القائمة المثالية لهذا اليوم. قائمة التغذية السليمة لمدة أسبوع لفقدان الوزن. حساء الدجاج المعكرونة

إن إحضار الشكل بالترتيب وفي نفس الوقت عدم الجوع أمر حقيقي تمامًا. إن التغذية السليمة المتوازنة المدروسة جيدًا وقائمة الطعام لمدة أسبوع لفقدان الوزن ستساعد ، مما يعني اتباع نظام غذائي يحتوي على 1500 سعرة حرارية في اليوم. ولكي نكون أكثر دقة ، ممر السعرات الحرارية - من 1400 إلى 1500 سعرة حرارية.

نفس الرأي ، بناءً على الاختبار ، يشاركه معظم قرائنا.

لماذا بالضبط 1400-1500؟

بشكل عام ، مثل هذا المحتوى من السعرات الحرارية ليس حلاً سحريًا ، كما نعلم ، كل شيء فردي ويعتمد على الطول والوزن والعمر ونمط الحياة والجنس.كلما كان الشخص أكبر سنًا وأقصر وأنحف ، قلت السعرات الحرارية التي تحتاجها والعكس صحيح.

عادةً ما يكون هذا المعدل مناسبًا لفتاة متوسطة الطول ، في منتصف العمر ، يتراوح وزن جسمها من 60 إلى 80 كجم ، وتخضع لتمرينين خفيفين في صالة الألعاب الرياضية.

ما مقدار الوزن الذي يمكن أن تخسره وبأي سرعة؟

أكبر مشكلة هي الأرقام.

إذا لم تقم بالقص ، اتبع نظام الشرب واتبع بدقة وفقًا للخطة ، فأنا أضمن أنك ستفقد 10 كجم في 3 أشهر! علاوة على ذلك ، سوف تختفي 10 كجم من الدهون!

سيبدو فقدان الوزن على النحو التالي: 2-3 كجم في الأسبوع الأول أو الثاني ، ثم 300-400 جم في الأسبوع التالي.

نعم ، ستكون هناك قفزات ، وستكون هناك أيضًا "هضبة" ، ولكن لا تسترشد فقط بالمقاييس - ستنخفض الأحجام بشكل مطرد!

يمكن أيضًا استخدام قائمة متوازنة من 1400-1500 سعرة حرارية يوميًا لخسارة 2-3 كجم لبعض الأحداث. بالطبع ، لا أرحب بهذا ، لكنه لا يزال أفضل من أنظمة غذائية صارمةوبعد ذلك يعود مستقر للأرقام السابقة.

على سبيل المثال ، يتبقى الآن 3 أسابيع حتى حلول العام الجديد! وإذا اشتريت البقالة الآن وتناولت فقط ما هو موجود في القائمة ، فسترى بالتأكيد 4-5 كجم على الميزان في 31 ديسمبر.

لكن الشيء الأكثر أهمية ليس ذلك! سابقا في غضون 3 أسابيع من مثل هذا النظام الغذائي سوف تعتاد عليه ،ليس من قبيل الصدفة أنهم يقولون إن العادة تتكون في 21 يومًا!

باختصار حول مبادئ قائمة PP لفقدان الوزن

بمجرد أن تفهم المبدأ ، تعتاد على تعدد وحجم الحصص ، يمكنك الاستمرار بنفسك.

اليوم الأول

حسنًا ، مع بداية حياة جديدة!

إفطار

دقيق الشوفان مع التوت أو الجبن أو القهوة أو الشاي ، بالطبع ، بدون سكر. أضف مسحوق أو سائل ستيفيا إلى دقيق الشوفان.

بشكل عام ، مسحوق ستيفيا عبارة عن سحزام ممتاز يمكنك إضافته إلى أي طبق. لا تحتوي على سعرات حرارية ، فهي طبيعية وتوفر تمامًا عندما تريد حلوى

العصيدة سهلة الطهي: 3 ملاعق كبيرة. يُغلى الرقائق في كوب من خليط الماء والحليب (50/50) ، يُضاف القليل من الملح ، ويُمزج ، ويُطفئ.

قهوة \ شاي ، قطعة جبن قليل الدسم ، على سبيل المثال ، سولوجوني (25٪ دسم) - 30 جم

KBJU: 357/15/9/56

وجبة خفيفة

المكونات لشخص واحد تأخذ مرتين أقل!

KBJU: 250 / 16.7 / 18/3

وجبة خفيفة

الفواكه (حبة صغيرة لكل عنب - 100 جم): موز ، تفاح ، كمثرى ، عنب. يمكنك صنع سلطة من فواكههم ، أو يمكنك تناولها بهذه الطريقة. شاى قهوة

KBJU: 259/3 / 0.6 / 60

وجبة عشاء

الحنطة السوداء مع (حوالي 300 جرام مقبلات و 100 جرام من المرق) أو خيار أو طماطم.

KBJU: 305 / 21.5 / 5.2 / 44

شاي العصر

شطائر باتيه (ثلاثة أرغفة أو شرائح خبز ، كل منها 1 ملعقة كبيرة. باتيه) ، شاي.

KBJU: 244/24 / 5.2 / 25.5

وجبة عشاء

(التقديم - حوالي 300-350 جم) ، كوب أو خضروات طازجة.

KBJU: 330/55 / ​​5.3 / 15.2

الإجمالي في اليوم: بروتينات 120 جم دهون 34.3 جم كربوهيدرات 147.7 جم 1388 سعر حراري
B-G-U:
35% – 22% – 43%

اليوم السادس

لنبدأ اليوم مع حلوى الشوكولاتة.

إفطار

دقيق الشوفان الموز والشوكولاتة (محضر بالفعل في اليوم الثاني) ، القهوة أو الشاي ، قطعة من suluguni 30 جم.

KBJU: 357/15/9/5

وجبة خفيفة

سلطة جزر (1 كبير) ، زبيب (1 ملعقة كبيرة ، طهيها على البخار بالماء المغلي لمدة 10 دقائق ، اشطفها جيدًا) ، تفاح (1 كبير). نملأ 2 ملعقة صغيرة. القشدة الحامضة (نسبة الدهون 10-15٪). قهوة.

KBJU: 231 / 4.5 / 2.7 / 47.4

وجبة عشاء

حساء الحنطة السوداء (يمكنك تناول الشعير ، البرغل ، الأرز البني ، العدس - كل ما تريد) مع اللحم. نحن نطبخ بنفس طريقة الدجاج بالشعيرية ، لكن بدون البيضة. أنصحك بالطهي مرة أخرى لبضعة أيام. شريحة خبز بنفس شريحة جبن قليل الدسم. لا تنسى - حصة الحساء حوالي 300-350 جرام!

KBJU: 405/38 / 8.6 / 45

وجبة خفيفة

جبنة قريش (150 جم) ، اخلطي تفاحة صغيرة مبشورة ، رشيها بالقرفة. يمكنك إضافة أي سحزام بدون سعرات حرارية. شاي أخضر.

KBJU: 267 / 25.4 / 13.5 / 11

وجبة عشاء

وهو مثالي لتناول العشاء - خفيف ومرضي ولذيذ. الحصة 350 جرام ، لذلك لن تكون قادرًا على الجوع.

KBJU: 256/28 / 10.5 / 10.5

الإجمالي في اليوم: 111 جم بروتينات 44.5 جم كربوهيدرات 169.6 جم 1516 سعرة حرارية
B-G-U:
29% – 26% – 45%

اليوم السابع

تزن نفسك قبل الإفطار اليوم! ما هو الطرح في الميزان؟

إفطار

اليوم سيكون هناك إفطار بروتيني مرة أخرى - عجة بالخضار والجبن.

اسمحوا لي أن أذكرك - خذ المنتجات أقل مرتين! شاي أو قهوة.

KBJU: 250 / 16.7 / 18/3

وجبة خفيفة

مجموعة متنوعة من الفاكهة يمكنك تناولها بهذه الطريقة ، أو يمكنك عمل سلطة. 1 تفاحة صغيرة ، موز ، كمثرى.

KBJU: 259/3 / 0.6 / 60

وجبة عشاء

إذا طهيت ما يكفي من الحساء بالأمس ، فإننا اليوم لا نطبخ العشاء ، لكننا نأكل ما لدينا.

KBJU: 405/38 / 8.6 / 45

وجبة خفيفة

50 جرام من أي مكسرات - جوز ، كاجو. ربما الفول السوداني.

KBJU: 275 / 13.2 / 22.6 / 4.9

وجبة عشاء

في المساء ، أقترح طهي الملفوف مع صدور الدجاج.

KBJU: 351/39/18/12

حسنًا ، ألا أنت جائع؟

وكيف لذيذ!

كما ترون ، هذا ليس على الإطلاق قائمة عينةومفصلة جدا!

إذا كان لديك أي أسئلة ، يرجى التوضيح ، اسأل في التعليقات ، وسأجيب في غضون 2-3 ساعات.

نشتري على الفور لمدة أسبوع

عادة ما تكون جميع الأطباق المذكورة أعلاه المنتجات المتاحةليس من الصعب العثور عليها على أرفف المتاجر. لتسهيل الأمر عليك ، هنا قائمة البقالة لهذا الأسبوع:

• فيليه دجاج - 1 كجم
• غير دهني أسماك البحر(النازلي ، بولوك ، إلخ) - 1 كجم
• كبد دجاج - 0.5 كجم
• سمك التونة في العصير الخاص- 1 جرة
• جبن قليل الدسم ، ويفضل 2-3 درجات لجعلها لذيذة. سيكون زوجان من 100-150 جم كافيين ليس فقط لك ، ولكن أيضًا للمنزل
• أي مكسرات - 200-300 جم ؛
• الخضار - الملفوف والبصل والجزر وبكين وزوج من الخيار والطماطم ؛
• الفواكه (التفاح ، الكمثرى ، الموز ، العنب) - انظر بنفسك هنا ، إذا كنت تأخذ فقط لنفسك ، ثم 0.5 كجم لكل منها. ليس كافيًا ، من الأفضل الشراء في نهاية الأسبوع بحيث يكون طازجًا ؛
• قطعة صغيرة من السمك الأحمر.

ستحتاج أيضًا إلى الحبوب والمعكرونة من القمح الصلب ودقيق الشوفان والحليب والزيت النباتي والتوابل والتوابل والقرفة والفانيلين ومسحوق الكاكاو.

سترى بنفسك بعد ذلك أن تكلفة هذه القائمة الكاملة من المنتجات أقل من طعام عاديلمدة أسبوع مع النقانق البسكويت. هذا انت لا تفقد الوزن فحسب ، بل تصبح أكثر صحة وحيوية ، بل توفر أيضًا المال.

لقد جعلت الأكل الصحي طريقتي في الحياة. أتحكم في نظامي الغذائي باستخدام تقنية مثل تجميع قائمة طعام للأسبوع.

تمكنت من إثبات لنفسي أن الطعام الصحي لذيذ وغير مكلف. مع الموارد المالية المحدودة ، قمت بتطوير القواعد الخاصة بي أكل صحيعلى أساس الشهرة

حتى لا يصبح الانتقال إلى نظام غذائي صحي عذابًا ، قمت أولاً بإعداد قائمة بالأطباق التي عادةً ما أطبخها. تحذف منه الأطباق التي لا تتوافق مع مبادئ الأكل الصحي. بعد دراسة جداول السعرات الحرارية والأسعار في المتاجر ، قمت بعمل قائمة بالمنتجات المفيدة وغير المكلفة. تم العثور على وصفات جديدة. لم أكن أرغب في التخلي عن بعض الأطباق المفضلة لدي ، وبدأت في طهيها حتى تتناسب مع تعريف النظام الغذائي الصحي.

قواعد الأكل الصحي

• تنوع.يجب أن يكون النظام الغذائي الصحي متوازنًا.
• الثلث على الأقل الحصة اليوميةيجب أن تكون خضروات. أحضر السلطات حساء الخضاريخنة في كل.
• اتبع نظامًا غذائيًا صحيًا.تتضمن قائمة طعامي لهذا الأسبوع ثلاث وجبات في اليوم.
• قلل كمية الدهون الحيوانية في نظامك الغذائي. للحصول على نظام غذائي صحي كامل ، فقط دهون السمك. من الدهون و زبدةلقد رفضت تماما. صحيح ، أنا لا أبالغ ولا أزيل جلد الدجاج. نادرا ما أطبخ لحم الخنزير الدهني. أقلي كل البراونيز في الزيت النباتي.
• قلل من تناول الكربوهيدرات. لا يوجد في قائمتي معكرونة ومعجنات وحلويات. إذا احتاج الجسم باستمرار إلى الحلويات ، يمكنني تناول القليل من مربى البرتقال أو أعشاب من الفصيلة الخبازية. نظرًا لأن قائمة الأسبوع تتضمن وجبات إفطار حلوة ، نادرًا ما يحدث هذا.
• البروتينات مهمة!يجب أن تشكل الأسماك واللحوم والدواجن ثلث النظام الغذائي. أحاول تضمينها في القائمة. مصادر البروتينات النباتية هي الفطر والمكسرات والبقوليات.
• حظر المنتجات الضارة. الصودا الحلوة ، الكعك ، الكعك ، النقانق ، استبعدت من النظام الغذائي.

يجدر بنا أن نتذكر أن الحاجة إلى السعرات الحرارية تعتمد على درجة الحرارة. بيئة. أقوم بإعداد القائمة وفقًا للموسم. في الطقس الحارأقوم بتقليل محتوى السعرات الحرارية في الوجبات.

في الخريف ، كانت قائمتي:

بسبب ضيق الوقت ، يحدث أنني أطبخ حساءًا واحدًا طوال اليوم أو الثاني فقط. لم تتضمن قائمة الأسبوع هذه الأطباق التي لا يمكن وصفها بأنها غير مكلفة ، وكذلك تلك التي تستغرق وقتًا طويلاً للتحضير. تظهر أطباق مثل السمك المحشو وجيوب اللحوم المخبوزة وفطائر الكبد في قائمة عطلاتي.

في الصباح ، تحتاج إلى تناول وجبة فطور حلوة - الجلوكوز ضروري لعمل الجهاز العصبي بشكل طبيعي. وفقًا لقواعد النظام الغذائي الصحي ، من المفترض أن تكون العصيدة هي وجبة الإفطار. ومع ذلك ، كان علي استبدال جميع الحبوب تقريبًا بالجبن القريش بسبب محتواها العالي من السعرات الحرارية. الجبن الطبيعي ، المباع بالوزن - غير مكلف ، له المدى القصيرالتخزين مما يدل على عدم وجود مواد حافظة. بالإضافة إلى ذلك ، تشمل وجبة الإفطار عجة البيض الحلوة والطواجن والجبن وفطائر الجبن.

بالنسبة لوجبات الصباح وبعد الظهر ، أقوم بالتأكيد بإضافة المرق والشوربات إلى قائمة الطعام لهذا الأسبوع - فهي غير مكلفة ، ومرضية ، وصحية. يمكن جعلها منخفضة السعرات الحرارية ، ومناسبة لخيار الأكل الصحي ، إذا تم طهيها على العظم. البرش الخالي من الدهن ، المطبوخ بدون لحم - يستخدم الزيت النباتي كدهن ، حيث يُقلى عليه السوتيه.

أحاول طهي الأطباق الثانية بدون قلي. أخفض ، أي أن الغليان في كمية صغيرة من الماء ، والبخار ، وأخبز في الفرن.

الحلويات ، باستثناء الإفطار ، لا أخطط لها ولا أدرجها في قائمة الأسبوع. ولكن هناك دائما الوطن فواكه طازجة. في الشتاء أشتري المشمش المجفف والخوخ والزبيب والليمون واليوسفي وأنواع التفاح الشتوية.

مشاكل الأكل الصحي

غالبًا ما يكون الانتقال إلى نظام غذائي صحي صعبًا. ما الذي يمنعك من القيام بذلك؟

1. عادات.من الصعب التحول إلى نظام غذائي صحي على الفور - يحتاج الجسم إلى التجاوزات المعتادة: البطاطس المقلية ، والكعك ، والنقانق.يعيش جسم الإنسان من خلال العادات ، لذلك يرفض الضار ويكتسب عادات جيدةيتطلب سيطرة واعية. للتبديل بسلاسة إلى نظام غذائي صحي ، سيتعين على الجسم أن يخدع: إذا كنت تريد أن تأكل ما يكفي - فأنت بحاجة لتناول الطعام ، ولكن - مع سلطة أو سمك مسلوق.
2. مهنة.ليس من الممكن دائمًا الحفاظ على نظام غذائي صحي بسبب جداول العمل. ولكن في قائمة الأسبوع ، يجدر إعداد جميع الوجبات المخطط لها. تحتاج إلى محاولة حل مشكلة الأكل الصحي: ابحث عن مقهى غير مكلف بالقرب من مكان العمل ، وتناول الغداء معك. بدلا من ذلك ، يمكنك الشراء منتجات غير مكلفةفي أقرب متجر. ثم سيكون عليك أن تجعل وجبة الإفطار هي الوجبة الرئيسية في القائمة ، وتناول وجبات خفيفة على الغداء. وفقًا لقواعد النظام الغذائي الصحي ، يُنصح بالالتزام بهذا النظام في عطلات نهاية الأسبوع. لن يتمكن الجسم من تفسير سبب حصوله على الكفير والتفاحة خلال النهار لمدة خمسة أيام متتالية ، وفي اليومين المقبلين - غداء دسم. يمكن أن يكون مثل هذا الانتهاك للترتيب المعتاد المستوى عظمفوائد اتباع نظام غذائي صحي. ولكن بالاعتياد على نظام معين ، يبدأ الجسم في العمل كالساعة.

يقولون عدم تناول الطعام بعد الساعة 6 مساءً. يتم تصور الطبيعة بشكل مختلف - بعد الأكل ، يريد الجسم الراحة ، ويتم تنشيط عمليات التثبيط في الدماغ ، والدم يندفع إلى الجهاز الهضمي. إن تناول الطعام قبل النوم بساعتين مسموح به تمامًا وفقًا لقواعد النظام الغذائي الصحي.

• تمويل.يعتقد الكثير من الناس أن الطعام الصحي باهظ الثمن ولا طعم له. فيما يلي قائمة صغيرة من الأطباق والمنتجات اللذيذة والصحية وغير المكلفة والمتوفرة دائمًا في قائمتي لهذا الأسبوع:
  • بدلا من السجق: لحم الخنزير المسلوق ولحم الخنزير المسلوق محلي الصنع أو القلب لحوم البقر. هذه الوجبات الخفيفة الباردة غير المكلفة نسبيًا سهلة التحضير وتفي بمتطلبات النظام الغذائي الصحي.
  • بدلا من الجبن. غير مكلف جبن منزوع الدسم، قشدة حامضة قليلة الدسم غير مكلفة ، الكفير.
  • الأسماك والمأكولات البحرية غير مكلفة. أسماك البحر الدهنية ، من الأصناف الرخيصة ، الرنجة ، الرنجة ، سمك السلور الأزرق. الماكريل ، بولوك ، الليمونيلا هي أصناف غير مكلفة ومنخفضة الدسم. من بين المأكولات البحرية ، الحبار هو الأكثر تكلفة.
  • خضروات. وفقًا لقواعد الأكل الصحي ، تبلغ حصة الخضار الثلث. خلال فصل الصيف ، أشتري خضروات موسمية غير مكلفة للطبخ والتعليب يوميًا. في الخريف ، أشتري البطاطس والجزر والبنجر غير المكلفة. في فترة الشتاءتظهر الفاصوليا المجففة في القائمة ، غير مكلفة ملفوف مخللوالأغذية المعلبة في المنزل. يتم الحصول على طبق جانبي لذيذ من الخضار المجمدة الرخيصة التي تباع في المتاجر ، إذا تمت إضافة الملفوف الطازج أثناء عملية الطبخ ، البازلاء الخضراءوالفاصوليا وصلصة الطماطم غير مكلفة.
  • مايونيز. بدلاً من المايونيز الذي يتم شراؤه من المتجر ، أقوم أحيانًا بصنع مايونيز محلي الصنع. وصفته بسيطة ، واتضح أنها غير مكلفة.

محتوى:

ما هي القواعد والمبادئ الأساسية للأكل الصحي السليم. كيفية تنظيم ملف النظام الغذائي اليومي.

إزالة الدهون والحلوة وإضافة الخضار والفواكه واللحوم الخالية من الدهون والماء ... لماذا لا تعمل التغذية السليمة؟ يجب أن تكون قائمة الطعام اليومية شخصية:

• تلبية احتياجات الجسم من الطاقة ؛
• أن تكون متوازنة في البروتينات والدهون والكربوهيدرات ؛
• خلق عجز معتدل في السعرات الحرارية.

لتحقيق الشروط الثلاثة ، تحتاج إلى حساب مستوى التمثيل الغذائي الأساسي وتحديد كمية BJU لكل يوم.

ما الذي يمكن اعتباره صحيحًا؟

التغذية السليمة هي نظام غذائي يدعم أقصى قدر من النشاط الحيوي للجسم ، والذي يتجلى في طاقة كافية ، على النحو الأمثل مظهر خارجيوالصحة.

هناك العديد من الأنظمة التي تساعد في الحصول على التغذية الصحيحة لكل يوم. يقيس الأمريكيون الطعام في أكواب - 240 مل أو 16 ملعقة كبيرة ، 15 مل ، وكذلك بالأوقية ، يساوي 28.35 جرامًا. الهرم الغذائي الذي تم إنشاؤه - دليل ويمكن الوصول إليه مثال على نظام غذائي صحي لهذا اليوم:

• 180 جرام من الحبوب و منتجات المخبز، 50٪ منها يجب أن تكون من منتجات حبوب غير مصنعة.
• 2.5 أكواب قياس من الخضار. على الرغم من أن الهرم لا يسرد تركيبة الخضروات ، فمن الأفضل اختيار تلك التي تحتوي على ألياف أكثر ونشا أقل.
• 2 كوب قياس من الفاكهة. في الوقت نفسه ، يجب تجنب العصائر المعبأة ، التي لا يوجد فيها شيء مفيد.
• 3 أكواب قياس من منتجات الألبان (الجبن ، الجبن ، الحليب ، الكفير) مع التركيز على المنتجات التي تحتوي على نسبة قليلة من الدهون وبدون سكر.
• 160 جرام من منتجات البروتين ، وتجنب الأطعمة المصنعة واللحوم المدخنة. تشمل التوصيات اللحوم الخالية من الدهون والبيض والبقوليات.

إذا كان الهرم يوازن النظام الغذائي التغذية السليمةلكل يوم حسب تركيبة الطعام ، فإن قاعدة الكف تحدد الكمية المطلوبة دون احتساب السعرات الحرارية:

• حجم الوجبة طبق اللحمأو الأسماك الزيتية- من راحة يدك بدون الكتائب ، وإذا كان الأمر يتعلق بالسمك قليل الدسم (مطهي ، مسلوق) - ثم مراعاة الأصابع في كل وجبة رئيسية.
• الكربوهيدرات المركبة بحجم قبضة اليد للنساء واثنتان للرجال للإفطار والغداء.
• الخضار والسلطات - حفنة (اثنين من النخيل) ، وللخضروات مثل البروكلي والملفوف والبنجر - جزء بحجم قبضة اليد في كل وجبة.
• المكسرات - حفنة واحدة في اليوم ، أي دهون أخرى - لا فوق الحجم إبهامعلى طول الكتائب الأولى. حصة الجبن بسماكة 2 إبهام.
• فواكه أو توت - حفنة واحدة ليوم كامل ، وشوكولاتة - قطعة لا تتجاوز حجم إصبعك السبابة.

تعمل أي قائمة صحية لكل يوم عند تناولها بكميات مناسبة دون الإفراط في الأكل.

خطوات التغذية للنحافة

الخطوة # 1 - تعلم كيفية التعرف على الجوع

الشهية والجوع تجعلنا نأكل ، لكنهما يتصرفان بطرق مختلفة:

1. جوع- هذه غريزة فطرية تتجلى بعد إفراغ المعدة بعد 2-3 ساعات من تناول الطعام مع شعور "تحت الرقبة" ، وهو شعور بسيط بعدم الراحة في البطن. يرافقه انخفاض في الطاقة.
2. شهية- شعور قادم "من الرأس" استجابة لوجبة ، شرط استمرار المأدبة. لا يعتمد على الوقت الذي مضى بعد الأكل وكميته.

يتم التعرف على الجوع الحقيقي بعدة علامات:

• يأتي ببطء لساعات.
• يتجلى من خلال الهادر والغرغرة في المعدة.
• لا تعتمد على الرغبة في تناول طعام معين.

أحيانًا يكون كوب الماء كافيًا لإخماد الرغبة في تناول الوجبات الخفيفة السكرية ، حيث يميل الناس إلى الخلط بين الجوع والعطش. إذا ظهرت شهية لا يمكن السيطرة عليها ، فإن الأمر يستحق الجلوس والاسترخاء والاستماع إلى الجسد لمدة عشر دقائق ، في محاولة لفهم مصدر المشاعر التي تسببت في الرغبة الشديدة في تناول الطعام. عادة ما يختفي الجوع العاطفي إذا كنت مشغولًا بفعل شيء مثير للاهتمام.

اتباع نظام غذائي صحي لكل يوم ، بما في ذلك الوجبات المخطط لها مع استراحة لا تزيد عن ثلاث ساعات ، والوجبات الخفيفة الصحية ، يقضي فعليًا على الجوع الفسيولوجي. يتلقى الجسم الوقود والمعادن والفيتامينات في الوقت المحدد ، ولا يوجد ضعف ، والاكتئاب. إذا غادرت القوى الجسم ، وظل الوزن ثابتًا ، إذن قد لا يكون تناول السعرات الحرارية كافياً.

حيل للحماية من الإفراط في الأكل:

• ضع الشوكة على الطاولة قبل تقطيع قطعة الطعام التالية. سيجعلك معدل الامتصاص البطيء على دراية بالشبع.
• "تأكل" العيون أكثر من المعدة ، لذلك يجدر تقسيم الجزء إلى نصفين على الفور. والمثير للدهشة أنه اتضح أن خفض الكمية المشبعة إلى النصف لا تقل عن ذلك.
• لمس الطعام. على المائدة ، لا تضع قطعة من الطعام في فمك على الفور ، ولكن توقف وشمها ، ثم ركز على الملمس والطعم وحاول وصف خصائص الطعام. لذلك سوف يتلقى الدماغ إشارات الرضا دون ملء المعدة تلقائيًا.
• وخز الطعام بالشوكة بدلًا من غسله. سيسمح لك ذلك بالشعور بكل قضمة والتركيز على عملية الاستهلاك.
• قم بإيقاف تشغيل التلفزيون أو الهاتف أو الكمبيوتر. تعدد المهام يجعلك تأكل 14٪ أكثر.
• اشرب كوبًا من الماء قبل الوجبة بثلاثين دقيقة. مثل هذه الحيلة ستطفئ الإشارات الخاطئة للجوع المرتبطة بانتظار الوجبة.
• إذا كنت لا تستطيع أن تقول لا لنفسك ، فقم بقبضة يدك ، مما سيساعد عقلك على تقييم الموقف والجوع وكم أكلت.

الخطوة رقم 2 - تغيير النظام الغذائي

تساعد التغذية السليمة في محاربة الرغبة الشديدة في تناول الطعام. عدم وجود فترات طويلة بين الوجبات وتناول الطعام حسب الجدول الزمني الذي يوفره الإفطار والغداء والعشاء و 1-2 وجبة خفيفةيتحكم في الجوع.

فوائد الوجبات المنتظمة:

• أسهل في التوقف وعدم تناول وجبة دسمة ؛
• أسهل لتخطيط القائمة ؛
• انخفاض الرغبة في تناول الطعام بين الوجبات ؛
• تقليل الحاجة إلى الوجبات الخفيفة ذات السعرات الحرارية العالية.

جدول العمل ، والعادات المنزلية ، والتوتر ، والإغراءات يمكن أن تعطل الإيقاع الصحيحتَغذِيَة. لا وقت لتناول الغداء ، ولا شهية في الصباح ، ولا وقت للطهي في المنزل.

من السهل التغلب على الحواجز الخيالية:

1. اقتطع في العمل 10 دقائق فقط لتناول طعام الغداء لصحة العمر.
2. تناول موزة أو تفاحة في طريقك إلى العمل عندما لا يكون هناك وقت كافٍ لتناول الإفطار.
3. طوّر عادة جديدة في الإفطار في الصباح تدريجياً ، مع حصص صغيرة.

إذا اتبعت الخطة ، فمن الأسهل أن تظل ضمن حدود السعرات الحرارية للنظام الغذائي والامتناع عن إغراء اعتراض الحلويات. حتى الانحراف الطفيف عن البرنامج سيسمح لك بالعودة إلى خطتك وتصحيحها سلوك الأكل.

الخطوة # 3 - تعلم الأكل مرة أخرى

تحتاج أولاً إلى رسم صورة طعام خاص، أي الاحتفاظ بمفكرة طعام لمدة أسبوع ، مع تسجيل كمية وحجم المنتجات. يجدر بك تدوين ملاحظات حول رفاهيتك على مدار اليوم لمعرفة تأثير المشاعر على سلوك الأكل.

ضع في اعتبارك النصائح المفيدة التالية:

• تعرف على قاعدة الطبق المتوازن ، حيث يوجد مكان للحبوب والخضروات والفواكه والبروتين وأغذية الألبان.
• تناول الطعام في كثير من الأحيان وبكميات صغيرة لتجنبها احساس قويالجوع وإمداد الدماغ بالجلوكوز للحد من الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة الضارة.
• تأكد من إحضار الطعام في حاويات للغداء والوجبات الخفيفة لمنع المجاعة والحاجة إلى الاستيلاء على شيء ما أثناء التنقل.
• حاول العثور على أشخاص متشابهين في التفكير في العمل أو فريق الدراسة لتسهيل الحفاظ على العادات الصحية.
• اطلب من والديك / زوجتك / معارفك تقسيم عشاء متأخر مسبقًا بحيث لا يمكنك تجنبه لسبب ما لمنع الإفراط في تناول الطعام في الليل.
• لا تفوت وجبة الإفطار ، حيث سيتيح لك التحكم في جوعك بشكل أفضل والتحكم في الطعام طوال اليوم.
• خذ مركبًا متعدد الفيتامينات لتحسينه الصحة النفسية. يجب أن تشتمل التركيبة على فيتامين ب 12 أو حمض الفوليك.
• تستهلك حمض دهنيكبسولات أوميجا 3 أو شربها بالملعقة زيت بذر الكتانعلى معدة فارغة أو في المساء لتثبيت المزاج والحصول على عناصر مفيدة.
• يشرب المزيد من الماءتجنب الجفاف. قلل من استهلاك المشروبات المحتوية على الكافيين ، والتي تسبب تأثيرات منشطة وما يتبعها من انخفاض في مستويات الطاقة والمزاج.
• استخدم الفاكهة الطازجة والزبادي منزلي الصنع مع التوت الخالي من السكر والجبن قليل الدسم واللوز عين الجمل، الحمص.
• تجنب الأطعمة المصنعة التي تحتوي على السكريات التي تسبب زيادة مؤقتة في الطاقة وبالتالي الرغبة الشديدة في تناول السكر.
• لإختيار الكربوهيدرات المعقدةعلى شكل حبوب ، خضروات ، خبز حبوب كاملة ، مكمل بجزء من الأطعمة البروتينية للشبع على المدى الطويل.

الخطوة رقم 4 - قم بتكوين القائمة

الشخص الذي اعتاد على الأكل بطريقة فوضوية لديه فكرة قليلة عن اتباع نظام غذائي صحي كل يوم. يتم إنشاء القائمة من خلال طي عناصر بسيطة: البروتين ، والفواكه ، والخضروات ، والخضر ، والنشويات ، والحبوب ، والوجبات الخفيفة البروتينية والدهون. على سبيل المثال ، عند استهلاك 1200-1500 سعرة حرارية في اليوم ، سيبدو مخطط التغذية كما يلي:

1. إفطار: بروتين + حبوب + فواكه أو خضروات.
2. وجبة خفيفة: فاكهة.
3. وجبة عشاء: بروتين + خضروات نشوية / حبوب + خضار + دهون.
4. وجبة خفيفة: بروتين + فواكه أو خضروات.
5. وجبة عشاء: بروتين + خضروات + خضار + دهون.

إذا كنت بحاجة إلى زيادة السعرات الحرارية ، فقم بزيادة كمية البروتين على الغداء أو العشاء ، وكذلك حصة من الخضار.

تبدو القائمة التقريبية لنظام غذائي صحي ليوم واحد لفقدان الوزن كما يلي:

1. إفطار: عجة مصنوعة من بيضة وبروتينين مع فلفل حلووالطماطم ودقيق الشوفان.
2. وجبة خفيفة: تفاح أو برتقال.
3. وجبة عشاء: مرق لحم بقري مع فاصولياء خضراء وخيار وسلطة طماطم زيت الزيتونرغيف الحبوب مع الجبن الرائب.
4. وجبة خفيفة(وجبة خفيفة بعد الظهر): زبادي قليل الدسم مع توت طازج أو مجمّد.
5. وجبة عشاء: شرحات دجاج على البخار مع خضار مطهية ، خس مع مكسرات.

نحدد حجم الحصة للكتل من المنتجات المختلفة:

• خدمة البروتينيحتوي على 250 جرام زبادي منزلي خالي من الدسم ، كفير أو جبن قريش ، 85 جرام لحم قليل الدهن ، 100 جرام من الأسماك أو المأكولات البحرية الخالية من الدهون ، تقديم مخفوق البروتين ، بيض كامل وأربعة بياض البيضبدون صفار.
• جزء الفاكهة 80 جم من الفاكهة أو التوت ، ثمرة برتقالة أو موز متوسطة الحجم ، وحفنة من الفواكه المجففة.
• خضروات(باستثناء الذرة والبازلاء والبطاطس) توفر جزءًا يصل إلى 100 جرام أو كمية غير محدودة من الخضر.
• الخضار أو الحبوب النشوية: 150 غ من الحنطة السوداء ، دقيق الشوفان ، الفاصوليا ، العدس ، البازلاء ، حبة بطاطس مسلوقة متوسطة الحجم ، 250 جرام ميوزلي الكاسترد أو دقيق الشوفان، رغيفين من الحبوب.
• الدهونتعتبر من معززات النكهة التي تخلق ملمسًا في الطبق: 2 ملاعق صغيرة الزيوت النباتية، حفنة من المكسرات ، 15 جرام جبن مبشور ، 30 جرام كريمة حامضة قليلة الدسم.

تساعد الوجبات الخفيفة التي تحتوي على البروتين في كبح الجوع طوال اليوم. يمكنك تناول وجبة خفيفة مع الحمص المقلي ، وشرب كوب من الحليب قليل الدسم ، وتناول ما يصل إلى 60 غرامًا من الحمص ، ونصف كوب من الجبن قليل الدسم ، وما يصل إلى 30 غرامًا من الجبن.

بكميات غير محدودة نستخدم:

• خل؛
• الأعشاب والتوابل؛
• البصل والثوم
• ليمون؛
• فلفل أحمر؛
• صلصة الصويا؛
• الخردل لإضافة نكهة للأطباق.

الخطوة رقم 5 - انضم إلى المعرفة السرية

كيف يتم تنفيذ الخطة؟ الآن بعد أن أصبح هناك الكثير من المتطلبات الغذائية الجديدة في رأسي ، نحتاج إلى تبسيط العملية وتبسيطها. المساعدون في المطبخ هم:

• موازين المطبخ لوزن المكونات أو كوب قياس وملعقة كبيرة وملعقة صغيرة.
• جدول محتوى السعرات الحرارية للمنتجات مع التوزيع في البروتينات والدهون والكربوهيدرات البسيطة والمعقدة.
• جدول المنتج مع مؤشر نسبة السكر في الدم، مما يعني معدل الامتصاص في الدم. لفقدان الوزن ، نركز على الأطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي التي تجعلك ممتلئًا لفترة طويلة.

يبقى أن نأخذ دفتر ملاحظات ، ونرسم أيام الأسبوع في صفوف ، وثلاث وجبات رئيسية ووجبات خفيفة في أعمدة. نحتفل بالوجبات عندما يكون هناك وقت للطهي وعندما تحتاج إلى التحضير مقدمًا ، خذ معك حاوية. بالقرب من كل وجبة إفطار وغداء وعشاء ، نكتب مقدار BJU بالجرام للنقطة المرجعية الرئيسية. ثم نحسب عدد الأطباق الأولى ، واللحوم ، والأطباق الجانبية ، والسلطات ، والوجبات الخفيفة.

بعد تحديد عدد القائمة وتكوينها ، نبدأ في الإنشاء أو البحث وصفات صحية. لتنويع التغذية السليمة والصحية لكل يوم ، نضيف 4 أطباق جديدة موجودة في مجموعات اللياقة البدنية كل أسبوع:

• نحن نبحث عن أطباق ذات محتوى من السعرات الحرارية و BJU المشار إليه لكل وجبة ؛
• البحث عن طريق مكونات مفيدة، وزنها عند الطهي ، احسب BJU.

الأكل الصحيح ليس صحيًا فقط!

التغذية السليمة هي طريقة لإدارة الوقت والتكاليف. ستبدو أرفف المشروبات الغازية السكرية والآيس كريم وألواح الشوكولاتة والحلويات قريبًا كطعام للأشخاص الذين لا يقدرون الصحة. يزيل علم قراءة الملصقات عمليات الشراء الضارة ، على المرء فقط أن يرى كمية السكر وزيت النخيل في التركيبة.

معرفة قائمة الأطباق للأسبوع ، يمكنك الكتابة المنتجات الضروريةوشراء للمستقبل ، التخطيط الدقيق للميزانية.

الجميع على دراية بأنظمة الجوع والتمارين المرهقة و حبوب سحريةلفقدان الوزن. لكن على الرغم من العبادة جميلة الجسم، مشكلة الوزن الزائدلا تفقد أهميتها. هل تبحث عن ملف طريق امنالذي سيقودك إلى المثالية؟ بعد إتقان التغذية المناسبة لكل يوم ، يمكنك بسهولة الحصول على الشكل والحفاظ على الحجم المطلوب مدى الحياة.

التغذية السليمة لكل يوم أسهل مما تتصور!

الأكل الصحيح ليس صحيًا فقط!

1. النقص التام في الجوع. لا مزيد من آلام المعدة والتعب والصداع. سيكون لديك دائما خيارات وجبات خفيفة صحيةفي حالة المجاعة المفاجئة.
2. القدرة على التخطيط المستقل لقائمة طعامك الصحي كل يوم. لن يكون لديك المزيد المواقف المحرجةفي المقاهي وفي الحفلة. يمكنك دائمًا العثور على شيء يناسب برنامجك.
3. لا حدود صارمة. البرنامج لا يعني المحظورات القاطعة. على الرغم من قائمة التوصيات الحالية ، يمكنك دائمًا تكييفها مع تفضيلات ذوقك.

لكن التغذية السليمة لكل يوم لها سلبيات ، ومن الغريب. العيب الوحيد للنظام المعروض أدناه هو طبيعته طويلة الأجل. حمية صحيةلا ينطوي على التسرع. لن تساعدك على إعادة ضبط كل شيء. زيادة الوزنفي وقت قصير ، ولكن سيسمح بتوحيد والحفاظ على النتائج المحققة. إذا كنت ترغب في تسريع العملية قليلاً ، أو خذ دورة تدليك خاصة.

التخطيط لقائمة طعام صحية

إن اتباع نظام غذائي صحي لكل يوم يعني وجود 50٪ كربوهيدرات و 30٪ بروتينات و 20٪ دهون في قائمتك.

ما هو النظام الغذائي الصحي لكل يوم؟ يعتبر أخصائيو التغذية المعاصرون النظام الغذائي الصحيح ، والذي يتضمن 50٪ كربوهيدرات ، و 30٪ بروتين ، و 20٪ دهون ، بمحتوى إجمالي من السعرات الحرارية يبلغ 1800 كالوري للسيدات و 2100 كالوري للرجال ، وذلك حسب مستوى النشاط اليومي. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن تشمل هذه القائمة جميع الفيتامينات و المعادنكمية غير كافية.

لا تعني هذه التوصيات على الإطلاق أنك بحاجة إلى بدء تشغيل دفتر ملاحظات على الفور والتقاط آلة حاسبة وحسابها بدقة القيمة الغذائيةكل قضمة تأكلها. من الأنسب استخدام الأفكار الواردة أدناه. فقط اختر أحد خيارات الوجبة. حاول أن تجعل وجباتك الصحية لكل يوم متنوعة قدر الإمكان. لا تكرر الأطباق المفضلة لديك أكثر من مرة كل 3 أيام.

خيارات الإفطار

1. دقيق الشوفان مع الماء أو الحليب قليل الدسم مع الفواكه المجففة وحفنة صغيرة من المكسرات. بدل مع الحنطة السوداء والأرز وعصيدة الدخن.
2. شطيرة خبز الحبوب الكاملة مسلوقة صدر دجاجأو سمك السلمون المملح قليلًا والخس والطماطم والجبن قليل الدسم والخضر. كوب من اللبن الرائب أو أي مشروب حليب مخمّر.
3. أومليت مكون من 4 بروتينات و 2 صفار بالأعشاب. سلطة فواكه.
4. نسبة كبيرة من الجبن مع القشدة الحامضة والمربى والفواكه الطازجة.
5. شوربة فواكه مع فواكه موسمية وكريمة حامضة خفيفة.

العشاء

1. جولاش من لحم الصويا. مكرونة الحبوب الكاملة المسلوقة مع الجبن قليل الدسم.
2. مخبوز قرنبيطمخبوز بالسميد ، 10٪ كريمة وبياض بيض.
3. لازانيا نباتية قليلة الدسم.
4. شوربة كريمة الخضار مع الارز.
5. لفات قليلة الدسم أو بضع شرائح من البيتزا النباتية.

العشاء

1. خضار مطهي مع قطع صدر دجاج مسلوق.
2. المأكولات البحرية مع أرز بني مسلوق.
3. أومليت نباتي مكون من 4 بروتينات و 2 صفار بالأعشاب.
4. طاجن الجبن وسلطة الخضار.
5. لحم مسلوق مع الخضار المخبوزة.

سناك (يمكنك اختيار أي 2 صنف)

1. كوب من الكفير مع 1 ملعقة صغيرة. العسل أو المربى.
2. 20 جرام شوكولاتة داكنة وتفاح أخضر.
3. 2 خبز أرز أو حنطة سوداء مع جبن وأعشاب.
4. حفنة من المكسرات والفواكه المجففة (يجب أن تناسب راحة يدك).
5. 3 بسكويت دقيق الشوفان محلي الصنع

تستهلك أكل طبيعىوالامتناع عن منتجات المعالجة الصناعية.

ما هو الأفضل أن ترفض

كما فهمت بالفعل ، فإن الميزة الرئيسية للتغذية السليمة لكل يوم هي القدرة على تشكيل قائمتك الخاصة بشكل مستقل. لكن هذا لا يعني أنه يمكنك استبداله خيار مفيدالإفطار مع قطعة شوكولاتة مماثلة من السعرات الحرارية. علاوة على ذلك ، هناك أطعمة يجب عليك تجنبها.

يفرض النظام الغذائي الصحي لكل يوم حظرًا على:

• يمزج الإفطار الجاف ، بما في ذلك معظم أنواع الموسلي (اقرأ التكوين بعناية) ؛
• الخبز الأبيض والمعجنات الغنية ؛
• ألواح الشوكولاتة والحلويات.
• المقرمشات والرقائق وغيرها من الوجبات السريعة ؛
• الصلصات الجاهزة
• الرحيق والعصائر غير الطبيعية.
• المشروبات الغازية وبدائلها الغذائية ؛
• الكحول (يُسمح بكأس واحد فقط من النبيذ الجاف لتناول العشاء مرة أو مرتين في الأسبوع).

قائمة المنتجات هذه للإرشاد فقط. إذا كنت من محبي الحلويات ولا يمكنك مطلقًا تخيل حياتك بدون الكعك المفضل لديك ، فابدأ صغيرًا. استبدلها بكعك محلي الصنع مع زبدة وسكر مخفضين. وينطبق الشيء نفسه على الوجبات السريعة. حاول أن تجد بدائل مفيدة!

إذا كنت خارج النظام الغذائي ، فلا تتوقف ولا تفكر في البدء من جديد يوم الاثنين. استمر في البرنامج وكأن شيئًا لم يحدث ، مع تعديل طفيف لمحتوى الدهون والسعرات الحرارية الحيل التاليةغذاء.

وبالتالي ، فإن اتباع نظام غذائي صحي لكل يوم هو وسيلة حقيقيةتحقيق الرقم الذي تحلم به دون الإضرار بالصحة!

»إيكاترينا بوليفانوفا