حصص غذائية للتغذية السليمة. ما هو الغذاء "الصحي"؟ مصادر البروتين في التغذية السليمة

من المستحيل عدم ذكر ذلك بصحة جيدة و نظام غذائي متوازنيمكن تنظيمها بطريقة تجعل الأكل ليس فقط يعزز الشفاء ، ولكن أيضًا يطهر الجسم. بديل للكثير المعلن عنها الوسائل الحديثةصنع منتجات لـ التغذية السليمة.

يجب أن تشمل القائمة (لتطهير الجسم ، يجب أن تأكل على الأقل عدد قليل من المنتجات منه) الخضار الورقية الخضراء ، والثوم ، والملفوف ، الأعشاب البحريةالشمندر والزنجبيل والأرز البني ، زيت الزيتون. من المشروبات يفضل الشاي الأخضر ، ولا تنسوا الليمون والفواكه.

منتجات الألبان هي معزز للصحة

منتجات الألبان غنية أيضًا بالبروتين. الفوائد التي تعود على الجسم من استهلاكها تعادل فوائد تناول اللحوم والأسماك. يعتقد خبراء التغذية أن أكثر فائدة ستكون قليلة الدسم منتجات الألبان: الزبادي ، الكفير ، الجبن.

بالإضافة إلى البروتينات ، يجلب الحليب الكالسيوم إلى الجسم. المختصون ، عند اختيار المنتجات للتغذية السليمة للمريض ، يضبطون القائمة بحيث لا يكون محتوى الدهون في منتجات الألبان المتخمرة المستهلكة مرتفعًا للغاية ، وتتنوع القائمة.

كيف تبدأ في تناول الطعام بشكل صحيح

إن البدء في تناول الطعام بشكل صحيح أمر بسيط للغاية - فأنت بحاجة إلى استبدال الأطعمة الضارة بأطعمة صحية ببطء ، واستبدال كل شيء غير ضروري من مائدتك ومن الثلاجة. بعد كل شيء ، قائمة الأطعمة المحظورة مع التغذية السليمة بسيطة للغاية.

على سبيل المثال ، لتبدأ ، استبدل اللحوم الدهنية باللحم العجاف. رفض النقانق والنقانق ، واستبدلها ، على سبيل المثال ، بالسمك. حاول أن تستهلك حلويات أقل حلاوة واستبدلها ببطء بالعسل الطبيعي والفواكه المجففة والمكسرات.

لذلك في غضون بضعة أشهر ، يمكنك التخلص تمامًا من جميع مخلفات الطعام في النظام الغذائي والتوقف أخيرًا عن إيذاء جسمك. لذا قم بتكوين ملف القائمة الخاصةأطعمة للتغذية السليمة.

التغذية السليمة هي وجبات مجدولة في وقت معين. يتم توزيع المنتجات على مدار اليوم وفقًا لعدد السعرات الحرارية والعناصر الدقيقة والكبيرة الموجودة فيها. التغذية السليمة مطلوبة ليس فقط من قبل أولئك الذين يسعون إلى إنقاص الوزن ، أو الأشخاص الذين يعانون من أي أمراض ، ولكن أيضًا من قبل كل شخص يهتم بصحته. هناك عدد من المكونات التي ينصح بتناولها من أجل الحفاظ على التغذية السليمة.

هل اللحوم صحية؟ نعم ، بالطبع ، لكن يجب أن تكون خفيفة ومطبوخة بدون زيت - مشوية أو مطهية على البخار أو مطهية أو مسلوقة.

سمك و مأكولات بحرية

هذه بروتين حيوانييمتصه الجسم بسهولة. مثل اللحوم ، يجب طهي هذه الأطعمة بدون قلي.

الإيداع / ryzhkov86

يجب على الشخص الذي وضع لنفسه هدف فقدان الوزن أن يفهم أن النتيجة المرجوة لا يمكن تحقيقها إلا من خلال ملاحظة شرطين أساسيين - وهما التغذية السليمة والرياضة. في أي شيء ، التغذية هي في المقام الأول - فهي توفر 80٪ من فقدان الوزن الصحي والفعال. حسنًا ، العشرين بالمائة المتبقية تعتمد على النشاط البدني.

كيف تأكل لانقاص الوزن؟

على هذا السؤال ، لدى العديد من المستجيبين إجابة واحدة فقط: "توقف عن تناول الطعام تمامًا أو تناول القليل جدًا". لكن هذا النوع من التفكير لا علاقة له بالحقيقة ، التي سبق إثباتها والتحقق منها مرارًا وتكرارًا. في الواقع ، تحتاج إلى تناول الطعام ، علاوة على ذلك ، تحتاج إلى تناول الكثير من الطعام.

التغذية غير الكافية أو غير الكافية يمكن أن تؤدي إلى عدد من عواقب سلبيةوتؤثر على صحة الإنسان. غالبًا ما يعاني الأشخاص الجائعون من انهيار وتوتر عصبي ونعاس ونقص في التركيز وارتعاش وضعف في الأطراف. وهذه الأعراض ليست سوى المظهر الأولي. التأثير السلبيصيام. في المستقبل ، يمكن أن يتحول إلى أمراض وأعطال أكثر خطورة في الجسم.

أثناء الصيام ، يبدأ الشخص في فقدان الوزن حقًا. لكن أول من يتبع هذا النوع من التغذية ليس رواسب الدهون ، بل العضلات. فقط عندما تنتهي الأنسجة العضلية ، يأتي وقت الدهون. بعبارة أخرى ، يخسر المرء زيادة الوزن، لكنه يفقد كتلة العضلات معهم.

يتعهد فقدان وزن صحيهو فقدان الأنسجة الدهنية والحفاظ عليها ، والنمو المثالي ، أنسجة عضلية.

ما هي الأطعمة التي ستساعدك على إنقاص الوزن؟

التغذية السليمة تعني المدخول المنتظم بعض العامبكميات صغيرة. تشمل الأطعمة المفيدة الأطعمة الغنية بالفيتامينات والعناصر الدقيقة التي تعزز التمثيل الغذائي السريع وتلبية الجوع.

طريقة الطهي مهمة للغاية - يجب استبعاد الأطعمة الدهنية والمقلية والمدخنة والحلوة من قائمة الأشخاص الذين يفقدون الوزن. يجب أن يكون هناك ما لا يقل عن أربع وجبات في اليوم. يجب أن يتم تناول الوجبة الأخيرة قبل موعد النوم بثلاث ساعات على الأقل حتى يتسنى لجميع الأطعمة التي يتم تناولها هضمها واستيعابها. لنلقِ الآن نظرة فاحصة على قائمة المنتجات المسموح بها:

1. الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية. يمكن للأطعمة منخفضة السعرات الحرارية أن ترضي تمامًا الشعور بالجوع وتملأ تجويف المعدة بالكامل. الألياف الموجودة فيها مفيدة للغاية للجهاز الهضمي ، وتساعد على تطهيره من السموم والتكوينات الضارة الأخرى. تشمل هذه الأطعمة الفواكه والخضروات والأعشاب. جميع الأطعمة المدرجة منخفضة السعرات الحرارية تتيح للشخص الحصول على ما يكفي والتخلص من الشعور المؤلم بالجوع الذي يطارد الأشخاص الذين يفقدون الوزن باستمرار.
2. الأطعمة الخالية من الدهون أو الأطعمة منخفضة الدهون. تشمل هذه الأطعمة منتجات الألبان قليلة الدسم أو منخفضة السعرات الحرارية (الجبن ، الكفير ، الزبادي) ، اللحوم البيضاء الخالية من الدهون (الدجاج ، الديك الرومي ، فيليه الأرانب) ، فضلات الذبائح ، أصناف قليلة الدهنسمك و مأكولات بحرية. طعام دسمله تأثير سلبي للغاية على الشكل ، كما أنه مصدر للكوليسترول الذي يسبب انسداد الأوعية الدموية وتجلط الدم. الأطعمة الدهنية المفيدة الوحيدة التي ينصح بتناولها حتى أثناء فقدان الوزن هي بعض الأسماك الدهنية (الرنجة ، الماكريل ، السلمون ، السلمون ، إلخ). الحقيقة هي أن هذه المنتجات تحتوي على كمية كبيرة من أحماض أوميغا 3 الدهنية الضرورية والمفيدة جسم الانسانكذالك هو من نظام القلب والأوعية الدموية.
3. منتجات البروتين. أساس النظام الغذائي لأي رياضي وأي شخص يسعى إلى إنقاص الوزن يجب أن يكون 50٪ بروتينات. الأطعمة البروتينية غنية بالبروتينات المفيدة للأنسجة العضلية. إنه البروتين الذي يساعد على تسريع عمليات التمثيل الغذائي في جسم الإنسان وتكوينه كتلة العضلات. أفضل الأطعمة البروتينية الموصى باستخدامها أثناء إنقاص الوزن هي الدجاج الخالي من الدهون والديك الرومي ولحم العجل والبيض المسلوق والكبد والجبن قليل الدسم والحبار.
4. مؤشر نسبة السكر في الدم. مثل هذا المفهوم المعقد وللعديد من المفاهيم الغامضة يلعب دور دورا هامافي جميع عمليات التمثيل الغذائي في جسم الإنسان. مؤشر نسبة السكر في الدم هو مقياس لمستوى الجلوكوز في الدم نتيجة استهلاك الشخص لأطعمة معينة. المنتجات منخفضة مؤشر نسبة السكر في الدميعمل كمنظم لمستويات الجلوكوز في الدم. من خلال تناولها ، يمكنك تطبيع محتوى السكر وإغراق الشعور بالجوع الذي يظهر مع فائضه. تشمل الأطعمة منخفضة نسبة السكر في الدم الخضروات النيئة والفواكه منخفضة السكر والتوت والبقوليات والحبوب والفطر والخضروات الورقية ، بما في ذلك الخس.
5. المنتجات المشحونة بالطاقة. تشمل الأطعمة المغذية والصحية الأطعمة التي يمكن أن تمد الشخص بالشبع والطاقة لفترة طويلة. يكمن سرهم في الكربوهيدرات المعقدة التي تحتوي عليها. يتم هضم هذه الكربوهيدرات في المعدة لفترة طويلة ، لا تسبب وقت طويلالشعور بالجوع ، وكذلك الشحن بقوة وطاقة لفترة طويلة. تشمل هذه الأطعمة الحبوب ، معكرونةالقمح الصلب وخبز الحبوب الكاملة. الكربوهيدرات المعقدةمن الأفضل تناوله في الإفطار أو في الصباح. هذه الحالة ضرورية حتى يكون لدى المنتجات وقت للهضم ولا تترسب في الدهون.
6. منتجات إزالة السوائل. غالبًا ما يواجه معظم الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا مشكلة معينة تتمثل في امتناعهم عن ممارسة الجنس لفترة طويلة المنتجات الضارةالنتائج لا تأتي أبدا ، والمقاييس تظهر نفس الرقم. غالبًا ما يكون السبب في ذلك هو السائل الذي يتراكم في الجسم نتيجة التمثيل الغذائي غير السليم. للتخلص من فائضها ، من الضروري قبل كل شيء التخلي عن الأطعمة المالحة والحلوة. يمكن أن يكون المساعد الثاني في مثل هذه الحالة المنتجات الخاصةتسهيل الخروج السوائل الزائدة. وتشمل هذه شاي أخضروعصائر الحمضيات ومشروبات الفاكهة من التوت غير المحلى والكرفس. أولئك الذين يريدون إنقاص الوزن يجب ألا يستخدموا مدرات البول ، وكذلك القوم أو الأدوية.
7. منتجات بدون نشا. تميل الأطعمة النشوية إلى الاحتفاظ بالسوائل في الجسم وتؤدي إلى انسداد الدم. لذلك ، يُنصح أيضًا برفض هذه المنتجات أو استخدامها بكميات محدودة. تشمل الأطعمة النشوية البطاطس والمخبوزات والمعكرونة والذرة.

مبدأ التغذية السليمة

مفتاح التغذية السليمة التي تعزز فقدان الوزن ليس الجوع ، بل على العكس ، المواعيد المتكررة الطعام الصحي. الوجبات الخفيفة مهمة جدًا في هذا النظام الغذائي. يجب على الأشخاص الذين يميلون إلى تناول وجبة خفيفة من شيء حلو أو على العكس من المالح أن يتخلوا عنه عادة سيئة. يجب أن يأكلوا أطعمة خفيفة ومنخفضة السعرات الحرارية فقط. أفضل وجبة خفيفة هي تناول الفواكه أو المكسرات أو الفواكه المجففة ، بالإضافة إلى الزبادي قليل الدسم أو الكفير أو الجبن القريش.

أكثر الأطعمة التي تضر بالنظام الغذائي لفقدان الوزن هي النقانق والأطعمة الجاهزة والوجبات السريعة والحلويات والكعك والكعك. لحسن الحظ ، يمكن استبدالها بسهولة بطهيها بشكل صحيح ولذيذ ، أطباق اللحوموالفواكه المجففة والفواكه.

مهم جدا لفقدان الوزن توازن الماءداخل الجسم. نقص السوائل ضار بالإنسان مثل فائضها. كمية كافية من السوائل تدخل الجسم أثناء فقدان الوزن هي مفتاح التمثيل الغذائي السريع والشعور بالشبع. أحيانًا يخلط الناس بين الجوع والعطش. لذلك ، فإن الشخص الذي يفقد الوزن يحتاج إلى شرب الكثير. ماء نظيفبدون غازات وشوائب. المعيار اليومي هو لتر ونصف من السائل. علاوة على ذلك ، لا تعتبر الحساء والشاي والعصائر وغيرها من المشروبات سائلة - تحتاج إلى شرب الماء بالضبط (ويفضل أن يكون معدنيًا).

يأتي كل شيء لفكرة أنك بحاجة إلى التحول إلى نظام غذائي صحي. المزيد من الناسومن بينهم رجال ونساء. بالنسبة لمعظم الناس ، هذه طريقة للتخلص منها أرطال إضافيةويطهر الجسم مواد مؤذية. تشير الدراسات إلى أن برنامج التغذية المصمم بشكل صحيح يسمح لك بفقدان الوزن واستعادة التمثيل الغذائي الطبيعي دون الضغط المفرط على القلب والكبد والأعضاء الأخرى. يبقى فقط أن نفهم ماذا ومتى وبأي كمية.

على الرغم من أن كل شخص يفهم مصطلح "التغذية السليمة" بطريقته الخاصة ، إلا أن تناول الطعام في جوهره هو الذي يجلب الفوائد. ومع ذلك ، هناك فارق بسيط هنا - من المهم ليس فقط تحديد الأطعمة المحددة التي تتناولها ، ولكن أيضًا في أي وقت وبأي كمية. الفكرة الرئيسية هي الحصول على جميع العناصر الغذائية الضرورية ، ولكن بطريقة تجعل محتوى السعرات الحرارية في الطعام ليس أكثر (وحتى أقل عند فقدان الوزن) مما ينفقه الجسم يوميًا. علاوة على ذلك ، يجب وضع جدول ونظام غذائي فردي والامتثال لهما ، والذي سيعتمد على:

• الجنس والعمر
• نمط الحياة والروتين اليومي ؛
• الوزن الزائد؛
• وجود أمراض مزمنة.
• عادات الطعام.

يجب ألا تتسرع في وضع جدول زمني واختيار المنتجات ، لأنك تحتاج أولاً إلى فهم كيفية القيام بذلك بشكل صحيح. التغذية السليمة هي نظام كامل له مبادئ معينة يجب اتباعها إذا كنت ترغب في تحقيق النتيجة المرجوة. لنلقِ نظرة على القواعد الأساسية لتخطيط النظام الغذائي:

1. يجب أن تأكل كثيرًا - العدد الأمثل للوجبات هو 5-6 يوميًا ، مع فاصل زمني لعدة ساعات. بفضل "التغذية" المنتظمة ، لن يشعر الجسم بالجوع ، ولكن الجهاز الهضميستعمل بشكل لا تشوبه شائبة. كمكافأة ، يمكن للناس أن يعتمدوا على إنقاص الوزن على تقليل حجم المعدة.
2. يجب تقليل أحجام الحصص ، ولكن لا يجب أن تذهب إلى أقصى الحدود - من المهم الانتباه ليس فقط إلى الكمية ، ولكن أيضًا إلى الجودة ، أي محتوى السعرات الحرارية في الطعام.
3. تأكد من تناول وجبة الإفطار - في الصباح ، يكون التمثيل الغذائي أكثر كثافة ، لذلك يمكنك حتى شراء المزيد من الأطعمة المغذية ، مثل قطعة من الشوكولاتة أو المعكرونة المفضلة لديك. إذا رفضت وجبة الإفطار ، فسوف تأكل أكثر في الغداء ، وسيهضم الطعام بشكل أسوأ ، مما يؤدي إلى تكوين الخلايا الدهنية.
4. يجب أن يكون النظام الغذائي اليومي الرئيسي هو الخضار والفواكه - بالطبع ، لا ينبغي تناولها ، لكنها ضرورية كمصدر للفيتامينات والعناصر النزرة المفيدة. لجعل الطعام صحيًا قدر الإمكان ، يُنصح بتناول الفواكه والخضروات الطازجة أو المطبوخة في الفرن والبخار.
5. أنت بحاجة إلى أكل اللحوم ، ولكن فقط الخالية من الدهون - إنه الأفضل فيليه دجاج، لحم بقري طري خفيف ، إلخ.
6. يجب أن تكون الوجبة الأخيرة قبل 3-4 ساعات من موعد النوم حتى لا يثقل كاهل الجسم.
7. لتطبيع الهضم ، يجب أن تشمل القائمة منتجات الألبان ، على وجه الخصوص ، الجبن قليل الدسم ، والكفير ، والحليب المخمر والجبن الصلب.
8. كل يوم تحتاج إلى شرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء ، ومن المهم أن تشرب في رشفات صغيرة ويفضل أن يكون ذلك ببطء - يجب أن يكون الجزء الأكبر من السائل المستهلك في النصف الأول من اليوم.

تناول الطعام بشكل صحيح يعني الحصول على ما يكفي من الدهون والبروتينات والكربوهيدرات. كل عنصر من هذه المكونات مهم ، لذا فإن اتباع نظام غذائي صارم أمر بالغ الخطورة. لذلك ، ضع في اعتبارك الأطعمة التي يمكنك تضمينها في نظامك الغذائي:

1. من الكربوهيدرات ، تحتاج إلى اختيار تلك التي لا تتم معالجتها بسرعة كبيرة ، وإلا فسوف تشعر بالجوع باستمرار. الخيار الأفضلسيكون هناك حبوب: الحنطة السوداء ، ودقيق الشوفان ، والأرز (غير المصقول) ، والدخن ، والمزيد من الحبوب (الجاودار ، ودقيق الشوفان ، ولكن بدون إضافة المحليات) ، وكذلك خبز الحبوب الكاملة والبطاطا المخبوزة. يرجى ملاحظة أن هذا الطعام مناسب فقط للإفطار والغداء.
2. البروتين ضروري لإصلاح الخلايا وتنمية العضلات ، لذا تأكد من تضمين الدجاج والديك الرومي واللحوم الأخرى الخالية من الدهون (مسلوقة) والأسماك والبيض والجبن التي تحتوي على نسبة دهون تصل إلى 25 في المائة (لا تزيد عن 40 جرامًا في اليوم) ، 0٪ الكفير والجبن القريش.
3. يمكن أن تصبح مجموعة متنوعة من المكسرات (خاصة الجوز) وبذور اللفت وزيت السمسم والقمح المنبت والأسماك مصدرًا للدهون "الجيدة".
4. من الفواكه والخضروات ، من حيث المبدأ ، يمكنك أن تأكل كل شيء تقريبًا ، على الرغم من أن بعضها يحتاج إلى استهلاك بكميات محدودة (على سبيل المثال ، الموز والعنب اللذان يحتويان على نسبة عالية من السكر).

بالمناسبة ، إذا كنت تريد إنقاص الوزن ، فسيكون من المفيد الاهتمام بالاختيار مجمع فيتامين- عندها لن يشعر الجسم بنقص في المغذيات.

في في الآونة الأخيرةيدافع العديد من الأطباء وجبات منفصلة، على أساس النظام الغذائي المكون من 6 بتلات ، يمكنك التعرف عليه ، ودراسة المراجعات حول هذا النمط من التغذية ، ويعتقد البعض أن التغذية المنفصلة هي الطريقة الصحيحة. لكن لا تنسوا عدد الأشخاص ، الكثير من وجهات النظر. لذا استمع إلى جسدك أولاً.

يتم تحقيق أكبر تأثير إذا كنت تلتزم بنظام غذائي صحي باستمرار ، أي رفض الإفراط في تناول الطعام و أيام التفريغوهي عوامل مرهقة للجسم. عندها سيتوقف الجسم عن "خوفه" من فترات الجوع وسيبدأ في الحرق بشكل نشط الخلايا الدهنية. بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن ، فهذه القائمة مناسبة ليوم واحد:

• لتناول الإفطار - تفاحة واحدة وجزء صغير من دقيق الشوفان على الماء وكوب من القهوة بالحليب ؛
• لوجبة الإفطار الثانية - كوب واحد من الكفير قليل الدسم (حتى 1.5 في المائة) و ​​2 خوخ ؛
• لتناول طعام الغداء - سمك مشوي مع البطاطس (قطعة واحدة) ، سلطة مع الخضار وصلصة من 1 ملعقة كبيرة. ملاعق كبيرة من زيت الزيتون
• لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر - الجزر المبشور بالزيتون ؛
• للعشاء - قطعة صدر دجاج مطهية بالبرتقال والبروكلي المسلوق.

بالنسبة لأولئك الذين اعتادوا على نظام غذائي غني ، قد يكون من الصعب التبديل إلى مثل هذه القائمة ، ولكن بعد يومين ستنخفض المعدة وسيختفي الانزعاج. كمكافأة لاتباعك النظام ، يمكنك أن تسمح لنفسك ببعض العلاج الضار كل 7-10 أيام (الشيء الرئيسي هو عدم المبالغة في ذلك!).

لكي لا تفكر في ما نأكله غدًا كل يوم ، فمن المنطقي التخطيط لقائمة الطعام للأسبوع مرة واحدة. عند اختيار الأطباق ، يجب أن يسترشد المرء ليس فقط بمحتوى السعرات الحرارية ، ولكن أيضًا بالتنوع. في بدون فشلفي النظام الغذائي يجب أن يكون موجودًا:

• مختلف الحبوب
• فواكه وخضراوات؛
• البطاطس (فقط مخبوزة و مطبوخة بالبخار) ؛
• الأسماك واللحوم بكميات محدودة ؛
• منتجات الألبان ذات المحتوى المنخفض من الدهون ؛
• الماء - كوب من الماء قبل 30 دقيقة من الوجبة يجعلك تشعر بالشبع.

بالإضافة إلى إدراج الأطعمة الصحية في النظام الغذائي ، يجب ألا ينسى المرء أن يستبعد منه تلك الأطعمة التي تسبب اضطرابات التمثيل الغذائي وتساهم في تراكم الدهون في الجسم. يشمل "الأعداء" الرئيسيون ما يلي:

• جميع أنواع المكسرات والفشار ورقائق البطاطس والمقرمشات.
• المشروبات الكحولية (يُسمح فقط بكأس واحد من النبيذ الأحمر الجاف في الأسبوع) ؛
• المركزات والمنتجات شبه المصنعة ، بما في ذلك المعكرونة وجبات سريعةالزلابية الجافة بطاطس مهروسةإلخ.؛
• جميع المعجنات تقريبًا ، خاصة تلك التي تحتوي على نسبة عالية من السكر ؛
• الأطعمة المقلية من الوجبات السريعة.
• المايونيز والصلصات الجاهزة.
• منتجات مدخنة مختلفة ، بما في ذلك النقانق واللحوم والجبن ؛
• حلويات.

الالتزام بالتغذية السليمة جهود خاصةيمكنك إنقاص الوزن - في غضون شهر سيبدأ سهم الميزان في إظهار بضعة كيلوغرامات أقل. تذكر أن فقدان الوزن بسرعة كبيرة محفوف بالعديد من المشكلات الصحية - عادةً ما يسمح لك مثل هذا النظام بفقدان حوالي 400 سعر حراري في اليوم. في الوقت نفسه ، ستبقى النتيجة النهائية لفترة طويلة ، على عكس فقدان الوزن بسرعةعلى أساس الإضراب عن الطعام. إذا كنت تجمع بين نظام غذائي صحي النشاط البدنيسيبدأ الوزن في الانخفاض بشكل مكثف.

في مجتمع حديثأصبحت مشكلة الحفاظ على الصحة أكثر إلحاحًا. هناك أسباب عديدة لحدوثه: البيئية و عوامل وراثية, قلق مزمنو إجهاد العصب، نظام إمداد طاقة رديء الجودة وغير منظم بشكل صحيح. السبب الأخير يأتي تدريجياً إلى المقدمة ، ويدفع كل الآخرين جانباً. يتحدث خبراء التغذية بشكل متزايد عن الحاجة إلى مراجعة قواعد الأكل. منتجات التغذية السليمة ، التي سيتم تقديم قائمة بها في هذه المقالة ، هي في الواقع بسيطة للغاية وبأسعار معقولة.

قواعد بسيطة لإعداد قائمة طعام صحية

تعتمد قائمة منتجات التغذية السليمة ، التي وافق عليها خبراء التغذية ، بشكل أساسي على تناول متوازن من البروتينات والدهون والكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن الضرورية للحياة الطبيعية. هذا هو السبب في أنها يجب أن تتكون من مجموعة متنوعة من المنتجات في تكوينها.

الشيء الرئيسي الذي أجمع عليه جميع الخبراء هو أنه يجب التقليل من استهلاك السكر والحلويات المحتوية على السكر ، وكذلك تقليل استهلاك الدهون. يحتاج الجسم إلى المنتجات المدرجة بكمية محدودة إلى حد ما ، ففائض الجلوكوز والدهون يؤدي إلى ترسبها في الأنسجة على شكل طبقات دهنية. يتم تنشيط كمية متوازنة بشكل صحيح من العناصر الغذائية عمليات التمثيل الغذائيالجسم ، لذلك دور قياديتلعب التغذية السليمة دورًا في التمثيل الغذائي الطبيعي. الحبوب الكاملة تفتح قائمة المنتجات المفيدة. وتشمل هذه الحبوب وبعض أنواع الأرز و منتجات الدقيقمن دقيق القمح الكامل.

أسرار الغرباء المألوفين: الخضار والفواكه على المائدة

الخضار مفيدة جدا للجسم. يستخف الكثيرون بدورهم في تشبع الجسم بالفيتامينات ، العناصر النزرة المفيدةلذلك فهم يتعاملون مع الخضار بشكل سطحي ، معتبرين أنها إضافة اختيارية للأطباق الأخرى. على الرغم من أن الخضار منخفضة السعرات الحرارية ، إلا أن التشبع منها يحدث بسرعة بسبب المحتوى الكافي من الماء والألياف في تركيبتها. يوصي خبراء التغذية بإعطاء الأفضلية الخضار النيئة، منذ استخدامها ، يتلقى الجسم جميع الفيتامينات والمعادن الموجودة فيها. لا تتجاهل الفاكهة في ملف قائمة الطعام اليوميةأولئك الذين يقررون الالتزام بالقواعد الأساسية لنظام غذائي صحي. الفواكه غنية بالفيتامينات المعادن. يحفز استخدامها جهاز المناعةالكائن الحي ، يبطئ عملية الشيخوخة.

أطباق اللحوم والأسماك ودورها في تقديم الطعام

تحتوي أطباق اللحوم والأسماك على كمية كافية من البروتين

هي مادة البناء الأساسية للجسم. يتم تسجيل أعلى محتوى بروتين في اللحوم الخالية من الدهون ، مثل الدواجن ولحم العجل ولحم البقر. بالنسبة لأولئك الذين يختارون منتجات للتغذية السليمة ، يجب أن تشمل القائمة الأسماك دون فشل. وجبات السمكمفيد للجميع. هم يشكلون الأساس غذاء حمية. يشبع الجسم بالبروتينات والفوسفور والأسماك أيضا يزيل الشعور بالجوع لفترة طويلة.

بروتينات من أصل نباتي

الأحماض الأمينية الموجودة في البروتينات أصل نباتي، ليست بأي حال من الأحوال أدنى من تلك الموجودة في البروتينات الحيوانية. لتحقيق التوازن الصحيح للأحماض الأمينية ، يجب توفير البروتينات من أصل نباتي وحيواني بكميات كافية للجسم. لهذا السبب يوصي خبراء التغذية بأن تشمل قائمة منتجات التغذية السليمة فول الصويا والعدس والفول والمكسرات والأعشاب البحرية والبازلاء والبقوليات. تعمل هذه المنتجات على حماية الجسم بنجاح من الفيروسات وتساعد على تطهير الدم وخفض مستويات الكوليسترول.

منتجات الألبان - وسيلة لتحسين الصحة

منتجات الألبان غنية أيضًا بالبروتين. الفوائد التي تعود على الجسم من استهلاكها تعادل فوائد تناول اللحوم والأسماك.

يعتقد خبراء التغذية أن الزبادي قليل الدسم والكفير والجبن سيكون أكثر فائدة. بالإضافة إلى البروتينات ، يجلب الحليب الكالسيوم إلى الجسم. المختصون ، عند اختيار المنتجات للتغذية السليمة للمريض ، يضبطون القائمة بحيث لا يكون محتوى الدهون في منتجات الألبان المتخمرة المستهلكة مرتفعًا للغاية ، وتتنوع القائمة. يجب أن تكون منتجات الألبان في النظام الغذائي اليومي ولكن بكميات قليلة. يوصى بتناول الكفير والجبن والجبن مرة واحدة في اليوم.

أساسيات النظام الغذائي الصحي

عند تنظيم التغذية السليمة ، من الضروري أولاً وقبل كل شيء جعل الخضار والفواكه والحبوب أساس النظام الغذائي.

هذه هي المنتجات التي يجب أن تكون على الطاولة كل يوم. يجب أيضًا تناول الخضار والفواكه في طازج، في الحالة القصوى بعد طفيف المعالجة الحرارية. يجب اختيار المنتجات فقط المنتجات الطازجة ونصف المصنعة ويجب استبعاد الوجبات السريعة من النظام الغذائي.

يولي خبراء التغذية اهتمامًا خاصًا لحقيقة أنه عند التخطيط للتغذية السليمة ، يجب وضع قائمة الأطعمة المسموح بها بحيث يتم تضمين جميع المجموعات الغذائية فيها.

المبدأ الرئيسي للتنظيم السليم لنظام غذائي صحي هو احترام نسب وتنوع النظام الغذائي. من الخضار ، يجب إعطاء الأفضلية لاستخدام أصناف مختلفةالملفوف ، حيث يحتوي الملفوف على عدد من خصائص مفيدة، بينما حديثة بحث طبىإثبات أن استهلاكه يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بالأورام السرطانية.

التغذية السليمة هي طريقة لتطهير الجسم

من المستحيل عدم ذكر ذلك بشكل صحي ويمكن تنظيمه بطريقة تجعل الأكل ليس فقط يساهم في التعافي ولكن أيضًا في تطهير الجسم. سيكون البديل للعديد من المنتجات الحديثة المعلن عنها هو منتجات التغذية السليمة. يجب أن تشمل القائمة (لتطهير الجسم ، على الأقل تناول عدد قليل من المنتجات منه) الخضار الورقية الخضراء ، والثوم ، والملفوف ، والأعشاب البحرية ، والبنجر ، والزنجبيل ، والأرز البني ، وزيت الزيتون. من المشروبات يفضل الشاي الأخضر ، ولا تنسوا الليمون والفواكه.

في غضون سبعة أيام

تطهير الجسم لفترة قصيرة من الوقت سوف يساعد التنظيم السليمالتغذية ، على الرغم من حقيقة أن الكثيرين يفضلونها الصيام العلاجي. باتباع مبادئ النظام الغذائي الصحي ، يجب تخصيص أسبوع واحد لتطهير الجسم. للاستهلاك خلال هذه الفترة ، يوصى أيضًا بأطعمة للتغذية السليمة. يتم تعديل قائمة الأسبوع إلى حد ما مع مراعاة التركيز على تطهير الجسم. خلال هذه الأيام السبعة ، يُسمح بتناول الفواكه الطازجة والمجمدة ، عصائر طبيعيةبدون سكر مضاف ، جميع الخضروات تقريبًا. من الحبوب ، الحنطة السوداء مناسبة ، ويفضل أن يكون الأرز الأخضر والبني والبقوليات مفيدة أيضًا. ينصح بمنتجات الألبان قليلة الدسم فقط ، ولكن استهلاكها يوميًا لمدة سبعة أيام أمر لا بد منه. في الوقت نفسه ، لا تنسى أن تشرب خلال النهار ما لا يقل عن ثمانية أكواب من الماء يوميًا.

تصحيح الوزن بطريقة التموين

عند اختيار نظام غذائي صحي ، يختار الشخص بالتالي تطهير الجسم ، وتحسين الصحة ، والأهم من ذلك ، التخلص منه الوزن الزائد. يحدث هذا في المقام الأول لأن الأطعمة المسموح بها عادة ما تكون منخفضة في السعرات الحرارية ويمتصها الجسم بسهولة. أساس نظام غذائي متوازنهي منتجات للتغذية السليمة ، لفقدان الوزن يتم تعديل القائمة مع مراعاة محتوى السعرات الحرارية. من السهل جدًا تكوين قائمة فقدان الوزن. لا يتطلب أي منتجات خاصة. يتم تقليل تناول الدهون إلى الحد الأدنى ، ولكن لا ينبغي التخلي عنها تمامًا ، حتى خلال فترة فقدان الوزن المستهدفة. بقدر الإمكان ، يجب زيادة كمية الأطعمة التي تحتوي على الألياف: الخضار والفواكه والتوت والنخالة وبعض الحبوب. ذات صلة خاصة في فترة معينةاستهلاك الحنطة السوداء والأرز البني. عند تجميع قائمة اليوم ، يجب أن تأخذ في الاعتبار التوازن الصحيح للمنتجات: يجب تضمين الحبوب اليومية والحبوب والخضروات والفواكه ومنتجات الألبان في النظام الغذائي.

الآن أنت تعرف كيفية اختيار التغذية الصحيحة. تبدو القائمة ، مع مراعاة جميع التوصيات المذكورة أعلاه ، كما يلي:

• خضروات،
• فاكهة،
• الحبوب
• البقوليات
• اللحوم الخالية من الدهن،
• منتجات الألبان قليلة الدسم
• زيت نباتي،
• شاي أخضر.

يمكن تعديله بسهولة لتنظيف الجسم أو تقليل الوزن. يكفي معرفة قواعد اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن.

عاجلاً أم آجلاً ، نفكر جميعًا في نظامنا الغذائي: مشاكل الوزن والجلد والصحة بشكل عام تجعلنا نفتح ثلاجتنا ونفحص محتوياتها بشك. نسأل أنفسنا الأسئلة "ما الذي يجب استبعاده من النظام الغذائي؟" و "كيف يمكنني البدء في تناول الطعام بشكل صحيح؟" ، بحثًا عن طريقنا إلى جسم صحي وجميل.

وفي الوقت نفسه ، فإن النظام الغذائي الصحي والسليم ليس نظامًا غذائيًا منهكًا صارمًا ، وليس استهزاءًا بالجسم وعدم حرمانه من أفراحه ، إنه مجرد سلسلة من القواعد التي يمكنك اتباعها تغيير نفسك جذريًا واكتساب جديد. عادات جيدة, شكل جميلوإطالة العمر بشكل ملحوظ.

جسدنا هو انعكاس لما نأكله

ليس سرا أن السمنة أصبحت مشكلة كبيرة. الناس المعاصرين- نتحرك أقل ، نستهلك كمية كبيرة الأطعمة الدسمةوالصلصات والحلويات عالية السعرات الحرارية. هناك إغراءات لا حصر لها في كل مكان ، ويتنافس المصنعون للتوصل إلى المنتج الفائق التالي الذي لا يستطيع أي مستهلك مقاومته. يمكن ملاحظة نتيجة هذا السباق في شوارع أي مدينة - وفقًا للإحصاءات ، فإن كل ثانية تقريبًا من سكان البلدان المتقدمة لديها زيادة الوزن. السمنة ، للأسف ، تؤدي إلى مشاكل ليس فقط في الجماليات واحترام الذات ، ولكن أيضًا في عواقب وخيمةللجسم: خطر الإصابة بالعديد من الأمراض يتناسب طرديا مع كمية الوزن الزائد. داء السكري ، مشاكل القلب ، مشاكل الجهاز الهضمي ، وظيفة الإنجاب- انه فقط جزء صغير الأمراض المحتملةالناشئة عن عدم الامتثال للنظام الغذائي.

الخبر السار هو أن السنوات الاخيرةبدأت العناية بحالة الجسم في الظهور: يتم سماع المزيد والمزيد من المكالمات لممارسة الرياضة من الدولة ، المنظمات العامةوالعضوية و أغذية الحمية، يتم توزيع النصائح حول كيفية تناول الطعام بشكل صحيح في الصحافة.

أساسيات الأكل الصحي ، أو كيفية الأكل الصحي

عند التخطيط لقائمة نظام غذائي صحي ، هناك بعض الأشياء التي يجب وضعها في الاعتبار. قواعد عامة: أولاً ، عليك أن تأكل كثيرًا وبكميات صغيرة. من الأنسب أن تحصل على طبق صغير ، حيث يتم وضع جزء صغير الحجم. لا داعي للخوف من الجوع! يتضمن النظام الغذائي الصحي 5-6 وجبات في اليوم. من الجيد أيضًا أن تعوّد نفسك على تناول الطعام في نفس الوقت - فهذا يعمل على استقرار عمل المعدة ويساهم في إنقاص الوزن.

ثانيا قاعدة مهمة- تذكر السعرات الحرارية. ليست هناك حاجة لحسابها بدقة طوال حياتك في كل مرة بعد تناول الطعام ، يكفي اتباع نظامك الغذائي لمدة أسبوع أو أسبوعين ، وستظهر عادة "التقدير" التلقائي لمحتوى السعرات الحرارية في الطعام من تلقاء نفسها. لكل شخص معيار السعرات الحرارية الخاص به ، يمكنك معرفة ذلك ، على سبيل المثال ، باستخدام آلة حاسبة خاصة يسهل العثور عليها على الإنترنت. على سبيل المثال ، امرأة تبلغ من العمر 30 عامًا تزن 70 كجم بارتفاع 170 سم وصغيرة النشاط البدنيأنت بحاجة إلى حوالي 2000 سعرة حرارية في اليوم. لإنقاص الوزن ، يجب أن تستهلك 80٪ من السعرات الحرارية من المعتاد ، أي في مثالنا ، حوالي 1600 سعرة حرارية في اليوم. بالإضافة إلى ذلك ، لا فائدة من قطع النظام الغذائي - فالجسم سيبطئ عملية التمثيل الغذائي ببساطة ، والضرر الناجم عن مثل هذا النظام الغذائي أكثر من نفع.

القاعدة الثالثة - نحافظ على التوازن بين "الدخل" و "النفقات" ، أي الطاقة التي ينفقها الجسم على التمثيل الغذائي الأساسي ، والعمل ، والرياضة ، وتناول السعرات الحرارية. يحتوي الطعام على أربعة مكونات رئيسية: البروتينات والدهون والكربوهيدرات والألياف الغذائية - وكلها ضرورية لجسمنا. السؤال الوحيد هو أي منها (تختلف الدهون والكربوهيدرات) ، وما هي الكميات والنسب التي يجب استخدامها. المؤشرات التقريبية الموصى بها هي 60 جرامًا من الدهون و 75 جرامًا من البروتينات و 250 جرامًا من الكربوهيدرات و 30 جرامًا من الألياف. القاعدة الرابعة هي شرب الماء. في كثير من الأحيان لا نريد أن نأكل ، فإن أجسامنا ببساطة تأخذ نقص السوائل من أجل الجوع وتجعلنا نأكل ما لا نحتاجه حقًا. لتر ونصف أو أكثر من التنظيف يشرب الماءيساعد على التخلص من الجوع الزائف ، ويجعل البشرة أكثر مرونة ، ويحسن الحالة العامةالكائن الحي ، تسريع عملية التمثيل الغذائي.

والقاعدة الخامسة هي اختيار المنتجات بحكمة. اقرأ الملصقات والتركيب ومحتوى السعرات الحرارية للمنتجات ، واستبعد الوجبات السريعة وصلصات المايونيز والمنتجات التي تحتوي على إضافات كيميائية والمواد الحافظة والأصباغ من النظام الغذائي. يجب أن تعرف ما تأكله ، وعندها يكون الطريق إلى الجمال والصحة سريعًا وممتعًا.

الطعام الصحي

سنحاول الإجابة على السؤال القديم "ماذا نأكل لانقاص الوزن؟". الشيء الرئيسي عند تجميع قائمة نظام غذائي صحي هو الحفاظ على التوازن بين النفقات والمنتجات المستهلكة.

لذا ، تأكد من تضمين النظام الغذائي لنظام غذائي صحي كل يوم:

• الحبوب ، في شكل حبوب وموزلي ، غنية ب الكربوهيدرات البطيئةمن شأنها أن تزود أجسامنا بالطاقة ؛
• الخضار الطازجة (الملفوف والجزر) تمد الجسم الألياف الغذائية- الأساسية؛
• البقوليات مصدر غني بروتين نباتي، ضروري بشكل خاص لأولئك الذين نادراً ما يأكلون اللحوم أو لا يأكلونها على الإطلاق ؛
• المكسرات ، وخاصة الجوز واللوز ، لها تأثير مفيد على الجسم كله وهي مصدر للأحماض الدهنية أوميغا 6 وأوميغا 3 ، والعناصر النزرة ؛
• منتجات الألبان المخمرة: الزبادي الطبيعي (بدون سكر مضاف) ، الكفير ، جبن منزوع الدسمتوفير الكالسيوم وتحسين أداء الجهاز الهضمي ؛
• أسماك البحريحتوي على بروتين وضروري حمض دهنيأوميغا 3؛
• الفواكه والتوت هي مخزن للفيتامينات ، وتشفي الجلد وتحمي الجسم من الأمراض ؛
• اللحوم الخالية من الدهون - صدور الدجاج ولحوم الأرانب ولحم البقر - مصدر للبروتين.

يجب ألا تحتوي المنتجات المفيدة على مواد حافظة أو ألوان صناعية أو زيت نخيل. من الأفضل الحد من المخللات - يمكنك علاجها بنفسك من وقت لآخر ، لكن لا يجب أن تبتعد.

إذا كنت تعاني من مشكلة الوزن الزائد ، فيجب التخلي عن السكر تمامًا ، حتى لو كنت من عشاق الحلويات ولا يمكنك الاستغناء عن فنجان من القهوة الحلوة في الصباح - المحليات سوف تحل هذه المشكلة. لا تخافوا منها بدائل الجودة أساس طبيعيغير ضار ، لا يحتوي فعليًا على سعرات حرارية وطعمه جيد.

تحت حظر صارم!

لقد قررنا المنتجات المفيدة ، فلنلقِ نظرة على قائمة الأطعمة غير المتوافقة معها بطريقة صحيةالحياة والتغذية السليمة

• مشروبات غازية حلوة. إنها لا تروي العطش ، وتهيج الغشاء المخاطي في المعدة ، كقاعدة عامة ، تحتوي على كمية هائلة من السكر - حوالي 20 غرامًا في كل كوب ، وألوان ونكهات صناعية ، ومواد حافظة.
• طعام مقلي بعمق. يجب شطب البطاطس المقلية ورقائق البطاطس المقلية والمقرمشات وكل ما يتم قليه في الكثير من الزيت من النظام الغذائي. المواد المسرطنة ونقص المغذيات والدهون ليست ما يحتاجه الجسم السليم.
• برجر ، نقانق. كل هذه الأطباق تحتوي على خليط من خبز ابيض، صلصات دهنية ، أصل غير معروف من اللحوم ، توابل شهية والكثير من الملح. ماذا نحصل نتيجة لذلك؟ "قنبلة" حقيقية ذات سعرات حرارية عالية ، والتي تتحول على الفور إلى طيات على الجسم ولا تحمل أي قيمة غذائية.
• المايونيز والصلصات المماثلة. أولاً ، تخفي تمامًا المذاق الطبيعي للطعام تحت التوابل والمواد المضافة ، مما يدفعك إلى تناول المزيد ، وثانيًا ، تقريبًا جميع صلصات المايونيز من المتجر عبارة عن دهون نقية تقريبًا ، ومتبلة بسخاء بالمواد الحافظة والنكهات والمثبتات والمواد الضارة الأخرى.
• النقانق والنقانق ومنتجات اللحوم. ليست هناك حاجة للتوضيح في هذه المرحلة - فقط اقرأ ملصق المنتج. وهذه فقط البيانات الرسمية! تذكر أنه تحت العناصر "لحم الخنزير ، لحم البقر" في التكوين ، غالبًا ما يتم إخفاء الجلد والغضاريف والدهون ، وهو ما يصعب عليك تناوله إذا لم يتم معالجتها بمهارة وتغليفها بشكل جميل.
• مشروبات حيوية. يحتوي جرعة التحميلالكافيين مع السكر و فرط حموضة، بالإضافة إلى المواد الحافظة والأصباغ والعديد من المكونات الأخرى التي يجب تجنبها.
• وجبات سريعة. النودلز والبطاطس المهروسة والخلطات المماثلة والتي تكفي سكبها بالماء المغلي بدلاً من العناصر الغذائيةتحتوي على كمية كبيرة من الكربوهيدرات والملح والتوابل ومحسنات النكهة والإضافات الكيميائية الأخرى.
• تزدهر وحلوة. نعم ، نعم ، الحلويات المفضلة لدينا هي واحدة من أكثر الحلويات المنتجات الخطرة. لا تكمن المشكلة فقط في المحتوى العالي من السعرات الحرارية: فمزيج الدقيق والحلو والدهني يضاعف الضرر عدة مرات ويؤثر على الفور على الشكل.
• عصائر معلبة. تختفي الفيتامينات والمواد المفيدة الأخرى تقريبًا أثناء المعالجة. ما فائدة التركيز المخفف بالماء والمنكه بكمية معقولة من السكر؟
• كحول. لقد قيل بما فيه الكفاية عن ضرره على الجسم ، سنلاحظ مرة أخرى فقط أن الكحول يحتوي على سعرات حرارية ، ويزيد من الشهية ، ويتداخل مع امتصاص العناصر الغذائية ، وإذا لم يتم ملاحظة الحد الأدنى من الجرعات ، فإنه يدمر الجسم ببطء ، لأن الإيثانول هو سم خلوي.

لن يكون الانتقال إلى نظام غذائي صحي متوازن عبئًا إذا اتبعت توصيات بسيطة.

أولاً ، لا تعذب نفسك بالجوع. إذا شعرت بعدم الراحة ، فتناول تفاحة أو بعض المكسرات أو الفواكه المجففة أو الموسلي.

ثانيًا ، اشرب كثيرًا واختر مشروبات صحية. يساهم الهندباء بشكل جيد في إنقاص الوزن - فهو يحد من الشعور بالجوع بسبب عدد كبيرالألياف في التركيبة لها تأثير مفيد على الجسم. الشاي الأخضر مفيد أيضًا ، خاصةً مع الزنجبيل.

تنويع نظامك الغذائي! كلما زادت الأطعمة الصحية التي تتناولها ، زادت المزيد من الجسميتلقى العديد من العناصر النزرة والفيتامينات والأحماض الأمينية.

إذا كنت تريد حقًا شيئًا ممنوعًا - تناوله على الإفطار. بالطبع ، من الأفضل التخلي عن المنتجات الضارة تمامًا ، ولكن في البداية ، يساعدك التفكير في بعض الأحيان في علاج نفسك.

كلما كانت المكونات غير طبيعية في الطعام ، كان ذلك أفضل. اريدان اكل أطعمة صحية- يفضل اختيار قطعة من اللحم بدلا من السجق والخضروات الطازجة بدلا من المعلبة والموسلي بدلا من الخبز.

نحن نؤلف القائمة "طعام صحي"

كيف تبدأ في تناول الطعام بشكل صحيح؟ بادئ ذي بدء ، تحتاج إلى معرفة عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك. لنفترض أنها 2000 سعرة حرارية يوميًا. من أجل إنقاص الوزن ، يجب أن تستهلك 1600 سعرة حرارية في اليوم ، توزعها على 5-6 وجبات.

لذلك دعونا نجعل قائمة صحيةطعام لكل يوم:

إفطار.يجب أن تكون غنية بالكربوهيدرات البطيئة والبروتينات ، ويمكن أن تشمل:

• دقيق الشوفان أو موسلي أو خبز الحبوب ؛
• كفير أو زبادي غير محلى أو قطعة جبن.

الوجبة الثانية- وجبة خفيفة بين الفطور والغداء:

• أي فاكهة تزن حوالي 100-200 جرام ، أو بعض المكسرات ، والفواكه المجففة ؛
• 100 جرام من الجبن أو الزبادي غير المحلى.

وجبة عشاءيجب أن تكون أهم وجبة في اليوم:

• 100 جرام من الحنطة السوداء أو الأرز البني ، معكرونة بالدقيق الصلب. يمكنك إضافة الجزر والبصل والفلفل إلى الطبق.
• صدر دجاج مسلوق
• سلطة خضار طازج مغطى بالزبادي بكمية قليلة صلصة الصوياأو بذر الكتان وزيت الزيتون.

شاي العصربين الغداء والعشاء - وجبة خفيفة أخرى:

• فاكهة صغيرة أو كوب عصير طازج ويفضل أن يكون من الخضار.

وجبة عشاء- خفيف ولذيذ:

• 100-200 جرام من اللحم البقري أو الأرانب أو الديك الرومي أو الدجاج أو السمك أو البقوليات ؛
• سلطة ملفوف وجزر وخضروات أخرى غنية بالألياف.

وأخيرا قبل النوم بساعتين:

• كوب من الكفير أو الهندباء أو شرب اللبن غير المحلى.

طوال اليوم ، يمكن استهلاك الماء والشاي الأخضر ومشروبات الهندباء بكميات غير محدودة. مستخلصات طبيعيةثمر الورد أو الزنجبيل أو الجينسنغ.

أحجام الخدمة تقريبية وستعتمد على المعلمات الفردية - البدل اليوميالسعرات الحرارية ومعدل فقدان الوزن وعوامل فردية أخرى. على أي حال ، من الأفضل استشارة أخصائي التغذية.