يعتبر الأرز الأبيض من الكربوهيدرات السريعة. الكربوهيدرات البسيطة مقابل الكربوهيدرات المعقدة - ما الفرق؟

الجميع اتمنى لك يوم جيد! أكتب مقال اليوم عن الكربوهيدرات: بسيطة ومعقدة ، كيف تختلف عن بعضها البعض ، أيها يجب تفضيله.

الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة لجسمنا. على سبيل المثال ، الدماغ يأخذ الطاقة فقط من الكربوهيدرات. ولكن في العالم الحديثهناك مشكلة: هناك الكثير من الكربوهيدرات في نظامنا الغذائي. الكثير لدرجة أن الجسم غير قادر على تحويلهم جميعًا إلى طاقة. الكربوهيدرات الزائدة لا تفرز كما نحب ، بل تخزن على شكل دهون. حتى الآن ، عدد الأشخاص مع زيادة الوزنيتزايد باستمرار ، وهذا ينطبق على جميع الشرائح الاجتماعية وجميع الأعمار. انتبه لطلاب اليوم. ما يقرب من ربعهم يعانون بالفعل من مشاكل زيادة الوزن. والسبب الرئيسي لهذه الظاهرة هو زيادة الكربوهيدرات في النظام الغذائي. الزيادة ، بالطبع ، الكربوهيدرات البسيطة ...

الكربوهيدرات البسيطة عبارة عن سكريات أحادية ، بسيطة في التركيب ، سهلة وسريعة الامتصاص. عندما تأكل أطعمة غنية بالكربوهيدرات البسيطة ، يدخل الكثير من السكر (الجلوكوز) إلى مجرى الدم. الكثير لمرة واحدة .. الأنسولين ، هرمون البنكرياس ، ينظم كمية السكر في الدم. يقوم بإزالة الجلوكوز الزائد بسرعة حتى لا يكون لديه وقت للإضرار بالصحة. وكل الفائض يعالج بواسطة الكبد إلى دهون الجسم ، والتي يمكن أن تكون غير محدودة. يمكن تخزين 2000 سعرة حرارية فقط في الجسم كجليكوجين في الكبد. يستخدم الجليكوجين بشكل أساسي في حالات الجوع.

الكربوهيدرات البسيطة تكون جيدة فقط عندما يتم تناولها من قبل تدريب القوة. ثم تضيع الطاقة الزائدة.

الكربوهيدرات المعقدة هي عديد السكاريد. مركبات أكثر تعقيدًا من الكربون والماء. يتم امتصاصها لفترة أطول ، والسكر لا يدخل الدم دفعة واحدة ، ولكن بشكل تدريجي ، في أجزاء صغيرة.
يساعد ذلك في الحفاظ على شعورك بالشبع لفترة أطول ، وتجنب تقلبات السكر وارتفاع الأنسولين. سيتلقى الجسم الطاقة اللازمة لفترة طويلة ، وليس دفعة واحدة ، كما هو الحال مع استخدام الكربوهيدرات البسيطة.

الصحة هي أولوية الكربوهيدرات المعقدة!

ضرر ناتج عن زيادة الكربوهيدرات البسيطة.

عندما تناولت الفطور على سبيل المثال ، الكربوهيدرات البسيطة(شاي مع كعكة ، عصيدة وجبات سريعة) ، ثم ترتفع مستويات السكر في الدم بسرعة كبيرة. على الفور ، يبدأ البنكرياس في إنتاج الأنسولين من أجل معالجة هذا الجلوكوز. الجلوكوز الزائد يضر بصحة الأوعية الدموية. الناس مع سكر عالي، عرضة للإصابة بمرض السكري ، النوبات القلبية ، تصلب الشرايين ، أمراض الكلى ، العمى ، زيادة الوزن. سريع الأنسولين السكر الزائدينخفض ​​، ونتيجة لذلك بدأنا نشعر بالجوع ، ليس لدينا ما يكفي من الطاقة. ونصل مرة أخرى إلى قطعة شوكولاتة (حلوى ، بسكويت ، معجنات). لذلك ندخل في حلقة مفرغة. الكربوهيدرات البسيطة تسبب الإدمان لأنها الأكثر إدمانًا الطريق السريعالحصول على الكثير من الطاقة ، ولكن ليس لفترة طويلة.

لكسر هذه الحلقة المفرغة ، عليك أن تبدأ يومك بشكل صحيح ، صحيح. هناك مقال منفصل حول هذا الموضوع ، تحقق من ذلك. أيضًا ، بالنسبة للوجبات الخفيفة ، تحتاج إلى اختيار الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة ، بحيث لا تتسرع بعد ساعة في تناول أي طعام ضار.

أيضًا ، يجب تعليم الأطفال منذ الطفولة كيفية تناول الطعام بشكل صحيح ، لإخبارهم بخصائص المنتجات. الآن في العالم يصاب 200 طفل كل يوم بمرض السكري من النوع 2! وهذا ، تجدر الإشارة ، شكل الشيخوخة. في السابق ، كان هذا النوع من مرض السكري يؤثر بشكل رئيسي على الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا ، لأنه لم يكن هناك وفرة من قبل المنتجات الضارةمشبع بالسكر. الآن نحن نأكل الكثير من هذه الكربوهيدرات السريعة ولا نتحرك إلا قليلاً ، لا ننفق الطاقة التي نأكلها ، ومن هنا تأتي المشاكل.

يحتاج الشخص البالغ إلى تناول من 150 إلى 400 جرام يوميًا. الكربوهيدرات. الكمية تعتمد على استهلاك الطاقة. 80٪ من هذه الكمية يجب أن تكون كربوهيدرات معقدة.

مؤشر نسبة السكر في الدم ، أو كيفية التمييز بين الكربوهيدرات البسيطة والكربوهيدرات المعقدة.

منتجات مختلفة في درجات متفاوتهزيادة مستويات السكر في الدم. الكربوهيدرات المعقدة - تساعد على التحكم في مستويات السكر. على سبيل المثال ، تحتوي الفاكهة على الفركتوز ، وهو كربوهيدرات بسيط ، ولكنها تحتوي أيضًا على الألياف ، وهي كربوهيدرات معقدة تمنع امتصاص الفركتوز بسرعة.

حتى يتمكن الناس من معرفة الأطعمة التي تسبب قفزة في نسبة السكر في الدم وأيها لا تسبب ارتفاعًا في نسبة السكر في الدم ، توصلوا إلى مفهوم (GI). تم أخذ الجلوكوز كأساس - له مؤشر جلايسيمي 100. مؤشر جلايسيمي منخفض - يصل إلى 40 ، من 41 إلى 69 - متوسط ​​، 70 وما فوق - مرتفع. يجب إعطاء الأفضلية للأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض ، وتناول الطعام بشكل معتدل مع متوسط ​​، وإذا أمكن ، رفض الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع.

لا تسبب الأطعمة المنخفضة في نسبة السكر في الدم زيادة في مستويات السكر في الدم ، بل يمكن تناولها بالقدر الذي تريده. الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من GI ، على التوالي ، تزيد السكر بشكل كبير.

جدول مؤشرات نسبة السكر في الدم للمنتجات.

كيف تقلل كمية الكربوهيدرات البسيطة في النظام الغذائي؟

إذا قررت أن تأخذ الطريق أكل صحييجب أن تتعلم قراءة الملصقات. إذا كانت المكونات الخمسة الأولى تحتوي على السكر والجلوكوز والشراب ودقيق القمح ، فإن هذا المنتج يحتوي على الكثير من الكربوهيدرات البسيطة.

من الأفضل تناول الأطعمة التي لم تمر بعملية "التطهير" أو التنقية أو التبييض أو التقشير ، إلخ. من الأفضل أن تأكل فواكه طازجةمن شرب العصير منها. لم يعد العصير مفيدًا.

من الأفضل عدم شراء حبوب "سريعة" خالية من قشرة الحبوب المفيدة. ابحث عن خبز الحبوب الكاملة أو الخبز "الأسود" أو النخالة. بشكل عام ، من الأفضل البحث عن الحبوب التي تتم معالجتها بالحد الأدنى ، ويتم الاحتفاظ بجميع المواد الضرورية هناك.

من الأفضل عدم تناول المعكرونة من دقيق القمح الأبيض. ابحث عن إسباجيتي القمح الصلب أو الحبوب الكاملة.

من الأفضل أيضًا استبعاد الأرز الأبيض من قائمتك. قم بشراء الأرز البني أو البري غير المصقول. يستغرق الأرز غير المصقول وقتًا أطول في الطهي مقارنة بالأرز الأبيض ، ولكن له أيضًا فوائد أكثر بكثير.

إذا كنت ترغب في الاستمتاع بالحلويات ، فمن الأفضل أن تفعل ذلك في الصباح بعد الأكل. لذا فإن تناول البروتين والألياف بشكل "لذيذ" لن يسمح للسكر بالدخول بسرعة إلى مجرى الدم. لا تأكل الحلوى على معدة فارغة. في فترة المساءإعطاء الأفضلية للخضروات.

من المشروبات الكحوليةلقضاء عطلة من الأفضل أن تختار نبيذ جاف. من الأفضل رفض الجعة على الإطلاق. في البيرة ، بالإضافة إلى الكربوهيدرات البسيطة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع ، هناك الكثير الهرمونات الأنثويةوهو أمر مضر بصحة الرجل والمرأة.

من أجل الأداء الطبيعي للجسم ، يحتاج الجسم إلى الطاقة التي تأتي مع الطعام. حوالي نصف احتياجاتك من الطاقة تأتي من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات. يجب على أولئك الذين يحاولون إنقاص الوزن أن يراقبوا باستمرار تناول السعرات الحرارية وإنفاقها.

ما هي الكربوهيدرات؟

تحترق الكربوهيدرات أسرع بكثير من البروتينات والدهون. هذه العناصر ضرورية للمحافظة عليها جهاز المناعة. يتم تضمين الكربوهيدرات في بنية الخلايا وتشارك في تنظيم التمثيل الغذائي وتوليف الأحماض النووية التي تنقل المعلومات الوراثية.

يحتوي دم الشخص البالغ على حوالي 6 جرام. الجلوكوز. هذا الاحتياطي يكفي لتزويد الجسم بالطاقة لمدة 15 دقيقة. للحفاظ على تركيز الجلوكوز في الدم ، ينتج الجسم بشكل مستقل هرمونات الجلوكاجون والأنسولين:

1. يرفع الجلوكاجون مستويات السكر في الدم.
2. يقلل الأنسولين من هذا المستوى عن طريق تحويل الجلوكوز إلى جليكوجين أو دهون ، وهو أمر ضروري بعد تناول الوجبة.

يستخدم الجسم مخازن الجليكوجين التي تتراكم في العضلات والكبد. هذه التراكمات كافية لتزويد الجسم بالطاقة لمدة 10-15 ساعة.

عندما ينخفض ​​تركيز الجلوكوز بشكل كبير ، يبدأ الشخص في الشعور بالجوع.

تختلف الكربوهيدرات فيما بينها في درجة تعقيد الجزيء. لذلك ، يمكن ترتيب الكربوهيدرات بالترتيب لتقليل التعقيد على النحو التالي:

• السكريات ،
• السكريات ،
• السكريات الأحادية.

1. لإزالة السموم من الجسم وغيرها مواد مؤذية;
2. لِعلاج التمعج المعوي.
3. لتحفيز البكتيريا المفيدة ؛
4. لربط الكوليسترول.

مهم! يجب على الشخص الذي يفقد الوزن عدم تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة في فترة ما بعد الظهر.

جدول الكربوهيدرات البطيئة والقصيرة

يتم امتصاص الجلوكوز بشكل أسرع. أدنى من الجلوكوز في معدل الامتصاص. سريع نسبيا تحت تأثير الانزيمات و عصير المعدةيمتص المالتوز واللاكتوز. الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة (النشا) تتحلل إلى سكريات بسيطة فقط في الأمعاء الدقيقة.

هذه العملية طويلة ، حيث تبطئها الألياف ، مما يمنع امتصاص الكربوهيدرات البطيئة.

مع اتباع نظام غذائي غني بالكربوهيدرات البطيئة ، يخزن الجسم الجليكوجين (نشا حيواني) في العضلات والكبد. مع الإفراط في تناول السكريات والتراكمات الكاملة من الجليكوجين ، تبدأ الكربوهيدرات البطيئة في التحول إلى دهون.

الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة ، قوائم الطعام وفقدان الوزن

الكربوهيدرات البسيطة والبطيئة والقصيرة تدخل الجسم بكميات كبيرة من البقوليات والحبوب. هذا النظام الغذائي غني بالفيتامينات والمعادن والبروتينات النباتية.

كمية كبيرة عناصر مفيدةالواردة في قشرة وبذرة الحبوب. هذا هو السبب في أن الحبوب المعالجة بعناية تخلو من الفوائد.

تحتوي البقوليات على نسبة عالية من البروتين ، لكنها قابلة للهضم بنسبة 70٪ فقط. بالإضافة إلى ذلك ، تمنع البقوليات عمل بعض إنزيمات الجهاز الهضمي ، والتي تؤدي أحيانًا إلى الإضرار بالهضم ويمكن أن تؤثر سلبًا على جدران الأمعاء الدقيقة.

جميع أنواع الحبوب ومنتجات الحبوب الكاملة التي تحتوي على النخالة لها أعلى قيمة غذائية.

على الرغم من حقيقة أن الأرز جيد الهضم في المعدة ، إلا أن المنتج يحتوي على القليل من الألياف والمعادن والفيتامينات. المزيد من الألياف بشكل ملحوظ في الشعير والدخن. دقيق الشوفان غني بالسعرات الحرارية وغني بالزنك والمغنيسيوم والبوتاسيوم. تحتوي الحنطة السوداء على الكثير من الحديد. ومع ذلك ، تجدر الإشارة إلى أنه مفيد ، لذلك يجب دائمًا النظر إليه بشكل منفصل.

من الصعب جدًا تحقيق الإفراط في تناول الطعام الذي يحتوي على الكربوهيدرات البسيطة والبطيئة ، منذ ذلك الحين الظروف الطبيعيةهذه العناصر لا تزيد من كمية الدهون في الجسم. والرأي القائل بأن وزن الجسم ينمو بسبب حقيقة أن الشخص يستهلك الكربوهيدرات البسيطة والبطيئة هو رأي خاطئ.

يتم امتصاصها ببساطة أسرع من الدهون والبروتينات ، ونتيجة لذلك تقل حاجة الجسم لأكسدة الدهون التي تشكل رواسب.

طاولة طعام لفقدان الوزن

توجد الكربوهيدرات البسيطة والبطيئة في الدقيق والأطعمة الحلوة والحبوب ومنتجات الألبان والتوت وعصائر الفاكهة والفواكه. لتحقيق خسارة الوزن يوميًا ، يكفي استهلاك ما لا يزيد عن 50-60 جرامًا. المنتجات من هذه القائمة.

ضرر من كمية كبيرة من الكربوهيدرات

الكربوهيدرات بكميات كبيرة:

1. استنفد آلة الأنسولين.
2. تعطل هضم وامتصاص الطعام.
3. إثارة نقص المعادن والفيتامينات
4. يؤدي إلى خلل في عمل الأعضاء الداخلية.

منتجات هضم الكربوهيدرات قادرة على قمع تطور البكتيريا اللازمة للجسم. على سبيل المثال ، الخميرة ، التي تستخدم في خبز الخبز الأبيض ، تتنافس مع البكتيريا المعوية.

ضرر على المنتجات من خميرة العجينمنذ فترة طويلة ، يحاول العديد من الناس خبز الخبز من العجين الفطير.

تعتبر الكربوهيدرات ، مثل البروتينات والدهون ، لبنات بناء مهمة لأجسامنا. إنها تغذي الدماغ والجهاز العصبي والأعضاء بالطاقة الحيوية ، وتحافظ أيضًا على مستويات الجليكوجين. ولكن ، بدورها ، تنقسم هذه المواد إلى بسيطة (أحادية وثنائية السكاريد) ، وبالتالي ، كربوهيدرات معقدة (أو السكريات). من أجل الأداء الطبيعي للجسم ، من الضروري تناول جرعة مناسبة من استهلاكهم. من المعتقد أنه من أجل الحفاظ على نفسه في حالة بدنية جيدة ، من الأفضل تناول الكربوهيدرات البسيطة ولكن المعقدة. يمكن العثور على المنتجات ، التي ستتضمن قائمة الأسماء الأكثر شيوعًا لك ، في أي متجر. ولكن قبل إعداد قائمة الطعام ، عليك التفكير في بعض النقاط المهمة.

ما هي الكربوهيدرات المعقدة

إلى عن على الصورة النشطةالحياة و عملية متواصلةالجثث اللازمة كمية كبيرةالطاقة التي ستغذينا على مدار اليوم. سيخبرك أي خبير تغذية أو طبيب بما هو موجود في النظام الغذائي لهذا الغرض. الشخص السليميجب أن تكون الكربوهيدرات المعقدة موجودة. "ما هذه المنتجات؟" - أنت تسأل. الجواب بسيط: كل شيء يعتبر صحيًا جدًا ، ولكن ليس دائمًا لذيذًا ، يمكن أن يُنسب إلى هذه الفئة.

غذاء، غني بالأليافوالألياف الخشنة والنشا ، تحتوي دائمًا على الكربوهيدرات المعقدة. يجب أن تكون المنتجات ، التي ستكون قائمة الحبوب والحبوب والخضروات الخضراء ، موجودة دائمًا في ثلاجتك وتشكل حوالي 30-40٪ من المدخول اليوميغذاء. لن تكون الحبوب المختلفة والأطباق القائمة على البطاطس والخضروات الصلبة (اليقطين والباذنجان والكوسة) مصدرًا للطاقة والقوة فحسب ، بل سيكون لها أيضًا تأثير جيد على الحالة الجهاز الهضمي. تأكد من تضمين الكربوهيدرات المعقدة في نظامك الغذائي اليومي. ستساعدك المنتجات ، التي يتم تقديم قائمة بها بمزيد من التفاصيل أدناه ، على إنشاء ملف قائمة متنوعة. لكن تذكر أنه من الأفضل استخدامها في الصباح وفي الحالات القصوى في الصباح.

أنواع الكربوهيدرات المعقدة

الكربوهيدرات المعقدة ، على عكس الكربوهيدرات البسيطة ، يمتصها الجسم ببطء شديد ، ولا تسبب طفرات حادة في الأنسولين ، وبالتالي لا تهدد التراكم في طبقة الدهون. إنها ضعيفة الذوبان في الماء ، لذا فهي تبقى في الجسم لفترة طويلة. تشمل الكربوهيدرات المعقدة النشا والجليكوجين والألياف والبكتين. اعتمادًا على تركيز هذه المكونات في المنتجات ، فهي مختلفة القيمة الغذائيةو مؤشر نسبة السكر في الدم.

نشاء

النشا هو أهم مصدر للكربوهيدرات للجسم. تم العثور على أعلى تركيز له في الطعام. أصل نباتي، في الغالب في الحبوب. الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة (قائمة الأغنى بالنشا):

الجليكوجين

يوجد عديد السكاريد هذا في الأطعمة بكميات أقل بكثير. محتواه رائع بشكل خاص في كل شيء اعضاء داخليةالإنسان و أنسجة عضلية. إنه نوع من "احتياطي الطاقة" ، وكذلك المصدر الرئيسي للدماغ و الجهاز العصبي. يمكنك تجديد مخزون الجليكوجين مباشرة عن طريق تناول اللحوم (الحمراء بشكل أساسي) ، القلب لحوم البقروالكبد والأسماك.

السليلوز

قريبة جدا في تكوين السكريات. إنها ألياف نباتية خشنة ، وهي مهمة للغاية لعمل الأمعاء الطبيعي. يوجد معظمها في منتجات الحبوب الكاملة التي لا تخضع للتنظيف الميكانيكي والمعالجة الحرارية. من خلال تنويع نظامك الغذائي بمثل هذه الأطعمة ، يمكنك التحكم في الجوع بسهولة أكبر ، حيث توفر الألياف الخشنة إحساسًا طويل الأمد بالشبع. يتم توفير هذه الوظيفة من خلال الكربوهيدرات المعقدة. المنتجات المدرجة أدناه تحتوي تماما عدد كبير منالأساسية:

• البقوليات.
• فواكه وخضروات مع بذور (عنب ، تفاح ، كيوي ، رمان).
• خضروات وأعشاب طازجة.
• الحبوب الكاملة (غير منظفة ومبخرة).
• المكسرات (البندق والفول السوداني واللوز).

البكتين

تلعب ألياف البكتين دور الممتزات في الجسم. تذوب في الماء ، وتتحول إلى كتلة غروانية لزجة ، والتي تجتذب السموم المختلفة ، والمواد المسرطنة ، وحتى معادن ثقيلة. البكتين هو الذي يحرر الأمعاء من السموم ويطبيع عمل الجهاز الهضمي.

مؤشر نسبة السكر في الدم للأطعمة

يميز معدل الزيادة في نسبة الجلوكوز في الدم مباشرة بعد استخدام منتج معين. كلما ارتفع هذا المؤشر ، زادت سرعة امتصاص السكر ، ومن ثم يتم إفرازه من الجسم بنفس المعدل. معظم تصنيف عاليفي الجلوكوز نفسه شكل نقي، يتم أخذها على أنها 100. قد يحتوي المؤشر الجلايسيمي المختلف على نفس الشيء في الطبيعة ، ولكن مختلف الأطباق والأطعمة المطبوخة. الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة في هذا الصدد لها تدرجها الخاص.

إذا كنت تحاول تناول الطعام بشكل صحيح ، فمن الأفضل إعطاء الأفضلية للأطعمة الغنية بالسكريات ، فهي ليست أكثر فائدة فحسب ، ولكنها تساعد أيضًا على إنقاص الوزن. الوزن الزائد. إذا كنت مهتمًا بمؤشر نسبة السكر في الدم من الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة ، فستساعدك قائمة المنتجات (الجدول أدناه) على معرفة ذلك.

الكربوهيدرات المعقدة لفقدان الوزن

غالبًا ما يصبح معظم الأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن مؤيدين لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. ومع ذلك ، يجب التعامل مع تخطيط النظام الغذائي بشكل صحيح. بعد كل شيء ، يؤدي الغياب الحاد وطويل الأمد لمصدر الكربوهيدرات في الجسم إلى استنفاد احتياطي الجليكوجين في الكبد ، والذي يتم استبداله بدوره بالدهون. هذا يمكن أن يؤدي إلى تنكس دهني في الكبد وحتى ضعف الكبد.

يعتمد النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات على حقيقة أنه نظرًا لنقص الجليكوجين ، يبدأ الجسم في استخدام الدهون كطاقة ، ويمكن أن يؤدي تفككها المتزايد إلى تكوين الجذور الحرة - الكيتونات. نظام غذائي غير لائقفي الوقت نفسه ، من الممكن أن يصل الجسم إلى "التحمض" حتى الغيبوبة الحمضية. وبالتالي ، فإن الكربوهيدرات المعقدة لفقدان الوزن تكون أكثر فعالية من الإزالة الكاملة للكربوهيدرات البسيطة من النظام الغذائي. هذا يرجع إلى حقيقة أنها ، على عكس الأخيرة ، لا تحفز الشعور المستمر والاكتئاب بالجوع ، ولكنها مصدر جيدطاقة "طويلة" طوال اليوم.

تذكر أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وتناول الأطعمة منخفضة نسبة السكر في الدم هو مجرد رابط واحد للتحكم في وزنك ومستويات الجلوكوز في الدم. إذا كنت من مؤيدي نظام غذائي صحي ، فعليك اتباع بعض القواعد:

• حاول أن تأكل في نفس الوقت ، اتبع النظام.
• التزم بنظام غذائي متعدد العناصر الغذائية.
• قلل السكر والحلويات قدر الإمكان.
• يجب ألا تزيد نسبة الدهون في النظام الغذائي عن 30٪.
• حاول تناول المزيد من الألياف.
• الابتعاد عن الكافيين والكحول والملح.

في جميع المقالات المتعلقة بالصحة تقريبًا ، توجد عبارة مبتذلة - التغذية السليمة ، ولكن للأسف لم يتم تقديم تفسيرها الصحيح في كل منشور من هذا القبيل.

علاوة على ذلك ، فإن النساء اللواتي يرغبن في إنقاص الوزن دون تردد يتبعن توصيات المؤلفين عديمي الخبرة ، ونتيجة لذلك ، تعود الكيلوجرامات ، وينهك الجسم من التجارب المرهقة.

القانون الرئيسي التغذية السليمة- يجب أن يتلقى الجسم جميع العناصر النزرة اللازمة ، دون استثناء. تعتبر الكربوهيدرات ، التي غالبًا ما يتم استبعادها تمامًا من النظام الغذائي على شكل كعك (كعك) ولا يتم استبدالها بأطعمة أخرى ، مهمة جدًا لعمل الجسم البشري بشكل طبيعي.

ما هي الكربوهيدرات المعقدة؟

يتخيل شخص ما الكربوهيدرات على أنها منتجات تمد الجسم "بالدهون" ، الفهم الصحيحهي عديد السكاريد ، والتي ، بالمناسبة ، مهمة جدًا لفقدان الوزن والتمثيل الغذائي الطبيعي.

تختلف الكربوهيدرات المعقدة (السكريات) عن الكربوهيدرات البسيطة. الاضمحلال البطيء، حيث يأخذ الجسم الكثير من الطاقة حتى نهاية عملية الاستيعاب. علاوة على ذلك ، بسبب الاضمحلال الطويل فإنها لا تساهم في زيادة حادةالأنسولين.

ما هي الكربوهيدرات المعقدة؟

• نشاء - مادة فريدة، قادرة على تشبع الجسم لفترة طويلة ، ولكن في نفس الوقت لن تجلب الكثير من السعرات الحرارية إليها. بالإضافة إلى التشبع ، تعمل هذه الكربوهيدرات المعقدة على تحسين المناعة ، والوقاية من مظاهر السرطان ، كما أنها قادرة على تنظيم مستويات السكر في الدم. النشا موجود في بعض الأنظمة الغذائية ، أحدها هو نظام دوكان لفقدان الوزن ، والذي يكتسب زخماً لا يُصدق في الشعبية.

• البكتين - حاجز طبيعي للمواد الضارة التي تدخل أجسامنا بكميات كبيرة مع الطعام. المورِّدون الرئيسيون للبكتينات هم الفاكهة ، والتي يتم الحصول منها على مكثفات ومثبتات على نطاق واسع ، كما هو موضح على عبوة المنتج كمضاف E 440.

• الجليكوجين - كربوهيدرات مهم جدا لجسمنا ، فهو ينظم مستويات السكر في الدم. كما أنه يلعب دورًا مهمًا في عملية تخليق البروتين. بالنسبة لأولئك الذين يشاركون بنشاط في نادي رياضي- هو صديق حقيقيحيث يحافظ ويعيد حالة العضلات. من المستحيل الحصول على الجليكوجين من الأطعمة في شكله النقي ، لذلك سيتعين على الجسم محاولة تصنيعه من الكبد والأسماك.

• السليلوز معروفة للجميع ، تتم معالجتها بسهولة بواسطة البكتيريا المعوية ، مما يحفز عملها الطبيعي. أيضا ، هذه المادة هي الأكثر فعالية في إزالة الكوليسترول من الجسم. تم العثور على الألياف ليس فقط في الفواكه و الخضار النيئة، ولكن أيضًا في الفطر والنخالة.

الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة (البطيئة): ما الفرق؟

الفرق الرئيسي بين الكربوهيدرات المعقدة والكربوهيدرات البسيطة هو بناء . تسمى الكربوهيدرات المعقدة ليس فقط بطيئة ، ولكن أيضًا طويلة ، لأنها تحتوي على عدد معين من المركبات (حسب النوع). الكربوهيدرات البسيطة أقصر بكثير ، إذا جاز التعبير. يمتصها الجسم بسرعة ، لأنها أسهل في المعالجة ، وتتحول إلى جلوكوز ، والذي يدخل على الفور مجرى الدم.

اخر فرق مهمالعد معدل الاستيعاب الكربوهيدرات ، ليس من قبيل الصدفة أن الكربوهيدرات البسيطة تسمى سريعة ، والكربوهيدرات المعقدة بطيئة. على الرغم من وجود الكثير من الجدل في هذا الصدد. مهما كان الأمر ، فإن معالجة الكربوهيدرات الطويلة أكثر صعوبة وتستغرق وقتًا أطول.

فوائد الكربوهيدرات المعقدة لفقدان الوزن

ترتكب العديد من النساء خطأً فادحًا من خلال التخلص من الكربوهيدرات تمامًا أثناء فقدان الوزن. بسيطة - نعم ، تحتاج إلى استبعادها ، فهي تشمل الأطعمة الحلوة. الكربوهيدرات المعقدة مساعد لا غنى عنهفي الطريق إلى الشكل المثالي. لماذا ا؟

1. تمد الكربوهيدرات المعقدة الجسم بكمية هائلة من الطاقة. لا يشعر الشخص بالتعب والخمول ، وهو ما يحدث غالبًا عند الفتيات اللاتي يتبعن نظامًا غذائيًا.
2. الكربوهيدرات البطيئة تعطي الشعور بالشبع. أي أنه لا يوجد شعور دائم بالجوع.
3. والأهم من ذلك أنها لا تترك قطرة واحدة من دهون الجسم في الجسم.
4. مساهمة عملية عاديةالجهاز الهضمي ، وعملية الدورة الدموية ، والتمثيل الغذائي ، والأهم من ذلك - يمنع تجويع الدماغ ، وبالتالي ضمان عمله الكامل.

حقائق مثيرة للاهتمام حول الكربوهيدرات المعقدة لفقدان الوزن

• في لحظة فقدان الوزن ، هذا ليس ممكنًا فقط ، ولكن عليك أن تأكل جميع أنواع الحبوب المتفتتة. مثله؟ لا تطبخ السميد السميك اللزج ، يجب أن يظل الدخن كاملًا ، فمن الأفضل اختيار الأرز البري أو البني. لا حاجة للجلوس على حنطة سوداء واحدة - تناول الطعام سطر كاملالحبوب التي يمكنك تناولها ، وفي نفس الوقت تفقد الوزن الزائد.
• لا يمكن تفسيره لكن الحقيقة! على الإطلاق جميع أنظمة إنقاص الوزن تستبعد المعكرونة ، ولكن اتضح أنه يمكنك تناول هذا المنتج حتى أثناء فقدان الوزن النشط. الشرط الوحيد هو تناول "المعكرونة" فقط من أصناف القمح الصلب ، قبل الغداء ، وعدم مزجها مع الأسماك أو اللحوم. خيار مثالي: الإفطار مع المعكرونة سلطة الخضاروبيض مسلوق.
• واحدة من الكربوهيدرات المعقدة الجليكوجينسيساعدك على أداء جميع التمارين في صالة الألعاب الرياضية ، بينما لن تشعر بتوعك. للقيام بذلك ، تحتاج إلى تناول الكبد أو السمك ، وليس المقلية ، بالطبع ، ولكن يمكنك خبزها - فهي لذيذة وصحية.

ما هي الأطعمة الكربوهيدرات المعقدة؟

خضروات

غنية بشكل خاص بالكربوهيدرات المعقدة:

• البطاطس،
• كرنب،
• جزرة،
• زيتون
• الشمندر،
• الأعشاب البحرية
• ثوم
• وبالطبع البصل.

فاكهة

لكي لا تخطئ في اختيار الفاكهة ، خذ تلك التي ليست حلوة بشكل خاص. الحلاوة هي مؤشر على الكربوهيدرات البسيطة التي يتم امتصاصها بسرعة وتتحول في النهاية إلى دهون في الجسم. تشمل الفواكه التي تحتوي على كربوهيدرات معقدة ما يلي:

• البرتقالي،
• تفاحة،
• كمثرى،
• وظيفة محترمة،
• خوخ،
• الكشمش الأسود والأحمر ،
• وعلى الرغم من حلاوتها شمام.

الخضر.

الحبوب:

• الشوفان،
• أرز (بني) ،
• قمح،
• عائلة البقوليات - الفول والفول والبازلاء والعدس.

كاشي

يمكن طهي العصيدة مع الحليب ، وهو أيضًا مصدر للكربوهيدرات المعقدة.

أي حبوب (باستثناء السميد فقط) ، وكذلك المعكرونة القاسية. حالة مهمة- يجب عدم غلي العصيدة أو لزجها. الخيار المثالي هو الحبوب الكاملة في شكل متفتت.

الكربوهيدرات المعقدة: المنتجات في الجدول

بالنسبة للكربوهيدرات المعقدة ، يكون المؤشر الجلايسيمي أقل من 40 ، وكلما انخفض المؤشر ، زادت فائدة المنتجات.

متى وأفضل طريقة لاستهلاك الكربوهيدرات المعقدة؟

نظرًا لأن معالجة الكربوهيدرات المعقدة تستغرق حوالي 3 ساعات ، يوصي الكثير بعدم تحميل جسمك قبل النوم. بالإضافة إلى ذلك ، توفر الكربوهيدرات البطيئة الطاقة والشعور بالشبع ، وهما أمران ضروريان أكثر خلال النهار. بناءً على هذه البيانات ، يجب تضمين الكربوهيدرات المعقدة في قائمتك بشكل أساسي لوجبات الإفطار والغداء.

وفقًا لبعض أنظمة إنقاص الوزن ، فإنه حتى الساعة 12 ظهرًا يمكنك تناول كل شيء ، ضمن حدود معقولة ، دون تقييد نطاق الأطباق. بالنسبة للغداء ، عليك أن تختار الأطباق الشهية التي ستزودك بالطاقة حتى المساء. هذا هو المكان الذي يمكن أن تساعدك فيه الكربوهيدرات المعقدة.

معدل استهلاك الكربوهيدرات المعقدة: كيف تحسب؟

أي كائن حي فردي ، وبالتالي ، فإن كمية العناصر النزرة التي تدخل الجسم يوميًا تختلف من شخص لآخر. الشيء الرئيسي هو أنك تشعر بالرضا ولديك القوة الكافية للقيام بنشاط قوي.

ولكن لا تزال هناك صيغة حسابية واحدة الكمية الصحيحةالكربوهيدرات المعقدة.

N (الكربوهيدرات البطيئة بالجرام لكل 1 كجم من وزن الجسم) × B (الوزن) كجم = الجرعة اليومية

تعتمد الكمية المناسبة من الكربوهيدرات لكل 1 كجم من الوزن على الهدف الذي تريد تحقيقه.

• انقاص الوزن - تناول ما يصل إلى 3 جم / كجم ، في المتوسط ​​2-2.5 جم.
• للحفاظ على الشكل ، سيكون كافيًا من 3 إلى 4 جم لكل 1 كجم من الوزن.
• بالنسبة للنساء المرضعات والحوامل ، المعيار هو 5 غرام.
• للرياضيين الذين لا يقل وزنهم عن 5 جرام ، من الأفضل تناول 5.5 جرام لكل كيلوغرام من الوزن.

قائمة عينة تحتوي على كربوهيدرات معقدة (بطيئة) لفقدان الوزن

نحن نقدم العديد من خيارات القائمة لمدة ثلاثة أيام ، بينما يمكنك تعديلها بنفسك.

• الإفطار: دجاج مع فاصوليا صلصة طماطم، تفاحة.
• الغداء: حساء بالفطر (على مرق الخضار) ، شريحتان من خبز الجاودار ، شاي بدون سكر.
• العشاء: لحم دواجن مسلوق مع سلطة وفيرة من الخضار.

• الفطور: أرز بني بالخضار (محضر على أساس بيلاف ولكن بدون لحم) ، كستلاتة على البخار. قهوة بالزنجبيل (شريحة ليمون) بدون سكر ويمكنك أن تدلل نفسك بقطعة من الكعكة أو الفطيرة.
• الغداء: شوربة كرنب مع خبز محمص وسلطة خضار.
• وجبة عشاء: جبن منزوع الدسمبالفواكه المجففة ، الطازجة والمخبوزة. عصير تفاح.

• إفطار: بطاطس مهروسة, قرنبيطيقترن بالجبن الصلب. قهوة أو شاي بدون سكر.
• الغداء: حنطة سوداء مع قطع مخبوزة وخيار وعصير برتقال.
• العشاء: مخبوز أسماك البحرسلطة الخضار.

إذا كنت لا تزال ترغب في تناول الطعام بعد العشاء - تناول تفاحة طازجة أو تفاحة مخبوزة ، ولكن بدون سكر. بدلاً من ذلك ، يمكنك أن تصنع لنفسك سلطة فواكه إذا سئمت من التفاح.

وصفات بسيطة للكربوهيدرات المعقدة لفقدان الوزن

دجاج مع فاصوليا في عصير طماطم

1. اسلقي الدجاج (ليس تمامًا ، فقط الجزء الذي سيوضع في الطبق).
2. لا تسكب المرق النهائي ، فستكون هناك حاجة إلى 1-2 أكواب.
3. يُضاف القليل من الزيت (يفضل الزيتون) ، البصل المتوسط ​​المفروم ناعماً إلى المقلاة أو القدر ، ويُحرّك لمدة 4-6 دقائق.
4. بعد - نضيف الثوم المبشور (1-2 فصوص) ، بعد دقيقتين نرسل جرة من الفاصوليا البيضاء إلى الطبق.
5. الخطوة الأخيرة هي 2 طماطم (مفرومة ناعماً أو مبشورة) وإضافة المرق.
6. ملح وفلفل حسب الرغبة ، اتركيه ينضج لبضع دقائق.
7. يُطفأ ويُوضع على طبق ، ويُسكب المرق فوق اللحم.

قطع دجاج على البخار

1. صدر دجاج مفروم ناعماً أو مفروم إلى لحم مفروم.
2. أضيفي بصلة متوسطة الحجم ، بيضة واحدة ، ملح وفلفل.
3. نقوم بخلط جميع المكونات ، وتشكيل شرحات صغيرة ونطبخها في غلاية مزدوجة أو في قدر بسيط على البخار لمدة 15 إلى 25 دقيقة (حسب حجم الكستليت).

سمك بالفطر

وفقًا للوصفة ، يجب أن تأخذ سمك السلمون الوردي ، ولكن أي سمكة تم شراؤها ذات الأحجام المتوسطة والكبيرة ستفي بالغرض.

1. نقوم بفصل الشرائح ، نحاول ألا نلحق الضرر بالسلامة.
2. ملح وفلفل السمك.
3. نغطيها بملعقة صغيرة من 30٪ مايونيز أو 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون.
4. نضع السمك على صفيحة خبز ونضع الفطر فوقه بطبقة (يمكنك غليها مسبقًا لمدة 5 دقائق وتقطيعها إلى شرائح).
5. يرش الجبن الصلب المبشور على الوجه.
6. نضع في الفرن لمدة 30-40 دقيقة عند درجة حرارة 200 درجة.

هذا الطبق مناسب فقط للإفطار والغداء.

توجد الكربوهيدرات المعقدة في الأطعمة الكاملة ، وتتكون من سلسلة طويلة من السكريات (ثلاثة أو أكثر) مرتبطة ببعضها البعض. أما الكربوهيدرات البسيطة فهي تتكون من جزيء أو جزئين من السكريات الأحادية ، وهيكلها أكثر بساطة. توجد الكربوهيدرات المعقدة في الأطعمة التي تحتوي على الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. الحبوبوالأرز البني والكينوا والبطاطس والفاصوليا والبازلاء والعدس هي أمثلة على الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة (انظر القائمة الكاملة للأطعمة والجدول أدناه).

الكربوهيدرات البسيطة لها هيكل أبسط وتوجد في الخبز الأبيض والأرز الأبيض و منتجات المخبز. تحتوي المشروبات الغازية والحلويات والمحليات مثل السكر والعسل أيضًا على الكربوهيدرات البسيطة. يمتص الجسم هذه الكربوهيدرات سهلة الهضم بسرعة ، مما يتسبب في ارتفاع مستويات السكر في الدم صعود سريعطاقة. يصنع الدقيق المكرر من القمح الذي تحتوي الحبوب الكاملة منه على كربوهيدرات معقدة. ومع ذلك ، في إنتاج الدقيق المكرر ، تتم إزالة الألياف والنخالة والسويداء منه. بسبب هذه المعالجة للدقيق ، يتم هضم منتجات الدقيق بشكل أسرع وأسهل ، وتحمل عددًا أقل من العناصر الغذائية المفيدة. تتكون الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان أيضًا من الناحية الفنية من الكربوهيدرات البسيطة ، ولكن بسبب الألياف والبروتين والمواد المغذية الأخرى ، فإنها تعمل مثل الكربوهيدرات المعقدة في الجسم وبالتالي يجب تناولها يوميًا.

التمثيل الغذائي للكربوهيدرات

نظرًا لحقيقة أن الإنزيمات الخاصة الموجودة في اللعاب تكسر الكربوهيدرات المعقدة ، فإن امتصاصها يبدأ مباشرة في الفم. المنتج ، الذي يمر عبر المعدة ، يدخل الأمعاء الدقيقة، حيث يقوم عدد كبير من الإنزيمات بتقسيم الكربوهيدرات إلى سكريات بسيطة يمكن أن يستخدمها الجسم للحصول على الطاقة. على الرغم من أن جميع أنواع الكربوهيدرات تتحول في النهاية إلى جلوكوز يتم امتصاصه في الدم ، إلا أن تكسير الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة يستغرق وقتًا أطول ، بالإضافة إلى الكربوهيدرات ، يتلقى الجسم أيضًا عنصرًا حيويًا. العناصر الغذائية. كما أنها تحتوي على ألياف غير قابلة للهضم ، والتي لا يهضمها الجسم وتساعد في حركة الأمعاء ، مما يحافظ على صحة القولون. عندما يتم استهلاك الكربوهيدرات البسيطة ، فإنها لا تحمل العناصر الغذائية الضرورية ويتم تكسيرها بسرعة ، مما يتسبب في ارتفاع مستويات السكر في الدم والهرمونات اللازمة لإكمال هضم الكربوهيدرات.

فوائد الكربوهيدرات المعقدة

الأشخاص الذين يتناولون الحبوب الكاملة بانتظام يكونون أقل سمنة بشكل ملحوظ. هؤلاء الناس لديهم المزيد أيضًا مستوى منخفضالكولسترول ، وأولئك الذين يستهلكون يوميًا على الأقلثلاث حصص من الحبوب الكاملة ، تقلل من خطر التطور أمراض القلب والأوعية الدمويةبنسبة 25 - 36٪ ، سكتة دماغية بنسبة 37٪ ، داء السكرينوعان لعلاج السرطان بنسبة 21 - 27٪ الجهاز الهضميبنسبة 21 - 43٪ وكذلك السرطانات المصاحبة لها الاضطرابات الهرمونيةبنسبة 10 - 40٪. وجود الكربوهيدرات المعقدة في النظام الغذائي اليوميتساهم التغذية في تقليل البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة ( الكوليسترول السيئ) ، وتطبيع مستويات الجلوكوز والأنسولين في الدم. تعزز الألياف أيضًا صحة الأمعاء من خلال إنتاج براز أكثر إنتاجية ، مما يمنع الإمساك ويقلل من التهاب الرتج.

الكربوهيدرات المعقدة في الأطعمة - المائدة

الكربوهيدرات المعقدة: قائمة المنتجات ، الجدول.

تذكر أن الفواكه والخضروات هي كربوهيدرات بسيطة وتحتوي على ألياف وبروتين وفيتامينات ومعادن ، لذا فهي أكثر تعقيدًا بطبيعتها. هو - هي أطعمة مغذيةوالتي يجب أن تؤكل يوميا.