أين هو الإصدار 12. لماذا يحتاج جسمنا إلى فيتامين ب 12 وما الأطعمة التي يجب تناولها لتعويض نقصه
فيتامين ب 12 - فيتامين قابل للذوبان في الماءالمجموعة "ب" على عكس المواد الأخرى من هذه المجموعة ، يمكن أن تتراكم في جسم الإنسان ، وخاصة في الكبد والطحال والرئتين والكلى. يتم امتصاصه في الأمعاء الدقيقةترسب في الكبد.
يحتوي على أيون الكوبالت ، ومن هنا جاء الاسم الآخر - سيانوكوبالامين ، أو كوبالامين. السيانوكوبالامين مستقر للضوء و درجة حرارة عالية، ويتم حفظها بشكل أفضل في المواد الغذائية أثناء المعالجة الحرارية.
نشاط السيانوكوبالامين مرتفع للغاية ، وكمية فيتامين ب 12 في الأطعمة تقاس بالميكروجرام. وعليه فإن الحاجة إليه عند البشر قليلة.
كمية فيتامين ب 12 في الأطعمة (ميكروجرام / 100 جرام):
- كبد البقر - 60 ؛
- القلب - 25 ؛
- المحار - 18 ؛
- تراوت - 7.5 ؛
- الرنجة - 13 ؛
- جبن روسي - 1.5 ؛
- السردين في الزيت - 8.5 ؛
- لحم الأرانب - 4.3 ؛
- لحم البقر - 3.0 ؛
- باس البحر - 2.4 ؛
- سمك القد - 1.6 ؛
- الجبن الهولندي - 1.1 ؛
- الجبن Poshekhonsky - 1.4 ؛
- اللبن الرائب - 1.0 ؛
- بيضة دجاج - 0.5 ؛
- حليب البقر - 0.4 ؛
- الكفير - 0.4 ؛
- الزبدة - 0.1.
المصدر الرئيسي لهذا الفيتامين للجسم هو المنتجات الحيوانية. يتم تصنيع بعض الكوبالامين في الأمعاء عن طريق البكتيريا الخاصة بها. توجد كميات صغيرة جدًا في فول الصويا ، والجنجل ، والسبانخ ، والسلطة الخضراء.
مآخذ فيتامين ب 12
العمر يحدد المتطلبات اليوميةفي سيانوكوبالامين. لذلك ، عند الرضع حتى سن 6 أشهر يكون 0.4 ميكروغرام / يوم ، للأطفال من 6 إلى 12 شهرًا - 0.5 ميكروغرام / يوم ، من 1 إلى 3 سنوات تزداد هذه الحاجة إلى 1 ميكروغرام / يوم ، من 4 إلى 6 سنوات - حتى 1.5 مكجم / يوم. يحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 7-10 سنوات إلى 2 ميكروجرام من الفيتامين يوميًا ، والمراهقين الذين تتراوح أعمارهم بين 11 و 17 عامًا ، وكذلك البالغين - 3 ميكروجرام يوميًا. في النساء الحوامل والمرضعات ، تكون الحاجة أكبر - 4 ميكروغرام / يوم.
هناك تعيين آخر لكمية فيتامين ب 12 - بالوحدات الدولية (IU). 1 IU يتوافق مع نشاط 1 ميكروغرام من السيانوكوبالامين.
إن عملية التمثيل الغذائي للكوبالامين في الجسم بطيئة للغاية ، وتستغرق 5-6 سنوات على الأقل لتشكيل نقصها. إذا تناول الشخص مكملات البوتاسيوم ، فإن نقص فيتامين يتشكل أسرع عدة مرات.
إذا كان الشخص يدخن أو يشرب الكحول أو نباتيًا ، فإن الحاجة إلى فيتامين ب 12 تزداد.
مع الإفراط في تناول المشروبات الغازية الحلوة وكذلك مع الإسهال المزمنيزداد امتصاص السيانوكوبالامين من الأمعاء سوءًا ، مما يعني أن تناوله للجسم ينخفض.
إذا كان الشخص يستهلك الكثير من الأشياء المختلفة أدويةوخاصة موانع الحمل، يزيد من استهلاك السيانوكوبالامين.
أهمية فيتامين ب 12 في الجسم
يلعب فيتامين ب 12 دورًا مهمًا في العمليات البيولوجيةيشارك الجسم مع الفيتامينات الأخرى في عملية التمثيل الغذائي للدهون والبروتينات والكربوهيدرات ، بالإضافة إلى:
- يشارك في تكوين خلايا الدم الحمراء - كريات الدم الحمراء.
- يعزز إزالة الهوموسيستين من الجسم - وهو حمض أميني يساهم في حدوث السكتات الدماغية واحتشاء عضلة القلب ؛
- يقلل من محتوى الدهون والكوليسترول في الجسم.
- يحسن توافر الأكسجين للخلايا أثناء نقص الأكسجة ؛
- يشارك في تجديد الأنسجة التالفة ، والمشاركة في تخليق الأحماض النووية ؛
- يعزز تكوين أشكال نشطة من فيتامين أ ؛
- يشارك في تكوين هرمون الميلاتونين الذي ينظم النظم الحيوية.
- له تأثير على الجهاز التناسليالرجال - يزيد من محتوى الحيوانات المنوية في الغدد التناسلية.
- ينظم جهاز المناعة.
- إنه محفز للتحولات الكيميائية الحيوية للأحماض العضوية ، ونتيجة لذلك يتكون المايلين - غمد من الألياف العصبية.
فيتامين ب 12 مهم جدًا للشعر ونموه ومظهره الصحي.
نقص فيتامين ب 12
يتشكل نقص الفيتامين عندما كمية غير كافيةسيانوكوبالامين مع الطعام ، ضعف الامتصاص ، أثناء تناول بعض الأدوية. علامات نقصه هي الأعراض التالية:
- محتوى منخفض من الهيموجلوبين والصفائح الدموية والكريات البيض.
- اضطرابات الجهاز الهضمي.
- التعب والتهيج والاكتئاب.
- الشعور بتنميل في الأطراف وصعوبة في المشي.
- التهاب الفم والتهاب اللسان.
- صداع الراس؛
- اضطرابات بصرية؛
- حيض مؤلم.
يؤدي نقص فيتامين ب 12 للشعر إلى تساقط الشعر والشيب المبكر.
كثرة فيتامين ب 12
نادرًا ما يتشكل فرط فيتامينات السيانوكوبالامين ، إذا لم يتم ملاحظة الجرعة أثناء تناول أقراص فيتامين ب 12 أو عند تناوله بالحقن.
الأعراض الرئيسية لجرعة زائدة:
- وذمة رئوية؛
- تجلط الأوردة
- الشرى أو صدمة الحساسية.
- فشل القلب.
استخدام السيانوكوبالامين لأغراض علاجية
كدواء ، يستخدم فيتامين ب 12 في أمبولات أو أقراص لأمراض مثل التهاب الكبد ، وفقر الدم ، وعرق النسا ، والتهاب الأعصاب ، التهاب البنكرياس المزمن, تصلب متعدد, مرض سكري عصبي, مرض الإشعاع، الشلل الدماغي ، إصابات الأعصاب الطرفية ، أمراض الجلد والحساسية.
يتم امتصاص أقراص فيتامين ب 12 بشكل أفضل عند تناولها مع حمض الفوليك. يتم استخدامه في علاج فقر الدم بجرعة من 30 إلى 200 ميكروغرام في اليوم كل يومين ، حتى يتم تحقيق مغفرة.
يستخدم فيتامين ب 12 في الأمبولات للإعطاء عن طريق الوريد والعضل وداخل العمود الفقري وتحت الجلد.
مع علم الأمراض العصبية ، بما في ذلك متلازمة الألم، فيتامين ب 12 يُعطى من 0.2 إلى 0.5 ملغ لكل حقنة بنمط تدريجي ، مرة واحدة في يومين ، دورة تصل إلى أسبوعين.
موانع
لا تستخدم فيتامين ب 12 في الأمبولات والأقراص في حالة الجلطات الدموية وكثرة الكريات الحمر. التعصب الفردي. يتطلب الاستخدام الحذر ما يصاحب ذلك من ذبحة صدرية.
يلعب فيتامين ب 12 (الأسماء الأخرى سيانوكوبالامين ، كوبالامين ومضاد فقر الدم) دورًا مهمًا دورا هامافي الأداء الطبيعي للنظام الداخلي البشري. لا يستطيع الجسم عمليًا توليفه من تلقاء نفسه.
لذلك ، يوصى باختيار المنتجات التي يكون تكوينها فيها أقصى حد. يمكن أن يؤدي نقص السيانوكوبالامين في الجسم إلى فقر الدم. في هذه المقالة ، سننظر في الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ب 12 ، وسبب الحاجة إليه ، والكمية التي يجب تناولها يوميًا. فضلا عن العلامات الرئيسية لنقص وفائض الكوبالامين في الدم.
الأطعمة الغنية بفيتامين ب 12
معظم الأطعمة الغنية بالمعادن هي أطعمة من أصل حيواني. لا تحتوي الخضار أو الفاكهة على نفس القدر من الفيتامينات لحم أحمر. أفضل مصدر للكوبالامين هو لحم البقر أو لحم العجل الكبد. في نفوسهم أن محتوى هذا العنصر أعلى من المصادر الأخرى. ينصح الأطباء بتضمين الأطعمة المذكورة أعلاه في نظام غذائي للأطفال الصغار والحوامل ، لأنها القاعدة اليومية بالنسبة لهم معادن مفيدةيزيد بمقدار 2 و 4 مرات ، على التوالي.
سمك و مأكولات بحريةمصدر جيد آخر لفيتامين ب 12. نظام غذائي سليميعني الطعام دائمًا تخصيص يوم واحد لطعام الأسماك ، وهو ما يسمى "يوم الأسماك". إذا كنت تأكل الأسماك والأطعمة الأخرى ذات الأصل البحري في كثير من الأحيان ، فيمكنك نسيانها بأمان نقص الكوبالامين - ليس لكيهدد.
ليس بهذه الكمية الكبيرة ، لكن المعدن لا يزال موجودًا في منتجات الألبان. نحن نتحدث ليس فقط عن الحليب ، ولكن أيضًا عن منتجات مثل الجبن والجبن والقشدة الحامضة والزبادي. كل واحد منهم ، بكمية صغيرة ، يحتوي على سيانوكوبالامين.
على الرغم من أن الفواكه والخضروات تحتوي على القليل جدًا من السيانوكوبالامين ، إلا أنه لا يمكن خصمها. فمثلا، باللون الأخضر، عنصر الخس والسبانخ بكميات كافية. ليس من الضروري تناول الخضار "الجافة" ، يمكنك إضافتها إلى السلطة.
تم العثور على أكبر كمية من فيتامين ب 12 في المنتجات التالية:
- الكبد والكلى وغيرها من لحوم البقر ومخلفاتها ؛
- مأكولات بحرية؛
- سمك؛
- منتجات الألبان والألبان.
يوجد أدناه جدول يحتوي على محتوى السيانوكوبالامين في الطعام.
فوائد فيتامين ب 12
يلعب العنصر دورًا مهمًا جدًا في عمل الجسم. إنه مسؤول عن حسن سير العمل الجهاز العصبيشارك في الخلق الخلايا العصبيةوتقوية الموجود منها. يمكن أن يؤدي النقص إلى تدمير الخلايا العصبية.
بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يؤثر على عملية تكون الدم. كمية كافية من العنصر يحسن عملية التمثيل الغذائي للدهون في الكبد ، ويستقر عمليات التمثيل الغذائيويحفز النمو.
وظيفة أخرى مهمة هي المشاركة في انقسام الخلية. اعتمادًا على محتوى الفيتامين في الدم ، يتم تحديد شدة عمليات الانقسام. هذا مهم جدا للخلايا المناعية والعصبية وخلايا الدم والجلد.
تقييم يومي
المتطلبات اليوميةفي فيتامين ب 12 فقط 3 ميكروغرام. هذا قليل جدًا ، ولكن مع ذلك ، من أجل الأداء الطبيعي للأعضاء الداخلية وصحة الإنسان ، من الضروري التأكد من أنها تأتي مع الطعام كل يوم. يجب إيلاء اهتمام خاص لتغذية النباتيين ، مثل الغياب المطولاللحوم في النظام الغذائي يمكن أن تسبب نقص في العنصر. نظرًا لوجود القليل جدًا من السيانوكوبالامين في المنتجات النباتية ، يجب أن يتلقى الأشخاص "الأخضرون" بدلًا يوميًا بمساعدة المستحضرات الصيدلانية. هناك الكثير في السوق الآن مجمعات فيتامينمما يساعد على تشبع الدم بالعناصر الضرورية.
لكن من الأفضل الحصول على الكوبالامين منه أكل طبيعى. إذا كنت لا تزال تقرر أن تشرب مجمع الصيدليات، استشر طبيبك. تؤثر وفرة العنصر أيضًا سلبًا على الصحة.
علامات النقص
لقد تعاملنا بالفعل مع دور فيتامين ب 12 ، والآن سنحدد كيفية تشخيص نقصه. مع عدم وجود عنصر ، يتم ملاحظة الأعراض التالية:
في كثير من الأحيان ، يمكن أن يكون سبب النقص إدمان الكحول أو النبات. في حالة عدم وجود طعام حيواني ، لا يتلقى الجسم المعيار اللازم من الكوبالامين. سبب آخر هو مشاكل استيعاب العنصر. في مثل هذه الحالات ، هناك حاجة إلى المساعدة. أطباء محترفين. التغذية الكاملةو جسم صحيتسمح لك بامتصاص وتخزين فيتامين ب 12 بالكميات المناسبة.
العيب الوحيد للعجز هو آثار دائمة. إذا كان لديك مثل هذا المرض ، فإن مظاهره ستكون ملحوظة بعد بضع سنوات. قد يتجلى هذا بشكل ثابت الانهيارات العصبية، والعصاب ، وتطور التصلب.
أقراص فيتامين ب 12
بالنسبة لأولئك الذين يعانون من مشاكل في امتصاص العنصر ، ومشاكل في المعدة أو الكبد ، وكبار السن ، والنساء الحوامل ، والأطفال والرياضيين ، فمن الأفضل تناول أقراص كوبالامين إضافية. نظرا لخصائصه ، اعضاء داخليةتراكم العنصر ، وفي حالة النقص ، استخدم الاحتياطيات من الكبد. والشيء الأكثر حكمة هو عدم السماح بالنقص ، وتناول ما يكفي من الغذاء الصحيح.
بعد معرفة ما يحتويه فيتامين ب 12 ولماذا هناك حاجة إليه ، من السهل اتخاذ قرار وضبط النظام الغذائي بشكل صحيح.
لكي تعمل جميع الأنسجة والأنظمة البشرية بشكل صحيح ، من الضروري توفير المعادن والفيتامينات. من بين جميع الفيتامينات ، يحتل فيتامين ب 12 أو سيانوكوبالامين مكان الصدارة. لها وظيفة فسيولوجية مهمة ، ولكن لا يمكن تصنيعها بالكامل في الجسم بكميات كافية ، ولكن يتم إمدادها بالطعام.وظائف فيتامين ب 12
هذا عنصر لا غنى عنه لضمان وظيفة تكوين الدم. يسبب نقص فيتامين ب 12 فقر دم شديد. يوفر عمليات مهمة في الأنسجة:- انقسام الخلايا من الألياف العصبية.
- تخليق الأحماض الأمينية.
- تكوين أنسجة العظام.
- امتصاص الفيتامينات الأخرى
- السير الطبيعي للكبد.
- تقوية المناعة (انظر أيضًا -) ؛
- خفض الكوليسترول السيئ
- نشاط الدماغ الطبيعي
- خلفية عاطفية مستقرة
- نضوج كريات الدم الحمراء وجزيئات الحمض النووي.
يحتوي فيتامين ب 12 على تأثيرات مضادة للسموم ، ومضادات للأكسدة ، ومضادة للأورام ، ومضادة للحساسية. المنتجات الغنية بهذا المكون مفيدة للسيدات للتعافي. وظيفة الإنجاب، والرجال أيضًا. يعمل على تطبيع ضغط الدم ، ويحسن النوم ، والشهية ، ويساعد على محاربة الاكتئاب والعصبية ، ويحسن الذاكرة والتركيز.
ما هي الكمية المطلوبة من فيتامين ب 12 في اليوم
الحاجة اليومية ل فيتامين أساسيالتالي:- بالغ - 3 مكغ ؛
- الرضع - 0.4-0.5 ميكروغرام ؛
- الأطفال دون سن 4 سنوات - 0.7-1 ميكروغرام ؛
- الأطفال من 4 إلى 7 سنوات - 0.9-1.5 ميكروغرام ؛
- الأطفال من سن 7 إلى 13 عامًا - 1.5-2 ميكروغرام ؛
- المراهقون من سن 13 إلى 15 عامًا - ما يصل إلى 2.5 ميكروغرام ؛
- عند الرضاعة الطبيعية - 2-4 ميكروغرام.
ما هي الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ب 12
تنتج البكتيريا المعوية جزئياً السيانوكوبالامين. إنه غائب عمليًا في الفواكه والعديد من الخضروات ، ولكن ، على سبيل المثال ، يحتوي البنجر على أملاح الكوبالت ، التي يتم تصنيعها في الجهاز الهضمي إلى فيتامين ب 12. لإنتاجه وامتصاصه بشكل أفضل ، هناك حاجة أيضًا إلى الكالسيوم وحمض الفوليك. من الضروري أسبوعيًا أن تُدرج في القائمة المصادر الرئيسية لـ B12 - اللحوم وجميع أنواع منتجات الألبان الخالية من المواد الحافظة والمأكولات البحرية والأسماك والكافيار والكبد والجبن محلي الصنع وأنواع الجبن المختلفة.الرائد في محتوى B12 هو لحم البقر ولحم العجل. يجب تناوله أثناء الحمل. الأمراض المزمنة، والرضاعة ، ونقص المناعة ، وإعطاء الأطفال.
تعمل الحبوب الجافة أيضًا كمخزن لـ B12 ، والتي تعد مفيدة لتناول الطعام في الصباح. بتركيزات صغيرة يوجد في البصل الأخضر وأوراق السبانخ والخس.
إذا تحدثنا عن الأرقام ، فإن الأمر يستحق النظر في كمية B12 للأطعمة الفردية (ميكروغرام لكل 100 غرام من الوزن):
- كبد البقر - 60 ؛
- كبد الخنزير - 30 ؛
- فضلات البقر - 20-25 ؛
- كبد الدجاج - 17 ؛
- الرنجة - 13 ؛
- بلح البحر - 12 ؛
- سمك السلمون - 7 ؛
- حليب جاف - 4.5 ؛
- كيتا - 4.1 ؛
- لحم الأرانب - 4 ؛
- لحم بقر خفيف - 3.3 ؛
- جثم - 2.5 ؛
- لحم الضأن ولحم الخنزير - 2 ؛
- سمك القد والجمبري - 1.7 ؛
- تركيا - 1.6 ؛
- أجبان صلبة (شيدر ، هولندية ، Poshekhonsky) - 1.14 ؛
- بيضة دجاج - 0.55 ؛
- حليب مكثف - 0.5 ؛
- الحليب والكفير والزبادي - 0.4 ؛
- القشدة الحامضة والحليب المخمر - 0.36 ؛
- الجبن المطبوخ - 0.25 ؛
- زبدة - 0.07.
نقص فيتامين ب 12
يتم تخزين فيتامين ب 12 في الكلى والكبد والعضلات والطحال. يفرز من الخلايا الصفراوية. في نظام غذائي طويل الأمدوالنباتية غير السليمة ، بعد رفض الحليب والكبد ، أطباق اللحوموالبيض والأسماك الشهية هناك نقص في السيانوكوبالامين.في نقص طويلينخفض تركيز خلايا الدم الحمراء ، ويضطرب التمثيل الغذائي للدهون والأحماض ، ويزداد عمل الجهاز العصبي المركزي سوءًا ، الجهاز الهضمي. تبدأ أمراض الدم وأمراض الكلى والكبد. يتطور فقر الدم الناجم عن نقص استخدام طويل الأمدبعض الأدوية. علاماتها:
- إعياء؛
- انهيار عصبي متكرر
- النعاس.
- تدهور الشعر والجلد.
- بشرة غير صحية
- خدر الأطراف.
يمكن استعادة التوازن الحمضي من خلال تضمين بعض الخضروات والتوت والفواكه في القائمة. تساعد العديد من الفيتامينات على تخليق بعضها البعض ، لذلك من الضروري الحفاظ على تركيز ليس فقط B12 ، ولكن أيضًا جميع فيتامينات B ، وكذلك حمض الفوليك، فيتامين ج ، إي.
سبب العديد من الأمراض نقص فيتامين ب 12 (فيديو)
ما هي الأمراض التي تحدث إذا لم يكن هناك ما يكفي من فيتامين ب 12؟ كيف يستعيد تركيزه في الجسم؟ ما هي الأطعمة الغنية بمثل هذا المكون التي يجب تضمينها في القائمة؟
جسم الإنسان حصري نظام معقد، حتى تعمل الوضع العادي، يجب تزويده بمجموعة متنوعة من الفيتامينات وغيرها مواد مفيدة. لكي يعمل النظام بأكمله بشكل طبيعي ، فإن جميع المكونات مهمة ، أي إذا لم يكن هناك فيتامين واحد فقط ، فسيفشل الكائن الحي بأكمله.
يستحق فيتامين ب 12 اهتمامًا خاصًا ؛ وبدونه ، يصبح الأداء الطبيعي لجسم الإنسان غير وارد. يتضح أن اسم المنتجات الغذائية التي يمكن أن تجد فيها مثل هذا الفيتامين هو معلومات مهمة. من المهم أيضًا معرفة الغرض من المكون.
إنه ينتمي إلى القابل للذوبان في الماء ، ويتكون في معظمه من الكوبالت. لذلك ، غالبًا ما يطلق عليه أيضًا سيكلوكوبالامين. إنه مسؤول بشكل مباشر عن تقوية الجهاز العصبي للإنسان ، وهو قادر أيضًا على تكوين جزيئات الحمض النووي. وهناك وظيفة أخرى مهمة للغاية - إذا كان لدى الشخص الكمية المطلوبة ، فلا داعي للقلق بشأن تقوية المناعة.
لا يمكن إجراء التمثيل الغذائي بين البروتينات والكربوهيدرات في الوضع الطبيعي بدون هذا الطفل ، فهو يصنع الأنسجة بشكل مثالي. تحت تأثيرها ، يتم إحياء احتياطيات الحديد ، كما يتم تجديدها بانتظام ، والتي من أجلها عملية عاديةمن جميع الأجهزة هو ببساطة ضروري.
أين يمكنك أن تجد فيتامين ب 12
تم العثور على B12 في الطعام ، ولكن المزيد عن ذلك لاحقًا. والخبر السار هو أن كمية معينة من هذه المادة التي لا يمكن تعويضها يتم إنتاجها مباشرة جسم الانسان. لكن هذا الرقم لا يكفي ، إذن معظممادة مفيدة وضرورية يحصل عليها الإنسان من الخارج.
من الأفضل معرفة المنتجات الغذائية التي يمكن العثور فيها على هذا المكون الذي لا يمكن الاستغناء عنه من القائمة التالية:
- كبد البقر - هذا لذيذ ومحبوب من قبل العديد من المنتجات يحتوي على معظم فيتامين ب 12. ولكن لكي يكون كبد البقر مفيدًا قدر الإمكان ، يجب طهيه بشكل صحيح - يجب ألا تقليه كثيرًا ، والقلي الخفيف يكفي ، ثم سيبقى فيتامين ب 12 في شكله المثالي. إن استخدام نصف مطبوخ سيجلب الكثير من الفوائد للجسم ؛
- كما أن الأنواع المختلفة من المحار التي تعيش في البحر غنية بفيتامين ب 12 ، وهي: المحار والأخطبوط والاسقلوب.
- أسماك البحر أصناف دهنيةفي هذه القائمة يحتل المركز الثالث المشرف ، الماكريل والسردين وباس البحر مفيدة بشكل خاص في هذا الصدد ؛
- يحتوي لحم الأرانب أيضًا على الكثير من هذه المادة المفيدة ، لذلك يوصى غالبًا بتناولها على الأكثر امراض عديدة. يتلقى الجسم الذي أضعفته الأمراض المواد الضرورية بكميات كافية ، ويلعب B12 أحد الأدوار الرئيسية هنا ؛
- تحتوي اللحوم العادية أيضًا على كمية كبيرة من السيكلوكوبالامين. علاوة على ذلك ، لا يهم نوع اللحوم التي نتحدث عنها - لحم الخنزير ولحم الضأن والدجاج مناسبة ؛
- تناول فيتامين ب 12 و أسماك النهر، فمثلا. في سمك القد والكارب ، لكن محتواها صغير ؛
- تم العثور على الكثير من المواد المفيدة في الجبن ، ما عليك سوى اختيار الجبن الصلب (Roquefort و Poshekhonsky و Dutch) ؛
- لا يوجد عدد كبير منفيتامين ولحوم السلطعون.
- يتحدث عن معظم المنتجات المتاحةمع مثل هذا الفيتامين ، هو بلا شك بيض الدجاج. يحتوي صفار البيض الخام على كمية كبيرة من هذه المادة ؛
- من أجل تجنب فقر الدم ، من الضروري شرب الحليب بانتظام ، ولكن من الأفضل اختيار الحليب محلي الصنع. ايضا، خصائص مفيدةلديك منتجات مصنوعة من الحليب محلي الصنع: الجبن والقشدة الحامضة والجبن الطري.
اما عن الطعام أصل نباتي- B12 يكاد يكون غائبًا هنا. الاستثناءات هي بعض الأطعمة ، مثل السبانخ و كرنب البحر(والمزيد من المكسرات) ، لكن هناك القليل جدًا منها.
إذا كنت تستهلك خميرة البيرة بشكل منتظم ، فيمكنك تعويض نقص هذا الفيتامين في الجسم. يكفي تناول 3 ميكروغرام يوميًا ، أي أن الحاجة الكمية منخفضة للغاية. لتوضيح ذلك ، إذا أكل الشخص اللحم مرتين في اليوم (بغض النظر عن الشكل) ، فإنه يتلقى بالفعل جرعة خمسة أضعاف من هذه المادة. من الواضح لماذا تتراكم احتياطيات الفيتامين في الكبد باستمرار وفي الداخل كميات كبيرة. اذا كان نحن نتكلمعن رجل بالغ يلتزم بالقواعد أسلوب حياة صحيالحياة ، فإن احتياطيات الفيتامينات هذه ستكون كافية له لمدة 20 عامًا.
قد يكون هناك أيضًا نقص في مثل هذا الفيتامين ، لكن هذا يمكن أن يحدث فقط إذا تحول الشخص تمامًا إلى طعام نباتي. وبعد ذلك ، لن يتم الشعور بنقص الفيتامينات إلا بعد بضع سنوات. حتى تتمكن من الترتيب بشكل دوري حميات التفريغ، هناك فائدة فقط في هذا. ومع ذلك ، إذا كان الشخص يلتزم وقت طويلنباتي ، يجب استهلاك B12 في أشكال تركيبية مختلفة. يمكن أن يكون المضافات البيولوجيةوالحقن والحبوب.
المنتجات ومحتوى الفيتامينات في الجدول
من أجل فهم كل هذا بشكل أفضل ، من الضروري الإشارة إلى فيتامين ب 12 الذي سيظهر فيه الجدول بوضوح:
ما يجب القيام به للوقاية من داء الفيتامينات
ما هي الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ب 12 أصبح واضحًا من المائدة. ولكن من المهم الآن فهم الإجراءات التي يجب اتخاذها حتى لا يكون هناك خطر الإصابة بمرض البري بري.
هناك عدد من العوامل المحددة التي يمكن أن تسبب مرض البري بري حتى في أولئك الذين يأكلون اللحوم بانتظام وحتى لحم كبد البقرحيث ، كما هو معروف ، أكبر عددهذه مادة مفيدة:
- يتم امتصاص الفيتامين ببساطة في الأمعاء ، أي أن محتوى سيكلوكولابومين يعتمد بشكل مباشر على حالة الجهاز الهضمي البشري ؛
- الاستهلاك المنتظم المشروبات الكحوليةعلى الكبد يعمل بطريقة مدمرة. عندما يتم تدمير خلايا الكبد ، احتياطيات الفيتاميناتاستنفدت أيضا. وهذا سبب آخر لعدم تعاطي الكحول.
- المضادات الحيوية تدمر البكتيريا المعوية ، وبالتالي تدمر احتياطيات الفيتامينات ؛
- استهلاك المواد الحافظة يدمر البكتيريا. ومع ذلك ، عندما يكونون في الداخل ، فإنهم وسيلة لتدمير ليس فقط كل شيء سيئ ، ولكن أيضًا كل شيء جيد ؛
- عندما يكون الشخص متوترًا ، يبدأ جسده في إنتاج الأدرينالين. إذا كان هناك الكثير منه في الأمعاء ، فإن فيتامين ب 12 يصبح أقل بكثير.
من المهم أن نفهم أنه من أجل أن تكون الفيتامينات والعناصر النزرة في الجسم بكميات كافية ويتم امتصاصها بشكل صحيح ، فقط الاستهلاك منتجات الطعامليس كافي.
من أجل تحييد الكمية الزائدة من الأدرينالين ، من الضروري ممارسة الرياضة بشكل منتظم. يجب أن يكون منتظم فحوصات طبيهإذا نصح الطبيب بشرب مركبات الفيتامينات الموصوفة.
الهواء النقي ضروري ببساطة ، لذلك عليك الخروج إلى الطبيعة في أسرع وقت ممكن. يساهم أسلوب الحياة النشط في إنتاج كميات كافية ليس فقط من فيتامين ب 12 ، ولكن أيضًا من المواد المفيدة الأخرى. من المهم جدًا عند شراء الطعام عدم اختيار تلك التي تحتوي على مواد حافظة ، وكذلك تجنب المنتجات مع إضافة E. إذا كنت تراقب حالة معدتك ، فلا داعي للخوف من مرض البري بري.
وجبة عشاء! من مئات الأمراض! فيتامين ب 12. الماكروبيوتيك. أكل صحي. الفورمولا 17.
فيتامينات للشعر B6 و B12
ما هي الفيتامينات الجيدة
فيتامين ب 12 محلول إضافي
فيتامين ب 12 لا غنى عنه ، أي. لا يمكن تصنيعه في الجسم ويجب الحصول عليه من الطعام.
خطر النقص مرتفع بشكل خاص لدى النباتيين / النباتيين / خبراء الطعام الخام ، والنساء الحوامل والمرضعات ، وكبار السن. نظرة .
أدناه قمنا بتجميع قائمة الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين ب 12.
دور هام لفيتامين ب 12 في الجسم. تقييم يومي
إن وجود فيتامين ب 12 أمر حيوي لصحة الإنسان. إنه مسؤول عن هذا الميزات الهامةكيف:
- تكوين وتقسيم خلايا الدم الحمراء أو كريات الدم الحمراء.
- حماية خلايا الجهاز العصبي.
- تكوين جزيئات الحمض النووي.
- استقلاب الطاقة في الجسم.
- البالغون والمراهقون: 2.4 ميكروغرام في اليوم ؛
- الأطفال من سن 9 إلى 13 عامًا: 1.8 ميكروغرام ؛
- الأطفال من 4 إلى 8 سنوات: 1.2 ميكروغرام ؛
- الأطفال 1-3 سنوات: 0.9 ميكروغرام.
زيادة الحاجة عند النساء الحوامل (2.6 ميكروغرام) والنساء المرضعات (2.8 ميكروغرام).
1 كبد وكلى للحيوانات
كبد وكلى الحيوانات من بين الأغنى العناصر الغذائيةمنتجات.
يوجد الكثير من فيتامين ب 12 بشكل خاص في كبد الضأن والكلى: في الكبد - 3760٪ البدل اليوميلكل 100 جرامأو 90.3 ميكروغرام في الكلى - 3280٪ من المعدل اليومي أو 78.8 ميكروغرام لنفس 100 غرام 1.3.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن كبد الضأن غني جدًا بفيتامين A و B2 ، والكلى بها الكثير من فيتامين B2 والسيلينيوم ، والأخير - أكثر من 100٪ البدل اليوميفي 100 غرام.
3 سردين
السردين سمكة صغيرة ولكنها "جريئة": فهي ليست فقط واحدة من أسماك أفضل المصادرصحي بشكل لا يصدق ، ولكنه يحتوي أيضًا على الكثير من فيتامين ب 12: 100 غرام فقط من السردين توفر 370٪ من القيمة اليومية 8.
5 حبوب إفطار غنية بفيتامين ب 12
إنه أحد مصادر فيتامين ب 12 القليلة المناسبة للنباتيين.
يتم تصنيع فيتامين ب 12 في تكوين وجبات الإفطار الجافة بوسائل اصطناعيةولا تستخرج منتجاتها الحيوانية 12.
مقدارها يختلف من مختلف الشركات المصنعةويمكن أن يكون 28.3 ميكروجرام لكل 100 جرام أو 1170٪ من الاحتياج اليومي. من الأفضل تحديد المبلغ الدقيق على العبوة.
تؤكد الأبحاث أن تناول هذه الأطعمة له نفس الفعالية في زيادة مستويات فيتامين ب 12 في الدم منتجات طبيعية 13,14 .
لأسباب واضحة ، من الأفضل اختيار أنواع حبوب الإفطار الحد الأدنى للمبلغالسكر في التكوين.
8 سمك السلمون المرقط
التراوت هو واحد من أكثر أسماك مفيدةللأكل ، وعلى الأرجح ، من أغلى الأطعمة.
يحتوي على الكثير من البروتين الدهون الصحيةوفيتامينات ب.
يحتوي 100 جرام من التراوت على 310٪ من القيمة اليومية لفيتامين ب 12 وأكثر من 1300 مجم أحماض دهنيةأوميغا 3. كما أنها غنية بالمعادن المهمة للصحة مثل المنغنيز والفوسفور والسيلينيوم 17.
11 منتجات الألبان
الحليب منتج مثير للجدل إلى حد ما: من ناحية ، إنه مليء بالمواد المفيدة ، من ناحية أخرى ، تحيط به شائعات حول المخاطر على صحة الإنسان. انظر إلى فوائد ومضار الحليب.
يعتبر الحليب ومنتجات الألبان مصدرًا ممتازًا للبروتين والفيتامينات والمعادن عالية الجودة ، بما في ذلك فيتامين ب 12 ، مع 54٪ DV في كوب واحد من الحليب و 38٪ DV في كوب من الزبادي العادي 20،31.
متفرق بحث علميتشير إلى أن فيتامين ب 12 يتم امتصاصه من منتجات الألبان بشكل أفضل من امتصاصه من اللحوم والأسماك والبيض 21،22،23.
12 بيضة
هل يجب أن أتناول مستحضرات فيتامين ب 12 الصيدلية في شكل أقراص وحقن؟
يمكن التوصية بالمستحضرات الصيدلانية لفيتامين ب 12 في أقراص وأمبولات للأشخاص المعرضين لخطر النقص أو الذين طوروه بالفعل.
ومن بين هؤلاء كبار السن ، والنساء الحوامل والمرضعات ، والنباتيين ، والأشخاص الذين يعانون من ضعف الامتصاص.
مستحضرات فيتامين ب 12 في الأقراص والأمبولات هي شكل مصطنع من هذا الفيتامين ، وبالتالي فهي مناسبة للنباتيين.
يمكن شراؤها من أنواع مختلفة: على شكل أقراص للبلع أو المضغ أو تحت اللسان وكذلك في أمبولات الحقن.
تشير الأبحاث إلى ذلك الأدوية عن طريق الفم فعالة مثل الحقن 26,27,28 .
في المتوسط ، يستغرق الأمر حوالي 90 يومًا لاستعادة مستويات فيتامين ب 12 في الدم. هذا ينطبق على كيف الأدوية عن طريق الفم، والحقن 29.
في بعض الأحيان يمكن أن يحدث نقص فيتامين ب 12 بسبب انتهاك آلية امتصاصه. يحدث هذا غالبًا مع كبار السن ، ويمكن أيضًا أن يكون نتيجة للأمراض. في مثل هذه الحالات الطريقة الوحيدةلتجنب عواقب نقص هذا الفيتامين - تناول الأدوية طوال الحياة.
جدول الأطعمة التي تحتوي على معظم فيتامين ب 12
أدناه ، يتم تلخيص البيانات المذكورة أعلاه حول محتوى فيتامين ب 12 في المنتجات في جدول.
جدول محتوى فيتامين ب 12 في المنتجات منتج جزء محتوى فيتامين ب 12٪ من القاعدة اليومية كبد الضأن 100 جرام 3760% كلى الضأن 100 جرام 3280% لحم كبد البقر 100 جرام 2410% المحار الطازج 100 جرام 4120% وجبات الإفطار الجافة الغنية بفيتامين ب 12 100 جرام 1170% المحار المعلب 100 جرام 145% السردين 100 جرام 370% لحم بقري 100 جرام 260% الماكريل (الأطلسي) 100 جرام 790% تونة طازجة 100 جرام 390% تونة معلبة 100 جرام 124% سمك السلمون المرقط 100 جرام 310% سمك السالمون 100 جرام 117% حليب الصويا المدعم بفيتامين ب 12 1 كوب (240 مل) 110% لبن 1 كوب (240 مل) 54% الزبادي والدهون العادية 1 كوب (245 جم) 38% بيض 100 جرام (بيضتان كبيرتان) 53% استنتاج
جيد مصادر طبيعيةفيتامين ب 12 فقط المنتجات من أصل حيواني: الأسماك ومنتجات الألبان والبيض واللحوم.
بالنسبة للنباتيين والنباتيين ، هناك خياران لتجنب النقص:
- تناول الأطعمة المدعمة بفيتامين ب 12: حبوب الإفطار ، الأنواع النباتيةحليب (صويا ، أرز ، لوز).
- تأخذ بانتظام مستحضرات صيدلانية.
إذا كنت في مجموعة خطر ، فمن الأفضل استشارة الطبيب.
