قائمة التغذية السليمة لكل يوم لفقدان الوزن مع الوصفات. غذاء لإنقاص الوزن بسرعة. الأسرار والقواعد الأساسية لتحقيق الشكل النحيف

إعادة هيكلة نظام الطاقة - هذه هي القاعدة الأساسية والخطوة الأولى في عملية إنقاص الوزن. أخطأ قرار تتخذه الفتيات اللاتي يحلمن بفقدان الوزن هو إضراب الجوع المنهك! إن رفض معظم الأطعمة وتقييد نظامك الغذائي بشكل غير حكيم ، فأنت تضر بصحتك فقط! لكن عملية إنقاص الوزن يمكن أن تقترن بالفائدة والمتعة. بعد كل شيء ، الطريقة الصحيحة للحياة والنظام أكل صحيلفقدان الوزن لا ينفصلان عن بعضهما البعض!

تبرز الفتاة التي تتبع نظامًا غذائيًا بشكل واضح في حشد المارة.وليس على الإطلاق من خلال الشكل النحيف ، ولكن بنظرة حزينة ، مزاج سيئوكذلك الحالة العامة للبشرة والشعر:

• الجلد له لون شاحب وغير صحي.
• يتلاشى الشعر ويفقد لمعانه "الحي" وتظهر الأطراف المتقصفة.

لكن هذه ليست سوى تلك العلامات التي يمكن رؤيتها بالعين المجردة ، لكن إذا أخذنا في الاعتبار ذلك دولة مع نقطة طبيةرؤية، فلا بد أن يكون هناك المزيد أمراض خطيرة، كيف:

• التهاب المعدة / القرحة / التهاب البنكرياس.
• الاضطرابات الجهاز العصبي;
• الدول الاكتئابية.

نظام تغذية صحي (سليم)- هذا هو نظام غذائي خاص، الذي يهدف عمله ليس فقط إلى التخلص منه أرطال إضافية(دون الإضرار بالصحة) ، ولكن أيضًا لتحسين الحالة العامةقادر على حل مشاكل معينة (ضعف التمثيل الغذائي ، والضعف ، والتسمم السام للجسم ، وغيرها الكثير). ولكن للحصول على أفضل النتائج ، يجب أن تتبع نظام صحيالتغذية لفقدان الوزنلفترة طويلة ، وحتى أفضل - طوال حياتي ، كما يفعل أتباع أسلوب حياة صحي. لذلك ، إذا كنت تريد أن تجعل شخصيتك أكثر جاذبية والتخلص منها الوزن الزائد، ومن بعد نظام غذائي ذكي لفقدان الوزنهو الحل الأمثل. سوف يتطلب منك التحمل الحقيقي وقوة الإرادة والمثابرة والانضباط ، ولكن في النهاية - النتيجة سوف تدهشك بشكل لا يصدق!

الأسرار والقواعد الأساسية لتحقيق الشكل النحيف

1. رصد نظام غذائي سليم. قائمة الطعاميجب أن تشمل وجبات متعددة: الإفطار والغداء والعشاء. من خلال تخطي وجبات الطعام ، يعتقد الكثيرون خطأً أنهم حققوا ذلك نتائج إيجابيةفي فقدان الوزن. ولكن! في الواقع ، في عداد المفقودين الاستقبال الضروريالطعام ، أنت نفسك تثير جسدك "للانهيار" إلى الإفراط في الأكل في المستقبل ، وهو ما يستتبعه حتماً تأثير عكسيفقدان الوزن.
2. تتبع كمية ونوعية الوجبات الخفيفة بين الوجبات. يجب أن تمتنع عن تناول الحلويات والأطعمة التي تسد جسمك. أفضل خيارات الوجبات الخفيفة هي:

• - فواكه طازجة,
• - زبادي طبيعي / جبن قريش ؛
• - حفنة من الفواكه المجففة.

1. يجب أن تكون الوجبة الأخيرة (العشاء) قبل 3-4 ساعات من موعد النوم. الأكل في الليل من المحرمات! الأمر نفسه ينطبق على أولئك الذين يحبون شرب الشاي في الليل - فهذه الهواية محفوفة بالمخاطر تورم الصباح. إذا كنت لا تزال تعاني من الجوع ، يمكنك شرب القليل من الكفير قليل الدسم.
2. تحكم في أحجام حصصك. كل شخص لديه احتياجات فردية في كمية الطعام المستهلكة. لن يكون قياس حصتك الشخصية سوى راحة يدك! يجب أن يتوافق جزء وجبتك (العصيدة ، السمك ، اللحم) مع حجم راحة يدك. عندما يتعلق الأمر بالفواكه والخضروات ، يجب أن يكون الجزء الذي تتناوله في المرة الواحدة بحجم قبضتي قبضة يدك. كمية الخبز التي يتم تناولها لا تزيد عن قطعتين.

مساعديك المخلصين

تقليل عدد الوجبات ، أيهما يبدو أسهل؟ لكن ليس كل شيء بهذه البساطة كما يبدو للوهلة الأولى. بعد كل شيء ، لا يمكن للجميع بسهولة اتباع النصيحة القديمة: "إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فما عليك سوى البدء في تناول نصف دلو أقل." مع النهج الصحيح ل حساب النظام الغذائي, بحاجة للتحضير نظام غذائي مع قائمة متنوعة:

1. يجب ألا تقل الكمية المطلوبة من السوائل في حالة سكر يوميًا عن 1.5-2 لتر. ينصح في الصباح بشرب كوب من ماء الشرب النظيف (يمكنك إضافة شريحة ليمون أو ملعقة صغيرة. خل حمض التفاح). قبل نصف ساعة من كل وجبة ، تحتاج إلى شرب كوب من الماء النقي. بعد الأكل ، لا تشرب لمدة ساعتين.
2. جزء قائمة طعام صحية مناسبةلا ينبغي تضمين المشروبات الغازية الحلوة والعصائر المعبأة مع السكر المضاف وشراب الجلوكوز والفركتوز والحلويات التي تحتوي على السكر (الكعك والحلويات). لا تثبط عزيمتك ، فلن تضطر إلى حرمان نفسك تمامًا من متعة تناول الحلويات!يُسمح أحيانًا بمعاملة نفسك بقطعة الشوكولاته الداكنة، حفنة من الفواكه المجففة ، بضع ملاعق من العسل أو المربى ، الخوخ أو القليل من مربى البرتقال.
3. شرب القهوة الطبيعية مساعدة اضافيةفي عملية فقدان الوزن.الكافيين الموجود فيه يعزز تكسير الدهون. من خلال إجبار نظام القلب والأوعية الدموية على العمل بوتيرة متسارعة ، فإنه يسرع عملية التمثيل الغذائي.
4. اتباع نظام غذائي صحي وبذور الكتانهذا شيء يسير دائمًا جنبًا إلى جنب. يساعد تناول مغلي بذور الكتان في الصباح على التغلب على الشعور بالجوع. السائل ، الذي يدخل المعدة ، يغلف بعناية الغشاء المخاطي ، والحبيبات المنتفخة تخلق تأثير التشبع.للإنجاز أقصى تأثير, شفاء ديكوتيونمن بذور الكتان يجب أن تؤخذ باستمرار ، خاصة في تلك اللحظات التي تريد فيها علاج نفسك بشيء ممنوع / ضار بالجسم. يمكنك شراء البذور من أقرب صيدلية ، وقواعد التخمير - وفقًا للإرشادات الموضحة.
5. مغلي الخلود أو فلامين (مستخلص الخلود على شكل أقراص) له تأثير مفرز الصفراء ممتاز.يوصى باستخدامه بدقة وفقًا للتعليمات ومراعاة الفاصل الزمني - 10 دقائق قبل الأكل ، لمدة أسبوعين.
6. الأمر يستحق الاستسلام المنتجات الضارة:

• رقائق ، مقرمشات ، مكسرات ، فشار ؛
• مرق اللحم الدهني
• غذاء وجبات سريعة;
• معجنات حلوة، خاصة تخزين طويل المدى;
• الصلصات (الكاتشب والمايونيز وغيرها) ؛
• المنتجات المدخنة والنقانق المصنوعة في الإنتاج الصناعي ؛

كيف تطبخ طعاما صحيا؟

يتم تحضير الطعام الصحي بعدة طرق: يجب غليه ( بالطريقة المعتادة) ، خبز (يفضل في الشواية أو في الغلاف) أو بالبخار.ولا يسمح بأي حال من الأحوال بعملية القلي (يتم إطلاق مواد مسرطنة ضارة ونسبة عالية من الدهون)! إذا كانت لديك قوة إرادة كافية ، فحاول طهي الطعام دون إضافة الملح.

ما الأشياء الأخرى المسموح تناولها وفقًا لنظام التغذية المناسب؟

بادئ ذي بدء ، انتبه إلى الثمار التي تنمو في منطقة نموك. هم انهم طريقة عظيمةتشبع الجسم الفيتامينات الأساسيةوالألياف ، وتحسين الهضم.

بغرض تنويع قائمة النظام الغذائي، وتناوب أيام الألبان مع اللحوم ، والفواكه بالخضروات ، وما إلى ذلك.

باتباع هذه القواعد البسيطة أنظمة التغذية السليمة، ستجد قريبًا أنك ببساطة لا تنجذب إلى كل أنواع الأذى.

الفطور والغداء والعشاء الصحي - مفتاح النظام الغذائي الصحي!

لا تفوت وجبة الإفطار! الخيار الأفضلصحي، الإفطار المناسبسوف يكون:

• كاشا مغلي في الماء.
• بيض مسلوق طري؛
• قطعة جبن مع توست
• سلطة خضروات طازجة
• كوب من الشاي غير المحلى أو القهوة الطبيعية.

بالنسبة للغداء ، من المفيد تناول الحساء (يساعد في تحسين الجهاز الهضمي).تحتاج إلى طهي الحساء في الماء ، مع إضافة صغيرة من الزيت النباتي. في الثانية ، يُسمح باستخدام الخضار المطهية (جزء من راحة يدك). بدل التزيين بالخضروات (باليوم) بأطباق اللحوم أو الأسماك.

أنا أفقد وزني لفصل الصيف! ثم - إلى عيد الميلاد. ثم إلى العام الجديد ، إلى الربيع ومرة ​​أخرى إلى الصيف. وتبقى الكيلوجرامات ، بين أماكن وجودها ، هناك ، بل وتتراكم في أيام الإجازات الخاصة. حالة مألوفة؟

لكن حل مشكلة الوزن الزائد ليس سرا على الإطلاق وليس خبرا. نعلم جميعًا أن سر الجمال والوئام والصحة ليس في حالات الطوارئ. الأنظمة الغذائية المنهكةولكن في التغذية السليمة المستمرة. بدلا من ذلك ، في الطريق الصحيحالحياة ، وجزء منها هو نظام غذائي صحي. وإذا قررت بالتأكيد الانتقال إلى الشكل المثالي ، فعليك أن تبدأ بتجميع قائمة بالتغذية السليمة لفقدان الوزن. وبغض النظر عن عدد الجنيهات الإضافية في الطريق إلى الحلم ، فإن الشيء الرئيسي هو التصميم وقوة الإرادة. لأن نظام الأكل الصحي هو أيضًا نظام غذائي ، وله قواعده الخاصة التي يجب مراعاتها بدقة.

1. لا تجوع. إذا كنت تريد إنقاص وزنك ، فلا داعي للشعور بالجوع. خلاف ذلك ، هناك خطر كبير للغاية من أنك تعاني طوال اليوم من الإحساس بالامتصاص في المعدة ، وسوف تنفصل في المساء وتأكل الكعك أو النقانق المدخنة. نتيجة لذلك - شعور بثقل في النفس وفي المعدة ، ووزن زائد لم يختف. لكي لا تتضور جوعًا ، يجب أن تتضمن القائمة الأطعمة الطازجة والمتنوعة التي تحبها. إذا كنت لا تحب التفاح ، فلا تأكله بشدة لمجرد أنه مفيد لك. استبدلها بفواكهك المفضلة غير النشوية.
2. امضغ لفترة أطول. يجب الاستمتاع بالطعام. بغض النظر عن قلة الوقت المتاح لك لتناول طعام الغداء ، امضغ طعامك بعناية شديدة. من يمضغ لوقت طويل ، يعيش طويلا ، تذكر هذا القول؟ إذا ابتلعت كل شيء بسرعة ، ستترك الطاولة جائعة. على الرغم من أنه من الضروري أن تظل جائعًا قليلاً عند مغادرة الطاولة ، ولكن قليلاً فقط.
3. كثرة الأكل. الأكل القليل وفي كثير من الأحيان أفضل من الأكل بكثرة ونادرًا. هذه القاعدة كلاسيكية ، وهي تعمل. خمس وجبات في اليوم أفضل من ثلاث. لأن ذلك يعني أن معدتك لن تتشنج بسبب الجوع ، ولن تتوقف العصارة الصفراوية لديك ، ولن تنخفض مستويات الجلوكوز في الدم لديك ، ولن يتباطأ التمثيل الغذائي لديك. لذا ، فإن الجنيهات الزائدة لن تبقى. يجب ألا يزيد وزن الطبق الرئيسي في الوجبة الواحدة عن 250-300 جرام.
4. طبخ الحق. لا يمكن أن تكون الخضار والأسماك واللحوم المخبوزة أو المطبوخة على البخار أقل مذاقًا وشهية من المقلية. وفوائدها أكبر بما لا يقاس. في قائمة التغذية السليمة لفقدان الوزن لا ينبغي أن يكون هناك أي شيء مقلي. كملاذ أخير - في مقلاة جافة غير لاصقة.
5. لا وجبات خفيفة. يشير هذا إلى الوجبات الخفيفة مع الفطائر واللفائف والهامبرغر والبسكويت. مثل هذا الطعام الجاف سيحمّل معدتك فقط ، مما يبطئ عملية الهضم. من الأفضل شرب الزبادي غير المحلى أو التفاح. فكر فيما هو أكثر أهمية بالنسبة لك: شطيرة دهنية أو معدة متناسقة ونظرات الإعجاب.
6. نم في الليل ، لا تأكل. الوجبة الأخيرة - في موعد لا يتجاوز ساعتين قبل موعد النوم. جائع جدا؟ اغسل أسنانك بالفرشاة أو اشرب كوبًا من الماء ، فهذا يخفف من الشعور بالجوع.
7. تناول الفطور. من الأفضل عدم تخطي وجبة الإفطار. سوف تشير وجبة الصباح لجسمك إلى أن الوقت قد حان للاستيقاظ وبدء عملية التمثيل الغذائي. خلاف ذلك ، سوف تتسارع فقط في المساء وتناول الكثير من الطعام.
8. اشرب ماء. بفضل الماء ، يحدث التمثيل الغذائي. لكن لا تشرب إلا بين الوجبات ، وليس أثناءها ، حتى لا تتداخل مع هضم الطعام. ويجب أن تكون مياه نقية وليس شاي أو قهوة أو صودا.
9. تحرك أكثر. ليس عليك أن ترهق نفسك في صالة الألعاب الرياضية. ولكن على الأقل كل يوم للمشي ، من الضروري تفضيل الدرج على المصعد. مستحيل بدون حركة تبادل جيدمواد.
10. استبدل السيئ بالخير. لا يمكنك رفض الخبز - تناول الحبوب الكاملة. استبدل السكر بالعسل والسجق باللحم المسلوق بالبهارات. يجب أن يكون فقدان الوزن في قائمتك مجرد التغذية السليمة ، وليس الوجبات السريعة.

التغذية السليمة لفقدان الوزن: عينة قائمة كل يوم

لتسهيل البدء في تناول الطعام بشكل صحيح وفقدان الوزن ، يمكنك عمل قائمة طعام للأسبوع المقبل.

• الاثنين

إفطار: دقيق الشوفانبالتفاح والعسل. شاي أخضربدون سكر.

وجبة خفيفة: الكفير أو الزبادي.

الغداء: سمك مشوي أو مطهو على البخار ، سلطة الخضاربزيت نباتي (زيتون ، بذر الكتان) وعصير ليمون أو ليمون.

وجبة خفيفة: الجبن مع الزبادي والتوت.

العشاء: أرز بني مع الخضار وعصير رمان.

• يوم الثلاثاء

الإفطار: تفاح مخبوز مع العسل (يمكنك طهيه في الميكروويف لتوفير الوقت) ، شاي غير محلى.

وجبة خفيفة: القليل من اللوز أو المكسرات الأخرى (لا تزيد عن 10).

الغداء: صدر دجاج مسلوق مع صلصة قليلة الدسم ، فلفل حلووالفاصوليا الخضراء.

وجبة خفيفة: عدد قليل من الفواكه المجففة (لا تزيد عن 7).

العشاء: جمبري مع بروكلي مطبوخ بالجبن. شاي بدون سكر.

• الأربعاء

الفطور: خبز محمص (مصنوع في محمصة) ، بالطبع ، خبز حبوب كامل مع عسل ، فاكهة (غير نشوية ، مثل تفاحة) ، شاي بدون سكر.

وجبة خفيفة: زبادي خالي من الدسم أو الكفير.

الغداء: حساء كريمة بالبروكلي أو أعشاب (بدون بطاطس ولا كريمة) أو حنطة سوداء أو أرز بني بدون زيت.

وجبة خفيفة بعد الظهر: موزة واحدة.

العشاء: فاصوليا حمراء مطهية مع فلفل حلو وكومبوت فواكه مجففة غير محلى.

• يوم الخميس

الإفطار: بيضتان مسلوقتان إلى شرائح خيار طازجوالطماطم. شاي غير محلى.

وجبة خفيفة: كمثرى أو تفاح.

الغداء: فلفل محشي دجاج مفروممع الخضار ، سلطة "فيتامين" (ملفوف ، جزر ، تفاح ، تتبيلة - زيت زيتون).

الوجبة الخفيفة: زبادي قليل الدسم.

العشاء: هريس الجزر والبطاطس (بدون زيت ، على مرق الخضار) ، المأكولات البحرية (على سبيل المثال ، الجمبري). شاي أخضر بدون سكر.

• جمعة

إفطار: جبن منزوع الدسمبالزبادي أو التوت أو الفواكه. كومبوت غير محلى.

الوجبة الخفيفة: بضع تمرات (لا تزيد عن 6 تمرات).

الغداء: شوربة سمك حمراء متبلة بالبيض والأعشاب. سلطة خضار من طماطم وخيار.

الوجبة الخفيفة: الزبادي أو الكفير.

العشاء: طاجن خضار (بدون بطاطس) ، بضع شرائح من جبنة أديغي (لا تزيد عن 50 جرامًا). شاي أخضر.

• السبت

الإفطار: عصيدة الدخن مع اليقطين والعسل والشاي الأخضر غير المحلى.

وجبة خفيفة: موز.

الغداء: بروكلي مطهو على البخار أو فاصوليا خضراء صدر دجاجمتبل بصلصة الصويا.

العشاء: ملفوف محشي بالخضار مع كريمة حامضة قليلة الدسم ، كومبوت غير محلى.

• الأحد

الفطور: فطائر مطبوخة في مقلاة جافة مع التفاح والعسل. حليب قليل الدسم.

وجبة خفيفة: الكفير.

الغداء: مرق الدجاج مع البسكويت ، سلطة الخضار مع ملفوف بكين.

وجبة خفيفة بعد الظهر: القليل من الفواكه المجففة.

العشاء: لحم عجل مشوي مع الخضار (طماطم ، فلفل حلو ، بصل) ، عصير رمان.

هذه مجرد قائمة عينة. بناءً عليه ، يمكنك الخروج بالعديد من الخيارات المختلفة المناسبة لك. الشيء الرئيسي هو أن مثل هذا النظام الغذائي الصحي لن يساعدك على إنقاص الوزن فحسب ، بل سيساعدك أيضًا على تطهير الجسم.

كل شخص في الحياة يتساءل عما يأكله لإنقاص وزنه. كل شيء بسيط للغاية: تحتاج إلى تناول الأطعمة الصحية ، واستبعاد الأطعمة الضارة ، وممارسة الرياضة. يعرف الكثير من الناس الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية فارغة وتؤثر سلبًا على الجسم ، ولكن من الصعب التخلي عن العادات. يختلف الأكل الصحي لفقدان الوزن عن أنظمة غذائية صارمة. لا توجد قواعد محددة هنا ، باستثناء أن الشخص يجب أن يرفض الوجبات السريعةوتساعد جسمك على العمل بشكل صحيح. تعرف على المزيد حول كيفية القيام بذلك في النظرة العامة أدناه.

المبادئ الأساسية للتغذية السليمة

اتباع نظام غذائي متوازن لفقدان الوزن له فوائد عديدة. بمجرد إنشاء العملية ، يمكنك نسيانها أرطال إضافيةشدة المشاكل الصحية إلى الأبد. تغزو الحميات الجسم على شكل إجهاد. بالإضافة إلى ذلك ، في أحد الأيام يتحولون إلى نظامهم الغذائي المعتاد وتعود جميع الكيلوجرامات التي كان من الصعب مغادرتها بسرعة. حمية صحيةالتغذية لفقدان الوزن تفيد جميع الأعضاء الداخلية وتتطلب منك أن تتخلى فقط عن تلك الأطعمة التي يمكن للشخص أن يفعلها بشكل جيد بدونها.

إن الجسد الرشيق والجسم السليم هما نتيجة عمل النساء والرجال المستمر على أنفسهم. الوضع الصحيحالتغذية لفقدان الوزن تتطلب الامتثال للقواعد:

1. ضع خطة للوجبات.
2. اختر فقط المنتجات الصحية لفقدان الوزن.
3. ابدأ يومك بزجاج نظيف ماء ساخن.
4. يحافظ على توازن السوائل في الجسم.
5. التزم بخمس وجبات يوميًا لفقدان الوزن بكميات صغيرة.
6. من المهم أن تعوّد نفسك على التمارين البسيطة التي يجب إجراؤها بانتظام. للقيام بذلك ، يمكنك الاشتراك في تدريب اللياقة البدنية ، أو الجري بمفردك في الصباح ، أو ممارسة الرياضة لبضع دقائق كل يوم.
7. لا يمكنك تناول الطعام قبل النوم (تناول الطعام قبله بثلاث ساعات).

قائمة المنتجات لفقدان الوزن بشكل صحي

الغذاء لفقدان الوزن ليس فقط منخفض السعرات الحرارية ، ولكن أيضا الغذائية ، لا إضافات ضارة ، طبيعية ، صديقة للبيئة. ما الذي يمكن استخدامه:

1. استبدل المشروبات عالية السكر (الصودا والعصائر) ماء نظيفأو شاي اعشاب.
2. دقيق الشوفان والأرز البني والشعير اللؤلؤي والحنطة السوداء وغيرها من منتجات إنقاص الوزن من الحبوب الكاملة.
3. الخضار والفواكه الطازجة. (لا تسيء استخدام الأطعمة المعلبة التي تحتوي على نسبة عالية من الملح والسكر والفواكه المجففة).
4. يُنصح باستبدال ملفات تعريف الارتباط بالحلويات المجمدة أو التوت الطازج.
5. البروتين الخالي من الدهون هو أحد العناصر الأكثر قيمة للصحة وإنقاص الوزن. يمكن الحصول عليها من الأطعمة مثل الأسماك واللحوم والعدس والفول.
6. الفطر. (تحتوي على سعرات حرارية قليلة ، وتعزز الهضم).
7. دجاج، بيض طائرة السمان.
8. الصخور البحريةالسمك (السلمون والرنجة). غنية بالقيمة أحماض دهنيةوممتازة كمنتجات إنقاص الوزن.
9. المكسرات (البندق ، الكاجو ، اللوز). (استخدم في كميات كبيرة، المنتجات عالية السعرات الحرارية).
10. منتجات الألبان غنية بالكالسيوم.

الهرم الغذائي الصحي

النهج العقلاني لهذه القضية سيؤسس العمل بسرعة اعضاء داخليةبالطريقة الصحيحة. يجب أن تتضمن وصفات التغذية السليمة لفقدان الوزن الأطعمة الصحية في اليمين النسبة المئوية. على سبيل المثال ، يجب أن تأخذ الخضروات حوالي نصف إجمالي النظام الغذائي اليومي ، والفواكه - لا تزيد عن 40٪ ، والأطعمة الغنية بالألياف (الحبوب والمخابز) - حوالي 20٪. منتجات الألبان والبروتينات القيمة لا تزيد عن 10٪ ، وأحيانًا يُسمح بالزبدة والجبن بكميات صغيرة. يمكنك رؤية مثال في الصورة أدناه.

كيف تبدأ في فقدان الوزن

من أجل اتباع نظام غذائي صحي لبرنامج إنقاص الوزن يؤتي ثماره ، جسم الانسانتطهيرها والتخلص من الوزن الزائد ، تحتاج إلى التفكير في كل مرحلة. من المفيد استشارة اختصاصي تغذية لتحديد النتيجة المرجوة لفقدان الوزن. سيوفر الأخصائي تعليمات مفصلةكيفية المضي قدما. بعد ذلك ، يتم وضع جدول لأخذ المنتجات لفقدان الوزن وجدول النشاط البدني ، عادات جيدة.

كيف تخطط لنظامك الغذائي كل يوم

بدون اتباع قواعد معينة ، حتى المنتجات الأكثر فائدة لفقدان الوزن لن تساعد في تحقيق النتيجة المرجوة:

1. الإفطار أهمية عظيمةليوم نشط ، لذلك يجب ألا تفوته.
2. لا يمكنك تجويع نفسك. عند التبديل إلى الوضع الجديديجب ألا تقطع النظام الغذائي بأكثر من الربع ، وإلا سيبدأ الجسم في العمل في وضع الطوارئ ، مكونًا احتياطيات من الدهون.
3. من الضروري تناول المنتجات لفقدان الوزن بشكل منهجي وبأحجام صغيرة ، وتقسيم اليوم إلى فترات زمنية متساوية.
4. اربط بشكل معقول بين كمية الطعام وكمية الطاقة التي يتم إنفاقها يوميًا لتجنب ظهور احتياطيات الدهون.
5. إذا شعرت برغبة لا تقاوم في تناول منتج ممنوع ، فلا داعي لكبح جماح نفسك. غالبًا ما تشير هذه الإشارات إلى نقص بعض المادة في الجسم.

قائمة عينة للأسبوع

من المهم ليس فقط اختيار الأطعمة الصحية ، ولكن أيضًا لتحقيق التوازن بين النظام الغذائي. غذاء حميةلفقدان الوزن ، يجب تشكيل قائمة لمدة أسبوع ، مع مراعاة خصائص الجسم والنشاط البدني للشخص وتوافق المكونات. يجب أن تكون المنتجات مفيدة ، وتساهم في إنقاص الوزن والتعافي ، وأن تحتوي على كل شيء حيوي مواد مهمة. يتم عرض مثال على نظام غذائي أسبوعي أدناه.

قائمة عينةلاتباع نظام غذائي صحي وخسارة الوزن:

1. عصيدة دقيق الشوفان (أرز ، دخن) على الإفطار. بالإضافة إلى البيض المسلوق (الجبن). كوب من الكاكاو ، كومبوت الفواكه المجففة ، الهلام.
2. يساعدك تناول تفاحة (كمثرى ، سفرجل ، حفنة من المكسرات ، اليوسفي ، الموز ، التوت المجمد) على إنقاص الوزن.
3. حساء للغداء مرق اللحم(خضار ، أذن). فيليه مسلوقديك رومي (دجاج ، أرانب ، لحم بقر). يُزين بالأرز البني أو البطاطس المسلوقة (أو البطاطس المهروسة) ، وأحيانًا المعكرونة والحنطة السوداء. خبز الجاودار (النخالة والحبوب الكاملة).
4. لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر ، فإن كوبًا من الزبادي قليل الدسم (الكفير واللبن والجبن قليل الدسم) مثالي لفقدان الوزن.
5. يجب أن يكون العشاء خفيفًا ، ويشمل السلطات النباتية بزيت الزيتون. على الساخن ، يمكنك خبز أو سلق السمك والأرانب والدجاج منزوع الجلد.
6. لفقدان الوزن ، من المهم تفريغ الجسم مرة واحدة في الأسبوع.

وصفات لنظام غذائي متوازن

عندما قمت بتجنيد توصيات أخصائي التغذية ، وخططت للتبديل إلى التغذية السليمة وفقدان الوزن ، فأنت بحاجة إلى تعلم كيفية الطهي. الطعام الصحي. بعد الشراء منتجات مفيدةيجب أن تتقن الوصفات البسيطة لفقدان الوزن ، والتي ستوفر لك تحسينًا في الجسم ، والتخلص من الوزن الزائد ، والتطهير المعقد. لن يكون إتقانهم عمل خاص.

1. بصل أحمر (قطعة واحدة) قشر وابشر.
2. 3 حبات أفوكادو مقشرة ومفرومة ناعماً توضع على أوراق النعناع.
3. يُتبّل الطبق بزيت الزيتون ويُزين بشرائح الجريب فروت.

شوربة القراص لانقاص الوزن:

1. منظف ​​ومفروم ناعما بصلة.
2. تذوب قليلاً في قدر زبدةنضيف البصل.
3. 400 جرام أوراق نبات القراص الطازجة المغسولة والمقطعة.
4. خذ 350 جم من البطاطس ، قشرها ، مقطعة.
5. تضاف جميع المكونات إلى المقلاة ، مقلية.
6. يُضاف مرق الخضار ويُغلى المزيج.
7. يُطهى لمدة 15 دقيقة ، ويُترك حتى يتخمّر.

سلطة الشمندر الصغيرة لفقدان الوزن:

1. خذ 4 حبات شمندر مع قمم.
2. يتم تنظيف المحاصيل الجذرية وغليها وتقطيعها إلى شرائح.
3. الأوراق مطبوخة على البخار ومسحوقة.
4. امزج للتتبيل زيت الزيتون, صلصة الصويا، مسحوق الزنجبيل.
5. ضعي كل شيء على طبق ، ورشي بذور السمسم.

فيديو: كيف تأكل بشكل صحيح لانقاص الوزن

يتطلب الأكل الصحي نهجًا متكاملًا: تناول الطعام وفقًا لمخطط مخطط ، التدريب الرياضي، اطباق خاصة للتنحيف، معرفة اسرار الطبخ. هذا ليس مجرد نظام غذائي لمدة شهر ، ولكنه أسلوب حياة جسم صحي. للحصول على فكرة عن التغذية السليمة التي تساهم في إنقاص الوزن ، يمكنك مشاهدة الفيديو أدناه.

هنالك الكثير أنظمة غذائية مختلفة، لكنهم جميعًا لا يعملون كما هو متوقع. غالبًا ما يواجه الناس مشاكل: إما أن النظام الغذائي ضئيل جدًا لدرجة أنهم لا يريدون الجلوس عليه لفترة طويلة ، أو أن الجهود المبذولة يكون لها تأثير ضئيل يؤدي نتيجة لذلك إلى اختفاء الرغبة في الاستمرار في تناول الطعام على هذا النحو. وقت طويل. وهناك انهيار. ماذا أفعل؟

هل من الممكن إنقاص الوزن بالتغذية السليمة

إذا كنت تأكل بشكل صحيح وتتبع أسلوب حياة صحيالحياة ، فلن تحتاج إلى التفكير في شخصيتك ، لأن مثل هذه الأطعمة نفسها تساعد في تقليل الوزن الزائد والحفاظ على الصحة.

التغذية السليمة لفقدان الوزن: القائمة الأسبوعية ، طاولة الطعام هي المكونات الرئيسية لفقدان الوزن دون الإضرار بالصحة

هذه المقالة سوف تناقش التغذية السليمة ، جداول الأطعمة التي تعزز فقدان الوزن ، والمقدمة قوائم مختلفة، مما سيساعد في الحفاظ على التوازن بين الأطعمة المرضية والأطعمة منخفضة السعرات الحرارية.

لإنقاص الوزن بالتغذية السليمة ، لا تحتاج إلى ممارسة العنف على نفسك وحرمان نفسك من الأطعمة المفضلة لديك لفترة طويلة. يمكن أن تستهلك منتجات مألوفةفي تركيبة معينة صحيحة ونسيان الشعور بالجوع.

لكي تؤدي هذه التغذية إلى النتيجة المتوقعة ، يجب مراعاة عدة قواعد:

• حساب السعرات الحرارية للأطعمة المستهلكة.
• تحقق من تكوين الطعام.
• تحضير الطعام بشكل صحيح
• اتبع الروتين اليومي.

مع اتباع نظام غذائي سليم ، يمكنك في بعض الأحيان أن تسمح لنفسك حتى بأطعمة ممنوعة بكميات صغيرة. يساعد هذا النهج في تقليل الرغبة الشديدة في تناول الكعك والرقائق وغيرها من المنتجات المماثلة ، حيث لا يوجد حظر قاطع. عليك فقط أن تفهم أن الوجبات السريعة يجب أن تكون أقل بكثير من كونها صحية.

لكن مثل هذا النظام الغذائي لا يساهم في فقدان الوزن بشكل كبير ، حيث إن تقليل محتوى السعرات الحرارية لا يتجاوز 500 سعرة حرارية في اليوم. وهذا يعني ذلك سيكون فقدان الوزن 1.5 كجم أو 2 كجم فقط شهريًا.

ولكن إذا أضفت الرياضة إلى مثل هذا النظام الغذائي ، فستزيد النتيجة بشكل كبير. في هذه الحالة ، يمكنك إنقاص الوزن حتى بمقدار 7-8 كجم شهريًا.

هل من الممكن إنقاص الوزن على أغذية الأطفال

يمكن أن تشمل التغذية السليمة أيضًا أغذية الأطفال. تعتبر مهروس الخضار أو اللحوم أو الفاكهة المسلوقة مفيدة جدًا لفقدان الوزن ، حيث يمتصها الجسم بسرعة.

فوائد النظام الغذائي طعام للاطفاليمكن أن يعزى ليس فقط إلى سرعة فقدان الوزن ، ولكن أيضًا إلى راحة تناول الطعام. بعد كل شيء ، لا تحتاج إلى طهي مثل هذا الطعام ، يمكنك فقط فتح البرطمان والاستمتاع بالطعم في أي وقت من اليوم. حسنًا ، إذا كان لديك ما يكفي من الوقت للطهي بمفردك ، فأنت تحتاج فقط إلى الغليان ثم طحن طعامك المفضل إلى هريس.

ولكن هناك جوانب سلبية لهذا النظام الغذائي أيضًا. واحد منها كمية صغيرةالأساسية. لذلك ، إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا لأكثر من أسبوع ، فأنت بحاجة إلى تضمين الخضار الخضراء في نظامك الغذائي. عيب آخر هو الحد الأدنى من اختيار الأطباق. لذلك يمكن أن يشعر مثل هذا النظام الغذائي بالملل قريبًا.

حقيقة مثيرة للاهتمام!تم تطوير النظام الغذائي لأغذية الأطفال من قبل تريسي أندرسون ، وهي المدربة الشخصية لمادونا. لقد عانى العديد من المشاهير بالفعل من تأثير هذا النظام الغذائي.

كيف تأكل بشكل صحيح لانقاص الوزن (أساسيات التغذية السليمة)

من الأفضل إعطاء الأفضلية للأطعمة المسلوقة ذات المحتوى المنخفض من الدهون. يمكن تناول الخضار والفواكه النيئة بكميات غير محدودة ، لأنها منخفضة جدًا في السعرات الحرارية.

على سبيل المثال ، يمكن تناول الخيار أو الطماطم حتى في المساء لإشباع الشعور بالجوع. لكن من الأفضل استبعاد الأطعمة المقلية والدهنية والدقيق من النظام الغذائي ، فهذه المنتجات صعبة للغاية على الجسم وتساهم في تخثره وتكوين الكوليسترول الضار.

لتسهيل فهم مقدار ما تحتاج إلى تناوله من الأطعمة لفقدان الوزن ، تحتاج إلى حساب جميع السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا وطرح 30٪ من هذه الكمية. الكمية الناتجة هي بالضبط عدد السعرات الحرارية التي لن تسبب إزعاجًا واضحًا وستساعد على تقليل الوزن بمقدار 1-2 كجم شهريًا.

خطة النظام الغذائي لفقدان الوزن

لا تعتمد عملية إنقاص الوزن إلى حد كبير على اختيار المنتجات فحسب ، بل تعتمد أيضًا على النظام الغذائي. بالإضافة إلى وجبات الإفطار والغداء والعشاء التقليدية ، يُسمح بالوجبات الخفيفة ، ولكن يجب أن تكون قليلة السعرات الحرارية. الفواكه والخضروات النيئة هي الأفضل لهذا الغرض.

أفضل وقت لتناول الطعام هو:

قائمة منتجات التغذية السليمة وإنقاص الوزن في المنزل

لتسهيل التنقل بين ما يمكن تناوله مع التغذية السليمة وما هو غير ذلك ، توجد جداول للمنتجات المفيدة. تشير إلى عدد السعرات الحرارية والنسبة العناصر الغذائية. تساعدك هذه الجداول على التنقل عند اختيار منتج للوجبة الرئيسية أو الوجبة الخفيفة.

ما هي الأطعمة التي يجب أن تأكلها لانقاص الوزن

تحتوي جميع الفواكه والخضروات تقريبًا على الحد الأدنى من المبلغمن السعرات الحرارية ، لذا يمكنك تناولها بأمان في أي وقت. يمكنهم أيضًا استبدال أي منتجات أو استخدامها كوجبات خفيفة.

ما الأطعمة التي يجب تجنبها لانقاص الوزن

مع أي نظام غذائي ، من المهم استبعاد الأطعمة غير الصحية.تحتوي على الكثير من الدهون والسكر و الكربوهيدرات البسيطة. هذه الكربوهيدرات خطيرة لأنها تتحلل بسرعة في الجسم ، وبالتالي تزيد نسبة السكر في الدم.

لكن هذا السكر ينخفض ​​بنفس السرعة ، لذلك بعد فترة تريد أن تأكل مرة أخرى ، مما يثير الزهور. في نظام غذائي متوازن ، يجب أن يكون السكر بنفس المستوى تقريبًا.

بعض الأطعمة الأكثر ضررًا التي يجب تجنبها عند فقدان الوزن هي:

يوميات الطعام لفقدان الوزن: كيفية الحفاظ عليها بشكل صحيح

لمعرفة الخاص بك نقاط ضعف، يمكنك بدء يوميات طعام تساعدك على التحكم في تناول الطعام الذي يتم تناوله يوميًا وضبطه النهج الصحيحلانقاص الوزن.

يوجد أنواع مختلفةحفظ يوميات الطعام ،لكنهم جميعًا يتلخصون في شيء واحد - لتوفير سهولة التحكم:

1. للاحتفاظ بمذكراتيمكن أن يتم ذلك في المفكرة أو إلكترونيًا.
2. يجب إجراء التسجيلاتيوميا ، ويفضل بعد الوجبات مباشرة.
3. مطلوبوقت الوجبة.
4. للراحةيمكنك عمل جدول حيث سيتم تسجيل كمية الطعام ومحتوى السعرات الحرارية ووجود البروتين والدهون والكربوهيدرات (كما هو موضح في الجدول).
5. كمية من المواد الغذائيةمن الأفضل الإشارة بالجرام والميلليترات.
6. حساب السعرات الحراريةوكمية الدهون تساعد في عمل برامج معينة.
7. دفتر يومياتيجب أن تحمل معك دائمًا.

برنامج التغذية لانقاص الوزن

هناك العديد من برامج النظام الغذائي لفقدان الوزن. كل هذا يتوقف على نمط الحياة والرياضة والتفضيلات الفردية والقدرة على الامتثال لقواعد البرنامج. أساس كل برنامج تقريبًا هو مراعاة النظام الغذائي ومراقبة المنتجات المستهلكة.

يجب أن تتكيف الوجبات مع الروتين اليومي. بالنسبة للفطور والغداء ، يمكنك تناول ما يكفي من الأطعمة عالية السعرات الحرارية التي تحتوي على الكربوهيدرات ، وبالنسبة للعشاء فمن الأفضل تناول الأطعمة البروتينية منخفضة السعرات الحرارية.

تحتاج أيضًا إلى مراعاة اليومية النشاط البدني. إذا كانت منخفضة النشاط البدنيثم يجب تقليل عدد السعرات الحرارية. ومع زيادة الحمل ، يزداد محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي.

ملحوظة!أي برنامج غذائي لفقدان الوزن يعمل بشكل أفضل عدة مرات إذا كنت تمارس الرياضة. بعد التمرين ، من الأفضل تناول الطعام بعد 30-40 دقيقة على الأقل. يجب أن تحتوي المنتجات على ألياف وبروتينات.

نظام غذائي صحي (متوازن) لفقدان الوزن

ربما سمع أي شخص يريد إنقاص وزن الجسم هذه العبارة أكثر من مرة: "لكي تصبح أنحف ، عليك أن تأكل أقل!"

هنا فقط ، التغذية السليمة لفقدان الوزن لا تعني تقليل كمية الطعام نفسها ، ولكن تقليل السعرات الحرارية المستهلكة.

من أجل إنقاص الوزن ، يجب أن تستهلك ما يقرب من 1500 سعرة حرارية في اليوم. أيضا ، يجب أن تكون التغذية متوازنة. أي أنك تحتاج إلى مراقبة نسب البروتين والدهون والكربوهيدرات بنسبة 40-30-30٪.

الحمية - التغذية السليمة (النظام الغذائي) لفقدان الوزن: قائمة الطعام للأسبوع

علم التغذية هو علم كامل يساعد النساء في الحفاظ على لياقتهن. يوصي العديد من خبراء التغذية أولاً وقبل كل شيء بتعلم كيفية تناول الطعام بشكل صحيح. للقيام بذلك ، يجب أن تلتزم بقاعدة الوسط الذهبي - تستهلك كميات متساوية تقريبًا من العناصر الغذائية ، وكذلك تقليل عدد السعرات الحرارية بحيث تحرق أكثر مما تدخل الجسم.

للبدء ، يجب أن تحاول أن تعد لنفسك قائمة طعام لمدة أسبوع ، تحسب عدد السعرات الحرارية والعناصر الغذائية في الأطعمة المستهلكة. سيساعد الجدول أعلاه وقائمة القائمة التقريبية أدناه في هذا ، المنتجات التي يمكن استبدالها بسعرات حرارية متساوية.

قائمة التغذية السليمة لفقدان الوزن لمدة شهر

لمثل هذا النظام الغذائي ، تحتاج إلى تناول كمية كافية من الأطعمة الغنية بالبروتين لمدة شهر. حسابها بسيط: فأنت تحتاج إلى جرامات من البروتين تعادل ما تحتاجه المرأة التي تزن كيلوغرامًا واحدًا. ثم يتم ضرب هذا الرقم في عامل 3.3. تحتاج إلى استخدام المبلغ المستلم لمدة 2-3 مرات خلال اليوم.

تأكد من تناول المزيد من الخضار والفواكه ، وشرب العصائر والشاي. يجب استبدال السكر بالستيفيا أو الفواكه المجففة والخبز بالنخالة. السوائل تشرب ما يقرب من 2 لتر في اليوم.

ثلاث وجبات في اليوم لفقدان الوزن

يجب تقسيم الكمية اليومية من الطعام إلى 3 مرات. يمكن تناول القائمة أدناه على الإفطار والغداء والعشاء.اعتمادًا على ما إذا كانت القائمة يتم إعدادها لمدة أسبوع أو شهر ، يتم اختيار 2-3 أطباق لأنفسهم ، والتي يتم استبدالها يوميًا وفقًا لمحتوى السعرات الحرارية.

الفطور الصحي (التغذية السليمة لفقدان الوزن)

• 50 غرام من العصيدة (دقيق الشوفان والحنطة السوداء والأرز والشعير والقمح) ،
• 50 جرام سمك مسلوق
• 50 جرام لحم دجاج مسلوق ،
• 150 جرام سلطة الخضار ،
• سلطة فواكه
• 30 غرام نخالة حبيبية
• 100 جرام جبن قريش 0٪ دهون.

من المشروبات ، يمكنك اختيار 150 مل من العصير أو الشاي أو القهوة بالحليب أو كومبوت.

غداء صحي (التغذية السليمة لفقدان الوزن)

عشاء صحي مع التغذية السليمة لفقدان الوزن

تأكد من تناول 30 جرام من النخالة و 200 جرام من الخضار أو الفاكهة. يمكنك شرب الزبادي قليل الدسم أو الكفير أو الشاي. يمكنك تناول الخضار المسلوقة أو فيليه الدواجن أو اللحوم الخالية من الدهون - مسلوقة أو مخبوزة. لكن ليس أكثر من 50 عامًا.

إذا كان الطعام الذي يتم تناوله على الإفطار أو الغداء غير كافٍ ، يمكنك تناول الفواكه أو الفواكه المجففة على الغداء أو شاي بعد الظهر وشرب العصير أو الشاي أو الزبادي.

التغذية لانقاص الوزن وممارسة الرياضة

إذا كنت تأكل بشكل صحيح ، فإن فقدان الوزن ليس فعالاً. وإذا كنت لا تزال تمارس الرياضة ، فإن وزن الجسم ينخفض ​​بشكل أسرع. ولكن هنا تحتاج إلى اتباع بعض مبادئ التغذية.

يخزن الجسم الدهون في حالة نقص الطاقة. لهذا، لإجباره على استخدام هذه الاحتياطيات الاحتياطية ، لا داعي لتناول الطعام قبل التمرين نفسه. وتناول الطعام في حوالي ساعتين ، بحيث لا يصعب دراسته ، فهو يستحق ذلك.

يجب أن تكون الوجبات من الكربوهيدرات ولكن بكميات قليلة. لذلك سيتأكد الجسم من أن الطعام يدخله ، ولن يدفعك إلى الجنون أثناء التمرين مع الشعور بالجوع. وسيأخذ الجزء المفقود من الطاقة من احتياطيات الدهون.

يمكنك أن تأكل دقيق الشوفان أو الحنطة السوداء عصيدة، الخضروات والفواكه.

من المهم أن تعرف!إذا شعرت بجفاف الفم أو النعاس أو تدهور المزاج ، فقد يشير ذلك إلى نقص الماء في الجسم. بوزن 70 كجم البدل اليومياستهلاك الماء 2 لتر. لمزيد من الوزن ، احسب الكمية بناءً على وزن الجسم - فكل 10 كجم إضافية تحتاج إلى 250 مل من الماء.

التغذية بعد التمرين لفقدان الوزن

بعد التمرين ، تحتاج إلى منح الجسم المزيد من الوقت لحرق الدهون الاحتياطية ، وبعد ساعتين فقط يمكنك بدء الوجبة الأولى. الآن نحن بحاجة منتجات البروتين: جبن، بياض البيضةلحم الدجاج المسلوق والمأكولات البحرية المسلوقة. أيضا ، سلطة الخضار مع ملعقة من الزيت النباتي لن تكون ضرورية.

إذا كان الشعور بالجوع قويًا جدًا بعد التمرين ، يمكنك شرب العصير أو الزبادي أو الشاي.

كسور (خمس) وجبات لفقدان الوزن: قائمة طعام لمدة شهر

يتضمن هذا النظام تناول الطعام كل 2-3 ساعات. عند إنقاص الوزن ، يجب أن تكون الحصص صغيرة ، لكنها تحتوي على سعرات حرارية كافية للصحة الطبيعية.

يجب أن يحتوي الطعام خصائص مفيدةحتى لو كانت وجبة خفيفة.المبدأ الأساسي لهذا النظام الغذائي هو أنه خلال النهار تحتاج إلى تناول طبق ساخن 3 مرات وتناول وجبة خفيفة مرتين مع شيء خفيف. يُسمح بالحلوى مرة واحدة فقط ، وقطعة واحدة فقط.

القائمة التقريبية للتغذية الجزئية:

1. إفطارقد تتكون من عصيدة وفواكه. يمكنك شرب الشاي أو القهوة.
2. للغداءبالضرورة حساء أو خبز أو الخضار النيئةواللحوم أصناف قليلة الدسم(دجاج ، ديك رومي).
3. عشاءيمكنك سلق السمك أو اللحم أو البيض مع الخضار.
4. وجبات خفيفة – منتجات الألبانبدون محتوى دهني (زبادي ، جبن قريش ، كفير) ، فواكه ، خبز حبوب ، شاي.
5. قبل الذهاب إلى السريرإذا رغبت في ذلك ، فمن الأفضل شرب الكفير.

التغذية الجزئية لفقدان الوزن ، مراجعات لفقدان الوزن

بالنظر إلى آراء النساء اللواتي يفقدن الوزن على مثل هذا النظام الغذائي ، يمكن القول أن هذا النظام الغذائي يقلل الوزن ببطء ، لكن التأثير المرغوب فيه يستمر لفترة أطول بكثير من فقدان الوزن السريع. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن استخدام هذه الطريقة من قبل الجميع دون قيود على العمر والصحة. لذلك ، يمكننا أن نقول بأمان أن نظام إمداد الطاقة هذا أفضل بكثير من أنظمة أخرى.

التغذية المنفصلة لفقدان الوزن: قائمة طعام للأسبوع

لكي يمتص الجسم الطعام بشكل أفضل ، يجب تناوله بشكل منفصل ، وتقسم إلى بروتينات وكربوهيدرات. وهذا ضروري من أجل هضم الكربوهيدرات ، يتم تحرير الحموضة المحايدة. عصير المعدة. وبالنسبة للبروتينات ، هناك حاجة إلى بيئة حمضية أكثر ، بينما لا يتم امتصاص الكربوهيدرات في مثل هذه البيئة.

ويترتب على ذلك أن الوجبة الواحدة يجب أن تحتوي إما على البروتينات أو الكربوهيدرات. ولكن نظرًا لأن جميع المنتجات تقريبًا تحتوي على كليهما ، فعادة ما يتم تقسيمهما إلى مجموعات. عند تجميع قائمة ، تأكد من مراعاة توافق المنتجات.

جدول تغذية منفصل لفقدان الوزن

من المهم أن تعرف!الأطعمة التي تحتوي على المزيد من البروتينات أو الكربوهيدرات لا تتحد مع بعضها البعض. ولكن يمكن أن تستهلك بسهولة مع الدهون والفواكه.

التغذية المنفصلة لفقدان الوزن ، مراجعات لأولئك الذين فقدوا الوزن

وفقًا لمراجعات هذا النوع من الطعام ، يمكن الحكم على أنه في البداية سيكون من الصعب جدًا التعود على مثل هذا النظام الغذائي ، نظرًا لأن أطباقنا المعتادة بعيدة جدًا عن مثل هذا النظام. ستحتاج إلى إعادة تعلم كيفية الطهي والتعود على الأذواق الجديدة. لاحظت بعض الفتيات تغيرًا في المزاج والتوتر ، والذي ارتبط بالنقص. مصدر طاقة منفصل.

تزعم فئة أخرى ممن فقدوا الوزن على هذا النظام أن الانتقال العكسي إلى نظام غذائي مختلط صعب للغاية بسبب اعتياد الجسم على الطعام الخفيف وسهل الهضم. يحب الكثيرون البقاء على هذا النظام الغذائي.

لكن جميع المراجعات حول هذا الطعام تدعي بالإجماع أن مثل هذا النظام يعمل بشكل لا تشوبه شائبة وبمساعدته يمكنك أن تفقد 10-25 كجم في 3 أشهر. هذا نظام غذائي رائع لمن يعانون من السمنة المفرطة.

تغذية بديهية ، مراجعات لفقدان الوزن

الأكل الحدسي هو أكثر من نظام غذائي مضاد. هنا يمكنك أن تأكل ما تريد ، ما عليك سوى التحكم في كمية الطعام الذي يتم تناوله حتى لا تفرط في تناول الطعام.

حقيقة مثيرة للاهتمام!تم إنشاء Intuitive Eating بواسطة ستيفن هوكس ، الذي أيضًا لفترة طويلةيعاني من زيادة الوزن. لقد جرب العديد من الأنظمة الغذائية وتوصل إلى استنتاج مفاده أنها جميعًا تعطي نتائج قصيرة المدى.

ثم بدأ يستمع إلى رغبات جسده ولا يستهلك سوى الأطعمة التي يريدها. جادل ستيفن بأن كل شيء يعتمد فقط على العامل النفسي.

وهو ببساطة غير قادر على إخراجه أثناء وجوده بكميات ضخمةيأتي الطعام "الخطأ". بمجرد أن يتغير النظام الغذائي نحو المنتجات الطبيعية للكائن الحي ، فإن عملية الأيض تتسارع !!!

الوجبات السريعة

لنبدأ بما هو مهم يجب استبعاده من النظام الغذائي. هذه هي النقانق والنقانق المشتراة والحلويات و منتجات الدقيق، مايونيز ، سكر ، كحول ، شوكولاتة (ماعدا المر ، 70٪) ، وجبات سريعة ، خبز الممتازة، عصائر في عبوات تترا. يجب تقليل تناول الملح إلى 4 جرام يوميًا ، ولكن لا يتم التخلص منه تمامًا.

الأطعمة المناسبة لخسارة الوزن

• سمكيجب أن تكون مدرجة في قائمة التغذية السليمة: هذا سمك السلمون المرقط ، الماكريل الحصان ، السلمون الصديق ، السلمون الوردي. يجب أن تكون الأسماك طازجة وصغيرة ومتوسطة الحجم ؛
• عصفوريكمل قائمة المنتجات الصحيحة الأساسية: هذه دجاجة (صدور وأجنحة ، بدون جلد) ، وكذلك ديك رومي ؛
• لحم: لحم العجل ، لحم البقر. لكن أكثر المنتج المناسب- هذا هو الكبد.
• فاكهة(حوالي 5 قطع في اليوم) ؛
• فواكه مجففة(كلهم تقريبًا لديهم ملفات خصائص الشفاء). البرقوق له تأثير جيد على الهضم ومفيد للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم ومشاكل القلب ، والمشمش المجفف منع بسيط أمراض الأورام;
• : الكل ما عدا المالح والحلو والمقلية.
• خضروات:أفضل نيئًا أو مطهوًا على البخار ، مطهيًا أو مخبوزًا في الفرن ، حتى 400 جرام يوميًا. أفضل الوصفات - ;
• الحبوب;
• أرغفة;
• منتجات الألبان: الزبادي الطبيعي.
• جبنهطبيعي: هولندي ، أديغي ، موزاريلا ، جودة. من الأفضل اختيار أنواع غير حارة من الجبن وتناولها حتى 100 جرام في اليوم.

قاعدة ذهبية: من الأفضل أن تأكل في كثير من الأحيان ، ولكن في أجزاء صغيرةمن مرتين في اليوم و "للشبع". باتباع هذه القاعدة ، نقدم مثل هذا النظام الغذائي السليم.

عينة من قائمة التغذية السليمة لفقدان الوزن كل يوم

إفطاريجب أن تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية والشبع. القائمة التقريبية هي كما يلي: دقيق الشوفان أو أي نوع آخر من الحبوب في الحليب والفواكه المجففة والجبن والموسلي والفواكه والعصائر الطازجة والشاي بدون سكر. بالطبع ، تحتاج إلى اختيار عنصرين من هذه القائمة ، ولست بحاجة إلى تناول كل شيء مرة واحدة).

وجبة خفيفة. 1 فاكهة أو زبادي.

وجبة عشاء.اللحوم أو الأسماك على البخار ، مطهية أو مطهية. مقبلات: أرز ، خضروات ، حنطة سوداء ، مكرونة من القمح الخشن. يمكنك طهي الطعام الخفيف أو.
يمكنك إضافة نكهة إلى طبق باستخدام ورقة الغارأو رشة صغيرة من أي توابل أخرى: ريحان ، زعتر ، مردقوش.

شاي العصر. 1 فاكهة ، كفير ، زبادي ، قليل من المكسرات أو الفواكه المجففة (اختياري) ؛

وجبة عشاءيجب ألا يتجاوز موعد النوم ثلاث ساعات. القائمة هي نفسها بالنسبة للغداء ، فقط تقليل الجزء قليلاً ، الخيار الأفضل- على سبيل المثال ، اليونانية.

لا تنس أن تشرب أثناء النهار مشروبات صحيةو ماء نظيف 30 دقيقة قبل الوجبة وبعدها بساعتين.

ستكون قائمة التغذية السليمة لفقدان الوزن مفيدة جدًا للسيدات الجميلات اللواتي يسعين دائمًا لتحقيق ذلك أشكال مثالية. تم تصميم هذه القائمة من الأكل الصحي لإعطاء خفة وقوام متناغم.

مبادئ التغذية السليمة لانقاص الوزن

• لإنقاص الوزن بالتغذية السليمة ، يجب تناول وجبة الإفطار. حتى لو سمحت لنفسك كثيرًا أثناء تناول الإفطار ، فهناك الكثير من الفرص خلال يوم العمل لإنفاق السعرات الحرارية الزائدة. كقاعدة عامة ، لا تتحول إلى دهون ، وهو ما لا يمكن قوله في حالة عادة تناول وجبات غداء أو عشاء وفيرة.

• من الضروري تسليط الضوء وقت خاصوتكريسه للأكل حصرا. فقط الكائن الحي الذي يركز على هذا النشاط يمكنه التعامل بفعالية مع الهضم والاستيعاب. إذا كان الدماغ مشغولاً في حل بعض المشاكل الأخرى ، فمن الأرجح أن يتحول بعض الطعام إلى دهون لامتصاصها في وقت لاحق ، إذا بدأ الجوع فجأة ، مما أدى إلى تراكم احتياطي "في حالة".
• ولأكثر من ذلك ، يجب ألا تتسرع في تناول الطعام ، لأن هذا نوع من الحماية من الإفراط في تناول الطعام ، لأن الإشارة إلى بداية الشبع تدخل الدماغ دائمًا بعد ذلك بقليل. إذا أكلت ببطء ، سيأتي في الوقت المناسب.
• يسمح لك الأكل البطيء بهضم الطعام بشكل أفضل - ستكون المعدة ممتنة لذلك. بعد تناول الطعام ، من المفيد الجلوس لمدة خمس دقائق على الأقل ، مما يمنح المعدة الفرصة "للانخراط" حقًا في العمل.
• عليك أن تنهض من الطاولة وأنت تشعر بالجوع الطفيف بحيث يمكنك أن تأكل أكثر بقليل.

لإنقاص الوزن ، تحتاج إلى تناول كميات أقل من السكر ، واستخدام العسل بدلاً من ذلك ، ولكن أيضًا بكميات صغيرة.

من الأفضل تناول الطعام في موعد لا يتجاوز ساعتين قبل موعد النوم ، ويجب ألا يكون العشاء كثيفًا. هنالك سببين لذلك:

• النوم مع معدة ممتلئة صعب.
• هناك احتمال أن المعدة "skalturit" وجزء من الطعام سوف يعالج "احتياطيًا" ، مما يؤدي إلى تكوين دهون في الجسم.

لإنقاص الوزن بشكل فعال باتباع نظام غذائي صحي ، بالطبع ، في الوقت المناسب من العام. الماء ضروري للجسم من أجل التنقية الذاتية الداخلية ، لأن الأطباق تغسل بالماء وليس بالشاي أو الحليب أو كومبوت.

إذا كنت تشارك بنشاط في الرياضة وترغب في تكوين شخصية رياضية لنفسك ، فيمكن استكمال قائمة النظام الغذائي الصحي بالتغذية الرياضية ، على سبيل المثال ، حرق الدهون في Weider. تعمل المواد الموجودة في الكبسولات على تنشيط عملية التمثيل الغذائي وتسهم في تسريع استخدام الدهون في الجسم. ومع ذلك ، قبل استخدام أي نوع غذاء رياضيتحتاج إلى استشارة أخصائي.

في الختام - كيفية تنظيم نظام غذائي صحي لفقدان الوزن

لإنقاص الوزن باتباع نظام غذائي صحي ، يجب التخلص من الضغط النفسي الناجم عن اتباع نظام غذائي معين. أثناء النهار ، تحتاج إلى تناول الطعام ، ولكن حتى لا يكون هناك شعور بالجوع. الجوع هو سبب التوتر التأثير السلبيللنفسية.

بشكل صحيح وجبات منظمةيساعد على التخلص من الأرطال الزائدة بشكل فعال ، مما يساهم في إنقاص الوزن ، فقط إذا كنت تنفق سعرات حرارية أكثر مما تتناوله. لذلك ، من الضروري أن تأخذ في الاعتبار القيمة الغذائيةمنتجات موازنة النظام الغذائي اليومي.

عليك أن تبدأ في تناول الطعام بشكل صحيح من خلال الاستسلام الوجبات السريعةوليس من الذي يحتوي على الكثير من السعرات الحرارية. هذه علامة على أن مبادئ الأكل الصحي تختلف عن جميع أنواع الحميات الغذائية لفقدان الوزن.

قائمة الأطعمة الضارة معروفة: الإفراط في الحلوة ، الدهنية ، عالية السعرات الحرارية بكميات كبيرة ، الإكثار من القهوة ،.

يؤخر هدف إنقاص الوزن بنوبات ويبدأ أثناء النهار ، ووجبات غداء أو عشاء وفيرة ، وتناول الطعام أمام التلفزيون أو أثناء عملية العمل ، عندما يتم إخماد الشعور بالجوع بواسطة قطعة شوكولاتة ، أو فطيرة ، أو فنجان من قهوة.

من المفيد أكثر بكثير إرضاء الشعور بالجوع بالزبادي ، وتناول المزيد من الفواكه والخضروات - الجزر والفجل وسلطة الخضار مع إضافة الزيت المعصور على البارد. أكل الجبن وشرب الشاي. من الواضح أنك لن تحصل على الدهون من هذه المنتجات ، لأنها تحتوي على سعرات حرارية قليلة. إنها ترضي بشكل فعال الشعور بالجوع وتساعد على تجنب الانزعاج وفي نفس الوقت تفقد الوزن.