Begrebet diæt er ret bredt og inkluderer følgende komponenter:

1. Antallet af måltider eller hyppigheden af ​​måltider.
2. Tidspunktet for måltiderne og intervallerne mellem dem.
3. Fordelingen af ​​kosten efter energiværdi (kalorieindhold), kemisk sammensætning, efter vægt og madsæt til individuelle måltider.
4. En persons adfærd eller adfærd, mens han spiser.

Antallet af måltider og intervallerne mellem dem

De tidligste mennesker spiste på grund af svigt i jagten omkring tre til fire gange om ugen.

De gamle grækere, ligesom de gamle romere, to måltider om dagen.

Som tiden gik, steg antallet af måltider. For første gang dukkede morgenmaden op med ædle damer, der tog chokolade i sengen.

Praksis med at fodre hvilehjem, sanatorier, pionerlejre bruger fire måltider om dagen.

Forskellige systemer og ernæringsprogrammer kan tilbyde to, tre og fire måltider om dagen.

Lidt om rationel ernæring

I dette tilfælde vil vi overveje en rationel kost, som er baseret på principperne om balance og kalorieteori.

Ordet "rationel" i oversættelse fra latin betyder videnskab, fornuft, der er også sådanne betydninger som regnskab, tælle, tælle. Afbalanceret kost er en videnskabeligt baseret, præcist beregnet tilførsel af mad til en person, øger kroppens modstand mod virkningerne af giftige stoffer og infektioner.

De principper, som rationel ernæring er baseret på:

1. Rettidigheden af ​​indtagelsen af ​​stoffer i den menneskelige krop, der er nødvendige for at kompensere for en persons energiomkostninger. For at kontrollere genopfyldningen af ​​energi er viden om niveauet af energiforbrug og kostens energiværdi nødvendig.
2. Kvalitativ nytte af produkter, når kroppen modtager i tilstrækkelige mængder de vigtigste fødevareingredienser- , og .
3. Det optimale forhold mellem grundlæggende næringsstoffer - ovenstående.

Fire måltider om dagen for en sund person anses for at være den mest rationelle.

Korrekt kost: antal måltider

Kraftmangfoldighed eller antallet af måltider, du spiser, påvirker din krops stofskifte. Faktorer, der skal overvejes ved bestemmelse af hyppigheden af ​​måltider:

• alder;
• arbejdsaktivitet (mentalt, fysisk arbejde);
• tilstanden af ​​den menneskelige krop;
• arbejdsskema.

Fordele ved flere måltider (fire måltider om dagen):

Ulemper ved to måltider om dagen med et stort interval mellem måltiderne (op til 7 timer eller mere)

Sjældne måltider forårsager en stigning i blodniveauer, bidrager til ophobning af kropsfedt, reducerer aktivt arbejde skjoldbruskkirtlen og vævsenzymer.

I de fleste tilfælde spiser en person straks et stort antal af mad, som følge heraf flyder maven over, strækker dens vægge, begrænser mobiliteten og forværrer derfor blandingen af ​​indholdet og dets behandling med juice, processen med at evakuere mad fra maven forløber langsomt.

At strække organet kan påvirke hjertets funktion negativt. En fuld mave hæver mellemgulvet, hvilket komplicerer hjerteaktiviteten.

I de første timer af fordøjelsen bremser en stor fødevarebelastning arbejdet mavekirtler, reducerer udskillelsen af ​​juice og forlænger fordøjelsesperioden. Kronisk overspisning fører til fedme.

Derudover kan det at spise en stor mængde mad fremkalde en stærk sammentrækning af galdevejens muskler og betydelig smerte i denne region.

Derudover på grund af det faktum, at en overskydende mængde blod fylder indre organer, bliver værre funktionel tilstand hjerneblod. Derfor falder effektiviteten, svaghed og døsighed vises.

Også sjældne tricks mad, når pauserne mellem dem når 8-10 timer, forværrer tarmens rytmiske aktivitet, hvilket fører til forstoppelse.

Korrekt kost: intervaller mellem måltiderne

Intervallernes varighed bestemmes af det tidsrum, der er tilstrækkeligt til fordøjelse, optagelse og assimilering af næringsstoffer.

Store pauser i maden kan provokere:

Intensiteten af ​​syntesen af ​​fordøjelsessaft falder betydeligt i de første timer efter et måltid, ved den 2. time er den genoprettet, ved den 4. time bliver den maksimal. Af denne grund er det ikke tilrådeligt at spise tidligere end to timer efter det forrige måltid.

I korte intervaller er der ikke tid nok til at hele processen med fordøjelse og optagelse af næringsstoffer næste aftale. Dette kan forårsage en forstyrrelse af det motoriske og sekretoriske arbejde i fordøjelseskanalen.

Derudover er det vigtigt næste faktor. En sund mave er en muskuløs pose, der kan strække sig og trække sig sammen. Han mangler dog evnen til at få fat i mad, vende den og behandle den med juice, hvis der ikke er en vis mængde af det. Derfor er udsagnet "spis oftere og lidt efter lidt" i fravær af patologier i fordøjelseskanalen ikke sandt.

Det mest optimale intervaller mellem måltiderne for en voksen rask person er fire til seks timers intervaller. Derudover har fordøjelseskirtlerne brug for hvile i 6 til 10 timer om dagen, når fordøjelsesorganernes evne til at Normal drift til næste dag.

Madens temperaturregime

For at fordøjelsesprocessen kan gennemføres ordentligt, er det vigtigt temperatur regime mad. Temperaturen på varm mad bør ikke være højere end 50 - 60 grader, kold - ikke lavere end 10 grader.

Regelmæssighed og spiseforstyrrelser

Regelmæssigheden af ​​at spise på samme tid er ekstremt vigtig. Dannet betinget refleks excitation af appetit på tidsfaktoren. På et bestemt tidspunkt opstår en sultfølelse, som ophidser madcentret og udløser refleksudskillelse. mavesaft. klar, organiseret, korrekte tilstand ernæring er mest gavnligt for fordøjelsen og optagelsen. I de fleste tilfælde er to til tre dage en tilstrækkelig periode til, at kroppen kan tilpasse sig kosten. I nogle situationer er det svært tydeligt at observere regimet, der kan være nogle afvigelser fra de sædvanlige spisetimer - optimalt - inden for 30 minutter.

I tilfælde af overtrædelser kost den betingede refleks begynder at falme. Mad kommer ind i maven, som ikke er forberedt til fordøjelsen. Dette påvirker madcentret – appetitten falder og madmassen optages dårligt. Uregelmæssig og uregelmæssig spisning forvrider fysiologiske rytmer fordøjelseskirtler, reducerer fordøjelighed og i nogle tilfælde provokerer udviklingen af ​​sygdomme - gastritis, kolecystitis osv.

Hvis valget er truffet til fordel for en eller anden diæt af en person, er det nødvendigt at overholde det strengt, da pludselige ændringer i ernæring, ernæringsmæssig stress ikke er ligeglade med kroppen.

Mange mennesker spiser, når de har lyst. De fylder ofte op om natten og springer en fuld morgenmad over, og spekulerer så på, hvor de kommer fra. overvægtig. Deres appetit kommer ikke kun under måltider, men også før de går i seng. Dette fører ikke kun til tab af harmoni, men også sundhedsproblemer. Hvordan skal man være?

Det grundlæggende i korrekt ernæring

Tidsplan ordentlig ernæring er første skridt på vejen til en smuk figur og godt humør. Det er bevist, at hvis du spiser fire eller fem gange om dagen, er det umuligt at opbygge en brutal appetit. På samme tid, nogle gange, for at stille din sult, er det nok at spise et par frugter eller drikke et glas fermenteret mælkedrik.

Alkoholbrug og krydrede retter fremkalder sult. Det skal alle, der ønsker at tabe sig, tage højde for. Fuldstændig fravær appetit påvirker helbredet negativt og fører til træthed. Det er vigtigt at huske, at det at spise slik mellem måltiderne sløver lysten til at spise.

Børns og voksnes kaloriebehov er helt forskellige. Pauser mellem måltiderne voksenlivet store nok, mens de i en ung alder er korte. Det er vigtigt ikke kun at opretholde intervallerne mellem måltiderne, men også ikke at overspise, især om natten. Ellers kan der opstå søvnproblemer.

Lovene om korrekt ernæring

Diæten er baseret på følgende principper:

• rationelt sæt af produkter;
• spise små måltider i løbet af dagen;
• regelmæssighed af fødeindtagelse;
• fordelingen af ​​mængden af ​​mad ved måltiderne i løbet af dagen efter kroppens behov.

Det vigtigste kriterium, der bestemmer madplanen, er følelsen af ​​sult, som ikke må forveksles med andre lignende tilstande. Hvis det "sutter" i mavehulen og vrider maven, så tyder det på, at maven er blevet befriet for overskydende mad, og hjernen giver signal om dette. Dette fænomen kaldes det "migrerende motoriske kompleks", på grund af bevægelse langs fordøjelsessystemet bakterier, madrester og yderligere tømning af maven. Hvis i dette tilfælde at tage mad, så vil ubehaget forsvinde.

Når en person virkelig vil spise, så er der en let ømhed i epigastrium, som er forbundet med sammentrækninger af maven. Især dette fænomen udtrykt i unge sunde mennesker såvel som dem, der lider diabetes. En klar følelse af sult kan opstå med dårlig ernæring og overdreven fysisk aktivitet. Dette nødvendiggør igen afbalanceret ernæring når antallet af forbrugte kalorier står i forhold til livsstil.

Hyppigheden af ​​måltider skal svare til følgende faktorer:

• alder
• professionel arbejdsbyrde;
• sundhedstilstand;
• arbejdstidsplan.

Måltider 4-5 gange om dagen:

• giver dig mulighed for at fordele belastningen på fordøjelsessystemet i løbet af dagen;
• hjælper med at absorbere næringsstoffer bedre;
• fremmer grundig fordøjelse af mad;
• forbedrer udstrømningen af ​​galde;
• reducerer belastningen på fordøjelseskanalens organer.

Omtrentlige spisetider:

• første morgenmad kl. 7:00;
• anden morgenmad kl. 10:00;
• frokost kl. 13:00;
• eftermiddagste kl. 17.00;
• middag kl 19.00.

Madplan for dagen

Morgenmad er hovedreception mad, der skal være rig på proteiner. Det vil sige, tidligt om morgenen kan du spise æg, mælkeprodukter, hytteost, pølser fra kalkunkød. Hvis kroppen har brug for kulhydrater, anbefales det at medtage i morgenmaden frisk frugt eller müsli.

Den anden morgenmad skal være let at fordøje og indeholde en minimumsprocent af kulhydrater. Hvis der på dette tidspunkt stadig ikke er nogen følelse af sult, er det tilladt at drikke et glas kefir eller spise frugt. Frokost skal være afbalanceret og bestemt inkludere animalsk protein(kød, fjerkræ eller fisk) og lidt sunde fedtstoffer, for eksempel, olivenolie eller nødder.

Kulhydrater bør indgå i eftermiddagssnacket (helst i form af frugt, korn eller i særlige tilfælde fuldkornsbagværk). Middag, ligesom frokost, skal være afbalanceret og komplet. Efter aftensmåltidet begynder "farezonen" - en periode, hvor lysten til at spise kun er forårsaget af psykologisk og ikke fysiologisk faktor. Hvis en person ønsker at tabe sig, så kan du ikke spise efter middagen.

Morgenmaden skal være kl. 7-8 om morgenen og inden for en time fra det øjeblik, du vågner. Hvis en person vågner før den planlagte måltidstid og føler sig sulten, kan du drikke et glas vand, dyrke gymnastik, tage et brusebad. Dette vil hjælpe med at skubbe morgenmaden tættere på det ønskede tidspunkt. Det anbefales altid at spise samme tid en gang hver 3-4 time.

For at organisere fraktioneret måltider er det bedst at fordele brugen af ​​de produkter, der vedrører frokost, over tid. Så først kan du spise en salat og det første kursus, og efter tre timer - det andet. Derudover er det nødvendigt at drikke nok væske, da det fjerner alt skadelige stoffer fra kroppen. På den fordel vil gå brugen af ​​kompotter, mineralvand uden gas.

Frokost er den vigtigste del daglig kost. Denne periode kan være det største antal mad, da den gennemsnitlige daglige maksimale surhed af mavesaft falder midt på dagen. Den optimale frokosttid er tre timer før eftermiddagssnacket. At spise mad efter kl. 20.00 øger belastningen af ​​bugspytkirtlen og sænker produktionen af ​​melatonin, som er nødvendigt for en god søvn.

Sådan fordeler du kalorieindholdet i den daglige kost

For at gøre dagen produktiv skal du få en vis mængde energi om morgenen. Dette er nemt at gøre: det er nok at fordele kalorieindholdet i maden, så morgenmad og frokost udgør omkring 70% af den daglige volumen. Resten skal være til frokost og aftensmad. En sådan madplan eliminerer forekomsten af overskydende vægt og behovet for ekstra energi om aftenen.

Omtrentlig daglig kaloriefordeling:

Intervallet mellem måltiderne bør være 3-4 timer (i undtagelsestilfælde 5 timer). Aftensmad kan ikke laves senere end 3-4 timer før sengetid. Den angivne måltidsplan hjælper med at eliminere overspisning om natten og opretholde en god figur. Ud over det faktum, at det er nødvendigt at tage højde for timingen af ​​måltider i den daglige korrekte ernæring, er det vigtigt, at kosten er afbalanceret.

Ernæringsregler i henhold til metoden af ​​Ekaterina Mirimanova

Ekaterina Mirimanova skabte Minus 60-teknikken, hvorefter mange kvinder genvandt deres gode figur og skønhed. Fordelene ved dette ernæringssystem er indlysende: selv læger erkender det. Næsten alt er tilladt at spise, det er vigtigt at observere tidspunktet for at spise og korrekt fordele de forbrugte kalorier i løbet af dagen. Skaberen af ​​denne teknik var i stand til at tabe 60 kg.

For at blive slank eller bevare den ønskede vægt, skal du følge reglerne sund kost og følg disse anbefalinger:

• tune i gendannelse smuk figur for dig selv, ikke for andre;
• spis i små portioner;
• i stedet for lækkert, men skadelige produkter, der er noget, der gavner;
• kontrollere tidspunktet for at spise.

Ernæringsplan efter "Minus 60"-systemet

Indtil klokken 12.00 kan du spise hvad du vil, med undtagelse af mælkechokolade.

Efter dette tidspunkt kan du ikke spise mad stegt i olie (det er tilladt at bruge grillen).

Indtil 14:00 kan du tilføje til forskellige retter ikke mere end 1 tsk. creme fraiche eller mayonnaise.

Aftensmad skal være baseret på følgende principper:

• du kan ikke kombinere kød og fisk med kartofler eller pasta, det er bedst at spise en portion boghvede eller risengrød;
• suppe anbefales at lave mad uden kartofler, men med grøntsager;
• det er tilladt at spise rundstykker, sushi, kogt pølse, koreanske salater, grill, krabbekød pinde;
• frugt er ideel.

I processen med middagen skal du overholde følgende regler:

• ris, kød eller boghvede kan spises udelukkende med grøntsager eller separat;
• du kan spise mad baseret på mælk eller hytteost med alle grøntsager (undtagen kartofler, avocadoer, auberginer, majs, svampe, ærter og græskar) eller frugter;
• du skal spise, dog senest kl. 18.00 (i undtagelsestilfælde indtil kl. 20.00), ellers vil diæten blive opfattet som forkert.

Det grundlæggende i "Minus 60"-systemet: vejen til harmoni derhjemme

Nedenfor er de kostråd, som anbefales at følge. Så det er nødvendigt:

• sørg for at spise morgenmad;
• reducere procentdelen af ​​sukker i kosten så meget som muligt, og giv præference brunt sukker eller fructose;
• opgive mælkechokolade (spis mørk chokolade);
• inkludere kartofler og pasta (hvis du vil) i morgenmaden (eller frokosten, men uden kødprodukter);
• fra alkohol - drik rødvin (ikke halvsød);
• spis middag indtil kl. 18.00;
• inkludere i kosten et stort antal korn, bedst af alt - ris, boghvede;
• brug salte og væsker efter individuelle behov;
• til middag, spis yoghurt, grøntsager, ris (helst);
• spis kun stegt mad indtil kl. 12.00;
• fra varmebehandling af produkter, giv præference til stuvning, madlavning (du kan bage eller bruge en grill);
• creme fraiche, mayonnaise, vegetabilsk olie spis dagligt til 1 tsk. indtil 14.00, soya sovs, krydrede krydderier - i små mængder uden tidsbegrænsninger.

En ordentlig ernæringsplan er i strukturen af ​​enhver kost. Alle, der ønsker at tabe sig, bør følge det. For at være i god fysisk form og have det godt, kan du præstere elementært fysiske øvelser eller motion, såsom løb eller svømning.

Begrebet "diæt" inkluderer:

• 1) antallet af måltider i løbet af dagen (hyppigheden af ​​måltider);
• 2) distribution daglig ration i henhold til dets energiværdi, kemiske sammensætning, fødevaresæt og vægt for individuelle måltider;
• 3) tidspunktet for måltider i løbet af dagen;
• 4) intervaller mellem måltider;
• 5) tiden brugt på at spise.

Korrekt kost sikrer arbejdseffektivitet fordøjelsessystemet normal fordøjelse af mad og metabolismeforløbet, godt helbred. For raske mennesker anbefales 3-4 måltider om dagen med 4-5 timers mellemrum. 4 måltider om dagen er mest befordrende for mentale og fysisk arbejde. Intervaller mellem små måltider kan være 2-3 timer.. Det er ikke tilrådeligt at spise tidligere end 2 timer efter det forrige måltid. At spise i intervallerne mellem hovedmåltiderne "afbryder" appetitten og forstyrrer den rytmiske aktivitet i fordøjelsesorganerne. Med fastfood er mad dårligt tygget og knust, utilstrækkeligt behandlet af spyt. Dette fører til en overdreven belastning på maven, forringelse af fordøjelsen og assimilering af mad. Når man spiser i en fart, kommer mæthedsfornemmelsen langsommere, hvilket bidrager til overspisning. Varigheden af ​​måltidet under frokosten er mindst 30 minutter. I den første time efter at have taget et tungt måltid opstår døsighed, arbejdskapaciteten falder. Derfor bør den forbrugte mad under en pause i arbejdet ikke overstige 35% af energiværdien og massen af ​​den daglige kost og bør ikke omfatte ufordøjelige måltider (fedt kød, bælgfrugter osv.). Aftensmaden bør ikke indeholde fødevarer, der belaster de sekretoriske og motoriske funktioner i fordøjelsesorganerne, hvilket forårsager øget gasdannelse, oppustethed (flatulens) og natlig sekretion af maven (stegte fødevarer, fødevarer rige på fedt, grove fibre, ekstrakter, natriumchlorid - bordsalt). Det sidste måltid bør indtages senest 1½ - 2 timer før sengetid. Det bør være 5-10 % af kostens daglige energiværdi og omfatte produkter som mælk, fermenterede mælkedrikke, frugt, juice, bageriprodukter.

Systematiske overtrædelser af kosten (tørfoder, sjældne og overdådige receptioner mad, uregelmæssig spisning osv.) forringer stofskiftet og bidrager til forekomsten af ​​sygdomme i fordøjelsessystemet, især gastritis. Et stort måltid om natten øger muligheden (fungerer som en risikofaktor) for myokardieinfarkt, akut pancreatitis, eksacerbationer mavesår og andre sygdomme.

I de betragtede grundlæggende krav til kosten kan der foretages ændringer under hensyntagen til art og tid ( skifteholdsarbejde) arbejdskraft, klima, individuelle egenskaber for en person. På høj temperatur luftappetit falder, sekretionen af ​​fordøjelseskirtlerne hæmmes, motorisk funktion mavetarmkanalen er krænket. Under disse forhold er det muligt at øge energiværdien af ​​morgenmad og aftensmad, og reducere energiværdien af ​​frokost til 25-30% af den daglige. Det er konstateret, at behovet for fødeindtagelse er forbundet med individuelle egenskaber cirkadisk biorytme kropsfunktioner. Hos de fleste mennesker observeres en stigning i niveauet af disse funktioner i den første halvdel af dagen ("morgentype"). Disse mennesker opfatter normalt en solid morgenmad. Hos andre mennesker sænkes niveauet af kropsfunktioner om morgenen, det stiger om eftermiddagen. For dem bør en solid morgenmad og aftensmad flyttes til senere timer.

Hos syge mennesker kan kosten variere afhængigt af sygdommens art og typen af medicinske procedurer. Sundhedsministeriet har fastsat for medicinske og forebyggende institutioner og sanatorieinstitutioner mindst 4 måltider om dagen. Det samme regime er ønskeligt i sanatorier. At spise 5-6 gange om dagen er nødvendigt for forværring af mavesår, kolecystitis, myokardieinfarkt, kredsløbssvigt, tilstand efter gastrisk resektion, i postoperativ periode osv. Med hyppige, fraktioneret ernæring en mere jævn fordeling af kostens energiværdi til morgenmad, frokost og aftensmad er nødvendig. På 4 gange let ernæring Den 2. middag er mere ønskværdig end en eftermiddagssnack, da natpausen mellem måltiderne ikke bør overstige 10-11 timer.. Med 5 måltider inkluderer de desuden en 2. morgenmad eller eftermiddagssnack, og med 6 måltider, begge disse måltider. Nogle patienter kan få en lille mængde mad om natten (i tilfælde af "sultne" nattesmerter med mavesår). Patienter, der har feber om aftenen og har det dårligere, bør modtage mindst 70 % af den daglige energiværdi i morgen-dagtimerne. I varmt vejr kan du øge middagens energiværdi med 5-10 % på bekostning af frokosten. En omtrentlig fordeling af energiværdien af ​​daglige rationer på hospitaler præsenteres i.

Funktioner af kosten i sanatorier er forbundet med at drikke mineralvand og balneologiske (mineral- og havbade) procedurer. Balneologiske og mudderprocedurer tolereres bedre 2-3 timer efter et måltid, noget værre på tom mave og værst af alt efter et måltid, især et massivt (værre efter frokost end efter morgenmad). Således er et interval mellem måltider og behandlinger eller en reduktion i mængden af ​​spist mad forud for behandlinger ønskelig. På balneologiske feriesteder skal den 1. morgenmad, før procedurerne tages, derfor være let - 5-10% af kostens energiværdi (te, bolle), og den 2. morgenmad skal være 20-25% af energiværdien af ​​kosten. kost. Kosten på sanatorier kan være enten 4 eller 5-6 måltider om dagen. Det afhænger af resortets profil og lokale forhold. For eksempel, i sanatorier for sygdomme i fordøjelsessystemet, bør 5-6 måltider organiseres.

I sanatorier og diætkantiner er det nødvendigt at forbinde arbejds- og ernæringsregimerne. I "Anbefalinger om principperne for organisering af diætetisk (terapeutisk) ernæring på arbejdspladsen, studiet og befolkningens ophold i systemet Catering"(data fra handels- og sundhedsministerierne i USSR, henholdsvis 17. 12. 79 og 24. 01. 80 og afdelingen for All-Union Central Council of Trade Unions for State Social Insurance den 11. 02. 80 ) giver en omtrentlig fordeling af diætrationer med en 4-gangs diæt (). Disse anbefalinger gælder også i sanatorier.

For dem, der ønsker at tabe sig, er fraktioneret ernæring attraktivt, primært fordi det ikke pålægger traditionelle forbud. strenge diæter. Derudover kræver et sådant strømforsyningssystem ikke særlig træning ...

Hovedtræk ved fraktioneret ernæring er, at mad ikke bør tages efter det sædvanlige mønster - morgenmad, frokost, middag - men meget oftere og i små portioner. Tiden mellem måltiderne forbliver således ikke lang nok til at have tid til at blive meget sulten, og når der ikke er stærk sult, er der ingen "brutal" appetit, hvilket tvinger os til at overspise eller læne os op af mere tætte og kalorierige fødevarer. Som et resultat, på en fraktioneret diæt, begynder en person ufrivilligt at forbruge færre kalorier og taber sig derfor. I denne artikel vil vi introducere dig til de grundlæggende regler for fraktioneret ernæring, der vil hjælpe dig videre til en ny "gastronomisk" kur uden at skade din mave og humør. Så…

1. Du skal spise 5-6 gange om dagen. Samtidig skal madportionerne være små. Det er bevist, at hvis du konstant fodrer kroppen, så kan du "inspirere" systemet til regulering af fedtstofskiftet, at der altid er mad, og kroppen vil stoppe med at lave strategiske reserver. Optagelsen af ​​næringsstoffer accelereres, og meget mindre aflejres i taljen.

2. Interval mellem måltiderne. Den største bør ikke overstige 4 timer. Minimumsintervallet skal være mindst 2,5 timer. Hvis følelsen af ​​sult opstår tidligere end det foreskrevne interval på 2,5 timer, var det forrige måltid ikke nærende nok - i dette tilfælde er det nødvendigt at genoverveje dets mængde og energiværdi.

3. Spis på samme tid. Dette vil hjælpe kroppen med at fordøje mad så effektivt som muligt.

4. Fordel de daglige kalorier korrekt. Hvis du spiser seks gange om dagen, skal morgenmad og aftensmad have 25% af kalorierne hver, frokost - 35%, 5% - for 3 snacks. Hvis der er fem måltider om dagen, skal det daglige kalorieindhold hver gang være 20%.

5. Drik vand. Ved fraktioneret måltider om dagen skal du indtage mindst 1,5-2 liter vand.

6. Bland ikke vand med mad. Vand skal drikkes enten før måltider eller efter. Intervallet mellem at spise og drikke skal være fra en halv time til en time.

7. Der skal gives præference sund mad: fuldkornsbrød, mejeriprodukter, korn, frugt, grøntsager, frisk kød og fisk. Undgå halvfabrikata og pølser.

8. Volumen af ​​mad. Energiværdien kosten skal forblive på niveauet dagligt behov. Portionen bør ikke overstige håndfladens størrelse eller volumen - et glas.

9. Varm morgenmad. Det er bedre at starte dagen med ham. Glem heller ikke varm mad til frokost og aftensmad. Mellem måltiderne kan du få en snack 2-3 gange. Hvad er vigtigt: morgenmåltider bør indeholde den maksimale mængde kulhydrater fra daglig tilladelse. Og om eftermiddagen og om aftenen bør du prøve at spise fødevarer, der indeholder proteiner og fibre.

10. Snacks. Ideel snacks: kornbrød eller knækbrød, grøntsags- og frugtsalater, bare en snack med grøntsager og frugter, fedtfattig hytteost, naturlig sukkerfri yoghurt, sukkerfri korn og müsli. Chips, chokolade, frø, nødder til snacking er ikke egnede - de har for meget fedt.

Korrekt ernæring. Ugens menu:

Nu om intervallerne mellem måltiderne. Fra et fysiologisk synspunkt ville det være ideelt først at starte det næste måltid, når fordøjelsen af ​​den mad, der blev spist i det foregående måltid, er overstået. Hertil skal lægges, at fordøjelsesorganer som ethvert andet organ menneskelige legeme har brug for hvileperioder. Og endelig har fordøjelsen en vis effekt på alle processer, der forekommer i kroppen, inklusive aktiviteten af ​​det centrale nervesystem. Kombinationen af ​​disse forhold fører til, at en person, der er vant til en afmålt kost på det rigtige tidspunkt, har en normal appetit.

En af indikatorerne for varigheden af ​​fordøjelseshandlingen er tidspunktet for fjernelse af mad fra maven. Det er blevet fastslået, at under normal funktion af maven og andre fordøjelsesorganer varer fordøjelsesprocessen af ​​mad omkring 4 timer. Hvert måltid fører til en mere eller mindre udtalt ændring i centralnervesystemets tilstand. Efter at have spist, især rigeligt, indtræder en vis apati, opmærksomheden falder, viljen slapper af, en person har en tendens til at sove, det vil sige på en fysiologs sprog falder betinget refleksaktivitet. Denne tilstand af centralnervesystemet, som opstår umiddelbart efter at have spist, varer i en time eller mere, afhængigt af den overflod af mad, der tages. Så glattes alle disse fornemmelser ud, og til sidst, ved udgangen af ​​den fjerde time, kommer madcentret til normal tilstand- Appetitten kommer igen. Og hvis en person, der er vant til regimet, ikke spiser rettidigt, bliver han svag, opmærksomheden falder, og arbejdsevnen falder. Og i fremtiden kan appetitten forsvinde. Hvis du systematisk kommer for sent med mad eller spiser med fuld mave, normal aktivitet fordøjelseskirtler er forstyrret, fordøjelsen er forstyrret. Et længere interval mellem måltiderne falder på perioden med nattesøvn, men det bør ikke overstige 10-11 timer. Generel regel er følgende: mellem små måltider kan intervallerne være korte (2-3 timer), men det er ikke tilrådeligt at spise tidligere end 2 timer efter det forrige måltid. I gennemsnit skal pauserne mellem måltiderne være 4-5 timer. mad kost mad menu

Af stor betydning er fordelingen af ​​det daglige kost dvs. menuplanlægning. Her kombineres spørgsmålene om mængden af ​​mad, dens kvalitative sammensætning og rækkefølgen i at tage individuelle retter.

Den samlede mængde mad, som en person indtager om dagen, sammen med flydende måltider og drikkevarer, er i gennemsnit omkring 3 kg. Morgenmad er det første måltid efter søvn. Under en nattesøvn blev alt spist dagen før fordøjet, alle kroppens organer, inklusive fordøjelsesorganerne, hvilede og blev skabt. gunstige forhold for deres fremtidige arbejde. Forskere involveret i ernæring er enige om, at det er nødvendigt at spise morgenmad, uanset om det er fysisk eller mental aktivitet en person gør. Det kan kun handle om, hvilken del af kosten der skal indeholde morgenmad. Det antages, at hvis en person er engageret i fysisk arbejde, skal morgenmaden indeholde cirka 1/3 af den daglige kost, både hvad angår volumen og næringsværdi. Hvis personen fysisk arbejde spiser en lille mængde og næringsværdi morgenmad eller endnu værre - begynder at arbejde på tom mave, så kan han ikke arbejde med fuld belastning, og hans præstation falder betydeligt. Det er nu blevet moderne, især blandt vidensarbejdere, at begrænse sig til en kop kaffe eller te til morgenmad. De henviser til manglen på tid og appetit. Begge er resultatet af en forkert livsstil, et generelt regime, herunder en diæt. At sætte orden i kosten (som faktisk i hele livsstilen) er inden for en persons magt, og enhver, der ønsker det, kan overvinde den dårlige vane med at spise forkert, og i øvrigt nægte at dårlige vaner såsom alkoholmisbrug og rygning.