حمية. السر في كثرة الوجبات

يبدأ تحضير الجهاز الهضمي لامتصاص العناصر الغذائية بظهور الجوع. يحدث مرتين. أولا تم استدعاؤه نبضات عصبيةمن معدة فارغة تدخل الوسط الجهاز العصبيبعد انتقال الأجزاء الأخيرة من عصيدة الطعام إلى أو المناطق. في هذا الوقت ، يحدث الهضم الأكثر كثافة في الأمعاء ، وامتصاص العناصر الغذائية في الدم ، ومن هناك تنتقل إلى الأنسجة. وهكذا ، يبدأ الشخص بالشهية بالفعل في وقت لا يزال فيه الكثير من العناصر الغذائية في الدم. نشأت هذه الآلية التكيفية المفيدة في عملية التطور. مثل هذه الإشارة (التي نطلق عليها "أول إشارة للجوع" ، أو الشهية) دفعت الشخص ، وكذلك الحيوانات ، إلى الحصول على الطعام وتناوله بينما لا يزال الجسم لديه مخزون من العناصر الغذائية.

إذا اعتاد الإنسان على الأكل عند أول إشارة للجوع ، ففي هذه الحالة يحدث الشعور بالشبع مباشرة بعد ملء المعدة بكمية قليلة من الطعام. وبينما يتم تغذية الأنسجة بالوجبة السابقة (على سبيل المثال ، الإفطار) ، فإن الطعام الذي يدخل المعدة أثناء الغداء سيكون لديه وقت للخضوع للمعالجة اللازمة في المعدة ، وسوف يدخل جزء جديد من عصيدة الطعام إلى الاثني عشر ، سيتم امتصاص الجزء التالي من العناصر الغذائية في الدم ، وسيتم توفير التغذية المستمرة للخلايا والأنسجة. يترافق تناول الطعام عند أول إشارة للجوع مع إطلاق جميع عصارات الجهاز الهضمي اللازمة: عصارة اللعاب والمعدة والبنكرياس والعصارة الصفراوية والأمعاء.

إذا كان الشخص قمع أول إشارة للجوعثم يزول هذا الشعور ، ويتعود تدريجياً على عدم الالتفات إلى هذه الإشارة. نتيجة لذلك ، تصبح أول إشارة للجوع غير مستقرة بشكل متزايد ، وبعد مرور بعض الوقت ، قد تتباطأ تمامًا.

الإشارة الثانية للجوعيدخل الجهاز العصبي المركزي من الدم "الجائع" بعد انتقال العناصر الغذائية منه إلى خلايا وأنسجة الجسم. هذه الإشارة ثابتة للغاية ، يتفاعل معها الشخص ببحث مستمر عن الطعام ، وعلى الرغم من كل شيء ، يجد وقتًا لتناول الطعام. ومع ذلك ، إذا حدث بعد الأكل ، عند أول إشارة للجوع ، الشعور بالشبع في وقت واحد مع امتلاء المعدة (أي الانعكاسية ، بسبب التهيج الخلايا العصبيةحساسة لتمدد جدران المعدة) ، ثم بعد الأكل عند إشارة الجوع الثانية ، لن يظهر الشعور بالشبع بعد الامتلاء المعتدل للمعدة على الفور ، ولكن فقط بعد تشبع الدم والأنسجة العناصر الغذائيةلأن الدم في هذه الحالة لا يزال "جائعاً". سيختفي الشعور بالجوع بعد 2-3 ساعات من تناول الطعام. ونتيجة لذلك ، يفقد الإنسان الإحساس بالتناسب في الطعام ، على الرغم من أن المعدة ممتلئة ومستقبلاتها متهيجة ، لأن إشاراتها أضعف من إشارات الدم "الجائع". لذلك هناك عادة الإفراط في تناول الطعام ، والإفراط في ملء المعدة. تتمدد جدران المعدة العضلية ، ويزداد حجمها.

يصبح من الواضح لماذا تدريب نفسك على تناول الطعام عند الطلب، عند أول إشارة للجوع ، تأجيل كل شيء ، وتأكد من عدم الإفراط في الأكل وعدم امتلاء المعدة. إذا أدت الظروف إلى حقيقة أنه لا يمكن تناول الطعام إلا عند الإشارة الثانية للجوع ، فأنت بحاجة إلى تناول الكمية المعتادة من الطعام ولا تتوقع شعورًا بالشبع على المائدة - سيظهر لاحقًا.

إذا توقف الشعور بالجوع لأول مرة بسبب اضطراب الأكل ، فيجب على المرء أن يحاول استعادته ، أي تناول الطعام في نفس ساعات اليوم في المنزل وفي العمل ، وكذلك أثناء الإجازة. وهذا هو الأكثر منع موثوقبدانة.

أثناء الأكل تذكر أن هضمه يبدأ في الفم. قلنا بالفعل أن إنزيمات اللعاب تكسر الكربوهيدرات ، وتطحن الأسنان الطعام وبالتالي تعده. اتصال كاملليس فقط مع اللعاب ، ولكن أيضًا مع عصير المعدة. إذا تم مضغ الطعام بشكل سيئ ، يتأخر الهضم في المعدة. ويلاحظ ذلك عند الإفراط في الأكل ، والأكل في حالة من الإرهاق ، والحمى وبعض الأمراض الأخرى ، وكذلك في غياب الشهية بسبب القلق والانشغال والخوف والغضب وغيرها من المشاعر السلبية. كل هذه الحالات تسبب تأخير أو تثبيط كامل للعاب ، النشاط الإفرازي للمعدة والأمعاء. أثناء تحلل ، تسوس وتخمير كتل الطعام ، تتشكل الغازات في تجويف المعدة ، وتظهر رائحة كريهةمن الفم ، التجشؤ مع "بيضة فاسدة" ، حرقة ، شعور بالثقل والامتلاء في حفرة المعدة.

تفيض المعدة بكتل الطعام والغازات وتضغط على الحجاب الحاجز من الأسفل وتتداخل مع طبيعتها حركات التنفس. من الصعب خفض قبة الحجاب الحاجز ، وينعكس ذلك في عمق التنفس - يصبح التنفس أكثر سطحية ، ويتم إنشاء المتطلبات الأساسية لتطور الاحتقان في الفصوص السفلية من الرئتين وفي الكبد.

تعتبر الوجبة الكبيرة ضارة بشكل خاص قبل النوم ، لأن المعدة الممتلئة تضغط على الرئتين والقلب ، مما يجعل من الصعب عليهم أحيانًا العمل كثيرًا لدرجة تجعل المرضى يستدعيون سيارة إسعاف في الليل. تحدث معظم هذه الحالات بعد ذلك طاولة العطلةأو بسبب عادة سيئةتناول الجزء الرئيسي الحصة اليوميةفي المساء بعد العمل. علاوة على ذلك ، إذا اعتاد الشخص على الأكل بسرعة ، فإن السمنة تتطور بشكل غير محسوس ، ولكن لا محالة ، مع كل العواقب المترتبة على ذلك.

من الضار بشكل خاص تناول نادرا وبكميات كبيرة.في وجبتين في اليومقبل الوجبة الثانية (المساء) الدم "جائع" ، وأحيانًا تكون قطع الطعام الكبيرة منتفخة في المعدة ، وتمضغ بشكل سيئ ، وتؤكل على عجل في النصف الأول من اليوم ، وعمليات تخمر الكربوهيدرات ، وتعفن البروتينات ، والمعدة تمتلئ مرة أخرى بالطعام خلال عشاء وفير - عشاء. أظهرت التجارب الخاصة على الحيوانات أن التغذية الأقل تكرارًا تزيد من تكوين الكوليسترول في الجسم ، بالإضافة إلى أنها تزيد من قدرة بعض الأطعمة على التحول إلى دهون. من المعروف على نطاق واسع أن تصلب الشرايين ، مرض نقص ترويةتعد أمراض القلب والسمنة والاستعداد لمرض السكري أكثر شيوعًا لدى الأشخاص الذين اعتادوا على تناول الطعام بشكل نادر وفي كميات كبيرة. يجب أن تأكل 3-4 مرات على الأقل في اليوم في نفس الساعات ، ويجب أن تكون الوجبة الأخيرة قبل 1.5-2 ساعة من نوم الليل ، والأهم من ذلك - لا تملأ معدتك.

كثرة الأكل يحفز العمل بشكل طبيعي الغدد المعديةويمنع الازدحام المرارةلأن الصفراء تفرز بشكل انعكاسي أثناء تناول الطعام.

يشمل مفهوم "النظام الغذائي":

• 1) عدد الوجبات خلال اليوم (تكرار الوجبات) ؛
• 2) توزيع الحصة الغذائية اليومية حسب قيمة طاقتها ، التركيب الكيميائي، كتابة مجموعة الطعام والوزن لحفلات الاستقبال الفردية ؛
• 3) وقت الوجبات خلال النهار ؛
• 4) فترات بين الوجبات.
• 5) الوقت الذي يقضيه في الأكل.

النظام الغذائي السليم يضمن كفاءة العمل الجهاز الهضمي، الهضم الطبيعي للطعام ومسار التمثيل الغذائي ، صحة جيدة. إلى عن على الأشخاص الأصحاءأوصى 3-4- وجبة واحدةكل 4-5 ساعات. 4 وجبات في اليوم هي الأكثر ملاءمة للذهني و عمل بدني. يمكن أن تكون الفترات الفاصلة بين الوجبات الصغيرة 2-3 ساعات ، ولا ينصح بتناول الطعام قبل ساعتين من الوجبة السابقة. الأكل في الفترات الفاصلة بين الوجبات الرئيسية "يقطع" الشهية ويعطل النشاط الإيقاعي لأعضاء الجهاز الهضمي. مع الوجبات السريعة ، يتم مضغ الطعام وسحقه بشكل سيئ ، ولا تتم معالجته بشكل كاف بواسطة اللعاب. وهذا يؤدي إلى زيادة الحمل على المعدة ، وتدهور عملية الهضم واستيعاب الطعام. عند تناول الطعام بسرعة ، يأتي الشعور بالامتلاء بشكل أبطأ ، مما يساهم في الإفراط في تناول الطعام. مدة الوجبة أثناء الغداء 30 دقيقة على الأقل. في الساعة الأولى بعد تناول وجبة ثقيلة ، يحدث النعاس ، وتقل القدرة على العمل. لذلك ، أثناء فترة الراحة في العمل ، يجب ألا يتجاوز الطعام المستهلك 35٪ من قيمة الطاقة وكتلة النظام الغذائي اليومي ، ويجب ألا يشمل الوجبات غير القابلة للهضم (اللحوم الدهنية ، البقوليات ، إلخ). يجب ألا يحتوي العشاء على منتجات تثقل كاهل الوظائف الإفرازية والحركية. الجهاز الهضمي، مما تسبب في زيادة تكوين الغاز، انتفاخ (انتفاخ البطن) وإفرازات ليلية للمعدة (أطعمة مقلية ، أطعمة غنية بالدهون ، ألياف خشنة ، مستخلصات ، كلوريد الصوديوم - ملح الطعام). يجب أن تؤخذ الوجبة الأخيرة في موعد لا يتجاوز ساعة ونصف قبل موعد النوم. يجب أن تكون 5-10٪ من قيمة الطاقة اليومية للنظام الغذائي وأن تشمل منتجات مثل الحليب ، مشروبات الحليب المخمروالفواكه والعصائر ومنتجات المخابز.

الانتهاكات المنهجية للنظام الغذائي (الطعام الجاف ، والوجبات النادرة والوفرة ، والأطعمة غير المنتظمة ، وما إلى ذلك) تضعف عملية التمثيل الغذائي وتساهم في حدوث أمراض الجهاز الهضمي ، وخاصة التهاب المعدة. تناول وجبة كبيرة في الليل يزيد من احتمال (عامل خطر) من احتشاء عضلة القلب ، التهاب البنكرياس الحاد، التفاقم القرحة الهضميةوأمراض أخرى.

في المتطلبات الأساسية للنظام الغذائي ، يمكن إجراء تغييرات مع مراعاة الطبيعة والوقت ( العمل بنظام الورديات) العمل والمناخ والخصائص الفردية للإنسان. في درجة حرارة عاليةانخفاض الشهية للهواء والإفراز الغدد الهضميةمظلوم وظيفة المحرك الجهاز الهضميانتهكت. في ظل هذه الظروف ، يمكن زيادة قيمة الطاقة في الإفطار والعشاء ، وتقليل قيمة الطاقة في الغداء إلى 25-30٪ من القيمة اليومية. لقد ثبت أن الحاجة إلى تناول الطعام مرتبطة السمات الفردية إيقاع بيولوجيوظائف جسدية. في معظم الناس ، لوحظ زيادة في مستوى هذه الوظائف في النصف الأول من اليوم ("نوع الصباح"). عادة ما ينظر هؤلاء الناس إلى وجبة فطور شهية. عند الأشخاص الآخرين ، ينخفض ​​مستوى وظائف الجسم في الصباح ، ويرتفع في فترة ما بعد الظهر. بالنسبة لهم ، يجب أن تنتقل وجبة الإفطار والعشاء الشهية إلى ساعات لاحقة.

في المرضى ، قد يختلف النظام الغذائي حسب طبيعة المرض ونوعه اجراءات طبية. أنشأت وزارة الصحة للمؤسسات الطبية والوقائية والمصحات ما لا يقل عن 4 وجبات في اليوم. نفس النظام مرغوب فيه في المصحات. تناول 5-6 مرات في اليوم ضروري لتفاقم القرحة الهضمية ، التهاب المرارة ، احتشاء عضلة القلب ، فشل الدورة الدموية ، حالة ما بعد استئصال المعدة ، في فترة ما بعد الجراحةإلخ مع كثرة ، التغذية الجزئيةهناك حاجة إلى توزيع أكثر عدالة لقيمة الطاقة في النظام الغذائي لوجبات الإفطار والغداء والعشاء. 4 مرات التغذية سهلةالعشاء الثاني مرغوب فيه أكثر من وجبة خفيفة بعد الظهر ، حيث يجب ألا تتجاوز الاستراحة الليلية بين الوجبات 10-11 ساعة ، مع 5 وجبات ، تشمل أيضًا وجبة الإفطار الثانية أو وجبة خفيفة بعد الظهر ، مع 6 وجبات ، كلتا الوجبتين. قد يتلقى بعض المرضى عدد كبير منالغذاء والليل (في حالة "الجوع" آلام الليل مع القرحة الهضمية). يجب أن يتلقى المرضى الذين يعانون من الحمى في المساء ويشعرون بتفاقم ما لا يقل عن 70٪ من قيمة الطاقة اليومية في ساعات الصباح. في الطقس الحار ، يمكنك زيادة قيمة الطاقة للعشاء بنسبة 5-10٪ على حساب الغداء. يتم تقديم توزيع تقريبي لقيمة الطاقة لحصص الإعاشة اليومية في المستشفيات في.

ترتبط سمات النظام الغذائي في المصحات بالشرب مياه معدنيةوعلاجات الحمامات (الحمامات المعدنية والبحرية). من الأفضل تحمل إجراءات العلاج بالمياه المعدنية والطينية بعد 2-3 ساعات من تناول الوجبة ، وأسوأ من ذلك إلى حد ما على معدة فارغة والأسوأ من ذلك كله بعد الوجبة ، خاصةً تلك الكبيرة (أسوأ بعد الغداء منها بعد الإفطار). وبالتالي ، فإن الفاصل الزمني بين الوجبات والعلاجات أو تقليل كمية الطعام المتناولة قبل العلاج أمر مرغوب فيه. لذلك ، في المنتجعات العلاجية بالمياه المعدنية ، يجب أن تكون وجبة الإفطار الأولى قبل اتخاذ الإجراءات خفيفة - 5-10٪ من قيمة الطاقة للنظام الغذائي (الشاي ، كعكة) ، ويجب أن تكون وجبة الإفطار الثانية 20-25٪ من قيمة الطاقة في النظام الغذائي. حمية. يمكن أن يكون النظام الغذائي في المصحات إما 4 أو 5-6 وجبات في اليوم. ان ذلك يعتمد على ملف تعريف المنتجع و الظروف المحلية. على سبيل المثال ، في مصحات أمراض الجهاز الهضمي ، يجب تنظيم 5-6 وجبات.

في المصحات والمقاصف الغذائية ، من الضروري الربط بين نظامي العمل والتغذية. في "توصيات حول مبادئ تنظيم التغذية (العلاجية) الغذائية في مكان العمل ودراسة وإقامة السكان في النظام تقديم الطعام"(البيانات من وزارتي التجارة والصحة في اتحاد الجمهوريات الاشتراكية السوفياتية ، على التوالي ، 17. 12. 79 و 24. 01. 80 وإدارة المجلس المركزي لنقابات العمال في جميع أنحاء الاتحاد للتأمين الاجتماعي الحكومي بتاريخ 11. 02. 80 ) يعطي توزيعًا تقريبيًا للحصص الغذائية مع نظام غذائي 4 مرات (). هذه التوصيات قابلة للتطبيق أيضًا في المصحات.

التغذية السليمة هي المفتاح جسم صحيعلى ال سنوات طويلة. من المهم أن تأكل ليس فقط الطعام الصحيولكن أيضًا لمراقبة الجودة والكمية. يعيش معظم الناس اليوم في اندفاع مستمر. أصبح العثور على وقت لوجبة غداء كاملة أو وجبة فطور أمرًا صعبًا بشكل متزايد. لذلك ، سنحاول اليوم التفكير في كيفية اتباع نظام غذائي ، وعدد الوجبات التي يجب أن تكون ، وما يجب أن تكون الفترات الفاصلة بينها ، وأكثر من ذلك بكثير.

تناول الوجبات الخفيفة باستمرار على الطعام الجاهز ، والأكل أثناء الجري ، ونتيجة لذلك ، الإفراط في تناول الطعام في المساء. كل هذا هو طريق مباشر لأمراض الجهاز الهضمي مثل التهاب المعدة ، متلازمة القولون العصبي ، إلخ.

لتناول الطعام بشكل صحيح ، تحتاج إلى اتباع نظام معين ، بفضله سيكون الشخص دائمًا نشيطًا ومبهجًا وناجحًا في شؤونه. عادة ما يُفهم النظام الغذائي على أنه عدد الوجبات والوقت المحدد والفترات الفاصلة بينها. دعنا نفكر في هذه النقاط بمزيد من التفصيل:

عدد الوجبات

من أجل حسن سير عملية التمثيل الغذائي في الجسم ، من الضروري تناول الطعام بشكل عقلاني. عند تحديد عدد الوجبات ، يتم أخذ العمر والروتين اليومي والحالة الصحية في الاعتبار. الأمثل ، للبالغين ، هو 4 وجبات في اليوم. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من أمراض الجهاز الهضمي ، تزداد الكمية إلى 5-6 مرات خلال اليوم. الأمر نفسه ينطبق على الأطفال ، فهم يطلبون غريزيًا أن يأكلوا كثيرًا ، ولكن شيئًا فشيئًا.

تعمل الوجبات المتعددة على تحميل الجهاز الهضمي بالتساوي وتزويد الجسم بالعناصر الغذائية في الوقت المناسب. حيل نادرةيساهم الطعام (1-2 مرات في اليوم) في ترسب الدهون وزيادة مستوى الكوليسترول في الدم. كما أنها تسبب اضطرابًا في العمل. الغدة الدرقية.

فترات بين الوجبات

تعتمد مدة الفترات الزمنية على الوقت اللازم للهضم الكامل لبعض المنتجات. يكفي أن يتحمل الشخص البالغ 4 ساعات بعد الوجبة الأخيرة. يعد الامتناع عن ممارسة الجنس يحفز زيادة الإنتاج عصير المعدة، مما يؤدي إلى تهيج الجدار المخاطي للمعدة ويمكن أن يؤدي إلى حدوث التهاب. يميل الشخص الجائع بشدة إلى الإفراط في تناول الطعام.

الفترات القصيرة جدًا ، على العكس من ذلك ، يمكن أن تعطل وظائف الجهاز الهضمي. بعد الوجبة الأخيرة ، يتوقف إنتاج العصائر الهضمية نفس الحجم. يتم إنفاق جميع القوى على هضم الطعام المتاح بالفعل. لذلك ، لا ينصح بتناول 1.5-2 ساعة بعد آخر جرعة.

بالإضافة إلى ذلك ، يحتاج الجهاز الهضمي خلال النهار إلى الراحة لمدة 10 ساعات على الأقل.

أوقات وجبات محددة

تناول الطعام في نفس الوقت مهم جدًا للجسم. تتكيف جميع وظائف الجهاز الهضمي في النهاية مع نظام معين. في وقت معين ، يكون مركز الطعام متحمسًا وهناك شعور بالجوع ، مما يؤدي إلى إنتاج عصير المعدة. في المتوسط ​​، يستغرق الجسم حوالي أسبوع للتكيف مع نظام غذائي جديد.

الإفطار يشحن الشخص بالطاقة طوال اليوم ولا ينبغي إهماله بأي حال من الأحوال. أفضل وقتلوجبة الصباح: من 6 - 8 ساعات. كان في هذا الوقت أن جميع الأعضاء السبيل الهضميتبين أكثر نشاطا. للشعور بالشبع قبل الظهر ، يجب أن تفضل وجبة الإفطار التي تحتوي على البروتين. ويجب تجنب الكربوهيدرات لأن. يتشبعون بسرعة وسرعان ما سترغب في تناول الطعام مرة أخرى.

من الأفضل ترتيب الغداء من 12-14 ساعة. في المتوسط ​​، تمثل هذه الوجبة 40٪ من إجمالي النظام الغذائي اليومي. تقليديا ، يتم تناول الحساء والسلطات وكذلك الأسماك أو اللحوم الحمراء على الغداء. ولتجنب الانتفاخ وثقل المعدة يفضل الامتناع عن تناول الحلويات وحفلات الشاي بالحلويات.

وجبة خفيفة بعد الظهر من 16 إلى 17 ساعة ، الوقت المثاليلوجبة خفيفة. يمكنك تناول الزبادي أو الفاكهة.
الوقت الأمثللتناول العشاء 18-20 ساعة. يجب أن يكون خفيفًا ولكن ممتلئًا. يمكن أن يكون سمك أو لحم أبيض مع طبق جانبي نباتي.
لكي تتم عملية الهضم بشكل صحيح ، يجب ألا تزيد درجة حرارة الطعام عن 60 درجة مئوية.

سلوك الإنسان أثناء الأكل

عندما يتعلق الأمر بالنظام الغذائي ، فمن المهم تناول الطعام فيه مزاج جيد. يجب التخلص من مصادر المعلومات المشتتة للانتباه ، مثل التلفزيون أو الإنترنت أو الكتاب ، والتركيز على الوجبة نفسها.

من الضروري أن تمنح نفسك وقتًا كافيًا لتناول الطعام حتى لا تضطر إلى التسرع. بعد كل شيء ، تبدأ عملية الهضم بالفعل في الفم ، عندما يمضغ الشخص الطعام بعناية وببطء ويخلطه باللعاب. يعتبر الطعام المعالج نوعيًا أسهل للمعالجة وهو وقائي أمراض الجهاز الهضمي.

التغذية الجزئية هي أهم أداة لحرق الدهون.
يجب أن تأكل كل ثلاث ساعات. هذه ليست عقيدة مطلقة ، ولكن يجب ألا تزيد الفترة الفاصلة بين الوجبات عن 4-4.5 ساعات.

بالطبع يمكنك أن تأكل 3 مرات في اليوم وتحقق نتائج معينة ، لكن تذكر أن 3 وجبات في اليوم هي نظام مصمم خصيصًا ليوم العمل ، وهذا لا يعني أن مثل هذا الجدول الزمني مثالي. حتى تأكل 5-6 مرات في اليوم ، لن تكون قادرًا على تدوير التمثيل الغذائي الخاص بك إلى أقصى طاقته.

كما تتذكر ، فإن الطعام له تأثير حراري ، أي من أجل هضمه ، ينفق الجسم الطاقة. إذا كنت لا تأكل أي شيء ، فليس لجسمك ما يحرقه سوى عضلاتك ودهونك. عند الصيام ، تحترق الدهون بشكل أبطأ بكثير من حرق العضلات. لمزيد من المعلومات حول حمية التجويع وعواقبها ، راجع المقالات في الفصل " الحميات منخفضة السعرات الحرارية"، أعتقد أن المعلومات الواردة فيه ستقنعك أنه من الأفضل عدم الجوع وتناول الطعام كثيرًا.

معظم أفضل طريقةقم بتخزين الدهون - اتبع نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية وخالي من الكربوهيدرات أو جوعًا.
لا يحتاج الجسم إلى وقت طويل للتكيف مع نقص السعرات الحرارية (4-4.5 ساعات بين الوجبات كافية ليقوم الجسم بتشغيل ضوء الطوارئ). إذا كان تخطي وجبة "جريمة خطيرة" ، فإن تخطي وجبة الإفطار يجب أن يعاقب عليه "بعقوبة الإعدام".

لنعد. على سبيل المثال ، كانت آخر وجبة لك في الساعة 7 مساءً. استيقظت في السابعة صباحًا ، ولم تكن لديك شهية للطعام ، وشربت فنجانًا من القهوة ، وركضت إلى العمل ، وفقط بحلول الساعة 12-13 ، وصلت إلى غرفة الطعام ... "ثم عانى أوستاب."
اتضح أن الفترة الزمنية بين الوجبة الأخيرة والأولى هي 16 ساعة. خلال هذا الوقت ، ستحرق قدرًا كبيرًا من العضلات. بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت تأكل مثل هذا ، فستكون وجبتك المسائية ، كقاعدة عامة ، وفيرة جدًا ، لأن الجسم سيضع بالفعل كل طاقته في تغذية نفسه واحتياطيات الدهون. برنامج كامللأنك في اليوم التالي واليوم التالي ومرة ​​أخرى ستعذب نفسك بإضراب عن الطعام لمدة 16 ساعة.

الوجبات المتكررة هي حل استراتيجي للتحكم في الشهية. ما رأيك ، في هذه الحالة سوف تأكل أكثر. في حال كانت الوجبة الأخيرة قبل 7 ساعات أم قبل 3 ساعات؟ فكر في العودة إلى عشاءك الكبير وفكر في سبب تناولك الكثير؟ من الواضح أن الجسد يحتاج ببساطة إلى جسده. تذكر احساس قويالجوع هو أول إشارة إلى أن الجسم قد بدأ في الاستعداد لتخزين الدهون ، لأن. الجوع ، وخاصة الذي لا يطاق ، هو تأثير الهرمونات.

يستغرق هضم الطعام من 2 إلى 2.5 ساعة. إذا كنت تأكل كثيرًا ، فسوف تتراكم ببساطة على الطعام الذي لم يتم هضمه من قبل. إذا كان هناك 40 ساعة في اليوم ، فعندئذ نعم ، سيكون من الضروري إضافة 2-3 وجبات. 5-6 مرات هو العدد الأمثل للوجبات ، مع مراعاة 24 ساعة في اليوم.

تخلص من الصورة النمطية التي غرستها جداتنا فينا والتي تقول إنك لا تحتاج إلى تقليل شهيتك وعدم تناول الطعام قبل الوجبات. النتائج شهية طيبة(وهذا ، مع ذلك ، ليس مؤشرًا على أي شيء جيد ...) يمكن ملاحظته جيدًا في الطبيعة في الربيع ، عندما يقوم الناس ، بعد السبات ، بتعريض بطونهم ، المجندين خلال الشتاء ، للشمس.

بالإضافة إلى ذلك ، لا يتم امتصاص أكثر من 500-550 سعر حراري في الصباح ، و 300-350 في فترة ما بعد الظهر و 250-200 سعرًا في المساء في وجبة واحدة (يتم امتصاص الفائض جزئيًا في وعاء المرحاض ، وجزئيًا في الدهون). لا يمكنك الحصول على 1-2 كمية وفيرةطعام يشبع جسمك بالعناصر الغذائية الضرورية ، ويشبع الدهون بخلايا دهنية عالية الجودة. إن تناول كمية أعلى من السعرات الحرارية في المساء ضروري فقط إذا كان لديك نشاط شديد تدريب القوة. المزيد عن هذا لاحقًا.

الخلاصة: التغذية كل 3 ساعات ضرورية للحفاظ على استقرار و مستوى عالالتمثيل الغذائي ومنع استخدام العضلات كوقود ، وكذلك منع الجسم من الدخول في وضع الاقتصاد في حالات الطوارئ. هذا ينطبق بشكل خاص على أولئك الذين الصورة النشطةالحياة وهي ضرورية ببساطة لأولئك الذين يشاركون في تدريب جاد.

العلاج الحشوي ، التدليك الكلاسيكيوعلاج العمود الفقري.

قواعد الأكل بسيطة جدًا لدرجة أنها تبدو غير مهمة بالنسبة لنا ، وغالبًا ما نتجاهلها. وبالمناسبة ، إهمالهم يعني الإضرار بصحتك. الامتثال لهذه القواعد فعال بقدر ما هو طبيعي. هل ما زلت في شك؟ ثم دعونا "نضع كل شيء على الرفوف".

لقد تعلمنا جميعًا في مرحلة الطفولة أن نأكل ببطء ، في بيئة هادئة وهادئة ، ونمضغ جيدًا. كدليل على ذلك ، تم الاستشهاد بالأقوال الشعبية: "عندما آكل ، فأنا أصم وأبكم" أو "من يمضغ طويلاً ، يعيش طويلاً". وهذا صحيح.

تبدأ عملية هضم الطعام بالفعل أثناء المضغ. الحقيقة هي أنه يوجد في لعاب الإنسان إنزيمات (الأميليز ، المالتاز ، إلخ) ، والتي يبدأ تحت تأثيرها الهضم الكيميائي للطعام. تجويف الفم. تسهل خاصية اللعاب هذه إلى حد كبير عمل جميع أجزاء الجهاز الهضمي الأخرى. وكلما زاد تشبع الطعام باللعاب أثناء المضغ ، زادت كفاءة عملية الهضم. هذا ما تقوم عليه القاعدة الغذائية:

"مضغ قطعة من الطعام 30 مرة على الأقل قبل البلع".

يجب أن يشبه الطعام الممضوغ الجاهز للابتلاع العصيدة في التناسق. بالمناسبة ، فإن عملية المضغ نفسها تحفز إفراز اللعاب وعصير المعدة. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي اللعاب على إنزيم الليزوزيم الذي خاصية مضادة للجراثيموقادرة على تدمير البكتيريا المسببة للأمراض.

ومن المزايا الأخرى لاتباع هذه القاعدة أنه يكاد يكون من المستحيل الإفراط في تناول الطعام إذا لم تشتت انتباهك أثناء الوجبة بأي شيء ، ركز فقط على الطعام وتناول الطعام ببطء. وبطبيعة الحال ، لا تقلق بشأن ذلك. ومن المعروف أن مشاعر سلبيةيؤثر سلبًا على الجهاز العصبي ، وكل هذا معًا يؤثر سلبًا على عملية الهضم.

لا تأكل.

يجب أن يتراوح حجم الطعام في المرة الواحدة من 300 إلى 500 مل أو أكثر بقليل إذا كنت شخصًا طويل القامة. هذه القاعدة تنبع من فهم وظائف الصفراء:

• أولاً ، يقوم بدور مطهر ،
• ثانياً ، يستحلب الدهون ،
• والأهم من ذلك أنه يزيل المستقلبات (السموم) من الكبد.

يتم طرد الصفراء من المرارة بشكل انعكاسي بمجرد دخول الطعام إلى الاثني عشر. إذا لم يكن هناك ما يكفي من الطعام لربط كل الصفراء (على سبيل المثال ، تناولت قطعة من البسكويت مع الحلوى) ، فإن المادة الصفراوية الحرة تصبح مدمرة: فهي تهيج جدران الأمعاء ، ويتم امتصاصها مرة أخرى مع السموم.

عندما يكون هناك طعام أكثر من اللازم ، لا يوجد ما يكفي من الصفراء للتطهير والاستحلاب ، ونتيجة لذلك ، تتعفن ، تخمر ، وزيادة تكوين الغاز في الأمعاء.

تذكر أنك بحاجة إلى النهوض من الطاولة ليس بضيق في التنفس ومعدتك ممتلئة إلى أقصى حد ، ولكن بشعور طفيف بالجوع. وهذا أيضًا ، بالمناسبة ، الحكمة الشعبيةثبت لعدة قرون. يجب أن تملأ المعدة 3/4 فقط. كل ما سيتم تناوله من الأعلى ، بالطبع ، سيكون مناسبًا لمعدتك ، حيث يمكن أن تتمدد بسهولة ، وبحجم طبيعي يبلغ 1 لتر ، تحتوي على 3-4 لترات من الطعام ، لكن الطعام في هذه الحالة لن يكون قادرًا على الهضم والاستيعاب بشكل طبيعي. إذا بدأت في تقليل حصص الطعام ، فستعود المعدة تدريجياً إلى حجمها الطبيعي ، وسيبدأ الشعور بالامتلاء في الظهور عليك بشكل أسرع.

لا تتناول وجبة خفيفة بين الوجبات.

يجب أن تكون فترات الراحة بين الوجبات من 3 إلى 5 ساعات. من الأفضل تناول 300-500 مل من الطعام كل 3.5 - 4 ساعات. ميزة مثل هذا النظام الغذائي هو أن هناك وقتًا كافيًا بين الوجبات حتى يتمكن الجهاز الهضمي من استيعاب ما يتم تناوله بشكل كامل.

بين الوجبات ، من الأفضل عدم تناول وجبة خفيفة ، ولكن شرب الماء. تناول وجبة خفيفة بين الوجبات يعطل بشكل خطير الجهاز الهضمي (انظر قاعدة "لا تأكل أكثر من اللازم"). استبدل العديد من الوجبات الخفيفة بوجبة خفيفة كاملة بعد الظهر. الخيار الأفضلإذا كانت هذه الوجبة الخفيفة بعد الظهر تتكون من الفواكه أو التوت أو سلطات الخضار، المكسرات.

اتبع النظام الغذائي.

ثلاث وجبات في اليوم تتوافق مع إيقاع الحياة الإنسان المعاصر: تناولت الإفطار في المنزل في الصباح ، وتناولت الغداء أثناء استراحة الغداء في العمل ، وتناولت العشاء في المنزل في المساء. من الأفضل تناول الطعام في نفس الوقت ، أي الإفطار والغداء والعشاء في ساعات معينة. في هذه الحالة ينتج منعكس مشروطومع اقتراب موعد الأكل يبدأ عصير المعدة في الظهور وتستيقظ الشهية مما يساهم في هضم جيد. إذا كنت تأكل بشكل غير منتظم ، فإن نشاط الغدد الهضمية يفشل ، وتفرط في تناول الطعام ، وكل هذا يؤدي إلى أمراض الجهاز الهضمي.

من الناحية المثالية ، يجب أن تنقضي فترة زمنية متساوية بين الوجبات. لذا،

• من الأفضل تناول الإفطار بين الساعة 6.00 و 8.00 صباحًا ،
• تناول الغداء في الساعة 12.00 - 15.00 من اليوم ،
• العشاء - الساعة 18.00 - 20.00 مساءً (في موعد لا يتجاوز 2.5 - 3 ساعات قبل موعد النوم).

يجب تناول الخضار والفواكه النيئة قبل الوجبات وليس بعدها.

تؤكل الخضار والفواكه النيئة على معدة فارغة ، وتنشط الغدد الهضمية ، وحركة الجهاز الهضمي. هذا بسبب الألياف الغذائية الغنية بها. الألياف الغذائية ، والتورم ، تخلق نوعًا من الطبق ، حيث يدخل الطعام بعد ذلك ، يسكب سر البنكرياس والصفراء. يتحرك الطعام بالتساوي عبر الأمعاء ، ويتم هضم التجويف بشكل كامل.

بجانب، الألياف الغذائيةلها خاصية مادة ماصة: فهي تربط وتزيل منتجات التسوس من الصفراء والمواد المسرطنة من الطعام.

الخضار والفواكه النيئة ، التي تؤكل مباشرة بعد الأكل ، تساهم في عمليات الانتفاخ والتخمير في الأمعاء.

الخضار والفاكهة جيدة للأكل كوجبة منفصلة. على سبيل المثال ، كوجبة خفيفة بعد الظهر بين الإفطار والغداء أو بين الغداء والعشاء.

اشرب 1.5 - 2 لتر من الماء طوال اليوم.

لا ينصح بالشرب مباشرة قبل الوجبات وأثناءها وبعدها مباشرة. أولاً ، الماء وغيره من المشروبات يغسل اللعاب من الفم ، وثانيًا يخفف من تركيز العصارة المعدية ، مما يجعل عملية هضم الطعام غير مكتملة. توقف عن شرب الماء قبل 20 دقيقة. قبل الوجبات واستئنافها على الأقل 1.5 ساعة بعد تناول وجبة خفيفة (نباتية أو نشوية) أو 2-2.5 ساعة بعد تناول وجبة ثقيلة (بروتينية أو دهنية).

لا تأكل طعامًا شديد البرودة أو شديد السخونة.

كثير جدا الطعام البارديبطئ ويطفئ عملية الهضم ، ويأخذ الطاقة الحرارية من الجسم لتدفئته.

الأطعمة الساخنة جدًا ، وخاصة المشروبات ، يجب ألا تحرق الغشاء المخاطي للفم والبلعوم والمريء. البحث الحديثتشير إلى أن الطعام شديد السخونة قد يكون أحد العوامل المساهمة في حدوث سرطان المريء. بالإضافة إلى ذلك ، تنزعج براعم التذوق لدى عشاق الطعام الساخن ، مما يؤدي إلى فقدان تدريجي للتذوق.

هذه هي كل القواعد الأساسية للأكل. اتبعهم وابقى بصحة جيدة