في هذه المقالة سوف تتعلم ما هو النظام التغذية الجزئية. اقرأ أيضًا قائمة التغذية الجزئية ووصفات الطبخ للأطفال والكبار.

غالبًا ما يتم استخدام التغذية الجزئية لحل مشكلة الوزن الزائد. يُعرف هذا النمط من الأكل بحقيقة أنه لا يسمح لك بإزالة الوزن الزائد فحسب ، بل له أيضًا تأثير كبير عليه الحالة العامةصحتك. بعد كل شيء ، يأكل الشخص بشكل متساوٍ طوال اليوم - دون الإفراط في الأكل خمس أو ست مرات في اليوم.

بفضل التغذية الجزئية ، لن تشعر بثقل مزعج في المعدة. كما أن الشعور بالجوع لن يمنعك من ممارسة الرياضة الشؤون اليومية. في هذا النظام الغذائي ، لا تحتاج إلى ترتيب وجبات خفيفة سريعة مع الكربوهيدرات الخفيفة والأطعمة السريعة وأطعمة الشوارع الأخرى ، والتي من خلالها تصاب بالدهون وتصاب بالتهاب المعدة.

ما هو نظام الطاقة الكسري؟

التغذية الجزئية هي نظام خاص من الأكل العقلاني ، حيث يوجد تقسيم الحصة اليوميةإلى أجزاء صغيرة. بشكل أكثر تحديدًا ، من الضروري تناول الطعام بعد ثلاث إلى أربع ساعات. النوم ليلا، بالطبع ، لا تقاطعوا.

ماذا تعني التغذية الجزئية؟

مع مثل هذا النظام ، يمكنك تحسين التمثيل الغذائي(تسريع امتصاص الجسم للفيتامينات والمعادن والأحماض المفيدة). شرط مهمالأكل الجزئي - تقليل الحصص. لا تسكب الطعام على الطبق كما كان من قبل ولا تأكل على الفور الأول والثاني والثالث.

قسّم هذه الأجزاء إلى عدة جرعات. لهذا السبب ، تنقبض جدران المعدة تدريجياً ، وستفقد الوزن ، علاوة على ذلك ، سيكون الشعور بالجوع غير مألوف بالنسبة لك. حاول أن تعد قائمة طعامك لليوم مقدمًا حتى يكون الطعام صحيًا ، ولا توجد أطعمة دهنية ومالحة ومقلية وحلوة في النظام الغذائي.

التغذية الجزئية. فوائد التغذية الجزئية

إذا كنت قد تحولت إلى مثل هذا النظام الغذائي ، فعليك مراعاة ما يلي التوصيات:

• كل فقط أطعمة صحية , تخفيض استهلاكالحيوانات سمينتناول الزيوت النباتية
• يشرب سائل كافي(1.8 لتر على الأقل في اليوم)
• تأكل كثيرا، ولكن القليل

أنواع التغذية الجزئية:

1. يمكنك إنقاص الوزن طرق مختلفة تغذية عقلانية. جدا طريقة فعالةهو أن تأكل قليلاً عندما تشعر بالجوع ، لا أن تنظر إلى الساعة. ثق بأحاسيس معدتك ولا تسمح لنفسك بأي شيء إضافي. خلال نظام الأكل هذا ، ستأكل طوال اليوم تقريبًا. حسنًا ، هذا الوضع مناسب فقط لمن يجلسون في المنزل في حالة فقدان الوزن ، لأن جميع الوجبات الخفيفة يجب أن تكون صحية (ليست الكعك الحلو أو الفطائر المقلية التي يتم شراؤها من الأكشاك ، ولكن الفواكه ، والجبن ، والأسماك المخبوزة ، واللحوم ، والخضروات).
2. بالنسبة للعمال ، سيستمر هذا النظام الغذائي أكثر. أساسها ليس الوجبات الخفيفة ، ولكن الوجبات الكاملة في أجزاء صغيرة من خمس إلى ست مرات في اليوم. بتعبير أدق ، يجب أن تأكل وجبة كاملة ثلاث مرات (حصة للنساء 250 جم ، للرجال 300 جم) ، ولكن ليس شطيرة أو وجبات سريعة ، وبقية الوقت يمكنك تناول القليل جدًا - فواكه وشرب الكفير والحليب ، شاي مع خبز (قطعة واحدة) أو كوكتيل.
3. الطريقة الثالثة هي تحضير ست حصص في اليوم قبل الموعد المحدد ثم تناولها تدريجيًا. في الوقت نفسه ، لا يمكنك تناول أي شيء إضافي.

فوائد التغذية الجزئية المنتظمة واضحة:

• لا يعاني الجسم من الإجهاد ، كما هو الحال في الأنظمة الغذائية التقليدية ، على التوالي ، لن يكون هناك تراكم لاحتياطيات الدهون في المستقبل بسبب نقص الغذاء
• امتصاص أفضل للعناصر الغذائية
• استهلاك واثق بعض العاميحافظ على نسبة السكر في الدم من الارتفاع
• من الأسهل اتباع نظام غذائي عقلاني من اتباع نظام غذائي
• لا الخمول ، الشعور بالفراغ ، النعاس ، كما في النظام الغذائي
• يتحسن عمل جميع أجهزة الجسم ، ويعود النوم إلى طبيعته

ماذا يجب أن تكون التغذية الجزئية الصحيحة لفقدان الوزن؟

لإنقاص الوزن ، سيتعين عليك تقليل الحصص تدريجياً ، وتناول المنتجات الصحية فقط. من الضروري التحول إلى التغذية الجزئية الصحيحة على مراحل. غالبًا ما يكون من الصعب على أولئك الذين يفقدون الوزن الالتزام بهذا النظام وتقطيع الأجزاء.

ولكن لكي تصبح جميلاً ، هناك حاجة إلى قوة الإرادة. بناءً على تجربة الأشخاص الذين فقدوا الوزن بالفعل على نظام التغذية هذا ، سيكون من الأسهل التبديل إليه إذا اتبعت التوصيات:

• في البداية ، في غضون ثلاثة إلى أربعة أيام ، تعتاد على طريقة الأكل ذاتها ، وتناول القليل ، ولكن ست مرات في اليوم (لا تغير نظامك الغذائي المعتاد على الفور)
• عندما تكون معتادًا بالفعل على تناول ست وجبات في اليوم بكميات صغيرة ، استبدل النظام الغذائي (تكفي ثلاثة إلى أربعة أيام لذلك)
• ثم ابدأ بتقطيع الحصص (من الأفضل تناول 200 جرام من الطعام في المرة الواحدة)
• لا تنس أن تشرب الماء ، على الأقل 1.5-2 لتر في اليوم

وضع الطاقة الكسري:

1. تناول الإفطار في الساعة 7
2. يجب أن يأتي الإفطار الثاني في الساعة 10-00
3. الغداء عند الظهر
4. وجبة خفيفة بعد الظهر - من 15 إلى 16 ساعة
5. العشاء - من 17 إلى 18 ساعة
6. العشاء الثاني صغير جدًا في موعد لا يتجاوز 20 ساعة

قد تختلف أوقات الوجبات حسب روتينك اليومي.

كسور الوجبات ، قائمة طعام لكل يوم للبالغين والأطفال: مائدة

للاستفادة من نظام غذائي متوازن ، عليك تعويد جسمك على نظام معين. فور استيقاظك ، لا تجلس على الطاولة ، نصف ساعة على الأقل ولا يجب أن تمر أكثر من ساعتين قبل بدء الوجبة.

لا تأكل قبل النوم مباشرة. يجب أن يتم تناول العشاء في موعد لا يتجاوز ساعتين قبل موعد النوم. بعد ذلك ، سوف ندرس النظام الغذائي لهذا الأسبوع.

الاثنين

• في الصباح: أرز مسلوق في ماء عادي بقطعة صغيرة زبدة, تفاحة خضراء، قهوة
• غداء: واحد بيض مسلوق، خيار
• وجبة عشاء: سمك مشوي قليل الدسم ، سلطة من الملفوف الصينيمع الخيار
• شاي العصر: جبن منزوع الدسم، شاي بالنعناع
• وجبة عشاء: دجاج منزوع الجلد مع مرق خضار مطهي

يوم الثلاثاء:

• في الصباح: الجبن قليل الدسم مع الخضار ، وشريحة من خبز الجاودار والشاي مع الجبن الصلب
• غداء: الجبن بالعسل
• وجبة عشاء: مرق دجاج قليل الدسم ، سلطة خضروات (طماطم ، خيار ، أعشاب)
• شاي العصر: كيوي أو برتقال ، شاي أخضر
• وجبة عشاء: فيليه دجاج ، 2 طماطم

التغذية الجزئية - الجبن قليل الدسم مع التوت

الأربعاء:

• على ال وجبة افطارتناول دقيق الشوفان مع العسل والموز وشرب الشاي الأخضر غير المحلى
• غداء: مقشر عين الجمل، تفاح ، قهوة
• وجبة عشاء: أرز بني بالخضار
• بعد ثلاث ساعات: طاجن مع الجبن والموز والسميد
• وجبة عشاء: المأكولات البحرية مع الخيار والطماطم والبازلاء الخضراء

يوم الخميس:

• صباح: دقيق الشوفان مع الحليب والفاكهة
• غداء: زبادي قليل الدسم ، خبز مقرمش ، قهوة
• وجبة عشاء: مخلل الملفوف مع نازلي متعدد المطبوخ
• شاي العصر: سلطة بالخضار مع كريمة حامضة قليلة الدسم
• وجبة عشاء: دجاج مخبوز بالفرن مع جبنة بارميزان مع خيار

جمعة:

• إفطار: بطاطس مهروسة مع بيض مسلوق وخيار
• خلال ثلاث ساعات: حبتان من فاكهة الكيوي ، قهوة
• وجبة عشاء: حساء مع فطر المحار والأرز والخبز الأسود بالجبن
• شاي العصر: طاجن الجبن بالزبيب
• وجبة عشاء: بولوك مخبوز في رقائق معدنية وأعشاب بحرية

السبت:

• في الصباح: عجة بيضتان ، طماطم ، شاي أخضر
• غداء: كيوي بالموز
• وجبة عشاء: بطاطس مشويةمع الفطر المطبوخ في طباخ بطيء مع صدور الدجاج ، كوب من الكفير
• لكل ثلاث ساعات قبل العشاء: تفاحة
• وجبة عشاء: الجبن مع التفاح المخبوز

الأحد:

• إفطار: عصيدة من جريش الشعير مع قطعة صغيرة من الزبدة ، شاي ضعيف
• لكل ثلاث ساعات قبل الغداء: موز
• وجبة عشاء: لحم دجاج مسلوق ، خضروات
• شاي العصر: ثمار البحر ، كوب عصير طماطم
• وجبة عشاء: أرز بني مع كعك السمك وكوب من عصير الطماطم

انظر أدناه للحصول على مثال آخر للتغذية الجزئية وفقًا للجدول الخاص بكل يوم من أيام الأسبوع.

الطاولة. وجبات كسرية لمدة أسبوع

وصفات للتغذية الجزئية للاطفال

طاجن جبن

مكونات:

• جبن قريش خالي من الدسم - 250 جرام
• كريمة حامضة قليلة الدسم - ملعقتان كبيرتان
• سميد - ملعقة واحدة
• بيضة - قطعة واحدة
• 2 ملاعق صغيرة عسل
• الزبيب - ملعقة كبيرة
• ملح - رشة صغيرة
• فانيلين ، زيت لتزييت الصاج

طبخ:

• اغسل الزبيب واسكب الماء المغلي
• يُسكب السميد في وعاء منفصل ويُضاف الكريما الحامضة (ملعقة واحدة) ، ويُمزج المزيج ويُترك لمدة 30 دقيقة
• ثم اخلطي الكتلة مع السميد والجبن المبشور وباقي المكونات ، لا تضيفي العسل بعد
• أضف الزبيب المنقوع ، دهن القالب بالزيت
• توضع العجينة في قالب ، وتُدهن بالكريمة الحامضة في الأعلى
• تخبز أربعين دقيقة في الفرن

عندما تُخبز العجينة وتُبرد قليلاً ، تُدهن بالعسل وتزين بالفواكه.

بطاطس مهروسة "

مكونات:

• بطاطس - 150 جرام
• اللبن الرائب - 1 ملعقة كبيرة
• الحليب - 1 ملعقة كبيرة

طبخ:

• قشر البطاطس واغسلها واسلقها
• ثم ضعيها في الخلاط مع الجبن والحليب ، وقطعيها وخفقيها
• عندما يكون دافئًا بشكل لطيف ، يقدم على العشاء

وصفات التغذية الجزئية للرجال والنساء

سلطة خضار

مكونات:

• سلطة خضراء - حفنة واحدة ، ريحان
• زيتون - 4 قطع
• طماطم كرزية - 200 جرام
• زيت نباتي من الزيتون
• خل النبيذ

طبخ:

• خذ وعاء السلطة إلى الأسفل ، ضع أوراق الريحان ، والسقف ،
• ثم نسكب الزيت مع بعض الخل ونقلب جيدا
• ثم نضيف الخس (اقطعها بيديك) والطماطم المفرومة والزيتون
• مرة أخرى ، اخلطي المكونات وقدميها مع الدجاج أو السمك

شوربة اللبن الرائب مع الطماطم

مكونات:

• عصير طماطم - كوبان
• جبنة قريش خالية من الدهون - 160 جرام
• زيت نباتي
• عصير ليمون - 1 ملعقة صغيرة
• شبت البقدونس
• ملح فلفل
• سكر نصف ملعقة صغيرة

طبخ:

• في وعاء ، اخلطي عصير الطماطم مع الجبن القريش
• ثم تطحن بالخلاط لعمل هريس
• نضيف باقي المكونات ونخلطها ونقدمها

التغذية الجزئية: نتائج فقدان الوزن ، قبل وبعد الصور

أدناه يمكنك رؤية نتائج فقدان الوزن بعد اتباع نظام غذائي جزئي:

التغذية الجزئية - النتائج

ماذا يجب أن يكون التغذية الجزئية الصحيحة: المراجعات

وفقًا لنتائج المراجعات حول التغذية الجزئية ، يمكن الاستنتاج أن الأشخاص الذين اتبعوا التوصيات بصرامة حافظوا على وزنهم. سنوات طويلةعلى نفس المستوى أو فقد الوزن. وأولئك الذين سمحوا لأنفسهم بكل أنواع الانحرافات عن النظام الغذائي وكمية الطعام المستهلكة لم يحققوا التأثير المطلوب.

فيديو: التغذية الجزئية

التغذية الجزئية لفقدان الوزن ليست نظامًا غذائيًا بمعناه المعتاد. ليست هناك حاجة لأن تقتصر على الأطعمة المفضلة لديك والوجبات الخفيفة الليلية. ويحدث فقدان الوزن بسبب قلة الجوع ، وهو ببساطة ليس لديه وقت للظهور بسبب كثرة الوجبات. وهذا هو الأكثر طريقة سهلةتخلص من أرطال إضافيةمع البقاء نشطًا وإيجابيًا. ما هو المطلوب لهذا؟

جوهر وأساسيات التغذية الجزئية

لتحقيق خسارة الوزن ، تحتاج إلى تقسيم 3 وجبات في اليوم إلى 6 وجبات ، وداعًا للأطعمة الضارة ، واستبدالها بأخرى طبيعية وصحية. فقط عشاق الوجبات السريعة والبطاطس المقلية والكعك وشحم الخنزير وكل شيء مقلي يجب أن ينزعجوا.

تناول الطعام كل 3 ساعات ، يمد الإنسان جسده بعمل مستمر غير إجباري ، دون التسبب في أعباء زائدة مفاجئة. بعد كل شيء ، من الأسهل عليه التعامل مع جزء صغير من الطعام مقارنة بكمية كبيرة من الطعام التي يمكن تناولها بسبب الجوع المفرط الناجم عن الانتظار لمدة خمس ساعات.

ونتيجة لذلك ، يتم هضم الطعام بشكل شبه كامل وليس لدى الجسم ما يضعه جانباً "كاحتياطي". وعند تناول الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية ، يبدأ في استخدام دهون الجسم كمصدر للطاقة الإضافية. والوزن خارج.

فضولي!التغذية الجزئية هي أساس العديد من الأنظمة الغذائية الفعالة لفقدان الوزن.

من أين نبدأ:

عند التبديل إلى ست وجبات في اليوم ، مثل الإفطار والغداء والعشاء ، يجب ترك الطعام في مكانه ، ويجب إضافة وجبات خفيفة إضافية بينهما. يجب أن تأكل كل 3 ساعات.

في البداية ، قسّم كل وجبة إلى نصفين. على سبيل المثال ، نتشارك الإفطار مع وجبة الإفطار الثانية ، والغداء مع وجبة خفيفة بعد الظهر ، والعشاء مع العشاء الثاني. ثم نبدأ في تقليل السعرات الحرارية.

نحن نركز على 2000 سعرة حرارية في اليوم. يمكن أن يكون أقل ، ولكن ليس أقل من 1200 سعرة حرارية. مع 6 وجبات في اليوم ، يجب ألا يتجاوز محتوى السعرات الحرارية في كل وجبة 300 سعرة حرارية! للقيام بذلك ، يجب أن يكون لديك جدول بمحتوى السعرات الحرارية للمنتجات.

بعض التفاصيل الدقيقة

تتضمن التغذية الجزئية لفقدان الوزن تناول الطعام في جو مريح ودون تسرع. لذا فإن انخفاض السعرات الحرارية سيكون أقل وضوحًا. الوقت الذي يقضيه في المضغ يعوض عن حجم الجزء الصغير ، وسيتلقى الدماغ بالتأكيد إشارة التشبع.

يمكنك أيضًا خداع إدراكك باستخدام طبق حلوى صغير أثناء الوجبة. نظرًا لأن جزء الطبق يبدو أكبر على خلفيته ، فإن الدماغ سيتلقى أيضًا إشارة من الشبع أثناء عملية إفراغه.

يجب أن يكون الإفطار دسمًا ، لأنه في هذا الوقت يتم تخزين الجسم بالطاقة طوال اليوم. بين الوجبات ، أدخل أكبر عدد ممكن من الخضار والفواكه. ويتم اختيار العشاء بأقصى قدر من الضوء ، ويجب أن يتم تناول الوجبة الأخيرة قبل ساعات قليلة من موعد النوم.

التغذية الجزئية لفقدان الوزن: القائمة

النظام الغذائي المتعدد ليس له قيود واضحة على القائمة. إذا التزمت بمحتوى السعرات الحرارية الموصى به ، يمكنك أن تأكل ما تريد. لكن الأمر يستحق النظر بعض ميزات النظام الغذائي :

• لإثراء الفيتامينات ، من الضروري إدخال المزيد من الفواكه والخضروات والحبوب والمأكولات البحرية والأسماك في النظام الغذائي.
• نستبدل الخبز بمنتجات النخالة.
• اعتد على شرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء يوميًا. ويفضل الشاي الأخضر من المشروبات الساخنة. يمكنك تناول فنجانين من القهوة ، ولكن بدون حليب.
• محبو الحلويات سيكونون سعداء لأن الحلويات ليست ممنوعة. لكن يمكنك استخدامه فقط في الصباح.

التغذية الجزئية لفقدان الوزن: قائمة الطعام للأسبوع

الاثنين

• إفطار: دقيق الشوفان ، قليل عين الجملوشاي البابونج.
• الإفطار الثاني: الزبادي مع التوت أو الفراولة.
• وجبة عشاء: المن.
• شاي العصر : سلمون مملح قليلاً ، أفوكادو ، عصير جزر.
• وجبة عشاء: سلطة يونانية وبيضة مسلوقة.
• عشاء متأخر: الكفير.

يوم الثلاثاء

• إفطار: الحبوب في الحليب.
• الإفطار الثاني: مزيج الفاكهة.
• وجبة عشاء: سلطة يونانية ، شرحات أو كرات اللحم من الدواجن والحنطة السوداء.
• وجبة خفيفه بعد الظهر: شرائح قليلة من الجبن والخبز والعصير.
• وجبة عشاء: عصير اللبن الرائب.
• عشاء متأخر: سلطة البحر ، عصير.

الأربعاء

• إفطار: الزبادي ومزيج الفاكهة والشاي.
• الإفطار الثاني: بسكويتات الوفل والحليب. ربما بعض العسل.
• وجبة عشاء: كبد البقر والخضروات سوتيه.
• وجبة خفيفه بعد الظهر: فواكه مجففة (حفنة واحدة).
• وجبة عشاء: سلطة البحر.
• عشاء متأخر: الكفير.

يوم الخميس

• إفطار: عصيدة اليقطين بالحليب.
• الإفطار الثاني: حفنة من المكسرات والعصير.
• وجبة عشاء: سمك الكراكي تحت مقلاة الخضار.
• وجبة خفيفه بعد الظهر: الخطمي والشاي.
• وجبة عشاء: شرائح قليلة من الجبن الصلب.
• عشاء متأخر: حليب.

جمعة

• إفطار: البرتقال والشاي وعدد قليل من فطائر الجبن.
• الإفطار الثاني: كعك الشوفانكومبوت.
• وجبة عشاء: لازانيا مع صوص الكريمة.
• وجبة خفيفه بعد الظهر: مزيج الفاكهة.
• وجبة عشاء: فطيرة مع لحم الخنزير أو kulebyaka (حصة واحدة) والخضروات.
• عشاء متأخر: الكفير الخالي من الدسم.

السبت

• إفطار: شارلوت مع التفاح والشاي.
• الإفطار الثاني: زبادي التوت.
• وجبة عشاء: حساء الكرنب الأخضر والخضروات.
• وجبة خفيفه بعد الظهر: مغرفة من الآيس كريم أو كعكة الجبن.
• وجبة عشاء: "سيزر" بالدجاج.
• عشاء متأخر: حليب.

الأحد

• إفطار: عجة البيض أو طاجن البيض.
• الإفطار الثاني: مزيج الفاكهة مع الجبن القريش.
• وجبة عشاء: البرشت الأحمر.
• وجبة خفيفه بعد الظهر: كعكة شوكولا صغيرة.
• وجبة عشاء: سلطة يونانية ، عصيدة ، شاي.
• عشاء متأخر: الكفير.

التغذية الجزئية لفقدان الوزن: قائمة طعام لمدة شهر

الأسبوع 1

• إفطار: دقيق الشوفان ، الجبن ، عجة مع لحم الخنزير ، عصارة الجبن ، عدة شرائح من الجبن ، مانك ، تشيز كيك.
• الإفطار الثاني: زبادي ، جوز ، عنب ، فواكه مشكلة ، زبادي ، شارلوت ، جبن قريش.
• وجبة عشاء: راتاتوي ، مقلي الخضار ، ملفوف مطهو ببطء، حساء الدجاج المهروس ، حساء السمك ، عجة لحم الخنزير ، مرق شفاف.
• وجبة خفيفه بعد الظهر: خليط فواكه ، كيك شوكولاتة مع زبيب ، 200 جرام جبن ، شارلوت ، خبز جبن ، جوز (5 قطع).
• وجبة عشاء: سمك الكراكي مع الخضار ، مانك ، كوينيل الدواجن ، البيض المخفوق بالحشو ، كرات اللحم على البخار ، راتاتوي ، سلطة يونانية.
• عشاء متأخر: الزبادي ، أصابع الجبن أو الكفير.

2 أسابيع

• إفطار: الحبوب مع الحبوب والجبن الصلب ودقيق الشوفان والكسرولة وفطائر الجبن مع العسل ، مانك ، أصابع الجبن.
• الإفطار الثاني: الزبادي ، الجبن ، فطيرة التفاح ، الزبادي ، الكيك ، خليط الفواكه ، اللوز.
• وجبة عشاء: لازانيا ، راتاتوي ، خضار مقلي ، شوربة سمك ، لحم بقر ستروجانوف ، شوربة فطر ، بيجوس.
• وجبة خفيفه بعد الظهر: سلطة يونانية ، فطيرة تفاح ، زبادي ، بندق ، كفير ، جبنة صلبة ، زبادي.
• وجبة عشاء: سوتيه خضار ، قاروص مع الخضار ، عجة بيضتين مع الخضار ، كرات لحم ، بيض مخفوق بالحشوة ، زلابية ، كرات لحم.
• عشاء متأخر: الكفير ، سلطة يونانية أو جبن قريش.

3 اسابيع

• إفطار: مانك بالعسل ، سندويشات الجبن ، فطائر الجبن ، فطيرة التفاح ، طاجن الجبن ، العصيدة ، شارلوت.
• الإفطار الثاني: شارلوت ، تفاح بالعسل ، كفير ، خلطة خضروات ، فواكه مشكلة ، رقائق فواكه ، مانك بالزبيب.
• وجبة عشاء: خس البحر ، كبد بقر ، سلطة يونانية ، مرق صاف ، بيف ستروجانوف ، كوينيل ، شوربة سمك.
• وجبة خفيفه بعد الظهر: الزبادي ، كعكة الشوكولاتة ، الجبن ، شوربة البروكلي ، الجوز ، الجبن القريش ، خلطة الخضار.
• وجبة عشاء: عجة بالخضار فيليه مسلوق، كوينيل ، راتاتوي ، لحم بقري مشوي ، عجة مع لحم الخنزير ، سمك قاروص مع الخضار.
• عشاء متأخر: الجبن القريش ، أصابع الجبن أو الكفير.

4 اسابيع

• إفطار: طاجن الجبن ، أصابع الجبن ، عصيدة مع الحبوب ، شارلوت ، مانك ، عصيدة بالحليب ، كعكة الشوكولاتة.
• الإفطار الثاني: شارلوت بالزبيب ، سلطة البحر ، تفاح ، فواكه مشكلة ، جبن قريش ، بندق ، فواكه مجففة.
• وجبة عشاء: شوربة هريس الفطر ، بيف ستروجانوف ، بيلاف ، حساء السمك ، حساء الملفوف ملفوف مخلل، خضار سوتيه ، لازانيا.
• وجبة خفيفه بعد الظهر: الجبن القريش ، فطيرة التفاح ، البندق ، خليط الخضار ، أصابع الجبن ، الزبادي الخالي من الدسم ، شارلوت.
• وجبة عشاء: سمك القاروص على وسادة من البطاطس والبيض المخفوق والخضروات المقلية ، فيليه دجاج، كوينيل بخار مع مزيج الخضار ، فيليه مسلوق ، بيض مخفوق بالحشوة.
• عشاء متأخر: الزبادي أو كعك الجبن أو الكفير.

من كل قواعد السلوك أسلوب حياة صحيالحياة: لا تتحرك وتناول الطعام على الأقل 5-6 مرات في اليوم - فهذه الأخيرة هي التي يتم تجاهلها في أغلب الأحيان. تعتبر فترات الراحة الطويلة بين الوجبات بسبب العمالة الزائدة أمرًا شائعًا بالنسبة لمعظم العمال. نتيجة لذلك ، يأكل الكثير منهم أقل من المعتاد ، ويستهلكون كميات أكبر بكثير. الأطعمة عالية السعرات الحراريةزيادة الوزن.

أخصائيو التغذية والأطباء المتخصصون الطب الرياضيينصح الأشخاص المعرضون للشبع بالاهتمام بالتغذية الجزئية لفقدان الوزن. تنصح مراجعات فقدان الوزن بعدم النظر إلى هذا النظام على أنه نظام غذائي موهن آخر ، ولكن للتعرف على آلية تأثيره على الجسم وتغيير نمط تناولك وكمية الطعام الذي تتناوله. ماذا يعطي هذا الشخص وكيفية استخدام التغذية الجزئية لفقدان الوزن؟ سهل ومفيد ومتاح للجميع!

ما هي تقنية التغذية الجزئية؟

إن الأسطورة القائلة بأنه يمكنك توفير السعرات الحرارية عن طريق تناول وجبتين في اليوم خاطئة. الاستراحات الطويلة بين الوجبات تسبب الشهية "الذئبية" ، وتساهم في تناول الوجبات الخفيفة ذات السعرات الحرارية العالية (الشاي مع الحلويات والكعك أو الوجبات السريعة) ، فضلاً عن تراكم الأنسجة الدهنية في الجسم.

على العكس من ذلك ، فإن التغذية الجزئية 5-8 مرات في اليوم في أجزاء صغيرة تهدئ الجسم ، وتساعده على التكيف مع التمثيل الغذائي الصحيح والسريع ، وتطبيع الوزن وتحسن الرفاهية. لا عجب في هذا حمية صحيةتم اختراعه للأشخاص الذين يعانون من أمراض الجهاز الهضمي. في وقت قريب جدًا ، أدرك أخصائيو التغذية أن الوجبات الجزئية رائعة زيادة الوزنويصلح النتيجة بشكل دائم.

التغذية الجزئية لفقدان الوزن: القواعد

هناك نوعان من التغذية الجزئية. تفترض التقنية الأولى أن الشخص سوف يأكل ، عند أول علامة على الشعور بالجوع ، أجزاء صغيرة جدًا من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية (على سبيل المثال ، شرائح من الخضار الطازجة غير النشوية التي تحتوي على 30-40 جم. لحم خنزير مسلوقأو صدر دجاج). لن يكون حجم الحصة أكثر من علبة كبريت ، لكن يمكن أن يصل عدد الوجبات إلى 8 مرات. قد يكون عيب هذه الممارسة للتغذية الجزئية هو عدم القدرة على التمييز بين الجوع الفسيولوجي والمشاعر النفسية أو العادية للعطش.

لذلك ، أصبحت الطريقة أكثر شيوعًا ، حيث تتضمن 5-6 مرات نظام غذائي كسور لفقدان الوزن ، تعود فوائده إلى التخطيط الواضح للنظام الغذائي والفترات الزمنية. تعتبر وجبة الإفطار إلزامية في غضون 40-60 دقيقة بعد الاستيقاظ مع وجود عسر الهضم الكربوهيدرات المعقدة. سوف يساعد على "إيقاظ" عملية التمثيل الغذائي وتسريع ردود أفعاله خلال النهار. استراحة لمدة ثلاث ساعات بين الوجبات والوجبات الخفيفة لن تسمح للجسم بالجوع وإبطاء عملية التمثيل الغذائي.

كيف تصنع قائمة التغذية الجزئية؟ التي تشمل المنتجات؟

يتم توزيع القائمة بحيث تكون هناك فترة زمنية لا تزيد عن 2.5-3 ساعات بين الوجبات ، بينما ينخفض ​​محتوى السعرات الحرارية باستمرار إلى المستوى المطلوب. جرعة يوميةالسعرات الحرارية ، والتي تسمح بالتغذية الجزئية لفقدان الوزن ، ومراجعات أولئك الذين يفقدون الوزن تنظم ممر 1200-1600 كيلو كالوري. لا ينصح بتقليله أو زيادته بمفردك ، لأن زيادة القيمة الغذائية للنظام الغذائي ستؤدي إلى إهدار الجهود لفقدان الوزن ، وسيؤدي تقليل الوزن إلى حالة من الذعر في الجسم و "احتياطي" من السعرات الحرارية وضع التوفير. في هذه الحالة ، سوف تتدهور صحة الشخص بشكل ملحوظ. الضعف ، الغثيان ، التوعك ، الأرق هم المرافقون الرئيسيون للحساب الخاطئ للسعرات الحرارية ، ولن ينقص الوزن.

من بين 5-6 وجبات مطلوبة ، يجب توفير 3 وجبات للوجبات ، و 2 "وجبات خفيفة". "الأسنان الحلوة" فقط في النصف الأول من اليوم يمكنك الاستمتاع بملعقة صغيرة من العسل أو 3-5 فواكه مجففة (المشمش المجفف ، البرقوق). من الأفضل أيضًا تناول الفاكهة قبل الساعة 3 مساءً. في فترة ما بعد الظهر - فقط الخضار غير النشوية والتفاح الأخضر (الأصناف غير المحلاة) زائد طعام بروتين. حجم الحصص من نصف كوب إلى الكل ، والذي يجب الالتزام به بدقة. مثالي للوجبات الخفيفة: الخضار واللبن والجبن والفواكه والمكسرات والبيض.

الشيء الرئيسي هو التنوع

لتزويد الجسم بكمية كافية من الفيتامينات والمعادن والألياف الطبيعية والخضروات والبقوليات والفواكه والتوت يجب تضمينها في النظام الغذائي. من الضروري شرب ما لا يقل عن لتر ونصف إلى لترين من المياه المفلترة أو المعدنية بدون غاز يوميًا ، ولكن لا تخلطها مع الوجبات ، أي شربها قبل أو بعد الوجبات. مزيج من البروتين يسمح بالتغذية الجزئية لفقدان الوزن. يجب أن تكون قائمة اليوم والأسبوع متنوعة ، وبكل الوسائل تشمل الأطعمة المحتوية على الكربوهيدرات (بما في ذلك الفواكه) للنصف الأول من اليوم والبروتين والخضروات في النصف الثاني.

مع التغذية الجزئية ، فإن أحماض أوميغا المتعددة غير المشبعة مطلوبة لبدء عملية تحلل الدهون (تكسير الدهون). هم موجودون في العديد من المأكولات البحرية ، زيت سمكوالسمسم وبذر الكتان وزيت الزيتون. زيت جوز الهند هو الرائد بين المنتجات المماثلة من حيث معدل التمثيل الغذائي. عند تجميع قائمة ، تحتاج إلى إعطاء الأفضلية الطعام الصحي: الفواكه والخضروات (لا تحتوي على النشا) ، بروتين عالي الجودة(لحم بقري قليل الدهن ، صدور دجاج ، بيض ، لبن ، جبن قريش ومنتجات الألبان الأخرى ، حبوب ، خبز حبوب كاملة ، بقوليات).

ما هي الأطعمة التي يجب تجنبها عند ممارسة وجبات متكررة؟

على الرغم من ولاء النظام الغذائي ، الذي يسمح بالتغذية الجزئية لفقدان الوزن ، فإن مراجعات أولئك الذين يفقدون الوزن لا ينصحون بتضمين المنتجات شبه المصنعة والنقانق والمايونيز والكاتشب والأطعمة الدهنية والمقلية والحارة للغاية. من الضروري أيضًا التخلي عن "أعداء الوئام" المعروفين: المعجنات والحلويات المختلفة والوجبات السريعة.

يتيح لك هذا النظام الجمع بين الأطعمة البروتينية والكربوهيدراتية دفعة واحدة ، ومع ذلك ، إذا تناولتها بشكل منفصل ، فستكون عملية فقدان الوزن أكثر فعالية.

ما هي فوائد نظام الطاقة الكسري؟

شكرا ل المواعيد المتكررةطعام لا يجب أن يجوع الشخص! هذه هي التقنية الوحيدة التي تعمل تحت شعار: "إذا كنت تريد إنقاص وزنك ، فكل!" بدلاً من القيود المنهكة ، والمحظورات الصارمة وتدهور الرفاهية ، تقدم تطبيع عمليات التمثيل الغذائي ، والتحسين العام للجسم وطريقة سهلة للجمال ، الرقم ضئيلة. في نفس الوقت يتم الانتقال إلى التغذية الجزئية لفقدان الوزن خبرة شخصيةيصف العديد من الفتيات على أنهن غير واضحين. لا يسمح لك الانخفاض التدريجي في محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي بالمعاناة من الجوع ، واستبدال المنتجات بأكثر من ذلك الأنواع الصحيةيحسن وظيفة الجهاز الهضمي ، مما يساعد ليس فقط على التخلص من الوزن الزائد ، ولكن أيضًا للحفاظ على النتيجة المحققة في المستقبل. يستخدم الرياضيون التغذية الجزئية للتجفيف - التخلص من الدهون الزائدة مع الحفاظ على كتلة العضلات وزيادتها.

هل تقترن التغذية المقسمة بالنشاط البدني؟

هذه إحدى المزايا الرئيسية لنظام إنقاص الوزن. تعتبر التغذية الجزئية رائعة لعملية التجفيف. على الرغم من فقدان الوزن البطيء ، بسبب استبدال الأنسجة العضلية الكثيفة بدهون أخف ، أثناء التدريب ، يقل حجم الجسم ، ويصبح أكثر بروزًا ورشيقًا.

من يعرف كل شيء عن التغذية الجزئية؟ تهدف النصائح التي يقدمها مدربي اللياقة والرياضيين إلى تقليل الدهون في الجسم وزيادة الأنسجة العضلية. من المستحيل أن تصبح لاعب كمال أجسام من خلال ممارسة الرياضة على جهاز محاكاة منزلي أو 2-3 مرات في الأسبوع في صالة الألعاب الرياضية ، لذلك يجب ألا تخاف من ظهور العضلات المدربة بشكل مفرط. ولكن سيكون من السهل إزالة الدهون من مناطق المشاكل بمساعدة الأنشطة الرياضية وفقدان الوزن بشكل عام.

قائمة عينة من الوجبات الجزئية لهذا اليوم

في العديد من المراجعات الممتنة لأولئك الذين ، بعد فقدان الوزن ، تحولوا إلى التغذية الجزئية كأكثرهم نظام صحييُنصح بتضمين أي نوع من الحبوب في وجبة الإفطار: الحنطة السوداء ، دقيق الشوفان (المطبوخ في الماء) أو الموسلي مع الزبادي "صفر" ، شطيرة مع خبز النخالة والجبن قليل الدسم ، وكذلك الفاكهة (البرتقال أو التفاح). في وجبة خفيفة ، يمكنك إرضاء جوعك مع 1-2 حبة ، كمثرى و شاي أخضربدون سكر. في الغداء - نصف حصة (150-200 جم) من الحساء على الخضار أو مرق اللحم قليل الدسم (يفضل الثانوية) ، 100 غرام من السمك المسلوق ، صدور الدجاج ، لحم البقر أو لحم العجل. بدلاً من الحساء ، يمكنك استخدام منتج بروتيني مع طبق جانبي نباتي أو خضروات متنوعة وخضروات طازجة.

في فترة ما بعد الظهر ، يأكل الكثير من أولئك الذين يفقدون الوزن الجبن قليل الدسم والشاي بدون سكر وبعض الفواكه المجففة أو 20 جرامًا من المكسرات. لتناول العشاء مع التغذية الجزئية ، يمكنك سلق صدور الدجاج (لحم العجل ، لحم البقر قليل الدهن ، السمك ، بياض بيضتين أو لحم الأرانب) مع طبق جانبي أو سلطة من الخضار غير النشوية (ملفوف ، خيار). قبل الذهاب إلى الفراش ، يمكنك شرب 0.5-1 كوب من الكفير "صفر".

تحياتي أيها القراء الأعزاء! اليوم سوف نتعرف على مفهوم مثل التغذية الجزئية ، وكيف يساعد على استعادة الصحة ، وكذلك تصحيح الشكل ، لأنه من المعروف أن التغذية الجزئية لفقدان الوزن هي واحدة من أبسطها وأكثرها طرق فعالةخفض الوزن.

كيف يبدأ الشخص العادي يومه كل يوم؟ ليس من الواضح أي نوع من الفطور ، لأننا في عجلة من أمرنا للعمل (إلى المعهد ، المدرسة) ، الغداء مثل الوجبات الخفيفة على شكل كعكات ، لفات ، كعكات (صلبة) ، لكن العشاء وفير جدًا ، لأن جاع الجسد لدرجة أنه أصبح جاهزًا لأكل الفيل! نعم ، بالمناسبة ، ليس لدى الجميع الوقت والفرص لتناول الوجبات الخفيفة. لذلك ، فإن فترات الراحة بين الوجبات تكون كبيرة ، أو ، في الحالات القصوى ، مليئة بالسعرات الحرارية العالية والأطعمة غير المجدية التي تفسد الشكل وتزيد من سوء الحالة المزاجية.

للتخلص من هذه المشاكل ، فإن نظامًا مثل التغذية الجزئية معروف منذ فترة طويلة ، علاوة على ذلك ، يوصي خبراء التغذية به ليس فقط كوسيلة لفقدان الوزن ، بل يمكن استخدامه أيضًا لاستعادة عمليات التمثيل الغذائي في الجسم ، وتطهير السموم والسموم.

التغذية الجزئية ليست نظامًا غذائيًا خاصًا أو مسارًا علاجيًا بقدر مبدأ 5-6- وجبات فرديةفي أجزاء صغيرة ، مما يسمح لك بتقليل محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي اليومي والتحكم في الجوع. يجب أن تدرك خسارة الوزن أن حمية الجوع غالبًا ما تؤدي إلى "فشل" وعودة الكيلوجرامات المفقودة. ويساعد التخفيض المعقول في محتوى السعرات الحرارية الجسم على البدء في إنفاق الفائض الذي يكون في الجسم على شكل دهون الجسم. الفرق بين التغذية الجزئية و أنظمة غذائية صارمةهي كمية أقل من الطعام يتم تناولها ونقص مريح في الجوع.

بالمناسبة ، التغذية الجزئية ليست مناسبة فقط لفقدان الوزن ، ولكنها أيضًا طريقة ممتازة لالتهاب المعدة والتهاب القولون والعمليات التقرحية في السبيل الهضمي. من الأسهل على الجسم أن يمتص 300 جرام من الحصة الغذائية من الرطل ، كما أن الحصص المتكررة تحافظ على مستوى مستقر للسكر في الدم ، وهذا بدوره لا يسمح لنفس الشعور بالجوع والإفراط في الأكل. بشكل عام ، الفوائد الصلبة للتغذية الجزئية!

• السيطرة على مستويات السكر في الدم والشعور بالجوع.
• كثرة الأكل يساعد الجسم على "تعلم" أنه لا داعي للتخزين ، كما هو الحال مع نظام غذائي صارم ،
• يمتص بشكل أفضل العناصر الغذائية,
• أسهل بكثير للتخلص من النظام الغذائي المنتجات الضارةتحتوي على دهون مشبعة وسكر ،
• من الأسهل بكثير التبديل إلى: الخضروات والحبوب الكاملة ،
• من الأسهل نفسيًا ألا تنقل إذا علمت أنه في غضون ثلاث أو أربع ساعات ستأكل مرة أخرى ،
• قلة النعاس والخمول بعد الأكل. أعتقد أنك لاحظت أنه بعد تناول وجبة دسمة ، غالبًا ما تجعلك تشعر بالنعاس. يساعد الطعام الخفيف في الحفاظ على الجسم في حالة جيدة وإنفاق السعرات الحرارية التي يتلقاها بشكل أفضل ،
• التغذية الجزئية تحل المشاكل مع حلم سيئعلى معدة ممتلئة ، وأنت تعرف ذلك نوما هنيئا- وقاية ممتازة من الوزن الزائد.

هناك أشخاص يعلنون بفخر أنهم يأكلون في أحسن الأحوال مرتين ، أو حتى مرة واحدة في اليوم. سيكون شيئاً نفخر به ينهار كتلة العضلات، الدهون تنمو في مكانها ، وتقفز مستويات الأنسولين ، وتبدأ السعرات الحرارية في التحول إلى دهون.

ما هي طريقة التغذية الجزئية؟

بادئ ذي بدء ، قم بتغيير حجم الجزء. إذا كنت على دراية بمثل هذا الضعف مثل جزء كبير (أكثر من كل شيء لا يتناسب مع راحة يدك) ، فقلل. ربما سيكون بالنسبة للبعض نصف الحصة المعتادة ، وسيتعين على شخص ما تقليل الحصة بمقدار الثلث. بعد كل شيء ، فإن امتصاص الغذاء عن طريق الأحواض ليس حالة نادرة.

حجم الكوب أو راحة يدك هو الجزء التقريبي في الوقت الذي يمكنك تناوله.

ماذا نأكل بالتغذية الجزئية؟ القائمة ليست صعبة الصنع.

19.00. حان وقت العشاء. تذكر: نحتاج بروتينات بالخضروات.

الخيار 1: سمك مطهي بالخضار ، سلطة بالملعقة زيت الزيتون(يمكنك أيضًا إضافة بعض الخل البلسمي).

الخيار 2: إذا لم تأكل البيض اليوم ، يمكنك تناوله على العشاء ، الجبن مناسب أيضًا ، وكذلك سلطة مع الخضار.

22.00. آخر وجبة خفيفة.

250 مل 1٪ كفير أو أي نوع آخر منتجات الألبانمع محتوى دهون منخفض.

يمكنك أن تصنع لنفسك قائمة كاملة من التغذية الجزئية لمدة أسبوع ، لذلك سيكون من الأسهل الالتزام بهذه الطريقة في الأكل عندما ترى أمامك خطة ماذا ومتى تأكل. في هذه القائمة لمدة أسبوع ، يمكنك تغيير الأطباق في الأماكن ، الشيء الرئيسي هو أن إجمالي محتوى السعرات الحرارية هو نفسه تقريبًا كل يوم (1200-1600 سعرة حرارية).

جدول التغذية الجزئي لمدة أسبوع

مع كل مزايا التغذية الجزئية ، فإنها ، مثل أي شيء آخر في العالم ، لها عيوبها: أهمها (وهي الوحيدة عمليًا) هي صعوبة تنفيذها بسبب نمط الحياة الذي يعيشه معظم الناس. قد لا تسمح لك ظروف العمل دائمًا بتناول الطعام في أي وقت وكيف تريد. لكن هنا لا تكمن المشكلة في القوة الجزئية نفسها ، بل في عيوب نظام مختلف تمامًا.

ولكن حتى هنا يمكنك معرفة كيفية "الخروج": يمكنك إعداد قائمة بالمنتجات لنفسك لمختلف مواقف الحياة ، والتخطيط والالتزام الصارم بخطة اليوم ، وفي يومي السبت والأحد ، لا تقم بترتيب "عطلة نهاية الأسبوع" الإفراط في الأكل والنوم اللامتناهي "، لكن اقضيهما بأكبر قدر من الفائدة.

من الرائع استخدام الإجازة كوقت مناسب للتبديل إلى وجبات كسور. نم جيدًا ، لا أحد يزعجك ، ولكن في النهاية ، بالنسبة للكثيرين ، تبدأ المشاكل عندما يبدو أنهم ينفصلون ويأكلون لقضاء الإجازة زيادة الوزنيحاولون اللحاق بالركب وتجاوز كل ما حرموا منه في أيام العمل الجائعة.

إذا كنت عادة ما تكون مشغولاً بالعمل وتنسى تناول الطعام ، فقم بتشغيل وظيفة التذكير على هاتفك أو جهاز الكمبيوتر. بعد مرور بعض الوقت ، يعتاد عليها الجسم ويبدأ في تحفيزك على تناول الطعام في الوقت المحدد.

بالنسبة لاستعراضات ونتائج فقدان الوزنأولئك الذين استخدموا هذا النظام ، هم مختلفون ، لكن معظمهم يتفقون على أن فقدان الوزن على التغذية الجزئية فعال حقًا. في الشهر الأول ، يمكن أن يزول ما يصل إلى 8 كجم من الوزن ، ثم ينخفض ​​الوزن بمقدار ثلاثة إلى أربعة كيلوغرامات شهريًا. هناك نتائج عندما ينقص الوزن حتى بمقدار 50 كجم في عامين أو ثلاثة أعوام. علاوة على ذلك ، لا تظهر أي مشاكل مع الجلد المترهل (بالطبع ، لا أحد ألغى التمارين والتمارين). وهناك ميزة أخرى: وفقًا للمراجعات ، يتفق الجميع تقريبًا على شيء واحد: طريقة تناول الطعام هذه هي الطريقة الأكثر أمانًا وإمتاعًا - ليست هناك حاجة للتخلي تمامًا عن الأطعمة المفضلة لديك ، ما عليك سوى تناولها بمعدل أقل وأقل.

حسنًا ، ها نحن تعرفنا على نظام مثل التغذية الجزئية. كما ترون ، هذا نظام بسيط ولطيف سيساعدك على ضبط نفسك وتحقيق النتائج التي يتم في بعض الأحيان محاولة الكثير من الأساليب غير الفعالة من أجلها. الشيء الرئيسي هو أن معرفتنا بالنظام أو النظام الغذائي (أطلق عليه ما تريد) للتغذية الجزئية لا يظل مجرد "معرفة عامة".

سيساعدك هذا النوع من النظام الغذائي الرائع في الحفاظ على صحة مثالية ، صحة جيدةفي أي وقت من السنة ومخططات نحيلة جميلة للشكل. بفضل متطلباته ومكوناته الغذائية ، يمكنك بسهولة التخلص من الوزن الزائد ، حيث أن جميع أنواع الفواكه والخضروات تقريبًا لا تحتوي على دهون في تركيبتها (باستثناء الزيتون والأفوكادو). لن تواجه نوبات جوع مزعجة ، حيث يمكنك تناول كمية غير محدودة من الخضار والفواكه.

في الواقع حصة واحدة من الخضارعلى الاطلاق القليل. بعد كل شيء ، من المعتاد في التغذية أن نطلق على الحصة الواحدة فاكهة متوسط ​​الحجم ، نصف كوب سلطة الخضار، حفنة صغيرة من الفواكه المجففة أو كوب واحد من الفاكهة أو الخضار. جميع الخضروات هي نوع من تكوين القدرات التجميلية والطبية. فقط 700 جرام من الخضارتستخدم كل يومسيساعد جسمك على محاربة الأمراض ، والتغلب على السمنة ، ووقف عملية شيخوخة الجسم ، وتحسين المرونة جلد، يحسن الشعر والأظافر.

الخضروات والفواكهفي تكوينها أغلى العناصر الغذائية: المكونات المعدنية، فيتامينات مفيدة، ألياف الألياف ومضادات الأكسدة التي لها تأثير مفيد على الجسم. بالإضافة إلى كل ما سبق ، لديهم طعم رائع ورائحة شهية ، لون جميلالتي تساهم في الزيادة عصير المعدةمما يساعد في هضم الطعام بسرعة.

المشكلة الرئيسية أكل صحي إلى حد ما التوفرالمجموع جرعة ثلاثية غذاءأي الإفطار والغداء والعشاء. كجزء من نظام "خمس وجبات في اليوم" ، من المخطط تناول 5-6 مرات في اليوم. وستكون الإضافة عبارة عن وجبتين إضافيتين في جدول الوجبات اليومية في جدول الوجبات. يجب أن تأكل هذه الوجبات بين الوجبات الرئيسية. قد تكون بعض المشاكل هي مسألة تحضير هذه الأطباق بالذات. كثير من الناس ، فيما يتعلق بجدول أعمالهم نشاط العملقادرًا على تنظيم العشاء في المنزل ، وللغداء اذهب إلى غرفة الطعام أو المقهى. ولكن عندما يكون الشخص مشغولًا جدًا ، فعندئذٍ تكون المنظمة طعام إضافيإشكالية بما فيه الكفاية. لكن على أي حال ، إذا كنت تنوي تسريع عملية التمثيل الغذائيالخاص بك الكائن الحي، ثم على أي حال هؤلاء إضافي وجباتيجب بالتأكيد أن تضاف إلى نظامك الغذائي. يجدر أيضًا التفكير في أنه يجب أن تكون وجبة صحية وكاملة. يمكنك تسهيل هذه المهمة على نفسك من خلال التخطيط لتنظيم العشاء مسبقًا.

عادة ، يأكل الناس ثلاث وجبات في اليوم ثم يتناولون وجبات خفيفة من الأطعمة الأخرى التي تأتي في طريقهم بين الوجبات الرئيسية الثلاث. خياراتمثل الوجبات الخفيفة متنوعةيمكن أن يكون الكعك والشوكولاته والسندويشات. وتشمل أيضًا أجبان الخثارة الحلوة ، والخبز ، والبسكويت ، والبذور ، والمكسرات. لكن الكثيرين عن طريق الخطأ لا يعتبرون استخدامها كغذاء. كل هذا سرعان ما يؤدي إلى تكوين وتراكم الطبقات الدهنية و الشعور بتوعك. إنه ليس الأفضل أفضل طريقةتغذي جسمك.

كثير بحث علميأظهر أن تناول الطعام كل 2-3 ساعات هو الاستراتيجية الرئيسية لتحسين الصحة. يمكن أن يساعد تناول وجبات متوازنة بشكل صحيح على فترات معقولة في الإسراع عمليات التمثيل الغذائيالجسم وتطبيع مستويات السكر في الدم. سوف يساعد أيضا في الحفاظ أنسجة عضليةدون تغيير ، مما يساهم في حرق الدهون الزائدة فقط.

بادئ ذي بدء ، يجب أن تبدأ بـ الفطور و العشاءستكون قادرا على تنظمفى المنزل. يمكنك تناول العشاء في المقصف أو المقهى أو تناول أطباق الغداء فى المنزل. يتطلب تناول الطعام الصحي والمتوازن قدرًا معينًا من التفكير والانضباط الصارم. بعد ذلك ، سيكون من الأذكى أن تبدأ عملية الطهي المسبق بالمخزون. المنتجات الضرورية. اذهب إلى السوبر ماركت مع قائمة المكونات التي تحتاجها لإعداد وجبات الطعام التي ستأخذها معك إلى العمل. انتباه خاصلاحظ أن أي حلوى ، حتى وإن كانت طبيعية ، غير مناسبة تمامًا لهذه الأغراض. بعد أن قمت بالتحضير اللازم في المساء ، ضعه في حاوية طعام. كن على يقين تام من أن طعامك هو الأكثر الخيار الأفضللك. حتى في مقاصف النظام الغذائي ، يتم إضافة الكثير من المكونات الدهنية والتوابل إلى الأطباق المطبوخة ، مما يساهم في زيادة الوزن. إلى عن على التقيد بالفترات الصحيحة في الأكلتحتاج إلى ضبط المؤقت على هاتف محمولعلى ال كل ثلاث ساعات. سيكون هذا تذكيرًا جيدًا بأن الوقت قد حان لتناول الطعام.

في الوقت الحاضر ، تحتوي كل دراسة أو مكتب على ثلاجة. يمكنك استخدامه ولا تقلق على الإطلاق من أنك لن تبدو أنيقًا. على العكس تمامًا ، لأن الأشخاص الذين اعتادوا على الاعتناء بأنفسهم دائمًا يحظون بالاحترام.

في حالة عدم وجود ثلاجة ، فمن الممكن تمامًا استخدام الترمس. يمكنها الاحتفاظ بالحرارة والبرودة. يمكن اختيار هذا الخيار من قبل شركات النقل والبائعين والأشخاص من تخصصات أخرى مماثلة.

متي نحن نتكلمحول مراعاة خمس وجبات في اليوم ، لا يقصد أخصائيو التغذية أنه من الضروري الجلوس على الطاولة خمس مرات وتناول ثلاث أطباق في كل وجبة ، ثم شرب كل ما يتم تناوله. كمية كبيرةالشاي أو القهوة مع الحلويات المفضلة لديك. لا على الاطلاق!

يجدر الأخذ في الاعتبار أن خلال اليوم، أنت في كل وجبةيجب تناول حصة من البروتين منتجات. يجب أن يكون هذا الجزء فوق الحجمراحة يدك إذا كنت امرأة واثنين من كفك إذا كنت ممثل نقطة قوية. بالإضافة إلى ذلك ، أضف كوبين من الخضار الموسمية المفرومة ناعماً أو كوب واحد من الفاكهة المفرومة. يمكن أن تكون المكونات الجيدة لوجبة الغداء هي الجزر الطازج ، وخضار الحديقة الطازجة ، وأوراق الكرفس ، والطماطم ، والتفاح ، ملفوف أبيض، فلفل حلو. أيضا ، لحم صدر دجاج مسلوق (لحم بقري أو بتلو قليل الدهن ، أصناف قليلة الدهن أسماك البحر) والفاصوليا المسلوقة. في هذه الحالة ، سيتلقى جسمك جميع العناصر الغذائية الضرورية.

أكبر عقبةعلى الامتثال أكل صحيربما لك الصوت الداخلي مقاومة. قد يهمس لك ، "لماذا يجب أن أقطع الخضار كل يوم وأحمل معي علبة غداء؟ إنه متعب ومزعج! " هذه المقاومة الداخلية تقوض بشكل كبير قوة إرادتك. بالطبع ، سيتطلب هذا وقتًا إضافيًا وفكرًا وعملاً منك. ولكن ، على المدى الطويل ، ستتمكن من الحصول على نتائج إيجابية عالية ، وإعادة التعيين الوزن الزائداحصل على الكثير من المكافآت الإضافية في شكل حسن سير العمل ، تخلص من المظاهر المؤلمة لالتهاب المعدة والسكر الزائد والكوليسترول في الدم واحصل على صحة جيدة.

مثل نهج معقولإن تنظيم نظام غذائي صحي سيجعلك أفضل وأكثر صحة مما أنت عليه الآن. لذلك ، من قدرتك ورغبتك أن تتحدى نفسك وأن تثبت للجميع أنك ستتعامل مع هدفك.

عينة من قائمة النظام الغذائي للرجيم "خمس مرات في اليوم"

الإفطار الأول:

• 100 غرام من عصير الجزر الطازج أو الطماطم ؛
• سلطة الفجل والبصل الأخضر.
• شريحة صغيرة من خبز الجاودار.
• أي فاكهة طازجة.

غداء:

• جزء صغير من السلطة المصنوعة من الطماطم والخيار والفلفل الحلو والبقدونس والشبت.
• شريحة من خبز النخالة.

وجبة عشاء:

• مرق نباتي مع الفاصوليا ، مع إضافة خضار الحديقة المفرومة جيدًا ؛
• قطعة من لحم العجل المسلوق
• كوب من الحنطة السوداء أو دقيق الشوفان.
• سلطة من أي خضار مسلوق.

وجبة خفيفه بعد الظهر:

• فواكه طازجة.

وجبة عشاء:

• جزء من سلطة القيصر.

قبل وقت النوم:

• 200 جرام من الكفير الخالي من الدسم.