ما يستهلكه الإنسان بشكل يومي يؤثر بلا شك على صحته و مظهر خارجي. علاوة على ذلك ، يمكن أن يؤثر هذا العامل إيجابًا وسلبًا. هناك مبادئ معينة لنظام غذائي متوازن ، والتي من خلالها يمكنك الحفاظ على الشباب وتحسين الصحة وتحسين مظهرك بشكل ملحوظ.

مبادئ النظام الغذائي المتوازن

هناك عدة أسس يُبنى عليها نظام غذائي متوازن:

• المدخول المنتظمفي الجسم بالكمية المثلى من المواد اللازمة لذلك. نحن نتحدث عن البروتينات والكربوهيدرات والدهون. إذا تم توفير كل مكون من المكونات المدرجة بكميات أكبر أو أقل ، فستحدث الانتهاكات.
• يوصى بالطعامحصريًا في نفس الوقت ، يوصى بتخصيص فترة معينة للغد والغداء والعشاء.
• أثناء الوجباتما عليك سوى التفكير في الطعام وتكوين المنتجات التي صنع منها الطبق. لا تشاهد التلفاز أو تتحدث أو تقرأ الكتب أثناء الأكل. يقول خبراء التغذية أنه بهذه الطريقة يمكنك أن تأكل عدة مرات.
• يوصى بتناولها في أجزاء صغيرة. يُعتقد أن المعدة كافية من الطعام ، مساوية لحجم راحة الشخص.
• بالطبع متى نحن نتكلمحول التغذية العقلانية، لا يمكن للمرء أن يتجاهل عامل مثل السائل. يجب أن تستهلك بكمية لا تقل عن لترين في اليوم. إلى عن على الناس البدينينيجب أن يكون هذا المعدل أعلى.
• نظام غذائي متوازنيجب أن تكون مكتوبة بشكل صحيح. عندها فقط يمكننا الانتظار نتيجة ايجابية. يمكن أن يختلف النظام الغذائي للمرأة بشكل ملحوظ عن النظام الغذائي للرجال.

ملامح النظام الغذائي المتوازن للمرأة

امرأة حقيقية لمن أهمية عظيمةلها مظهرها ، لا تستطيع إلا الاسترخاء في أيام العطل. في مقال آخر ، نتحدث عن كيفية الحساب.

في أيام الأسبوع ، يجب أن يكون نظامها الغذائي متوازنًا ، ومن الضروري أن يتم تجميعه وفقًا لقواعد خاصة:

في مقال مماثل ستجد.

ملامح النظام الغذائي المتوازن للرجال

من أجل الوجود الكامل ، يحتاج الرجال إلى سعرات حرارية أكثر من النساء ، وخاصة أولئك الذين يمارسون نشاطًا ثقيلًا النشاط البدني. يمكن أن تصل كمية المعدل اليومي إلى 2-2.5 ألف سعرة حرارية في اليوم. ومع ذلك ، فإنه لا يستحق أيضًا تجاوز هذا المؤشر ، وإلا فقد يظهر الوزن الزائد.

هناك سمات التغذية السليمة للرجال:

قائمة نظام غذائي متوازن لمدة أسبوع لفقدان الوزن

أول شيء يحتاجه الشخص الذي يخطط لتناول الطعام بعقلانية هو تحديد محتوى السعرات الحرارية.

إذا كان الرجل يفقد وزنه ، فيكفي أن يستهلك ما يصل إلى 1800 سعرة حرارية في اليوم. يسمح للرياضي بزيادة هذا المعدل إلى 2300.

هناك عدة قواعد حول كيفية تناول الطعام بشكل صحيح من أجل إنقاص الوزن:

• يجب استخدام الماء بحكمة. يجب شرب الكوب الأول من السائل النقي فور الاستيقاظ ، وسيبدأ الجسم في العمل. يجب أيضًا شربه قبل 15 دقيقة من كل وجبة. سوف تملأ المعدة ، وسيأكل الشخص أقل. بعد ذلك لا ينصح بشرب الماء حتى لا يتم شده.
• لا تشرب الشاي مع الحلويات والمعجناتمن الأفضل استبدالها بالفواكه المجففة.

  تحتوي ألواح إنقاص الوزن الشهيرة منخفضة السعرات الحرارية أيضًا على سكر غير مرغوب فيه.

• لا ينصح بتناول البيضة كاملةمن الأفضل تناول البروتين فقط فهو أقل سعرات حرارية ومشبعة بالمواد المفيدة.
• إذا كنت لا تزال ترغب في تناول شيء لذيذ، ولكن ممنوع ، من الأفضل القيام بذلك في الصباح وبأقل قدر ممكن.
• يمكن استهلاك كل منتج بدقة في وقت معين.. من بينها يمكنك عمل نظام غذائي يومي كامل لكل يوم.

قائمة لكل يوم

خيارات الإفطار لمدة سبعة أيام:

1. عصيدة الحليب ويفضل دقيق الشوفان. لا ينصح الناس بفقدان الوزن بتناول الأرز و سميد، فهي تتركز عدد كبير منالكربوهيدرات.
2. ميوزلي مع إضافة اللبن الطبيعي أو الحليب ؛
3. جبن؛
4. عصيدة الحنطة السوداء في الحليب المخفف بالماء ؛
5. دقيق الشوفان على الماء مع إضافة الفواكه أو المكسرات أو العسل ؛
6. عجة البيض؛
7. سلطة فواكه.

أما بالنسبة للمشروبات ، في الصباح يمكنك شرب الجيلي أو كومبوت أو شاي اعشاب.

خيارات الغداء:

1. حساء الخضار مع إضافة اللحوم الخالية من الدهون.
2. سمك مسلوق وسلطة خضراء.
3. حساء الخضار مع السبانخ
4. دجاج مسلوق مع أرز أو حنطة سوداء ؛
5. صلصة الخل.
6. بورشت خالٍ من اللحوم ؛
7. تشيز كيك + سلطة فواكه.

يمكنك الجمع بين الدورتين الأولى والثانية في نفس الوقت في هذه الوجبة ، ولكن يجب ألا يتجاوز الحجم الإجمالي للوجبتين 400 جرام. يُنصح باختيار مشروب فيتامين ، على سبيل المثال ، عصير طازج أو كاكاو.

خيارات العشاء:

1. اللحوم المسلوقة أو المخبوزة
2. مأكولات بحرية؛
3. سمك مسلوق أو مخبوز.
4. مأكولات بحرية؛
5. أرز بالفاصوليا
6. الخضار على البخار؛
7. عصيدة الشعير على الماء.

أفضل مشروب للعشاء شاي أخضر. خلال النهار ، يمكنك إضافة وجبات خفيفة بحد أقصى اثنين. كما يمكن استخدام المكسرات والفواكه والخضروات والفواكه المجففة والجبن واللبن أو الكفير. يوصى باستخدام آخر منتج من منتجات الألبان لإكمال النظام الغذائي اليومي.

قائمة نظام غذائي متوازن لمدة أسبوع للحفاظ على الوزن

الحفاظ على الوزن أسهل عدة مرات من فقدانه.

يمكن للمرأة أن تستهلك 1.4-1.6 ألف سعرة حرارية في اليوم. إذا كانت تمارس الرياضة ، فيمكن زيادة هذا الرقم إلى 1.8-2 ألف.

يمكن أن يستهلك الرجال 2.3-2.5 ألف سعر حراري في اليوم. يمكن للرياضيين زيادة النظام الغذائي اليومي إلى 3 آلاف.

يمكن للأشخاص الذين يحافظون على وزنهم تناول أي حلويات ومعجنات و منتجات المخبز. من المستحسن القيام بذلك في الصباح. بعد الغداء ينصح بتناول البروتين والألياف. ومع ذلك ، لا يزال من المستحسن تناول الطعام بشكل صحيح حتى يعمل الجسم بشكل كامل ولا يزيد الوزن. بالمناسبة ، السيلوليت المنتجات الضارةقد تظهر حتى بدون زيادة الوزن.

يسمح للأشخاص الذين يريدون الحفاظ على لياقتهم قائمة واسعةالمنتجات ، على عكس أولئك الذين يحتاجون إلى التخلص منها زيادة الوزن. من بينها يمكنك عمل قائمة طعام للأسبوع.

قائمة لكل يوم

خيارات الإفطار لمدة 7 أيام:

خيارات الغداء:

1. أرز باللحم أو بيلاف ، سلطة الخضاركومبوت
2. حساء الخضار مع مرق اللحم والشاي الحلو.
3. المعكرونة القاسية مع المعكرونة أو الخضار والهلام ؛
4. عصيدة الشعير باللحوم أو أي فاكهة أو كوب من العصير الطازج ؛
5. يخنة الخضار ، شاي الأعشاب.
6. البطاطس مع سلطة الخضار والزبادي قليل الدسم.
7. جريش (حنطة سوداء أو أرز) ، سمك مخبوز بالخضروات ، شاي حلو.

خيارات العشاء:

1. صلصة الخل.
2. سلطة السمك مع الخضار
3. طاجن الجبن
4. دجاج مسلوق مع مقبلات
5. طاجن الجزر
6. الجبن مع الخضار الطازجة.
7. فاصوليا بالسمك أو الدجاج.

كوجبات خفيفة ، يمكنك تناول الخضروات الطازجة أو الفواكه أو الزبادي أو المكسرات.

وصفات

عجة فيتامين

ينضج الطبق على ملعقة كبيرة زيت الزيتون. يجب خفق بيضتين كاملتين جيدًا مع بياضين منفصلين. يوصى بصب الخليط المخفوق في مقلاة وإضافة الخضار. يجب طهي الطبق على نار خفيفة. وقت الطهي 10-15 دقيقة ؛

قرنبيط مخبوز

قسّم القرنبيط إلى زهيرات صغيرة واغسله جيدًا. يجب أولاً غمس كل جزيء في الكريمة ، ثم بياض البيضةوأخيرا في السميد. يُخبز الملفوف المخبوز في الفرن. اعتمادًا على قوتها ، يمكن أن يكون وقت الطهي من 30 إلى 50 دقيقة ؛

يخنة الخضار

يجب تقطيع الخضار إلى مكعبات: باذنجان ، فلفل ، طماطم ، كوسة. يُسكب المزيج الناتج في مقلاة ويُضاف إليه كمية صغيرة من الماء. يوصى بطهي الخضار لمدة ساعة.

استنتاج

التغذية السليمة والعقلانية هي 70٪ من النجاح في إنقاص الوزن والحفاظ عليه. ستساعد الإجراءات الرياضية والتجميلية في إصلاح النتيجة.

في العقد الماضي ، في كثير من الأحيان فيما يتعلق بالصحة والقضايا الأخرى المتعلقة بها بطريقة أو بأخرى ، يمكن للمرء أن يسمع عبارة "التغذية السليمة المتوازنة". يشمل هذا المفهوم ، أولاً وقبل كل شيء ، المنتجات التي تساعد في الحفاظ على الصحة بشكل عام أو بعض مظاهرها الفردية (التحكم في الوزن ، على سبيل المثال). بجانب، التغذية السليمةيعني و الوضع الصحيحالتغذية وهيكلها.

الشيء الوحيد الذي لم يتم ذكره على الإطلاق تقريبًا هو الأرقام المحددة لنظام غذائي متوازن. هناك فئات رئيسية من "أكثر" أو "أقل". لكن ، كما ترى ، "المزيد" بالنسبة للطفل ليس هو نفسه بالنسبة للبالغين. "المزيد" بالنسبة للمرأة ليس مثل "المزيد" بالنسبة للرجل. و "أكثر" - بكم؟

مبادئ النظام الغذائي المتوازن

التغذية الحديثة لا تلبي بشكل كامل المتطلبات الفسيولوجية للجسم بسبب "الكيماويات" الضخمة في الزراعةو الإنتاج الصناعيمنتجات. تستخدم "الكيمياء" لتحسين المذاق ولفترات تخزين طويلة ، ولأنواع مختلفة من منتج واحد ، إلخ. وكل هذا معًا يقلل من القيمة "الصحية" للطعام. لذلك ، فإن "صحة" و "توازن" التغذية تعني تناول جميع المكونات الغذائية الضرورية في الجسم. الجودة المطلوبةوالكمية.

مبادئ التغذية السليمة المتوازنة للشخص الذي يعيش فيه الممر الأوسطروسيا بدون اضافات النشاط البدني:

1. التقيد الصارم بقانون التغذية الأول: توازن الطاقة. كم عدد السعرات الحرارية التي أكلتها - تنفق الكثير.
2. يجب أن يتوافق التركيب الكيميائي للنظام الغذائي مع احتياجاتك الفسيولوجية. أي ، إذا كنت بحاجة إلى كمية معينة من الفيتامينات كل يوم ، فيجب أن تأتي مع الطعام كل يوم ، وليس فقط في الربيع أو الشتاء.
3. الامتثال للنظام الغذائي: التوزيع المنتظم والأمثل للطعام على مدار اليوم. العديد من الدراساتوتثبت الملاحظات أنه في وجبتي الإفطار والغداء يجب أن نحصل على حوالي 70٪ من إجمالي السعرات الحرارية الحصة اليومية. وللوجبة الخفيفة والعشاء ، يتبقى حوالي 30٪.
4. يجب أن تأخذ التغذية الصحية في الاعتبار ظروف حياة الإنسان، بمعنى آخر. هذه هي نفس الاحتياجات العمرية ، وعرض الإقامة ، والدرجة النشاط البدنيوغيرها (على سبيل المثال ، عند السفر إلى مدن أخرى).
5. الحد الأدنى من المعالجة. هذا بالطبع لا يعني أنك بحاجة لتناول كل شيء نيئًا. لا يتكيف هضم الإنسان مع نظام غذائي متكامل من الأطعمة النيئة. هناك ببساطة وصفات يتم فيها تقليب الخضار ، على سبيل المثال ، أولاً ثم سلقها. أو المعلبات المعروفة وخاصة المخللات. لذيذ. ومع ذلك ، من حيث الفوائد الصحية - لا شيء تقريبًا! في المخللات ، يتم تدمير جميع الفيتامينات تقريبًا.
6. تنوع!يجب أن يكون الطعام متنوعًا ، تقدم المتاجر الآن مجال واسع منالمنتجات والخضروات والفواكه ، لا تحرم نفسك من ذلك.
7. نظام درجة حرارة الطعام. أفضل من البرودة الساخنة. أفضل دافئا من البرد. لماذا ا؟ لأن درجة حرارة هضمنا لا تتجاوز 45 ْم متى ارتفاع درجة الحرارةيؤثر الطعام على الأسطح المخاطية ويتم تدمير الإنزيمات والخلايا الهاضمة.
8. تفاؤل ايجابي وهادئ!خاصة أثناء الأكل.

هيكل نظام غذائي متوازن

نظرًا لاختلاف التمثيل الغذائي الأساسي لدى الرجال والنساء اختلافًا طفيفًا ، فإن معايير النظام الغذائي المتوازن للنساء هي نفسها تقريبًا بالنسبة للرجال. لذلك ، فإن الأرقام الواردة في المقال هي متوسطات للرجال والنساء. على أي حال ، يتم تعويض زيادة طفيفة أو نقص في BJU من قبل الجسم دون الإضرار بالصحة ، عندما تكون هناك فجأة رغبة في تناول شيء معين.

السناجب

البروتينات هي العنصر الأساسي في أجسامنا والأكثر عنصر مهمفي التغذية! ستخبر الوظائف عن أهميتها بمزيد من التفصيل:

• الهيكلييتكون الجسم كله من خلايا ، وتتكون الخلايا من 80٪ بروتين. لا يوجد بروتين في النظام الغذائي - لا "لبنات" لبناء الجسم والأعضاء.

من المثير للاهتمام معرفة!لذلك ، ازداد ارتفاع سكان شرق آسيا (الصينيون ، والكوريون ، واليابانيون ، وما إلى ذلك) خلال العشرين إلى 25 سنة الماضية في الطول بمقدار 10-20 سم ، لأنهم تحولوا من البروتين التقليدي ، وخاصة الكربوهيدرات ، إلى البروتين الأوروبي.

• منيع- مناعتنا ليست مجرد "حصانة من الجسد تجاه أمراض معدية". جهاز المناعة هو نظام من الخلايا والبروتينات الخاصة التي ينتجها أجهزة المناعة. تتعرف هذه الخلايا والبروتينات المؤثرات الخارجيةوحماية أنفسهم منها من أجل الحفاظ على قابليتها للبقاء. تشمل البروتينات المناعية ، على سبيل المثال ، الليزوزيم المعروف والإنترفيرون. لا بروتين في النظام الغذائي - لا مناعة!
• المواصلات- جميع المواد الموجودة في الجسم ترتبط بالبروتين وتحمله إلى وجهتها. لا يوجد بروتين في النظام الغذائي - لا شيء يهضم ، يمر عبر "العبور"!

مهم!بناءً على ذلك ، يجب أن تشكل البروتينات 35٪ من الحجم الكلي الذي يتم تناوله يوميًا ، بمعدل 1.2-1.5 جرام من البروتين لكل 1 كجم من الوزن. هذا ما يقرب من 80-120 جرامًا من البروتين يوميًا. كمية البروتينات: 20-25٪ - حيواني ، 45-50٪ - بروتين نباتي و 30٪ - يجب أن تعطى لبروتين الحليب.

من يفضل طعام نباتي، يمكنهم تناول المزيد من البروتينات النباتية. أبطال البروتين هي البقوليات. بطل البطل - العدس. من يحب اللحوم - دعهم يأكلون القليل من البروتينات الحيوانية.

لماذا بروتين الحليب مهم - ثلث الكمية - حوالي 35-40 جرامًا في اليوم؟ الإنسان من الثدييات وبروتين الحليب مهضوم تمامًا. وبروتين الحليب فقط يستطيع الجسم تغطية النقص في البروتينات الأخرى القابلة للاستبدال ، إذا كان شخص ما لا يهضم بروتين الحليب، إذن فهذه مسألة التمثيل الغذائي المضطرب ، على وجه الخصوص ، نقص الإنزيمات الضرورية. والذي ، بالمناسبة ، يتكون أيضًا نصفه من البروتينات. في الوقت نفسه ، فإن محتوى الدهون في الحليب ومنتجاته ليس مهمًا! على العكس من ذلك ، فالسمن ، والأكثر فائدة ، وهذا المحتوى الدهني لا يؤثر على "زيادة الوزن" (والحجم).

الدهون

الدهون هي ثاني أهم عنصر في النظام الغذائي. وظائفهم الرئيسية:

• غشاء. جدار الخلية ، الغشاء ، هو طبقة مزدوجة من الدهون. غشاء الخلية هو جدار الحصن ، وكلما كان أكثر سمكًا وأقوى كان ذلك أفضل. إذا كان النظام الغذائي يفتقر إلى الدهون الصحيحة (غير المشبعة) ، فإن غشاء الخلية يكون رقيقًا وهشًا. وبالتالي ، يمكن للفيروسات والبكتيريا اختراقها بسهولة.
• الأكسجين. الأكسجين في الدم ثاني أكسيد الكربونمن الدم إلى الرئتين. ويتم نقلهم من خلال طبقة دهنيةتغطي الجزء الداخلي من نهاية الرئتين - الحويصلات الهوائية. هذه الطبقة تسمى الفاعل بالسطح. لا توجد دهون في النظام الغذائي - لا يوجد خافض للتوتر السطحي في الرئتين - لا يوجد أكسجين في الدم.

مهم!يجب أن تكون الدهون في نظامنا الغذائي 25-30٪ من الحجم الكلي للطعام. حوالي 100 جرام يوميًا.

دهون الحليب هي الأكثر اكتمالا من الناحية البيولوجية. يحتوي على كل ما يلزم حمض دهني، أكثر من 140 ، بما في ذلك تلك التي لا يمكن تعويضها. في جميع الدهون الأخرى ، الحيوانية والنباتية ، تصل كمية الأحماض إلى 10.

الكربوهيدرات

نحتاج إلى الكربوهيدرات للحصول على الطاقة ، وبسبب ذلك تعيش جميع خلايانا ، وتعمل الأغشية ، وكل عمليات الأيض تحدث. يمكن تقسيم جميع الكربوهيدرات إلى فئتين: بطيئة وسريعة (أو خفيفة).

الكربوهيدرات السريعة هي تلك التي تمدنا بالطاقة بسرعة. وهذه هي: 1. سكر (سكروز) ، 2. نشاء (بطاطس) ، 3. طحين أبيض وجميع المنتجات منه ، 4. الموز من الفواكه القليلة التي لا تحتوي على الفركتوز ، بل السكروز. الكربوهيدرات السريعة هي السبب داء السكريوالوزن الزائد والحجم! وفقط الأشخاص ذوو الأحمال العالية من الطاقة - الرياضيون ، الذين يعانون من عمل بدني شاق أو الأطفال خلال فترات النمو السريع ، يمكنهم تغيير نظامهم الغذائي من الكربوهيدرات إلى الأعلى. الكربوهيدرات السريعة. يجب على جميع فئات المواطنين الأخرى تقليل كمية الكربوهيدرات السريعة.

مهم!يجب أن تكون الكربوهيدرات في النظام الغذائي حوالي 35-40٪ من الحجم الكلي ، ونعطي منها 50٪ للصيام و 50٪ لإبطاء الكربوهيدرات.

ماء

الماء في النظام الغذائي ، بالمعنى المجازي ، هو ما يمكنك غسل وجهك به. كل شىء! لا حساء ولا عصير ولا شاي - هذه كلها حلول. يستثني الخبراء الشاي الأخضر إذا كان خاليًا من السكر.

متوسط ​​القاعدة الفسيولوجية للشخص هو 30-40 مل لكل 1 كجم من الوزن. بالنسبة لشخص وزنه 70-80 كجم ، تحصل على 2-2.5 لتر. خلال اليوم. هذا صحيح: 100 مل. كل ساعة بما في ذلك الليل.

إذا كنت تريد تعليم نفسك شرب الماء ، فأنت بحاجة دائمًا إلى زجاجة أو جرة ماء أمام عينيك. رأيت - شربت رشفتين ، استيقظت - أخذت رشفة. على سبيل المثال ، ضع في أماكن موقعه (المطبخ ، الغرف ، في العمل ، إلخ) 4-5 زجاجات سعة نصف لتر. بمجرد أن رأوا ذلك ، أخذوا رشفتين. لذلك يتم جمع الكمية المطلوبة من الماء يوميًا.

إذا ظهر انتفاخ ، فهذا يعني أن كليتيك لا تعملان بشكل صحيح! في هذه الحالة ، من الضروري فحص وظيفة الكلى هذه واستعادتها. إجراء تحليل صريح مستقل. في الليل ، قبل النوم بساعتين ، اشرب ما يصل إلى لتر ونصف من الماء. إذا كنت "تسبح" في الصباح - فهذا جرس! لذا ، أنت بحاجة لرعاية الكلى.

منتجات لنظام غذائي متوازن

بناءً على المنتجات الموضحة أدناه ، يمكنك إنشاء قائمة كاملة بشكل مستقل ، وفقًا لميزانيتك وتفضيلات ذوقك. سيخبرونك بكيفية تشكيل نظامك الغذائي بشكل صحيح.

• البيض - بأي شكل من الأشكال ، على الأقل 1 في اليوم ، بشرط عدم وجود حساسية تجاههم.
• الألياف: الخضار والفواكه والنخالة وخبز الحبوب.
• أفضل أنواع الزبادي الحي: الكفير أو البيوكفير والقشدة الحامضة مع التوت والفواكه والزبيب. الملاذ الأخير ، مع ازدحامها. يمكنك صنع عصائر رائعة تعتمد على الكفير ، وهو خيار بسيط ولذيذ للإفطار والوجبات الخفيفة.
• اللحوم - من الأفضل طهيها بورق القصدير في الفرن أو على البخار. لا ينبغي إساءة استخدام اللحوم ، وخاصة الدهن (لحم الخنزير ، الأوز) ، فمن الأفضل إعطاء الأفضلية للدجاج ، لحم العجل.
• من الحبوب - الحنطة السوداء ، عالمية في التكوين: الكثير مواد مفيدة، ولكن يجب أيضًا تضمين الحبوب الأخرى في النظام الغذائي.
• سمك. من سمك الماكريل العالمي. كما أنه يحتوي على مجموعة واسعة من المواد المفيدة.
• منتجات الألبان - ما يصل إلى 500 مل من الحليب يوميًا ، و 50-100 جرام من الجبن والجبن يوميًا ، يمكنك شرب كوب من الكفير في الليل.
• دهون على شكل زيوت نباتية. 2-3 ملاعق كبيرة لتتبيل سلطات الخضار. الحد الأدنى للطبخ. من المهم أن تتذكر: يجب أن يكون الزيت غير مكرر وليس مزيلًا للروائح! حتى أفضل إذا كان هناك رواسب في قاع الزجاجة. الدهون الحيوانية لا تزيد عن 200 جرام في الأسبوع.
• فيتامين و مجمعات معدنيةلتجديد المواد المفقودة في النظام الغذائي وتطبيع التمثيل الغذائي.

تحتاج إلى الحد من نظامك الغذائي:

• الكربوهيدرات السريعة: الدقيق ومنتجاته الممتازة والسكر والحلويات والحلويات وشوكولاتة الحليب الرخيصة والحليب المكثف والمربى (خاصة الصناعية) ؛
• أرز ، سميد ،
• نشا البطاطس)؛
• سجق مسلوق ونقانق ولحوم مدخنة مختلفة ؛
• ماء مالح.
• الموز - لديهم الكثير من السكر.
• يجب إزالة المارجرين والمايونيز تمامًا من نظامك الغذائي.

إذا قمت بالتبديل إلى النظام الغذائي الصحيح المتوازن ولم تطارد النتائج السريعة والرائعة ، فعندئذ مع الصرف الصحيحالمواد ، الوزن الزائد والسنتيمتر لن تتشكل ببساطة ، وستختفي الموجودة من تلقاء نفسها دون الإضرار بالصحة وترهل الجلد. لذلك التغذية السليمة - أفضل حميةلفقدان الوزن.

فقط كن صبورًا وحدد لنفسك موعدًا نهائيًا مدته عام واحد. وإذا قمت أيضًا بتوصيل النشاط البدني المعتدل طويل الأمد ، فستكون النتائج أسرع وأكثر أهمية! وستصبح المرآة أفضل صديق لك!

اتباع نظام غذائي متوازن على بعد خطوات قليلة. انت على وشك الوصول!

أنت مصمم على التمسك به أسلوب حياة صحيالحياة و تغذية عقلانية- وهذا رائع! ولكن عن طريق العمل الاختيار الصحيح، يواجه الكثير السؤال: من أين نبدأ؟ وكما هو الحال دائمًا ، عليك أن تبدأ صغيرًا: الخطوة الأولى على طريق الصحة الممتازة وطول العمر هي إعداد النظام الغذائي اليومي الصحيح. تعلم كيفية تخطيط نظامك الغذائي بشكل صحيح ، اقرأ المواد الخاصة بنا.

الخطوة 1: الموقف الإيجابي

بادئ ذي بدء ، من المهم أن تقوم بإعداد نفسك بشكل صحيح. إن اتباع النظام الغذائي الصحيح ليس واجبًا قسريًا وصعبًا (هذه هي الطريقة التي يُنظر بها إلى أي قيود غذائية) ، ولكنه جزء لا يتجزأ من حياة صحية وعالية الجودة تسمح لك بإطالة أمد شبابك ، وإضفاء الخفة ، والمزاج الجيد ، و الانسجام مع نفسك!

الخطوة الثانية: حساب السعرات الحرارية اليومية

لإشباع الجسم بالمغذيات بشكل صحيح ، تحتاج إلى معرفة احتياجات الجسم من الطاقة. لحسابها ، يستخدم خبراء التغذية المعاصرون صيغة Muffin-Jeor ، والتي تبدو كالتالي:

● للنساء: 9.99 * الوزن (كلغ) + 6.25 * الارتفاع (سم) - 4.92 * العمر - 161 ؛

● للرجال: 9.99 * الوزن (كلغ) + 6.25 * الارتفاع (سم) - 4.92 * العمر + 5.

بهذه الطريقة ، يمكنك معرفة عدد السعرات الحرارية التي ينفقها الجسم على التمثيل الغذائي الأساسي (الأساسي) ، أي التنفس والدورة الدموية وهضم الطعام. لرؤية الصورة الكاملة ، يجب ضرب عدد السعرات الحرارية الناتج في معاملك النشاط الحركي:

● 1.2 - الحد الأدنى من العمل "المستقر" ؛

● 1،375 - تمرين خفيف 1-3 مرات في الأسبوع ؛

● 1.4625 - تمرين 4-5 مرات في الأسبوع أو العمل معتدل;

● 1.55 - تدريب مكثف 4-5 مرات في الأسبوع ؛

● 1.6375 - تدريب كل يوم ؛

● 1،725 - تدريب مكثف كل يوم أو مرتين في اليوم ؛

● 1.9 - ثقيل عمل بدنيأو تدريب مكثف مرتين في اليوم.

ستكون النتيجة مساوية لعدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك يوميًا. للبقاء في حالة جيدة ، يكفي أن تستهلك الكثير من السعرات الحرارية التي تنفقها ، ولتقليل الوزن بسلاسة ، استهلك 10-20٪ أقل. لكن يجب ألا تقلل بشكل كبير من محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي (1200 سعرة حرارية على الأقل في اليوم للنساء ، و 1500 سعر للرجال) ، لأن الجسم في هذه الحالة سوف يبطئ عملية التمثيل الغذائي ويبدأ في تخزين السعرات الحرارية فيها. كتلة الدهونفي حالة انقطاع التيار الكهربائي وبالتالي التخلص منه أرطال إضافيةسيصبح أكثر صعوبة.

الخطوة الثالثة: نظام غذائي متوازن

ليس أقل من نقطة مهمةلتؤخذ في الاعتبار عند التجميع قائمة الطعام اليومية، هو توازن المغذيات الكبيرة ، أي البروتينات والدهون والكربوهيدرات. مع اتباع نظام غذائي متوازن ، يأتي ما يصل إلى 30٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية من البروتينات و 30٪ من الدهون و 40٪ من الكربوهيدرات. لترجمة هذه النسبة إلى قيمة أكثر قابلية للفهم - غرام ، ضع في اعتبارك عدد السعرات الحرارية التي يوفرها كل عنصر من المغذيات الكبيرة:

● 1 غرام من البروتينات - 4 كيلو كالوري ؛

● 1 غرام من الكربوهيدرات - 4 سعرة حرارية ؛

● 1 غرام من الدهون - 9 سعرة حرارية.

افترض أن استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية هو 2000 سعرة حرارية. من بين هذه البروتينات والدهون يجب أن يمثل كل منهما 600 سعرة حرارية ، والكربوهيدرات - 800 سعرة حرارية. بعد ذلك ، نقسم هذه الكمية على عدد السعرات الحرارية التي يعطيها كل جرام من هذه المغذيات الكبيرة ، ونحصل على ذلك يوميًا (مع تناول 2000 سعرة حرارية) نحتاج إلى 150 جرامًا من البروتين و 67 جرامًا من الدهون و 200 جرام من الكربوهيدرات. . إن الحاجة الفعلية لأجسامنا إلى هذه المغذيات الكبيرة أقل إلى حد ما ، ومع ذلك ، لا يتم امتصاص البروتينات والدهون والكربوهيدرات بشكل كامل أثناء الهضم (على سبيل المثال ، بروتين نباتي- بنسبة 60٪ ، اللحوم - بنسبة 80٪) ، ونتيجة لذلك ، يتلقى جسمنا الحجم الأمثل العناصر الغذائية.

الخطوة 4: تكرار الوجبة

ربما سمعت أكثر من مرة أنك بحاجة إلى تناول القليل من الطعام وفي كثير من الأحيان. وهذا مهم حقًا ، لأن مثل هذا النظام الغذائي يسمح لك بإشباع الجسم بالتساوي وتجنب الإفراط في تناول الطعام. التردد الأمثل هو 3 وجبات رئيسية و 2 وجبات إضافية. من الأفضل أن تكون الوجبات الخفيفة غنية بالبروتين - على سبيل المثال ، الجبن ، الزبادي ، الجبن منخفض السعرات الحرارية ، ألواح البروتين. أيضا ، كمصدر للفيتامينات والألياف للوجبات الخفيفة ، فإن الفواكه والخضروات مناسبة. ولتجنب الانجذاب إلى آلة الشوكولاتة في العمل ، خذ الطعام معك في حاويات - بالمناسبة ، هذا أحد أكثر الاتجاهات الغذائية شيوعًا اليوم!

الخطوة 5: اختيار المنتجات

عند اختيار منتجات نظام غذائي سليمإعطاء الأفضلية للكربوهيدرات المعقدة (الحبوب والبقوليات وخبز الحبوب الكاملة والفواكه غير السكر والتوت والخضروات والأعشاب) والبروتينات (اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والكافيار والبقوليات ومنتجات الألبان). يجب أن تكون الدهون صحية ، أي غير مشبعة - توجد في الزيوت النباتية والبذور والمكسرات وبعض الحبوب (الشيا والكينوا والقطيفة).

لكن يجب التخلي عن عدد من المنتجات. أولاً ، من الشوكولاتة والخبز (بما في ذلك خبز ابيض) ومنتجات الحلويات الأخرى ، لأنها تحتوي فقط على سعرات حرارية "فارغة" وحد أدنى من العناصر الغذائية. يبدو هذا العنصر مهددًا ويزعج دائمًا أسنان الحلويات ، ولكن بمرور الوقت ، إذا اتبعت بشكل منهجي مبادئ نظام غذائي متوازن ، فسوف تتوقف عن الاهتمام بالكعك الدهني وشوكولاتة الحليب ، وتفكر في دهشة: "كيف يمكنني حتى أن أحبهم" ؟ كما هو الحال في أي عمل تجاري ، على المرء أن يبدأ فقط ، ومع كل خطوة ، سيصبح الانتقال إلى التغذية السليمة أسهل. الى جانب ذلك ، في كميات معتدلةالحلويات مثل مربى البرتقال ، أعشاب من الفصيلة الخبازية ، أعشاب من الفصيلة الخبازية والفواكه المجففة بدون صبغات لن تؤذي.

يجب أيضًا استبعاد المايونيز من النظام الغذائي (يحتوي على عدد قياسي من الدهون الضارة ، وفي المضافات الكيميائية منخفضة السعرات الحرارية) ، والسمن والمواد القابلة للدهن (لا توفر الدهون المتحولة الموجودة فيها سوى السعرات الحرارية ، و لفترة طويلةلا تفرز من الجسم) ، نقانق ، وجبات سريعة ، عصائر الإنتاج الصناعيوالسكر.

الخطوة 6: قائمة طعام اليوم

بعد أن تعرف ملف المتطلبات اليوميةفي السعرات الحرارية والعناصر الغذائية - البروتينات والدهون والكربوهيدرات ، وبدأت أيضًا في اختيار المنتجات بشكل صحيح في السوبر ماركت ، فقد حان الوقت لبدء تجميع القائمة اليومية. في البداية ، سيكون من المناسب وضع جدول لتوضيح كمية العناصر الغذائية في الأطباق ومحتواها من السعرات الحرارية. لكن هذا ضروري فقط في البداية ، لأنه بمرور الوقت ستكون أكثر حرية في التنقل ومعرفة ما هو تقريبي القيمة الغذائيةمعظم المنتجات.

إفطار - أهم تقنيةالطعام الذي لا ينبغي تخطيه. هو الذي يطلق عمليات التمثيل الغذائيفي الجسم ويسمح لك بعدم الإفراط في تناول الطعام أثناء النهار. بعد الاستيقاظ ، اشرب كوبًا من الماء ، ثم بعد التمارين الصباحية ، لتناول الإفطار ، يمكنك تناول بيضة وخضروات (تحييد محتوى الكوليسترول في صفار البيض) ، وبعض الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة أو الموسلي ، أو الموز. اشرب كوبًا من الحليب أو عصير البرتقال. بديل رائعيمكن أن تصبح وجبة فطور متوازنة من هرباليفي ، التي تزود الجسم بالبروتينات القيمة ، الكربوهيدرات المعقدةوالفيتامينات والمعادن والألياف ، ويساعد أيضًا على التجديد توازن الماءوالشكل الوضع المتوازنطعام طوال اليوم. وهي تحتوي فقط على 200 سعرة حرارية!

يمكن أن تتكون الوجبة الخفيفة الأولى من الفواكه المجففة والجبن القريش وشريط البروتين.

مناسب للغداء ، على سبيل المثال ، حساء الخضارمع الدجاج ، والمعكرونة من القمح الصلب ، وقطعة من لحم العجل المخبوز أو الديك الرومي ، والخضروات (بما في ذلك الفاصوليا ، والفاصوليا ، والبازلاء - تحتوي على الكثير من البروتين) ، والفطر.

قد تشمل الوجبة الخفيفة الثانية المكسرات والفواكه واللبن والجبن منخفض السعرات الحرارية (الفيتا والجوديت والريكوتا والجبن).

يستحق الطبخ لتناول العشاء الأسماك الخالية من الدهوناللحوم والخضروات المسلوقة أو المطبوخة على البخار.

بشكل عام ، التخطيط لنظام غذائي لا يستغرق وقتًا طويلاً أو عملًا مملًا على الإطلاق. لا تنس تناول وجبة الإفطار ، وطور عادة تناول المنتجات للعمل من أجل غداء ووجبات خفيفة متوازنة ، وإعطاء الأفضلية للخضروات والفواكه الطازجة ، ومراقبة كمية البروتين الكافية - هذه القواعد البسيطة ستسمح لك بالبقاء بصحة جيدة ، والتمتع بمزاج رائع ، وتحقيق مكاسب الثقة بالنفس والأهم من ذلك - ننسى إلى الأبد الأنظمة الغذائية الصارمة.

28 سبتمبر 2015 ، 17:44 2015-09-28

النظام الغذائي المتوازن هو نظام كامل وداخل النسبة الصحيحةيمد الجسم بجميع العناصر الغذائية: البروتينات والكربوهيدرات والدهون والفيتامينات والعناصر النزرة والمعادن. تحتاج إلى تناوله في أجزاء صغيرة ووفقًا لنظام يتكون من 4-5 وجبات. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن تأخذ في الاعتبار العمر واحتياجات الطاقة الفردية لكل شخص.

القواعد الأساسية لنظام غذائي متوازن

النظام الغذائي المتوازن هو الذي فيه النسبة اليوميةالدهون والبروتينات والكربوهيدرات تعادل 1: 1: 4. للقيام بذلك ، يمكنك أن تتخيل طبقًا مقسمًا بشكل مشروط إلى 3 أجزاء متطابقة: اثنان منهم يجب أن يملأوا بالكربوهيدرات ، والباقي يجب أن يقسم بالتساوي بين البروتينات والدهون.

يجب أن يتنوع النظام الغذائي المتوازن. ويشمل:

• اللحوم والأسماك الخالية من الدهون.
• الخضار والبقوليات والخضر.
• الفواكه والتوت.
• جميع أنواع المكسرات
• منتجات الألبان الخالية من الدهون وقليلة الدسم ؛
• الحبوب الكاملة وخبز الجاودار ؛
• معكرونة القمح القاسي ؛
• الحبوب.
• نخالة؛
• جميع أنواع الشاي والمياه الساكنة والكومبوت والعصائر الطازجة والعصائر.

يعد الحفاظ على نظام غذائي متوازن أمرًا ضروريًا لتقليل استهلاك الكحول إلى الحد الأدنى وعدم التدخين. بالإضافة إلى ذلك ، لا تسيء استخدام الملح والسكر عند الطهي. مقلي ودسم جدا أطباق حارةلا يمكنك أن تأكل أكثر من مرة واحدة في الأسبوع. يمكن غلي المنتجات وطهيها وخبزها في ورق القصدير والبخار. الخضار النيئةوالفواكه أكثر فائدة من المعالجة حرارياً.

النظام الغذائي المتوازن يستبعد تمامًا الوجبات السريعة والمشروبات الغازية السكرية. تحتاج أيضًا إلى توخي الحذر عند استخدام الحلويات والكعك والقهوة والمخللات والأطعمة المعلبة. من الأفضل إعطاء الأفضلية للشوكولاتة الداكنة. يجب استخدام التوابل والتوابل باعتدال.

جميع المنتجات في نظام غذائي متوازنيجب أن تكون طبيعية ونظيفة وذات جودة عالية وطازجة. تخزين طويل المدىفي الثلاجة يدمر المواد المفيدة. من الأفضل نسيان المايونيز واستبداله بالزيوت النباتية وعصير الليمون.

لا يمكن أن يتجاوز إجمالي الكمية اليومية من السعرات الحرارية المستهلكة مع نظام غذائي متوازن الحد الأقصى المحدد للقاعدة لعمر وجنس ونشاط بدني معين. في الأساس ، هذا الرقم في حدود 1200-2000 كيلو كالوري. يجب أن يكون حوالي 40-45٪ منهم لتناول الإفطار.

في الخيارين لاتباع نظام غذائي متوازن أدناه ، يُسمح بتغيير النظام الغذائي قليلاً ، بناءً على احتياجاتهم الخاصة. تفضيلات الذوق. يمكنك أيضًا تكوينها بنفسك ، ولكن في نفس الوقت مع مراعاة جميع القواعد والتوصيات.

قائمة عينة من نظام غذائي متوازن لمدة أسبوع لفقدان الوزن

• الفطور: كوب عصير طازج أو ماء على معدة فارغة. دقيق الشوفانعلى الماء مع العسل والمكسرات ، خبز الجاودار.
• الغداء: سمك مطهي على البخار أو مطهي ، شاي غير محلى ، بطاطس مسلوقة مع الأعشاب.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: الكفير.
• العشاء: على البخار أي خضروات غير نشوية.

• الإفطار: 90-110 غ من الجبن قليل الدسم مع الفواكه المجففة والشاي الأخضر والبيض المسلوق.
• الفطور الثاني: أي توت مبشور بملعقة عسل.
• الغداء: 40-60 جرام لحم عجل مسلوق ، شوربة خضار ، عصير طازج.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: أي فاكهة غير محلاة.
• العشاء: الجبن قليل الدسم أو الكفير ونصف ثمرة أفوكادو ناضجة.

• الفطور: حبتان من الحبوب أو توست مع جبن قليل الدسم ، شاي بلسم الليمون ، نعناع أو زنجبيل.
• الفطور الثاني: برتقال كبير.
• الغداء: 140-210 غ من الدجاج المسلوق أو البروكلي أو الهليون المطبوخ على البخار والحمضيات الطازجة.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: الكفير.
• العشاء: خبز الجاودار وسلطة الخضار.

• الفطور: حبتان من الحبوب ، زبادي قليل الدسم ، عصير طازج.
• الإفطار الثاني: فواكه مجففة أو توت مبشور بالعسل.
• الغداء: شاي بالليمون ، سلطة خضار ، 130-160 جرام سمك مشوي أو مسلوق (يفضل الأحمر).
• وجبة خفيفة بعد الظهر: 70 جرام من الجبن.
• العشاء: مسلوق صدر دجاجبالأعشاب الطازجة.

• الإفطار: شاي أخضر ، شريحتان من الجبن قليل الدسم ، أي ثريد مطبوخ على الماء مع الفواكه المجففة.
• الفطور الثاني: زبادي طبيعي غير محلى.
• الغداء: شوربة خفيفة أو حساء الدجاج، خضار مقلي على البخار (كوسة ، جزر ، فلفل أحمر ، أعشاب ، باذنجان ، بصل ، إلخ).
• وجبة خفيفة بعد الظهر: الكفير.
• العشاء: 140-160 جم ​​فيليه سمك أو جبن قريش قليل الدسم.

• الإفطار: 90-110 جرام دجاج مسلوق ، شاي أخضر ، خبز الحبوب.
• الفطور الثاني: تفاحة متوسطة.
• الغداء: سلطة خضار مع جبنة فيتا ، 140 جرام معكرونة مع معجون الطماطم، شاي بالنعناع أو طازج.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: خيار من الجريب فروت والبرتقال والمانجو والخوخ.
• العشاء: الحليب المخمر ومخفوق البروتين أو شرب اللبن غير المحلى.

• الإفطار: موسلي ، تفاح ، ماء أو عصير طازج.
• الإفطار الثاني: أي خليط من المكسرات والفواكه المجففة.
• الغداء: 140-160 جرام لحم خالي الدهن مطهو على البخار قرنبيطوالقرنبيط والماء الراكد.
• وجبة خفيفة: زبادي خالي من الدسم أو الكفير.
• العشاء: سلطة الفول والفلفل الأحمر.

ستساعد النسخة المعروضة من قائمة النظام الغذائي المتوازن على إنقاص الوزن تدريجيًا ، مع تزويد الجسم بجميع العناصر الغذائية التي يحتاجها. بالإضافة إلى هذه المنتجات ، من المهم جدًا شرب ما لا يقل عن 1.5 لتر من الماء (لا يزال) يوميًا.

قائمة عينة من نظام غذائي متوازن لمدة أسبوع للحفاظ على الوزن عند نفس المستوى

• الإفطار: شاي وجبن قريش مع أي فواكه مجففة.
• الفطور الثاني: شرب لبن طبيعي وبرتقال كبير.
• الغداء: حنطة سوداء مع لحم مسلوق قليل الدهن ، سلطة خضار (يفضل مع زيت بذر الكتان) شريحة من خبز الحبوب الكاملة.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: حفنة من اللوز وعصير الرمان.
• العشاء: أي خضروات مطهية (3 أنواع على الأقل).

• الفطور: 2-4 شرائح جبن ، شاي أعشاب ، أي ثريد بالعسل والفواكه المبشورة أو التوت.
• الفطور الثاني: تفاح كبير وجوز.
• الغداء: حساء مرق اللحمأو السمك المطهو ​​على البخار أو المخبوز ، شريحة من الخبز الخالي من الخميرة.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: الكفير.
• العشاء: سلطة يونانية أو سلطة من أي خضروات طازجة ، دجاج مسلوق.

• الإفطار: توست وعجة من 2 بيضة وعصير طازج.
• الفطور الثاني: الأفوكادو الناضج.
• الغداء: معكرونة بالأعشاب والصلصة وشوربة الفطر.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: الجبن القريش.
• العشاء: حصة من اليخنة أو لحم مسلوقمع صلصة الخل.

اليوم الرابع لنظام غذائي متوازن

• الإفطار: شاي ، جبن خثارة ، موسلي بالحليب.
• الفطور الثاني: كوبان كحد أقصى من أي توت.
• الغداء: لازانيا أو بايلا ، شوربة كريمة السبانخ.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: شرب الزبادي غير المحلى.
• العشاء: سمك السلمون المطبوخ في ورق القصدير مع الأعشاب.

• الإفطار: شاي بالليمون ، دقيق الشوفان مع العسل واللوز المفروم.
• الإفطار الثاني: العصائر.
• الغداء: بطاطس مسلوقة أو مطهية بالجزر والأعشاب ومرق الدجاج.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: الجبن القريش.
• العشاء: شريحتان من الخبز مع نخالة وسلطة الأعشاب البحريةوالمأكولات البحرية.

• الفطور: زوجان من الخبز المحمص مع جبن قليل الدسم وطازج.
• الفطور الثاني: حبة رمان كبيرة ناضجة.
• الغداء: فول مسلوق مع لحم مسلوق قليل الدهن.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: حفنة من أي فاكهة مجففة.
• العشاء: متبل زيت نباتيسلطة الخضار.

• الإفطار: عصيدة الحليب والحنطة السوداء.
• الفطور الثاني: حفنة من البندق.
• الغداء: طماطم ، شوربة خضار ، سمك مسلوق أو لحم ، شريحة خبز من الحبوب الكاملة.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: جريب فروت كبير.
• العشاء: أي طاجن عصير وجزر طازج.

بالإضافة إلى ما سبق ، في النظام الغذائي اليومينظام غذائي متوازن لمدة أسبوع ، يجب إضافة ما لا يقل عن 1.5 لتر من الماء النظيف.

المواد شعبيةاقرأ المزيد من المقالات

02.12.2013

كلنا نسير كثيرا خلال النهار. حتى لو كان لدينا الصورة المستقرةالحياة ، ما زلنا نسير - بعد كل شيء ، ليس لدينا ...

604259 65 اقرأ المزيد

يعد نظام التغذية المتوازنة أحد الأنظمة القليلة التي لا تتطلب جهدًا وقيودًا كبيرة. المبدأ الرئيسي- ضع جدولاً زمنيًا واضحًا للفطور والغداء والعشاء واستخدم فقط الأطعمة الغنية بالطاقة والمغذية.

مصطلح "قيمة الطاقة من الغذاء" يعني السعرات الحرارية المفيدة(البروتينات والدهون والكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن وغيرها من الإنزيمات المهمة) التي تزود الجسم بعد الهضم بالطاقة اللازمة لأداء وظائفه بشكل طبيعي. لا يحسن النظام الغذائي المتوازن الصحة العامة فحسب ، بل يساهم أيضًا بشكل كبير في إنقاص الوزن أو الحفاظ على الوزن الطبيعي.

قائمة متوازنة

عند إعداد قائمة طعام لنظام غذائي متوازن ، يجب مراعاة أربعة عوامل رئيسية:

يجب أن تتضمن القائمة أكثر فائدة أطعمة مغذيةالتي تحتوي على جميع المواد اللازمة للعمل المثمر للكائن الحي كله. إذا كان هناك نقص في البروتينات أو الدهون أو الكربوهيدرات أو الفيتامينات ، فقد يؤدي ذلك إلى ظهور طفح جلدي ، جلد جاف، هشاشة ، ضعف في الشعر والأظافر ، أعطال اعضاء داخليةإلخ. لذلك ، تحتاج إلى اختيار المنتجات بعناية. يمكن للملصقات والصناديق وكذلك الجداول الخاصة بمحتوى السعرات الحرارية وقيمة الطاقة للأطعمة المختلفة أن تخبرنا بشكل مباشر عن قيمتها الغذائية.

جوهر التجميع قائمة متوازنةلا يكمن فقط في كمية الطعام ، ولكن أيضًا في جودته. يجب الحكم على الأطعمة من خلال كثافة مغذياتها المختلفة ، أي مقدار الفائدة التي يمكن الحصول عليها من كل سعر حراري. هذا هو السبب في أنه من المستحسن اختيار الأطعمة ذات الكثافة العالية للنظام الغذائي. عند التخلص من الوزن الزائد ، فإن الأمر يستحق إثراء قائمتك بالخضار والفواكه.

على الأكثر منتجات مناسبةمن أجل نظام غذائي متوازن أنواع مختلفة من الحبوب والسلطات وأطباق الخضار والفواكه واللحوم الخالية من الدهون والأسماك ومنتجات الألبان قليلة الدسم والمكسرات والفاصوليا والذرة. عند تناول الطعام ، عليك أن تراقب الأطعمة ذات السعرات الحرارية، حيث يمكن أن يأكل البعض أكثر ، بينما يحتاج البعض الآخر أقل بسبب محتواها العالي من السعرات الحرارية. لكن هذا لا يعني أنه من الضروري التخلي تمامًا ، على سبيل المثال ، عن النبيذ أو الشوكولاتة ، فقط تستهلك كميات أقل أطعمة صحيةقيمتها بكميات معتدلة أو محدودة.

تقييم يومييجب أن تكون العناصر الغذائية بشكل أساسي في النسبة التالية:

البروتينات - حوالي 15٪
الدهون - 20-25٪
الكربوهيدرات - 60 - 65٪

نفس القدر من الأهمية في النظام الغذائي المتوازن هو استخدام السوائل بكمية معينة ، لأن الماء يساعد على توحيد لون البشرة ، وإزالة السموم من الجسم ، كما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. من المستحسن أن يشرب الشخص البالغ ما معدله 1.5-2 لتر من الماء العادي يوميًا لتجنب الجفاف. عند تجميع نظام غذائي يومي ، يجدر تذكر محتوى السعرات الحرارية للشاي أو القهوة أو العصير أو الماء الحلو.

يُنصح ، إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا ، بشرب حوالي 1.7 لتر من الحليب كل أسبوع ، ولكن منزوع الدسم. يفضل تناول الحليب الغني بالكالسيوم. للحفاظ على توازن الرطوبة ، يمكنك استخدامه بالإضافة إلى الماء العاديوالمعادن والشاي الأخضر و عصائر مختلفةالتي لا تحتوي على سكر - ولكن يجب أخذ جميع هذه المشروبات في الاعتبار عند حساب إجمالي السعرات الحرارية اليومية.

وقت الوجبة

تعتمد فعالية النظام الغذائي المتوازن أيضًا على جدول الوجبات. المفتاح الرئيسي للنجاح هو تعويد نفسك على تقسيم نظامك الغذائي إلى ثلاث وجبات رئيسية: الإفطار والغداء والعشاء. في نفس الوقت ، تحتاج إلى رسم القائمة بحيث يحتوي تناول الصباح وبعد الظهر على سعرات حرارية أكثر ، وفي المساء بأقل قدر ممكن. لأنه طوال اليوم جسم الانسانيعمل بشكل أكثر نشاطًا ، عندئذٍ ستكون المواد التي تم الحصول عليها قادرة على استيعابها واستهلاكها بنجاح ، وفي الليل يستريح الشخص ، لذلك يجب أيضًا أن تظل جميع الأنظمة هادئة ، مما يسمح للجسم بتنظيمها دون صعوبة. ينصح بتناول العشاء قبل النوم بثلاث ساعات.

تمرين جسدي

ترتبط معدلات تناول السعرات الحرارية ارتباطًا مباشرًا بمستوى النشاط البدني (منخفض ، متوسط ​​، مرتفع). أي أن النظام الغذائي المتوازن يرتبط ارتباطًا وثيقًا بنشاط الجسم ، لذلك تحتاج إلى استهلاك سعرات حرارية قيمة بشكل معتدل وإنفاق المزيد منها.

يتم قياس تكاليف الطاقة وكذلك قيمة الطاقة للمنتج بالسعرات الحرارية. من الضروري البناء على مؤشر 1200 سعرة حرارية ، لأن هذا هو الحد الأدنى الضروري للنفقات الأساسية للجسم والحفاظ على الحياة الطبيعية. لذلك ، من المزيد من الناسيتحرك كمية أكبرالسعرات الحرارية اللازمة.

القواعد الأساسية لنظام غذائي متوازن

1. 1 مع اتباع نظام غذائي متوازن ، من المفيد استهلاك العديد من السعرات الحرارية التي يمكن أن ينفقها الجسم يوميًا.
2. 2 تحتاج أن تأكل جيدا. أي بنسبة تقريبية من العناصر الغذائية 1: 1: 4 ، حيث أن أول مؤشرين هما البروتينات والدهون ، والأخير هو الكربوهيدرات.
3. 3 يجدر تغيير مكونات النظام الغذائي باستمرار ، وتنويعه ، لأنه بهذه الطريقة يتم تجنب النقص أنواع مختلفةمواد مفيدة.
4. 4 عند فقدان الوزن ، يجب عليك مراقبة تقلبات الوزن واستخدامها الحد الأدنى من المبلغسعرات حراريه. إذا عاد الوزن إلى طبيعته ، فيمكنك بالفعل الاستمتاع بشكل كامل ومتنوع بفوائد النظام الغذائي المتوازن.
5. 5 يعتمد النظام الغذائي المتوازن على ثلاث وجبات تقليدية ، ولكن يُسمح بالوجبات الخفيفة الصغيرة بين الإفطار والغداء ، وكذلك الغداء والعشاء. رئتين حيل إضافيةلن يتدخل الطعام ، بل يساهم في إنقاص الوزن ، إذا لم تتجاوز مدخول السعرات الحرارية اليومي المحدد.
6. 6 عسر الهضم الألياف الغذائيةوالتي تسمى الألياف ، تساهم بشكل كبير في عمل الجهاز الهضمي ، وكذلك تطهيره. توجد هذه الألياف في الحبوب والبقوليات والخضروات والحبوب الكاملة ،