وقت الوجبة مع التغذية السليمة. نظام غذائي سليم - جدول زمني لكل يوم

ربما سمعت أكثر من مرة من معارف مختلفة: "أنا لا آكل بعد السادسة". هناك عدد غير قليل من الناس الذين يعتقدون أن مفتاح فقدان الوزن يكمن بالتحديد في "عدم تناول الطعام في الليل". من الصعب تحديد سبب بدء "الليل" للجميع في الساعة السادسة مساءً ، بغض النظر عن وقت نوم الشخص وعندما يستيقظ ، من الصعب تحديد ذلك - ربما حدث ذلك بهذه الطريقة. في الواقع ، توجد اختلافات معينة في التمثيل الغذائي ليلا ونهارا بالتأكيد ، وتناول وجبات خفيفة منتظمة في الليل ارتفاع الخطرمرض السكري والسرطان. قد تكون هذه الاختلافات مرتبطة ب مراحل مختلفةهرمونات الكورتيزول والميلاتونين وقت مختلفأيام وتأثيرها على تنظيم التمثيل الغذائي. ومع ذلك ، لا توجد بيانات علمية توضح أنه في تمام الساعة السادسة مساءً بالضبط ، يعبر جميع الأشخاص معًا نوعًا من الخطوط السحرية ، والتي تبدأ بعدها زيادة الوزن بشكل مكثف. لكن حاول أن تخبر بعض الهواة "لا تأكل بعد السادسة" عن عدم جدوى مثل هذا التعهد (خاصة عندما يستهلك في الخامسة والنصف جزءًا من المعكرونة أو البطاطس المقلية) وسيجيب عليك على الأرجح أنه يساعده شخصيًا. وسيكون على حق: فكرة عدم تناول الطعام بعد السادسة ، على الرغم من عدم وجود معنى لها ، تعمل حقًا.

الأمر كله يتعلق بالصيام المتقطع - فترات طويلة منتظمة لا يتلقى خلالها الجسم أي طعام ويضطر إلى الانتقال إلى حرق احتياطياته من الدهون. إذا لم يأكل الشخص بعد السادسة ويعيش حياة طبيعية ، فحينئذٍ سيتناول الإفطار ، على الأرجح في موعد لا يتجاوز 8-9 صباحًا - أي 14-15 ساعة بعد العشاء. وهذا جيد جدًا ويجب أن يساعد حقًا في إنقاص الوزن. ولكن لا يوجد سبب للتعلق بدقة بالساعة السادسة مساءً - فالكثير منهم ما زالوا في هذا الوقت في العمل أو يقودون سيارتهم إلى المنزل خلال الاختناقات المرورية ، ولا يريد الجميع الشعور بالجوع طوال المساء. المبدأ بسيط: كلما تناولت العشاء لاحقًا ، تأخرت في تناول وجبة الإفطار. أو ، على سبيل المثال ، تخطي وجبة الإفطار وتناول الغداء مبكرًا - الساعة 12 صباحًا. واحدة من أكثر أنظمة الصيام المتقطع شيوعًا هي 16: 8 ، أي يجب أن تكون جميع الوجبات في غضون 8 ساعات. على سبيل المثال ، من الساعة 12 ظهرًا حتى الساعة 8 مساءً أو من الساعة 10 صباحًا حتى 6 مساءً - كل ما هو أكثر ملاءمة لك. إذا كان من غير المناسب ، بسبب جدول العمل ، الاحتفاظ بـ "نافذة الصيام" في 16 ساعة ، فيمكن أن تكون أقل ، على سبيل المثال ، من 13 إلى 15 ساعة - سيظل هذا مفيدًا.

لاختبار هذا الادعاء ، أجرت البي بي سي دراسة صغيرة ولكنها مثيرة للاهتمام. تم تقسيم 16 متطوعًا إلى مجموعتين. استمرت مجموعة واحدة ، المجموعة الضابطة ، في تناول الطعام كالمعتاد. تم توجيه المشاركين في المجموعة الثانية ، المجموعة التجريبية ، لتغيير جدول وجباتهم: تناول الإفطار بعد ساعة ونصف عن المعتاد والعشاء قبل ذلك بساعة ونصف. كانوا ممنوعين من تناول الطعام بين العشاء والفطور. وبالتالي ، فقد زادوا من فترة صيامهم المعتادة لمدة ثلاث ساعات. في نفس الوقت ، أكلوا كل شيء كالمعتاد.

بعد 10 أسابيع من التجربة ، أظهر استطلاع للمشاركين فرقًا كبيرًا إلى حد ما بين المجموعتين. فيما يلي رسوم بيانية توضح الفرق في معدلات التمثيل الغذائي بين المجموعة الضابطة (الأزرق) والمجموعة التجريبية (الأحمر):

حجم الأنسجة الدهنية:

مستوى السكر في الدم:

التغذية الجزئية (سر المواعيد المتكررةغذاء)

التغذية الجزئية هي أهم أداة لحرق الدهون. يجب أن تأكل كل ثلاث ساعات. هذه ليست عقيدة مطلقة ، ولكن يجب ألا تزيد الفترة الفاصلة بين الوجبات عن 4-4.5 ساعات.

بالطبع يمكنك أن تأكل 3 مرات في اليوم وتحقق نتائج معينة ، لكن تذكر ذلك 3 وجبة واحدة- هذا نظام يتم تعديله وفقًا ليوم العمل ، وهذا لا يعني أن مثل هذا الجدول الزمني مثالي. حتى تأكل 5-6 مرات في اليوم ، لن تكون قادرًا على تدوير عملية الأيض إلى أقصى طاقتها.

كما تتذكر ، فإن الطعام له تأثير حراري ، أي من أجل هضمه ، ينفق الجسم الطاقة. إذا كنت لا تأكل أي شيء ، فلن يكون لدى جسمك ما يحرقه سوى عضلاتك ودهونك. عند الصيام ، تحترق الدهون بشكل أبطأ بكثير من حرق العضلات.

معظم أفضل طريقةقم بتخزين الدهون - اتبع نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية وخالي من الكربوهيدرات أو جوع.

لا يحتاج الجسم إلى وقت طويل للتكيف مع نقص السعرات الحرارية (4-4.5 ساعات بين الوجبات كافية ليقوم الجسم بتشغيل ضوء الطوارئ). إذا كان تخطي وجبة "جريمة خطيرة" ، فإن تخطي وجبة الإفطار يجب أن يعاقب عليه "بعقوبة الإعدام".

لنعد. على سبيل المثال ، كانت آخر وجبة لك في الساعة 7 مساءً. استيقظت في الساعة 7 صباحًا ، ولم تكن لديك شهية ، وشربت فنجانًا من القهوة ، وركضت إلى العمل ، وفقط بحلول الساعة 12-13 ، وصلت إلى غرفة الطعام ... واتضح أن الفاصل الزمني بين الوجبة الأخيرة والأولى 16 ساعة. خلال هذا الوقت سوف تحترق عدد كبير منعضلات. بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت تأكل مثل هذا ، فستكون وجبتك المسائية ، كقاعدة عامة ، وفيرة جدًا ، لأن الجسم سوف يلقي بالفعل كل طاقته في تغذية نفسه ومخازن الدهون. برنامج كامللأنك في اليوم التالي واليوم التالي ومرة ​​أخرى ستعذب نفسك بإضراب عن الطعام لمدة 16 ساعة.

الوجبات المتكررة هي حل استراتيجي للتحكم في الشهية. ما رأيك ، في هذه الحالة سوف تأكل أكثر. في حال كانت الوجبة الأخيرة قبل 7 ساعات أم قبل 3 ساعات؟ فكر في العودة إلى عشاءك الكبير وفكر في سبب تناولك الكثير؟ من الواضح أن الجسد يحتاج ببساطة إلى جسده. تذكر احساس قويالجوع هو أول إشارة على أن الجسم قد بدأ في الاستعداد لتخزين الدهون.

يمكنك أن تسألني: "حسنًا ، إذا كانت 5-6 وجبات جيدة ، إذاً 7-8 أو 9 ستكون أفضل؟".

ليس صحيحا. يستغرق هضم الطعام من 2 إلى 2.5 ساعة. إذا كنت تأكل كثيرًا ، فسوف تتراكم ببساطة على الطعام الذي لم يتم هضمه من قبل. إذا كان هناك 40 ساعة في اليوم ، فعندئذ نعم ، سيكون من الضروري إضافة 2-3 وجبات. 5-6 مرات هو العدد الأمثل للوجبات ، مع مراعاة 24 ساعة في اليوم.

تخلص من الصورة النمطية التي غرستها جداتنا فينا والتي تقول إنك لا تحتاج إلى تقليل شهيتك وعدم تناول الطعام قبل الوجبات. النتائج شهية طيبةيمكن للمرء أن يلاحظ الطبيعة جيدًا في الربيع ، عندما يقوم الناس ، بعد السبات ، بتعريض بطونهم ، المجندين خلال الشتاء ، للشمس.

بالإضافة إلى ذلك ، لا يتم امتصاص أكثر من 500-550 سعرة حرارية في الصباح ، و 300-350 في فترة ما بعد الظهر و 250-200 سعرًا في المساء في وجبة واحدة (الفائض ينتقل جزئيًا إلى وعاء المرحاض ، وجزئيًا في الدهون). لا يمكنك الحصول على 1-2 كمية وفيرةطعام يشبع جسمك بما يلزم العناصر الغذائية، وتشبع الدهون بخلايا دهنية عالية الجودة. إن تناول كمية أعلى من السعرات الحرارية في المساء ضروري فقط إذا كان لديك نشاط شديد تدريب القوة. المزيد عن هذا لاحقًا.

الخلاصة: التغذية كل 3 ساعات ضرورية للحفاظ على استقرار و مستوى عالالتمثيل الغذائي ومنع استخدام العضلات كوقود ، وكذلك منع الجسم من الدخول في وضع الاقتصاد في حالات الطوارئ. هذا ينطبق بشكل خاص على أولئك الذين الصورة النشطةالحياة وهي ضرورية ببساطة لأولئك الذين يشاركون في تدريب جاد.

لماذا يحرق الجسم في الغالب العضلات وليس الدهون؟

الجواب بسيط. دائمًا ما تكون دهون الجسم أقل من العضلات. لا تستطيع العضلات تخزين الكثير من الطاقة مثل الدهون ، لذا فإن الدهون ضرورية للحفاظ على الحياة. ليست هناك حاجة للعضلات لأنك لا تتحرك أو تأكل. هذه عملية مترابطة ومفهومة تمامًا إذا كنت تعرف أبسط وظائف الأنسجة الدهنية.

في الواقع ، لا حرج في آلية تخزين الدهون. هو - هي عملية طبيعيةتهدف إلى البقاء الظروف القاسية. بدونها ، لن ينجو الشخص حتى من إضراب خفيف عن الطعام. تتعزز الإضرابات عن الجوع هذه الآليةبحيث يسهل تحمل الجوع في المستقبل.

تستهلك العضلات الكثير من الطاقة ، لذلك من أجل تقليل التكاليف ، يتخلص الجسم أولاً وقبل كل شيء من "الأنسجة التي تهدر الطاقة". من هذا يتضح أنه من أجل تسريع عملية التمثيل الغذائي ، فإنك تحتاج إلى أنسجة نشطة التمثيل الغذائي (العضلات). لكن اكتساب العضلات ليس سهلاً كما تعتقد. إذا كنت تأكل 3 مرات فقط في اليوم وتتدرب بقوة ، ففي 90٪ تقريبًا من الحالات ستفقد الكثير من العضلات ، لأنه في 3 مرات لن تكون قادرًا على تناول وامتصاص ما يكفي من العناصر الغذائية الضرورية التي تحصل عليها من الأطعمة. بالإضافة إلى ذلك ، تتذكر ذلك مع الوجبات الكبيرة (خاصة عند تناول الطعام المنتجات الضارة) ارتفاع مستويات الأنسولين ، مما يؤدي إلى إرسال السعرات الحرارية ليس إلى الجليكوجين ، ولكن بشكل مباشر إلى الدهون ، بينما لا يزال يتركك ضعيفًا وخاملًا.

مجرد تناول بدائل الوجبات مثل ألواح البروتين لن يكون كافيًا. في مثل هذه البدائل يوجد الكثير من السكر والسعرات الحرارية ولكن السعرات الحرارية فارغة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن هذه المنتجات لا ترفع معدل التمثيل الغذائي. في أحسن الأحوال ، هم فقط يغطون تكاليف الطاقة. يجب استخدام بدائل الوجبات فقط كملاذ أخير عندما يكون لديك حالة طارئهولا يمكنك الوصول إلى الطعام. ومع ذلك ، في هذه الحالة ، تذكر أنك منعت فقط حرق العضلات ، لكنك لم تزيد من مستوى التمثيل الغذائي ، كما هو الحال مع الطعام الصحي العادي. بشكل تقريبي ، فإن استبدال الوجبة هو أهون الشرين.

لنتحدث الآن عن أشياء مثل تسجيل السعرات الحرارية (تسجيل السعرات الحرارية) واستهداف السعرات الحرارية (استهداف السعرات الحرارية).

في الصباح ، تستيقظ عملية التمثيل الغذائي لديك في مزاج رائع وتتطلب سعرات حرارية تتخلى عنها طواعية في الليل. بين عشية وضحاها ، ينضب مخزون الجليكوجين في الجسم ويحتاج الجسم إلى التجديد.

يجب أن تأكل كثيرًا في الصباح مثل الملك (هذه قاعدة أساسية لم تتم مناقشتها حتى). 500-600 سعرة حرارية لتناول الإفطار رائع. إنها مثل محطة بنزين تحكم قبل طريق كبير. في الصباح ، يمكنك أن تأكل كل شيء ، حتى الفواكه الحلوة. بالطبع ، إذا كنت في دورة حرق الدهون ، فيجب تناول الفاكهة كميات معتدلةحتى في الصباح.

يجب أن تكون الوجبة الكبيرة قبل و / أو بعد استخدام الطاقة ، ومؤشر مباشر لها هو مستوى الجليكوجين.

الإفطار والوجبات قبل وبعد التدريب الوقت المثاليلتناول وجبة دسمة.

للراحة ، دعنا نقسم اليوم إلى 5 فترات زمنية:

7:00
10:00
13:00
16:00
19:00
هذه هي الدورة المثالية للمرأة. على الرغم من أن وقت الوجبات ، بالطبع ، يمكن تغييره زائد أو ناقص 30-60 دقيقة ، حسب الظروف.

بالنسبة للرجال الذين يحتاجون إلى تناول المزيد من السعرات الحرارية ، أقترح جدولًا مختلفًا قليلاً:

7:00
10:00
12:30
15:00
17:30
20:00
الآن ، لنأخذ 1500 سعرة حرارية التي تحتاجها من أجل إنقاص الوزن.

متى يجب أن تأكل أكثر؟ هذا صحيح ، في الصباح ، لأن بين الساعة 19:00 والساعة 7:00 مرت 12 ساعة ، وهو ما يكفي حتى في حالة النوم ، عندما لا يتم إنفاق أي طاقة تقريبًا ، لاستنفاد الموارد الداخلية.

علاوة على ذلك ، إذا كان لديك تمرين في الصباح ، على سبيل المثال في الساعة 9 صباحًا ، فمن الواضح أن هناك تكاليف إضافية بعد ذلك ، لذلك يصبح الإفطار ضروريًا ببساطة مثل الهواء. بعد ذلك ، بعد التمرين ، يجب أن تأكل جيدًا في تمام الساعة 9 صباحًا ، لأنه لا يزال أمامك يوم كامل وعليك أن تظل منتعشًا ومنتبهًا. بعد ذلك ، تقلل وجباتك تدريجيًا بحيث تتناول عشاءًا خفيفًا في الساعة 7 مساءً وبعد 3 ساعات تنام بمعدتك فارغة في الوقت المناسب تمامًا حتى ينخفض ​​معدل الأيض. هذا النظاميسمى تسجيل السعرات الحرارية ، أي تقييد السعرات الحرارية.

مع هذا النوع من التغذية ، يمكنك الحصول على الحد الأقصى من الكربوهيدرات في أول 2-3 وجبات ، وبحلول المساء تلتزم بنظام غذائي بروتيني نباتي. يجب أن يكون البروتين موجودًا في كل وجبة. ومع ذلك ، فإن مثل هذا النظام الغذائي جيد فقط للأشخاص غير العاملين والمتحررون وأولئك الذين يتدربون في عطلات نهاية الأسبوع في الصباح أو في الصباح.

ستكون خطة الطاقة هذه مثالية لك. مع البرنامج التدريبي المناسب ، ستندهش من المعدل الذي يتغير به جسمك دون جوع أو ضعف.

بالنسبة للنساء اللواتي يستهلكن 1500 سعرة حرارية في اليوم ، فإن توزيع السعرات الحرارية في حالة تناقص السعرات الحرارية سيبدو كما يلي:

(5 وجبات)

الاستقبال 1:375

ريسيبشن 2: 300

ريسيبشن 3: 300

ريسيبشن 4: 300

ريسيبشن 5: 225

بالنسبة للرجال الذين يستهلكون ، على سبيل المثال ، 2400 سعرة حرارية في اليوم ، فإن الجدول الزمني سيبدو كما يلي:

(6 وجبات)

ريسيبشن 1: 500

ريسبشن 2:400

ريسيبشن 3: 400

الاستقبال 4: 400

ريسيبشن 5:400

ريسيبشن 6:300

إذا كنت تتدرب بعد العمل في المساء ، لنقل الساعة 7:00 مساءً ، فأنت بحاجة إلى استخدام طريقة استهداف السعرات الحرارية (أي استهداف السعرات الحرارية). من الواضح أن تمرين جيد، الذي بذلت فيه أفضل ما لديك ، يتطلب تجديدًا إضافيًا قبله وبعده.

لا تخف من تناول الطعام بعد التمرين ، حتى لو كان المساء. بعد أن تتسبب في تلف جزئي للعضلات ، فأنت بالتأكيد بحاجة إلى استعادتها ، لأنه إذا لم تقم بذلك ، فسوف تحترق العضلات ببساطة. بالطبع ، ستحترق الدهون أيضًا ، لكن لا تنس أن الدهون تحتوي على تركيز أعلى بكثير من السعرات الحرارية ، لذلك حتى مع وجود كمية متساوية من السعرات الحرارية المتبرع بها من الدهون والعضلات ، كتلة العضلاتسيكون أكثر من الدهون.

ببساطة ، 50 جرامًا من الدهون التي تحتوي على 450 سعرة حرارية تعادل 450 سعرًا حراريًا من العضلات ، لكن كتلة العضلات 350 سعرًا حراريًا تزن 100 جرام ، ولا تنسى أن الدهون تستعيد أسرع بكثير من العضلات. بالإضافة إلى ذلك ، كما قلت ، تحدد كمية العضلات الموجودة في جسمك بشكل مباشر معدل الأيض (التمثيل الغذائي).

بعد التدريب ، إذا كنت قد أكلت كثيرًا (ولكن ليس كثيرًا ، ولكن مع الأخذ في الاعتبار إجمالي العجز اليومي البالغ 20٪) ، فإن العضلات ، مثل الأنسجة المصابة ، ستحتاج إلى العلاج. سيذهب فريق من البروتينات والدهون والكربوهيدرات إلى هذا. لن يتم تخزين الدهون لأن ضوء الطوارئ ليس في حالة محدودية الجسم بشكل حاد في السعرات الحرارية. سيتم تخزين الدهون فقط بعد استعادة الآفة (العضلات المصابة). ولكن إذا لم يكن لديك سعرات حرارية كافية في النظام الغذائي (لكن النقص لا يزيد عن 20٪) ، فإن نقص الطاقة لاستعادة العضلات سيؤخذ من الدهون. هذه هي الطريقة التي تعمل بها آلية حرق الدهون غير المباشرة. أولئك. أثناء التدريب نفسه ، يمكنك تهيئة الظروف لمزيد من حرق الدهون. ومع ذلك ، بالنظر إلى المستقبل ، سأقول إن تدريب القوة ليس كذلك أفضل الطرقحرق الدهون. نعم ، يتم حرق كمية معينة من الدهون عندما تعوض الكائنات الحية نقص السعرات الحرارية على حساب احتياطياتها الخاصة. الغرض من تمارين القوة هو الحفاظ على العضلات ، وهو أمر ضروري للحفاظ على معدل الأيض المرتفع وحرق الدهون مباشرة أثناء تمارين القلب ، عندما يتم حرق الدهون في العضلات (سيتم مناقشة المزيد حول آلية حرق الدهون لاحقًا).

لذا ، إذا كنت تتدرب في المساء ، فأنت بحاجة لتناول الطعام قبل التمرين وبعده. أثناء النهار ، عندما تجلس على مكتبك في العمل ، لن تحتاج إلى طاقة إضافية ، لذلك نقوم بتخفيض وجبة الإفطار قليلاً وتوزيع السعرات الحرارية على النحو التالي:

للنساء

ريسيبشن 1: 300

الاستقبال 2: 250

الاستقبال 3: 250

الاستقبال 4: 350

الاستقبال 5:50

للرجال

ريسيبشن 1: 500

ريسبشن 2:400

ريسيبشن 3: 300

ريسيبشن 4: 300

الاستقبال 5:50

ريسيبشن 6:50

عندما يتعلق الأمر بأمراض القلب ، فإن الأمور مختلفة قليلاً.

لاحقًا ، في الفصل الخاص بتمارين القلب ، سأخبرك بكيفية تناول الطعام قبل وبعد تدريب القلب ، مع مراعاة توقيته.

تحتاج إلى إضافة نقطة مهمة. ربما بعد حساب عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها ثم احسب عدد السعرات الحرارية التي تناولتها في الآونة الأخيرةستندهش من الاختلاف.

كقاعدة عامة ، ينقسم الأشخاص بشكل أساسي إلى فئتين:

1. يجدون أنهم يأكلون كثيرا.

2. وجدوا أنهم يأكلون القليل جدا.

مهما كانت المجموعة التي تجد نفسك فيها ، لا تقم بإجراء تغييرات جذرية. على سبيل المثال ، إذا كنت تتناول 3400 سعرة حرارية على مدار السنوات الخمس الماضية ، ثم اكتشفت أنك بحاجة إلى تناول 2200 سعرًا حراريًا ، فلا تقطع سعرات حرارية على الفور في اليوم التالي. قد يتصرف الجسم بشكل غير لائق ويقوم بتشغيل وضع تخزين الطاقة. التقليل من النظام الغذائي تدريجياً ، بمقدار 100 سعرة حرارية في اليوم.

الأمر نفسه ينطبق على أولئك الذين يستهلكون 800-1000 سعرة حرارية في اليوم (خاصة أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا صارمًا). زيادة حادةيمكن أن يتسبب محتوى السعرات الحرارية في الطعام في تراكم الدهون. لقد تباطأ التمثيل الغذائي لديك كثيرًا. زيادة أو تقليل نظامك الغذائي تدريجيًا أثناء البدء في ممارسة الرياضة سيوفر لك خطر زيادة الدهون.

النظام الغذائي مهم لكل شخص يريد ذلك سنوات طويلةحافظ على صحتك. يساهم الإفراط في تناول الطعام في ترسب المواد غير الضرورية ، والسمنة ، والضغط على أعضاء الجهاز الهضمي ، والتي لا يمكنها التعامل مع الحجم الكامل للطعام. لذلك ، تحتاج إلى توزيع وجبات الطعام بشكل صحيح على مدار اليوم.

من الضروري توزيع وجبات الطعام ، ليس فقط باتباع توصيات الأطباء ، ولكن أيضًا وفقًا لتقديرك الخاص. لا تأخذ فترات راحة طويلة في الوجبات ، فمن الأفضل تناول 4-5 مرات في اليوم بكميات صغيرة بدلاً من تناول الطعام جيداً مرتين ، لأنك في هذه الحالة سوف تفرط في المعدة ويصعب عليها هضمها بالكامل. الطعام. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الانتظار الطويل للطعام يساهم في إطلاق كمية كبيرة من العصارة المعدية ، مما يؤدي إلى تآكل جدران المعدة ويمكن أن يسبب القرحة.

تحتاج إلى تناول الطعام عدة مرات في اليوم ، مع فترات راحة لمدة 3-4 ساعات تقريبًا. يمكن أن تكون هذه المرة أقل أو أكثر بقليل ، اعتمادًا على عاداتك وساعات عملك ورفاهك العام. ليس من الضروري تعويد الجسم على أي طريقة تغذية معينة وضعها خبراء التغذية أو الأطباء. إذا كنت تعمل في الوردية الثانية ، فلا يستحق الاستيقاظ لتناول الوجبات في الساعة 7 أو 8 صباحًا ، ويجب أن تتناول العشاء في الساعة 18:00. من الأفضل تطوير نظام التغذية الخاص بك بناءً على روتينك اليومي. ربما سيبدأ الإفطار في موعد لا يتجاوز الساعة 10 صباحًا ، ثم يتحول وقت الغداء أو شاي بعد الظهر أو العشاء إلى وقت لاحق.

الشيء الرئيسي هنا هو أن نتذكر القاعدة: لا تفرط في تشبع الجسم بالطعام حتى يمتص الجزء التالي في الوقت المحدد ويلتزم بفواصل متساوية في الوجبات. حتى لو كنت تتبع نظامًا غذائيًا ، فلا تعذب جسدك بوجبات عشاء إلزامية قبل الساعة 6 مساءً. يمكنك تناول الطعام في المساء في أي وقت ، الشيء الرئيسي هو عدم الذهاب إلى الفراش فور تناول الطعام ، انتظر 4 ساعات على الأقل قبل النوم. أي ، يجب إبعاد وقت العشاء عن وقت النوم المعتاد ، بحيث يكون للطعام وقت للهضم ، وتستريح معدتك وأعضاء الجهاز الهضمي أثناء الليل. بالإضافة إلى ذلك ، سيكون من المفيد تذكر أنه يجب أن يكون هناك استراحة لمدة 14 ساعة على الأقل بين العشاء والفطور - هذه المرة كافية لـ استراحة جيدةللأعضاء.

يجب تقسيم الوجبات حسب الشبع. من المهم تناول فطور جيد في الصباح ، وشحن الجسم بالطاقة ، وتشبعه بالألياف والكربوهيدرات. بعد الإفطار ببعض الوقت ، يمكنك تناول وجبة خفيفة صغيرة مع الفاكهة أو الزبادي أو المكسرات. يجب أن تكون الوجبة الأكثر وفرة في وقت الغداء - في هذا الوقت يعمل الجسم بنشاط أكبر ويكون قادرًا على هضم كميات كبيرة من الطعام. إذا لم تتناول وجبة الإفطار الثانية ، بعد 3 ساعات من العشاء ، فقد حان الوقت لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر. وأخيرًا ، في المساء ، من المفيد تحضير عشاء دسم ، ومع ذلك ، يجب أن يكون أخف من غدائك.

يمكنك أن توزع وجبات الطعام لأكثر من ذلك ، الشيء الرئيسي هو أن الحصص ستنخفض ، ولا تبقى كما هي. ليس من الضروري أن تزن كل حصة على الميزان: سيخبرك جسمك عندما يكون ممتلئًا ، ما عليك سوى التوقف في الوقت المحدد ، ولا تتناول وجبة دسمة. لا تأكل الكثير من الدهون طعام مقليبدلًا من ذلك ، تناول المزيد من الخضروات الطازجة - فهي ممتازة للشبع ، وتحتوي على القليل من السعرات الحرارية ، بالإضافة إلى أنها غنية بالفيتامينات والعناصر النزرة.

ما هي الفاصل بين الوجبات

لماذا لا يعمل ما يؤمن به الكثيرون دائمًا ، سأخبرك باستخدام مثال خمسة مفاهيم خاطئة أكثر شيوعًا.

1. "لإنقاص الوزن ، أشتري الحلويات والمربى الخالي من السكر"

الخالي من السكر أمر جيد ، ويبقى معرفة ما يعنيه المصنعون بهذا. في أغلب الأحيان ، يتم استبدال السكر بالفركتوز ، والذي يتم وضعه كبديل صحي للسكر. صحيح أن هناك العديد من الدراسات التي تدحض فوائد الفركتوز. الوزن الزائدوالسكري وأمراض الكبد - ما الذي يريدون تجنبه عند اختيار الأطعمة الخالية من السكر وما يساهمون فيه الاستخدام المنتظمالفركتوز. تصل الأخبار إلى روسيا ببطء ، لذلك لا تزال عبوات حلويات "الدايت" مكتوبة بفخر "على الفركتوز". في الولايات المتحدة وأوروبا ، تنتشر المنتجات التي تحمل علامة "خالية من الفركتوز" بشكل متزايد.

بدائل السكر الأخرى هي السوربيتول والأسبارتام. الأول يمكن أن يسبب تحص صفراوي ، والثاني له تأثير سيء على الجهاز العصبي.

لم يتم العثور على بديل السكر الوحيد آثار جانبية- مستخلص عشبة ستيفيا. هذه العشبة الحلوة لها طعم محدد ، ولكن في شكل خلاصة يمكن ملاحظتها قليلاً.

2. "هناك 20 سعرًا حراريًا فقط في رغيف واحد ، وهذه الكعكة منخفضة أيضًا في السعرات الحرارية."

يمكنك إنقاص الوزن عن طريق تقليل محتوى السعرات الحرارية في نظامك الغذائي المعتاد ، ولكن إذا كان نظامك الغذائي يعتمد على مكرر منتجات الدقيقوالبروتينات الحيوانية ، فإن التغييرات الأخرى لن تكون في صالح صحتك على الإطلاق.

إذا كانت التركيبة تحتوي على دقيق أو سكر أو زبدة مكررة أو حليب مبستر أو بعض المكونات التي يصعب نطقها ، فإن هذا الطعام يُمتص بشكل سيئ ، مما يساهم في تكوين السموم في الجسم المسؤولة عن مناعة ضعيفة، سنتيمترات إضافية ومشاكل أخرى.

يعتبر تكوين المنتج أكثر أهمية من محتواه من السعرات الحرارية أو الدهون.

3. "إفطار ثقيل - أفضل بدايةيوم!"

إذا كنت معتادًا على عجة لذيذة ووعاء موسلي في الصباح ، فسوف تفاجأ بمدى شعورك بالتحسن بدونها. هذا يتعارض مع معظم المفاهيم الغذائية ، لكن التهام نفسك في الصباح ليس عادة صحية.

وجبة الإفطار التي تملأك بالطاقة والحيوية - معصورة طازجة عصائر الخضاروالفواكه والعصائر. يتم هضم هذا الطعام بسرعة ويشبع الجسم بالفيتامينات ، دون أن يسلب القوة للهضم. خلال النهار ، ستكون نشطًا ومنتجًا قدر الإمكان ، جسديًا وعقليًا. عندما تتناول وجبة الإفطار بشيء أثقل ، فإنك توجه طاقتك نحو الهضم.

لذا بدلاً من قضاء الوقت والطاقة في وجبة الإفطار ، أمارس التمارين في الصباح ، وأعد العصير وأذهب!

4. "تناول المزيد من الجبن القريش - أنت بحاجة إلى الكالسيوم!"

فقط في الغرب تستهلك منتجات الألبان المبسترة بمثل هذه الكميات. وغالبًا ما يكون مرض هشاشة العظام ، وهو مرض ناجم عن نقص الكالسيوم ، مريضًا فقط في الغرب. منتجات الألبان المبستر لها تأثير حامضي ، وتساهم في تكوين المخاط في الجسم وتؤثر سلبًا. نظام الهيكل العظمي. هناك العديد من الدراسات حول هذا الموضوع ، لكن الأسطورة أن منتجات الألبان موجودة أفضل مصدرالكالسيوم ، يجلس بقوة في الرؤوس.

غالبًا ما يتم الاستشهاد بالمزارع التي كانت منتجات الألبان فيها تقليديًا جزءًا من النظام الغذائي ، ولكن حقيقة أن الحليب كان يستهلك نيئًا لا يؤخذ في الاعتبار. البسترة والتعقيم الصناعي لا يقتل الضرر فحسب ، بل يقتل أيضًا البكتيريا المفيدة، تحول حليب بقرإلى منتج يصعب هضمه. إذا أعطيت الخيار ، فإن منتجات الألبان الخام هي الأفضل دائمًا.

خيار جيد هو منتجات حليب الماعز أو الأغنام ، من الناحية المثالية بدون بسترة. حتى أولئك الذين لا يهضمون الحليب جيدًا ، يشعرون بشعور رائع ، بما في ذلك الجبن والكفير والزبادي المصنوع من حليب الماعز أو الأغنام في النظام الغذائي.

5. "الشيء الرئيسي هو عدم تناول الطعام بعد السادسة"

إذا ذهبت إلى الفراش بعد الثانية عشرة ، فإن اتباع هذا المبدأ صعب بما فيه الكفاية. خاصة عندما تقابل أصدقاء في المساء وتجتمع مع عائلتك لتناول العشاء. من الواقعي اتباع مبدأ استراحة مدتها 12 ساعة ، عندما يكون هناك ما لا يقل عن 12 ساعة بين العشاء والفطور في اليوم التالي.

يبدأ وضع التخلص من السموم في الجسم بعد 8 ساعات من الوجبة الأخيرة ، ويحتاج إلى 4 ساعات أخرى على الأقل عمل فعال. عندما تملأ بطنك في وقت متأخر من الليل وتتناول الإفطار في وقت مبكر من اليوم التالي ، فإنك تمنع جسمك من الدخول في وضع التخلص الكامل من السموم ، "يشرح أليخاندرو جونغر ، مؤلف برنامج التخلص من السموم وكتاب Clean.

من السهل جدًا الالتزام باستراحة مدتها 12 ساعة ، حيث تقوم دائمًا بتكييفها لتناسب روتينك. انتهى العشاء الساعة 11 مساءً - الإفطار قبل الساعة 11 صباحًا على الأكثر. العشاء في الساعة 7 - يمكنك تناول الإفطار في وقت مبكر. حاول أيضًا إنهاء العشاء قبل النوم بثلاث ساعات. من خلال اتباع هذا كل يوم ، ستشعر بمزيد من الطاقة وتحسين الصحة دون الشعور بالإهمال أثناء العشاء العائلي.

حول المفاهيم الخاطئة حول الزبادي والبرغر النباتي والآيس كريم منخفض السعرات الحرارية والعصائر "الطبيعية" والفواكه للحلوى - في الجزء الأول.

لذا ، كتبت بالأمس عن تقلباتي وهبوطي ، وحقيقة أن القاعدة الأساسية للأشخاص النحيفين هي:

أنفق أكثر مما تستهلك.

الآن تطوراتي في التغذية ، التي أتيت إليها ، والتي أحاول الالتزام بها. أبدأ في متابعتها بشدة عندما أرى 300 طية إضافية من الجرام على بطني.

1) لا تأكل ما لا يقل عن 2-3 ساعات قبل النوم.

حول "لا تتناول العشاء بعد 18" - هذا هراء. إذا ذهبت إلى الفراش في الساعة 2 صباحًا ، فعندئذٍ في سن 18 ، لا تتناول سوى الغداء في أحسن الأحوال. وإذا لم تأكل بعد 18 عامًا ، فستبدأ المعدة في هضم نفسها وستصاب بالتهاب المعدة في غضون عام في عيد ميلادك.

2) استراحة ليلية بين العشاء والفطور - 12 ساعة.

يبدأ نظام التخلص من السموم في الجسم بعد 8 ساعات من الوجبة الأخيرة ، و 4 ساعات أخرى على الأقل ضرورية للعمل الفعال. عندما تملأ بطنك في وقت متأخر من الليل وتتناول وجبة الإفطار في وقت مبكر من اليوم التالي ، فإنك تمنع جسمك من الدخول في وضع التخلص الكامل من السموم ، "يشرح Alecharndro Jünger ، مؤلف برنامج التخلص من السموم وكتاب Clean.

3) عد السعرات الحرارية.

في ميلانو ، عندما كانت هناك جبال من المعكرونة والبيتزا والتيراميسو ، قمت بتنزيل أول تطبيق لحساب السعرات الحرارية على جهاز iPad. وقد أحضرت كل ما تأكله وتشربه خلال النهار ، بما في ذلك القهوة على الغداء والموز على الإفطار. ساعدني هذا التطبيق في معرفة متى يمكنني تناول طبق بان كوتا للحلوى ومتى يمكنني الذهاب إلى الفراش بعد تناول حفنة من الجرجير لتناول العشاء. أضع نفسي 1200 سعرة حرارية في اليوم ، على الرغم من أن التطبيق أعطاني معيار 2200 مع طولي ووزني وحذرني باللون الأحمر - وزنك منخفض للغاية. هيهي ، من الواضح أن مديري اختيار الممثلين سيختلفون معه.

حاول تنزيل أي تطبيق ، لأنه أسهل من عد كل شيء يدويًا. ويفضل أن يكون هناك قاعدة كبيرة وجبات جاهزة. في البداية ، ستحتاج إلى وزن أجزاء ، لأنك لن تكتب أبدًا أنك أكلت للتو 300 جرام من العصيدة أو 500 مل من الحساء :)

4) استبدال الأطباق والمنتجات ذات السعرات الحرارية العالية بأطباق لا تحتوي على سعرات حرارية.

يمكن استبدال المايونيز المشتراة بالمايونيز محلي الصنع (اخفق البيض مع زيت نباتي، ملح و عصير ليمون) والمايونيز محلي الصنع - زبادي كلاسيكي غير محلى بالأعشاب والتوابل. يتم استبدال الخبز تمامًا بلفائف الخبز (فهي مختلفة أيضًا ، بعضها يحتوي على سعرات حرارية أكثر من أي خبز آخر ، تحتاج إلى إلقاء نظرة على التكوين والقيمة). يتم استبدال العصائر بالماء والشاي المثلج ومشروبات الفاكهة بدون سكر. يتم استبدال الحلويات بالفواكه المجففة والمكسرات (بكميات محدودة) أو الفواكه. شوكولا حليب - مرة. حليب 4٪ دسم ل 2 وهكذا. يمكن العثور على أي بديل تقريبًا. طعام لذيذوسيكون لذيذًا أيضًا. يجب أن تكون أكثر مرونة وأن تفهم سبب بدء كل هذا.

5) الماء الدافئ بالليمون في الصباح والزنجبيل.

ينشط هذا المشروب جيدًا ويزيل السموم من الجسم. يمكنك شرب لتر واحد على الأقل ، فلن يكون الأمر أسوأ. فقط بالليمون أو الليمون + عسل أو زنجبيل أو زنجبيل بالليمون. يحفظ الزنجبيل بشكل عام في حالات الشراهة والغثيان والدوار. الإفراط - مضغ مخلل الزنجبيل أسرع. أو صب الماء المغلي فوق شريحة من الزنجبيل واشربه ، ستشعر بالتحسن على الفور. يعمل على تسريع عملية التمثيل الغذائي ، ويساعد على هضم الطعام ، ويعزز فقدان الوزن بكل طريقة ممكنة. في وقت الشتاءأيام ، كما أنه لا يمكن الاستغناء عنه. أشربه عدة مرات في الأسبوع ولأية أعراض نزلات برد. يمكنك صنع شاي حليب ماسالا - بالتوابل والعسل والحليب والزنجبيل.

بعد ذلك ، عندما تريد أن تأكل ، لا تعتمد على البيض المخفوق والحبوب ، ولكن تناول الفاكهة أو الشراب كوكتيل أخضر. بعد كل شيء ، هذه هي الوجبة الأولى التي ستقع على معدتنا الفارغة والنظيفة (إذا تم الانتهاء من الخطوتين 1 و 2) وسيتم امتصاصها بالكامل. لذلك ، كلما زادت الفوائد والفيتامينات فيه ، كان ذلك أفضل. بعد ساعة من تناول الفاكهة ، إذا تغلب الجوع ، يمكنك بالفعل تناول وجبة فطور جدية (عصيدة ، جبن قريش ، ثم من يحب ماذا).

بالمناسبة ، يحل العسل محل السكر تمامًا في العديد من المشروبات والأطباق - مشروبات الفاكهة والكوكتيلات والعصيدة والقهوة. ابحث عن العسل الذي يعجبك طعمه ، ولا تتردد في رميها في كل مكان. فقط في حار جدا لا ينصح - كل شيء ميزات مفيدةقتلت بالحرارة. 6) طعام "منفصل".

أنا لا أتحدث عن الطعام ، حيث تكون الكربوهيدرات منفصلة ، والبروتينات منفصلة. أنا أتحدث عن مكان فصل الذباب ، حيث تكون الشرائح منفصلة. أكل الحساء - هنا وتناوله. لماذا نرمي الثانية ، الحلوى والكومبوت في الأعلى. حساء مع اثنين من لفائف الخبز - فقط على حق استقبال كاملغذاء. حسنًا ، كُل لك طبقين ، إذا كنت مستقيماً زهور الزهور. إذا كنت تريد شيئًا حلوًا مع القهوة ، فتناول قطعة من الطاجن / شارلوت / مافن و لاتيه على الغداء. كوجبة منفصلة. إذا كانت سلطة ، ثم سلطة. أضف جبنة الفيتا والزيتون إذا كنت جائعًا حقًا. سيكون من الأسهل على الجسم هضم الطعام بهذا الشكل أكثر من كعكة من 5 طبقات من منتجات مختلفة التكوين والقيمة.

7) لا تشرب الطعام.

أنا على وجه الخصوص ضد العصائر السكرية والصودا. هذا هو المكان الذي يمكنك أن ترى فيه بوضوح ضرر هذه العادة الغذائية ، لذلك فهي في أمريكا. لا أحد يجلس على مائدة العشاء بدون كوب نصف لتر من الكولا أو العفريت. إذا كنت تريد أن تشرب - قم بشراء كوكاكولا. أكل - اشرب الكولا. في كل مكان يوجد عبوة مجانية من الكولا. وما هي الكولا - إنها 10 ملاعق صغيرة من السكر في كوب. والسكر هو المحرض الرئيسي للزورا. لذلك ، يمكنك تناول المزيد من الطعام والشعور بالجوع في وقت مبكر. شاي حلو مع 4 ملاعق كبيرة من السكر - هناك ، أي في الفرن. أنا لا أجادل ، في بعض الأحيان تريد ذلك ، لكن اشربه بشكل منفصل ، وليس مع كرات اللحم والذباب.

بشكل عام ، اختبار خالي من المتاعب ، هل أنت عطشان؟ - اشرب بعض الماء. لا أريد الماء - لا أريد أن أشرب. وأريد حلو ، لذيذ ، حب ، منزل على البحر. إذن فالأمر لا يتعلق بالعطش.

بالإضافة إلى الماء ، هناك الكثير من الأشياء اللذيذة والصحية - شاي الاعشاب، الشاي الأخضر ، المريمية ، المجمدة و التوت الطازج، مياه الفيتامينات (شرائح الفواكه / الخضار المملوءة بالماء) ، العصائر مختلفة. من الأفضل شربه قبل أو بعد الوجبة بنصف ساعة (ويمكن استخدام العصائر بدلاً من ذلك) ، ولكن ليس أثناء الوجبة. يخفف الماء عصير المعدةبالإضافة إلى تغيير تكوين اللعاب ، ويزداد سوء الهضم ويبطئ.

8) تخطي الحلوى.

لقد كتبت بالفعل في الفقرة 6 ، إذا كنت ترغب في تناول الحلوى - اجعلها وجبة منفصلة. تشتهيها ، وتجوع لها ، واتركيها. قطعة من الكعكة. أو بسكويتات الوفل. أو اثنين من الفطائر. لكن رميهم فوق الحساء مع شرحات. سوف يرقد هناك لفترة طويلة ، ولن تكون قادرًا على جذب معدتك ولن تشعر على الإطلاق بالنحافة والصحة بقدر ما تستطيع.

لكن إذا كنت بحاجة إلى خسارة 20 كيلوغراماً ، فمن الأفضل عدم تناول الكعك حتى كوجبة منفصلة. أكل الفاكهة. و ماذا؟ لماذا كان عليك أن تأكل تلك الـ 20 كجم؟ هذا كل شيء ، كل تفاحة ولا تقسم.

9) ممنوع تناول الوجبات الخفيفة. عمومًا.

الوجبات الخفيفة هي الأكثر عادة سيئةبالنسبة لأولئك الذين يريدون أن يظلوا نحيفين. لا يوجد شيء أسوأ بالنسبة للرقم من شحذ شيء ما باستمرار. عندما تقرأ وتشاهد التلفاز وتتصفح الإنترنت وتصل يدك إلى وعاء من المكسرات والرقائق والحلويات - أيًا كان - هذا الآن. شيء غير ضروري على الإطلاق - هذه الوجبات الخفيفة. جائع - اقطع وعاء من الخس. لست جائع؟ لا تتناول وجبة خفيفة. في الوجبات الخفيفة ، يمكنك تناول 2000 سعرة حرارية بأمان في اليوم دون إلغاء 3 وجبات منتظمة. لذلك ، أوصي بالتغلب على نفسك والتخلي عن ذلك. كملاذ أخير ، قلل منهم إلى الحد الأدنى (1-2 يوميًا ، على سبيل المثال ، بين الإفطار والغداء والغداء والعشاء) وفكر مسبقًا. قد يكون لديك دائما وجبة خفيفة صحية. أعواد مقطعة من الجزر والكرفس وبعض المكسرات والبذور والموز محلي الصنع أو رقائق البرتقال (المصنوعة في مجفف بدون سكر) ورقائق النوري (إنه لذيذ حقًا) وخبز الجبن الكريمي مع الخضار ، إلخ. اعثر على ما يعجبك وما لن يأخذك بعيدًا عنه الوزن المثالي. من الأسهل بالنسبة لي عدم تناول أي وجبات خفيفة في المنزل. عندما أدرك أنني جائع ، أذهب وأطهو الطعام. أو تأمر)) أو لا تأكل إذا لم يكن هناك وقت. أو نسيت أن آكل.

10) الكثير من الماء.

2 لتر ، 3 لترات ، 7 لترات - لكل فرد معياره الخاص. أشرب من 5 إلى 8 أكواب ، لكنني اعتدت على نفسي بشكل خاص. وأنا أحبه كثيرا. أحيانًا يكون الجوع مجرد عطش مقنع. شربت الماء - وأدركت أنني لست جائعًا. امسك كأس أو زجاجة من يشرب الماءعلى سطح المكتب أو منضدة بجانب السرير أو كرسي الشاطئ - لذلك سيكون دائمًا في متناول اليد ، ولن يمثل شرب لتر واحد في اليوم مشكلة. بعد كل شيء ، كل خلية تحتاج إلى الماء ، والأيض وجميع العمليات في الجسم تتباطأ بدون ماء.
ذهبت إلى الثلاجة (حسنًا ، فقط تحقق مما إذا كان كل شيء في مكانه وكيف يعمل أوليفييه على الرف العلوي) - ابتعد ، ومن الأفضل أن تذهب إلى الفلتر. احصل على كوب من الماء وعد إلى عملك.

11) أيام الصيامأو وجبات خفيفة.

دلل جسمك بالتخلص من السموم. يمكن ان تكون

• الصيام العلاجي - 24 أو 36 أو 48 ساعة على الماء مع الليمون والعسل (هكذا تخلصت من 6 كجم إضافية بعد تركيا - مرة واحدة في الأسبوع رتبت لنفسي صيام براج بالإضافة إلى تقييد السعرات الحرارية) ؛
• العصائر الخضراء هي بمثابة بديل لوجبة واحدة ومزيل للسموم ليوم كامل ، فهي مليئة بالفيتامينات ومغذية للغاية ولذيذة. إذا كنت تتناول سلطة وليس أعشابًا ، فسيكون الطعم بشكل عام فاكهيًا بحتًا من تلك الفاكهة التي تضيفها ؛
• نظام الطعام النيء هو أيضًا بديل لوجبتين أو وجبتين أو يوم كامل ، أو حتى ثلاث. في ذلك العام ، كنت أعمل على التخلص من سموم الطعام النيء في الربيع (يمكنك مشاهدة الوصفات والقوائم لمدة 3 أيام كاملة بواسطة علامة #rawsload على Instagram) ، لقد أحببت حقًا النتيجة والشعور. كما لو كنت تفعل شيئًا لطيفًا جدًا وجيدًا لجسمك. يجب أن نكرر. بالمناسبة ، لم أنشر أبدًا أي منشور حول التفريغ.

تحتاج إلى الخروج بعناية من التخلص من السموم ، انتبه لهذه اللحظة. لا يمكنك ، بعد الجوع أو اتباع نظام غذائي نيء ، أن ترمي نفسك على الحلويات والسندويشات مع الزبدة.

الإستراتيجية الكاملة للإثارة والمثيرة للاشمئزاز لكل شخص وكل شخص لم يتحول بعد إلى شبكة زومبي ، كوكتيل التخسيس المعجزة ED أو حمية الطاقة ، هو نفسه. استبدال وجبة واحدة أو أكثر بعصير يملأك ولكن لا يثبط عزيمتك أرطال إضافية. لكن ماذا بحق الجحيم تدفع 12 ألف دولار شهريًا مقابل علب البودرة عندما يمكنك استبدال وجبة الإفطار بالعصائر أو العصائر الخضراء ، والغداء بحساء الخضار ، والعشاء مع سلطة الكرنب؟ أو اصنع العصائر / المخفوقات ثلاث مرات في اليوم ، وأضف الألياف والفيتامينات واللبن والفواكه والتوت المفضلة لديك - وسوف تفقد الوزن. أضف الرياضة - وسوف تفقد الوزن بشكل أسرع. لا ، كل شخص يريد أن يؤمن بالبنوك السحرية والمكملات الغذائية وأن يعفي نفسه من المسؤولية عن شخصية الحمار الخاصة به ، ويكسب المسوقون الشبكيون من سذاجتك وطفولتك.

12) الرياضة.

بدون إضافة النشاط البدنيفقدان الوزن أو الحفاظ على الرشاقة صعب بما فيه الكفاية. لا أحد يحب السليلويد وترهل العضلة ذات الرأسين وغيرها من الآثار الجانبية غير السارة لفقدان الوزن. لذلك ، فإن تمارين الصباح واليوغا المسائية ستساعدك وتساعدك. حسنًا ، مرتين في الأسبوع ، يعد سحب جسمك المنحف إلى حمام السباحة أو نادي اللياقة البدنية للتدريب أمرًا رائعًا. نحن نسرع ​​عملية التمثيل الغذائي ، ونبني العضلات ، ونحرق السعرات الحرارية ، ونشكل موقفًا إيجابيًا - وهذا فقط من التمارين اليومية واثنين من التمارين في الأسبوع. ابحث عن الرياضة التي تستمتع بها. يمكن أن يكون المشي السريع هواء نقي، دراجة أو ملاكمة تايلندية - أي شيء ، طالما تذهب إلى هناك بفرح ، وتخرج - بتعب لطيف وشعور بأنك تقوم بعمل رائع. والآن أيضًا رفيق نحيف.

هذا كل ما كان علي أن أقوله. آمل أن يكون هناك شيء مفيد. سأكون سعيدًا بتعليقاتك ونصائحك التي تساعدك على الحفاظ على لياقتك.

ملاحظة: خبراء التغذية وغيرهم من الأشخاص المتشددين ، من فضلك لا تبصق على الشاشة ، فهذه هي دفتر يومياتي ، ويمكنني أن أكتب هنا ما أريد. وإذا كان شخص ما يعاني من التهاب في المعدة من الزنجبيل ، والعجز الجنسي من الجوع وانفتال الأمعاء من جرثومة القمح - فأنا لست مذنبًا.

P.P.S: صور من instagram (light_inthedark) ، آسف على الجودة.

من المثير للاهتمام حول هذا الموضوع ، كتبت هنا عنه سلوك الأكلالناس السمينين والنحيفين. حظا سعيدا والخصر 59 سم مربع

يسأل بولينا من موسكو في عنوان "نصائح اختصاصي التغذية لتخفيف الوزن": "ما هي الفترة الزمنية بين الإفطار والغداء والعشاء؟"

نحن بحاجة إلى رأي خبير في هذه المشكلة. في الوقت الحالي ، هناك فترات راحة طويلة جدًا وغير ممتعة تتراوح بين 6 و 7 ساعات بين الإفطار والغداء. وبالطبع اتضح أنه بعد تناول الغداء في وقت متأخر هناك عشاء. هذا هو ، يوم العمل بأكمله تقريبًا على نوع من الوجبات الخفيفة وما إلى ذلك. أردت أن أسأل كيف يمكنك تناول وجبة خفيفة بحيث يحصل الجسم على تغذية أكثر أو أقل؟

من الناحية المثالية ، يجب ألا يمر أكثر من 5 ساعات بين أي وجبات رئيسية ، ولكن في حالتك لا يتم احترام هذه الفترة الزمنية. لذلك ، بين الإفطار والغداء ، يجب أن يكون هناك إفطار ثانٍ ، علاوة على ذلك ، ليس أقل شمولاً من الأول. في النصف الأول من اليوم ، يُنصح عادةً باستهلاك 40٪ من النظام الغذائي اليومي (فطور + غداء) ، لكن المحاذاة التالية ستكون الأمثل بالنسبة لك:

• الإفطار الأول - 15٪ ؛
• الإفطار الثاني - 25٪ ؛
• الغداء - 35٪ ؛
• العشاء - 25٪.

تأكد من أنه في المساء - وقت الليل الجهاز الهضمييمكن أن تأخذ استراحة من الطعام لمدة 10 ساعات على الأقل. إذا لم تتمكن من تناول العشاء مبكرًا ، فحرك الإفطار الأول لبضع ساعات ، ولا تأكل فورًا بعد الاستيقاظ.

لتحصل على وقت العملإذا كان بإمكانك أن تقدم لنفسك فطورًا ثانيًا مغذيًا كاملًا ، فقم بطهي الطعام مقدمًا في المنزل واصطحابه معك - سيسمح لك ذلك بتخصيص المزيد من الوقت لتناول الطعام ، وعدم الركض في الحي بحثًا عن حانة صغيرة ، سيضمن جودة المنتجات. من الأفضل رفض الوجبات الخفيفة الإضافية تمامًا.

التغذية الجزئية هي أهم أداة لحرق الدهون.
يجب أن تأكل كل ثلاث ساعات. هذه ليست عقيدة مطلقة ، ولكن يجب ألا تزيد الفترة الفاصلة بين الوجبات عن 4-4.5 ساعات.

بالطبع يمكنك أن تأكل 3 مرات في اليوم وتحقق نتائج معينة ، لكن تذكر أن 3 وجبات في اليوم هي نظام مصمم خصيصًا ليوم العمل ، وهذا لا يعني أن مثل هذا الجدول الزمني مثالي. حتى تأكل 5-6 مرات في اليوم ، لن تكون قادرًا على تدوير عملية الأيض إلى أقصى طاقتها.

كما تتذكر ، فإن الطعام له تأثير حراري ، أي من أجل هضمه ، ينفق الجسم الطاقة. إذا كنت لا تأكل أي شيء ، فلن يكون لدى جسمك ما يحرقه سوى عضلاتك ودهونك. عند الصيام ، تحترق الدهون بشكل أبطأ بكثير من حرق العضلات. لمزيد من المعلومات حول حمية التجويع وعواقبها ، راجع المقالات في الفصل " أنظمة غذائية منخفضة السعرات الحرارية"، أعتقد أن المعلومات الواردة فيه ستقنعك أنه من الأفضل عدم الجوع وتناول الطعام كثيرًا.

أفضل طريقة لتخزين الدهون هي اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية وخالي من الكربوهيدرات أو الشعور بالجوع.
لا يحتاج الجسم إلى وقت طويل للتكيف مع نقص السعرات الحرارية (4-4.5 ساعات بين الوجبات كافية ليقوم الجسم بتشغيل ضوء الطوارئ). إذا كان تخطي وجبة "جريمة خطيرة" ، فإن تخطي وجبة الإفطار يجب أن يعاقب عليه "بعقوبة الإعدام".

لنعد. على سبيل المثال ، كانت آخر وجبة لك في الساعة 7 مساءً. استيقظت في السابعة صباحًا ، ولم تكن لديك شهية للطعام ، وشربت فنجانًا من القهوة ، وركضت إلى العمل ، وفقط بحلول الساعة 12-13 ، وصلت إلى غرفة الطعام ... "ثم عانى أوستاب."
اتضح أن الفترة الزمنية بين الوجبة الأخيرة والأولى هي 16 ساعة. خلال هذا الوقت ، ستحرق قدرًا كبيرًا من العضلات. بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت تأكل مثل هذا ، فستكون وجبتك المسائية ، كقاعدة عامة ، وفيرة جدًا ، لأن الجسم سيضع بالفعل كل قوته في تغذية نفسه واحتياطيات الدهون بالكامل ، لأنه في اليوم التالي والتالي ومرة ​​أخرى. سوف تعذب نفسك بإضراب عن الطعام لمدة 16 ساعة.

الوجبات المتكررة هي حل استراتيجي للتحكم في الشهية. ما رأيك ، في هذه الحالة سوف تأكل أكثر. في حال كانت الوجبة الأخيرة قبل 7 ساعات أم قبل 3 ساعات؟ فكر في العودة إلى عشاءك الكبير وفكر في سبب تناولك الكثير؟ من الواضح أن الجسد يحتاج ببساطة إلى جسده. تذكر أن الشعور القوي بالجوع هو أول إشارة على أن الجسم قد بدأ في الاستعداد لتخزين الدهون ، لأن. الجوع ، وخاصة الذي لا يطاق ، هو تأثير الهرمونات.

يستغرق هضم الطعام من 2 إلى 2.5 ساعة. إذا كنت تأكل كثيرًا ، فسوف تتراكم ببساطة على الطعام الذي لم يتم هضمه من قبل. إذا كان هناك 40 ساعة في اليوم ، فعندئذ نعم ، سيكون من الضروري إضافة 2-3 وجبات. 5-6 مرات هو العدد الأمثل للوجبات ، مع مراعاة 24 ساعة في اليوم.

تخلص من الصورة النمطية التي غرستها جداتنا فينا والتي تقول إنك لا تحتاج إلى تقليل شهيتك وعدم تناول الطعام قبل الوجبات. يمكن ملاحظة نتائج الشهية الجيدة (التي ، مع ذلك ، ليست مؤشرًا على أي شيء جيد ...) جيدًا في الطبيعة في الربيع ، عندما يقوم الناس ، بعد السبات ، بكشف بطونهم ، المعينين خلال الشتاء ، إلى الشمس.

بالإضافة إلى ذلك ، لا يتم امتصاص أكثر من 500-550 سعرة حرارية في الصباح ، و 300-350 في فترة ما بعد الظهر و 250-200 سعرًا في المساء في وجبة واحدة (الفائض ينتقل جزئيًا إلى وعاء المرحاض ، وجزئيًا في الدهون). لن تكون قادرًا على تشبع جسمك بالعناصر الغذائية الضرورية في 1-2 وجبتين كبيرتين ، لكنك ستشبع الدهون بخلايا دهنية عالية الجودة. لا يلزم تناول السعرات الحرارية العالية في المساء إلا إذا كنت قد خضعت لجلسة تمارين قوة مكثفة في المساء. المزيد عن هذا لاحقًا.

خلاصة القول: إن تناول الطعام كل 3 ساعات أمر ضروري للحفاظ على معدل الأيض لديك مستقرًا ومرتفعًا ، ولمنع استخدام عضلاتك للوقود ، ولمنع جسمك من الدخول في وضع الاقتصاد في حالات الطوارئ. هذا ينطبق بشكل خاص على أولئك الذين يقودون أسلوب حياة نشط وهو ببساطة ضروري لأولئك الذين يشاركون في تدريب جاد.

العلاج الحشوي ، التدليك الكلاسيكيوعلاج العمود الفقري.

يضطر الناس المعاصرون إلى التفكير باستمرار في الأمور الدنيوية مشاكل، فالكثير منهم يفتقرون بشدة إلى وقت الدراسة ممارسه الرياضهوالامتثال أسلوب حياة صحيالحياة. لذلك ، الاستقبال أدويةيعتبرون أكثر الطريق السريعالعلاج ، مما يجعل من الممكن تحسين صحتك وعدم تشتيت انتباهك عن همومك اليومية. لا يمكنك أن تكون مهملاً للغاية بشأن صحتك ، بل والأكثر من ذلك ، تناول جميع الأدوية التي يتم الإعلان عنها على أنها الأكثر فاعلية ، بدون وصفة طبية من الطبيب وفي كميات كبيرةللحصول على نتائج فورية.

يحمل كل شخص المسؤولية عن صحتك. إلى عن على علاج ناجحأي مرض ، لا تتناول الأدوية ، فقط باتباع التعليمات المرفقة بالدواء. احرصي على استشارة طبيبك والتحقق معه من الجرعة. إذا اختلفت الجرعات الموضحة في التعليمات وتلك الموصوفة من قبل الطبيب بشكل كبير ، فراجع مرة أخرى مع الطبيب المعالج للتأكد من صحة موعده. من أجل العلاج الناجح للمرض ، يجب أن تثق بالأطباء وليس العلاج الذاتي ، فربما يكون لدى الطبيب سبب وجيه في وصف الجرعة الخاطئة لك ، وهو ما هو مبين في التعليمات. يمكنك التحقق من جرعة الدواء مقابل مصدر مستقل للمعلومات ، مثل كتاب مرجعي. أدوية Vidal أو Mashkovsky أو ​​Compendium أو Trinus ، والتي يمكن العثور عليها اليوم بسهولة في مواقع مختلفة.