مثال على نظام غذائي متوازن لمدة أسبوع. نظام غذائي متوازن لقائمة خسارة الوزن لمدة أسبوع ، اتباع نظام غذائي صحي. القواعد الذهبية لنظام غذائي متوازن عقلاني

ثاني أكسيد التيتانيوم E171

يعتبر فقدان الوزن عملية معقدة للغاية بالنسبة للجسم ، مما يؤدي إلى إجراء تعديلات على عمله. الضغط الذي يتعرض له الجسم نتيجة لذلك النشاط البدنيوالتغيرات الغذائية التي تؤدي إلى زيادة الوزنمغادرة ، يتم شد الجسم وتحقيق النتيجة المتوقعة. إذا لم تقم بتغيير نظامك الغذائي المعتاد إلى النظام الغذائي الصحيح ، فسيكون من الصعب جدًا إنقاص الوزن.

نظام غذائي متوازن لفقدان الوزن

كيف تأكل متوازنة

النظام الغذائي المتوازن هو الخطوة الأولى نحو الهدف الرئيسي - إنقاص الوزن. عند تجميع القائمة ، يجب أن يؤخذ في الاعتبار أنه من أجل الأداء الطبيعي للجسم ، فإنه يحتاج إلى العناصر الغذائية والمعادن والفيتامينات ، والتي يجب أن تكون موجودة في نظام غذائي متوازن.

التغذية العقلانية التي تساعد على إنقاص الوزن لا تعني فقط اتباع قائمة الطعام للأسبوع ، ولكن أيضًا اتباع المبادئ الأساسية ، والتي تشمل:

شرب ما لا يقل عن 2 لتر ماء نظيففي اليوم.
يجب أن تؤخذ الوجبات في نفس الوقت. سيؤدي ذلك إلى تحسين أداء الجسم وتسريع عملية فقدان الوزن.
يجب أن تكون التغذية خلال نظام غذائي متوازن جزئية ، مع فترات راحة بين الوجبات لا تزيد عن 3 ساعات. وبهذه الطريقة يمكنك منع حدوث الانهيارات واستخدام الأطعمة الضارة بالجسم.
يجب أن تحتوي قائمة نظام غذائي متوازن على حصرا مفيدة و منتجات طبيعية، التي يحدث تحضيرها بسبب غليها أو خبزها أو طهيها.
يجب أن يتم تناول الوجبة الأخيرة قبل 2-3 ساعات من موعد النوم. يجب أن تكون خفيفة.

الجبن قليل الدسم للعشاء

بعد أن تعرفت على مبادئ النظام الغذائي المتوازن ، يمكنك البدء في وضع قائمة لمدة أسبوع ، والالتزام الذي ستتمكن من إنقاص الوزن به ، وإعادة حالة الجسم إلى طبيعتها. تبدو التغذية العقلانية مثل الفطور الأول والثاني ، والغداء ، وشاي بعد الظهر ، والعشاء.

اليوم الأول: 100 جرام دقيق الشوفانمطبوخ بالماء و عجة البخارمع الخضر ، حيث تم استخدام البروتينات والقهوة فقط. 100 جرام من الجبن ، الذي لا يحتوي على دهون ، موز. ما لا يزيد عن 200 جرام من الأسماك قليلة الدسم المخبوزة بالأعشاب والأرز البني والخضروات الطازجة بأي شكل من الأشكال. عصير خضار طازج. 150 جرام من اللحم المسلوق مثل اللحم البقري الخالي من الدهن و 200 جرام من الخضار.
ثاني يوم:دقيق الشوفان على الماء ، 200 مل حليب خالي الدسم ، فواكه حمضيات. جبن قريش خالي من الدسم مذبوخ مع الفاكهة (حجم التقديم لا يزيد عن 200 جرام). يخنة الخضارملفوف ، جزر ، فلفل ، بخار فيليه دجاج. عصير حمضيات طبيعي. المأكولات البحرية بحجم لا يتجاوز 200 جرام ونفس كمية السلطة من الطماطم والخيار والخس.
اليوم الثالث:دقيق الشوفان بالفواكه بدون حليب ، 250 مل من عصير الحمضيات الطبيعي. عصير خضار معصور طازج. أرز بني مطبوخ كطبق جانبي مقابل 200 جرام ديك رومي مشوي مع الخضار. حصة الجبن قليل الدسم مع التفاح 150 جرام. 100 جرام من الدجاج ومرتين من الخضار الطازجة.

دقيق الشوفان بالفواكه بدون حليب

اليوم الرابع: 100 جرام من دقيق الشوفان مع بيض مسلوق وعصير فواكه. الزبادي أساس طبيعيمرتبطة بالفواكه. سلطة خضار بكمية 250 جرام ، فيليه سمك مشوي. مقشود تخثربالفواكه - 150 جرام. لحم بقري قليل الدهن مطهو على البخار أو مسلوق ، طماطم وأعشاب.
اليوم الخامس: 100 جرام موسلي مع موز متبل بالكفير. 250 مل عصير خضارو 100 جرام من كتلة اللبن الرائب الخالية من الدهون. 150 جرام دجاج مسلوق ، حبة بطاطا صغيرة مسلوقة في الجلد. فواكه مغطاة بـ 150 مل من اللبن. لا يزيد عن 150 جرام سمك مطهي مع الطماطم ونفس الكمية من السلطة مع الملفوف الطازج.
اليوم السادس والسابع: 100 جرام من دقيق الشوفان المطبوخ مع الحليب أو عجة بروتين البخار والتفاح. 200 جرام من الجبن القريش مع الحد الأدنى من الدهون ، الموز. 150 جرام من اليخنة لحم البقرمع 200 جرام من الخضار الطازجة. 200 جرام زبادي طبيعي بالفواكه. 100 جرام مسلوق لحم دجاجبدون جلد مع 200 جرام من سلطة الخضار.

ستضمن التغذية العقلانية أن يتلقى الجسم جميع العناصر اللازمة لعمله. يمكن تعديل قائمة هذه التغذية للأسبوع ، في حين أنه من الضروري الالتزام باختيار المنتجات الطبيعية التي توازن النظام الغذائي بشكل صحيح.

سوف تزود التغذية العقلانية الجسم بكل العناصر الضرورية

غذاء حمية

الغذاء الغذائي ينص على استخدام مكونات للطهي مع الحد الأدنى من محتوى الدهون والشوائب الضارة في شكل محسنات النكهة والمواد الحافظة وأشياء أخرى.

لانقاص الوزن غذاء حميةمن الضروري الانتباه إلى السعرات الحرارية التي تدخل الجسم وتستهلكه.

لذلك ، عند تجميع قائمة النظام الغذائي لمدة أسبوع ، تم إيلاء اهتمام خاص للسعرات الحرارية.

إلى عن على فقدان الوزن الفعاليجب الحفاظ على السعرات الحرارية في النظام الغذائي عند المستوى الضروري لفقدان الوزن مع معايير معينة للشخص. بناءً على هذه البيانات ، يمكنك إنشاء قائمة للأسبوع ، حيث يتم إعطاء كل وجبة وقتًا معينًا. لذلك في الساعة 9 صباحًا ، يجب أن تتناول وجبة الإفطار. الإفطار الثاني سيكون في الساعة 12 ظهرا. في الساعة 15:00 ، ستقام الوجبة الثالثة - الغداء ، تليها وجبة خفيفة بعد الظهر في الساعة 17:00. حسنًا ، يجب ألا يتجاوز العشاء 19 ساعة.

خمس وجبات في اليوم

تبدو قائمة الإفطار لهذا الأسبوع كما يلي:

جزء من دقيق الشوفان ، الذي تم استخدامه لتحضير الحليب منزوع الدسم ، مع التوت والقهوة.
200 جرام جبن مع موز.
200 جرام ميوزلي محشو بالحليب مع نسبة دهون قليلة مع التوت أو التفاح والكمثرى والقهوة.
بيض مسلوق مع سلطة طماطم طازجة وخيار واعشاب وقهوة.

قائمة غداء لمدة أسبوع لفقدان الوزن ، حيث يجب ألا يزيد جزء من الطعام عن 400 جرام:

أرز ، سلمون مطبوخ بدون زيت ، خضروات على البخار.
عصيدة الحنطة السوداء بدون زيت ، لحم بقري مسلوق أو مطهي ، خضروات طازجة.
حساء الخضار الدايت ، لتحضير لحم الدجاج الخالي من الدهن.

حساء الخضار الدايت

عند تجميع قائمة العشاء للأسبوع يمكنك استخدام القائمة التالية التي لا يتجاوز فيها الحصة 300 جرام:

اللحوم الخالية من الدهون المسلوقة أو المطهية على البخار مع الخضار الطازجة أو المطهية.
السمك المشوي والخضروات بأي شكل من الأشكال.
طاجن جبن قليل الدسم.

كوجبة فطور ثانية ووجبة خفيفة بعد الظهر لفقدان الوزن قائمة النظام الغذائيلمدة أسبوع يشمل الخضار والفواكه ، وكذلك العصائر أو السلطات القائمة عليها ، ومنتجات الألبان قليلة الدسم. يمكن تحديد خيارات الوجبات هذه بناءً على تفضيلات الذوق.

التغذية السليمة

التغذية السليمة تعني الأكل الطعام الصحيح، ويشرح أيضًا كيفية دمج منتجات معينة مع بعضها البعض بشكل صحيح. هذا ضروري لكي يحصل الجسم على أقصى فائدة من هذا النظام.

سوف تساعد التغذية السليمة على تطبيع وظيفة الأمعاء ، عمليات التمثيل الغذائيفي الجسم وتساعدك على إنقاص الوزن.

سيساعدك الجدول التالي على معرفة ما يجب أن يكون القائمة الصحيحةلمدة أسبوع من أجل تحقيق خسارة الوزن المطلوبة. للتخلص من أرطال إضافيةيجب أن تبدو القائمة الأسبوعية كما يلي:

أيام	حمية
1	يُسمح بتناول الأطعمة التي تعتبر مصدرًا للبروتين وكذلك الخضار. لذلك ، في اليوم الأول ، يمكنك طهي أطباق الحبار والدجاج والبيض. تشمل الخضار المسموح بها الطماطم ، الكوسة ، فلفل حلو، ملفوف أبيض.
2	Belkovo هو يوم اللحوم ، حيث يمكنك استكمال قائمة اليوم السابق بالأسماك واللحوم مثل لحم الخنزير ولحم البقر. يمكنك إضافة إلى نظامك الغذائي أصناف قليلة الدهنالجبن.
3	يوم من الغذاء الكربوهيدرات. في هذا اليوم التغذية السليمةيتضمن استخدام الحبوب والحبوب دون دهنها بالزيت وجميع أنواع الخضار والفواكه. تم تأسيس المحرمات في هذا اليوم على جميع أنواع الدهون.
4	يوم التفريغ ، حيث تكون المنتجات المثلى هي الخضار والفواكه التي لم تخضع للمعالجة الحرارية والشاي والقهوة.

بعد يوم من الصيام ، توفر التغذية السليمة الالتزام المتكرر بالنظام الغذائي المبين في الجدول. بهذه الطريقة السعرات الحرارية الزائدةلن يتبقى مكان في الجسد ، ويزالون منه في صورة وزن زائد. لكي تكون دائمًا في حالة جيدة ، يجب أن تكون التغذية السليمة نظامًا غذائيًا مدى الحياة.

نظام غذائي متوازن (أو كما يطلق عليه أيضًا - نظام غذائي متوازن) ، لا يتطلب جهودًا جبارة ، ولا يحتوي على الكثير من القيود ، على عكس العديد من الأنظمة الغذائية. أهم شيء في التغذية العقلانية هو الجدول الزمني وإدراج الأطعمة المغذية فقط في القائمة.

يعتمد النظام الغذائي المتوازن بشكل مباشر على العديد من المؤشرات: على الجنس ونوع النشاط وحتى على المكان الذي يعيش فيه الشخص. ولكن هناك مبادئ أساسية تُبنى عليها التغذية العقلانية القادرة على دعمها جسم الانسانفي حالة جيدة جدا.

المبادئ الأساسية لنظام غذائي متوازن

استهلاك الطاقة

يجب تعويض الطاقة التي يتم إنفاقها خلال النهار قيمة الطاقةغذاء. يعتمد استهلاك الطاقة على عمر الشخص وجنسه وعلى شخصه النشاط البدني. لذلك ينخرط الرياضيون أو الناس في ثقيل عمل جسديمن الضروري أن تستهلك من 4000 إلى 5000 كيلو كالوري. لكن للعاملين في المكاتب لا يزيد عن 2600 سعرة حرارية. يعتمد الكثير أيضًا على العمر - بعد 50 عامًا ينخفض بنسبة 7 ٪ كل عشر سنوات.

كيفية موازنة التغذية بشكل صحيح

يحتاج جسم الإنسان مواد مختلفةاليومي. كل عنصر له مهامه ووظائفه.

لا يمكن تشبع الجسم بواحد واستبعاد مادة أخرى مفيدة تمامًا.

الدهون المواد الأكثر قيمة للطاقة في الجسم ، ولها أيضًا قيمة بلاستيكية كبيرة ، لأنها تحتوي على الدهون الفوسفورية والفيتامينات والأحماض الدهنية.
السناجب - أساس نظام بناء الجسم بالكامل. تساعد في تخليق الهرمونات والإنزيمات والفيتامينات.
الكربوهيدرات - الوقود الرئيسي للحياة. وهذا يشمل أيضًا الألياف التي لها وظيفة رئيسية في امتصاص الطعام.
الفيتامينات و المعادن. يعتمد مدى جودة عمل الجسم ككل على عددهم. لكن هذا لا يعني أنك بحاجة إلى استخدام كل ما هو موصوف أعلاه بسرعة. إنها نسبة جميع المواد والعناصر النزرة التي تعتبر مهمة جدًا للجسم.

تذكر! النظام الغذائي المتوازن ليس نظامًا غذائيًا ، ولكنه أسلوب حياة!

في يوم واحد ، يجب ألا يتجاوز محتوى البروتين في الطبق 15٪ (نصفها بروتينات حيوانية ، والنصف الآخر بروتينات نباتية). يمكنك حساب شيء من هذا القبيل - يجب أن يقع 1 غرام من البروتين على 1 كيلوغرام من الوزن. لذلك ، إذا كان وزنك 70 كجم ، فيجب أن تستهلك 70 جرامًا من البروتينات يوميًا ، منها 35 جرامًا من البروتينات النباتية (على سبيل المثال ، الفطر والمعكرونة والأرز) و 35 جرامًا من البروتينات الحيوانية (السمك ، الجبن ، الجبن ، إلخ).

يجب ألا تزيد كمية الدهون عن 30٪ من إجمالي النظام الغذائي.

إذا قسمت 30٪ على أنواع الدهون إذن النسبة المئويةيبدو مثل هذا:

ما يصل إلى 10٪ - أحماض مشبعة.
ما يصل إلى 15٪ - أحماض أحادية غير مشبعة ؛
تصل إلى 7٪ - أحماض متعددة غير مشبعة.

في بأعداد كبيرةتم العثور على الأحماض المشبعة في زبدةوالسمن الصلب. الأحماض الأحادية غير المشبعة - في عباد الشمس وفول الصويا وزيت الذرة والأسماك ، ولكن الفول السوداني و زيت الزيتونمصادر الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة.

لا تمثل حصة الكربوهيدرات أكثر من 70٪ من إجمالي النظام الغذائي يوميًا. من بين هؤلاء ، يُعطى نصيب الأسد للكربوهيدرات المعقدة وما يصل إلى 10٪ فقط من الكربوهيدرات البسيطة ، وهي مواد سريعة الهضم (مثل الحلويات والسكر والمربى ، إلخ).

تشمل الكربوهيدرات التي لم يتم هضمها السليلوز. بدون الألياف ، لا يمكن للجهاز الهضمي أن يعمل بشكل صحيح (هذا الخبز وجميع أنواعه والحبوب والبطاطس والخضروات والفواكه والمكسرات).

نتيجة لذلك ، يتضمن النظام الغذائي المتوازن تناول ما لا يزيد عن 80 جرامًا من البروتين ، و 80 جرامًا من الدهون ولا يزيد عن 400 جرام من الكربوهيدرات يوميًا (منها الكربوهيدرات البسيطةحوالي 40 جم ، ألياف تصل إلى 24 جم).

وضع الأكل

هناك إجابة أخرى على سؤال كيفية موازنة التغذية وهي كيف ومتى نأكل.

بمجرد استيقاظك ، تحتاج إلى شرب 1 ملعقة كبيرة من الماء الدافئ ،
الإفطار بعد نصف ساعة ويفضل الحبوب ،
اشرب كوبًا من الماء قبل كل وجبة
لا تشرب الطعام.

من الناحية المثالية ، تحتاج إلى تناول الطعام أربع مرات في اليوم ، دون تناول وجبة خفيفة! يجب أن تكون كل وجبة في غضون 4 - 5 ساعات ، ولكن تناول العشاء قبل حوالي ثلاث ساعات من موعد النوم.

القواعد الذهبية لنظام غذائي متوازن عقلاني

تناول المزيد من الفواكه والخضروات. تفاحة واحدة في اليوم تزيل جميع السموم والسموم من الجسم.
تناول الطعام قبل ساعتين على الأقل من التدريب ؛
بعد التمرين ، تناول الطعام بعد ساعة واحدة ؛
يجب تناول البروتين الحيواني فقط في الغداء والعشاء ، ولكن ليس في وقت النوم ؛
يحظر أكل كل من الأول والثاني على التوالي ؛
استبعاد الأطعمة المقلية من النظام الغذائي ؛
اشرب ما لا يقل عن 1.5 لتر من الماء يوميًا. لا تشرب قبل النوم!
اشرب القهوة والشاي بأقل قدر ممكن ، فمن الأفضل استبدالها بالكاكاو والهندباء والعصير الطبيعي والكومبوت ؛
لا تستهلك الأطعمة منتهية الصلاحيةملاءمة؛
لا تأكل الكربوهيدرات مع البروتينات (الزلابية واللحوم مع الخبز) ؛
من المستحسن أن تنسى الحلويات المختلفة منتجات الدقيقوالحلوى وغيرها ؛
استبعاد الوجبات السريعة والمشروبات الغازية والرقائق والمايونيز والكاتشب والصلصات المختلفة والنقانق والنقانق والآيس كريم والشوكولاتة من القائمة.

يجب أن تبدو قائمة النظام الغذائي المتوازن كما يلي:

الإفطار: ما يصل إلى 25٪ من الكربوهيدرات والألياف والدهون ؛
الغداء: ما يصل إلى 35٪ كربوهيدرات وبروتينات
العشاء: ما يصل إلى 25٪ بروتينات ودهون وكربوهيدرات
قبل الذهاب إلى الفراش: اشرب 1 ملعقة كبيرة من حليب الكفير أو اللبن الرائب.

قائمة عينة لنظام غذائي متوازن لمدة أسبوع

لتناول الافطاريمكنك طهي الأطباق التالية: الجبن ، الحبوب المختلفة بالعسل ، 3 شرائح من الجبن ، البيض المخفوق ، طاجن الجبن. يجب تقسيمها إلى سبعة أيام. اشرب الأفضل عصائر طبيعيةوالقهوة والشاي الأخضر.
للغداءطهي السمك (مسلوق أو مخبوز) ، مرق على أساس اللحوم الخالية من الدهون أو الدجاج ، حساء الفطر، معكرونة بالأعشاب والطماطم ، شوربة الكرنب ، شرحات على البخار ، بطاطس مسلوقة أو فاصوليا مسلوقة. يمكنك إنشاء قائمة لنفسك من الأطباق المدرجة لهذا الأسبوع. تحتاج إلى إعطاء الأفضلية للخبز الرمادي والأسود ، ولكن ليس أكثر من شريحتين لكل وجبة.
للعشاءيُنصح بطهي أطباق منخفضة السعرات الحرارية ، مثل الخضار المطبوخة ، والسلطة الخضراء ، ولحم الدجاج المسلوق ، والسمك المسلوق ، والحساء ، كرنب البحروالمأكولات البحرية ، طاجن الجزر. من الأفضل شرب الشاي الأخضر.
قبل الذهاب إلى الفراش ، يجب أن تشرب 1 st ryazhenka أو kefir أو yogurt.

في نظام غذائي متوازن ، يمكنك تضمين و أيام الصيام. يساعدون في التطبيع الجهاز الهضمي. من الأفضل تفريغ جسمك مرة واحدة في الأسبوع. في هذا اليوم ، تحتاج إلى استخدام المزيد من الماءيمكنك شراء الفواكه والخضروات فقط.

تذكر أن النظام الغذائي المتوازن بطريقة عقلانية ليس نظامًا غذائيًا ، بل هو أسلوب حياة يساهم في الأداء الطبيعي لجميع أنظمة الجسم.

نحن نتخيل أن النظام الغذائي العادي طويل جدًا ، لا طعم له ، لا يشبع ، رتيب ومكلف. في الواقع ، يجب أن تكون التغذية المناسبة للأسرة متنوعة ومرضية. في الوقت نفسه ، لا يعد تنظيم وجبة عائلية عادية مهمة صعبة ، فهي ليست باهظة الثمن على الإطلاق ، لأنها الأكثر شيوعًا أفضل المنتجات- هذه هي الحبوب والخضروات المحلية واللحوم الخالية من الدهون والدواجن والأسماك. لا ينبغي أن يكون الطعام باهظ الثمن ، ولكنه طازج وطبيعي.

يوفر النظام الغذائي المتوازن لجميع أفراد الأسرة العناصر الغذائية والطاقة. هذه العناصر الغذائية تسمى المغذيات. إنها جزء من الغذاء وتستخدم للنمو ، والعمل الطبيعي لجميع الأجهزة والأنظمة.

من الضروري تناول الطعام بنظام غذائي متوازن في أجزاء صغيرة ، مع مراعاة النظام. احتياجات الطاقة لكل شخص فردية ، لذلك ، عند إعداد نظام غذائي ، يجب مراعاة هذه الميزات.

يجب أن يتنوع النظام الغذائي لتجنب نقص العناصر الغذائية. إذا كان ذلك ممكنًا ، يجب أن تأكل في نفس الوقت ، ولكن نظرًا لوتيرة الحياة السريعة ، فهذا ليس ممكنًا دائمًا. إذا اعتدت تناول الطعام وفقًا لجدول ، فسوف يشكرك جسدك. وبالتالي ، يمكنك تعويد الجسم على الجدول الزمني.

طريقة بسيطة للغاية للحفاظ على الجسم في حالة جيدة ، والحفاظ على الحجم المطلوب ، والشعور بالراحة ، وتجنب الأمراض المختلفة. يرجى ملاحظة أنه لا توجد وصفات عالمية للتغذية وقائمة واحدة ، لأن لكل فرد خصائصه الخاصة في الجسم والميول وتفضيلات الطعام.

الأكل الصحي لا يلزم التخلي تماما الوجبات السريعة، ولكن سيكون من الضروري فرض رقابة صارمة على استهلاكها. كما حدد الأطباء المبادئ الأساسية قائمة صحيةلمدة أسبوع يجب اتباعها:

وجبات صحية للأسبوع قائمة متنوعةتحتوي على دهون وبروتينات وكربوهيدرات ومواد مفيدة أخرى.
يجب الحد من استخدام الملح الذي يساهم في احتباس السوائل في الجسم.
من المهم أن تحتوي قائمة الأسبوع منتجات الحبوبوالخضروات والفواكه والأسماك.
يوصى بـ 5 وجبات في اليوم. تحتاج إلى تناول الطعام ، ومضغ كل قضمة جيدًا ، والتركيز على الطعام.
من المستحسن تناول الأطعمة الطازجة ، ولا يُسمح بأكثر من 4 أطباق في المرة الواحدة.
أساس النظام الغذائي الصحي هو التوازن. لا يمكنك أن تأكل فقط ما تحبه ، فمن المهم تضمين المنتجات من مجموعات مختلفة.
تحتاج إلى مزيد من الحركة لحرق السعرات الحرارية التي تتناولها.

كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلك في اليوم

يعد إنشاء قائمة طعام لنفسك تجربة مثيرة. إذا كنت تخطط لإنقاص الوزن ، وليس مجرد الحفاظ على لياقتك ، فاختر الأطباق التي تناسب ذوقك ولا تحتوي على سعرات حرارية زائدة. معدل السعرات الحرارية لفقدان الوزن لا يزيد عن 800 سعرة حرارية في اليوم ، والباقي - حوالي 1200 سعرة حرارية.

تؤثر جودة قائمتك على حالة الجسم: إذا كان الطعام عالي السعرات الحرارية ولكنه سيئ مواد مفيدةزيادة خطر الإصابة بمرض السكري ، أمراض القلب والأوعية الدموية، بدانة. لهذا السبب ، يجدر تضمين القائمة ليس الشوكولاتة أو الرقائق ، ولكن اللحوم والخضروات والحبوب.

كيف تأكل بشكل صحيح

قبل أن تتعرف على ميزات النظام الغذائي الصحي: قائمة الطعام للأسبوع ، تعوّد على ذلك الوضع الأمثلتناول الطعام. لا تفرط في الأكل ، انتهي من الأكل بشعور طفيف بالجوع. تعتاد على كسور ، 4-5 وجبات في اليوم ، وهو أفضل طريقةابق ممتلئًا وسعيدًا بالحياة.

مع اتباع نظام غذائي صحي ، يُحظر تخطي وجبات الإفطار والغداء والعشاء ووجبتين خفيفتين ، ولكن إذا حدث هذا ، فلا يجب أن تتناول وجبة مضاعفة. لا ينصح بتحميل المعدة قبل الذهاب إلى الفراش - إذا عدت إلى المنزل بعد فوات الأوان ، فمن الأفضل أن تذهب إلى الفراش على الفور وتتناول وجبة فطور دسمة في الصباح. نظام مثالي بنظام غذائي صحي لمدة أسبوع:

الإفطار - نصف ساعة إلى ساعة بعد الاستيقاظ ؛
الوجبة الخفيفة الأولى في الظهيرة.
الغداء - من 13 إلى 15 ساعة ؛
الوجبة الخفيفة الثانية - بعد ساعتين من الغداء ؛
العشاء - ساعتين قبل النوم.

الغرض من التغذية السليمة هو:

إمداد جسم الإنسان بكميات كافية العناصر الغذائيةلكي تعمل جميع الأنظمة الحيوية بشكل طبيعي ، يظل الشخص مبتهجًا ونشطًا ؛

جلبت القائمة اليومية متعة تذوق الطعام والشعور بالشبع ؛
تم الحفاظ على توازن الطاقة (ضروري النسبة الصحيحةعدد السعرات الحرارية المستهلكة والمستهلكة - اعتمادًا على ما إذا كنت تريد إنقاص الوزن أو زيادة الوزن أو ترك معامل الوزن دون تغيير) ؛
يبطئ عملية الشيخوخة المستوى الخلوي (أكل صحييختلف عن المنتج "المعتاد" في أن المنتجات الحميدة والطبيعية تصبح أولوية - مع الرفض الكامل للبدائل الاصطناعية المختلفة) ؛
تصحيح بعض الأمراض (على سبيل المثال ، استبعاد السكر من مرض السكري ، ورفض المخللات واللحوم المدخنة ضد التهاب المعدة ، واتباع نظام غذائي غني بالكالسيوم لتقوية العظام ، وما إلى ذلك).

قائمة للأطفال

يجب أن يكون لحم البقر ولحم العجل الخالي من الدهون والأرانب والديك الرومي والدجاج في القائمة.
استبعاد النقانق والنقانق الضارة.
الأسماك غير الدهنية 3 مرات في الأسبوع.
منتجات الألبان (الزبادي محلي الصنع ، والحليب المخمر ، والحليب ، والجبن القريش).
التغذية السليمة للأطفال - الفواكه والخضروات هي جزء مفضل من قائمة الأطفال.
الإفطار مطلوب: الإفطار - 25٪ من السعرات الحرارية اليومية ، 40٪ - غداء ، 15٪ - وجبة خفيفة ، 20٪ - عشاء.
لا تفرط في تناول الطعام.
تقييم يوميكربوهيدرات - 280 جم ، بروتينات - 70 جم ، دهون - 70 جم.
المدخول اليومي من السعرات الحرارية للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 11 و 13 عامًا: الفتيات - 2100-2400 كيلو كالوري ، والأولاد 2300-2600 كيلو كالوري ؛ الأطفال من سن 7-10 سنوات 2400 سعر حراري ؛ عند ممارسة الرياضة بشكل طبيعي زائد 300-400 سعرة حرارية.

قائمة التغذية السليمة للرجال

اعتمادًا على مستوى النشاط في النظام الغذائي للرجل ، يجب أن تسود 3000-3500 سعرة حرارية / يوم.

عينة من النظام الغذائي لهذا اليوم:

الإفطار: 3 بيض مسلوق ، لحم - 25 غرام ، توست - 2 قطعة ، مربى - 25 غرام ، شاي أو قهوة.
يمكن استبدال البيض بالشعير أو الحنطة السوداء أو عصيدة الذرةعلى الحليب ، طاجن - 250 غرام ، بدلاً من المربى والفاكهة والجبن (30 جم) أو الخبز والزبدة.
وجبة خفيفة: يمكن أن تكون شطيرة بالزبدة مع سلطة خضروات لحم مسلوق- 150 غرامًا من الجبن والموز - 150 غرامًا ، والفواكه مع الكفير أو الحليب المخمر ، الزبادي بالفواكه المجففة - 150 غرامًا.
الغداء: بورش - 300 غرام ، سمك القد في رقائق - 200 غرام ، سلطة الخضار-100 غرام. يمكن تغيير بورش إلى الحساء مع كرات اللحم والمعكرونة والبازلاء وحساء السمك. الثاني يمكن أن يكون عصيدة الأرز والحنطة السوداء مع 1 ملعقة صغيرة. زيت مع لحم بقري مسلوق (50 جم) أو فيليه ديك رومي مطهي ، دجاج. بدلا من العصيدة الخضار المخبوزة ممكنة ، البطاطس - 100 غرام.
الوجبة الخفيفة الثانية بعد الظهر: كتلة الفاكهة أو الخثارة الحلوة - 200 غرام مع الحليب المخمر (4٪) ، سلطة الخضار - 100 غرام ، الزبادي بالفواكه المجففة - 100 غرام.
العشاء: عصيدة على الماء - 200 غرام ، لحم على البخار - 150 غرام الخضار النيئة(طماطم خيار). يمكن استبدال اللحوم بالبولوك ، وسمك النازلي ، وسمك القد المطهي ، وبلح البحر المسلوق ، والروبيان. عصيدة طاجن الخضار (250 جم).

25 . 04.2017

حكاية حول نظام غذائي متوازن لفقدان الوزن ، يتم نشر قائمة الأسبوع أدناه. سوف تتعلم كيفية تحقيق التوازن الصحيح بين النظام الغذائي للرجال والنساء ، وهو المبدأ الأساسي للتغذية لفقدان الوزن و 1500 سعرة حرارية - سواء كانت كثيرة أم لا. يذهب!

النكتة القديمة عنه نظام غذائي جديدلانقاص الوزن: 3 ايام عصائر فقط ، 5 ايام حبوب فقط ، 7 ايام تفاح فقط. ثم 9 أيام ، ثم 40 يومًا ... "

مرحبا اصدقاء! لنتحدث بجدية. يوجد نظام غذائي متوازن مثبت منذ زمن طويل لقائمة إنقاص الوزن لمدة أسبوع وحتى لمدة شهر ، والتي يمكنك من خلالها التخلص من الفائض دون المبالغة في الأمور. لا يمكن حتى أن يطلق عليه نظام غذائي. هو - هي - اتجاه عامفي نظام غذائي صحي يراعي جميع احتياجاتنا.

حكاية البستاني الحكيم وجسمنا المزهر

يعرف كل بستاني أن الكثير من الرطوبة والأسمدة سيئان مثل القليل جدًا. رعاية النباتات ، ننظر في الكتب الذكية ونحسب أي زهرة تحتاج ماذا. ألا نستحق نحن أنفسنا نفس الرعاية الدقيقة والمختصة؟

سيبدو الأمر كالتالي (أنا آخذ مؤشرات لشخص إحصائي متوسط لديه نمط حياة مستقر ، والذي يستهلك عادة حوالي 2500 سعرة حرارية في اليوم):

للرجال العاملين والنشطين - بمتوسط 95-100 غرام من البروتين (60٪ من أصل حيواني) ؛
90 جم (30٪ - خضروات) ؛
250 جرام

في المجموع ، يجب أن تحصل على حوالي 2200 سعرة حرارية بدلاً من 2500.

بالنسبة للنساء ، يتم تقليل جميع القيم بنسبة 10٪. الجنس العادل ، للأسف ، يتراكم الدهون بسهولة أكبر ويستهلكها بشكل أبطأ. هذا يجب أن يؤخذ في الاعتبار.

يحتاج كل من السوائل وكلاهما إلى 2 لتر على الأقل (باستثناء الحساء والأطعمة شبه السائلة الأخرى) ، الملح - حوالي 8 جرام. أطباق حارةمستبعدة تماما. كتبت: كم من الماء يجب أن نشربه لإنقاص الوزن ولماذا.

يجب أن تزيد كمية الألياف الغذائية بشكل ملحوظ. تم بالفعل تغطية هذا الموضوع في هذا الموضوع.

المبادئ العامة لاختيار الطعام

الغذاء الذي يحتاج المعالجة الحرارية، استعد مثل هذا:

يطبخ؛
حساء؛
خبز.

من غير المرغوب فيه قلي الطعام ومسحه. عند القلي ، يزيد محتوى السعرات الحرارية ، في الأطعمة المهروسة ، يقل تأثير الألياف غير القابلة للذوبان.

عليك أن تأكل ست مرات في اليوم ، وأن تأكل في المرة الواحدة بقدر ما تحتاج للحصول على ما يكفي. الجوع يثير الانزعاج والمستمر. إذا كانت إرادتك أخف قليلاً من الحجر ، فلن تقاوم عاجلاً أم آجلاً ، وسيذهب كل العمل على نفسك إلى البالوعة.

لا تقتصر مشاكل السمنة على البالغين. بالنسبة للمراهقين والأطفال ، يجب أن تكون هناك رقابة صارمة بشكل خاص على الفيتامينات والعناصر الدقيقة. من المستحيل السماح لكائن حي أن يتلقى شيئًا أقل وأن يتشكل معيبًا ومريضًا. سيكون الضرر الناجم عن فقدان الوزن أكثر من نفعه.

ماذا يمكنك أن تأكل

حساء الخضار ، على الماء أو مرق ضعيف ، بنكهة كرات اللحم ؛
اللحوم والأسماك والدجاج كلها قليلة الدهن أو مسلوقة أو مطهية أو مخبوزة على شكل قطع ؛
المأكولات البحرية (لمن هم متاحون) ، وحتى " عيدان من السرطان»من سوريمي - ما عليك سوى البحث حتى لا تحتوي على فول الصويا والمواد الحافظة ؛
الحليب ، اللبن الرائب ، القشدة الحامضة (كصلصة) ، الجبن قليل الدسم ، 9 ٪ ممكن - طبيعي فقط ، بدون إضافات ؛ بعض الأجبان قليلة الدسم (غير معالجة وليست طرية - تحتوي على المارجرين والسعرات الحرارية) ؛
2 بيضة في اليوم ، مخلوطة أو مسلوقة ؛
الحبوب - الحنطة السوداء والشعير.
الخضار ، وخاصة النيئة - الملفوف والخيار والخس والكوسا واليقطين والطماطم والفلفل الحلو والجزر.

كوجبات خفيفة - سلطات من الخضار النيئة والمخللة ، وجبات خفيفة من اللحوم ؛
الفواكه والتوت (قبل الغداء) ، مسلوق وخام ، هلام على إكسيليتول ، فركتوز ؛
من الصلصات - بكميات صغيرة من الطماطم والتوت البري والرمان ؛
الشاي والقهوة بالحليب والعصائر الطازجة مع اللب ؛
زبدة ، زيت زيتون غير مكرر من أول عصر بارد ، زيت بذر الكتان غير مكرر - بدون معالجة حرارية.

ماذا تنسى

استبعد تمامًا:

الكل معكرونة(باستثناء الأصناف الصعبة) ؛
دقيق أبيض ، نفث ، بسكويت ، بسكويت ، تجفيف ؛
من الحبوب - أرز أبيض مقشر (بري فقط وليس مقشر) ؛
اللحوم والأسماك الدهنية والنقانق والنقانق والمأكولات الشهية واللحوم المدخنة ؛
كريمة وخثارة حلوة ، زبادي بالفواكه ؛
أجبان مالحة ودهنية.
الزبيب والتين والتمر والموز.
وجبات خفيفة حارة ، كاكاو ، شوكولاتة ، حلويات.

نظام غذائي متوازن لفقدان الوزن - قائمة طعام للأسبوع

على سبيل المثال ، سأعطي حمية أسبوعيةمع خطة وجبات.

الاثنين:
الإفطار (8:30 - 9:00)
سلطة الجزر والتفاح والفلفل الحلو بالزيت النباتي ؛
جبن قريش قليل الدسم ، مملح قليلاً ، مع كزبرة مفرومة (لذيذة جدًا ، زائد الألياف الغذائيةالخضر) ؛
القهوة مع البسكويت.

الإفطار الثاني (11:00)
التفاح أو الكمثرى
كوب من الماء.

الغداء (13: 00-14: 00)
حساء القرنبيط (يمكنك تجميده سريعًا) وملعقة من القشدة الحامضة ؛
لحم مسلوق
الخضار على البخار؛
هلام من التوت البري والسائل نشا الذرة ، على إكسيليتول.

وجبة خفيفة بعد الظهر (16:30 - 17:00)
فطائر الجبن المخبوزة ؛
حليب؛
تفاحة.

العشاء (19: 00-19: 30)
يخنة نباتية + 10 جم زبدة ؛
سمك مسلوق؛
شاي بالليمون.

قبل النوم (22:00)
الكفير أو الزبادي بدون إضافات.

يوم الثلاثاء:
عجة البخار
نقانق طبيب بلاستيك
قطعة من خبز النخالة
شاي أو عصير.

غداء
ماء؛
سلطة من طماطم طازجةمع القشدة الحامضة
خبز النخالة.

حساء الكوسة والباذنجان والأعشاب.
لحم عجل بخاري
الحنطة السوداء؛
شاي مع حليب.

برتقال أو تفاح
طاجن الجبن

رش الخضار المخبوزة بزيت بذر الكتان ؛
كبد بقر مخبوز
عصير مع اللب.

قبل وقت النوم
تفاحة؛
مياه معدنية بدون غاز.

الأربعاء:
سلطة الخضار الطازجة مع البيض وزيت بذر الكتان.
قطعة من الخبز الرمادي
قطعة جبن؛
قهوة.

غداء
البرتقال أو الكمثرى.
ماء.

مقبلات الجبن (1 بيضة ، جبن ، فص ثوم ، ملعقة من القشدة الحامضة - مقطعة ، مزيج) ؛
حساء السمك؛
شاي بالليمون
المقرمشات.

فيليه صدر الدجاج
البازلاء الخضراء؛

سوفليه اللبن الرائب
كوسة مخبوزة

قبل وقت النوم
كوب من الكفير.

يوم الخميس:
سلطة خضراء (بابريكا خضراء ، تفاح ، كيوي ، شبت ، كرفس مطارد ، زيت زيتون) ؛
بسكويت كبد البقر
شراب ثمر الورد مع العسل.

غداء
التفاح أو الكمثرى.

اليقطين الحلو المطهو مع البصل والثوم.
لحم البقر المخبوز بصلصة التوت البري.
خبز الأمس
شاي مع حليب.

عجة بالخضار.
مغلي من ثمار الزعرور مع ملعقة صغيرة من العسل.

ملفوف مطهو ببطء
دائرة نقانق الطبيب
شاي أخضر بالحليب.

الكفير مع إضافة النخالة.

جمعة
الحنطة السوداء عصيدة؛
حليب؛
كعكة الجبن المخبوزة.

غداء
سلطة الشمندر مع البيض والقشدة الحامضة.
قطعة خبز أسمر.

المقبلات "البحر" (الجمبري وبلح البحر أو الحبار والأفوكادو وعصير الليمون) ؛
حساء السمك ذو الجذور البيضاء (البقدونس والكرفس) وأوراق البقدونس ؛
أسبك نباتي مع الجيلاتين.
عصير الطماطم.

70 غراما من أي مكسرات
مياه معدنية بدون غاز.

سلطة من ملفوف مخللمع التوت البري
خبز رمادي
صدر دجاج مشوي
شرب "الرياضة" (يتم تخمير الشعير المحمص مثل القهوة ، بالإضافة إلى ملعقة صغيرة من العسل).

زبادي قليل الدسم غير محلى.

السبت
طاجن الجبن
البرتقالي؛
شاي أخضر.

غداء
حفنة من الخوخ.
مياه معدنية.

سلطة فواكه
بورشت الخضار مع القشدة الحامضة.
لحم العجل البخاري مع الخضر.
قهوة مع الحليب.

تفاحة مخبوزة؛
شريحة من خبز البروتين.
كومبوت.

الخضار على البخار
الجبن مع الخضر.

الكفير أو ريازينكا.

الأحد
عجة من 2 بيض.
إصابة دقيقة للهدف؛
قطعة جبن؛
خبز رمادي
قهوة.

غداء
التفاح أو الكمثرى
كوب من الماء.

خيار مع الخس والقشدة الحامضة.
حساء الحليب والخضروات
لحم البقر على البخار
عصيدة الشعير للتزيين.
كومبوت التفاح أو هلام إكسيليتول.

"شطيرة رخامية" (دائرة من النقانق ، جبن بلاستيك ، خس ، طماطم بلاستيكية ، قطعة رقيقة من الخبز الرمادي) ؛
عصير الطماطم.

طاجن الجبن
حفنة من المشمش المجفف والمكسرات ؛
شاي أخضر.

كوب من الكفير بالنخالة أو قطعة خبز النخالة.

نظرًا لأنه لن يكون من الممكن إنقاص الوزن في أسبوع واحد ، وهذا أمر خطير ، فمن المستحسن وضع قائمة على الفور لنفسك لمدة شهر ، مع مراعاة الوقت من العام والخضروات والفواكه المتاحة. وصفات إضافية وجبات صحيةيمكن العثور عليها في الأدلة الغذائية ، أو في مدونتي. حول حساء هريس من أو ، كتبت بالفعل.

تدابير وقائية

بالنسبة للنساء اللواتي يبلغن من العمر 40 عامًا فما فوق ، هناك حاجة إلى إمدادات كافية من الكالسيوم والمغنيسيوم. ضع في اعتبارك أيضًا الأمراض المصاحبة ، والتي ، كقاعدة عامة ، موجودة بالفعل.

فقط الأشخاص الذين يقل وزنهم وطولهم وعمرهم عن 1200 سعرة حرارية يمكنهم خفض النظام الغذائي إلى 1200 (لكني لم أقابل مثل هؤلاء الأشخاص). بالنسبة للنساء ، 1500 سعرة حرارية هي الأفضل.

إذا سمحت امرأة تبلغ من العمر 35 عامًا باتباع نظام غذائي جائع ، فستحصل على عدة حمية في سن الأربعين الأمراض المصاحبة، وهو أمر جيد إذا لم يضعف توازن التمثيل الغذائي بشكل كبير بحيث يكتسب أرطالًا إضافية "من فراغ".

المبدأ الأساسي هو عدم إلحاق الضرر! يجب أن نتذكر أنه كلما قل تناول الطعام ، كان جسم أسرعيبدأ في إعادة بناء وإبطاء عمليات التمثيل الغذائي من أجل تجميع احتياطي. لذلك ، إذا كنت لا تأكل ما يكفي ، فسيتم إنفاق التراكمات بشكل أبطأ ، أو العكس ، سيبدأ الجسم في تصنيعها "فقط في حالة".

أخبار رائعة!

أنا أسارع لإرضائك! لي "دورة فقدان الوزن النشطة" متاح لك بالفعل في أي مكان في العالم حيث يوجد إنترنت. في ذلك ، كشفت السر الرئيسي لخسارة الوزن بأي عدد من الكيلوجرامات. لا حمية ولا صيام. لن تعود الجنيهات المفقودة أبدًا. قم بتنزيل الدورة ، وفقد الوزن واستمتع بمقاساتك الجديدة في متاجر الملابس!

هذا كل شيء لهذا اليوم.
شكرا لك على قراءة رسالتي حتى النهاية. شارك هذا المقال مع أصدقائك. اشترك في مدونتي.
وانطلق!

اليوم ، معظم الشباب المتزوجاتتعلم باهتمام إدارة الوقت في المنزل. مواكبة كل شيء ، ومحاولة إدارة الاقتصاد اقتصاديًا وفي نفس الوقت الحفاظ على الجاذبية ليست مهمة سهلة. تعرف كل ربة منزل مقدار الوقت الذي تستغرقه للطهي والركض في محلات السوبر ماركت بعد العمل. من خلال تعلم كيفية إعداد قائمة لمدة أسبوع للعائلة ، ستحل العديد من المشكلات على الفور: توفير الوقت والمال والتخلص من عبء العمل غير الضروري.

يمكن أن يوفر تنظيم وجبات الأسرة والتخطيط لها الوقت والمال

سيوفر عليك التخطيط لقائمة لعدة أيام الاضطرار إلى أن تقرر كل يوم ما يجب طهيه لتناول الإفطار والغداء والعشاء. هذا النهج في الطهي له عدد من المزايا - توفير الوقت والمال. في الوقت نفسه ، ستكون قادرًا على تحقيق حلم قديم - لنقل أفراد أسرتك إلى نظام غذائي صحي.

توفير الوقت

التحول إلى شراء المنتجات من قائمة يوفر الكثير من الوقت. كيف يحدث ذلك عادة؟ تقوم المضيفة عديمة الخبرة بعمليات شراء عفوية ، ثم تقرر في المنزل ما يمكن طهيه منها. بالإضافة إلى ذلك ، يقضي الوقت في البحث وصفة شيقةفي الإنترنت. نتيجة لذلك ، نقضي بالقرب من الموقد عظموقت فراغ.

عليك أن تفعل العكس. أولاً ، نصنع قائمة طعام للأسبوع مع وصفات للعائلة ، ثم نشتريها المنتجات المطلوبة. بهذه الطريقة يمكنك تحضير بعض الأطباق في وقت مبكر. لا يتعين عليك الركض إلى السوبر ماركت مرة أخرى إذا نسيت شراء شيء ما على عجل. سيتحول الطهي إلى عملية مدروسة. بفضل هذا التخطيط ، يمكنك ترتيب طريقة عمل أكثر لطفًا في المطبخ.

فائدة مالية

الشراء العفوي للمنتجات له جانب آخر غير سار. هل لاحظت أنك عندما تدخل المتجر لشراء الخبز ومنتجات الألبان فقط ، فإنك تأخذ عربة كاملة؟ وبعد ذلك اتضح أنه سيتم تناول جزء فقط من المحتويات. والباقي يفسد. بعد كل شيء ، كل منتج له تاريخ انتهاء الصلاحية الخاص به.

في بعض الأحيان تتعب النساء بعد يوم عمل ، في الرغبة في طهي شيء ما بسرعة ، أو شراء المنتجات شبه المصنعة أو جميع أنواع "الأشياء الجيدة". فهي ليست رخيصة. والفوائد الصحية لها مشكوك فيها. مثل هذه النفقات غير المخطط لها دائمًا ما تلحق الضرر بميزانية الأسرة.

إذا قمت بعمل قائمة للأسبوع للعائلة مقدمًا وقمت بالشراء عليها ، فستكون المدخرات كبيرة. على سبيل المثال ، ستتيح لك سنة من هذا النهج المتعمد للإنفاق التوفير في إجازة طال انتظارها ، والتي لم تكن متوفرة في السابق بسبب نقص الموارد المالية.

نظام غذائي متوازن وصحي

ميزة أخرى مهمة في تخطيط النظام الغذائي هي القدرة على صنع المزيد قائمة مفيدةلجميع أفراد الأسرة ، للانضمام إلى نمط حياة صحي. بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في الإسقاط الوزن الزائد، إنها مجرد ضرورة.

عند التجميع قائمة عينةلمدة أسبوع من المهم النظر في عدة عوامل

إذا كان هناك فقط أطعمة صحية في الثلاجة ، فلن يكون لديك أي فرصة لتناول شيء غير مسموح به.

تعد القائمة الأسبوعية المتوازنة لجميع أفراد الأسرة فرصة للتبديل إلى نظام غذائي صحي. سيكون من الأسهل عليك التحكم في كمية الطعام الذي تتناوله. ستكون قادرًا على تخطيط القائمة طوال اليوم بحيث يصبح النظام الغذائي أكثر تنوعًا. بعد بضعة أشهر ، ستلاحظ أن رفض النظام الغذائي الفوضوي سيكون له تأثير مفيد على صحتك ومظهرك.

يتضمن التخطيط لقائمة أسبوعية 3 نقاط رئيسية:

اختيار الوصفات المناسبة لعائلة معينة. بناءً على الوصفات المختارة ، قم بعمل قائمة بالأطباق. هنا يمكنك إدخال الأطباق التي تحظى بشعبية خاصة بين أفراد الأسرة. من الناحية المثالية ، الجميع. إذا لم تكن محظوظًا ، يمكنك طهي أطباقك المفضلة بدورها. يمكنك تحديد الوصفات التي تريد إتقانها. لتوفير الوقت ، يجدر تبديل الأطباق المعقدة بأطباق بسيطة ، الأمر الذي سيستغرق وقتًا كحد أدنى.
قم بعمل قائمة البقالة من المكونات.
حدد عددهم ، المبلغ المطلوب. مع هذه القائمة ، اذهب إلى السوبر ماركت. يجدر توقيت هذا الحدث إلى الوقت الذي تقام فيه العروض الترويجية في المتاجر. لا تقم بأي حال من الأحوال بتغيير القائمة أثناء التنقل. النتيجة - نقطة مهمةفي التخطيط.

يمكنك أن تفعل خلاف ذلك. القيام بالأعمال التحضيرية. لمدة شهر ، اكتب يوميًا جميع المنتجات المشتراة وكميتها وتكلفتها. راجع نتائجك في نهاية الشهر. ستلاحظ على الفور المنتجات التي كانت زائدة عن الحاجة ، حيث أنفقت أكثر من اللازم (مشتريات تلقائية). سيتضح لك عدد المرات التي تشتري فيها ، على سبيل المثال ، منتجات الألبان والحبوب. افحص الثلاجة ، جميع خزائن المطبخ ، ضع في الاعتبار أي مخزون متبقي لم تنته صلاحيته.

عندما تعتاد على التسوق في قائمة ، ستتمكن من تعديل إدخالاتك بعد فترة.

عمل قائمة المنتجات

بعد وضع خطة القائمة ، تحتاج إلى عمل قائمة بالمنتجات اللازمة لإعدادها.

عند التجميع قائمة بسيطةلمدة أسبوع للعائلة ، تسترشد بأذواق الأسرة. دخل الأسرة يحتاج أيضا إلى أن يؤخذ في الاعتبار. العامل المهم في تجميع القائمة هو الموسم: من الأفضل شراء الفواكه والخضروات التي تتوافق مع الموسم. إذا كنت تحاول ليس فقط توفير المال ، ولكن أيضًا لتعويد الأسر على أسلوب حياة صحي ، فامنح الأفضلية للمنتجات الصحية.

يجب أن تحتوي عربة التسوق الخاصة بك على:

منتجات الألبان قليلة الدسم ؛
بيض؛
لحم ( دجاج أفضلأو تركيا)
زيتي أسماك البحر، مأكولات بحرية؛
مختلف الحبوب
الخضار والأعشاب والفواكه والتوت.
البهارات والتوابل.
زيت نباتي;
خبز أسمر؛
المكسرات والمشمش المجفف والزبيب.
حلويات منخفضة السعرات الحرارية ، عسل.

إذا تم التخطيط للعطلات ، فمن المخطط استقبال الضيوف ، فأنت بحاجة إلى إعداد قائمة إضافية من المنتجات.

اختيار شكل قائمة مناسب

الآن يمكنك التنزيل عبر الإنترنت برامج مختلفةباستخدام آلة حاسبة للسعرات الحرارية أو وصفات بكميات من المكونات. استخدمهم لتوفير الوقت. يمكن أن تصبح قائمة الطعام الجاهزة لمدة أسبوع للعائلة ديكورًا للمطبخ ، إذا قمت بتزيينها كما هو الحال في مطعم. ستتوقف ربات البيوت الأكثر عملية عند النموذج الإلكتروني للقائمة أو يتم تسجيلها في اليوميات. لسهولة التخطيط ، يجدر الجمع بين قائمة الأطباق والوصفة.

كل عائلة لها خاصتها تفضيلات الذوق. لذلك ، نحن نقدم أحد الخيارات العديدة.


الاثنين	دقيق الشوفان مع أي فواكه موسمية أو توت	ورطة، بطاطس مهروسةمع الدجاج المسلوق وسلطة الخضار الطازجة	zrazy البطاطس مع الفطر (استخدم البطاطس المهروسة المتبقية من الغداء)
يوم الثلاثاء	كعك الجبن بالقشدة الحامضة والتوت	الشمندر مطهي كبد الدجاجوالخضروات المقطعة	سمك مطبوخ في رقائق مع الخضار
الأربعاء	عصيدة الحنطة السوداء مع الحليب	شوربة الدجاج مع الشعيرية وسلطة الجزر والجبن	سلطة الخضار ولحم البقر المسلوق
يوم الخميس	فطائر دقيق الشوفان مع القشدة الحامضة أو العسل	حساء الفطر ، سلطة لحم خنزير مسلوقمع الخضروات	سمك مطهي في صلصة طماطممع الفلفل الحلو
جمعة	الجبن مع التوت	كعك السمك ، سلطة ملفوف ، سلطة خيار	راتاتوي نباتي
السبت	الفطائر مع التفاح	فلفل رومي محشو أرز ولحم مفروم	سلطة خضار وكبد دجاج مطهي
الأحد	طاجن الجبن مع اليقطين	حساء الخضار بيلاف مع الفطر ،	دجاج مطهي بالكريمة الحامضة مع الباستا والخضروات

من قائمة الطعام المعدة في المنزل لمدة أسبوع للعائلة ، سنختار العديد من الأطباق التي يتم تحضيرها في غضون دقائق.

فطائر دقيق الشوفان

المكونات (لوجبة واحدة) - 1 بيضة ، 3 ملاعق كبيرة. ملاعق من دقيق الشوفان ، 1 ملعقة كبيرة. ملعقة من السكر.

طريقة التحضير - تُطحن الرقائق ويُضاف البيض والسكر ويُخفق بالخلاط. اتركيه لمدة 5-10 دقائق حتى ينتفخ. ثم تقلى مثل الفطائر العادية.

حساء الفطر

المكونات - 300 غرام من الفطر ، 3 بطاطس ، 2 بصل ، 300 مل من 20٪ كريم ، زيت نباتي ، ملح ، فلفل أسود ، مطحون جوزة الطيب(اختياري).

طريقة التحضير - نضع البطاطس المسلوقة. قشر البصل والفطر وقطع كل شيء بخشونة. يقلى البصل حتى يصبح شفافا ، ثم يضاف الفطر والبهارات. تقلى مع التحريك حتى ينضج الفطر. الجمع بين البطاطس المسلوقة ، كوب مرق البطاطس، فطر مقلي مع بصل، كريمة. فاز بالخلاط. إذا كان الحساء سميكًا جدًا ، أضف القليل من مرق البطاطس.