النظام الغذائي 5 6 وجبات في اليوم. وضع الأكل

الأكل نادرا لا يعني فقدان الوزن. إن الاعتقاد بأنه مع وجود حد أدنى من الوجبات يمكنك إنقاص الوزن هو وهم تام. على العكس من ذلك - يعتبر خبراء التغذية خمسة أمثل لفقدان الوزن. وجبة واحدة. بعد إعداد القائمة بهذه الطريقة الحسابية ، ستتمكن بالتأكيد من الاستمتاع بالعديد من مزايا هذه الطريقة. لن يكون هناك جوع ، وستزول الكيلوجرامات بسرعة مذهلة.

فوائد 5 وجبات في اليوم

الثقة في أفعالهميعطي دافعًا إضافيًا. لذلك ، من أجل إنقاص وزن صحي وناجح ، عليك أولاً أن تفهم لماذا من الأفضل إعداد قائمة لمدة أسبوع لخمس وجبات في اليوم ، وليس لثلاث وجبات في اليوم ، كما هو معتاد. يكفي وصف هذه الجوانب على الأقل.

1. يتكون الطعام من أجزاء صغيرة - بحد أقصى 250-300 مل. هذا ، في الواقع ، أكثر بقليل من زجاج "قياسي". يبدو قليلا جدا؟ لكن لا. نظرًا لأن قائمة فقدان الوزن يتم تجميعها بطريقة تجعلك تأكل كثيرًا ، فلن يكون هناك جوع.
2. كل جزء متواضع ، يستخدم في هذه الحالة ، لديه وقت للاستيعاب الكامل قبل وصول الجزء التالي. لهذا السبب ، فإن خطر زيادة الدهون في الجسم ليس ضئيلاً فقط. انها مفقودة حرفيا. بالطبع ، إذا كانت القائمة متضمنة المنتجات المناسبة- خالي من الدهون والملح والسكر.
3. لا تسمي هذا النظام حمية. بعد كل شيء ، لا يعني ذلك قيودًا خطيرة. مبادئها منهجية ومتسقة ومعتدلة. تصبح القائمة الأسبوعية مجرد مثال ، ولكن من الأفضل اتباع القواعد باستمرار ، وليس لعدة أيام.
4. وأخيرًا ، هل من الممكن إنقاص الوزن على الإطلاق؟ إذا كنت تتصرف بإصرار وتراقب القائمة الصحيحة، هذا ممكن تمامًا. مع الاستخدام المستمر للطعام على فترات 2-3 ساعات فقط ، يتم إعادة بناء الجسم بالكامل. يتحسن التمثيل الغذائي ، والدهون ليس لديها الوقت للتشكل. هكذا، زيادة الوزنسيغادر بالتأكيد ، وسيصبح الرقم مثاليًا تقريبًا. وجنبا إلى جنب مع الرياضة ، سيكون مرجعا على الإطلاق!

لا يوجد سبب للشك في فعالية خمس وجبات في اليوم. من المؤكد أنها مفيدة للصحة والشكل. وقواعدها الرئيسية هي تناول أجزاء صغيرة من طعام الرجيم كل 2-3 ساعات. وفي نفس الوقت ، يجب أن تكون الوجبة الأخيرة (العشاء) حوالي 3-4 ساعات قبل موعد النوم.

بكل بساطة. صحيح أن النجاح يعتمد أيضًا بشكل مباشر على القائمة. يكفي أن يقدم مثاله لمدة أسبوع على الأقل للحصول على صورة كاملة عن جوهره. كيف يجب أن تبدو القائمة؟ بعد ذلك ، سيتم تقديم أحد الخيارات الممكنة.

مثال على القائمة

تشمل الوجبات الرئيسية بشكل رئيسي الطبق الرئيسي (اللحوم والأسماك والمأكولات البحرية) وطبق جانبي. يقع حجم الجزء الرئيسي (250 مل) على الطبق الجانبي ، إذا كان من الخضار. إذا تم استخدام الأرز والحبوب كطبق جانبي ، فيجب أن تكون مساوية للطبق الرئيسي تقريبًا. الآن ، في الواقع ، القائمة نفسها للأسبوع.

خاتمة

تبين أن هذه القائمة متنوعة للغاية ومرضية إلى حد ما. بشكل عام ، يتم إنشاء جميع الشروط لفقدان الوزن. يبقى فقط تسليح نفسك بهذه المعرفة والبدء في تطبيقها عمليا. طريقة التغذية الموصوفة هي بالفعل خيار ممتاز للمحافظة عليها صور صحيةالحياة والحفاظ على الشكل في حالة ممتازة. كل شيء ، في النهاية ، يعتمد على قوة الإرادة ومستوى الدافع لفقدان الوزن. يمكن دائمًا "تحفيزهم" والنجاح.

هل تأكل كثيرًا ، ولكن شيئًا فشيئًا ، أو نادرًا ، ولكن بكميات كبيرة؟ لقد شغلت مسألة عدد المرات التي نأكل فيها أذهان العديد من الرجال والنساء المفكرين لعدة قرون.

لكن لم يتم العثور على إجابة نهائية. لم يتوصل العلماء إلى إجماع حتى يومنا هذا: يستمر النقاش ، حيث أن بيانات البحث متناقضة. ضع في اعتبارك وجهتي نظر قطبية.

على القطب الآخر طعام يمكن التخلص منه، والذي يُعتبر أحيانًا نوعًا من الصيام قصير الأمد ، ولكنه في أغلب الأحيان - الطريقة الأكثر طبيعية لتناول الطعام. أكل أسلافنا بهذه الطريقة لمئات ، وربما حتى آلاف السنين.

في بعض الأديان ، هذا هو نظام فلسفي، على سبيل المثال ، لدى الرهبان البوذيين افتراض: " الأكل ثلاث مرات في اليوم يتوافق مع الحيوانات ، مرتين في اليوم للناس ، مرة في اليوم للقديسين.».

خمس وجبات في اليوم

نظام التغذية الجزئية ، أو "حمية المراعي" (من المراعي الإنجليزية - "المراعي") ، وهي مصممة لخمس أو ست وجبات في اليوم. ويفسر ذلك حقيقة أن الشهية مختلف الناسقد تختلف بشكل كبير.

بالإضافة إلى عوامل النشاط البدني ونوع العمل وتوافر الأمراض المزمنة. الفكرة الرئيسية لهذا النظام هي كما يلي. الحصة اليومية مقسمة إلى أجزاء صغيرة. يتم تناولها على فترات منتظمة +/- 1 ساعة.

تشجع الوجبات المتكررة الجسم على أن يطمئن إلى أن العناصر الغذائية ستأتي في وقت معين ولا يحتاج إلى تخزينها في الاحتياط.

الوجبات الجزئية سوف تروق لأولئك الذين الحميات القياسيةتخيف في المقام الأول من خلال الشعور بالجوع. زيادة عدد الوجبات وتقليل حجم الوجبة لا يسمح للجسم (بالمعنى المعتاد) بالجوع.

فوائد حمية المرعى

1. تتيح لك التغذية الجزئية لفقدان الوزن تقليلها بسلاسة ولطف المبلغ اليوميالسعرات الحرارية وتقليل كمية الطعام جسديًا - دون إجهاد غير ضروري وجوع حاد.
2. تعمل الوجبات الجزئية على تطبيع إنتاج الأنسولين ومستويات السكر في الدم ، لذا فإن هذا النمط من الأكل مفيد في حالات ما قبل السكري (ناقش هذا الأمر مع طبيبك!).
3. كثرة الوجبات بكميات صغيرة منع فعالفشل التمثيل الغذائي الناجم عن الحمل الزائد في الجهاز الهضمي وأنظمة الإخراج في الجسم.
4. التعود على التغذية الجزئية أمر بسيط للغاية.

مساوئ التغذية الجزئية

عادة ، يتفاجأ المرضى ، الواثقون من أن الوجبات الجزئية تقضي على الشعور بالجوع ، عندما يجدون أنهم لا يريدون تناول الطعام بين الحين والآخر فحسب ، بل يفكرون في الطعام طوال الوقت تقريبًا ، ويستمعون بقلق إلى الجسم وينظرون إلى الساعة: هل حان الوقت لتناول وجبة خفيفة؟ ونعم ، يفعلون وجبة دسمة.

« خمس وجبات في اليوم تحولك إلى شاة ترعى باستمرار ، تفكر فقط في الطعام"، - هذه هي الطريقة التي تصف بها إحدى عملاء برنامج إنقاص الوزن عبر الإنترنت تجربتها في التغذية الجزئية.

أولئك الذين يقترحون باستمرار "تجديد الفرن" لتسريع عملية التمثيل الغذائي (اعترف بذلك ، يجب أن تكون قد صادفت مثل هذه النصيحة) ، يجب أن تتذكر أن إجمالي وقت هضم جزء متوسط ​​من الطعام هو حوالي 5-6 ساعات.

وإذا لم تأكل مرة واحدة فلن يؤثر ذلك على معدل الأيض بأي شكل من الأشكال ، ولن يبدأ الجسم في الخسارة. كتلة العضلاتويأكل نفسه.

لم تجد الدراسات العلمية دليلًا على أنه مع نفس مدخول السعرات الحرارية ، هناك أي اختلاف في ما إذا كانت هذه السعرات الحرارية مقسمة إلى 3 وجبات أو 6 وجبات.

إن كيفية توزيع السعرات الحرارية أمر متروك لك وتعتمد على نمط حياتك وعاداتك الغذائية. لا تقرب خمس وجبات في اليوم والهدف الرئيسي من فقدان الوزن هو حرق الدهون.

لماذا يعتبر سيئًا لفقدان الوزن

الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات هرمونية ومقاومة الأنسولين ومشاكل صحية مماثلة هم ببساطة يمنعون تناول الطعام 6-7 مرات في اليوم.

من يستطيع؟ أولئك الذين يتدربون بشكل مستمر ونشط ، أي الرياضيين المحترفين: في هذه الحالة ، ستكون وجبة أو وجبتان إضافيتان ، مع مراعاة تكاليف الطاقة المتزايدة ، في هذا الموضوع.

وجبة فردية

الصيام المتقطع هو حمية غذائية تستهلك فيها الماء فقط لمدة 16-18 ساعة ، وبقية الوقت تأكل بقدر ما تريد ، ولكن دون الإفراط في الأكل و الوجبات السريعة.

يمكن استدعاء وجبة واحدة اتجاه الموضةومع ذلك ، فإن مخططات الطاقة هذه قد اجتمعت بالفعل في التاريخ. لذلك ، أكل الإغريق القدماء مرة واحدة في اليوم. كانوا قلقين للغاية بشأن عملية الهضم ، وكان تناول الطعام أكثر من مرة في اليوم يعتبر شراهة.

سوف تساعدك الوجبة لمرة واحدة على إنقاص الوزن واستقرار الوزن ، لأن تناول السعرات الحرارية سينخفض ​​، بمعنى آخر ، ستأكل أقل ، حيث ستفطم نفسك عن تناول الوجبات الخفيفة باستمرار.

لا يتضمن هذا النظام الغذائي قيودًا صارمة على المنتجات ويسمح لك باختيار أي منها وقت مناسب- وجبة فطور أو غداء أو عشاء وإن كانت نهاية يوم العمل مفضلة.

بالإضافة إلى ذلك ، تساعد الوجبة لمرة واحدة على تطهير الجسم بين الوجبات. سوف تكون متحررا من ماء فائض، سيتم تجديد السفن ، و السعرات الحرارية الزائدةليس لديك الوقت "للاستقرار" عند الخصر.

يمكن التوصية بنظام غذائي لوجبة واحدة فقط الأشخاص الأصحاء. بشكل قاطع يجب عدم التحول إلى هذه الطريقة للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي وأمراض الجهاز الهضمي. نظام الغدد الصماء. يجب أيضًا مراعاة طريقة العمل والنشاط البدني.

على الرغم من أننا إذا تحدثنا عن النشاط البدني ، فقد قابلت أتباع خطة وجبة لمرة واحدة في كثير من الأحيان بين الأشخاص الذين يعملون بدنيًا. باني مألوف يأكل مرة واحدة في اليوم في المساء. ووفقًا له ، فإن هذا يجعل من الممكن العمل بشكل منتج طوال اليوم دون الشعور بالثقل.

فوائد الوجبة لمرة واحدة

1. يزيد من الإنتاجية العقلية
2. قلة الشهية
3. حدد الوزن المثالي
4. يظهر الانسجام النفسي
5. زيادة كمية الطاقة

دراسات تجريبية

معهد البحث البيولوجيأجرى J. Salka في La Hoya (سان دييغو ، الولايات المتحدة الأمريكية) تجربة في عام 2012 ، أكدت نتائجها أن تناول القليل من الطعام طوال اليوم أكثر خطورة من تناول نفس الكمية من الطعام في وقت قصير.

قسم العلماء الفئران التجريبية إلى مجموعتين ووضعوها على نظام غذائي غني بالدهون. أكل البعض حصة يومية لمدة 8 ساعات وتجويع البقية 16. أكلت الثانية ببطء على مدار اليوم. نتيجة لذلك ، خرجت الفئران الأولى من التجربة بشكل طفيف ، في حين أن الفئران الثانية كان لديها التمثيل الغذائي المنخفض ، واكتسبت وزنًا.

كثرة تناول الوجبات الخفيفة يؤدي إلى السمنة ودهون الكبد ، كما يتضح من دراسة أجرتها مجموعة من العلماء من هولندا. تعتبر عمليات الاعتراض ضارة ببساطة لساعتنا البيولوجية ، حيث تعمل بانسجام مع هرمون الشبع لبتين.

وجدت إحدى الدراسات أنه عندما لا يتغير إجمالي المدخول اليومي من السعرات الحرارية (ولكن مع نقص السعرات الحرارية - لفقدان الوزن) ، لا يحدث انخفاض في وزن الجسم ، حتى عندما يتم زيادة وتيرة الوجبات في اليوم من واحد إلى تسعة.

ل الناس العاديينلا تثقلها الأنشطة الرياضية ، وللأشخاص الذين يعانون زيادة الوزنلا يهم تكرار الجسم للوجبات. يمكنك أن تأكل مرة واحدة في اليوم ، ويمكنك أن تأكل 9 مرات في اليوم - ستكون النتيجة واحدة ، كل هذا يتوقف على عدد السعرات الحرارية المستهلكة في اليوم ، وليس على عدد الوجبات.

أخيرًا ، تجدر الإشارة إلى أنه أولاً ، يجب أن يبدأ أي نظام غذائي باستشارة أحد المتخصصين ، وثانيًا ، يكون الطريق إلى فقدان الوزن دائمًا هو رفض الوجبات السريعة. ما هو النظام الغذائي المناسب لك؟

28 مايو 2018 أولغا

يوصي خبراء التغذية الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن بتعديل نظامهم الغذائي بشكل صحيح. الأمثل والفعال لفقدان الوزن هو تناول وجبات متعددة. تتكون من 5-6 وجبات على مدار اليوم ، يجب أن تكون الأجزاء خلالها صغيرة. لكن بعض الناس لديهم شكوك حول هذا ويفضلون تناول وجبة واحدة من أجل تسريع عملية إنقاص الوزن. ما هي أنظمة الطاقة التي ستساعد في توديعك زيادة الوزنالأسرع وهل النظام الغذائي مقبول لهذا؟

التغذية السليمة لفقدان الوزن

وجبة فردية

سعياً وراء تحقيق شخصية أحلامهم ، فإن بعض الناس على استعداد للتخلي عن الأطعمة المفضلة لديهم ، والإسراع في فقدان الوزن - ومن الوجبات الرئيسية. من خلال التحول إلى نظام غذائي يتم فيه توفير وجبة واحدة فقط في اليوم ، ينخفض ​​الوزن حقًا وبعد ذلك بالفعل وقت قصيرالنتيجة سوف تتبع.

النظام الغذائي هو تناول الطعام مرة واحدة في اليوم ، في حين أن حجم الحصة يمكن أن يكون أي شيء. لو نحن نتكلمعن إنقاص الوزن ، فلا يجب أن تحتوي وجبة واحدة في اليوم المنتجات الضارة.

ينخفض ​​الوزن بسبب حقيقة أنه في وجبة واحدة لن يتمكن الشخص من تناول عدد كبير من السعرات الحرارية ، بالطبع ، إذا كنا نتحدث عن الأطعمة الصحية الصحيحة.

سمك مخبوز على نظام غذائي

وجبة واحدة تنص على استخدام الطعام في الصباح أو في المساء حسب اختيار الشخص. لذلك ، توفر الوجبة الواحدة قائمة بسيطة إلى حد ما لمدة أسبوع ، والتي يمكن تعديلها بناءً على الوزن الأولي والمطلوب. في اليوم ، يمكنك تناول جزء من الأرز مع السمك المشوي أو المطهي ، أو سلطة مع الخضار الطازجة ، أو الخبز بالجبن أو الخبز المحمص مع لحم الخنزير المقدد ، وشرب كوب من الكفير أو العصير. في اليوم التالي ، بدلاً من السمك ، يمكنك طهي شرائح اللحم البقري مع الخضار المشوية ، وتناول قطعة من الجبن قليل الدسم ، والخبز ، ومنتجات اللبن الزبادي.

اختار نظام غذائي لانقاص الوزن طعام يمكن التخلص منهيجب أن تكون متوازنة. يجب أن تحتوي على اللحوم والأسماك والخضروات والفواكه والحبوب. بهذه الطريقة فقط سيستفيد الجسم. على الرغم من النتائج الجيدة ، منذ وقت طويلإن الالتزام بمثل هذا النظام الغذائي لا يستحق كل هذا العناء ، لأنه يشكل ضغطًا على الجسم ، ولا سيما المعدة والبنكرياس.

شريحة لحم مع الخضار المشوية

3 وجبات في اليوم

لفقدان الوزن ، من الضروري مراقبة ليس فقط عدد المرات التي يجب أن تأكل فيها يوميًا للحصول على نتيجة ، ولكن أيضًا ما هي الأطعمة التي يجب أن تسود في النظام الغذائي. من بين أنظمة التغذية التي تساهم في إنقاص الوزن ، في حين أن غياب الجوع يسمح للجسم بسهولة التعود على التغييرات ، ثلاث وجبات في اليوم. تناول الطعام ثلاث مرات في اليوم ، يجب أن تتذكر أنه لا ينبغي أبدًا تخطي وجبة الإفطار والعهود. . يمكن أن يساهم تخطي الوجبات في الإفراط في تناول الطعام في الوجبة الثالثة - العشاء ، وهو أمر مستحيل تمامًا. جسم الانسانمن أجل العمل الطبيعي المنسق بشكل جيد أثناء نوم الليل ، يجب أن يستريح ويتعافى ، ولا يعمل من أجل هضم العشاء.

يمكن أن يتنوع النظام الغذائي مع ثلاث وجبات في اليوم ، ويمكن تعديل القائمة بنفسك. على سبيل المثال ، يمكنك أن تأخذ القائمة التالية لمدة أسبوع والتي تتمثل في تناول الإفطار والغداء والعشاء ، وتستبعد تمامًا أي وجبات خفيفة:

• يمكن أن تبدو وجبات يوم الاثنين الثلاث وكأنها عشب مخبوز سمكة بيضاء، المخضرمين زيت الزيتونسلطة مع الخضار الطازجة مع الخبز المحمص سمنةوكوب شاي اخضر مع شريحة ليمون. شوربة مطبوخة في مرق العظام ، بطاطس مطهية بالجزر ، لحم بقري ، كوب شاي أو كومبوت مع التوت. كوب أخضر ورقة شاى، ساندويتش بالزبدة وشريحة من لحم الخنزير قليل الدسم ، وسلطة بالخضروات الطازجة.

سلطة بالخضروات الطازجة

• الثلاثاء: طاجن جبن قريش ، سلطة مكونة من طماطم طازجة ، بصل مخلل وجبن صلب قليل الدسم ، شاي أخضر أو ​​عشبي. بورشت أحمر مع ملفوف مخللصدر دجاج مخبوز بدون جلد يقدم مع سلطة كول سلو و شمندر. كوب من الزبادي قليل الدسم ، شطيرة صغيرة بالزبدة وشريحة من لحم الخنزير قليل الدسم ، أو صدر دجاج، الخضروات الطازجة.
• في يوم الأربعاء ، يمكنك أن تدلل نفسك بتناول عجة على البخار مكونة من 2 بيضة دجاج وقطعة لحم دجاج وطماطم طازجة وخبز محمص بالزبدة وكوب من الشاي الأخضر. حساء على أساس مرق السمك ، أرز مطهي مع الخضار ، كوب من شاي الأعشاب. جبن قريش مذبوخ بالقشدة الحامضة والتوت مع الحد الأدنى من الدهون ، نخب بالزبدة ، الكفير الخالي من الدسم.
• تتكون قائمة يوم الخميس من بيض الدجاج المسلوق والجبن والطماطم والخبز المحمص والشاي. شوربة من الخضار محضرة بدون إضافة مرق اللحم، شرحات لحم البقر المفروم مع الحنطة السوداء ، كوب من الكفير أو كومبوت التوت. سمك مطهي مع الخضار الطازجة والشاي.

حساء الخضار يوم الخميس

• يوم الجمعة ، قد يشمل النظام الغذائي الحنطة السوداء أو جريش الشوفانمطبوخ في الحليب ، محمص بالزبدة و شاي اعشاب. ليس البرش الأحمر السميك ، وهو جزء من البطاطس المسلوقة أو المطهية ولحم الخنزير كستلاتة ، أو شاي عشبي أو شاي أسود. الخضار الطازجة والخبز المحمص بالزبدة والجبن الصلب والشاي الخفيف.
• تتكون قائمة يوم السبت من الفطائر المطبوخة مع الحليب قليل الدسم والخضروات على البخار والبيض المسلوق والشاي. مرق دجاج ، ملفوف مع أرز لحم دجاج، كومبوت التوت. توست بالزبدة ، طماطم ، خيار ، جبنة وكفير.
• في اليوم الأخير ، يتكون النظام الغذائي من تناول عجة بخار مع الخضار الطازجة والخبز المحمص. مرق دجاج خفيف معكرونة وشرائح لحم الخنزير وشاي. كبدة دجاج مع سلطة خضار وشاي أوراق خضراء.
  قد يبدو هذا كقائمة لفقدان الوزن ، حيث يتم توفير 3 وجبات في اليوم.

عجة بخار مع الخضار الطازجة والخبز المحمص

خمس وجبات في اليوم

إعادة النظام الغذائي الوزن الزائدإذا تم ملاحظة جميع النقاط ، يمكن أن تظهر نتيجة جيدة. لكن عيب مثل هذا النظام الغذائي هو عودة الكيلوجرامات المفقودة بعد عودة الشخص إلى النظام الغذائي المعتاد في السابق. لذلك ، من أجل الحصول على نتيجة في شكل فقدان الوزن وإصلاحه لفترة طويلة ، من الضروري تغيير مفهوم التغذية بالكامل.

لفقدان الوزن ، تعتبر التغذية الجزئية مناسبة تمامًا ، والتي توفر 5 ، 6 وجبات في اليوم.

في الوقت نفسه ، يجب أن تكون الحصص صغيرة ، ويجب أن يتكون النظام الغذائي من منتجات صحية للجسم. بهذه الطريقة سيتم توفيرها أقصى فائدةبالنسبة للجسم ، سيظهر شعور بالخفة ، وستتحسن الرفاهية والمزاج ، وبالطبع سيبدأ الوزن في الذوبان. مراقبة خمس وجبات في اليوم ، يمكنك أن ترى نتيجة جيدة في الأسبوع الأول.

خمس وجبات في اليوم لفقدان الوزن

قائمة تقريبية لمدة أسبوع تحتوي على خمس وجبات في اليوم يتم جدولتها حسب اليوم وتبدو كالتالي:

• بيضة مسلوقة مع قطعتين من الجبن الصلب الخالي من الدسم ، تخثرمع التوت وشاي الزنجبيل.
  حفنة من البندق.
  حساء من الجزر والبصل والأعشاب مع قطعة قليلة الدسم لحم مسلوق, شاي أخضر.
  أي فاكهة ليست حلوة جدا.
  سمك احمر مشوي مع خضار مطهي ، شاي.
• عصيدة الأرز مع قطعة من السمك المطهي والشاي.
  حفنة من الفاكهة المجففة مع اللبن قليل الدسم.
  لحم دجاج منزوع الجلد على البخار ، سلطة مع طماطم طازجة ، خيار ، أعشاب ، متبلة بزيت الزيتون والثوم ، شاي.
  فاكهة صغيرة.
  أعدت المأكولات البحرية بأي شكل من الأشكال الزنجبيل أو الشاي الأخضر.
• أومليت من 2 بيض مطبوخ في مقلاة جافة والخضروات المطبوخة والشاي.
  الجبن قليل الدسم مع التوت الحامض.
  عصيدة الحنطة السوداء بدون زيت ، قطع الدجاج ، كومبوت التوت غير المحلى.
  الكفير والمكسرات.
  مهروس البازلاء ، شريحة من لحم الخنزير قليل الدسم محلي الصنع ، الشاي.

عصيدة الحنطة السوداء بدون زيت

• كتلة الجبن قليل الدسم ، شريحتان من الجبن الصلب ولحم الخنزير محلي الصنع أو القهوة أو الشاي.
  فواكة حلوة.
  مقرر الأولى ملفوف مخللوالخضروات والأسماك البخارية والتوت أو كومبوت الفاكهة.
  الكفير قليل الدسم.
  كوسة مطبوخة ومشوية ، كرة لحم ، شاي أعشاب.
• عجة بروتين بالبخار مع جبن وقطعة لحم مسلوق أو قهوة أو شاي.
  الزبادي الطبيعي الخالي من الدسم والمكسرات.
  خضار مطهية ، سمك وشاي ، على أساس الأعشاب.
  الفواكه أو التوت.
  خضروات طازجة ، شاي أعشاب.
• خضروات مطهية ، قطعة من اللحم قليل الدهن ، شاي أو قهوة.
  التوت مع اللبن.
  الحنطة السوداء المطبوخة في الماء أو الخضار الطازجة أو العصير المصنوع منها.
  المكسرات.
  مأكولات بحرية مطبوخة بالفرن ، سلطة طازجة ، شاي أعشاب.

خضروات مطهية في طباخ بطيء مع الدجاج

• عجة مكونة من 2 من البروتينات والخضراوات وكتلة خثارة خالية من الدهون مع التوت أو القهوة أو الشاي.
  فاكهة حمضية.
  مرق يحض على الكراهية مع الدجاج واللحوم الغذائية وسلطة الخضار.
  منتج ألبان قليل الدسم.
  ستيك سمك أحمر مع خضار مخبوزة ، شاي بالنعناع.

يمكنك تحقيق فقدان الوزن بمساعدة هذه القائمة بسرعة كبيرة. في الوقت نفسه ، لن يشعر بالجوع طوال اليوم ، ويشبع الجسم. العناصر الغذائيةوالمعادن والفيتامينات. في أسبوع من هذا النظام الغذائي ، ستكون النتائج الأولى مرئية.

يجب تناول الوجبات كل 3 إلى 3.5 ساعات ، بينما يجب ألا تزيد الحصص عن 250 جرامًا. تحتاج إلى دعم و توازن الماءبشرب 2.5 لتر على الأقل من الماء يوميًا.

ست وجبات في اليوم

في الآونة الأخيرة ، أصبحت ست وجبات في اليوم شائعة ، ونتيجة لذلك يمكن لأي نظام غذائي أن يحسد عليه. عن طريق أخذ المنتجات الموصى بها كل 3 ساعات ، فإن عمليات التمثيل الغذائيفي الجسم ، والذي سيكون شرطًا أساسيًا ممتازًا لفقدان الوزن.

لمدة أسبوع من هذه التغذية ، سيتكيف جسم الإنسان معها الوضع الجديد، حيث يبلغ محتوى السعرات الحرارية اليومية الموصى به للمنتجات المستهلكة حوالي 1500 سعرة حرارية.

في بعض الحالات ، خاصة بعد تجربة نظام غذائي آخر منخفض السعرات الحرارية ، قد يكون من الصعب الانتقال إلى المستوى التالي. لكن من الضروري القيام بذلك ، لأن السعرات الحرارية المتزايدة أو الأقل قد لا تعطي النتيجة المتوقعة بعد أسبوع أو حتى أسبوعين.

ست وجبات في اليوم

في حالة اختيار ست وجبات في اليوم لفقدان الوزن ، فقد تبدو القائمة المجمعة للأسبوع التالي كما يلي:

• الحبوب أو الموسلي مع الفواكه المجففة من اختيارك ، الخبز المحمص بالزبدة والجبن والفواكه منخفضة السعرات الحرارية والقهوة أو الشاي بالحليب قليل الدسم.
• منتجات الألبان والفواكه.
• حساء باللحم أو مرق الخضار ، أصناف قليلة الدهنلحم بالخضروات الطازجة أو المطهية.
• منتجات اللبن الرائب منخفضة السعرات الحرارية ، الشاي الأسود أو الأخضر ، القليل من الشوكولاتة الداكنة.
• الخضار في أي اختلاف واللحوم أو طبق سمكمحضرة بدون استخدام الدهون.
• منتجات الألبان الخالية من الدهون.

منتجات الألبان منزوعة الدسم

القائمة المحددة لفقدان الوزن لمدة أسبوع ليست صارمة ، ويمكن تعديل النظام الغذائي وفقًا لتفضيلات ذواقة الشخص. الشرط الأساسي هو تناول 6 مرات في اليوم وعلى الأقل 2-3 مرات في الأسبوع لأداء مجموعة من التمارين لفقدان الوزن.

بعد أن قرر إعادة تشكيل الجسم ، يمكن لكل شخص اختيار نظام غذائي أو آخر لنفسه ، واختيار القائمة التي تناسبه بشكل أفضل. شخص معين. إذا تم اختيار نظام غذائي لإنقاص الوزن الزائد ، فمن الضروري بعد اكتماله الخروج منه بشكل صحيح حتى لا يضر الجسم ولا يعيد الكيلوجرامات المفقودة.

يجب على الإنسان الحديث أن يأكل حرفيًا أثناء التنقل. في الصباح ، تحتاج إلى تناول الطعام في أسرع وقت ممكن حتى تكون في وقت العمل. خلال النهار ، لا يسمح لك الرئيس بتناول الطعام - عليك أن تفعل ذلك بعجلةوجافة في الغالب. لكن في المساء ، يمكنك أخيرًا التخلص من كل مشاكلك التي تراكمت خلال النهار بالطعام. والنتيجة هي الإفراط في تناول الطعام في الليل ، والأرق بسبب امتلاء المعدة وزيادة الوزن.

ليس من المستغرب أنه في مثل هذه الظروف ، يقترح معظم خبراء التغذية والأطباء التحول إلى التغذية الجزئية ، مما يبسط نظام الوجبات وينظم حجم الأجزاء. لقد تم الإشادة به مؤخرًا لدرجة أنه يبدو أنه الوحيد تقريبًا النظام الصحيحالذي يسمح لك بفقدان الوزن وتحسين الرفاهية. هل هو حقا كذلك؟

ما هذا؟

التغذية الجزئية الاستخدام المتكررالطعام في أجزاء صغيرة بالساعة. وخلص الباحثون إلى أن نظام الثلاث مرات (الإفطار - الغداء - العشاء) ، الذي اعتاد عليه الجميع ، لا يكفي لتلبية جميع احتياجات الجسم. هناك فجوة كبيرة بينهما ، مما يجعل الشخص ، خارج أي جدول ، يملأه بوجبات خفيفة صغيرة ولكن عالية السعرات الحرارية (ملفات تعريف الارتباط ، والحلويات ، والآيس كريم ، ورقائق البطاطس ، والمكسرات). نتيجة لذلك ، مع محتوى السعرات الحرارية اليومية - التمثال ، على المقاييس - نفس الشيء.

هذا نظام كامل يعمل فيه كل عنصر لضمان عمل الجسم بشكل صحيح. على الرغم من الوجبات المتكررة ، فإنهم يستبعدون الإفراط في تناول الطعام بسبب عدم وجودهم عدد كبيرالحصص التي يتم احتساب محتواها من السعرات الحرارية مقدمًا ولا يتجاوز البدل اليومي.

المبادئ الأساسية للتغذية الجزئية:

• معدل التكرار: 5-6 مرات في اليوم (الإفطار ، الغداء ، العشاء ، شاي بعد الظهر ، العشاء ، أحيانًا قبل النوم بقليل) ؛
• قطاعات صغيرة: أكبر مقاس- 300 جم ، يوصى غالبًا بقياس كمية الطعام بحفنة من راحة يدك ؛
• بمرور الوقت: يجب أن تأكل دائمًا في نفس الساعات ؛
• الامتثال لمبادئ التغذية السليمة: يستبعد الأطعمة الضارة ، ويدعو إلى تقليل السكر والملح في النظام الغذائي ؛
• قائمة متوازنة: إنها تعني نسبة كفؤة من BJU ، وليس تحيزًا في اتجاه واحد.

يتم هضم الأجزاء الصغيرة التي تدخل المعدة بشكل أسرع. هذا لا يسمح للأمعاء بالانسداد مما يؤدي إلى تطبيع الهضم بشكل عام. هذا هو سبب استخدام التغذية الجزئية في علم التغذية العلاجية: فهي تخفف من الإسهال وانتفاخ البطن والثقل والغثيان والانتفاخ. يصبح حجم المعدة طبيعيًا في النهاية ، وتنحسر نوبات الجوع.

في البداية ، من الصعب جدًا إعادة تنظيم جدولك الزمني وعمل الجسم تحت نظام جديدوجبات. ولكن بعد التحول ، سرعان ما تعود الصحة والوزن إلى طبيعتها.

آلية التخسيس

تستخدم التغذية الجزئية ليس فقط من قبل الأطباء لعلاج أمراض الجهاز الهضمي. يقترح خبراء التغذية التمسك بمبادئه الأساسية لفقدان الوزن. من الناحية النظرية ، يتم شرح فقدان الوزن بكل بساطة وبشكل علمي.

• وضع

يعتاد الجسم على تناول الطعام في ساعات معينة ويستعد لذلك: يفرز العصير في المعدة ويزيد إفراز اللعاب (كل هذا يساهم في امتصاص المنتجات بسرعة وسهولة). يظهر شعور طفيف بالجوع بشكل صارم على مدار الساعة ، مما يقضي على مخاطر الوجبات الخفيفة غير المبررة و.

• تكرار

من المستحيل الإفراط في تناول الوجبات ، لأن الجوع بين هذه الوجبات المتكررة (بحد أقصى 4 ساعات) ليس لديه وقت للاستيقاظ.

• حجم الوجبة

لمرة واحدة ، لا تحتاج إلى تناول أكثر من 200-300 جرام من الطعام. هذا لا يسمح للمعدة بالفيضان ويقلل بشكل كبير من محتوى السعرات الحرارية اليومية.

• مجموعة المنتج

يتم استبعاد جميع الأطعمة الضارة (وغالبًا ما تكون عالية السعرات الحرارية) ، ويتم استبدالها بأخرى صحية وغذائية.

لذلك من الممكن تمامًا إنقاص الوزن بالتغذية الجزئية ، لكن في الممارسة العملية لا يحدث هذا دائمًا للأسباب التالية:

• انتقال غير صحيح (الجسم ليس لديه الوقت لإعادة البناء ، والمعدة تتطلب كميات كبيرة من الطعام ، مما يؤدي إلى الانهيار والإفراط في تناول الطعام) ؛
• غياب النشاط الحركي;
• خرق السعرات الحرارية اليومية بسبب كمية الكربوهيدرات الكبيرة في النظام الغذائي ؛
• الانغماس المستمر لنفسك ، حبيبك ، على شكل قطعة من الكعكة لليلة أو برغر على الغداء ؛
• الخصائص الفردية للجسم.

فضح الأساطير

يدحض معارضو التغذية الجزئية الخرافات حول فعالية وفوائد هذا النظام ، محاولين الاعتماد على الحقائق العلمية.

الاسْتِقْلاب

هناك رأي مفاده أن الشخص يمكنه فقط تسريع عملية التمثيل الغذائي الخاصة به بنسبة 20٪ ، منذ هذه السرعة تفاعلات كيميائيةموجود في الجينات منذ الولادة. ويمكن القيام بذلك فقط في الظروف المثالية: مع روتين يومي مجدول بوضوح ، بمستوى محسوب على أدق التفاصيل النشاط البدني، مع وضع توزيع كفء للراحة والنوم.

يجادل أنصار التغذية الجزئية بأنها تنشط عملية التمثيل الغذائي فقط. وفي تأكيد إجراء التجارب على الفئران. تم تغذية مجموعة واحدة بوجبات صغيرة بشكل متكرر طوال اليوم. المجموعة الثانية - نادرا ولكن بدون سيطرة على كمية الطعام. فجوة كبيرةأدى الوقت (7-8 ساعات) بدون طعام إلى تقييد حاد في استخدام احتياطيات الدهون كطاقة في المجموعة الثانية من الفئران ، في المجموعة الأولى حافظوا على وزنهم وحتى "فقدوا الوزن". الاستنتاجات تشير إلى نفسها.

لكن المعارضين يستشهدون بدحض هذه التجربة. يتجاوز التمثيل الغذائي للفئران التمثيل الغذائي للإنسان بمقدار 4 مرات. وإذا استطعنا العيش بدون طعام لمدة تصل إلى 4 أيام ، فسيتم تقليل هذه الفترة بالنسبة لهم إلى يوم واحد. لذلك ، في الموضوعات التجريبية ، نشأت عمليات في الجسم ، ونتيجة لذلك تحول التمثيل الغذائي إلى وضع توفير الطاقة. وفقا للنتائج هذه الدراسةلا يمكن القول أن استراحة لأكثر من 4 ساعات في التغذية ستجعل جسم الإنسان يعاني من الإجهاد والتحول إلى وظيفة حفظ الدهون.

نسبة BJU

في التغذية الجزئية ، يجب تعديل النسبة تمامًا وتوازنها مع احتياجات الجسم. قليل من الناس يمكنهم حسابه بشكل صحيح. غالبًا ما يكون هناك تحيز تجاه الكربوهيدرات ، حيث يقوم شخص ما بإفراط في تناولها مع الدهون. الخطأ الكامل هو نقص البروتين في النظام الغذائي. معارضو هذا النظام مرة أخرى يذكرون أنه حتى مع المواعيد المتكررةالطعام في مثل هذه الحالة ، فإن الدهون لن تذهب إلى أي مكان ، لأنها ستذهب إلى الاستهلاك عضلة. تسمى هذه العملية استحداث السكر ، حيث يتم أخذ الطاقة من تكسير البروتين إلى أحماض أمينية.

حاسبة السعرات الحرارية

هذا هو المكان الذي تلعب فيه الحسابات الباردة. لنفترض أن المرأة ذات البنية الثقيلة تأكل بمعدل 2000 سعرة حرارية في اليوم. مع 6 وجبات في اليوم ، هذا هو 333 سعرة حرارية لكل وجبة ، مع 3 وجبات في اليوم - حوالي 666. رغبة في إنقاص الوزن ، ستخفض سيدتنا تدريجياً السعرات الحرارية اليومية وتصل إلى 1400 سعرة حرارية. 6 جرعات من 233 سعرة حرارية قليلة جدًا ، وفقًا لمعارضى التغذية الجزئية ، وستؤدي في النهاية إلى المجاعة. ومع حجم الحصة 3 مرات ، ستسمح لك بالحصول على ما يكفي للاستسلام لاحقًا في "الواجب" الليلي في الثلاجة.

النظام اليومي

والحجة الأخيرة ليست لصالح التغذية الجزئية. لا يسمح لك جدول يوم العمل لمعظم الناس بترتيب الغداء وشاي بعد الظهر. يقع الأول في حوالي الساعة 10-11 صباحًا ، عند التخطيط لعقد الاجتماعات والاجتماعات في الشركات ، وهذا هو ذروة أيام العمل. كيف يمكنك التقاعد هنا من أجل تناول نفس التفاحة أو شرب كأس من الكوكتيل؟ الوجبة الخفيفة الثانية - وعلى الإطلاق في تمام الساعة 16:00: إما أنه حان الوقت لتقديم تقارير عن العمل المنجز خلال النهار ، أو في هذا الوقت ، يذهب الكثيرون إلى منازلهم ، مما يجعل من المستحيل أيضًا تناول وجبة خفيفة. وماذا عن من يعملون بالتناوب يوما بعد يوم في ...؟

ضرر محتمل

إن أكثر المعارضين المتحمسين للتغذية الجزئية لا يدحضون فقط فعالية هذا النظام. غالبًا ما يزعمون أنه ضار بالصحة:

• الوجبات المتكررة تضر الأسنان: فهي تبلى بشكل أسرع وأكثر عرضة لخطر التسوس (هذه حقيقة!) ؛
• يؤدي قلة الجوع إلى فقدان السيطرة على الإفراط في تناول الطعام (الأسطورة: إذا كنت تزن حصصًا ، فلن يحدث هذا) ؛
• تناول الوجبات الخفيفة يدمر الساعة اليومية (تقلبات دورية في الشدة العمليات البيولوجيةالمرتبطة بتغير النهار والليل) - مسألة مثيرة للجدل، نظرًا لأن العديد من الدراسات تدعي أنه من الطبيعي جدًا أن يأكل الشخص أثناء النهار وفي الجزء الأول من الفترة المظلمة من اليوم ؛
• مستويات عالية من السموم الداخلية بحلول نهاية اليوم (في الواقع ، لوحظ هذا فقط في أولئك الذين يسمحون لأنفسهم بتناول الكثير من الأطعمة الحلوة والنشوية لتناول العشاء) ؛
• من المستحيل فقدان الوزن مع الوجبات الجزئية ، لأن الأنسولين يرتفع مع كل وجبة ، مما يوقف تكسير الدهون في الدهون تحت الجلد (هذا صحيح جزئيًا فقط ، لأن الزيادة في الأنسولين قصيرة الأجل جدًا) ؛
• من المستحيل التحكم في مستوى الكوليسترول في الدم ، ويوصي الأطباء مرضى السكر بالالتزام بثلاث وجبات في اليوم (هذا صحيح ، لكن الحالات الفردية ، وخاصة الحالات السريرية ، لا ينبغي أن تكون في المقدمة بالنسبة للأشخاص الأصحاء).

لذا فإن كل هذه الحقائق حول الضرر والفشل وعدم الكفاءة في غالبيتهم تتحول إلى أساطير. عديد بحث علميوالممارسة تثبت خلاف ذلك.

كيفية الذهاب؟

من المهم جدًا التبديل إلى التغذية الجزئية بشكل صحيح تغيير مفاجئلم يؤثر النظام الغذائي والارتفاع في محتوى السعرات الحرارية اليومية على الصحة. لذلك ، افعل كل شيء بشكل تدريجي. تعليمات خطوة بخطوةسوف تساعدك على عدم ارتكاب الأخطاء.

الأسبوع 1

الخطوة 1. يجب أن يتم تقديم 3 وجبات رئيسية دائمًا في نفس الوقت ، وهو ممنوع تمامًا تغييرها.

الخطوة 2حدد بدقة محتوى السعرات الحرارية للطعام الذي تتناوله وأحجام الأجزاء التي تشبعها في الوقت الحالي. على سبيل المثال ، 2000 سعر حراري في اليوم و 700 جرام لكل وجبة. سجلهم.

الخطوه 3تجنب القلي - استبدلها بشواية إذا لزم الأمر.

الخطوة 4استبعد منتجًا واحدًا ضارًا من القائمة يوميًا (انظر القائمة أدناه).

الخطوة الخامسةابدأ بالمشي كل يوم لمدة نصف ساعة.

الخطوة 6رتب اليمين نظام الشرب: رفع المعدل اليومي إلى لتر ونصف.

مثال على التخلص التدريجي من الأطعمة غير الصحية:

• يوم الاثنين نرفض الوجبات السريعة.
• يوم الثلاثاء - من المنتجات شبه المصنعة (قم بتخزين شرحات مجمدة ، زلابية ، زلابية ، فطائر ، إلخ) ؛
• يوم الأربعاء نزيل المشروبات الغازية.
• يوم الخميس - اللحوم الدهنية.
• يوم الجمعة لم نعد نأكل النقانق والنقانق وما إلى ذلك ؛
• يوم السبت - حلويات.
• يوم الأحد نقول وداعا للسكر إلى الأبد.

الأسبوع 2

الخطوة 1.قلل من استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية بمقدار 200 سعرة حرارية. قسميها بين الوجبات.

الخطوة 2أدرج في النظام الغذائي 1 من الوجبات الخفيفة (غداء أو وجبة خفيفة بعد الظهر).

الخطوه 3قلل حجم كل حصة وفقًا لحساب السعرات الحرارية الجديد.

الخطوة 4تعلم كيفية تحديد نسبة BJU ، قم بعمل قائمة للأسبوع وفقًا لها.

الخطوة الخامسةاستمر في التخلص من طعام واحد غير صحي كل يوم.

الخطوة 6رفض المصعد - أعط الأفضلية للسلالم. عدة محطات للعمل والعودة إلى المنزل.

الخطوة 7احصل على البدل اليومي يشرب الماءما يصل إلى 2 لتر.

الأسبوع الثالث

الخطوة 1.قلل من استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية بمقدار 300 سعرة حرارية. قسميها بين الوجبات.

الخطوة 2قم بتضمين وجبة خفيفة أخرى في النظام الغذائي وحدد المرة الأخيرة ، السادسة.

الخطوه 3قلل من أحجام الحصص الغذائية بسبب تناول السعرات الحرارية اليومية الجديدة.

الخطوة 4ابدأ بالتمرين لمدة 15 دقيقة في الصباح.

استمر في العمل وفقًا لهذا المخطط حتى يصل محتوى السعرات الحرارية اليومية إلى 1200 كيلو كالوري (للنساء) و 1500 (للرجال) ، لا يزيد حجم الحصة عن 300 جرام (هذا هو الحد الأقصى وبعد ذلك فقط لتناول طعام الغداء). لكن هذه المعلمات لفقدان الوزن. إذا كانت مهمتك هي الحفاظ الوزن الطبيعيوالتبديل إلى البساطة التغذية السليمة، ثم يجب أن تكون الأرقام أعلى: 1500 سعرة حرارية و 1800 سعرة حرارية على التوالي (ربما أكثر ، اعتمادًا على كثافة النشاط البدني والمعايير الفردية).

لتنظيم التغذية الجزئية المناسبة ، تحتاج إلى اتباع مبادئها الأساسية. بعض نصيحة مفيدةسيسمح بتنفيذها بشكل مريح وكفاءة قدر الإمكان.

رئيسي

تحتاج أن تأكل 5-6 مرات في اليوم. قم بعمل نظام غذائي دقيق بالساعة ، حاول الالتزام به. يجب ألا يتجاوز الحد الأقصى للتناقض نصف ساعة. إذا نسيت الأمر باستمرار ، فاضبط منبهًا لأول مرة. الاستراحة بين الوجبات لا تزيد عن 4 ساعات.

الحجم الأمثل للوجبة الواحدة هو 250 جم (بحد أقصى 300 جم). بل من الأصح أن تقوم بالقياس باستخدام حفنة من راحة يدك (وهذا بالطبع ينطبق على الأطعمة الصلبة). الاستهلاك اليوميسعر حراري - من 1200 (عند فقدان الوزن للنساء) إلى 2000 (للرجال الذين يشاركون بنشاط في الرياضة).

مراقبة نسبة BJU في النظام الغذائي. رفض المنتجات الضارة. قم بعمل قائمة للأسبوع مرة واحدة واتبعها بدقة. إذا كنت قد قررت بالفعل الالتزام بهذا النظام ، فلا داعي للخجل: تناول وجبات خفيفة ووجبة كاملة معك للعمل في حالة عدم وجود مقصف يقدم وجبات ساخنة.

إذا كان هدفك هو إنقاص وزنك ، يكاد يكون من المستحيل تحقيقه بدون حركة ونشاط بدني. لذلك رتب يوميا جولة على الأقدامفي المساء ، تخطي المصعد ، أو مارس الرياضة ، أو مارس أي رياضة أو رقص.

اشرب قدر الإمكان ماء نقي(على أساس 30 مل تقريبًا لكل 1 كجم من الوزن). يمكن تناول الماء والمشروبات إما نصف ساعة قبل الوجبة أو بعد نصف ساعة ، ولكن لا ينبغي خلطها.

يجب أن يكون النظام الغذائي متنوعًا ، ويجب أن تتضمن القائمة أكبر عدد ممكن من الأنظمة الغذائية الجديدة و وجبات صحية. امضغ الطعام بعناية شديدة.

لكل وجبة

المدة: 4 ، 8 ، 12 يومًا.

النتيجة: 3 كجم فى 4 ايام.

• سيميوروتشكا

مخطط فقدان الوزن:

• أسبوع واحد - حبوب (بدون إضافات) ؛
• 2 - الفواكه الطازجة غير المحلاة ؛
• 3 - أي مكسرات وبذور ؛
• 4 - الحبوب والفواكه والمكسرات والخضروات ؛
• 5 - ;
• 6 - أي منتجات ، كما هو الحال في التغذية الطبيعية ؛
• 7- طعام نباتي.

الموعد النهائي: 7 أسابيع.

النتيجة: ناقص 10 كجم في 7 أسابيع.

• النظام الغذائي لمعهد التغذية التابع للأكاديمية الروسية للعلوم الطبية

المبدأ الأساسي: التغذية الجزئية مع الحد الأدنى من حجم الجزء.

المنتجات الرئيسية: أقل سعرات حرارية فقط.

الموعد النهائي: 21 يومًا.

النتائج: ناقص 8 كجم.

قائمة طعام

ستتيح لك قائمة عينة للأسبوع تكوين نظامك الغذائي بشكل صحيح. يمكن تمديده لمدة شهر بتكرار هذا الخيار أو تغييره ليناسب ذوقك.

هذا الجدول هو مجرد خيار قائمة يمكن تغييره وفقًا لتقديرك الخاص ، ولكن في نفس الوقت تلتزم بالقواعد الأساسية الثابتة للتغذية الجزئية. ركز عليها - وسيكون من السهل جدًا اتباع نظام غذائي للأسبوع المقبل.

وصفات

منخفضة السعرات الحرارية لكنها صحية للغاية وصفات لذيذةتساعد في تنويع القائمة.

أومليت على الإفطار

مكونات:

• 1 فلفل حلو
• 2 بيض دجاج طازج
• 100 مل من الحليب 1.5٪ ؛
• القليل من زيت الزيتون الطبيعي
• صودا الخبز على طرف السكين.
• القليل من الخضرة (غصن من البقدونس ، الشبت ، ساق من البصل الأخضر).

طبخ:

1. يخفق البيض بالخلاط.
2. أضف الصودا إليهم ، واسكب الحليب درجة حرارة الغرفة. اضرب مرة أخرى بالخلاط.
3. نقطع الفلفل إلى شرائح رفيعة ، توضع على صينية خبز بالزيت.
4. يُسكب مزيج البيض المخفوق فوقها.
5. غطاء.
6. يحفظ في فرن مسخن لمدة 5 دقائق.
7. يُطحن الخضر ويُرش عليه الطبق قبل التقديم.

حساء للغداء

مكونات:

• 100 غرام من الدجاج المفروم النقي (بدون بهارات) ؛
• مصباح؛
• جزرة؛
• 2 بطاطس صغيرة
• حفنة من الخضر المختلفة.
• الفلفل؛
• أي توابل
• 2 لتر ماء.

طبخ:

1. نقطع البطاطس إلى مكعبات ، ونرميها في الماء المغلي.
2. مرر الجزر من خلال مبشرة.
3. يقطع نصف بصلة.
4. رميهم في الماء.
5. نضيف البهارات ونصف البصل الثاني المفروم إلى اللحم المفروم والفلفل.
6. شكلي اللحم المفروم إلى كرات وضعيها في الحساء.
7. يغلي لمدة نصف ساعة.
8. يرش بالأعشاب المفرومة قبل التقديم.

سلطة للعشاء

مكونات:

• 250 غرام من الملفوف الصيني
• 10 غرام من بذور السمسم
• 50 جم سبانخ
• جزرة؛
• 1 فلفل حلو
• حفنة من الخضر.
• غير مخفف بالماء عصير ليمون.

طبخ:

1. يقطع الملفوف. اعصر باليد حتى تتكون العصير.
2. يقطع السبانخ والأعشاب.
3. ابشر الجزر بقسوة.
4. الفلفل يتحول إلى قش.
5. تخلط جميع المكونات.
6. يرش عصير الليمون.
7. ضعي فوقها أعشاب مفرومة ناعماً.

إذا كنت تتبع جميع مبادئ التغذية الجزئية ، فكن مختصًا في مسائل تناول الطعام وحجم الجزء ، هذا النظامفي الواقع ، يساهم في إنقاص الوزن وتحسين الرفاهية. في هذه الحالة ، تحتاج إلى التركيز على خصائص جسمك والتشاور باستمرار مع المتخصصين عند ظهور المشاكل. هذا هو الحال فقط عندما لا تعطي المراجعات صورة كاملة عما إذا كانت هذه التقنية مفيدة أو ضارة ، لأن كل شيء فردي للغاية.

من أجل العثور على شخصية أحلامهم ، يتخذ الرجال والنساء خطوات يائسة. إنهم يرهقون أنفسهم بمجهود بدني طويل ويستنفدون أنفسهم بالوجبات الغذائية. في الواقع ، من بين العديد من الطرق لفقدان الوزن ، عليك اختيار الطريقة الأنسب. خمس وجبات في اليوم لفقدان الوزن يمكن أن تكون واحدة منها.

الفرضيات الأساسية المتمثلة في خمس وجبات في اليوم لفقدان الوزن

قبل الشروع مباشرة في الوصف قائمة عينةخمس وجبات في اليوم ، من المنطقي وصف القواعد الأساسية ، والالتزام بها سيساعدك على جعل هذه الطريقة لفقدان الوزن أكثر فاعلية.

أولاً.لنفترض أنك قسمت يومك إلى خمس وجبات. من بينها ، يجب تمييز ثلاثة منها - الإفطار والغداء والعشاء ، واثنان إضافيان: ربما وجبة فطور ثانية ووجبة خفيفة بعد الظهر. ماذا سوف حيل إضافيةالطعام ، لا يهم ، الشيء الرئيسي هو أنها لا تمر متأخرة جدًا. في الوقت نفسه ، من المستحيل تمامًا تخطي ثلاث وجبات رئيسية. يمنحون جسمك أقصى قدر من الطاقة.

ثانية.انتبه لمشاعرك فلا يجب أن تشعر بالجوع. لذلك ، قم بتوزيع 5 وجبات يوميًا لفقدان الوزن بالتساوي على مدار اليوم. على سبيل المثال ، يجب ألا يمر أكثر من 2-3 ساعات بين الوجبات.

ثالث.اختر أجزاء صغيرة. إذا كنت قد قسمت يومك بالفعل إلى عدة وجبات ، فعليك أن تأكل أقل. الشعور بالضوءسيكون الشبع موضع ترحيب كبير.

الرابعة.حاول توزيع النظام الغذائي بحيث يتم استهلاك معظم الأطعمة عالية السعرات الحرارية في النصف الأول. وبالفعل قيد التشغيل فترة المساءاترك الوجبات الخفيفة والسلطات ومنتجات الألبان قليلة الدسم.

الخامس. معظميجب أن يكون نظامك الغذائي عبارة عن فواكه وخضروات وحبوب. هذا لا يعني أنه يجب عليك التخلي عن اللحوم أو الدواجن. إذا قمت بغليها أو طهيها ، فستكون أكثر فائدة لجسمك مما لو قمت بقليها.

السادس.إذا كنت تنجذب في مرحلة ما إلى الأطعمة عالية السعرات الحرارية ، فحاول ألا تترك لنفسك فترة من الراحة واتخذ خيارًا لصالح الكربوهيدرات المعقدة. تناول ، على سبيل المثال ، الحنطة السوداء أو المعكرونة (يجب أن يكون الجزء صغيرًا).

سابعا.في الخاص بك النظام الغذائي اليومييجب أن يكون هناك ألياف ، توجد في الغالب في التفاح والملفوف والحبوب.

ثامن.يجب أن يشتمل نظامك الغذائي اليومي أيضًا على الأطعمة التي تحتوي على أوميغا 3 ، مثل الأسماك ، عين الجمل، حبوب أو موسلي.

تاسع.اشرب أكبر قدر ممكن من السوائل. تأكد من شرب كوب واحد في الصباح ماء باردعلى معدة فارغة ، لذلك ستشعر بالشبع لمدة ساعتين إلى ثلاث ساعات. كما يُرحب بالشاي الأخضر والعصير محلي الصنع ومنتجات الألبان قليلة الدسم.

العاشر.حاول حساب وجباتك خلال النهار بحيث لا تتأخر الوجبة الأخيرة عن 3 ساعات قبل موعد النوم. انه مهم! خلاف ذلك ، لن يكون للكربوهيدرات والدهون وقت ليتم هضمها وسوف تترسب في جسمك ، وهذا بالفعل يعاني من زيادة الوزن.

كنصيحة منفصلة ، أود تسليط الضوء على حساب السعرات الحرارية. من الجيد أن تبدأ دفتر ملاحظات خاصًا حيث تحسب عدد السعرات الحرارية التي يتم تناولها يوميًا / أسبوعًا / شهرًا. كما تظهر الممارسة ، يمكن أن يعمل دفتر الملاحظات الذي يأخذ في الاعتبار السعرات الحرارية أيضًا كعامل نفسي. إذا رأيت أن هناك الكثير مكتوبًا عليه ليوم واحد صغير ، فستفكر مليًا فيما إذا كان الأمر يستحق تناول شيء آخر.

قائمة عينة لخمس وجبات في اليوم

بالطبع ، إذا كان لديك أي معرفة في مجال التغذية ، يمكنك إنشاء قائمة خاصة بك من 5 وجبات في اليوم لفقدان الوزن ، مع مراعاة تفضيلات الطهي الخاصة بك. يمكن ويجب أن تكون القائمة متنوعة قدر الإمكان. فيما يلي قائمة تقريبية من خمس وجبات في اليوم ليوم واحد:

الوجبة الأولى (الإفطار الأول) عبارة عن كوب من العصير الطازج ، أو أي فاكهة واحدة ، أو وعاء صغير من العصيدة من هياكل الحبوب الكاملة (إذا كان لديك يوم حافل ، فيمكنك تناول كل ما سبق في الإفطار الأول) .

الوجبة الثانية (الإفطار الثاني):

الخيار 1. زبادي قليل الدسم ، أي فاكهة أو سلطة خفيفة.

الخيار 2. ساندويتش مع الخبز والخضروات ، جبن منزوع الدسمأو بيضةوالقهوة بالحليب بدون سكر.

الوجبة الثالثة (الغداء): للوجبة الأولى جهزي نفسك حساء الخضارعلى لحم البقر أو مرقة دجاجقطع صغيرة من اللحم مقبولة ، والثانية - قطعة صغيرة من اللحم المسلوق أو المطهي ، أو الدجاج مع الخضار ، والثالثة - أي حلوى أو شاي أخضر أو ​​عصير طازج.

الوجبة الرابعة (وجبة خفيفة): يمكنك استخدام أي من المكونات التي تشكل الإفطار الأول والثاني. حاول تدوير قائمة الوجبات الخفيفة بعد الظهر كل يوم ، بينما يمكن أن يكون الغداء هو نفسه.

الوجبة الخامسة (العشاء): شوربة خضار (من الغداء) ، سلطة خضار أو فواكه. لتناول العشاء ، يمكنك أيضًا أن تدلل نفسك بقطعة صغيرة من الكعكة أو كعكة منخفضة السعرات الحرارية مع الشاي أو القهوة بدون سكر.

فوائد خمس وجبات في اليوم لخسارة الوزن

من القائمة أعلاه ، يمكنك بالفعل أن تستنتج أنه ليس من الصعب اتباع مثل هذا النظام الغذائي ، حتى لو كنت تنتمي إلى فئة الأشخاص الذين يحبون تناول الطعام كثيرًا.

خمس وجبات في اليوم لها فوائد عديدة:

1. يمكنك أن تأكل تقريبًا أي شيء تشتهيه نفسك ، فقط بجرعات صغيرة وفي الوقت المناسب. هذه ميزة لا يمكن إنكارها ، لأن المكون النفسي للإنسان هو كما يلي: تريد دائمًا ما هو ممنوع أكثر من أي شيء آخر. وإذا كنت تعلم مسبقًا أنه يمكنك تناول أي شيء ، فسيكون إغراء تناول الأطعمة الدسمة وغير الصحية ضئيلًا.
2. خمس وجبات في اليوم لها تأثير إيجابي على العمل الجهاز الهضمي. يعلم الجميع أن الإفراط في تناول الطعام أمر محفوف بالمخاطر عواقب مختلفةخاصة الإمساك وانتفاخ البطن. وسرعان ما يتم هضم الأجزاء الصغيرة خمس مرات في اليوم وامتصاصها وإخراجها من الجسم. هذا يعني أن الدهون الزائدة والكربوهيدرات لن تستمر ولن تتحول إلى أرطال زائدة.
3. يمكن أن تتنوع خمس وجبات في اليوم وهذه هي ميزتها الرئيسية. في كثير من الأحيان ، يصعب على الرجال والنساء بشكل خاص اتباع نظام غذائي بسبب اضطرارهم إلى تناول الطعام بالقوة ، أو استخدام نفس الشيء باستمرار. باتباع المبادئ المذكورة أعلاه لتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة ، هناك فرصة كبيرة لأن تظل قادرًا على إنقاص الوزن.
4. إذا بدأت بالشرب بانتظام خمس مرات في اليوم ، فستبدأ معدتك في التعود على حصص صغيرة. وبالتالي ، سينخفض ​​حجمه ، وسيقلل الشعور بالجوع كثيرًا وليس بنفس القدر الذي كان عليه من قبل.
5. أجزاء صغيرة تعمل على تحسين التمثيل الغذائي في الجسم. لذلك ، سيتم إفراز الدهون والكربوهيدرات على الفور تقريبًا بعد تناولها.

إذا كان لديك حدث رسمي مخطط له يتطلب ما تحتاج إليه في أسرع وقت ممكنانقاص الوزن ، ثم ، كخيار ، يمكنك شرب كوكتيلات خاصة. تحتاج إلى استخدامها نفس الشيء 5 مرات في اليوم. بالطبع ، إذا أدخلت أحد المشروبات التالية في نظامك الغذائي ، فسيقل حجم النظام الغذائي بشكل كبير.

وصفات كوكتيل تقريبية لفقدان الوزن خمس مرات

عصير الفراولة والموز. للطبخ سوف تحتاج إلى خلاط. امزج 2-3 حبات موز صغيرة و6-7 حبات فراولة كبيرة ولبن خالي من الدسم. يمكنك أيضًا إضافة بعض عصير الحمضيات الطازج إلى الخلاط.

بعد ذلك ، سوف تحتاج إلى بذور الكتان. أضفها إلى الخليط الناتج واخلطها جيدًا مرة أخرى في الخلاط. صب العصير في أكواب واترك المشروب ينقع لمدة 10-15 دقيقة. يجب تناوله باردًا ، حتى تتمكن من إضافة بضع قطع من الثلج.

سموثي بالليمون والجزر. موافق ، مزيج غريب ، ومع ذلك ، فهو مفيد للغاية ومنخفض السعرات الحرارية. نقطع الجزر إلى قطع صغيرة. اصنع عصيرًا طازجًا من الجزر الأخرى. نقطع الحامض ناعماً وتحضر عصير الليمون وكذلك قطع صغيرة من الجير.

اخلطي جميع المكونات جيدًا في الخلاط ، ثم خففي الكريمة الحامضة الناتجة واخلطي كل شيء مرة أخرى. العصير جاهز للاستخدام. إنه مغذي للغاية وبالتالي يمكن أن يكون بمثابة طبق مستقل.