تحياتي أيها القراء الأعزاء! اليوم سوف نتعرف على مفهوم مثل التغذية الجزئية ، وكيف يساعد على استعادة الصحة ، وكذلك تصحيح الرقم ، لأنه من المعروف أن التغذية الجزئية لفقدان الوزن هي واحدة من أبسطها وأكثرها طرق فعالةخفض الوزن.

كيف يبدأ الشخص العادي يومه كل يوم؟ ليس من الواضح أي نوع من الإفطار ، لأننا في عجلة من أمرنا للعمل (إلى المعهد ، المدرسة) ، الغداء مثل الوجبات الخفيفة على شكل ملفات تعريف الارتباط ، ولفائف ، وكعك (صلب) ، ولكن العشاء وفير جدًا ، لأنه أثناء في اليوم الذي جاع فيه الجسد لدرجة أنه أصبح جاهزًا لأكل الفيل! نعم ، بالمناسبة ، ليس لدى الجميع الوقت والفرص لتناول الوجبات الخفيفة. لذلك ، فإن فترات الراحة بين الوجبات تكون كبيرة ، أو ، في الحالات القصوى ، مليئة بالسعرات الحرارية العالية والأطعمة غير المجدية التي تفسد الشكل وتزيد من سوء الحالة المزاجية.

للتخلص من هذه المشاكل ، فإن نظامًا مثل التغذية الجزئية معروف منذ فترة طويلة ، ويوصي خبراء التغذية به ليس فقط كوسيلة لفقدان الوزن ، بل يمكن استخدامه أيضًا لاستعادة عمليات التمثيل الغذائي في الجسم ، وتطهير السموم والسموم.

لا تعتبر التغذية الجزئية نظامًا غذائيًا خاصًا أو مسارًا علاجيًا بقدر ما هو مبدأ 5-6 وجبات في اليوم في أجزاء صغيرة ، مما يسمح لك بتقليل السعرات الحرارية. الحصة اليوميةوالسيطرة على الجوع. يجب أن تدرك خسارة الوزن أن حمية الجوع غالبًا ما تؤدي إلى "فشل" وعودة الكيلوجرامات المفقودة. ويساعد التخفيض المعقول في محتوى السعرات الحرارية الجسم على البدء في إنفاق الفائض الذي يكون في الجسم على شكل دهون الجسم. الفرق بين التغذية الجزئية و أنظمة غذائية صارمةهي كمية أقل من الطعام يتم تناولها ونقص مريح في الجوع.

بالمناسبة ، التغذية الجزئية ليست مناسبة فقط لفقدان الوزن ، ولكنها أيضًا طريقة ممتازة لالتهاب المعدة والتهاب القولون والعمليات التقرحية في السبيل الهضمي. من الأسهل على الجسم امتصاص 300 جرام من الحصة الغذائية ، والوجبات المتكررة ، بالإضافة إلى الحفاظ على مستوى مستقر للسكر في الدم ، وهذا بدوره لا يسمح لنفس الشعور بالجوع والإفراط في الأكل. بشكل عام ، الفوائد الصلبة للتغذية الجزئية!

• السيطرة على مستويات السكر في الدم والشعور بالجوع.
• كثرة الأكل يساعد الجسم على "تعلم" أنه لا داعي للتخزين ، كما هو الحال مع نظام غذائي صارم ،
• امتصاص أفضل للعناصر الغذائية
• أسهل بكثير للتخلص من النظام الغذائي المنتجات الضارةتحتوي على دهون مشبعة وسكر ،
• من الأسهل بكثير التبديل إلى: الخضروات والحبوب الكاملة ،
• من الأسهل نفسيًا ألا تنقل إذا علمت أنك ستأكل مرة أخرى خلال ثلاث أو أربع ساعات ،
• قلة النعاس والخمول بعد الأكل. أعتقد أنك لاحظت أنه بعد تناول وجبة دسمة ، غالبًا ما تجعلك تشعر بالنعاس. يساعد الطعام الخفيف في الحفاظ على الجسم في حالة جيدة وإنفاق السعرات الحرارية التي يتلقاها بشكل أفضل ،
• التغذية الجزئية تحل المشاكل مع حلم سيئعلى معدة ممتلئة ، وأنت تعرف ذلك نوما هنيئا- وقاية ممتازة من الوزن الزائد.

هناك أشخاص يعلنون بفخر أنهم يأكلون في أحسن الأحوال مرتين ، أو حتى مرة واحدة في اليوم. سيكون شيئاً نفخر به يتم تدمير كتلة العضلات ، وتنمو الدهون في مكانها ، وتقفز مستويات الأنسولين ، وتبدأ السعرات الحرارية ببساطة في التحول إلى دهون.

ما هي طريقة التغذية الجزئية؟

بادئ ذي بدء ، قم بتغيير حجم الجزء. إذا كنت على دراية بمثل هذا الضعف مثل جزء كبير (أكثر من كل ما لا يتناسب مع راحة يدك) ، فقلل. ربما سيكون بالنسبة للبعض نصف الحصة المعتادة ، وسيتعين على شخص ما تقليل الحصة بمقدار الثلث. بعد كل شيء ، فإن امتصاص الغذاء عن طريق الأحواض ليس حالة نادرة.

حجم الكوب أو راحة يدك هو الجزء التقريبي في الوقت الذي يمكنك تناوله فيه.

ماذا نأكل بالتغذية الجزئية؟ القائمة ليست صعبة الصنع.

19.00. حان وقت العشاء. تذكر: نحتاج البروتينات بالخضروات.

الخيار الأول: سمك مطهي بالخضار ، سلطة بملعقة زيت زيتون (يمكنك إسقاط القليل من الخل البلسمي).

الخيار 2: إذا لم تأكل البيض اليوم ، يمكنك تناوله على العشاء ، الجبن مناسب أيضًا ، وكذلك سلطة مع الخضار.

22.00. آخر وجبة خفيفة.

250 مل 1٪ كفير أو أي نوع آخر منتجات الألبانمع محتوى دهون منخفض.

يمكنك أن تصنع لنفسك قائمة كاملة من التغذية الجزئية لمدة أسبوع ، لذلك سيكون من الأسهل الالتزام بهذه الطريقة في الأكل عندما ترى أمامك خطة ماذا ومتى تأكل. في هذه القائمة لمدة أسبوع ، يمكنك تغيير الأطباق في الأماكن ، الشيء الرئيسي هو أن إجمالي محتوى السعرات الحرارية هو نفسه تقريبًا كل يوم (1200-1600 سعرة حرارية).

جدول التغذية الجزئي لمدة أسبوع

مع كل مزايا التغذية الجزئية ، فإنها ، مثل كل شيء في العالم ، لها عيوبها: أهمها (وهي الوحيدة عمليًا) هي صعوبة تنفيذها بسبب نمط الحياة الذي يعيشه معظم الناس. قد لا تسمح لك ظروف العمل دائمًا بتناول الطعام متى وكيف تريد. لكن هنا لا تكمن المشكلة في القوة الجزئية نفسها ، بل في عيوب نظام مختلف تمامًا.

ولكن حتى هنا يمكنك معرفة كيفية "الخروج": يمكنك إعداد قائمة بالمنتجات لنفسك لمختلف مواقف الحياة ، والتخطيط والالتزام الصارم بخطة اليوم ، وفي يومي السبت والأحد ، لا تقم بترتيب "عطلة نهاية الأسبوع" الشراهة والنوم اللامتناهي "، ولكن اقضيه بأكبر قدر من الفائدة.

من الرائع استخدام الإجازة كوقت مناسب للتبديل إلى وجبات كسور. نم جيدًا ، لا أحد يزعجك ، ولكن بعد كل شيء ، بالنسبة للكثيرين ، تبدأ المشاكل عندما يبدو أنهم ينفصلون ويأكلون لقضاء الإجازة زيادة الوزنيحاولون اللحاق بالركب وتجاوز كل ما حرموا منه في أيام العمل الجائعة.

إذا كنت عادة ما تكون مشغولاً بالعمل وتنسى تناول الطعام ، فقم بتشغيل وظيفة التذكير على هاتفك أو جهاز الكمبيوتر. بعد مرور بعض الوقت ، يعتاد عليها الجسم ويبدأ في تحفيزك على تناول الطعام في الوقت المحدد.

أما بالنسبة لاستعراضات ونتائج فقدان الوزنأولئك الذين استخدموا هذا النظام ، هم مختلفون ، لكن معظمهم يتفقون على أن فقدان الوزن على التغذية الجزئية فعال حقًا. في الشهر الأول ، يمكن أن يزول ما يصل إلى 8 كجم من الوزن ، ثم ينخفض ​​الوزن بمقدار ثلاثة إلى أربعة كيلوغرامات شهريًا. هناك نتائج عندما ينقص الوزن حتى بمقدار 50 كجم في غضون سنتين إلى ثلاث سنوات. علاوة على ذلك ، لا تظهر أي مشاكل مع الجلد المترهل (بالطبع ، لا أحد ألغى التمارين والتمارين). وهناك ميزة أخرى: وفقًا للمراجعات ، يتفق الجميع تقريبًا على شيء واحد: طريقة تناول الطعام هذه هي الطريقة الأكثر أمانًا وإمتاعًا - ليست هناك حاجة للتخلي تمامًا عن الأطعمة المفضلة لديك ، فأنت تحتاج فقط إلى تناول كميات أقل وأقل كثيرًا.

حسنًا ، ها نحن تعرفنا على نظام مثل التغذية الجزئية. كما ترون ، هذا نظام بسيط ولطيف سيساعدك على ضبط نفسك وتحقيق النتائج التي يتم في بعض الأحيان محاولة الكثير من الأساليب غير الفعالة من أجلها. الشيء الرئيسي هو أن معرفتنا بالنظام أو النظام الغذائي (أطلق عليه ما تريد) للتغذية الجزئية لا يظل مجرد "معرفة عامة".

الكثير ، بعد أن سمعوا عن طريقة الأكل 5-6 مرات في اليوم ، بدأوا في طرح أسئلة حول التغذية الجزئية ، "ما هو؟". التغذية الجزئية هي 5 أو ستة وجبة واحدة، مما يساعد ليس فقط على إنقاص الوزن ، ولكن أيضًا يقيد الشهية الذئب. تم تصميم النظام الغذائي الجزئي لتناول الطعام 5 أو 6 مرات أو أكثر يوميًا ، ولكن بكميات أصغر مما تتناوله عادةً. يساعد هذا الأسلوب في الحفاظ على الجسم من نوبات الشهية وحرق الدهون الزائدة ، لأن تناول السعرات الحرارية ينخفض.

في أغلب الأحيان ، يلتزم الناس بـ 6 وجبات في اليوم لفقدان الوزن. سنعرض قائمة مثل هذا النظام الغذائي أدناه. ومع ذلك ، يأكل شخص ما 4-5 مرات في اليوم ، والآخر أكثر من سبع مرات. المبدأ الرئيسيليس للإفراط في تناول الطعام ، ولكن لتناول وجبة خفيفة.

كيفية العبور بشكل صحيح

بادئ ذي بدء ، عليك أن تفهم ما يجب أن تتعامل معه صورة مألوفةالقوة الكسرية لن تكون سهلة. سوف يقاوم الجسم ، وهذا محفوف بالعطل. سوف تعتقد أنك قوة ضعيفةسوف ، لكنها ليست كذلك. سنخبرك الآن بكيفية التحول إلى نظام غذائي كسري. استخدم نصائحنا لتسهيل الأمر دون تعذيب نفسك أو جهازك العصبي أو جسمك.

نصائح للتحول إلى نظام فراكشنال دايت لإنقاص الوزن:

1. في اليومين الأولين ، قلل الحصص شيئًا فشيئًا واترك عدد الوجبات كما كان ؛

3. بعد يومين ، عندما تعلمت أن تأكل كسور ، 6 مرات في اليوم ، يمكنك البدء في استبدال الطعام. كذلك استبدل الأطعمة غير الصحية تدريجيًا بأخرى صحية. سنقدم أدناه قائمة بالأطعمة غير الصحية التي يجب إزالتها تمامًا من النظام الغذائي (من الناحية المثالية) ؛

4. تأكل من أطباق صغيرة ، لذلك سوف تأكل طعامًا أقل تلقائيًا ؛

5. من الناحية المثالية ، يجب ألا تتجاوز حصة الطعام 200-250 جرام.

التغذية الجزئية لفقدان الوزن - قائمة لمدة شهر

يجب مراعاة قائمة التغذية الجزئية لمدة شهر حتى تصبح عادة. إذا فاتتك يومًا واحدًا على الأقل وكسرت النظام الغذائي الجزئي لفقدان الوزن ، فقم بتعيين العادة الصحيحةإذا لم ينجح الأمر ، فسيتعين عليك البدء من جديد.

إذا كنت تشعر أنك لا تأكل ما يكفي ولا خبرة الجوع المستمرفلا جدوى من إرهاق نفسك بهذا الشكل لمدة شهر كامل. يجب تصميم قائمة التغذية الجزئية لفقدان الوزن بطريقة لا تشعر فيها بالجوع. للقيام بذلك ، في الفترات الفاصلة بين الوجبات الرئيسية ، خلال شهر الإدمان بأكمله ، قم بإعداد وجبات خفيفة. يمكن أن يكون الخضار النيئةأو فاكهة. حاول أن تأكل الفاكهة الحلوة في الصباح ، والخضروات بعد الظهر.

ماذا يجب أن تكون التغذية الجزئية الصحيحة؟ قائمة الطعام الخاصة بفقدان الوزن لمدة شهر تعتمد على النصيحة:

• نظام الماء الإلزامي: 30 مل من الماء يوميًا لكل 1 كجم من وزن الجسم ، أي إذا كان وزنك 80 كجم ، ثم 80 * 30 = 2.4 لتر من الماء يوميًا. اشرب الماء قبل 20 دقيقة من وجبات الطعام و1-1.5 دقيقة بعد الوجبات حتى لا تخفف عصير المعدة ؛
• بالنسبة للفطور ، من الأفضل تناول الكربوهيدرات ، لذا فإن الفواكه الحلوة الطازجة والحبوب من الحبوب الكاملة ستكون مفيدة ؛
• الغداء يستحق الأطعمة البروتينية مع الخضار ، باستثناء البطاطس.
• لتناول العشاء ، يمكنك تناول البروتينات مرة أخرى مع الخضار.

بفضل هذه النصائح وقائمة الأطعمة غير الصحية التي يجب عدم تضمينها في قائمة التغذية الجزئية لمدة شهر ، يمكنك إنشاء نظام غذائي كسري شهريًا لنفسك.

قائمة طعام جزئية لكل يوم

يمكن أن تبدأ القائمة التقريبية للتغذية الجزئية لكل يوم في أي وقت ، اعتمادًا على وقت الاستيقاظ ، الشيء الرئيسي هو أن الوجبة الأخيرة تنتهي قبل ساعتين من الذهاب إلى الفراش. لنفترض أنك تستيقظ كل أسبوع في الساعة 7 صباحًا.

إليك ما قد تبدو عليه وجبة 6 مرات لفقدان الوزن ، قائمة لمدة أسبوع:

• 7 صباحًا: تناول الكربوهيدرات (دقيق الشوفان والفواكه الحلوة والعسل).
• 10 صباحا: يمكنك شرب الزبادي أو الكفير.
• 12 ظهرا: وقت تناول الأطعمة البروتينية ( حساء الخضارواللحوم المسلوقة وخبز الحبوب والخضروات المطهية) ؛
• 16:00 - حان الوقت لتجديد نشاطك بالخضروات الطازجة مع صدور الدجاج المسلوقة (يمكنك فعل ذلك سلطة الخضارمع زيت الزيتونويغلي صدور الدجاج) ؛
• 19 مساءً يمكنك تناول وجبة خفيفة مع الفواكه المجففة ، أي ؛
• 21:00 - وقت العشاء مع الخضار والسمك المطهي (يخنة أي خضروات باستثناء البطاطس ويغلي قطعة من السمك ، بالإضافة إلى خبز الحبوب).

في الواقع ، ستكون هذه الوجبة الأخيرة في الساعة 9 مساءً ، ولكن إذا كان الجوع قد فاجأك ، فيمكنك تناول الطعام فواكه طازجةأو خضروات من اختيارك. أفضل للجميع ، التفاح الحلو يرضي الجوع.

قائمة طعام الأسبوع

إذا كنت تخطط لفقدان الوزن أو تحسين صحتك ، فقد تكون الوجبات الجزئية هي الحل لذلك. قائمة الأسبوع ، والتي يمكنك العثور عليها أدناه ، ليست نهائية. لديك الحق في إجراء تعديلات على قائمتك الأسبوعية بشكل مستقل. بعد كل شيء ، يمكن أن تختلف قائمة النظام الغذائي الجزئي اعتمادًا ليس فقط على تفضيلات الشخص ، ولكن أيضًا اعتمادًا على الأمراض (إذا تم منع استخدام أي طعام).

تعرف على الجدول لاستخدامه أو تعديله حسب تفضيلاتك الشخصية.

لماذا الأكل على مدار الساعة لإنقاص الوزن يساعد؟

لا يجب تقسيم التغذية بالساعة لفقدان الوزن بدقة حسب الوقت. يمكنك أن تأكل بعد 2 ، وبعد 3 وحتى 4 ساعات. لكن ينصح بعض خبراء التغذية بتناول الطعام بشكل صارم كل ساعتين ، لكن احكم بنفسك ، من الصعب الحفاظ على مثل هذا النظام الغذائي ، وكل ساعتين هناك شيء ما إذا كنت شخصًا مشغولًا.

لماذا يساعد هذا النهج الغذائي المقسم على إنقاص الوزن؟ لأنك لا تنظف فقط الوجبات السريعةوتستهلك سعرات حرارية أقل. في الوقت نفسه ، يساعد نظام الماء على تطهير الجسم من السموم والسموم المتراكمة. نتيجة لذلك ، تفقد الوزن بسرعة كبيرة.

الفكرة هي أن معدتك تتعرض باستمرار لما يسمى "بالتقطير" وبالتالي لا تصاب بالذعر بسبب نقص السعرات الحرارية ، على سبيل المثال عند تناول الوجبات مرة أو مرتين في اليوم. أولئك الذين حاولوا تناول ما يصل إلى 3 مرات في اليوم يجدون أنك في نهاية اليوم تأكل كثيرًا ، كما لو كنت تلحق بالركب ، لأنه لا يمكنك المجادلة ضد الطبيعة. يشعر الجسم أن المعدة لا تحصل على ما يكفي من التغذية وتسبب شهية وحشية.

تساعد Slim Chocolate أيضًا على إنقاص الوزن. تعرف على المزيد حول الكوكتيلات وكيفية استخدامها وكم يمكنك إنقاص الوزن.

إيجابيات وسلبيات التغذية الجزئية لفقدان الوزن

العيب الوحيد للتغذية الجزئية هو وضعها ، لأنه لا يمكن لأي شخص أن يأكل مثل هذا ، بسبب العمل والتوظيف. من الصعب أن تتخيل أنك ستحمل الترمس معك للعمل معه طرق مختلفةغذاء. من الأسهل على الإنسان ألا يفعل شيئًا سوى أن يعاني مثل هذا. فقط الحالة القصوى يمكن أن تجبر الشخص على حمل الطعام معه طوال الوقت حتى لا ينتهك جدول التغذية الجزئية لفقدان الوزن. هناك طريقة للخروج ، خذ إجازة وحاول أن تبني عادة الأكل الجزئي أثناء وجودك في المنزل.

أما الإيجابيات فهي واضحة. لن تخسر وزنك فقط ، وتزيل معدتك وجوانبك ، بل ستحسن جسمك أيضًا إلى حد ما. الجهاز العصبيستبدأ في التعافي ، ستصبح أكثر هدوءًا وتوازنًا.

من النظام الغذائي سيترك منتجات ضارة تسمم حياتنا فقط:

• جميع أنواع الشيبس والمكسرات والمقرمشات.
• الوجبات السريعة ، مثل النقانق والفطائر وغيرها من الوجبات السريعة ؛
• اللحوم المقلية والدهنية (يمكنك تناول الدجاج والديك الرومي ولحم البقر فقط في شكل مسلوق) ؛
• السمن النباتي والدهون غير المشبعة ؛
• السكر والحلويات والحلويات (يمكن استبدالها بالفواكه المجففة الحلوة).

• البطاطس المسلوقة والمعكرونة والدقيق الأبيض (يجب أيضًا إزالة هذه الأطعمة من النظام الغذائي لأنها مصادر للدهون الزائدة على جانبك) ؛
• يفضل استخدام ملح البحر عن ملح الطعام (نصيحة للرياضات الشديدة: من الأفضل الاستغناء عن الملح على الإطلاق).

تعلم أنه سيساعدك على التعامل معها احساس قويالجوع أثناء أي نظام غذائي.

التغذية الجزئية لفقدان الوزن - نتائج واستعراضات فقدان الوزن

آراء النساء والفتيات حول التغذية الجزئية لفقدان الوزن والنتائج تتحدث عن نفسها. في أغلب الأحيان ، من الممكن أن تفقد حوالي 5-7 كجم في الأسابيع الثلاثة الأولى الوزن الزائد، وإذا استمرت بنفس الروح ، فقد تخسر 50 كجم خلال 1-2 سنوات.

يقول معظم أولئك الذين يفقدون الوزن باستخدام طريقة التغذية الجزئية أنهم لم يضطروا حتى إلى التخلي عن الأطعمة المفضلة لديهم. لسنا متأكدين من مدى صحة هذا ، ولكن إذا التزمت بنظام غذائي يبلغ تقريبًا ، فمن المحتمل جدًا أن يكون ذلك بسبب تناول الشوكولاتة في كميات معتدلةالسمنة لن تحدث.

من المراجعات ، يقول الناس أن الصعوبة الرئيسية بالنسبة لهم كانت الانتقال إلى طعام أقل. لهذا السبب ، إذا اتبعت إرشاداتنا ونصائحنا ، فسيكون الانتقال إلى التغذية الجزئية أمرًا سهلاً وستظهر النتائج قريبًا جدًا.

مراجعة التغذية الجزئية لفقدان الوزن بفضل القائمة لمدة شهر.

مرحبًا ، لقد قرأت مقالاتك وقررت تجربة التغذية الجزئية. كان وزني يصل إلى 85 كجم. في البداية ، قمت بتخفيض وجباتي قليلاً ، كما قلت. ثم بدأ بإزالة الأطعمة الضارة ، مثل اللحوم المقلية والحلويات. وبدلاً من البطاطس المسلوقة ، أكلت مخبوزة في الفرن. بالمناسبة ، باتباع نصيحتك ، قمت بإجراء 2 من إجراءات Prakshalana - لقد ساعدتني حقًا في التخلص من الرغبة الشديدة في تناول الحلويات. كان الطبق المفضل لدي هو هذا: لقد قمت بلف البطاطس المخبوزة في خبز بيتا رفيع خاص ، وخضروات طازجة ، ومفرومة بشكل طبيعي ، ورشها بالجبن الصلب المبشور والقشدة الحامضة مع الثوم في الأعلى. قمت بلف هذه الحشوة بخبز البيتا الرقيق وسخنتها في الفرن. لذيذ جدا ، مرضي ومنخفض السعرات الحرارية. كانت هذه وجبتي الرئيسية على الغداء. في الصباح أكلت فواكه وعصيدة. في المساء ، الخضار النيئة والمطهية مع السمك. كانت هناك أيضًا فواكه مجففة وفاكهة طازجة حلوة خلال النهار. الآن تغير نظامي الغذائي إلى حد ما ، وأصبح أكثر تقدمًا. خلال الخمسة عشر يومًا الأولى من التغذية الجزئية ، فقدت حوالي 10 كجم ، والتي أعتبرها نتيجة ناجحة. أنا لا أرسل الصور حتي لا تنتهك السرية. شكرًا لك!

فكرة الأكل الجزئي هي تناول الطعام في كثير من الأحيان ، في أجزاء صغيرة. لماذا الوجبات الصغيرة مفيدة؟ كيف يساعدك هذا النظام الغذائي على إنقاص الوزن؟ كم مرة في اليوم نأكل فيها مع التغذية الجزئية وماذا يجب أن يكون حجم الحصة؟ ماذا تأكل وكيف تصنع قائمة لليوم بالتغذية الجزئية؟

التغذية الجزئية

قواعد التغذية الجزئية.

هناك عدة خيارات للتغذية الجزئية:

بغض النظر عن عدد المرات التي نتناولها مع الوجبات الجزئية ، يجب أن يظل المحتوى الكلي للسعرات الحرارية في الطعام كما هو مع نظام غذائي عادي. جوهر التغذية الجزئية هو تقسيم النظام الغذائي اليومي إلى أجزاء صغيرة ، وعدم تناول وجبة من ثلاثة أطباق 6 مرات في اليوم.

1. التغذية الجزئية - نحن نأكل في كل مرة نشعر فيها بالجوع.

في الإصدار الأول من التغذية الجزئية ، تحتاج إلى تناول الطعام في كل مرة تشعر فيها بالجوع. يجب أن تكون الحصة صغيرة جدًا - لإشباع الشعور بالجوع ، ولكن ليس أكثر.

على سبيل المثال ، أكلوا قطعة خبز ، بعد 15 دقيقة أصيبوا بالجوع - أكلوا تفاحة.

هذه التغذية الجزئية لها عدد من العيوب المهمة:

• مثل هذا الأكل الفوضوي يجعل من الصعب تجميعه قائمة متوازنةومتابعته. من الصعب تناول الطعام بشكل صحيح ، تناول وجبات خفيفة كل 15-30 دقيقة.
• التغذية الجزئية وفقًا لهذا المبدأ تشبه وجبة واحدة عادية. في الوقت نفسه ، يعاني الجهاز الهضمي من الحمل الزائد ، لأنه يحتاج إلى الراحة (توقف الطعام). لا يتم امتصاص العناصر الغذائية بشكل كامل.
• الشعور بالجوع أمر شخصي. من السهل ألا تلاحظ علامات الجوع الأولى ، إذا ما تم حملها بعيدًا عنك ، وفوت اللحظة - ثم تناول وجبة دسمة. أو العكس - فالتعب والإجهاد وحتى مجرد مشاهدة فيلم مليء بالإثارة يمكن أن يثير بسهولة شعورًا زائفًا بالجوع ، والنتيجة واحدة - الإفراط في تناول الطعام.
• أخيرًا ، من غير الطبيعي أن تمضغ طوال الوقت! أو استمع إلى نفسك كل 5 دقائق - ألم يحن وقت تناول وجبة خفيفة؟

الخلاصة - هذا الخيار للتغذية الجزئية غير طبيعي ، وغير مريح ، ويمكن أن يؤدي إلى عسر الهضم ونقص المهم العناصر الغذائية.

2. التغذية الجزئية - نأكل 5-6 مرات في اليوم.

تمت صياغة قواعد التغذية الجزئية في هذا الإصدار بشكل واضح:

• ينقسم النظام الغذائي اليومي إلى 5-6 حصص.
• يجب أن يكون عدد السعرات الحرارية في كل وجبة متساويًا تقريبًا.
• حجم الحصة مهم أيضًا. ألا يتجاوز حجم كف اليد أو حجم كوب واحد.
• يجب ألا تتجاوز الفاصل بين الوجبات خلال اليوم 4-4.5 ساعات.

هذه التغذية الجزئية لها العديد من المزايا:

• الوجبات الجزئية ، التي تتكون من 5-6 وجبات ، تتناسب بسهولة مع أي نظام وتتيح لك إنشاء قائمة متوازنة.
• تقريبا عدد متساوي من السعرات الحرارية تدخل الجسم بانتظام مع استراحة لا تزيد عن 4.5 ساعات. يتجنب الشعور بالجوع والإفراط في تناول الطعام.
• تساعد الأجزاء الصغيرة على تقليل حجم المعدة ، مما يؤدي أيضًا إلى انخفاض الشعور بالجوع.

الخلاصة - تم اختبار التغذية الجزئية في هذا التجسيد من خلال الممارسة ويمكن التوصية بها بأمان باعتبارها صحية وآمنة ومريحة.

3. كسور الوجبات - نأكل كل 2-3 ساعات.

يختلف الخيار الثالث للتغذية الجزئية عن الخيار الثاني في تكرار الوجبات وحجم الحصص:

التغذية الجزئية ، التي تتضمن تناول الطعام كل 2-3 ساعات ، لها خصائصها الخاصة:

• عدد الوجبات ، على الرغم من أنه أكثر من الإصدار السابق ، لا يزال في حدود المعقول.
• يوفر خيار الوجبة الكسرية مزيدًا من الخيارات لتجميع القائمة ، نظرًا لأنه ليس من الضروري تقسيم الحصص الغذائية اليومية إلى أجزاء متساوية. قد تختلف الحصص في الحجم ومحتوى السعرات الحرارية.
• عمليا لا يشعر بالجوع مع مثل هذه التغذية.

غالبًا ما يستخدم خيار التغذية المقسمة هذا من قبل الرياضيين الذين يرغبون في تقليل نسبة الدهون في الجسم مع الحفاظ على ذلك كتلة العضلات. الحقيقة هي أن الدهون تبدأ في الترسب في مستودعات الدهون فقط إذا مرت أكثر من 2-2.5 ساعة بين الوجبات. تسمح لك فترات التوقف القصيرة للطعام بخداع الجسم.

الخلاصة - الخيار الثالث للتغذية الجزئية فعال بشكل خاص لفقدان الوزن ، على الرغم من أنه يتطلب بعض التغييرات في الروتين اليومي العادي.

قائمة وجبات كسور.

لا تفرض الوجبات الجزئية أي قواعد محددة عند تجميع القائمة. لذلك ، يمكن الجمع بين التغذية الجزئية وأنواع مختلفة من الطعام وهي مناسبة للجميع تقريبًا - آكلات اللحوم والنباتيين والنباتيين وخبراء الطعام النيء ...

عند التحول إلى التغذية الجزئية ، أنصحك بالالتزام بمجموعة المنتجات المعتادة. تذكر أن أي تغيير مفاجئ في النظام الغذائي يكون مرهقًا للجسم. قم بتغيير نظامك الغذائي تدريجيًا ، مع الاستماع بعناية إلى جسدك.

عند تجميع القائمة ، يمكنك استخدام الهرم الغذائي - سيعطيك فكرة عن المجموعة التقريبية من المنتجات التي يجب أن تشكل النظام الغذائي اليومي ، والنسبة النسبية لهذه المنتجات.

تسير الوجبات الجزئية بشكل جيد مع وجبات منفصلة - استخدم قائمة توافق الطعام بحيث تجلبها كل وجبة أقصى فائدة. الجمع بين التغذية الجزئية يمكنك الحصول على الحد الأقصى.

يمكنك العثور على العديد من خيارات القائمة للتغذية الجزئية على الإنترنت: قائمة الأسبوع ، قائمة اليوم ، قائمة الشهر. يجب اعتبار كل خيارات القائمة هذه كأمثلة فقط. من المهم أن نفهم أن التغذية الجزئية ليست نظامًا غذائيًا. يجب أن يكون مناسبًا لك قدر الإمكان - وهذا يعني:

• قائمة وجبات كسوريجب أن تشمل الأطعمة المألوفة لك (خاصة على المرحلة الأوليةحتى يتكيف الجسم معها وجبات متكررةوأجزاء صغيرة)
• قائمة وجبات كسوريجب أن تغطي جميع احتياجات الجسم من العناصر الغذائية (البروتينات والدهون والكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن) ،
• قائمة وجبات كسوريجب أن تغطي متطلبات السعرات الحرارية اليومية.

مرة أخرى ، استمع إلى جسدك. يجب أن يكون مرتاحا. لا يجب أن تتأذى شعور دائمجوع. ليس عليك أن تشعر بالحزن حيال اضطرارك إلى حرمان نفسك من الأطعمة المفضلة لديك - إذا كنت تريد حقًا أن تأكل شيئًا "خارج البرنامج" - فتناوله.

الفوائد الصحية للوجبات الصغيرة.

سوف تستفيد التغذية الجزئية فقط من خلال قائمة مكونة بشكل صحيح تغطي جميع احتياجات الجسم من العناصر الغذائية والسعرات الحرارية. لكن تذكر أن بعض الأطعمة تستغرق وقتًا أطول للهضم من غيرها. من المهم بشكل خاص أن تأخذ هذا في الاعتبار إذا كنت قد اخترت الخيار الثالث للوجبات الكسرية (مع وجبات كل 2-3 ساعات). تستغرق اللحوم والأسماك أطول وقت للهضم ، يليها البيض والحليب ومنتجات الألبان والبقول والخضروات النشوية والخبز والحبوب. المكسرات والبذور والخضروات الطازجة غير النشوية وجميع الفواكه يتم هضمها بشكل أسرع وتتطلب أقل طاقة للهضم.

يتم هضم الأجزاء الصغيرة بشكل أسرع وتعزز الامتصاص الكامل للعناصر الغذائية. وإذا تم أخذ توافق المنتجات في الاعتبار عند تجميع القائمة (وفقًا لمبادئ التغذية المنفصلة) ، فسيتم تقليل وقت الهضم بشكل أكبر وسيتم امتصاص العناصر الغذائية بشكل أفضل. هذه التغذية الجزئية:

التغذية الجزئية لفقدان الوزن.

جمال التغذية الجزئية لفقدان الوزن هو أنك لست بحاجة إلى تقييد نفسك في عدد السعرات الحرارية. يحدث فقدان الوزن بالتغذية الجزئية بسبب العوامل التالية:

• لا تمنحك فترات الراحة القصيرة للطعام الفرصة للشعور بالجوع ، مما يقلل من خطر الإفراط في تناول الطعام.
• بسبب كمية الوجبات الصغيرة ، تنخفض المعدة تدريجياً ويحدث التشبع بشكل أسرع. تفقد الوزن دون الشعور بالجوع.
• تبدأ الدهون في الترسب في مستودعات الدهون فقط إذا مرت أكثر من 2-2.5 ساعة بين الوجبات. لذلك ، كلما كانت فترات الراحة بين الوجبات أقصر ، زاد تأثير التغذية الجزئية لفقدان الوزن.
• بما أن التغذية الجزئية تساعد على تطهير الجسم ، تتحسن عمليات التمثيل الغذائيمما يساهم تلقائيًا في إنقاص الوزن والحفاظ على الوزن الطبيعي.

نظرًا لأن التغذية الجزئية ليست نظامًا غذائيًا ، فإن العودة إلى نظام غذائي طبيعي لا يستلزم عودة سريعة للكيلوجرام المفقود. إنقاص الوزن بالتغذية الجزئية أمر طبيعي.

يساهم فقدان الوزن بالتغذية الجزئية في:

• تطهير الجسم. أفضل تأثيرسيعطي الجسم التطهير الكامل. لكن تطهير الأمعاء (خاصة بمساعدة العلاج المائي للقولون) سيساعد في الحصول على تأثير أكبر من التغذية الجزئية ، سواء من حيث شفاء الجسم أو من حيث فقدان الوزن.
• تمارين إنقاص الوزن. بالإضافة إلى التغذية الجزئية ، ستساعدك التمارين الرياضية على إنقاص الوزن:

1. يمكنك اختيار برنامج تمرين يشجع فقدان الوزن المتسارع(إنقاص الوزن في شهر (برنامج لياقة) ، إنقاص الوزن في أسبوع (برنامج فيديو تدريبي) ، تمارين حرق الدهون) ،
2. أو مجرد إنشاء برنامج تدريبي يتضمن التمارين الهوائية واللاهوائية ،
3. أو معالجة مناطق المشاكل عن طريق القيام بتمارين لمجموعات العضلات الفردية.

صعوبات وموانع في التغذية الجزئية.

أصعب شيء في التغذية الجزئية هو الحد من كمية الحصص.أريد أن آكل أكثر من العادة. خاصة في البداية ، بينما لم يتقلص حجم المعدة بعد ولم تتشكل عادات جديدة. ثم يصبح الأمر أسهل ، لكن لا تزال هناك بعض الصعوبات - ويرجع ذلك أساسًا إلى حقيقة أن الشعور بالشبع يأتي متأخراً.

الخلاصة - تحتاج إلى تناول الطعام ببطء ومضغ الطعام جيدًا. بعد ذلك ، سيكون لدى الدماغ وقت لتلقي إشارة الشبع بنهاية الوجبة. بالإضافة إلى ذلك ، يتم امتصاص الطعام جيد المضغ بشكل أفضل وأقل إرهاقًا. الجهاز الهضمي، مما يتيح لك الحصول على المزيد من الفوائد من التغذية الجزئية.

لا يتم الجمع بين التغذية الجزئية والأطعمة "الثقيلة" للهضم وتوليفات الطعام.تجعل الفترات القصيرة بين الوجبات كسور الوجبات غير مقبولة تمامًا لمحبي الطعام الثقيل (خاصةً أطباق اللحوم) والأطباق المعقدة التي تستغرق وقتًا طويلاً للهضم. يتم تسوية جميع مزايا التغذية الجزئية. ليس لدى الطعام وقت ليتم هضمه ، مما يؤدي إلى حدوث عمليات تعفن الجهاز الهضمي، إمساك ، غازات ، تسمم. الجهاز الهضمي مثقل بالحمل لأنه يحتاج إلى الراحة (استراحة الطعام). لا يتم امتصاص العناصر الغذائية بشكل كامل.

الخلاصة - كلما زاد تناول الطعام الثقيل ، يجب أن تكون فترات التوقف بين الوجبات أطول. تساعد التغذية المنفصلة بشكل كبير في تسريع عملية الهضم ، ولكن مع الاستخدام المنتظماللحوم ، والتغذية الجزئية لا يزال بطلان.

أنا لست من محبي التغذية الجزئية. ولكن ، إذا كنت تريد المحاولة ، إذن ، من أجل تجنب الإضرار بالصحة ، أوصي باستخدام وجبات كسور فقط تخضع للشروط الثلاثة التالية: إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا (لا يكفي اتباع نظام غذائي نباتي - منتجات الألبان لا تتوافق مع التغذية الجزئية) ، مع التقيد الإجباري بمبادئ التغذية المنفصلة لتسريع عملية الهضم وتحسين امتصاص الطعام ، بالضرورة مع استراحات الطعام المنتظمة التي تدوم من 16 إلى 24 ساعة من مرة إلى ثلاث مرات في الأسبوع (انظر) حتى لا تفرط في الجهاز الهضمي وتسمح للجسم بالتطهير والتجديد.

فيديو: التغذية الجزئية والتمثيل الغذائي.

المتخصصين في أكل صحيوخبراء التغذية لا يتعبون من تكرار أن التغذية الجزئية (المنفصلة) هي المفتاح ليس فقط للمثالية الرقم ضئيلةولكن أيضا للصحة الجيدة والبهجة وعدم وجود مشاكل صحية. ما هي التغذية الجزئية؟ سنحاول تقديم إجابة مفصلة على هذا السؤال في المقالة ، ونقدم لك أيضًا قائمة عينةوجبات كسور لمدة شهر وغيرها نصيحة مفيدةلنظام الطاقة هذا.

التغذية الجزئية: التعريف

بعد أن أصبحت مهتمًا بالنظام الغذائي الجزئي ، يجب أن تفهم تمامًا ما هو. التغذية الجزئية هي نظام غذائي خاص يوفر ست وجبات في اليوم ، أي إذا اتبعت النظام الغذائي لهذا النظام ، فسوف تأكل حوالي ست مرات في اليوم. يساعد هذا النهج على عدم الإفراط في تناول الطعام وعدم كسر النظام الغذائي ، بالإضافة إلى أن اتباع نظام غذائي منفصل مفيد أيضًا لأنه يساعد على إنشاء عملية التمثيل الغذائي الأكثر كفاءة في الجسم ، وهو أمر مهم أيضًا لفقدان الوزن بسرعة.

من خلال الالتزام بنظام التغذية الجزئي وتناول وجبات الطعام بالساعة ، سوف تأكل أكثر من المعتاد ، ولكن بكميات أصغر بكثير. من حيث المبدأ ، إذا اتبعت هذا النظام الغذائي ، فيمكنك تناول خمس أو سبع مرات في اليوم - الشيء الرئيسي هو عدم الإفراط في تناول الطعام.

من أين أبدا؟ أساسيات التغذية الجزئية للمبتدئين

للتبديل إلى الوضع مصدر طاقة منفصلتحتاج إلى الاستعداد بشكل صحيح ، وإلا فلا يمكن تجنب الاضطرابات والتوتر. يعطي خبراء التغذية النصائح التاليةأولئك الذين يرغبون في جعل نظامهم الغذائي صحيحًا وفقدان الوزن ولهذا اختاروا نظامًا غذائيًا جزئيًا:

1. في الأيام الأولى من النظام الغذائي ، استمر في تناول الطعام وفقًا للنظام الذي اعتدت عليه ، ولكن حاول تقليل الحصص.
2. ثم ابدأ تدريجيًا في تناول الطعام أكثر بقليل من ذي قبل واستمر في تقليل كمية الطعام الذي تتناوله في كل وجبة.
3. بمجرد أن تعتاد على الأكل الجزئي ، ابدأ في استبدال الأطعمة غير الصحية في نظامك الغذائي بأخرى صحية وصحية.
4. استبدل الأطباق والأوعية التي تأكل منها بأخرى أصغر حتى لا تنكسر وتفرط في تناول الطعام.

مُستَحسَن خدمة واحدةيجب ألا يتجاوز نظام الطاقة الكسري مائتي جرام. لاحظ هذه توصيات بسيطة، وستكون قادرًا على التحول إلى نظام غذائي لست مرات دون ألم قدر الإمكان ودون الإضرار بالجسم.

للحصول عليها بشكل صحيح حتى النهاية التمثيل الغذائي السليمواحصل على نتائج ملحوظة من اتباع نظام غذائي جزئي - تحتاج إلى اتباع نظامه لمدة 30 يومًا تقريبًا. خلال هذا الوقت ، سوف تعتاد على تناول كميات صغيرة وتتعلم تجنب الإفراط في تناول الطعام. تذكر أنه لا يمكنك كسر النظام في أي حال ، وإلا فلن تطور عادة تناول الطعام شيئًا فشيئًا وسيتعين عليك بدء النظام الغذائي مرة أخرى.

كيف تصنع نظامك الغذائي بالتغذية الجزئية؟ ينصح الخبراء باختيار الأطعمة لقائمتك التي ستعطي شعورًا جيدًا بالشبع. بالإضافة إلى ذلك ، من الأفضل إضافة وجبات خفيفة إلى ثلاث وجبات يومية تقليدية لتجنب ظهور شعور مؤلم بالجوع. الوجبات الخفيفة هي دائمًا خضروات وفواكه طازجة.

بالنسبة للوجبات الخفيفة ، يمكنك حتى اختيار الفواكه الحلوة ، ولكن تناولها فقط في النصف الأول من اليوم ، ولكن تناول الفواكه غير المحلاة واترك الخضار للنصف الثاني من اليوم.

ستساعدك النصائح التالية من خبراء التغذية على تنظيم وجبات الطعام بشكل صحيح على نظام غذائي جزئي لمدة شهر:

• يوفر نظام التغذية الجزئية أيضًا الامتثال لنظام المياه ، أي أنه يجب عليك شرب كمية معينة من السوائل الصحية يوميًا ، وهي: ماء نظيف. محسوب الكمية المناسبةالماء حسب الصيغة التالية: ثلاثون جرام من السائل لكل كيلوجرام من وزن الجسم. أي إذا كان وزنك تسعين كيلوجرامًا ، يجب أن تشرب حوالي 2.7 لترًا من السوائل يوميًا وليس أقل ؛
• يُستهلك الماء قبل ربع ساعة من بدء الوجبة وبعدها بساعتين. من الأفضل عدم شرب الماء أثناء الأكل ، لأن السائل سيقلل من التركيز الطبيعي عصير المعدة، وهضم الطعام سيكون أقل كفاءة وأسرع ؛
• لا تفوت وجبة الإفطار. اصنع قائمة وجبات الصباح من المنتجات التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدةوالألياف مفيدة لعمليات الهضم. الخيار الأفضللتناول الإفطار - هذه حبوب أو فواكه حلوة ؛
• يمكنك تناول غداء مع طعام بروتيني ، حيث يجب إضافة كمية صغيرة من أي خضروات (باستثناء البطاطس) ؛
• يتكون العشاء أيضًا من الأطعمة البروتينية والخضروات.

لفهم النظام الغذائي بشكل أفضل في النظام الغذائي الجزئي ، إليك قائمة بسيطة من هذا النظام الغذائي لهذا اليوم.

يمكنك تناول وجبة الإفطار في أي وقت عند الاستيقاظ ، ولا توجد أيضًا قيود صارمة على الغداء والوجبات الخفيفة ، ولكن يجب دائمًا تناول العشاء في موعد لا يتجاوز ساعتين قبل النوم ليلاً. هكذا ستبدو قائمة التغذية الجزئية إذا حدث صعود الصباح في السابعة صباحًا:

إفطار(7-00 صباحًا) - طبق من دقيق الشوفان على الماء ، بنكهة العسل ، أي فاكهة حلوة ؛

أول وجبة خفيفة(10-00 صباحًا) - كوب من اللبن الطبيعي أو الكفير قليل الدسم ؛

وجبة الغداء(12-00 يوم) - حساء الخضار ، قطعة من صدر الدجاج المسلوق ، شريحة من الخبز الكامل ؛

الوجبة الخفيفة الثانية(16-00) - قطعة سمك على البخار ، مزينة بالخضروات الطازجة ؛

الوجبة الخفيفة الثالثة(19-00) - القليل من المشمش المجفف وكوب من الشاي العشبي ؛

وجبة عشاء(21-00) - حصة من اللحم قليل الدهن (مطهي على البخار أو مسلوق) مع الخضار المطهية.

العشاء هو الوجبة الأخيرة وفقًا لنظام التغذية الجزئي. لكن في البداية ، إذا كنت تعاني من الجوع ، فيسمح لك بتناول بعض الفاكهة غير المحلاة أو سلطة خضار خفيفة بدون زيت وبدون تتبيلة على الإطلاق بعد العشاء.

كفاءة نظام القدرة الكسرية

ست وجبات في اليوم هي حقًا واحدة من أكثر الطرق فعالية لفقدان الوزن بسرعة وتحسين الجسم. بالاعتياد على الأكل شيئًا فشيئًا ، تتعلم عدم الإفراط في تناول الطعام ، ولكن عن طريق استبدال الأطعمة الضارة تدريجيًا بأطعمة صحية ، فإنك تجعل نظامك الغذائي صحيًا ومتوازنًا. يساعد النظام الغذائي المائي على تطهير الجسم من السموم والسموم وتحسين عملية الهضم وتسريع عملية التمثيل الغذائي.

بفضل كل هذه الصفات ، يعطي النظام الغذائي الجزئي نتائج ممتازة في إنقاص الوزن ويساعد على إنقاص الوزن. زيادة الوزنبسرعة ودون الإضرار بالصحة.

وضع الطاقة الكسري له إيجابيات وسلبيات. تشمل عيوب النظام الحاجة إلى الالتزام الصارم بالنظام الغذائي كل ساعة. ولكن حتى هنا يمكنك التعود على ذلك ، لأنه شكل جميلو صحة جيدةيستحق بعض التضحية.

تعتبر مزايا النظام الغذائي الجزئي أكثر بكثير من السلبيات ، وهي واضحة:

1. ستفقد الوزن بسرعة ، وستستمر نتائج فقدان الوزن لفترة طويلة.
2. تطهير الجسم من التراكم مواد مؤذية، ستعمل جميع الأجهزة والأنظمة بشكل أفضل.
3. سوف تتعلم أن تأكل بشكل صحيح وبطريقة متوازنة ، لأن جميع الأطعمة الضارة ستترك نظامك الغذائي.

ابدأ بالالتزام بنظام التغذية الجزئي ، وستفاجأ بالتغييرات الإيجابية التي ستحدث لشخصيتك وجسمك بسرعة كافية!

في هذه المقالة سوف تتعلم ما هو نظام الطاقة الكسري. اقرأ أيضًا قائمة التغذية الجزئية ووصفات الطبخ للأطفال والكبار.

غالبًا ما يتم استخدام التغذية الجزئية لحل مشكلة الوزن الزائد. يُعرف هذا النمط من الأكل بحقيقة أنه لا يسمح لك بإزالة الوزن الزائد فحسب ، بل له أيضًا تأثير كبير عليه الحالة العامةصحتك. بعد كل شيء ، يأكل الشخص بشكل متساوٍ طوال اليوم - دون الإفراط في الأكل خمس أو ست مرات في اليوم.

شكرا ل التغذية الجزئيةلن تشعر بثقل مزعج في المعدة. كما أن الشعور بالجوع لن يمنعك من ممارسة الرياضة الشؤون اليومية. في هذا النظام الغذائي ، لا تحتاج إلى ترتيب وجبات خفيفة سريعة مع الكربوهيدرات الخفيفة والأطعمة السريعة وأطعمة الشوارع الأخرى ، والتي من خلالها تصاب بالدهون وتصاب بالتهاب المعدة.

ما هو نظام الطاقة الكسري؟

التغذية الجزئية هي نظام خاص للأكل الرشيد ، حيث يتم تقسيم الحصة اليومية إلى أجزاء صغيرة. بشكل أكثر تحديدًا ، من الضروري تناول الطعام بعد ثلاث إلى أربع ساعات. النوم ليلا، بالطبع ، لا تقاطعوا.

ماذا تعني التغذية الجزئية؟

مع مثل هذا النظام ، يمكنك تحسين التمثيل الغذائي(لتسريع امتصاص الجسم فيتامينات مفيدةوالمعادن والأحماض). شرط مهمالأكل الجزئي هو - انخفاض في الأجزاء. لا تسكب الطعام على الطبق كما كان من قبل ولا تأكل على الفور الأول والثاني والثالث.

قسّم هذه الأجزاء إلى عدة جرعات. لهذا السبب ، تنقبض جدران المعدة تدريجياً ، وستفقد الوزن ، علاوة على ذلك ، سيكون الشعور بالجوع غير مألوف بالنسبة لك. حاول أن تعد قائمة طعامك لليوم مقدمًا حتى يكون الطعام صحيًا ، ولا توجد أطعمة دهنية ومالحة ومقلية وحلوة في النظام الغذائي.

التغذية الجزئية. فوائد التغذية الجزئية

إذا كنت قد تحولت إلى مثل هذا النظام الغذائي ، فعليك مراعاة ما يلي التوصيات:

• كل فقط أطعمة صحية , تخفيض استهلاكالحيوانات سميناستخدم الزيوت النباتية
• يشرب سائل كافي(1.8 لتر على الأقل في اليوم)
• تأكل كثيرا، ولكن القليل

أنواع التغذية الجزئية:

1. يمكنك إنقاص الوزن طرق مختلفة تغذية عقلانية. جدا طريقة فعالةهو أن تأكل قليلاً عندما تشعر بالجوع ، لا أن تنظر إلى الساعة. ثق بأحاسيس معدتك ولا تسمح لنفسك بأي شيء إضافي. خلال نظام الأكل هذا ، ستأكل طوال اليوم تقريبًا. حسنًا ، هذا النظام مناسب فقط لأولئك الذين يجلسون في المنزل في حالة فقدان الوزن ، لأن جميع الوجبات الخفيفة يجب أن تكون صحية (ليست الكعك الحلو أو الفطائر المقلية التي يتم شراؤها في الأكشاك ، ولكن الفواكه ، والجبن ، والأسماك المخبوزة ، واللحوم ، والخضروات).
2. بالنسبة للعمال ، سيستمر هذا النظام الغذائي أكثر. أساسها ليس الوجبات الخفيفة ، ولكن الوجبات الكاملة في أجزاء صغيرة من خمس إلى ست مرات في اليوم. بتعبير أدق ، يجب أن تأكل وجبة كاملة ثلاث مرات (حصة للنساء 250 جم ، للرجال 300 جم) ، ولكن ليس شطيرة أو وجبات سريعة ، وبقية الأوقات يمكنك تناول القليل جدًا - فواكه وشرب الكفير والحليب ، شاي مع خبز (قطعة واحدة) أو كوكتيل.
3. الطريقة الثالثة هي تحضير ست حصص في اليوم قبل الموعد المحدد ثم تناولها تدريجيًا. في الوقت نفسه ، لا يمكنك تناول أي شيء إضافي.

فوائد التغذية الجزئية المنتظمة واضحة:

• لا يعاني الجسم من الإجهاد ، كما هو الحال في الأنظمة الغذائية التقليدية ، على التوالي ، لن يكون هناك تراكم لاحتياطيات الدهون في المستقبل بسبب نقص الغذاء
• امتصاص أفضل للعناصر الغذائية
• استهلاك واثق بعض العاميحافظ على نسبة السكر في الدم من الارتفاع
• من الأسهل اتباع نظام غذائي عقلاني من اتباع نظام غذائي
• لا الخمول ، الشعور بالفراغ ، النعاس ، كما في النظام الغذائي
• يتحسن عمل جميع أجهزة الجسم ، ويعود النوم إلى طبيعته

ماذا يجب أن تكون التغذية الجزئية الصحيحة لفقدان الوزن؟

لإنقاص الوزن ، سيتعين عليك تقليل الحصص تدريجياً ، وتناول المنتجات الصحية فقط. من الضروري التحول إلى التغذية الجزئية الصحيحة على مراحل. غالبًا ما يكون من الصعب على أولئك الذين يفقدون الوزن الالتزام بهذا النظام وتقطيع الأجزاء.

ولكن لكي تصبح جميلاً ، هناك حاجة إلى قوة الإرادة. بناءً على تجربة الأشخاص الذين فقدوا الوزن بالفعل على نظام التغذية هذا ، سيكون من الأسهل التبديل إليه إذا اتبعت التوصيات:

• في البداية ، في غضون ثلاثة إلى أربعة أيام ، تعتاد على طريقة الأكل ذاتها ، وتناول القليل ، ولكن ست مرات في اليوم (لا تغير نظامك الغذائي المعتاد على الفور)
• عندما تكون معتادًا بالفعل على تناول ست وجبات في اليوم بكميات صغيرة ، استبدل النظام الغذائي (تكفي ثلاثة إلى أربعة أيام لذلك)
• ثم ابدأ بتقطيع الحصص (من الأفضل تناول 200 جرام من الطعام في المرة الواحدة)
• لا تنس أن تشرب الماء ، على الأقل 1.5-2 لتر في اليوم

وضع الطاقة الكسري:

1. تناول الإفطار في الساعة 7
2. يجب أن يأتي الإفطار الثاني في الساعة 10-00
3. الغداء عند الظهر
4. وجبة خفيفة بعد الظهر - من 15 إلى 16 ساعة
5. العشاء - من 17 إلى 18 ساعة
6. العشاء الثاني الصغير جدًا في موعد لا يتجاوز 20 ساعة

قد تختلف أوقات الوجبات حسب روتينك اليومي.

كسور الوجبات ، قائمة طعام لكل يوم للبالغين والأطفال: مائدة

للاستفادة من نظام غذائي متوازن ، عليك تعويد جسمك على نظام معين. فور استيقاظك ، لا تجلس على الطاولة ، نصف ساعة على الأقل ولا يجب أن تمر أكثر من ساعتين قبل بدء الوجبة.

لا تأكل قبل النوم مباشرة. يجب أن يتم تناول العشاء في موعد لا يتجاوز ساعتين قبل موعد النوم. بعد ذلك ، سوف ندرس النظام الغذائي لهذا الأسبوع.

الاثنين

• في الصباح: رز مسلوق ماء عاديبقطعة صغيرة زبدة, تفاحة خضراء، قهوة
• غداء: واحد بيض مسلوق، خيار
• وجبة عشاء: سمك مشوي قليل الدسم ، سلطة ملفوف صيني مع خيار
• شاي العصر: جبن منزوع الدسم، شاي بالنعناع
• وجبة عشاء: دجاج منزوع الجلد مع مرق خضار مطهي

يوم الثلاثاء:

• في الصباح: الجبن قليل الدسم مع الخضار ، وشريحة من خبز الجاودار والشاي مع الجبن الصلب
• غداء: الجبن مع العسل
• وجبة عشاء: مرق دجاج قليل الدسم ، سلطة خضار (طماطم ، خيار ، أعشاب).
• شاي العصر: كيوي أو برتقال ، شاي أخضر
• وجبة عشاء: فيليه دجاج ، 2 طماطم

التغذية الجزئية - الجبن قليل الدسم مع التوت

الأربعاء:

• على ال وجبة افطارتناول دقيق الشوفان مع العسل والموز وشرب الشاي الأخضر غير المحلى
• غداء: مقشر عين الجمل، تفاح ، قهوة
• وجبة عشاء: أرز بني بالخضار
• بعد ثلاث ساعات: طاجن مع الجبن والموز والسميد
• وجبة عشاء: المأكولات البحرية مع الخيار والطماطم والبازلاء الخضراء

يوم الخميس:

• صباح: دقيق الشوفان مع الحليب والفاكهة
• غداء: زبادي قليل الدسم ، خبز مقرمش ، قهوة
• وجبة عشاء: ملفوف مخللمع النازلي المطبوخ في طباخ بطيء
• شاي العصر: سلطة بالخضار مع كريمة حامضة قليلة الدسم
• وجبة عشاء: دجاج مخبوز بالفرن مع جبنة بارميزان مع خيار

جمعة:

• إفطار: بطاطس مهروسة مع بيض مسلوق وخيار
• خلال ثلاث ساعات: حبتان من فاكهة الكيوي ، قهوة
• وجبة عشاء: حساء مع فطر المحار والأرز والخبز الأسود بالجبن
• شاي العصر: طاجن الجبن بالزبيب
• وجبة عشاء: بولوك مخبوز في رقائق معدنية وأعشاب بحرية

السبت:

• في الصباح: عجة بيضتان ، طماطم ، شاي أخضر
• غداء: كيوي بالموز
• وجبة عشاء: بطاطس مشويةمع الفطر المطبوخ في طباخ بطيء مع صدر دجاجكوب من الكفير
• لكل ثلاث ساعات قبل العشاء: تفاحة
• وجبة عشاء: الجبن مع التفاح المخبوز

الأحد:

• إفطار: عصيدة من جريش الشعير مع قطعة صغيرة من الزبدة ، شاي ضعيف
• لكل ثلاث ساعات قبل الغداء: موز
• وجبة عشاء: لحم دجاج مسلوق ، خضروات
• شاي العصر: ثمار البحر ، كوب عصير طماطم
• وجبة عشاء: أرز بني مع كعك السمك وكوب من عصير الطماطم

انظر أدناه للحصول على مثال آخر للتغذية الجزئية وفقًا للجدول الخاص بكل يوم من أيام الأسبوع.

الطاولة. وجبات كسرية لمدة أسبوع

وصفات للتغذية الجزئية للاطفال

طاجن جبن

مكونات:

• جبن قريش خالي من الدسم - 250 جرام
• كريمة حامضة قليلة الدسم - ملعقتان كبيرتان
• سميد - ملعقة واحدة
• بيضة - قطعة واحدة
• 2 ملاعق صغيرة عسل
• الزبيب - ملعقة كبيرة
• ملح - رشة صغيرة
• فانيلين ، زيت لتزييت الصاج

طبخ:

• اغسل الزبيب واسكب الماء المغلي
• يُسكب السميد في وعاء منفصل ويُضاف الكريما الحامضة (ملعقة واحدة) ويُمزج المزيج ويُترك لمدة 30 دقيقة
• ثم اخلطي الكتلة مع السميد والجبن المبشور وبقية المكونات ، لا تضيفي العسل بعد
• أضف الزبيب المنقوع ، دهن القالب بالزيت
• توضع العجينة في قالب ، وتُدهن بالكريمة الحامضة في الأعلى
• تخبز أربعين دقيقة في الفرن

عندما تُخبز العجينة وتُبرد قليلاً ، تُدهن بالعسل وتزين بالفواكه.

بطاطس مهروسة "

مكونات:

• بطاطس - 150 جرام
• اللبن الرائب - 1 ملعقة كبيرة
• الحليب - 1 ملعقة كبيرة

طبخ:

• قشر البطاطس واغسلها واسلقها
• ثم ضعيها في الخلاط مع الجبن والحليب ، قطعيها ، اخفقيها
• عندما يكون دافئًا بشكل لطيف ، يقدم على العشاء

وصفات التغذية الجزئية للرجال والنساء

سلطة خضار

مكونات:

• سلطة خضراء - حفنة واحدة ، ريحان
• زيتون - 4 قطع
• طماطم كرزية - 200 جرام
• زيت نباتي من الزيتون
• خل النبيذ

طبخ:

• خذ وعاء السلطة إلى الأسفل ، ضع أوراق الريحان ، والسقف ،
• ثم نسكب الزيت مع بعض الخل ونقلب جيدا
• ثم نضيف الخس (اقطعها بيديك) والطماطم المفرومة والزيتون
• مرة أخرى ، اخلطي المكونات وقدميها مع الدجاج أو السمك

شوربة اللبن الرائب مع الطماطم

مكونات:

• عصير طماطم - كوبان
• جبنة قريش خالية من الدهون - 160 جرام
• زيت نباتي
• عصير ليمون - 1 ملعقة صغيرة
• شبت البقدونس
• ملح فلفل
• سكر نصف ملعقة صغيرة

طبخ:

• في وعاء ، اخلطي عصير الطماطم مع الجبن القريش
• ثم تطحن بالخلاط لعمل هريس
• نضيف باقي المكونات ونخلطها ونقدمها

التغذية الجزئية: نتائج فقدان الوزن ، قبل الصور وبعدها

أدناه يمكنك رؤية نتائج فقدان الوزن بعد اتباع نظام غذائي جزئي:

التغذية الجزئية - النتائج

ماذا يجب أن يكون التغذية الجزئية الصحيحة: المراجعات

وفقًا لنتائج المراجعات حول التغذية الجزئية ، يمكن الاستنتاج أن الأشخاص الذين اتبعوا التوصيات بصرامة حافظوا على وزنهم. سنوات طويلةعلى نفس المستوى أو فقد الوزن. وأولئك الذين سمحوا لأنفسهم بكل أنواع الانحرافات عن النظام الغذائي وكمية الطعام المستهلكة لم يحققوا التأثير المطلوب.

فيديو: التغذية الجزئية