لا يمكن أن تتحسن بغض النظر عن مقدار ما تأكله؟ هل تريدين معرفة الطريقة الصحيحة لزيادة الوزن للفتاة دون ضرر وأنظمة غذائية معقدة؟ ستتلقى اليوم إجابات على هذه الأسئلة وتقول وداعًا للنحافة إلى الأبد.

يمكن أن يؤدي نقص الوزن إلى خسائر فادحة في صحتك. بالنسبة للنساء ، يمكن أن تؤدي هذه المشكلة إلى ضعف المناعة وهشاشة العظام وتساقط الشعر والعقم. بعض الحالات الطبية مثل فرط نشاط الغدة الدرقية واضطرابات الأكل والالتهابات الفيروسية والسكري من النوع الأول والسرطان يمكن أن تكون أسبابًا لنقص الوزن. عوامل مثل الوراثة والتوتر و سوء التغذية. كيف تكتسب الفتاة وزن الجسم ولا تضر بصحتها؟

ماذا تأكل لزيادة الوزن للفتاة - الأطعمة والمكملات الغذائية

من أفضل الطرق للتعامل مع هذه المشكلة تناول الأطعمة التي ستساعدك على التحسن بشكل أسرع. على أي حال ، سوف تحتاج إلى إعادة النظر في النظام الغذائي. سيساعدك تناول أطعمة معينة على زيادة الدهون والعضلات وكتلة العظام. من ناحية أخرى ، فإن تناول الأطعمة غير الصحية ، بما في ذلك بعض الدهون ، يمكن أن يؤدي فقط إلى مشاكل صحية إضافية.

ما هي الأطعمة عالية السعرات الحرارية التي يجب تناولها لزيادة الوزن فتاة نحيفة؟ كيف تأكل بشكل صحيح لامرأة ظاهرية الشكل من أجل الحصول على زيادة صحية وماذا غذاء رياضيلزيادة الوزن يجب إدخالها في القائمة؟ عن كل شيء بالترتيب.

أ. منتجات زيادة الوزن

سيؤدي تناول الأطعمة البروتينية وزيادة عدد السعرات الحرارية إلى زيادة كتلة العضلات. وهذا بدوره سيؤدي إلى زيادة الوزن الكلي للجسم. لكن عليك أن تفهم أن الدهون المتحولة غير الصحية مثل رقائق البطاطس والبسكويت ، بالإضافة إلى الأطعمة المصنعة الأخرى ، لن تؤدي إلى زيادة كتلة العضلات الصحية ، ولكنها تساهم فقط في السمنة. ما الذي يجب أن أتناوله لزيادة الوزن دون الإضرار بالصحة؟ فيما يلي قائمة بالأطعمة الصحية التي ستساعدك على زيادة الوزن.

1. الحبوب الكاملة

تحتوي الحبوب الكاملة على نسبة عالية من الجلوكوز ، والذي يعمل كمصدر رئيسي للطاقة في الجسم. تعتبر الحبوب الكاملة مصدرًا صحيًا للكربوهيدرات ، مما يسمح باستخدام البروتين لبناء العضلات بدلاً من تحويلها إلى طاقة. يجب استبدال الأطعمة المكررة مثل الدقيق الأبيض بالحبوب الكاملة لأن الأخيرة ستوفر لك الكمية المناسبة من العناصر الغذائية والطاقة الكافية. تشمل أطعمة الحبوب الكاملة الخبز والمعكرونة والحبوب والأرز البني والفشار. الخبز و منتجات المخبزمن الحبوب غير المصنعة ، تعتبر الحبوب خيارًا رائعًا للإفطار لاكتساب الكتلة.

2. المكسرات

تحتوي حصة صغيرة من المكسرات على الكثير من السعرات الحرارية. لذا ، فإن حفنتين من اللوز أو 18 حبة كاجو تملأك بـ 160 سعرة حرارية. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي اللوز على توكوفيرول ، أو فيتامين طبيعي E ، الذي يحمي الخلايا من الجذور الحرة. عين الجمليجمع بين الدهون الأحادية غير المشبعة ، فيتوستيرول وحمض الأرجينين الأميني. تزود هذه المكونات الجسم بالطاقة ، بالإضافة إلى أكسيد النيتريك الذي يعزز نمو العضلات واستعادتها. المكسرات البرازيلية غنية بالسيلينيوم ، وسبع حبات فقط ستزود الجسم بـ 190 سعرة حرارية. تحتوي جميع المكسرات على عديد غير مشبع حمض دهني- أكثر الدهون فائدة لجسمنا. تناول المزيد من اللوز والجوز والكاجو وبذور عباد الشمس وبذور الكتان والقرع.

3. الأفوكادو

الأفوكادو فاكهة غنية بالدهون وذات سعرات حرارية عالية. تحتوي الفاكهة متوسطة الحجم على ما يقرب من 300 سعرة حرارية و 31 جرامًا من الدهون. الدهون الموجودة في الأفوكادو أحادية غير مشبعة وبالتالي فهي آمنة. إضافة الأفوكادو إلى النظام الغذائي اليومييساعد على زيادة الوزن حتى ثلاثة كيلوغرامات في الأسبوع. يمكنك إضافة قطع من الفاكهة إلى البيض المخفوق أو السلطات أو صنع السندويشات.

4. البطاطس

تعد البطاطس أغنى مصدر للكربوهيدرات والسكريات المعقدة ، ولهذا السبب غالبًا ما يوصى بها للأشخاص الذين يرغبون في زيادة الوزن بسرعة. يجب تناول رقائق البطاطس المطبوخة في الزبدة النقية أو شطائر البطاطس كوجبة خفيفة بين الوجبات الرئيسية. البطاطس المقلية أو المخبوزة - علاج فعاللزيادة الوزن. يجب تجنب الرقائق التي يتم شراؤها من المتجر أو غيرها من منتجات البطاطس المصنعة. تحتوي على دهون غير مشبعة أو متحولة لا تحتوي على القيمة الغذائيةللجسم.

5. المعكرونة والنودلز

يمكن تحضير هذه الأطعمة بعدة طرق. فهي مصادر لذيذة وعالية السعرات الحرارية وموثوقة للكربوهيدرات. المعكرونة بأسعار معقولة جدا. سيكون من المفيد طهيها مع الكثير من الخضار ، والتي ستوفرها الكمية المناسبةالفيتامينات و المعادن.

6. الفواكه المجففة

الفواكه المجففة غنية جدًا بالألياف. بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر الفواكه المجففة رائدة في محتوى الفيتامينات والعناصر الدقيقة الضرورية للصحة العامة وتقوية الأنسجة العضلية. نظرًا لكون الفواكه المجففة عالية جدًا في السعرات الحرارية ، فإنها ستوفر الطاقة الزائدة جدًا اللازمة لزيادة وزن الجسم. وكذلك الفواكه المجففة تساهم في التخلص من الدهون الزائدة في الجسم. يمكن تناول الفواكه المجففة على مدار اليوم ، لكن تذكر أن تشرب الكثير من السوائل لتحافظ على رطوبتك. يجب أن تأكل الفواكه المجففة الكاملة غير المصنعة لزيادة الوزن. لا ينطبق الموز المدبب المشتراة على فواكه مجففة صحيةلأنها مليئة بالدهون السيئة.

7. لحم البقر

لحم البقر غني بالبروتين. الأحماض الأمينية الموجودة في البروتين هي مادة لبناء الأنسجة العضلية. بالإضافة إلى ذلك ، توفر السعرات الحرارية من البروتين 15 إلى 20 بالمائة من احتياجات الجسم من الطاقة. يعتبر لحم البقر مصدرًا للحديد والزنك ، ويلعبان دورًا مهمًا في بناء العضلات. يحتوي لحم البقر على الكرياتين الذي يمد الجسم بالحديد. اللحم البقري مفيد لبناء كتلة العضلات.

8. سموثي

تعتبر العصائر خيارًا رائعًا لزيادة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها دون إضافة الكثير من الأطعمة الصلبة إلى نظامك الغذائي. يمكن صنع العصائر عن طريق الجمع خيارات مختلفةالموز والكاجو ، زبدة، مانجو ، حليب الصويا وجوز الهند ، عسل ، فراولة ، زبادي. لتحضير وجبة خفيفة تحتوي على 400 سعرة حرارية ، يكفي تناولها فواكه طازجة، زبدة الجوز ، حليب البقر والزبادي.

9. الزبدة

يحتوي منتج الألبان هذا ذو الرائحة الطرية واللذيذة على أحماض دهنية مشبعة وأحادية غير مشبعة ومتعددة غير مشبعة. يعتبر الزيت مصدرًا للفيتامينات A و B12 و E و K2 و D والمعادن مثل الكالسيوم والفوسفور والبوتاسيوم وأحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية. تحتوي الزبدة على حوالي 100 سعر حراري لكل ملعقة كبيرة ، مما سيساعد بالتأكيد. الحصول على أفضل. لكن تذكر أن الاستهلاك المفرط للزيت يمكن أن يؤثر سلبًا على الصحة ، لذلك لا ينصح باستهلاك أكثر من ملعقتين كبيرتين من هذا المنتج يوميًا. عندما يتم الوصول إلى هدف زيادة الوزن ، يجب تقليل تناول الزيت إلى ملعقة واحدة أو حتى استخدام المنتج كل يوم.

10. الموز

الموز هو واحد من أكثر الفوائد و فواكه مغذيةتعطينا الطبيعة. غني بالكربوهيدرات والدهون وأوميغا 3 وأحماض أوميغا 6 الدهنية والكالسيوم والبوتاسيوم والفوسفور والفيتامينات A و C وحمض الفوليك والألياف والسكر الطبيعي والبروتين. تحتوي موزة واحدة على حوالي 90 سعرة حرارية في المتوسط. يكفي تناول موزتان في اليوم للأشخاص الذين يرغبون في التحسن أو الحفاظ على صحتهم.

11. الجبن

الجبن منتج حليب مخمر عالي السعرات الحرارية. هناك حوالي ثلاثمائة نوع من الجبن تختلف في المذاق عن بعضها البعض ، كما أنها قادرة على تغيير مذاق الأطباق الأخرى. وهو مصدر جيد للكالسيوم والفوسفور والبوتاسيوم والمغنيسيوم والفيتامينات A و D وحمض الفوليك والكولين والدهون والأحماض الدهنية مثل أوميغا 3 وأوميغا 6. في المتوسط ​​، يحتوي 100 جرام من الجبن على حوالي 400 سعرة حرارية. قم بتضمين الجبن في نظامك الغذائي من أجل زيادة الوزن وتقوية عظام الهيكل العظمي.

12- البقوليات (العدس والبازلاء والفول وفول الصويا)

الفاصوليا غنية بالبروتين الضروري لبناء العضلات. تعتبر الفاصوليا أيضًا مصدرًا مهمًا للفيتامينات والمعادن وأحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية. يوجد 116 سعرًا حراريًا لكل 100 جرام من المنتج في العدس ، و 333 سعرًا حراريًا في الفول ، و 364 سعرًا حراريًا في البازلاء ، و 446 سعرًا حراريًا في فول الصويا.

13. البيض

البيض مغذي للغاية. وهو مصدر جيد للبروتين والدهون والفيتامينات أ ، د ، وحمض الفوليك ، والكولين ، وكذلك المعادن مثل الكالسيوم والسيلينيوم والفوسفور والبوتاسيوم. تحتوي البيضة المسلوقة على 75 سعرة حرارية. من أجل تجنيد وزن صحيبدون دهون زائدة ، من الأفضل استخدام بيضة مسلوقة أو مسلوقة جيدًا. يجب عدم إساءة استخدام البيض ، فهو يحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول. الحد الأقصى لبيضتين في اليوم هو الحد الأقصى ، بعد اكتساب الكتلة ، قلل من الاستهلاك إلى بيضة واحدة في اليوم.

14. السمك

الأسماك غنية بالبروتينات وأحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية والمعادن مثل البوتاسيوم والفوسفور والمغنيسيوم والكالسيوم. الأسماك الدهنية ، التي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية ، تقلل من مستوى الكوليسترول "الضار". محتوى السعرات الحرارية لهذا المنتج هو في المتوسط ​​200 سعرة حرارية لكل 100 جرام من الوزن. يساهم تناول الأسماك في تكوين الكتلة العضلية بسبب الكمية الكبيرة من البروتين. الى القائمة أصناف مفيدةالتي تساعد على زيادة الوزن تشمل السلمون والتونة والماكريل والسردينيلا والأنشوجة والسلمون المرقط والسردين. من الأفضل أن تُخبز الأسماك أو تُشوى. إذا كنت تريد سمكًا مقليًا حقًا ، يمكنك طهيه ، لكن لا تفرط في طهيه.

15. الشوكولاتة الداكنة

تعتبر الشوكولاتة الداكنة مصدرًا جيدًا للدهون والبروتين والمغنيسيوم والمنغنيز والفوسفور والبوتاسيوم والكالسيوم والنحاس والحديد ، بالإضافة إلى فيتامينات A و K. وهي بديل جيد لشوكولاتة الحليب ، حيث تساعد الشوكولاتة الداكنة في الحفاظ على الدم الطبيعي. الضغط ، يحمي من أمراض القلب والأوعية الدموية.

16. الجرانولا

الجرانولا عبارة عن مزيج من دقيق الشوفان المخبوز والأرز المنتفخ والمكسرات والعسل و سكر بني. تحتوي مائة جرام من المنتج على 471 سعرة حرارية. الجرانولا غنية بالكربوهيدرات والدهون والبروتينات والكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم والفوسفور ، حمض الفوليكوالفيتامينات E و K و A. تعتبر وجبة الجرانولا خيارًا رائعًا لتناول الإفطار. يمكنك تناول الجرانولا كحلوى أو كوجبة خفيفة بين الوجبات الرئيسية.

17. زبدة الفول السوداني

المعكرونة اللذيذة عالية السعرات الحرارية هي مصدر جيد للكربوهيدرات والدهون والبروتينات وأوميغا 3 وأحماض أوميغا 6 الدهنية. يحتوي على العديد من المعادن مثل الكالسيوم والبوتاسيوم والفوسفور والمغنيسيوم والحديد والنحاس ، بالإضافة إلى الفيتامينات مثل فيتامين هـ والنياسين وحمض الفوليك والكولين. مناسبة لتحل محل الزبدة العادية. مائة جرام زبدة الفول السودانيتحتوي على 588 سعرة حرارية يساعد استخدام المعكرونة في زيادة الوزن والوقاية من سرطان القولون والمستقيم.

18. عصائر الفاكهة

الفواكه غنية بالفيتامينات والمعادن والسكريات الطبيعية. تحتوي الفواكه مثل العنب والمانجو والفراولة والدراق والرمان على الكثير من العصير ، والتي إذا تم تناولها ستساعد في اكتساب وزن صحي.

19. حليب كامل الدسم / صويا / لوز

الحليب كامل الدسم مفيد لمن يريدون زيادة الوزن. وهي غنية بالدهون والكربوهيدرات والبروتينات والسكريات الطبيعية والبوتاسيوم والفوسفور والمغنيسيوم ، وكذلك فيتامينات أ ، د ، وتحتوي على الفولات والكولين. كوب واحد من الحليب غير المخفف يحتوي على 103 سعرة حرارية.

إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز ، يمكنك تناول حليب الصويا الذي يحتوي على نفس الشيء القيمة الغذائيةمثل البقرة. حليب اللوز هو منتج صحي آخر يحل محل الحليب العادي. يحتوي على سعرات حرارية أقل قليلاً وغني بالبروتين والكالسيوم والفيتامينات A و D. الحليب مفيد جدًا لزيادة كتلة العضلات والعظام.

20. خبز الحبوب الكاملة

خبز الحبوب الكاملة كثير أكثر صحة من الخبزمن الدقيق الأبيض. تبلغ قيمة الطاقة لشريحة خبز الحبوب الكاملة 130 سعرة حرارية. هذا الخبز غني بحمض الفوليك والكولين والكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم والفوسفور. إنه مصدر جيد للدهون الصحية والكربوهيدرات والبروتينات والألياف. غالبًا ما يستخدم خبز الحبوب الكاملة كجزء من نظام غذائي لفقدان الوزن ، ولكن يمكن أيضًا استخدامه لزيادة الوزن إذا تم تناوله بكميات كبيرة إلى حد ما. يمكنك طهي السندويشات بخبز الحبوب الكاملة ، وهذا سيمنحك الفرصة للتحسن بشكل ملحوظ في غضون أسابيع قليلة.

21. خبز الذرة

خبز الذرة مفيد لزيادة الوزن. يحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم مرتفع (شريحة واحدة من خبز الذرة بها مؤشر نسبة السكر في الدم 110) وهو مصدر جيد للدهون والبروتين وفيتامين أ والكالسيوم والفوسفور والبوتاسيوم والمغنيسيوم والحديد. هذا منتج صحي عالي السعرات الحرارية: يحتوي 100 جرام من الخبز على حوالي 300 سعرة حرارية.

22. اللحوم البيضاء

يعتبر الدجاج والديك الرومي من اللحوم البيضاء. لفقدان الوزن ، غالبًا ما يوصى بصدور الدجاج منزوعة الجلد ، فهي منخفضة السعرات الحرارية. ولكن إذا كان هدفك هو زيادة الوزن ، فيمكنك تناول الدجاج بالجلد مرة في الأسبوع. يعتبر الدجاج والديك الرومي مصادر جيدة للبروتين والفيتامينات مثل الكولين وفيتامين أ والنياسين والمعادن مثل الفوسفور والبوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم والسيلينيوم. تحتوي مائة جرام من الدجاج على 239 سعرة حرارية ، و 100 جرام من الديك الرومي تحتوي على 104 سعرة حرارية. يطبخون اللحم الأبيض على الشواية أو يخبزون أو يقلى أو يطبخون الحساء عليه.

23. الجمبري

يعتبر الجمبري مصدرًا جيدًا للبروتين والدهون وفيتامين أ والكولين وأحماض أوميغا 3 الدهنية والبوتاسيوم والفوسفور والكالسيوم والمغنيسيوم. مائة جرام من الجمبري تحتوي على 99 سعرة حرارية. أفضل طريقةيُطهى الجمبري - يُقلى في طبق ضحل مع الخضار في الزبدة. لا تأكل الجمبري كثيرًا ، فهو غني بالكوليسترول.

24. دقيق الشوفان

دقيق الشوفان أو دقيق الشوفان هو الإفطار المثالي لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن. لكن يمكن أن يساهم دقيق الشوفان أيضًا في زيادة الوزن ، حيث أنه يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات والدهون والبروتينات والمعادن والفيتامينات. يحتوي 100 جرام من دقيق الشوفان على 68 سعرًا حراريًا. من الأفضل تناول دقيق الشوفان مع الحليب كامل الدسم والفواكه المجففة.

25. لبن كامل

الزبادي الكامل يزيد الوزن بشكل كبير. غني بالدهون والكربوهيدرات والبروتينات وأحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية وفيتامين أ وحمض الفوليك والكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور والبوتاسيوم. كوب من الزبادي الكامل يثري الجسم بـ 149 سعرة حرارية. سيساعدك الزبادي كامل الدسم على اكتساب كتلة العضلات وتقوية العظام. اشرب الزبادي بعد العشاء. يمكنك أيضًا تناول الزبادي المنكه ، فالسكر الذي تحتويه سيضيف سعرات حرارية إلى نظامك الغذائي.

26. الزيت النباتي

تعتبر الزيوت النباتية مثل زيت الزيتون وفول الصويا وزيوت النخيل والفول السوداني مصادر جيدة للدهون والأحماض الدهنية. لا تحتوي هذه الزيوت على دهون متحولة ضارة وهي مناسبة لزيادة الوزن بشكل صحي. تحتوي ملعقة زيت الزيتون أو زبدة الفول السوداني على 119 سعرة حرارية. تحتوي ملعقة كبيرة من زيت فول الصويا على 102 سعر حراري ، بينما يحتوي زيت النخيل على 120 سعرًا حراريًا. يمكن استخدام الزيوت لتتبيل السلطات ، فهي مقلية ومخبوزة.

27. مايونيز

هذا اللذيذ مثالي للفتيات ذوات الوزن المنخفض. المايونيز غني بالدهون والكربوهيدرات والبروتينات والفيتامينات K و E وأوميغا 3 وأوميغا 6 والأحماض الدهنية والبوتاسيوم. عادة ما يكون المايونيز محلي الصنع مصنوعًا من البيض ، ولكن يوجد أيضًا مايونيز نباتي. تحتوي ملعقة كبيرة من المايونيز على 94 سعرة حرارية. يمكنك غمس الطعام فيه أو دهنه على الخبز أو السلطات الموسمية. سيتم اكتساب الكيلوجرامات المفقودة بسرعة كبيرة.

28. آيس كريم

بشرى سارة لمحبي الآيس كريم! يحتوي منتج الألبان هذا على ما يكفي من الدهون والكربوهيدرات والكالسيوم والبوتاسيوم والفوسفور وفيتامين أ. تحتوي الوجبة من الآيس كريم على 207 سعرة حرارية. مواد مالئة ومضافات مختلفة تجعلها ألذ وأكثر تغذية. هذا يؤدي إلى زيادة الوزن بسرعة الاستخدام المنتظم. ومع ذلك ، فإن تناول الآيس كريم في كثير من الأحيان لا يستحق كل هذا العناء. استخدام الأطعمة الباردة غير مرغوب فيه لالتهاب الجيوب الأنفية والسعال ونزلات البرد.

29. تتبيلة السلطة

لتتبيل السلطة ، يمكنك استخدام المايونيز بالزيت النباتي - أكثر الأطعمة عالية السعرات الحرارية لزيادة الوزن ، والتي تحتوي على كمية كبيرة من الدهون والكربوهيدرات والمعادن والفيتامينات. بعد إضافة الصلصة ، يمكن تزيين السلطة بالجبن المبشور.

30. جنين القمح

يمكن أن تساعد جنين القمح في بناء كتلة الجسم لأنها غنية بالدهون والكربوهيدرات والألياف والبروتينات والحديد والمغنيسيوم والفيتامينات C و B6. مائة جرام من الجراثيم تحتوي على 385 سعرة حرارية. من الأفضل استخدام جنين القمح كزينة للحلويات مع دقيق الشوفان أو الجرانولا.

ب. المكملات الغذائية لزيادة الوزن

تلعب المكملات الغذائية أيضًا دورًا مهمًا في زيادة الوزن. ومع ذلك ، لن تعمل هذه المكملات من تلقاء نفسها. يجب أن يقترن مع السعرات الحرارية العالية و أطعمة مغذيةومع الرياضة. فيما يلي أفضل المكملات التي تستخدم لزيادة الوزن:

31- مسحوق البروتين (بروتين).

البروتينات هي اللبنات الأساسية لبناء الأنسجة العضلية. لكي يظهر الميزان زيادة قدرها نصف كيلو ، يجب أن تستهلك 1 جرام من المكمل يوميًا. يوفر مسحوق البروتين عالي الجودة زيادة الوزن من خلال توفير اللبنات الأساسية لجسمنا.

32. الكرياتين

هذا هو مكمل آخر لزيادة الوزن يحد من إنتاج ثلاثي فوسفات الأدينوزين خلال فترة مكثفة النشاط البدني. مسؤول عن تقلص العضلات ، يلعب الكرياتين دورًا مهمًا في ضمان معدلات عالية من نمو العضلات.

33. لوسين

في الواقع ، هو حمض أميني يساهم في استعادة الأنسجة العضلية. يمكن العثور على اللوسين في العديد من مكملات BCAA. يجب أخذ هذا المكمل في الاعتبار لزيادة الوزن بمعدل أسرع.

34. ذرة شمعية

مكمل غذائي آخر يعزز الامتصاص السريع للكربوهيدرات ، ويرفع مستويات الأنسولين ويعزز تشبع الجليكوجين. يتم هضم هذا المكمل بسرعة ويساعد في نقل البروتينات والأحماض الأمينية إلى الأنسجة العضلية. من مزايا هذه التغذية الرياضية سهولة امتصاصها. الجهاز الهضمي. إذا شعرت بالغثيان بعد تمرين شاق ، يمكن خلط الذرة الشمعية واستهلاكها مع أي عصير.

ستساعدك جميع الأطعمة والوجبات الغذائية المذكورة أعلاه على زيادة الوزن ، ولكن يجب عليك مراجعة طبيبك أولاً لمعرفة عدد الأرطال التي تحتاج إلى ارتدائها. إذا كنت رجلاً أو امرأة مع نوع الجسم النحيف بشكل طبيعي ، فتأكد من اتباع خطة النظام الغذائي التي اقترحها طبيبك أو أخصائي التغذية. يمكن أن يؤدي الاستهلاك المفرط للبروتينات والدهون والكربوهيدرات في نهاية المطاف إلى السمنة ، وهي محفوفة بمضاعفات الجهاز القلبي الوعائي.

شارك بقصصك إذا كنت تعرف كيف تأكل لتكتسب الوزن المفقود. أيضًا ، إذا كنت تريد أن تضيف إلى قائمتنا الأطعمة والمكملات الغذائية لزيادة الوزن ، فاترك تعليقك أدناه.

إذا كنت ترغب في زيادة الوزن ، يمكنك فقط الحسد! على الأقل ، هذا ما يعتقده أولئك الذين يكتسبون وزنًا حتى بسبب تناول قطعة حلوى واحدة. ومع ذلك ، لا يوجد عدد قليل جدًا من الأشخاص الذين يحلمون بتصحيح شخصياتهم وجعلها أكثر تقريبًا. إن "اكتساب" الكيلوجرامات المفقودة أصعب بكثير من خسارة الوزن لمن يتغذى جيدًا.

التعديلات الغذائية الصحيحة ستجعل عملية زيادة الوزن سريعة وفعالة ، ونتائجها متناغمة وجميلة. ما الذي يجب عمله؟

إذا كانت الحالة الصحية لا تثير تساؤلات ، فقد يكون سبب النحافة هو الخصائص الفطرية للجسم. غالبًا ما يواجه المصابون بالوهن نقصًا في الوزن والدهون وكتلة العضلات. الناس من هذا النوع من الجسم لديهم عظام رقيقة وكمية ضئيلة من كتلة العضلات.

يمكنك معرفة ما إذا كنت تنتمي إلى هذا النوع من خلال قياس محيط معصمك. إذا كانت القيمة الناتجة أقل من 15 سم للنساء ، و 18 سم للرجال ، فيمكن تصنيفك بأمان على أنك نوع الوهنبنية الجسم.

سبب آخر للنحافة هو في كثير من الأحيان التمثيل الغذائي الجيد. وهذا زائد أكثر من سالب. مهما كان الأمر ، ومع تقدم العمر ، يتباطأ التمثيل الغذائي ، لذا لن يكون الانسجام دائمًا "عيبك".

تعليق الخبراء

إيلينا كالين ، أخصائية تغذية ، خبيرة في نفسية إنقاص الوزن ، مدرب معتمد

من المألوف اليوم اتباع أسلوب حياة صحي وجسم جميل. الملايين مشغولون بفقدان وزنهم. ومع ذلك ، هناك فئة أخرى من الأشخاص الذين يحلمون باكتساب الوزن. ليست نحيلة ، ولكن الرجل النحيف يستحضر الفكر حالة مريضة.

يجب أيضًا أن نتذكر ذلك الثابت المواقف العصيبة، النظام الغذائي غير الصحي وعدم اتباع نمط حياة صحي يمكن أن يؤدي إلى النحافة. بعض الناس يعملون بجد لدرجة أنهم ينهارون في المساء من التعب وينسون الطعام.

لإنقاص الوزن ، تحتاج إلى خلق عجز في السعرات الحرارية. ومن ثم ، للتحسن - لتشكيل فائض.

ملاحظة مهمة - أثناء الاعتماد على الأطعمة غير الصحية ذات السعرات الحرارية العالية ، مثل الوجبات السريعة ، هي فكرة سيئة بصراحة. مثل هذا الطعام لن يكون ضارًا بالصحة فقط (استفزاز مرض خطير) لكنك ستتحسن في ذلك ليس بشكل متناغم مع جسمك بالكامل ، ولكن محليًا - في "مصائد الدهون" (الكتفين ، الوركين ، المعدة ، الأرداف). بالإضافة إلى ذلك ، غالبًا ما يؤدي الاستهلاك المفرط للوجبات السريعة إلى مشاكل في الجهاز الهضمي ، مما يؤدي إلى تفاقم الأمراض المزمنة. لذلك ، فإن القاعدة الرئيسية لزيادة الوزن هي الاختيار أطعمة صحية.

ملحوظة

القاعدة الأساسية لزيادة الوزن هي اختيار الأطعمة الصحية.

يجب أن يكون جدول التغذية كسريًا - 5-6 وجبات صغيرة يوميًا ، أو 3 وجبات رئيسية ووجبتان خفيفتان. في هذه الحالة ، يجب أن يتم تناول الوجبة الأخيرة في موعد لا يتجاوز 1.5 - 2 ساعة قبل موعد النوم نظام الشرب. تحتاج إلى شرب 30-40 مل من الماء لكل 1 كجم من وزن الجسم يوميًا. لأن جميع العمليات في الجسم ، بما في ذلك بناء كتلة العضلات والدهون ، تحدث مع كمية كافية من الماء في الجسم.

هل كنت تعلم؟

في المتوسط ​​، يجب أن يأكل الرجل 2000-3000 سعرة حرارية في اليوم ، وامرأة 1600-2400 سعرة حرارية ، اعتمادًا على نمط الحياة وظروف العمل ومستوى النشاط البدني. لزيادة الوزن ، يجب زيادة محتوى السعرات الحرارية اليومية بمقدار 400-500 سعرة حرارية.

10 أطعمة صحية مضمونة لمساعدتك على التحسن

العصائر والمخفوقات المغذية

المشروبات الحلوة بالفواكه والتوت ليست فقط لذيذة ، ولكنها مفيدة أيضًا للصحة. تناولها كوجبة خفيفة أو بالإضافة إلى الوجبة الرئيسية سوف تستمتع وتزيد من الوزن المرغوب. الأمر كله يتعلق بعدد الكوكتيلات!

اصنع مخفوق الشوكولاتة والموز!

إذا بدت عصيدة الأرز مملة بالنسبة لك ، فحاول طهيها بطريقة مختلفة! سر الطبق في النكهات. لا تتردد في استكمال الأرز بالتوت والفواكه المجففة ، وتناوله بالبروتينات - شرائح السمك واللحوم ، ودمجها مع الصلصات - الطماطم ، والفطر ، والمأكولات البحرية. لا تنس الأطباق المغذية مثل السوشي وبلوف. استكمل الخضار بكرات اللحم أو جرب كعك السمك مع الأرز.

زيوت صحية

جميع أنواع الزيوت النباتية والزبدة الطبيعية ستكمل مذاق الأطباق المطبوخة وتساعدك على التحسن. يصنفها خبراء التغذية على أنها أطعمة عالية السعرات الحرارية ، لكن هذا لا يجعلها أقل فائدة. تحتوي ملعقة كبيرة من الزيت على حوالي 90-100 سعرة حرارية.

لحم أحمر

كلما دنت اللحم ، كان ذلك أفضل لمن يريد زيادة الوزن. لكن القطع الدهنية قد تكون ضارة بالصحة ، خاصة إذا كان هناك تاريخ من أمراض الجهاز الهضمي. طريقة ممتازة للخروج هي اللحوم الحمراء. إنه مصدر قيم للبروتين و المنتج المتاحلبناء كتلة العضلات. يحتوي على مادتين مهمتين - الكرياتين والليوسين ، وهما يحفزان تخليق البروتين ونمو الأنسجة العضلية ، مما يعني أنهما يساعدان على تحسين الانسجام.

إنها محدودة الأطعمة الدسمةوهي مفيدة للصحة. بما في ذلك ، بسبب نسبة عالية من البروتين والأحماض الدهنية أوميغا 3.

جبن

جزء من الجبن هو بداية رائعة لليوم والاستعداد للتدريب النشط. منتجات البروتين- جزء مهم من قائمة الرياضيين المحترفين. بالإضافة إلى تقوية العظام وتجديد نقص الكالسيوم ، تساهم البروتينات في نمو العضلات ، لذا يُمزج الجبن القريش مع الفواكه المجففة والمكسرات لجلب المزيد من الفوائد للجسم.

في المذكرة!

مع العادية تحميل السلطةيكتسب الشكل راحة جميلة ويزيد وزن الجسم. لكن أحمال القلب "ممنوعة" لأولئك الذين يريدون التحسن - فهم يحرقون الدهون بنشاط.

البطاطس

الخضروات النشوية ، بما في ذلك البطاطس ، غنية بالألياف و الكربوهيدرات السريعة. هذا يعني أنه بعد هذا العشاء ستكون مليئًا بالطاقة ، وستزيد قدرتك على العمل. من الأفضل تناول البطاطس المهروسة أو المخبوزة أو المسلوقة في شرائح. بالإضافة إلى ذلك ، قم بطهي البروتينات (الأسماك واللحوم) أو تحضير السلطات من الأعشاب والخضروات الطازجة.

يعتبر موسم التوت والفواكه وقتًا رائعًا لزيادة الوزن وفقدان الوزن. الفواكه الطازجة المقرمشة والعصيرية تحل محل الحلويات والكعك بشكل مثالي ، وتثري الجسم بالألياف. بالنسبة لأولئك الذين يسعون لتحقيق الانسجام ، ينصح أخصائيو التغذية بتناول الفاكهة والتوت في الصباح حتى يكون لدى الجسم الوقت "للعمل بها" - أي لإنفاق الطاقة التي يحصل عليها.

حسنًا ، بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في التحسن ، ستكون الفواكه خيارًا ممتازًا لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر. اختر أكثر أنواع السعرات الحرارية - الموز ، العنب ، الخوخ ، المشمش.

بيض

بيضتان على الفطور وأخرى لتناول وجبة خفيفة. بالنسبة لأولئك الذين يسعون إلى التحسن ، ينصح خبراء التغذية بتناول ما يصل إلى 3 بيضات يوميًا. لقد أثبت العلماء منذ فترة طويلة أنه لا توجد علاقة بين هذا المنتج وزيادة الكوليسترول "الضار" في الجسم. لكن حقيقة أن البيض يجمع بين البروتين عالي الجودة والدهون الصحية حقيقة مثبتة.

التغذية لاكتساب العضلات - النسبة الصحيحة من العناصر الغذائية ل انتعاش سريعالعضلات بعد التمرين وزيادة زيادتها.

مسألة الشخصية الجذابة للرجال لا تقل حدة عن النساء. جسم نحيف جميل ، عضلات متناغمة لا تجذب انتباه الجنس الآخر فحسب ، بل تشير أيضًا طريقة صحيةالحياة البشرية. بغض النظر عن موقع التدريب ، في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل ، فإن القيام بتمارين مكثفة لتنمية العضلات يجب ألا يقلل من أهمية التغذية السليمة.

يعتمد نمو القوة وحجم كتلة العضلات على كمية الطاقة المنفقة والاستخدام الصحيح "لمواد البناء" لاستعادتها.

تساهم التمارين البدنية الشاقة في زيادة حرق الكربوهيدرات وتفكك البروتين بشكل مكثف. نتيجة لذلك ، من أجل الحفاظ على صحة جيدة وتجديد نقص الطاقة ، تحتاج إلى اتباع التغذية الرياضية على أساس النسبة المثلى من BJU. إذا لم يتم تعويض هذه النفقات ، ستنخفض قوة الرياضي وسيبدأ في إنقاص الوزن بشكل مكثف.

انصح القواعد الأساسيةيجب على كل رياضي يريد زيادة العضلات الالتزام بها.

1. حرق الكربوهيدرات مع ممارسة الرياضة. 20٪ زيادة في الاستهلاك اليومي البدل اليوميستضمن السعرات الحرارية نمو العضلات النشط.
   لتقليل ترسب الدهون تحت الجلد ، يجب تناول مخفوقات الكربوهيدرات قبل ساعتين. قبل التمرين وبعد 1.5 ساعة. بعدها.
2. تذكر العلاقة بين التستوستيرون والدهون. سيؤدي استبعاد الدهون الثلاثية الحيوانية من قائمة الرياضيين حتماً إلى انخفاض في إنتاج هرمون الذكورة ، مما سيؤثر سلبًا على نمو كتلة العضلات. بالإضافة إلى أن نقص الدهون يقلل من القدرة على التحمل بنسبة 10٪ ، ويقلل من أداء الرياضي بنسبة 12٪. كما أنه يسبب انخفاضًا في حمض اللاكتيك أثناء تمارين القوة ، وهي العلامة الرئيسية لعدم الكفاءة. عمليات التمثيل الغذائيفي الجسم: زيادة نسبة الكولسترول الضار ، وفقدان الفيتامينات وعدم امتصاصها ، والعناصر النزرة.
   المدخول اليومي من الدهون الثلاثية ل تطوير مكثفكتلة العضلات 80-100 جم.
   يؤدي تجاوز هذا المؤشر عدة مرات إلى إطلاق آلية ترسيب الدهون تحت الجلد. لذلك ، فإن التغذية الفعالة لتنمية العضلات تحظر استخدام الأطعمة الدهنية بشكل مفرط (الوجبات الخفيفة المالحة ، ورقائق البطاطس ، المارجرين ، المايونيز ، البسكويت ، اللحوم المدخنة ، الدهن).
3. تقليل أمراض القلب. للحفاظ على القدرة على التحمل ، تقوية القلب ، يكفي أن تقصر نفسك على ركوب الدراجات أو 1-2 ركض في الأسبوع لمدة 30 دقيقة لكل منهما. يمكن أن يؤدي إهمال هذه الحالة إلى "حرق" العضلات.
4. قلل عدد مرات التكرار لكل تمرين. تم تصميم البرنامج التدريبي لاكتساب كتلة العضلات لمدة لا تزيد عن 50 دقيقة. في هذه الحالة ، من المهم إجراء ما يصل إلى 12 تكرارًا في تمرين واحد. يجب ألا يتجاوز عدد الأساليب 5 مرات.
5. نظام غذائي متوازن (فيتامينات ، معادن ، أحماض أمينية ، BJU).
   نسبة المغذيات المثالية لاكتساب العضلات:
   • الدهون (الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة) - 10-20٪ من النظام الغذائي اليومي ؛
   • الكربوهيدرات (بطيئة أو معقدة) - 50-60٪ ؛
   • البروتينات - 30-35٪.

   عدم وجود المقدار اللازم من المفيد المواد العضويةفي التغذية يؤدي إلى حقيقة أن الجسم ليس لديه مكان للحصول على الكمية المطلوبة من الطاقة لبناء العضلات.
   يجب أن يتكون النظام الغذائي اليومي للرياضي لنمو العضلات من ثلاث وجبات كاملة ووجبتين أو ثلاث وجبات خفيفة (فواكه ، مكسرات ، مخفوق البروتين).

6. لا تجوع. تحتاج إلى تناول الطعام لمدة 1.5-2 ساعة. قبل الفصول الدراسية ويفضل تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات وبعد ساعة واحدة. بعد، بعدما النشاط البدني. خلاف ذلك ، فإن التدريب على معدة فارغة سيؤدي إلى حقيقة أنه من أجل التعويض عن فقدان الطاقة ، سيبدأ الجسم في حرق احتياطيات البروتين اللازمة لنمو العضلات بشكل مكثف.
   عند الانتعاش ، من المهم التحكم في كمية الطعام المتناولة - لا تفرط في تناول الطعام.
   بعد التدريب ، لا يمكنك البقاء جائعًا ، فأنت بحاجة إلى تغذية الجسم بالأطعمة الغنية بالمعادن والفيتامينات. الموز ، المكسرات ، الجبن القريش ، مخفوق البروتين ، الخبز بالحليب ، الكفير ، الراسب ، البروتين ، الساندويتش مع المربى مناسبة كوجبة خفيفة. وبعد 1.5 ساعة. يجب أن تأكل جيدًا ، ويفضل أن يكون طعامًا بروتينيًا ، للتعافي ، ونمو العضلات ، وإلا فلا يمكن تجنب استنزاف الجسم.
7. شرب الكثير من السوائل. يجب أن يكون الحجم اليومي لشرب الماء أثناء التدريب المكثف 2.5-3 لتر. يؤدي نقص السوائل إلى الجفاف وانخفاض في قوة العضلات بنسبة 20٪ وتباطؤ في نمو العضلات.
8. راحة. إن نمو الكتلة العضلية لا يحدث خلال فترة التمرينات الرياضية الشديدة ، ولكن خلال باقي أجزاء الجسم. تتم عملية شد ونمو العضلات في غضون 3-7 أيام. خلال هذه الفترة ، يجدر مراعاة النظام الغذائي والحمل المتناوب والراحة.
   بالنسبة للمبتدئين ، فإن فترة استعادة العضلات بعد تمارين القوة هي 72 ساعة ، لمن يتدرب - 36 ساعة.
   يجب أن يكون النوم الصحي 8 ساعات على الأقل. في يوم. من المهم تجنب الإجهاد ، حيث تؤدي العصبية إلى زيادة مستويات الكورتيزول في الجسم ، مما يؤدي إلى حدوث ترسبات الدهون وفقدان العضلات. يساهم عدم الامتثال لنظام الراحة والتغذية في ضخ العضلات دون زيادة الحجم.
9. تغيير البرنامج التدريبي بشكل دوري (كل شهرين). على سبيل المثال ، أدخل تمارين جديدة ، خذها وزن زائد، قم بتغيير عدد التكرارات.
10. اذهب إلى هدفك. لا تتجول في الصالة الرياضية ولا تفعل شيئًا. لتحقيق النتيجة المرجوة ، تحتاج إلى التركيز قدر الإمكان على التمرين.

يعد اتباع القواعد الأساسية المذكورة أعلاه لاكتساب كتلة عضلية هزيلة طريقًا فعالاً للحصول على جسم صحي ومضخ.

إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ، فمن المهم أن تفقد الدهون الزائدة قبل القيام بتمارين القوة لزيادة العضلات. للقيام بذلك ، يجب أن تأخذ دورة لفقدان الوزن. هذا يرجع إلى حقيقة أنه ، على عكس الاعتقاد السائد ، من المستحيل من الناحية الفسيولوجية "ضخ" الدهون في العضلات. سوف تساعد في حل هذه المشكلة حمية البروتين , .

أهمية الماء والتغذية السليمة للرياضي

مفتاح التعافي السريع للعضلات بعد التمرين هو التغذية السليمة. النظام الغذائي غير المتوازن يبطل نتائج التدريب. تعتمد فعالية تمارين القوة على معرفة القراءة والكتابة في قائمة الرياضيين.

فوائد التغذية السليمة:

• نمو العضلات السريع
• زيادة الإنتاجية
• إمكانية زيادة الحمل أثناء التدريب ؛
• المزيد من القدرة على التحمل والطاقة.
• لا يوجد نقص في الجليكوجين في الأنسجة العضلية ؛
• تركيز محسن
• البقاء الدائم للجسم في حالة جيدة ؛
• التخلص من الدهون الزائدة في الجسم.
• تأمين ضد حرق احتياطيات البروتين اللازمة لنمو العضلات ؛
• لا حاجة لمراقبة فترات الراحة الطويلة بين التدريبات.

يساعد برنامج التغذية المصمم بشكل صحيح (انظر بالتفصيل) في الضغط على أقصى قدر من الطاقة والقوة لأداء حتى أصعب تمارين القوة.

لا تقلل من أهمية الماء أثناء التدريب ، حيث أنه يشكل 75٪ من العضلات. خلال فترة الرياضة ، يفقد الرياضي الكثير من السوائل (تصل إلى 300 مل في 50 دقيقة) ، مما يؤدي إلى الجفاف. من أجل منع حدوث انتهاك لتوازن الماء والملح ، ونتيجة لذلك ، تمرين غير فعال ، من المهم شرب كوب من الماء قبل البدء فيه ، ثم تناول عدة رشفات كل 10 دقائق.

الكمية التي يتم شربها تعتمد بشكل مباشر على الموسم وكمية العرق التي يتم إفرازها. كلما زادت درجة حرارة الجو في الخارج وزاد التعرق ، كلما ارتفع مستوى استهلاك المياه النقية غير الغازية.

علامات الجفاف:

• صداع الراس؛
• دوخة؛
• إعياء؛
• اللامبالاة.
• التهيج؛
• فم جاف؛
• تشقق الشفتين؛
• قلة الشهية
• الشعور بالعطش.

في حالة حدوث واحد على الأقل من الأعراض المذكورة أعلاه ، يجب أن تبدأ على الفور في شرب السوائل.

أثناء التدريب ، يُسمح باستخدام عصير برتقال طازج مخفف بالماء بنسبة 50٪ -50٪ أو مخفوق بروتين خاص - الأحماض الأمينية BCAA ، مكسب ، مما يقلل من انهيار بروتين العضلات ، ويعزز توليد الطاقة ، ويجلب بدء عملية الاسترداد أقرب.

خيارات الأدوية: MusclePharm Amino 1، BSN Amino X. مباشرة بعد التمرين ، يسمح لك بشرب الحليب والشاي الأخضر ومخفوق البروتين.

ضع في اعتبارك ، باستخدام مثال رجل ذو بنية رياضية ، وزنه 75 كجم ، النسبة المثلى من BJU / السعرات الحرارية في اليوم اللازمة لزيادة كتلة العضلات.

كمية السعرات الحرارية اليومية

لنمو العضلات ، من المهم تلبية حاجة الجسم للكمية المطلوبة من الطاقة. للقيام بذلك ، تحتاج إلى حساب السعرات الحرارية اليومية باستخدام صيغة Lyle McDonald أو استخدام حاسبة تغذية مصممة خصيصًا مقدمة على الشبكة. في هذه الحالة ، يجب مضاعفة القيمة التي تم الحصول عليها بواسطة عامل احتياطي الطاقة - 1.2 ، الضروري لتطوير العضلات.

كمية السعرات الحرارية اليومية \ u003d الوزن ، كجم * ك ، كيلو كالوري / لكل 1 كجم من الوزن

يعتمد معامل K على الجنس وشدة عمليات التمثيل الغذائي.

في حالتنا ، سيبدو الحساب كما يلي:

السعرات الحرارية اليومية = 75 كجم * 35 كيلو كالوري = 2625 كيلو كالوري

مع مراعاة معامل التصحيح لاحتياطي الطاقة = 2625 كيلو كالوري * 1.2 = 3150 كيلو كالوري

وبالتالي ، عند أداء تمارين القوة ، يجب أن يكون النظام الغذائي لنمو العضلات لدى رجل يزن 75 كجم 3150 سعرة حرارية. سيوفر تناول السعرات الحرارية اليومية في هذا الحجم ، في المتوسط ​​، زيادة في كتلة العضلات بمقدار 2 كجم. كل شهر.

يشير نقص الكتلة إلى نقص الطاقة والحاجة إلى تضمين 400-500 سعرة حرارية إضافية في النظام الغذائي لهذا اليوم. إذا تجاوز اكتساب الوزن 3 كجم في 30 يومًا ، فإن الأمر يستحق تقليل كمية السعرات الحرارية التي يتم تناولها بمقدار 300-400 سعرة حرارية.

كما ترى ، يعتمد جدول تغذية الرياضي على الخصائص الفردية للجسم ويخضع لتحليل وتعديل مستمر.

جدول التغذية لاكتساب كتلة العضلات

وزن الجسم النحيف ، كجم	عدد السعرات الحرارية المستهلكة ، كيلو كالوري
55	2455
58	2634
63,5	2813
68	3037
70	3136
72,5	3260
77	3440
82	3663
86	3885
91	4064
95	4244
100	4467
104	4646
109	4868
113,5	5091
118	5270
122,5	5494

يؤخذ وزن الجسم في الاعتبار بدون كتلة دهنية. على سبيل المثال ، "الكيلوجرامات الصافية" لرياضي بوزن 95 كجم و 12٪ دهون هي 95-95 * 0.12 = 83.6 كجم.

بعد تحديد محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي اليومي ، سننظر في النسبة الصحيحة من BJU ، والتي تشكل مجمع التغذية الرياضي لتنمية العضلات.

المعدل اليومي للكربوهيدرات - 5 جم / كجم - 4 كيلو كالوري / جم ، بروتين - 2 جم / كجم - 4 كيلو كالوري / جم ، دهون - الباقي ، 1 جم / كجم - 9 كيلو كالوري / جم.

لرجل يزن 75 كغ:

• البروتينات - 150 جم. - 600 سعر حراري ؛
• الكربوهيدرات - 375 جم. - 1500 كالوري
• دهون - 115 جم. - 1050 كالوري.

كمية البروتين اليومية

البروتين هو أهم لبنة في بناء العضلات. عند القيام بتمارين القوة ، من المهم التأكد من تزويد الجسم بكمية كافية من البروتين يوميًا ، بناءً على حساب 1.5-2 جم / كجم من الوزن. يشير النمو البطيء للعضلات إلى نقص البروتين ، وفي هذه الحالة يجب زيادة المعدل إلى 2.5 جم / كجم.

يجب أن يكون النظام الغذائي للرياضي هو بياض البيض ، والجبن القريش الذي يحتوي على نسبة دهون تتراوح من 0 إلى 9٪ ، والأسماك ، واللحوم الخالية من الدهون - لحم البقر ، وصدر الدجاج ، والمأكولات البحرية. يمكنك تجديد الكمية المناسبة من البروتين في جسم لاعب كمال الأجسام الذي لا يستهلك منتجات حيوانية عن طريق إدخاله في قائمة الطعام اليوميةالمكونات العشبية. يسمى، حليب الصويا، البقوليات (الفول ، العدس ، البازلاء) ، البذور ، زبدة الجوز ، المكسرات (اللوز ، الفول السوداني ، البندق ، الكاجو ، الجوز ، الأرز ، البرازيلي ، جوز الهند ، المكاديميا ، الفستق). ومع ذلك ، من المهم أن تأخذ في الاعتبار ذلك طعام نباتييبطئ عملية بناء العضلات ، بسبب نقص البروتين الحيواني في النظام الغذائي.

للحصول على أقصى تأثيرمباشرة بعد التمرين ، يجب أن تشرب مخفوق البروتين ، لأنه خلال هذه الفترة يمتص الجسم بشكل أفضل العناصر الغذائية.

نتيجة للتمرين المكثف ، غالبًا ما تحدث تمزقات دقيقة في أنسجة العضلات ، ويحدث فرط نموها بمشاركة الأحماض الأمينية والأطعمة البروتينية.

الحل الأمثل لمجموعة سريعة من العضلات هو مزيج من البروتينات الحيوانية والنباتية.

على الرغم من أن مادة البناء الرئيسية للعضلات هي البروتين ، فإن استخدامه الزائد عن المعيار المحسوب يؤدي إلى زيادة ترسب الدهون في الكبد ، وزيادة استثارة الغدد الصماء والجهاز العصبي المركزي وزيادة في عمليات تسوس الأمعاء ، وزيادة الحمل على نظام القلب والأوعية الدموية. لن يمتص الجسم البروتين الزائد ولن يؤثر على نمو العضلات.

جدول المنتجات للرياضي

اسم	محتوى البروتين ، ز
لحم و دواجن
لحم كبد البقر	17,4
كبدة دجاج	20,4
دجاج (صدر ، أفخاذ)	23,09-26,8
بيضة	12.7 (6-7 جم في قطعة واحدة)
لحم خنزير	11,4-16,4
لحم العجل	19,7
سمك و مأكولات بحرية
سمك مملح	18
حبار	18
سمك القد	17,5
تونة	22,7
سمك السالمون	20,8
سمك السلمون المرقط	22
سلطعون	16
جمبري	18
بولوك	15,9
سمكة الهلبوت	18,9
الحليب ومنتجات الألبان
الجبن 17٪	29
الجبن 45٪	25
الحليب 0.5٪	2
الحليب 3.2٪	2,8
جبن قريش 0٪ (جاف في علبة)	18
البقوليات
فول	22,3
عدس	24,8
بازيلاء	23
حمص	20,1
المكسرات والبذور
الفول السوداني	26,3
حبوب دوار الشمس	20,7
جوز	13,8
بندق	16,1
لوز	18,6

لا تؤدي التغذية بالبروتين إلى زيادة حجم العضلات وتقليل الدهون في الجسم فحسب ، بل تجعل جسم المرأة والرجل أيضًا أكثر بروزًا.

كمية الدهون اليومية

في الوقت الحالي ، يشعر معظم الرياضيين بالقلق من الدهون الثلاثية. ومع ذلك ، لا داعي للخوف من الدهون ، إذا تم استخدامها بشكل صحيح (مراعاة البدل اليومي) ، فإنها لا تتحول إلى أنسجة دهنية. في نفس الوقت ، على العكس من ذلك ، سيكون لها تأثير مفيد على نمو العضلات.

وبالتحديد ، تشارك الدهون بنشاط في إنتاج الهرمونات ، والتي بدورها تشارك في بناء العضلات. لإنتاج هرمون التستوستيرون ، من المهم أن يكون المدخول اليومي من الدهون الثلاثية في الجسم على الأقل 15٪ من إجمالي النظام الغذائي.

يميز الأنواع التاليةسمين:

• مفيد (أحادي غير مشبع ومتعدد غير مشبع) ؛
• ضار (مشبع).

تشمل الدهون الثلاثية الأحادية غير المشبعة: الأفوكادو والزيتون والدجاج والزيتون ولحم الفول السوداني. هذه المنتجات عبارة عن مخزن لأحماض أوميغا 9 الدهنية الصحية ، والتي تسرع عملية التمثيل الغذائي ، وتثبت مستويات السكر في الدم ، وتحمي القلب من تأثير خبيثتقلبات في ضغط الدم.

مصادر الدهون الثلاثية المتعددة غير المشبعة (أوميغا 3.6) هي: زيت السمك ، وبذور القطن ، وفول الصويا ، والذرة ، وعباد الشمس ، وبذر الكتان ، وزيوت بذور اللفت ، وكذلك البذور والمكسرات. تعمل الأحماض الدهنية من هذه الفئة على تحسين التفاعل الابتنائي للبروتين والأنسولين وزيادة الكفاءة وزيادة الكفاءة ، وهو أمر مهم بشكل خاص أثناء تمارين القوة الثقيلة.

تستثني التغذية الرياضية خلال مجموعة من كتلة العضلات استخدام الدهون الثلاثية المشبعة ، والتي هي جزء من الزبدة والنخيل وجوز الهند وزبدة الكاكاو وشحم الخنزير واللحوم الحمراء ومنتجات الحلويات.

ويرجع ذلك إلى حقيقة أن جزيء الدهون الضار مشبع تمامًا بالهيدروجين ويحتوي على الكوليسترول "الضار" ، مما يعني أنه يمكن أن يؤدي إلى الإصابة بالسمنة وأمراض القلب والسكري. لذلك ، فإن المصادر الرئيسية للدهون الثلاثية المفيدة في قائمة الرياضيين هي الأسماك الدهنية والزيوت النباتية والمكسرات. يُسمح بتضمين الحليب 3.2٪ والجبن القريش والجبن 9٪ في النظام الغذائي.

الاستهلاك اليومي من الكربوهيدرات

المصدر الرئيسي للطاقة هو الكربوهيدرات. تتضمن التغذية لاكتساب كتلة العضلات تناول 5 جرام يوميًا. المركبات العضوية التي تحتوي على مجموعات الهيدروكسيل والكربونيل لكل 1 كجم من وزن الجسم.

يتمثل دور الكربوهيدرات في زيادة مستويات الأنسولين / الهرمونات في الجسم والمساعدة في إصلاح الأنسجة بعد التمرين. بالإضافة إلى ذلك ، فهي تعمل على نقل العناصر الغذائية مباشرة إلى خلايا العضلات.

يؤدي نقص الكربوهيدرات في النظام الغذائي للرياضي إلى اللامبالاة والضعف وانخفاض الأداء وعدم الرغبة في مواصلة التدريب. نمو العضلات مستحيل بدون استخدام الكربوهيدرات.

اعتمادًا على معدل الانقسام ، هم:

• سريع (بسيط) ، يفضل استخدامه قبل ساعة من ممارسة الرياضة ، مباشرة بعد ممارسة الرياضة ، لأنها مثالية لاستعادة احتياطيات الطاقة المستهلكة بسرعة ؛
• بطيئة (معقدة) ، يجب تناولها قبل ساعتين من التمرين.

المكونات التي تحتوي على مركبات عضوية معقدة يزيد وزنها عن 50 جم. لكل 100 جرام: الفول والحمص والعدس والبازلاء والحنطة السوداء والأرز ودقيق الشوفان والخبز والمعكرونة.

يجب تضمين الكربوهيدرات البطيئة في القائمة اليومية لاكتساب كتلة العضلات للفتيات والرجال ، لأنها المصدر الرئيسي للطاقة ليس فقط للعضلات ، ولكن أيضًا للدماغ.

المنتجات التي تحتوي على مركبات عضوية بسيطة باعتدال - 20 جرام لكل 100 جرام: جميع أنواع التوت الحلو والفواكه (معظمها في البرسيمون والموز والعنب والقليل - الحمضيات والتفاح) والبطاطس المسلوقة والمشروبات الغازية (عصير الليمون وكوكاكولا والسبرايت ، Fanta، Burn، Schweppes، Pepsi، Fruktime) ، يجب التخلص من هذه الأخيرة ، لأن هذه المشروبات لا تحتوي على عناصر غذائية ولا ترضي الجوع.

المنتجات ذات المحتوى الأدنى من الكربوهيدرات - 10 جم. لكل 100 جرام: منتجات الألبان والخضروات الطازجة (الباذنجان والطماطم والخيار والملفوف والجزر). بالإضافة إلى إثراء الجسم الكربوهيدرات الصحيةفهي تحتوي على كل ما تحتاجه (فيتامينات ، معادن ، ألياف) لتحسين هضم الطعام بكميات كبيرة.

وبالتالي ، في عملية اختيار النسبة المثلى لـ BJU ، فإن الأمر يستحق ، أولاً وقبل كل شيء ، التركيز على رفاهيتك. إذا واجهت أثناء فترة تمارين القوة زيادة في الطاقة عن طريق تناول المزيد من الكربوهيدرات أكثر مما يسمح به المعيار اليومي ، فيمكن تقليل كمية الدهون إلى 0.8 جم / كجم.

مفتاح تمرين ناجح صحة جيدةرياضي.

في حالة حدوث اللامبالاة أثناء التمرين ، يجب زيادة الدهون إلى 2 جم / كجم ، ويجب تقليل الكربوهيدرات بنسب مباشرة. سيؤدي تعديل نظام التغذية وفقًا للخصائص الفردية للجسم إلى زيادة فعالية البقاء في صالة الألعاب الرياضية.

مجموعة سريعة من كتلة العضلات ممكنة فقط إذا تم استيفاء الشروط التالية:

• التغذية الطبيعية المتوازنة
• نوم صحي لمدة ثماني ساعات ؛
• مجموعة مختارة من تمارين القوة بشكل صحيح.

انتهاك واحد منهم على الأقل يؤدي إلى انخفاض في فعالية التدريب وتباطؤ في نمو العضلات.

بناء العضلات عملية طويلة تتطلب الانضباط الذاتي في التغذية. خمس وجبات يوميًا كل ثلاث ساعات طريقة موثوقة لتحقيق النتيجة المرجوة.

أفضل تغذية للرياضي هي كسور ، فهي توفر مدخولًا منتظمًا من الطعام في الجسم بجرعات صغيرة ، مما يساعد على تسريع التوليف ، وتحسين امتصاص البروتين ، والتمثيل الغذائي ، وله تأثير إيجابي على نمو العضلات.

يمنع منعا باتا تخطي وجبات الطعام أو الجوع أو الإفراط في تناول الطعام. في الحالة الأولى ، لن تحقق التغذية المنفصلة التأثير المطلوب - لن تزداد العضلات في الحجم ، وفي الحالة الثانية ، سيؤدي ذلك إلى زيادة الوزن وترسب الدهون تحت الجلد.

عينة من قائمة الرياضيين ليوم واحد لزيادة العضلات

ضع في اعتبارك خيارات كل وجبة. اختر أيًا منها ، مع التركيز على تفضيلات الذوق والخصائص الفردية للجسم (ectomorph).

وجبة افطار

1. موز - قطعة واحدة ، خبز بني - شريحتان ، بيض مخفوق من بياض بيضتين من حبة واحدة كاملة.
2. كمثرى - قطعة واحدة ، كاكاو ، دقيق الشوفان - 150 جم ، شوكولاتة داكنة - 30 جم.
3. تفاح - 1 قطعة ، حليب ، الحنطة السوداء- 150 جرام.
4. زبادي - 100 جم ، هرقل - 50 جم ، جبنة قريش 9٪ - 100 جم.

وجبة خفيفة # 1 (قبل التمرين)

1. كفير 0٪ أو 1٪ ، جبن - 50 جم ، خبز - شريحتان.
2. شاي أسود ، جبنة قريش قليلة الدسم - 200 جم ، مربى التوتأو عسل - 4 ملاعق صغيرة
3. دقيق الشوفان غير المحلى - 150 جم ، مربى - 3 ملاعق صغيرة ، جريب فروت - 1 قطعة.
4. تفاح - قطعة واحدة ، مكسرات (متنوعة) - 40 جم ، برقوق ، زبيب ، مشمش مجفف ، برقوق - 80 جم.
5. موز - 1 قطعة ، بروتين - 1.5 ملعقة ، خبز الجاودار - 3 شرائح ، فول سوداني - 30 جم.

وجبة عشاء

1. أفوكادو - 150 جم. (نصف) ، فيليه ديك رومي مسلوق - 100 جم ، أرز غير مصقول - 100 جم.
2. حساء على مرق اللحم - 200 مل ، كومبوت الفواكه المجففة ، الحنطة السوداء - 100 جم ، دجاج - 150 جم ، سلطة خضار - 100 جم.
3. أرز - 100 جرام ، حليب 1٪ ، ديك رومي 150 جرام أو 2 بيضة كاملة.
4. عصير جزر أو برتقال ، موز - قطعة واحدة ، بطاطس مهروسة - 100 جم ، لحم دواجن - 150 جم.
5. شاي أخضر ، عسل - 2 ملعقة صغيرة ، شوربة نباتية مهروسة - 200 مل ، سمك - 200 جم ، أرز - 100 جم ، عنب - 200 جم.

SNACK # 2 (مباشرة بعد التمرين)

1. جاينر + مكسرات - 40 جم، شوكولاتة داكنة - 50 جم.
2. الشاي الأسود أو مربى التوت أو العسل - 5 ملاعق صغيرة ، جبن قليل الدسم - 200 جم.
3. موز - قطعتان ، شوكولاتة داكنة - 50 جم.
4. حليب دقيق الشوفان - 150 جم.
5. عصير الأناناس مع رقائق الشوكولاته والخبز - 2 شريحة.
6. التفاح - 1 جهاز كمبيوتر. صفار البيض- قطعتان ، بروتينات - 4 قطع ، لوز - 50 جم.
7. فواكه مجففة - 100 جم ، مكسرات - 40 جم.

وجبة عشاء

1. بروكلي - 100 جم ، لحم بقري مسلوق / صدر دجاج - 200 جم ، أرز - 100 جم.
2. مشروب فواكه من التوت ، بياض البيض - 5 قطع ، سلطة الخضار - 150 جم.
3. سمك - 200 جم ، شاي أخضر ، برتقال - 1 قطعة.
4. مكسرات - 50 جم ، مربى توت - 4 ملاعق صغيرة ، جبنة قريش قليلة الدسم - 150 جم.
5. حنطة سوداء - 100 جم ، ديك رومي - 200 جم ، زيت نباتي - 3 ملاعق كبيرة ، سلطة ملفوف وجزر - 100 جم.
6. بطاطس مهروسة - 100 جم ، لحم بتلو - 150 جم ، خضروات مطهية - 100 جم ، موز - 1 قطعة.

تعمل الاختلافات المقدمة كأساس لتجميع القائمة للأسبوع.

يمكنك إجراء تغييرات على خطة التغذية: استبدل المنتجات بنظائرها وفقًا لـ BJU. لتزويد الرياضي بالقوة لمدة ساعة. قائمة ما قبل التمرين (الوجبة الخفيفة رقم 1) هي كربوهيدرات سريعة وبطيئة. هم المصادر الرئيسية للطاقة. في الوقت نفسه ، تساعد البروتينات والسكريات (الوجبة الخفيفة رقم 2) على تجديد القوة الضائعة وضمان نمو العضلات بعد التمرين.

إذا كانت التغذية عند اكتساب كتلة العضلات متوازنة وتم حسابها بشكل صحيح ، فيمكن ملاحظة النتائج الأولى بعد 3 أسابيع.

إذا لم يتم ملاحظة زيادة الوزن في نهاية هذه الفترة ، فيجب زيادة تناول الكربوهيدرات بمقدار 50 جم. بعد التدريب ، على الإفطار.

مثال على تغذية (جدول) رياضي نباتي لزيادة العضلات

وجبة افطار

1. شاي أخضر ، جبنة توفو - 100 جم. خبز - شريحتان.
2. عصير طازج من الخيار ، تفاح أخضر ، ملفوف ، سبانخ ، زنجبيل ، كرفس - 450 مل ، بروتين مخفوق من حليب اللوز (1 كوب) ، موز (1 قطعة) ، بروتين الصويا(ملعقتان كبيرتان) - 200 مل.

وجبة خفيفة # 1

1. طاجن جزر أو سيرنيكي - 150 جم ، خليط من المكسرات - 40 جم / زبدة الفول السوداني - 1 ملعقة كبيرة.
2. زيت القرع - اللوز - 2 ملعقة صغيرة ، دقيق الشوفان - 150 جم ، التوفو - 100 جم.
3. بار البروتين - قطعة واحدة ، كوكتيل التفاح والجريب فروت.

وجبة عشاء

1. شوربة خضار - 250 مل ، كوسة مطهية ، جزر ، بروكلي - 100 جم ، لحم صويا - 150 جم ، تمبيه - 100 جم.
2. برجر مع الأفوكادو والجبن - قطعة واحدة ، سلطة الملفوف بالطماطم - 150 جرام ، الموز - قطعة واحدة ، شوربة البروكلي والسبانخ - 200 مل ، زيت اللوز - 2 ملعقة صغيرة.
3. أرز كيون - 100 جم ، سلطة عدس وكسكسي - 100 جم ، سيتان - 50 جم ، بذور كينوا - 1 ملعقة شاي ، زيت زيتون - 1 ملعقة صغيرة.
4. حساء البازلاء - مهروس - 200 مل ، جبنة - 100 جم ، عصيدة الحنطة السوداء - 100 جم ، سلطة الطماطم والسبانخ - 100 جم.

وجبة خفيفة # 2

1. بذور الكفير أو اليقطين أو عباد الشمس - 80 جم ، مربى الفاكهة - 5 ملاعق صغيرة ، خبز - شريحة واحدة.
2. فواكه مجففة - 100 جم ، زبدة فول سوداني - 1 ملعقة كبيرة.
3. مخفوق الموز وحليب اللوز وبروتين القنب مع قطع الشوكولاتة الداكنة.

وجبة عشاء

1. عصيدة بذور الكتان - 100 جرام ، شرائح اليقطين والجزر على البخار - 3 قطع ، عصير التوت أو الجيلي ، سلطة الملفوف من الطماطم ، الجوز - 150 جرام.
2. أرز أو بطاطس مهروسة بالجبن - 100 جم ، بروكلي مسلوق - 150 جم ، أفوكادو - 100 جم (نصف) ، توفو - 50 جم.

يجب أن تكون التغذية النباتية خلال فترة اكتساب كتلة العضلات متوازنة قدر الإمكان. يجب استبدال البروتينات الحيوانية (الأسماك والمحار والبيض واللحوم) بـ: التيمبيه ، والمكسرات ، والكفير 0٪ ، والجبن الخالي من الدسم ، والزبادي 2.5٪ ، والموزاريلا ، وجبن الريكوتا ، ومنتجات الصويا ، والتوفو ، والبقوليات. ومع ذلك ، لا تفرط في تحميل الجسم بمنتجات البروتين. لزيادة العضلات ، فإن تناول البروتين اليومي هو 2 جم / كجم ، للحفاظ على - 1.5 جم.

بالنسبة للنباتيين ، يكون نظام التدريب المثالي مكثفًا ولكنه قصير (حتى 30 دقيقة). ويرجع ذلك إلى حقيقة أن الأحمال طويلة الأجل "تستهلك" كمية كبيرة من البروتين ، مما يمثل مشكلة في التراكم على المنتجات النباتية.

سن، جنسوالتكيف وإدمان الجسم على تمارين القوة الشديدة والاضطرابات الغذائية والإجهاد ونقص المغذيات يؤدي إلى بطء التقدم والابتعاد عن الحصول على النتيجة المرجوة. تساعد المكملات الغذائية الخاصة على تسريع "بناء" العضلات ، وسد الفجوات في النظام الغذائي للرياضي ونقص العناصر الغذائية (المعادن والفيتامينات و BJU والسعرات الحرارية والأحماض الأمينية).

أفضل تغذية رياضية أساسية لنمو العضلات المكثف والحفاظ على الصحة هي الجلوتامين ، الأحماض الأمينية المتشعبة ، الفيتامينات المتعددة ، أوميغا 3. لم يندرج البروتين في هذه الفئة من المكونات الأساسية بسبب محتوى السكر / اللاكتوز ، وهو أمر غير مقبول للاستهلاك خلال فترة التجفيف.

ضع في اعتبارك أكثر المكملات الرياضية شيوعًا وكيفية اختيارها وكيفية استخدامها.

1. الجلوتامين. إنه أكثر الأحماض الأمينية غير الأساسية وفرة في العضلات. على الرغم من أن جسم الإنسان ينتجها بمفرده ، فإن الاستخدام الإضافي للمكمل في الليل ، بعد التدريب ، يقلل من فقدان البروتين ، ويخفف الألم ، وينشط الخصائص الوقائية للجسم ، ويحفز إنتاج هرمون النمو ، ويعزز التمثيل الغذائي للدهون ، يزيد من مخازن الجليكوجين ، يحيد تأثير سامالأمونيا ، تقاوم عمليات تقويض.
   ممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية ، التي تهدف إلى زيادة كتلة العضلات ، تزيد من الحاجة إلى الجلوتامين بمقدار 4.5 مرة ، حيث تنخفض كمية الجلوتامين في الدم بنسبة 18٪ خلال فترة نمو العضلات المكثف.
   الاحتياج اليومي للرياضي من الأحماض الأمينية هو 5-7 جرام. ويعتمد على وزن الجسم. بالنسبة للمراهق ، لا يتجاوز 3-4 جرام.
   المصادر الطبيعية للجلوتامين: البيض والسبانخ والبقدونس والأسماك ولحم البقر والحليب والملفوف والبقوليات. يمكنك تعويض نقص الأحماض الأمينية عن طريق تضمين كوكتيل رياضي في نظامك الغذائي في منزلك. الوصفة: 10 جرام. يذوب المسحوق في كوب من الماء.
   تحتاج إلى تناول مشروب الجلوتامين ثلاث مرات: على معدة فارغة ، قبل النوم ، بعد التمرين.
2. BCAAs هي مجموعة من ثلاثة أحماض أمينية أساسية: فالين ، ليسين ، وإيزولوسين. الدور الأساسي للمادة المضافة هو التقليل تأثير ضارتقويض ، ومنع نمو العضلات. بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة أساس تخليق البروتين وإنتاج الطاقة. في عملية التمرين المكثف في صالة الألعاب الرياضية ، يعاني جسم الرياضي من حاجة متزايدة لهذا الأحماض الأمينية. يؤدي نقص BCAAs إلى حقيقة أن الجسم يبدأ في تدمير الأنسجة العضلية لتعويض نقصها ، وهو أمر غير مقبول على الإطلاق.
   المنتجات التي تحتوي على مركب فالين ، ليسين ، أحماض أمينية إنزلاسين - بيض ، فول سوداني ، تونة ، لحم بقري ، ديك رومي ، دجاج ، سلمون.
   المتطلبات اليومية من BCAAs للرياضي لاكتساب كتلة عضلية هي 10-20 جم ، ويجب ألا تتجاوز الجرعة الواحدة 4-8 جم.
   إذا لم يتم استخدام المنتجات المذكورة أعلاه بكميات كافية (يتم عرض جدول محتوى BCAA ، مجم لكل 100 جرام من المكون على الشبكة) ، يبدأ جسم الرياضي في تجربة نقص المغذيات. لسد الحاجة اليومية للأحماض الأمينية في النظام الغذائي ، تحتاج إلى تضمين مكمل رياضي. من الأفضل إدخاله في النظام الغذائي قبل التدريب وبعده مباشرة.
   للإنجاز أفضل تأثيرمن الأفضل دمج الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة مع الرابح والكرياتين والبروتين.
3. أوميغا 3. تعمل الأحماض الدهنية غير المشبعة المفيدة على تحسين الدورة الدموية ، ووظائف المخ ، وتقليل الشهية ، وتسريع عملية التمثيل الغذائي ، ومنع انهيار العضلات ، ولها تأثير تقوي عام على الجسم ، ولها تأثير إيجابي على وظائف القلب.
   المصادر الرئيسية لأوميغا 3 هي التونة (0.5-1.6 جرام لكل 100 جرام) ، السلمون (1.0-1.4 جرام) ، الماكريل (1.8-5.3 جرام) ، الهلبوت (0.4-0.9) ، الرنجة (1.2-3.1) ، التراوت ( 0.5-1.6) ، بذور الكتان (22.8 جم) ، بذور الشوفان (1.7 جم) ، الجوز (6.8 جم) ، الفاصوليا (0.6 جم).
   التغذية لاكتساب الكتلة العضلية للفتيات والرجال يجب أن تحتوي على 2-3 جم. الأحماض الدهنية غير المشبعة.
   يمكنك إضافة أوميغا 3 عن طريق تناول زيت السمك في كبسولات 2-6 جم. يوميا مع الطعام.
4. Gainer مكمل غذائي للرياضيين ، يتكون من 60٪ كربوهيدرات و 35٪ بروتين. بعض الشركات المصنعة (Weider ، MuscleTech ، Dymatize ، Ultimate ، API ، Multipower ، Prolab) تضيف العناصر الدقيقة ، الجلوتامين ، الفيتامينات ، الكرياتين إلى المشروب ، مما يغذي الجسم ، ويعوض عن احتياطيات الطاقة المفقودة ، ويزيد تأثير الابتنائيةتحسين امتصاص الدواء.
   مع الرابح ، يتلقى الرياضي كمية إضافية من "مواد البناء" اللازمة لنمو العضلات. من السهل تحضير كوكتيل مغذي من المركز: يكفي تخفيف 100 جرام. مسحوق في 300 مل من السائل (ماء ، حليب 0.5٪ أو برتقال طازج ، عصير تفاح).
   تحتاج إلى شرب المشروب في الصباح ، قبل 30 دقيقة من الفصل وبعده. يُسمح بشرب كوكتيل من الكربوهيدرات والبروتين في الليل قبل ساعة من النوم. وجبات الميزانيةلنمو العضلات هي الأنواع التالية من الرابحين: Super MASS Gainer ، Anabolic Muscle Builder ، Optimum Serious Mass ، Up Your Mass ، BSM True-Mass ، Weider Mega MASS ، والتي يمكن استخدامها كبديل جزئي للطعام المعتاد.
5. الكرياتين مركب عضوي يعمل ، عند تناوله ، بمثابة "وقود" لتقلصات العضلات.
   المصادر الطبيعية للمادة - سمك القد (3 جم / كجم) ، سمك السلمون (4.5 جم / كجم) ، التونة (4 جم / كجم) ، لحم الخنزير ، لحم البقر (4.5-5 جم / كجم) ، الرنجة (6.5-10 جم / كجم) ، الحليب ( 0.1 جم / لتر) التوت البري (0.02 جم / كجم).
   يزيد الكرياتين من القوة وتحمل العضلات ويستعيد طاقتها بسرعة. ومع ذلك ، من أجل أن تؤثر النتائج الرياضية، يجب أن تأكل يوميًا ما لا يقل عن 5 كجم من اللحوم ، وهي مشكلة كبيرة. يمكنك تشبع الجسم بمركب عضوي عن طريق تناول مكمل غذائي قبل التدريب بوزن 5 جم لكل منهما.
6. البروتين أساسي طعام غير مكلفلنمو العضلات المكثف بأعلى مستوى قيمة بيولوجية. بالإضافة إلى الأحماض الأمينية الأساسية ، يحتوي المسحوق على شوائب وعناصر دقيقة. يمنع تركيب الميوستاتين ويحفز نمو العضلاتيزيد من إنتاج الطاقة ويمنع التقويض ويحرق الدهون.
   هناك الأنواع التالية من البروتين: نباتي - صويا ، حيواني - كازين ، مصل اللبن ، بيض.
   يرأس تصنيف المكملات الرياضية الأكثر فاعلية بروتين مصل اللبن ، والذي يتم امتصاصه سريعًا في الجهاز الهضمي بعد دخوله إلى الجسم ، مما يزيد بشكل كبير من تركيز الأحماض الأمينية في الدم.
   لتحقيق أقصى قدر من التأثير ، يجب أن تتكون التغذية بعد التمرين من البروتين و BCAAs.
   عينية 100 جرام. يحتوي المنتج على بروتين في: اللحوم (25-29 جم) ، الأسماك (21-22 جم) ، الجبن (12 جم) ، المأكولات البحرية (21 - 23 جم) ، الجبن (23 - 28 جم) ، التوفو (17 جم). ، عدس (25 جم) ، حنطة سوداء (12.6 جم) ، بيض (6 جم) ، حمص (19 جم) ، كوب من الكفير والحليب (3 جم). جرعة يوميةالبروتين خلال فترة بناء العضلات - 2 جم / كجم من وزن الجسم. جرعة واحدةمخفوق البروتين 30 جرام. مسحوق 250 مل من الماء والعصير والحليب.
   تحتاج إلى تناول مشروب بروتيني حتى 5 مرات في اليوم: في الصباح ، قبل التمرين بـ 1.5 ساعة وبعده مباشرة.

على الرغم من مجال واسع منبيولوجيا المضافات النشطة، لتجنيد العضلات بشكل سريع وآمن ، من المهم ضمان تناول البروتين بنسبة 50٪ مصادر الطعامو 50٪ من المكملات الرياضية.

غالبًا ما يواجه الرياضيون الذين يسعون إلى تنمية العضلات مشكلة كيفية تحضير الطعام بشكل صحيح. تعتبر الرتابة في التغذية عقبة خطيرة أمام النتيجة المرجوة. يجب أن يحتوي النظام الغذائي لنمو العضلات على الكثير من البروتينات والكربوهيدرات المعقدة.

يمكنك تنويع النظام الغذائي للرياضي من خلال تقديم الأطباق التالية من المنتجات المسموح بها: فطائر الجبن ، والجبن ، وسلطة الحبار ، والبروتين ، وحساء البازلاء المهروسة ، والبيض المخفوق مع الخضار ، والتونة ، والتوفو ، وحلوى الموز ، وجيلي اللوز ، وشراب الزبادي ، لحم العجل الكبدمع صلصة التوت ، فطائر الشوفان مع الأناناس ، ساندويتش الدجاج ، جبن دايت محلي الصنع ، المأكولات البحرية في صلصة الكريمة الحامضة ، سمك السلمون المشوي ، سمك البايك مع الفجل ، الإسكالوب الإيطالي ، الروبيان مع فلفل حلو. تتوفر وصفات لهذه الأطباق على الإنترنت على موقع التغذية الرياضية http://sportwiki.to.

نظام غذائي متوازن ، مجموعة مختارة بعناية من تمارين القوة ، وشرب الكثير من الماء ، والتناوب على نظام "التدريب والراحة" هي عوامل أساسية ، التقيد بها يؤدي إلى مجموعة سريعة من كتلة العضلات.

ما الذي يوحدهم؟يحتوي على نسبة عالية من الدهون.

وإذا لم تستخدمها ، فسيتوقف الوزن عن الزيادة. ومع ذلك ، فأنا لا أقترح عليك طردهم بشكل دائم من حياتك. من غير المجدي. لأنه لا شيء يمنعك من محاربة الوزن الزائد مثل حظر بعض أنواعه.

فقط حاول تجنبها أو استبدالها بشيء مشابه ، ولكن أقل ضررًا.

أي زيوت بما في ذلك الزيوت النباتية

يرتكب معظم الناس خطأ شائعًا. يعتقدون أن الزيت النباتي يمكن أن يكون خفيفًا.

في الواقع ، جميع أنواع الزيوت على الإطلاق: زبدة ، نباتية ، مكررة ، إلخ. تحتوي على ما يقرب من 100 في المئة من الدهون. نعم ، هذه الدهون نباتية. لكن لا فائدة من ذلك ، ولكن مثلها مثل الدهون الحيوانية.

لذا حاول التخلص من جميع أنواع الزيوت الممكنة من نظامك الغذائي. الحمد لله ليس من الصعب على الإطلاق.

المارجرين وأنواع المايونيز المختلفة

في المارجرين وأنواع مختلفة من بدائل الزبدة ، يبلغ محتوى الدهون حوالي 60-75 في المائة. كما أن ما يسمى بالزيوت الخفيفة أو فائقة الخفة متوفرة تجاريًا أيضًا.
لكن محتواها من الدهون لا يقل كثيرًا عن محتوى الزبدة. علاوة على ذلك ، يخضع المارجرين لمعاملة كيميائية خاصة لـ تخزين طويلفهو يزيد الضرر الذي يلحق بالجسم.

أما بالنسبة للمايونيز ، فمن الصعب عمومًا تسميته منتجًا. تبلغ نسبة الدهون في المايونيز العادي 70 في المائة ، ولكن بدأت تظهر أصناف جديدة مؤخرًا بنسبة 40 إلى 45 في المائة. ولكن حتى هذا كثير.

بشكل عام ، لا ينبغي تناول المارجرين والمايونيز على الإطلاق ، ليس فقط للحفاظ على الأول ، ولكن أيضًا من وجهة نظر سلامة الكائن الحي بأكمله.

صحيح ، إذا كنت تحب المايونيز ، فلن يكون من السهل رفضه في البداية. لكن يمكنك دائمًا العثور على بديل. على سبيل المثال ، يضيف القشدة الحامضة المملحة واللبن وبعض الناس الخردل مع الكفير إلى الخضار بنسبة 1: 1.

الجبن الصلب والمعالج

نعم ، أعرف جيدًا كم هو لطيف تناول شطيرة مع الجبن في الصباح. ومع ذلك ، فإن الأجبان الحديثة ، وخاصة المستوردة منها ، تحتوي على نسبة دهون تقارب 45-50٪. لذا ، يجب أن تتخلى عنها لحفظ الرقم.

ما الذي يمكن أن يحل محلهم بعد ذلك؟ عندما تريد الجبن ، خذ الجبن المملح قليل الدسم أو ما يسمى الجبن الطري - جبن الفيتا. مع الذوق الجيد ، يكون محتواها من الدهون منخفضًا جدًا. لذلك لن يؤثر على وزنك.

لحمة

تزيد نسبة الدهون في لحم الخنزير العادي والخالي من الدهون عن 30 بالمائة. وفي لحم البقر الدهني حوالي 25-30. إن استخدام مثل هذه اللحوم ، بالطبع ، يؤثر على مظهرك. وللأسوأ.

لكن الجسم يحتاج إلى البروتين. خلاف ذلك ، سيحدث الصداع والتعب والخمول. لذا أقترح عليك استبدال الأكل المزيد من الأسماكخاصة البحرية واستخدام اللحم البقري الخالي من الدهن للشوربات واللحوم. لحسن الحظ ، يمكن إعداد العديد من الأطباق اللذيذة من الأسماك.

النقانق المسلوقة (أوستانكينو ، دوكتورسكايا ، إلخ) ، نقانق لحم الخنزير المدخن ، نقانق ونقانق

إذا كنت تعرف من ماذا وكيف يتم تحضير هذه المنتجات ، فستفقد إلى الأبد الرغبة في تناولها. لا ينفع الجسم منها إلا الضرر.

ومع ذلك ، لا يعتبر الناس في كثير من الأحيان أن النقانق والنقانق وبعض النقانق دهنية. لأنهم لا يظهرون الدهون. لكن في الحقيقة يوجد دهون وتتراوح بين 25 و 35 بالمائة.

على سبيل المثال ، يبلغ محتوى الدهون في نقانق الطبيب حوالي ثلاثين ، وهو عدد كبير جدًا. لذا ، أقترح عليك التخلي عن هذه المنتجات واستبدالها بالسمك.

حلويات مثل الشوكولاتة والآيس كريم والكريمات

لا تخف. يمكن استبدالها بسهولة بالحلويات قليلة الدسم. على سبيل المثال ، مربى البرتقال ، أعشاب من الفصيلة الخبازية ، أعشاب من الفصيلة الخبازية ، مربى. وإذا لم يكن هناك دهون عمليًا في الكراميل أو أعشاب من الفصيلة الخبازية ، فإن نسبة الدهون في الشوكولاتة تقترب من 50 في المائة.

يمكن استبدال الآيس كريم الكريمي بسهولة بآيس كريم غذائي. عمليا لا يوجد فرق في الذوق. لذلك يمكنك الاستغناء عن هذه المنتجات بسهولة.

ألبان

تحتوي بعض منتجات الألبان على نسبة عالية من الدهون. على سبيل المثال ، في القشدة الحامضة ، تتراوح بين 25-40 في المائة. ولكن ، كقاعدة عامة ، يمكن دائمًا العثور على نظائرها قليلة الدسم لمنتجات الألبان هذه. لذلك يمكنك استبدالها بسهولة.

هذه هي كل أنواع الأطعمة السبعة التي تساهم في السمنة لديك. إذا قمت بإزالتها من نظامك الغذائي أو استبدلتهم بنظرائهم قليل الدسم ، فستتوقف عن اكتساب أرطال إضافية.

غالبًا لا يدرك المبتدئون أن التغذية هي مفتاح النجاح. التدريب ، بالطبع ، مهم ، لكنه يأتي في المرتبة الثانية. ماذا يجب أن تكون التغذية الصحيحة للكتلة؟ سنتحدث عن هذا الآن.

القواعد الاساسية

سنحاول الآن أن نقول بأكبر قدر ممكن من الوضوح والدقة عن أهم المبادئ التي يجب اتباعها في التغذية أثناء كمال الأجسام المنتظم. بادئ ذي بدء ، كن على دراية بحقيقة أنك في التدريب تدمر عضلاتك ، لا تضخها. تنمو أثناء التعافي (والأهم من ذلك كله في المنام) ، وتتطلب الكثير من الطاقة لمثل هذه العملية. من اين تاتي هذه الطاقة؟ بالطبع من الطعام. لكي تبدأ عضلاتك في الزيادة في الحجم ، يجب أن تتضرر أولاً (وهو ما نقوم به في صالة الألعاب الرياضية) ، ثم يتم تزويدها بكمية كافية من ما يسمى بمواد البناء (البروتينات) والطاقة (الكربوهيدرات).

من السهل تخمين أن نمو العضلات يتطلب زيادة في العناصر الغذائية ، وبالتالي من المهم الحصول على سعرات حرارية أكثر مما تحرقه في يوم واحد. بالطبع ، يجب أن يكون الطعام صحيحًا ، لأن الوجبات السريعة بالتأكيد لن تساعد هنا.

كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن يحصل عليها الرياضي الذي يقوم باكتساب كتلة عضلية؟ الجواب بسيط: وزنك × 30 + 500. إليكم هذه الصيغة البسيطة. على سبيل المثال ، إذا كان وزنك 70 كجم ، فأنت بحاجة لتناول 70 × 30 + 500 = 2900 سعرة حرارية يوميًا. أكل أكثر ، تنمو أكثر. هذه الحقيقة.

أنواع الجسم

لا يمكن أن تكون التغذية من أجل الكتلة شاملة ، لأننا جميعًا مختلفون. كما تعلم ، هناك 3 أشكال ظاهرية ، وميزومورف ، وداخلية. Mesomorph (النوع المتوسط) مناسب بشكل مثالي للمخطط أعلاه. يمكن للمظهر الخارجي الهزيل أن يرمي بأمان 1000 سعر حراري ، وليس 500 سعر حراري ، لأن مثل هذا الشخص لديه عملية أيض سريعة للغاية. أما بالنسبة إلى الشكل الداخلي (الذي يتميز بمجموعة سريعة من كتلة الدهون) ، يجب أن يكون مثل هذا الرياضي أكثر انتباهاً لاستهلاك الكربوهيدرات والدهون (يُنصح بتقليل تناوله في المساء) ، وكذلك تقليل البدل من 500 إلى 200-300 سعرة حرارية. سنتحدث أكثر عن الوجبات الغذائية أدناه.

نسب المغذيات

هذا موضوع مؤلم إلى حد ما. ألقِ نظرة حولك: يوجد الآن الكثير من الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة يأكلون كثيرًا الوجبات السريعةترسب في الدهون. كيف تمنعه؟ بادئ ذي بدء ، توقف عن تناول الوجبات السريعة والحلويات (1-2 مرات في الشهر ، بالطبع ، يمكنك ذلك ، لكن تعرف متى تتوقف) ، وأيضًا ضع في الاعتبار نسبة العناصر الغذائية. يجب أن يتكون النظام الغذائي الصحي للكتلة العضلية (مجموعتها) مما يلي:

• البروتينات - 20-30٪.
• الكربوهيدرات - 50-60٪.
• الدهون - 10-20٪.

بروتين (بروتين)

لا تنس أن البروتين هو أهم مادة بناء لعضلاتك. ضع في اعتبارك أن البروتين الحيواني (أو البروتين) أفضل بكثير من البروتين النباتي بسبب مجموعة الأحماض الأمينية عالية الجودة. معلومات مهمة: يجب أن تكون كمية البروتين المستهلكة 2 جرام (ربما أكثر بقليل) لكل 1 كجم من الوزن. فقط في هذه الحالة سيبدأ النمو المتزايد لعضلاتك. سوف تساعد التغذية الرياضية لزيادة الكتلة على تعويض الكمية المفقودة من البروتين إذا كنت غير قادر على استهلاك الكمية المناسبة من الطعام الطبيعي.

الكربوهيدرات

نذهب أبعد من ذلك. الكربوهيدرات أفضل مصدرطاقة. نعتقد أنك حفظت أهم مبدأ في التغذية: تحتاج إلى الحصول على طاقة أكثر مما تنفق خلال اليوم. يجب أن يشير مؤشر 50-60٪ فقط من الكربوهيدرات في النظام الغذائي إلى أهمية هذه المغذيات. من حيث المبدأ ، يجب أن تكون أكثر بمرتين من البروتين ، أي 3.5-4 جرام لكل 1 كجم من وزن الجسم. وتجدر الإشارة إلى أن لديهم نفس القصة تقريبًا مثل البروتينات (وجود حيواني ونباتي) ، لأن الكربوهيدرات تنقسم إلى بسيطة (حلويات) ومعقدة (معكرونة ، حبوب). الأول ، بدوره ، يسبب قفزة هائلة في الأنسولين ، ولهذا يمتصه الجسم بسرعة كبيرة. هذا غالبا ما يؤدي إلى تراكم الدهون تحت الجلد.

أنت الآن تفهم سبب ضرر تناول الحلويات (مع ذلك ، الفواكه غنية بالفيتامينات والألياف ، وبالتالي لا يمكن إهمالها). على العكس من ذلك ، يتم امتصاصها ببطء إلى حد ما (عدة ساعات) ، مما يسمح لك بإشباع الجسم تدريجيًا بالطاقة اللازمة.

الدهون

التغذية للكتلة (وكذلك للتجفيف) في بدون فشليجب أن تحتوي على الدهون. يمكن أن يهددك غيابهم الكامل بمشاكل صحية. كما في الحالات السابقة ، هناك نوعان من هذه المغذيات: المشبعة (شحم الخنزير ، السمن ، الزبدة) والأسماك غير المشبعة) الأحماض الدهنية. يجب ألا يشكل الأول أكثر من ربع إجمالي كمية الدهون في النظام الغذائي. حاول تناول المزيد من الأسماك الغنية بأوميجا 3 ، التي تعمل على تطبيع عملية التمثيل الغذائي وتحسن وظائف القلب.

ما هو أفضل وقت لتناول الطعام وكم؟

وصفة للنجاح. إذا قمت بتقسيم وجبات الطعام من 5 إلى 6 مرات خلال اليوم ، فسوف يؤدي ذلك إلى تسريع عملية التمثيل الغذائي في الجسم ، مما يساعده على امتصاص العناصر الغذائية بشكل أفضل وتعزيز عمليات حرق الدهون. سيسمح لك هذا الأسلوب بامتصاص المزيد من البروتين ، وهو أمر ضروري جدًا للعضلات.

يجب أن يوزع النظام الغذائي لزيادة الكتلة جميع الأطعمة التي يحتاجها الجسم إلى أجزاء متساوية. في الوقت نفسه ، تذكر المبدأ الأساسي: الكربوهيدرات تسير دائمًا في خط تنازلي (أي كثيرًا في الصباح وأقل في المساء) ، والبروتين (البروتين) - في خط مستقيم (يجب أن تستهلك بالتساوي أجزاء على مدار اليوم). هذه هي القاعدة الذهبية لكمال الاجسام. مهم بشكل خاص قبل وبعد تدريب القوةلأن الجسم يحتاج عدد هائلطاقة. فماذا يجب أن يكون النظام الغذائي لزيادة الوزن؟ فيما يلي مثال رائع:

2 بيضة كاملة و 3 بياض بيض + 100 غرام من دقيق الشوفان (ممكن مع المكسرات أو الزبيب) ؛

250 جرام معكرونة (أصناف صلبة) / حبوب (أرز ، حنطة سوداء) + 200 جرام ستيك / صدر دجاج+ خضروات

200 جرام أرز + سمك / لحم قليل الدهن + خضروات ؛

200 غ من صدور الدجاج مع الجبن

200 جرام جبن قريش / كازين مخفوق.

هذه هي الطريقة التي يحدث بها التجمع الجماهيري. من حيث المبدأ ، فإن اتباع نظام غذائي مماثل يناسب العديد من الرياضيين. ماذا نحصل؟ في الصباح ، يتم تحميل الجسم بمزيج عالي الجودة من البروتين والكربوهيدرات ، مما يمنع تقويض الجسم ويؤدي إلى تفاعلات بنائية.

يجب أن يكون التدريب مثاليًا بين الوجبتين الثانية والثالثة. من أجل الحفاظ على إنتاج الجليكوجين والأنسولين في العضلات أثناء العمل في صالة الألعاب الرياضية ، يمكنك شرب العديد من المشروبات الكربوهيدراتية.

في آخر وجبتين ، تم استبعاد الكربوهيدرات. ينصب التركيز على البروتينات.

نريد بشكل خاص التركيز على الوجبة الخامسة (قبل النوم). يحتوي الجبن القريش أو الكوكتيل على الكازين (ما يسمى بالبروتين البطيء) ، والذي يسمح لك بإلغاء تقويض الجسم أثناء النوم ، وكذلك تشبع عضلاتك بمواد البناء اللازمة.

هذه هي الطريقة التي يتضح بها برنامج التغذية لتحقيق مكاسب جماعية. لا تنس أيضًا الماء (غير الغازي) ، لأنه حتى مع وجود جفاف طفيف في الجسم في العضلات ، فإن عملية الشفاء تتعطل. القاعدة الذهبية: 1 لتر ماء لكل 30 كجم من وزن الجسم.

المكسب الشامل للفتيات ، اللواتي تتطابق تغذيتهن بشكل عام مع التغذية الموصى بها للرجال ، يكون أصعب إلى حد ما. أولاً ، الجنس العادل يحتوي على مستويات أقل بكثير من هرمون التستوستيرون في الدم. ثانيًا ، يحتاجون إلى الحصول على سعرات حرارية أقل بكثير (1500 سعرة حرارية لكل 50 كجم من الوزن) ، وبالتالي يسهل التخلص من هذه السعرات الحرارية. تبقى جميع المبادئ الأخرى كما هي.

التغذية الرياضية لاكتساب الكتلة

كثير من المبتدئين يبالغون في تقديرها. من حيث المبدأ ، بالنسبة للأشخاص الذين يتراوح وزنهم بين 70 و 75 كجم ، لا فائدة من ذلك عمليًا طعام إضافي. وذلك لأن من السهل تناول 140-160 جرامًا من البروتين و 250-300 جرامًا من الكربوهيدرات مع الطعام الطبيعي. بالطبع ، مع الزيادة التدريجية في وزن الجسم النوعي (أكثر من 85 كجم) ، ستكون هناك حاجة بالفعل إلى المزيد من العناصر الغذائية. ما هي التغذية الرياضية المثالية لاكتساب كتلة العضلات؟ هذا بروتين مصل اللبن. يعتبر مكمل البروتين هذا مثاليًا لتناوله بعد التمرين ، وكذلك في الصباح عندما يكون الجسم في حالة نقص في الطاقة.

كقاعدة عامة ، تقوم الشركات المصنعة الحديثة التي تحمل الاسم العالمي Dymatize ، BSN) بتصنيع منتجات عالية الجودة بنسبة بروتين تصل إلى 90٪.

لا تقل شعبية الرابح. يسمح لك مكمل البروتين الكربوهيدراتي هذا بتجديد فقد الطاقة بعد التدريب (استعادة 100٪ ممكنة فقط بعد ذلك استقبال كاملالطعام ، 40-90 دقيقة بعد الصالة الرياضية).

التالي في القائمة هو الكرياتين أحادي الهيدرات. هذه المادة ستساعد على زيادة القوة و مستوى عامكتلة العضلات. تعتبر الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة خيارًا ممتازًا لتناوله أثناء وبعد تمارين القوة لأنها تمنع التقويض في الجسم.

سوف تساعدك التغذية الرياضية على تحقيق هدفك النهائي. لكن لا تعتقد أنه سيحل محل بالكامل أكل طبيعى. هذا أبعد ما يكون عن الحقيقة. تخيل كعكة. إذن ، الكعك طعام عادي ، والكريم مكملات رياضية. وهذا يعني أن الأساس يجب أن يكون دائمًا وجبة قياسية ، مما سيسمح لك بالتأكيد باكتساب كتلة عضلية. ستؤدي التغذية الرياضية إلى تسريع هذه العملية بنسبة 5-15٪ فقط.

المنشطة

الستيرويدات الابتنائية هي عقاقير دوائية تحاكي عمل هرمون التستوستيرون الذكري. أنها تسمح لك بتسريع تخليق البروتين (البروتين) داخل الخلايا ، مما يسبب تضخم العضلات (عملية الابتنائية). بالإضافة إلى ذلك ، فهي تسرع بشكل كبير من وقت الشفاء ، وتقلل من تأثير الهرمونات التقويضية وتسرع عملية التمثيل الغذائي. بالطبع ، تسمح لك هذه الخصائص ببناء كتلة العضلات بسرعة كبيرة. ومع ذلك ، فإن استخدام هذه الأموال يستلزم آثار جانبية(مشاكل الكبد ، عدم التوازن الهرموني ، ضمور الخصية ، الذكورة ، وغيرها) ، ولذلك يجب أن تكون دائمًا مستعدًا للإيذاء المتعمد للجسم إذا قررت أن تسلك هذا المسار.

يشتمل برنامج التغذية لتحقيق مكاسب جماعية لجميع لاعبي كمال الأجسام المحترفين تمامًا على المنشطات ، وبالتالي لا تملق نفسك بأوهام كاذبة حول جسم ضخم دون تعاطي المنشطات.

القواعد الاساسية

بإيجاز كل ما سبق ، نشير المبادئ الأساسيةفي التغذية:

1. لنمو الجودة ، تحتاج إلى إنشاء توازن إيجابي في السعرات الحرارية.
2. سحق الطعام إلى 5-6 جرعات.
3. لكل 1 كجم من وزن الجسم ، يجب أن يكون هناك 2-2.5 جرام من البروتين و 3.5-4 جرام من الكربوهيدرات و 1 جرام من الدهون.
4. الأولوية هي البروتين الحيواني والكربوهيدرات المعقدة والأحماض الدهنية غير المشبعة ، وكذلك الأطعمة الغنية بأوميغا 3.
5. قم بتحميل الكربوهيدرات قبل وبعد التدريب.
6. يجب أن تسير الكربوهيدرات دائمًا في خط هابط والبروتينات في خط مستقيم.
7. تجنب الكربوهيدرات البسيطةوالوجبات السريعة.
8. يمكنك إضافة التغذية الرياضية إلى نظامك الغذائي ، ولكن لا تفرط في ذلك ، وأشيد بالمنتجات الطبيعية.
9. اشرب الكثير من الماء.
10. ستعمل الستيرويدات الابتنائية على تسريع تغذيتك في بعض الأحيان ، ومع ذلك ، فعليك موازنة الإيجابيات والسلبيات بعناية قبل البدء في تناولها.

استنتاج

اكتساب كتلة عضلية ليس بالأمر الصعب كما يبدو للوهلة الأولى. أكل أكثر - أصبح أكثر. إذا كنت لا تنمو في الكتلة ، فقم بزيادة تناولك للطعام (خاصة الكربوهيدرات والبروتينات). إذا بدأت في السباحة بسبب الدهون ، قلل من السعرات الحرارية. كل شيء بسيط للغاية. أعلاه ، وصفنا كل التفاصيل الدقيقة التي يجب أن يمتلكها برنامج اكتساب الكتلة. حظ موفق في تحقيق أهدافك!