تحياتي لكل قرائي. لا بد أنك سمعت عن التغذية عالية البروتين وفقًا لأتكينز ، دوكان ، هايلي بوميروي؟ لقد أصبحت مهتمًا بهذا الموضوع مؤخرًا. اتضح أن بينيلوبي كروز وكيت ميدلتون وجنيفر لوبيز كانوا يأكلون وفقًا لدوكان لفترة طويلة. فقدت تينا كانديلاكي وزنًا جيدًا في حمية أتكينز. دعونا نرى لماذا تعتبر الأطعمة البروتينية مفيدة للغاية ، وما نوع المنتجات التي هي عليها.

البروتين هو لبنة بناء أجسامنا. يتم هضمه ببطء ، على عكس الكربوهيدرات. لذلك ، لا يحدث تشبع سريع للجسم بالبروتينات. لا يتحولون إلى دهون (بشرط ألا تسيء إليهم). الأطعمة البروتينية طبيعية في المقام الأول منتجات اللحوم. وجميع أنواع النقانق المدخنة ، والنقانق ، وأي منتجات نصف تامة الصنع ، مثل "اللحوم" - هذا ليس بروتينًا. في هذه المنتجات عربة وعربة كربوهيدرات أثناء الصيام. تعتبر ضارة في فقدان الوزن.

إيجابيات وسلبيات

تؤدي البروتينات العديد من الوظائف المفيدة لجسمنا. إنه بناء ووقائي وهرموني. بدون البروتين ، لا يمكن لأجسامنا أن تتطور وتعمل بشكل طبيعي. إنه ضروري لنمو العضلات والشعر والأظافر ، إلخ.

وفي الوقت نفسه ، فإن التحيز فقط تجاه الأطعمة البروتينية يضر بالصحة. لا ينكر أتكينز ودوكان أن الأطعمة البروتينية قاسية على الكلى. هذا هو السبب في بطلان استخدامه للأشخاص الذين يعانون من القصور الكلوي.

من ناحية أخرى ، يمكن أن تتخلص الأطعمة البروتينية بشكل فعال زيادة الوزن. لذلك ، يتم تضمينه في النظام الغذائي للوجبات الغذائية. في مثل هذا النظام الغذائي ، لن تشعر بالجوع ، حيث يتم هضم البروتينات ببطء. والشعور بالجوع لا يزعجك لفترة طويلة. من ناحية أخرى ، يؤدي تقييد الكربوهيدرات إلى انخفاض نسبة السكر في الدم. إنه خطير لمرضى السكر ومرضى القلب.

تختلف شروط حمية البروتين ، حسب دوكان - تصل إلى عدة أشهر. أتكينز 4-5 أسابيع. سيؤدي التقييد الدائم للكربوهيدرات إلى التعب المزمنوجفاف الجلد والصداع. إذا كنت راضيًا عن هذا السعر لفقدان الوزن - فابدأ. رأيي هو أن اتباع نظام غذائي البروتين جيد كعلاج مؤقت. اخسر وزنك ، رتّب نفسك - وازن نظامك الغذائي واستمتع بالنتيجة.

ماذا يعني هذا الجدول. لا ينبغي تقديم اللحوم والأسماك مع البطاطس وغسلها بالعصير. لكن يمكنك أن تقدم مع الخضار والأعشاب. لا يمكنك صنع الصلصات بالسكر المضاف أيضًا. بالطبع ، لن تسمم ، لكن سيتم امتصاص البروتينات بشكل أسوأ. إذا تم دمجها مع الأطعمة المحظورة في المعدة ، فمن الممكن التخمر. هذا محفوف بالانتفاخ والانزعاج وما إلى ذلك.

وصفات غنية بالبروتين

لقد اكتشفنا المنتجات التي لدينا وما هو الأفضل دمجها. الآن اسمحوا لي أن أقدم لكم القليل وصفات بسيطة، والتي تتناسب تمامًا مع أي نظام غذائي بروتيني.

حساء الدجاج المهروس

متوسط صدر دجاجتغلي حتى تنضج والملح والفلفل حسب الرغبة. يتم إزالة الغضاريف والعظام من الثدي ، فإذا كان هناك جلد يتم قطعه. نقطع الدجاج المطبوخ إلى قطع ونضعها في الخلاط.

يضاف القليل من المرق ويخفق حتى يهرس. رقيق مع بقية المرق إلى القوام الذي تريده. أضف الخضار ونصف بيضة مسلوقة.

سلطة المأكولات البحرية وسلطعون

لهذه السلطة ، نحتاج إلى 500 غرام من الروبيان والحبار. 200 جرام كراب ، أوراق خس ، 6 قطع. بيض طائرة السمان. بعض البصل الأخضر واللبن غير المحلى بدلاً من المايونيز. ملح وشبت حسب الرغبة. يُسلق الجمبري ولحم الحبار في ماء مملح. مسلوق أيضا بيض طائرة السمان.

قطع الخس إلى مكعبات مقطعة إلى حلقات بصل أخضر. يُمزج المزيج ثم يُضاف الحبار المسلوق ويُقطّع إلى حلقات. روبيان كامل ومقطع ناعما عيدان من السرطان. كل شيء مخلوط ومملح ورش الشبت. يُقطع البيض إلى نصفين ويوضع في أجزاء كزينة. يتم وضع الزبادي في كل وجبة.

سمك السلمون المخبوز بورق القصدير

قطعة من السلمون (300-500 جم) مملحة ومملحة حسب الرغبة. يضاف قليلا زيت الزيتون. يتم وضع سمك السلمون على ورق القصدير. ثم يتم تقطيع بصلة واحدة إلى حلقات. يقطع الليمون إلى شرائح.

نضع البصل والليمون على السلمون. يرش بالأعشاب. نغلق الحواف الحرة للرقائق. سخني الفرن إلى 200 درجة مئوية. نضع السمك ونخبزه لمدة 30-40 دقيقة. اتمنى ان ينال اعجابك.

حمية البروتين الشائعة

نظام دوكان الغذائي لفقدان الوزن

ربما كان نظام دوكان النظام الغذائي الأكثر شهرة (أو "الترويج") للبروتين. يسمح لك باستخدام ما يصل إلى 100 منتج في نظامك الغذائي. معظمها من البروتينات والخضروات. ماذا عن الفواكه ، تسأل؟ لسوء الحظ ، لا يمكن تناول الفاكهة ، ولكن ليس في جميع مراحل النظام الغذائي. في المرحلة الأخيرة ، سيتم السماح ببعض. ينقسم نظام دوكان الغذائي إلى 4 مراحل. الأولين يسمحان لك بفقدان الوزن بنشاط. هذه هي أصعب الخطوات. ويهدف الاثنان الآخران إلى تعزيز النتيجة المحققة. يمكنك قراءة المزيد عن نظام الطاقة هذا في المقالة "".

المرحلة الأولى "هجوم" ، وتستمر من 5 إلى 10 أيام. يهدف إلى التخلص الفعال من الخلايا الدهنية. خلال هذه الفترة ، يُسمح فقط بالأطعمة البروتينية. اشرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء خلال النهار. تحتاج أيضًا إلى تناول 1.5 ملعقة كبيرة. نخالة. تأكد من المشي لمدة 20 دقيقة في اليوم. خلال هذه الفترة ، يفقدون من 5 إلى 10 كجم. يُسمح باللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان قليلة الدسم.

في مرحلة "الرحلات البحرية" ، تُضاف الخضار النيئة المخبوزة والمسلوقة إلى منتجات البروتين. على ال هذه المرحلةيجب أن يكون هناك أيام بروتين خالص وأيام بروتين نباتي. يمكنك التبديل كما تريد ، لكن Dukan يقترح مخطط 1/1. أولئك. إذا كان لديك بروتين في يوم من الأيام ، فإن اليوم التالي هو بروتين خضروات. لذلك تمر الأيام. في هذه المرحلة ، ينخفض ​​الوزن بشكل أبطأ. تستمر المرحلة حتى تصل إلى العلامة المطلوبة على الميزان. قد يستغرق الأمر عدة أشهر.

المرحلة الثالثة هي "التوحيد" ، وهي تهدف إلى التقديم التدريجي منتجات مألوفة. مثل الخبز والبطاطس والمعكرونة والزيت النباتي. يمكن إضافة بعض الفواكه. المرحلة طويلة ، لأنها تهدف إلى تعزيز النتيجة. التوقيت يختلف من شخص لآخر. من المهم الحفاظ على الوزن منخفضًا.

النظام الغذائي هالي بوميروي - انقاص الوزن دون جوع

أريد أن أقول على الفور أن نظام Hayley Pomeroy الغذائي تلقى مراجعات مثيرة للجدل من خبراء التغذية. الجوهر هو نفسه - تناوب المنتجات. صحيح ، على عكس النظام الغذائي السابق ، سيكون هناك كربوهيدرات.

ينقسم كل أسبوع إلى 3 مراحل:

1. المرحلة الأولى تستمر يومين. في اليومين الأولين تأكل الحبوب والفواكه ، أي. الكربوهيدرات.
2. المرحلة الثانية تستمر يومين. هي بروتين طعام + خضروات. ثلاث وجبات رئيسية: لحم دجاج ، سمك ، لحم العجل ، إلخ. وجبة خفيفة من الخضار.
3. المرحلة الثالثة تستمر ثلاثة أيام ، الدهون مرتبطة هنا. 3 وجبات رئيسية: مأكولات بحرية ، حبوب ، سلطة مع زيت نباتي. وجبتين خفيفتين بالبذور والمكسرات والخضروات والبقوليات.

الأسبوع الثاني يكرر قائمة الأول. من المهم الانتباه إلى الحالة الروحية. تخفيف التوتر والتخلص من مشاعر الخوف والذنب. في الأسبوعين الثالث والرابع ، يظل النمط كما هو. يتم تناول الطعام كل 4 ساعات. يشربون الكثير من الماء. يبدأ الإفطار بعد 30 دقيقة من الاستيقاظ. تأكد من الجمع بين النظام الغذائي والتمارين الرياضية. استبعد تمامًا السكر والكحول وفول الصويا والذرة والقهوة من النظام الغذائي.

حمية اتكنز الشهيرة

لا يمكن تسمية هذا النظام الغذائي بالبروتين تمامًا ، فهو بالأحرى منخفض الكربوهيدرات. يتم استبدال الكربوهيدرات بالبروتينات وبعض الدهون. ومع ذلك ، في المرحلة الأولى ، يتم استخدام الأطعمة البروتينية في الغالب. لذلك ، من المنطقي ذكرها هنا.

المرحلة الأولى تستمر أسبوعين. هذا هو فقدان الوزن النشط. يفتقر الجسم بشدة إلى الكربوهيدرات. يضطر إلى إطلاق الطاقة عن طريق تكسير الدهون. لا توجد قيود على السعرات الحرارية. يجب أن تكون الأجزاء صغيرة ، من المهم عدم الإفراط في تناول الطعام. خلاف ذلك ، لن يكون هناك فقدان للوزن.

المنتجات المحظورة:

• أي منتجات الدقيقوالخبز؛
• الحلويات والشوكولاته والسكر والحلويات الحلوة.
• الخضار التي تحتوي على نسبة عالية من النشا (البنجر والبطاطس) ؛
• أي فاكهة
• سمن؛
• أي كحول.

خلال هذه الفترة ، يتم التركيز على الأطعمة البروتينية وبعض الدهون. يمكنك طهي الدواجن ولحم العجل والأسماك والمأكولات البحرية. يمكنك أيضًا تناول البيض والفطر زبدةوالفجل والفلفل والجبن (عدا المجهزة). يجب ألا تزيد كمية الكربوهيدرات في المرحلة الأولى عن 20 جرامًا في اليوم. كما ترى ، لا يجبرك Atkins على الإقلاع عن الكربوهيدرات تمامًا.

في المراحل الثلاث التالية ، والتي تستمر لمدة أسبوع واحد ، تظل القائمة كما هي. الشيء الوحيد ، كل الاسبوع المقبليُسمح بإضافة 5 غرام من الكربوهيدرات. أولئك. بنهاية المرحلة الرابعة ، ستصل إلى 35 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا. بالنسبة للرجال والنساء الذين يعانون من نمط حياة سلبي معتدل ، فإن القاعدة هي 90-110 جرام. لذلك على أي حال ، فإن نظام أتكينز الغذائي سيكون له ميزة دائمة لصالح البروتين.

أخبرتك عن أشهر الحميات البروتينية. وفقًا لاستعراضات أولئك الذين جلسوا عليهم ، أسقط الكثيرون الكيلوغرامات المكروهة. كان سرهم الأكثر أهمية هو الامتثال للقواعد والنشاط البدني الإضافي.

وهناك الكثير من الوصفات لأطباق البروتين. إذا كانت لديك وصفاتك المفضلة ، فشارك في التعليقات الخاصة بهذه المقالة. شارك هذه المعلومات مع الأصدقاء و. سيكون هناك الكثير من الأشياء المثيرة للاهتمام على المدونة قريبًا. لكنك ستتعلم عن هذا بعد قليل. بينما السر 🙂

إلى عن على نمو سريععضلات ، فأنت لا تحتاج فقط إلى ممارسة الرياضة ، ولكن أيضًا للحصول على قائمة طعام صحية.

واحدة من أكثر مواد مهمةهو بروتين. هناك حاجة للنمو كتلة العضلاتالحفاظ على المناعة مفيد أيضًا في التجميع تغذية عقلانية. المعدل اليومي للغذاء البروتيني هو حوالي 25-30٪. بدون هذا البروتين ، يتباطأ نمو الشعر والأظافر عند الأطفال ، ويبدأ البالغون في الاضطرابات الهرمونية ومشاكل القلب. إذا كان هناك معيار ثابت للبروتين في الجسم ، فسيظل الجلد دائمًا مرنًا ، وستتعافى العضلات بشكل أسرع ، وستظل الأنسجة الضامة قوية دائمًا. الأكثر قيمة من حيث محتوى البروتين هي لحم الدجاج والأسماك ولحم الديك الرومي ، أي. منتجات الألبان الأكثر حمية ومنخفضة السعرات الحرارية والمكسرات ومنتجات مصل اللبن ، بياض البيضوفول الصويا.

كمية البروتين المستهلكة في اليوم تعتمد فقط على الشخص. يفضل بعض الناس تناول من 80 إلى 100 جرام يوميًا ، بينما يحتاج البعض الآخر ، على سبيل المثال ، الرياضيون إلى 150-200 جرام. يقول الخبراء أن المعيار اليومي للبروتين يتم حسابه على النحو التالي: لكل كيلوغرام واحد من وزن الإنسان ، هناك 2 جرام من البروتين.

يمكنك إنقاص الوزن باتباع نظام غذائي غني بالبروتين. هذا النظام الغذائيتعتبر مرضية للغاية ، لأن. لا يوجد قيود على الطعام.

توجد البروتينات الأكثر فائدة في المنتجات الحيوانية - اللحوم والبيض ومنتجات الألبان. يحتوي هذا الطعام على أحماض أمينية ضرورية لجسم الإنسان. للحصول على نظام غذائي متوازن ، تم إنشاء قائمة بالأطعمة التي تحتوي على معظم البروتينات. يوجد بروتين في العضلات يحتوي على 22 حمضًا أمينيًا ، 8 منها لا تقدم فوائد صحية ، لذلك تدخل هذه العناصر جسم الإنسان جنبًا إلى جنب مع الأطعمة. في الخضروات والفواكه والنباتات الأخرى ، لا توجد أحماض أمينية مهمة ، أو توجد بكميات صغيرة. من أجل أن تكون جميع التغذية البشرية عقلانية ، من الضروري وضع قائمة مناسبة للحصول على التأثير الأكثر إيجابية.

أحد الأبطال من حيث محتوى البروتين هو صدر دجاج. أنه يحتوي على 18.7 جرامبروتين لكل 100 جرام من المنتج. لذلك ، يجب عليك إدراجه في قائمتك قدر الإمكان. من الثدي ، يمكنك طهي الكثير من اللذيذ و وجبات صحية. لا ينصح بقلي الدجاج بالزيت ، لكن يفضل غليه أو طهيه على الشواية. يمكن دمجه مع هذا النوع من اللحوم أنواع مختلفةمقبلات - من الخضار ومن الحبوب. طبق لذيذيعتبر حساء هريس مرقة دجاجوالصدر ومنتجات أخرى مفرومة في الخلاط.

القائد التالي هو فيليه الديك الرومي، أنه يحتوي على 25.4 جرامبروتين لكل 100 جرام من المنتج. اللحوم ، في حد ذاتها ، غذائية ، تحتوي على الكثير من العناصر النزرة ، جافة قليلاً ، لكنها غنية بالبروتينات. سعر الكيلوغرام الواحد من الديك الرومي يزيد عن سعر الكيلوجرام الواحد من الدجاج ، ولكن أيضًا ميزات مفيدةفي الاعلى. بالنسبة للطعام ، من الأفضل تناول شرحات مطهية أو مسلوقة.

تستمر قائمتنا لحم بقري. كما يحتوي على كمية كبيرة من البروتين - 28 جراملكل 100 جرام. يفضل العديد من لاعبي كمال الأجسام هذا النوع من اللحوم ، على الرغم من أن اللحم قاسي ، ولكن عند طهيه ، يتضح أنه طري وغني. يحتوي لحم البقر على بروتين كامل ، وهو ضروري جدًا لزيادة كتلة العضلات. يمكنك من خلاله طهي الكثير من الوصفات التي ستسعدك أنت وأحبائك.

ننتقل الآن إلى منتجات الأسماك التي تحتوي على البروتين. لحم التراوتيحتوي على 17, 5 بروتين لكل 100 جرام من المنتج. تحتوي هذه السمكة على نسبة صغيرة من العظام ، فهي لذيذة ومكررة في الذوق. يمكن أن يكون سمك السلمون المرقط مقليًا أو مسلوقًا.

تليها سمك السلمون الوردي. أنه يحتوي على 20.9 جرامالبروتين والكثير من الفيتامينات. يجب أن يكون لحم السمكة وبطنها ورديًا وليس أبيض أو أصفر. يمكنك طهي أي شيء من السلمون الوردي: سلطة ، وجبات خفيفة ، ساخن ، إلخ. يجب أن يكون على القائمة مرة واحدة على الأقل في الأسبوع.

زعيم الأسماك ، يمكن اعتباره التونة المعلبة- أنه يحتوي على 23.5 جرامسنجاب. يساعد على إنقاص الوزن بشكل فعال وسريع ، ويعتبر من أكثرها منتجات مفيدة. يمكن شراء هذه الأطعمة المعلبة في أي وقت من السنة ، ولا تستغرق عملية الطهي الكثير من الوقت. يمتزج جيدًا مع البقوليات ، وخاصة الفاصوليا والبازلاء. مناسب للبيتزا والسلطات والمقبلات واليخنات وحتى السوشي. انظر إلى قائمة الأطعمة البروتينية ، وتناولها بكل سرور!

جدا منتج مهم، من قائمة البروتينات كافيار سمك الحفش. يحتوي على كمية كبيرة من البروتين - 28.9 جراملكل 100 جرام من المنتج. منتج قيم للغاية ، ولكنه مكلف للغاية ، وبالتالي فهو غير مناسب الاستخدام اليومي. يقدم الكافيار عمل جيدعلى القلب والجهاز العصبي.

يكمل قائمة أطعمة بروتين السمك الشهية - جمبري. انهم يحتوون 21.8 جرامبروتين لكل 100 جرام من المنتج. يمكن شراؤها جدا سعر معقوليمكن تخزين الجمبري في الفريزر لفترة طويلة ، وفي الوقت المناسب يخضعون للطهي السريع. إذا قمت بعمل سلطة جمبري بإضافة بيضة ، تحصل على طبق بروتين بالكامل. تكوين الجمبري غني جدًا بالعناصر النزرة. الطعم لطيف وغير عادي.

بالطبع بدون بيضةالطعام لا يكفي لنظامنا الغذائي. 13 جراميوجد بروتين لكل 100 جرام من المنتج في البيض. يعتبر البروتين الجزء الأكثر فائدة في البيض ، ويساعد صفار البيض على امتصاصه في الجسم. جسم الانسان. إذا كنت تأكل عدة بيضات يوميًا ، فستحصل على متطلبات البروتين اليومية. الأفضل عدم استخدام صفار البيض ، لأن. يحتوي على مواد مسببة للحساسية وكمية كبيرة من الدهون التي لن تجلب أي فائدة. البيضة منخفضة السعرات الحرارية و منتج غذائي، الذي ، بكل مميزاته ، بسيط وسريع التحضير ، والليسيثين يساعد على تقوية الذاكرة وتحسين وظائف المخ.

التالي في القائمة معلب فصولياء بيضاء. أنه يحتوي على 6.7 جرامبروتين لكل 100 جرام من المنتج. إنه منتج ميسور التكلفة وسريع التحضير. يمتزج مع العديد من المنتجات ، وهو طبق جانبي ممتاز. يجعل تأثير إيجابيعلى حالة الجلد والشعر والأظافر.

منتج بروتين مهم خالٍ من الدهون جبن، في أي 16.5 جرامبروتين لكل 100 جرام من المنتج. إنه منتج مفضل للرياضيين ، لأنه. يعزز بناء العضلات السريع وله نسبة عالية قيمة الطاقة. يمكنك تناول الجبن بأشكال مختلفة ، على سبيل المثال ، يوصى بعمل كوكتيلات مع إضافة الفواكه والتوت. ضع جميع المكونات في الخلاط واخلطها. يُنظر إلى كوكتيل منخفض السعرات الحرارية من الجبن والماء ، ولكن بالطبع ، لن يحب الجميع مثل هذا الطبق. مع نسبة الدهون المنخفضة في الجبن ، يرتفع مستوى البروتين. عند شراء الجبن ، يجب الانتباه إليه. مظهر خارجي، ومدة الصلاحية ومحتوى الدهون. بعد كل شيء ، لها عمر افتراضي قصير ، وبالتالي فهي عرضة للتلف السريع. يعزز الجبن القريش عملية إصلاح الأنسجة.

لكل لتر الكفيريتضمن 30 جرامسنجاب. هذه منتج الحليب المخمرسيساعد على استيعاب الأطباق الأخرى ، كما يعرض مواد مؤذيةمن الجسم ، ولكن هو بطلان اضطرابات المعدة. لا يجب شرب اللبن الزبادي بدلاً من الكفير ، لأنه ليس له مثل هذه الفوائد.

يحذر الخبراء من أنه على الرغم من أن الجبن له طعم لطيف ، إلا أنه لا ينصح بتناول كمية كبيرة منه. يصل محتوى الدهون إلى 28٪ وحتى 50٪ ، يساعد الجبن على تعويض السعرات الحرارية المفقودة. ويعطي 100 جرام من هذا المنتج البدل اليوميجميع الفيتامينات والمعادن.

بدون الحبوب ، ستكون قائمة الأطعمة البروتينية عديمة الفائدة تمامًا. تعتبر العصيدة الأكثر شعبية دقيق الشوفان، أنه يحتوي على 13.6 جرامبروتين لكل 100 جرام من المنتج. من المستحسن تضمين العصيدة في القائمة كل يوم ، لكن 4 مرات في الأسبوع ستكون كافية. بالإضافة إلى البروتينات ، تحتوي الحبوب كمية كبيرةالكربوهيدرات التي تعطي الطاقة طوال اليوم. من الأفضل اختيار الحبوب العادية لصنع الحبوب ، وليس الحبوب الفورية ، لأن. لم تمر الحبوب البسيطة بمراحل عديدة من المعالجة ، وبالتالي فهي تحتوي على المزيد من الفيتامينات والعناصر الدقيقة. محتوى السعرات الحرارية لمثل هذا المنتج منخفض ، لذا يمكنك تناول الطعام بأمان للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن.

أرز أسوديحتوي على 14 جرامالسنجاب و مصقول – 7 جرام. كلما زاد محتوى البروتين ، كان عملية أطولطبخ. لا يمكن أن يسبب الأرز الحساسية لأنه. لا يحتوي على الغلوتين. بمجرد دخوله إلى المعدة ، يغلف الخناق جدران المعدة والمريء. تصلح كطبق جانبي للخضروات. من الأرز يمكنك طهي اليخنات اللذيذة والطواجن.

منتج البروتين النهائي حبوب الحنطة السوداء. في الحنطة السوداءيتضمن 12.6 جرامبروتين لكل 100 جرام من المنتج. الحالي أقل كميةالكربوهيدرات مقارنة بالحبوب الأخرى ، في حين أنها غنية بالألياف. إنه منتج قيم لتغذية الإنسان ، ويقوي الأوعية الدموية ويعيد نشاط القلب إلى طبيعته.

جدول المنتجات التي تحتوي على البروتين

منتج يحتوي على بروتين - 100 جم	كمية البروتين
اللحوم ، مخلفاتها ، بيض
لحم الضأن	24
لحم الضأن الخالي من الدهون	21
لحم بقر	20,2
لحم مفروم)	23
وزة	29
تركيا (العجاف)	24
أرنب ، أرنب	24
دجاج (بدون جلد)	25
دجاج (دجاج التسمين)	22,6
كبدة دجاج (شواء)	18-21
قلب الدجاج (الشواء)	15-22
قوانص دجاج	20-22
أدمغة لحم البقر	11
كبد الضأن	19
لحم كبد البقر	17
كبد الخنزير	18
كلى الضأن	12,5
كلى لحم البقر	12.5
كلى لحم الخنزير	14
دهن الخنزير	19
لحم الخنزير العجاف	25
لحم بتلو دهن	20
لحم عجل رقيق	22
بطة	17,6
قلب الخروف	14
القلب لحوم البقر	15
قلب الخنزير	15
النقانق	10-20
لسان البقر	16
بيض دجاج (100 جرام)	12,7
بيض دجاج (مسلوق)	12,8
بيض دجاج (مسلوق)	12,9
بيض ، صفار (قطعة واحدة)	2,7
البيض والبروتين (1 قطعة)	3,6
بيض البط	12,3
بيض السمان	11,9
البيض المقلي	15,9
سمك و مأكولات بحرية
بيلوجا	24
سمك السلمون الوردي	21
كافيار الكافيار	27
فيليه الحبار)	18,0
تخبط	18,2
ملفوف البحر	1,7
الكارب	19,9
البوري	21,4
سلطعون	18,7
جمبري	20
الجليدية	17,4
سمك الأبراميس	21
مكرور	15,3
بولوك	17
لامبري	15
باس البحر	20
سمك الحفش	16.5
كبد سمك القد	24
البياض الأزرق	17,9
سمك صابر	20
صوري	18.6
سمك مملح	18,0
سمك السردين	23,7
سمك مملح	15,5
سمك السالمون	16,3
سلمون مدخن	25,4
السمك الأبيض	19
سمك الأسقمري البحري	18
الماكريل الحصان	18.5
ستيرلت	17
سمك السلور	17
زاندر	21
تريبانج	7.0
سمك القد	17
سمك القد المدخن	23,5
تونة	23
أسماك الفحم	14
حَبُّ الشّبَاب	17
المحار	14
سمك السلمون المرقط	15,5
هاك	16,6
رمح	18
إيدي	18.2
الحليب ومنتجات الألبان
برينزا	18
الكفير (زبادي) 0.1-1٪	3
الحليب 0.1-1٪	33
الحليب 1.5-5٪	3
اللبن	3,3
كريم	2,8
الكريمة الحامضة	1,5
أجبان صلبة (متوسطة)	25-35
هولندي	26,0
كوستروما	25,2
Poshekhonsky	26,0
الليتوانية	29,0
سجق مدخن	23,0
الجبن المطبوخ	20
اللبن الرائب 0.6٪	16
اللبن الرائب 20٪	14
المكسرات
الفول السوداني	26.3
فستق	20.95
بذور زهرة عباد الشمس	20.78
لوز	18.6
الكاجو	18.5
بندق	16.1
جوز	15.6
سيدار	13.69
بندق	13.0
حبوب الكاكاو	12.9

يتم استهلاك الأطعمة الغنية بالبروتين في جميع أنحاء العالم بكميات أقل من أي وقت مضى. يكتسب هذا الاتجاه زخمًا لفترة طويلة ، مما يؤثر سلبًا على صحة الإنسان وحالة أجهزة الجسم.

لحم الدواجن غني بشكل خاص بمحتوى العنصر المدروس. إنه ليس مفيدًا فحسب ، بل لا غنى عنه أيضًا كمصدر للبروتين سهل الهضم. بالإضافة إلى ذلك ، فإن لحوم الدواجن مخفضة ، والتي ستكون إضافة إضافية لأولئك الذين ينشغلون في اختيار نظام غذائي لفقدان الوزن. هذا الطعام غني بالأحماض الأمينية الأساسية والفيتامينات والمعادن.

لحم البقر

لحم البقر له نفس المجموعة صفات مفيدةنفس الطائر. ومن الجدير بالذكر أن اللحوم بشكل عام للحصول عليها أقصى فائدةللجسم من الأفضل استخدام مسلوق أو مطهي.

لحم العجل

لحم العجل غني بالبروتينات بشكل خاص وينقسم تقليديا إلى فئات. يتم التعرف على الأول أو الثاني على أنهما الأكثر ملاءمة للاستهلاك.

لحم الحصان أو لحم الحصان

من حيث محتوى البروتين الخيار الأفضلسيصبح لحم خيول من الفئة الثانية حيث تكون نسبة البروتين حوالي 20 الوزن الكلي. لحم الأرانب هو أحد أكثر اللحوم فائدة سواء من حيث محتوى البروتين والمواد الأخرى والمعادن والفيتامينات.

لحم خنزير

أما لحم الخنزير ، الذي يحبه الأغلبية ، فهو ، للمفارقة ، أكثر أنواع اللحوم عديمة الفائدة. على الرغم من أن وفقا ل استساغةإنه يستحق الاهتمام ، لكن لا شيء أكثر من ذلك. يتم احتواء البروتين في هذا الصنف بكميات ضئيلة ، بالإضافة إلى ذلك ، فيما يتعلق بفقدان الوزن ، يجب أن يكون لحم الخنزير آخر منتج في النظام الغذائي اليومي.

سمك

من المقبول عمومًا أن لحوم الأسماك هي الأكثر منتج غذائي. يوجد البروتين فيه بنسبة 16٪. بالإضافة إلى البروتين ، تحتوي الأسماك على العديد من العناصر الغذائية والمواد التي يزيد استهلاكها بشكل كبير الحالة العامةالكائن الحي.

بيض

يمكن أن يحتوي كل شيء من الدجاج إلى السمان ، اعتمادًا على الصنف أو الفئة ، على ما يصل إلى 17٪ من البروتين الكامل. بالإضافة إلى أنهم أغنياء. مفيد للجسمالأحماض والمعادن والفيتامينات ، وتحتوي أيضًا على الفوسفور والحديد.

من الأفضل استهلاك مثل هذا المنتج المغلي ، لأنه مع الطهي على المدى القصير ، يتم الحفاظ على جميع الخصائص المفيدة للبيض بالكامل.

منتجات الألبان

الجبن القريش المعروف هو مصدر ممتاز لمركبات البروتين بنسبة تصل إلى 18٪. بالطبع ، يجب أن يتم الاختيار لصالح التركيبات الخالية من الدهون. يمكن أيضًا خلط الجبن القريش مع الزبادي والفواكه ، مما سيؤثر بشكل إيجابي على الهضم الكلي.

مثل الجبن ، ينتمي إلى مجموعة المنتجات الغنية بمركبات البروتين. من الجدير بالذكر أن الجبن نفسه - منتج عالي السعرات الحراريةيجب أن يتم اختياره من وجهة النظر هذه - سعرات حرارية أقل - المزيد من البروتين.

طعام النبات

يتم تمثيل المنتجات النباتية المخصبة بالبروتين من قبل مجموعة متنوعة من الأنواع. بادئ ذي بدء ، تحتوي القائمة على الخضار والفواكه. بالنسبة لأولئك الذين ليسوا على دراية بالأطعمة الغنية بمركبات البروتين ، من الصعب تتبع نظامك الغذائي. نصيحة: يجب أن تُدرج فيه الفواكه والخضروات المألوفة: الكمثرى والبرتقال وغيرها ، كرة قدموالبطاطا. يحتوي الجزر والملفوف والطماطم والخيار أيضًا على نسبة عالية من البروتينات الطبيعية ، مما يجعل تناولها أمرًا ضروريًا.

قائمة الخضار والفواكه المفيدة بشكل خاص من وجهة النظر هذه هي كما يلي: فواكه ذات حجر (مشمش وخوخ) ، جزر ، بصل وكوسة.

كم البروتين في النباتات و طعام نباتي! والحبوب ليست استثناءً - فهي خيار رائع للعمل حقًا أسلوب حياة صحيالحياة. جميع الحبوب تقريبًا عبارة عن طعام يسهل هضمه من قبل الجسم. في الوقت نفسه ، يساعد استهلاكهم على تحسين عملية الهضم.

لتلخيص المعرفة المتراكمة ، نقدم أسماء المنتجات ومحتواها من البروتين. سيكون هذا الجدول هبة من السماء لأولئك الذين يبحثون عن قائمة بأهم الأطعمة الغنية بالبروتين لإضافتها إلى نظامهم الغذائي.

• لحم البقر - ما يصل إلى 24 غرام ؛
• لحم غنم - ما يصل إلى 20 غرام ؛
• لحم الخنزير - 25 ؛
• لحم العجل - 23 ؛
• أرنب - 25 ؛
• دجاج - 22 ؛
• بطة - 10 ؛
• لحم الخنزير ولحم الخنزير المقدد والنقانق - حتى 18 ؛
• الكبد - ما يصل إلى 20 ؛
• جميع أنواع الأسماك - ما يصل إلى 26 غرام.

أما بالنسبة للبيض:

• دجاج - 7 غرام ؛
• بطة - 3 غرام ؛
• السمان - 6 غرام.

• حليب - من 3 غرام ؛
• القشدة الحامضة - 3.5 ؛
• - من 20 إلى 25 غرام.

تتميز الفواكه والمكسرات والحبوب - الأطعمة النباتية - بنسبة قليلة من البروتين ، ولكن بشكل عام الاستهلاك له تأثير مفيد على الجسم ككل والمحتوى الموجود فيها بروتين نباتيسهل الهضم من قبل البشر.

تركيبات المنتج

تجدر الإشارة إلى أنه يمكن الجمع بين المنتجات التي تحتوي على العنصر المعني بكميات كافية أو غير كافية عن طريق التحضير وفقًا لوصفات خاصة. لذا ، فإن لحم الدواجن في التفاح يعد طريقة كلاسيكية للخبز في الفرن. تشبع البروتين منتج منتهيببساطة مثير للإعجاب ويستحق تناوله بانتظام. مختلف سلطات الخضاربلحوم الدواجن وإضافة المكسرات ، التي تحتوي أيضًا على كمية كافية من البروتين ، ستكون هبة من السماء لأولئك الذين يقدرونها التغذية السليمةواعتني بجسمك.

أغذية غنية بالعناصر الغذائية والبروتين ومنها - بكمية كافية وتكثر في أرفف المتاجر وأحيانًا الثلاجات والأرفف في المطبخ. لا ينبغي التقليل من أهمية استهلاك مثل هذه المنتجات ، لأن التغذية بشكل عام يجب أن تكون متنوعة ومتوازنة. سيوفر هذا للجسم جميع المواد التي يحتاجها ليعمل بشكل طبيعي. قائمة الطعام اليوميةيجب ان يتضمن الأنواع الأكثر تنوعًااللحوم والفواكه والخضروات بالمكسرات.

يجدر الانتباه إلى مجموعات من المنتجات على شكل وصفات من أجل تغطية المدخول اليومي من الطعام الذي يحتوي على نسبة كافية من البروتين. من المهم أن تتذكر أن القاعدة هي صحتك في المقام الأول ولا يجب أن تنساها. الكميات التي تصل إلى 1.5 جرام من البروتين لكل كيلوغرام واحد من وزن الشخص مناسبة للاستهلاك. أي شيء فوق هذه القيمة يمكن أن يضر حتى أكثر الأشخاص صحة.

ملاحظاتك على المقال:

ما هي الأطعمة التي تحتوي على البروتين؟ السؤال الفعليعند التخلص من أرطال إضافيةوعند اكتساب كتلة عضلية. سيساعد استخدام الأطعمة البروتينية الصحيحة في إعطاء الشكل الانسجام الضروري والجسم مع الراحة الرياضية.

يحتاج جسم الإنسان في كل وقت إلى استعادة أنسجة العضلات و اعضاء داخليةالتي تتقدم خلاياها في السن ، أو تتأذى بسبب الكائنات الحية الدقيقة الأجنبية أو نتيجة القوة النشاط البدني، المطبات ، السقوط ، وبالتالي يجب استبدالها.

تلعب البروتينات والأحماض الأمينية التي تحتويها دورًا مهمًا: السيستين والسيستين والميثيونين ، والتي تشارك في تخليق الكولاجين ، وهو عنصر ضئيل يحافظ على صحة الجلد والأظافر والشعر.

تؤثر البروتينات أيضًا الخلفية الهرمونيةوتطبيع مستويات الأنسولين والوقاية من الاضطرابات الأيضية ، الوزن الزائدوالسكري والشيخوخة المبكرة.

ملحوظة! غالبًا ما يتم الخلط بين البروتين والبروتين ، معتبرين أنهما مترادفات ؛ لكن في الحقيقة هذا ليس صحيحًا تمامًا: فمعناه يشير إلى أحد أنواع البروتين ، وليس البروتين نفسه.

بشكل عام ، هناك نوعان من البروتين: بسيط ومعقد. بروتينات معقدةشكل ما يلي الهياكل الصلبةفي الظهارة (الخارجية) والعظام و الأنسجة الضامةحيث توفر كثافتها ومرونتها وأضرارها المنخفضة:

• الكولاجين- بروتين الجلد والعظام والغضاريف والمفاصل (المنتجات الغذائية معها: لحم الديك الرومي ، ولحم البقر ، والجيلاتين ، والسلمون ، والسلمون ، والسلمون الوردي ، دهون السمك، سمك السالمون؛ المأكولات البحرية: عشب البحر والطحالب الأخرى) ؛
• الكيراتين- يشكل الغطاء القرني - الأظافر والشعر (يتشكل عند مزج اللحوم الخالية من الدهون فواكه حامضة(على سبيل المثال ، الليمون) ؛ الموجودة في الحليب والأسماك) ؛
• الإيلاستين- يوفر مرونة للجدران الأوعية الدموية، الأوتار (على عكس الكولاجين ، يوجد بشكل رئيسي في منتجات الألبان والبحرية ، في الأطعمة النباتية: الحنطة السوداء ، دقيق الشوفان وعصيدة الدخن ، المشمش ، الجزر ، اليقطين ، الأفوكادو ، الملفوف ، النبق البحري ، عنب الثعلب ، الكشمش ، الجوز واللوز ، بذور العنب ).

قبل معرفة الأطعمة التي تحتوي على البروتين ، يجب أن تعلم أن هذه المادة مقدمة في شكلين: بروتينات معقدة(كولاجين ، كيراتين ، إيلاستين) وبروتينات بسيطة (جلوتين)

البروتين النباتي البسيط هو الغلوتين.فهي غنية بمنتجات القمح ، والغلوتين هو أساس الغلوتين. يتميز هذا البروتين ليس فقط تأثير إيجابيعلى الجسم ، غالبًا ما يسبب الحساسية عند البالغين والأطفال.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على البروتين

في نظام غذائي متوازنمن الضروري الحصول على البروتينات من جميع أنواع الأطعمة الغنية بها ذات نسبة عالية من الهضم وهي:

• اللحوم: جميع اللحوم الغذائية (90٪) ، البيض (97 - 100٪) ؛
• أسماك (90٪)؛
• منتجات الألبان (95 - 100٪) ؛
• الخضار: البقوليات والحبوب (70-80٪).

من المهم أن تعرف! في وجبات منفصلةيجب تناول الأطعمة التي تحتوي على كمية كبيرة من البروتين بشكل منفصل عن بعضها البعض ، وذلك لأن أنواع مختلفةتتطلب البروتينات إنتاجًا متزامنًا الغدد الهضميةإنزيمات مختلفة.

لا يتم هضم جميع البروتينات بنفس المعدل ، وقد يتم الاحتفاظ ببعض البروتينات فيها الجهاز الهضمييسبب التخمير وعسر الهضم.

المنتجات الحيوانية كمصدر رئيسي للبروتين

وفقًا لنتائج الدراسات التي أجراها خبراء التغذية ، يحتاج الشخص إلى تناول ما بين 100 إلى 200 جرام من اللحوم يوميًا ، و 100-400 جرام من الجبن و 2-3 بيضات يوميًا لتغطية الاحتياجات اليومية من البروتين. أيضًا ، وفقًا لتوصيات منظمة الصحة العالمية ، تحتاج إلى تناول ما لا يقل عن 200-300 جرام من الأسماك المطبوخة حديثًا أسبوعيًا - فلن يشعر الجسم بنقص الأحماض الأمينية التي لا يمكن تصنيعها بواسطتها.

ما هي المنتجات الحيوانية التي تحتوي على البروتين (من 15 إلى 30 جرامًا أو أكثر من البروتين لكل 100 جرام):

100 غرام من لحم الصويا - 35 غرام من البروتين

• لحم الصويا (35 جم).
• - الجبن الصلب (24-30 جم).
• تونة (20-25 جم).
• لحم الأرانب (21 جم).
• لحم بقري (20 جرام).
• الجبن قليل الدسم (15-18 جم).

9 إلى 15 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام:

• جبنة قريش دهنية (14 جم).
• بيض (12.7 جم).

نصائح الأطباء حول ماذا تفعل وكيف تعالج الضوضاء في الأذنين والرأس. الأسباب الرئيسية للضوضاء في الرأس.

المكسرات والبذور التي تحتوي على البروتين

تحتوي المكسرات والبذور على مجموعة من المواد المفيدة: يوديد البوتاسيوم ، والمغنيسيوم ، والزنك ، والنحاس ، والحديد ، والبوتاسيوم ، والدهون الأساسية المتعددة وغير المشبعة الأحادية ، وكذلك دهون الأوميغا الضرورية للتقوية. جهاز المناعة، وممارسة التمثيل الغذائي والذاكرة الجيدة وتحسين القدرة العقلية.

حقيقة مثيرة للاهتمام!خصائص الفاكهة جوزلاحظها الآشوريون القدامى: فقد مُنعوا من إطعام العبيد حتى لا يتطوروا بشكل غير عادي القدرات العقلية.

لا تقل قيمة المكسرات والبذور في النظام الغذائي للنباتيين ، حيث تحتوي بعض أنواع المكسرات على ضعف البروتينات الموجودة في اللحوم:

كما أن بذور القطن غنية جدًا بالبروتينات.

• بذور القطن - 34.5 جم ؛
• بذور اللفت - 30.8 جم ؛
• بذور اليقطين كبيرة الثمار - 30 جم ؛
• حفر البرقوق - 28.5 جم ؛
• بذور البطيخ المجفف - 28.3 جم ؛
• فول سوداني - 26.3 جم ؛
• بذور الخردل - 25.8 ؛
• الكاجو - 25.7 جم ؛
• نواة المشمش - 25 جم ؛

بذور اليقطينتحتوي على 24.5 جرام من البروتين

• بذور اليقطين - 24.5 جم ؛
• الجوز الأسود المجفف - 24 جم ؛
• لوز - 21 جم ؛
• بذور القنب وبذور عباد الشمس - 20 جم ؛
• بذور الكمون - 17.8 جم ؛
• بندق - 16.1 جم ؛
• الجوز - 15.2 جم ؛
• الصنوبر - 11.6 جم.

الحبوب والبقوليات التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين

تحتوي الأطعمة النباتية ، مثل الحبوب والبقوليات المختلفة ، على كمية كبيرة من البروتين في تركيبتها. ما هي هذه المنتجات ، التي تمت مناقشتها أدناه:

في البقولياتالبروتينات موجودة بكميات كبيرة

• مونج فول - 23.5 جم ؛
• فاصوليا سوداء - 8.9 جم ؛
• الفاصوليا الحمراء - 8.4 جم.
• العدس - 7.8 جم ؛
• فاصوليا بيضاء - 7 جم ؛
• الفاصوليا والبازلاء - 6 جم.

من الحبوب في الصدارة:

تتكون الحبوب التي تحتوي على البروتين في المقام الأول من الحنطة السوداء والحنطة السوداء ودقيق الشوفان.

• حنطة - 14.7 جم ؛
• الحنطة السوداء - 12.6 جم ؛
• دقيق الشوفان - 12.3 جم ؛
• الدخن - 11.5 جم ؛
• شعير - 10 جم ؛
• حبوب الجاودار - 9.9 جم.

ما تحتويه الخضروات البروتين

من بين محاصيل الخضروات ، هناك العديد من المحاصيل التي تحتوي على كميات كبيرة من البروتين. من بين الخضار القادة القادمون:

من بين الخضار ، الثوم هو بطل محتوى البروتين.

• ثوم - 6.5 جم ؛
• كرنب بروكسل - 4.8 جم ؛
• بروكلي - 3 جم ؛
• قرنبيط - 2.5 جم ؛
• كحلبي - 2.8 جم ؛
• خرشوف القدس - 2.1 جم ؛

تحتوي البطاطس على 2 جرام من البروتين

• بطاطس ، بطاطا حلوة - 2 جم ؛
• ملفوف أبيض - 1.8 جم ؛
• اللفت والكوسا والبنجر وجذر الأرقطيون - 1.5 غرام ؛
• بصل - 1.4 جم ؛
• فلفل حلو - 1.3 جم.

أغذية أخرى غنية بالبروتين

العديد من الأطعمة الأخرى غنية أيضًا بالبروتين. لا تنسى الخضر ، المجففة و فواكه طازجةوالتوت:

من بين الفواكه المجففة ، المشمش المجفف هو الأغنى بالبروتين.

• المشمش المجفف - 5.2 جم ؛
• السرخس - 4.6 جم ؛
• بقدونس - 3.7 جم ؛
• ريحان - 3.2 جم ؛
• التين - 3.1 جم ؛
• السبانخ - 2.9 جم ؛
• الشبت والتمر - 2.5 غرام ؛
• موز - 1.5 جم ؛
• أوراق الخس - 1.2 جم ؛
• الكشمش الأسود والكيوي - 1 جم.

لا تفوت نصائح مفيدةالأطباء: كيفية علاج المربى بسرعة في زوايا الشفاه. طرق ووسائل فعالة.

أعلى 10 أغذية غنية بالبروتين

من المهم دائمًا للرياضيين وأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا بروتينيًا لفقدان الوزن معرفة الأطعمة التي تحتوي على الكمية المطلوبة من المادة المعنية من أجل النظام الغذائي اليومي. يوجد أدناه جدول يسرد كبار القادة.

اسم المنتج	محتوى البروتين (غ)	فوائد للجسم
الجيلاتين	87,2	يتضمن حمض النيكيتونوالإيلاستين والكولاجين والكيراتين والكالسيوم والحديد
لحم الصويا	52	غني بالفوسفور والمغنيسيوم والحديد والكالسيوم وحمض الفوليك
دقيق عباد الشمس	48,1	يحتوي على كمية كبيرة من الفيتامينات (أ ، ب ، ج) والزنك والبوتاسيوم والحديد والمغنيسيوم والسيلينيوم
مسحوق الحليب منزوع الدسم	33,2	في التركيبة ، بالإضافة إلى البروتين والكوبالت واليود والفوسفور والكالسيوم والسيليكون وجميع مجموعات الفيتامينات تقريبًا
جبنة البارميزان	33	غني بالكالسيوم والسيلينيوم والحديد والزنك والبوتاسيوم ومركب من الفيتامينات (المجموعات B ، A ، C ، D ، E ، K ،)
صدر دجاج	29,8	يحتوي على كمية كبيرة من المعادن: البوتاسيوم ، المغنيسيوم ، الحديد ، الزنك ، إلخ. فيتامين بي بي ، الثيامين
التونة البيضاء (البكورة)	27	تحتوي التركيبة على الفوسفور والكروم الغني بالبوتاسيوم والكبريت والريتينول والزنك والكوبالت
الهريس (حبوب مونج)	23,5	غني باليود والحديد والبوتاسيوم والكالسيوم ، ويحتوي على كمية كبيرة من الفيتامينات (المجموعات B ، A ، PP ، E ، H)
كيتا	22	يحتوي على الفلور واليود والمنغنيز والحديد والسيليكون والزنك. جميع مجموعات الفيتامينات
لحم أرنب	21	يحتوي على أسكوربيك و حمض الفوليكفيتامينات ب والحديد واليود والزنك والكالسيوم

من المهم أن تعرف! يمكن أن يؤدي فائض البروتين إلى أمراض الكلى ، والكبد ، وآلام المفاصل ، واضطرابات الجهاز الهضمي ، مثل انتفاخ البطن ، والإمساك ، واضطراب البكتيريا بسبب التخمر في الأمعاء الناجم عن البروتينات المتبقية التي لا يهضمها الجسم.

يمكن أن يؤدي نقص البروتينات إلى ضمور العضلات ، وشيخوخة الجلد المبكرة ، والطفح الجلدي ، والتورم ، وانخفاض مقاومة الالتهابات ، وتنخر العظم ، والكساح ، والضمور.

بروتين - عنصر مفيدللجسم ، من أجل تجنب نقص هذا المكون ، من الضروري تناول الأطعمة الغنية به. ومع ذلك ، يجب ألا تنجرف في تناول منتجات البروتين فقط ، لأن وفرتها الزائدة تؤدي إلى ذلك عواقب سلبيةللجسم.

شاهد مقطع فيديو ممتعًا ومفيدًا حول الأطعمة التي تحتوي على البروتين:

فيما يلي أهم 5 أطعمة غنية بالبروتين:

التغذية في حياتنا من أهم الأماكن لأنها بدونها العناصر الغذائيةلا يمكننا النمو والتطور. تتطلب جميع أعضاء الجسم الإمداد بالأكسجين والفيتامينات والعناصر النزرة والماء. نحصل على كل هذا من الطعام.

يستهلك جسمنا العديد من المواد المختلفة. أهمها البروتينات والكربوهيدرات والدهون. تدعم هذه المواد نشاطنا الحيوي ، وتمنحنا الطاقة ، والقوة ، وتساعد الجسم على النمو. يشاركون أيضًا في عمليات التنظيم الحراري ، وتشكيل خلايا جديدة ، والمحافظة عليها المستوى العادينسبة السكر في الدم وغيرها الكثير. لذلك السؤال الذي يطرح نفسه بشكل طبيعي: طعام البروتينما هي هذه المنتجات؟

ما هي البروتينات؟

البروتينات أو البروتينات مهمة جدًا لجسمنا. هذه مواد عضوية يتم تصنيعها في أجسامنا من الأحماض الأمينية التي تحتوي على مركب ببتيد خاص. يعتبر طعام البروتين (سيتم عرض قائمة المنتجات أدناه) مهمًا للبشر ، حيث لا يتم إنتاج جميع الأحماض الأمينية في الجسم. لذلك ، من المهم تزويد جسمك بالبروتينات أثناء الوجبات.

لماذا يحتاج جسمنا للبروتينات؟

هذه المواد تراقب جودة حياة الإنسان. يؤدون عددًا من الوظائف ، والتي بدونها تكون عمليات معينة في الجسم مستحيلة.

1. تساعد في التمثيل الغذائي. تأخذ البروتينات المشاركة الفعالةفي التفاعلات الكيميائية الحيوية للجسم.
2. المشاركة في التكوين والصيانة الشكل الصحيحالخلايا التي توفر الهيكل الخلوي.
3. ضمان استجابة مناعية كافية ، والمشاركة في دورة الخلية.
4. المشاركة في نقل المواد المختلفة مع مجرى الدم.
5. تكوين العظام والأنسجة الضامة والعضلية.

عند دخول الجسم بالطعام ، يتم تقسيم البروتينات إلى أحماض أمينية ، ثم يتم تصنيعها منها. مواد مختلفةضروري للأنسجة والأعضاء المختلفة. هناك عدد من الأحماض الأمينية المهمة التي ليس لها نظائر في أجسامنا ، لذلك يجب أن تأتي إلينا كل يوم بالطعام. ما نوع الطعام الذي يجب تناوله لتجديد مخازن البروتين؟

الأكل الصحي بالبروتينات

نقص البروتين يؤدي إلى مشاكل خطيرةمع الصحة ، أمراض مثل الحثل ، النمو البطيء ، انخفاض المناعة ، العمليات المرضيةفي الكبد ، فقدان الوزن ، تغيرات في نظام الغدد الصماء. يجب أن يكون طعام البروتين (قائمة المنتجات صغيرة بالفعل) أقرب ما يكون إلى تكوين البروتين في أجسامنا. هذه الهوية قيمة ومفيدة لأن العناصر الهيكليةلا يضيع الجسم الوقت في معالجة الطعام ، لذلك يحدث الامتصاص بسرعة.

الإفراط في تناول الكربوهيدرات والدهون يؤدي إلى العديد من الأمراض. الأكثر شيوعا بينهم داء السكريوالسمنة. لكن كمية كبيرة من البروتين ليس لها مثل هذه الآثار الضارة على الجسم. لذلك ، فإن العديد من برامج إنقاص الوزن والحفاظ عليه عند مستوى معين تعتمد على استخدام الأطعمة البروتينية. يجلب الكثير من الفوائد ويحافظ على الشعور بالشبع لفترة طويلة.

طعام البروتين - ما هي هذه المنتجات؟

يتكون النظام الغذائي اليومي من الكربوهيدرات والدهون والبروتينات الموجودة في جميع الأطعمة التي نستهلكها. لقد وجد الخبراء أن النظام الغذائي الشخص السليميجب أن يكون هناك 2 جرام من البروتين لكل 1 كجم من إجمالي وزن جسم الإنسان. ويترتب على ذلك أن المنتجات التي تحتوي على أكبر عدديجب أن تشكل البروتينات مع نظام غذائي متوازن 40٪ من نظامنا الغذائي. الأطعمة البروتينية ، التي تتكون قائمة منتجاتها بشكل أساسي من اللحوم ومنتجات الألبان والأسماك ، تحتوي على أحماض أمينية ومواد مفيدة أخرى. بعد كل شيء ، نحن لا نستهلك البروتين النقي ، مع وجود نسبة معينة من الدهون والكربوهيدرات. أي ، بأخذ اللحوم ، على سبيل المثال ، "نقتل عصفورين بحجر واحد" - نزود أجسامنا بالدهون ونملأها بالبروتينات.

الأطعمة البروتينية لفقدان الوزن

يساهم الغذاء البروتيني المفيد ، عند استهلاكه ، في تطبيع عمليات الجسم التي تضمن نشاطه الحيوي. هذا يستلزم فقدان الوزن والصحة العامة. ما هو غذاء البروتين؟ تتكون جميعها تقريبًا من منتجات من أصل حيواني. لكن يجب ألا يغيب عن الأذهان أن توازن الدهون والبروتينات والكربوهيدرات مهم. من خلال تناول الأطعمة التي لا تحتوي فقط على الكثير من البروتينات ، ولكن أيضًا على الدهون ، لا يمكنك إنقاص وزن الجسم. هذا يعني أنك لن تكون قادرًا على إنقاص الوزن وتحسين صحتك العامة عن طريق تناول اللحوم المقلية أو المقلية.

إليك أكثر الأطعمة البروتينية شيوعًا لفقدان الوزن (قائمة):

• شرائح الدجاج (تحتوي على 24 جم من البروتينات لكل 100 جم من المنتج) ؛
• لحم البقر (يحتوي على 30 جم من البروتين لكل 100 جم) ؛
• الجبن القريش (يحتوي على 35 غرامًا من البروتين لكل 100 غرام) ؛
• سمك معلب؛
• روبيان (22 جم من البروتين لكل 100 جم) ؛
• بيض الدجاج أو السمان (يحتوي على البروتين في شكل نقيإذا استهلكت بدون صفار).

ما هي حمية البروتين؟

أساس حمية البروتين هو تقليل تناول الكربوهيدرات والدهون وزيادة كمية البروتين في الطعام. لكن يجب أن تتذكر أنه لا يمكنك التخلي تمامًا عن الكربوهيدرات ، لأنها مصدر طاقة للجسم وتشارك في تخليق الأحماض الأمينية. حاول أن تأكل الكربوهيدرات المعقدة: البقوليات والحبوب والمعكرونة من الحبوب الكاملة ، الحنطة السوداء عصيدةوالخبز الكامل والأرز والخضروات والفواكه. إذا أمكن ، قلل من تناول الكربوهيدرات في النصف الأول من اليوم. لا ينبغي استبعاد استخدام الدهون تمامًا من النظام الغذائي ، حيث تشارك في عملية امتصاص الفيتامينات والمعادن ، كما أنها مصدر هائل للطاقة للجسم.

يجب أن تنظر إلى الغذاء البروتيني لفقدان الوزن ليس كإجراء ضروري ، ولكن كإجراء نظام غذائي متوازن، وفقًا لمتوسط ​​الاستهلاك اليومي للبروتينات هو 100 - 120 جم ، دهون 80 - 100 جم ، كربوهيدرات - 300 - 400 جم.

فوائد البروتينات للأمهات الحوامل

أهم شيء هو التمسك به حمية صحيةوالنظام الغذائي للبروتين للأمهات الحوامل. يؤدي غذاء البروتين للحوامل ، والذي أشرنا إليه أعلاه بالفعل ، الوظائف التالية:

1. إنه أساس نمو الجنين.
2. يهيئ جسم الأم للرضاعة.
3. ينشط عمليات المناعة لمحاربة الالتهابات والفيروسات.
4. مسؤول عن عمليات الإرضاع.
5. ينقل المعادن والفيتامينات والعناصر النزرة والمواد المفيدة الأخرى.
6. يقوي الغدد الثديية والرحم والمشيمة ، ويعد الجسم للولادة.
7. تعزيز التنظيم وظيفة المكونة للدميحمي جسم الأم من فقر الدم.
8. يؤثر بشكل إيجابي على البكتيريا المعوية.
9. يحسن تدفق الدم للجنين.

اذا كان أمي المستقبليتجاهل قائمة الأطعمة البروتينية للنظام الغذائي و "يأكل لشخصين" ، وهذا يمكن أن يساهم في زيادة الدهون ، مما سيؤثر سلباً على الولادة القادمة ، وقد يؤثر في المستقبل على صحة الطفل.

إرشادات تناول البروتين للحوامل

لا تختلف معايير تناول البروتين من قبل النساء الحوامل عمليًا عن القواعد التي يجب على الرياضيين الالتزام بها و الناس العاديين. ومع ذلك ، يوصي خبراء التغذية بأن تزيد الأمهات الحوامل من متوسط ​​مدخولهن اليومي من البروتين إلى 2.5 جرام لكل 1 كجم من وزن جسم المرأة. لذلك ، إذا كان وزن الجسم 60 كجم ، فيجب على المرأة أن تأكل 120 جرامًا من البروتين يوميًا.

النظام الغذائي البروتيني الأكثر قبولًا للأمهات الحوامل هو خمس وجبات في اليوم. تقييم يومييجب تقسيم البروتين إلى خمس وجبات.

جرعة واحدة - 30٪ بروتين (36 جم).

2 استقبال - 10٪ بروتين (≈12 جم).

3 استقبال - 40٪ بروتين (≈48 جم).

4 استقبال - 10٪ بروتين (≈12 جم).

5 استقبال - 10٪ بروتين (≈12 جم).

يفضل تناول الوجبة الأولى في موعد لا يتجاوز ساعة بعد الاستيقاظ. يجب ألا يتجاوز موعد العشاء ساعتين قبل موعد النوم. سيضمن هذا النظام الامتصاص الأمثل للعناصر الغذائية وسيكون بمثابة أساس للنمو الصحي للطفل و صحةأم المستقبل.

موانع لاستخدام البروتينات من قبل النساء الحوامل

غالبًا ما تنشأ حالة عندما لا ترغب المرأة الحامل في تناول الأطعمة البروتينية التي يصفها المتخصصون. هذا يمكن أن يؤدي إلى انخفاض في الهيموجلوبين و تجويع الأكسجينالجنين ، نموه البطيء داخل الرحم ، أمراض الكبد, فشل كلويوتدهور عام في صحة الأم والطفل. ومع ذلك ، لا ينصح الجميع باتباع نظام غذائي بروتيني. إذا كانت المرأة الحامل تعاني من مشاكل في القلب والكلى والكبد ، فهناك ارتفاع الخطرارتفاع ضغط الدم أو وجود ميل للتورم ، وكذلك يرفض جسدها تناول كمية كافية من المنتجات المحتوية على البروتين ، من الضروري استشارة المختصين: أخصائيي التغذية وأطباء التوليد وأمراض النساء وحديثي الولادة.

طعام البروتين: قائمة المنتجات ، القائمة

نوصي بأن تضع النساء الحوامل قائمتين: قائمة لليوم وقائمة بالمنتجات المحظورة على الحوامل. إلى قائمة المحظورات تشمل الخبز الطازج والصلصات والحلويات ، سمك مملحوالهامبرغر وأغذية الشوارع الأخرى والخضروات المعلبة والفطر. حاول تجنب المقلية و يطبخ. يجب تحضير جميع الأطعمة المطبوخة في غلاية مزدوجة أو فرن أو مقلاة هوائية.

• اللحوم (خاصة لحم الديك الرومي ولحم البقر والأرانب) ؛
• جميع أنواع الأسماك الحمراء.
• كافيار السلمون
• المأكولات البحرية (لكن تذكر أن استهلاكها المفرط يمكن أن يسبب الحساسية لدى الطفل) ؛
• منتجات الألبان المخمرة - الكفير ، ماتسوني ، الزبادي الطبيعي ، اللبن الرائب ؛
• بيض طائرة السمان؛
• الخضار والفواكه الطازجة (يجب أن تكون موجودة في النظام الغذائي اليومي).

جعلها لذيذة و قائمة متوازنةفي كل يوم ، تناولي فقط تلك الأطعمة التي تحبينها ، ثم أي وجبة وأي نظام غذائي بروتيني سيفيدك أنتِ وطفلك.

قائمة عينة ليوم واحد من حمية البروتين

الفطور: شريحة لحم مسلوق(لحم بقري أو أرانب أو دواجن) لا يزيد وزنها عن 200 جرام ، جزر مبشور بالقشدة الحامضة ، شاي غير محلى.

الغداء: مسلوق الأسماك الخالية من الدهون- 200 جرام ، 100 جرام من الفاصوليا أو الفول المسلوق ، أي سلطة الخضار النيئة(خيار ، طماطم ، ملفوف ، بصل وغيرها).

العشاء: 150 جرام من الجبن القريش لا تزيد نسبة الدهون فيه عن كوب واحد من الكفير والبسكويت.

مثل تناسب النظام الغذائيليس فقط للنساء الحوامل ، ولكن أيضًا لمن يرغبن في إنقاص الوزن. معرفة ما ينتمي إلى الأطعمة البروتينية ، باستخدام الفانتازيا والأطعمة الموصى بها من قبل أخصائي التغذية ، يمكنك تحقيق النتائج المرجوة المدى القصير. هناك أنواع عديدة من حمية البروتين. يقدم الكثير منهم وجبات الطعام 5 مرات على الأقل في اليوم. لا تنسى استخدام عدد كبيرالماء إذا كنت تريد إنقاص الوزن. وتجدر الإشارة إلى أنه لا يوجد نظام غذائي يسمح بالاستخدام منتجات المخبزوالحلويات (عدا العسل).

قبل البدء في استخدام حمية البروتين، عليك التأكد من عدم وجود موانع. من المهم أيضًا ألا ننسى تمارين بدنيةأثناء تغذية البروتين. سوف يجلبون الفوائد فقط ، لأن عملية التخلص من الوزن الزائد سوف تتسارع طريقة نشطةالحياة. جرب ، كن بصحة جيدة وفقد الوزن بكل سرور.