التغذية السليمةيعتبر تعهد صحة جيدة, صحةوعدم وجود مشاكل في المظهر. إنه يعني رفض بعض الأطعمة ، ولكن]]> ليس نظامًا غذائيًا ولا يتطلب قيودًا خطيرة على الأطعمة المستهلكة.

الخصائص

لا تشمل التغذية السليمة اختيار الطعام الصحي وإعداده غير المؤذي فحسب ، بل تشمل أيضًا حسابًا تقريبيًا لمحتوى السعرات الحرارية في الأطعمة. يعتمد عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص كل يوم على الجنس والعمر والمهنة. يمكنك حسابها بمساعدة الآلات الحاسبة الخاصة.

إذا لم تكن هناك رغبة في تغيير الوزن ، ولكن يجب تقسيم عدد السعرات الحرارية المحسوب بالنسبة إلى:

• 65٪ - كربوهيدرات.
• 15٪ - بروتينات.
• 20٪ دهون.

التغذية السليمة لا تعني أن:

• يجب أن تأكل كل ساعتين أو ثلاث ساعات ؛
• تحتاج إلى التبديل إلى مصدر طاقة منفصل ؛
• يجب أن يكون أساس النظام الغذائي اطعمة نيئةوالتخلي عن اللحوم.

تنطبق هذه القواعد على الأنظمة الغذائية الأخرى ومبادئ التغذية. فهي ليست ضرورية لصحة الإنسان.

إفطار

إذا تقرر التحول إلى التغذية السليمة ، فأنت بحاجة إلى تناول وجبة فطور كاملة كل يوم. تناول القهوة القوية والكعك ضار بالشكل ، السبيل الهضميوالرفاهية.

الإفطار مهم بشكل خاص للأشخاص الذين يضبطون أوزانهم. حتى الوجبات ذات السعرات الحرارية العالية والحلويات التي يتم تناولها في الصباح ، فإن الجسم لديه وقت ليقضيه خلال النهار ، في حين أن العشاء عالي السعرات الحرارية يبطئ عملية فقدان الوزن. تتيح لك هذه الميزة تجنب اضطرابات النظام الغذائي بسبب الرفض الكامل للأطعمة المفضلة لديك.

يجب أن تشمل وجبة الإفطار البروتينات والكربوهيدرات. ستجعلك هذه المواد تشعر بالراحة طوال النصف الأول من اليوم. إذا تم التخطيط لهذا اليوم النشاط البدني، يمكنك استخدام الكربوهيدرات السريعة:

• أرز أبيض;
• الفطائر.
• البطاطس؛
• بسكويتات الوفل.
• بيتزا؛
• الخبز المحمص.
• سميد؛
• حلويات.

في حالة مرور يوم العمل على الكمبيوتر ، من الأفضل إعطاء الأفضلية للمنتجات ذات الكربوهيدرات البطيئة:

• الحنطة السوداء؛
• الدخن؛
• أرز غير مصقول
• فريك الشعير
• المعكرونة والخبز الكامل.

أكل صحيلا يتطلب تحضير أطباق الذواقة وشراء المكونات النادرة. الإفطار المناسبمناسب للأشخاص من أي عمر ، لذا يمكن تحضيره لجميع أفراد الأسرة. لذيذ و وجبات صحيةلا أذكر أنظمة غذائية صارمةوتحتوي على ما يكفي العناصر الغذائيةلصحة جيدة.

وجبة عشاء

الغداء هو الوجبة الرئيسية. من الساعة 12 إلى الساعة 15 بعد الظهر ، ينتج الجسم أكبر قدر من الإنزيمات لتفتيت واستيعاب الطعام. الوجبة الكاملة تشمل الحساء والطبق الرئيسي والحلوى. مع مراعاة مبادئ التغذية السليمة ، يجدر استبعاد الأطعمة المقلية والسكرية والمشروبات الحلوة.

الحساء مفيد للهضم ، لكن لا يمكن للجميع تناوله في الغداء. غالبية العاملين في المكتبليس لديك الفرصة لإحضار المنتجات السائلة للعمل ويقتصر على الدورات الثانية من الحاويات. في هذه الحالة ، يجب أن تترك الحساء في النظام الغذائي مرة واحدة على الأقل في الأسبوع.

يجب أن يمد الطبق الثاني الجسم بالفيتامينات والمعادن. مفيد لغداء السمك و أطباق اللحوميتم طهيه بدون قلي. قد تشمل الزينة الخضار والحبوب. من المفيد إضافة السلطات بدون الضمادات الدهنية إليها. يعتقد معظم خبراء التغذية أنه إذا كان الإفطار كاملًا وبدون خضروات ، فيجب أن يتناولوا نصف الطبق أثناء الغداء.

كحلوى لتناول طعام الغداء ، فإن الكومبوت والشاي بالليمون وطاجن الجبن المنزلية وليس منتجات الطهي الحلوة مناسبة. في بعض الأحيان ، لا يسمح محتوى السعرات الحرارية المحسوب بشكل فردي في النظام الغذائي بإضافة طبق ثالث. في هذه الحالة ، يجب استبدالها بتفاحة أو موزة أو حفنة صغيرة من المكسرات لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر. قبل تناول الفاكهة ، يجب أخذ قسط من الراحة بعد الوجبة الرئيسية ، حتى لا تتسبب عملية التخمر في الأمعاء.

يجب ألا تكون حصص الطعام كبيرة جدًا ، حتى في وجبة الغداء. يؤدي الإفراط في الأكل إلى ثقل المعدة والنعاس ، حتى لو لم يتم تجاوز محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي.

ليس عليك التخلص من الدهون تمامًا. من الأفضل استبدال المايونيز بالزيت النباتي ، لكن رفض الزيت سيؤدي إلى سوء امتصاص الفيتامينات.

وجبة عشاء

بالنسبة للعشاء ، من المفيد تناول أطعمة فقيرة بالدهون والكربوهيدرات. يمكنك طهي الخضار المطبوخة أو أكل الجبن.

هناك العديد من القواعد مثل "لا تأكل بعد الساعة 6 مساءً" و "تناول الطعام حتى الساعة 9 مساءً فقط" و "استبدل العشاء بالكفير" وغيرها. إذا ذهبت إلى الفراش بعد الساعة 22:00 ، فلن يكون العشاء المبكر مناسبًا. يمكن أن يؤدي الشعور المنتظم بالجوع في المساء إلى تدهور الحالة الصحية في الصباح.

عشاء 2-3 ساعات قبل النوم الخيار الأفضل. اشرب عندما تشعر بالجوع مشروبات الحليب المخمر- الكفير ، البيفيدوك ، الزبادي.

مؤسس الطريقة مصدر طاقة منفصلهو هربرت شيلتون ، الذي أثبت أنه يمكن تجنب الأمراض الجهاز الهضميوالسمنة ، نظرا لتوافق المنتجات لتحقيق إنقاص الوزن. شارك في التجربة أكثر من 100000 شخص. تظهر النتائج أن مدى جودة الطعام وهضمه يؤثر بشكل مباشر على صحة الناس وشبابهم وطول عمرهم.

يعني اتباع مبادئ توافق المنتج اتخاذ الخطوة الأولى نحو التخلص منه الوزن الزائد. التغذية المنفصلة ليست نظامًا غذائيًا مؤقتًا ، ولكنها نوع من أنماط الحياة التي يجب اتباعها باستمرار. . جدول التغذية السليمة لتحقيق إنقاص الوزن لا يعني رفض أي طعام أو تقييد تناول الطعام ، بل على العكس: يمكنك أن تأكل كل شيء ، ولكن مع المزيج الصحيح من الأطباق والمشروبات.

المبادئ الأساسية للتغذية المنفصلة

ا. أثبت بافلوف أن البيئة الحمضية ضرورية لاستيعاب الأطعمة البروتينية ، بينما تحتاج الكربوهيدرات إلى بيئة قلوية.

بالإضافة إلى ذلك ، يستغرق البروتين وقتًا أطول للهضم. عند الدخول إلى المعدة في نفس الوقت ، لا يتم امتصاص البروتينات والكربوهيدرات تمامًا ، مما يؤدي إلى تخثر الجسم وزيادة تكوين الدهون الزائدة. يتم تحديد انتماء المنتج إلى فئة البروتينات أو الدهون أو الكربوهيدرات من خلال المكون السائد:

• البروتينات هي اللحوم واللحوم والمأكولات البحرية والبيض والبقوليات وفول الصويا والمكسرات.
• الكربوهيدرات - السكر منتجات الدقيقوالحبوب والفواكه.
• الدهون كلها دهون نباتية وحيوانية.

مزيج مكونات المجموعتين الأولى والثانية غير مقبول للتغذية المنفصلة. الدهون هي الأكثر مجموعة متوافقةالذي لا يتعارض مع هضم البروتينات أو الكربوهيدرات. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الجلوكوز يسهل إلى حد كبير عملية هضم الدهون. يمكن تناول معظم الوجبات مع الدهون النباتية أو الحيوانية. ومع ذلك ، يجدر بنا أن نتذكر أن الدهون هي الأكثر ارتفاعًا في السعرات الحرارية.

طاولة طعام لفقدان الوزن

بعد دراسة هذا الجدول ، سيكون من الأسهل عليك القيام به قائمة متوازنة. يعكس الجدول بوضوح أولويات استخدام المنتجات.

تخطيط القائمة لهذا اليوم

تناول الطعام وفقًا لنظام التغذية المنفصلة ، فلا يجب أن تتضور جوعًا ، يجب أن تكون التغذية متوازنة قدر الإمكانومتنوعة. انتباه خاصيجب أن تعطى الطبخ السليمأطباق. عليك أن تتعلم كيف تطبخ للزوجين ، في الفرن ، يخنة ويأكل الخضار النيئةوالفواكه على شكل سلطات وحلويات. بالإضافة إلى ذلك ، من الضروري أن تستهلك ما يكفي يشرب الماءبين الوجبات - ما يصل إلى 4 لترات. قائمة المنتجات لإنقاص الوزن:

• تسير الخضار بشكل جيد مع جميع فئات المنتجات تقريبًا ويجب أن تكون موجودة في النظام الغذائي في بأعداد كبيرة;
• يجب أن تكون اللحوم ولعبة الصيد والمأكولات البحرية خالية من الدهون ، ويجب إزالة الدهون. من الأفضل إقران اللحوم ومنتجات الأسماك والبيض بالخضروات الخضراء منخفضة النشا التي تساعد في هضم البروتين ؛
• يمكن أن تستهلك منتجات الدقيق والبطاطس والحبوب مع الزبدة والخضروات الورقية والخضراء. تسبب الحلويات والسكر الأبيض تخمرًا في المعدة عند دمجهما مع أطعمة أخرى ؛
• منتجات الألبانوالجبن القريش أسهل في الهضم مع منتجات الألبان المماثلة: الجبن والقشدة الحامضة والزبدة. مزيج مشترك من منتجات الألبان مع الفواكه غير مقبول ؛
• يمكن الجمع بين الزيت النباتي والخضروات والحبوب واللحوم ومنتجات الأسماك. من الأفضل استخدام الزيوت غير المكررة للعصر البارد الأول ؛
• تجنب أو تقليل تناول السكر. العسل منتج طبيعي يمتص خلال عشرين دقيقة ولا يعيق عملية الهضم.
• من الأفضل تناول الفاكهة والفواكه المجففة بشكل منفصل عن الأطعمة الأخرى ، لأن ذلك قد يسبب تخمر المعدة.

سيغير الطعام المنفصل أفكارك حول الأطباق التقليدية ، وسيتعين عليك التخلي عن الطعام مثل البطاطس باللحم والسندويشات بالنقانق والزبادي بالفواكه. لكنك ستعتاد قريبًا على تناول الأطعمة في التركيبة الصحيحة ، لأن أسلوب تناول الطعام هو أيضًا عادة.

الإفطار المناسب لفقدان الوزن

تتضمن التغذية المنفصلة تناول الطعام أربع مرات في اليوم على فترات لا تقل عن أربع ساعات. يجب أن يكون الإفطار هو الأكثر تغذيةغني بالألياف.

من الخيارات الممتازة الحبوب وخبز الحبوب الكاملة ومنتجات اللبن الطبيعي قليل الدسم وسلطات الفواكه الحلوة والخضروات الخضراء.

حاول أن تشرب الشاي والقهوة قبل نصف ساعة من وجبات الطعام أو 15-20 دقيقة بعد الوجبات حتى لا يخفف السائل عصير المعدةولا يبطئ عملية الهضم. إذا لم تكن مستعدًا لتناول طبق كامل من العصيدة أو الجبن القريش بدون فواكه في الصباح ، فتناول جزءًا صغيرًا من الإفطار ، وتناول باقي الوجبة في وجبة الإفطار الثانية ، بعد 2-3 ساعات. يمكنك أيضًا تضمين الفواكه المجففة والمكسرات في وجبات الإفطار لفقدان الوزن ، مما يخفف من الشعور بالجوع.

غداء لإنقاص الوزن

خلافًا للاعتقاد الشائع ، يجب ألا يتجاوز عشاء التخسيس 250-300 جرام. وجبات جاهزة، ولكن يجب أن يكون أطعمة مغذية. أكثر غداء صحي لفقدان الوزن هو الخضار المطبوخ على البخار أو اللحم المسلوق أو السمك. سلطات الخضار لها تأثير إيجابي على الهضم زيت نباتيتؤكل في منتصف النهار. وفقًا لنظام الوجبات المنفصلة ، يتم تقليل خيارات الدورات الأولى إلى سميكة حساء الخضارمحنك مع لحم الخنزير المقدد أو المحمص الخفيف.

حاول نقل الغداء إلى وقت لاحق على حساب وجبة الإفطار الثانية. إذا كنت تخطط لتناول الوجبة الأولى في اليوم ، فقلل من تناول السوائل قبل الغداء وبعده. سيكون الاختيار الأمثل هو حساء الخضار، تشبه القشدة الحامضة في قوامها. يحتوي على حد أدنى من الماء وأقصى فائدة الألياف الغذائيةوالألياف والفيتامينات.

عشاء لإنقاص الوزن

العشاء مشابه في تركيبته للغداء ، لكن عليك تقليل كمية البروتين. إذا كنت عازمًا على أكل السمك أو اللحوم ، فتأكد من الطهي سلطة الخضارأو يخنة.

يجب أن تكون حصة اللحوم / الأسماك 5 مرات أقل من حصة الخضار التي تتناولها على العشاء. حجم العشاء - لا يزيد عن 200-250 جرام. لا تأكل وتشرب القهوة والشاي والكومبوت والعصائر قبل ساعتين من موعد النوم. كمشروب في الليل يجوز تناوله شاي الاعشابأو ماء نقي مملوء بشريحة ليمون أو برتقال أو تفاح.

لإنشاء عملية كيميائية حيوية معقدة للهضم يمكن أن تسترشد بالمبادئ الأساسية للتغذية المنفصلة. يمكنك البدء في الالتزام بالمبادئ البسيطة للتغذية السليمة تدريجياً. وبالتالي ، لتمكين الجسم من تطهير نفسه من المواد السامة ومواءمة عادات الأكل الجديدة. سرعان ما ستشعر أنك لم تعد تعاني من ألم وثقل في البطن وحرقة في المعدة ومشاكل أخرى في الجهاز الهضمي.

ليس سرا أننا في أغلب الأحيان نأكل بشكل خاطئ. شخص ما يتبع نظامًا غذائيًا لا نهاية له ، شخص ما كسول جدًا بحيث لا يستطيع الطهي في المنزل ، وليس لدى شخص ما وقت لتناول الغداء والوجبات الخفيفة طوال الوقت أثناء الركض. نأخذ الفشار معنا إلى السينما ، ونتناول الحلويات في المنزل ، ونضحي بوجبة الإفطار في الصباح للحصول على 15 دقيقة إضافية من النوم. نحن نأكل بشكل خاطئ. التغذية غير السليمة- المتسبب في الوزن الزائد ، مشاكل الأمعاء ، الأمراض ، الخمول ، الشعور بتوعك، والتعب ، والتعب ، وفي النهاية يمكن أن يؤدي إلى مشاكل خطيرةمع العافيه.

كيف يمكننا إحداث فرق؟ بسهولة. التغذية السليمة هي طعام لذيذ وصحي ومتوازن. يجب أن يكون النظام الغذائي مصدراً لجميع المواد الضرورية للجسم ، بينما يجب ألا يحتوي على سموم تسمم الجسم. هذا هو التغذية السليمة.

الطريق إلى التغذية السليمة ليس صعبًا كما تعتقد. ضع خطة تغذية مناسبة لنفسك ليوم واحد ، ثم لمدة أسبوع ، ثم لمدة شهر ، وبعد ذلك ستجد أن التغذية السليمة قد أصبحت طريقة حياتك.

مبادئ التغذية السليمة لليوم والأسبوع والشهر

هناك 10 مبادئ للتغذية السليمة لليوم والأسبوع والشهر ، والتي ستساعدك على تنظيم نظامك الغذائي بطريقة تجعل الطعام يجلب الفوائد فقط. اتبع هذه المبادئ ، وستبدأ بسهولة في تناول الطعام بشكل صحيح وتنسى ما هو خطأ. الطعام الصحيوسوء الصحة.

1. شراء الأطعمة الصحية بكميات كبيرة ، لا تشتري الأطعمة الضارة على الإطلاق. إذا لم يكن هناك مايونيز في المنزل ، فسيكون هناك زيت الزيتونمما يعني أن السلطات لن تكون مع المايونيز بل بزيت الزيتون. بدلاً من الزلابية ، اشترِ الأسماك الخالية من الدهون ، وبدلاً من النقانق - صدر دجاجأو قطعة من اللحم البقري. استبدل الزبدة بزيت الزيتون (للخبز) أو الأفوكادو المهروس (للتوست) ، واترك المعكرونة بالكاتشب تفسح المجال للفاصوليا المطهية مع سلطة الخضار.

2. يجب أن تكون اللحوم الحمراء محدودة في النظام الغذائي. لا يجب أن ترفضها - فهي تحتوي أيضًا على العديد من المفيد و التي يحتاجها الجسمالمواد الغذائية ، ولكن الاستهلاك المفرط للحوم الحمراء محفوف بتطور أمراض الأمعاء والأوعية الدموية. لذلك ، لا تنسَ تضمين الدواجن والأسماك في نظامك الغذائي إلى جانب اللحوم الحمراء.

3. التغذية السليمة لليوم يمكن ويجب أن تكون لذيذة. لا تعتقد أن الطعام الصحي هو بالضرورة لطيف ولا طعم له. يمكنك بسهولة تعلم كيفية طهي الطعام الرائع طعام لذيذمن الطبيعي و منتجات مفيدة، والبطاطا المقلية التي كانت مفضلة في يوم من الأيام ستكون مقرفة.

4. محاربة الكوليسترول. للقيام بذلك ، تحتاج إلى اتباع نظام غذائي سليم بطريقة تستبعد أو على الأقل تقليل استهلاك الأحماض الدهنية غير المشبعة. يتم تشكيلها أثناء التحول دهون نباتيةفي المواد الصلبة ويسبب التكوين لويحات الكوليسترولعلى جدران الأوعية الدموية. إذا كان المنتج يحتوي على زيوت مهدرجة ، فهذا علامة أكيدةأن هذا المنتج لا يستحق الأكل. هذه رقائق وحلويات ومعجنات.

لكن الألياف تنظم مستويات السكر في الدم وتساعد على إزالة الكوليسترول منه ، لذلك تناول المزيد من الخضار والفواكه والحبوب. خاصة في مكافحة الكوليسترول والنخالة ونبق البحر والخضروات الخضراء مفيدة.

5. نلاحظ ثقافة الطعام. تحتاج إلى تناول الطعام في المطبخ فقط ، وأثناء الجلوس فقط ، ولا يمكن تشتيت انتباهك عن طريق التلفزيون أو الكمبيوتر أو الهاتف أو الكلمات المتقاطعة وما إلى ذلك. امضغ طعامك جيدًا ، خذ وقتك.

6. استبدل الأرز الأبيض بالخبز البني الغني بالنخالة والبسكويت بخبز الحبوب. تعتبر منتجات الحبوب الكاملة مصدرًا مهمًا لفيتامينات ب وفيتامين هـ والألياف والزنك والمغنيسيوم ، حمض الفوليكوالنحاس والعناصر النزرة الأخرى.

7. يجب طرد أعداء التغذية السليمة التالية من الثلاجة: آيس كريم ، حليب كامل الدسم ، زبدة، الجبن الصلب ، رقائق البطاطس ، المايونيز ، الكاتشب ، تتبيلات السلطة ، خبز ابيضوالأرز الأبيض والدقيق الأبيض والمعكرونة ، وكذلك المعجنات منه ، وحبوب الإفطار وأي أطعمة جاهزة ، ونقانق ، ومشروبات غازية ، وبسكويت ، ولحوم مدخنة ، ويحل محلها زيت الزيتون ، والقشدة الحامضة قليلة الدسم ، والكفير ، والخالي من الدسم الحليب والجبن الطرية منخفضة السعرات الحرارية وخبز الحبوب الكاملة والأرز البني والمعكرونة الكاملة والدجاج ولحم البقر والأسماك ، عصير ليمون، فواكه وخضروات ، خبز الحبوب الكاملة ، جاف كعك الشوفانوالبقوليات.

8. حاول تجنب الأطعمة المقلية ، اطبخها في غلاية مزدوجة أو في الفرن أو قم بغلي الطعام. من الأفضل رفض العصائر الجاهزة في عبوات تترا - لا تكن كسولًا لتشغيل العصارة إذا كنت تريد العصير. لكن المكملات الغذائيةاستبدل بالتوابل والأعشاب الطبيعية.

9. لا تفوت وجبات الطعام. النظام الغذائي الصحي لليوم يتكون من 5 وجبات - 3 وجبات رئيسية و 2 وجبتين خفيفتين.

10. اشرب الماء. يجب أن يشرب الشخص البالغ ما لا يقل عن 2 لتر من الماء العادي يوميًا.

كيفية صنع النظام الغذائي الصحيح لهذا اليوم

من أجل صنع النظام الغذائي الصحيح لهذا اليوم ، تذكر بعض القواعد.

يجب أن تشمل التغذية السليمة لوجبة الإفطار عظمالكربوهيدرات المعقدة والألياف والبروتينات. يجب أن يكون الإفطار ساخنًا وشهيًا وفيتامين. التغذية السليمة لوجبة الإفطار هي أي عصيدة تحتوي على فواكه مجففة أو عسل ، ومنتجات اللبن الرائب مع الفواكه والفواكه المجففة ، والبيض وخبز الحبوب الكاملة ، والمكسرات. تم تصميم هذا النظام الغذائي الصحي لوجبة الإفطار ليوفر لك بداية سهلة ويمنحك الطاقة طوال اليوم.

بين الإفطار والغداء ، يمكنك تناول وجبة خفيفة من الفاكهة أو الفواكه المجففة أو المكسرات مع الكفير أو اللبن.

تتضمن التغذية السليمة للغداء تناول الأطعمة الغنية بالبروتين والألياف. تبدأ التغذية السليمة في الغداء بطبق من الخضار الخفيفة أو السمك أو الفطر أو حساء الدجاجأو مرق ، تليها دورة ثانية دسمة. بالنسبة للدواجن الثانية المسلوقة أو المشوية أو المخبوزة والأسماك أو اللحم البقري والفطر ، بيض الدجاج، سلطة الخضار أو الخضار المطبوخة على البخار ، البقوليات ، المعكرونة أو البطاطس. لكن لا تفرط في تناول العشاء ، وكذلك التخلي عن الحلويات الحلوة - وإلا ستبدأ في النوم. تمنحك التغذية السليمة في الغداء الفرصة للحفاظ على الروح القتالية حتى المساء.

بعد ساعتين من العشاء ، يمكنك تناول وجبة خفيفة مع الفواكه أو الخضار أو المكسرات مع الكفير أو الشاي الأخضر.

يجب ألا يتجاوز موعد العشاء 3-4 ساعات قبل موعد النوم - عندها فقط سيكون للطعام وقت ليتم هضمه قبل الذهاب إلى الفراش ، وسيكون جسمك قادرًا على الاسترخاء بشكل صحيح دون تشتيت انتباهه عن هضم الطعام. يجب أن يكون العشاء سهل الهضم. التغذية السليمة للعشاء ستكون المرق واللحوم الخالية من الدهون والدواجن ، الأسماك الخالية من الدهونوالمأكولات البحرية وكذلك الخضار والبقوليات والحبوب. يجب ألا يكون العشاء كبيرًا جدًا. إذا كنت لا تعاني من الجوع الشديد ، يمكنك الاكتفاء بالكفير أو الفواكه. يجب ألا تكون التغذية السليمة لتناول العشاء من الكربوهيدرات - في الليل لن تحتاج إلى الطاقة. الغرض من التغذية السليمة للعشاء هو تزويد الجسم بالمواد التي يحتاجها - البروتين والفيتامينات والعناصر النزرة.

وبالتالي ، فإن التغذية السليمة لهذا اليوم ستزودك بالطاقة وتمنح جسمك كل شيء. الفيتامينات الأساسيةوالمغذيات الدقيقة.

المواد شعبيةاقرأ المزيد من المقالات

02.12.2013

كلنا نسير كثيرا خلال النهار. حتى لو كان لدينا الصورة المستقرةالحياة ، ما زلنا نسير - بعد كل شيء ، ليس لدينا ...

604762 65 اقرأ المزيد

يجادل خبراء التغذية بالإجماع بأن صحتنا ومظهرنا يعتمدان على قائمة مكونة بشكل صحيح. وبذلك ، سنحصل على كل شيء ضروري للجسمالتغذية وعدم زيادة الوزن.

ماذا تتكون القائمة المختارة جيدًا طوال اليوم؟

وجبة افطار

التغذية في الصباح ضرورية لعقلنا لتركيز وتذكر المعلومات بشكل أفضل.

كما ثبت بحث علمي، الشخص الذي اعتاد على الإفطار يكون أقل توتراً ولديه المزيد مناعة قويةمقارنة بالأشخاص الذين يتخطون وجبتهم الصباحية.

وفقًا للإحصاءات ، فإن الأشخاص الذين يتناولون وجبة الإفطار بانتظام هم أقل عرضة للإصابة بحوادث السيارات.

إذا كان يومك حافلًا بالعمل ، فتناول فطورًا جيدًا واذهب إلى العمل. اعلم أنك أنشأت احتياطيًا من الطاقة لنفسك سيزيد من أدائك بنسبة 30٪.

لا تعتقد أنك ستتحسن إذا تناولت سعرات حرارية زائدة في الصباح. على العكس من ذلك ، فكلما تناولت وجبة الإفطار مبكرًا ، كلما استيقظ جسمك مبكرًا وبدأ في العمل. السعرات الحرارية في الصباحلا تتحول إلى دهون ، بل تستهلك دون أن يترك أثرا.

عندما لا تأكل أي شيء لمدة نصف يوم ، فأنت أولاً تحرم نفسك من إمدادات الطاقة ، وثانيًا ، لا تدع نفسك تستيقظ عمليات التمثيل الغذائي. وبدلاً من أن يبدأ جسمك بنشاط في تكسير الدهون ، فإنه يؤجل كل شيء "لاحقًا". هذا هو السبب في أنك تتحسن.

ولكن كيف تجبر نفسك على تناول وجبة الإفطار في الصباح الباكر ، بينما لا تزال ترغب في النوم؟

وتحاول وضع نظام تغذية خاص لك ولأسرتك. على سبيل المثال ، بعد تمارين الصباح أو الركض ، فإن الجسم نفسه لن يتخلى عن شيء لذيذ لتعويض السعرات الحرارية المحروقة.

ماذا لدينا على الإفطار؟

تتنوع آراء خبراء التغذية حول هذا الموضوع. ولكن استنتاجات عامةيمكنك القيام بما يلي:

يجب أن يتم تناول وجبة الإفطار في أقرب وقت ممكن (نصف ساعة) بعد الاستيقاظ ، وتشكل ثلث النظام الغذائي اليومي للشخص السليم.

تناول الكربوهيدرات المعقدة في وجبة الإفطار ، والتي يتم هضمها لفترة طويلة ، مما يمد الجسم بالطاقة وقت طويل. يمكن أن تكون الخضار والفواكه والحبوب والبقوليات ، معكرونةومنتجات الألبان ، ولكن ليس بأي حال من الأحوال الزبدة أو اللحوم أو شحم الخنزير. الأطعمة الثقيلة تسبب النعاس ، ويجب أن تكون وجبة الإفطار عالية السعرات الحرارية ، ولكن في نفس الوقت خفيفة.

دقيق الشوفان الكامل هو أفضل غذاء للإفطار لإبقائك جائعًا. الحنطة السوداء والحبوب الأخرى مفيدة أيضًا في الصباح.

يعتبر البيض أيضًا أفضل طعامعلى الفطور ، فهي لا تساهم في زيادة الوزن ، لكنها تشبع لفترة طويلة.

يجعلك الموز والتفاح والتين تشعر بالشبع لفترة طويلة. الفواكه والتوت الأخرى جيدة أيضًا لتناول الإفطار. يمكنك صنع عصير طازج أو سلطة فواكه منها.

اختر الخبز من الحبوب الكاملة ، أو من دقيق القمح الكامل ، حيث توجد العديد من الألياف التي تستغرق وقتًا طويلاً للهضم ، مما يجبر الجسم على إنتاج الطاقة. مرحبا بكم في الإفطار والخبز المحمص.

وجبة عشاء

يجب أن يكون الطعام الذي يتم تناوله في الغداء هو الجزء الأكبر من النظام الغذائي اليومي - حوالي 40٪.

بغض النظر عن مدى صعوبة تناول وجبة الإفطار ، يجب أن تتناول الغداء. أولاً ، لأنك جائع بالفعل ، لأنك تناولت الإفطار قبل 4-5 ساعات. ثانيًا ، يجب أن تتناول الغداء حتى لا تنقض أثناء العشاء على الطعام ، مثل الذئب الجائع ، ولا تأكل أكثر مما تحتاج. وثالثًا ، أكثر الأشياء متعة: في الغداء ، يمكنك أن تأكل كل ما لا ينصح به لتناول الإفطار والعشاء.

ماذا هناك للغذاء؟

الأول أمر لا بد منه.

تساعد الشوربة والبرش وغيرها من الدورات الأولى على تحسين عملية الهضم ، لأنها ساخنة ، و الحرارةيسرع عملية هضم الطعام. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الطبق الأول يملأ المعدة بسرعة ، مما يخلق شعورًا بالشبع ، وفي الوقت نفسه ليس منتجًا عالي السعرات الحرارية.

أكدت الدراسات الحديثة التي أجراها علماء أمريكيون: من يأكل الدورات الأولى يستهلك 1/3 سعرات حرارية وطعام أقل من الشخص الذي يأكل "الطعام الجاف".

الطبق الثاني - اللحم أو السمك أو الدواجن مع أو بدون طبق جانبي - اختره لنفسك. يمكنك أن تأكل سلطة أو طبق خضار فقط. لا ينصح بالإفراط في تناول الطعام فقط ، وإلا ستبدأ في النوم بعد العشاء.

في الثالث - لا ينصح كومبوت. من المستحيل تناول وجبة غداء ساخنة (وخاصة الدهنية) مع المشروبات الباردة. لأن المشروبات الباردة ، تناول الأطعمة الساخنة والدهنية ، يبطئ عملية الهضم بل ويوقفها. لكن الشاي الساخن بعد العشاء سيكون مفيدًا.

أما بالنسبة للحلويات وأطباق الحلويات ، فهنا الجميع يختار لنفسه: هل تحتاج سعرات حرارية إضافية ، أم يمكنك الاستغناء عنها. النقطة المهمة هي أن السكر هو الكربوهيدرات البسيطة، والتي يتم امتصاصها بسرعة ، مما يسبب الشعور بالبهجة. وبعد نصف ساعة - بنفس السرعة تخفض مستوى السكر في الدم مما يسبب نوبة من الجوع.

وجبة عشاء

خلافات خبراء التغذية حول موضوع العشاء لا تهدأ للحظة:

هل تحتاج العشاء على الإطلاق؟

هل يمكن تناول العشاء بعد الساعة 18.00؟

ما الذي يمكن وما لا يمكن تناوله على العشاء؟

دعنا نحاول استخلاص استنتاجات عامة:

يجب أن يكون العشاء في موعد لا يتجاوز 10 ساعات بعد الإفطار ، أو 4-5 ساعات بعد الغداء. يجب أن تكون الوجبة الأخيرة قبل ساعتين من موعد النوم.

تجنب تناول الأطعمة الحارة والمقلية في الليل ، لأنها تحفز الشهية ، مما قد يؤدي إلى الإفراط في الأكل.

أفضل خيار لتناول العشاء طعام بروتين- منتجات الألبان واللحوم البيضاء والأسماك بياض البيض، المكسرات.

تعتبر السلطات وأطباق الخضار جيدة لتناول العشاء ، وكذلك الفواكه والفواكه المجففة وسلطات الفاكهة.

قبل الذهاب إلى الفراش ، إذا كنت جائعًا ، تناول موزة أو تفاحة ، بعد تقطيعها إلى قطع صغيرة. يمكنك مضغ القليل من الفواكه المجففة أو المكسرات ببطء.

ماذا تشرب خلال النهار؟

السؤال: أن تشرب أو لا تشرب الطعام أثناء الأكل - يثير جدلاً محتدمًا بين خبراء التغذية. لأن كل شيء فردي.

لكن إذا شعرت أثناء الوجبة أن الطعام جاف جدًا ويصعب مضغه ، فأنت بحاجة إلى شربه ، على الأقل لابتلاعه.

من الأفضل تناول القهوة والشاي والحليب والعصائر والماء والمشروبات الأخرى ليس مع الوجبات ، ولكن قبل وبعد الوجبات وبين الوجبات.

كوب من الماء أو فنجان قهوة قبل نصف ساعة من الوجبة سيسمح لمن يتبع النظام الغذائي بتناول كميات أقل. وبعد 30 دقيقة من تناول الطعام ، يمكنك شرب أي شراب.

بخصوص مشروبات قوية، على سبيل المثال ، النبيذ ، وما إلى ذلك ، فكل شيء واضح هنا: الكحول يحفز الهضم ، ويساعد على امتصاص المواد الثقيلة و الأطعمة الدسمةويقلل أيضًا من التخمر في الأمعاء.

لكن الجعة مشروب بارد في حالة سكر ، لذا يفضل عدم خلطه بالطعام.

هنا ، وفقًا لهذا المبدأ تقريبًا ، يمكنك تغيير ملف قائمة الطعام اليوميةالاعتماد على أذواقهم وقدراتهم. بشهية طيبة للجميع!

شارك مع الاصدقاء:

يكتب لينكا:

مادة جيدة. تعلمت الكثير من الأشياء المفيدة.

تانيا تكتب:

من الفيلم الأمريكي إضافتان:
- يترك الطعام المهروس في سائل مهروس شعورًا بالشبع لفترة طويلة جدًا.
- عند العمل في الهواء الطلق ، من الأفضل تناول وجبات خفيفة بدلاً من تناول وجبة كاملة في المرة الواحدة.
مع معدة ممتلئة ، من الصعب العمل ، وتميل إلى الراحة ... ومجرد تناول اللقمة ، يظل الشخص نشيطًا ومستعدًا للعمل.

• كتب ديميلارا:

  شكرا على الاضافات. أتفق معك.
  فقط ، بالنسبة للطعام المهروس في البطاطس المهروسة ، فعند استخدامه ، لن تضطر تقريبًا إلى المضغ. ومع حركات المضغ ، يتم توليد طاقة إضافية ، ويزيد استهلاك السعرات الحرارية (انتبه لمن لا يكتسب وزنًا زائدًا).
  وشيء آخر: لا ينصح الخبراء بالتخلص من الطعام المهروس ، حيث تبدأ المعدة في التكاسل ولا تعمل بكامل قوتها.