BJU لفقدان الوزن: النسبة المئوية وحساب البدل اليومي باستخدام صيغتين. كم عدد البروتينات والدهون والكربوهيدرات التي تحتاجها يوميًا. حساب BJU

الحصة اليوميةالتغذية هي توازن البروتينات والدهون والكربوهيدرات التي يحسبها الأطباء ، والتي يجب أن يستهلكها كل شخص (فيما يتعلق بالوزن ونمط الحياة) يوميًا. ترتبط هذه المؤشرات ارتباطًا وثيقًا بالمدخول اليومي الأمثل من السعرات الحرارية.

في المتوسط ​​، يجب أن يستهلك كل شخص حوالي 2500 سعرة حرارية في اليوم. هذا يكفي حتى يتمكن الشخص من التعامل مع أنشطته اليومية. الأشخاص المشغولون عمل جسدييجب أن تزيد من تناول السعرات الحرارية والعناصر الغذائية.
إذن ما مقدار الدهون والبروتينات والكربوهيدرات التي يجب أن تستهلكها يوميًا؟ من وجهة نظر أكل صحي، يجب توزيع السعرات الحرارية اليومية على النحو التالي. 45-65٪ من السعرات الحرارية يجب أن تأتي من الكربوهيدرات ، 20-30٪ يجب أن تأتي من الدهون و10-35٪ من البروتينات.

ما هي كمية البروتين التي تحتاجها في اليوم؟

إذا طلبنا أرقامًا أكثر دقة ، يوصي الأطباء بتناول مائة جرام من البروتين يوميًا. هذا يساوي حوالي 410 كيلو كالوري. يمكن أن يؤدي خفض الشريط إلى الضعف أنسجة عضلية، وفي بعض الحالات إلى ضمور العضلات. إذا كنت تستهلك أكثر من الكمية المطلوبة من البروتين يوميًا ، فقد يؤدي ذلك إلى زيادة الهوموسيستين في الدم. توجد كمية كبيرة من البروتين في اللحوم والأسماك والبقوليات والبيض ، لذا تأكد من تضمين أطباق الدجاج والأسماك والبقوليات والبيض في نظامك الغذائي.

كم عدد الكربوهيدرات التي تحتاجها في اليوم؟

سيكون 370 جرامًا من الكربوهيدرات كافياً. اتضح أن 1530 سعر حراري يوميًا يجب أن تأتي من الكربوهيدرات. يحتاج جسمهم أكثر من غيرهم ، لأن الكربوهيدرات فقط هي التي توفر الطاقة. من المهم للغاية توزيع كمية الكربوهيدرات بشكل صحيح على مدار اليوم. لذلك ، على سبيل المثال ، إذا كنت تأكل كيلوغرامًا في المرة الواحدة ، فسيكون الجسم قادرًا على امتصاص حوالي مائة جرام فقط من الكربوهيدرات ، وكل شيء آخر سيتحول إلى دهون.

كم تحتاج من الدهون في اليوم؟

الدهون ضرورية للجسم. أولئك الذين يعتقدون أنه يمكنك التخلص من الدهون تمامًا من نظامك الغذائي مخطئون. بعد كل شيء ، يوجد حتى في الخضار والفواكه. للدهون أهمية خاصة في عملية التمثيل الغذائي للدهون وبناء الخلايا. كل يوم تحتاج إلى استهلاك حوالي 60 جرامًا من الدهون أي ما يعادل 560 سعر حراري. كما أن جسم الإنسان يحتاج إلى الدهون النباتية. لديهم تركيبة مختلفة تمامًا عن الدهون الحيوانية. 30 جرامًا من الدهون النباتية لن تزيد من محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي ، ولكنها في نفس الوقت تمد الجسم بما يلزم مواد مفيدة.

المحتوى الأمثل للدهون والبروتينات والكربوهيدرات في النظام الغذائي:

من الضروري استهلاك جميع المنتجات شيئًا فشيئًا. يجب أن تكون التغذية متنوعة ومتوازنة ؛
من الضروري تتبع عدد السعرات الحرارية التي يستهلكها الشخص في اليوم بوضوح. لا يمكن المبالغة في القاعدة أو تقليلها ؛
يحتوي كل ملصق منتج على وصف لكمية البروتينات والدهون والكربوهيدرات لكل مائة جرام ؛
تحتاج إلى تناول الكربوهيدرات المعقدة: الخبز والأرز البني.
تجنب الدهون المتحولة ، مثل رقائق البطاطس أو السمن النباتي ؛
المصادر الممتازة للبروتين هي الجبن والسمك ولحم البقر الخالي من الدهن والفول. توجد الدهون والبروتينات والكربوهيدرات في كل مكان في الأطعمة ، ولكن ليس كل الأطعمة تدخل الجسم المنفعة الصحيحةوالتأثير الصحيح.

إذا تمسك محتوى السعرات الحرارية الصحيحالنظام الغذائي اليومي ، وهذا سوف يساعد على تجنب المشاكل مع زيادة الوزنوالبقاء بصحة جيدة لسنوات قادمة.

وفقًا للإحصاءات ، من أجل إنقاص الوزن ، يتبع 70٪ من الناس نظامًا غذائيًا ، و 50٪ يحاولون بصدق ممارسة الرياضة ، و 30٪ يتناولون الحبوب. و 10٪ فقط يأخذون بعين الاعتبار محتوى السعرات الحرارية اليومية للطعام ومقدار احتوائه على البروتينات والدهون والكربوهيدرات. الرقم الأخير ضئيل للغاية لأن معظمهم لا يفهم مدى أهميتها لفقدان الوزن.

في الواقع ، يؤدي الإضراب عن الطعام والتدريب إلى نتائج ، لكنها غالبًا ما تكون قصيرة الأجل وتؤثر سلبًا على الرفاهية. لكن أولئك الذين اكتشفوا هذه الصيغ والنسب المئوية يتخلصون منها أرطال إضافيةلفترة طويلة وبدون أي ضرر بالصحة.

ما هذا؟

بالتأكيد يعرف الجميع كيف يرمز الاختصار BJU - هذه هي البروتينات ، والدهون ، والكربوهيدرات ، و "الثلاثة الذهبية" الموجودة في أي منتج. مرة واحدة في الجسم ، كل من هذه المواد تؤدي وظائف معينةتؤثر على الرفاه والعمل اعضاء داخليةووزن الشخص وصحته بشكل عام. في بعض الأحيان يتم تعديل هذا المصطلح ويصبح KBJU - يتم إضافة المزيد من السعرات الحرارية ، والتي ترتبط ارتباطًا مباشرًا بهذا الثلاثي.

يحتوي كل منتج على محتوى من السعرات الحرارية - مقدار معين من الطاقة يتلقاها الشخص من خلال تناوله. كلما كان حجمه أصغر ، كان على الجسم أن يحرق الدهون بشكل مكثف. يعرف كل من يفقد وزنه تقريبًا هذا المفهوم. لكن قلة من الناس يشكون في وجود مؤشر آخر مهم لفقدان الوزن - النسبة المئوية BJU في كل منتج فردي. كلما اقتربنا من القاعدة ، كانت التغذية أفضل. لفقدان الوزن ، يجب تغيير بعض المعلمات.

هناك صيغ معينة حول كيفية حساب الحد الأقصى لمحتوى السعرات الحرارية اليومية ونسبة البروتينات والدهون والكربوهيدرات. علاوة على ذلك ، يتم حساب كل هذا بشكل فردي - مع مراعاة الطول والوزن وحتى الجنس. وفقًا للنتائج التي تم الحصول عليها ، سيكون من الضروري تكوين قائمة خاصة بك بحيث تكون خلال اليوم الكمية المناسبة KBJU.

من ناحية ، يشبه النظام الغذائي ، حيث يجب التخلي عن شيء ما. من ناحية أخرى ، هذا لا علاقة له بالإضراب عن الطعام ، لأن الجسم يتلقى جميع المواد اللازمة لعمله الطبيعي. النظام الغذائي متوازن وأكثر فائدة للصحة ولكن في نفس الوقت يعزز فقدان الوزن. وإذا "تجاوزت" فجأة كمية السعرات الحرارية اليومية ، يمكنك دائمًا استخدامها في الجيم أو في المنزل.

إذا كانت BJU مهمة جدًا ، فلماذا لا يتعجل الناس في تسليح أنفسهم بالصيغ وحساب هذه "النسبة الذهبية" لأنفسهم؟ تخيف الرياضيات الكثير من الناس ، لأن العمليات الحسابية ، على الرغم من بساطتها ، تحتاج إلى فهم شامل في تسلسل الإجراءات. ومع ذلك ، لم تعد هذه مشكلة ، حيث يوجد كمية كبيرةتطبيقات للأدوات التي ستفعل كل شيء بنفسها ، ما عليك سوى إدخال عمرك وطولك ووزنك وغيرها من المؤشرات الفردية في البرنامج. هناك أيضًا خدمات عبر الإنترنت تقدم خدمات مماثلة. هذا أسرع بكثير وأكثر دقة من الجلوس وحساب كل هذه الكسور بنفسك.

إليك ما ستسمح لك به أرقام نسبة BJU الناتجة:

• مؤلف موسيقى نظام غذائي متوازن;
• تناول الطعام بشكل صحيح ، دون الإضرار بالصحة ، على عكس العديد من الأنظمة الغذائية ؛
• السيطرة على الشهية
• التخلص من الضعف والخمول ، وهما الرفقاء المتكررين لفقدان الوزن ؛
• فقدان الوزن والحفاظ على النتائج ؛
• تحقيق مجموعة من كتلة العضلات ، إذا لزم الأمر ؛
• الرياضيون الذكور - تحضير الجسم للتجفيف ؛
• شحذ الشكل
• تحسين الصحة.

عن البروتينات.يعتقد الكثيرون خطأً أنه يوجد بروتين في الجسم بشكل أساسي في العضلات. في الواقع ، إنه موجود في جميع الأنسجة - سواء في الجلد أو في العظام. و أيضا العقل البشريهو أيضا مادة بروتينية. ومع نقطة علميةمن السهل شرح سبب تدهور مدمني الكحول: تحت تأثير الإيثانول ، تغير طبيعة البروتين.

دور في إنقاص الوزن

تدخل البروتينات والدهون والكربوهيدرات إلى الجسم تؤدي وظائف معينة تؤدي إلى فقدان الوزن. ومع ذلك ، فمن الجدير بالذكر على الفور. أولاً ، لا يمكن تحقيق النتائج إلا إذا كانت موجودة في النظام الغذائي بالنسب الصحيحة. وثانيًا ، نوع المركبات العضوية التي سوف تمتصها له أهمية كبيرة.

على سبيل المثال ، تعتبر البروتينات الحيوانية أكثر صحة من البروتينات النباتية. لفقدان الوزن ، تحتاج إلى كربوهيدرات بطيئة وليس سريعة. ويجب أن تكون الدهون في الغالب غير مشبعة أوميغا 3 و -6 و -9. فقط معهم سيكون من الممكن تحقيق نتائج مهمة.

السناجب

قم بإجراء الوظائف التالية:

• تأثير مفيد على تغطية الجلدالجسم ، مما يمنحه لونًا ومرونة - وهذا يضمن عدم وجود علامات تمدد وترهل بعد فقدان الوزن ؛
• تجعل الجسم ينفق الكثير من السعرات الحرارية في عملية الهضم ؛
• يتم هضمها لفترة طويلة ، مما يضمن شعورًا طويل الأمد بالشبع - وهذا يسمح لك بتجنب الوجبات الخفيفة والأعطال الضارة ؛
• تنظيم السكر والأنسولين في الدم ، باستثناء القفزات الحادة - وبالتالي لا يتم نقل الجلوكوز إلى مستودعات الدهون ، مما يعيد ملء الاحتياطيات الزائدة بالفعل ؛
• حماية الجسم من الشيخوخة المبكرة، مما يعني أن التباطؤ في عملية التمثيل الغذائي (وهذا هو السبب الرئيسي الوزن الزائدبعد 35) سيحدث بعد ذلك بكثير ؛
• تحسين التمثيل الغذائي
• شكل كتلة العضلاتوحمايته من الانقسام والمساهمة في إنفاق احتياطي الدهون وليس ألياف عضلية.

إذا كانت نسبة BJU في النظام الغذائي صحيحة ، إذا تمكنت من إعداد قائمة من المنتجات التي تحتوي على البروتينات الحيوانية ، والكربوهيدرات البطيئة وأحماض أوميغا ، فنحن نضمن لك فقدان الوزن بشكل ثابت دون أدنى ضرر بالصحة.

عن الكربوهيدرات.هناك اعتقاد شائع بأنهم يصابون بالسمنة بسببهم. هذا البيان يكمن وراء معظم الأنظمة الغذائية التي تقلل بشكل كبير المدخول اليوميالأطعمة الكربوهيدراتية. في الواقع ، يتم اكتساب الوزن الزائد بسبب الإفراط في تناول الطعام وسوء فهم الحدود بين الكربوهيدرات السريعة (غير الصحية) والبطيئة (المفيدة).

نسبة مئوية

تحتاج أولاً إلى معرفة ما يجب أن يكون عليه توازن BJU في التغذية السليمة (حتى الآن بدون هدف فقدان الوزن). حتى وقت قريب ، كان الكسر 1: 1: 4 يعتبر القاعدة. لا يزال يشار إليه من قبل العديد من المصادر. ومع ذلك ، منذ وقت ليس ببعيد ، شكك الخبراء في صحة هذه النسبة. لديها نقص في البروتينات والكربوهيدرات الزائدة. سوف يتراكم هذا الأخير في الجسم ويذهب إلى احتياطيات الدهون. وبسبب نقص البروتين ، سيبدأ انهيار ألياف العضلات وتباطؤ عملية التمثيل الغذائي.

في هذا الصدد ، بدأوا بحث إضافيمنذ وقت ليس ببعيد ، اقترح الخبراء نسبة مثالية أخرى من BJU - 4: 2: 4. لا يزال يتم إعادة فحصه واستجوابه ، ولم يبدأ الكثير في الممارسة العملية. هذا هو المعدل اليومي ل الناس العاديين. إذا كانت الوظيفة النشاط الفكرييقترح الخبراء تغيير الكمية - 2: 1: 2. إذا كان عليك أن تعمل بجد كل يوم جسديًا ، إذن - 2: 2: 5.

بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن ، يتم تحويل النسبة بشكل كبير وتتحول إلى الكسر التالي - 5: 1: 2. سيسمح لك هذا الخيار بتقليل الوزن وبناء العضلات وتجفيف جسمك. بطبيعة الحال ، عند تلخيص قائمتك تحت هذه الأرقام ، فأنت بالتأكيد بحاجة إلى ممارسة الرياضة.

يتحدث خبراء التغذية ومدربي اللياقة البدنية عن نسبية هذه النسب. وإذا قام أحد الجيران بنحت شخصية وفقًا لـ BJU 5: 1: 2 ، فهذا لا يعني على الإطلاق أن هذه الصيغة ستسمح لك بفعل الشيء نفسه. على سبيل المثال ، يقدم عدد من المنشورات الرياضية خيارات مختلفة تمامًا:

• للنساء - 2.2: 2: 4.5 ؛
• للرجال - 3: 2: 5.

أي من هذه النسب ستساعدك على إنقاص الوزن ، لن يصرح أي متخصص على وجه اليقين. فقط عن طريق التجربة والخطأ ستتمكن من تحديد "اللقطة الذهبية".

عن الدهون. الخلايا الدهنيةيتم تدميرها بسرعة بسبب النشاط البدني. وبدونها ، يمكنهم أن يعيشوا 10 سنوات أخرى حتى بعد وفاة أي شخص.

الحساب اليومي

من أجل حساب BJU ، ستحتاج إلى كمية السعرات الحرارية اليومية ، والتي يتم حسابها أيضًا بشكل فردي. هناك عدة طرق لمعرفة هذا المؤشر.

صيغة ميفلين سان جورج

رجال

1. اضرب الوزن بالكيلوجرام في 9.99.
2. اضرب الارتفاع بالسنتيمتر في 6.25.
3. اجمع كلا النتيجتين.
4. اضرب العمر بالسنوات في 4.92.
5. اطرح الرابع من الرقم الثالث الذي تم الحصول عليه.
6. أضف 5.
7. اضرب ب A.

النساء

1. يتم تنفيذ الخطوات من الأول إلى الخامس بنفس الطريقة التي يتم بها الرجال.
2. ثم اطرح 161.
3. اضرب ب A.

المعامل A هو مؤشر على النشاط البدني ، والذي تحدده المعلمات التالية:

• قليل النشاط البدني(نمط حياة خامل): أ = 1.2 ؛
• غير مهم ( العمل المستقر، نادر التنزه، أداء تمارين معينة ، 2-3 مرات في الأسبوع): أ = 1.4 ؛
• متوسط ​​(التدريب في صالة الألعاب الرياضية عدة مرات في الأسبوع): أ = 1.6 ؛
• مرتفع (الرياضات اليومية): أ = 1.7.

لرجل يبلغ من العمر 30 عامًا يبلغ طوله 180 سم ويزن 90 كجم بمتوسط ​​نشاط بدني:

1. 90 كجم × 9.99 = 899.1
2. 180 سم × 6.25 = 1125
3. 899,1 + 1 125 = 2 024,1
4. 30 سنة × 4.92 = 147.6
5. 2 024,1 — 147,6 = 1 876,5
6. 1 876,5 + 5 = 1 881,5
7. 1،881.4 × 1.6 = 3،010.4

اتضح أن السعرات الحرارية اليومية للرجل بهذه المعلمات هي 3،010.4 كيلو كالوري.

لامرأة تبلغ من العمر 25 عامًا يبلغ طولها 175 سم ويزن 80 كجم مع القليل من النشاط البدني:

1. 80 كجم × 9.99 = 799.2
2. 175 سم × 6.25 = 1093.75
3. 799,2 + 1 093,75 = 1 892,95
4. 25 سنة × 5 = 125
5. 1 892,95 — 125 = 1 767,95
6. 1 767,95 — 161 = 1 606,95
7. 1606.95 × 1.4 = 2249.73

اتضح أن السعرات الحرارية اليومية للمرأة مع هذه المعلمات هي 2249.73 سعرة حرارية.

عيوب الطريقة: عدد السعرات الحرارية مرتفع للغاية ، ونادرًا ما يتمكن أي شخص من تحديد معامل نشاطه البدني بشكل مناسب.

عند فقدان الوزن ، يجب تقليل القيمة الناتجة بنسبة 20٪. اتضح أنه بالنسبة للرجل ، يجب أن تستهلك 2408.32 سعرة حرارية في اليوم ، للمرأة - 1799.784 سعرة حرارية. أولئك الذين تعاملوا مع محتوى السعرات الحرارية في نظامهم الغذائي لفقدان الوزن يعرفون أن هذه مؤشرات كبيرة جدًا.

صيغة هاريس بنديكت

الصيغة: BMR (الأيض القاعدي) مرات AMR (الأيض النشط).

معدل الأيض الأساسي للإناث: 447.593 + (9.247 × الوزن بالكيلوغرام) + (3.098 × الارتفاع بالسم) - (4.330 × العمر بالسنوات).

1. اضرب الوزن بالكيلوجرام في 9.247.
2. أضف 447.593 إلى النتيجة.
3. اضرب الارتفاع بالسنتيمتر في 3.098.
4. العمر بالسنوات ضرب 4330.

معدل الاستقلاب الأساسي للذكور: احتمالات 88.362 ؛ 13.397 ؛ 4.799 ؛ 5.677 على التوالي.

1. اضرب الوزن بالكيلوجرام في 13.397.
2. أضف 88.362 إلى النتيجة.
3. اضرب الارتفاع بالسنتيمتر في 4.799.
4. أضف الثالث إلى الرقم الثاني الذي تحصل عليه.
5. اضرب العمر بالسنوات في 5.677.
6. اطرح من الرقم الذي تم الحصول عليه في الخطوة الرابعة ما حدث في الخطوة الخامسة.

• في جالسالحياة - 1.2 ؛
• مع نشاط معتدل - 1.375 ؛
• بمتوسط ​​نشاط - 1.55 ؛
• للرياضيين - 1.9 ؛
• لبناء كتلة العضلات - 1.2 ؛
• لفقدان الوزن - 0.8.

نترك نفس الرجل الذي تم أخذه للمثال السابق (30 سنة ، 180 سم ، 90 كجم ، لفقدان الوزن):

1. 90 كجم × 13.397 = 1205.73
2. 1 205,73 + 88,362 = 1 294,092
3. 180 سم × 4.799 = 863.82
4. 1 294,092 + 863,82 = 2 157,912
5. 30 سنة × 5.677 = 170.31
6. 2 157,912 — 170,31 = 1 987,602
7. 1987.602 × 0.8 = 1590.0816

وامرأة بنفس المعايير (25 سنة ، 175 سم ، 80 كغم ، لفقدان الوزن):

1. 80 كجم × 9.247 = 739.76
2. 739,76 + 447,593 = 1 187,353
3. 175 سم × 3.098 = 542.15
4. 1 187,353 + 542,15 = 1 729,503
5. 25 سنة × 4.330 = 108.25
6. 1 729,503 — 108,25 = 1 621,253
7. 1،621.253 × 0.8 = 1،297.0024

الصيغة الثانية أقرب إلى الواقع من الأولى. اتضح أنه من أجل إنقاص الوزن ، يحتاج الرجل العادي إلى استهلاك حوالي 1600 سعرة حرارية يوميًا ، والمرأة حوالي 1300 سعرة حرارية. هذه هي الأرقام التي يسميها خبراء التغذية عادة.

حساب BJU

الآن ، بعد أن أصبح لدينا مدخولنا اليومي من السعرات الحرارية في متناول اليد ، نحسب BJU يوميًا ، بناءً على النسبة المثلى والبيانات التالية:

• 1 غرام من البروتينات = 4 كيلو كالوري.
• 1 غرام من الدهون = 9 سعرات حرارية.
• 1 جرام كربوهيدرات = 4 سعرات حرارية.

للرجال

بناءً على النسبة 3: 2: 5 ، نحصل على: 3 + 2 + 5 = 10 أجزاء.

نقسم محتوى السعرات الحرارية اليومية (1600 سعرة حرارية) إلى 10 أجزاء ، واتضح أن 160 سعرة حرارية تقع على جزء واحد.

• للبروتينات 160 كيلو كالوري × 3 = 480 كيلو كالوري ؛
• للدهون 160 سعرة حرارية × 2 = 320 سعرة حرارية ؛
• للكربوهيدرات 160 كيلو كالوري × 5 = 800 كيلو كالوري.

نحسب BJU بالجرام:

• 480 سعرة حرارية / 4 = 120 جم (بروتينات) ؛
• 320 سعرة حرارية / 9 = 35.6 جم (دهون) ؛
• 800 سعرة حرارية / 4 = 200 جم (كربوهيدرات).

للنساء

بناءً على النسبة 2.2: 2: 4.5 نحصل على: 2.2 + 2 + 4.5 = 8.7 جزء.

نقسم محتوى السعرات الحرارية اليومية (1300 كيلو كالوري) إلى 8.7 جزء ، وتبين أن 149.4 كيلو كالوري يقع على جزء واحد.

نضرب المقدار الناتج في البيانات من النسبة:

• للبروتينات 149.4 كيلو كالوري × 2.2 = 328.7 كيلو كالوري ؛
• بالنسبة للدهون 149.4 كيلو كالوري × 2 = 298.8 كيلو كالوري ؛
• للكربوهيدرات 149.4 كيلو كالوري × 4.5 \ u003d 672.3 كيلو كالوري.

نحسب BJU بالجرام:

• 328.7 سعرة حرارية / 4 = 82.2 جم (بروتينات) ؛
• 298.8 سعرة حرارية / 9 = 33.2 جم (دهون) ؛
• 672.3 سعرة حرارية / 4 = 168.1 جرام (كربوهيدرات).

لكن حسابات فقدان الوزن لا تنتهي عند هذا الحد. الآن ، عند شراء أي منتج ، ستحتاج إلى دراسة تغليف المنتج بعناية ومعرفة عدد السعرات الحرارية التي يحتوي عليها و BJU (توجد جداول خاصة لهذا المنتج). وفقط بعد ذلك ، أضفه إلى نظامك الغذائي ، مع مراعاة المؤشرات الناتجة. لكن مثل هذا النهج الجاد والدقيق لفقدان الوزن سيتحول إلى نتائج ممتازة.

لتوزيع البروتينات والدهون والكربوهيدرات بشكل صحيح على مدار اليوم (وهذه مهمة صعبة نوعًا ما) ، التزم بما يلي: التوصيات التاليةمن خبراء التغذية.

1. تخلَّ عن الأنظمة الغذائية واستخدم الصيغ لحساب BJU - فهذا أكثر فعالية وصحة.
2. في الصباح ، يمكنك أن تدلل نفسك بشيء حلو لحرق السعرات الحرارية التي اكتسبتها خلال اليوم. لكن من الأفضل أن يتكون الإفطار بشكل أساسي من الكربوهيدرات البطيئة. كخيارات: الحبوب وأطباق البيض. دع الخبز من الحبوب الكاملة.
3. من الأفضل رفض السكر لصالح العسل أو على الأقل المُحليات.
4. لتناول طعام الغداء ، يمكنك تناول قطعة صغيرة من الفاكهة.
5. يجب أن يكون الغداء كاملاً ، أي يجب أن يتكون من طبقتين: الأول (حساء) والثاني (سمك ، لحم ، طبق جانبي نباتي).
6. لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر - شيء من منتجات الألبان قليلة الدسم: الزبادي الطبيعي والجبن والكفير والحليب المخمر.
7. يجب أن يكون العشاء في السعرات الحرارية 25٪ من النظام الغذائي اليومي. يتكون من طعام غني بالألياف.
8. قبل الذهاب إلى الفراش ، يمكنك أن تأكل تفاحة أو كوبًا من الزبادي.
9. ادرس بعناية ملصقات المنتجات المشتراة: محتواها من السعرات الحرارية و BJU.
10. حاول تجنب القلي.
11. يجب أن تكون القائمة متنوعة.
12. تحتاج إلى تسجيل عدد السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا كل يوم ، وعدم تجاوز البدل اليومي.

إذا كانت مشكلة الوزن الزائد ليست عبارة فارغة بالنسبة لك ، فمن المنطقي ، قبل أن ترهق نفسك بساعات طويلة من التدريب والإضراب عن الطعام المرهق ، أن تعرف ماهية BJU ، وكيف يتم حساب مدخولهم اليومي وتعلم كيفية صنع القائمة فيما يتعلق بالأرقام الناتجة.

في البداية ، سيكون الأمر صعبًا: حساب كل غرام ، وكل سعرات حرارية ، وطاولات سعرات حرارية متراكبة ، والنظر باستمرار إلى عبوات ما تشتريه وتأكله. لكن سرعان ما ستعرف دون الحاجة إلى حث عدد البروتينات الموجودة في المغلي صدر دجاج، وكم عدد الكربوهيدرات البطيئة في الأرز البني. لكن الأهم هو أنك ستجد شخصية أحلام مع صيانة مستمرة التغذية السليمةلن تكتسب بعد الآن طيات دهنية.

هذا السؤال يقلق الكثير من الناسفي اليوم ، بغض النظر عما إذا كانوا يريدون إنقاص الوزن أو زيادة الكتلة. بعد كل شيء ، الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة لجسمنا والمصدر الوحيد للدماغ.

الذي - التي، كم يأكل من الكربوهيدرات حمامة في اليوم، يعتمد على عدد من العوامل ، ولكل شخص المتطلبات اليوميةسيكونون فرديين. يتأثر ذلك بعوامل مثل: نمط الحياة ، والعمر ، والوزن ، والجنس ، ومقدار الطاقة التي تنفقها يوميًا ، وما إلى ذلك. في نظامك الغذائي ، يجب أن تكون الكربوهيدرات من 50 إلى 60٪ من جميع الأطعمة. (الـ 50-40٪ المتبقية عبارة عن بروتينات ودهون). بالإضافة إلى ذلك ، من الكربوهيدرات 100٪ ، يجب أن ينخفض ​​المركب: 70-80٪ ، والبسيطة: 30-20٪.

لماذا يجب أن يكون هناك الكثير من التعقيدات والقليل جدًا من العناصر البسيطة؟

نعم ، لأن الكربوهيدرات المعقدة تتحلل ببطء شديد وبالتساوي سكريات بسيطة. الشعور بالامتلاء منهم أكبر بكثير. يمكن للكربوهيدرات المعقدة أن تحافظ على مستويات الطاقة عالية جدًا. وقت طويل. ماذا عن الكربوهيدرات البسيطة، ثم يزيدون بسرعة كبيرة من مستوى السكر في الدم ، مما يمنح الجسم طاقة فورية. ولكن إذا تناولت الكثير منها ، فسيحصل الجسم على طاقة زائدة ، وسيبدأ في تخزين هذه الكربوهيدرات في دهون تحت الجلد.

كم عدد الكربوهيدرات التي تحتاجها في اليوم؟

للرجال:

دل أنا عادي جسم الذكرالبدل اليومي الموصى به من الكربوهيدرات (ضروري): 3 - 4 جرام * 1 كيلو جرام من وزن الجسم (أي إذا كان وزنك 70 كجم ، فأنت بحاجة لتناول: 210 - 280 جم من الكربوهيدرات). على سبيل المثال ، إذا كنت تعمل بجد ، حيث تنفق كمية هائلة من الطاقة ، فإن تناول الكربوهيدرات اليومي يزيد إلى 4.5 - 5.5 جرام * 1 كجم من وزن الجسم.

أيضًا ، بالنسبة للرياضيين ، سيكون معدل الكربوهيدرات هذا مختلفًا. على سبيل المثال ، إذا كنت ترغب في بناء كتلة عضلية ضخمة ، فأنت بحاجة إلى استهلاك 5-7 جم من الكربوهيدرات * 1 كجم من وزن الجسم. والآن تخيلوا شخصًا يريد بناء كتلة عضلية ضخمة ، بينما يعمل بجد أثناء النهار ، وفي المساء يقدم كل التوفيق في نادي رياضي. بالنسبة لمثل هذا الشخص ، فإن 5-6 جرام من الكربوهيدرات لن تكون كافية ، فهو يحتاج إلى 7 جرام على الأقل ، لأنه ينفق كمية هائلة من الطاقة.

للنساء:

للعادي رائع الجسد الأنثويالبدل اليومي الموصى به من الكربوهيدرات (ضروري): 2 - 3 جرام * 1 كيلو جرام من وزن الجسم (أي إذا كان وزنك 50 كجم ، فأنت بحاجة لتناول: 100 - 150 جم من الكربوهيدرات). إذا كنت تعمل بجد (جسدي أو عقلي)ثم يرتفع المعدل اليومي من الكربوهيدرات إلى 3-4 جم * 1 كجم من وزن الجسم. تحتاج النساء الحوامل إلى استهلاك حوالي 5 جم * 1 كجم من الوزن. الأمهات المرضعات - وزن 5.5 جم * 1 كجم. وبالمثل ، إذا كنت تقود الصورة النشطةالحياة (اذهب للرياضة)يجب أن يكون تناول الكربوهيدرات اليومي 3-5 جرام (حسب أهدافك)* 1 كجم من وزن الجسم.

كل هذه الأرقام عبارة عن قيم ثابتة متوسطة ، وهذه ، كما كانت ، هي النقطة التي يجب أن تبدأ منها. الشيء الرئيسي هو الاستماع إلى جسمك ، وسيخبرك بكمية الكربوهيدرات التي تحتاج إلى تناولها.

بإخلاص،

وفقًا للإحصاءات ، من أجل إنقاص الوزن ، يتبع 70٪ من الناس نظامًا غذائيًا ، و 50٪ يحاولون بصدق ممارسة الرياضة ، و 30٪ يتناولون الحبوب. و 10٪ فقط يأخذون بعين الاعتبار محتوى السعرات الحرارية اليومية للطعام ومقدار احتوائه على البروتينات والدهون والكربوهيدرات. الرقم الأخير ضئيل للغاية لأن معظمهم لا يفهم مدى أهميتها لفقدان الوزن.

في الواقع ، يؤدي الإضراب عن الطعام والتدريب إلى نتائج ، لكنها غالبًا ما تكون قصيرة الأجل وتؤثر سلبًا على الرفاهية. لكن أولئك الذين اكتشفوا هذه الصيغ والنسب المئوية يتخلصون من الوزن الزائد لفترة طويلة ودون أي ضرر بالصحة.

ما هي البروتينات والدهون والكربوهيدرات؟

البروتينات هي اللبنات الأساسية لجميع خلايا الجسم. تتكون من الأحماض الأمينية ، والتي تنقسم إلى أساسية وغير أساسية. يمكن تصنيعه للاستبدال في جسم الإنسان ، ولا يمكن الاستغناء عنه إلا كجزء من الطعام. البروتينات ضرورية للنمو والتطور وبشكل عام لأي شيء عملية فسيولوجية؛ في الوقت نفسه ، فهي آمنة تمامًا من حيث التراكم المحتمل للوزن الزائد. تشمل مصادر البروتين اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان والبقوليات.

تتكون الدهون من أحماض دهنية، والتي تنقسم إلى مشبعة ، أحادية غير مشبعة ومتعددة غير مشبعة. اليوم ، الجميع يسمعون أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 مفيدة ، تنتمي إلى مجموعة غير مشبعة متعددة وقادرة على خفض مستويات الكوليسترول في الدم. كما أن الدهون ضرورية لامتصاص الفيتامينات وتخليق عدد من الهرمونات ، عملية عاديةالعديد من أجهزة الجسم. توجد في الأطعمة الحيوانية (اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان) والخضروات (المكسرات والبذور والزيوت النباتية). تناول الدهون الزائدة هو الطريق لفقدان الوزن.

الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة. فهي بسيطة (جلوكوز ، سكروز وغيرها) ومعقدة (ألياف ، جليكوجين). يزود تكسير الكربوهيدرات الجسم بالطاقة ، ويمكن تحويل الجزء غير المستخدم منه إلى دهون في الجسم. المصادر الرئيسية للكربوهيدرات هي الخضروات والفواكه والحبوب والحلويات.

النسبة المثلى للبروتينات والدهون والكربوهيدرات

يتم تحديد معيار BJU لكل على حدة ، في حين "صد" الوزن والعمر والجنس والنشاط. ومع ذلك ، يرى خبراء التغذية أن النسبة المثلى هي 1: 1: 4. وهذا يضمن نظامًا غذائيًا متوازنًا وتناول الكمية المطلوبة من السعرات الحرارية. بالنسبة للرياضيين ونمو العضلات ، تختلف صيغة التوزيع - 1: 0.8: 4 ، ولاكتساب كتلة كبيرة ، ستزداد الحاجة إلى الكربوهيدرات مرتين.

كيفية حساب BJU لفقدان الوزن

• أولاً ، من المهم تحديد محتوى السعرات الحرارية الذي يحتاجه الجسم ليوم واحد ، وبعد ذلك يمكنك حساب BJU لفقدان الوزن. لذلك ، هناك عدة خطوات:
  حساب معدل الأيض: 655 + (9.6 * الوزن الحالي بالكيلوجرام) + (1.8 * طولك) - (4.7 * سنوات كاملة).
• سنقوم بتعديل نشاطك: منخفض جدًا (جالس باستمرار) - 1.20 ، صغير (تمارين عدة مرات في الأسبوع) - 1.38 ، متوسط ​​(حتى 5 مرات أسبوعيًا مع تمرين خفيف) - 1.55 ، مرتفع (قم بعمل مكثف ومعقد التدريبات) - 1.73.
• نطرح 500 سعرة حرارية من النتيجة التي نحصل عليها نحصل عليها البدل اليومي، على سبيل المثال ، 1500.
• يمكنك زيادة الحد: + -200 سعرة حرارية (1300-1700). أدناه - ضرر بالفعل للجسم ، عملية التمثيل الغذائي البطيئة ، عدم التوازن الهرموني. أعلاه - ننسى أنك ستفقد وزنك ، على العكس من ذلك ، سوف تكتسب الوزن الزائد ، لأن الدخل لن يتم إنفاقه.

كمية البروتينات والدهون والكربوهيدرات التي تحتاجها الفتاة (المرأة) في اليوم لفقدان الوزن

من سمات الجسد الأنثوي أن السيدات أعمار مختلفةيتطلب سعرات حرارية أقل بقليل من الرجال. هذا يرجع إلى الاختلافات الفسيولوجية.

لذلك ، لإجراء جميع الحسابات اللازمة ، من الضروري استخدام صيغ وجداول منفصلة.

يجب أن تبدأ حسابات النساء بصيغة تسمح لك بمعرفة قيمة السعرات الحرارية اللازمة لعملية التمثيل الغذائي الأساسي:

655 + (9.6 × الوزن بالكيلوغرام) + (1.8 × الارتفاع بسم) - (4.7 × العمر)

يجب إجراء المزيد من الحسابات وفقًا للمخطط الموضح أعلاه. على سبيل المثال ، إذا أخذنا امرأة غير نشطة تبلغ من العمر ثلاثين عامًا ، يبلغ ارتفاعها 165 سم ، ووزنها 65 كجم ، فقد اتضح أنه من أجل إنقاص الوزن ، يجب أن تستهلك حوالي 1473 سعرة حرارية في اليوم. . هذه القيمة متوسطة ، يمكنك تعيين العلوي و الحدود الدنياالسعرات الحرارية ، على سبيل المثال ، من 1373 إلى 1573 كيلو كالوري.

يجب أن يأخذ هذا العدد من السعرات الحرارية في الاعتبار:

• بروتينات (1473 × 0.10) / 4 = 36.8 جرامًا أو (1473 × 0.25) / 4 = 92 جرامًا ؛
• الدهون (1473 × 0.20) / 9 = 32.7 جرامًا أو (1473 × 0.35) / 9 = 57.3 جرامًا ؛
• كربوهيدرات (1473 × 0.45) / 4 \ u003d 165.7 جرام أو (1473 × 0.65) / 4 \ u003d 239.3 جرام.

النتائج التي تم الحصول عليها هي بيانات متوسطة. عند تجميع القائمة ، يجب الالتزام بها ، ولكن لا داعي للقيام بذلك بدقة تبلغ أعشار الوحدة. ما زالت لا تعمل!

كم يحتاج الرجل لإنقاص وزنه يوميًا من البروتينات والدهون والكربوهيدرات

يتكون معظم جسم الرجل من عضلات. لجعلها تعمل ، أنت بحاجة عدد كبير منالطاقة ، وكذلك الإمداد المستمر بالبروتين.

يجب أن تبدأ حسابات BJU للنظام الغذائي اليومي للرجال بالصيغة التالية:

66 + (13.7 × الوزن بالكيلوجرام) + (5 × الارتفاع بالسم) - (6.76 × العمر)

ستتيح لك هذه القيمة تحديد تكاليف الطاقة لعملية التمثيل الغذائي الرئيسية في الجسم. يتم إجراء مزيد من الحسابات على غرار حسابات النساء.

بالنسبة لرجل يبلغ من العمر ثلاثين عامًا غير نشط ، يبلغ ارتفاعه 180 سم ووزنه 90 كجم ، يجب الحصول على قيم BJU التالية ليوم واحد:

• 135 جرامًا ، بينما يجب أن يكون ثلث هذه الكمية على الأقل بروتينًا حيوانيًا ، والباقي يجب أن يكون نباتيًا ؛
• الدهون من 99 جرامًا إلى 150 جرامًا ؛
• الكربوهيدرات من 400 جرام إلى 500 جرام.

هناك طريقة أخرى لحساب الكمية المطلوبة من JBU للرجال. إذا كان الرجل يشارك بنشاط في الرياضة ، فسيحتاج إلى حوالي 3 جرامات من البروتين لكل كيلوغرام واحد من الوزن يوميًا ، بالنسبة للممثلين غير النشطين للجنس الأقوى ، يكفي 1 جرام.

الحساب اليومي

من أجل حساب BJU ، ستحتاج إلى كمية السعرات الحرارية اليومية ، والتي يتم حسابها أيضًا بشكل فردي. هناك عدة طرق لمعرفة هذا المؤشر.

لفقدان الوزن والصحة

كيف تحسب السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا لإنقاص الوزن

ما ليحل محل الأطعمة الدسمة؟

وإلا كيف يمكنك أن تساعد نفسك في الحصول على أشكال نحيلة؟ يحل محل المنتجات الضارةإلى مماثلة لكنها مفيدة. كما ذكرنا سابقًا ، الدهون ضرورية للجسم كميات معتدلة. يجب إعطاء ميزة دهون نباتية، إلى جانب، زيت سمك. من الأفضل تتبيلة السلطات بالزيتون أو زيت عباد الشمسيمكن أن تؤكل بكميات صغيرة زبدة، القشدة الحامضة وحتى قطعة صغيرة من شحم الخنزير في بعض الأحيان.

من المرجح ألا يتم استبدال الأطعمة الدهنية ، ولكن لا يجب صنعها على هذا النحو. على سبيل المثال ، لا تقم بقلي شرحات اللحم ، ولكن على البخار (بالمناسبة ، طرية ولذيذة للغاية). بدلاً من قلي الخضار في مقلاة ، اختر خيارًا آخر: تحميصها في الفرن.

بالإضافة إلى ذلك ، من الحكمة شراء اللحوم الخالية من الدهن ، سيكون من المفيد التبديل إلى الدجاج ولحوم الأرانب والأسماك تمامًا ، وتجاهل لحم الخنزير واللحوم الدهنية الأخرى. سيكون من الجيد أيضًا التخلي عن المايونيز والصلصات الدهنية والكاتشب واستبدالها بالقشدة الحامضة ، زيت نباتيأو توابل الطماطم. يمكنك تقليل عدد الحشوات ، مع زيادة الحجم سلطات صحيةمن خضروات مختلفة. عندها سيكون طريقك إلى الوئام والصحة سهلًا وممتعًا ، بدونه الأنظمة الغذائية المنهكةوالصوم ، لأن كل ما تقوله ، كل شيء مثالي بسيط!

في السعي للحصول على جسم نحيف ، فإن النساء والرجال مستعدون للكثير. ما لم يأتوا به: الأنشطة المختلفة ، والتمارين ، والوجبات الغذائية و أيام الصيامليحافظ على اللياقة. النسبة المنطقية للبروتينات والدهون والكربوهيدرات لفقدان الوزن شائعة دائمًا و على نحو فعالللتحكم في الوزن ، والذي يعتمد على استخدام حاسبة السعرات الحرارية بالإضافة إلى حساب BJU. هل تعرف كل الميزات: ما هو ، ما هو الزائد ، كيف نحسب كل شيء بشكل صحيح؟ دعونا نلقي نظرة على كل شيء بالترتيب!

ما هو BJU

اختصار يستخدم على نطاق واسع للدلالة على 3 كلمات: البروتينات والدهون والكربوهيدرات هو BJU. لفقدان الوزن بشكل صحيح و صحةبشكل عام ، من المهم للغاية مراقبة توازن الطاقة في الجسم - ما نحصل عليه من الطعام ، ثم ننفقه أثناء النهار عند المشي ، نشاط عقلى، رياضات. يمكن أن يؤدي وجود فائض أو نقص في مادة / معدن مفيد أو آخر إلى مزحة قاسية على الصحة. من المهم التأكد من أن استهلاك / إنفاق الطاقة في المستوى الصحيح.

المصادر الرئيسية لـ BJU هي الطعام. على سبيل المثال ، من اللحوم والأسماك والحليب والبيض ، سوف يشبع الجسم كمية كبيرةسنجاب. الخضار غنية بالكربوهيدرات منتجات الدقيقوحتى الشوكولاتة. بما في ذلك الزيت واللحوم الدهنية في القائمة ، نحصل على الدهون. ومع ذلك ، من الأفضل اختيار المركبات العضوية غير المشبعة - الكمية المثلى في البذور ، الأسماك الزيتية، المكسرات. من المهم أن يكون النظام الغذائي متوازنًا ، وأن يتم التفكير في النظام ، وكل هذه العناصر موجودة في القاعدة.

النسبة المثلى للبروتينات والدهون والكربوهيدرات

يتم تحديد معيار BJU لكل على حدة ، في حين "صد" الوزن والعمر والجنس والنشاط. ومع ذلك ، يرى خبراء التغذية أن النسبة المثلى هي 1: 1: 4. وهذا يضمن نظامًا غذائيًا متوازنًا وتناول الكمية المطلوبة من السعرات الحرارية. بالنسبة للرياضيين ونمو العضلات ، تختلف صيغة التوزيع - 1: 0.8: 4 ، ولاكتساب كتلة كبيرة ، ستزداد الحاجة إلى الكربوهيدرات مرتين.

معيار BJU لفقدان الوزن

هل ترغب في أن تصبح أنحف؟ ثم حساب BJU لفقدان الوزن كنسبة مئوية سيكون له مظهر مختلف. يمكنك بدء عملية حرق الدهون عن طريق زيادة نسبة البروتينات (اللحوم البيضاء والبيض والمأكولات البحرية والجبن القريش والحليب والكفير) وتقليل الكربوهيدرات (الحلويات والمعجنات والمعكرونة والبطاطس). يجب ألا تذهب إلى أقصى الحدود ، رتب الاختبارات لنفسك على أقل تقدير - حافظ على نسبة البروتينات والدهون والكربوهيدرات لفقدان الوزن "كافية". الشيء الرئيسي هو معرفة التركيبة المثلى. بالإضافة إلى ذلك ، لا تتردد في ممارسة: قوة العضلات- هذا جيد. لا تنسى نوم صحي.

نسبة BJU لفقدان الوزن عند النساء

سوف نأخذ الحصة اليومية للفرد على أنها مشروطة بنسبة 100٪. ستبدأ في إنقاص وزنك إذا اتبعت نظامًا غذائيًا يتكون من 30-35٪ بروتين ، 10-25٪ دهون ، 45-50٪ كربوهيدرات مناسبة. إذا كنت ستخضع للتجفيف ، فأنت بحاجة إلى ملاحظة تقليل الكربوهيدرات والدهون إلى الحد الأدنى. النسبة المثالية من BJU لفقدان الوزن هي 30:20: 50٪. لا تحتاج الفتيات للتخلي عن الدهون ، يجب أن يكون وزنهن ضمن المعدل الطبيعي ، لأنهن يلعبن وظيفة مهمةللجسم (يؤثر على صحة الجهاز التناسلي ، تخليق الهرمونات اللازمة للشعر والأظافر).

كيفية حساب BJU لفقدان الوزن

أولاً ، من المهم تحديد محتوى السعرات الحرارية الذي يحتاجه الجسم ليوم واحد ، وبعد ذلك يمكنك حساب BJU لفقدان الوزن. لذلك ، هناك عدة خطوات:

1. حساب معدل الأيض: 655 + (9.6 * الوزن الحالي بالكيلوجرام) + (1.8 * طولك) - (4.7 * سنوات كاملة).
2. سنقوم بتعديل نشاطك: منخفض جدًا (جالس باستمرار) - 1.20 ، صغير (تمارين عدة مرات في الأسبوع) - 1.38 ، متوسط ​​(حتى 5 مرات أسبوعيًا مع تمرين خفيف) - 1.55 ، مرتفع (قم بعمل مكثف ومعقد التدريبات) - 1.73.
3. من النتيجة نطرح 500 سعرة حرارية ، نحصل على المعدل اليومي ، على سبيل المثال ، 1500.
4. يمكنك زيادة الحد: + -200 سعرة حرارية (1300-1700). أدناه - ضرر بالفعل للجسم ، بطء التمثيل الغذائي ، فشل هرموني. أعلاه - ننسى أنك ستفقد وزنك ، على العكس من ذلك ، سوف تكتسب الوزن الزائد ، لأن الدخل لن يتم إنفاقه.

ما هي كمية البروتين التي تحتاجها يوميًا لإنقاص الوزن

بناءً على المعلومات الواردة والمعرفة حول مستوى المواد ، يمكننا أن نستنتج أن معيار البروتينات لفقدان الوزن هو 1300 (سعرات حرارية) * 0.30 ( المستوى العاديبروتين) / 4 (سعرات حرارية لكل 1 جم) أي 97.5 جم وهذا هو الحد الأدنى. سيكون الجزء العلوي 1700 * 0.35 / 4 = 149 جم ، وتبلغ الكمية المسموح بها 97-149 جم ، وتذكر أن الانخفاض إلى ما دون الحد يعني تعريض الجسم لزيادة الضغط. بدلاً من حرق الدهون ، احصل على عملية التمثيل الغذائي الراكدة.

ما هي كمية الدهون التي تحتاجها يوميًا لفقدان الوزن

بنفس الطريقة نحسب كمية الدهون أثناء خسارة الوزن. الحد الأدنى من الصيغة: 1300 (سعرات حرارية) * 0.15 (دهون عادية) / 9 (سعرات حرارية لكل 1 جم) ، أي 22 جم. الحد الاعلى 1700 * 0.20 / 9 = 38 جرام إذا زدت الجرامات فلن تحقق تأثير فقدان الوزن. التزم بالمؤشرات الموصى بها (في حالتنا ، من 22 إلى 38 جم) وسترى النتيجة بالتأكيد.

كم عدد الكربوهيدرات التي تحتاجها يوميًا لإنقاص الوزن

تعتبر المجموعة الثالثة من النسبة لدينا هي نفسها تمامًا. سيكون الحد الأدنى لمعدل الكربوهيدرات في اليوم لفقدان الوزن 146 جم: 1300 (سعرات حرارية) * 0.45 (المستوى الطبيعي) / 4 (سعر حراري لكل 1 جم). حيث العتبة العليالفقدان الوزن النشط - 191 جرام: 1700 * 0.50 / 4. ضع في اعتبارك أنك بحاجة إلى التخلي عن السعرات الحرارية السريعة - الشوكولاتة والبسكويت ورقائق البطاطس والمقرمشات والموز والبطاطس محظورة أيضًا. إنهم لا يساعدوننا في محاربة الوزن الزائد المكروه! أنت بحاجة إلى "رفاق" بطيئين.

ما هي الكربوهيدرات التي يمكنك تناولها أثناء فقدان الوزن

يوصى باستهلاك الأطعمة "المعقدة" التي تحتوي على الألياف. يشبعون الخلايا مكونات مفيدة. استبدل الصودا والحلويات بالبروكلي والخس والملفوف معكرونةحصريا من أصناف القاسية والأرز البني والحنطة السوداء والفاصوليا والعدس. يجب أن تكون الكربوهيدرات لفقدان الوزن هي تلك التي يكون محتوى النشا فيها ضئيلًا. الذرة والبقوليات ومنتجات الحبوب - اتركها أوقات أفضل.

صيغة لحساب BJU

يمكن أن تختلف نسبة البروتينات والدهون والكربوهيدرات لفقدان الوزن - لقد اكتشفنا ذلك. حساب BJU لفقدان الوزن بسيط ولا يستغرق الكثير من الوقت. يتم تجميع برنامج التغذية بشكل فردي ، وبالتالي فإن عداد السعرات الحرارية ، قد تختلف النسبة المئوية للمركبات العضوية. سيساعدك الجمع المنطقي بين النظام الغذائي والتمارين الرياضية والراحة على إنقاص الوزن. تحديد الخيار الأفضلبمفردك أو عبر الإنترنت باستخدام آلة حاسبة!

حساب BJU على آلة حاسبة على الإنترنت

لا يمكنك أن تهتم بالحسابات ، ولكن يمكنك استخدام حاسبة BJU عبر الإنترنت. كل ما تحتاجه هو كتابة بيانات وزنك وطولك وجنسك وأهدافك (فقدان الوزن / زيادة الوزن) ونمط الحياة. سيقوم النظام بحساب الباقي تلقائيًا. ليست هناك حاجة فك التشفير. ستساعد الآلة الحاسبة في الإجابة على الأسئلة التالية:

1. كم عدد السعرات الحرارية ، BJU التي تحتاجها في اليوم؟
2. كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى استهلاكها من أجل الربح / الخسارة / البقاء فيها الشكل السابق?
3. هل تحتاج BJU؟ المعيار الخاص بك من BJU في اليوم هو حدود الحدود.

فيديو: النسبة الصحيحة من BJU لفقدان الوزن