خطة التغذية الشهرية. خيارات لتجميع قائمة الشهر. برامج التغذية السليمة

مرحبا يا اصدقاء! التخطيط ليس مهمة سهلة ، حتى لو نحن نتكلمحول اتباع نظام غذائي صحي. بعد كل شيء ، من المهم اتباع المبادئ قائمة صحيةوفي نفس الوقت تعطي الجسم كل ما يحتاجه. حول ما يشكل التغذية السليمة لمدة شهر ، وكذلك كيفية تزويد الجسم بجميع المواد اللازمة - لاحقًا في هذه المقالة.

التغذية السليمة المتوازنة

نظرًا لأننا سنأكل وفقًا لبرنامج نباتي ، فمن المهم في البداية التحدث عن كيفية تزويد الجسم بالمواد التي يحتاجها.

إذا كنت مقتنعًا أنه من المستحيل الحصول على مجموعة كاملة من الفيتامينات والعناصر الدقيقة والكليّة ، ورفض اللحوم والبيض (سنأكل منتجات الألبان) ، فأنا أسارع في ثنيك عن ذلك.

الكالسيوم

نظرًا لأن منتجات الألبان مسموح بها في النظام النباتي الذي أتبعه ، فلن تواجه بالتأكيد مشكلة مع الكالسيوم. حليب وكفير ولبن وقشطة وجبن قريش وجبن بأنواعها. كل هذا مسموح به ومرحب به.

ستوفر لك هذه الأطعمة 80٪ من احتياجاتك اليومية من الكالسيوم. يمكن الحصول على الباقي من السبانخ والبروكلي والأوراق و ملفوف أبيضوالأرز واللوز. سوف يساعد عصير البرتقال أيضًا في هذا الصدد.

فيتامين د

يمكن الوقاية من نقص فيتامين د عن طريق التعرض المنتظم لأشعة الشمس. يحتاج الأشخاص ذوو البشرة الفاتحة إلى 10-15 دقيقة في يوم صافٍ بأيدٍ وأقدامٍ عارية. لكن الأشخاص الداكنين سيضطرون إلى البقاء لفترة أطول. بالإضافة إلى ذلك ، لن تتدخل المكملات الغذائية الإضافية. المعدل اليومي للأطفال من سن سنة واحدة والبالغين هو 600-1000 وحدة دولية.

حديد

وهي متوفرة بكثرة في السبانخ وجبن التوفو والتفاح والعدس والفول السوداني والحمص والبازلاء ودقيق الشوفان والزبيب والمشمش المجفف. الشيء الرئيسي هو تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة بكميات كافية كل يوم.

ولتمثيل أفضل للعنصر ، اشربه غني بالحديدالقائمة تحتاج عصير برتقال. تساعد الخضروات الورقية والقرنبيط والفلفل أيضًا في هذا الصدد.

بروتين

بسبب ال بروتين نباتيلا يمتص الجسم نشاطًا مثل الحيوان ، سيحتاج إلى المزيد - حوالي 1.8 جم / كجم.

علاوة على ذلك ، من المهم بشكل أساسي استخدام تلك البروتينات التي يكون دخول الأحماض الأمينية الأساسية فيها مطابقًا لنسبة الأحماض الأمينية في جسم الإنسان. هو - هي بروتين الصوياوهو بروتين موجود في البقوليات.

يتم التركيز بشكل خاص على حمض أميني مثل اللايسين ، لذلك ادفع كل نفس فول الصويا والبقوليات. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي على جبنة ليسين التوفو والفستق والكينوا.

أحماض أوميغا 3

نظام التغذية السليم

الآن أقترح الانتقال إلى النظام الغذائي نفسه. للراحة ، سأعطيها في الجدول. كما أنه مثالي كمكمل غذائي لفقدان الوزن. وكبرنامج تغذية دائم للرجال والنساء. احسب مسبقا البدل اليوميالسعرات الحرارية لنفسك. لقد كتبت بالفعل عن الصيغة.

الأسبوع 1

2 أسابيع

يمكنك التبديل بين هذين الأسبوعين. والقائمة حسب اليوم - مبادلة ، رابط. نتيجة لذلك ، ستحصل على طاولة متنوعة للغاية ولذيذة في نفس الوقت لمدة شهر. إذا كنت لا تستطيع الاستغناء عن اللحوم والبيض والأسماك والدواجن ، فما عليك سوى إدخال هذه المكونات في قائمتك.

أما بالنسبة للمشروبات فنختار هنا:

• الماء النظيف العادي بدون غازات وأي إضافات. ما لا يقل عن 2-3 لترات في اليوم. يجب أن يكون هذا هو المصدر الرئيسي للسوائل.
• العصائر والكومبوت ومشروبات الفاكهة والقبلات. يفضل محلية الصنع.
• كفير ، ريازينكا ، لبن ، زبادي.
• شاي الاعشاب.

أذكرك بفرصة الاشتراك ، والتي ستتعرف من خلالها على إصدار الجديد مقالات مشوقة. دقيقتان - وأنت دائمًا على اطلاع على التحديثات.

كان يوري أوكونيف معك. اراك قريبا!

قائمة النظام الغذائي لفقدان الوزن لمدة شهر ، نظرًا للعدد الكافي من المكونات المقبولة ، ستسمح لك بالتخلص بسرعة وفعالية من أرطال إضافيةدون حرمان نفسك من استخدام العديد من المنتجات المفضلة. للامتثال لهذا النظام الغذائي ، يمكنك استخدام قائمة عينة جاهزة ، أو صنعها بنفسك.

من أجل إنشاء قائمة غذائية لفقدان الوزن ، اتبع عددًا من التوصيات المفيدة:

• اجعل نظامك الغذائي يعتمد على الخضروات والفواكه والأعشاب والحبوب الطازجة. التغذية السليمةلمدة شهر لفقدان الوزن يتضمن أيضًا الاستبعاد من قائمة الوجبات السريعة والمنتجات شبه المصنعة ، اللحوم الدهنيةوالمشروبات الغازية السكرية والأطعمة غير الصحية الأخرى. خلال مثل هذا النظام الغذائي ، من المهم جدًا أن تدخل جميع الفيتامينات والمعادن بالكمية المناسبة إلى الجسم.
• تأكد من أن نظامك الغذائي متوازن النسبة الصحيحةيجب أن تكون البروتينات والدهون والكربوهيدرات 1: 1: 3 على التوالي. وفر أكبر قدر ممكن من التنوع لنظامك الغذائي. في نفس الوقت ، حاول ألا تخلط الأطعمة غير المتوافقة في نفس الوجبة.
• لا تطبخ الكثير من الطعام دفعة واحدة. تناول وجبات طازجة فقط. تناول الطعام ببطء ، في جو مريح. لا تشرب الطعام بالماء. إذا كنت معتادًا على القيام بذلك ، فاستبدل الماء بالماء الدافئ شاي أخضرأو مشروب صحي آخر غير محلى.
• لتجنب الإفراط في تناول الطعام ، حاول تناول وجبات صغيرة عدة مرات في اليوم. تناول العشاء في موعد لا يتجاوز ساعتين قبل موعد النوم.
• لتناول الإفطار ، دقيق الشوفان أو عصيدة الحنطة السوداء مع المكسرات أو الفواكه المجففة ، والجبن ، والزبادي ، والخضروات ، والفواكه ، والحبوب مثالية. بالنسبة للغداء ، من الأفضل تناول حساء الخضار واليخنة والبطاطس المطهية وأطباق البخار. يمكنك الحصول على عشاء صحي ومرضي من خلال إعداد سلطة خضار خفيفة أو طاجن جبن أو جزء صغير. بطاطس مهروسةمع الخضروات.

التغذية لإنقاص الوزن: عينة قائمة لمدة شهر

الأسبوع الأول. في هذه المرحلة ، ستقوم بإعداد جسمك للنظام الغذائي. أفضل قائمة الطعام اليوميةقد يبدو مثل هذا:

• الفطور: كوب عصير ، بيضة مسلوقة ، شريحة خبز.
• الغداء: خفيف حساء الخضارشيك ، 100 جرام مسلوق صدر دجاجالخضار الطازجة مع الأعشاب.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: حبة جريب فروت واحدة.
• العشاء: الجبن والحليب.

الأسبوع الثاني. تتكون القائمة بشكل أساسي من منتجات الألبان. لا وجبة خفيفة بعد الظهر.

• الفطور: كوب لبن أو زبادي قليل الدسم.
• الغداء: 100 جرام دجاج مسلوق ، خس ، جبنة قريش ، عسل.
• العشاء: سلطة خضار ، جبنة قريش ، كوب زبادي.

الاسبوع الثالث. من أجل إزالة السموم من الجسم ، في هذه المرحلة من النظام الغذائي ، يجب استبعاد أطباق اللحوم تمامًا من النظام الغذائي.

• الإفطار: دقيق الشوفان والكفير.
• الغداء: حساء خضار خفيف ، حنطة سوداء ، سلطة.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: فواكه حلوة.
• العشاء: مرق الخضار.

الأسبوع الرابع. المرحلة التحضيريةلاستكمال النظام الغذائي.

• إفطار: الحنطة السوداءالكفير.
• وجبة عشاء: حساء نباتي، لحم قليل الدهن مسلوق ، سلطة خضار وأعشاب خفيفة.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: تفاحة خضراء.
• العشاء: خضروات مشكلة ، خضروات مطهية ، جبنة قريش ، عسل ، لبن أو كفير.

إن التغذية السليمة المنظمة بشكل رشيد لمدة شهر ليست مجرد فرصة للتخلص من الوزن الزائد ، ولكنها أيضًا فرصة رائعة لتحسين صحتك.

القائمة اليومية لنظام غذائي البروتين

الأنظمة الغذائية الصارمة المصممة للتخلص من الوزن الزائد تضر الجسم بشكل كبير. الرفض بعض المنتجاتو انخفاض حادقيمة الطاقةيسمح الغذاء بسرعة ، ولكن يعطل عملية التمثيل الغذائي.لهذا السبب ، بعد العودة إلى النظام الغذائي المعتاد ، هناك زيادة سريعة في وزن الجسم ، ومشاكل في الجهاز الهضمي ، وأعطال جهازية في الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، طويل سوء التغذية يؤدي إلى نقص حيوي العناصر النزرة الهامةوالفيتامينات. لفقدان الوزن بشكل صحيح ، يجب الالتزام بالقواعد التالية:

• أكل متنوع.يجب أن يحتوي النظام الغذائي على كل من البروتينات والدهون مع الكربوهيدرات ، حيث سيحافظ ذلك على توازن المغذيات الدقيقة والكبيرة. في نفس الوقت يوميا قيمة الطاقةيجب ألا تتجاوز التغذية 1200 و 1600 سعرة حرارية للنساء والرجال على التوالي.
• رصد النسب الصحيحةالدهون والكربوهيدرات والبروتينات ،مع زيادة استهلاك الخضروات (الطازجة والمعالجة حرارياً) في نفس الوقت. تمنح هذه المجموعة الغذائية الجسم الكثير من الفيتامينات والألياف ، والتي لا تعمل على تطبيع الجهاز الهضمي فحسب ، بل تطهره أيضًا.
• تصغير الحصة الكربوهيدرات السريعةفي القائمة اليومية.هم الذين يضمنون نمو الدهون في الجسم وإثارة. يجب استبدال السكر والحلويات المختلفة بالفواكه.
• قلل من تناول الدهون.لا ينصح بالتخلي عنها تمامًا ، لأن كلا من الخضار و زبدةتحتوي على العديد من المغذيات الدقيقة القيمة. ومع ذلك ، اللحوم الدهنية أو الأفضل لتحل محل الدهون.
• تناول ما يكفي من منتجات الألبان.انهم اغنياء ضروري للجسميحتوي الكالسيوم على الكثير من البروتين ، ولكن عليك اختيار الكفير والجبن القريش الذي يحتوي على نسبة قليلة من الدهون.
• اتبع الروتين.نادر و حفلات استقبال وفيرةيؤدي الغذاء إلى تباطؤ عملية التمثيل الغذائي. لتسريع عملية التمثيل الغذائي وتنشيط العملية ، يجب أن تأكل كل 3-4 ساعات في أجزاء صغيرة. سيؤدي ذلك أيضًا إلى تقليل حجم المعدة وتسريع ظهور الشبع.
• قلل من كمية الملح المستهلكة.إنه بالفعل كافٍ في الغذاء ، كما أن فائض كلوريد الصوديوم يؤدي إلى العديد من الأمراض.
• طبخ الحق.أي ، التخلي تمامًا عن قلي الطعام لصالح الطهي والبخار.
• توقف عن تناول الكحوليات.يعتبر الكحول مصدرًا للسعرات الحرارية "الفارغة" ، خاصة إذا كنت تجمع بين الإراقة والوجبات الدسمة.
• شرب الكثير من السوائل.يجب إعطاء الأولوية ماء نظيفوالشاي والقهوة بدون سكر وكذلك عصائر طبيعيةوكومبوت التوت. في الحالة الأخيرة ، يجب استبدال السكر بالمُحليات الصناعية.

إذن ، يجب الالتزام بهذه المبادئ باستمرار الوزن الزائديغادر بسرعة ويضمن عدم العودة. القيود الغذائيةلا يعني رفضًا تامًا ملذات تذوق الطعام. تسمح لك القائمة النموذجية التالية مع الوصفات بتناول الطعام كثيرًا متنوعة ولذيذة.

كيف تخطط قائمتك بالطريقة الصحيحة

بادئ ذي بدء ، عليك الانتباه إلى الأطعمة ذات السعرات الحرارية. تقدم المقالة عينة من القائمة الأسبوعية ، لا تتجاوز قيمة الطاقة اليومية الخاصة بها المعيار الموصى به. عند إعداد نظام غذائي بمفردك ، التزم بالقيود.

بالإضافة إلى ذلك ، تحتاج إلى تناول ما يكفي من الطعام يوميًا أنواع مختلفةغذاء. يجب أن تكون نسبة كبيرة من النظام الغذائي عبارة عن فواكه وخضروات. أنها توفر تجديد الفيتامينات واحتياطيات المعادن في الجسم وغنية بالألياف ، مما يعطي الشعور بالشبع.

قرب أرباعصحي قائمة الطعام اليوميةتشكل السناجب. كمصدر لها ، فمن الأفضل استخدام منتجات الألبان ، وكذلك الأسماك الخالية من الدهونواللحوم.

يجب تناول نفس الكمية تقريبًا الحبوب و البقوليات . إنها تشبع الجسم بالطاقة ، حيث يتم امتصاصها ببطء. بجانب، الكربوهيدرات المعقدة لا تترسب تحت الجلد كدهن.

النقطة الأخيرة هي أهمية التغذية الجزئية . قائمة عينةفي الأسبوع يتكون من 4 وجباتومع ذلك ، من المفيد تناول تفاحة أو حفنة صغيرة من الفواكه المجففة بينهما. هذا سيمنع الجوع وينشط عملية التمثيل الغذائي.

قائمة عينة لمدة أسبوع واحد مع وصفات

فيما يلي بعض الوصفات لأطباق لذيذة وصحية جدًا لفقدان الوزن. في حالة إذا وصف دقيق منتج منتهيلم يتم إعطاؤه ، فأنت بحاجة إلى تناول كمية الطعام التي أوصى بها خبراء التغذية. إلى عن على العصيدة كطبق جانبيأو طبقه بنفسك 150 جم للحساء - 250 مل للأسماك واللحوم - لا يزيد عن 120.منتجات الألبان في وقت واحد يمكنك تناولها 200 مل(كوب من الكفير مثلا). بخصوص خضروات، يمكن استخدامها عمليا بكميات غير محدودة.

الاثنين

على الطهي عجة غير عادية مع الخضار والجبن:

• 2 بيض
• 50 جرام من السبانخ والجبن قليل الدسم ؛
• ملعقة زيت (نباتي).

اخلطي البيض مع ملعقتين كبيرتين من الماء والجبن والسبانخ في الزيت. تحت الغطاء ، أحضر العجة إلى حالة الاستعداد.

للغداءتناول وجبة مرقة دجاجبالخضار والشعيرية.

كوجبة خفيفة بعد الظهركوب من الكفير وفاكهة غير محلاة (مثل الكيوي) سيفي بالغرض.

تناول العشاءيمكن خبزه في الفرن بدون زيت وملح السمك (مطبوخ بورق القصدير مع إضافة عبق الأعشاب) وكول سلو مع الجزر والتفاح.

يوم الثلاثاء

لتناول الافطاريطبخ عصيدة الدخناشرب كوبًا من الشاي أو القهوة غير المحلاة على الماء أو الحليب.

للغداءيمكنك عمل لحم بقري مسلوق مع طبق جانبي من الأرز:

• قطعة من اللحم البقري الصافي يصل وزنها إلى 1 كجم ؛
• نصف كوب من الأرز
• توابل ( ورقة الغارواثنين من الفلفل الأسود) ؛
• الشبت والبقدونس.
• صغير خيار طازج;
• ملعقة من صلصة الصويا.

طبخها طبق لذيذابدأ اليوم السابق بنقع الأرز في الماء وتركه في الثلاجة طوال الليل.

في اليوم التالي لحم خنزير مسلوق:

• للقيام بذلك ، يتم سكب قطعة اللحم المغسولة ماء بارد, يخمربعد دقيقتين من الغليان ، وبعد ذلك يتم تصريف المرق الدهني.
• يوضع اللحم المقطّع إلى عدة قطع كبيرة مرة أخرى في الماء مع قليل من الملح والبهارات.
• بعد 50 دقيقة من الغليان أضف حفنة من اللون الأخضرو (بدون تقطيع) ، يُغلى لمدة 10 دقائق أخرى ويُزال اللحم البقري الجاهز من المرق.

موازي يغلي الأرز المغسولفي كوب من الماء حتى الغليان. أضفه للتزيين خيار مفروم و صلصة الصويا ، يقلب. نقطع ثلث اللحم المسلوق إلى قطع ، وتناوله مع الأرز ، ونضع الباقي في الثلاجة. يمكن أيضًا استخدام لحم البقر في صنع السندويشات والسلطات.

شاي العصراليوم هي فواكه ومياه معدنية.

للعشاءاشرب كوبًا من الكفير وتناول جزءًا من سلطة الخضار.

الأربعاء

لتناول الافطارجعل اثنين من السندويتشات مع الأمس لحم خنزير مسلوقوشرائح من الخيار الطازج والقهوة.

يتناول الغداءيمكن أن يكون حساء الملفوف العجاف.

لتناول وجبة خفيفة بعد الظهرصنع كعك الجبن الدايت:

بعد صنع العجين من البيض والجبن والسميد ، شكّل العديد من كعكات الجبن الصغيرة واقليها في الزبدة حتى يصبح لونها بنياً ذهبياً. يمكنك إضافة ملعقة من العسل عند التقديم.

للعشاءاليوم - سمك مسلوق وخضروات طازجة.

يوم الخميس

إفطار- جزء من عصيدة الحنطة السوداء على الماء وشاي مع بديل السكر وقطعة من الجبن الصلب.

كغداءحساء الفطر المجفف أو الطازج مثالي:

النظام الغذائي الأمي هو أحد أكثر أسباب زيادة الوزن شيوعًا. إذا لم يكن الوضع حرجًا ، يمكن لبعض الابتكارات تصحيحه.

التغذية السليمة ليست نظامًا غذائيًا صارمًا ، ولكنها مجرد مجموعة من التعديلات التي يجب إجراؤها في النظام الغذائي المعتاد. من أجل جعل الغلاف المادي في حالة جيدة ، سوف يستغرق الأمر شهرًا واحدًا. خلال هذا الوقت ، يمكن أن "يعتاد" الجسم على نظام جديدتَغذِيَة.

الشهر كله تحتاج إلى متابعة سلسلة قواعد بسيطةالمتعلقة بتناول الطعام. العامل الرئيسي هو استبعاد الأطباق التي تحتوي على منتجات غذائية لها تأثير ضار:

• صلصات مع إضافات صناعية
• المنتجات في شكل منتجات نصف منتهية والوجبات السريعة ؛
• منتجات المخابز الطازجة والغنية.
• الحلويات.
• الحلوى.
• شوكولاتة؛
• المشروبات الكحولية والغازية.
• عصير فواكه مركز
• أي طعام معلب
• المخللات والمخللات.
• اللحوم الدهنية والمدخنة.
• منتجات الألبان الغنية بالدهون.

هذا لا يعني أن الرفض القاطع لكل منتج مطلوب. فقط حاول أن تستهلكها بنسب ضئيلة.

في غضون شهر ، عليك أن تتذكر القواعد الأساسية للأكل السليم:

1. ميزات الطبخ. طعام مقليقد يكون طعمه جيدًا ، لكن لا فائدة منه تقريبًا في حد ذاته. تخلصي من المقلاة لصالح الأواني والأوعية البطيئة. في بعض الأحيان يمكنك خبز الأطعمة.
2. منهجي.يُنصح بتعويد نفسك على تناول الطعام نفس الوقت. يجب أن تأكل خمس مرات في اليوم. الوجبة الأخيرة في موعد لا يتجاوز أربع ساعات قبل نوم الليل.
3. العدد الطبيعي للجرام لكل وجبة.يجب أن تشتمل وجبات الإفطار والعشاء والغداء الأولى على أجزاء يبلغ وزنها التقريبي مائة وخمسين جرامًا. بالطبع كل هذا يتوقف على الجسم ولكن الجرعة القصوى- مائتي جرام.
4. وجبات خفيفة.إذا لم تكن وجبة الإفطار الثانية ووجبة خفيفة بعد الظهر كافية ، فيمكنك تناول فاكهة "خفيفة".
5. كثرة السوائل في النظام الغذائي.وبدون ذلك ، تتباطأ أي عملية تبادل ويتدهور العمل أيضًا. الجهاز الهضمي. كما أنه من الصعب للغاية إزالة السموم بدونها. السائل الأكثر فائدة هو طازج شاي أخضر، طازجة (عصائر خضار وفواكه طازجة) ، مياه معدنية بدون غازات ومياه عادية.
6. الرصيد.تأكد من حصولك على البدل اليومي الخاص بك المواد الأساسية. لا تتكئ على منتج واحد - يجب أن يكون النظام الغذائي متنوعًا.

الأسبوع الأول - تعويد الجسم برفق

في الأسبوع الأول ، يجب ألا تجري تعديلات جدية. يمكنك حتى في بعض الأحيان أن تسمح لنفسك بشيء من قائمة الأطباق "الضارة". لكن يجب بالفعل تقليل الحصص ، ويجب تنظيم النظام الغذائي. ألق نظرة على قائمة العينة.

الأسبوع الأول يدور حول تعويد الجسم على التغذية السليمة.

الأسبوع الثاني - أخبار كبيرة

يمكن تسمية الأسبوع الثاني بأمان بمرحلة صعبة. يُنصح بتناول العشاء ووجبة الإفطار والغداء الأولى فقط مائة وخمسين جرامًا من الطعام ، علاوة على ذلك ، من أصل طبيعي حصري.

المنتجات الثقيلة في الشكل أرز أبيضيفضل استبعاد البطاطس والموز والمعكرونة. يجب استبدالها بأطباق محصنة.

جميع المنتجات من القائمة "الضارة" تخضع أيضًا للاستبعاد. الأسبوع الثاني هو الوقت الذي يكون فيه الانغماس في الأشياء الجيدة غير الصحية أمرًا غير مقبول.

يجب أن تتضمن الوجبات الخفيفة ووجبات الإفطار الثانية الآن استخدام قطعة واحدة من الفاكهة أو عصير الفاكهة. فيما يلي مثال على خطة وجبة ليوم واحد:

1. الإفطار الأول- 100 جرام من الجبن وكوب من الشاي الأخضر.
2. غداء- خوخ.
3. وجبة عشاء- 100 جرام شوربة بطاطس ، 50 جرام ديك رومي مسلوق مع بروكلي ، شريحة خبز أسود.
4. شاي العصر- كوب من الكفير.
5. وجبة عشاء- 100 جرام من اليخنة والباذنجان ، و 50 جرام من لحم العجل المطهي ، وشريحة من خبز الجاودار ، وكوب من المياه المعدنية.

الأسبوع الثالث إجازة قصيرة للمعدة

بعد أسبوع ثان صعب ، يمكنك ترتيب عطلة صغيرة. إنه مقبول تمامًا ، لأن الهيئة ستعتاد بالفعل على الابتكارات والموافقة عليها.

يمكنك زيادة الحصص بمقدار عشرين إلى ثلاثين جرامًا. يمكن لعب دور وجبة خفيفة بعد الظهر ووجبة الإفطار الثانية من خلال منتجات الألبان الخفيفة ، وكذلك ملفات تعريف الارتباط.

كيف يبدو النظام الغذائي القياسي ليوم واحد من الأسبوع الثالث:

1. الإفطار الأول- الدخن مع الأناناس (100 جرام) كوب من الكفير.
2. غداء- شطيرة بالخبز الأسود والطماطم والبيض وكوب من شاي الليمون الأسود.
3. وجبة عشاء- 100 جرام من حساء السمك ، ملفوف مقطع مع عصير الليمون (60 جرام) ، شريحة خبز الدرجة الثانية ، مياه معدنية (كوب واحد).
4. شاي العصر- كوب من مشروب الزبادي.
5. وجبة عشاء- عجة على البخار (100 جرام) ، سلطة الجزر والشمندر (50 جرام) ، شريحة خبز الدرجة الثانية ، كوب من الشاي الأخضر.

الأسبوع الرابع - الأسبوع الثاني مع تغييرات ممتعة

بحلول الأسبوع الرابع ، يعتاد الجسم أخيرًا على التغييرات. يمكننا القول أن النظام الغذائي أصبح الآن تقاطعًا بين الأسبوع الثاني والثالث.

يجب أن يكون النظام الغذائي اليومي قريبًا من هذا:

1. الإفطار الأول- حنطة سوداء مع دجاج مسلوق (150 جرام) وخس وكوب من المياه المعدنية.
2. غداء- تفاحة.
3. وجبة عشاء- حساء نباتي (100 جرام) ، شريحة خبز من الدرجة الثانية ، 70 جرام أرنب مسلوق ، ملفوف وسلطة تفاح ، كوب شاي أخضر.
4. شاي العصر- سلطة الخوخ والكمثرى والفراولة (100 جرام) كوب من الكفير
5. وجبة عشاء- طاجن بالجبن ولحم العجل والخضروات (100 جرام) ، شطيرة من خبز الدرجة الثانية وسمك السلمون الوردي والجزر المبشور مع التفاح المبشور (50 جرام).

فيديو - تغذية سليمة لذيذة وسريعة وغير مكلفة

انقاص الوزن في 3 أسابيع: قائمة مفصلة

أفضل هدية يمكن أن تقدمها لنفسك سنه جديدهلا تؤجل ما عليك القيام به اليوم إلى الغد. لذلك ، أمامك خطة رائعة يمكنك من خلالها إحضار الجسد شكل ممتازفي 21 يومًا فقط.

الأسبوع الأول

خبراء WH أجمعوا في رأيهم: ليس هناك صحة و على نحو فعالإعادة تعيين زيادة الوزنوشد العضلات من مزيج من التغذية السليمة ، النشاط البدنيوالانضباط. ماذا عن الحبوب المعجزة؟ اسأل هذا إلى الكلى المريضة لأولئك التعساء الذين يؤمنون بقوة المخدرات. أو ربما تحتاج فقط إلى الجوع لمدة شهر؟ نعم ، وأصبحت سيدة عصبية متوترة مع عملية الأيض البطيئة والحاجة الوحيدة للجسم هي تخزين الدهون بأي شكل من الأشكال ، حتى من الجزر. كل شيء ، مع المقدمة قد انتهى. لقد مضى الوقت.

خطة الوجبة

مهمتك:ليس للتخلي عن الطعام باسم الانسجام ، ولكن لبناء نظام تغذية يسرع عمليات التمثيل الغذائيفي الجسم وتساعد الجسم على حرق الدهون الزائدة وبناء العضلات.

يجب أن يكون أساس النظام الغذائي:دجاج ، ديك رومي ، لحم أحمر قليل الدهن + سمك ، أفوكادو ، زيت زيتون + بيض ومنتجات ألبان + فواكه ، خضروات وأعشاب + حبوب كاملة + بهارات طبيعية + ماء نقي.

محظور:جميع أنواع الأطعمة المعلبة + المشروبات الغازية (بما في ذلك الماء) + الكحول + الأطعمة المدخنة والمالحة والمقلية + السكر المكرر والدقيق الأبيض + مصادر الكافيين (قهوة ، شاي ، مشروبات طاقة ، شوكولاتة).

حاول أن تأكل أكبر قدر ممكن من الخضار والفواكه الطازجة غير المطبوخة ؛ عظم طريقة ملائمةطهي اللحوم والأسماك والأطباق الجانبية - الخبز والسلق.

مثال على القائمة

مفتاح التغذية هو التنوع! القوائم المقترحة هنا لكل أسبوع هي مجرد أمثلة على كيفية الجمع بين الأطعمة. يمكنك الاختيار من بين ثلاث قوائم لوجباتك المفضلة وتناوبها كما يحلو لك ، أو الخروج بخياراتك الخاصة بناءً على محتوى السعرات الحرارية الموصى به لكل وجبة ، أو إلقاء نظرة على "اليوم" بطن مسطحواختيار شيء لذيذ هناك.

• 200 غرام دقيق الشوفان مع الفواكه المجففة ؛ نصف كوب حليب قليل الدسم فاكهة
• أو 2 خبز محمص من الحبوب الكاملة 30 غرام من الجبن بيض مسلوق؛ فاكهة
• أو 150-200 غرام من الجبن بالعسل ؛ 30 غرام من المكسرات كوب من العصير الطازج

• سلطة خضار مع صوص عصير ليمونوزيت الزيتون شطيرة ساخنة (خبز الحبوب الكاملة ، الخضر ، صدر الدجاج ، الجبن الطري) ؛ فاكهة
• أوسلطة مع البرغل وصدر الدجاج والطماطم الكرزية والعسل وصلصة الخردل ديجون ؛ فاكهة
• أوشطيرة مع خبز الحبوب الكاملة والسلمون والأفوكادو والشبت ؛ زبادي طبيعي

• سمك مشوي مع سلطة الخضار
• أومكرونة الحبوب الكاملة مع قليل الدهن اللحم المفروموالثوم والبقدونس والطماطم والأعشاب الجافة. شاي اعشاب
• أوفيليه دجاج بدون جلد مقبلات من الخضار المخبوزة (القرع ، القرنبيط ، البصل مع زيت الزيتونوالتوابل) طماطم طازجةمن 1 شارع. ل. فيتا

الأسبوع الثاني

هل لاحظت أنك أصبحت سريع الانفعال؟ لا عجب عندما تضطر إلى التدريب الجاد ، لكن لا يمكنك أن تكافئ نفسك بقطعة من الشوكولاتة. خلاصك في منتجات الألبان: فهي تحتوي على الأحماض الأمينية التربتوفان ، التي يحتاجها جسمك لتصنيع السيروتونين ، هرمون الشعور بالسعادة.

إذا لم تتراجع المعدة لسبب ما بعد 10 أيام من النضال ، فمن المنطقي التخلي عن جميع أنواع البقوليات والملفوف والفواكه المجففة - فهذه الأطعمة يمكن أن تسبب الانتفاخ وانتفاخ البطن ، مما لا يمنحك الفرصة للاستمتاع النتائج الأولى.

مثال على القائمة

• عجة من بيضتين طماطم؛ 30 غرام من الجبن تفاح صغير مخبوز بالعسل والقرفة
• أوالعصائر المصنوعة من الموز وشرب الزبادي والفانيليا. لفائف مع السلمون والأفوكادو والخيار
• أو 200 غرام من عصيدة الحنطة السوداء مع البصل والجزر والفلفل المقلي بسرعة ؛ زبادي طبيعي فاكهة

• 250 مل شوربة بالدجاج والخضروات ؛ خس مع طماطم وخيار وفلفل حلو وبصل مغطى بزيت الزيتون وبذور الكتان
• أوسلطة مع اليقطين المخبوز والسبانخ والجبن وصلصة زيت الليمون ؛ 2 خبز الجاودار مع لحم الخنزير الخالي من الدهن ؛ فاكهة
• أو 250 جرام كسكس مع الخضار المحمصة (جزر ، بصل ، ذرة ، بازلاء خضراء)

• بيتا باللحم البقري المفروم ناعماً والخس وصلصة الزبادي الطبيعي بالثوم والشبت)
• أوشريحة لحم مع طبق جانبي من الخضار الطازجة ؛ تفاح مخبوز بالعسل والقرفة
• أو 1 بنجر مخبوز 3 خبز الجاودار مع جبن الماعز الطري ؛ 10 حبات زيتون كبير

لا تفوت تناول الوجبات الخفيفة - فهذه الوجبات منخفضة السعرات الحرارية موجودة للحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم وتضمن عدم التخلص من كل ما يمكنك الحصول عليه أثناء التحديق في الليل. خيار مثاليوجبة خفيفة بعد الظهر - فواكه أو توت ، مقرمشات بالجبن الطري ؛ اخر النهار - منتجات الألبان، خضروات طازجة ، سلطة.

كم يمكنك أن تأكل في كل مرة

حتى لا يبطل الجوع جهودك ، تذكر أن الوجبة هي:

• 100-150 جرام خضروات (حجم قبضة يدك)
• 150 مل من منتجات الألبان
• 120 جرام لحم أو سمك (بحجم كف اليد تقريبًا)
• 1 ملعقة صغيرة زيت نباتي
• 12 حبة عنب
• 1 تفاحة ، موز ، برتقال أو كمثرى
• ½ مانجو أو جريب فروت
• ¼ أفوكادو

الاسبوع الثالث

يعتمد نجاح برنامج الثلاثة أسابيع بأكمله إلى حد كبير على ما إذا كنت تنام جيدًا. حاول تحسين جودة راحتك من خلال الاستماع إلى الموسيقى الكلاسيكية أو موسيقى الجاز في الليل: أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يستمتعون بالإيقاعات بإيقاع 60-80 نبضة في الدقيقة في الليل ينامون بشكل أفضل.

مثال على القائمة

• كعك الجبن مع شراب القيقب. زبادي طبيعي فاكهة
• أوشطيرة دافئة مع خبز الجاودار والخس ، بيض مسلوقوشرائح صدور الدجاج المقلي. فاكهة
• أو 200 غرام موسلي بالحليب والفواكه المجففة ؛ التين الطازج 30 جرام جبن قاسي

• سلطة دافئة مع الكينوا والخضروات المقلية والديك الرومي والكزبرة ؛ فاكهة
• أومرق الخبز المحمص والبيض المسلوق. طماطم مع 50 جرام جبن موزاريلا مع صلصة البلسميك
• أوشرائح السمك مع فتات الزنجبيل وسلطة الخضار ؛ نخب مع زبدة الفول السوداني؛ فاكهة

• معكرونة الحبوب الكاملة مع دجاج مفروموصلصة الطماطم والثوم والبقدونس. سلطة الخضار
• أومخبوز فلفل حلومحشو بالأرز البني ولحم البقر المفروم ؛ 6 طماطم كرزية مع 1 ملعقة كبيرة. ل. الجبن الطري والأعشاب
• أوفيليه السمك مع إكليل الجبل ومقبلات نباتية ؛ زبادي طبيعي

بالمناسبة: يعرف العلماء من السويد بالضبط ما هو نوع الخبز الأكثر فائدة لأولئك الذين يريدون الضغط في ثوب غمد: الجاودار. لقد ثبت بالتجربة أنه بعد 8 ساعات من تناول خبز الجاودار ، يشعر الناس بجوع أقل من أولئك الذين تناولوا خبز القمح.

اختيارك للحلويات التي لديك الآن صغير - الفواكه والتوت والجبن القريش. ولكن إذا قمت برشها بالقرفة أو الفانيليا ، فيمكنك بسهولة خداع الجسم الذي يفتقد الكعك. القرفة ، بالمناسبة ، تنظم أيضًا مستويات السكر في الدم ، وبالتالي لن تدع الجوع يخدع رأسك.