BJU لفقدان الوزن: النسبة المئوية وحساب البدل اليومي باستخدام صيغتين. كم عدد البروتينات والدهون والكربوهيدرات التي تحتاجها يوميًا لتعيش بنشاط

مشترك

يضيف الوزن الزائد مشاكل صحية ، وغالبًا لا يبدو ممتعًا من الناحية الجمالية. نعم ، في الوقت الحاضر ، الامتلاء ليس رائجًا إلى حد كبير ، لكن فقدان الوزن بحكمة مع الفوائد الصحية أمر لا بأس به! كيف نفعل ذلك مع التغذية السليمةوالتوازن في استخدام الدهون والبروتينات والكربوهيدرات - اقرأ هذا المقال.

ثلاثة مكونات كأساس للتغذية

يشكل ثالوث البروتينات والكربوهيدرات والدهون (بالإضافة إلى العناصر الدقيقة والفيتامينات) الأساس الضروري للتغذية من أجل بقاء الإنسان.

البروتينات والدهون والكربوهيدرات لها نفس القدر من الأهمية للجسم ، فهي تشارك جميعًا في الحفاظ على صحة الإنسان ، ويكمل بعضها بعضًا.

السناجبتحتاج أجسامنا إلى البناء المستمر وتجديد الخلايا ، فهي تشارك بشكل مباشر في عملية التمثيل الغذائي.

مصادر البروتين هي اللحوم والأسماك. بالإضافة إلى البروتينات الحيوانية ، هناك بروتينات نباتيةوالتي توجد في البقوليات والمكسرات والخضروات والفواكه. كما أن منتجات الألبان والبيض والحبوب غنية بالبروتينات.

الدهونهو مصدر ليس فقط للسعرات الحرارية الضارة ، ولكن أيضًا للطاقة للإنسان. الكمية الطبيعية من دهون الجسم ضرورية للجسم ، لأن الدهون تؤدي الكثير ميزات مفيدة: كلاهما الحفاظ على الحرارة والحماية اعضاء داخليةامتصاص الفيتامينات في الأمعاء ، عمل جيدالكبد والمرارة ، إلخ.

نحصل على الدهون من المنتجات الحيوانية و أصل نباتي. هو - هي الزيوت النباتيةوزيت السمك والدهون الموجودة في البيض ومنتجات الألبان ومنتجات أخرى.

الكربوهيدراتكمصدر رئيسي للطاقة ، يساعد الجسم في عمل العضلات والتمثيل الغذائي الطبيعي للدهون والبروتينات ، في تكوين الهرمونات والإنزيمات والغدد والمركبات الهامة الأخرى.

هناك كربوهيدرات بسيطة ومعقدة. بسيط أو الكربوهيدرات السريعةتوجد في الأطعمة الحلوة والمالحة. مصدرها الرئيسي هو السكر.

توجد الكربوهيدرات المعقدة (أو طويلة المدى) بشكل أساسي في الحبوب والخضروات والحبوب. إنهم يشبعون الجسم ، ويمنحونه شعورًا بالشبع والطاقة لفترة طويلة ، لذلك لطالما اعتبرت عصيدة الإفطار سيئة السمعة مصدرًا للقوة.

الوزن الزائد - من المسؤول؟

إذا أصبح الشخص يعاني من زيادة الوزن ، يعتقد الكثير من الناس أنه يستهلك الكثير من الدهون ، لكن هذا بعيد كل البعد عن الواقع. في مشكلة الوزن الزائدتلعب العديد من العوامل دورًا. هذا هو وجود الأمراض والإجهاد وعلم الوراثة ، الصورة المستقرةالحياة، التغيرات الهرمونيةفي الجسم أو آثار جانبيةمن بعض الأدوية.

لذلك ، لا يمكن اعتبار الوزن الزائد مشكلة غذائية فقط. ولكن إذا تحدثنا عن التغذية ، فبمساعدتها يمكنك فعل الكثير لتنظيم الوزن وتحسين رفاهية الشخص.

غالبًا ما تؤدي زيادة الدهون أو الكربوهيدرات في النظام الغذائي إلى زيادة الوزن. في هذه الحالة ، يجب أن تفهم بشكل أفضل ما هو المعيار عند استخدام الدهون والكربوهيدرات والبروتينات.

البدلات اليومية من الدهون والبروتينات والكربوهيدرات

كما نرى في الجدول ، فإن كل من البروتينات والدهون والكربوهيدرات مفيدة بنفس القدر ويجب أن تكون موجودة في القائمة.

عند زيادة الوزن ، يكون للرياضيين خوارزمية خاصة بهم ، ويجب تجميعها مع طبيب أو مدرب. لكن القاعدة بالنسبة للشخص العادي تبدو كالتالي: حوالي نصف النظام الغذائي عبارة عن كربوهيدرات ، والنصف الآخر مقسم بين الدهون والبروتينات. من أجل إنقاص الوزن ، يُقترح تقليل نسبة الكربوهيدرات ، خاصة على شكل حلويات ومخبوزات ، وزيادة نسبة البروتينات ، وكذلك (وإن كان من المستغرب) الدهون. لكن على وجه التحديد الدهون الصحيةمثل أوميغا 3 ، زيت بذر الكتانكما أن الدهون الموجودة في البيض تساعد على تكسير الدهون في الجسم. يمكن أن يؤدي الانخفاض الكبير في الدهون إلى اضطراب الخلفية الهرمونية، ونسبة منخفضة جدًا من الدهون في الطعام تساهم في الإصابة بالسرطان.

لذلك ، يجب ألا تتخلى عن الدهون بأي حال من الأحوال. ماذا بعد ذلك ، التخلي عن الكربوهيدرات؟ لا بشكل قاطع! مع رفض الكربوهيدرات يحدث ضعف وفقدان القوة ، ولكل منهما خدعة جديدةفي هذه الحالة ، يميل الجسم إلى تخزين الكربوهيدرات كاحتياطي.

إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فإن رفض الحلويات والمعجنات لن يفيد فقط الخصر ، ولكن أيضًا الصحة بشكل عام. يجب الحصول على الجلوكوز اللازم من الحلويات الطبيعية مثل الفواكه الحلوة والعسل والفواكه المجففة. بالمناسبة ، هناك ملف بسيط و اختبار جيد: إذا كانت الفاكهة لا تبدو حلوة بالنسبة لك ، فإن مستقبلاتك مليئة بمختلف مواد مؤذيةمما يعطل الإدراك الطبيعي للحلويات. من الطبيعة جسم صحيمشبعة بتلك الحلويات التي صنعتها هذه الطبيعة بالذات! قم بتجربة لمدة أسبوع ، وستفاجأ عندما تجد أن الفواكه أصبحت حلوة حقًا بالنسبة لك ، والحلويات - متخمرة بشكل مقزز. لكن بالطبع ، في بعض الأحيان ، لمجموعة متنوعة من الأذواق ولعلاج نفسك ، يمكنك السماح بقطعة من كعكتك المفضلة - بالتأكيد لن تؤذي.

لكن، عدد كبير منالكربوهيدرات ترسب الدهون على جوانبنا. لن تخطئ إذا ركزت على الكربوهيدرات المعقدة، ولن تستخدمها في فترة المساء. مع مراعاة قواعد استخدام الدهون والبروتينات والكربوهيدرات ، لن تتخلص من الوزن الزائد فحسب ، بل ستحسن جسمك أيضًا!

سعرات حراريه

عند فقدان الوزن ، بالإضافة إلى التوزيع الصحيح للبروتينات والدهون والكربوهيدرات ، من المهم مراعاة محتوى السعرات الحرارية في الأطعمة.

سعرات حراريه- هذا هو مقدار الطاقة التي يستهلكها الشخص بمساعدة الطعام. هناك رأي مفاده أنه إذا استهلكنا سعرات حرارية أكثر مما ننفق ، فإننا نتحسن. يوجد حبوب في هذا ، لكن الشخص يتلقى الطاقة ليس فقط من الطعام ، على الرغم من أن الأمر يستحق الاستماع ومحاولة عدم استهلاك الكثير الأطعمة عالية السعرات الحرارية.

يمكنك معرفة محتوى السعرات الحرارية للمنتجات من النقش الموجود على العبوة أو استخدام الجداول لحساب السعرات الحرارية على الإنترنت. فمثلا، خدمة عد السعرات الحرارية الجيدة —

يحتاج الشخص العادي إلى حوالي 2-3 آلاف سعرة حرارية في اليوم. لكن الجنس والعمر ونشاط الشخص يؤخذ في الاعتبار أيضًا: سواء كان يمارس الرياضة أو العمل البدني أو العمل الفكري. بشكل عام ، لا يمكن المراقبة الصارمة لمحتوى السعرات الحرارية للطعام إلا بعد استشارة أخصائي ، على سبيل المثال ، اختصاصي تغذية. بمفردنا ، يمكننا تجنب الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية عن طريق تناولها من حين لآخر فقط.

ميزات الاستخدام خلال النهار

إذا كان من الصحيح استخدام البروتينات والدهون والكربوهيدرات خلال النهار ، فإن هذا سيساعد على فقدان الوزن الزائد بطريقة طبيعية.

إذا كان إفطارك يحتوي على بروتين كربوهيدرات ، فإنه سيملأك بالقوة والطاقة حتى وقت الغداء. سيتم هضم البروتين على شكل لحم أو سمك بشكل مثالي خلال النهار ، حيث أنه قبل الغداء تفرز المعدة كمية كبيرة من الإنزيمات اللازمة لهضم مثل هذا الطعام. بالإضافة إلى ذلك ، لتناول الإفطار أو الغداء ، من الممكن تمامًا شراء الحلويات المفضلة لديك. سيتم هضمها أيضًا قبل المساء وتذهب إلى الطاقة ، وليس في الوزن الزائد.

يمكن أن يكون الغداء دسمًا ويتكون من البروتينات والكربوهيدرات والدهون. لا تنسى الفيتامينات الموجودة على شكل سلطات ومشروبات الفيتامينات الغنية بفيتامين ج والتي تساعد على حرق الدهون.

بعد الغداء ، يتم امتصاص الكالسيوم تمامًا من منتجات الألبان (وهو أمر لا يحدث بالمناسبة في وقت ما قبل الغداء). لذلك ، من غير المجدي شرب الحليب أو تناول الجبن على الإفطار.

يجب أن يكون العشاء خفيفًا وخضروات ، ويجب أن تكون الكربوهيدرات إما غائبة تمامًا أو يتم تقليلها إلى الحد الأدنى. ستشعرك الخضار المطهية أو المخبوزة الغنية بالألياف بالشبع وتكون مفيدة جدًا لصحة الأمعاء. نفس الهدف ، وكذلك عمل الكبد الجيد لتطهير الجسم أثناء الليل ، سيسهم في كوب من الكفير قبل النوم.

وإلا كيف يمكنك أن تساعد نفسك في الحصول على أشكال نحيلة؟ يحل محل المنتجات الضارةإلى مماثلة لكنها مفيدة. إذا كتبنا بالفعل عن السكر والحلويات أعلاه ، فنحن الآن نريد أن نلفت انتباهك إلى الأطعمة الدهنية.

كما ذكرنا سابقًا ، الدهون ضرورية للجسم كميات معتدلة. يجب إعطاء ميزة دهون نباتية، إلى جانب، زيت سمك. من الأفضل تتبيلة السلطات بالزيتون أو زيت عباد الشمسيمكنك تناول كمية قليلة من الزبدة والقشدة الحامضة وحتى قطعة صغيرة من شحم الخنزير في بعض الأحيان.

من المرجح ألا يتم استبدال الأطعمة الدهنية ، ولكن لا يجب صنعها على هذا النحو. على سبيل المثال ، لا تقم بقلي شرحات اللحم ، ولكن على البخار (بالمناسبة ، طرية ولذيذة للغاية). بدلاً من قلي الخضار في مقلاة ، اختر خيارًا آخر: تحميصها في الفرن.

بالإضافة إلى ذلك ، من الحكمة شراء اللحوم الخالية من الدهن ، سيكون من المفيد التبديل إلى الدجاج ولحوم الأرانب والأسماك تمامًا ، وتجاهل لحم الخنزير واللحوم الدهنية الأخرى. سيكون من الجيد أيضًا التخلي عن المايونيز والصلصات الدهنية والكاتشب واستبدالها بالقشدة الحامضة أو الزيت النباتي أو توابل الطماطم. يمكنك تقليل عدد الحشوات ، مع زيادة الحجم سلطات صحيةمن خضروات مختلفة. عندها سيكون طريقك إلى الوئام والصحة سهلًا وممتعًا ، بدونه الأنظمة الغذائية المنهكةوالصوم ، لأن كل ما تقوله ، كل شيء مثالي بسيط!

أنت تعلم بالفعل أنه من أجل إنقاص الوزن ، تحتاج إلى إنفاق سعرات حرارية أكثر مما تستهلكه مع الطعام. ومع ذلك ، هناك العديد نقاط مهمةيجب أن يؤخذ في الاعتبار عند فقدان الوزن. النجاح في إنقاص الوزن لا يعتمد فقط على نظام غذائي متوازن ، وممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، ونظام الشرب ، والنوم الكافي ، والنغمة النفسية الجيدة ، بل يعتمد عليها أيضًا.

حتى أن الناس مع القليل زيادة الوزن، يجب عليك اختيار برنامج أكثر كثافة ، مثل ممارسة تمارين الكارديو لمدة 150-300 دقيقة في الأسبوع.

تشمل العوامل الأخرى النشاط الأساسي ، نظام الشرب، السيطرة على الإجهاد ، النوم الكافي والنظام الغذائي.

النشاط الأساسي هو قدرتك على الحركة في الحياة اليومية ، أي. أنت تنفق سعرات حرارية لأداء أي نشاط ، وكلما كنت أكثر نشاطًا في المنزل ، زادت الطاقة التي تنفقها.

يساعد على هضم الطعام ، ويخفف الانتفاخ ، ويعزز التحكم في الشهية بشكل أفضل ، ويحفز أيضًا عمليات التمثيل الغذائي. عندما تشرب ماء بارديحرق جسمك السعرات الحرارية لتدفئته. و أيضا ماء نقي- مصدر لأهم الأملاح المعدنية لعملية التمثيل الغذائي. في المتوسط ​​، تحتاج إلى شرب 1.5-2 لتر من الماء النقي يوميًا.

السيطرة على الإجهاد مهم لأنه يحدث أثناء التوتر العصبي. أثناء الإجهاد ، ينتج الجسم ، مما يحتفظ بالمياه في الجسم ، مما يخفي فقدان الوزن.

يجب أن يكون من 7-9 ساعات. يتسبب الحرمان المنتظم من النوم في الشعور بالإرهاق ، ويؤدي إنتاج هرمون الكورتيزول المذكور أعلاه إلى الإفراط في تناول الطعام ، كما يقلل أيضًا من حساسية الأنسولين ، مما يجعلك تشعر بالجوع إلى الأبد ويضع جسمك في وضع تخزين السعرات الحرارية.

عند الحديث عن الأنسولين ، من المهم ملاحظة ذلك التغذية الجزئيةيساعد على تنظيم إفراز هذا الهرمون. ينتج الجسم الأنسولين استجابة للطعام. مهمة الهرمون هي توجيه العناصر الغذائية إلى خلايا الجسم. كلما ارتفع مستوى السكر في الدم بعد الوجبة ، زادت مستويات الأنسولين لديك وزادت صعوبة التحكم في شهيتك. قم بإجراء التقييم ، ثم حدد ما يناسبك بشكل أفضل.

يجب أن يكون عدد الوجبات مناسبًا لك ، والشيء الرئيسي هو اتباع النظام - لا تجوع ولا تأكل ، بل تناول الطعام بطريقة متوازنة ، وفقًا لاحتياجات جسمك. تدريبات منتظمةوالنوم الكافي والمياه النظيفة والتحكم في الإجهاد سيصبحون مساعدين غير مرئيين في إنقاص الوزن.

نسب البروتينات والدهون والكربوهيدرات: تُشتق النسب القياسية بناءً على الهدف الذي تريد تحقيقه.

النسبة الأساسية أو القياسية لفقدان الوزن وكسبه كتلة العضلات(المؤلف Paul Venuto) يحتوي على 30٪ بروتين و 12-20٪ دهون و 50-55٪ كربوهيدرات.

منطقة النظام الغذائي

تعتمد حمية المنطقة الشعبية على نسبة 40 (بروتينات): 30 (دهون): 30 (كربوهيدرات).

حمية اتكينز

هذه إحدى الحميات الكيتونية التي تضع الجسم في وضع حرق الدهون بدلاً من الجلوكوز المشتق من الكربوهيدرات.

النظام الغذائي الكيتون (التجفيف)

هذا نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات للغاية يسمح لك بتقليل نسبة الدهون. في حالة عدم وجود الكربوهيدرات ، يتحول الجسم إلى إنفاق البروتينات والدهون. مع مثل هذا النظام الغذائي ، يعد التدريب المستمر أمرًا مهمًا حتى تظل البروتينات (العضلات) طبيعية ، ويحدث فقدان الوزن على حساب الدهون.

حساب كمية الكربوهيدرات والدهون والبروتينات

لماذا من المهم معرفة نسبة البروتينات والدهون والكربوهيدرات؟

يمنح الطعام الإنسان طاقة ، فهو المصدر الوحيد للتجديد. وعادة ما لا نفكر في تركيبته حتى نبدأ في التعامل مع اللياقة البدنية أو كمال الأجسام أو النظام الغذائي أو مجرد بطريقة صحيةالحياة. يؤثر تكوين الطعام على عدد السعرات الحرارية المتلقاة: محتوى السعرات الحرارية في جرام واحد من البروتين هو 4 سعرات حرارية (سعرات حرارية) ، كما أن جرام واحد من الكربوهيدرات يعطي 4 سعرات حرارية. غرام واحد من الدهون يساوي 9 سعرات حرارية. أي عند تناول 100 جرام من الخضروات (الكربوهيدرات) و 100 جرام من الدهون (الدهون) ، سيحصل الجسم على كمية مختلفة من السعرات الحرارية ، وستعطي الدهون أكثر من ضعف الطاقة.

الكربوهيدرات

الكربوهيدرات هي المصدر المباشر لطاقة الجسم. عند استخدام الطاقة ( تمارين بدنية، أداء العمل البدني) هي الكربوهيدرات التي يتم استهلاكها. يؤدي نقص الكربوهيدرات في الطعام المستهلك أيضًا إلى نقص الطاقة - الضعف والنعاس. فقط بعد إنفاق الكربوهيدرات ، يبدأ الشخص في إنفاق البروتينات والدهون. تم العثور على الكربوهيدرات في الخضار والفواكه والحبوب ، منتجات المخبزوالكحول.

الدهون

الدهون ضرورية للجسم فهي تمنعه امراض عديدةتساهم في امتصاص الفيتامينات. كما أن النسبة المطلوبة من الدهون عند النساء أعلى منها عند الرجال بحوالي 10٪. يمكنك حساب نسبة الدهون في الجسم على صفحة حساب نسبة الدهون. تأتي الدهون من مصدرين - أصل نباتي وحيواني ، يحتاج الشخص إلى كلا المصدرين - الزيت النباتي والأسماك ، زبدةواللحوم ومنتجات الألبان.

السناجب

البروتينات هي المكون الرئيسي لخلايا الجسم ؛ على عكس الكربوهيدرات والدهون ، لا يمكن تكوينها من منتجات أخرى. البروتينات ضرورية لنمو الخلايا وتجديدها وتطورها ، من أجل المناعة. إذا لم يحصل الشخص على ما يكفي من الكربوهيدرات والدهون مع الطعام ، فإنه يبدأ في إنفاق البروتينات على الاحتياجات اليومية للجسم. الفائض من البروتينات أمر سيء أيضًا - أثناء معالجته ، يتم إطلاق منتجات الانحلال ، والتي يمكن أن تكون ضارة بكميات كبيرة. لذلك ، من المهم جدًا معرفة نسبة البروتينات والدهون والكربوهيدرات لكل يوم. تأتي البروتينات من اللحوم والأسماك والجبن والبقوليات.

ماذا تحسب الآلة الحاسبة؟

تم تصميم هذه الآلة الحاسبة فقط لمثل هذه الحسابات: فهي تحسب بالجرام عدد البروتينات والدهون والكربوهيدرات التي تحتاجها يوميًا وفي كل وجبة. يظهر أيضا محتوى السعرات الحرارية من البروتينات والدهون والكربوهيدراتفي اليوم وفي وجبة واحدة. يمكنك حساب الكربوهيدرات والبروتينات والدهون عن طريق ملء النموذج أدناه: أدخل العدد المطلوب من السعرات الحرارية (يمكن حسابه في صفحة حساب السعرات الحرارية وإدخال النسبة المرغوبة من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون - أو حدد أحد التركيبات من القائمة المنسدلة (هذه مجموعات قياسية ، وهي مناسبة للغالبية العظمى من الأشخاص).

من بين الأنظمة الغذائية المتنوعة ، يوجد عدد قليل جدًا من الأنظمة الغذائية التي تسمح للجسم بتلقي جميع العناصر الغذائية الضرورية. في أغلب الأحيان ، لـ انخفاض سريعيقترح مطورو حمية الوزن التخلي عن استخدام الدهون وتقليل كمية الكربوهيدرات في الطعام بشكل كبير.

سيسمح لك هذا النهج في نظامك الغذائي حقًا بالتخلص من زوجين في غضون أيام. أرطال إضافية، و لكن في نفس الوقت يتعرض الجسم لضغط شديد ، مما قد يؤدي إلى الإصابة بمجموعة متنوعة من الأمراض.

بالإضافة إلى ذلك ، بعد التخلي عن اتباع نظام غذائي صارم والعودة إلى الطريقة المعتادةالحياة ، الكيلوجرامات المفقودة تعود مرة أخرى.

من أجل الحصول على الأشكال المطلوبة ، ولكن في نفس الوقت تظل صحية و شخص نشط، تحتاج إلى إنقاص الوزن بشكل صحيح.ولهذا الغرض ، يتم إعداد قائمة خاصة تأخذ في الاعتبار كل شيء الخصائص الفرديةالفرد ، بما في ذلك عمره وعادات الحياة وغير ذلك. في الوقت نفسه ، لا يتم الاهتمام فقط بمحتوى السعرات الحرارية للمنتجات المستهلكة ، ولكن أيضًا لمحتوى البروتينات والدهون والكربوهيدرات والفيتامينات والعناصر الدقيقة الأساسية الأخرى فيها.

وضع نظام غذائي فردي

مساعدة في هذا مهمة صعبةربما أخصائي تغذية. سوف يقضي كل شيء البحث الضروري، وإذا لزم الأمر ، فسيتم توجيهه إلى فحص إضافيلتقييم الحالة الصحية. ستكون نتيجة العمل المنجز هو تجميع قائمة فردية ومحتوى من السعرات الحرارية و القيمة الغذائيةمما يؤدي إلى نقص أو زيادة في الوزن.

يمكنك التعامل مع هذا بنفسك. هناك صيغ خاصة يمكنك من خلالها حساب الوزن الطبيعي، مؤشر كتلة الجسم ، استهلاك السعرات الحرارية اليومية ، إلخ. ستسمح لك كل هذه القيم بموازنة نظامك الغذائي.

لتسهيل كل هذه الحسابات يمكنك استخدام الآلات الحاسبة الخاصة عبر الإنترنت ، أحدها متاح على موقعنا.

لفهم مقدار الدهون والبروتينات والكربوهيدرات في الطعام التي ستضمن فقدان الوزن بشكل آمن ، يجب أن يعرف:

• العدد الموجود من السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم لضمان عمل جميع أنظمة الحياة (التمثيل الغذائي الأساسي) ؛
• يشار إلى النشاط البدني خلال اليوم بمعامل خاص. هذه القيمة ثابتة ، يتم اختيارها من الجدول النهائي ، بناءً على خصائص نمط الحياة ؛
• فأنت بحاجة إلى فهم مقدار الطاقة التي ينفقها الشخص يوميًا. لهذه القيمة التبادل العاميتم ضرب المواد في معامل النشاط الموجود. توضح النتيجة التي تم الحصول عليها عدد السعرات الحرارية اللازمة لضمان الأداء الطبيعي. إذا تلقى الجسم مثل هذه الكمية من الطاقة يوميًا ، فسيظل الوزن دون تغيير ؛
• لانقاص الوزن تحتاج إلى تقليله قيمة الطاقةالمواد الغذائية المستهلكة لكل 500 سعرة حرارية. إذا كان النقص في السعرات الحرارية أكبر ، فإن مثل هذا النظام الغذائي سيكون جامدًا للغاية ، ويمكن أن يؤدي فقدان الوزن المفاجئ إلى سرير في المستشفى. سيؤدي تقليل القيمة الغذائية للنظام الغذائي اليومي إلى أقل من 500 سعرة حرارية أيضًا إلى فقدان الوزن ، لكن هذا سيستغرق وقتًا أطول.

عند تجميع قائمة لليوم ، من المهم ألا تأخذ في الاعتبار محتوى السعرات الحرارية فحسب ، بل من الضروري أيضًا مراقبتها القيمة الغذائيةالمنتجات المستهلكة.

يجب أن يتلقى الجسم العناصر الدقيقة مع الطعام ، مما يضمن عمله الطبيعي. ليس فقط البروتينات مهمة ، ولكن أيضًا الدهون التي تحتوي على الكربوهيدرات. الرفض الكامل لهم سيؤدي فقط إلى مشاكل خطيرةمع العافيه.

الدهون ضرورية للجسم لتكسير البروتين ، كما أن العديد من الفيتامينات تذوب فقط بمساعدة الدهون. إذا رفضت تناول الأطعمة التي تحتوي على دهون صحية ، فلن يتمكن الجسم من امتصاص المكونات الغذائية الأخرى من الطعام.

الكربوهيدرات تلعب أيضا دورا هاما: وهم يشكلون عظماحتياطي الطاقة لجسم الإنسان.

قائمة BJU اليومية لفقدان الوزن

بعد معرفة محتوى السعرات الحرارية المطلوب من الطعام المتضمن في النظام الغذائي اليومي ، يمكنك البدء في حساب كمية البروتينات والدهون والكربوهيدرات (BJU). بعد كل شيء ، يجب أن يدخلوا أجسامنا بكميات كافية ، ولكن ليس بكميات مفرطة.

ستتحول جميع الدهون والكربوهيدرات وحتى البروتينات غير المنفقة قريبًا إلى دهون غير مرغوب فيها في الجسم.

يجب أن يحتوي النظام الغذائي اليومي على (نسبة مئوية من الكتلة الإجمالية للمنتجات):

• البروتينات من 10٪ إلى 25٪ ؛
• الدهون من 20٪ إلى 35٪ ؛
• الكربوهيدرات من 45٪ إلى 65٪.

هذه النسبة من BJU هي التي ستسمح للجسم بالعمل بشكل طبيعي.ب ، سيضمن الصحة ولن يؤدي إلى ظهور دهون في الجسم.

يحتوي كل منتج على البروتينات والدهون والكربوهيدرات في كميات مختلفة. لا تعتقد أن اللحوم تتكون فقط من البروتين ، وكعكة من الكربوهيدرات. يشير مصنعو المواد الغذائية إلى محتوى جميع المغذيات الدقيقة الموجودة على العبوة. باستخدام هذه المعلومات ، يمكنك تنظيم تناول BJU في الجسم.

يمكنك أيضًا استخدام الجداول والآلات الحاسبة المتوفرة على موقعنا.

كمية البروتينات والدهون والكربوهيدرات التي تحتاجها الفتاة (المرأة) في اليوم لفقدان الوزن

خاصية الجسد الأنثويهل هذا نعم أمي أعمار مختلفةسعرات حرارية أقل بقليل من الرجال. هذا يرجع إلى الاختلافات الفسيولوجية.

لذلك ، لإجراء جميع الحسابات اللازمة ، من الضروري استخدام صيغ وجداول منفصلة.

الحوسبة للنساء عليك أن تبدأ بصيغة تسمح لك بمعرفة قيمة السعرات الحرارية اللازمة لعملية التمثيل الغذائي الأساسية:

655 + (9.6 × الوزن بالكيلوغرام) + (1.8 × الارتفاع بسم) - (4.7 × العمر)

يجب إجراء المزيد من الحسابات وفقًا للمخطط الموضح أعلاه.. على سبيل المثال ، إذا أخذنا امرأة غير نشطة تبلغ من العمر ثلاثين عامًا ، يبلغ ارتفاعها 165 سم ، ووزنها 65 كجم ، فقد اتضح أنه من أجل إنقاص الوزن ، يجب أن تستهلك حوالي 1473 سعرة حرارية في اليوم. . هذه القيمة متوسطة ، يمكنك تعيين العلوي و الحدود الدنياالسعرات الحرارية ، على سبيل المثال ، من 1373 إلى 1573 كيلو كالوري.

يجب أن يأخذ هذا العدد من السعرات الحرارية في الاعتبار:

• بروتينات (1473 × 0.10) / 4 = 36.8 جرامًا أو (1473 × 0.25) / 4 = 92 جرامًا ؛
• الدهون (1473 × 0.20) / 9 = 32.7 جرامًا أو (1473 × 0.35) / 9 = 57.3 جرامًا ؛
• كربوهيدرات (1473 × 0.45) / 4 \ u003d 165.7 جرام أو (1473 × 0.65) / 4 \ u003d 239.3 جرام.

النتائج التي تم الحصول عليها هي بيانات متوسطة. عند تجميع القائمة ، يجب الالتزام بها ، ولكن لا داعي للقيام بذلك بدقة تبلغ أعشار الوحدة. ما زالت لا تعمل!

كم يحتاج الرجل لإنقاص وزنه يوميًا من البروتينات والدهون والكربوهيدرات

يتكون معظم جسم الرجل من عضلات. لضمان أدائها ، يلزم توفر كمية كبيرة من الطاقة ، كما أن الإمداد المستمر بالبروتين ضروري.

يجب أن تبدأ حسابات BJU للنظام الغذائي اليومي للرجال بهذه الصيغة:

66 + (13.7 × الوزن بالكيلوجرام) + (5 × الارتفاع بالسم) - (6.76 × العمر)

ستتيح لك هذه القيمة تحديد تكاليف الطاقة لعملية التمثيل الغذائي الرئيسية في الجسم. يتم إجراء مزيد من الحسابات على غرار حسابات النساء.

بالنسبة لرجل يبلغ من العمر ثلاثين عامًا غير نشط ، يبلغ ارتفاعه 180 سم ووزنه 90 كجم ، يجب الحصول على قيم BJU التالية ليوم واحد:

• 135 جرامًا ، بينما يجب أن يكون ثلث هذه الكمية على الأقل بروتينًا حيوانيًا ، والباقي يجب أن يكون نباتيًا ؛
• الدهون من 99 جرامًا إلى 150 جرامًا ؛
• الكربوهيدرات من 400 جرام إلى 500 جرام.

يوجد ايضا طريقة أخرى لحساب الكمية المطلوبة من JBU للرجال. إذا كان الرجل يشارك بنشاط في الرياضة ، فسيحتاج إلى حوالي 3 جرامات من البروتين لكل كيلوغرام واحد من الوزن يوميًا ، بالنسبة للممثلين غير النشطين للجنس الأقوى ، يكفي 1 جرام.

يتم احتساب كمية الدهون على أساس العمر ، فكلما تقدم الرجل في السن ، قلت حاجته إلى هذه المغذيات الدقيقة. يؤثر النشاط على معدل تناول الكربوهيدرات: فكلما قل تحرك الرجل ، يجب أن تكون كمية الكربوهيدرات المستهلكة أقل.

حاسبات خاصة على الإنترنت

يمكن لأخصائي التغذية أن يلغي الحاجة إلى كل هذه الحسابات. في عيادة أو مكتب متخصص ، ستعرض عليك نتيجة جاهزة ، ولكن في هذه الحالة ستحتاج إلى الدفع مقابل عمل المحترفين. عادة ما تكون خدماتهم باهظة الثمن.

من أجل توفير المال وعدم إجراء جميع العمليات الحسابية بنفسك ، يمكنك استخدام الآلات الحاسبة الخاصة عبر الإنترنت. تحتوي على الصيغ الأساسية اللازمة للحصول على النتيجة النهائية. يعد استخدام هذه الموارد أمرًا بسيطًا للغاية ، فأنت تحتاج فقط إلى إدخال مؤشراتك الفردية في النموذج المقترح ، وفي بضع ثوانٍ ستكون القيمة المطلوبة جاهزة.

إلى عن على، للحصول على قيم موثوقة ، يجب قياس الوزن والطول بشكل صحيح. حتى الانحرافات الصغيرة يمكن أن تؤدي إلى نتائج غير دقيقة لن توفر خسارة الوزن المطلوبة.

حتى لو كنت متأكدًا من أنك تعرف مقاسك ، فلا يزال إعادة قياس الطول والوزن:

• من الأفضل أن تزن نفسك في الصباح ، بعد الاستيقاظ مباشرة. بحلول المساء ، قد تكون أكبر إلى حد ما ؛
• يجب أيضًا قياس النمو في الصباح. هناك احتمال كبير أنه في المساء يمكنك أن تصبح أصغر قليلاً. إنه مرتبط بـ القوانين الفيزيائيةالتي تعمل على شخص طوال اليوم.

بعد معرفة قيمة السعرات الحرارية وقيمة BJU اللازمة لفقدان الوزن ، يمكنك البدء في وضع قائمة لليوم.

يجب أن يكون هناك خمس وجبات في المجموع - ثلاث وجبات رئيسية (الإفطار والغداء والعشاء) ووجبتان خفيفتان. يجب تقسيم إجمالي محتوى السعرات الحرارية بطريقة تجعل الطعام المستهلك في الصباح يحتوي على أعلى قيمة للطاقة.

هناك موانع ، استشر طبيبك.

نحصل على البروتينات والدهون والكربوهيدرات كل يوم مع الطعام ، وكلها حيوية بالنسبة لنا. توجد هذه المواد بكميات متفاوتة في أي منتج غذائي تقريبًا وتسمى المغذيات الكبيرة. لماذا نحتاجهم؟

ما هي البروتينات والدهون والكربوهيدرات؟

- مواد البناء لجميع خلايا الجسم. وهي تتألف من ، والتي تنقسم إلى قابلة للتبديل ولا يمكن الاستغناء عنها. يمكن تصنيعه للاستبدال في جسم الإنسان ، ولا يمكن الاستغناء عنه إلا كجزء من الطعام. البروتينات ضرورية للنمو والتطور وبشكل عام لأي شيء عملية فسيولوجية؛ في الوقت نفسه ، فهي آمنة تمامًا من حيث التراكم المحتمل للوزن الزائد. تشمل مصادر البروتين اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان والبقوليات.

- يتألف من أحماض دهنية، والتي تنقسم إلى مشبعة ، أحادية غير مشبعة ومتعددة غير مشبعة. اليوم الجميع يسمع مفيد ، وينتمون إلى مجموعة غير مشبعة وقادرة على خفض مستويات الكوليسترول. كما أن الدهون ضرورية لامتصاص الفيتامينات وتخليق عدد من الهرمونات ، عملية عاديةالعديد من أجهزة الجسم. وهي موجودة في المنتجات الغذائية من أصل حيواني (اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان) والخضروات (البذور والزيوت النباتية). تناول الدهون الزائدة هو الطريق لفقدان الوزن.

هو المصدر الرئيسي للطاقة. هم (الجلوكوز والسكروز وغيرها) و (الألياف ، الجليكوجين). يزود تكسير الكربوهيدرات الجسم بالطاقة ، ويمكن تحويل الجزء غير المستخدم منه إلى دهون في الجسم. المصادر الرئيسية للكربوهيدرات هي الخضروات والفواكه والحبوب والحلويات.

المغذيات الكبيرة والسعرات الحرارية

في النظام الغذائي للشخص البالغ ، من أجل الحفاظ على صحته وثبات وزن جسمه ، يجب أن تكون هناك نسبة معينة من هؤلاء العناصر الغذائية. نعم لدينا قائمة الطعام اليوميةيجب أن يحتوي:

• 10-25٪ بروتينات
• 20-35٪ دهون
• 45-65٪ كربوهيدرات.

الدخول في الجهاز الهضميتخضع البروتينات والدهون والكربوهيدرات للانقسام مع إطلاق الطاقة اللازمة لتنفيذ العمليات الحيوية. يتم قياس الطاقة المستلمة بوحدات - (kcal) ، والتي تسمى غالبًا السعرات الحرارية للإيجاز.

تختلف قيمة الطاقة للمغذيات الكبيرة. يتم تكسير 1 جرام من البروتينات والكربوهيدرات بإطلاق 4 كيلو كالوري ، 1 جرام من الدهون - 9 كيلو كالوري.

السعرات الحرارية في النظام الغذائي ونسبة المغذيات الكبيرة لفقدان الوزن

يعتمد وزن الشخص على عدد السعرات الحرارية التي تدخل الجسم وكمية استهلاكه. إذا كانت هذه الكميات متساوية تقريبًا ، تظل الكتلة مستقرة. إذا تم الحصول على سعرات حرارية أكثر مما تم إنفاقه ، يتم تخزين الطاقة "احتياطيًا" في شكل دهون الجسم.

وفقًا لذلك ، من أجل إنقاص الوزن ، تحتاج إلى إنفاق سعرات حرارية أكثر مما تستهلكه مع الطعام.

من أجل حساب محتوى السعرات الحرارية اليومية في نظامك الغذائي وحساب الكمية المطلوبة من البروتينات والدهون والكربوهيدرات ، يتم استخدام عدد من الصيغ البسيطة. حاول إجراء الحسابات بنفسك باستخدام هذه الصيغ والأمثلة.

1. أولا تحتاج إلى حساب معدل الأيض الأساسي الخاص بك.

للنساء: 655 + (9.6 × الوزن بالكيلوجرام) + (1.8 × الارتفاع بالسم) - (4.7 × العمر) ؛
للرجال: 66 + (13.7 × الوزن بالكيلوجرام) + (5 × الارتفاع بالسم) - (6.76 × العمر).

على سبيل المثال ، لنأخذ امرأة تبلغ من العمر 30 عامًا يبلغ ارتفاعها 165 سم ووزنها 65 كجم.
سيكون التمثيل الغذائي الأساسي لها: 655 + (9.6 × 65) + (1.8 × 165) - (4.7 × 30) = 655 + 624 + 297 - 141 = 1435 كيلو كالوري / يوم.

• غير نشط (الغياب التامرياضة أو نشاط نادر) - 1.2 ؛
• كَسُول (أحمال خفيفة 1-3 مرات في الأسبوع) - 1.375 ؛
• نشيط جدا (ضغط هائل 6-7 أيام في الأسبوع) - 1725 ؛
• فعال بصوره زائده (كبير جدا تمرين جسديو عمل جسدي 7 أيام في الأسبوع) - 1.9.

لنفترض أن امرأتنا تعمل في مكتب ، إنها في الأساس العمل المستقرالتي تحصل عليها عن طريق النقل. ومع ذلك ، فهي المسؤولة أُسرَة، تحب التسوق وفي بعض الأحيان تتجول في نادي اللياقة البدنية. لذا فإن عامل نشاطها هو 1.375.