التغذية للمتزلج. علم العقاقير الرياضي: أقصى تأثير دون المساس بالصحة - هل هو حقيقي؟ صيدلية المنشطات للمتزلجين

الرياضيون المتورطون أنواع مختلفةالرياضة ، أوصت بنظام غذائي فردي خاص بها. سيساعد النظام الغذائي المدروس على النحو الأمثل والإضافات النشطة المضمنة فيه المتزلج على الاستعداد للمسابقات المهمة وإظهار نتائج ممتازة على المضمار.

التحضير لمنافسة المتزلجين عبر البلاد

تحتاج إلى التحضير للأداء قبل أربعة أسابيع. أول اثنين منهما يحتاج المتزلج إلى تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين وقليلة الكربوهيدرات (إذا أمكن ، تخلص منها تمامًا). الغذاء البروتيني: الجبن القريش ، جميع أنواع الجبن ، البيض ، المكسرات ، الأسماك واللحوم الخالية من الدهون (مسلوقة أو مطبوخة على البخار).

رياضة التزلج المتسابقين التغذية

خلال هذه الفترة ، يتم تطهير الجسم تمامًا من الكربوهيدرات المتراكمة فيه ، ويصبح جاهزًا للجزء التالي من الكربوهيدرات الطازجة.

أيضًا ، لا تنسى التغذية قبل التدريب لزيادة النغمة ، فهي ستساعدك أيضًا ، وستساعدك على التجمع والتركيز بشكل أفضل قبل التدريب.

سيستغرق هذا الأسبوعين المقبلين. خلالهم ، يتم استبعاده تمامًا طعام بروتينوالأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات. ما هو المقصود من هذا؟

الأرز والحنطة السوداء والخبز ودقيق الشوفان والحلويات المختلفة والفاصوليا والفول والعسل وما إلى ذلك. ستمنحه الكربوهيدرات ، التي وصلت حديثًا في جسم متسابق التزلج ، طاقة إضافية في المنافسات. هناك أيضًا قائمة بالأطعمة التي يجب التخلص منها تمامًا من النظام الغذائي لمتزلج اختراق الضاحية ، سواء أثناء التحضير أو أثناء المسابقات.

وتشمل هذه: الأطعمة الحارة والدهنية ، والقشدة الحامضة ومنتجات الألبان الأخرى ، باستثناء الجبن ، واللحوم المطبوخة على النار ، والخضروات أو المخللات ، والزبدة.

لكن أي طعام النباتغني بالفيتامينات و المعادنسيكون مفيدًا فقط. أي حبوب أو عسل أو توت أو تفاح ستكون مصدرًا جيدًا للطاقة للمتزلج.

أثناء السير على الطريق ، إذا سمح الوقت ، يمكنك شرب الماء الدافئ مع السكر ، مغلي ضعيف من التوت البري ، قليل الدسم ، مفلتر حساء الدجاجوالشاي الأسود بالليمون والسكر ومرق دقيق الشوفان المغذي.

لا يستطيع المتزلج الاستغناء عن تغذية إضافية ، لأنه بعد الأحمال الطويلة والمكثفة ، ينضب الجسم وهناك حاجة إلى تشبعه واستعادته.

سيساعد هذا المواد المضافة النشطة بيولوجيًا ، وهي مخاليط البروتين المعدني.

يتم استخدام أدوات مماثلة من قبل الرياضيين ل أحمال الطاقة. إذا كانت العروض تقام في الخريف ، عندما تكون ظاهرة مثل نقص الفيتامينات شائعة ، فيمكن تجنبها عن طريق تناول مركبات الفيتامينات القياسية دون إساءة استخدامها ، حيث يمتص الجسم كمية معينة منها فقط ، ويزيل كل شيء آخر بالبول.

من المنطقي لكل من المحترفين والهواة إجراء تعديلات على نظامهم الغذائي ، على وجه الخصوص ، لإضافة تغذية رياضية للمتزلجين إليه. سيؤدي ذلك إلى زيادة القوة والقدرة على التحمل أثناء التدريب والتزلج ؛ جعلها أكثر فعالية ؛ يقوي الأربطة والمفاصل ، وكذلك الجهاز القلبي الوعائي والجهاز التنفسي والعضلي.

تزداد شعبية التزلج الريفي على الثلج والتزلج على جبال الألب باطراد. معظم المتزلجين ليسوا رياضيين محترفين. ومع ذلك ، حتى الهواة يعرفون كم هو رائع أن تضع لنفسك المزيد والمزيد من المهام الجديدة. وبالطبع تمتع بالحيوية والنبرة العالية في جميع أنحاء الجسم.

ومع ذلك ، فإن التزلج - على الأقل على مستوى محترف ، على الأقل على مستوى الهواة - هو نشاط يتعرض فيه الجسم لضغط كبير.

ليس هناك شك في أن التزلج المنتظم ، على مستوى أو آخر ، له تأثير مفيد على الصحة. ولكن مع زيادة النشاط البدني ، يجب أن تكون أكثر حذراً بشأن نظامك الغذائي. إذا كنت لا تدعم الجسم بالمغذيات الضرورية في الوضع المعزز ، فإن ظهور مجموعة متنوعة من الظروف المعيبة أمر لا مفر منه. سيظهرون أنفسهم بالتأكيد في انخفاض في الأداء ، إعياء، ضعف التنسيق ، والنوم ، واللامبالاة ، أو على العكس من الإثارة أو التهيج.

إذا كنت تتدرب ليس من أجل المتعة فحسب ، بل تسعى جاهدًا لتحقيق هدف كبير في التزلج ، فأنت بحاجة إلى التعامل مع مسألة اختيار المكملات الغذائية والرياضية بجدية أكبر.

1. يجب أن تركز تغذية الرياضيين المتزلجين على الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات. أي متزلج ومتسابق ينفق كمية كبيرة من الطاقة. الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة التي تؤثر بشكل مباشر على الأداء. الجسم لديه "احتياطي" في شكل الجليكوجين. في عملية التدريب ، يتم استهلاكه ، وينخفض ​​الأداء. لتجديد احتياطيات الطاقة ، تحتاج إلى تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات. وكمكمل رياضي هنا ، بالطبع ، الرابح مفيد.
2. لا يقل أهمية عن تغذية جسم المتزلج بالبروتينات والأحماض الأمينية. البروتينات هي مادة البناء وأساس بنية الخلية. فهي ليست فقط "لبنات" الأنسجة العضلية ، ولكنها توفر أيضًا عمل (تقلصات) العضلات ، وقدرتها على التقوية والنمو والتعافي من الإجهاد. لذلك ، فإن النظام الغذائي والتغذية الرياضية للمتزلج يعني زيادة الجرعة اليومية من البروتينات. من التغذية الرياضية ، سيكون البروتين والأحماض الأمينية BCAA إضافة جيدة لهذا.
3. تساعد الفيتامينات والمعادن التي يتم تناولها أثناء التزلج على تحسين النتائج وزيادة التناغم العام للجسم. مع زيادة ممارسة الرياضة في أي رياضة (حتى الشطرنج) ، يزداد حاجة الجسم إلى الفيتامينات والمعادن. أما فيما يتعلق بالتزلج والتزلج ، فهذه حقيقة مضاعفة وثلاثية. لذلك ، خلال فترة التدريب النشط ، لا يكون المركب المختص بالفيتامينات والمعادن أمرًا مرغوبًا فيه فحسب ، بل إنه ضروري للغاية.

أما بالنسبة لمحتوى السعرات الحرارية في الطعام ، فيجب أن يُشتق من حساب 60-75 سعر حراري لكل كيلوغرام من الوزن في اليوم.

نوع شائع من النظام الغذائي للمتزلجين هو ما يسمى ب "ركلة الكربوهيدرات السويدية". وهو يتألف من حقيقة أنه قبل حوالي شهر ونصف من المنافسة ، يجلس الرياضي على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، حيث يتم تقليل تناول الكربوهيدرات إلى الحد الأدنى. وفي آخر أسبوع ونصف إلى أسبوعين ، على العكس من ذلك ، يبدأ في استهلاك الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات في وضع محسن. لقد اختبر العديد من المتزلجين والمتسابقين بأن مثل هذا "الجوع الكربوهيدرات" متبوعًا بـ "التشبع الفائق" يعطي القوة وينشط بشكل ملحوظ في الوقت الذي تشتد الحاجة إليه.

ما هي منتجات التغذية الرياضية المحددة التي أثبتت فعاليتها للمتزلج أو المتسابق؟ دون تغيير أكثر إلى الأوصاف العامة، سوف نشير إلى مجمع الأحماض الأمينية المحدد BCAA ، الجلوتامين ، الأرجينين ، الفيتامينات ، البروتين ، الرابحين ، والتي تعتبر حاليًا "الوقود" الأفضل لمحترفي ومحبي التزلج. وكذلك L-carnitine. بعد كل شيء ، لن يكون من الضروري فقدان الدهون الزائدة في عملية التزلج. وأيضاً - أوميغا 3 ، دهون طبيعية تساعد على تقوية الجسم وتحقيقه أفضل النتائج. كل هذه مكملات رياضية قوية وفعالة حقًا.

الفيتامينات و المعادن

الفيتامينات والمعادن مكمل لا غنى عنه لكل من الشخص الذي يعيش حياة طبيعية والرياضي. يجب أن يأخذ المتزلجون باستمرار معقدات يمكن أن تعوض عن نقص الفيتامينات والمعادن.

الجلوتامين

الجلوتامين هو أكثر الأحماض الأمينية وفرة في عضلاتنا ، وبينما يمكن للجسم تصنيعه بمفرده ، يحتاج جسم الرياضي استقبال إضافيهذا الحمض الأميني. بفضل الجلوتامين ، لا تحافظ على قوة العضلات والقدرة على التحمل فحسب ، بل تطورها أيضًا.

أحماض أمينية

بالإضافة إلى الجلوتامين جدا دورا هاماتلعب الأحماض الأمينية المعقدة أيضًا ، والتي ستساعدك أيضًا على التعافي بعد التدريبات الشاقة!

ل-كارنتين

يُعرف الكارنيتين اليوم بأنه حارق للدهون ، ولكنه ميزات مفيدةللتزلج لا يتوقف عند هذا الحد. نعم ، يحتاج المتزلجون إلى الحفاظ على وزن معين من الجسم لسهولة المناورة على المضمار. ولكن من المهم بنفس القدر أن يتمتع الرياضي بقلب سليم. بفضل الكارنتين ، ستتلقى عضلة قلبك الطاقة والأكسجين بثبات.

حمض دهني

أوميغا 3 ، CLA وغيرها حمض دهنيلديك جدا مجال واسعالتأثيرات: تقوية جهاز المناعة ، ودعم التمثيل الغذائي السريع ، وتحسين وظائف المخ ، وتقليل مخاطر التطور أمراض القلب والأوعية الدموية. ستساعدك حصة إضافية من الأحماض الدهنية الصحية يوميًا على الشعور بتحسن كبير ، خاصة إذا كان لديك أخطاء في نظامك الغذائي.

BCAA

BCAAs الأساسية ، وكذلك الكرياتين أحادي الهيدرات ، اكتشاف مهم الطب الرياضي. أنها تسمح لك بالحفاظ على قوة العضلات واستعادة العضلات بشكل أسرع بعد التمرين.

بروتين

- تحتوي على بروتين " جرعة التحميل»منتج بروتيني - أهم مكمل رياضي ، أفضل" وقود ديزل "للعضلات ، مصدر مستمر للطاقة والانتعاش. والمكان الأول يذهب تقليديًا إلى بروتين مصل اللبن - وهو مزيج مركّز من البروتينات الكروية المستخرجة من مصل اللبن ، والتي تتشكل عندما يتخثر الحليب في الجبن القريش ، في صناعة منتجات الجبن. من المنطقي للمتزلجين والمتسابقين تناول 0.7 جرام من البروتين أثناء التدريب. لكل كيلوغرام من وزن الجسم ، لتغذية عضلية عالية الجودة.

للحصول على أقصى قدر من المتعة والاستفادة من التدريب على الزلاجات ، أخذ الرابح 90 دقيقة قبل التدريب وسيساعد مجمع ما قبل التمرين 30-40 دقيقة قبل التدريب. نفس "الوصفة" لزيادة القوة والقدرة على التحمل يستخدمها المدربون في الرياضات الأخرى. على سبيل المثال ، في سباقات ركوب الدراجات أو سباقات البقاء لمسافات طويلة.

قبل التدريبات

هل تعتقد أن التدريبات السابقة مخصصة فقط لأولئك الذين يتدربون في صالة الألعاب الرياضية؟ هذا ليس صحيحا! غالبًا ما يتناول المتزلجون مشروبات الطاقة قبل مغادرة المضمار. هذا لا يسمح لك بتحقيق تركيز أفضل فحسب ، بل يتيح لك أيضًا توفير الطاقة للسباق بأكمله! ربما يكون الاستثناء هو أولئك الذين ينخرطون في سلالات متطرفة. على المنحدرات الديناميكية الصعبة ، عادة ما يعاني المتزلجون من اندفاع الأدرينالين العالي بدون طاقة.

انتبه ، إذا قمت بالتزلج بشكل احترافي ، فقد يتم حظر بعض المواد لك عن طريق التحكم في المنشطات ، على سبيل المثال ، إبرة الراعي! لذا تحقق من هذه النقطة مع السلطات المختصة!

رابح

مع الأخذ في الاعتبار أن التغذية الرياضية للمتزلجين والمتسابقين يجب أن تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات ، لا يمكن للمرء أن ينكر استخدام الرابح. هو - هي الخيار الأفضلتلقي جرعة قوية من السعرات الحرارية في الجسم. بديل جيد لامتصاص كتلة كاملة من المنتجات.

التغذية الرياضية التكميلية للمتزلجين

إذا كنت تعتقد أن المكملات المذكورة أعلاه لا تفعل ما يكفي من أجلك ، وتريد إطلاق العنان لإمكانيات جسمك بشكل أكبر ، فستتوفر لك دائمًا فئات إضافية من التغذية الرياضية التي يمكنها تسريع الشفاء ، فضلاً عن زيادة القدرة على التحمل و تحسين الرفاهية العامة.

المرخيات / مكملات النوم

المرخيات هي مكملات تسمح لك باستعادة إيقاعات الساعة البيولوجية (مهمة بشكل خاص لأولئك الذين يغيرون المناطق الزمنية في كثير من الأحيان) ، وإرخاء الجهاز العصبي والحصول على جودة عالية ، نوم مريح. في هذا الوقت يتم استعادة جسدنا بالكامل.

معززات الاختبار

معززات التستوستيرون هي مكملات تزيد من إنتاج هذا الهرمون عن طريق الخصيتين والغدد الكظرية. ماذا سيمنحك مستوى مرتفعالتستوستيرون؟ كل ما يمكن أن يفعله هذا الهرمون هو فقط عدة مرات: التحمل ، والقوة ، والتحفيز ، والرفاهية المحسنة ، والحيوية وزيادة الرغبة الجنسية.

هناك أخبار رائعة لك! الآن لا تحتاج إلى فهم كل أنواع التغذية الرياضية! يمكنك استخدام خدمتنا المجانية - اختيار التغذية الرياضية لأهدافك. للقيام بذلك ، اقرأ المقال: "كيف تتفاعل مع موجه للحصول على أقصى نتيجة ، وحتى مجانًا!". بعد القراءة، ملء استبيان اختيار التغذية الرياضية.

استخدم المتزلجون والمتسابقون في أوقات اتحاد الجمهوريات الاشتراكية السوفياتية على نطاق واسع أساليب مختلفة لزيادة فعالية التدريب. مستحضرات صيدلانية. هذا أمر مفهوم: لم يكن لديهم مثل هذه الترسانة من الأدوات المتقدمة التي تقدمها صناعة الرياضة الآن. بعض هذه الأدوية "القديمة الجيدة" من المنطقي أن يتم تبنيها الآن.

• Asparkam ، riboxin ، orotate البوتاسيوم - يقوي نظام القلب والأوعية الدموية ، ويكون له تأثير ابتنائي واضح.
• Mildronate (المعروف أيضًا باسم الميلدونيوم ، والذي يتم الترويج له على نطاق واسع هذه الأيام) ، أغابورين. زيادة الكفاءة وتقليل الإجهاد البدني والعقلي وتنشيط جهاز المناعة.

معروفة على نطاق واسع ، لا تستخدم فقط في التزلج ، ولكن أيضًا في الرياضات الأخرى ، فهي أيضًا منبهات ومقويات. أصل نباتي. هذه محاليل كحولية من Leuzea و Manchurian Aralia و Rhodiola rosea. في عملهم ، هم مشابهون للتدريبات السابقة. علاوة على ذلك ، هم جزء من العديد منهم.

وبالتالي ، يمكن شراء بعض أغذية التزلج عبر البلاد التي أثبتت جدواها بسهولة من الصيدلية دون وصفة طبية.

استنتاج

لذا ، فإن التغذية الرياضية للمتزلجين مخصصة للرياضيين المحترفين والهواة الذين يرغبون في تحقيق أقصى استفادة من كل تمرين. وأيضًا - لضمان الحماية الفعالة لأنسجة العضلات والمفاصل والأربطة من الإجهاد المفرط والإصابات المحتملة.

التغذية هي أحد مكونات النجاح في الرياضة ، والمتزلجين ليسوا استثناء. يعلم الجميع أن تغذية أي رياضي هي قبل كل شيء ، أكل صحي. وعليه يجب ألا يحتوي النظام الغذائي على الأطعمة الدهنية والمقلية والمالحة والحارة. بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي صحي الوضع الصحيحوجبات الطعام - تحتاج إلى تناول الطعام قدر الإمكان ، على الأقل خمس مرات في اليوم. بفضل هذا الوضع ، يتم تقليل كمية الطعام المستهلكة لمرة واحدة بشكل كبير ، وبالتالي العمل اعضاء داخلية، بما في ذلك المعدة ، ستصبح أسهل بكثير.

نظرًا لأن التزلج ينطوي على أحمال متزايدة ، فمن المهم جدًا أن تكون التغذية الرياضية متوازنة ، أي يجب أن يكون هناك قدر معين في النظام الغذائي مواد مفيدةوالسعرات الحرارية. أسهل طريقة لتحقيق نظام غذائي متوازن هي تناول الأطعمة والأطعمة البسيطة المعالجة الحراريةالذي تم تصغيره. الطبق الأمثل للمتزلج هو دقيق الشوفان العادي. يمكنك إضافة المكسرات والفواكه والتوت والعسل إلى الحبوب المليئة بالماء المغلي. قبل بدء مسابقة أو تدريب ، يكفي كوب واحد من هذا الطعام.

قبل الاستعداد للسباق ، يجب أن يحتوي النظام الغذائي للرياضي على ما يكفي من الأطعمة البروتينية. أفضل مصدريمكن أن تصبح البروتينات اللحوم الخالية من الدهون والجبن القريش. أهم فيتامين خلال هذه الفترة هو فيتامين سي الموجود في الليمون والكشمش. قبل السباق من المفيد شرب المشروبات القائمة عليها. أيضًا ، قبل المسابقة ، لن يكون مغلي دقيق الشوفان في غير محله ، حيث يأخذه بعض الرياضيين عن بعد. خلافًا للاعتقاد الشائع ، لا يجب شرب الجلوكوز قبل البدء ، لأنه يدخل مجرى الدم فورًا ، ولكن يتم إفرازه أيضًا بسرعة ، مما يؤدي بالضرورة إلى انخفاض السرعة.

للحفاظ على الشكل الرياضي ، هناك حاجة ليس فقط إلى الفيتامينات ، ولكن أيضًا العناصر النزرة. للمتزلج العناصر النزرة الأساسيةهي البوتاسيوم والصوديوم والحديد التي تساعد على العمل من نظام القلب والأوعية الدموية. المشمش المجفف والتفاح غنيان بهذه العناصر ، خاصةً الحامضة. علاوة على ذلك ، فإن الإضافة المنتظمة لهذه المنتجات إلى الطعام كثيرة أكثر صحة من أخذهامجمعات الفيتامينات الاصطناعية. عمومًا، مكملات الفيتاميناتمن الأفضل تناول جرعات صغيرة ، وفقط في الربيع.

تعتبر خطة التغذية الفعالة للرياضيين المتزلجين هي خطة التغذية الراسخة ، والتي تتضمن التخلص شبه الكامل من الكربوهيدرات قبل شهر من المنافسة. وبعد أسبوعين ، على العكس من ذلك ، تحتاج إلى تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات بنشاط - وهذا سيمنح الفارس الطاقة اللازمة للتغلب على المسافات الطويلة.

المستحضرات الصيدلانية للرياضيين والتي يمكن شراؤها بسعر منخفض من أي صيدلية
يفضل معظم الرياضيين الذين يفضلون طريقة طبيعية للتدريب (بدون المنشطات) قائمة محدودة من الأدوية لتحسين جودة التعافي والتدريب. ويشمل الكرياتين والبروتين ومختلف أنواع الرابح والأحماض الأمينية التي تباع بحرية في المتاجر المتخصصة في التغذية الرياضية. في الوقت نفسه ، هناك مجموعة كبيرة من المواد غير الضارة نسبيًا أدوية، التي تُصرف بدون وصفة طبية ، ليست منشطات وتم اختبارها كمية كبيرةالرياضيين. يمكن العثور عليها في الصيدليات العادية.

وتجدر الإشارة على الفور إلى أنه على الرغم من أن الأدوية الصيدلية آمنة ، إلا أنه يجب عليك قراءة التعليمات بعناية واستشارة الطبيب قبل استخدامها. في هذه المقالة ، يتم تقديم لمحة عامة عن الأدوية الصيدلية الرئيسية في كمال الأجسام ، بما في ذلك قائمة الأدوية الأساسية ، بالإضافة إلى معلومات حول أهميتها وتأثيرها على جسم الرياضيين. لا تنس أن كل دواء له آثاره الجانبية وموانع الاستعمال.

1. اسباركام
يحتوي الأسباركام على البوتاسيوم والمغنيسيوم بشكل يسمح للجسم بامتصاصهما بسهولة وبدون ألم. تساهم هذه المواد في التنظيم الفعال لعمليات التمثيل الغذائي. في الأساس ، يستخدم الأسباركام من قبل الرياضيين الذين يريدون إنقاص الوزن بسرعة. بالإضافة إلى ذلك ، يساعد الأسباركام على منع التقلصات ويسهل التدريب في الظروف الحارة. كقاعدة عامة ، يتم إنتاج هذا الدواء على شكل أقراص ، ويمكن العثور على ترتيب الاستخدام والجرعة في التعليمات. يجب أن تؤخذ الأقراص في الصباح و النهارلأنه في المساء لا يمتص الجسم المغنيسيوم والكالسيوم بشكل جيد.

2. Riboxin
Riboxin هو منبه للعمليات الكيميائية الحيوية ، وله تأثير إيجابي على قلب الرياضي. هذا الدواء له مضادات لاضطراب النظم ، الابتنائية وغيرها آثار مفيدة. عن طريق زيادة قوة تقلصات القلب ، فإنه يساعد على زيادة حجم السكتة الدماغية. يحسن Riboxin بشكل عام إمداد الدم بالأنسجة ، وكذلك إمداد الدم التاجي. باستخدام الريبوكسين ، يمكن للمرء أن يلاحظ تحسنًا في استقلاب الطاقة ، ونشاط العديد من الإنزيمات وعمليات التمثيل الغذائي في عضلة القلب. تأثير إيجابي آخر لأخذ هذا الدواء- تحسين تجديد الأنسجة العضلية. ولكن على الرغم من كل ما لديهم الصفات الإيجابية، الريبوكسين سيء كعامل مختزل ، ولهذا السبب يوصى بتناوله مع أورات البوتاسيوم ، الذي يعمل كنوع من مكبر للصوت.

3. أوروتات البوتاسيوم
هذه الأداة تنتمي إلى فئة التمثيل الغذائي. يحفز أوروتات البوتاسيوم العمليات البيوكيميائية الذاتية. يمكنك شرائه من الصيدلية بدون وصفة طبية ، وغالبًا ما يأتي على شكل أقراص. تتراوح جرعة لاعب كمال الأجسام من 1.5 إلى 2 جرام يوميًا. من حيث المبدأ ، يعتبر orotate البوتاسيوم ملحًا معدنيًا شائعًا موجودًا في خلايا أي كائن حي. إلى آثار إيجابيةيمكن أن يعزى الاستقبال إلى تقوية القلب والأوعية الدموية وتأثير الابتنائية العام ، مما يجعل من الممكن شفاء عاجلبعد التدريب. بالإضافة إلى ذلك ، هناك زيادة في إدرار البول (إفراز السوائل من الجسم) وتحسن في الشهية. ولكن لا تبالغ في تقدير التأثير الإيجابي لأوروتات البوتاسيوم في كمال الأجسام ، فإن التأثير ليس قوياً للغاية. من ناحية أخرى ، لن يعاني الرياضي الذي يتناول هذا الدواء من مشاكل ضعف التسامحوالآثار الجانبية.

4. ميلدرونات
كل شيء بسيط للغاية هنا - تم تصميم الأداة لزيادة أداء لاعب كمال الأجسام والتعويض عن مظاهر الإجهاد العقلي والجسدي. Mildronate يصحح التمثيل الغذائي وينظم المناعة الخلويةويعمل كواقي للقلب. يجب تناول Mildronate بجرعة 15-20 مجم لكل كيلوجرام من وزن الجسم ، ولكن قبل ذلك يوصى بشدة باستشارة الطبيب.

5. Agapurin
الأسماء "Pentoxifylline" و "Trental" ممكنة أيضًا. أنتجت على شكل أقراص وبتكلفة منخفضة. يجب تناول هذا الدواء بشكل منفصل ، لأن مهمته الرئيسية هي زيادة قوة الأوعية الدموية وتقليل لزوجة الدم وزيادة تدفق الدم. هذه طريقة رائعة للتدريب عندما يكون هناك شعور بالضخ الأقصى لعضلات العمل. يستخدم Agapurine بشكل أساسي من قبل لاعبي كمال الأجسام ذوي الخبرة ، ويجب التعامل معه بحذر ، لأن هذا العلاج ، بالإضافة إلى تأثير إيجابيإذا تم انتهاك التعليمات ، فقد يتسبب ذلك في لحظات سلبية مختلفة.

6- ليفزيا ( جذر مارال)
هذا النبات ، الذي ينمو في شرق وغرب سيبيريا ، في آسيا الوسطى وجبال ألتاي ، يحتوي على فيتويكسيدونات - مركبات الستيرويد ذات الخصائص الابتنائية الواضحة. في جسم الرياضي ، يعزز Leuzea عمليات تخليق البروتين وتراكمه في العضلات والقلب والكبد والكلى. باستخدام هذا الدواء ، يمكنك زيادة التحمل البدني والأداء الفكري بشكل ملحوظ. يؤدي استخدام Leuzea على المدى الطويل إلى التوسع سرير الأوعية الدمويةوبالتالي تحسين الدورة الدموية العامة. ينخفض ​​معدل ضربات القلب. على أساس إنتاج Leuzea مثل هذا إمداد غذائي، باسم "Levzeya-P". يحتوي قرص واحد من "Levzeya-P" على حوالي 0.85 ملغ من Ekdisten ، مع ملاحق متاجر رياضيةمن 700 إلى 1800 روبل.

7. أراليا منشوريان
هذا الدواء لديه القدرة على إحداث انخفاض ملحوظ في نسبة السكر في الدم (نقص السكر في الدم) ، وهو أكبر من نقص السكر في الدم الناجم عن محولات RA الأخرى. نظرًا لأن نتيجة نقص السكر في الدم في هذه الحالة هي إفراز الهرمون الموجه للجسد ، فإن استخدام Aralia Manchurian يتيح لك تحقيق نسبة إجمالية كبيرة تأثير الابتنائيةمع زيادة الوزن وزيادة الشهية. Aralia له خصائص محفزة ويعزز الابتنائية. يمكن شراء صبغة أراليا من أي صيدلية. يجب تناول 20-30 نقطة ، في الصباح وقبل ساعة من بدء التدريب.

8. مجمعات فيتامين
يجب استخدام الفيتامينات معًا أو كل فيتامين على حدة. من بين المجمعات ، الأكثر شيوعًا هي كومبليفيت ، والتي يتم تناولها 3 مرات في اليوم لهذا الجهاز اللوحي بعد الوجبات. إذا كنت تتناول الفيتامينات بشكل منفصل ، فعليك أولاً الانتباه إلى مثل:

B1 (الثيامين). ينظم أجهزة الجسم الرئيسية: القلب والأوعية الدموية والجهاز العصبي والجهاز الهضمي ، كما يؤثر على النمو وتوازن الطاقة. يتم التعبير عن نقص الثيامين في التهيج ، إعياء، قلة الشهية والأمراض ذات الصلة.

B12 (سيانوكوبالامين). يعزز تخليق وتراكم البروتينات ، وله تأثير ابتنائي قوي.

B6 (البيريدوكسين). إنه مهم للغاية في عملية التمثيل الغذائي والوظيفة الطبيعية للجهاز العصبي.

فيتامين سي ( فيتامين سي)
فيتامينات ب قابلة للحقن ، وتباع في أمبولات سعة 1 مل بتركيز 5 ٪. لا يمكنك إدخال الفيتامينات معًا ، في اليوم الأول يجب أن يحصل الجسم على فيتامين واحد ، وفي اليوم التالي - الثاني ، في اليوم الثالث - الثالث مع تكرار الدورة. يتم إجراء الحقن باستخدام محاقن 2 أو 5 سم مكعب في العضل ، بالإضافة إلى أن B1 و B6 مؤلمان للغاية ، لذلك يجب أن تكون مستعدًا لعدم الراحة.

9. Diabeton MV
من بين الأدوية المباعة مجانًا ، ربما يكون Diabeton MB هو الأقوى من حيث الخصائص الابتنائية. في الطب ، تستخدم هذه الأداة لتحفيز البنكرياس في علاج مرض السكري. في كمال الأجسام ، يستخدم Diabeton MB للمحافظة عليه مستوى عالالابتنائية في الخارج. قوة التأثير تساوي قوة حقن الأنسولين ، و التأثير العاميمكن مقارنتها بما ينتج ميثاندروستينولون. أيضًا ، الأداة رائعة لأولئك الذين يرغبون في زيادة الوزن بسرعة. يتم إنتاج Diabeton MV في أقراص من 30 ملغ. في البداية ، لا ينبغي تناول أكثر من 30 جرامًا في اليوم ، إذا كان التحمل طبيعيًا ، في الدورة التالية (في المتوسط ​​، تستغرق الدورة 4-6 أسابيع) الجرعة المسموح بهاربما 60 جرامًا في اليوم. Diabeton MB غير متوافق مع الأدوية الأخرى.

يوصى بتناول هذا العلاج مرة واحدة يوميًا - مع وجبة الإفطار في الصباح. يعتمد التأثير الابتنائي لـ Diabeton على تحفيز إنتاج الأنسولين ، وهو أحد هرمونات الابتنائية الرئيسية. لكي يكون كل شيء جيدًا ، عند تناول هذا الدواء ، يجب أن تأكل 6 مرات على الأقل يوميًا ، بينما تحتاج إلى تقليل كمية الدهون لصالح الأطعمة البروتينية. أيضا ، لا يمكن دمجه مع غذاء حميةلأنه يزيد من مخاطر الآثار الجانبية. هذه ، أولاً وقبل كل شيء ، تشمل نقص السكر في الدم المذكورة أعلاه ، والتي في هذه الحالة سلبية فقط.

10. تاموكسيفين
في كمال الأجسام ، يستخدم عقار تاموكسيفين لزيادة مستويات هرمون التستوستيرون في الجسم ، وهو في الواقع مضاد للإستروجين. أي أن الارتفاع في مستويات هرمون التستوستيرون يتم عن طريق منع هرمون الاستروجين. لتحقيق أقصى قدر من التأثير ، من الأفضل دمج هذا الدواء مع الآخرين. بالنظر إلى أن عقار تاموكسيفين يستغرق وقتًا طويلاً لبدء العمل ، يجب أن تكون الدورة على الأقل 6-8 أسابيع.

11. جلسروفوسفات الكالسيوم
في الطب ، يستخدم جلسرين فوسفات الكالسيوم في علاج الكساح والحثل والإرهاق. هذا الدواء يسرع امتصاص البروتين والتمثيل الغذائي. عند تناول هذا العلاج ، تزداد الشهية بشكل كبير ، لذا فإن الاستهلاك الأطعمة الدسمةيجب أن تكون محدودة. بدلًا من ذلك ، قم بتضمين أكبر عدد ممكن من الأطعمة الغنية بالبروتين في نظامك الغذائي. يعتبر الجلسرين فوسفات مناسبًا تمامًا لتجميع الدورات التدريبية ، بينما لا توجد نظائرها في متاجر التغذية الرياضية. بالنسبة لهذا الدواء ، تبلغ الجرعة 100 مجم تقريبًا لكل 8 كجم من وزن الجسم.

12. سالتوس
عظيم لحرق الدهون (على غرار كلينبوتيرول). يمكنك شرائه من الصيدلية بدون وصفة طبية. تأثير الملح هو كالتالي: يرفع درجة حرارة الجسم بمقدار 1 درجة بجرعة 3-5 أقراص يومياً بثلاث جرعات. زيادة درجة واحدة بسبب احتراق الدهون. من الممكن ، مع ذلك ، أن ملف صغير اعراض جانبيةعلى شكل يدين ترتجفان وعصبية. مع تأثير حرق الدهون ، يتفوق الملح بشكل ملحوظ على معظم الاستعدادات الرياضيةلحرق الدهون.

13. تريميتازيدين
يشبه Trimetazidine في خصائصه إلى حد كبير العقار الشهير Mildronate ، فقط تكلفة الأول أقل بكثير. يساهم هذا الدواء في إمداد الخلايا بالأكسجين بشكل أفضل ، ويحافظ على الطاقة داخل الخلايا ، ويمنع عمل وتشكيل الجذور الحرة ، ويزيد أيضًا من مقاومة الإجهاد البدني. أخذ Trimetazidine يجعل التدريب أكثر قوة وشدة. يمكن استبدال هذه الأداة بأدوية تحتوي على الكرياتين ، لكن هذا الاستبدال لن يكون متكافئًا. بالإضافة إلى ذلك ، يتم دمج Trimetazidine جيدًا مع أدوية أخرى.

14. فينبوسيتين
فينبوسيتين هو دواءتصحيحية انتهاكات مختلفةالدورة الدموية الدماغية. العنصر النشط هنا هو أبوفينكامينات. هذا الدواء له تأثير مباشر على التمثيل الغذائي في أنسجة المخ. تتوسع الأوعية الدموية في الدماغ ، مما يساهم في تحسين تدفق الدم إلى أنسجته. يزيد تناول فينبوسيتين من مقاومة نقص الأكسجة ( تجويع الأكسجين) ، ينشط عمليات استخدام الجلوكوز ، ويزيد أيضًا من مستوى التمثيل الغذائي للسيروتونين والنورادرينالين في أنسجة المخ. يؤدي استخدام هذا العامل إلى انخفاض في تراكم الصفائح الدموية (التكتل) ، مما يعني انخفاض لزوجة الدم.

15. الميتفورمين
تعتمد آلية عمل الميتورفين على قدرته على قمع تكوين الجلوكوز ، وتشكيل الأحماض الدهنية الحرة وأكسدة الدهون. لا يؤثر هذا الدواء على مستويات الأنسولين ، ولكنه قادر على تغيير ديناميكياته عن طريق تقليل نسبة الأنسولين الحر إلى الارتباط وزيادة نسبة الأنسولين إلى الأنسولين. يتم لعب دور مهم هنا من خلال تحفيز امتصاص الجلوكوز بواسطة خلايا العضلات. عن طريق تناول الميتورفين ، يمكنك زيادة الدورة الدموية في الكبد وتسريع عملية تحويل الجلوكوز إلى الجليكوجين.

16. روز رهوديولا (الجذر الذهبي)
تنمو Rhodiola rosea في Sayans ، Altai ، الشرق الأقصىوفي شرق سيبيريا. التأثيرات الدوائيةمن هذا الدواء بسبب وجود مواد مثل الروديوليزيد والرودوسين. في بعض البلدان يتم إنتاجها في شكل نقي. الميزة الأساسيةرهوديولا الوردية هي تأثير قويعلى أنسجة العضلات. عند تناول رهوديولا ، تزداد قوة التحمل وقوة العضلات. على المستوى الخلوي ، يزداد مستوى نشاط البروتينات المقلصة مثل الميوسين والأكتين. زيادة حجم الميتوكوندريا.

أندريه أريك ،

نائب رئيس تحرير مجلة "سكيينج" ،

خريج كلية الصحافة بجامعة موسكو الحكومية. إم في لومونوسوف ،

عضو في فريق عبر البلاد بجامعة موسكو الحكومية

من المحرر:

في العدد الأخير من المجلة ، نشرنا مقالًا عن علم العقاقير الرياضي ، حيث قدمنا ​​لك الوسائل الدوائية التي لا تتطلب وقتًا طويلاً لضمان عملية التدريب ، ونأمل أن نقدم لك على الأقل فكرة مجازية عن العالم. المستحضرات الدوائيةالموجودة وتستخدم اليوم بنشاط في الرياضة. في هذا العدد ننشر مقالاً عن التغذية الرياضية ، وهو استمرار منطقي للمادة المدرجة في عدد 41 مارس من مجلة L. كان مؤلف الجزء الثاني من المقال مرة أخرى خريجًا من كلية الصحافة بجامعة موسكو الحكومية ، ومرشحًا لدرجة الماجستير في الرياضة في التزلج الريفي على الثلج أندريه أريخ ، لذلك نود أن نحذرك مرة أخرى من أن المعلومات المقدمة في لا يمكن أن تكون المقالة بمثابة الحقيقة المطلقة ، حيث تمت كتابتها على يد متزلج هواة عادي مغرم بدراسة الأدب الرياضي العلمي والمنهجي. لهذا السبب ، كما في حالة المقالة الخاصة بعلم الصيدلة الرياضية ، اعتبرنا أنه من الضروري تزويد المادة بتعليقات من المتخصصين. يمكنك العثور عليها في نهاية المقال.

غذاء رياضي

كاملة و نظام غذائي متوازندائما كان وسيظل عامل مهمضمان الصحة والأداء الجيد للرياضي. مع الطعام نحصل على الكثير فيتامينات طبيعيةوالمغذيات والمعادن ، والتي ، بالطبع ، أكثر فائدة لجسمنا من استخدامها بشكل مصطنع في الأدوية المختلفة. يجب أن نتذكر أيضًا أنه على الرغم من الدور المهم للمستحضرات الدوائية والطرق "الاصطناعية" لدعم جسم الرياضي ، فإنها لن تحل محل الطعام الصحي أبدًا. ولكن ليس كل الطعام صحيًا ... دعونا نرى ما يمكن للمتزلج أن يأكله وما يجب عليه أن يأكله من حيث الفوائد الصحية واللياقة القصوى.

الرياضة ، بالطبع ، لها تأثير إيجابي على الصحة ، ولكن إذا كنت تتدرب باستمرار ، فأنت بحاجة إلى توخي الحذر الشديد بشأن نظامك الغذائي. في حالة عدم وجود نظام غذائي معدل ، يصاب الرياضي بظروف قاصرة مختلفة ، مما يؤدي لاحقًا إلى انهيار عمل أنظمة الجسم. قد يكون هذا مصحوبًا بانخفاض في الأداء ، والمناعة ، والشهية ، بالإضافة إلى ضعف التنسيق والنوم ، واللامبالاة (أو التهيج) ، وهشاشة العظام (التي تظهر على شكل آلام في المفاصل والعظام) ، وألم عضلي (آلام في العضلات) وألم مفصلي. لطالما كان النظام الغذائي الكامل والمتوازن وسيظل عاملاً مهمًا في ضمان صحة جيدة ، لكن خطط التغذية لمعظم الناس العاديين بالكاد تسمح لهم بتغطية تكاليف الجسم لمعظم عمليات الحياة الأساسية والبسيطة ، مثل الدورة الدموية والتنفس والهضم ونشاط المخ والحفاظ على درجة حرارة الجسم. إذا كنت تتدرب وتسعى جاهدًا لتحقيق نوع من الأهداف الرياضية ، فإن اتباع برامج التغذية التي تم اختبارها مدى الحياة يعد أمرًا مهمًا بشكل أساسي بالنسبة لك. علاوة على ذلك ، فإن معظم العناصر الغذائية والكلي والعناصر الدقيقة التي نحصل عليها من الطعام والعديد من الفيتامينات (على سبيل المثال ، فيتامينات E و C و B وبيتا كاروتين) يمتصها الجسم بشكل أفضل من الطعام أكثر من الأقراص والكبسولات.

من المفاهيم الخاطئة الشائعة أنه من خلال اتباع نظام غذائي رياضي لبضعة أسابيع قبل المنافسات المهمة ، يمكنك تحقيق المزيد شكل جيد- غير صحيح. في فترة المنافسة ، من الخطورة بشكل عام تغيير نظامك الغذائي ، لأن مثل هذه "التجارب" لا يمكن أن تؤدي إلى أي شيء جيد. لن يتمكن الكائن الحي الذي اعتاد على طعام واحد من "التعود عليه" بسرعة ، مما سيؤثر بلا شك على النتيجة. التغذية الكافية- هذا علم يجب اتباعه بثبات كل يوم ، وعندها فقط سيؤتي ثماره.

من المعروف أن جسم الشخص البالغ الذي يزن حوالي 70 كجم يحتوي على حوالي 40 كجم من الماء ، و 15 كجم من البروتين ، و 7 كجم من الدهون ، و 3 كجم من الأملاح المعدنية ، و 0.7 كجم من الكربوهيدرات. وتشير التقديرات أيضًا إلى أنه على مدار 70 عامًا من العمر يشرب 50 طنًا من الماء ، ويأكل 2.5 طن من البروتين ، و 2.3 طنًا من الدهون ، وأكثر من 10 أطنان من الكربوهيدرات وحوالي 300 كجم. ملح الطعام. لكن الجسد ليس مستودعا حيث يتم تخزين كل شيء في شكل لا ينتهك. هنا ، تتم عمليات التمثيل الغذائي باستمرار ، حيث يتم حرق بعض المواد ، وتتأكسد ، وتفرز ، وهناك حاجة إلى مواد جديدة بدلاً من ذلك ، وذات طبيعة مختلفة تمامًا.

على سبيل المثال ، هل تعلم أن خلايا الدم تعيش من 60 إلى 140 يومًا وأن دمك يتجدد بالكامل حوالي أربع مرات في السنة؟ تتغير خلايا العضلات أيضًا طوال الحياة. تعتمد عملية إعادة تشكيل الأنسجة على ما تأكله ، وباسم النمو الأمثل للجسم والأداء الرياضي والصحة ، يجب أن تكون حريصًا على نظامك الغذائي طوال العام.

لا توجد قواعد واضحة وصارمة فيما يتعلق بما يجب أن يأكله ويشربه الرياضي. ومع ذلك ، يجب اتباع بعض الإرشادات العامة: لا تسيء استخدام الأطعمة الدهنية والمقلية والمدخنة والحارة ، وكذلك السكر المصنوع في المصنع والملح. الملح مادة مغذية لا غنى عنها (خاصة البوتاسيوم) ، لكن مشكلة استهلاكه ، بشكل عام ، "علم" التغذية الرياضية برمته ، هو سيف ذو حدين. يمكن أن يخل الملح الزائد بتوازن الماء في الجسم ويؤثر سلبًا على رد فعلك. قاوم الرغبة في تناول الأطعمة ذات الرائحة المغرية ، والأطعمة المقلية ، وغيرها من الرتوش التي ليست دائمًا صحية ويمكن أن تلغي لياقتك من ساعات من التدريبات الشاقة. إذا كان لديك صودا سكرية (مثل كولا ، إلخ) ، أو علبة علكة أو رقائق بطاطس في المنزل ، فمن الأفضل التخلص منها بعيدًا عن انسداد معدتك وكبدك بها. نوّع نظامك الغذائي بمجموعة واسعة من الأطعمة الصحية - سيكون لديك فرصة أفضل لتوفير "علف" مناسب للجسم بالعناصر الغذائية الأساسية.

على سبيل المثال ، يولي اليابانيون أهمية كبيرة لاستخدام مجموعة متنوعة من الأطباق (على وجه الخصوص ، الخضروات) لدرجة أن وزارة الصحة اليابانية أوصت بإدراج 30 نوعًا على الأقل من الأطعمة في نظامك الغذائي يوميًا!

نصيحتان مهمتان للغاية: ابذل مجهودًا على نفسك وتخلص من عادة تناول الوجبات الخفيفة أثناء التنقل وعلى أي حال لا تتناول وجبة دسمة - كل هذا سيساعدك بالتأكيد على أن تصبح أكثر صحة ويزيد من إنتاجيتك!

أود أيضًا أن أشير إلى أنه من المستحسن للرياضي أن ينسى حوالي ثلاث وجبات في اليوم ، لأنه من المفيد بشكل لا يضاهى توزيع الطعام بين 5-7 وجبات في اليوم بدلاً من الاتكاء على الطعام ، والجلوس على الطاولة ثلاث مرات في اليوم. يوم. خلاصة القول بسيطة للغاية: اعتمادًا على وزن الجسم ومستوى النشاط وأنماط التمثيل الغذائي ، يمكن لجسمك فقط استخدام كمية معينة من السعرات الحرارية من الطعام. إذا كنت تأكل الكثير في وقت واحد ، فإن السعرات الحرارية الزائدة يمكن أن تجد ملاذاً ، تترسب على شكل "دهون ميتة" تحت جلدك. هذه الكربوهيدرات والبروتينات القيمة وغيرها من العناصر الكبيرة والصغرى ستذهب إلى دهون الجسم دون فائدة ...

ما هي المغذيات الدقيقة والكلي؟ النوع الأول يشمل الكربوهيدرات والبروتينات والدهون والماء ، والثاني - الفيتامينات والمعادن وغيرها. وحدة قياس الطاقة هي السعرات الحرارية. السعرات الحرارية الواحدة هي كمية الحرارة المطلوبة لتسخين 1 كجم من الماء بدرجة حرارة واحدة. معظمنحصل على الطاقة من العناصر الغذائية التالية:

• الكربوهيدرات - 4 سعرات حرارية (17 كيلو جول) لكل 1 جرام
• البروتينات (البروتين) - 4 سعرات حرارية (17 كيلو جول) لكل 1 جرام
• الدهون - 9 سعرات حرارية (37 كيلو جول) لكل 1 جرام

تعتبر الكربوهيدرات أهم مصدر للطاقة وأكثرها ندرة بالنسبة لعضلات العمل وللدماغ. إنها ضرورية لأي نوع من النشاط البدني. يتم تخزين الكربوهيدرات في جسم الإنسان بكميات صغيرة مثل الجليكوجين في الكبد والعضلات. أثناء التمرين ، يُستهلك الجليكوجين ، جنبًا إلى جنب مع الأحماض الدهنية والجلوكوز المنتشر في الدم ، كمصدر للطاقة العضلية. عندما تنضب مخازن الكربوهيدرات ، يصبح الجسم غير قادر على تحمل الأحمال العالية. وبالتالي ، فإن الكربوهيدرات هي مصدر للطاقة يحد من مستوى الأداء أثناء التدريب. بالمناسبة ، إذا بدأت في تناول الكربوهيدرات في غضون ساعتين (في الرياضات الدورية) بعد الشدة النشاط البدنيعندما تستهلك العضلات الجلوكوز بشكل أكثر نشاطًا ، فإن استعادة مخازن الجليكوجين ستكون أكثر فعالية.

الوحدة الأساسية لجميع الكربوهيدرات هي سكر يسمى الجلوكوز. اعتمادًا على ترتيب الذرات ، يمكن تحويل جزيء الجلوكوز إلى سكريات أحادية أخرى: على سبيل المثال ، أحلى منها - الفركتوز (الفواكه والخضروات والعسل) - والجلاكتوز (الحليب ومنتجات الألبان). يشكل الجلوكوز والفركتوز كربوهيدرات أكثر تعقيدًا ، أو سكروز ، أو ببساطة ، كما نسميه في الحياة اليومية ، "سكر". يوجد السكروز في قصب السكر وبنجر السكر والعديد من الفواكه والخضروات. كما ذكرنا سابقًا ، فإن وجود فائض من السكر المصنع في الطعام أمر غير مرغوب فيه: يمكن أن يؤدي إلى زيادة نسبة الكوليسترول والدهون الثلاثية في الدم ، لذلك يجب أن تكون قادرًا على التعامل مع السكر المأخوذ من منتجات طبيعية. تتشكل سكاريد أخرى ، مثل المالتوز ، الموجود في القمح أو الشعير المنبتين ، وكذلك في مستخلص الشعير ، نتيجة لتركيبات أخرى. سكريات بسيطة، ولكن قبل أن يتم امتصاصها في الدم ، يجب تدمير السكريات الأحادية إلى السكريات الأحادية. بالمناسبة ، ضع في اعتبارك: 1 غرام من الكحول يحتوي على 7 سعرات حرارية!

تتكون الكربوهيدرات المعقدة ، أو السكريات ، من ثلاث أو أكثر من وحدات السكاريد الأحادي وغالبًا ما تشكل سلاسل جزيئية طويلة. أكثر ممثلي السكريات شيوعًا هم النشا (القمح والأرز والشعير والبطاطس) والجليكوجين والسليلوز.

كما قلنا ، يفضل الجسم الكربوهيدرات كمصدر للطاقة. تستخدم على نطاق واسع في ممارسة الرياضة. على سبيل المثال ، لدى المتزلجين طريقة للتحضير للبداية المسؤولة مثل التشبع "المتفجر" بالكربوهيدرات. يمكن القيام بذلك على النحو التالي: قبل أسبوع تقريبًا من المسابقات المهمة ، تحتاج إلى البدء في تناول الأطعمة البروتينية (اللحوم المسلوقة ، والجبن ، والجبن ، والأسماك ، والمكسرات ، والبيض ، وما إلى ذلك) وتقضي عمليًا على مزودي الطاقة الرئيسيين من النظام الغذائي. سيساعد ذلك في تطهير الجسم من السكريات التي نحتاجها ، وسيحتاجها بسبب نقص الجليكوجين ... في اليوم السابق على البدء ، تقوم بتغيير نظامك الغذائي بشكل كبير! تعال الى المقدمة الأطعمة عالية السعرات الحراريةبمحتوى منخفض من البروتين: سكر ، عسل ، حلويات متنوعة ، مربى البرتقال ، مربى ، إلخ. وبالتالي ، فإن "الخزانات" التي تطلقها تمتلئ من الأعلى إلى الأسفل بالكربوهيدرات الطازجة التي ليس لديها وقت للمعالجة بواسطة الجسم. مع مثل هذا الاحتياطي من الطاقة ، تذهب إلى البداية والتأثير ، كما يمكنني القول من تجربتي الخاصة ، جيد جدًا. يمكن أن يختلف توقيت مثل هذا "انفجار الكربوهيدرات" من سبعة إلى عشرة أيام. بعد ذلك ، اعتمادًا على توقيت تجويع الكربوهيدرات ، سيختلف أيضًا توقيت بدء استهلاك "السكريات". الشيء الوحيد الذي أود أن أنصح به هو عدم إجراء مثل هذه "التجارب" على نفسك كثيرًا (بحد أقصى 4-5 مرات في السنة) ، حيث يمكن للجسم ببساطة أن يعتاد عليها وسيكون التأثير صفرًا. بالإضافة إلى ذلك ، احرص على عدم استبعاد الكربوهيدرات من نظامك الغذائي لأكثر من أسبوعين - فقد يؤثر ذلك سلبًا على صحتك. انتبه بشكل خاص لإمداد السوائل أثناء النظام الغذائي ، لأنه مع فقدان 1 جرام من الجليكوجين ، تفقد 4 جرامات من الماء.

في الآونة الأخيرة ، أثير الكثير من الجدل حول السؤال "أيهما أفضل: الجلوكوز أم الفركتوز؟" في السابق ، كانت الإجابة لا لبس فيها: من الأفضل تناول الفركتوز ، لكن الخبراء في مجال التغذية الرياضية لا يتفقون الآن على أن الفركتوز يعمل بشكل أكثر فعالية. تستخرج عضلاتك الطاقة منه بشكل أبطأ من الجلوكوز ، وعلاوة على ذلك ، يمكن أن يؤدي الفركتوز الزائد إلى تكوين رواسب دهنية ، يتأثر منها الكبد بشكل خاص ، مما يؤدي إلى اضطرابات التمثيل الغذائي. لكن الفركتوز أقل بكثير ، على عكس الجلوكوز ، يرفع مستويات السكر في الدم. ومع ذلك ، في هذه الحالة ، يمكن أن يساعد الأنسولين في خفض هذا المستوى عن طريق زيادة امتصاص الأنسجة للجلوكوز. بالإضافة إلى ذلك ، للأنسولين تأثير ابتنائي قوي ، ويزيد من مخزون الجليكوجين في العضلات وفي الكبد. لكن عليك أن تكون حذرًا حيال ذلك ، وإلا يمكنك "كسب" مرض السكري أو مقاومة الأنسولين.

البروتينات هي المادة الأكثر وفرة بالجسم بعد الماء. يمثلون الأساس العناصر الهيكليةترتبط الخلايا والمظاهر الرئيسية للحياة بها: التمثيل الغذائي ، وتقلص العضلات ، وتهيج الأعصاب ، والقدرة على النمو والتكاثر ، والتفكير. البروتينات ضرورية لتكوين الجزيئات الحيوية مثل الهرمونات ، حمض الديوكسي ريبونوكلييك (DNA) ، الذي يحتوي على الكود الجيني البشري. تشمل المواد البروتينية أيضًا الهيموجلوبين ، الناقل للأكسجين في الدم. دور البروتينات في توفير المناعة عظيم - يتم بناء الغلوبولين المناعي منها. تبلغ حاجة البالغين إلى البروتين ، في المتوسط ​​، 0.8 جم - 1.5 جم لكل 1 كجم من وزن الجسم يوميًا ، ولكن بالنسبة للأشخاص الذين يمارسون الرياضة ، يجب أن تكون نسبة الأطعمة البروتينية في النظام الغذائي اليومي 14-15 بالمائة. خلال فترة تدريب القوة السريعة - 17-18 في المائة. خلال فترة بناء كتلة العضلات - 18-20 في المئة.

في الجسم ، يتم تمثيل البروتينات بأكثر من 50 ألف نوع مختلف ، والتي بدورها تتكون من 21 نوعًا من الأحماض الأمينية. ترتبط ببعضها البعض بواسطة مركب كيميائي خاص - ما يسمى برابطة الببتيد - وعلى الرغم من وجود الكثير من الأحماض الأمينية في الطبيعة ، إلا أن ثمانية منها فقط لها أهمية بيولوجية مهمة بالنسبة لنا. يطلق عليهم اسم "أساسيون" لأن الجسم لا يستطيع توليفها ولا يمكننا الحصول عليها إلا من خلال الطعام.

أبعد من كل يوم وظائف مهمةالتي تؤدي الأحماض الأمينية في جسم الإنسان ، فهي ذات أهمية أساسية للرياضيين ، لأنها تعمل كمصدر للطاقة للعضلات قبل وبعد التمرين. توجد البروتينات الكاملة في الأطعمة الحيوانية (لحم البقر ولحم العجل ولحم الضأن والديك الرومي والدواجن والأسماك الخالية من الدهون والحليب والدجاج والبيض والمحار والجبن). البروتين الذي هو جزء من الأطعمة النباتية ، كقاعدة عامة ، فقير أو لا يحتوي على أي واحد أو أكثر من الأحماض الأمينية الأساسية على الإطلاق ، وبالتالي يسمى غير مكتمل. بالإضافة إلى ذلك ، يتميز بأطول استيعاب: يتم احتلال المركز الأول من حيث معدل امتصاص البروتين بواسطة البيض و بروتينات الحليبثم السمك واللحوم.

يجب أن يحتوي النظام الغذائي المتوازن على كميات كافية من البروتينات ، لأنها المكون الرئيسي لجميع الخلايا الحية. على الرغم من أن البروتينات ليست المصدر الرئيسي للطاقة للرياضيين ، ومن بين جميع الرياضات تلعب الدور الأقل أهمية في الدورات الدورية ، فإن الوجود الكافي للبروتين في الجسم يسمح لك "بحفظ" الكربوهيدرات (الجليكوجين). في الوقت نفسه ، يجب أن نتذكر أنه مع اتباع نظام غذائي متوازن ، تدخل كمية كافية من البروتين إلى الجسم ، ولا يلزم استخدام مكملات بروتين إضافية. وإلا فإن تعاطي أكثر من 3 جرام من البروتين لكل 1 كجم من وزن الجسم يمكن أن "يزرع" الكبد والكلى.

الدهون ، أو "الدهون" هي مواد ، على الرغم من صفاتها السلبية المعروفة ، يجب أن تكون موجودة في النظام الغذائي. بسبب الضجيج الذي حدث حول الدهون ، قد يبدو أنه من الأفضل استبعادها من النظام الغذائي تمامًا ، ولكن على الرغم من أنه من الضار إساءة استخدامها (خاصة بالنسبة للرياضيين) ، إلا أنها ضرورية للحفاظ على الصحة. الدهون مفيدة لعدة أسباب. أولاً ، إنها مصدر طاقة أكثر ثراءً من الكربوهيدرات: تحتوي الدهون على ضعف عدد السعرات الحرارية لكل جرام (ومع ذلك ، فإنها لا تزال أقل فائدة بسبب قابلية الهضم الطويلة). ثانيًا ، الدهون هي المادة الرئيسية التي يخزن بها الجسم الطاقة ، والجسم قادر على تخزينها أكثر بكثير من الجليكوجين. ثالثًا ، يتم تصنيع العديد من الهرمونات بمشاركة الدهون. هذا هو السبب في أن الدهون تلعب دورًا مهمًا في التمرينات اللاهوائية طويلة المدى - فهذه هي المصدر الرئيسي للتغذية. خلايا العضلات. لذلك ، مع الأخذ في الاعتبار كفاءة إنتاج الطاقة خلال سباقات الماراثون ، فمن الأفضل استخدام كل من الدهون والكربوهيدرات في نفس الوقت. إذا أصبحت نسبة الدهون في النظام الغذائي للرياضي أقل من 15 في المائة ، تنخفض الكفاءة والقدرة على التحمل بنسبة 10 في المائة ، ويزداد تركيز حمض اللاكتيك ، مما يؤدي إلى التعب السريع ، ولا يمكن امتصاص المعادن مثل الكالسيوم والمغنيسيوم في الجهاز الهضمي. المسالك ، والتي يمكن أن تؤدي لاحقًا إلى تشنجات العضلاتفي التدريب والمنافسة. كما أن الدهون تحمي الجسم من البرد وتعمل كوسادة مبللة.

السبب الرابع لفائدة الدهون أنها تحتوي الفيتامينات التي تذوب في الدهون- A و D و E و K. أخيرًا ، نظرًا لبطء حركة الدهون عبر المعدة ، فإن الشخص الذي أكل شيئًا دهنًا ، يشعر بالشبع لفترة طويلة. لكن الدهون الزائدة لا تعني أنه سيكون لديك المزيد من الفيتامينات ، وتحمل البرد بشكل أفضل والقفز بشكل أفضل. بالأحرى ، على العكس من ذلك ... نظرًا لحقيقة أن الدهون يتم امتصاصها ببطء ، يجب أن يمر قدر كبير من الوقت قبل التدريب حتى لا تشعر بعدم الراحة ، ثم أثناء التدريب ، من أجل "التشغيل" تغذية الدهون. وبالتالي ، من المرجح أن يؤدي النشاط البدني إلى حرق احتياطيات الكربوهيدرات وعمليًا لا يتم استهلاك أي دهون. إذا كنت تحرق 1000 سعرة حرارية في كل تمرين ، فهذا لا يعني على الإطلاق أنك استهلكت نفس الكتلة من السعرات الحرارية الدهنية. وبالتالي ، لا ينصح بتناول أكثر من 200 جرام وأقل من 30 جرامًا من الدهون يوميًا.

تلعب الأحماض الدهنية غير المشبعة دورًا مهمًا في هذه الفئة من المواد ( الزيوت النباتيةوزيت السمك وزيت الجوز). في الحياة اليومية ، يمكن تمييزها عن تلك المشبعة بحقيقة أنها لا تبقى صلبة في درجة حرارة الغرفة (مثل الدهون على لحم الخنزير ، والسمن النباتي ، وما إلى ذلك). أظهرت الأبحاث العلمية المركزة على مدى السنوات القليلة الماضية أن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الأحماض الدهنية غير المشبعة وغير المشبعة (مثل أوميغا 3 الموجودة في زيت سمك، وكذلك أحماض اللينوليك واللينولينيك) يمكن أن تخفض مستوى الكوليسترول والدهون الثلاثية في جسمك ، وتحسن القدرة الفكرية، تخفيض ضغط الدموتقليل مخاطر المرض بشكل كبير من نظام القلب والأوعية الدموية(كما أنها تساعد في أمراض المفاصل). إذا كنت تأكل السمك (مثل الماكريل) على الأقل 2-3 مرات في الأسبوع ، فسوف يقوي قلبك بشكل كبير ، وكما أظهرت الدراسات ، سيمنعه من الإصابة بالعديد من الأمراض. بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر الأسماك مصدرًا قيمًا للبروتين.

بالإضافة إلى العناصر الغذائية الرئيسية (المغذيات الكبيرة) التي تعتبر مصادر للطاقة ، يحتوي الطعام على مواد لا توفر الطاقة ، ولكنها ضرورية للغاية بكميات قليلة للحفاظ على الحياة. وتشمل هذه الفيتامينات والمعادن. هذه المواد لا غنى عنها ، لأنها تكاد لا تصنعها خلايا الجسم. من المعروف أنه مع زيادة النشاط البدني ، تزداد الحاجة إلى الفيتامينات والمعادن. ويترتب على ذلك أنه من الضروري البحث عن مصادر إضافية للحصول على هذه المواد.

تظهر الدراسات الدولية التي أجريت أن معظم الرياضيين يعانون من نقص فيتامين في الفيتامينات الأساسية المختلفة ، مما يؤدي إلى ضعف الأداء وعملية التدريب بأكملها ككل. في معظم الحالات ، حتى النظام الغذائي الذي يتم اختياره بشكل صحيح من قبل الطبيب الرياضي لا يمكنه تلبية احتياجات الجسم من الفيتامينات والعناصر الدقيقة ، لذلك يُنصح بالبحث عن مصادر إضافية لهذه المواد. تلعب مجمعات الفيتامينات دورًا كبيرًا هنا ، وإذا كنت تستخدمها على الأقل ، فستؤثر إيجابًا على نتائجك (بدأت معظم الشركات المصنعة بالفعل في إنتاج مكملات الفيتامينات بجرعات متزايدة خصيصًا لأولئك الذين يمارسون الرياضة). لا تتفاجأ ... "على الأقل" ليس خطأ مطبعي. يعتبر تعيين الفيتامينات إجراء فرديًا تمامًا ، وبدلاً من تناول جميع الفيتامينات والمعادن في وقت واحد ، قد يكون من المفيد القيام بتناول اثنين أو ثلاثة من الفيتامينات ، والتي يحتاجها جسم معين أكثر من غيرها. لا تخف من استشارة الطبيب - فهو لن ينصحك بالسوء أبدًا. بالنسبة للشخص الذي يقود أسلوب حياة نشط ، يجب أن يصبح هذا بشكل عام قاعدة.

ربما أكثر مشكلة شائعةأي رياضي يعاني من تقلصات عضلية. أحد الأسباب التي تؤدي إلى حدوث ذلك هو انتهاك إمداد الجسم بالمعادن. الكالسيوم هو أحد أكثر المعادن وفرة في الجسم. بالنسبة للأشخاص الذين يمارسون الرياضة ، من المهم أن يفهموا أنه مع نقص الكالسيوم ، لا يمكن للعضلات أن تنقبض بسرعة وبقوة ، ويزداد احتمال حدوث كسر في العظام والنزيف أثناء الإصابات. المتطلبات اليوميةفي هذا المعدن من 800 إلى 1200 مجم ، اعتمادًا على أحمال التدريب ، وهو موجود في منتجات مثل الزبادي ، الكفير ، الجبن ، الحليب ، الجبن. يجب أن نتذكر أن الامتصاص الصحيح للكالسيوم يمكن أن يحدث في الجسم بتناول المغنيسيوم والفوسفور.

من بين العناصر النزرة ، يلعب الحديد دورًا خاصًا ، وهو أمر ضروري للغاية للحفاظ على القدرة على العمل وهو أحد المصادر الرئيسية للهيموجلوبين ، وهو أمر مهم بشكل خاص للرياضيين. لكن حقيقة أن الحديد متورط في تكوين خلايا الدم الحمراء لا يعني أنه يمكن تناوله بأي كمية. إن احتياج الجسم اليومي من هذا العنصر الزهيد هو 10-20 مجم في اليوم ، وبالنسبة للرياضيين فهو يزيد بنسبة 20 في المائة ، ولكن قبل البدء في تناول الحديد ، يجب استشارة طبيب رياضي. يحدث أن هناك الكثير من الحديد في الجسم ، لكن الهيموغلوبين لا يزال لا يزيد. في مثل هذه الحالات ، يمكن أن يؤدي الاستخدام المزمن لمكملات الحديد إلى أمراض خطيرة للغاية مثل داء ترسب الأصبغة الدموية. وفي النساء ، على العكس من ذلك ، أثناء الدورة الشهرية غالبًا ما يكون هناك حالة نقص في الحديد ، عندما يكون من المرغوب فيه زيادة جرعة الحديد. فقط بعد التشاور مع طبيب رياضي ، ستتمكن من فهم الكميات التي تحتاجها لاستهلاك الفيتامينات والمعادن من أجل مساعدة الجسم قدر الإمكان خلال فترة التدريب والتسبب في الحد الأدنى من الضرر للصحة.

أود أن أولي اهتمامًا خاصًا في التغذية الرياضية للماء (أو السوائل). الحد الأدنى من المبلغاستهلاكه في اليوم - 2 لتر ، على شكل مياه معدنية وعصائر وحليب ومشروبات رياضية (كربوهيدرات وفيتامينات ومعادن). الغريب في الأمر أنه على وجه التحديد نقص السوائل في الجسم (خاصة في رياضات التحمل ، حيث تؤدي ساعات عديدة من التمرين إلى فقدان عدد كبيرالماء) إلى جانب عوامل أخرى يمكن أن تقلل بشكل كبير من الأداء وتمنع الرياضي من تحقيق اللياقة البدنية المثلى. أيضًا ، إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا لتخسره الوزن الزائد، فأنت معرض لخطر المزيد من الجفاف ، لذا انتبه بشكل خاص للحفاظ على توازن الماء في جسمك.

بالكاد يمكن اعتبار الماء عنصرًا غذائيًا لأنه لا يحتوي على قيمة من السعرات الحرارية. ومع ذلك ، فإنه يلعب ثاني أهم دور بعد الأكسجين. داخل الجسم شابيشكل الماء حوالي 60٪ من إجمالي وزن الجسم ، في جسم المرأة - 50٪. يمكن للشخص أن يعيش مع فقدان 40٪ من الدهون والكربوهيدرات والبروتينات ، ولكن فقدان 9-12٪ من الماء يؤدي إلى الوفاة.

الماء ضروري للنشاط البدني:

• تنقل خلايا الدم الحمراء الأكسجين إلى العضلات النشطة بمساعدة بلازما الدم ، والتي تتكون أساسًا من الماء ؛
• يتم أيضًا نقل العناصر الغذائية (الجلوكوز والأحماض الدهنية والأحماض الأمينية) إلى العضلات عن طريق البلازما ؛
• المنتجات الأيضية الوسيطة ، التي تترك الخلايا ، تخترق البلازما ، حيث تفرز من الجسم ؛
• الهرمونات التي تنظم عمليات التمثيل الغذائيويتم نقل نشاط العضلات ، أثناء أداء النشاط البدني إلى أهدافهم عن طريق بلازما الدم ؛
• تحتوي سوائل الجسم على مركبات عازلة توفر درجة حموضة طبيعية أثناء تكوين اللاكتات ؛
• يعزز الماء إطلاق الحرارة التي تتشكل أثناء النشاط البدني وبالتالي يحذر من ارتفاع درجة حرارة الجسم.

حتى الحد الأدنى من التغييراتيمكن أن يؤثر محتوى الماء في الجسم سلبًا على الأنشطة البدنية التي تتطلب التحمل. يؤدي فقدان السوائل إلى انخفاض حجم البلازما. يؤدي هذا إلى انخفاض في ضغط الدم ، مما يؤدي بدوره إلى تقليل تدفق الدم إلى العضلات والجلد. نتيجة لهذه التفاعلات ، يزداد معدل ضربات القلب. نظرًا لمحدودية تدفق الدم إلى الجلد ، تتعطل عملية نقل الحرارة ، ويحتفظ الجسم بمزيد من الحرارة. وهكذا ، عندما يصاب الجسم بالجفاف بأكثر من 2٪ من وزن الجسم ، يرتفع معدل ضربات القلب ودرجة حرارة الجسم أثناء التمرين. إذا وصل الجفاف إلى 4-5٪ من وزن الجسم ، تقل القدرة على أداء التمارين الهوائية المطولة بنسبة 20-30٪.

في ضوء كل ما سبق يتضح مدى أهمية استخدام المشروبات الرياضية المشبعة بالكربوهيدرات والمعادن في عملية التدريب (مباشرة أثناء التدريب). لها تأثير إيجابي على أداء العضلات ، حيث توفر "وقودًا" كافياً لإنتاج الطاقة ، فضلاً عن كمية كافية من السوائل لإعادة الترطيب. حتى لو كان الجسم لا يحتاج إلى السوائل ، فهذا لا يعني أنه لا يحتاج إليها. مع حمولة معتدلة لمدة ساعة ، رياضي وزن جسمه 70 كجم عند درجة حرارة هواء 20-25 درجة ، يصل فقدان السوائل إلى 1.5-2 لتر ، لذلك يجب أن تبدأ بالشرب قبل ظهور العطش وبعده التدريب أو المنافسة اشرب كوبًا آخر من الماء على الفور.

نصائح عملية:

• اشرب 300-400 مل من السائل قبل كل تمرين ، وأثناء النشاط البدني اشرب ، في المتوسط ​​، كل 25 دقيقة ، 30 مل.
• قبل السباق ، قبل بدء السباق بساعة واحدة ، يوصى بشرب 400-600 مل من مشروب متساوي التوتر ، وإذا كان هناك شعور بالعطش قبل 15 دقيقة من البداية ، فأنت بحاجة إلى شرب 100-200 مل من محلول التوتر. مشروب (يختلف متساوي التوتر عن منخفض التوتر في الأول ، يكون تركيز الأملاح هو نفسه كما في البلازما ، وفي الثانية يكون الأملاح أقل من البلازما).

لا يمكنك أن تبدأ بالشعور بالعطش ، ولكن مباشرة أثناء المنافسة تحتاج إلى الشرب كل 15-20 دقيقة في أجزاء صغيرة من 25-30 مل.

وفق أحدث الأبحاثلا يمكن زيادة القدرة على العمل إلا باستهلاك السكر بما لا يقل عن 50 جم / ساعة. تحتوي معظم المشروبات الرياضية على حوالي 6-8 جرامات من السكر لكل 100 مل. سيحتاج الرياضي الذي يشارك في الرياضات الدورية إلى شرب حوالي 625-833 مل من هذه المشروبات كل ساعة لتزويد الجسم بالكمية المناسبة من الكربوهيدرات. ومع ذلك ، يستطيع معظم الناس شرب حوالي 270-450 مل / ساعة من السوائل أثناء التمرين. لذلك ، يمكن اعتبار المشروبات التي تحتوي على 11 جم على الأقل من الكربوهيدرات لكل 100 مل فعالة فقط. من أجل منع نقص صوديوم الدم ، وهو سمة من سمات الأشخاص المشاركين في الرياضات الدورية ، من الضروري استخدام المشروبات التي لا يقل محتوى الصوديوم فيها عن 25 مليمول لكل لتر. وتجدر الإشارة أيضًا إلى أنه على الرغم من أن الإلكتروليتات (الصوديوم والكلوريد والبوتاسيوم) ضرورية لاكتساب شكل بدني جيد والحفاظ على الأداء أثناء المجهود البدني ، إلا أنه لا يزال من المرغوب فيه استخدام المشروبات ذات المحتوى المنخفض منها أثناء التدريب من أجل منع حركة المعدة التأخير ، والذي بدوره يمكن أن يؤثر سلبًا على استقلاب الماء و "إمداد" الكربوهيدرات.

من المهم بشكل خاص الانتباه إلى التغذية العقلانية للرياضيين الشباب. بادئ ذي بدء ، تقع هذه المسؤولية على عاتق المدربين. بالنظر إلى حقيقة أن الجسم الشاب يتطور باستمرار ، فمن المستحسن أن تزيد كمية السعرات الحرارية المستهلكة مع الطعام عن تكاليف الطاقة بنسبة 15 بالمائة. يتم إعطاء دور مهم في تغذية الأطفال والمراهقين المشاركين في الرياضة للبروتينات الضرورية النمو الطبيعيوتطوير خصائص السرعة والقوة. في النظام الغذائي للرياضيين الشباب ، يجب ألا تقل نسبة البروتينات الحيوانية (اللحوم والأسماك والدواجن والجبن والجبن والبيض والحليب) عن 60 بالمائة. يجب أن تأتي نسبة 40 في المائة المتبقية من البروتينات النباتية. كما أن الحاجة إلى الفيتامينات والمعادن ، وخاصة البوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم والفوسفور والحديد لدى الرياضيين الشباب أعلى بكثير من أقرانهم الذين لا يمارسون الرياضة. وتجدر الإشارة إلى أنه على الرغم من ذلك ، فإن استهلاك 300-400 جرام من الخضار و 500 جرام من الفاكهة والتوت يوميًا في معظم الحالات يجعل من الممكن القضاء على نقص الفيتامينات والمعادن.

بالنسبة للعادات الغذائية للرياضيات ، فإن استهلاك البروتين عالي الجودة له أهمية أساسية أيضًا. يجب أن يشتمل النظام الغذائي على الدهون النباتية والفيتامينات أ ، هـ ، د ، 1500 ملجم على الأقل من الكالسيوم ، 20 ملجم من الحديد ، 2-3 ملجم من النحاس ، و4-6 ملجم من المنجنيز يوميًا. يتم تسهيل التخلص من نقص الحديد والفيتامينات ، خاصة أثناء الدورة الشهرية ، من خلال استخدام أنظمة غذائية غنية بمنتجات اللحوم والخضروات والأعشاب والفواكه. من الضروري تناول أطباق اللحوم مع الأطباق الجانبية النباتية ، لأن حمض الأسكوربيك الموجود في الأخير له تأثير إيجابي على امتصاص الحديد. منتجات الألبان هي أكثر مصادر الكالسيوم فائدة. إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن ، فمن غير المقبول استخدام نظام غذائي بكميات غير كافية من العناصر الغذائية الأساسية: البروتينات والفيتامينات والمعادن والأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة.

من الأهمية بمكان في الرياضة المشروبات التي تبدو عادية مثل القهوة و شاي أخضر. يستخدم الكافيين الموجود فيها على نطاق واسع في ممارسة الرياضة كوسيلة لتحفيز الجهاز العصبي. بالإضافة إلى ذلك ، يلعب دور مدر للبول (مدر للبول) ، ويزيد من نشاط أنسجة عضلات القلب ، وينشط تحلل الدهون (عملية تحلل الدهون) ، ويحفز أيضًا عمليات تبادل الحرارة في الجسم. أظهرت الدراسات أن تناول الكافيين يمكن أن يكون له تأثير مفيد على مستوى الأداء الرياضي. يساهم في حقيقة أن الجسم يبدأ في استخدام الأحماض الدهنية بشكل نشط كناقلات للطاقة ، مما يؤدي نتيجة لذلك إلى تأثير الحفاظ على مخازن الجليكوجين. هذه الحقيقة بلا شك تجعل الكافيين مهمًا بشكل أساسي بالنسبة لنا ، أيها المتزلجين ، ولكن لا داعي للاندفاع وشراء القهوة في عبوات ... والحقيقة أن مستوى السائل ، كما ذكرنا سابقًا ، ربما يلعب أهم دور لممثلي التحمل الرياضة ، والتأثير المدر للبول للكافيين يمكن أن يخل بتوازن الماء في الجسم. لذا استخدمه باعتدال وفقط في بعض الأحيان عندما تحتاج حقًا إلى ذلك. بالإضافة إلى ذلك ، نتيجة الاستهلاك المفرط للكافيين ، يتم استنفاد مخزون الكالسيوم ، لذلك يجب على محبي القهوة إدخال كمية كبيرة من هذه المادة في نظامهم الغذائي. ليس عليك شرب أكواب من القهوة كل يوم ، كما هو الحال في أوروبا ، لأن الكافيين ، من بين أمور أخرى ، يسبب الإدمان. يوصي الباحثون بتناول 200-400 ملليجرام (3-4 أكواب) من القهوة قبل ساعة من المنافسة ، ولكن تأكد من وجود كمية كافية من الماء في جسمك! ملاحظة أيضًا: يعتقد العلماء أن الكافيين يمكن أن يضعف قدرة الجسم على امتصاص واستخدام الكرياتين - مساعد لا غنى عنهالعدائين.

يوجد الكرياتين في العديد من الأطعمة (خاصة الأسماك واللحوم) ويتم تصنيعه في جسم الإنسان. يعمل الكرياتين والفوسفات الكرياتين كمصادر "متفجرة" للطاقة ، ونتيجة لملاحظات إدراجها في النظام الغذائي اليوميالتغذية في التزلج الريفي على الثلج ، ولم يتم تسجيل أدنى تحسن في النتائج. ولكن الآن ، عندما تشغل مسابقات العدو ما يقرب من 50٪ من بطولات كأس العالم ، وبسبب روعتها وغرابةها ، فإنها أصبحت أكثر شهرة في كل مكان ، فإن الكرياتين أيضًا يحظى باهتمام المتزلجين. نتيجة لعشرات الدراسات حول المكملات التي تحتوي على الكرياتين ، أصبح من الواضح أن الزيادة في مستوى القوة يتم ملاحظتها بشكل أساسي في تلك الحالات التي يحتاج فيها الرياضي إلى إحداث رعشة تتطلب تعبئة جميع قدرات الجسم ، ولكن تدوم. لا تزيد عن 30 ثانية. الجمع بين تناول الكرياتين مع الكربوهيدرات البسيطة، مثل الجلوكوز ، يسمح لك بزيادة سرعة وحجم إمداد الكرياتين للعضلات. تم اختبار تأثير محلول يحتوي على 5 جم من الكرياتين و 90 جم من الجلوكوز على الجسم ، والذي اقترح شربه أربع مرات في اليوم. عندما تمت مقارنة هذه النتائج مع تلك التي تم الحصول عليها مع الكرياتين وحده ، أدت مكملات الكرياتين والكربوهيدرات إلى زيادة أكبر بكثير في مستويات فوسفات الكرياتين والكرياتين في جميع أنواع العضلات.

أما الشاي الأخضر ، فبالإضافة إلى محتواه من الكافيين ، فهو مضاد قوي للأكسدة. تثبت الدراسات طويلة المدى ، والتي لا تزال جارية ، حقيقة أن مضادات الأكسدة تتمتع بقدرة مذهلة على تعزيز الصحة. تشير الدلائل العلمية الحديثة إلى أن الأشخاص الذين يعيشون حتى 100 عام لديهم مستويات عالية جدًا من مضادات الأكسدة في دمائهم (على سبيل المثال ، فيتامينات E و C ، وكذلك بيتا كاروتين والسيلينيوم). مضادات الأكسدة تقلل من النشاط الخطير مركبات كيميائيةوتحييد "الجذور الحرة" ، وهي مركبات الجسم غير المستقرة التي تميل إلى التفاعل مع الآخرين المواد العضوية. تتسبب الجذور الحرة غير المستقرة في إتلاف الجزيئات السليمة وأغشية الخلايا والجهاز الدوري والخلايا العصبية. في الوضع البيئي الحالي ، في البيئة المحيطة بنا ، والتي غالبًا ما تكون ملوثة بمختلف العناصر الكيميائيةوالنفايات ، نحن بحاجة ماسة إلى مستويات الدم من مضادات الأكسدة التي هي أعلى بكثير مما يمكن أن يوفره نظامنا الغذائي اليومي. من المستحضرات الدوائية ، يكون Actovegin / solcoseryl ، وأكسجين الصوديوم ، و oliven / hypoxen ، و cytochrome C ، و encephabol ، و ubion ، و alpha-tocopherol acetate ، و gammalon ، و lipoic acid ، و sodium succinate ، و لها تأثير جيد مضاد للأكسدة. يعزز تناول هذه الأدوية تخليق ATP في الدماغ ، ويحفز عمليات التنفس الخلوي ، وله تأثير مضاد للأكسدة ومضاد للأكسدة ، وهو مفيد بشكل خاص عند التدريب في ظروف الارتفاع المتوسط ​​، ويزيد من الاستقرار العاطفي والأداء البدني للرياضيين. بالإضافة إلى الشاي الأخضر ، تحتوي النباتات مثل العنب البري والخضروات والفواكه الطازجة وبذور العنب والحبوب النابتة ومجموعة كاملة من الأعشاب على كمية كبيرة من مضادات الأكسدة. بشكل عام ، يجب أن يقال أن جميع الأعشاب مليئة حرفيًا بمضادات الأكسدة. تقضي النباتات أيامًا كاملة بلا حراك في الشمس وتمتص الأشعة فوق البنفسجيةالتي تساهم في تكوين الجذور الحرة ، وتعمل مضادات الأكسدة على "تحييد" هذه الجذور.

لذا ، دعونا نرسم خطًا ... لا توجد قواعد واضحة بشأن ما يجب أن يأكله ويشربه الرياضي. ومع ذلك ، يجب اتباع بعض التوصيات العامة: لا تسيء استخدام الأطعمة الدهنية والحارة والمقلية والمالحة والمدخنة لتقليل العبء على الكبد الذي يعاني بالفعل من التزلج على المدى الطويل. الجبن قليل الدسم ودقيق الشوفان مع مواد مالئة مختلفة جيدة جدًا. ومن المفيد بشكل خاص المشمش المجفف والمشمش والزبيب الذي يحتوي على كميات كبيرة من البوتاسيوم الضروري لعمل عضلة القلب. يمكن التوصية بالعسل مختلف المكسرات، الكشمش الأسود ، الأحمر فلفل حلو، أغذية حليب الأطفال. من الضروري استخدام مجمعات الفيتامينات المعدنية ، ولكن يجب أن يتم اختيارها بشكل فردي. تنويع نظامك الغذائي مع مجموعة واسعة الطعام الصحي- سوف تزداد احتمالية توفير "تغذية" مناسبة للجسم بالمغذيات الأساسية.

لا يمكنك تعريض جسمك للجفاف - يجب تعويض فقدان السوائل باستمرار. من الضروري تحديد موعد تناول السوائل للدورة ومحاولة الشرب قبل أن تشعر بالعطش. إذا كان جدولك الزمني لا يتزامن مع وضع منافذ الطعام ، فعليك التأكد من أنه يمكنك الشرب في الأماكن التي يناسبك. نصيحتان مهمتان للغاية: ابذل مجهودًا على نفسك وتخلص من عادة تناول الوجبات الخفيفة أثناء التنقل وعلى أي حال لا تتناول وجبة دسمة - كل هذا سيساعدك بالتأكيد على أن تصبح أكثر صحة ويزيد من إنتاجيتك!

يتفق المحترفون في مجال التغذية الرياضية على أن الرياضيين (في رياضات التحمل) يحتاجون إلى إيلاء اهتمام خاص لضمان احتلال الكربوهيدرات مكانًا مهمًا في نظامهم الغذائي - أهم مصدر للطاقة للجسم. يجب أيضًا أن تراقب بعناية أن الكمية المطلوبة من السوائل موجودة باستمرار في الجسم. في عملية التدريب ، ينصح الرياضيون بشرب مشروبات خاصة - متساوية التوتر ، والتي تحافظ على المستوى المطلوب من السوائل والكربوهيدرات. الأكثر أهمية - نظام غذائي متوازن! تذكر هذه الوصية ، بالإضافة إلى خطوة كبيرة إلى الأمام في نتيجتك ، ستقدم أيضًا خدمة لا تقدر بثمن لصحتك.

إذا أصبحت قواعد التغذية الرياضية عادتك ، ادخل إلى لحمك ودمك ، فسوف تركز ، "وفقًا للقواعد" على تناول البروتينات والكربوهيدرات وتجنب مصادر الدهون الكبيرة ، سيزداد أدائك بالتأكيد. بالطبع ، لا تضرب نفسك إذا لم تستطع مقاومة تلطيخ المايونيز على سلطتك أو سكب الصلصة الثقيلة أو الكاتشب على لحمك ، على الأقل حتى يصبح هذا هو القاعدة الخاصة بك. ومع ذلك ، حاول أن تتذكر دائمًا أن عدم فقدان السيطرة على إدمان الطعام وعاداتك ، خاصة عشية وأثناء المنافسة ، هو أمر ذو أهمية استثنائية. كن بصحة جيدة! حظا سعيدا في التزلج!