التقنيات النوم بسرعة

تقنيات التنفس والاسترخاء هي أسرع الطرق لتطبيع الحالة الجسدية والعقلية. إنهم قادرون على تهدئة العقل ، وتحقيق التوازن بين المشاعر ، بالإضافة إلى إضفاء الحيوية والصحة على الممارس.

قاعدة عامةتمارين التنفس المهدئة:

في سيجب أن تكون DOH أطول من INHA (يفضل مرة ونصف إلى مرتين) ، وبين الاستنشاق والزفير ، توقف لفترة مريحة.

1. تمرين الاسترخاء "الشاطئ"(يضاف بناء على طلب علم الحركة).

لا يتطلب التمرين التخيل والعد ، ويعمل بشكل مباشر مع الأحاسيس التي يعرفها الجميع.

الاستلقاء على السرير (من الأفضل أن تكون اليدين أيضًا تحت الأغطية) ، وتقويم الذراعين والساقين ، والاستلقاء بحرية. فكر في مكانك المفضل على شاطئ رملي مشمس. يوم دافئ صافٍ ، تسخن الرمال جيدًا ، لكن ليس حارًا. تستلقي عليها وتبدأ في الشعور كيف تبدأ الرمال في تدفئة ظهرك ورقبتك ... تذكر كيف حدث ذلك عندما بدأ أحد معارفك ببطء في رش الرمل الدافئ على جسمك ، بدءًا من الذراع أو من الساق ... ثم بدأ الرمل الدافئ يتصبب على فرشاة يدك اليمنى ، وملء الفرشاة تدريجيًا أكثر. و اكثر. الرمل دافئ وثقيل بشكل لطيف ، وتبدأ الفرشاة في أن تصبح أثقل أيضًا ...
فرشاة السقوط بالرمل الدافئ تغطي الرسغ .... ثم الذراع إلى الكوع ... والكتف
في هذا الوقت ، تصبح اليد ، جنبًا إلى جنب مع الغمر تحت الرمال الدافئة ، ثقيلة ودافئة ...
ثم يبدأ الرمل الدافئ بالرش اليد اليسرىوأيضا من اليد إلى الكتف ....
ثم ساق واحدة - في منطقة القدم والكاحل .... ثم أعلى ... إلى الركبة ... ثم الفخذ ... ومسحوق صغير على أسفل البطن في منطقة مفصل الورك ....
ثم ينام الرمل الدافئ على الساق الأخرى - القدم ... الكاحل ... أعلى الركبة ... الفخذ ....
ثم ببطء هناك مسحوق من أسفل البطن ، المنطقة الأربية... البطن ، الجانب الأيمن ... ، الجانب الأيسر ، الصدر (يوجد القليل جدًا من الرمال هنا ، فقط لتشعر بالدفء اللطيف) ... والرقبة ...
دفئ الوجه بأشعة الشمس الدافئة ونشعر كيف تسترخي الشفاه ... الخدين ... الأنف ... الجفون والعينان ....
تسترخي الجبهة أيضًا ، وفي هذا الوقت تشعر وكأن نسيمًا خفيفًا ينفخ على منتصف الجبهة ، ويهويها بهدوء منعش ولطيف ....

ليس من الضروري على الإطلاق محاولة إنهاء هذه التقنية إذا كنت ترغب بالفعل في النوم.

ليلة طيبة لك))

2 - ممارسة "مركز السلام"

تتيح لك ممارسة الاسترخاء في التنفس "مركز السلام" تحقيق سلام عميق سريع ، ومناسب للنوم وأي تنويم مغناطيسي ذاتي.

إذا كنت لا تخطط للنوم ، ولكنك تريد فقط أن تهدأ ، فمن الأفضل أن تقوم بالتمرين على كرسي مريح (وإلا فإن فرص النوم عالية جدًا)).

جوهر التمرينفي فكرة أن الهواء ، عند استنشاقه وزفيره ، يدخل ويخرج من الجسم من خلال نقاط قوية الضفائر العصبية، والتي تسمى أيضًا مراكز الطاقةأو "الشاكرات".

موقعهم على محور الجسم (الأمام):

السابع - تاج الرأس
السادس - منتصف الجبين
الخامس - أسفل العنق
الرابع - منتصف الصدر (على مستوى القلب)
ثالثا - الضفيرة الشمسية
2-5 سم تحت السرة (الحافة العلوية للمثلث المشعر))
الأول - نقطة في أسفل الجسم ، بين الساقين.

التمرين نفسه:بعد أن اتخذت وضعًا مريحًا (يفضل أن يكون ذلك مع دعم مريح للرأس) ، أغمض عينيك وتخيل ذلك عندما تستنشق الهواء "يدخل" الشقرا السابع، أ مخارج من خلال الجسم، كما لو كنت جالسًا في المقعد الموجود أسفلك. يفعل أربعة أنفاس من هذا القبيل، مع فترات توقف مريحة وملاحظة قاعدة أن الزفير أطول بحوالي 1.5 مرة من الاستنشاق.

عندما تستنشق ، "يدخل" الهواء بالفعل في الشاكرا السادسة ، ويخرج من خلال قاع الجسم. (4 أنفاس).

عندما تستنشق الهواء "يدخل" الشاكرا الخامسة ويخرج من خلال قاع الجسم. (4 أنفاس).

عندما تستنشق الهواء "يدخل" الشاكرا الرابعة ، ويخرج من خلال قاع الجسم. 4 أنفاس).

عندما تستنشق الهواء "يدخل" الشاكرا الثالثة ويخرج من خلال قاع الجسم. (4 أنفاس).

عندما تستنشق الهواء "يدخل" الشاكرا الثانية ويخرج من خلال قاع الجسم. (4 أنفاس).

عندما تستنشق الهواء ، "يدخل" الشاكرا الأولى ويخرج من خلالها ، أي من خلال الجزء السفلي من الجسم. (4 أنفاس).

افتح عينيك بلطف وارجع إلى الحياة النشطة. إذا كنت ترغب في إضافة نغمة إلى الجسم - قم ببعض الحركات القوية.

3. تمرن "دائري"

تمارين التنفس "كاروسيل" تساعد على تهدئة العقل والعواطف والاسترخاء الجيد والنوم بشكل جيد.

استلقِ بشكل مريح والساقين والذراعين مفرودتين ومباعدتين قليلًا عن الجسم.
على حساب "ذات مرة"خذ نفسًا هادئًا ، وفي نفس الوقت تخيل أن الهواء الدافئ يتم استنشاقه الجانب الأيمنالرأس (بشكل أكثر تحديدًا ، من خلال سطح الأذن اليمنى). يوقف.

على حساب "اثنين"تخيل أن الهواء الدافئ يتدفق عبر الزفير اليد اليمنى، من كتف إلى يد. على الأرجح ستشعر أن اليد اليمنى أكثر دفئًا واسترخاءً. يوقف.

على حساب "ثلاثة"

على حساب "أربعة" الساق اليمنى، من الورك إلى القدم. على الأرجح ستشعر بذلك الساق اليمنىدافئ قليلا ، ومرتاح. يوقف.

على حساب "خمسة"تخيل أن الهواء الدافئ يتم استنشاقه مرة أخرى من خلال الجانب الأيمن من الرأس (من خلال الاذن اليمنى). يوقف.

على حساب "ستة"تخيل أن الهواء الدافئ ينفث من خلاله الساق اليسرى ، من الورك إلى القدم. ستشعر على الأرجح أن ساقك اليسرى أكثر دفئًا واسترخاءً. يوقف.

على حساب "سبعة"- أنفاس هادئة من خلال سطح الأذن اليمنى. يوقف.

على حساب "ثمانية"تخيل أن الهواء الدافئ ينفث من خلاله اليد اليسرى، من كتف إلى يد. اشعر أن اليد اليمنى أكثر دفئًا واسترخاءً. يوقف.

على حساب "تسع"يستنشق من خلال سطح الأذن اليمنى. يوقف.

على حساب "عشرة"تخيل أن الهواء الدافئ ينفث من خلاله الجهه اليسرىرؤساء ( من خلال السطح الأذن اليسرى). يوقف

الآن سيذهب التمرين في الاتجاه المعاكس:

"ذات مرة"يستنشق من خلال الأذن اليسرى. يوقف.
"اثنين"الزفير باليد اليسرى. يوقف
"ثلاثة"يستنشق من خلال الأذن اليسرى. يوقف.
"أربعة"الزفير بالساق اليسرى. يوقف
"خمسة"يستنشق من خلال الأذن اليسرى. يوقف.
"ستة"الزفير بالساق اليمنى. يوقف
"سبعة"يستنشق من خلال الأذن اليسرى. يوقف.
"ثمانية"الزفير باليد اليمنى. يوقف
"تسع"يستنشق من خلال الأذن اليسرى. يوقف.
"عشرة"الزفير بالأذن اليمنى. يوقف

كرر 4-5 من هذه الدورات وفي وقت ما ستغفو بشكل غير محسوس ، أو ستشعر بنعاس ملحوظ ، اتخذ وضعك المعتاد للنوم وتنام بشكل سليم.

هل من الممكن تعلم كيفية النوم بسرعة إذا كنت تعرف بعض الحيل والتقنيات الفعالة.

أسباب تطور الأرق

تتمثل الخطوة الأولى في معرفة ما الذي يمنعك من النوم سريعًا والاستيقاظ في صباح اليوم التالي منتعشًا ومرتاحًا. يمكن أن يكون هناك العديد من الأسباب ، ولكن فيما يلي أكثر الأسباب شيوعًا:

• قلق مزمن؛
• الدول الاكتئابية
• عشاء دسم قبل النوم.
• عادات سيئة.

لقد واجه الجميع هذا السبب أو ذاك ، ولكن إذا كانوا حاضرين بشكل منهجي في الحياة ، فستظهر بالتأكيد مشكلة في النوم.

كيف تضمن نومًا مريحًا ونومًا سريعًا

لا يفكر الكثيرون حتى في مدى أهمية التحضير للنوم ليلاً. ليس من المستغرب إذا مباشرة بعد مشاهدة فيلم أكشن أو ألعاب الكمبيوتراذهب إلى غرفة النوم ، فلن ترغب مملكة مورفيوس في السماح له بالدخول.

يضع كل شخص معناه في الاستعداد للنوم ، لكن الخبراء على يقين من أن هناك بعض القواعد التي ستساعدك على النوم بسرعة وسهولة:

1. القاعدة الأولى هي أقصى درجات الراحة. يجب ألا تقيد ملابس النوم ليلاً الحركة وتكسر وتهيج الجلد.
2. الجودة مهمة أغطية السرير. بالنسبة لغرفة النوم ، من الأفضل إعطاء الأفضلية للأقمشة الطبيعية ، فهي تمتص الرطوبة جيدًا وتوفر تبادلًا للهواء. تحتاج بعناية إلى اختيار وسادة ، فمن الأفضل أن تكون كذلك ، مثل مرتبة تقويم العظام. سيوفر هذا الموقف الصحيحالعمود الفقري في الليل ورأس جديد في الصباح.
3. من الأفضل أن تنام في غرفة تكون درجة حرارتها في حدود درجات.
4. سيساعد الاستحمام المريح بالزيوت الأساسية أو مغلي على تسريع النوم. اعشاب طبيةمثل البابونج. لكن الماء يجب أن يكون دافئًا وليس ساخنًا ، عندها سيكون من السهل النوم.
5. مهم الموقف العقلي، إذا استلقيت في السرير وكررت لنفسك: لن أنام ، لن أنام ، مثل هذا طوال الليل وسأقذف وأستدير ، فعندئذ لا يمكنك الاعتماد على النوم السريع.
6. تخلص من العادات السيئة.
7. يجب أن تكون الوجبة الأخيرة في موعد لا يتجاوز ساعتين قبل موعد النوم. يمكنك أن تنسى النوم الكامل بعد عشاء دسم. الذهاب إلى الفراش جائعًا أمر خاطئ أيضًا ، لكن كوب من الحليب مع ملعقة من العسل أو الكفير سيساعد على تسهيل النوم.
8. لا يمكن النوم الكامل إلا في الظلام ، فأنت بحاجة إلى إزالة الأشياء المضيئة من غرفة النوم وإطفاء الأنوار.
9. يمكن للأصوات الرتيبة أن تزعج النوم في منتصف الليل أو تمنعك من النوم ، لذلك يجب أن تحاول التخلص منها ، على سبيل المثال ، قم بإيقاف تشغيل المنبه الموقوت. إذا كان من الصعب النوم بسبب الضوضاء في الغرفة المجاورة ، فيمكنك استخدام سدادات الأذن.
10. يمكنك تعلم كيفية النوم بسرعة من خلال الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت. بالتدريج يعتاد الجسم على هذا النظام على مستوى الانعكاس.

لا تستخدم مكان باستيل للعمل أو مشاهدة التلفاز ، فهذا المكان سيحفز على النوم ، ولن يثير نشاطًا قويًا.

يمكن أن تحدث مشكلة النوم بسبب الحوارات الداخلية. تثير المشاعر التي تمر بها أثناء النهار تدفقًا من الأفكار ، لذلك من المستحيل أن تغفو. لتسهيل العملية ، تحتاج إلى تطوير القدرة على صرف انتباه الدماغ عن المناقشة الساخنة للمشاكل اليومية. يمكن القيام بذلك باستخدام تقنيات النوم السريع.

يسرع التنفس من النوم

يتطلب أي تمرين للتنفس عدة تكرارات قبل أن يصبح عادة وسيتم تكراره على مستوى تلقائي. يجب أن تكون الممارسة يوميًا ومرتين في اليوم. بعد شهرين ، 30 يومًا أخرى ، عليك القيام بـ 8 عدات كل يوم. تبدو التقنية كما يلي:

• ضع اللسان خلف الأسنان السماء العلوية. حافظ على فمك مغلقًا أثناء القيام بذلك.
• استنشق أثناء العد حتى 4.
• احبس أنفاسك لمدة 7 ثوان.
• يتبع ذلك خروج صاخب للعد 8.
• كرر بضع مرات.

في كل مرة سوف يرتاح التمرين أكثر فأكثر ستكون هناك حاجة إلى عدد أقل من التكرار.

تقنية Andrew Weily للنوم بسرعة

سميت هذه التقنية على اسم عالم هارفارد أندرو ويل ، الذي طورها. تم استعارة ممارسة 4-7-8 هذه من اليوغيين الهنود ، الذين استخدموها لتحقيق أقصى قدر من الاسترخاء أثناء التأمل.

طريقة Andrew Weily هي كما يلي:

1. استنشق عن طريق الأنف لمدة 4 ثوان.
2. يتم حبس النفس لمدة 7 ثوان.
3. قم بالزفير ببطء من خلال الفم لمدة 8 ثوان.

يؤكد ويل أنه على الرغم من العبث الظاهر للأفعال ، فإن التقنية تعمل ، لأن هناك تباطؤًا معدل ضربات القلبوالاسترخاء الأقصى.

تنفس من النوم

أثناء الاستنشاق حالة عاطفيةيتم تنشيطه ، ويؤدي الزفير إلى الاسترخاء. هذا هو الأساس لإطالة مرحلة الزفير في العديد من التقنيات.

• التنفس البطيء 5 ثوان.
• احبس أنفاسك لنفس الفترة الزمنية.
• الزفير 5 ثوان.

أولئك الذين جربوا ذلك على أنفسهم يؤكدون أن الرغبة في النوم تأتي بسرعة كبيرة.

دائري

تتكون التقنية من الإجراءات المتسلسلة التالية:

• اتخذ وضعية مريحة على ظهرك.
• لمرة واحدة نفس خفيفيمثل مرور الهواء عبر الأذن اليمنى. احبس أنفاسك.
• على الزفير "الاثنان" ، كما لو أن الهواء يخترق اليد اليمنى للخروج ، يتبع ذلك وقفة.
• عند العد "ثلاثة" ، خذ نفسًا ، تخيل مرور تيار من الهواء عبر الأذن اليمنى ، ومرة ​​أخرى يحبس النفس.
• على "أربعة" الزفير من خلال الساق اليمنى وتوقف.
• "خمسة" واستنشق مرة أخرى من خلال النصف الأيمن من الجسم.
• عند العد لستة ، قم بالزفير من خلال ساقك اليسرى وتوقف.
• في السابعة ، استنشق النصف الأيمن من رأسك.
• عند "ثمانية" زفر من خلال اليد اليسرى وتوقف.
• "تسعة" - الأذن اليمنى تسمح بدخول الهواء.
• في العاشرة ، قم بالزفير من خلال الأذن اليسرى.

حرفيا عدد قليل من هذه الدورات ، وسوف يتغلب النوم بهدوء.

طريقة التدريب التلقائي للنوم السريع

يمكنك تطوير القدرة على النوم بسرعة بمساعدة التدريب التلقائي. هناك عدة تمارين شائعة. واحد منهم هو الكرة.

1. استلقي على السرير ، غطي نفسك ببطانية. تخيل نفسك في وسط شاطئ رملي.
2. أولاً ، تغطي حبات الرمل اليد اليمنى ، فتسخن وتصبح ثقيلة.
3. علاوة على ذلك ، نتخيل أن الرمال امتدت إلى الذراع اليسرى وغطتها أيضًا حتى الكتف.
4. ثم تحت الرمال الساق اليمنى تبدأ من القدم وتنتهي بالفخذ.
5. ثم يأتي دور القدم اليسرى.
6. يغطي الرمل المعدة ، والدفء ينتشر عبر الجسم.
7. الجوانب تحت الرمال. الصندوق غير مغطى بالرمل.
8. يشعر الوجه بأشعة الشمس اللطيفة ويسترخي.

كقاعدة عامة ، في المراحل الأخيرة من التمرين ، يشعر الشخص بالنعاس الشديد.

تمرين فعال آخر هو "الكرة". لا يوجد شيء خارق للطبيعة في هذه التقنية ، ما عليك سوى الاستلقاء بشكل مريح وإغلاق عينيك. بعد ذلك ، شغل خيالك وتخيل كرة كبيرة في اتساع المحيط ، تتأرجح على الأمواج. من الضروري تركيز انتباهك عليه وعلى اهتزازات الأمواج المنبعثة منه.

تقنيات الخدمة السرية للنوم

يمكنك تعلم كيفية النوم بسرعة في أي وقت إذا كنت تستخدم تقنية الخدمات الخاصة. الأمر بسيط للغاية ، وقد مارسه الكشاف سوفوروف. وصف الطريقة على النحو التالي:

• اتخذ وضعية مستلقية على ظهرك.
• افرد ذراعيك على طول الجسم وحاول الاسترخاء.
• تخيل نفسك في مكان هادئ ، يمكن أن يكون حديقة ربيعية ، مرج مزهر.
• أغلق جفونك وحاول أن تلف عينيك دون مجهود. ويعتقد أنه أثناء النوم الوضع الطبيعيلمقل العيون.

يتذكر الجميع فيلم "Seventeen Moments of Spring" ، الذي كان كافياً لستيرليتس أن ينام لمدة 20 دقيقة ويستيقظ مبتهجاً ومليئاً بالطاقة. السر كله هو أنه من المهم أن نتعلم التمييز عندما يغلبنا النوم أثناء النهار ، ولكن ليس في المرحلتين 1 و 2 ، ولكن في المرحلتين 3 و 4 ، فلا داعي للمقاومة. إذا سمحت لنفسك بالنوم لمدة 20 دقيقة عدة مرات في اليوم ، فستكون 5-6 ساعات كافية لنوم جيد أثناء الليل.

إذا لم تكن كوماندوز أو كشافة ، فعليك ألا تمارس هذه التقنية كثيرًا حتى لا تزعج إيقاع النوم الليلي.

تعليم الطفل أن ينام بسرعة

لا يعاني الكبار فقط من اضطرابات النوم ، فهذه هي نفس المشكلة الشائعة لحديثي الولادة ، خاصة إذا كان الطفل معتادًا على التعلق بثدي الأم في الليل. بالنسبة للأطفال ، يمكن استخدام التلاشي كوسيلة للنوم. ولكن قد يستغرق التمرين أكثر من يوم واحد. تتمثل التقنية في إعطاء الثدي لبضع دقائق قبل الذهاب إلى الفراش مباشرةً ، ثم محاولة تشتيت انتباه الطفل بكتاب أو موسيقى ممتعة أو قصة خيالية. تدريجيًا ، سيتمكن الطفل من النوم بدون ثدي الأم.

تدريب الدماغ

باستخدام هذه التقنية ، لن تكون قادرًا على النوم على الفور ، وسيكون التدريب مطلوبًا. ولكن بعد فترة ، يمكنك التأكد من أنه من الممكن حقًا النوم في دقيقة واحدة.

يعرف دماغنا جيدًا كيفية التوقف عن العمل بسرعة ، وغالبًا ما يوضح لنا قدراته أثناء مشاهدة فيلم ، خاصة بعد يوم شاق في العمل. يكفي بعض التدريب لممارسة النوم الفوري في اللحظات المناسبة. لا يتوقف الدماغ عن العمل بنسبة 100٪ حتى في الليل ، إنه يغير فقط إيقاع العمل. عندما نبدأ في النوم ، يبدو أننا ننتظر اختيار وضع التشغيل. إذا لم يكن هناك منبه ، فإن مرحلة الانتقال إلى النوم العميق تتأخر. يبدو أن الوعي جاهز ، لكن العقل الباطن ليس كذلك.

إذا كنت تتدرب قليلاً ، فإن دماغنا يتعلم قبول الأوامر من الوعي وينطفئ على الفور. لكن تجدر الإشارة إلى أن الطريقة ستنجح إذا احتاج الجسم إلى النوم.

اجعل نومك سريعًا ومنتظمًا

1. يجب أن يتم الارتفاع بدقة عند الطلب.
2. اذهب إلى الفراش في نفس الوقت.
3. قلل من تناول القهوة والشاي القوي والشوكولاتة.
4. إذا ظهر النعاس أثناء النهار ، فيمكنك أن تأخذ قيلولة ، ولكن ليس أكثر من دقيقة.
5. استخدم تقنيات الاسترخاء لمساعدتك على النوم بشكل أسرع.

يمكن لأي شخص يعاني من مشاكل النوم أن يختار لنفسه منهجية فعالة. لكن في بعض الأحيان يكفي إنشاء روتين يومي للقيادة أسلوب حياة صحيالحياة وتختفي المشكلة من تلقاء نفسها.

مدونة منتظمة حول تطوير الذات

أفضل تقنيات النوم السريع

هل تعرف الشعور عندما تستلقي في السرير ولا تستطيع النوم؟ تم بالفعل اختبار جميع الطرق المعروفة لمكافحة الأرق ، ولكن لا يوجد حتى الآن نوم؟

وفقًا للإحصاءات ، يعاني كل شخص مرة واحدة على الأقل في حياته من مشاكل معينة في النوم. لهذا السبب من المهم جدًا معرفة طرق التعامل مع الأرق ، حتى لو بدا في الوقت الحالي أنك لست بحاجة إليها على الإطلاق.

لقد جمعنا لك أفضل التقنيات للنوم بسرعة والتي لا تتطلب ذلك تدريب خاصومناسبة للجميع.

تقنيات النوم المرتبطة بالتخيلات

هذا بسيط و طريقة فعالةالنوم بسرعة على أساس مفهوم "التركيز البعيد". إنه مناسب بشكل خاص لأولئك الذين يدركون المعلومات بشكل رئيسي من خلال الصور المرئية ، ما يسمى ب. "مرئيات".

أطفئ الأنوار واستلق في وضع مريح. أغمض عينيك وركز على الظلام الذي تراه. سيكون شيئًا قريبًا جدًا ، كما لو الجانب الخلفيمئة عام. بعد ذلك ، تخيل أن هناك نقطة أمام جفونك. إنه أيضًا في الظلام ، لكنه "ظلام بعيد". اجذب انتباهك إلى هذه النقطة وحاول الاحتفاظ بها لبضع دقائق على الأقل. أنت نفسك لن تلاحظ كيف تغفو.

تعتمد طريقة النوم السريع هذه على النقل الواعي للدماغ إلى حالة من الصور المرئية. تأثير مماثل ، على سبيل المثال ، يتم إنتاجه في ذهن الأطفال من خلال القصص الخيالية التي تُروى في الليل ، ولكن طريقة "الفيلم في الاتجاه المعاكس" مصممة خصيصًا لوعي البالغين.

اختر فيلمك المفضل الذي تعرفه جيدًا. ابدأ في تذكرها من النهاية إلى البداية ، وقم بتشغيل كل المشاهد في رأسك بالتتابع ، كما لو كنت تعيد لف شريط. كلما زادت التفاصيل التي يمكنك تذكرها ، كلما زادت تفاصيل المشاهد ، كلما أسرعت في النوم.

تقنيات النوم التنفسي

التنفس البطني هو طريقة التنفس الصحيحة من الناحية الفسيولوجية. هذه هي الطريقة التي يتنفس بها الأطفال والحيوانات الصغيرة ، ولكن بحلول مرحلة البلوغ ، ينتقل معظم الناس إلى التنفس الصدري الضحل. ومع ذلك ، فإن ملء الهواء في الفصوص السفلية من الرئتين بسبب الحركة الهبوطية للحجاب الحاجز هو الذي يسمح بالتشبع الكامل للدم بالأكسجين.

الاستلقاء بشكل مريح ، وترك المعدة خالية تمامًا وعدم الضغط عليها بأي شيء. ابدأ في الاستنشاق ببطء من خلال أنفك ، محاولًا جعل الهواء يمر كما لو كان في معدتك. ثم قم بالزفير ببطء ، ورفع الحجاب الحاجز لأعلى كما لو كان يخرج الهواء.

قد يكون هذا صعبًا في البداية. حتى أن البعض يبدأ في التجربة المعند فتح الرئتين. ويرجع ذلك إلى عدم استخدام حصتهم المنخفضة لفترة طويلة. هذا هو السبب في المرات القليلة الأولى هذه الطريقةلن يساعدك النوم على الفور - عليك أولاً أن تعتاد على التنفس بهذه الطريقة. ومع ذلك ، بعد 5-10 مرات ، ستشعر أنك بدأت في الاسترخاء بشكل أسرع ، وأن التنفس نفسه أصبح متساويًا وعميقًا وأبطأ.

هذه الطريقة معروفة لمن يعانون من مخاوف غير متوقعة أو نوبات حساسية في الجهاز التنفسي.

عليك أن تبدأ في الاستنشاق ببطء وبشكل متساوٍ ، مع التركيز على انتظام هذا الإجراء. للنوم بسرعة ، يوصى بعمل زفير واستنشاق بنفس الطول. إنه لأمر ممتع القيام بذلك على 4 حسابات ، حيث يتوافق كل رقم مع 1-1.5 ثانية.

الطرق المساعدة للنوم

هناك تقنيات للنوم بسرعة تبدو مذهلة للغاية. وتشمل هذه النوم "على العكس من ذلك". ومع ذلك ، يعرف العديد من آباء الأطفال الصغار أنه إذا أخبرت طفلك أنه يجب عليك بالتأكيد محاولة عدم النوم خلال ساعة هادئة ، فبعد دقيقتين سوف يشم الطفل بلطف في سريره. من المؤكد أنك تتذكر أيضًا كيف كنت تريد في مرحلة الطفولة انتظار بابا نويل وحاربت بشجاعة ضد النوم ، ... في كل مرة تخسر بسرعة. تعتمد هذه التقنية على هذه الميزة.

أطفئ الأنوار ، واستلق على السرير ، وركز على فكرة أنك في حاجة ماسة للبقاء مستيقظًا. من المهم العثور على سبب موثوق حقًا لمثل هذه اليقظة ، على سبيل المثال ، الاتصال بالأصدقاء الذين يعيشون في مناطق زمنية عديدة منك ، وما إلى ذلك. كرر لنفسك "يجب ألا أنام" ، "من المهم جدًا ألا أنام (أ)". والمثير للدهشة أن معظمهم سينامون في الدقيقة الثالثة من هذه المعتقدات.

تُستخدم هذه التقنية عادةً جنبًا إلى جنب مع طرق أخرى للنوم بسرعة.

استلقي في السرير ، تأكد من أنك مرتاح. لف نفسك ببطانية أو بطانية خفيفة لمزيد من الراحة والأمان.

ابدأ بشد وإرخاء عضلات جسمك بالتناوب. ابدأ بقدميك. ركز عليهم ، ثم شد التوتر وحرره عدة مرات. سوف تشعر أن هذا الجزء من جسمك يسترخي. افعل الشيء نفسه مع جميع العضلات الأخرى ، وانتقل من أسفل إلى أعلى ، وانتهي بعضلات الوجه والعينين.

عندما يكون الجسم مسترخيًا تمامًا ونوعيًا ، سينتقل الدماغ بسرعة كبيرة إلى وضع النوم.

لقد كتبنا بالفعل عن القوة المذهلة للموسيقى الهادئة والمهدئة وتأثيرها على النوم. يمكن استخدام هذه الطريقة مع أي أسلوب نوم سريع آخر.

مسبقًا ، التقط بعضًا من أغانيك المفضلة ، وانسخها على قرص واضبط مؤقتًا للتشغيل. دع الموسيقى تتوقف عن نفسها بعد 20 دقيقة.

في أغلب الأحيان ، حتى أفضل التقنيات والأساليب تعمل مع جميع الأشخاص بفاعلية مختلفة ، لذا جرب جميع طرق النوم التي تم جمعها هنا واختر 2-3 التي تناسبك شخصيًا. سوف يصبحون مساعدتك المخلصة في حالة الأرق.

لقد جمعنا لك 10 أفضل الأفكارحول كيفية الاسترخاء في المساء بعد العمل. ستساعدك هذه النصائح البسيطة والفعالة في تحديد جدول نومك الخاص ، مما يعني أنك ستشعر بالراحة ومليء بالطاقة!

لتحسين نوعية النوم ، يكفي بذل القليل من الجهد. يكفي أن تستبعد قبل الذهاب إلى الفراش تلك الأنشطة التي تثير الذهن بشكل مفرط ، وتمنعها استرخاء العضلاتويمنعك من الاسترخاء.

تقنيات النوم السريع

في التمرين أحلام واضحةمن المهم جدًا تعلم كيفية النوم بسرعة. يحدث أنه بعد ذهابك إلى الفراش ، تقذف وتستدير لفترة طويلة ولا يمكنك النوم. تدور الأفكار باستمرار في رأسك ، وتتذكر أحداث اليوم والماضي ، وتفكر في ما قلته بشكل خاطئ ، وتشكل حوارات جديدة تضعك في وضع إيجابي. 30 دقيقة تمر ، ساعة ، لكن النوم لا يأتي. هناك العديد من الأساليب للنوم سريعًا والتي ستساعدك على النوم بسرعة وبدون عناء. الهدف الرئيسي من هذه الأساليب للنوم هو إيقاف الحوار الداخلي - ثم يأتي النوم بشكل أسرع. دعونا نفكر في بعضها بمزيد من التفصيل.

تخيل مربعًا أسود بعيدًا اليد الممدودةقياس 30 × 30 سم على خلفية بيضاء. حاول التركيز على هذه الساحة لأطول فترة ممكنة وتخلص من أي أفكار تزورك. 7-10 دقائق من هذا التخيل كافية لتستغرق في نوم عميق وهادئ.

يساعد هذا النوع من التنفس على الهدوء ، وبالتالي يمكنك النوم بشكل أسرع. من الضروري أن تتنفس على النحو التالي: استنشق لمدة 4 ثوانٍ ، ولا تتنفس لمدة 4 ثوانٍ ، ثم زفر لمدة 4 ثوانٍ ، ثم لا تتنفس مرة أخرى لمدة 4 ثوانٍ. ثم تتكرر الدورة. يكفي أداء تمرين التنفس هذا لمدة 4-5 دقائق. نوصي بهذا النوع من التنفس لأي شخص متحمس إلى حد ما قبل التحدث علنًا أو محادثة مهمة - سيساعد ذلك على تهدئة العقل والتركيز.

جدا آخر التمارين الرياضية الخفيفة: ما عليك سوى عد الأنفاس إلى 21 ، ثم البدء من جديد. هذا يسمح لك بأخذ استراحة من الأفكار السلبيةوتنام أسرع. إذا أخطأت ، لا مشكلة كبيرة ، فقط ابدأ من جديد.

تساهم ذكريات لحظات الحياة السارة أيضًا في النوم. من المهم ألا تحاول تحليلها ، وتشكيل حوارات جديدة ، ولكن ببساطة تذكر كل شيء كما كان.

تنام بسرعة حسب طريقة الخدمات الخاصة

تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك ووضع يديك على طول الجسم مع رفع راحة اليد. الآن أغلق عينيك واسترخي كل عضلاتك قدر الإمكان. تخيل أنك في مكان هادئ ومسالم. على سبيل المثال ، في حديقة مزهرة. فكر في كم هو جيد هنا. بعد ذلك ، تحت الجفون المغلقة ، ارفع عينيك لأعلى. ويعتقد أن هذا هو وضعهم الطبيعي أثناء النوم. جربها. ساعد الكشاف فيكتور سوفوروف ، الذي وصف طريقة النوم هذه في أحد كتبه. يكمن السر الرئيسي لنجاح هذه التقنية في أنك تحتاج إلى تحريك عينيك دون جهد - ثم سينجح كل شيء.

نزيل التعب حسب نظام القوات الخاصة

عند تطوير تعليمات للقوات الخاصة ، كلما كان ذلك ممكنًا ، كانت دقيقة للغاية وواضحة ولا تسمح بتفسيرات غامضة. تم التوقيع على جميع مراحل التمرين في أقرب ثانية. وبالتالي فإن تأثير استخدامها دائمًا ما يكون محسوسًا على الفور - ترتفع النغمة ، ويزول التعب ، ويمر النوم ، ويقوى الجهاز العصبي.

يستمر تأثير الإجراء لعدة ساعات.

نظام القوات الخاصة لمكافحة التعب

وهكذا تكون متعبًا جدًا أو تشعر بالإرهاق ، وتحتاج إلى التعبئة بسرعة ورفع نبرة صوتك والاستيقاظ. في نظام spetsnaz ، في هذه الحالة ، هناك نوعان تمارين بسيطة: تقنية التنفس وطاقة التدليك الذاتي.

تقنية التنفس

تقنية تنفس بسيطة ، يجب إجراؤها بدقة شديدة كما هو موصوف. 20 نفسا فقط في النظام. ليس 19 ، وليس 21 ، بل 20 بالضبط. ويتم إعطاء جميع المراحل في ثوانٍ ، أو أفضل ، في نبضات النبض ، أي في إيقاع القلب. بالتأكيد لا يشعر كل قلوبهم لدرجة أنهم يفعلون ذلك بالضبط من أجله. بالإضافة إلى ذلك ، إذا ركضت ، على سبيل المثال ، لفترة طويلة ، فمن الواضح أن نبضك أعلى من الطبيعي. ثم على الحساب.

يتم تنفيذ تمارين التنفس على شكل دورات. الوقت بالثواني أو دقات النبض. الدورات تسير مباشرة بعد بعضها البعض.

1. استنشق - 4 ، وقفة - 2 ، زفير - 4.

2. استنشق - 8 ، وقفة - 4 ، زفير - 5.

3. استنشق - 10 ، وقفة - 5 ، زفير - 8.

4. استنشق - 8 ، وقفة - 4 ، زفير - 7.

5. استنشق - 4 ، وقفة - 2 ، زفير - 4.

6. استنشق - 4 ، وقفة - 2 ، زفير - 4.

7. استنشق - 10 ، وقفة - 5 ، زفير - 9.

8. استنشق - 7 ، وقفة - 3 ، زفير - 6.

9. استنشق - 6 ، وقفة - 3 ، زفير - 4.

10. استنشق - 6 ، وقفة - 3 ، زفير - 4.

11. استنشق - 10 ، وقفة - 5 ، زفير - 10.

12. استنشق - 6 ، وقفة - 3 ، زفير - 5.

13. استنشق - 7 ، وقفة - 3 ، زفير - 4.

14. استنشق - 7 ، وقفة - 3 ، زفير - 4.

15. استنشق - 10 ، وقفة - 5 ، زفير - 9.

16. استنشق - 5 ، وقفة - 2 ، زفير - 4.

17. استنشق - 8 ، وقفة - 4 ، زفير - 4.

18. استنشق - 8 ، وقفة - 4 ، زفير - 4.

19. استنشق - 9 ، وقفة - 4 ، زفير - 8.

20. استنشق - 4 ، وقفة - 2 ، زفير - 4.

نظرًا لتعقيدها ، يمكنك ببساطة كتابة هذا العمل على قطعة من الورق والقيام بذلك أثناء النظر إليه. يجب أن أقول إنك تشعر بالنتيجة على الفور ، دون أي تحضيرات أو استعدادات. على الفور تضاف القوة ويختفي النعاس والشكل ممتاز.

الآن خذ ورقة ، اكتب التمرين وجربه. اشعر بزيادة القوة ، ما لم تكن ، بالطبع ، تشعر أنك لست على ما يرام الآن. إذا كنت في حالة جيدة الآن ، فلن يكون التأثير ملحوظًا ، ولكن لا يزال التمرين لن يمر دون أن يلاحظه أحد.

تدليك ذاتي للطاقة

التمرين الثاني لم يعد هو التنفس والتدليك ويستمر دقيقة واحدة بالضبط. يتم إجراؤه أيضًا في ثوانٍ ، لكن العد اللفظي مناسب أيضًا.

1. فرك بقوة راحة اليد - 5 ثوان.

2. افركي خديك سريعًا لأعلى ولأسفل بأصابعك - 5 ثوانٍ.

3. بأصابع مسترخية ، "طرق" أعلى الرأس - 5 ثوان.

4. بقبضة اليد اليسرى ، افرك بشكل مكثف الكتف والساعد من اليد اليمنى - 8 ثوان.

5. بقبضة اليد اليمنى ، افرك بشكل مكثف كتف وساعد اليد اليسرى - 8 ثوان.

6. اضغط برفق 4 مرات الغدة الدرقية(هذا أسفل تفاحة آدم) بإبهام وسبابة اليد اليمنى.

7. اضغط بالتناوب من جانب واحد ، ثم من الجانب الآخر ، على المقاطع النابضة من الشريان السباتي على الرقبة ، مع العد حتى خمسة.

8. تشعر بالجوف في القاعدة بإبهامك قحف، اضغط ، عد إلى ثلاثة ثم حرر. افعلها 3 مرات.

9- انتزاع كبير وضيق السبابة وتر العرقوب، ادفع وتحرر. كرر 3 مرات في كل ساق.

10. افرك بقوة بقبضة اليد ، وإذا لم يكن ذلك مريحًا جدًا ، فعندئذٍ بالكعب ، ارفع القدمين من كلا الساقين.

11. كل شيء. يستغرق دقيقة واحدة.

أحيانًا تتجول في المدينة ، ولا تشعر بساقيك ، ولا يزال هناك الكثير من العمل. تنفس ، تدليك ، يمر على الفور بالتعب والنعاس ولمدة ثلاث ساعات مثل الخيار. ما يكفي من القوة للوصول إلى المنزل بأمان. لذا قم بتطبيق!

تقنية Spetsnaz للنوم السريع

في ممارسة الحلم الواضح ، من المهم جدًا تعلم كيفية النوم بسرعة. يحدث ذلك بعد

مراحل الحزن: ليست بهذه البساطة

اعتاد مستخدم الإنترنت على الاعتقاد بأنه ضليع في علم النفس. على الأقل على المستوى الأكثر عمومية.

أحب أن أكون وحدي

عالمة النفس ليليا أخرمشيك تتحدث عن الوحدة وحب الذات: الوقت الذي لا يوجد فيه أطفال ، رجال.

تقنيات النوم السريع

في ممارسة الحلم الواضح ، من المهم جدًا تعلم كيفية النوم بسرعة. يحدث أنه بعد ذهابك إلى الفراش ، تقذف وتستدير لفترة طويلة ولا يمكنك النوم. تدور الأفكار باستمرار في رأسك ، وتتذكر أحداث اليوم والماضي ، وتفكر في ما قلته بشكل خاطئ ، وتشكل حوارات جديدة تضعك في وضع إيجابي. 30 دقيقة تمر ، ساعة ، لكن النوم لا يأتي. هناك العديد من الأساليب للنوم سريعًا والتي ستساعدك على النوم بسرعة وبدون عناء. الهدف الرئيسي من هذه الأساليب للنوم هو إيقاف الحوار الداخلي - ثم يأتي النوم بشكل أسرع. دعونا نفكر في بعضها بمزيد من التفصيل.

تخيل مربعًا أسود بطول ذراع بطول 30 × 30 سم على خلفية بيضاء. حاول التركيز على هذه الساحة لأطول فترة ممكنة وتخلص من أي أفكار تزورك. 7-10 دقائق من هذا التخيل كافية لتستغرق في نوم عميق وهادئ.

يساعد هذا النوع من التنفس على الهدوء ، وبالتالي يمكنك النوم بشكل أسرع. من الضروري أن تتنفس على النحو التالي: استنشق لمدة 4 ثوانٍ ، ولا تتنفس لمدة 4 ثوانٍ ، ثم زفر لمدة 4 ثوانٍ ، ثم لا تتنفس مرة أخرى لمدة 4 ثوانٍ. ثم تتكرر الدورة. يكفي أداء تمرين التنفس هذا لمدة 4-5 دقائق. نوصي بهذا النوع من التنفس لأي شخص متحمس إلى حد ما قبل التحدث علنًا أو محادثة مهمة - سيساعد ذلك على تهدئة العقل والتركيز.

تمرين آخر سهل للغاية: ما عليك سوى عد أنفاسك إلى 21 ، ثم البدء من جديد. هذا يسمح لك بإلهاء الأفكار السلبية والنوم بشكل أسرع. إذا أخطأت ، لا مشكلة كبيرة ، فقط ابدأ من جديد.

تساهم ذكريات لحظات الحياة السارة أيضًا في النوم. من المهم ألا تحاول تحليلها ، وتشكيل حوارات جديدة ، ولكن ببساطة تذكر كل شيء كما كان.

تنام بسرعة حسب طريقة الخدمات الخاصة

تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك ووضع يديك على طول الجسم مع رفع راحة اليد. الآن أغلق عينيك واسترخي كل عضلاتك قدر الإمكان. تخيل أنك في مكان هادئ ومسالم. على سبيل المثال ، في حديقة مزهرة. فكر في كم هو جيد هنا. بعد ذلك ، تحت الجفون المغلقة ، ارفع عينيك لأعلى. ويعتقد أن هذا هو وضعهم الطبيعي أثناء النوم. جربها. ساعد الكشاف فيكتور سوفوروف ، الذي وصف طريقة النوم هذه في أحد كتبه. يكمن السر الرئيسي لنجاح هذه التقنية في أنك تحتاج إلى تحريك عينيك دون جهد - ثم سينجح كل شيء.

تقنية النوم السريع

النوم ليس سهلاً دائمًا مثل وضع رأسك على وسادة وإغلاق عينيك.

الأفكار والمخاوف والمضايقات التي تتسلل إلى عقلك تمنعك من النوم. لحسن الحظ ، هناك أكثر من أسلوب واحد للنوم بسرعة ، وهناك القليل منها ، وستساعدك على استعادة قدرتك على النوم بسرعة وبشكل منتظم.

واحد). نموذج من الروتين سيسهل عليك الدخول في النوم بسلاسة.

2). مجموعة من تقنيات النوم السريع للنوم السريع.

تقنية النوم السريع

أنا تقنية النوم السريع.

ما الذي يجب القيام به لتغفو؟

1. اجعل غرفتك باردة ونظيفة وهادئة.

أفضل ظروف للنوم هي عندما:

في غرفة أقل بقليل من 22 درجة مئوية ؛

في ملابس ناعمة تسمح بمرور الهواء. أنت تخلق مساحة بين بشرتك ونسيجك ؛

في الظلام. يجب عليك إطفاء جميع الأضواء وإبقاء الأضواء الليلية على مسافة.

2. استخدم تمارين الاسترخاء العضلي والعقلي لتحضير عقلك للنوم.

شد عضلاتك واسترخي.

عد أنفاسك. ركز على الأنفاس العميقة والمنتظمة ؛

تخيل شيئًا ما يتكرر. عد الأغنام والأرقام فقط.

3. قبل النوم بخمس دقائق ، قم بتشغيل موسيقى خفيفة أو ضوضاء ضوئية.

الأصوات الثابتة ، على عكس الأصوات القادمة من النافذة أو الشخير من الشريك ، تقطع شوطًا طويلاً نحو نوم رائع.

استمع إلى الأمواج أو قطرات المطر أو ضوضاء الرياح أو الأصوات الهادئة الأخرى. ابحث عن هذه الأصوات على الإنترنت أو في تطبيقات الموسيقى.

4. غالبًا ما يتم استخدام القليل من اليوجا البسيطة لمساعدتك على النوم.

هذه تقنية عالمية للنوم بسرعة. جرب اليوجا أو التأمل. تمدد برفق قبل 15 دقيقة من النوم. مد يدك نحو قدميك ولمس أصابع قدميك بلطف. مد ذراعيك ببطء حتى تصل إلى السماء.

5. قبل نصف ساعة من النوم ، خذ حمامًا أو تناول وجبة خفيفة لتبدأ في الشعور بالنعاس.

الحمام الدافئ ، وخاصة زيت اللافندر ، سوف يبطئ نشاط جسمك ويجعل النوم أسهل. الوجبات الخفيفة ستفعل الشيء نفسه ، مما يخلق شعورًا لطيفًا بالنعاس.

6. القضاء على جميع الشاشات الإلكترونية والوسائط والعمل قبل النوم بساعة.

انتهى وقت الشاشات والعمل. تعمل شاشات الكمبيوتر في الواقع على إثارة عقلك للبقاء مستيقظًا.

7. خفت الأضواء في منزلك قبل النوم بساعتين.

يخبر الضوء الساطع بعد غروب الشمس عقلك أن الشمس ستعود وقد حان وقت النوم. استخدم أجهزتك بعناية ، واضبط السطوع على أجهزة الكمبيوتر وأجهزة التلفاز لديك ، واصنع مصابيح صفراء برتقالية ناعمة.

يمكن أن يشير الضوء الأصفر إلى غروب الشمس والحاجة إلى النوم.

8. في فترة ما بعد الظهر ، لا تشرب الكافيين أو عدد كبير منكحول.

تقضي تقنية نوم حركة العين السريعة على كلا الأمرين مواد كيميائيةسيقودك ذلك إلى ليلة متفاوتة وصعبة في السرير. بدلًا من ذلك ، جرب ممارسة الرياضة أثناء النهار ، مما يمنحك دفعة في التمثيل الغذائي والطاقة على المدى القصير ، والذي بدوره سيضمن لك النوم بسرعة عندما يقترب الليل.

قم بالتبديل إلى القهوة منزوعة الكافيين بعد الساعة 12 ظهرًا ، إذا تناولت الكافيين لاحقًا ، فستكون موجودة في الجسم ، وستشعر بآثارها قبل الذهاب إلى الفراش.

II تقنية النوم السريع.

تقنية النوم السريع وتنوعها.

1. جرب تمارين استرخاء العضلات.

ابدأ من أطراف أصابع قدميك ، وشد تدريجيًا ثم أرخِ كل عضلاتك واحدة تلو الأخرى. تحرك لأسفل الكاحل ثم الساق ثم الركبتين وحتى الرقبة.

اضغط بقبضة اليد اليسرى برفق ثم حررها ، ثم كرر ذلك بيدك اليمنى. قم بالتبديل بين التمرين ، مع العد في كل مرة كما لو كانت من الأغنام.

أسلوب رائع للنوم بسرعة ، ركز على إرخاء عضلاتك والغطس في السرير. لا تحكم أو تقاوم أي فكرة أو تفكير في الغيوم أو مكان هادئ أو لا شيء.

عد للنوم. ابدأ بواحد ، وشق طريقك تدريجيًا. إذا فقدت المسار ، فارجع وابدأ من جديد.

5. استخدم خيالك.

فكر في شيء يبعث على الاسترخاء. قم ببناء منزلك أو غرفتك المثالية في عقلك. تخيل صورة وشيء مهدئ من الطبيعة. استكشف كل المشاعر التي تدور في ذهنك. ابتكر فيلمًا أو قصة معك في دور العنوان.

6. تفجير بعض الفقاعات.

العب كطفل مع زجاجة فقاعية. فقاعةيجعلك تركز على التنفس العميق.

7. اجبر نفسك على البقاء مستيقظا.

اتخذ وضعًا مريحًا ، وأغلق عينيك ، وحاول أن تظل واعيًا - ستكون سعيدًا عندما تفشل وتنام. مثبت علميًا - إنه يعمل.

مجرد حالة ذهنية هادئة ومريحة متاحة للجميع.

تخيل نفسك في مكان دافئ وآمن. تخيل أنك تنزل الدرجات ، وكلما كانت الخطوة منخفضة ، كنت أكثر استرخاءً.

قم بالزفير تمامًا ، ثم استنشق من خلال أنفك لمدة 4 ثوانٍ ، ثم احبس أنفاسك لمدة 7 ثوانٍ ، ثم أخرج كل الهواء من خلال فمك لمدة 8 ثوانٍ. كرر حتى تغفو.

10. خذ وقتًا مستقطعًا إذا كنت لا تزال غير قادر على النوم.

قم بتشغيل ضوء خافت واقرأ لمدة 10 دقائق. يمكنك أيضًا الذهاب في نزهة على الأقدام أو ممارسة بعض اليوجا الخفيفة أو تناول وجبة خفيفة.

11. حاول النوم مع المكملات.

هناك العديد من المكملات الغذائية التي يمكن أن تساعدك على النوم ، لكن النتائج تختلف باختلاف الأشخاص. جرب شاي البابونج أو الميلاتونين أو الناردين.

ثالثا تقنية النوم السريع.

كيف تحصل على نوم جيد كل ليلة؟

1. قم بإطفاء جميع الأضواء ، بما في ذلك الهاتف والكمبيوتر.

بمجرد أن تصبح جاهزًا للنوم ، يجب إيقاف تشغيل جميع مصادر الإضاءة المباشرة.

2. تموضع بحيث يكون رأسك على نفس الخط مع عمودك الفقري.

يجب أن تكون الرقبة مستقيمة عندما يكون رأسك مستريحًا على الوسادة ، وليس منحنيًا في اتجاه واحد.

3. ارتداء ملابس نوم فضفاضة ومريحة.

ارتدِ بيجاما قطنية فضفاضة أو قميصًا طويلًا. إذا كان هذا لا يزال لا يعمل ، فخلع ملابسه تمامًا حتى لا يتدخل أي شيء.

تحتاج بشرتك إلى التنفس لتشعر بصحة جيدة وتنظيم درجة حرارتها. الملابس الضيقة ستمنع ذلك.

سوف تساعدك الأقدام الدافئة على النوم بسرعة. إذا كنت لا تحب الجوارب ، فقم بإرفاق زجاجة بها ماء ساخنعند سفح السرير.

5. وجبات خفيفة صحية قبل النوم.

جرب الموز ، والأفوكادو ، والفول السوداني ، واللوز ، والتمر ، والحليب ومشروبات اللبن الزبادي.

تجنب الأطعمة السكرية أو الكربوهيدراتية التي تفرز هرمونات التوتر التي تبقيك مستيقظًا.

6. استخدام العلاج بالروائح.

يمكن استخدام زيت المليسا بالليمون وزيت البابونج وزيت اللافندر وزيت البردقوش بمفرده أو مع الحمام أو التدليك أو كوسادة. كل منهم ، بشكل فردي ، يعمل أيضًا على تحسين النوم ، وهذه تقنية رائعة للنوم بسرعة.

ربما تكون بعض الأساليب للنوم السريع مناسبة لك ، فاستخدمها ، أوصي أيضًا بقراءة مقال عن مراحل نوم الإنسان بمرور الوقت.

تقنية النوم السريع

هل جربت كل الطرق المعروفة للنوم بسرعة؟ وظلت النتيجة كما هي - الاستلقاء في السرير ، والقذف والاستدارة لفترة طويلة ، لكنك ما زلت لا تستطيع النوم؟

عندما تتعلم إحدى أبسط التقنيات ، ستتم إزالة المشكلة تلقائيًا.

• القضاء على المهيجات الجانبية (الضوضاء ، الضوء ، السرير غير المريح) ؛
• شرب كوب من الحليب الدافئ مع العسل.
• اللجوء إلى دش متباين ؛
• تمشي في الهواء الطلق قبل الذهاب إلى الفراش ؛
• استخدام الزيوت العطرية
• عد الأغنام ما لا يقل عن مليون.

في الواقع ، هناك سببان لعدم قدرة الشخص على النوم:

ويجب البدء في القضاء عليهم.

في المرحلة الأولى ، من المهم إخراج كل الأفكار من رأسك: لا تشغل بالك بما حدث خلال اليوم عدة مرات. أدرك أن ما يقلقك لا يمكنك تغييره في الوقت الحالي. فقط في الصباح سوف تتبادر الأفكار الجديدة إلى الذهن ، وبالتالي فمن الأفضل أن تغفو في أسرع وقت ممكن.

في الخطوة الثانية ، حاول إخضاع مشاعرك. للقيام بذلك ، استلق وابدأ في إرخاء عضلات الوجه بدورها. نحن نسترخي أولاً عضلات العين. لتحقيق ذلك ، يجب أن ترفع عينيك - في هذا الوضع تكون العيون في مرحلة النوم العميق. ثم نحول انتباهنا إلى الجبهة والأنف والشفتين. تأكد من إرخاء اللسان وعظام الخد والرقبة.

يجب إزالة جميع المشابك والعوائق اليومية تدريجياً من الجسم. للقيام بذلك ، تحرك عقليًا في جميع أنحاء الجسم: من الرأس - من أطراف أصابع القدم إلى الرأس. حاول إرخاء كل منطقة على حدة: الكتفين والساعدين واليدين والظهر والحوض والساقين. انتبه جيدًا لعضلات الربلة. عندما يصل انتباهك إلى الرأس ، يمكنك تخيل الدفء الذي يغلف الجسم كله. هذا الأخير غير ممكن للجميع - بحلول ذلك الوقت يكون الشخص قد نام بالفعل.

كيف تتعلم النوم بسرعة: نوم عميق في أي وقت

السؤال عن كيفية تعلم كيفية النوم بسرعة يثير قلق الكثيرين ، خاصة في الليل ، بعد أن جربت العديد من طرق النوم ، ما زلت غير مضطر للنوم. من الصعب أن تغفو بعد مجهود بدني شديد وبعد إرهاق نفسي. تعتمد تقنيات نوم حركة العين السريعة الحالية على الاسترخاء الكامل للجسم وتحويل نشاط الدماغ. محاولة طرق مختلفة- ويمكنك اختيار الأفضل لنفسك.

ما الذي يساعدك على النوم

إذا ذهبت إلى الفراش ولم يكن هناك تعارض مع زميل من رأسك أو تجمدت ساقيك ، فلن تتمكن من النوم بسرعة. كل شيء يؤثر على أسباب الأرق - و حالة نفسيةقبل النوم والراحة الجسدية. افعل هذا:

• قم بتهوية الغرفة قبل الذهاب إلى الفراش - دع الهواء يكون باردًا وليس قديمًا.
• يجب أن تكون خفيفة ودافئة تحت الأغطية ، وشراء وسادة مريحة.
• لا تفرط في الأكل في الليل ، ولكن لا تنام جائعًا أيضًا: تناول موزة أو شرب كوب من الحليب.
• توفير الظلام والصمت: للنوم ، من المهم خلق الراحة الفسيولوجية.

الأمر نفسه ينطبق على الوعي الذاتي: يجب أن يكون أيضًا مريحًا ، في حالة التوتر يصعب النوم بسرعة. لكن تحقيق الهدوء أمر يصعب القيام به ، فالحوار الداخلي يبدأ في الرأس ولا يمكن إيقافه بأي شكل من الأشكال ، ومحاولات طرح الأفكار من الرأس لا طائل من ورائها. ستساعدك التقنيات الخاصة على تعلم كيفية النوم بسرعة ، ويمكنك الاستماع إلى الموسيقى والكتب الصوتية المهدئة.

كيف تتعلم النوم بسرعة

إذا لم تستطع النوم ، والأفكار والذكريات تتحرك في رأسك ، فأنت بحاجة إلى تعلم كيفية الاسترخاء. أدمغتنا مرتبة بشكل غريب - فكلما زاد تفكيرنا في النوم ، قل رغبتنا في النوم. قالت إميلي مارتن ، أستاذة الأرق ، إنه من أجل تحقيق النوم ، عليك التوقف عن السعي لتحقيق ذلك. الوصفة بسيطة - يحتاج الدماغ إلى تعلم كيفية تشتيت الانتباه. يمكن أن تكون ممارسة الحيل النفسية، تمارين التنفس - طرق فعالةكثيرون ، كلهم ​​يسعون لتحقيق نفس الهدف - التجريد والاسترخاء. الشيء الرئيسي هو اختيار الشخص المناسب لك.

ملحوظة!

لن تزعجك الفطريات بعد الآن! إيلينا ماليشيفا تخبرنا بالتفصيل.

Elena Malysheva - كيف تفقد الوزن دون القيام بأي شيء!

تقنيات النوم السريع

أحيانًا يتم الخلط بين مشاكل النوم والأرق. إذا لم تنم بعد 15 دقيقة ، فلا داعي لمحاولة إجبار نفسك على النوم ، نظرًا لأن الحوار الداخلي عملية تستهلك الطاقة ، فليس لشيء أن يشعر الشخص بالإرهاق بعد هذه الليلة . كيف تتعلم النوم بسرعة أثناء الحوار مع نفسك؟ تعتمد عدة طرق ناجحة على إيقافه:

1. تعتمد طريقة الخدمات الخاصة على الوضع الطبيعي لعيون الشخص أثناء النوم.
2. إن تقنية الوميض العكسي تغرك في نشوة خفيفة ، وتتحول بسلاسة إلى نوم.

طريقة الخدمات الخاصة

وصف فيكتور سوفوروف في كتابه "أكواريوم" أسلوب النوم ، الذي يدرسه ضباط المخابرات العسكرية. تساعدك هذه التقنية على النوم في دقيقة واحدة:

• مستلقية على ظهرك ، وتمتد ، وراحتا يديك ؛
• أغمض عينيك ، حاول الاسترخاء قدر الإمكان ؛
• بدون فتح الجفون ، قم بلف عينيك ، افعل ذلك بدون شد - القاعدة الأساسية للطريقة.

تقنية الوميض العكسي

تمنع هذه الطريقة الدماغ من الانغماس في الحوار الداخلي وتساعد على النوم بسرعة وسهولة:

• اغمض عينيك واسترخي
• افتح عينيك للحظة وأغلقها مرة أخرى لمدة 4-5 ثوان ؛
• كرر عدة مرات
• عندما لا يكون لدى الدماغ "الوميض في الاتجاه المعاكس" الوقت للتفكير في الأفكار التالية للحوار ، فسوف تسترخي وتنام بسرعة.

تمارين النوم

هناك العديد من التمارين الفعالة لمكافحة اضطرابات النوم. يمكن أن تكون بسيطة ومعقدة وحتى مضحكة ، على سبيل المثال: استلق على جانبك الأيمن ، واستلق لمدة ثلاث دقائق ثم تدحرج مرة أخرى بعد ثلاث دقائق - في المنعطف الثالث ستنام. أسلوب مضحك للحوار الداخلي اللامتناهي بعد يوم شاق: ابحث عن مكان في الشقة لا يوجد فيه أحد ، وقل بصوت عالٍ أي هراء يخطر ببالك لمدة 30 دقيقة تقريبًا. يساعد هذا التمرين على تحرير الدماغ من فيض المعلومات ، ويتم إعادة تشغيله وتفريغه.

لتعلم كيفية الاسترخاء والنوم بسرعة ، جرب هذا التمرين في السرير مباشرة:

• الركوع أولاً ، ثم الجلوس ببطء على كعبيك ؛
• افرد ركبتيك إلى الجانب الابهامتلمس الأرجل بعضها البعض.
• أنزل جسمك ببطء للأمام واستلق على جبهتك على السرير ؛
• مد ذراعيك على طول الجسم إلى الأمام ؛
• حاول أن تسترخي تمامًا وتشعر كيف يرتاح جسمك تدريجياً ويطول ويصبح ثقيلًا ؛
• راقب أنفاسك - يجب أن تكون سلسة ، اشعر كيف يزول التوتر مع الزفير ؛
• أرخِ ذراعيك وكتفيك ورقبتك وعينيك ، وفي هذا الوضع يجب أن يصبح الجسم ثقيلًا وأن يهدأ العقل ؛
• كرر التمرين لمدة 5 دقائق قبل الذهاب إلى الفراش.

تدريب آلي

تتطلب تمارين التدريب التلقائي مهارة. في البداية ستشتت انتباهك ، وستظهر أفكار غريبة في رأسك. سيتمكن إتقان هذه التقنية بسرعة من تمكين الأشخاص الذين يتمتعون بخيال غني وقادر على الإبداع صور حيةفي وعيه. بعد تمرين قصير ، ستشعر بالنعاس في منتصف التمرين تقريبًا أثناء قيامك بالتدريب الذاتي.

1. اتخذ وضعًا مريحًا ، وأغمض عينيك.
2. تخيل أن المحيط وكرة كبيرة تطفو على مسافة تتباعد منها الأمواج في اتجاهات مختلفة.
3. ركز على الكرة ، ثم على الأمواج - فهي تتباعد كثيرًا.
4. بمجرد ظهور أفكار إضافية في رأسك ، أعد انتباهك إلى الكرة.

1. تخيل أنك على الشاطئ.
2. يتساقط عليك الرمل الدافئ - أولاً من ناحية ، ثم من ناحية أخرى ، على الساقين (بدورها) ، على الجسم ، على الوجه.
3. في الوقت نفسه ، يجب أن تشعر بالدفء والثقل: تصبح الذراعين والساقين والجسم والوجه دافئًا وثقيلًا ؛
4. سوف تسترخي تمامًا وتنام بسرعة.

تمارين التنفس

إذا كان التدريب مطلوبًا للتدريب التلقائي ، فعندئذٍ التطبيق تقنيات التنفسلن تتسبب في أي مشاكل ، ويمكنك إجراؤها في أي مكان. تذكر: هذه التمارين لا يمكن القيام بها مع أمراض الرئتين والشعب الهوائية. الطريق السريعالنوم - تعتمد الطريقة على انتقال معدل ضربات القلب إلى وضع السكون:

1. استنشق عن طريق الأنف لمدة 4 ثوان.
2. احبس أنفاسك لمدة 7 ثوان.
3. زفر من خلال فمك لمدة 8 ثوان.
4. يكرر.

طريقة التنفس المربّع مفيدة ليس فقط قبل الذهاب إلى الفراش ، ولكن في أي مواقف عندما تكون متحمسًا ، فهي تساعد على الاسترخاء والهدوء. يجب أن تتنفس بطريقة خاصة: افعل كل شيء بأربع نقاط:

كيف تغفو وتستيقظ بسرعة

من أجل النوم والنوم على الفور ، تحتاج إلى توفير عدة شروط:

1. يجب ألا تقيد الملابس الحركة.
2. إذا كنت هادئًا - لا تختتم ، خذ حمامًا دافئًا للغاية ، وارتدي الجوارب (ويفضل أن يكون زوجان من الجوارب الرفيعة).
3. أفضل طريقة فسيولوجية لتعلم كيفية النوم بشكل أسرع هي الاستيقاظ مبكرًا. إذا تعلمت الاستيقاظ في الساعة 6-8 صباحًا ، فستريد النوم في المساء.
4. لإلهاء الدماغ عن الحوار مع نفسه ، حاول رسم شيء ما. يكفي قطعة من الورق وقلم رصاص - وليكن تيار من الوعي - ارسم كل ما يتبادر إلى الذهن ، فقط بجدية.
5. ينصح الكثيرون بالقراءة في الليل ، لكن هذا سيف ذو حدين: فمن ناحية ، أنت مشتت حقًا عن الأفكار ، ومن ناحية أخرى ، من المستحيل القراءة بدون ضوء ، والضوء يثبط تخليق الميلاتونين ، وهو هرمون تحفيز النوم. اقرأ إذا كانت هذه الطريقة تساعدك على النوم بسرعة ، ولكن إذا لم تكن كذلك ، فلا تجبر نفسك ، فهذه الطريقة ليست مناسبة لك.

في بعض الأحيان تحتاج إلى أخذ قيلولة. 20 دقيقة النوم أثناء النهارتحسن الحالة العامة، ولكن ، إذا كنت تعاني من مشاكل في النوم - لا تنم أثناء النهار ، احتفظ بالنوم حتى المساء. ولكن إذا كنت تعمل في نوبات ، فأنت بحاجة إلى الحصول على قسط كافٍ من النوم:

• لا حاجة لتناول الطعام قبل النوم ، وجبة خفيفة تكفي ؛
• خذ دش دافئ
• تأكد من الذهاب إلى الفراش في ملابس النوم في سرير مفكك ؛
• إذا كانت الضوضاء الخارجية تزعجك - أدخل سدادات الأذن ، فلن يكون قناع النوم أيضًا غير ضروري ؛
• ستساعدك طريقة الخدمات الخاصة على النوم بسرعة ، يمكنك القيام بذلك تمارين التنفس.

حيل النوم. تقنيات التخيل الواعي لمساعدتك على النوم. الجزء 2

تركيز بعيد

تركيز بعيد على الجفون من أجل نوم صحي.

يعتقد الناس أنهم عندما يغلقون أعينهم ، يجدون أنفسهم في ظلام دامس. هذا هو أحد المفاهيم الخاطئة الأكثر شيوعًا.

أنت في الواقع ترى الجزء الخلفي من الجفون. فقط في البداية يبدو ظلامًا مطلقًا ، لأن جفونك تحجب مصدر الضوء بشكل مفاجئ ، ولم تتكيف مخاريط وقضبان عينيك بعد مع الظلام.

ومع ذلك ، إذا انتظرت بهدوء ، ستلاحظ أنك بدأت ترى شيئًا أكثر من مجرد الظلام. تبدأ في النظر إلى مسافة أبعد.

ممارسة التركيز البعيد هي تقنية تستخدم قدرتك على التركيز على نقطة أبعد من الشيء الذي أمامك مباشرة. ربما تكون قد فعلت ذلك من قبل عندما نظرت إلى تلك الصور ثلاثية الأبعاد الصعبة التي تبدو مثل الصور العادية ، ولكن عندما تنظر خلف الصورة ، يمكنك رؤية الصورة ثلاثية الأبعاد تتشكل.

يمكن استخدام تقنية ضبط التركيز هذه للنوم ، لكنك تفعل ذلك مع إغلاق عينيك.

إرشادات خطوة بخطوة لطريقة التركيز البؤري البعيد:

الخطوة 2

ادخل إلى السرير وأغلق عينيك.

الخطوه 3

أثناء استلقائك على السرير ، تأكد من أن الظلام الذي تراه هو الجزء الخلفي من جفونك فقط.

الخطوة 4

ابدأ في تغيير عمق التركيز إلى نقطة أبعد.

عندما تتمكن من القيام بذلك ، ستبدأ في إدراك الظلام بطريقة مختلفة.

يصبح هذا الظلام أكثر وضوحًا من الظلمة التي كانت هناك فورًا عندما أغلقت عينيك.

الخطوة الخامسة

استمر في التركيز على الظلام البعيد وحاول أن تشعر بالصور التي تظهر هناك.

في النهاية هذا الظلام سوف يهدئ عقلك في النوم.

الغوص في الفراش

تقنية تخيل حيث تتخيل أن جسدك مدفون في مرتبة.

أسلوب آخر رائع للنوم هو "الغطس في المرتبة". تشبه هذه الطريقة طريقة استرخاء العضلات ، ولكن باستخدام هذه الطريقة يرتاح الدماغ بنفس الطريقة التي يرتاح بها الجسم.

الفكرة هي أن تتخيل كل جزء من جسمك يغرق ببطء في المرتبة.

إنه يعمل بسبب الشعور الطبيعي الذي يأتي عندما نستلقي في السرير ، بعد أن تتقلص العضلات وتسترخي. هذا الإحساس هو الإحساس الطبيعي بالغرق ويمكن استخدامه لخداع العقل للاعتقاد والشعور بالغرق في المرتبة.

إرشادات خطوة بخطوة لتقنية الغمر في المرتبة:

أطفئ أو خفت الأضواء. لا ينبغي أن تكون الغرفة صاخبة.

حافظ على هدوء الغرفة قدر الإمكان.

الخطوة 2:

ركز انتباهك على قدميك.

اثنِ أصابع قدمك لمدة 5 ثوانٍ.

الآن قم بتخفيف التوتر وسيوفر ذلك إحساسًا بالانغماس.

الخطوة الرابعة:

استمر في فعل الشيء نفسه مع بقية الجسم (القدمين والكاحلين واليدين والكتفين والرقبة).

دع كل جزء من جسمك يشعر بالغرق نتيجة لانثناء عضلة معينة.

الخطوة الخامسة:

عندما تفعل ذلك بجسمك كله ، ستشعر بالاسترخاء كما لو كان جسمك مغمورًا بالكامل في مرتبة.

بعد كل شيء ، الخاص بك حالة الهدوءسوف يجلب لك النوم الذي تريده.

أعد تشغيل يومك بالكامل

أعد تشغيل يومك بالكامل في الذاكرة واخلد إلى النوم.

هذه تقنية رائعة لن تساعدك على النوم فحسب ، بل ستعمل أيضًا على تحسين قدرتك على تذكر أدق التفاصيل.

تتذكر يومك ، والذي يشبه إلى حد كبير تقنية إرجاع الفيلم ، لكن الاختلاف هو أنك تتذكر يومك فيه ترتيب زمني. لك سوف يمر الدماغعلى طول الطريق ، خطوة بخطوة ، من لحظة نهوضك من السرير في الصباح. سيتذكر كل ما فعلته للانتقال من النقطة أ إلى النقطة ب ، حيث أنت الآن (سريرك).

سوف تتذكر من تفاعلت معه خلال اليوم ، كل أفعالك ، كل التفاصيل التي يمكنك تذكرها كلما اقتربت من اللحظة الحالية.

بحلول الوقت الذي تصل فيه إلى المساء في "إعادة اليوم" ، ستكون على الأرجح قد غلبت النعاس بالفعل ، لأن عقلك سيستسلم ولن يكون قادرًا على الحفاظ على اهتمامه.

إرشادات خطوة بخطوة للعب يومك:

أطفئ أو خفت الأضواء. لا ينبغي أن تكون الغرفة صاخبة.

الخطوة 2:

ابدأ بالتخيل عقليًا لحظة نهوضك من هذا السرير في الصباح. ربما استيقظت لأن المنبه انطلق. حاول أن تتخيل ذلك عقليا.

الخطوة الرابعة:

استمر في رؤية المشي في الحمام. استرجع بالترتيب الزمني حتى تصل إلى النقطة التي تكون فيها بالفعل في السرير - الآن.

حتى إذا قمت بذلك لبقية اليوم دون أن تغفو ، فهناك احتمال أن يظل عقلك متعبًا من هذا النشاط العقلي الممل. بعد ذلك ، من المحتمل ألا تواجه مشاكل ، سوف تغفو عندما تغمض عينيك.

على أي حال ، إذا لم يساعدك شيء آخر ، يمكنك تكرار العملية بأكملها مرة أخرى. لكن بدءًا من الأمس.

استرخاء العضلات

تقنية استرخاء العضلات طريقة عظيمةركز على جسمك لتنتقل إلى حالة النوم. من خلال التركيز على عضلاتك ، وإرخائها واحدة تلو الأخرى ، تبدأ في تهدئة الجسم إلى النقطة التي يكون فيها الدماغ بطبيعة الحاليذهب إلى نفس حالة الهدوء والاسترخاء.

تُستخدم هذه التقنية عادةً في التنويم المغناطيسي والتأمل ، لكن في هذه الحالة نستخدمها فقط للنوم.

الشيء الجيد هو أنه يمكن أيضًا استخدام هذه التقنية جنبًا إلى جنب مع العديد من الطرق الأخرى للنوم بسرعة. تم كتابتها على هذا الموقع ويمكن أن تساعد في دفع عملية النوم وتسريعها.

إرشادات خطوة بخطوة لطريقة استرخاء العضلات:

تقنية شائعة لإرخاء العضلات تجعل الجسم في حالة من الراحة.

أطفئ أو خفت الأضواء. لا ينبغي أن تكون الغرفة صاخبة.

الخطوة 2:

استلق على السرير وأغمض عينيك.

استلق على ظهرك وذراعيك ممدودتان على طول جسمك.

الخطوه 3:

عندما تركز على جزء واحد من الجسم ، سيسمح لك ذلك بالانتقال إلى حالة "الشعور" حيث تشعر حقًا بكل ما يحدث في ذلك الجزء المحدد من الجسم.

ابدأ بقدميك ، وركز على ما تشعر به وتشعر به بما يحدث بأصابع قدميك.

الخطوة الرابعة:

اثنِ أصابع قدميك وشدهما بأقصى قوة لمدة 5 ثوانٍ.

الخطوة الخامسة:

استرخي وافرد أصابع قدميك.

ستشعر بإحساس بالاسترخاء يغلف أصابعك.

اسمح لهذا الشعور بالاسترخاء أن ينتشر في جميع أنحاء الساق.

الخطوة السادسة:

استمر في نفس الشيء مع أجزاء أخرى من الجسم (القدمين والكاحلين والجذع واليدين والكتفين والرقبة). شد عضلاتك ، وشدها قليلًا وقم بإرخائها.

الخطوة السابعة:

عندما تنتهي من كل عضلات جسمك ، سترتاح حقًا.

فقط اشعر بمتعة هذه الحالة المريحة ، فقط كن فيها.

في النهاية سينام دماغك بشكل طبيعي بسبب هذا الشعور بالاسترخاء.

اللعب بالكلمات

اللعب بصور الكلمات - ستسمح لك هذه التقنية بالنوم في الظلام.

التلاعب بالألفاظ هو تمرين عقلي آخر معروف بقدرته على تهدئة الدماغ للنوم.

تعتبر ألعاب الكلمات تمرينًا عقليًا رائعًا للنوم لأنها ممتعة بما يكفي للاستمتاع بها ولكنها ليست مثيرة. الجهاز العصبييكفي للبقاء مستيقظا.

طريقة التلاعب بالألفاظ المستخدمة هنا هي نوع من النسخة العقلية لعبة اللوحة"سكرابل". تأخذ بصريًا أحرفًا من جزء واحد من الكلمة وتستبدل الأخرى مكانها لتكوين كلمة مختلفة تمامًا.

تعمل الطريقة بشكل أفضل مع الكلمات المكونة من أربعة أحرف ، ولكن إذا كنت ذكيًا حقًا ، فستكون جيدًا أيضًا مع الكلمات الطويلة.

إرشادات خطوة بخطوة لطريقة اللعب بالكلمات:

أطفئ أو خفت الأضواء. لا ينبغي أن تكون الغرفة صاخبة.

الخطوة 2:

حوّل هذه الكلمة إلى كلمة مختلفة تمامًا عن طريق تغيير حرف واحد في كل مرة.

تحتاج إلى استبدال حرف واحد في كل مرة ، مثل هذا:

استمر في تحويل الكلمات مرارًا وتكرارًا حتى تهدأ عقلك في النوم.

ترجيع الفيلم

لتغفو ، أعد تشغيل فيلمك المفضل في ذهنك من البداية إلى البداية.

من أجل استخدام طريقة النوم هذه ، تحتاج إلى تحديد فيلم وتمريره ذهنيًا في عقلك من النهاية إلى البداية. تعمل هذه الطريقة بشكل جيد لأنها تساعد عقلك على الدخول في حالة من التخيل. تتطلب عملية التفكير قدرًا كافيًا من انتباهك ، ولكنها لا تثير الجهاز العصبي بدرجة كافية لإبقائك مستيقظًا.

نظرًا لأن الجانب الأيمن من الدماغ متورط ، فإن هذا يسمح لدماغك بالدخول في حالة من الاستيقاظ من النوم والتي غالبًا ما تبلغ ذروتها في النوم.

ما يحبه الكثيرون هو أن هذه الطريقة تسليهم. لذا اختر الفيلم الذي يعجبك. إن معرفة الفيلم جيدًا بحيث يمكنك تذكر كل حلقة سيساعدك أكثر.

عندما تعيد تشغيل فيلم في ذهنك من النهاية إلى البداية ، فإنه يهدئ عقلك وتبدأ في النوم.

إرشادات خطوة بخطوة لطريقة إرجاع الفيلم:

أطفئ أو خفت الأضواء. لا ينبغي أن تكون الغرفة صاخبة.

الخطوة 2:

اختر فيلمك المفضل الذي تعرفه جيدًا.

من المستحسن أن يكون فيلمًا تتذكر حلقاته بترتيب زمني.

الخطوه 3:

تخيل المشهد الأخير من فيلم.

إذا اخترت Star Wars ، فابدأ بحفل توزيع الجوائز بعد انفجار Death Star.

حاول أن تتذكر وترى كل شيء ، ودرس بعناية كل التفاصيل الصغيرة.

الخطوة الرابعة:

الآن تذكر الفيلم بأكمله من النهاية إلى البداية.

في Star Wars ، شاهد الشخصيات في الفيلم تتراجع إلى الوراء على المسار الذي سيقودهم إلى المكافأة.

الخطوة الخامسة:

استمر في إعادة تشغيل المشهد في ذهنك حتى تصل إلى نهاية الحلقة التي سبقتها.

فكر في الوراء حتى تعيد تشغيل الفيلم بالكامل عقليًا حتى الاعتمادات الافتتاحية.

بحلول الوقت الذي تنتهي فيه من تذكر الفيلم ، ستكون نائمًا.

إذا لم يكن كذلك ، فابدأ من جديد ، ولكن اختر فيلمًا آخر.

حاول ألا تغفو

أسلوب علم النفس العكسي يستخدم للنوم أثناء الرغبة في البقاء مستيقظًا.

قد تبدو هذه الطريقة غير منتجة في البداية ، لكنها تعمل حقًا.

بشكل عام ، تعتمد طريقة النوم هذه على مبادئ علم النفس العكسي. كما أنه يقوم على قانون الجاذبية. لأننا نجتذب ما نريد وما لا نريده ، لا نريد النوم ، فإننا نغفو.

أنت تخدع عقلك للاعتقاد أنك لا تريد النوم. و كنتيجة. لقد نمت! يبدو سخيفا ، لكنه يعمل بالنسبة للبعض.

هذه الطريقة مذكورة في فيلم Saving Private Ryan. يذكر شخصية الفيلم ، الجندي دانيال جاكسون (الذي يلعبه باري بيبر) ، أنه حاول البقاء مستيقظًا لرؤية والدته تعود إلى المنزل. لكن الرغبة في البقاء مستيقظًا كان لها دائمًا تأثير معاكس.

إرشادات خطوة بخطوة لطريقة "حاول ألا تغفو":

أطفئ أو خفت الأضواء. لا ينبغي أن تكون الغرفة صاخبة.

الخطوة 2:

أغمض عينيك وتخيل أنه إذا لم تغفو ، فلا بد أن يحدث شيء مهم جدًا أو مفيد ، تحتاج إلى أن تكون مستيقظًا من أجله.

على سبيل المثال ، أخبر نفسك أنه من المقرر وصول الحزمة في منتصف الليل ولا يمكنك النوم لتكون جاهزًا لفتح الباب.

الخطوه 3:

والآن ، مع هذا الفكر ، "تشعر" بأهمية وضرورة اليقظة.

فكر: "لا يجب أن أنام." سيتيح لك ذلك معرفة ما لا تريده.

الخطوة الرابعة:

استمر في تكرار "لا يجب أن أنام".

النوم عنصر مهم في حياة كل شخص ، حيث يشغل حوالي ثلثها. في أثناء النوم ، يحصل الجسم على فرصة لاستعادة احتياطياته من الطاقة. النوم هو عملية النوم. يبدأ الشخص في الرغبة في النوم عندما الساعة الداخليةتقترب من نقطة معينة. من الأسهل أن تغفو في ظروف مواتية لذلك ، أي في صمت تام ، في سرير مريح مع إطفاء الأنوار. في هذا الوقت ، يتم قمع نشاط الدماغ ، والجسم مستريح.

النظريات

في محاولة لدراسة عملية النوم ، في بداية القرن العشرين ، اقترح العلماء أنه خلال فترة اليقظة ، يتراكم الدماغ البشري تحت السموم - وهي مادة خاصة تسمى أيضًا "السم النائم". بناءً على نتائج الدراسات ، كان من الممكن معرفة أن الحد الأقصى لمقدار نقص السموم يتراكم بدقة في وقت النوم ، أثناء النوم يتم تحييده. تم دعم هذه النظرية من قبل العديد من العلماء. في رأيهم ، لا يحدث النوم تحت تأثير نقص السموم فقط ، ولكن أيضًا بسبب حقيقة أنه بعد فترة معينة من اليقظة ، تبدأ المراكز النشطة في الدماغ بالتوقف تدريجياً ، مما يشير إلى حاجة الجسم للراحة.

بالإضافة إلى ما سبق نظرية علمية، هناك أيضًا نسخة نجمية ، والتي تستند إلى الاعتقاد بأنه في لحظة النوم ينتقل الشخص إلى عالم آخر. للقبض على النوم الواعي ، هناك العديد من التقنيات ، بعد إتقانها ، يمكن لأي شخص أن يتعلم ليس فقط التحكم حلم خاصولكن أيضًا استيقظ في أي لحظة. غالبًا ما يمارس الأفراد ذوو الخبرة في هذا الأمر ما يسمى بالنوم بالقوة من أجل الدخول في حالة الحلم الواضح.

اضطرابات النوم وأسبابها

لوحظ اتجاه تدهور النوم وعملية النوم الطبيعية في السنوات الأخيرة لدى العديد من الأشخاص. بادئ ذي بدء ، يرجع هذا إلى إيقاع الحياة المتسارع ، والعديد من عوامل الإجهاد ، بالإضافة إلى العديد من العوامل الجسدية و مرض عقلي. يضطرب النوم عندما يستغرق النوم أكثر من ثلاثين دقيقة. غالبًا ما يُلاحظ اضطراب النوم لدى الأشخاص الذين يعيشون في المدن الكبرى في حالة من الإجهاد المستمر. قبل النوم مباشرة يتفاقم الخوف والقلق ، تظهر أفكار ثقيلة يصعب التخلص منها. غالبا ما يكون الأرق نتيجة التغييرات المرتبطة بالعمر. على أي حال ، فإن أي اضطرابات في النوم تشير إلى وجود خطأ ما في الجسم. ربما يكون هذا إرهاقًا شائعًا أو مرضًا أكثر خطورة.

غالبًا ما يعاني المدخنون الذين اعتادوا على تدخين سيجارة قبل النوم مباشرة من صعوبة النوم. الحقيقة هي أن النيكوتين له تأثير منشط ، يحفز الجهاز العصبي. أما بالنسبة لكبار السن ، فعادةً ما يرتبط تأخر نومهم بتدهور صحتهم. يتم تسهيل تطور الأرق من خلال أمراض مثل التهاب المفاصل وأمراض العمود الفقري وغيرها من الأمراض المصاحبة متلازمة الألم. غالبًا ما تعاني النساء من اضطرابات النوم أثناء انقطاع الطمث بسبب عدم التوازن الهرموني.

العامل الآخر الذي يضمن نومًا صحيًا وسليمًا هو المستوى العاديالنشاط البدني. إذا كان الشخص يقود الصورة المستقرةالحياة ، وغالبًا ما ينام أثناء النهار ، فمن المحتمل أنه سيجد صعوبة في النوم ليلاً. سبب آخر لمشاكل النوم هو الانتهاك إيقاعات بيولوجية. اعلم أيضًا أن بعض الأدوية التي تتناولها يمكن أن تسبب الأرق كأثر جانبي.

في الممارسة الطبيةوجود مرض مثل التغفيق أو النوم المفاجئ. قد يعاني الشخص الذي يعاني منه من نوبات من النعاس ، حيث تقل قوة العضلات بشكل حاد ، وينام في أي وقت من اليوم وتحت أي ظرف من الظروف. هناك نظرية مفادها أن هذا المرض يحدث نتيجة تلف الجزء المسؤول عن تنظيم عملية النوم واليقظة في الدماغ. في بعض المرضى ، ظهر الخدار بعد إصابة في الجمجمة ، ولدى آخرين بعد ذلك ضغوط شديدةأو تعرضوا لصدمة نفسية. هناك أيضًا حالات يظهر فيها المرض عند النساء حصريًا أثناء الحمل.

علاجات الأرق

نظرًا لانتشار مشكلة الأرق ، فإن مسألة كيفية تحسين النوم تعتبر حادة لكثير من الناس. كيفية تطبيع عملية النوم يمكن أن تساعد الأدوية، والتقنيات الخاصة ، بما في ذلك الأساليب غير التقليدية ، على سبيل المثال ، ما يسمى بتقنية النوم ، والتي قد تشمل مجموعة كاملة من تمارين التنفس والاسترخاء.

إذا كان شكلًا حادًا من الأرق ، فيجب إجراء العلاج تحت إشراف أخصائي متمرس. عادة ، يتم وصف الأدوية للمرضى التي يتم اختيارها على أساس فردي صارم. يجب أن يشمل التصحيح غير الدوائي لاضطرابات النوم ، أولاً وقبل كل شيء ، التنظيم الوضع الصحيحاليوم وعملية الذهاب إلى الفراش. من المهم أيضًا ممارسة النشاط البدني الكافي ، وتناول الطعام بعقلانية ، ومحاولة تجنب العقلية و إرهاق جسدي. يوصي الخبراء بقضاء الوقت في الهواء الطلق قبل الذهاب إلى الفراش ، والاستلقاء إجراءات المياهإلخ.

قد يشمل علاج الأرق أيضًا العلاج الطبيعي. تأثير جيديظهر النوم الكهربائي ، حمامات الأكسجين ، العلاج بالأوزون ، إلخ. إذا كانت اضطرابات النوم مرتبطة ببعض الاضطرابات النفسية ، فقد تكون هناك حاجة إلى مساعدة معالج نفسي لتصحيحها.

إذا كان سبب اضطرابات النوم ليس كذلك أمراض خطيرةيتطلب علاجًا من قبل طبيب من التخصص المناسب ، في معظم الحالات يمكن للشخص أن يساعد نفسه في التغلب على المشاكل وتعلم كيفية النوم بسرعة حتى يكتمل الباقي حقًا. أدناه سننظر في التقنيات الحالية التي تساعد على الاسترخاء والنوم في أسرع وقت ممكن.

طرق التنفس

بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في النوم من حين لآخر ، يمكن أن تساعد تقنية Fall Asleep ، التي تعتمد على تمارين التنفس ، في:

• من الضروري وضع طرف اللسان على السماء مباشرة خلف الأسنان العلوية الأمامية ؛
• مع فم مغلقيستنشق بعمق من خلال الأنف أربع مرات ؛
• احبس أنفاسك لمدة سبع ثوان.
• الزفير بصوت عالٍ ، مع العد عقليًا إلى ثمانية ؛
• كرر عدة مرات.

تساعد تقنية النوم هذه الجسم على الاسترخاء ، ونتيجة لذلك ، تغفو سريعًا. لكن هذا التمرين يمكن أن يكون فعالًا جدًا أيضًا خلال فترة اليقظة ، على سبيل المثال ، في المواقف العصيبة.

تقنيات أخرى فعالة

يمكن أن يكون النوم عملية سريعة وسهلة عند استخدامه قبل النوم. تقنيات مختلفةوكذلك تمارين التنفس التي تساعد على إرخاء الجسم. هنا أكثر الطرق المتاحة، مما يساعد على تطبيع النوم:

• أكثر تقنية بسيطةالنوم المتسارع هو الحساب. يمكنك عد أي شيء ، على سبيل المثال ، الأغنام أو الأفيال. حتى لا يستغرق التأثير وقتًا طويلاً ، يوصى بالعد العقلي بنبرة هادئة وإبطاء سرعة العد تدريجيًا ؛
• تتضمن تقنية أخرى أقصى قدر من الاسترخاء لعضلات الوجه ، وكذلك عضلات البلعوم ، بينما يجب أن تنحني العينان إلى أسفل وإلى الداخل. إذا تم كل شيء بشكل صحيح ، في غضون دقائق قليلة يمكنك أن تشعر بالهدوء والاسترخاء ؛
• يمكن أن يساعدك الاستماع إلى الموسيقى الهادئة وأصوات الطبيعة والتسجيلات الصوتية المهدئة الأخرى على النوم بشكل أسرع. يفضل الكثير من الناس الضوضاء البيضاء على الموسيقى ، حيث يؤدي الاستماع إليها تدريجيًا إلى حالة تشبه الغيبوبة.

بعد بعض الوقت من الممارسة المستمرة ، سيتمكن أي شخص من الحصول على بعض الاستقلالية عن العوامل الخارجية الضارة التي تمنع النوم. تعتبر التمارين المذكورة أعلاه بسيطة للغاية ، ولكن القيام بها بانتظام سيوازن كل شيء. العمليات الداخليةفي الجسم ، مما يؤدي إلى تحسن كبير في نوعية النوم.

النوم ليس سهلاً دائمًا مثل وضع رأسك على وسادة وإغلاق عينيك.

الأفكار والمخاوف والمضايقات التي تتسلل إلى عقلك تمنعك من النوم. لحسن الحظ ، هناك أكثر من أسلوب واحد للنوم بسرعة ، وهناك القليل منها ، وستساعدك على استعادة قدرتك على النوم بسرعة وبشكل منتظم.

هذه المقالة مقسمة إلى ثلاثة أقسام وتحتوي على تقنيات مختلفة للنوم بسرعة حسب احتياجاتك:

واحد). نموذج من الروتين سيسهل عليك الدخول في النوم بسلاسة.

2). مجموعة من تقنيات النوم السريع للنوم السريع.

تقنية النوم السريع

لذلك ، لنبدأ:

أنا تقنية النوم السريع.

ما الذي يجب القيام به لتغفو؟

1. اجعل غرفتك باردة ونظيفة وهادئة.

أفضل ظروف للنوم هي عندما:

- في غرفة أقل بقليل من 22 درجة مئوية ؛

- ارتدِ ملابس ناعمة تسمح بمرور الهواء. أنت تخلق مساحة بين بشرتك ونسيجك ؛

- في الظلام. يجب عليك إطفاء جميع الأضواء وإبقاء الأضواء الليلية على مسافة.

2. استخدم تمارين الاسترخاء العضلي والعقلي لتحضير عقلك للنوم.

- شد وإرخاء عضلاتك ؛

- عد أنفاسك. ركز على الأنفاس العميقة والمنتظمة ؛

- تخيل شيء يتكرر. عد الأغنام والأرقام فقط.

3. قبل النوم بخمس دقائق ، قم بتشغيل موسيقى خفيفة أو ضوضاء ضوئية.

الأصوات الثابتة ، على عكس الأصوات القادمة من النافذة أو الشخير من الشريك ، تقطع شوطًا طويلاً نحو نوم رائع.

استمع إلى الأمواج أو قطرات المطر أو ضوضاء الرياح أو الأصوات الهادئة الأخرى. ابحث عن هذه الأصوات على الإنترنت أو في تطبيقات الموسيقى.

4. غالبًا ما يتم استخدام القليل من اليوجا البسيطة لمساعدتك على النوم.

هذه تقنية عالمية للنوم بسرعة. جرب اليوجا أو التأمل. تمدد برفق قبل 15 دقيقة من النوم. مد يدك نحو قدميك ولمس أصابع قدميك بلطف. مد ذراعيك ببطء حتى تصل إلى السماء.

5. قبل نصف ساعة من النوم ، خذ حمامًا أو تناول وجبة خفيفة لتبدأ في الشعور بالنعاس.

الحمام الدافئ ، وخاصة زيت اللافندر ، سوف يبطئ نشاط جسمك ويجعل النوم أسهل. الوجبات الخفيفة ستفعل الشيء نفسه ، مما يخلق شعورًا لطيفًا بالنعاس.

لا تفرط في تناول الطعام ، فالوجبات الخفيفة الجيدة تشمل الموز ومنتجات الألبان والأفوكادو والأطعمة الخالية من البروتين مثل الدواجن أو الأسماك والمكسرات. أي شيء غير دهني أو سكري يساعدك على الشعور بالتحسن.

6. القضاء على جميع الشاشات الإلكترونية والوسائط والعمل قبل النوم بساعة.

انتهى وقت الشاشات والعمل. تعمل شاشات الكمبيوتر في الواقع على إثارة عقلك للبقاء مستيقظًا.

كلما بدأت في تخفيف العبء على الدماغ بشكل أسرع ، أصبح النوم أسهل.

7. خفت الأضواء في منزلك قبل النوم بساعتين.

يخبر الضوء الساطع بعد غروب الشمس عقلك أن الشمس ستعود وقد حان وقت النوم. استخدم أجهزتك بعناية ، واضبط السطوع على أجهزة الكمبيوتر وأجهزة التلفاز لديك ، واصنع مصابيح صفراء برتقالية ناعمة.

يمكن أن يشير الضوء الأصفر إلى غروب الشمس والحاجة إلى النوم.

يجعلك الضوء في حالة تأهب ، ولكنه في الواقع يتعارض مع إنتاج الميلانين ، وهو عنصر أساسي في الكيمياء العصبية للنوم.

8. في فترة ما بعد الظهر ، لا تشرب الكافيين أو كميات كبيرة من الكحول.

تقضي تقنية نوم حركة العين السريعة (REM) على هاتين المادتين الكيميائيتين اللتين تقودك إلى ليلة صعبة غير متكافئة في السرير. بدلًا من ذلك ، جرب ممارسة الرياضة أثناء النهار ، مما يمنحك دفعة في التمثيل الغذائي والطاقة على المدى القصير ، والذي بدوره سيضمن لك النوم بسرعة عندما يقترب الليل.

قم بالتبديل إلى القهوة منزوعة الكافيين بعد الساعة 12 ظهرًا ، إذا تناولت الكافيين لاحقًا ، فستكون موجودة في الجسم ، وستشعر بآثارها قبل الذهاب إلى الفراش.

يعتقد بعض الناس أن الكحول تجعلهم يشعرون بالنعاس ، لكن هذا يؤدي إلى تفاوت ، أحلام قلقةعلى المدى البعيد.

II تقنية النوم السريع.

تقنية النوم السريع وتنوعها.

1. جرب تمارين استرخاء العضلات.

ابدأ من أطراف أصابع قدميك ، وشد تدريجيًا ثم أرخِ كل عضلاتك واحدة تلو الأخرى. تحرك لأسفل الكاحل ثم الساق ثم الركبتين وحتى الرقبة.

اضغط بقبضة اليد اليسرى برفق ثم حررها ، ثم كرر ذلك بيدك اليمنى. قم بالتبديل بين التمرين ، مع العد في كل مرة كما لو كانت من الأغنام.

3. جرب التأمل.

أسلوب رائع للنوم بسرعة ، ركز على إرخاء عضلاتك والغطس في السرير. لا تحكم أو تقاوم أي فكرة أو تفكير في الغيوم أو مكان هادئ أو لا شيء.

4. العد.

عد للنوم. ابدأ بواحد ، وشق طريقك تدريجيًا. إذا فقدت المسار ، فارجع وابدأ من جديد.

5. استخدم خيالك.

فكر في شيء يبعث على الاسترخاء. قم ببناء منزلك أو غرفتك المثالية في عقلك. تخيل صورة وشيء مهدئ من الطبيعة. استكشف كل المشاعر التي تدور في ذهنك. ابتكر فيلمًا أو قصة معك في دور العنوان.

6. تفجير بعض الفقاعات.

العب كطفل مع زجاجة فقاعية. تجعلك فقاعات الصابون تركز على التنفس العميق.

7. اجبر نفسك على البقاء مستيقظا.

اتخذ وضعًا مريحًا ، وأغلق عينيك ، وحاول أن تظل واعيًا - ستكون سعيدًا عندما تفشل وتنام. ثبت علميا أنه يعمل.

8. جرب التنويم المغناطيسي الذاتي.

مجرد حالة ذهنية هادئة ومريحة متاحة للجميع.

تفعل مثل هذا:

تخيل نفسك في مكان دافئ وآمن. تخيل أنك تنزل الدرجات ، وكلما كانت الخطوة منخفضة ، كنت أكثر استرخاءً.

9. تنفس بطريقة "4-7-8".

قم بالزفير تمامًا ، ثم استنشق من خلال أنفك لمدة 4 ثوانٍ ، ثم احبس أنفاسك لمدة 7 ثوانٍ ، ثم أخرج كل الهواء من خلال فمك لمدة 8 ثوانٍ. كرر حتى تغفو.

10. خذ وقتًا مستقطعًا إذا كنت لا تزال غير قادر على النوم.

قم بتشغيل ضوء خافت واقرأ لمدة 10 دقائق. يمكنك أيضًا الذهاب في نزهة على الأقدام أو ممارسة بعض اليوجا الخفيفة أو تناول وجبة خفيفة.

11. حاول النوم مع المكملات.

هناك العديد من المكملات الغذائية التي يمكن أن تساعدك على النوم ، لكن النتائج تختلف باختلاف الأشخاص. جرب شاي البابونج أو الميلاتونين أو الناردين.

ثالثا تقنية النوم السريع.

كيف تحصل على نوم جيد كل ليلة؟

1. قم بإطفاء جميع الأضواء ، بما في ذلك الهاتف والكمبيوتر.

بمجرد أن تصبح جاهزًا للنوم ، يجب إيقاف تشغيل جميع مصادر الإضاءة المباشرة.

2. تموضع بحيث يكون رأسك على نفس الخط مع عمودك الفقري.

يجب أن تكون الرقبة مستقيمة عندما يكون رأسك مستريحًا على الوسادة ، وليس منحنيًا في اتجاه واحد.

3. ارتداء ملابس نوم فضفاضة ومريحة.

ارتدِ بيجاما قطنية فضفاضة أو قميصًا طويلًا. إذا كان هذا لا يزال لا يعمل ، فخلع ملابسه تمامًا حتى لا يتدخل أي شيء.

تحتاج بشرتك إلى التنفس لتشعر بصحة جيدة وتنظيم درجة حرارتها. الملابس الضيقة ستمنع ذلك.

سوف تساعدك الأقدام الدافئة على النوم بسرعة. إذا كنت لا تحب الجوارب ، ضع زجاجة ماء ساخن أسفل السرير.

5. وجبات خفيفة صحية قبل النوم.

جرب الموز ، والأفوكادو ، والفول السوداني ، واللوز ، والتمر ، والحليب ومشروبات اللبن الزبادي.

تجنب الأطعمة السكرية أو الكربوهيدراتية التي تفرز هرمونات التوتر التي تبقيك مستيقظًا.

يمكن استخدام زيت المليسا بالليمون وزيت البابونج وزيت اللافندر وزيت البردقوش بمفرده أو مع الحمام أو التدليك أو كوسادة. كل منهم ، بشكل فردي ، يعمل أيضًا على تحسين النوم ، وهذه تقنية رائعة للنوم بسرعة.

الآن كل شخص يعاني من مشاكل في النوم ، وأنا ، مثل كثيرين ، أتساءل بشكل دوري كيف تغفو بسرعة في دقيقة واحدة. سأخبرك عن كل الطرق التي تساعدني.

الاستعداد للنوم الصحيح

كيف تغفو بسرعة في دقيقة واحدة؟ هذا يتطلب ظروف جيدة. احرص على الاستحمام ، فالماء لن يساعد في التخلص من العرق والغبار أثناء النهار فحسب ، بل سيساعد أيضًا على التخلص من الأفكار السلبية - سيساعد صوت الماء على التهدئة ، واللمسات اللطيفة ستريح الجسم.

1. أعد صنع السرير. حتى لو بدا لك أنها نظيفة ، فإنها تنام أكثر حلاوة وأقوى على ملاءات جديدة. أيضًا ، عادةً ما يتم كي الملاءات الطازجة تمامًا ، ويمكنك التأكد من عدم وجود تجعد واحد أو تجعد على الوسادة سيؤثر على راحتك.
2. قم بتهوية الغرفة. من غير اللائق أن تنام في حالة من الضيق ويصعب عليك النوم ، لذا يفضل ترك الغرفة للتهوية لحوالي أربعين دقيقة.
3. قم بإيقاف تشغيل التلفزيون والكمبيوتر المحمول والهاتف والكمبيوتر. يجب أن يهدف الوقت قبل النوم إلى التخلص من الأفكار وليس اكتساب أفكار جديدة. أثبت العلماء أيضًا أن نبض الضوء لشاشات أي أجهزة حديثة يجعل من الصعب النوم.
4. اخلق جوًا لطيفًا للنوم - ضع بضع قطرات على الوسادة زيت اساسي(مثل الخزامى) أو صنع شاي مريح.

يمكن استخدام كل هذه الأساليب للنوم سريعًا ، ولكن إذا استمر الأرق ، فيمكنك الانتقال إلى طرق أكثر إثارة للاهتمام في الحياة.

الضوضاء البيضاء

طريقة شيقة لتغفو بسرعة في دقيقة واحدة بدونها جهود خاصة. يعتمد على الأسلوب التأملي لاستخدام أي مؤثرات صوتية. يجب أن تكون الضوضاء موحدة أو حتى لا تكون عالية جدًا. عندما لا أستطيع النوم ليلاً بسبب أفكاري ، أركز عادةً على قعقعة السيارات خارج النافذة أو تشغيل أصوات نوم خاصة على مكبر صوت صغير - أحيانًا تكون ضوضاء بيضاء ، وأحيانًا قعقعة المراوح ، وأحيانًا فقط أصوات شلال.

تحتاج إلى التركيز على الصوت والتخلص من الأفكار. يجب ألا تكون الضوضاء عالية جدًا ، وإلا سينخفض ​​التركيز ، ويصعب النوم. لفهم كيفية النوم ليلًا باستخدام هذه الطريقة ، تدرب على النوم مثل هذا أثناء النهار - ستفاجأ بمدى سهولة التغلب على مشاكل نومك والنوم فورًا مع الأرق!

التصور

طريقة رائعة للنوم في دقيقة واحدة هي تقديم صورة ديناميكية. عليك أن تتخيل شيئًا ما في الماء - على سبيل المثال ، كرة قابلة للنفخ أو بالون في المحيط ، يتأرجح بسهولة على الأمواج. تشع منه في كل الاتجاهات ، بقدر ما تتخيل. اتضح أنك تكرس الكثير من الجهد والموارد الذهنية من أجل الحفاظ على صورة ليست الأكثر إثارة للاهتمام من وجهة نظر الدماغ ، فهي تشعر بالملل وتغفو.

هناك طريقة مماثلة للنوم سريعًا إذا كنت لا ترغب في النوم وهي تخيل كيف تقطر المياه على سطح المرآة من البركة ، إلى المنتصف ، و "اللحاق" عقليًا بالدوائر الموجودة في الماء إلى الشواطئ ذاتها ، تخيل كيف يتدحرج الماء. عندما لا أستطيع النوم لفترة طويلة ، فإن هذه الطريقة تساعدني دائمًا. بالمناسبة ، حاولت دمجها مع أصوات الماء - أنام بعمق ، ومن السهل جدًا النوم ، لذا أوصي بذلك.

طريقة GRU

هناك أيضًا طريقة spetsnaz أو ، كما يطلق عليها أيضًا ، طريقة GRU لكيفية النوم في 5 دقائق. ربما هذا هو أبسط و طريقة سهلةتنام في دقيقة واحدة ، فلن تحتاج إلى أي شيء سوى القليل من الجهد ، ولكن ما هو الجهد المبذول عندما يواجه الشخص صعوبة في النوم.

لذلك ، لكي تنام مع الأرق ، تحتاج إلى الاستلقاء والاسترخاء ورفع عينيك. حتى إذا كنت لا تشعر بالرغبة في النوم ، فسيظل الدماغ يعطي الإشارات اللازمة إلى الجسم ، وسوف تغفو في دقيقة واحدة فقط. يقولون أن هذه هي الطريقة الأكثر إنتاجية للنوم بسرعة في الليل ، وأن جنود القوات الخاصة ينامون بهذه الطريقة - ويجب أن يكونوا قادرين على النوم دون حبوب منومة ، بسرعة وبغض النظر عن الظروف الخارجية.

طريقة الوميض العكسي

حسنًا ، كيف يمكنك النوم في الليل إذا كنت لا تستطيع النوم والاستلقاء لساعات وأنت تنظر إلى السقف؟ جرب تقنية الوميض العكسي - لها تأثير مهدئ ويمكنك استخدامها في أي موقف لتغفو بسرعة. إحدى الطرق الأولى التي اضطررت إلى إجبار نفسي على تجربتها - بدت غير منطقية للغاية في رأيي.

إذن ما هو المطلوب؟ عليك أن تغمض عينيك و "ترمش" على العكس ، مرة كل عشر إلى خمس عشرة ثانية. تصرف كالمعتاد - استلق في وضع مريح ، ولا تنجرف في النظر إلى السقف والداخل عندما تومض - فقط افتح عينيك لبضع ثوان وأغلقهما مرة أخرى. ستفهم أنه من السهل جدًا أن تغفو بهذه الطريقة ، وسوف تغفو في بضع دقائق فقط وتستيقظ مرتاحًا.

كيف تجبر نفسك على النوم في غضون خمس دقائق؟ عندما لا أنام بشكل صحيح لعدة أيام ، فإن الرغبة في الحصول على قسط كافٍ من النوم والنوم بسرعة تصبح واحدة من أهم وأهم (أعتقد أن جميع البالغين والأطفال على دراية بهذه الحالة - عندما أريد أن أنام ، لكنني لا أستطيع النوم). الشيء الرئيسي المطلوب هنا هو عدم التفكير في سبب اضطراب النوم ، وما هي طرق النوم بسرعة. في المنزل ، يجب أيضًا عدم تناول حبوب منع الحمل بدون وصفة طبية - يكاد يكون من المستحيل الشعور بالنعاس مع الحبوب ، ولكن من السهل جدًا إفساد نظامك العصبي. لذلك ، من الأفضل استخدام الحيل من الأطباء والجيش ، الذين يعرفون كيف يغفو في الليل إذا كنت لا تستطيع النوم.

طريقة تسلسل اللون

يحدث أنك بحاجة إلى النوم ، لكن هذا لا ينجح بأي شكل من الأشكال - فالنوم ليس في عين واحدة. يحدث هذا لي عند توقع يوم مهم أو مساء. كيف تغفو بسرعة إذا كنت لا تريد النوم؟ عادة لا يستطيع الشخص النوم إذا كان لا يعرف كيف يهدأ وما الذي يجب القيام به للقيام بذلك. في مثل هذه الحالة ، ستساعد طريقة تسلسل الألوان.

في رأيي ، هذه التقنية تشبه إلى حد ما التنويم المغناطيسي الذاتي مع التأمل. لذا ، كيف تغفو إذا لم تستطع النوم:

• اتفق مع نفسك على أنك ستذهب إلى النوم الآن - بمجرد أن ترى بعينك الداخلية جميع ألوان قوس قزح ؛
• عليك أن تغمض عينيك وتحاول أن ترى اللون الأحمر بنظرك الداخلي. أسهل طريقة للقيام بذلك هي أن تتذكر أي شيء أحمر حقيقي - على سبيل المثال ، فستانك الأحمر المفضل أو تفاحة أو زهرة ؛
• بعد أن تمكنت من رؤية اللون الأحمر ، يجب أن تقول عقليًا - الآن أذهب إلى اللون البرتقالي ، وأجري نفس العملية مع اللون البرتقالي. وبطبيعة الحال ، هنا أيضًا ، لا يمكن للمرء أن يفكر في مجرد لون ، بل نوعًا ما من الأشياء ؛
• كرر الخطوة السابقة للأصفر والأخضر والسماوي و من اللون الأزرق- تذكر ، يجب أن ترى كل ظل لبضع ثوان على الأقل. بعد أن تحقق التأثير المطلوب باللون الأزرق ، قل عقليًا ، "الآن سأذهب إلى آخر ظل ، أرجواني. بعد أن أصل إلى اللون الأرجواني ، سأنام ". ثم عليك أن ترى ليلكيمانع وأمسك بالصورة حتى تغفو.

طرق فائقة السهولة

كيف تجبر نفسك على النوم؟ اذهب من العكس. إذا كنت لا ترغب في النوم ، ولا يمكنك النوم ، فامنح عقلك أمرًا آخر - امنع نفسك من النوم ، وابذل قصارى جهدك حتى لا تغفو لفترة من الوقت. يخدع الدماغ ويقرر أنه من الأفضل أن ينام كفاية.

وإلا كيف يمكنك النوم بسرعة؟ عادة ما تساعدني على الفهم لماذالا أستطيع النوم. على سبيل المثال ، هناك مثل هذه الممارسة - كتابة عمياء. تحتاج إلى الجلوس على الكمبيوتر ، وإغلاق الشاشة بورقة ، والكتابة على المؤقت لمدة عشرين دقيقة تقريبًا.

هذه الممارسة ضرورية عندما تشعر - أريد أن أنام ، لكني لا أستطيع النوم. إذا بدا لك أنك لا تعرف ماذا تكتب ، اكتب فقط ، "لا أعرف ، لا أعرف ، لا أعرف." عادة ، بعد دقيقتين ، تخطر ببالنا تلك الأفكار التي تزعجنا أكثر ، ونهدأ.

هل تريد تدريب نفسك على النوم بسرعة ، لكن لا تعرف كيف تغفو في خمس دقائق؟ علمتني هذه الطريقة من قبل صديق خدم في القوات الخاصة. من المهم جدًا تطويره منعكس مشروط- استلق براحة ، في الظلام ، أغلق عينيه ، أبعد الأفكار ونام. ومع ذلك ، من أجل تطويره ، سوف يتطلب الأمر القليل من الجهد.

بشكل عام ، جوهر الطريقة هو أنه إذا أخبرت نفسك - لا يمكنني النوم ، وفي نفس الوقت تسمح لنفسك بالاستلقاء والاستمتاع بالسلام ، فإن الجسد لا يشعر بالحاجة إلى النوم. إنه مرتاح للغاية. وحقيقة أنك لا تحصل على قسط كافٍ من النوم هو شأنك الخاص. لذلك ، عليك القيام بما يلي: بمجرد أن أفهم أنني أريد أن أنام ولكن لا أستطيع النوم ، أستيقظ وأقوم بعملي ، وغالبًا ما يكون مرتبطًا ممارسه الرياضه.

على سبيل المثال ، في الوحدات الخاصة ، يتعلم الرجال النوم بين سلسلة كبيرة من تمارين الضغط. بمجرد أن تستلقي على السرير ، يرتاح جسمك ، وتشعر أنك تغفو (وتحصل على قسط كافٍ من النوم!). لم تعمل؟ لذا ، عليك القيام بسلسلة أخرى من تمارين الضغط. الطريقة مناسبة للشباب و الأشخاص الأصحاءمن يريد أن يعرف كيف يغفو إذا لم تستطع النوم.

وكيف تغفو في 5 دقائق باستخدام تدريب التحفيز الذاتي؟ تحتاج إلى التمدد والتمدد جيدًا (من أجل الشعور بكل العضلات والأوتار) ، ثم الاسترخاء تدريجيًا والتعويض عن الشعور بالثقل ، والشعور بالغرق في السرير ، تدريجياً من أعلى رأسك إلى رأسك. أطراف الأصابع. تحدث بعناية الصوت الداخليأي جزء من الجسم تسترخي في الوقت الحالي - اليدين والشفتين والرقبة وما إلى ذلك. وهذا الجزء من الجسم ، كما كان ، مغمور عقليًا في مرتبة ، يغرق فيها. تعلم تدريب التحفيز الذاتي ولا تفكر أبدًا في كيفية النوم في 5 دقائق.

كيف تغفو بسرعة؟ استمع إلى موسيقى الشفاء للنوم والراحة والتجديد: موسيقى النوم:

أنت الآن تعرف إلى حد كبير نفس الشيء الذي أفعله حيال ما أفعله إذا لم تستطع النوم. أريد أيضًا أن أذكر الجميع أنه إذا كنت تسأل هذا السؤال غالبًا - ماذا تفعل إذا لم تستطع النوم - فمن الممكن تمامًا أن تحتاج إلى الذهاب إلى معالج والتحقق من صحتك.

ومع ذلك - يعتمد مزاجنا وكفاءتنا إلى حد كبير على نوعية النوم. حسنًا ، احكم على نفسك - لقد حصلت على قسط كافٍ من النوم وأريد تحريك الجبال ، وعندما لا تحصل بشكل مزمن على قسط كافٍ من النوم ، فهناك طاقة حيوية أقل وأقل.