هل فكرت يومًا لماذا يوجد معظم المعمرين بين سكان أوقيانوسيا واليابان؟ السبب الرئيسي هو الاستخدام أسماك البحر. يحتوي على أحماض أمينية دهنية قيمة أوميغا 6 وأوميغا 3.

أيضًا ، إلى جانب الأحماض الأمينية والدهون ، تحتوي الأسماك في تركيبتها على وفرة من الفيتامينات (أ ، د ، ب 1 ، ب 2 ، ب 3 ، ب 12) ، والمعادن ، والعناصر النزرة ، والفوسفور ، والزنك ، والكالسيوم واليود ، والتي تعتبر مهمة بالنسبة الأداء الطبيعي للجسم.

تعتبر الأسماك مصدرًا للبروتين عالي الجودة ، بحصة 25٪ ، ولكن الشيء الأكثر قيمة هو أنها مصدر غني وفريد ​​من نوعه لأوميغا 3 من سلسلة من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (EPA و DHA).

وفيتامين د الموجود في الأسماك يساعد على امتصاص الكالسيوم والفوسفور في الجسم وهو مسئول عن قوة الأسنان و أنسجة العظام. تستخدم الأسماك الخالية من الدهون في أنظمة غذائية منخفضة السعرات الحراريةلانقاص الوزن ، حيث يحصل الجسم على الكثير من البروتين والقليل من الدهون. على سبيل المثال ، يوجد 73 سعرة حرارية فقط في سمك القد ، و 124 سعرة حرارية في السردين ، و 102 سعرة حرارية في سمك السلمون المرقط.

• يتم هضم الأسماك في معدة الإنسان أسرع بنسبة 30٪ تقريبًا من اللحوم. يستغرق الجسم من 2-3 ساعات لهضم الأسماك ، و3-4 ساعات للحوم.

خصائص مفيدة للأسماك

تحتوي الأسماك على الأحماض الأمينية أوميغا 3. لا يوجد منتج واحد يحتوي عليه بهذه الكمية. نعم ، أنا لا أجادل ، هناك أوميغا 3 أصل نباتيالموجودة في البذور والمكسرات ، ولكن الأحماض الأمينية التي يتم الحصول عليها من الأسماك مفيدة أكثر بكثير!

وبفضل ما تحتويه من الأحماض الأمينية والفيتامينات والعناصر النزرة ، فإنه يحتوي على ما يلي خصائص مفيدة:

• خصائص مضادة للأورام ، خاصة في سرطان القولون والبروستاتا والثدي.
• يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والذبحة الصدرية ، ويزيل الجلطات الدموية في الأوعية ، والتي يمكن أن تتحول فيما بعد إلى لويحات تصلب.
• يساعد في خفض ضغط الدم وخطر الاصابة بالسكتة الدماغية.
• السمك مفيد للحوامل. وجد الأطباء أن النساء اللواتي يأكلن السمك أثناء الحمل أقل عرضة للإجهاض والولادة المبكرة.
• مع الاستهلاك المنتظم للأسماك ، يحسن الجهاز المناعي للجسم عمله. وكبار السن الذين كثيرا ما يأكلون السمك ليسوا عرضة للإصابة بالخرف ، وكل هذا بسبب الأحماض الأمينية الموجودة فيه.
• يفقد الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا للأسماك الدهون بشكل أسرع من أولئك الذين يحاولون إنقاص الوزن بالأنظمة الغذائية الأخرى.

أكثر الأسماك فائدة لفقدان الوزن

في كثير من الأحيان ، لفقدان الوزن ، ينصح خبراء التغذية بتغيير اللحوم إلى الأسماك في نظامك الغذائي. ومع ذلك ، في هذه الحالة ، يجب أن يؤخذ اختيار الأسماك على محمل الجد ، لأن بعض الأصناف يمكن أن تتجاوز حتى لحم الخنزير الدهني في السعرات الحرارية.

• أصناف الدهون(من 8٪ دهون) - ثعبان البحر ، الماكريل ، سمك الهلبوت ، الرنجة الدهنية ، أنواع سمك الحفش. يتراوح محتوى السعرات الحرارية لهذه المجموعة من 200 إلى 250 سعر حراري لكل 100 جرام من المنتج. ويبلغ محتوى السعرات الحرارية في لحم الخنزير الخالي من الدهون 120 سعرة حرارية. تشعر الفرق!
• أصناف ذات محتوى دهني متوسط(4-8٪) - الرنجة قليلة الدسم ، سمك السلور ، سمك البايك ، سمك السلمون المرقط ، الكارب ، الماكريل ، التونة ، باس البحرو. محتوى السعرات الحرارية لهذه المجموعة هو 100 - 140 سعرة حرارية لكل 100 جرام.
• أصناف قليلة الدسم(تصل إلى 4٪) - الدنيس ، الكراكي ، بولوك ، سمك النازلي ، سمك المفلطح ، سمك القد ، سمك الفرخ ، نافاجا. محتوى السعرات الحرارية لهذه المجموعة هو 70-100 سعرة حرارية.

تعتبر الأسماك الدهنية من البحار الباردة هي الأكثر فائدة ، ولكن بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن ، ما زلت بحاجة إلى اختيار أنواع الأسماك منخفضة السعرات الحرارية.

كما أن الأسماك المدخنة ليست مناسبة لنظام غذائي للأسماك ، لأن التدخين ينتج عنه الكثير من المواد المسببة للسرطان ، والتي تؤدي بكميات كبيرة إلى الإصابة بالسرطان.

إذا قارنت بين المدخن البارد والساخن ، فامنح الأفضلية للأسماك السميكة المدخنة على البارد. يحتوي على كمية صغيرة من المواد المسرطنة وخبراء التغذية يسمحون بإدراجها في قائمتهم ، ولكن ليس أكثر من مرة واحدة في الأسبوع.

وتتجمع أسماك البحر ذات القشرة الرقيقة عند تدخينها كمية كبيرةمواد مسرطنة وتتحول من منتج مفيد إلى سم.

في متاجرنا في كثير من الأحيان رخيصة وأقل أسماك صحيةيبيعون بحجة كونها باهظة الثمن ، مما يخدع المشتري ليس فقط في السعر ، ولكن أيضًا في الجودة.
تذكر ذلك:

• يعتبر سمك السلمون الصديق أكثر صحة وأكثر تكلفة من السلمون الوردي ، على الرغم من أنه ليس من غير المألوف العثور على سمك السلمون الوردي بسعر أقل من سمك السلمون اللذيذ. كيتا - جميلة سمكة كبيرة(ما يصل إلى 5 كجم) وفي قطع اللحم يكون لونه وردي فاتح. والسلمون الوردي هو سمكة أصغر حجمًا (حتى 2 كجم) ولحمها بهت - اللون الزهري. أيضا ، يمكن تمييز السلمون الوردي عن طريق سنام على الظهر ، في حين أن سمك السلمون الصديق لا يحتوي عليه.
• غالبًا ما يتم استبدال شرائح سمك القاروص بشرائح النازلي ، على الرغم من أن تكلفة سمك النازلي تقارب النصف. يمكنك أيضًا التمييز بين شرائح هاتين السمكتين حسب اللون - يوجد لحم في الفرخ لون أبيض، نازلي - رمادي.

لذيذة وخالية من السعرات الحراريةنصائح لمحبي الحلويات: كيف لا تكتسب وزناً من الآيس كريم. هل يمكن أن يؤكل على الفطور أو العشاء.

• لنظام غذائي ، تحتاج إلى اختيار الأسماك بعناية. تعتبر الأصناف قليلة الدسم مثالية: سمك النازلي ، بولوك ، سمك القد ، المفلطح ، نافاجا. تحتوي هذه الأنواع من الأسماك على سعرات حرارية قليلة ، 100 جرام تحتوي على 80-100 سعرة حرارية. وتحتوي على 4٪ دهون فقط. يمكن استخدام أنواع الأسماك الدهنية بكميات صغيرة - السلمون الوردي والسلمون المرقط.
• عند اتباع نظام غذائي ، تحتاج إلى اختيار الأطعمة التي تتوافق مع الأسماك - وهي الجزر والفلفل الحلو والبنجر والخيار وأي ملفوف وخضر (جرجير ، سبانخ ، شبت ، خس ، بقدونس). الاستثناءات هي الفجل والباذنجان والطماطم والبطاطس.
• استخدم الأسماك المطبوخة أو المسلوقة أو المخبوزة حصريًا. لا تستخدم السمك المقلي أو المدخن أو المملح.
• لا ينبغي تناول الملح خلال نظام غذائي ، ربما باستثناء التوابل وقليل من عصير الليمون ، يمكنك شرب 100 غرام من النبيذ الأحمر الجاف يوميًا.

رجيم الأسماك لمدة 10 أيام

لمدة عشرة أيام على هذا النظام الغذائي ، يختفي ما يصل إلى خمسة كيلوغرامات.

نظام غذائي يعتمد على الأسماك والخضروات

إذا اتبعت هذا النظام الغذائي ، فأنت بحاجة كل صباح إلى البدء بكوب من الماء بدون غاز. يفضل شرب الماء 250 جم وقبل كل وجبة. ينصح بكوب من الشاي قبل النوم.

قائمة لمدة 7 أيام

لذلك بمساعدة نظام غذائي للأسماك ، لا يمكنك فقط إنقاص الوزن ، ولكن أيضًا تحقيق فوائد لا تقدر بثمن للجسم. علاوة على ذلك ، مثل هذا النظام الغذائي يتم تحمله بشكل مريح للغاية ، منذ ذلك الحين طعام بروتينيرضي الجوع تمامًا ويساهم في الحفاظ على كتلة العضلات حتى أثناء فقدان الوزن.

آه كل حزن العقل .. في السابق كانوا يقليون السمك ويأكلونه على الخدين دون أن يفكروا في أي شيء .. والآن قمت بقليها وانظر - إنها إليك وأنت فيها .. عيون تصرخ - "واو ، لذيذ". والجسم يقاوم - "لماذا قلته مرة أخرى !!! حسنًا ، كيف سأستوعبه؟ أين نضع الخبث التالي؟ اين اسالك سوف يتشقق الجانبان قريبًا ، مثل تنورة العام الماضي !!! "

يفترض بشكل أساسي استخدام الحبوب والخضروات واللحوم الخالية من الدهون فقط. هذا ليس صحيحًا: بعض أنظمة التغذية ، وخاصة الطبية منها ، تسمح باستخدام جميع الأطعمة تمامًا ، ولكن فقط أقل دهونًا ويتم تحضيرها بشكل صحيح. سنتحدث اليوم عن نوع السمك الذي يجب شراؤه وكيفية طهيه بحيث لا تكون الأطباق غذائية فحسب ، بل صحية جدًا ولذيذة أيضًا.

السمك على نظام غذائي ليس فقط ممكنًا ، ولكنه ضروري. يشبع هذا المنتج جيدًا ، لكنه في الوقت نفسه لا يساهم على الإطلاق في تراكم الدهون الزائدة. تحتوي المأكولات البحرية على الكثير من البروتينات والعناصر النزرة والفيتامينات وغيرها مواد مفيدة. يوصي خبراء التغذية بتناول الأسماك بشكل رئيسي من البحر ، والتي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية ومساعد الإنزيم Q10. يمكن لمزيجها في منتج واحد ، وهو السمك ، أن يصنع المعجزات:

• يقلل من خطر الاصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية.
• يتم منع تطور تصلب الشرايين.
• الضغط طبيعي.
• تذوب ولا تتشكل جلطات أخرى.

ما الأسماك التي يجب أن تأكلها في نظام غذائي

أي نظام غذائي (علاجي أو لفقدان الوزن) يتضمن التغذية السليمة. الأسماك ، مثل جميع المنتجات الأخرى ، من الأفضل غليها أو طهيها على البخار أو خبزها في رقائق معدنية في الحالات القصوى. هذه المعالجة الحرارية ستجعل المنتج أكثر صحة ، لأن الشرائح لن تمتص الزيت الزائد.

أسماك قليلة الدسم لنظام غذائي: قائمة

لأي نظام غذائي ، يجب عليك اختيار أنواع مختلفة من أسماك النهر أو البحر التي تحتوي على الحد الأدنى من السعرات الحرارية. وتشمل هذه:

• بولوك - 79 سعرة حرارية ؛
• سمك القد - 78 سعرة حرارية ؛
• رمح - 98 سعرة حرارية ؛
• نافاجا - 73 سعرة حرارية ؛
• نازلي - 95 سعرة حرارية ؛
• جثم النهر - 82 سعرة حرارية ؛
• البياض الأزرق - 72 سعرة حرارية.

في الوقت نفسه ، تحتوي أي سمكة من هذه القائمة على المجموعة الكاملة من العناصر النزرة والفيتامينات ، التي يحتاجها الجسمأثناء اتباع نظام غذائي. حتى في مثل هذه الأسماك منخفضة السعرات الحرارية ، هناك الكمية الضرورية من الدهون والبروتينات.

السمك على حمية دوكان

مشهور في جميع أنحاء العالم يرحب باستخدام الأسماك في نظام غذائي. لكن في مقالاته ، غالبًا ما يكتب أن المنتج هو الأفضل مع اللب الأكثر كثافة. يفسر ذلك من خلال حقيقة أن الأسماك الأكثر رقة تتشبع بشكل سيء للغاية ، حيث يتم هضمها بسرعة في المعدة.

تتناسب عدة أنواع من الأسماك مع نظام دوكان الغذائي ، حيث تعد كثافة شرائح السمك كبيرة جدًا. هيكل كثيفتمتلك فيليه الأنواع التاليةمأكولات بحرية:

• تونة. يمكن شويها أو خبزها في غلاف. لا ترفض شراء المعلبات من المتجر "Tuna in العصير الخاص". يصنع السندويشات والسلطات الرائعة على خبز الحبوب الدايت.
• الراهب هو سمكة لذيذة للغاية مع شرائح كثيفة جدًا تشبه اللحم البقري. سمك الراهب جيد للبخار ، لكن ليس أقل من 40 دقيقة. قبل ذلك ، من الأفضل تتبيل السمك عصير ليمونمع اضافة الاعشاب.
• سمك القاروس مناسب للتحميص على شواية جافة أو في الفرن. في الحالة الثانية ، يجب طلاء السمك بالجبن الطري لتكوين قشرة فاتحة للشهية عليه.

النظام الغذائي الخامس: السمك

النظام الغذائي 5 ، يشير إلى الأنظمة الطبيةالتغذية الموصوفة لمثل هذه الأمراض:

• التهاب المرارة أو التهاب الكبد المشخص حديثًا - مرحلة الشفاء ؛
• التهاب المرارة المزمن - مرحلة مغفرة.
• تحص صفراوي ليس مرحلة حادة.
• لا يتفاقم تليف الكبد - بدون فشل الكبد.

الجدول رقم 5 متنوع تمامًا ، يُسمح بتناول الأسماك. يجب أن يتم تحضيره فقط عن طريق الغليان أو التبخير. بالإضافة إلى الفيليه النقي ، يمكنك أيضًا طهي السمك المحشي ، لكن هذا خضع لنفس المعالجة الحرارية اللطيفة. يتم تقديم جميع الأسماك في هذا النظام الغذائي على شكل مقبلات باردة ، أي مبردة إلى درجة حرارة مريحة لتناولها. يُسمح بتناول الأسماك الخالية من الدهون ، وإذا كانت رنجة ، تنقع في خليط من الحليب والماء. من الضروري نقع السمك لمدة 3-4 ساعات على الأقل حتى يختفي الملح منه تمامًا.

للتنوع ، يمكنك الطهي سمك الهلام، هلام لصنع مرق الخضار. يُسمح أيضًا بتناول مرق السمك ، ولكن ليس شديد التركيز أو مخفف بالماء بنسبة 1/1.

سمك الهلام

سوف تحتاج:

• فيليه لا دهني ولا الأسماك العظمية- 240 جم ؛
• الجيلاتين الفوري في أطباق - 15 جم ؛
• أي خضروات ، باستثناء البطاطس - 500 جم ؛
• ماء - 700 مل ؛
• ملح - قرصة.

1. اسلقي المرق من الماء والخضروات (جزر ، بصل ، كرفس ، ثوم ، جزر أبيض ، بقدونس) ، ملح قليلاً.
2. دع المرق يشرب ويصفى من خلال مصفاة أو طبقتين من الشاش.
3. بشكل منفصل ، اطبخي شرائح السمك بالبخار.
4. برد السمك ، وكسره إلى قطع وضعه في طبق بهلام.
5. خذ كوبًا واحدًا من مرق الخضار واسكبه في مغرفة. ضعي الجيلاتين هناك ، سخني الخليط على النار ، حتى يذوب الجيلاتين تمامًا - لا تغلي السائل.
6. اخلطي المرق مع الجيلاتين مع باقي المرق واخلطيهم جيدًا.
7. لا تنس السائل والملح ، لكن لا تنجرف.
8. يُسكب السمك المحضر بهذا المحلول ويخرج الطبق في البرد ليضبط.

حمية البروتين: الأسماك

من الشائع تناول ما يكفي من الأسماك ، وهو مصدر قوي للبروتين. من الأفضل تناول منتج النظام الغذائي باللحوم البيضاء. كما يعمل السلمون الوردي والسلمون والتونة بشكل جيد.

السمك المطهو ​​على البخار: النظام الغذائي

أسهل طريقة لاتباع نظام غذائي هي تبخير السمك. للقيام بذلك ، يمكنك استخدام كل من قدر بخاري ثابت ومصفاة مطبخ عادية مثبتة فوق قدر من الماء المغلي. بالنسبة للطبق ، خذ شرائح السمك وجففها بمنشفة. ضعه على الرف السلكي وضع أي خضروات مقطعة إلى قطع صغيرة حوله. لا تحتاج أي من الأسماك أو الخضار إلى أن يتم تمليحها - سوف يسحب الرطوبة من المنتجات وسوف تصبح الأسماك جافة. يُطهى الطبق بالخضروات لمدة 20-30 دقيقة (حسب حجم الحصة). عند التقديم ، أضيفي صلصة الصويا.

هل من الممكن أن تفقد الوزن من السمك أم لا؟ هذا السؤال يثير اهتمام العديد من الذين يعانون منه الوزن الزائدويريد التخلص منه.

ماذا سيكون الجواب؟

والإجابة هنا هي نفسها تمامًا في حالة وجود مشكلة في.

نعم. يجب تضمين الأسماك في نظام غذائي سليم يضمن تطبيع الوزن.

و لا. لا تفقد الأسماك الوزن على الفور (لا تؤخذ في الاعتبار الأنظمة الغذائية الأحادية المفرطة التي تضر بالصحة).

كيف تؤثر الأسماك على عملية إنقاص الوزن؟

لذلك ، يجب تضمين الأسماك في نظام غذائي صحي لكل من يريد إنقاص وزنه ، أو يسعي للحفاظ على وزنه الوزن الطبيعي. لكن لماذا؟ ما الذي يميز الأسماك؟

في الواقع ، هناك مكونان فقط في الأسماك يساعدان في التخلص منها زيادة الوزن. هذه هي أحماض أوميغا 3 الدهنية وفيتامين د.

فيتامين د

الأسماك الدهنية هي أحد المصادر القليلة الكاملة لفيتامين د. وقد وجد أن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن يعانون دائمًا من نقص هذا الفيتامين.

من الصعب جدًا تعويض نقص فيتامين (د) ، خاصة في بلدنا الشمالي ، لأنك تحتاج إلى أن تكون في الشمس كثيرًا لهذا الغرض. مع الطعام ، باستثناء الأسماك ، لا يأتي فيتامين د عمليًا.

لكن حصة واحدة فقط (100-120 جرامًا) من سمك السلمون البري الدهني تحتوي على جرعة يومية من فيتامين د.

ألاحماض الدهنية أوميغا -3

الناس المعاصرونأكل كمية كبيرة من الضار الزيوت النباتيةوهي غنية بأحماض أوميغا 6 الدهنية. حيث .

ويتم التعبير عن هذا الضرر ، من بين أمور أخرى ، في مجموعة من الوزن الزائد. منذ أن أفسد عمل أحماض أوميغا 6 جهاز المناعةيؤدي دائما إلى مشاكل الوزن.

يعد تناول الأسماك الزيتية أحد الخيارات القليلة لإنقاذ جسمك من الأحماض الدهنية أوميغا 6 الزائدة.

بالإضافة إلى تطبيع عمل الجهاز المناعي ، فإن أحماض أوميغا 3 مفيدة للعديد من الأشياء الأخرى.

حتى في عديدة الأبحاث السريريةلقد ثبت أن اتباع نظام غذائي للأسماك غني أحماض دهنيةمن هذا النوع يساعد في محاربة الاكتئاب. علاوة على ذلك ، يتم عرض الأسماك ، سواء للوقاية من الاكتئاب أو لعلاجه.

يعتقد بعض الباحثين أنه يمكن تسمية الأسماك بالطعام الذي يجعل الشخص أكثر سعادة.

فيما يتعلق بمشكلة تطبيع الوزن ، فإن التأثير الإيجابي للأسماك على الحالة العقليةيعني التقليل من مشكلة الإفراط في الأكل النفسي الذي يؤدي غالبًا إلى زيادة الوزن.

يؤدي تحسين الحالة العقلية أيضًا إلى التخفيف ، والذي يرتبط في كثير من الناس بعدم الراحة العقلية وحتى الاكتئاب الحقيقي.

يمكنك قراءة المزيد عن فوائد أحماض أوميغا 3 الدهنية للجسم في.

ما نوع السمك الذي يمكنك تناوله أثناء خسارة الوزن؟

تساعد الأسماك على إنقاص الوزن. الآن السؤال هو ماذا؟

هذا هو المكان الذي يرتكب فيه الكثير من فقدان الوزن خطأً فادحًا ، معتقدين أن الأسماك الخالية من الدهون فقط هي التي تساعد على إنقاص الوزن. كل شيء هو عكس ذلك تماما.

لفقدان الوزن ، أنت بحاجة إلى الأسماك الزيتية. بعد كل شيء ، كلما سمنت الأسماك ، زادت أحماض أوميغا 3 وفيتامين د ، لكن هذه المواد هي التي تساعد على إنقاص الوزن.

إذا كنت ، أثناء اتباع نظام غذائي للأسماك ، تأكل الأسماك الخالية من الدهون فقط ، فإنك تلغي جميع فوائد تناول هذا المنتج. بالطبع ، تعتبر الأسماك الخالية من الدهون أيضًا منتجًا غذائيًا ممتازًا. لكنها لا تساعدك على إنقاص الوزن.

بالطبع ، إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا أحاديًا صارمًا على الأسماك الخالية من الدهون ، فيمكنك إنقاص الوزن. السؤال الوحيد هو إلى أي مدى سيكون صحيًا ، وإلى متى سيستمر تأثير فقدان الوزن غير المناسب؟

أي نوع من الأسماك يمكن أن يؤكل وما هو الخطر؟

يبدو أن كل شيء بسيط. قم بتضمين الأسماك الزيتية في القائمة ، على الأقل ثلاث مرات في الأسبوع ، وفقد الوزن من أجل صحتك. لكن في الواقع ، كل شيء أكثر تعقيدًا ، لأنه في الوقت الحالي من الصعب جدًا العثور على سمكة لها خصائص مفيدة ولن تسبب أي ضرر.

ما هو خطر البرية البحرية وأسماك المحيطات؟

الشيء هو أن أسماك البحر والمحيطات تحمل الكثير عدد كبير منالزئبق الذي أصاب محيطات العالم بأسره والذي لا يضيف صحة للجسم. هذا هو السبب في أن نصيب الأسد من الأسماك البرية والمأكولات البحرية من المحيطات والبحار اليوم لا يمكن تضمينه في قائمة النظام الغذائي الصحي.

محتوى الزئبق في الأسماك والمأكولات البحرية

معظم كمية قليلة	محتوى أقل من المتوسط
، السردين ، المحار ، بلح البحر ، الإسكالوب ، الكركند ، السلمون البري ، البوري ، التراوت النهري.	Saithe ، الإسقمري الأطلسي ، الأنشوجة ، الرنجة ، المفلطح ، السلطعون ، سمك السلور ، الحبار ، نقب الأطلسي ، السمك الأبيض.
فوق المتوسط ​​المحتوى	مستوى عال
الماكريل المحيط الهادئ ، الصمغ ، سمك القد ، الأشقر ، جراد البحر الشوكي ، النهاش ، الدنيس ، سمك الراي اللساع ، سمك الفرخ في المياه العذبة ، الحدوق ، سمكة الملائكية ، سمك النازلي.	الكارب ، الكارب ، الهلبوت ، السلمون المرقط البني ، سمك السمور ، جرينلينج ، باس البحر ، كرواكر باسيفيك ، بونيتو.
محتوى عالي	محتوى عالي جدا
الباكور (نوع من التونة) ، الماكريل ، مارلين ، الأطلسي كبير الرأس.	كافالا ، سمك أبو سيف ، تونة زرقاء الزعانف

كما يتضح من البيانات الواردة في الجدول ، لا توجد أنواع كثيرة من الأسماك البرية والمأكولات البحرية التي يمكن تناولها مع الفوائد الصحية. واحدة من أكثر الأسماك أمانًا وبأسعار معقولة في نفس الوقت هي الأسماك المعتادة ، وهي رائعة حتى في خيار الطهي المالح.

يبدو أن المخرج من هذا الوضع المحزن هو أكل الأسماك المزروعة في المزارع. بعد كل شيء ، فهي ليست ملوثة بالزئبق.

لسوء الحظ ، تعتبر الأسماك المرباة في الأسر أقل فائدة من الأسماك البرية.

ضرر الأسماك التي تربى في المزرعة

أولاً ، يتم إعطاء الأسماك المستزرعة المضادات الحيوية والهرمونات.

ثانيًا ، يتم حشو العديد من أنواع الأسماك بالأصباغ لتحسين طريقة عرضها.

ثالثًا ، تأكل الأسماك المستزرعة أشياء لا تأكلها في البرية ، مثل فول الصويا. نتيجة لذلك ، هذه الأسماك لديها أقل من ذلك بكثير القيمة الغذائية. على وجه الخصوص ، يحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية أقل بكثير مما ينبغي.

لذلك ، أسماك المزرعة ليست كذلك أفضل طريقة للخروجللخروج من الموقف.

السبيل الوحيد للخروج هو تناول تلك الأنواع البرية من الأسماك والمأكولات البحرية المدرجة في أول عمودين من الجدول. للأسف ، هناك عدد قليل جدًا من الخيارات من بين الخيارات الموضحة هناك. أصناف دهنية.

الاستنتاجات. هل تحتاج السمك لخسارة الوزن؟

1- السمك جزء لا يتجزأ الوضع الصحيحالتغذية عند فقدان الوزن ، ولكن لا يمكنك إنقاص الوزن باتباع نظام غذائي أحادي صارم للأسماك.

2. إن الأسماك الدهنية فقط هي التي تساعد على إنقاص الوزن ، حيث أن الأسماك الزيتية فقط هي التي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية وفيتامين د ، وهما ضروريان لتطبيع الوزن.

3. أكل صحييجب ألا تشمل الأسماك المستزرعة أو معظم الأسماك البرية لأنها ملوثة بالزئبق.

ليس من قبيل المصادفة أن يوصي الخبراء الناس بتضمين الأسماك في نظامهم الغذائي. بعد كل شيء ، هذا المنتج غني بالبروتين عالي الجودة ويمتصه الجسم بسرعة. يتم هضم اللحوم العادية في مدة أقصاها ثلاث إلى أربع ساعات. ستكون السمكة قادرة على "الذوبان" في اثنتين فقط.

لذلك ، يمكن لأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا شراء أطباق السمك حتى لتناول العشاء. يسمح لك استخدام هذا المنتج الغني بالبروتينات بالحفاظ على الشعور بالشبع لفترة طويلة. نتيجة لذلك ، لم يعد الدماغ يتلقى إشارة لتخزين احتياطيات الدهون على الجانبين ومناطق المشاكل الأخرى.

فوائد السمك

إنها حقيقة معروفة أن هناك العديد من المعمرين في اليابان. هناك عدد قليل جدًا من الأشخاص في هذا البلد لديهم مشاكل مع الغدة الدرقية. حتى كبار السن يمكنهم التباهي بالجلد الناعم وبصر النسر.

بعد البحث ، كان من الممكن معرفة أنهم يحافظون على صحة ممتازة بسبب الاستخدام المستمر لكمية كبيرة من الأسماك البحرية. هذا المنتج الذي يحبه الكثير من اليابانيين ، غني بالعناصر التالية:

• أحماض أمينية دهنية أوميغا 3 وأوميغا 6.
• فيتامينات أ ، د ، المجموعة ب.
• الفوسفور.
• الزنك.
• الكالسيوم.

إذا كانت المأكولات البحرية موجودة باستمرار في النظام الغذائي ، فسيساعد ذلك في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.

ايضا تأثير إيجابيمن استخدام المأكولات البحرية يتجلى في استقرار الضغط ، وتحسين النشاط جهاز المناعة والدماغ. لذلك ، يجب على من لا يريد أن يعاني من الخرف في سن الشيخوخة سن مبكرةابدأ بتناول السمك.

عنصر مفيد هو اليود ، الذي يوفر التغذية اللازمة الغدة الدرقيةوهذا يؤثر بشكل مباشر على عملية حرق السعرات الحرارية والتمثيل الغذائي.

العديد من المتخصصين ليسوا فقط على دراية بفوائد أحماض أوميغا 3 الدهنية. إنه إلزامي للجسم لأنه يستخدم في تخليق مواد أخرى.

عند التواجد ، متوتر الألياف تحتفظ بالحساسية، والعضلات تؤدي بشكل فعال وظيفة الانقباض. من خلال تزويد الجسم بكمية كافية من أحماض أوميغا 3 المفيدة ، سيلاحظ الشخص قريبًا كيف سيتغير مظهر الشعر والجلد والأظافر.

أي نوع من الأسماك يمكنك أن تأكله أثناء فقدان الوزن

يعرف أتباع أنظمة التغذية التي تهدف إلى إنقاص الوزن عن كثب أنه يمكن تحقيق التأثير المطلوب ، من بين أمور أخرى ، عن طريق تناول الأسماك ، وهو أفضل بديل للحوم.

لكن الأسماك منتج متنوع للغاية ، ويمكن لكل صنف أن يجلبه فوائد مختلفة. الماكريل هو الرائد في محتوى الدهون ، والذي يفوق في هذا الصدد لحم الخنزير الخالي من الدهون. ومع ذلك ، من أجل معرفة نوع الأسماك التي يمكن تناولها أثناء النظام الغذائي ، فإننا نقدمها في النموذج مجموعات فرديةحسب محتوى الدهون.

يمكنك فهم مدى دهون نوع معين من المأكولات البحرية من خلال لون اللحم. عادة ما تكون أنواع الأسماك الخالية من الدهون فاتحة اللون. إذا كان لديك سمكة بها شرائح داكنة أمامك ، فعلى الأرجح أنها دهنية جدًا وتحتوي على الكثير من السعرات الحرارية. مثال جيدهو الرنجة والسلمون والماكريل.

إذا لجأنا إلى رأي العلماء فبحسبهم: أعظم فائدةيمكن للأسماك الدهنية أن تجلب الجسم ، لأنه يحتوي على الحد الأقصىالعناصر الغذائية. ومع ذلك ، يجب أن نتذكر أن هدفنا الرئيسي هو إنقاص الوزن. لذلك ، إذا وافقت على استخدام الأسماك الدهنية ، فيجب أن تكون موجودة في النظام الغذائي بكميات قليلة جدًا.

يجب إيلاء اهتمام خاص لأنواع الأسماك قليلة الدسم. أدى عدم وجود الكربوهيدرات فيها إلى جعلها تحظى بشعبية كبيرة بين أتباع الأنظمة الغذائية الخالية من الكربوهيدرات. لذلك ، إذا كنت تأكل هذه السمكة أثناء اتباع نظام غذائي ، فلا يمكنك حقًا مراقبة كمية الكربوهيدرات المستهلكة.

كجزء من الأسماك الخالية من الدهون ، يوجد قدر كبير من الدهون - في هذا المؤشر ، حتى أقل اللحوم دهنًا تتفوق عليها. أي مجموعة متنوعة من الأسماك الخالية من الدهون ستوفر لجسمك نفس الكمية من البروتينمع تقليل تناول السعرات الحرارية. لذلك ، يمكنك الحد من تناول الكربوهيدرات ، وفي نفس الوقت لن تشعر بالإرهاق المفرط.

السمك منتج شائع أيضًا لأنه معروض لجميع الناس. لذلك ، اطبخ منه أطباق متنوعةربما كل يوم. عادة تأثير مفيدمن استخدامه يتجلى إذا أكل يوميا 100 غرام من السمك.

ومع ذلك ، إذا لم تكن الأسماك من الأطعمة المفضلة لديك ، فعلى الأقل تجبر نفسك من حين لآخر على ذلك رتب " أيام الأسماك ". بالتأكيد ستكون سعيدًا بتذوق طبق من حساء السمك أو قطعة خبز معطرة بعد المنتجات الرتيبة.

حان الوقت للحديث عن وصفات الأسماك للنظام الغذائي. كما أن لها حيلها الخاصة. لكن الشيء الرئيسي الذي يجب الانتباه إليه - فائدة صنف معينسمك.

لا تقل أهمية عن كيفية تأثير هذا المنتج على جسمك إذا كنت تعاني ، على سبيل المثال ، من التهاب المعدة أو مرض السكري.

أكثر أنواع الأسماك شيوعًا التي يُنصح بتناولها أثناء النظام الغذائي هي:

• تونة؛
• تخبط؛
• الحدوق؛
• بولوك.
• سمك القد؛
• جمبري وسرطان البحر.

الطبخ بالماء أو البخار

إذا كنت تريد أن يحصل جسمك على أقل عدد ممكن من السعرات الحرارية عند تناول السمك ، قم بطهيه في الماء أو البخار. من الأفضل اختيار الخيار الأخير ، لأن السمك المطهو ​​على البخار ليس فقط لذيذًا جدًا ، ولكنه صحي أيضًا.

بعد هذه المعالجة الحرارية ، يصبح اللحم طريًا وطريًا. يجب أن تكون قطع السمك المعدة للطهي يرش عصير الليمونووضع غصين وخضر. كما أنه لا يضر رش الأسماك بالتوابل العطرية ، وبعد ذلك يجب تغليفها بورق قصدير. بعد نصف ساعة ، الطبق جاهز.

يمكن لأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا الاستمتاع طبق حساء السمك بدون بطاطس. يمكن تناول هذا الطبق دون قيود ، لأنه لن يؤثر على حجم خصرك بأي شكل من الأشكال. يمكنك أيضًا طهي المرق من البايك ، والذي اتضح أنه لذيذ جدًا. هذا الطبق ليس فقط عطريًا جدًا ، ولكنه منخفض أيضًا في السعرات الحرارية.

موصى به للطبخ توقف عن استخدام الصلصاتلأنها تؤدي إلى زيادة الشهية. إذا لم تستطع تحمل رائحة السمك ، اتركه لمدة 30 دقيقة في الحليب. بعد ذلك ، سوف تكون رائحته أفضل بكثير.

غالبًا ما ينزعج الأشخاص الذين يقررون تضمين الأسماك في نظامهم الغذائي لأن الأسماك تنهار عند طهيها. إذا أردت أن تأكل السمك الذي سيبقى كاملاً بعد الطهي ، انتبه إلى سمك القد.

على عكس الأصناف الأخرى ، فإن شرائحه أكثر صلابة. ومع ذلك ، يمكن اقتراح طريقة أخرى حول كيفية حفظ الأسماك: لهذا ، في لحظة الغليان ، تحتاج إلى إسقاط القليل من الخل في الماء ، وبعد ذلك يمكنك إرسال السمك إلى هناك. عندما يحين الوقت المناسب لسحبها من الماء ، سترى أنها احتفظت بشكلها.

طريقة لخبز السمك

يضطر الكثير ممن يحاولون إنقاص الوزن من خلال نظام غذائي للتخلي عن الزيت. لذلك بالنسبة لهم الطريقة المثاليةتجهيز الطعام الخبز.

في هذه الحالة ، ستطبخ الأسماك من جميع الجوانب دفعة واحدة. في الفرن. علاوة على ذلك ، من حيث الذوق سيتجاوز بكثير الأطباق المحضرة باستخدام الطهي التقليدي.

للخبز ، ستحتاج إلى غلاف يمكن استبداله بورق عادي. وفقا لخبراء التغذية ، وجبات مخبوزة أكثر فائدةمن تلك التي كانت مقلية في مقلاة. عندما تكون السمكة جاهزة تقريبًا ، يمكن إزالة الرقاقة.

ثم تشكل قشرة لذيذة ، وتُطهى بدون ملعقة من الزبدة. لكن يمكنك القيام بذلك بشكل مختلف: يمكنك خبز السمك في الزبادي الطبيعي. لها نفس طعم القشدة الحامضة العادية ، ومع ذلك فهي أقل نسبة من السعرات الحرارية.

إذا كانت قائمة الأمراض الخاصة بك تتضمن التهاب المعدة ومشاكل أخرى في المعدة ، فإن السمك المطبوخ في المقلاة هو بطلان. لذا انتبه إلى كيفية تحضيرك لها.

عليك أن تنسى الطبخ السمك في العجين وفتات الخبز. بادئ ذي بدء ، هذه الأطباق ضارة لمرضى السكري.

ومع ذلك ، إذا لم تتمكن من تلبية رغبتك ، فيمكنك طهي جزء صغير من السمك بنفسك عن طريق قليه في مقلاة بكمية قليلة من الزيت.

لكن لا يمكنك تحمل هذا أكثر من مرة واحدة في الأسبوع. بعد القلي ، تأكد من وضع السمك على منديل حتى يمكن امتصاص الزيت الزائد فيه.

إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فعليك أن تفعل ذلك على الفور نسيان هذه الأطعمة.. يعتبر الطعام المدخن من أصح الأطعمة. ولكن غالبًا ما يتم نسيان هذا الأمر من قبل الكثيرين ، وعبثًا ، لأن هذه المنتجات تحتوي على مواد مسرطنة يمكن أن تؤدي إلى الإصابة بالسرطان. المنتجات المدخنة تسبب أكبر ضرر للمعدة والكبد.

1. هذا يرجع في المقام الأول إلى محتوى عاليلديهم ملح.
2. أيضا هو جدا الأطعمة عالية السعرات الحراريةلأن كل الماء يخرج منها أثناء الطهي.
3. يجب أيضًا معالجة اللحوم المدخنة بحذر لأن بعض الشركات المصنعة المهملة قد تستخدم مواد خام منخفضة الجودة لإعدادها. لذلك ، إذا قررت تذوق هذه الأشياء الجيدة ، فاعلم أنك تخاطر بالتسمم.

اليوم ، عندما يكون كل شيء المزيد من الناسالتحول إلى التغذية السليمة ، يبدأون في الاهتمام أطعمة صحية. من بينها ، بلا شك ، يمكنك تضمين الأسماك. علاوة على ذلك ، غالبًا ما يكون هذا المنتج موجودًا على الطاولة وأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا.

ومع ذلك ، هناك بعض الحيل هنا ، حيث ليست كل أنواع الأسماك مفيدة بشكل متساوٍ. تأكد من مراعاة حالتك ، لأنه بالنسبة للأشخاص ، على سبيل المثال ، الذين يعانون من التهاب المعدة ، قد يتم منع استخدام بعض أنواع الأسماك.

لا يهم الحجم والأنواع - فكل الأسماك مفيدة لفقدان الوزن. لقد وجد العلماء أن الاستهلاك المنتظم للأسماك و زيت سمكيساعد على تقليل مكون الدهون ، وتقليل مستوى الليبتين و ضغط الدمزيادة حساسية الأنسولين وتحسين صحة القلب. الشيء الوحيد الذي يجب الحد منه هو تناول الأسماك المملحة ، لأن الملح يسبب مشاكل في العظام. إذن هذه قائمة من 6 أفضل الخياراتلتقليل الوزن الزائد. ستتعرف أيضًا على الأسماك الأكثر فائدة لفقدان الوزن وكيف ستساعدك على إنقاص الوزن وكيفية تحضيره وتناوله.

• السمك مصدر جيد للبروتين

إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن بكفاءة ، يجب أن تركز على فقدان الدهون ، وليس كتلة العضلات. سمك - مصدر جيدالبروتين ، وبالتالي سيساعدك على البناء كتلة العضلات. تتكون العضلات والهرمونات والإنزيمات من البروتين. وبالتالي ، فإن الجرعة اليومية الصحيحة من البروتين تساعد في الحفاظ على التمثيل الغذائي النشط ، وتوازن الهرمونات وجميع وظائف الجسم الأخرى.

• أسماك غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية

يدرك معظمنا أن الأسماك مصدر جيد لأحماض أوميغا 3 الدهنية. لكن كيف تساعد في إنقاص الوزن؟ تساعد أحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة في الأسماك جسمك على تحقيق النسبة الموصى بها من أوميغا 3 إلى أحماض أوميغا 6 الدهنية. ويساعد على تقليل الالتهابات في الجسم الناتجة عن الكميات الزائدة من أحماض أوميغا 6 الدهنية الموجودة في معظمها الأطعمة غير الصحية. لأن الالتهاب غير المنضبط يمكن أن يجهد الجسم ويؤدي إلى زيادة الوزن ، يمكن أن تساعد الأسماك الدهنية في تقليل الالتهاب.

• انخفاض الدهون الثلاثية

هل تعتقد أنه لا يجب تناول الأسماك الدهنية حتى تصبح نحيفًا؟ ليس تماما. الأسماك الدهنية غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية وتساعد على خفض نسبة الدهون الثلاثية في الدم. وهذا بدوره يمنع المخاطر أمراض القلب والأوعية الدمويةيزيد من مستويات الطاقة ويقمع جميع أسباب السمنة.

• أحماض أوميغا 3 الدهنية كمضاد طبيعي للاكتئاب

كآبة مرض خطيرالتي قد تكون ناجمة عن وراثي أو العوامل البيئية. النظام الغذائي الذي يختاره معظمنا يحتوي على نسبة غير متوازنة من أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية. لقد وجد أن الأشخاص الذين يتناولون كمية خاطئة من السمك وزيت السمك لا يقللون من مستويات التوتر لديهم ويزيدون من امتصاص واستخدام الجلوكوز. يمكن أن يؤدي كل من الإجهاد والجلوكوز الزائد إلى زيادة الوزن. يجب تناول الأسماك عند فقدان الوزن للبقاء بصحة جيدة عقليًا وجسديًا.

• الأسماك منخفضة السعرات الحرارية

سبب آخر يجعل الأسماك خيارًا غذائيًا رائعًا عندما تكون في طور فقدان الوزن هو أنها منخفضة جدًا في السعرات الحرارية. على سبيل المثال ، يمكنك شواء السمك أو سلقه بالخضروات ، ولن يتجاوز محتوى السعرات الحرارية 350 سعرة حرارية. بالإضافة إلى ذلك ، بالتأكيد لن تشعر بالجوع خلال الساعتين القادمتين. حتى الأسماك قليلة الدسم تعطي هذا التأثير ، وهناك العديد من الوصفات لتحضيرها.

إذن ، هذا هو صوت العلم الذي يقول بقوة أن السمك مفيد لفقدان الوزن وأنه يجب أكل السمك. الآن اسمحوا لي أن أنصح أي الأسماك صحية ومناسبة لنظام غذائي يفقد الوزن.

أي نوع من الأسماك يجب تناوله عند فقدان الوزن - TOP6

1. سمك السلمون البري

السلمون البري هو سمكة زيتية حمراء غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية ، وبالتالي فهي تعتبر واحدة من أفضل الأسماكالتي تعزز فقدان الوزن. ستحصل على 200 سعر حراري من 100 جرام من سمك السلمون. غني بفيتامين أ وحمض الفوليك والنياسين وفيتامين ب 12 والكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور والبروتين. في الواقع ، وجد العلماء أن تناول سمك السلمون يساعد في تقليل مؤشر كتلة الجسم بنسبة 5.6٪ مقارنة ببروتين مصل اللبن.

التونة ، المعلبة أم لا ، مفيدة لك إذا كنت تحاول إنقاص الوزن. غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية و EPA و DHA. يمنحك وعاء من التونة المعلبة 179 سعرة حرارية و 39.3 جرامًا من البروتين. تعتبر التونة أيضًا مصدرًا جيدًا للكالسيوم والحديد والبوتاسيوم والفوسفور وفيتامين أ ، حمض الفوليكوالنياسين وفيتامين ب 12. يمكن تحضير هذه الأسماك بسهولة: سلطة التونة ، الشطائر ، الكسرولة أو المعكرونة.

الماكريل سمكة زيتية قريبة من التونة. هل من الممكن أكل الماكريل أثناء فقدان الوزن؟ بالطبع ، نعم ، مثل أي سمكة أخرى! يحتوي على نسبة عالية من البروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية و EPA و DHA وفيتامين B 12 والسيلينيوم. كل هذه العناصر الغذائيةتساعد في تقليل الالتهاب وتحسين معدل الأيض وبناء كتلة العضلات. أطباق الحمية من هذه السمكة مذهلة بكل بساطة. يمكنك غليه أو قليه أو طهيه أو تحضير الكاري منه.

1. سمك مملح

مثل أي سمكة زيتية أخرى ، فإن الرنجة غنية أيضًا بأحماض أوميغا 3 الدهنية. ستحصل على 210 سعرات حرارية من 100 جرام من فيليه الرنجة. كما أنه مصدر جيد للفيتامينات أ ، د ، ب 12 والكالسيوم والفوسفور والبوتاسيوم والسيلينيوم. ستعجبك الرنجة بالبخار أو الشواء بالخضروات بالتأكيد. توصي إدارة الغذاء والدواء الأمريكية بتناول سمك الرنجة مرتين في الأسبوع.

1. سمك القد المحيط الهادئ

زيت كبد سمك القد معروف بالفعل بنمو الشعر وخصائصه المعززة للصحة. ولكن إذا لم تكن مرتاحًا لتناول المكملات الغذائية ، فيمكنك تناول سمك القد مباشرة. ستحصل على 90 سعرة حرارية من 100 جرام من فيليه سمك القد. وهو مصدر ممتاز لفيتامين أ والكولين والمغنيسيوم والكالسيوم والفوسفور والبوتاسيوم والسيلينيوم.

تنتمي Hilsa لعائلة الرنجة ويمكنك الحصول على 330 سعرة حرارية من 100 جرام. يتم توزيعها بشكل أساسي في الهند وبنغلاديش وسريلانكا ، ولكن هيلسا متوفرة في جميع أنحاء العالم. كما أنه مصدر جيد جدًا لفيتامين ج والكالسيوم.

ستساعدك الأسماك الستة المذكورة أعلاه في الوصول إلى وزنك المستهدف. ولكن يمكنك تضمين أي سمكة أخرى في نظامك الغذائي ورؤية نتائج جيدة. الآن دعني أعطيك فكرة عن الشكل الذي يجب أن يبدو عليه مخطط النظام الغذائي.

عينة نظام غذائي ليوم واحد

وجبة	ما هو؟
الصباح الباكر (6:00)	2 ملاعق صغيرة من بذور الحلبة ، تُترك طوال الليل في كوب من الماء
الإفطار (7:15)	دقيق الشوفان + كوب من عصير الجريب فروت الطازج أو 2 عجة بيض + كوب حليب + 4 لوز
منتصف الصباح (10:15)	كوب شاي اخضر
الغداء (12:30)	سلطة تونة مع تتبيلة خفيفة + 1 زبادي أو رنجة مسلوقة مع الخضار + 1 زبادي
بعد الظهر (15:30)	كوب عصير طازج أو جزر وحمص
العشاء (18:30)	سلمون مقلي / سمك القد / هيلسا مع الخضار أو سمك مطهو على البخار + جزء صغير من الأرز البني
الألم (22:00)	كوب من الحليب الدافئ مع رشة كركم

تعطيك هذه العينة فكرة جيدة عما يجب أن تأكله ، ومتى تأكل ، وكمية الطعام. اتبع هذا المثال ، وسوف تفقد الوزن بشكل فعال وصحيح. لكن لا تنسى أيضًا النشاط البدني. عملهم في التعايش أكثر فعالية.

تذكر!

• استهلك مصادر أخرى للبروتين: صدر دجاجوالديك الرومي والبقوليات وقطع الصويا والفطر لتزويد الجسم بمجموعة كاملة من الأحماض الأمينية الأساسية.
• تناول 3-4 أنواع من الخضار وما لا يقل عن 3 أنواع من الفاكهة يوميًا.
• أدخل الحبوب الكاملة والدهون الصحية في نظامك الغذائي.
• تناول 5-6 مرات في اليوم.
• اشرب الكثير من الماء.
• احصل على قسط مناسب من الراحة والنوم لمدة 7 ساعات على الأقل في اليوم.
• مارس تمارين القوة والقلب على الأقل 3-4 مرات في الأسبوع.
• لا تجوع.

انتباه:بسبب زيادة تلوث المياه ، هناك مخاطر عالية للتسمم بالزئبق ، لذلك يجب شراء الأسماك من مصادر موثوقة.

في الختام ، الأسماك منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالبروتينات والدهون الصحية ، مما يجعلها ذات قيمة غذائية عالية. يمكن أن يساعدك تناول الأسماك بانتظام على إنقاص الوزن وتحسين صحة العظام والوقاية من مشاكل الجلد وتساقط الشعر. تجرؤ!