قائمة طعام للأسبوع بنظام غذائي متوازن. قائمة التغذية الصحية للأسبوع للعائلة. قائمة نظام غذائي متوازن لكل يوم

نظام غذائي متوازنهو ما هو كامل وداخل النسبة الصحيحةيضمن تناول الجميع العناصر الغذائية: البروتينات والكربوهيدرات والدهون والفيتامينات والعناصر النزرة والمعادن. تحتاج إلى تناوله في أجزاء صغيرة ووفقًا لنظام يتكون من 4-5 وجبات. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن تأخذ في الاعتبار العمر واحتياجات الطاقة الفردية لكل شخص.

القواعد الأساسية لنظام غذائي متوازن

النظام الغذائي المتوازن هو الذي فيه النسبة اليوميةالدهون والبروتينات والكربوهيدرات تعادل 1: 1: 4. للقيام بذلك ، يمكنك أن تتخيل طبقًا مقسمًا بشكل مشروط إلى 3 أجزاء متطابقة: اثنان منهم يجب أن يملأوا بالكربوهيدرات ، والباقي يجب أن يقسم بالتساوي بين البروتينات والدهون.

يجب أن يتنوع النظام الغذائي المتوازن. ويشمل:

• اللحوم والأسماك الخالية من الدهون.
• الخضار والبقوليات والخضر.
• الفواكه والتوت.
• جميع أنواع المكسرات
• منتجات الألبان الخالية من الدهون وقليلة الدسم ؛
• الحبوب الكاملة وخبز الجاودار ؛
• معكرونة القمح القاسي ؛
• الحبوب.
• نخالة؛
• جميع أنواع الشاي والمياه الساكنة والكومبوت والعصائر الطازجة والعصائر.

يعد الحفاظ على نظام غذائي متوازن أمرًا ضروريًا لتقليل استهلاك الكحول إلى الحد الأدنى وعدم التدخين. بالإضافة إلى ذلك ، لا تسيء استخدام الملح والسكر عند الطهي. مقلي ودسم جدا أطباق حارةلا يمكنك أن تأكل أكثر من مرة واحدة في الأسبوع. يمكن غلي المنتجات وطهيها وخبزها في ورق القصدير والبخار. الخضار والفواكه النيئة أكثر صحة من المطبوخة.

النظام الغذائي المتوازن يستبعد تمامًا الوجبات السريعة والمشروبات الغازية السكرية. تحتاج أيضًا إلى توخي الحذر عند استخدام الحلويات والكعك والقهوة والمخللات والأطعمة المعلبة. من الأفضل إعطاء الأفضلية للشوكولاتة الداكنة. يجب استخدام التوابل والتوابل باعتدال.

يجب أن تكون جميع المنتجات في نظام غذائي متوازن طبيعية ونظيفة وذات جودة عالية وطازجة. تخزين طويل المدىيدمر في الثلاجة مادة مفيدة. من الأفضل نسيان المايونيز واستبداله بالزيوت النباتية وعصير الليمون.

لا يمكن أن يتجاوز إجمالي الكمية اليومية من السعرات الحرارية المستهلكة مع نظام غذائي متوازن الحد الأقصى المقرر للقاعدة لسن وجنس وعام معينين. النشاط البدني. في الأساس ، هذا الرقم في حدود 1200-2000 كيلو كالوري. يجب أن يكون حوالي 40-45٪ منهم لتناول الإفطار.

في الخيارين لاتباع نظام غذائي متوازن أدناه ، يُسمح بتغيير النظام الغذائي قليلاً ، بناءً على احتياجاتهم الخاصة. تفضيلات الذوق. يمكنك أيضًا تكوينها بنفسك ، ولكن في نفس الوقت مع مراعاة جميع القواعد والتوصيات.

قائمة عينة من نظام غذائي متوازن لمدة أسبوع لفقدان الوزن

• الفطور: كوب عصير طازج أو ماء على معدة فارغة. دقيق الشوفانعلى الماء مع العسل والمكسرات ، خبز الجاودار.
• الغداء: سمك مطهي على البخار أو مطهي ، شاي غير محلى ، بطاطس مسلوقة مع الأعشاب.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: الكفير.
• العشاء: على البخار أي خضروات غير نشوية.

• الإفطار: 90-110 غ من الجبن قليل الدسم مع الفواكه المجففة والشاي الأخضر والبيض المسلوق.
• الفطور الثاني: أي توت مبشور بملعقة عسل.
• الغداء: 40-60 جم ​​من لحم العجل المسلوق. حساء الخضار، طازج
• وجبة خفيفة بعد الظهر: أي فاكهة غير محلاة.
• العشاء: الجبن قليل الدسم أو الكفير ونصف ثمرة أفوكادو ناضجة.

• الفطور: حبتان من الحبوب أو توست مع جبن قليل الدسم ، شاي بلسم الليمون ، نعناع أو زنجبيل.
• الفطور الثاني: برتقال كبير.
• الغداء: 140-210 غ من الدجاج المسلوق أو البروكلي أو الهليون المطبوخ على البخار والحمضيات الطازجة.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: الكفير.
• العشاء: خبز الجاودار و سلطة الخضار.

• الفطور: حبتان من الحبوب ، زبادي قليل الدسم ، عصير طازج.
• الإفطار الثاني: فواكه مجففة أو توت مبشور بالعسل.
• الغداء: شاي بالليمون ، سلطة خضار ، 130-160 جرام سمك مشوي أو مسلوق (يفضل الأحمر).
• وجبة خفيفة بعد الظهر: 70 جرام من الجبن.
• العشاء: صدر دجاج مسلوق مع أعشاب طازجة.

• الإفطار: شاي أخضر ، شريحتان من الجبن قليل الدسم ، أي ثريد مطبوخ على الماء مع الفواكه المجففة.
• الفطور الثاني: زبادي طبيعي غير محلى.
• الغداء: حساء خفيف أو مرق دجاج ، مقلي بالخضروات على البخار (كوسة ، جزر ، فلفل أحمر ، خضار ، باذنجان ، بصل ، إلخ).
• وجبة خفيفة بعد الظهر: الكفير.
• العشاء: 140-160 جم ​​فيليه سمك أو جبن قريش قليل الدسم.

• الإفطار: 90-110 جرام دجاج مسلوق ، شاي أخضر ، خبز الحبوب.
• الفطور الثاني: تفاحة متوسطة.
• الغداء: سلطة خضار مع جبنة فيتا ، 140 جرام معكرونة مع معجون الطماطم، شاي بالنعناع أو طازج.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: خيار من الجريب فروت والبرتقال والمانجو والخوخ.
• العشاء: الحليب المخمر ومخفوق البروتين أو شرب اللبن غير المحلى.

• الإفطار: موسلي ، تفاح ، ماء أو عصير طازج.
• الإفطار الثاني: أي خليط من المكسرات والفواكه المجففة.
• الغداء: 140-160 جرام لحم خالي الدهن مطهو على البخار قرنبيطوالقرنبيط والماء الراكد.
• وجبة خفيفة: زبادي خالي من الدسم أو الكفير.
• العشاء: سلطة الفول والفلفل الأحمر.

سيساعد الشكل المعروض لقائمة نظام غذائي متوازن على إعادة التعيين تدريجيًا الوزن الزائدمع تزويد الجسم بجميع العناصر الغذائية التي يحتاجها. بالإضافة إلى هذه المنتجات ، من المهم جدًا شرب ما لا يقل عن 1.5 لتر من الماء (لا يزال) يوميًا.

قائمة عينة من نظام غذائي متوازن لمدة أسبوع للحفاظ على الوزن عند نفس المستوى

• الإفطار: شاي وجبن قريش مع أي فواكه مجففة.
• الفطور الثاني: شرب لبن طبيعي وبرتقال كبير.
• الغداء: حنطة سوداء مع لحم مسلوق قليل الدهن ، سلطة خضار (يفضل مع زيت بذر الكتان) شريحة من خبز الحبوب الكاملة.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: حفنة من اللوز وعصير الرمان.
• العشاء: أي خضروات مطهية (3 أنواع على الأقل).

• الفطور: 2-4 شرائح جبن شاي اعشاب، أي عصيدة بالعسل والفواكه أو التوت المبشور.
• الفطور الثاني: تفاحة كبيرة و عين الجمل.
• الغداء: حساء مرق اللحمأو السمك المطهو ​​على البخار أو المخبوز ، شريحة من الخبز الخالي من الخميرة.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: الكفير.
• العشاء: سلطة يونانية أو سلطة من أي خضروات طازجة ، دجاج مسلوق.

• الإفطار: توست وعجة من 2 بيضة وعصير طازج.
• الفطور الثاني: الأفوكادو الناضج.
• الغداء: معكرونة بالأعشاب والصلصة وشوربة الفطر.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: الجبن القريش.
• العشاء: حصة من اليخنة أو لحم مسلوقمع صلصة الخل.

اليوم الرابع لنظام غذائي متوازن

• الإفطار: شاي ، جبن خثارة ، موسلي بالحليب.
• الفطور الثاني: كوبان كحد أقصى من أي توت.
• الغداء: لازانيا أو بايلا ، شوربة كريمة السبانخ.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: شرب الزبادي غير المحلى.
• العشاء: سمك السلمون المطبوخ في ورق القصدير مع الأعشاب.

• الإفطار: شاي بالليمون ، دقيق الشوفان مع العسل واللوز المفروم.
• الإفطار الثاني: العصائر.
• الغداء: بطاطس مسلوقة أو مطهية بالجزر والأعشاب ومرق الدجاج.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: الجبن القريش.
• العشاء: شريحتان من الخبز مع نخالة وسلطة الأعشاب البحريةوالمأكولات البحرية.

• الفطور: زوجان من الخبز المحمص مع جبن قليل الدسم وطازج.
• الفطور الثاني: حبة رمان كبيرة ناضجة.
• الغداء: فول مسلوق مع لحم مسلوق قليل الدهن.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: حفنة من أي فاكهة مجففة.
• العشاء: متبل زيت نباتيسلطة الخضار.

• الإفطار: عصيدة الحليب والحنطة السوداء.
• الفطور الثاني: حفنة من البندق.
• الغداء: طماطم ، شوربة خضار ، سمك مسلوق أو لحم ، شريحة خبز من الحبوب الكاملة.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: جريب فروت كبير.
• العشاء: أي طاجن عصير وجزر طازج.

بالإضافة إلى ما سبق ، في النظام الغذائي اليومي لنظام غذائي متوازن لمدة أسبوع ، يجب إضافة ما لا يقل عن 1.5 لتر من المياه النقية غير الغازية.

المواد شعبيةاقرأ المزيد من المقالات

02.12.2013

كلنا نسير كثيرا خلال النهار. حتى لو كان لدينا الصورة المستقرةالحياة ، ما زلنا نسير - بعد كل شيء ، ليس لدينا ...

606255 65 اقرأ المزيد

يعتمد النظام الغذائي المتوازن على عدة مبادئ أساسية:

1. النظام الغذائي المتوازن هو تناول العناصر الغذائية في الجسم: الكربوهيدرات والبروتينات والدهون وكذلك الفيتامينات والمعادن والعناصر النزرة.
2. بالإضافة إلى ذلك ، هذا هو الطعام وفقًا للنظام.
3. وأخيرًا ، النظام الغذائي المتوازن يأخذ بعين الاعتبار احتياجات العمر والطاقة للشخص.

غالبًا لا يوجد وقت كافٍ لتكوين نظامك الغذائي ومراقبته بنفسك ، لذلك سنقدم أدناه أمثلة لقائمة أسبوعية لنظام غذائي متوازن مناسب.

نظام غذائي متوازن - قائمة طعام

نحن نقدم قائمة طعام للأسبوع امرأة صحية. يمكن التوصية بهذه القائمة لأولئك الذين يقودون أو يرغبون في بدء أسلوب حياة صحي. يمكن تغيير النظام الغذائي قليلاً واستكماله وفقًا لتفضيلات ذوقك.

الاثنين

إفطار:الجبن مع الزبيب والمشمش المجفف والخوخ. شاي.

وجبة عشاء: لحم مسلوق قليل الدهن (لحم بقر ، أرانب ، دجاج) ، حنطة سوداء ، سلطة خضار بزيت بذر الكتان ، خبز بني.

وجبة عشاء: يخنة الخضار.

بين الوجبات: برتقال ، شرب لبن ، عصير رمان ، 50 جرام لوز ، 1.5 لتر ماء.

يوم الثلاثاء

إفطار: أي عصيدة مع التوت المبشور أو الفواكه (على سبيل المثال ، تفاحة) والعسل ، وشرائح قليلة من الجبن ، وشاي الأعشاب.

وجبة عشاء: حساء على مرقة دجاج؛ يمكن أن تكون الأسماك ، المخبوزة أو المطبوخة على البخار ، في صلصة الليمون والخبز الخالي من الخميرة.

وجبة عشاء: سلطة الخضار والأعشاب الطازجة أو سلطة يونانية ؛ 150 جرام لحم دجاج مسلوق.

بين الوجبات: تفاح ، جوز ، كفير ، 1.5 لتر ماء.

الأربعاء

إفطار: 2 عجة بيض ، عصير طازج ، 1 توست.

وجبة عشاء:شوربة الفطر مع السباغيتي بالصلصة والاعشاب.

وجبة عشاء:خل لحم مسلوق أو مطهي 200 جرام.

بين الوجبات: أفوكادو ، جبن قريش قليل الدسم 100 جرام ، 1.5 لتر ماء.

يوم الخميس

إفطار: موسلي بالحليب والجبن الرائب والشاي.

وجبة عشاء: شوربة السبانخ ، الباييلا أو اللازانيا.

وجبة عشاء: سمك السلمون المخبوز والخضر.

بين الوجبات: توت ، لبن ، 1.5 لتر ماء.

جمعة

إفطار: عصيدة الشوفان مع اللوز المفروم والعسل والشاي بالليمون.

وجبة عشاء: مرق الدجاج المطبوخ أو البطاطس المسلوقة مع الأعشاب والجزر.

وجبة عشاء:سلطة المأكولات البحرية والأعشاب البحرية ، خبز النخالة.

بين الوجبات: كوكتيل فواكه ، جبن قريش ، 1.5 لتر ماء.

السبت

إفطار:الجبن قليل الدسم والخبز المحمص والعصير.

وجبة عشاء:فاصوليا مع لحم مسلوق قليل الدهن.

وجبة عشاء:سلطة الخضار مع زيت الزيتون.

بين الوجبات: رمان ، خوخ أو مشمش مجفف ، 1.5 لتر ماء.

الأحد

إفطار:عصيدة الحنطة السوداء والحليب.

وجبة عشاء:شوربة خضار ، لحم مسلوق أو سمك ، خبز نخالة ، طماطم.

وجبة عشاء:طاجن جزر وعصير.

بين الوجبات: جريب فروت ، بندق ، 1.5 لتر ماء.

قائمة متوازنة لأولئك الذين يفقدون الوزن

في الاختيار الصحيحالمنتجات ، يمكنك الحصول على جميع المواد الضرورية ، ومع ذلك ، تفقد الوزن. القائمة التالية هي سر فقدان الوزن دون الإضرار بالصحة.

الاثنين

إفطار: 30 دقيقة قبل الوجبة: كوب ماء أو عصير ؛ دقيق الشوفان (5 ملاعق كبيرة) في الماء ، أضف 2 ملعقة صغيرة. المكسرات المفرومة (البندق ، اللوز أو الجوز) ، وملعقة صغيرة من العسل. يمكنك أن تأكل واحدة من خبز الجاودار.

الإفطار الثاني:تفاحة.

وجبة عشاء:سمك على البخار ، بطاطا مسلوقة مع الشبت ؛ شاي بدون سكر.

وجبة خفيفه بعد الظهر:الكفير.

وجبة عشاء:الخضار غير النشوية على البخار.

يوم الثلاثاء

إفطار: 1 بيضة مسلوقة جبن قليل الدسم يصل إلى 2 ٪ مع الزبيب والمشمش المجفف ، حتى 100 جرام ؛ شاي أخضر.

الإفطار الثاني:توت مبشور مع ملعقة عسل.

وجبة عشاء:حساء الخضار 50 غرام من لحم العجل المسلوق عصير.

وجبة خفيفه بعد الظهر:أي فاكهة.

وجبة عشاء:نصف أفوكادو الكفير أو الجبن قليل الدسم.

الأربعاء

إفطار:توست أو 2 خبز نخالة مع جبن قليل الدسم (عنبر ، قطبي ، موزاريلا) ؛ شاي بالزنجبيل أو النعناع أو بلسم الليمون.

الإفطار الثاني:البرتقالي.

وجبة عشاء:لحم دجاج مسلوق 150-200 جرام ؛ الهليون على البخار أو البروكلي. مشروب الليمون (ضعي عصير الليمون في كوب من الماء).

وجبة خفيفه بعد الظهر:الكفير.

وجبة عشاء:سلطة الخضار بزيت الزيتون والليمون. خبز الجاودار

يوم الخميس

إفطار:اللبن قليل الدسم؛ 2 خبز الجاودار عصير طازج.

الإفطار الثاني:التوت أو الفواكه المجففة المطحونة بالعسل.

وجبة عشاء:سلطة الخضار بالأعشاب وزيت الزيتون. 150 جرام من السمك المسلوق أو المخبوز (يفضل اللون الأحمر) ؛ شاي أخضر بالليمون

وجبة خفيفه بعد الظهر: 50 جرام من الجبن الخالي من الدسم.

وجبة عشاء:صدر دجاج مسلوق ، خضار.

جمعة

إفطار:عصيدة على الماء بالفواكه المجففة (الخوخ والزبيب) ؛ شريحتان من الجبن قليل الدسم شاي أخضر.

الإفطار الثاني:زبادي حيوي خالٍ من الدهون.

وجبة عشاء:مرق الدجاج أو الحساء الخفيف ؛ شبع نباتي (جزر ، كوسة ، باذنجان ، فلفل أحمر ، أعشاب ، إلخ) ، مطهو على البخار أو مطهو على نار هادئة مع بضع قطرات من زيت الزيتون.

وجبة خفيفه بعد الظهر:الكفير.

وجبة عشاء:فيليه السمك أو الجبن قليل الدسم ، 150 جرام.

السبت

إفطار:فيليه دجاج مسلوق 100 جرام ، يمكنك إضافة القليل من الملح ؛ 1 رغيف نخالة بدون خميرة ؛ مياه معدنية.

الإفطار الثاني:تفاحة.

وجبة عشاء:سلطة الخضار مع جبنة الفيتا. المعكرونة القاسية مع معجون الطماطم ، 150 جرام ؛ شاي أو عصير النعناع.

وجبة خفيفه بعد الظهر:الخوخ والمانجو والبرتقال والجريب فروت - للاختيار من بينها.

وجبة عشاء:الزبادي الخفيف أو البروتين المخفوق والحليب المخمر.

الأحد

إفطار:التفاح ، موسلي. عصير أو ماء.

الإفطار الثاني:الفواكه المجففة والمكسرات.

وجبة عشاء: 100 غرام من اللحوم الخالية من الدهون المسلوقة ؛ القرنبيط والقرنبيط على البخار. مياه معدنية.

وجبة خفيفه بعد الظهر:الكفير أو اللبن قليل الدسم.

وجبة عشاء:سلطة الفلفل الأحمر والفول.

بالإضافة إلى ما سبق ، يجب أن تشرب أيضًا كل يوم 1.5 لتر من الماء .

تناول الطعام وفقًا للقائمة المقترحة ، بالإضافة إلى عدم نسيان ممارسة الرياضة ، ستشعر دائمًا بحالة جيدة وتبدو رائعًا.

التغذية السليمة هي مفتاح الحياة الصحية الخالية من الهموم. بمساعدتها ، يمكنك تجنب العديد من الأمراض المتعلقة بالصحة. يعتقد بعض الناس أن الطعام الصحي ليس بالضرورة لذيذًا. بالطبع ، مثل هذا الرأي خاطئ ، مع التخطيط السليم ، يمكنك الخروج بمجموعات مختلفة ليس فقط من الأطباق الصحية ، ولكن أيضًا الأطباق الشهية. كيف تخطط لوجبة صحية ، قائمة أسبوعية للعائلة ، سننظر فيها في مقالتنا.

أخطاء أساسية

قبل أن تبدأ في أخذ حصريا الطعام الصحيفلنلقِ نظرة على أهم الأخطاء البشرية في سلوك الأكل:

• قلة الإفطار.
• سيتم تقديم الوجبة الأولى خلال فترة الغداء ، وتتكون من منتجات نصف منتهية.
• أثناء الاكتئاب ، تحدث زيادة في التغذية.
• الإفراط في تناول الوجبات السريعة.
• الطعام أثناء التنقل.
• الحميات المرهقة ، حتى الجوع.
• عدم كفاية استهلاك مياه الشرب.

إذا كان هدف عائلتك هو إنقاص الوزن ، فسوف تفقد وزنًا أكبر بكثير من الوجبات الصحية مقارنة بالصيام ، وهو أمر محفوف بالانهيار.

أساس التغذية السليمة

قبل تجميع خطة الوجبات ، والجدول الأسبوعي ، اقرأ القواعد الأساسية:

• لتنمية هذه العادة ، يُنصح بتناول وجبة الإفطار في نفس الوقت.
• الكربوهيدرات المعقدة مطلوبة في الطعام. يوصى بتناولها في الصباح. يمكن أن تعزى الحبوب المختلفة إلى مثل هذه الأطعمة.
• لا تحمّل المعدة أثناء تناول وجبة خفيفة بعد الظهر. أعط الأفضلية للأطعمة منخفضة السعرات الحرارية.
• واحد من قواعد مهمة- متنوعة ، يجب أن يكون الطعام أصول مختلفة(حيواني و نباتي)
• الحد الأقصى من السعرات الحرارية في وقت الغداء.
• إذا حدث أنك سقطت من النظام ، فلا تستسلم بأي حال من الأحوال ، استمر في تناول الطعام الطعام الصحيوكأن شيئًا لم يحدث
• تساعد في تحسين التمثيل الغذائي وجبات متكررةالخيار الأفضل خمس وجبات بفارق زمني 3-4 ساعات.
• لا تبدأ العشاء في حالة متعبة ، فأنت بحاجة إلى تناول الطعام ببطء ، مع التخلص من الأفكار الدخيلة.
• بعد انتهاء الوجبة ، يُسمح بشرب الماء أو الشاي بعد 30-40 دقيقة.
• استبدل السكر والحلويات بالعسل.
• استبدل الملح العادي بالملح المعالج باليود ، وقلل من استخدامه.
• التخلي عن القهوة ، يمكن استبدالها بالهندباء.

فوائد الوجبة الصحية

التغذية السليمة ، ستجلب القائمة الأسبوعية للعائلة الفوائد التالية:

• بسبب وجبات متكررةلن يشعر الجسد بالجوع بعد الآن. يساعد غياب مثل هذه الظاهرة على تحسين التمثيل الغذائي. في حالة الحاجة المحتملة للطعام ، يتم تقديم وجبات خفيفة مثالية.
• على الرغم من بعض النصائح والقواعد ، فإن النظام الغذائي الصحي لا يحد من تفضيلات الذوق لدى الشخص. إذا كنت تريد حقًا جزءًا من شيش كباب مقلي ، شطيرة مع نقانق أو بيتزا ، يمكنك تناول الطعام "غير المرغوب فيه" مرة واحدة في الأسبوع دون المساس بصحتك.
• إذا كنت معتادًا على زيارة المطاعم ، وغالبًا ما تزورها ، فيمكنك دائمًا الاختيار لكل فرد من أفراد الأسرة أفضل الخياراتأطباق.

ما هي خطة الوجبة الأسبوعية؟

• من خلال وضع خطة للوجبات مسبقًا ، لا تحتاج إلى التفكير يوميًا فيما يجب طهيه للفطور والغداء والعشاء.
• تخطيط الوجبات يساعد على التوزيع وقت فراغ: في الأيام المزدحمة ، يمكنك طهي شيء ما " بعجلة"، ودلل عائلتك بالمأكولات الشهية في عطلات نهاية الأسبوع.
• تبسيط كبير لإعداد الطعام.
• تخطيط حمية صحيةلمدة أسبوع ، جميع المنتجات للطبخ أطباق متنوعةتم شراؤها على الفور ، الكمية الصحيحةلا توجد منتجات إضافية. وبالتالي ، يمكنك توفير بعض المال من خلال عدم شراء منتجات إضافية.

قائمة يومية لجميع أفراد الأسرة

تم تصميم القائمة لشخص واحد ، بناءً على عدد أفراد الأسرة ، على التوالي ، يزداد حجم المنتجات. المنتجات التي ليس لها وزن أو كمية محددة تساوي حصة واحدة. التقديم = 1 كوب. ضع في اعتبارك قائمة أسبوعية للطعام محلي الصنع.

اول يوم من الاسبوع.

إفطار. جزء من دقيق الشوفان مع قطع التوت (طازجة أو مجمدة) ، جبن قريش مع كريمة حامضة قليلة الدسم.

كرر الفطور. 250 مل ريازينكا ، 1 تفاحة.

موعد الغذاء. جزء من عصيدة الحنطة السوداء ، شريحة دجاج على البخار. شاي أخضر + 1 فاكهة حمضيات.

شاي العصر. حفنة من الزبيب وقليل من الكاجو.

وقت العشاء. 200 مل من أي منتج لبن مشروب ، صدور دجاج مسلوقة أو مشوية (250 جرام) ، قطعتان من الخيار الطازج.

اليوم الثاني من الأسبوع.

إفطار. كوب من رقائق الذرة مع حليب قليل الدسم ، طاجن جبن ، 2 بيضة مسلوقة.

كرر الفطور. أي فاكهة في طازجقطعتين من الجبن قليل الدسم.

موعد الغذاء. شوربة خضار ، طبق مكرونة من القمح الصلب مع الجبن ، 1 طماطم.

شاي العصر. الشاي الأخضر ، قطعة واحدة من الحبوب.

وقت العشاء. سمك على البخار (250 جرام). منتج منتهي) ، ملفوف مطهي.

اليوم الثالث من الأسبوع.

وقت الافطار. جزء عصيدة الشوفانمع التوت ، وجبة من الجبن مع الكريمة الحامضة قليلة الدسم ، بيضتان.

كرر الفطور. تفاحتين.

موعد الغذاء. أرز مسلوق ولحم دواجن. شريحتان من الجبن قليل الدسم ، ثمرة حمضيات.

شاي العصر. قطعة واحدة من الحبوب.

وقت العشاء. خضروات مطهية ، سمك مشوي.

اليوم الرابع من الأسبوع.

وقت الافطار. عصيدة الأرزمسلوق في الحليب مع حفنة من المكسرات واثنين من الكمثرى الطازجة.

كرر الفطور. كوب من اللبن الطبيعي.

وجبة غداء خفيفة. أرز مسلوق بالخليط المكسيكي (بازلاء ، ذرة ، فاصوليا) ، لحم أرانب (250 جرام).

شاي العصر. كومبوت الفواكه المجففة ، ثمرة حمضيات.

وقت العشاء. شريحتان جبن ، خضار مسلوق ، لحم ديك رومي (170 جرام).

اليوم الخامس من الأسبوع.

إفطار. أومليت بالحليب ، ثلاث شرائح جبن ، جبن قريش مع كريمة حامضة قليلة الدسم.

كرر الفطور. الشاي الأخضر ، شريط الحبوب.

موعد الغذاء. جزء من شوربة الدجاج ، قطعة مخبوزة من السمك الأحمر ، شريحة جبن قليل الدسم.

شاي العصر. كوب من الكفير.

وقت العشاء. سلطة خضار وأعشاب طازجة ، أرز مسلوق ، صدر دجاج (150 جرام).

اليوم السادس من الأسبوع.

إفطار. كوب من الحبوب مع الحليب وعجة وقطعة جبن.

كرر الفطور. برتقالة واحدة.

موعد الغذاء. باستا بالمأكولات البحرية ، شوربة دجاج ، شاي اخضر.

شاي العصر. كومبوت الفواكه المجففة.

وقت العشاء. حفنة من المكسرات ، كوب من الكفير ، لوح حبوب.

اليوم السابع من الأسبوع.

إفطار. بسكويت الحبوب ، كوب من الحليب قليل الدسم ، الجبن مع القشدة الحامضة.

كرر الفطور. كمثرى طازجة.

موعد الغذاء. عصيدة الحنطة السوداء قطعة من اللحم قليل الدهن (200 جرام).

شاي العصر. كوب من الجيلي محلي الصنع.

وقت العشاء. قطعة سمكة حمراء مشوية (250 جرام) مع سلطة خضراء و 2 خيار طازج.

يرجى ملاحظة أن قائمة الأسبوع إرشادية. إذا كان لديك طفل في عائلتك ، فهناك بعض الأشياء التي يجب وضعها في الاعتبار عند التخطيط لخطة وجباتك:

• إذا كان الطفل يشارك بنشاط في أي رياضة ، تقييم يوميسعر حراري - 2300 كيلو كالوري.
• من المفترض أن يستهلك الأطفال من سن 7 إلى 10 سنوات 2000 سعرة حرارية.
• استبعد تمامًا استخدام النقانق والنقانق والمنتجات شبه المصنعة.
• تملأ السلطات النباتية بالزيت النباتي فقط.
• عند شراء البقالة لمدة أسبوع ، تحقق من تواريخ انتهاء الصلاحية. أكل صحييوفر منتجات عالية الجودة وطازجة.
• اللحوم أو الأسماك موجودة في النظام الغذائي يوميًا.
• لتناول الإفطار ، يجب تناول المنتجات التي تحتوي على الكالسيوم: الحليب والجبن والجبن والقشدة الحامضة.
• الاستهلاك اليومي للفاكهة الطازجة.

قائمة المنتجات المفيدة

بالإضافة إلى الطعام المذكور قائمة عينة، ضع في اعتبارك المنتجات المناسبة لطهي الوجبات لجميع أفراد الأسرة.

• بيض.
• كرنب.
• خبز الحبوب الكاملة.
• منتجات الألبان.
• جريش القمح والشعير.
• قرنبيط.
• خبز بالحبوب.
• الكريمة الحامضة.
• نبات الهليون.
• الفطر.
• الخضار الطازجة والفواكه والتوت.
• فول.
• الشوكولاته الداكنة.
• فيليه دجاج.
• زيت الزيتون (لتزيين الأطباق).

تذكر أن الامتثال تغذية عقلانيةإنه ليس نظامًا غذائيًا ، إنه أسلوب حياة. يتناول الطعام منتجات مفيدةاليوم - أنت تهتم برفاهيتك لسنوات عديدة.

من لا يريد أن يكون الرقم ضئيلة، بشرة متينة وتبدو أصغر من عمرك؟ الغالبية العظمى تحلم بالنجاح والتمتع صحة جيدة. الصحة تعتمد على التغذية السليمةو أسلوب حياة صحيالحياة.

من خلال الالتزام بقواعد بسيطة ومعرفة خصائص المنتجات ، يمكنك نسيان الأنظمة الغذائية المنهكة وغير الفعالة في بعض الأحيان. ستأتي النتيجة بالتأكيد إذا لم يتم تقليل الأجزاء فحسب ، بل أيضًا في التوازن الصحيح.

ما هو النظام الغذائي المتوازن للمرأة؟ هناك العديد مفاهيم مهمةالتي تكمن وراء التغذية السليمة:

• يجب أن تكون نسبة البروتينات والدهون والكربوهيدرات هي الأمثل. ما هي النسبة المثلى؟ تلعب البروتينات الدور الرئيسي في إنقاص الوزن ، لذا يجب أن تكون قيمتها حوالي 50٪ في النظام الغذائي اليومي. الدهون ضرورية لهضم البروتينات ، لذا يجب أن يكون محتوى هذه المواد منخفضًا حتى 20٪. لا يمكنك الاستغناء عن الكربوهيدرات أيضًا ، فالجسم يحتاج إلى النشا والسكروز واللاكتوز ، ولكن يجب ألا تتجاوز نسبتها 30٪ يوميًا ؛
• يجب أن تبدو نسبة الأجزاء المستهلكة على هذا النحو - 30٪ X50٪ X20٪. تشمل هذه النسبة الإفطار والغداء والعشاء. الافطار يتكون من 30٪ لن يعطى حمل ثقيللكائن لم يستيقظ بالكامل بعد ، وهذا العدد من السعرات الحرارية سيكون كافياً للحفاظ على الطاقة في الجسم حتى الغداء. يجب أن يكون الغداء هو الأكثر كثافة ، لأن الجسم في هذا الوقت يستهلك الحد الأقصى من السعرات الحرارية. لكن يجب أن يكون العشاء خفيفًا وسهل الهضم ، خاصة لمن ينامون فورًا بعد الأكل. في الليل ، يستريح الجسم ، مما يعني أنه لا يحتاج إلى حمولة إضافية ؛
• شرب الكمية المطلوبة من الماء يوميا. لمعرفة كمية الماء التي يجب شربها في اليوم ، توجد صيغة بسيطة: الوزن مضروب في 0.3 مل. فائض الماء في الجسم هو نفسه ناقص نقص الماء ؛
• حساب السعرات الحرارية في الأطعمة. للقيام بذلك ، عليك أن تسأل عن عدد السعرات الحرارية في منتج أو طبق معين. تظهر التسميات أحيانًا هذه المعلومات. نظرًا لأن التمثيل الغذائي يتباطأ في منتصف العمر ، يجب ألا يتجاوز عدد السعرات الحرارية 2500 في اليوم ، وإذا كان الهدف هو إنقاص الوزن ، فمن المفيد تقليل المدخول إلى 1500 يوميًا ؛
• أهم جزء في التغذية السليمة هو الجمع بين النظام الغذائي النشاط البدني. حتى لو لم يكن من الممكن الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية بانتظام ، تمرين يوميما لا يقل عن 30 دقيقة في اليوم سوف تلعب دورا هامافي إنقاص الوزن وتقوية الجسم كله.

يجب أن تتضمن التغذية السليمة للنساء اللواتي يقررن فقدان الوزن الحد الأقصى من الأطعمة التي تحتوي عليها كمية قليلةالسعرات الحرارية وكميات عالية من الألياف والألياف. تشمل هذه الأطعمة: الحبوب والنخالة غير المكررة والمأكولات البحرية والخضروات والفواكه النيئة (مفيدة بشكل خاص مع البذور غير المقشرة) واللحوم الخالية من الدهون والدواجن والأسماك.

يُسمح بمنتجات الألبان قليلة الدسم ، ومن الأفضل بالنسبة للمشروبات شرب المياه النقية غير الغازية والعصائر الطازجة أحيانًا شاي أخضربدون سكر. يمكنك إضافة العسل بدلا من السكر.

تبدو قائمة النظام الغذائي المتوازن لهذا الأسبوع كالتالي:

• الاثنين:

أ) لوجبة الإفطار 150 جرامًا من دقيق الشوفان المطبوخ في حليب خالي الدسم والقهوة أو كابتشينو مع 30 جرامًا من أي مكسرات ؛

ب) الإفطار الثاني: الكفير أو اللبن ؛

ج) لتناول طعام الغداء: حساء البازلاء ، بطاطس مهروسةمع السمك المسلوق والكومبوت ؛

د) وجبة خفيفة بعد الظهر: 50 جرامًا من الشوكولاتة الداكنة مع الشاي بدون سكر ؛

هـ) للعشاء: 150 جرام دجاج على البخار وسلطة فواكه.

• يوم الثلاثاء:

أ) الإفطار: 150 جرام من الحنطة السوداء في الماء المقطعة ناعما صدر دجاج(100 جرام) ، يمكن أن تكون متبلة بالطماطم suosu ؛

ب) الإفطار الثاني: زوجان من التفاح ليس حلوًا جدًا ؛

ج) الغداء: حساء الخضار ، اللحم البقري الخالي من الدهن مع الملفوف المطهي ، شريحة من الخبز الأسود والشاي ؛

د) وجبة خفيفة بعد الظهر: هلام الفاكهة مع كعك دقيق الشوفان.

هـ) العشاء: 200 جرام من الجبن قليل الدسم.

• الأربعاء:

أ) لتناول الإفطار: عصيدة الأرز في الحليب مع الزبيب والشاي ؛

ب) الإفطار التالي: القهوة وكعكة الجبن ؛

على الغداء: حساء السمكوالأرز المسلوق مع السمك المطهي وعصير الأناناس ؛

د) لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر: جيلي الحليبمع اثنين من البسكويت الحلو.

هـ) العشاء: قرنبيط مطبوخ مع مكرونة من الحبوب الكاملة (100 جرام) ، دجاج بصلصة قليلة الدسم.

• يوم الخميس:

أ) عجة البروتين مع الطماطم وشريحة من خبز النخالة والشاي ؛

ب) الإفطار الثاني: الجبن قليل الدسم مع ملعقة من القشدة الحامضة والمربى.

ج) لتناول طعام الغداء حساء الدجاجمع المعكرونة الزجاجية ، شريحتان من لحم الخنزير المسلوق مع سلطة الخضار ؛

د) يجب أن تتكون الوجبة الخفيفة بعد الظهر من أي عصير فواكه ؛

ه) العشاء: جزء من السمك المطهي مع الخضار المطبوخة على البخار وكومبوت الفواكه المجففة.

• جمعة:

أ) الإفطار: الحبوب مع اللبن والبرتقال.

ب) الإفطار الثاني: خبز الحبوب مع الجبن والطماطم ؛

ج) الغداء: جزء من البرش وكمية صغيرة من الخل.

د) وجبة خفيفة بعد الظهر: شوكولاتة ساخنة مع حفنة من الجوز.

هـ) العشاء: شريحة لحم وكأس من النبيذ الأحمر.

• السبت:

أ) الإفطار: فطائر الجبن وملعقتين من القشدة الحامضة ؛

ب) الإفطار الثاني: أي التوت الطازج(150-200 جرام) مع كريمة مخفوقة ؛

ج) الغداء: حساء مع المأكولات البحرية والسوشي وكوب من النبيذ الأبيض الجاف ؛

د) وجبة خفيفة بعد الظهر: كوب من عصير الحمضيات مع البسكويت.

هـ) للعشاء: شواء مضاف إليه سلطة نباتية بالزيت النباتي وكوب من النبيذ الأحمر الجاف.

• الأحد:

أ) الإفطار: طاجن الجبن والعصير الطازج ؛

ب) لوجبة الإفطار الثانية: شاي بالفواكه المجففة ؛

على الغداء: حساء الطماطموالخضروات المطبوخة وكعكة السمك ؛

د) وجبة خفيفة بعد الظهر: شاي أو كابتشينو مع ملفات تعريف الارتباط ؛

ه) للعشاء: البطاطس المطهية باللحم ومخلل الملفوف.

من المفيد جدًا أن تصوم مرة واحدة في الأسبوع. وهكذا يحصل الجسم على راحة مؤقتة ويطهر نفسه من السموم قليلاً. لا ينبغي أن يؤخذ مصطلح "الجوع" بالمعنى الحرفي للكلمة ، بالطبع ، هذا لا يعني أنه يجب التخلي عن الطعام تمامًا.

يمكن تخصيص هذا اليوم لشرب الماء في بدون فشلواتباع نظام غذائي نيء (خضروات وفواكه طازجة بدون معالجة حرارية). ومع ذلك ، يجب ألا تتجاوز الأطعمة المستهلكة في هذا اليوم 600 سعرة حرارية.

تحتوي قائمة الأسبوع على عدد من القيود والاستثناءات ، والتي لا يمكنك الاستغناء عنها:

• يجب ألا يكون البيض (خاصة المقلي) موجودًا في النظام الغذائي أكثر من ثلاث مرات في الأسبوع ؛
• استبعاد الأطعمة المقلية أو الحد منها ؛
• يحظر الأطعمة المعلبة والمعلبات ؛
• منتجات اللحوم مثل النقانق والنقانق وجميع أنواع النقانق ؛
• الأجزاء الدهنية من لحم الخنزير ولحم الضأن ولحم البقر.
• جميع منتجات الألبان التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون (قشدة ، حليب مخبوز ، قشدة حامضة ، حليب دسموالآيس كريم)
• الصلصات السميكة ، وخاصة المايونيز والكاتشب (نسبة عالية من الدهون المتحولة) ؛
• السكر واللفائف الطازجة الغنية وأطباق الحلوى والحلويات ؛
• لا المشروبات الغازية والطاقة ؛
• المشروبات الكحولية ، خاصة تلك التي تحتوي على نسبة عالية من السكر.

لذا فإن التغذية السليمة تعني:

• النسبة الصحيحة للغذاء (الحد الأدنى 60٪ الخضار النيئةوالفواكه وكذلك المكسرات والعسل والتوت). يجب غلي باقي الطعام أو طهيه على البخار واستبداله الملح الصخريالبحر ويفضل معالجته باليود ، اشرب العصائر الطازجة والفواكه كلما أمكن ذلك ، وتناول الطعام بشكل منفصل عن الأطباق الرئيسية
• المضغ البطيء والكامل للطعام في أجزاء صغيرة ؛
• تقييد جميع البروتينات من أصل حيواني ، وبدلاً من الاستبدال بروتينات نباتية(البازلاء والفول وفول الصويا والباذنجان والخضر) ؛
• استبدال خبز الخميرة للخبز من العجين الفطير والنخالة وجنين القمح ؛
• استبدال الخضار والفواكه المعلبة بالفواكه المجففة ، المنقوعة مسبقًا قبل الاستخدام ؛
• شرب المزيد من الماء في النصف الأول من اليوم مقارنة بالثاني (20 دقيقة قبل الوجبات وساعة واحدة بعدها) ؛
• تشكيل - تكوين أفكار إيجابيةأثناء الأكل وعن الطعام ؛
• الاستبعاد من النظام الغذائي المنتجات المعدلةالطعام والكحول والمخدرات والقهوة في حالات نادرة ؛
• التطبيقات أدوية المعالجة المثليةبدلا من المواد الكيميائية في الأمراض المزمنة.
• استبعاد الطعام بطلان في علاج الجهاز الهضمي المسالك المعوية، والاستبدال بمنتجات أخرى أكثر ملاءمة ؛
• التطهير الدوري للجسم من السموم والسموم والسموم وأحجار الرمل وغيرها.

وأخيرًا ، هناك 3 أسرار يمكن أن تجعل المنتجات أكثر فائدة:

• من الأفضل اختيار التفاح الأحمر بدلاً من التفاح الأخضر ، حيث يحتوي على المزيد من البيتا كاروتين ؛
• يعتبر الحليب المغلي أكثر فائدة ، إلا أنه أثناء المعالجة الحرارية جميعًا البكتيريا المسببة للأمراض، يوجد في مثل هذا الحليب المزيد من فيتامين ب والكالسيوم ودهون أقل ؛
• يجب أن تكون المياه المعدنية غير غازية على وجه الحصر ، ومحتوى الصوديوم الضار بالقلب أقل بعدة مرات من المياه الغازية ؛

يتيح لك النظام الغذائي المتوازن إنقاص الوزن بسهولة ودون الإضرار بالصحة. في هذه الحالة ، يحتوي النظام الغذائي للإنسان على كربوهيدرات وبروتينات ودهون بكمية محدودة وألياف ، بينما يتلقى الجسم فيتامينات. معيار الاستهلاك اليوميالسعرات الحرارية لا تزيد عن 1500 كيلو كالوري (للنساء). يسمح لك النظام الغذائي المتوازن بفقدان الوزن بمقدار 3-4 كيلوغرامات في 7 أيام. إذا كنت مهتمًا بتنظيم مثل هذه الوجبة ، فستساعدك "Popular about Health" على إنشاء قائمة للنساء لمدة أسبوع.

المبادئ الأساسية لنظام غذائي متوازن

ما هو مبدأ النظام الغذائي المتوازن؟ القاعدة الرئيسية هي عدم الجوع ، ولكن تناول 4-5 مرات في اليوم في أجزاء صغيرة (150 جرام). هذا هو المعيار الرئيسي التغذية الجزئيةتسارع عملية التمثيل الغذائي ، يحدث فقدان الوزن من تلقاء نفسه.

يجب أن تتناول الفطور. إنها الوجبة الصباحية التي تمدك بالطاقة لمدة نصف يوم وتساعدك على الشعور بالشبع حتى الغداء.

القاعدة الثانية هي أن القائمة يجب أن تكون متنوعة وتشمل الفيتامينات والألياف. على عكس معظم الأنظمة الغذائية ، فإن طريقة تنظيم التغذية هذه ليست ضارة على الإطلاق بالصحة ، نظرًا لأن النظام الغذائي غني بما يكفي ، فلا توجد قيود صارمة.

ثالثًا - البروتينات والألياف - هذا هو ما تقوم عليه القائمة. على الرغم من أنه يحتوي أيضًا على الكربوهيدرات والدهون عظمالنظام الغذائي هو بالضبط طعام بروتينوغني بالألياف.

وأخيرًا ، القاعدة الرابعة - اشرب الكثير من الماء. نظام الشربمهم جدا ، الماء يساعد على تطهير الامعاء ، ارضاء الشعور بالجوع ، يساعد على التخلص من السموم من الجسم. تحتاج إلى شرب الكثير - حوالي 8 أكواب من الماء يوميًا. من الناحية المثالية ، اشرب كوبًا واحدًا قبل الوجبة ، واشرب باقي السائل على راحتك. دعونا نعوض لمدة أسبوع معًا قائمة متوازنةعلى أساس مبادئ النظام الغذائي المتوازن.

قائمة تغذية المرأة للأسبوع

الاثنين

لتناول الافطار تناول جزء من دقيق الشوفان مع اضافة العسل والفواكه المجففة وشرب فنجان من القهوة.
اطبخ على الغداء ملفوف مطهيمع اللحم (يفضل صدور الدجاج) شريحة خبز دقيق القمح الكامل.
لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر - الجبن مع القشدة الحامضة.
العشاء - خضروات مخبوزة.

يوم الثلاثاء

الإفطار - بيضتان مسلوقتان وشاي مع شريحة جبن.
شوربة خضار مع صدر دجاج مسلوق.
وجبة خفيفة - تشيز كيك بالزبيب.
سلطة ملفوف مع خيار مغطى بالزيت.

الأربعاء

الإفطار - الحنطة السوداء مع السمك المسلوق (الفرخ ، النازلي ، بولوك).
الغداء - طاجن بطاطس باللحم والبروكلي.
وجبة خفيفة - سلطة فواكه مغطاه بالزبادي.
العشاء - الجبن مع القشدة الحامضة والفواكه المجففة.

يوم الخميس

الإفطار - نخب مع الجبن ، فنجان قهوة.
الغداء - حساء الشمندر مع الكريمة الحامضة قليلة الدسم وخبز الحبوب الكاملة.
وجبة خفيفة - تفاح مخبوز.
العشاء - طاجن الجبن مع اليقطين.

جمعة

الإفطار - عصيدة الحليب الخارقة.
الغداء - خضروات مشوية مع لحم الدجاج.
وجبة خفيفة - الجريب فروت واللبن.
العشاء - أرز بالسمك المسلوق والطماطم والخيار.

السبت

الإفطار - الحنطة السوداء مع الخضار.
الغداء - حساء الدجاج مع خبز الحبوب الكاملة.
وجبة خفيفة - سلطة فواكه ، كفير.
العشاء - الزلابية الكسولة.

الأحد

الإفطار - دقيق الشوفان مع الخوخ والزبيب والمكسرات والعسل.
الغداء - طاجن بطاطس بالسمك.
وجبة خفيفة - الكفير مع المفرقعات والتفاح.
العشاء - سلطة خضار طازجة مع زيت نباتي وقطعة جبن.

إليك ما تمكنت قائمة الطعام الرائعة لهذا الأسبوع من صنعه. كما ترون ، لا يوجد أي شيء تقريبًا الدهون الحيوانيةلكن النظام الغذائي غني بالبروتينات والألياف. الفواكه والخضروات تمد الجسم بالفيتامينات. حاول أن ترتب لنفسك نظامًا غذائيًا متوازنًا لمدة أسبوعين على الأقل. هذا قليل جدًا ، لكن النتيجة ستكون واضحة بالفعل ، حتى لو كنت لا تمارس الرياضة. في قائمتك لمدة 7 أيام ، يمكنك تضمين أي حبوب ، بقوليات ، منتجات الألبانواللحوم الخالية من الدهن والأسماك والفواكه والخضروات والخبز الكامل. ولكن ماذا لو كنت لا تزال ترغب في تناول الطعام؟

إذا كنت تريد أن تأكل?

ماذا تفعل إذا قاوم الجسم بإصرار نظامًا غذائيًا متوازنًا ويحتاج إلى وجبة خفيفة؟ في الواقع ، من الصعب جدًا في الأسبوع الأول عدم الانحراف عن النظام الغذائي المقترح ، فالمعدة ليست معتادة بعد على أجزاء صغيرة. في هذه الحالة ، يُسمح ببعض الاسترخاء - إذا شعرت بالجوع ، يمكنك تناول قضمة ، ولكن لا يمكنك تناول كعكة أو نقانق. نسرد قائمة بالمنتجات التي يمكنك تحمل تكلفتها إذا كنت ترغب حقًا في تناول الطعام:

الفواكه المجففة - المشمش المجفف والخوخ والتفاح المجفف والكمثرى.
فواكه طازجةوالتوت (باستثناء الموز).
الخضروات الطازجة.
الكفير والزبادي.
خبز الجاودار.

يمكنك أخذ هذه المنتجات معك في حالة الشعور بالجوع في العمل. من الأفضل أن تأكل شيئًا مما سبق بدلاً من كعكة أو فطيرة. بالمناسبة ، يمكن لعشاق الحلوى أحيانًا شراء قطعة من الشوكولاتة الداكنة. لن يضر بالشخصية ، لكنه سيشجعك. يعلم الجميع أن الشوكولاتة الداكنة تخفف التوتر.

الالتزام بنظام غذائي متوازن للنساء طريقة عظيمةتسقط بضعة أرطال ولا تزال بصحة جيدة. هذا هو السبب في أن العديد من النساء تختاره من بين العديد من الأنظمة الغذائية. يحاول البعض الالتزام بمثل هذا النظام الغذائي طوال الوقت ، وفي هذه الحالة ، لم يعد الوزن الزائد يعود إليهم. وإذا كنت ، إلى جانب هذا ، تمارس الرياضة أيضًا ، فسيتغير الرقم في غضون أسابيع. حاول أن تأكل بشكل صحيح ، فأنت مضمون لتشعر بالصحة والجمال.