قائمة التغذية لفقدان الوزن لكل يوم. التغذية السليمة لفقدان الوزن كل يوم

أنت تفعل الخيار الأفضلإذا اخترت النظام الغذائي الصحيح لفقدان الوزن في المنزل للمرأة. سنزودك بأكثر المعلومات شمولاً حول قائمة الطعام للأسبوع من Svetlana Fus ، حول كيفية عمل نظام غذائي لكل يوم ، من أين تبدأ وكيف تتحول إلى الوضع الجديدمن أجل خسارة ما يصل إلى 16 كيلوجرامًا شهريًا دون أي صعوبات ، ولكن في نفس الوقت تحافظ على الصحة الملكية. 😉

• بروتينات نباتية
• بروتينات من أصل حيواني
• الكربوهيدرات البطيئة;
• كربوهيدرات سريعة ولكن صحية ؛
• دهون نباتية.

الأساس هو نفس البروتينات والدهون والكربوهيدرات ، لكننا نحتاج إلى معرفة الأطعمة التي نختارها من أجل تجديد الجسم مواد مفيدةولا تفرغ السعرات الحرارية.

لماذا نريد دائما أن نأكل؟ لأننا نأكل أطعمة غير مجدية. خذ على سبيل المثال شطيرة نقانق عادية. من المؤكد أنك هارب تقاطعه مثل هذه الشطيرة ، وتغسل قهوته. انظر إلى ما تأكله:

• الخبز - دقيق أبيض مكرر مع الإضافات الإلكترونية والسكر. الخبز مرتفع مؤشر نسبة السكر في الدم، بالنسبة للسكر فهو أعلى من المواد المفيدة - 0 (لأن الدقيق مكرر). ما نسميه الخبز سيملأ معدتك بالجلوتين. ستختبر شعورًا لطيفًا بالشبع ، لكن الجهاز الهضميلن يشكرك ، لأن الجسد لم يتلق سوى القمامة.
• السجق هو مادة كيميائية صلبة للإضافات الإلكترونية والمثبتات والسكر وغلوتامات أحادية الصوديوم. حتى لو كان يحتوي على لحم ، فإن فوائده المقصودة ليست قريبة حتى من الضرر الذي تسببه الكيمياء للجسم. المشاعر ممتعة فقط على اللسان. لكن بالنسبة للمعدة ، كل شيء يتحول إلى عمل شاق وعديم الفائدة. يمكنك أيضًا تناول عدد قليل من الأكياس البلاستيكية.
• القهوة - بكميات صغيرة مفيدة ، ولكن فقط إذا كانت مشروبًا طازجًا. إذا كان هذا هو الكافيين الأول لك من تسعة أيام ، إذن نظام القلب والأوعية الدمويةستعمل بجد. وإذا كنت تشرب القهوة أيضًا على معدة فارغة ، فإن التهاب المعدة هو تشخيص مستقبلي.

لذلك على الإفطار ، حصلنا على طفرات السكر ، وتعاطي المنشطات بكافيين بشكل مفرط للقلب ، وغلوتين أبيض. ولم نتناول العشاء بعد! دعونا نحاول أن نأكل بشكل صحي ، أليس كذلك؟ لا تقلق ، الأمر أسهل مما يبدو. 😉

السناجب

البروتينات هي أفضل البروتينات أصل نباتي. وتشمل هذه:

• البقوليات.
• بذور؛
• المكسرات.

عندما تأكل حصة من البازلاء ، فإنك تشبع الجسم بروتين نباتي. عندما تضيف بذور عباد الشمس أو الكتان إلى المخبوزات الصحية ، فإنك تضيف البروتين إلى الألياف الخشنة. أخيرًا ، أي علاج صحي مقترن بالمكسرات سيملأك بالبروتين الجيد.

ما لم يكن لديك نقص في البروتين النباتي ، فإن البروتين الحيواني ليس مطلوبًا في الكمية التي نتناولها عادة. ومع ذلك ، لا ينبغي استبعاد مثل هذا البروتين. ستضيف حصة من الأسماك أو الدجاج أو اللحم البقري الخالي من الدهون ، بالإضافة إلى جميع أنواع منتجات الألبان ، تنوعًا في نظامك الغذائي. ما يهم هو كيف يتم طهيها. لكننا سنتحدث عن هذا قليلاً.

الكربوهيدرات

أعداؤنا الرئيسيون وفي نفس الوقت أصدقاؤنا الرئيسيون. بدون الكربوهيدرات ، لا يحصل الجسم على الطاقة. يقول الخبراء أن في نظام غذائي عادييجب أن يكون لدى الشخص العادي 65٪ من الكربوهيدرات ، ولكن إذا كنا نفقد الوزن ، فينبغي تقليل هذه الكمية إلى 45٪.

الكربوهيدرات سريعة وبطيئة. فالسابق يمد السكر بالدم ويفعل ذلك بسرعة. إذا كنت تأكل وجبات سريعة ، يجب أن تلاحظ مدى السرعة التي تريد تناولها مرة أخرى. هذا بسبب ارتفاع نسبة السكر في الدم.

الأطعمة البطيئة تقدم السكر ببطء ، مما يعطي شعورًا بالامتلاء لفترة طويلة. هذه هي بالضبط ما نحتاجه. تشمل الكربوهيدرات البطيئة الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض والألياف والطبيعية دائمًا:

• منتجات المخابز المصنوعة من الدقيق غير المكرر ؛
• حبوب غير معالجة
• فاكهة؛
• فواكه مجففة
• خضروات.

تحتوي الفواكه المجففة وبعض الفواكه على نسبة عالية من السكر في الدم ، مثل الموز والبطيخ والبطيخ. ولكن نظرًا لطبيعتها ، يُسمح لها من وقت لآخر بكميات صغيرة في الصباح ، حيث يكون التمثيل الغذائي في الصباح أسرع منه في المساء. هذه هي أساسيات التغذية.

الدهون

أما الدهون فلا يجب أن تخاف. حتى وقت قريب ، اعتقد خبراء التغذية أن الدهون هي المسؤولة عن ذلك الوزن الزائدلكنهم مسؤولون أكثر عن ذلك عالي الدهون، وثم نحن نتكلمفقط حول الدهون الحيوانية (المارجرين ، زبدة). لن تكون هناك مشكلة من الزيت النباتي ، حاول أن تأكل بضع ملاعق كبيرة من الزيت النباتي - إنه مستحيل ولا طعم له ، لكن ملعقة صغيرة من تتبيلة السلطة هي قصة أخرى.

توقف عن الخوف الأطعمة الدسمة. في الأنظمة الغذائية الصارمة ، قد يكون من الضروري الجلوس على زبادي بنسبة 0٪ ، لكننا نأكل بشكل صحيح ليس فقط للأسبوع المقبل ، ولكن لبقية حياتنا ، لذلك اختر أطعمة مختلفة. اليوم الجبن مع نسبة الدهون 1٪ ، غدا - 15٪. تسهل الدهون على الآخرين هضمها العناصر الغذائية، نفس البروتينات. منزوع الدهن تمامًا لا يمكنه فعل ذلك.

كما ترى ، القائمة رائعة. يمكننا أن نفعل الكثير ، لا توجد قيود. بصراحة فقط التسرب من القائمة المنتجات الضارة، ولكن يبقى ألذها ومغذيتها. ولكن هناك نقطة أخرى نحتاج إلى مناقشتها.

طرق الطهي

أفضل شيء:

• يطبخ؛
• أخمد؛
• خبز.

يمكنك القلي ، لكن استخدام كمية كبيرة من الزيت يؤثر سلبًا على المنتج. في درجات حرارة عاليةيتغير هيكلها ، وتطلق المواد المسرطنة. إذا كان اللحم مطبوخًا بورق قصدير أو مطهوًا على البخار ، يمكنك استخدامه كصلصة. عصير ليمونمع توابل وبدون زيت.

طرق الطهي جيدة فقط في الحالات التي تحتاج فيها إلى طهي طبق بروتين. بالنسبة للكربوهيدرات ، من الأفضل محاولة عدم معالجتها على الإطلاق أو القيام بذلك بأقل جهد.

• من الأفضل تبخير العصيدة بدلاً من الغليان ، إن أمكن ؛
• تؤكل الخضار نيئة أو مخبوزة قليلاً إذا لزم الأمر ؛
• تناول الفاكهة الطازجة فقط.

عند معالجة الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات ، تتلف أليافها. لا أحد بحث علميلا حاجة لدغة ورقة جديدةالملفوف وحاول أن تفعل الشيء نفسه مع ملفوف مطهي. في الحالة الثانية ، لم يعد هناك أي ألياف أو فيتامينات.

في فصل الشتاء ، لا تُطرح أي أسئلة - فالخضروات المطهية قليلاً والمخبوزات ستكون مفيدة. في المواسم الدافئة ، تناول كل شيء طازجًا.

التغذية الجزئية

من الحقائق الشائعة بالفعل أن الوجبات يجب أن تكون في أجزاء صغيرة ، ولكن في كثير من الأحيان. هو - هي نصيحة جيدةومن الجدير التمسك به. لا تتمدد المعدة ، فأنت دائمًا ممتلئة ويحصل الجسم على ما يحتاج إليه.

أعد 5 - 6 وجبات في اليوم على فترات من 3 - 3.5 ساعات ، لا حاجة بعد الآن. كما استقبال كاملسوف ينزل الطعام ووجبة خفيفة. الشيء الرئيسي هو أنه كان.

إذا لم تتمكن من تناول الطعام لسبب ما ، فهذا ليس مخيفًا. ولكن فقط إذا كان هذا استثناءً وليس اتجاهًا. لا تنازلات مسموح بها لتناول الإفطار. أنها كذلك خدعة مهمةالغذاء ، ذلك بدونه في أي مكان.

نظام الشرب

لن تبدأ في فقدان الوزن إذا لم تشرب كثيرًا. الكثير لا يعني الغمر بالمياه. يكفي 2-3 لترات في المجموع. غالبًا ما تتكرر سفيتلانا فوس في عرض فقدان الوزن للمشاركين وضع الشرب، والتي يجب أن تكون أعلى قليلاً من تلك الخاصة بالناس العاديين.

يجري الماء عمليات التمثيل الغذائيتتواءم مع الخبث وتغذي الأنسجة. إذا كان هناك نقص في السوائل ، فسوف تتباطأ كل هذه العمليات.

يشير الماء مباشرة إلى نقي مياه عذبة، عصائر الفاكهة الطبيعية ، والفواكه ، والخضروات ، والأخضر الضعيف و شاي اعشاب. تأخذ القهوة والشاي الأسود القوي والمشروبات الكحولية والعصائر من العبوات كمية من الماء أكثر مما تعطي ولا تعتبر مياه.

أي إذا كنت تشرب من 2 لتر من الماء يوميًا + فواكه طازجة ، فقم بتجديد جسمك الكمية الصحيحةالسوائل.

لذلك ، يجب أن يكون نظامنا الغذائي اليومي:

1. تتكون من بروتينات الكربوهيدرات المعقدةوالدهون النباتية
2. أن تكون على البخار أو مخبوزة بشكل صحيح ؛
3. تنقسم إلى 4-6 وجبات ؛
4. يجب أن يكون مصحوبًا بنظام شرب.

فطور صحي لانقاص الوزن

اكتشفنا القاعدة ، لكن ما زلنا بحاجة إلى الحديث عنها بشكل منفصل فطور صحي. هل تتذكر مدى أهمية ذلك؟ وكل ذلك بسبب:

• كنت تسرع التمثيل الغذائي الخاص بك.
• تطبيع السكر في الدم ، ومنع القفزات.
• لا تأكل في الليل.
• احصل على أكبر نسبة من الفيتامينات والمعادن.

لجعل الفطور مفيدًا لك حقًا ، اتبع القواعد البسيطة.

1. كوب من الماء قبل الوجبات . من الصعب بدء عملية الهضم في الصباح. بالتأكيد أنت معتاد على هذا. ولكن لتسهيل العملية ، يكفي شرب كوب من الماء على معدة فارغة. لا تضيف أي شيء ، فقط اشرب الماء درجة حرارة الغرفة. إنه جيد للمعدة.
2. الفواكه قبل الوجبات . يجب عدم تناول الفاكهة الطازجة بعد وجبة دسمة ، على سبيل المثال ، بعد البيض المسلوقأو اللحم. تحتاج الفاكهة إلى حوالي 15 دقيقة للهضم واللحوم - حوالي ساعتين. عند دخول المعدة بعد اللحم ، ستبدأ الفاكهة في التخمر. ومن ثم الإمساك وعسر الهضم. اعتد على تناول واحدة تلو الأخرى فاكهة طازجةقبل الوجبة الرئيسية. على سبيل المثال ، تفاحة واحدة أو موزة. لذلك سوف تسمح لجسمك بالاستيقاظ بسهولة ، وتغذي نفسك بالفيتامينات وتشعر بالقوة.
3. بروتينات + كربوهيدرات معقدة . يجب أن تتكون الوجبة الرئيسية من البروتينات والكربوهيدرات المعقدة. على سبيل المثال ، عجة البروتين مع سلطة الخضار.
4. اشرب بعد 30 دقيقة من الأكل . عندما تأكل جزءًا ، انتظر نصف ساعة قبل أن تشرب مشروبًا ساخنًا ، سواء أكان ذلك من القهوة أو الشاي. هذا ضروري حتى لا يعطل الهضم ولا يخفف من عصير المعدة.
5. الإفطار بعد 30 دقيقة من الاستيقاظ . عندما تستيقظ ، اشرب الماء على الفور ، وبعد ذلك يمكنك الانتظار لمدة نصف ساعة كحد أقصى قبل الأكل. من الأفضل عدم الانتظار على الإطلاق ، ولكن البدء في تناول الطعام على الفور. لكنك لا تعرف أبدًا ما هي الأعمال التي نديرها في الصباح - لن يكون لديك وقت لكل شيء. لذا تذكر: 30 دقيقة هي كل ما يمكنك تحمله ، إذًا يجب عليك بالتأكيد تناول وجبة فطور صحية.

دعنا ننتقل من النظرية إلى التطبيق. هنالك وصفات رائعةالطبخ القلبية وجبات صحيةوالتي ستكون مفيدة لك.

نصيحة واحدة - لا تحاول طهي أطباق جديدة مباشرة من اليوم الأول. تحرك تدريجيًا ، طبقًا واحدًا يوميًا ، وستساعدك الوصفات بالصور في ذلك. ومع ذلك ، فإن الانتقال ، حتى إلى التغذية السليمة ، يعد أمرًا صعبًا للجسم والنفسية.

حساء اليقطين (خفيف)

مكونات:

• 2 كجم من اليقطين الطازج
• 3 رؤوس من الثوم الصغير.
• 1 بصلة
• نصف شمر
• 2 سيقان من الكرفس.
• 1 طماطم.

1. قطع الشمر والكرفس والبصل إلى مكعبات متوسطة.
2. نفرم الثوم ناعما.
3. يقلى الثوم مع إضافة قطع الكرفس والبصل والشمر تدريجياً إليه.
4. يقشر اليقطين ويقطع إلى قطع متوسطة.
5. نقطع الطماطم إلى مكعبات.
6. تُضاف قطع الطماطم واليقطين إلى القلي.
7. احتفظ بالخضروات على نار متوسطة. انتظر حتى يلين اليقطين.
8. ضع جميع المكونات في الخلاط وهرس الحساء.

سمك مخبوز بورق قصدير

مكونات:

• شرائح من أي سمكة (يمكن أن تكون القطع) ؛
• أي خضروات (على سبيل المثال ، جزر ، ملفوف ، كوسة) ؛
• مصباح؛
• زيت نباتي؛
• بهارات طبيعية.

1. اشطف شرائح الفيليه واتركها حتى تجف. تقطع إلى أجزاء إذا لزم الأمر.
2. ضع الرقاقة ، دهنها زيت نباتي.
3. نقطع البصل إلى حلقات ونضع بضع حلقات على ورق القصدير.
4. ضعي حصة من السمك فوق الحلقات.
5. أضف قطع الخضار من اختيارك. يمكن خبزها بشكل منفصل ، لكن هذا سيتطلب المزيد من العبث.
6. ملح ويتبل بالبهارات.
7. اخبزي السمك لمدة 20-30 دقيقة.
8. تقدم مغلفة بورق القصدير.

من الدورات الثانية:

• وصفة الشتاء:.
• - خيار غذائي تماما.
• - سهل التحضير.
• فطائر الدايت -.

سلطة خضروات طازجة

ما هو جيد في الخضار ، على عكس الفواكه ، فجميعهم تقريبًا يتناسبون جيدًا معًا. احصل على الخضار المفضلة لديك في ثلاجتك. يجب ألا يزيد حجم الحصة الإجمالية عن راحتين. يُقطّع الملفوف ، الخضر ، الطماطم ، الخيار ، إلخ. يُتبّل بملعقة صغيرة من الزيت النباتي ويُمزج.

زبادي طبيعي

صدق أو لا تصدق ، ولكن في المنزل تحصل على زبادي طبيعي ممتاز مع إضافات.

1. صب جزء من الكفير في الخلاط.
2. أضف 2 تمر ونصف موزة.
3. اخلطي الزبادي في الخلاط.
4. أضف فتات الجوز إلى الزبادي الجاهز.

ينصح بشرب هذا الزبادي في الصباح.

بالطبع ، هذه ليست كل الوصفات بالصور. هناك الكثير منهم وستجدهم بالتأكيد دون أي مشاكل.

قائمة طعام الأسبوع

لك أن يكون لديك مثال جيد، سوف نعرض ما يمكن أن يكون عليه أسبوع للفتيات اللائي يفكرن في الصحة. لديك قالب. الآن سوف نوضح كيف يمكن استخدامه وماذا يمكن أن يكون البرنامج.

الاثنين

1. تفاحة. 2 بيض مسلوق مع طماطم وقطعة خبز حبة كاملة.
2. سلطة طماطم وخيار متبلة بالزيت النباتي.
3. حساء اليقطين المهروس. قطعة فيليه دجاج.
4. كوب من الكفير.
5. فيليه سمك مطبوخ بورق الألمونيوم مع الخضار.

1. موز. مغلي صدر دجاجمع سلطة الملفوف و الخيار.
2. زبادي منزلي مع مكسرات وفواكه مجففة.
3. حساء الخضار (إذا أضفت البطاطس ، فيجب أن تكون صغيرة). بيضة مسلوقة.
4. 100 غرام جبن قريش.
5. سمك مطهو على البخار مع ملفوف طازج.

1. 2 كيوي. عجة البروتين بالطماطم.
2. كوب من ريازينكا.
3. شرحات لزوجين دجاج مفروم+ خلطة خضروات طازجة.
4. خبز بالطماطم وقطعة جبن.
5. فيليه سمك بالخضار.

1. خَوخ. 200 جرام جبن مع الزبيب والمكسرات.
2. سلطة خضار.
3. مهروس البازلاء مع الملفوف المطهي.
4. كوب من الكفير.
5. لحم بقري خفيف مع كوسة.

1. 100 غرام عنب. 2 بيض مسلوق ، طماطم.
2. الخبز مع الجبن.
3. عصيدة الحنطة السوداء + سلطة الخضار.
4. كوب من ريازينكا.
5. فيليه سمك مطهو على البخار.

1. كُمَّثرَى. قطعة دجاج فيليه مع ملفوف طازج.
2. خبز بالطماطم والخس.
3. الفاصوليا مع الخضر. حساء مهروس من الخضار.
4. مزيج الخضار.
5. سمك برقائق الجزر والأعشاب.

الأحد

1. تفاحة. 200 جرام جبن مع فواكه مجففة.
2. كوب من الكفير.
3. شوربة بالخضار واللحوم الخالية من الدهون.
4. خبز بالطماطم.
5. سمك على البخار مع سلطة خضار.

لتسهيل وضع كل شيء في ذهنك ، قمنا بإعداد الصور لك في الرسوم البيانية والجداول. سوف يساعدونك على التنقل في النظام الغذائي الصحيح.

البرنامج الشهري

إنه لأمر جيد إذا تمكنت من التخطيط للقائمة لمدة شهر مقدمًا. لا تدع ذلك حتى آخر تفاحة ، ولكن قبل 7 أيام على الأقل ، وهذا شيء بالفعل. لأنه ، بعد أن رأيت التقدم ، وشعرت كيف يفقد جسمك الوزن ، يمكنك بالفعل ضبط التغذية بنفسك.

سنجعل النصف الأول من الشهر أكثر صرامة فيما يتعلق بالسعرات الحرارية. سيكون الأسبوعان المتبقيان من الشهر متوسطين للانتقال إلى طعام ثابت. إذا كنت بحاجة إلى نتائج أكثر أهمية ، فقط كرر الدورة ، لكن لا تجعل الفترة الصعبة طويلة ، وإلا ستبدو كأنها نظام غذائي ، ولن نذهب إلى نظام غذائي. 😉

الأسبوع 1

بالتأكيد لاحظت أن لدينا الكثير من البروتين. لذلك سنجبر الجسم على استخدام الموارد الداخلية لإنتاج الطاقة ، ونقطع الأكسجين عن الكربوهيدرات.

حتى في الأيام لدينا المزيد من البروتين، ولكن يوجد ما يكفي من البروتين النباتي ، وهو أسهل في الهضم.

2 أسابيع

في الأسبوع الثاني ، تتحرك البروتينات الحيوانية في النصف الثاني من اليوم ، وتبطئ الكربوهيدرات بشكل أساسي قبل الغداء.

3 اسابيع

أضف القليل من الكربوهيدرات في الأيام الفردية.

4 اسابيع

هذه المرة يمكننا تحمل بعض الانغماس. لا تقلق ، لن يؤثر على الشكل. 😉

بعد شهر من تناول مثل هذا الطعام ، يمكنك قضاء يوم واحد نظام غذائي صارموالبروتينات والكربوهيدرات بالتناوب لكل وجبة. تبدو هكذا:

بغض النظر عن عدد الوجبات ، يجب أن تكون الأخيرة من البروتين. في حد ذاته ، سيكون الطعام مرضيًا تمامًا ، ولكن في نفس الوقت الوقت سهل. في أحد هذه الأيام ، يمكنك أن تفقد ما يصل إلى 1 كجم من الوزن مع القليل من المجهود البدني. لقد تعلمنا الأساسيات ، وسنتعامل مع الفروق الدقيقة.

يتم تعديل خطة الوجبة الشهرية المقترحة بسهولة لتناسب التفضيلات الفردية. حاول اتباع النمط أولاً ، لكن راقب كيف يتأقلم جسمك وأنت تفعل ذلك. هل تشعر بالجوع أو عدم الراحة؟ راقب الأيام التي تفقد فيها الوزن بشكل أفضل واستخدمها أكثر من غيرها.

اقترحت سفيتلانا فوس فكرة للمزيد فقدان الوزن الفعالعلى أساس السمات الفرديةالكائن الحي. أنفق 2 أيام الصيام، على سبيل المثال ، الثلاثاء من هذا الأسبوع والثلاثاء من اليوم التالي ، يأكل باقي الأيام كالمعتاد.

في الأسبوع الأول ، اجعل الثلاثاء كل البروتين مع القليل من الكربوهيدرات المضافة. على سبيل المثال ، قسّم بعض صدور الدجاج ووعاء من السلطة إلى 5 وجبات متساوية وتناولها. على ال الاسبوع المقبليقسم كيلوغرام من عصيدة الحنطة السوداء مع الخضار و 2 شرحات بخارية إلى 5 وجبات متساوية.

انظر في أي يوم تفقد وزنك أكثر. يدعي علم التغذية أن بعض الناس يفقدون الوزن بشكل أسرع عند تناول الكربوهيدرات ، بينما يفقد الجزء الآخر وزنه على البروتينات. سيؤدي هذا إلى تغيير مفهوم التغذية بشكل كبير في المستقبل.

بعد معرفة كل شيء ، يمكنك عمل نموذج تغذية شهري في الرسوم البيانية والجداول من خلال تعليقها على الثلاجة. توافق ، إنه أكثر ملاءمة؟ 😉

كيف تتحول إلى التغذية السليمة لفقدان الوزن: من أين تبدأ؟

الآن أنت تعرف ماذا وكيف تفعل. لكن الممارسة تدل على أنه حتى مع كل ما تحتاجه ، فإن فقدان الوزن ليس بهذه السهولة. من أين تبدأ وكيف تبدأ؟

تحرك في وتيرتك الخاصة

معظم قاعدة مهمة- تقدم إلى الأمام. ليس لديك مكان لتسرع فيه ، لقد اتخذت بالفعل قرار مهمفي الحياة - قررت إنقاص الوزن. وأثناء ارتكابك للأخطاء ، تتعلم منها وتصبح أفضل كل يوم.

تنغمس في الحلويات

من المحتمل أنك تعاني من زيادة الوزن بسبب شغفك بالحلويات الطرية. إذا كان الأمر كذلك ، فلا تعتقد أنك ستضطر الآن لبقية حياتك إلى الاكتفاء بالقليل. كن مطمئنًا ، القليل من الحلوى بعد تناول وجبة غنية بالبروتين في الإفطار لن يضر. سوف تأخذ الروح ، ويبقى الرقم معك. هذه خدعة صغيرة تساعد على البقاء واقفة على قدميها وعدم الاستسلام عندما تصبح غير محتملة تمامًا.

حافظ على مذكرات

ستساعدك التسجيلات على رؤية ما تأكله وتحليله ومتى تفعل ذلك. أي الأيام تفقد الوزن بشكل أفضل ، وأي الأيام أسوأ. هذا هو برنامجك الشخصي. نحن جميعًا فرديون جدًا وأين يعمل سلطة خضراءمع عصيدة الحنطة السوداء لأحدهما ، سيكون الآخر قادرًا على خسارة المزيد من شرائح الدجاج.

في السجلات ، يمكنك تحميل معلمات الحجم والصور مع التغييرات. محفز قوي جدا.

الحصول على معلومات

اشترك في الجمهور وعلى موقعنا ؛) لتتلقى دائمًا معلومات مفيدةمع الوصفات والنصائح. عندما تكون باستمرار في مجال المعلومات الذي تحتاجه. هذا أسهل.

فيديو

سيساعدك ملخص صغير للقواعد الرئيسية في الفيديو على استيعاب المعلومات بشكل أفضل.

لذلك ، قلنا لك كل ما تحتاج لمعرفته حول التغذية السليمة لفقدان الوزن في المنزل للنساء والفتيات. تحت تصرفكم قائمة الأسبوع من سفيتلانا فوس. لم يتطلب نظامها الغذائي دليلًا لفترة طويلة ، ولم يعد من الصعب اتباع نظام غذائي كل يوم ، مع معرفة أنماط التغذية السليمة. هل لديك اسئلة؟ بسأل! 😉

قائمة التغذية السليمة (PP) لفقدان الوزن لمدة أسبوع - متغيرات مختلفة، وصفات.

التغذية السليمة(PP) أصبح من المألوف في مجتمع حديث، وهذا ليس مفاجئًا - بعد كل شيء ، لا تواجه مشاكل مع زيادة الوزنكل شخص يريد. لانقاص الوزن اخترع أكثر قوائم مختلفة، وحتى وصفات لأطباق معينة تساعد على عدم اكتسابها السعرات الحرارية الزائدة. يمكن أن تكون مدة هذه الحميات مختلفة جدًا ، لكن الحميات الأسبوعية هي الأكثر شيوعًا بين الأنظمة الغذائية لفقدان الوزن. في هذه المقالة ، يمكنك التعرف على الخيارات المختلفة لأنظمة PP الغذائية وقوائمها لكل يوم من أيام الأسبوع.

هل تمارس الأكل الصحي (PP)؟

خيارات الاستطلاع محدودة لأن JavaScript معطل في متصفحك.

قائمة النظام الغذائي PP منخفضة السعرات الحرارية لفقدان الوزن لمدة أسبوع

معظم الطريق الصحيحانقاص الوزن بسرعة - اجلس نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية. تتكون قائمة النظام الغذائي PP ، الموضحة أدناه ، من أطباق لا يتجاوز إجمالي محتواها اليومي من السعرات الحرارية 800 سعرة حرارية. يجب أن تعلم أنه لا يمكن تسمية هذا النظام الغذائي بالتوازن ، لذلك من الضار اتباعه لأكثر من سبعة أيام. دعنا نتعرف على قائمة نظام PP الغذائي هذا لمدة أسبوع:

اليوم الأول:

الإفطار: كوب من الحليب الدافئ مع ملعقة عسل نخب من الخبز الأسود الذي لا معنى له.

الوجبة الخفيفة الأولى: تفاح حامض متوسط ​​الحجم ؛

الغداء: حساء الخضار ، قطعة سمك على البخار ، سلطة خضراء.

الوجبة الخفيفة الثانية: طماطم كبيرة ؛

العشاء: خضروات على البخار وكوب زبادي.

ثاني يوم:

الإفطار: دقيق الشوفان على البخار مع العسل والتفاح المبشور.

الوجبة الخفيفة الأولى: برتقال ؛

وجبة عشاء: فيليه مسلوقدجاج ، سلطة خضراء

الوجبة الثانية: كوب من الكفير.

العشاء: مكرونة مسلوقة بالخضار.

اليوم الثالث:

الإفطار: عجة البروتين بالأعشاب.

الوجبة الأولى: كوب من عصير الخضار أو الفاكهة الطازجة. العصير الذي تم شراؤه غير مسموح به!

الغداء: بورشت الخضار مع البطاطس المسلوقة.

العشاء: سمك على البخار مع الخضار.

اليوم الرابع:

الإفطار: الزبادي غير المحلى الذي يمكنك إضافة التوت الطازج إليه ؛

الوجبة الخفيفة الأولى: كوب عصير طبيعيجزر بملعقة من الكريمة ؛

الغداء: فيليه بتلو مع مقبلات نباتية.

الوجبة الخفيفة الثانية: قطعتان من الخيار الطازج ؛

العشاء: بطاطس مسلوقة بالزيت النباتي والأعشاب.

اليوم الخامس:

الإفطار: جزء من الحنطة السوداء مع البصل المقلي والجزر.

الوجبة الخفيفة الأولى: حفنة كبيرة من التوت الطازج ؛

الغداء: حساء كريمة الخضار أو الفطر مع خبز محمص أسود.

الوجبة الخفيفة الثانية: سلطة الخضار.

اليوم السادس:

الإفطار: دقيق الشوفان على الماء ، بنكهة الفواكه ؛

الوجبة الخفيفة الأولى: كوب من عصير الطماطم الطازج.

الغداء: حصة من الفاصوليا المطهية بالصلصة.

الوجبة الخفيفة الثانية: الفلفل البلغاري الحلو.

العشاء: الجبن بالأعشاب.

اليوم السابع:

الإفطار: مسلوق قرنبيط، بيضة واحدة؛

الوجبة الخفيفة الأولى: الزبادي الطبيعي.

وجبة عشاء: لحم خنزير مسلوقمع سلطة الجزر أو الجزر المطهي ؛

الوجبة الخفيفة الثانية: تفاح حامض ؛

العشاء: بيلاف خضار.

بالالتزام بقائمة PP على نظام غذائي لمدة أسبوع ، يمكنك أن تفقد ما يصل إلى خمسة كيلوغرامات.

قائمة الخضروات بسيطة PP لمدة أسبوع

سيساعدك اتباع نظام PP الغذائي واتباع القائمة الخاصة به بدقة على خسارة حوالي 4-5 كيلوغرامات في الأسبوع. في نفس الوقت هذا النظام الغذائيسيكون مفيدًا للجهاز الهضمي: الألياف الموجودة بكثرة في الخضار ستساعد على تطهير الجسم من المواد غير المفيدة والضارة.

يمكنك إعداد قائمة هذا النظام الغذائي وفقًا لتقديرك من المنتجات التالية: الحنطة السوداء ومنتجات الألبان و منتجات الألبان المخمرةقليل الدسم ، أي خضروات ، بيض ، أصناف قليلة الدسمالجبن والأرز البني والفطر. في منتديات فقدان الوزن ، يمكنك العثور على خيارات وصفات مختلفة من المنتجات المدرجة وطهي أطباق مختلفة لقائمة PP لكل يوم من أيام النظام الغذائي.

عند اتباع هذا النظام الغذائي PP ، يرجى ملاحظة أنه لا توجد كربوهيدرات في قائمة طعامه ، لذلك من الخطير وغير الصحي اتباعه لأكثر من أسبوع.

اليوم ، يتحدث الناس عن التغذية السليمة في كثير من الأحيان كما في وقت واحد ، ربما ، عن حمية الكرملين. ومع ذلك ، فإن مقارنة هذه المفاهيم غير مناسب تمامًا. التغذية السليمة ليست نظامًا غذائيًا ، ولكنها طريقة حياة.

إذا اتبعت القواعد والمبادئ الأساسية للتغذية السليمة ، يمكنك تصحيح الوزن الزائد ، وتحسين التمثيل الغذائي (التمثيل الغذائي) ، والقضاء على المشاكل المرتبطة بالهضم ، وتحسين حالة الجلد ، والشعور بالضوء والبهجة.

تنظيم التغذية السليمة: المبادئ الأساسية

• حمية. تحتاج إلى تناول 5-6 مرات في اليوم في أجزاء صغيرة. قسّم النظام الغذائي اليومي إلى وجبات: إفطار ، وجبة خفيفة ، غداء ، وجبة خفيفة ، عشاء. سيسمح لك هذا النظام الغذائي بتسريع عملية التمثيل الغذائي لديك ، ويمنعك من الإفراط في تناول الطعام (القاعدة الشائعة هي النهوض من الطاولة بشعور بسيط بسوء التغذية) ، ويخلصك من "العض" الضار. حاول أن تأكل في نفس الوقت: فهذا سيحسن امتصاص الطعام.
• محتوى السعرات الحرارية في الطعام. يعلم الجميع أنه من أجل عدم زيادة الوزن ، يجب أن تأكل الكثير من السعرات الحرارية التي تنفقها يوميًا. وفقًا لذلك ، إذا كان هناك عدد أقل من السعرات الحرارية ، فإن الوزن سينخفض. لكن الكثير لتقليله البدل اليوميفالسعرات الحرارية لا تستحق العناء ، وسوف يفتقر الجسم إلى الطاقة ، وسيبدأ في تخزين الاحتياطيات على شكل دهون.
• توزيع الحصة اليومية . يجب أن يمثل الإفطار 35-40٪ من محتوى السعرات الحرارية للطعام من المعتاد اليومي ، للغداء 30-35٪ ، للعشاء حوالي 15-20٪ ، والباقي للوجبات الخفيفة المناسبة. إذا تحدثنا عن توزيع البروتينات والدهون والكربوهيدرات (BJU) ، فعلى سبيل المثال ، لتناول الإفطار ، يجب أن تأكل ثلث الاستهلاك اليومي من البروتينات ، و 1/5 من الدهون و 2/3 من الكربوهيدرات.
• وضع الشرب.إلى عن على تبادل جيدالمواد وإزالة السموم من الجسم ، تحتاج إلى شرب ما معدله 1.5-2 لتر ماء نظيففي اليوم (باستثناء مشروبات الفاكهة والشاي والقهوة).
• أدخل الخضار والفواكه الطازجة في نظامك الغذائي.حاول أن تأكل ما لا يقل عن 300 جرام من الخضار والفواكه الطازجة يوميًا ، فهذا ضمان لدخول الفيتامينات إلى الجسم. اثنين من التفاح هو بالفعل القاعدة.
• رفض الكربوهيدرات السريعة.لا يمكنك إنقاص الوزن دون إزالة الكعك والمعجنات والحلويات من الرجيم. لا تحمل أي فائدة للجسم كما أنها تحتوي على دهون متحولة. إذا كنت تريد شيئًا حلوًا حقًا ، فمن الأفضل تناول بضع شرائح من الشوكولاتة الداكنة.
• الامتناع عن تناول الأطعمة المقلية والدهنية.مع التغذية السليمة ، يجب طهي الطعام على البخار ، في طباخ بطيء أو خبزه. في أي حال من الأحوال يجب أن تقلى في مقلاة بأعداد كبيرةمثل هذا الطبق لن يجلب أي فائدة.
• رفض الكحول. مشروبات كحوليةتحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، وخاصة البيرة. كما أنها تحفز الشهية. في حالات استثنائية ، لا يمكنك شرب كأس من النبيذ الجاف.
• الاعتدال.تناول الطعام باعتدال ، في أجزاء صغيرة. قم من على الطاولة وأنت تشعر بالجوع الخفيف وليس بمعدة ممتلئة. يجدر استبدال الأطباق المعتادة بأخرى أصغر. أيضًا ، حتى لا تفرط في تناول الطعام ، يمكنك اللجوء إلى الحيل قبل نصف ساعة من تناول الوجبة وشرب كوب من الماء.

الشيء الرئيسي في التغذية السليمة هو تناول الأطعمة "الصحيحة" التي تفيد الجسم ، وتثريها بالفيتامينات والمواد المفيدة الأخرى. ومع ذلك ، فإن التفكير في أنه مع التغذية السليمة يمكنك فقط أكل صدور الدجاج والملفوف والخيار هو أيضًا خطأ جوهري. على العكس من ذلك ، يجب أن يكون النظام الغذائي متنوعًا ومتوازنًا ، ويحتوي على نسبة كاملة من البروتينات والكربوهيدرات والدهون والفيتامينات والمعادن.

قائمة الأطعمة التي يمكنك ويجب عليك تناولها بالتغذية السليمة:

• صدر دجاج؛
• ديك رومى؛
• سمك؛
• لحم البقر قليل الدهن / لحم العجل؛
• الحنطة السوداء؛
• دقيق الشوفان؛
• أرز بني؛
• الجبن مع نسبة دهون لا تزيد عن 5 ٪ ؛
• البقوليات (الحمص والعدس والبازلاء والفول) ؛
• خضروات؛
• الفواكه (باستثناء العنب) ؛
• بيض؛
• جبن خفيف (15-17٪ دهن) ؛
• أفوكادو؛
• بديل السكر؛
• خبز الحبوب الكاملة أو الخبز المقرمش.

• منتجات الدقيق من دقيق من أعلى درجة ؛
• لحم خنزير؛
• النقانق؛
• أجبان دهنية
• السكر والحلويات
• مايونيز؛
• المشروبات الغازية والعصائر المبسترة.
• لحوم مدخنة
• يجعد.

التغذية السليمة لفقدان الوزن كل يوم

من خلال الالتزام بمبادئ تنظيم التغذية السليمة ، يمكنك إنقاص الوزن دون الإضرار بالصحة ، وتحقيق إيجابية و نتيجة فعالةولا تخشى الاتصال مرة أخرى زيادة الوزن. بالطبع ، مع التغذية السليمة ، سوف يزول الوزن بشكل أبطأ مما تعد به الأنظمة الغذائية الحديثة ، لكن النتائج التي يتم الحصول عليها في النهاية ستكون ثابتة بشكل جيد. بالإضافة إلى ذلك ، لن يحدث فقدان الوزن شعور دائمالجوع والرغبة في التحرر ، والتغذية السليمة لن تفيد الجسم إلا.

لإنقاص الوزن ، يجب عليك اتباع المبادئ الأساسية للتغذية السليمة الموضحة أعلاه. إلى جانب:

1. قلل من استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية.يوجد حاليًا العديد من البرامج والتطبيقات وحاسبات السعرات الحرارية التي ستساعدك على حساب السعرات الحرارية اليومية لفقدان الوزن بشكل آمن. على سبيل المثال ، لفقدان الوزن ، تحتاج المرأة إلى تقليل محتوى السعرات الحرارية في الطعام بمتوسط ​​400-600 سعرة حرارية في اليوم (حسب مستوى النشاط البدني).
2. زيادة النشاط البدني، مارس الرياضة.للحصول على نتائج أسرع وأفضل ، أنت بحاجة النشاط البدني. من الجيد أن تبدأ في السير نادي رياضي، اذهب للياقة البدنية أو التشكيل ، أو على الأقل أدخله إلى الحياة المعتادةطويل التنزه. بالطبع ، في إنقاص الوزن ، يتحقق 80٪ من النجاح من خلال التغذية ، لكن الـ 20٪ المتبقية ستساعد في تقوية العضلات ، ومنع ترهل الجلد ، وتؤدي إلى نتيجة فعالة.
3. توزيع الكربوهيدرات والبروتينات.يمكن تناول الكربوهيدرات المعقدة "البطيئة" على الإفطار ( عظم) والغداء سيعطون الطاقة طوال اليوم. عند فقدان الوزن ، من الأفضل التخلي عن البطاطس تمامًا ، أرز أبيض، معكرونة. لتناول العشاء ، أعط الأفضلية للأطعمة البروتينية (الدجاج والأسماك والجبن القريش) والخضروات.

أهم الأخطاء عند خسارة الوزن:

• أكل القليل جدا
• القضاء تماما على الكربوهيدرات.
• تناول منتجات الألبان قليلة الدسم.
• أكل الفاكهة على العشاء
• تناول العسل والمربى بدون سكر بكميات كبيرة ؛
• تناول الكثير من الفركتوز كبديل للسكر.
• تناول الزبادي الحلو والجبن الرائب (فهي غنية بالسكر والدهون المتحولة) ؛
• تناول كميات كبيرة من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية ؛
• انتظر نتيجة فورية: لا يظهر الوزن الزائد خلال أسبوع أو شهر ، لذلك هناك حاجة لمزيد من الوقت لتقليله.

عينة قائمة مع التغذية السليمة لفقدان الوزن

لفقدان الوزن ، تحتاج إلى حوالي 1 جرام من الدهون ، و 1.5 جرام من البروتين ، و2-2.5 جرام من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام واحد من الوزن. أي إذا كان الشخص يزن 60 كيلوجرامًا ، فإنه من أجل إنقاص الوزن ، لا يمكنه تناول أكثر من 60 جرامًا من الدهون (ويفضل أقل) ، و 90 جرامًا من البروتين ، و 120-150 جرامًا من الكربوهيدرات (من الأفضل التمسك بها. الأدنىللوصول بسرعة إلى الهدف).

اليوم الأول من التغذية السليمة

• إفطار: دقيق الشوفانعلى الماء مع الفاكهة أو الشاي أو القهوة.
• الوجبة الخفيفة: خبز مقرمش أو خبز كامل مع جبن خفيف (15-17٪ دهون) وطماطم.
• الغداء: صدر دجاج مسلوق أو مشوي مع سلطة خضار.
• وجبة خفيفة: مكسرات ، شاي أو قهوة.
• العشاء: سمك مشوي ، خيار.

اليوم الثاني من التغذية السليمة

• الإفطار: فطيرة الشوفان (50 جرام دقيق الشوفانيُمزج مع بيضة واحدة و 50 مل من الحليب ، ويُقلى في مقلاة غير لاصقة بدون زيت) مع جبن قليل الدسم أو شاي أو قهوة.
• وجبة خفيفة: تفاح أو كيوي.
• الغداء: الحنطة السوداء مع لحم العجل المسلوق والخضروات.
• وجبة خفيفة: الجبن حتى 5٪ من الدسم مع التوت.
• العشاء: سلطة "لا سيزر" (خس ، دجاج ، طماطم ، جبن مبشور قليل الدسم ، مزيج اللبن الطبيعي مع الخردل والثوم للصوص).

اليوم الثالث من التغذية السليمة

• الفطور: بيضة و 2 بياض بيض مخفوق ، خبز ، شاي أو قهوة.
• الوجبة الخفيفة: الجبن حتى 5٪ دهون.
• الغداء: خضروات مطهية ، شرائح ديك رومي ، مطهوة على البخار أو مقلية بدون زيت.
• الوجبة الخفيفة: تفاحة وكوب زبادي.
• العشاء: سلطة خضار ، حبار مسلوق.