يحتاج جسمنا إلى البروتين مثل الهواء. هذه المادة مسؤولة عن عمليات البناءفي الجسم ، التمثيل الغذائي ، يساعد على النمو ، والتكاثر ، وامتصاص الفيتامينات والمعادن بشكل أفضل. كيف تأكل بشكل صحيح حتى يتلقى الجسم المعيار اللازم من البروتين؟

يمكن تقسيم جميع البروتينات الموجودة في الطعام إلى حيوانية ونباتية ، اعتمادًا على مصدرها. لسنوات عديدة حتى الآن ، كانت هناك خلافات لا نهاية لها بين المعجبين والمعارضين للنباتية: الأول متأكد من أن البروتينات النباتية فقط هي التي تكفي للحفاظ على حالة صحية ممتازة ، بينما يصر الأخير على أنه من المهم للغاية إدخال اللحوم ومنتجات الألبان في النظام الغذائي.

البروتين: المشكلة الرئيسية

يمكن أن يحتوي العدس والفاصوليا على نفس كمية البروتين الموجودة في لحم البقر أو لحم الخنزير. ومع ذلك ، فإن الأكثر إشكالية ليس العدد الهائل من هؤلاء مادة مهمةوقابليته للهضم. اتضح أنه في الطبيعة لا توجد بروتينات غذائية يمكن أن يدركها أجسامنا بشكل مثالي ، ولكن لا يزال أنواع معينةيمتص بشكل أفضل بكثير.

في تصنيف قابلية الهضم ، تحمل البروتينات التي يتكون منها البيض ومنتجات الألبان البطولة. ويليها البروتينات من الدواجن والثدييات والأسماك وفول الصويا ، ثم البقوليات والمكسرات. البروتين من الحبوب هو أصعب هضمه على الجسم.

تذكر ذلك من الأفضل امتصاص البروتين بعد التسخين (أو نتيجة المعالجة الحرارية).

ما هي الأطعمة التي تحتوي على البروتين؟

المصدر الرئيسي للبروتين هو طعام من أصل حيواني: اللحوم (لحم البقر ولحم الخنزير) والبيض والجبن ومنتجات الألبان الأخرى والدواجن والأسماك والمأكولات البحرية الأخرى.

توجد كمية كبيرة من البروتين في المكسرات والبذور: البندق والفول السوداني والكاجو واللوز والصنوبر واليقطين وعباد الشمس وبذور القنب.

الحبوب أيضًا ليست أقل شأنا في محتوى البروتين: الحنطة السوداء- الملكة بين الحبوب من حيث محتوى البروتين. مثل هذا الطبق الجانبي مثل أرزغني بالبروتين. ولا تنسى أكثرها فائدة دقيق الشوفان!

الكثير من البروتين في البقوليات: الفول والبازلاء والعدس وفول الصويا.

يمكن تجديد إمداد البروتين الاستخدام المنتظم خبز الجاودار أو دقيق القمحطحن خشن. باستا القمح الصلبغني بالبروتين.

تحتوي الخضار على معظم البروتينات الهليون والخيار والكوسا والكوسة والبطاطس ، كرة قدموالتين والأفوكادووإلخ.

10 أطعمة تحتوي على أعلى نسبة بروتين

لحوم الدواجن - من 17 إلى 22 جرامًا (لكل 100 جرام من المنتج)

اللحوم - من 15 إلى 20 جرامًا

سمك - من 14 إلى 20 جرامًا

المأكولات البحرية - 15 إلى 18 جرامًا

بيض - 12 جرام

الجبن الصلب - من 25 إلى 27 جرامًا

جبن قريش - من 14 إلى 18 جرامًا

البقوليات - من 20 إلى 25 جرامًا

الحبوب - من 8 إلى 12 جرامًا

المكسرات - من 15 إلى 30 جرامًا.

يومياشكل السنجاب

الاحتياج اليومي من البروتين للشخص البالغ هو 1.3-1.4 جرام لكل 1 كجم من وزن الجسم ، للأشخاص الذين يمارسون الرياضة عمل بدنيهذه القاعدة هي 1.5 جرام من البروتين لكل 1 كجم من وزن الجسم أو أكثر. يحتاج الرياضيون إلى معدل 2.0-2.5 جرام من البروتين لكل 1 كجم من وزن الجسم يوميًا. بناءً على هذا المعيار ، في المتوسط يحتاج الرجال96-132 جرام بروتين يوميا و 82-92 جرام للنساء.


نصيحة البروتين من خبراء التغذية

وفقًا لأخصائيي التغذية ، من المستحسن الجمع في طبق واحد منتجات البروتينمن أصل نباتي وحيواني. أنجح النقابات التي تحتوي على عدد كافٍ و جودة جيدةالبروتين ، يمكنك عد الحبوب والموسلي بالحليب ، والبيض المخفوق مع الفول ، والسوشي مع الأرز والسمك ، واللفائف ، وكذلك اللحوم والدواجن مع طبق جانبي من الحبوب أو البقوليات.

يجب عليك أيضًا أن تضع في اعتبارك الصحيح نسبة البروتين إلى الدهون.في كثير من الأحيان ، تحتوي الأطعمة الغنية بالبروتين (مثل الجبن أو المكسرات) على الكثير من الدهون. بسبب محتواها من السعرات الحرارية ، لا ينبغي إساءة استخدامها.

زيادة البروتين في الجسم

يمكن أن يؤدي نقص البروتين إلى حد شديد مشاكل خطيرةمع الصحة ، وبالتالي من الضروري كل يوم استهلاك كمية كافية من منتجات البروتين. ولكن في حالة إساءة استخدام البروتين ، يمكن أيضًا أن تتدهور الحالة الصحية بشكل كبير.

بادئ ذي بدء ، يمكن أن يحدث تسمم،لأنه أثناء هضم البروتين ، خاصة إذا كان من أصل حيواني ، يتم إطلاق العديد من السموم في الجسم ، والتي يحتاج إلى وقت لإزالتها.

زائد، بروتين حيوانييستفز زيادة نسبة الكوليسترولفي الدم ويمكن أن يسبب أمراض القلب والأوعية الدموية.

وأخيرًا ، توصل العلماء مؤخرًا إلى استنتاج مفاده أن أي بروتين زائد يتم تحويله بواسطة أجسامنا إلى دهون. لذلك ، يجب ألا تسيء استخدام منتجات البروتين - كل شيء يجب أن يكون باعتدال!

يحتوي كل منتج على ثلاثة مكونات مهمة. هذه هي البروتينات والدهون والكربوهيدرات. يجب على الشخص الذي يفكر في صحته أن يبرز مكان خاصفي نظامك الغذائي لأهمها فائدة - البروتينات. من خلال تناول الأطعمة التي تحتوي على أعلى نسبة من البروتين ، يمكنك تحسين صحتك وجعلها مظهر خارجيأكثر جاذبية وحتى تفقد الوزن. هذه المغذيات هي أساس الحياة ومادّة بناء الجسم.

لماذا من المهم تناول الأطعمة الغنية بالبروتين؟

يُعد إثراء نظامك الغذائي بالأطعمة الغنية بالبروتين أمرًا مهمًا لعدد من الأسباب. أحدها هو حقيقة أن البروتين (أو البروتين ، كما يطلق عليه أيضًا) متورط في بنية الأنسجة العضلية. ولهذا السبب يوصى بالتغذية عالية البروتين للرياضيين المحترفين وعشاق اللياقة البدنية والأطفال.

أنصار أسلوب حياة صحييجب أن تعرف الحياة والتغذية الجيدة أن المتطلبات اليوميةفي البروتينات تحسب على أساس الوزن. لكل كيلوغرام من وزن الإنسان في اليوم ، يجب أن يكون هناك 2 جرام من البروتين. أي إذا كان الإنسان يزن 70 كيلوغراماً فعليه أن يدخل في طعامه في اليوم حوالي 140 جراماً من البروتين. من خلال دراسة قائمة الأطعمة التي تحتوي على الكثير من البروتينات ، يمكنك أن ترى أن بعضها يحتوي على نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية ، بينما يوفر البعض الآخر ، على العكس من ذلك ، القليل جدًا من الطاقة. يجب أيضًا مراعاة هذه الحقيقة عند اختيار النظام الغذائي الصحيح.

من ناحية أخرى ، وفقًا للخبراء ، يجب أن تكون المتطلبات اليومية للبروتينات بشكل عام 40 ٪ من إجمالي المدخول الغذائي. هذا هو أحد مفاتيح التغذية الجيدة.

البروتين مهم جدا للأكل جسديا الناس النشطينلأنه قادر على استعادة الطاقة المنفقة للإنسان. عندما يحدث فائض من البروتين في الجسم ، فإنه لا يتحول إلى دهون ولا يؤدي إلى ظهوره أرطال إضافيةعلى عكس الأطعمة الكربوهيدراتية.

قبل وصف الجدول الرئيسي للبروتينات في المنتجات ، يجدر الانتباه إليه الصفات السلبيةطعام بروتين.

ضرر من الأطعمة البروتينية

كما تعلم ، يمكن للدهون والكربوهيدرات والبروتينات أن تضر بجسم الإنسان إذا استهلكت بكميات زائدة. لذلك ، لا يمكن إلحاق الضرر بالجسم إلا في حالة تكوين البروتين الزائد في الجسم. هذا يرجع إلى حقيقة أن الجسم يمتص بسهولة فقط الحاجة الضرورية للبروتينات. يحتاج الباقي إلى إعادة التدوير. تتطلب هذه العملية مشاركة الكالسيوم. إذا لم يكن كافيًا في الجسم ، فسيتم استخراجه من العظام. يمكن أن يؤدي تجاوز مستوى البروتين باستمرار إلى عدد من أمراض مزعجة. على سبيل المثال ، هشاشة العظام.

من المهم جدًا دراسة تكوين البروتينات في الأطعمة لسبب آخر. فائضها يؤدي إلى إجهاد لا داعي له على الكلى. عند تناول طعام يحتوي على نسبة عالية من البروتين الحيواني ، يجدر بنا أن نتذكر أن الكوليسترول يدخل الجسم معه ، مما يؤثر سلبًا على جسم الإنسان.

لتجنب كل ما سبق آثار جانبية، تحتاج إلى إضافة البروتينات إلى النظام الغذائي ، حسب احتياجات جسمك. يجدر الانتباه إلى إجمالي محتوى السعرات الحرارية لمنتج يحتوي على الكثير من البروتين. توجد بكميات كبيرة في منتجات اللحوم والبيض والجبن والجبن القريش والحبوب وبعض المنتجات الأخرى.

من المهم جدا للجسم والحيوان ، و بروتين نباتي. يجب أن تبدأ قائمة المنتجات التي تحتوي عليها من الأول. يسمى البروتين الحيواني أيضًا بالبروتين الكامل. هذا بسبب محتوى مجمع الأحماض الأمينية الكامل فيه.

الأطعمة التي تحتوي على كميات عالية من البروتين الحيواني منتجات اللحوم. تبدأ قائمتهم بالدجاج والديك الرومي. يحتوي كل 100 جرام من لحم الدجاج أو الديك الرومي على حوالي 20 جرامًا من البروتين. من هذه المنتجات يسهل هضمها. بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر هذان النوعان من اللحوم غذائيًا نظرًا لمحتواهما المنخفض من السعرات الحرارية. يجب إضافتهم إلى نظام غذائي متوازن.

يمكن أن تشتمل المنتجات التي تحتوي على أعلى نسبة من البروتين أيضًا على نوع آخر من اللحوم - لحم البقر. لكل 100 جرام لحم البقرتمثل حوالي 25 جرامًا من البروتين. لكن يصعب على الجسم هضمه. لذلك من الأفضل تناولها مسلوقة.

تم العثور على كمية كبيرة من البروتين في لحم البقر أو لحم الخنزير أو كبد الضأن. حوالي 18 جرام لكل 100 جرام من المنتج. يوصى باستخدامه في الحساء.

هناك أطعمة أخرى تحتوي على كميات كبيرة من البروتينات الحيوانية. إنها الأسماك والمأكولات البحرية. هذا مخزن للبروتين وغيرها العناصر النزرة المفيدة. يتم هضم أي سمكة بسهولة بواسطة كائن حي يستوعب كل شيء مادة مفيدة. أنصار أكل صحيتأكد من تضمين هذا النوع من الأطعمة المحتوية على البروتين في نظامك الغذائي.

البروتين الموجود في الحبوب

يوجد البروتين في عدد من الحبوب. بالإضافة إلى ذلك ، كل واحد منهم مفيد لحسن سير الجهاز الهضمي. البروتين في منتجات الطعام، وهذا هو ، في الحبوب في هذه الحالة ، وارد في كمية مختلفة. لكن يتم امتصاصه بشكل جيد.

الحنطة السوداء 12٪ بروتين أصل نباتي. إنه مفيد جدا للجسم. جريش الشوفانلا تقل فائدة وتأتي في المرتبة الثانية في القائمة من حيث محتوى البروتين. يحتوي على 11 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام من الحبوب. جريش القمح في نفس وضع دقيق الشوفان. كما أنه يحتوي على 11 جرامًا من البروتين.

الأرز والذرة استكمال قائمة الحبوب الغنية بالبروتين. تحتوي على 7-8٪ بروتين.

العصيدة مفيدة جدًا لجسم الإنسان ، ولكن عند إضافتها إلى النظام الغذائي ، يجدر بنا أن نتذكر أن الكربوهيدرات هي الجزء الرئيسي منها.

البروتين في البيض

متي نحن نتكلمحول المنتجات المحتوية على البروتين ، يعتبر السؤال عن كمية البروتين في بيضة واحدة أمرًا طبيعيًا.

يمكن أن يكون بيض الدجاج حجم مختلفوالوزن ، ولكن في المتوسط ​​\ u200b \ u200b يبلغ وزن بيضتين 100 جرام الوزن الكلي. وفقًا لذلك ، يمكن أن تحتوي بيضة واحدة على حوالي 50 جرامًا من الكتلة. 100 جرام من هذا المنتج تمثل 17٪ من البروتينات. هذا يعني أن بيضة واحدة تحتوي على حوالي 8.5 جرام من البروتين.

يتم امتصاص البروتين بشكل أفضل من هذا المنتج. محتواه من السعرات الحرارية منخفض جدًا. يحتوي بيض الدجاج أيضًا على العديد من الأحماض المفيدة التي تشارك في مهم عمليات التمثيل الغذائيجسم الانسان.

البروتين في الجبن والجبن القريش والحليب

الأطعمة التي تحتوي على أعلى نسبة من البروتين هي أيضًا الجبن والجبن. كل واحد منهم يستحق النظر بشكل منفصل.

يحتوي الجبن القريش على حوالي 14٪ بروتين. إنه مفيد جدا للجسم. يحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم ، والذي قد يكون ضروريًا في بعض الحالات لمعالجة البروتين. اعتمادًا على محتوى الدهون في الجبن وقد يختلف محتوى البروتين فيه قليلاً. يوصى بإضافة الجبن الخالي من الدسم إلى النظام الغذائي.

الجبن الصلب مصنوع من الجبن. لكن محتوى البروتين فيه ضعف ذلك. لذلك ، في المتوسط ​​، يحتوي 100 جرام من الجبن على حوالي 30 جرامًا من البروتين. وتجدر الإشارة إلى أن الجبن الصلب يحتوي على نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية ، وتحتاج إلى إضافته إلى النظام الغذائي بكميات قليلة.

يحتوي جدول البروتينات في المنتجات على معلومات تفيد بأن الحليب يتكون من 5٪ فقط منها ، على الرغم من حقيقة أن الجبن والجبن من مشتقاته.

الأطعمة الأخرى عالية البروتين

هناك مفضلات أخرى من حيث محتوى البروتين. ما هي الأطعمة الغنية بالبروتين؟ بادئ ذي بدء ، إنه فول الصويا والعدس وكرنب بروكسل.

معرفة كمية البروتين الموجودة في بيضة واحدة ، و 100 جرام من اللحوم ، والجبن ، والجبن ، والحبوب المختلفة ، يمكنك بسهولة إنشاء نظام غذائي متوازن يساعد الجسم على بناء أنسجة العضلات بشكل فعال ، ويخسرها زيادة الوزنواستعادة الطاقة بعد التمرين.

إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن أو العكس بالعكس كتلة العضلات، فأنت بالتأكيد بحاجة إلى الاهتمام بالأطعمة الغنية بالبروتين. بمساعدة البروتين ، ستكون قادرًا على زيادة الوزن بشكل أساسي بسبب كتلة العضلات ، وليس السباحة في الدهون.

كل خلية في أجسامنا تتكون من بروتين ، وهي جزء من كل عضو وكل نسيج ، بالإضافة إلى ذلك ، فهي متنوعة ، ويمكنها أن تلعب دورًا الانزيماتو الهرمونات.

يحتوي جسم الإنسان على 22 نوعًا من الأحماض الأمينية: 9 منها أساسية و 13 غير أساسية ، ويمكنها تصنيعها بنفسها ، ولا يمكن الحصول على الأساسيات إلا من الأطعمة الغنية بالبروتين. يتحلل البروتين (البروتين) في الجسم إلى أحماض أمينية ، ويتم امتصاصه بالفعل في هذا الشكل من قبل الأمعاء. البروتينات (في شكل أحماض أمينية) هي جزء من الدم ، وهي مكونات نظام هرموني, الغدة الدرقية، تؤثر على نمو وتطور الجسم ، تنظم الماء و التوازن الحمضي القاعديالكائن الحي.

كما فهمت بالفعل ، من أجل نمو العضلات ، تحتاج إلى تناول الأطعمة الغنية بالبروتين مع مجموعة كاملة من الأحماض الأمينية ، لذلك في هذه المقالة سأدرج فقط أفضل مصادر البروتين. لأن هناك العديد من المنتجات التي تحتوي على البروتين مع مجموعة غير كاملة من الأحماض الأمينية.

من هذه المقالة سوف تكتشف الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين مع مجموعة كاملة من الأحماض الأمينية.

ستعرف أي نوع من الطعام غني بالبروتينوالكمية المطلقة للبروتين في كل منتج ، ما الذي يجعل كل مصدر بروتين فريدًا ، بالإضافة إلى القيمة البيولوجية والخصائص الأخرى لمصادر البروتين التي ستفيد جسمك. الغرض الرئيسي من هذه المادة هو تزويدك بأكبر قدر ممكن من المعلومات حول الأطعمة الغنية بالبروتين والتحدث عن كيفية تأثيرها على اكتساب العضلات.

قيمة بيولوجية

لكل مصدر بروتين ، تقدم المقالة قيمة بيولوجية(BTS) لذا عليك أن تفهم ما تعنيه. القيمة البيولوجية هي الكمية الفعلية للبروتين الذي يبقى في الجسم ويستخدم لتخليق البروتين. في الأساس ، يوضح BC مقدار البروتين الذي يمكن أن يستخدمه جسمك نمو العضلات. تختلف القيمة البيولوجية من 50 إلى 100٪ ، وكلما ارتفعت كان ذلك أفضل. فيما يلي الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين ولها قيمة بيولوجية عالية جدًا ومجموعة كاملة من الأحماض الأمينية.

الأطعمة الغنية بالبروتين

• قيمة الطاقة 113 كيلو كالوري
• القيمة البيولوجية: 79
• البروتينات 23.6 جم
• دهون 1.9 ز
• كربوهيدرات 0.4 جم

بروتين:

صدر الدجاج غني بالبروتين ويستخدم في أي نظام غذائي لاكتساب كتلة العضلات. الميزة الرئيسية لحوم الدجاج هي قيمتها البيولوجية العالية التي تبلغ 79 وتكلفة منخفضة مقارنة بمصادر البروتين الأخرى. لحم الدجاج بدون جلد وعظام يحتوي في المتوسط ​​على 25٪ بروتين. من السهل طهي هذا اللحم ، لكن من الأفضل سلقه أو خبزه مع التوابل.

يمكن استخدام الدجاج كإضافة إلى أي طبق أو تناوله ببساطة مع الخضار في أي وقت من اليوم ، وهو أمر مريح للغاية. أوصي بتناول حصة واحدة على الأقل يوميًا ، أي ما يعادل 150-300 جرامًا من المنتج. من الأفضل شراء وطهي لحم الدجاج بدون جلد ، لأن الجلد يحتوي على الجزء الرئيسي من الدهون والكوليسترول ، لذلك عليك أكل الثديين.

سمك

• قيمة الطاقة 78 - 165 كيلو كالوري
• القيمة البيولوجية: 83
• البروتينات 17-25 جم
• دهون 0.7-8 جم
• الكربوهيدرات 0.1 جم

بروتين: 25 جرام لكل 100 جرام من المنتج (25٪)

السمك منتج رائع غني بالبروتينات والدهون. أحماض غير مشبعةأوميغا 3 ، وهي ضرورية للعديد من العمليات الهامة في الجسم. تعتبر الأسماك حافزًا قويًا لتخليق البروتين في الجسم ، ويمتصه الجسم بسهولة ، وفي الواقع ، يكاد يكون جاهزًا لامتصاص الأحماض الأمينية. أي أن الجسم لن يحتاج إلى إنفاق الكثير من الطاقة لهضمه. مثل الدجاج ، تتكون الأسماك من 25٪ بروتين ، لكن قيمتها البيولوجية أعلى - 83. وهناك طرق عديدة لتحضير مثل هذا المنتج.

ميزته الرئيسية هي الحد الأدنى من محتوى الألياف الضامة ، ويتم تمثيلها في الغالب في شكل الكولاجين (الجيلاتين). لهذا السبب ، عند طهيها ، يصبح لحم السمك طريًا جدًا وسهل الغليان ، ويصبح البروتين أسهل في الهضم من قبل أجسامنا. الشيء الوحيد هو التخلي عن السمك المدخن.

أي سمكة مناسبة لتغذية الرياضيين ، ولكن من حيث نسبة السعر والجودة الخيار الأفضل- تونة. هذه السمكة مصدر ممتاز للبروتين الذي يمكن شراؤه في علبة من الصفيح سعر معقول. كما أن للتونة عيوبها ، فهي تتمتع برائحة وطعم مريبين معينين ، ولكن يمكن حل هذه المشكلة بسهولة بمساعدة الليمون أو التوابل أو الصلصة.

لحم بقري

القيمة الغذائية لمقدار 100 جرام من المنتج

• قيمة الطاقة 254 كالوري
• القيمة البيولوجية: 80
• البروتينات 28.8 جم
• دهون 16.8 جم
• الكربوهيدرات 0 جم

بروتين: 28.8 جرام لكل 100 جرام من المنتج (25٪)

لحم البقر هو منتج عالي البروتين يحتوي على بروتين (بروتين) بنسبة 25٪. بالإضافة إلى ذلك ، فإن لحم البقر غني بفيتامين B12 والحديد والزنك ، والتي يصعب الحصول عليها من الطعام ، لكنها تلعب دورًا مهمًا للغاية. دورا هامافي تطور وعمل جسم الإنسان ، يكون لها تأثير ملموس بشكل خاص على تكوين وتقوية جهاز المناعة.

اللحوم من اجزاء مختلفةالماسكارا لها خصائص مختلفةوالمغذيات. يمكنك العثور على العديد من الوصفات الخاصة باللحم البقري المفروم أو اللحم المفروم. عند اختيار اللحوم ، قم دائمًا بشراء القطع الخالية من الدهون حتى لا تضيف سعرات حرارية إلى نظامك الغذائي من الدهون الحيوانية. هذا مهم بشكل خاص إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن واكتساب كتلة عضلية خالية من الدهون.

للحصول على ما يكفي من الأحماض الأمينية للحصول على الحد الأقصى تأثير الابتنائيةعضلات ، تحتاج إلى تضمين لحم البقر في نظامك الغذائي مرتين إلى ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع.

بيض

القيمة الغذائية في 1 جهاز كمبيوتر.

• قيمة الطاقة 160 كيلو كالوري القيمة البيولوجية: 88-100
• البروتينات 12.7 جم
• دهون 11.5 جم
• كربوهيدرات 0.8 جم

بروتين: 12.7 جرام لكل 100 جرام من المنتج (حوالي 11٪)

البيض في المرتبة الثانية أفضل مصدر بروتين عالي الجودة، الذي يأتي في المرتبة الثانية بعد بروتين مصل اللبن. تصل القيمة البيولوجية للبيض إلى قيمة رائعة - 88-100. بالإضافة إلى البروتين ، البيض غني بالأوميغا 3. أحماض دهنيةيزيد من كفاءة الاستجابة المناعية ويسرع من انتعاش الجسم بعد تدريبات القوة الثقيلة.

تم العثور على الجزء الأكبر من البروتين في البيضة في البروتين. ولكن من خلال تناول البيض الكامل ، فإنك تزداد جزء الشاملالبروتين والحصول على مغذيات إضافية. صحيح أن صفار البيض يحتوي على كمية كبيرة من الكوليسترول ، لذلك يمكنك تناول البروتين فقط. أو تحتاج إلى التأكد من أن نظامك الغذائي لا يحتوي على كمية كبيرة من المصادر الأخرى للكوليسترول "الضار" ، ومن ثم لا تخشى أي مشاكل.

إذا كنت خائفًا جدًا من الكوليسترول أو كنت تعاني من مشاكل معه ، فيمكنك تناول 2 صفار بأمان في كل مرة ورمي الباقي بعيدًا (لكنني لن أفعل ذلك). ليس من الصعب فصل الصفار عن البروتين ، وتحصل على البروتين اعلى جودةبمجموعة كاملة من الأحماض الأمينية. إذا كنت تشتري البيض في سوبر ماركت ، فمن الأفضل عدم استخدامه نيئًا.

بيض طائرة السمان

القيمة الغذائية لمقدار 100 جرام من المنتج

• قيمة الطاقة 168 كيلو كالوري
• القيمة البيولوجية: 88-100
• البروتينات 11.9 جم
• الدهون 13.1 جم
• كربوهيدرات 0.5 جم

السعرات الحرارية و القيمة الغذائية بيض طائرة السمان

سعرات بيض السمان - 168 سعر حراري

البروتين في بيض السمان 11.9 جرام لكل 100 جرام من المنتج

خصائص مفيدة لبيض السمان

بيض السمان منتج غذائي مضاد للحساسية. على عكس بيض الدجاج ، فإن بيض السمان لا يسبب آثارًا جانبية حتى في الأشخاص الذين يُحظر عليهم أكل بيض الدجاج. لا تحتوي على الكوليسترول ولا موانع للأكل. وأيضًا بيض السمان لا يصاب أبدًا بداء السلمونيلات.

على الرغم من حجمها ، فإن بيضة السمان (تزن حوالي 10 جرام فقط) تحتوي على أكثر من أربعة أضعاف الفيتامينات ، المعادن(الفوسفور والبوتاسيوم والحديد وما إلى ذلك) والأحماض الأمينية أكثر من في بيض الدجاجه. أظهرت الدراسات أنه على عكس بيضة الدجاج ، تحتوي بيضة السمان على خمس مرات المزيد من الفوسفور، سبع مرات المزيد من الحديد، ستة أضعاف فيتامين ب 1 و 15 مرة فيتامين ب 2. يساهم بيض السمان في تطبيع عملية التمثيل الغذائي ، وتحسين الدورة الدموية ، والهضم ، وتقوية جهاز المناعة، يساهم في ترميم الأعضاء الضعيفة ، وتحسين الذاكرة والنمو القدرة العقليةيفيد الأطفال في علاج أمراض الكلى والكبد والعينين والقلب. الجهاز العصبيوالمرارة والبنكرياس والمعدة والأجهزة والأنظمة الأخرى.

يمكن أن يؤكل هذا البيض كاملاً ، لأن القشرة تحتوي على مواد مفيدة: الكالسيوم والفوسفور والزنك والنحاس والحديد ، والقائمة تطول وتطول. تأثير علاجيمن استخدام القشرة واضح ، خاصة لتقوية العظام والأسنان والشعر عند الأطفال. استخدام مسحوق من قشرة بيض السمان لا يعطي عمليا آثارا جانبية في شكل رواسب في المفاصل وفي أعضاء الجهاز البولي.

الخاصية المميزة لبيض السمان هي القدرة على التأثير بشكل إيجابي على الوظائف الإنجابية لجسم الإنسان.

ألبان

القيمة الغذائية لمقدار 100 جرام من المنتج

• قيمة الطاقة 31-408 كيلو كالوري
• القيمة البيولوجية: 80
• البروتينات 3-30 جم
• الدهون 0.1-28 ز
• الكربوهيدرات 0.1-5.3 جم

بروتين:يختلف حسب نوع المنتج

تعتبر منتجات الألبان مصدرًا ممتازًا للبروتين ، ولكن عيبها هو محتواها العالي من الدهون. لذلك ، من الأفضل اختيار الحليب الخالي من الدسم والجبن القريش ، الأطعمة الغنية بالبروتين عالي الجودة ، بدون الدهون الزائدة. هذه الأطعمة غنية بالبروتين ، ولا تحتوي فعليًا على دهون ، كما أنها مصدر ممتاز للكالسيوم. مع كل حصة من الجبن أو الحليب الخالي من الدسم ، يتلقى جسمك 150 إلى 350 مجم من الكالسيوم ، والكالسيوم يقوى أنسجة العظامويمنع تطور أمراض الجهاز الحركي. من المهم جدًا أن نتذكر أن الكالسيوم يلعب دورًا مهمًا في عمليات تقلص العضلات.

بروتين مصل اللبن (التغذية الرياضية)

القيمة الغذائية لمقدار 100 جرام من المنتج

• قيمة الطاقة من 110 كيلو كالوري
• القيمة البيولوجية: 104 - 159
• البروتينات من 80 جم
• دهون 1 جم
• كربوهيدرات 10 جم

أعلى نسبة بروتين في مساحيق البروتين. تحتوي مخفوقات بروتين مصل اللبن على 80 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام من المنتج. هذه الكوكتيلات باهظة الثمن ، لكن لها مزاياها الخاصة: فهي مريحة في أي وقت ، ببساطة عن طريق تخفيفها في شاكر بالماء أو الحليب. هناك مخاليط مختلفة ذات محتوى بروتيني مختلف ، بالإضافة إلى مواد إضافية ، بما في ذلك الإنزيمات ، والتي تعمل على تحسين الهضم وامتصاص البروتين. لا أوصي بتناول مسحوق البروتين وحده. تحتاج إلى الجمع غذاء رياضيمع الطعام المنتظم لأقصى تأثير.

التنوع هو مفتاح النجاح

جميع مصادر البروتين جيدة بطريقتها الخاصة ، وحتى تلك التي لم يتم تضمينها في هذه القائمة بسبب المحتوى غير الكامل للأحماض الأمينية في البروتين. لذلك ، من الصعب تحديد أفضل مصدر للبروتين لنمو العضلات. على الأقل لأن كل شخص لديه كائنات مختلفة ، وشخص ما ، على سبيل المثال ، غير قادر على الإطلاق على هضم منتجات الألبان أو لديه حساسية من البيض. لذلك ، لتحسين تخليق البروتين في جسمك ، تحتاج إلى استخدام مصادر مختلفة من البروتين لاكتساب كتلة العضلات. بهذه الطريقة يمكنك الحفاظ على بيئة الابتنائية المثلى في جسمك.

وقت تناول البروتين

بحيث يمكن امتصاص البروتين الذي يتم الحصول عليه من الطعام واستخدامه لبناء جديد ألياف عضلية، وليس بشأن استعادة تكاليف الطاقة بعد التمرين ، فأنت بحاجة إلى اختيار الوقت المناسب لتناول الطعام. يجب تناول الأطعمة الغنية بالبروتين عندما يكون الجسم في أمس الحاجة إليها. يجب توزيع المعدل اليومي للبروتين بالتساوي على مدار اليوم ، وتقسيمه إلى 5-7 وجبات. من المهم بشكل خاص تناول كمية كافية من البروتين قبل النوم مباشرة. لأننا ننمو عندما ننام ، مما يعني أن المادة اللازمة لنمو العضلات أكثر من أي شيء آخر في الليل.

لكن لا تنس إطعام الجسم بالكربوهيدرات والفيتامينات. الطاقة اللازمة لأية عملية تحدث في الجسم ، ستكون النشاط البدنيأو بناء كتلة عضلية جديدة. والفيتامينات ضرورية لتدفق أفضل لجميع العمليات ، لأنها تعمل كمحفزات. بدون سعرات حرارية كافية (ما لم يكن هناك فائض من السعرات الحرارية المستهلكة على السعرات الحرارية المستهلكة) ، لن تتمكن من النمو وزيادة كتلة العضلات. وبدون الفيتامينات ، ستتباطأ جميع العمليات أو لن تحدث على الإطلاق.

معايير تناول البروتين

هناك بعض الاحتياجات اليومية للبروتين، والتي تحد من تناول البروتين وتضع حدودًا واضحة على كمية البروتين التي يتم تناولها يوميًا ، حتى لا تتفاقم الحالة الصحية.

لذلك ، توصي منظمة الصحة العالمية (منظمة الصحة العالمية) بتناول 0.5 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا. لذا ، إذا كان لديك 60 كجم ، يجب ألا تستهلك أكثر من 30 جم من البروتين يوميًا ، وإذا كان لديك 55 كجم ، فيجب ألا تستهلك حتى 27.5 جم.
ولكن إذا كنت تشارك بنشاط في اللياقة البدنية أو تصنف نفسك على أنك رياضي قوي ، فيجب زيادة نسبة وزن البروتين إلى 2 أو حتى 3 جرام يوميًا.

الوسيلة الذهبية هي ما يهم عندما يتعلق الأمر بمحتوى الحديد في الجسم الشخص السليم. عادةً ، يُعطى عنصر التتبع هذا فقط 4-5 جرام ، لكن دوره هائل.

بالتأكيد تعلم أن الحديد ضروري للإنسان ولا يمكن استبداله بأي شيء. يشارك في عملية تكوين الدم ونقل الأكسجين إلى جميع خلايا الجسم كجزء من الهيموجلوبين. بالإضافة إلى ذلك ، يشارك الحديد في تركيب الإنزيمات الخلوية ، ويولد مجالًا مغناطيسيًا ونبضات كهرومغناطيسية في الخلايا العصبيةيعزز تكوين الأنسجة. المستوى الطبيعييمنح هذا المعدن الجسم القوة لتحمل الإجهاد والتعب والنعاس ويدعم المناعة ووظيفة الدماغ والغدة الدرقية. وما هو مهم ، وبالنسبة لي ولكم من المهم جدًا الحفاظ على تناسق الجلد والعضلات.

إذا كان مستوى الهيموجلوبين طبيعيًا ، فلا يوجد اشتهاء مؤلم للحلويات

دور الحديد في الجسم

المدخول اليومي من الحديد

معدل الحديد اليومي لكل فرد ويعتمد على الحالة الصحية ونمط حياة الشخص. مع مكثفة النشاط البدنيالحاجة تتزايد. يوضح الجدول أدناه متوسط ​​الأرقام لفئات مختلفة من الناس.

متوسط ​​المعدل اليومي للحديد (بحد أقصى 45 مجم)
العمر 0-6 شهور	27
العمر من 7 إلى 12 شهرًا	11
العمر 1-3 سنوات	7-12
سن 4-8 سنوات	10-18
9-13 سنة	8-14
الأولاد 14-18 سنة	11-19
بنات 14-18 سنة	15-27
النساء المرضعات الذين تتراوح أعمارهم بين 14 و 18 عامًا	10-18
الرجال 19 +	8-14
النساء من سن 19-50 سنة	18-32
النساء المرضعات من سن 19-50	9-16
النساء فوق سن الخمسين	8-14
حمل	27-48

من الناحية المثالية ، أي جسم صحييجب أن يحتوي على الحديد (300-1000 مجم للنساء و 500-1500 مجم للرجال). في الواقع ، يمتلك معظم الأشخاص إمدادًا من هذا العنصر النزولي عند الحد الأدنى للقاعدة ، أو لا يتوفر على الإطلاق.

ص جدول المنتجات التي تحتوي على الحديد بكميات كبيرة

يوضح الجدول فقط تلك المنتجات التي تحتوي على أكثر من غيرها عدد كبير منالسدادة. تعطى نسبة الحديد بالجرام لكل 100 جرام من المنتج.

أصل النبات		أصل حيواني
فطر بورسيني مجفف	35,0	كبد الخنزير	19,0
شراب مركز	19,5	رئتين	10,0
خميرة البيرة	18,1	لحم كبد البقر	9,0
ملفوف البحر	16,0	كبد الدجاج	8,5
بذور اليقطين	14,0	صفار البيض	7,2
كاكاو	12,5	قلب دجاجة	6,2
عدس	11,8	لغة	5,0
سمسم	11,5	لحم أرنب	4,4
الحنطة السوداء	8,3	الهيماتوجين	4,0
بازيلاء	7,0	بيض طائرة السمان	3,2
توت بري	7,0	لحم بقري	3,1
الحلاوة الطحينية	6,4	كافيار اسود	2,5
فول	5,9	فرخة	2,1
فول	5,5	لحم خنزير	2,0
فطر طازج	5,2	لحم الضأن	2,0
شجرة عنب الثعلب	5,2
مشمش مجفف	4,7
لوز	4,4
خوخ	4,1
خبز الجاودار	3,9
زبيب	3,8
سبانخ	3,5
جوز	2,9
حبوب ذرة	2,4
شوكولاتة	2,3
تفاح	2,2

إذا كنا نتحدث عن عدم وجود شيء ما ، فمن الواضح بالفعل أن هذا لا يبشر بالخير. هناك مرحلتان لنقص الحديد: المرحلة الكامنة و مرحلة فقر الدم.

مع نقص الحديد الكامنمستوى الهيموجلوبين في الدم طبيعي و أعراض مرضيةلا يلاحظ نقص الحديد ، ومع ذلك ، فإن احتياطيات الأنسجة من الحديد تنخفض بلا هوادة ، ونشاط الإنزيمات المحتوية على الحديد يتناقص تدريجياً. بالإضافة إلى ذلك ، يتميز البالغون بزيادة تعويضية في امتصاص الحديد في الأمعاء.

في فقر الدم الناجم عن نقص الحديد لوحظت الأعراض السريرية التالية:

1. نضوب مخازن الحديد في الجسم.
2. يتم تقليل انخفاض تشبع كريات الدم الحمراء بالهيموغلوبين بشكل كبير ، مما يؤدي إلى نقص لونها ، وبعبارة أخرى ، تفقد كريات الدم الحمراء اللون ؛
3. يحدث التغيرات التصنعفي الأعضاء والأنسجة.
4. في كريات الدم الحمراء ، لوحظ زيادة كمية البروتوبورفيرين.
5. انخفاض في مستوى الهيموجلوبين في الدم وإنتاجه.

أعراض فقر الدم

متى يجب الانتباه إلى حالتك وما هي تلميحات الجسم للتفكير في احتمال نقص الحديد؟ إذا كنت قلقًا بشأن الإرهاق المنهجي بدون سبب واضح وبنفس إيقاع الحياة كما هو الحال دائمًا ... هناك تسارع في ضربات القلب وضيق في التنفس مع حمل خفيف. ضعف العضلات، طنين الأذن ، الصداع. بصريا ، قد يلاحظ الآخرون شحوب الوجه. أيضًا ، غالبًا ما يزداد تساقط الشعر والأظافر الهشة وجفاف الجلد. المزيد ممكن أعراض شديدةمثل تشققات الأغشية المخاطية في زوايا الفم واحمرار اللسان. كل هذا يتوقف على شدة ومدة النقص. وتجدر الإشارة إلى أن العلاج الذاتي وتناول الأدوية بمفردهم دون فحص لا يستحق كل هذا العناء. هذا لأن فائض الحديد ، بالإضافة إلى نقصه ، قادر بشكل واقعي تمامًا على إلحاق ضرر جسيم ، أي تعطيل العمل اعضاء داخلية. يمكن للطبيب فقط إجراء التشخيص بناءً على الاختبارات والوصفات الطبية الجرعة الصحيحةعلى وجه التحديد في حالتك.

جسم الإنسان قادر على امتصاص حوالي عُشر الحديد الوارد. يجب مراعاة بعض العوامل التي تقلل امتصاص الحديد في تجويف الأمعاء ، والتي يمكن أن تتأثر. هذا هو الترسيب بواسطة الفوسفات والفيتات ومضادات الحموضة. تقلل بروتينات الصويا والألبومين والإيثانول (يؤخذ عن طريق الفم أو عن طريق الحقن) من امتصاص الحديد. بالنسبة للحليب ، فإن بروتيناته لها أيضًا تأثير ضار على امتصاص الحديد. يقلل الشاي والقهوة بشكل كبير من امتصاص الحديد بسبب محتواهما من الكافيين. حمض الفيتيك الموجود في بذور الحبوب والبقوليات والبذور الزيتية يقلل من امتصاص الحديد. من أجل تحييد تأثير الفيتات على امتصاص الحديد ، يجب تضمين حمض الأسكوربيك أو اللحوم في النظام الغذائي. الألياف النباتية بخلاف السليلوز قادرة أيضًا على تقليل امتصاص الحديد.

الجرعات الفموية الكبيرة لها تأثير إيجابي حمض الاسكوربيكوكذلك الليمون حمض السكسينيك، السكر. زيادة الامتصاص في وجود اللحوم دواجنأو لحم بقر.

لاحظ أن الحديد الأكثر قابلية للهضم لجسم الإنسان موجود في النباتات!

فيديو: الحديد وطاقة الجسم

استنتاج

صحيح و نظام غذائي متوازنهو عمل يومي على صحتك. لكن هذه هي الطريقة الوحيدة لتزويد جسمك بكل شيء الفيتامينات الأساسيةوالمعادن والعناصر النزرة. لا طريقة افضلمن الحصول على الحديد من الأطعمة. وبالطبع لا تنسَ النشاط البدني المنتظم.

تأكد من القراءة عنها

لا يعرف الجميع ما هو البروتين ، وما هو الدور الذي يلعبه في النشاط. جسم الانسانوما هي الوظائف التي يؤديها.

دعنا نحاول الإجابة على هذه الأسئلة ، وننظر أيضًا في الأطعمة التي تحتوي على أعلى نسبة من البروتين ، وكيف يمكن أن تكون مفيدة أو ضارة للإنسان.

فوائد ومضار الأطعمة الغنية بالبروتين

البروتين (البروتين) مادة تتكون من الأحماض الأمينية. نظرًا لأن جسمنا غير قادر على تكوين جميع الأحماض الأمينية ، فإن بعضها يأتي إلينا بالبروتين.

البروتين هو جزء مهم من النظام الغذائي لأي شخص. يعتبر من أهم مواد البناء حيث يساهم في تكوين الأنسجة العضلية. هذا هو السبب في أن البروتينات تحظى بتقدير كبير من قبل الرياضيين وأولئك الذين يريدون فقط اكتساب كتلة عضلية.

للسبب نفسه ، من المهم للطفل ، لأن البروتين يساعد الكائن الحي على النمو بشكل صحيح وسريع.

مع نقص البروتين في الشخص ، يمكن أن تتعطل وظيفة الغدد. إفراز داخلي. قد يتغير تكوين الدم أيضًا ويزداد سوءًا نشاط المخ، تسقط القدرة على التحمل وتقليل المناعة.

للوهلة الأولى ، قد يبدو أن البروتين مادة مفيدة للغاية.

لكنها ، مثل الدهون والكربوهيدرات ، يمكن أن تضر الجسم إذا استهلكت بنسب كبيرة جدًا.

الشيء هو أن جسمنا يمتص كمية البروتين التي يحتاجها لفترة معينة. إذا كنت لا تحتاج إلى أكثر من 150 جرامًا ، فسوف يمتص هذا الحجم ويعالج الباقي ببساطة.

ينفق الجسم الكالسيوم لتنفيذ هذه العملية ، وإذا لم تحصل عليه من خلال الطعام بالكمية المطلوبة ، فسيؤخذ من العظام ، مما قد يؤدي في النهاية إلى هشاشة العظام.

وحتى إذا كنت تتناول فيتامينات مختلفة تحتوي على الكالسيوم ، فإن هذا لن يوفر عليك.

أيضا ، بسبب زيادة تناول البروتين ، هناك عبء خطير على الكلى ، والذي يمكن أن يسبب امراض عديدة. يمكن ملاحظة هذه الظاهرة في كثير من الأحيان في البلدان المزدهرة ، حيث كثير من الناس لديهم الكثير من الأطعمة البروتينية في القائمة.

عند تناول المنتجات الحيوانية التي تحتوي على البروتين ، يجب أن تكون حذرًا ، لأنها غالبًا تحتوي على كمية كبيرة من الكوليسترول والدهون ، وغالبًا ما تكون عالية السعرات الحرارية.

الأطعمة التي تحتوي على أعلى نسبة من البروتين

من أجل تنظيم كمية البروتين في نظامك الغذائي بشكل صحيح ، تحتاج إلى معرفة الأطعمة التي تحتوي عليها وأين توجد أكثر. فيما يلي مثال على المنتجات التي غالبًا ما توجد على طاولة معظم الأشخاص:

• بيض.المصدر المثالي والأكثر تكلفة للبروتين للبشر. تحتوي على كمية كبيرة من البروتين (حوالي سبعة عشر بالمائة) ، ولها أيضًا قيمة بيولوجية عالية ، لأنها تحتوي على العديد من الأحماض الأمينية الأساسية ؛
• جبن.المنتج الذي بدونه لا غنى عن غذاء أي رياضي ، فهو يحتوي على أربعة عشر في المائة من البروتين ، وميزته أنه على عكس البيض نفسه ، يتم هضمه لفترة طويلة ، لذلك من الجيد تناوله قبل النوم ، ثم الجسم ستزود بالطاقة طوال الليل. ولكن تجدر الإشارة إلى وجود نسبة كبيرة من الدهون في الجبن ، لذلك من الأفضل شراء نسخة قليلة الدسم ؛
• لبن.بالنسبة للكثيرين ، إلى جانب البيض ، يعد هذا هو المصدر الرئيسي للبروتين. كما أنه غني بالأحماض الأمينية ، وقيمته البيولوجية أعلى من قيمة البيض. اعلم أنه ليس من الضروري شراء الحليب الخالي من الدسم ، إذا كانت نسبة الدهون لا تتجاوز 2.5٪ ، فلن يؤثر ذلك بشكل كبير على جسمك ؛
• جبنه.يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، ولكنه يحتوي على ما يصل إلى ثلاثين في المائة من البروتين ؛
• لحوم دواجن.إنه منخفض السعرات الحرارية وغني بالبروتين. بالإضافة إلى ذلك ، إنه منتج سهل بما يكفي لاستيعاب الجسم ؛
• لحم بقري.يحتوي على بروتين حيواني سهل الهضم. من الأفضل تناول لحم البقر المسلوق أو المطهي ، والأكثر فائدة ومغذية للاستهلاك هو لحم البقر. سن مبكرة، من سنة إلى سنتين ؛
• كبد.يحتوي الكبد على خمسة وعشرين بالمائة من البروتين ، وهذا المنتج يحتوي على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية وتكلفة منخفضة ؛
• سمك. منتج غذائي، حيث يكون وجود البروتين من خمسة عشر إلى خمسة وعشرين بالمائة ، حسب النوع. يمكن العثور على أعلى كمية من البروتين في سمك السلمون والتونة والماكريل والبوري.

هذه هي أكثر الخيارات شيوعًا وشعبية للنظام الغذائي للإنسان ، ومع ذلك ، بالإضافة إلى ذلك ، هناك أيضًا خط كاملالأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين. ضع في اعتبارك هذه القائمة في جدول.

الطاولة

من أجل الوضوح ، نعطي جدولًا يحتوي على محتوى البروتين لكل مائة جرام من وزن المنتج.

اسم المنتج		كمية البروتين
وزة	29
ديك رومى	24
لحم الضأن	24
لحم بقري	23
فرخة	25
لحم كبد البقر	19
لحم خنزير	19
بطة	17,6
بيلوجا	24
سمك السلمون الوردي	21
البوري	21,4
جمبري	20
باس البحر	20
سمك السردين	23,7
سلمون مدخن	25,4
سمك الأسقمري البحري	18
زاندر	21
سمك القد المدخن	23,5
تونة	23
رمح	18
برينزا	18
جبنه	30
جبن	14
بيضة	12
لحم العجل	22
كبد الخنزير	18
سمك الأبراميس	21
سلطعون	19
سمك القد المدخن	24
إيدي	18
حَبُّ الشّبَاب	17
المحار	14
لحم الخنزير / قلب لحم البقر	15
بولوك	17

بالإضافة إلى ما سبق ، لا تزال هناك مجموعة كبيرة ومتنوعة من المنتجات التي تحتوي على البروتين ، ولكن بكميات أقل بكثير.

القاعدة والفائض من البروتين في الجسم

كما تعلمت سابقًا ، لا يفيد البروتين الجسم فحسب ، بل يمكن أن يضره أيضًا. كل هذا يتوقف على مقدار ما يأخذه الشخص يوميًا. ما هي كمية البروتين التي يحتاجها جسم الإنسان؟

بادئ ذي بدء ، عليك أن تعرف أن هناك كمية معينة من البروتين يوميًا.

1. يجب أن يستهلك الشخص البالغ أربعين جرامًا على الأقل يوميًا ولا ينصح بتجاوز هذه الحدود ، وإلا فإنه محفوف بالمشاكل الصحية ؛
2. في المتوسط ​​، تسعون جرامًا قيمة جيدةأي كائن حي سليم سوف يستوعب ؛
3. يبلغ الحد الأقصى لمعدل البروتين حوالي مائة وعشرين جرامًا في 24 ساعة. يمكن أن يؤدي استهلاك كتلة أكبر إلى تسمم ومضاعفات أخرى في عمل الجسم. أيضا ، قد تظهر رائحة كريهةمن الفم والغازات المستمرة.

وتجدر الإشارة إلى أنه في المتوسط ​​، لا يستطيع الجسم امتصاص أكثر من ثلاثين جرامًا من البروتين في الوجبة الواحدة.

الكمية المطلوبة من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم:

• 1.2 جرام ضروري للرياضيين والقيادة الصورة النشطةالحياة؛
• حوالي 2 جرام لمن يمارسون الرياضة ثلاث مرات أو أكثر في الأسبوع و 1.6 جرام لمن يزور الجيم مرة أو مرتين ؛
• 2 جرام لمن يفقدون الوزن ويأكلون أطعمة منخفضة السعرات الحرارية.

يجب تناول المزيد من البروتين:

• مع أي مرض وخاصة بعده تدخل جراحي، وكذلك خلال فترة الاسترداد ؛
• أثناء النمو النشط والتطور لجسم الإنسان ؛
• إذا كان الشخص يمارس الرياضة ويقود أسلوب حياة نشط ؛
• في فصل الشتاء ، لأنه في هذا الوقت من العام ، يتعين على جسم الإنسان إنفاق المزيد من السعرات الحرارية للحفاظ على حرارة الجسم وطاقته.

متطلبات أقل من البروتين :

• في المواسم الحارة ، حيث لا يحتاج الجسم إلى إنفاق كمية كبيرة من السعرات الحرارية ؛
• في سن الشيخوخة ، لأن جسد شخص كبير السن لا يخضع للعديد من التحديثات كما هو الحال في الشاب ؛
• مع ظهور النقرس والأمراض الأخرى المرتبطة بامتصاص البروتين.

يقوم الجسم بهضم البروتينات لفترة أطول بكثير من نفس الكربوهيدرات ، والتي يتم امتصاصها على الفور تقريبًا. يحدث هذا بسبب جزيئاته الكبيرة نوعًا ما ، والتي لا يتعامل معها الجسم على الفور.

هذه أيضًا ميزة الأطعمة البروتينية ، فهي تبقى في جسم الإنسان لفترة أطول ويتم هضمها بشكل أبطأ ، وبالتالي ، فإن الشعور بالامتلاء يستمر لفترة أطول.

وفقًا لمدة هضم البروتين ، يمكن أن تكون المنتجات بطيئة أو سريعة. تشمل الأنواع البطيئة ، أولاً وقبل كل شيء ، الجبن ولحم الخنزير ، والوجبات السريعة تشمل البيض والحليب والكفير.

قبل الحساب البدل اليوميالبروتين والاعتماد على الأطعمة الغنية بالبروتين ، فمن الأفضل استشارة الطبيب قبل القيام بذلك والمتابعة فحص كاملللتأكد من عدم إصابتك بأمراض الكلى أو الكبد أو المعدة.

وإلا فإنك تخاطر بإيذاء نفسك. يجب أن تكون حذرًا بشكل خاص لأولئك الذين يعانون من مشاكل في الكلى ، أو الذين يعانون من نقص في الإنزيمات التي تكسر البروتين.

من الضروري أيضًا الانتباه إلى تحمل المنتجات التي تحتوي على البروتين ، لأنه لهذا السبب يُحظر على الكثيرين استهلاك ، على سبيل المثال ، اللبن الرائب ومنتجات أخرى.

نصائح التغذية لأكل البروتين لإنقاص الوزن

أثناء النظام الغذائي ، يدخل الكثير من الناس كمية كبيرة من الأطعمة البروتينية في نظامهم الغذائي. ضع في اعتبارك بعض النصائح التي عادة ما يقدمها خبراء التغذية في مثل هذه الحالات:

1. كقاعدة عامة ، فإن النظام الغذائي ينطوي على انخفاض في مثل هذا العناصر الغذائيةمثل الدهون والكربوهيدرات. ولكن في الوقت نفسه ، تنخفض أيضًا كمية البروتين ، مما قد يؤثر سلبًا على أداء الجسم. لذلك ، أثناء النظام الغذائي ، تحتاج إلى مراقبة كمية البروتين المستهلكة بعناية. تذكر أنه في المجموع ، يجب أن تكون حوالي ثلاثين بالمائة من الأطعمة البروتينية موجودة في قائمتك ؛
2. عند فقدان الوزن ، من الضروري أن تدرج في نظامك الغذائي اللحوم والأسماك والمكسرات والحليب الرائب وغيرها من المنتجات التي تحتوي على نسبة كافية من البروتين ؛
3. الأطعمة البروتينية ، وفقًا للعديد من خبراء التغذية ، يتم امتصاصها جيدًا من خلال الكربوهيدرات والدهون ، وهي مصادر الطاقة الرئيسية للجسم. أيضًا ، لامتصاص أسرع وأفضل ، يجب تناوله بدون خبز ومع الخضار والأعشاب ؛
4. بعيدا منتجات طبيعيةيمكنك استخدام المكملات الرياضية أو مسحوق البروتين ، لكن لا يمكن اعتبارها المصدر الرئيسي للبروتين ، لأن الجسم يمتص البروتين من اللحوم والمنتجات الحيوانية الأخرى بكفاءة أكبر ؛
5. في هذه الحالة لا بد من تناول الطعام المسلوق أو المطهو ​​على البخار مع استبعاد الأطعمة المقلية من النظام الغذائي. من الأفضل أيضًا ملحها ليس أثناء الطهي ، ولكن قبل الاستقبال مباشرة.

لذا ، مما سبق ، يمكننا أن نستنتج أن البروتين مهم جدًا لجسم الإنسان ، ولكن من أجل البقاء بصحة جيدة وقوة ، تحتاج إلى استخدامه بكميات مناسبة ومراقبته باستمرار.