الطعام الصحي. قواعد الأكل الصحي

… إنها الطبيعة التي تحفظ الجمال والروحانية فينا.

عندما تنهار الطبيعة جمال طبيعييحل محل الأشياء الاصطناعية ، كل هؤلاء الصفات الجيدةالتي نمتلكها نحن البشر.

لسوء الحظ ، الناس يحبون المصطنع ، المذهل. كثير من الناس لا يحبون الطبيعة. لكن الطبيعة لها جمالها ونقاوتها وألوهيتها.…

قواعد الأكل الصحي. أكل صحي

قواعد الأكل الصحي أكل صحي) تضمن:

باختيار نمط حياة صحي ونظام غذائي صحي ، لن تضطر إلى إنكار نفسك طعام لذيذوليس عليك حتى أن تعاني. ستتوسع فكرتك عما يمكنك وما يجب أن تأكله كثيرًا لدرجة أنك ستفاجأ كيف أنك لم تلاحظ الكثير من الأشياء اللذيذة من قبل!

الأكل الصحي هو أساس الحياة وليس هدف الحياة. التغذية السليمةهو عامل مهمتؤثر على صحة الإنسان وطول العمر والأداء.

توفر قواعد الأكل الصحي (الأكل الصحي) فرصًا لـ حياة سعيدةلكن لا تجعلها سعيدة. على سبيل المثال ، نأمل في الحفاظ عليها صحة جيدةبدون التربية البدنية والرياضة لا ينبغي أن يكون ، ولكن بدون اتباع نظام غذائي صحي سيكون ذلك مستحيلًا تقريبًا.

من خلال تناول الطعام بشكل صحيح وممارسة الرياضة ، سوف تكون متيقظًا ونشطًا وحيويًا. سوف تحتاج إلى وقت أقل بكثير للنوم. مع اتباع نظام غذائي متوازن بشكل صحيح ، سوف يمنحك الطعام الطاقة ، ولن يأخذها بعيدًا للهضم.

يعتاد الجسم تدريجيًا على نظام غذائي صحي. عندما يعتاد الجسم على نظام غذائي صحي ، ثم بعد تناول طعام غير صحي ، تأكد من أن الخلايا ستشير على الفور إلى ذلك.

الطعام لا يعرفك. حالة عاطفيةأو الوعي ، وتحدد حالتك نوع الطعام الذي ستستهلكه.

اللحوم والأسماك والقهوة والشاي

قواعد النظام الغذائي الصحي تستثني اللحوم والأسماك والقهوة والشاي من النظام الغذائي. بالنسبة لأولئك الذين يدافعون عن الحق في اللحوم والأسماك ، هناك مقال خاص مخصص "لآكلي اللحوم". يرجى ملاحظة أن بيض الطيور ليس لحومًا. كافيار السمك هو سمكة أم ليس سمكة - قرر بنفسك.

الكائنات المعدلة وراثيا (GMOs)

لا يمكن أن تشمل قواعد الأكل الصحي (الأكل الصحي) المنتجات التي تحتوي على كائنات معدلة وراثيًا (GMOs) في النظام الغذائي. يمكنك المجادلة كثيرًا حول الكائنات المعدلة وراثيًا من وجهات النظر التقنية والطبية وغيرها ، لكن الحقائق تظل حقائق:

سؤال بسيط للمؤمنين بالله فيما يتعلق بالمنتجات المعدلة وراثيًا: الله ، عندما خلق هذا العالم ، لم يتكيف مع مهمته؟

سؤال بسيط لقواعد الأكل الصحي (الأكل الصحي) اليوغيون: ما هو شعورك تجاه الأطعمة المعدلة وراثيًا ، عندما تقدم أطعمة معدلة وراثيًا إلى الله ، هل يقبل خلق العقول العلمية؟

نعلم جميعًا نظرية التطور لتشارلز داروين ، نظرية تطور الأنواع. هذا التغيير في كائن ماديمن الأقل إلى الأعلى ، أو من الأبسط إلى الأكثر تعقيدًا. التطور الروحي يسير بالتوازي مع التطور الجسدي. الروح تسكن كل الكائنات. حقًا ، إنها إلهية وخالدة ، لكن لديها دافعها الخاص لتكون أكثر اكتمالًا وإشباعًا وإلهية. لذلك ، في سياق التطور ، يجب أن ينتقل من الجسم الأقل كمالا إلى الجسم الأكثر كمالا. في هذه الأثناء ، تستوعب القيمة الحقيقية لجميع تجاربها الأرضية. وهكذا تكبر النفس ، وتثري نفسها ، وتجعل لاهوتها أكثر اكتمالاً وتناغمًا وكمالًا. [~]

سؤال بسيط: هل الكائنات المعدلة وراثيا (GMOs) هي تطور؟

تظهر بعض الدراسات أنه عندما يتم زرع قلب لمريض بعد الجراحة ، تتغير شخصيته. يبدأ المريض بقلب جديد في تكرار سمات وسلوك المتبرع بالقلب. إذا كان هذا صحيحًا ، فإن زرع جين الفئران لا يمكن إلا أن يؤثر على خصائص المنتجات المعدلة وراثيًا.

التغذية الصحية وصحة الإنسان

يجب على الجميع أن يقرر بنفسه ما يأكله.

كل نوع من التوابل له وعيه الخاص. لكن يجب على الجميع أن يقرر بنفسه ما يأكله. الإنسان أعلم ما هو خير له. كل منتج وكل نوع بهار له خصائصه الخاصة ، ولكن لا يمكنك مقارنة نوعين من التوابل أو منتجين والقول إن هذا هو الأفضل للجميع. [~]

التحول إلى نظام غذائي صحي

عند التحول إلى نظام غذائي صحي المشكلة الأساسية- ماذا سوف تأكل؟ الكثير من الناس لا يعرفون ماذا يأكلون. نظرة.

وجهتا نظر حول كيفية الأكل الصحي:

التحول إلى نظام غذائي صحي

إذا استطعت ، افعلها اليوم.

• مع الانتقال الحاد إلى نظام غذائي صحي ، يمكن أن تمارس المقاومة النفسية (المعتقدات) وسوء الصحة. في هذه الحالة ، تابع بشكل تدريجي.

سؤال: ما هي أفضل طريقة للتحول إلى النظام النباتي لمن اعتاد على أكل اللحوم والأسماك؟

سري تشينموي: الأكثر موثوقية والأكثر موثوقية الطريق الصحيح- تحرك تدريجياً. شرب أحد طلابي الشاي ست مرات في اليوم وطلبت منه أن يشرب الشاي خمس مرات ، ثم بعد شهر طلبت منه خفض العدد إلى أربع مرات. في النهاية ، توقف عن شربه تمامًا. يجب القيام بالأشياء الجادة تدريجياً. إذا رفض هذا الطالب على الفور ، فربما كان مريضًا. إذا لم يكن الجسم قوياً بما فيه الكفاية ، فإن أي تغيير مفاجئ في العادات يمكن أن يتسبب في أضرار جسيمة للصحة..[~]

تنوع الغذاء والأكل الصحي

تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة. حاول أن تأكل الفواكه والخضروات الموسمية ، المزروعة في ظروف طبيعية ، لتجنب الإفراط في تناول النترات.

يمكن تناول الأطعمة المعلبة من حين لآخر ، إذا سمحت الصحة بذلك.

تناول الحبوب من الحبوب والبقوليات والخضروات والفواكه والبذور والمكسرات ومنتجات الألبان والزيوت النباتية والتوابل والعسل. شاهد قائمة كبيرة من الأطعمة الصحية.

التركيبة الصحيحة من المنتجات

تناول سلطات الخضار الطازجة قبل الوجبات الساخنة ، فالسلطة هي وجبة خفيفة وهضم أسرع من الطعام المطبوخ.

اشرب الحليب بشكل منفصل. لامتصاص أفضل ، يكون الوقت المناسب لتناول الحليب في الصباح الباكر أو في المساء بعد الساعة 6 مساءً.الحليب في المساء يهدئ العقل ويخفف التوتر ويعزز القوة والحيوية. نوم مريح. اقرأ المزيد عن كيفية استخدام الحليب بشكل صحيح.

من المهم الجمع بين الأطعمة بشكل صحيح حتى يتم امتصاصها بالكامل. يعتمد الأداء المستقر على المجموعة الصحيحة من المنتجات الجهاز الهضمي. تتطلب فئات منتجات معينة بيئتها الخاصة و وقت مختلفللهضم. المزيج الخاطئ من المنتجات يؤدي إلى التخمير والانتفاخ ، وهو ما لا ينبغي أن يحدث بشكل مثالي. من خلال الجمع بين الطعام بشكل صحيح ، ستحصل على ضمان صحة جيدة.

طعام طازج

يمكنك أن تأكل فقط طعام طازج. يجب عدم تناول الأطعمة الفاسدة وذات الرائحة الكريهة.

الطبخ السليم

استهلاك الأطعمة المناسبة في الوقت المناسب خلال الوقت من اليوم

قواعد الأكل الصحي

قابلية الهضم أنواع مختلفةيعتمد الطعام على الوقت من اليوم.

هذا هو واحد من أكثر موضوعات هامةفي نظام غذائي صحي. من الضروري أن تعرف في أي وقت من اليوم المنتج الأفضل للاستخدام - عندها سيتم امتصاص الطعام جيدًا.

نوصي في الممارسة العملية بالتحقق من العبارة القائلة بأن "كل منتج له وقته الخاص". للقيام بذلك ، اشتم أي طعام صحي في أوقات مختلفة من اليوم. ستجد أن الرائحة غير ملحوظة لبعض الوقت ، أو تشعر بأنها أضعف أو أقوى. يجب استهلاك المنتجات في الوقت الذي تفوح منه رائحة.

يعرف مصنعو المواد الغذائية الحديثون هذه الخاصية ، ولهذا السبب يضيفون محسنات النكهة إلى الطعام. الأطعمة التي تحتوي على معززات النكهة الاصطناعية ليست أطعمة صحية.

ماذا نأكل في الصباح وبعد الظهر والمساء؟

ماذا نأكل في الصباح؟

ابدأ يومك بكوب (500 مل) من ماء الشرب الدافئ. يوقظ الماء الجسم من النوم ، ويبدأ عمل جميع الأعضاء وعمليات التنقية الذاتية.

يمكنك إضافة ملعقة صغيرة من العسل وملعقة من عصير الصبار أو الزعفران إلى الماء. من الجيد شرب الماء مع قليل من الملح. يمكن إضافة عصير الليمون في الربيع والصيف. في الخريف والشتاء ، يعمل الليمون على تبريد الجسم ، وفي الربيع والصيف ينتعش جيدًا. الماء الدافئ مع الليمون يزيل السموم من الجسم و "ينشط" الجهاز الهضمي. أضف الليمون حسب الرغبة. إذا كان لديك حموضة عالية ، فهذا الخيار ليس مناسبًا لك. بعد 15-30 دقيقة ، يمكنك شرب كوكتيل أخضر يشحن الجسم في الصباح طاقة شمسيةواملأه بالعناصر اللازمة.

معظم الناس لا يعلقون أهمية على ماذا وكيف يأكلون في الصباح. ومع ذلك ، هذا مهم. طعام الصباح يغذي نفسنا. وإلى جانب ذلك ، يجب أن "نشحن" أنفسنا بالمغذيات قبل الانغماس في حياة نشطة.

أثناء النوم ليلاً ، عندما يكون الجسم مستريحًا ، ينخفض ​​سكر الدم ، ويجب إعادته إلى طبيعته من أجل استعادة توازن الطاقة. لذلك ، فإن الأشخاص الذين يتناولون وجبة الإفطار يكونون أكثر نشاطًا بدنيًا ونشاطًا عقليًا. عند رفض وجبة الإفطار ، يحرم الشخص نفسه من كمية كبيرة من العناصر الغذائية ، ومن الصعب جدًا تعويض نقصه خلال النهار.

وحجة أخرى لصالح وجبة الإفطار: إذا أهملتها ، فسيكون من الأصعب بكثير الحفاظ على وزن ثابت للجسم ، لأن الشعور بالجوع سيجبرك على تناول وجبة خفيفة ، وهذا عادة ما يكون دهنيًا وعالي السعرات الحرارية.

نظرًا لضعف الهضم في الصباح ، لا ينبغي للمرء أن يأكل كثيرًا في وجبة الإفطار ، فهذا لن يؤدي إلا إلى انخفاض الحيوية والمرض.

ينصح في الصباح بتناول الطعام الخفيف ، لأن "النار الهضمية" المسؤولة عن معالجة وامتصاص الطعام المستهلك ما زالت ضعيفة في هذا الوقت ، وهناك حاجة بالفعل إلى طاقة إضافية. مع اتباع نظام غذائي خاطئ في الصباح ، لن يكون لدى الشخص القوة ليكون نشطًا ومركّزًا. في الصباح ، يجب إعطاء الأفضلية للطعم الحلو.

الصباح هو الوقت المناسب لتناول الحلوى

الصفات الرئيسية للطعم الحلو مغذية للغاية ، وتعطي القوة وترضي الجوع. الذوق الحلو يثير الحب والرضا في الشخص. لذلك فعندما يشعر الإنسان بالقلق والتوتر فهو يريد الحلويات خاصة للنساء.

عصيدة بالفواكه المجففة - الخيار الأمثللتناول الافطار. في الصباح ، وكذلك في المساء ، من المفيد تناول عصيدة الحنطة السوداء. نظرًا لأن الحنطة السوداء خفيفة ومغذية ولا تنتمي إلى الحبوب ، فإنها لا تأخذ الكثير من الطاقة للهضم وتحافظ على الشعور بالشبع لفترة كافية. مفيد للإفطار ودقيق الشوفان. يمتص الجسم دقيق الشوفان تدريجيًا وبسهولة ، مما يريح الشخص من الجوع لفترة طويلة. بالإضافة إلى دقيق الشوفان ، تناول عصيدة الدخن على الإفطار.

بالنسبة لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن ، من الأفضل شرب هلام بذور الكتان في الصباح أو تناول عصيدة بذور الكتان. عصيدة بذور الكتانينظف الجسم. تمتزج ألياف بذور الكتان مع الماء وتنتفخ في المعدة ، مما يخلق شعورًا بالشبع. قم بطحن 1-2 ملاعق كبيرة من بذور الكتان في مطحنة القهوة ، وانقلها إلى كوب واملأها بالماء عند درجة حرارة لا تزيد عن 40 درجة مئوية حتى لا تفقد البذور قوتها. ميزات مفيدة. انتظر من 5 إلى 10 دقائق حتى تنتفخ البذور قليلاً ، أضف العسل أو التمر. إما الشراب كيسيل الكتانرشفة من العسل. بدلاً من ذلك ، نقع البذور الكاملة في الماء لمدة 30-60 دقيقة أو طوال الليل ، ثم اشطفها وطحنها مع الفاكهة في الخلاط. انظر الوصفة.

يوصى بشرب الماء قبل الوجبات بـ 10-15 دقيقة. لا ينبغي بأي حال من الأحوال شرب الماء بعد الأكل ، لأنه يمنع الهضم الجيد وامتصاص الطعام. يجب ألا يكون شرب الماء قبل تناول الطعام بفترة تتراوح بين 1.5 و 2 ساعة. اقرأ المزيد لماذا لا تشرب الماء بعد الأكل.

ماذا نأكل في المساء؟

إذا تناولت الطعام بشكل صحيح ، فأنت تريد أن تأكل مرة أخرى في موعد لا يتجاوز الساعة 18 مساءً. علاوة على ذلك ، نظرًا لأن الجسم مشبع جيدًا أثناء النهار ، فلن يكون هناك الكثير من الشهية في المساء. وبعبارة أخرى ، فإن تناول بعض الخضار أو الجبن أو المكسرات سيكون كافيًا لشعورك بالشبع في المساء.

التغذية السليمة في فترة المساءيمنح الجسم والنفسية البشرية القدرة على استعادة قوتهما أثناء النوم ليلاً. وبالتالي ، عند مراقبة نظامك الغذائي المسائي بعناية ، يمكنك الاسترخاء التام والحصول على قدر كبير من الهدوء والسكينة.

في المساء ، يجب أن يسود طعم محايد في الطعام. في المساء ، من الأفضل تناول العشاء مع الخضار الطازجة أو المطهية (المسلوقة) كمية كبيرةزبدة أو زيت نباتي وملح وتوابل. في هذا الوقت ، يمكنك تناول المكسرات والجبن والجبن ومنتجات اللبن الزبادي وكذلك الحنطة السوداء والكينوا ، لأنها لا تنتمي إلى الحبوب ويتم هضمها جيدًا دون الشعور بعدم الراحة والشعور بالثقل.

ماذا نأكل قبل النوم؟

يوصى بشرب كوب من الحليب الدافئ قبل النوم بساعة أو ساعتين. يمكن تحلية الحليب بالعسل أو شربه بالعسل. التوابل مثل الشمر والهيل الأخضر وجوزة الطيب والكركم جيدة لإضافتها إلى الحليب الساخن.

إذا لم تكن جائعًا بشكل خاص ، فيمكن لكوب من الحليب أن يحل محل العشاء.

تم تصميم المدخول المسائي من حليب البقر لتحسين النوم وتخفيف الضغط النفسي. الحليب الساخن مع العسل والتوابل يحسن أداء النفس. يخفف الحليب من مشكلة الإفراط في الأكل قبل النوم ، لأنه يرضي الشهية تمامًا. يساعد حليب البقر على خلق السلام في العقل وفتح إمكانيات العقل البشري.

سوف تشعر بالتأكيد في الصباح عمل مفيدحليب المساء. لكن كن حذرًا - فقد تعجبك كثيرًا لدرجة أنك تنسى القاعدة التنوع في التغذية.

اكسيوم للكبار

في كائن بالغطازج حليب بقريمتص فقط في حالة سكر في الليل. من يشرب الكثير من الحليب الطازج أثناء النهار سوف يحمل حصوات الكلى. هذا لا ينطبق على منتجات الألبان.

الدوشيات والأكل الصحي

بيتا دوشا

بيتا عبارة عن دوشا ناري ، لذا يجب موازنتها بالطعام البارد أو الدافئ ، وليس الساخن. يجب ألا يكون الطعام شديد الدسم ومغذٍ بدرجة معتدلة. من الضروري استبعاد الجافة والمطبوخة بشكل مفرط وكذلك الأطعمة الدسمة. يستفيد الأشخاص من نوع بيتا ، أكثر من الأشخاص من الأنواع الأخرى من الدساتير ، من النظام الغذائي النباتي. يُنصح الأشخاص من هذا النوع بتناول الأطعمة ذات المذاق المر ، القابض ، الحلو قليلاً. يجب أن تهيمن الخضروات والفواكه والحبوب والبقوليات على نظام بيتا الغذائي.

الناس مثل بيت لديهم جدا هضم جيدوشهية كبيرة. يمكنهم أن يأكلوا أي شيء تقريبًا ، ولكن بالطبع ، في حدود معقولة. يحتاج الناس من نوع بيتا إلى الانتظام في تناول الطعام ، فلا يجب عليهم تخطي وجبة واحدة. بمجرد أن يشتد الشعور بالجوع في بيتا ، يجب عليهم بالتأكيد إشباعه دون تأخير. خلاف ذلك ، يُظهر بيتا التهيج والعدوانية. الناس من نوع بيتا هو بطلان في الصيام طويل الأمد. يمكن ترتيب أيام الصيامعلى الخضار والفواكه النيئة. من بين جميع الدوشاس ، فقط بيتا تتحمل نظامًا غذائيًا خامًا جيدًا.

يجب أن يكون الإفطار كافياً ، لكن ليس بكثرة. يجب أن يكون الغداء هو الوجبة الرئيسية في اليوم. في الغداء يمكنك شرب كأس ماء باردأكل سلطة ، عصيدة مع كمية معتدلةزبدة ، خبز. يجب أن يكون العشاء خفيفًا. قبل الذهاب للنوم ينصح بشرب كوب من الحليب الدافئ مع العسل والتوابل: الكركم والهيل والشمر وجوزة الطيب.

كابا دوشا

الكافا رطبة وباردة. لتحقيق توازنها ، من الضروري استخدام المنتجات ذات الخاصية المعاكسة - الجافة والدافئة. يجب أن يكون أساس النظام الغذائي دافئًا وخفيفًا ومنخفض السعرات الحرارية والطعام الطري. يزيد Kapha المذاق الحلو وإلى حد أقل الأذواق الحامضة والمالحة. التقليل من طعم الكافا اللاذع والقابض والمر. يجب تجنب الأطعمة القديمة ، المطبوخة أكثر من اللازم ، الدهنية ، المائية ، شديدة البرودة والساخنة للغاية ، والخبز المخمر ، والكحول.

يحب الأشخاص من نوع Kapha تناول الطعام اللذيذ والشهي ، ولكن أكثر من غيرها من Doshas ، يجب عليها مراقبة النظام الغذائي ، وخاصة حجمه ، لأنها تعاني من ضعف في الهضم. من المستحسن أن تأكل Kapha بالساعة وتقتصر على وجبتين في اليوم - عند الظهر وفي المساء.

الإفطار Kapha يمكن استبداله بكوب من الماء الدافئ وليس الساخن مع الزنجبيل وعصير الليمون والعسل. بالنسبة للغداء ، يُنصح بتناول الطعام بكثرة. يجب أن يكون الطعام شهيًا ومغذيًا مع الكثير من الخضار بنكهة غنية بالتوابل. يجب أن يكون العشاء خفيفًا قدر الإمكان وفي موعد لا يتجاوز الساعة 6 مساءً. بعد هذا الوقت ، يتم هضم الطعام بصعوبة. الكافا مضرة بتناول الحلويات في المساء وخاصة الآيس كريم. يؤدي إلى إفراز غزيرالمخاط ، وفي الصباح سيتم انسداد البلعوم الأنفي.

الناس من نوع Kapha يتحملون الصيام بهدوء ، على عكس Vata و Pitta.

ستة مذاقات في التغذية. طعام لذيذ

ربما تعرف الشعور الذي تشعر به بعد تناول الطعام تشعر بثقل في المعدة ، ولكنك لا تزال ترغب في تناول شيء حلو أو مالح أو حامض أو حار. هذا يعني أن الطعام الذي أكلته كان بلا طعم. لقد ملأت معدتك بهذا الطعام ، لكنك لم تشعر بالرضا.

في منطقتنا طعام الصباحيجب أن يسود الذوق الحلو ، في المساء - طعم محايد. لكن في الغداء ، يجب أن تكون جميع الأذواق الستة موجودة في الطعام ، لأن. ظهرا هو الرئيسي والأكثر الاستقبال الرئيسيغذاء. عندما يكون هناك ستة مذاقات في الطعام ، فإنه يشبع الجسم والعقل تمامًا. الطعام الذي لا طعم له لا يرضي العقل. تحتاج إلى تعلم كيفية الطهي ، والجمع بين جميع الأذواق الستة في الطعام. على سبيل المثال ، يمكن الجمع بين مذاق الغداء عن طريق تحضير عصيدة من الحبوب والبقوليات مع الخضار والتوابل والجبن. من الجيد تناول خبز الحبوب الكاملة المصنوع منزليًا مع العصيدة.

استهلاك مياه الشرب

إذا لم تكن معتادًا على الشرب ماء نظيفثم عليك أن تعتاد على ذلك. يعد شرب مياه الشرب النظيفة أساس نظام غذائي صحي. إذا كان الجسم لا يحتوي على كمية كافية من الماء ، فإن بقية الجهود لن تعطي التأثير المطلوب ، لأنها نقية يشرب الماءيغذي جميع خلايا الجسم.

اقرأ المزيد عن مياه الشرب في مقال مخصص عن الماء.

الاستقبال الصحيحغذاء

الغذاء هو غذاء ليس فقط للجسم ، ولكن أيضًا للعقل. من المهم جدا كيف تأكل.

التفاصيل في مقال خاص "الأكل السليم

صورة صحيةالحياة موضوع شائع اليوم لممثلي الأجيال والأعمار والجنسيات المختلفة. وهو ليس مجرد شيء آخر اتجاه الموضة، لكنه حقًا جزء مهم في حياة كل شخص يريد أن يكون بصحة جيدة ، وجادًا ، وقويًا ، بينما يحسن شخصيته ولا يعاني من امراض عديدة. إذا كنت ترغب في الانضمام إلى رقمهم ، فعليك معرفة المزيد عن التغذية لأسلوب حياة صحي.

النظام الغذائي ونمط الحياة الصحي مفهومان غير متوافقين. أسلوب حياة صحي طعام لائقمما يساعد على دعم حياة طبيعيةبدون أصباغ أو مكونات كيميائية مختلفة ، إلخ. في الوقت نفسه ، سيتعين عليك الالتزام بهذه التغذية طوال حياتك ، والنظام الغذائي هو قيد لفترة معينة ، والتي ستكون كافية لإنقاص الوزن ، أي إجراء لمرة واحدة.

نحن نتفهم أن هناك أيضًا العديد من القيود في أسلوب الحياة الصحي ، ولهذا السبب تسمي مثل هذا الطعام "النظام الغذائي". وجزئيا هذا صحيح. وهكذا ، توصلنا إلى مفاهيم "النظام الغذائي" و "الأكل الصحي" ثم ننتقل إلى ما يمكنك وما لا يمكنك تناوله إذا اتبعت أسلوب حياة صحي.

ما ينصح بتناوله؟ مع أسلوب حياة صحي ، يُنصح بتناول ما لا يقل عن 400 جرام من سلطة الخضار (أي) ، و 200 جرام من الفاكهة ، و 200 جرام من السمك أو الدجاج ، والحبوب ، وخبز الحبوب الكاملة ، والبيض ، والجبن قليل الدسم ، وكذلك الكفير والحليب ، يمكنك تناول معكرونة القمح الصلب ، ليس أكثر من مرة واحدة في الأسبوع ، واثنين من البطاطا ، والجمبري البحري ، وسرطان البحر ، وما إلى ذلك. هذه القائمة ليست كاملة ، لكن هذا يكفي للعيش دون جوع مدى الحياة.

ماذا لا تستطيع أن تأكل؟ لذا فقد حان الدور للحد الذي تحدثنا عنه أعلاه. للأسف ، لا يُسمح بالحلويات (المارشميلو ، الشوكولاتة الداكنة أو مربى البرتقال نادرة جدًا) ، المنتجات المدخنة ، الوجبات السريعة ، النقانق ، منتجات الدقيق (الخبز ، الكعك ، إلخ) غير مسموح بها ، من الأفضل الامتناع عن الطعام وجبات سريعة. تخلص تمامًا من السكر والمايونيز والكاتشب وما إلى ذلك.

النظام الغذائي لصورة نمط حياة صحي

أيضا ، لا يمكنك شرب الكحول والمشروبات الغازية. بدلًا من ذلك ، اشرب الماء النظيف (حوالي لترين يوميًا) ، وكذلك الشاي والقهوة بدون سكر.

حمية. يجب أن تأكل من خمس إلى ست مرات في اليوم في نظام غذائي صحي ، لذلك ستكون دائمًا ممتلئًا. يجب أن تصل الحصص إلى 350 جرامًا (وهو كثير جدًا) للإفطار والغداء والعشاء وما يصل إلى 200 جرام للوجبات الخفيفة.

ماذا يمكن أن تكون القائمة؟

إفطار. إعطاء الأولوية لوجبة الإفطار الكربوهيدرات البطيئة، وهي حبوب ، على سبيل المثال ، دقيق الشوفان ، أو الحنطة السوداء مع الحليب ، إلخ. يمكنك أيضًا تناول الجبن القريش بالعسل أو البيض المخفوق بالحليب. إذا لم تكن ممتلئًا ، فستساعدك شريحة من خبز الحبوب الكاملة مع الأفوكادو على إرضاء جوعك.
. وجبة خفيفة - هذه بالضبط شطيرة من خبز الحبوب الكاملة ، أو 200 جرام من الفاكهة.
. الغداء - حساء وسلطة ، أو سلطة وبروتين (على سبيل المثال ، 200 جرام من السمك أو الدجاج). يجب أن يكون الغداء إلزاميًا ، بينما يجب أن تكون حصص السلطة كبيرة.
. الوجبة الخفيفة الثانية هي الزبادي غير المحلى أو الجبن القريش أو الفاكهة.
. العشاء - معكرونة بالسمك أو سلطة بالدجاج. يجب أن يكون العشاء قبل النوم بثلاث إلى أربع ساعات.
. إذا لم نشبع الجوع ، فيمكن أن يكون الكفير قبل النوم بساعة.

وقت القراءة: 21 دقيقة

أ

أول شيء يشكل أساس أسلوب الحياة الصحي هو التغذية السليمة. أي نظام غذائي متوازن يقوم على عدة مبادئ: الإمداد المنتظم للجسم " حزمة كاملة»المغذيات والفيتامينات حمية اجبارية ومراعاة لسن الشخص.

ما الذي يجب أن تعرفه عن التغذية السليمة وكيف تصنع قائمة طعام؟

ما هي التغذية السليمة؟

للتحكم في وزنك وإنشاء نظام تغذية مناسب ، من المهم التنقل في المنتجات التي تظهر في ثلاجتنا ، والتخلص في الوقت المناسب من الفائض ورميها في اليمين. والمبدأ الرئيسي هو محتوى العناصر الغذائية وغياب المواد المضافة والكائنات المعدلة وراثيًا ، إلخ.

المواد الغذائية الأساسية, ضروري للجسم:

• السناجب. أو ، كما يقول خبراء التغذية ، البروتينات. فهي ضرورية لعملية التمثيل الغذائي وبناء خلايا جديدة وشباب البشرة و عملية عاديةالجهاز العصبي. من أين أخذوا؟ من البيض واللحوم مع الأسماك والجبن. أيضا المكسرات والبقوليات. البروتينات الأكثر قابلية للهضم هي من الأسماك / اللحوم ومنتجات الألبان. تقييم يوميبروتين - حوالي 110 جم.
• الدهون. إنها أقوى مصدر للطاقة ، "مزيج" من الليسيثين والأحماض الدهنية والفيتامينات أ ، هـ ، ب ، إلخ. من أين تحصل عليها؟ من الزيوت النباتية والدهون الحيوانية والأسماك واللحوم والحليب والبيض. يتم إشباع الحاجة إلى الدهون حصريًا من خلال توليفة دهون نباتيةمع الحيوانات. يبلغ المعدل اليومي للدهون حوالي 130 جرام ، 30٪ منها دهون نباتية و 70٪ دهون حيوانية.
• الكربوهيدرات . أيضا مصدر للطاقة اللازمة للتبادل الكامل للدهون مع البروتينات. عند الجمع بين الكربوهيدرات والبروتينات ، فإنها توفر تكوين بعض الإنزيمات والهرمونات وما إلى ذلك. ويبلغ المعدل اليومي للكربوهيدرات حوالي 450 جرام.
• السليلوز . إنها كربوهيدرات معقدة. ضروري لتعزيز حركية الأمعاء ، وإزالة الكوليسترول والسموم ، وحماية الجسم من "التلوث". من أين يأخذونها؟ من نخالة القمحوالخضروات بالفواكه.
• الفيتامينات. وهي ضرورية للتشغيل العادي لجميع أجهزة الجسم: 1 - تذوب في الدهون (A ، K ، E ، D) ؛ 2 - قابل للذوبان في الماء (المجموعة ب ، ج).

قائمة منتجات التغذية السليمة والمتوازنة في الجدول

كما تعلم ، فإن التغذية السليمة تعني توازنها وفائدتها وسهولة هضمها. ومن أجل تكوين قائمة بشكل صحيح ، تحتاج إلى معرفة عدد السعرات الحرارية التي يحتوي عليها منتج معين.

المشروبات الغازية ذات السعرات الحرارية:

محتوى السعرات الحرارية من الفطر:

• الأبيض: طازج - 32 سعرة حرارية ، مجفف - 277 سعرة حرارية
• Chanterelles: طازجة - 22 سعرة حرارية ، مجففة - 268 سعرة حرارية
• جوز طازج - 12 سعرة حرارية
• فطر طازج - 25 سعرة حرارية
• فطر البوليطس: طازج - 30 سعرة حرارية ، مجفف - 231 سعرة حرارية
• فطر طازج - 29 سعرة حرارية

الكافيار السعرات الحرارية:

• كيتي (حبيبات) - 250 سعرة حرارية
• سمك الحفش (حبيبي) - 201 سعرة حرارية
• بولوك (اختراق) - 127 سعرة حرارية

محتوى السعرات الحرارية في الحبوب:

محتوى السعرات الحرارية من النقانق:

• الدكتوراه - 257 سعرة حرارية
• الألبان - 243 سعرة حرارية
• Servelat s / c - 453 سعرة حرارية
• سلامي - 576 سعرة حرارية
• النقانق: لحم بقري - 215 سعرة حرارية ، لحم خنزير - 330 سعرة حرارية
• النقانق: لحم البقر - 229 سعرة حرارية ، ولحم الخنزير - 284 سعرة حرارية

محتوى السعرات الحرارية للدهون والزيوت:

• دهن الخنزير المذاب - 882 سعرة حرارية
• مايونيز 67٪ - 624 سعرة حرارية
• مارجرين كريم - 746 سعرة حرارية
• الزيت النباتي: بذر الكتان - 898 سعرة حرارية ، زيتون - 898 سعرة حرارية ، عباد الشمس - 899 سعرة حرارية
• 82.5٪ - 747 سعرة حرارية ، سمن - 885 كالوري

محتوى السعرات الحرارية في منتجات الألبان:

السعرات الحرارية للحوم / الدواجن:

محتوى السعرات الحرارية للخضروات:

السعرات الحرارية في الفواكه المجففة والمكسرات:

• المكسرات: فول سوداني - 555 سعرة حرارية ، جوز - 662 سعرة حرارية ، كاجو - 647 سعرة حرارية ، لوز - 643 سعرة حرارية ، فستق - 555 سعرة حرارية ، بندق - 701 سعرة حرارية
• الفواكه المجففة: الزبيب - 285 سعرة حرارية ، المشمش المجفف - 270 سعرة حرارية ، التمور - 277 كالوري ، الخوخ - 262 سعرة ، التفاح المجفف - 275 سعرة حرارية
• البذور: عباد الشمس - 582 سعرة حرارية

السعرات الحرارية في الأسماك والمأكولات البحرية:

حلويات السعرات الحرارية:

السعرات الحرارية في التوت / الفواكه:

منتجات الدقيق من السعرات الحرارية:

• البيجل / الخبز - 342 سعرة حرارية
• خبز - 261 سعرة حرارية
• لافاش - 239 سعرة حرارية
• التجفيف - 335 سعرة حرارية
• خبز الجاودار - 210 سعرة حرارية ، قمح - 246 سعرة حرارية
• مقرمشات القمح - 327 سعرة حرارية

سعرات البيض

• أومليت - 181 سعرة حرارية
• بيض الدجاج - 153 سعرة حرارية ، السمان - 170 سعرة حرارية ، بط - 176 سعرة حرارية ، نعامة - 118 سعرة حرارية

كيفية عمل قائمة بالتغذية السليمة والمتوازنة لكل يوم - أمثلة ليوم ، أسبوع ، شهر

قائمة تقريبية لكل شخص بالغ يتكيف مع نمط حياة صحي (يمكن استكمال هذا النظام الغذائي وتغييره وفقًا للتفضيلات ، ولكن مع مراعاة قواعد النظام الغذائي الصحي):

الاثنين

إفطار: شاي خفيف + جبن قريش محلي الصنع (إضافات - خوخ ، مشمش مجفف ، زبيب)

• على الغداء: سلطة (خضروات + زيت بذر الكتان) + قطعة خبز أسود + قطعة لحم (مسلوق) + كومبوت
• للعشاء: خضروات (يخنة) + جيلي

يُسمح بين الوجبات: شرب الزبادي ، ما يصل إلى 1.5 لتر من الماء ، والبرتقال ، واللوز (لا يزيد عن 50 جم) ، وعصير الرمان.

يوم الثلاثاء

• إفطار: عصيدة (إضافات - عسل ، تفاح مبشور أو توت) + شاي أعشاب شبه حلو + 3-4 شرائح جبن
• على الغداء: حساء الدجاجمع الخضار + قطعة سمك خفيف مشوي (أو مطهو على البخار) + خبز خالي من الخميرة
• للعشاء: سلطة يونانية + دجاج (مسلوق ، في الاستقبال - لا يزيد عن 150 جم)

أثناء فترات الراحة مسموح بها: عين الجمل، ما يصل إلى 1.5 لتر من الماء والتفاح والكفير.

الأربعاء

في فترات الراحة: ما يصل إلى 1.5 لتر من الماء ، ولا يزيد عن 100 غرام من الجبن الخفيف والأفوكادو.

يوم الخميس

• في الصباح - موسلي بالحليب + شاي نصف محلى + جبنة خثارة
• على الغداء: شوربة كريمة بالسبانخ + بايلا + كومبوت
• للعشاء: شاي + سلمون (خبز) بالأعشاب + توست

بين: ما يصل إلى 1.5 لتر من الماء والزبادي والتوت الناضج.

جمعة

• للفطور: دقيق الشوفان (يضاف العسل واللوز المطحون) + شاي مع شريحة ليمون
• على الغداء: مرق (دجاج) + بطاطس (مسلوق) مع 5 جرام زيت وأعشاب + كومبوت
• للعشاء: سلطة ( كرنب البحروالمأكولات البحرية) + خبز النخالة + شاي

في فترات الراحة: ما يصل إلى 1.5 لتر من الماء ، كوكتيل فواكه.

السبت

في فترات الراحة - ما يصل إلى 1.5 لتر من الماء ، والمشمش المجفف ، ورمان واحد

الأحد

• للفطور: الحنطة السوداء مع 5 جرام زبدة + حليب
• على الغداء: شوربة خضار + خبز نخالة + طماطم + سمك مسلوق
• للعشاء: عصير طازج + طاجن (جزر)

في فترات الراحة: ما يصل إلى 1.5 لتر من الماء ، 1 جريب فروت ، ما لا يزيد عن 50 جرام من البندق.

ملامح التغذية السليمة والمتوازنة

يلعب الطعام الذي نأكله كل يوم دورًا كبيرًا في الصحة والشكل. ليست هناك حاجة إلى نظام غذائي مرهق وتمارين بدنية خطيرة ، إذا كان النظام الغذائي متوازنًا والقائمة مدروسة بعناية.

صحيح أن مبادئ الأكل الصحي ستكون مختلفة قليلاً بالنسبة لشخص بالغ عادي أو رياضي أو طفل أو أم مرضعة.

التغذية المتوازنة والسليمة أثناء الحمل - أساسيات التغذية للحامل

وكما هو معروف، الأم الحامليجب أن تأكل لمدة سنتين. هذا هو ، الحاجة إلى العناصر الغذائيةوالفيتامينات تتكاثر.

القواعد الأساسية للتغذية الصحية للأم الحامل:

أساسيات التغذية السليمة والمتوازنة والقوائم لنمو الأطفال والمراهقين

نظرا للنمو المكثف للأطفال الصغار وأطفال المدارس ، والتغيرات الهرمونية ، وتطور جميع أجهزة الجسم و نشاط عالي، يجب أن يشتمل النظام الغذائي الصحي للأطفال على مجموعة كاملة من العناصر الغذائية.

المبادئ الأساسية للتغذية الصحية للأطفال:

التغذية السليمة للكتلة العضلية - قواعد النظام الغذائي المتوازن للرياضيين

بالنسبة للأشخاص الذين يشاركون بنشاط في الرياضة ، فإن النظام الغذائي الصحي يتضمن زيادة خطيرة في النظام الغذائي للعناصر التي تساعد في تقليل الدهون في الجسم وبناء كتلة العضلات.

مبادئ التغذية الصحية للرياضيين:

نصيحة اختصاصي التغذية بشأن التغذية السليمة والمتوازنة - من أين نبدأ؟

- قبل أن تحقق حلمك العزيز وتتحول إلى نظام غذائي صحي ، عليك أن تتذكر مبادئه الأساسية.

1 هو وضع الطاقة. أي دائمًا في نفس الوقت ، و 4-5 مرات في اليوم ، وفقًا لجدول العمل أو الدراسة. لا يمكنك التغلب على الوضع!

2- اختيار المنتجات. قم مسبقًا بإعداد قوائم بالمنتجات "المحظورة" وقوائم بالمنتجات التي ستكون مفيدة. على الفور - مع عدد السعرات الحرارية. ابدأ من هذه القوائم ومن عدد السعرات الحرارية اللازمة لهذا اليوم ، لتكوين القائمة.

3 - عمل قائمة قبل أسبوع على الأقل. هذا سيوفر لك الوقت والأعصاب.

4 - تناول الطعام ببطء. ليس تحت التلفزيون ، ولكن ببطء.

5- ماء شرب نظيف باستمرار بمعدل 2 لتر على الأقل في اليوم.

ولا تتراجع - فقط استمر!

- تعتبر ناجحة جدا للانتقال إلى نظام غذائي صحي ... يوميات عادية. في ذلك ، تقوم أولاً بتحليل مشاكل نظامك الغذائي. ثم ادرس محتوى السعرات الحرارية في الأطباق وقم بعمل قوائم أطعمة صحيةلقائمة المستقبل.

ثم تقوم بتحليل احتياجاتك من السعرات الحرارية والفيتامينات ، وكمية البروتينات والكربوهيدرات ، وفقًا لنمط حياتك ، وعمرك ، وسمك السجل الطبي ، وما إلى ذلك. بعد معرفة جميع النقاط ، تبدأ في تجميع القائمة. إذا قمت بكتابته مقدمًا قبل شهر ، فسيتم حل العديد من المشكلات مرة واحدة.

ولا تنس التنوع في التغذية. ألقِ نظرة على مواقع الوصفات ، ستفاجأ بعدد الأطباق التي يمكنك طهيها من الخضروات العادية.

- عند التخطيط للقائمة ، من المهم مراعاة توزيع "الطاقة" - 30 (صباحًا) و 50 (غداء) و 20 (عشاء). أي أنه حتى الساعة 2 صباحًا ، يجب أن تأكل الوجبة الرئيسية. لأن المساء وقت راحة. بما في ذلك المعدة.

1. بالتأكيد لا يوجد شيء لتناول الإفطار. أفضل عصيدة. يمكنك إضافة عجة خفيفة أو بيضة إليها ، أو حتى قطعة من لحم البقر المسلوق.
2. الإفطار الثاني شيء من منتجات الألبان أو الفاكهة.
3. لتناول طعام الغداء ، تأكد من اختيار طبق بالخضروات. نقوم بطهي اللحوم والأسماك بدون قلي وقشور لذيذة.
4. في فترة ما بعد الظهر ، نتناول وجبة خفيفة مع الكفير مع البسكويت أو مع تفاحة.
5. والعشاء (مجازيًا) نعطي للعدو. أي أننا نأكل سلطة خفيفة ، على سبيل المثال ، الجبن.

إذا كان الجو صعبًا حقًا في الليل ، يمكنك شرب الكفير أو الجيلي. وهناك شيء آخر: إذا كانت الأنوار بعد الساعة 12 ليلاً ، فإن عدم تناول الطعام بعد الساعة 6 يعد أمرًا خاطئًا. ينظر الجسم إلى هذا الإضراب عن الطعام في الساعة 6 صباحًا كإشارة لتراكم الدهون. لذا ضع النظام الغذائي بناءً على روتينك اليومي.

ترتبط التغذية السليمة لدى معظم الناس بعملية فقدان الوزن والامتثال أنظمة غذائية معينةتوفير فقدان الوزن. ومع ذلك ، فإن التغذية السليمة مخصصة لنمط حياة صحي. إن استخدام بعض الأطعمة والمشروبات له تأثير مباشر على جسم الإنسان. بعضها بمثابة مصدر للمواد المفيدة ، وكذلك العناصر ، وتعزيز النمو ، التطور الطبيعي، الحياة البشرية. البعض الآخر يؤثر سلبًا على عمل الجهاز الهضمي ، مما يؤدي إلى اضطرابات مختلفةواضطرابات التمثيل الغذائي وغيرها.

للأكل الصحي ثلاث فوائد رئيسية:

1. الشخص الذي يأكل بشكل صحيح لا يشعر بالجوع حتى مع الجوع طريقة نشطةالحياة.
2. التخطيط الذاتي للنظام الغذائي لكل يوم.
3. لا توجد قيود صارمة على الطعام.

تتجلى العلاقة بين التغذية السليمة ونمط الحياة الصحي في المقام الأول في الصحة الجيدة.في هذه الحالة لا المفي المعدة ، صداع ، تعب ، كما يحدث عند الصيام أو اتباع نظام غذائي. تسمح لك التوصيات الحالية بشأن التغذية السليمة بتجنب أي قيود ، وتنويع القائمة وفقًا للتفضيلات الشخصية. نقطة مهمةفي الوقت نفسه ، هناك فهم بأن التغذية السليمة ضرورية ليس لفقدان الوزن ، ولكن لنمط حياة صحي. لذلك التزم حمية صحيةيجب على المرء أن يطور باستمرار نوعًا من عادة تناول الطعام بشكل صحيح طوال حياته.

القواعد الأساسية للأكل الصحي

في محاولة لاتباع أسلوب حياة صحي ، تناول الطعام بشكل صحيح ، تحتاج إلى مراعاة النقاط التالية:

1. كمية ووقت الوجبات. هذا هو أول شيء يجب الانتباه إليه عند تناول الطعام بشكل صحيح. يستلزم تطوير نظام معين إعادة هيكلة عمل الكل الجهاز الهضميونتيجة لذلك ، فإن توزيع السعرات الحرارية في الجسم يحدث بالتساوي. في هذه الحالة ، يتم تقليل خطر الإصابة بالسمنة بشكل كبير ، وكذلك مشاكل مختلفةمع الوزن. يتراوح عدد الوجبات الموصى بها والتي تتكون من أجزاء صغيرة من 3 إلى 5 ، حسب توفر الوجبات الخفيفة. يعتبر هذا التكسير نموذجيًا لكل من الأكل الصحي وفقدان الوزن ، وكذلك للأمراض المختلفة. الفاصل الزمني بين الجرعات هو 4-5 ساعات ، وإذا كان هناك وجبات خفيفة ، فحينئذٍ 2-3 ساعات.
2. تجنب تخطي الوجبات الرئيسية. في مرحلة التعود على نوع من جدول الوجبات وفي المستقبل ، من المهم عدم تخطي الإفطار أو الغداء أو العشاء ، بغض النظر عن نمط الحياة الذي يتبعه الشخص. هذا يرجع إلى حقيقة أنه ، أولاً ، مع الانتهاك المنتظم للنظام ، يتم استنفاد الجسم ، الحياة العاديةغالبًا ما يشعر الشخص بالتعب ، وثانيًا ، الشعور بالجوع يستلزم الإفراط في تناول الطعام الموعد التاليغذاء. يجب تجنب عادة الأكل غير المحدود أو الإفراط في الأكل. تؤثر كمية كبيرة من الطعام سلبًا على عمل الجهاز الهضمي. إنها تعاني من عبء خطير في حالة مماثلة، يبدأ العمل بنشاط فيما يتعلق بالعناصر الدقيقة والكبيرة سهلة الهضم ، كقاعدة عامة ، الكربوهيدرات ، بينما لا يوجد امتصاص للفيتامينات والمعادن. نتيجة لذلك ، هناك انتهاك لعملية التمثيل الغذائي ، وهو النشاط الحيوي للأعضاء الداخلية.
3. مفتاح أسلوب الحياة الصحي والتغذية السليمة هو أيضًا تكنولوجيا الطهي وتجهيز الطعام. من المعروف أن الطعام لا ينصح بإخضاعه لعملية القلي. من الأفضل استخدام الخبز أو الطبخ أو الغليان عند الحفاظ على نمط حياة صحي. من المهم أيضًا الانتباه نظام درجة الحرارةوالتي يجب ألا تتجاوز 50 درجة لتجنب تبخر العديد من المواد المفيدة. لنفس الغرض ، استخدم منتجات مختلفةالأفضل في الشكل الطبيعي.
4. ترتبط القاعدة الأخيرة لنظام غذائي ونمط حياة صحيين بعملية الأكل نفسها. في كثير من الأحيان يأكل الإنسان المعاصرمصحوبًا بقراءة كتاب أو صحيفة أو مشاهدة التلفزيون أو التحدث. أسلوب الحياة الصحي والتغذية السليمة تقضي على هذا. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن يكون الجو في كل وجبة هادئًا.

الالتزام بالتغذية السليمة بأسلوب حياة صحي ، يجب اتباع عدد من التوصيات مثل:

• تقليل كمية السكر والملح المستهلكة ، حيث يزيد الملح بكميات كبيرة ضغط الدميثير الكلى أمراض المفاصلوالسكر هو مرض السكري. يجب استبعاد المشروبات الغازية السكرية من نظامك الغذائي. مع أسلوب حياة صحي ، يمكن أن تكون المياه المعدنية بمثابة بديل.
• الحد من تناول الدهون وخاصة ذات الأصل الحيواني والتي يؤدي فائضها إلى اضطراب الكبد والبنكرياس.
• الاستبعاد من النظام الغذائي للوجبات السريعة ، وكذلك الوجبات السريعة الأخرى ، والتي غالبًا ما يلجأ إليها الشخص في حياته اليومية لإشباع الجوع. هذه الأطعمة لا تثري الجسم بالفيتامينات والمعادن فحسب ، بل تؤثر أيضًا سلبًا على عمل الجهاز الهضمي بأكمله.
• امتثال نظام الشرب. الماء العادي درجة حرارة الغرفةمصممة للحفاظ على وضعها الطبيعي توازن الماءداخل الجسم.

الأطعمة التي يحتاجها نظام غذائي صحي

يتضمن أسلوب الحياة الصحي اختيارًا دقيقًا للأطعمة التي تشكل أساس النظام الغذائي.

• اللحوم ومنتجات الأسماك

يجب إيلاء الكثير من الاهتمام لاختيار اللحوم. ينصح باللحم البقري أو الدواجن الخالية من الدهن.

يجب أن تكون المنتجات المدخنة المختلفة والنقانق ومنتجات اللحوم نصف المصنعة محدودة في البداية ، ثم يتم التخلص منها تدريجيًا. مكان خاصفي النظام الغذائي لنظام غذائي صحي غني بالأسماك أحماض دهنيةتساعد أوميغا 3 في الوقاية من أمراض القلب. مقبلات لحوم مختلفة و اطباق سمكيمكن أن تخدم الخضار.

• فواكه خضروات

بفضل الخضار والفواكه التي تحتوي على عدد كبير منالفيتامينات والمعادن وخطر الاصابة بالقلب و أمراض الأوعية الدموية. بالإضافة إلى ذلك ، لديهم تأثيرات مضادة للأكسدة ومزيل للسموم. من الأفضل أن تستهلك الأطباق النيئة والتوابل المحضرة منها ، زيت الزيتون. سوف ينقذون مادة مفيدةوعند غليها أو طهيها.

• منتجات الحبوب الكاملة

كمصدر الكربوهيدرات المعقدةتقديم منتجات الحبوب الكاملة التي تحتوي على فيتامينات ب ، المعادنوالألياف. في هذا الصدد ، من المفيد تناول الخبز الكامل والحبوب المختلفة والمعكرونة.

• المكسرات

لا يمكن لأسلوب الحياة الصحي الاستغناء عن المكسرات الغنية بالفيتامينات والمعادن. يساعد استخدامها أيضًا على تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية المختلفة ، وتطبيع مستويات الكوليسترول والسكر.

يلعب البيض دورًا مهمًا في أسلوب الحياة الصحي والتغذية السليمة. بروتينهم مشابه تمامًا للحوم ومنتجات الألبان ، في حين أنه يتميز بالامتصاص السريع. الصفار غني بالبوتاسيوم والكالسيوم والحديد والفوسفور والأحماض الدهنية والفيتامينات المختلفة. ليس هناك شك في أن إدراجها في النظام الغذائي لمثل هذه منتج مفيدبالضرورة.

• الألبان ومنتجات الألبان

منتجات الألبان والحليب الزبادي غنية بالكالسيوم وفيتامين د والأحماض الأمينية كذلك ضروري للجسمالبروتينات والدهون والكربوهيدرات. حليب طبيعيله تأثير مبيد للجراثيم ، ويساهم في تحييد الإشعاع ، مواد سامةوالأملاح معادن ثقيلة. منتجات الحليب المخمرة لها تأثير إيجابي على عمل الجهاز الهضمي ، وتطبيع الجهاز الهضمي.

في جوهره ، يعد الانتقال إلى نظام غذائي صحي رسالة إلى الجسم كله حول الحاجة إلى إعادة هيكلة معينة فيما يتعلق بتغيير في المعتاد ، ولكن ليس تمامًا حمية صحية. في الوقت نفسه ، من المهم مراعاة النتائج التدريجية لمثل هذا الانتقال إلى نمط حياة صحي وتغذية سليمة. الامتثال للتوصيات والنسب والنظام الغذائي المتوازن - كل هذا يساهم في حقيقة أن الشخص يصبح أكثر نشاطًا ويتخلص منه التعب المزمن. نتيجة لذلك ، تتحسن الرفاهية العامة ، ويعود عمل الجهاز الهضمي إلى طبيعته ، ويستعيد النوم ، وتزداد المناعة. كما أنه يقلل من مخاطر الإصابة بالأمراض المختلفة المرتبطة سوء التغذية. التغذية السليمة ليست أسبوعية أو حمية شهريةإنها طريقة حياة يجب اتباعها في جميع الأوقات.

يعيش الكثير من الناس بلا أمراض من خلال جهودهم الخاصة. يمكنك أن تعيش حياة غنية ومثيرة للاهتمام سنوات طويلةوستكون سعيدة من أجلك. أسلوب الحياة هو أسلوبك الشخصي. إجعله أفضل.

اختيار الجودة منتجات الطعاميؤدي إلى نتائج جيدة

نظرية حول الطعام الصحييسعى لحلها مشكلة عالمية. كنت أرغب في تحسين نفسي ، وجعل جسدي مستقرًا ، واستيعاب جميع العناصر القيمة تمامًا ، بحيث يمكن استعادتها في الوقت المناسب. عملية التمثيل الغذائي- تعهد وضمان صحة جيدة. بدأت في تناول الطعام في المواعيد المحددة ، مع مراعاة مجموعة الأطباق وكميتها. شخص طبيعيدون انحرافات في الصحة ، يوصي الأطباء بتناول ما يصل إلى 4 مرات في اليوم. في تلك اللحظة ، كان لدي مجموعة كاملة من الأمراض التي بناءً عليها طورت برنامجًا لتحسين جسدي. كنت أعاني من مشاكل في القلب ، كنت بحاجة إلى استعادة الوزن ، والتخلص من النقرس ، وآلام المفاصل ، وأزعجني الصداع ، وكان الضغط يمثل مفاجآت. قررت أن أتحمس وأن أصبح بصحة جيدة. سأخبرك مقدمًا أنني نجحت.

لقد بدأت نظامًا غذائيًا صحيًا بطاولة

تضمنت الاختيارات التي أحتاجها مع الفيتامينات. يجب أن تعرف قائمة المنتجات هذه وأن تغير استهلاكها يوميًا ، بالتناوب ، حتى بكميات صغيرة.

1. البازلاء للشوربات ، السبانخ ، البازلاء ، الحنطة السوداء ، البصل الأخضر ، الزيت النباتي (يفضل الذرة).

2. الزبدة لا تزيد عن 20 جرامًا في اليوم ، واللحوم حتى 3 مرات في سبعة أيام ، والكبد ، ومنتجات حمض اللاكتيك ، والأسماك ثلاث مرات ، والبيض ، والفول.

3. الدقيق والحبوب وخبز النخالة ، الحبوب, لحم كبد البقروبذور اليقطين والخضروات والتوت والفواكه ، إذا كنت تريد الحليب ، ثم شرب المخفف بالماء.

4. تفاح ، كرفس ، كحلبي ، ذرة ، نبات القراص ، فول الصويا ، موز ، كمثرى ، بطيخ ، باذنجان ، قرع ، فلفل أحمر حلو وأصفر.

5. الفلفل الحار ، والطماطم ، والخيار ، واليقطين ، واللفت ، والجزر ، والفجل ، والجزر الأبيض ، والبقدونس ، والفجل ، والنعناع ، والبرتقال ، تحتوي هذه المنتجات على فيتامينات E ، A ، C ، وهي مجتمعة تعزز التأثير.

تحتوي تركيا على أوميغا 3 ، وهي قريبة من الأسماك

إفطاري هو 1/3 من الحصة اليومية بأكملها ، للغداء والعشاء أترك 1/4 من النظام الغذائي بأكمله. أربعة وجبة واحدةالعد الخيار الأفضل. مع نظام التغذية هذا ، يمتص الجسم بشكل أفضل جميع الفيتامينات التي تأتي مع الطعام. التغذية السليمة لا تنفصل عن نمط الحياة الصحي ، كان علي أن أقوم بتوزيع الطعام وفقًا لوقت تناوله ، مع مراعاة خصائصها ومحتواها من الطاقة. الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين ، بما في ذلك الأسماك والفاصوليا واللحوم ، يجب تناولها في الصباح أو في فترة ما بعد الظهر. ينشطون الجهاز العصبي المركزي. قبل النوم بساعتين ، تناول منتجات اللبن الرائب والفواكه والخضروات وديك رومي مع شريحة خبز (مطلوب) وجبن ، فهي تنتج الميلاتونين الذي يحسن النوم.

هذه المنتجات تفرغ عمل الجهاز الهضمي. لا تشرب القهوة مع الشاي قبل الذهاب إلى الفراش ، فهي تنشط الجهاز العصبيسوف ينزعج النوم. يجب ألا يكون الطعام ساخنًا أو باردًا. من أجل الاستيعاب الكامل للطعام ، يجب فركه بعناية فائقة بالأسنان بحيث يتم تغليفه بالكامل باللعاب. هذا يساعد على تقليل الحمل على المعدة ، فهي لا تحتوي على أسنان. لا تتحدث على العشاء ، استغني عن التلفزيون.

يساعد تناول الطعام في الوقت المحدد على منع المعدة والأمعاء. تحتاج إلى تناول القليل من الطعام ضمن الحدود المسموح بها مما يقلل العبء عن عمل المعدة ، لا تفرط في الأكل ، فهذا سيؤدي إلى تراكم الدهون في الجسم ، تظهر الأمراض ، الجهاز المناعي. مع التغذية السليمة ، سوف تختفي بشكل ملحوظ متلازمات الألممرض. يعتمد أسلوب الحياة الصحي على الرياضة ، وما زلت أمارس الجمباز ، وأقلع عن التدخين. القضاء الفلفل الحارمن قائمتك وستكون قد قللت من حالات الحرقة أو التهاب المعدة ، وسوف ينحسر النقرس.

أفضلها هي القائمة التي تحتوي على لحوم لا تزيد عن 250 جرامًا لكل وجبة ، وأسماك بحجم النخلة للفرد ، ومنتجات حمض اللاكتيك ، والخضروات والفواكه. الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات ترضي الشعور بالجوع لفترة طويلة ، لكنها لن تجلبه فائدة عظيمة. منتجات من الدقيق والسكر قمت بتخفيضها إلى الحد الأدنى. تم استبدال الحلويات بالعسل. يجب أن يتم تحضير الطبق دائمًا قبل الأكل أو تناول الطعام الطازج أو يجب أن يكون اليوم. وإلا فإنه لا طائل منه. أحاول تنويع نظامي الغذائي وتناول وجبات متوازنة.

أنا آخذ لتناول طعام الغداء طعام محلي الصنعووجبة خفيفة على 8 قطع. المكسرات واللوز والفواكه المجففة وسلطة الفيتامينات الخضراء أو منتجات الألبان المخمرة، يزعج الخضار النيئةوالفواكه ، لاحتوائها على فيتامينات بكمية كبيرة من العناصر النزرة. مع هذا الطعام ، يزيد معدل الأيض في الجسم. ينصح الأشخاص الذين يعانون من زيادة وزن الجسم والأشخاص المعرضين للاكتئاب بتناول الفواكه والخضروات النيئة فقط. في الربيع والصيف أقوم بزيادة القائمة طعام نباتي. في الشتاء ، أضفت الأطعمة الغنية بالبروتينات والدهون إلى الطعام.

يبدأ الوزن في الزيادة عندما يفشل اختلال توازن الطاقة. حاول حساب قيمة نظامك الغذائي مسبقًا. في البداية سيبدو الأمر صعبًا ، ثم ستفكر بطريقة مختلفة. اعتد على ذلك وعلم أطفالك تناول قطعة من الخبز الأسود مع العسل في الصباح على معدة فارغة قبل 20 دقيقة من وجبات الطعام. العسل ، مثل اليود ، يخلق تطهيرًا لطيفًا للمعدة.

جهود صحية إضافية

عند شراء المنتجات الغذائية ، نحاول معرفة أصلها ونقاوتها وجودتها بالضبط ، لكننا لا نتذكر دائمًا المياه المستخدمة بانتظام. تعتمد جودة ومذاق الأطباق المطبوخة على ذلك. أقوم بتوزيع البروتين والدهون والكربوهيدرات تقريبًا. في المتوسط ​​، من حيث نسبة المكونات ، التغذية هي 1: 1: 4 ؛ للأشخاص الذين يعملون في أعمال خفيفة - 1: 0.8: 3 ؛ وكبيرة ممارسة الإجهاد- 1: 1: 5. عند علاج القلب ، أستخدم الكثير من الطماطم الحمراء. أنها تحتوي على الليكوبين ، التي تدمر الجذور الحرة ولها تأثير مؤكسد قوي ، وتنقذ الخلايا من النمو الزائد. أنا أشرب الخمر عصير الطماطم. لقد ثبت أن الطماطم المعالجة حرارياً أكثر صحة.

أضيف توابل تخفيض الوزن للطعام: القرفة تخفض نسبة الكوليسترول ، وتحرق الدهون ، والهيل مع الفلفل يزيلها من الجسم. أنا آكل الملفوف ، وله خصائص تدمر الخلايا المريضة ، وتحسن المناعة. منخفض و ضغط مرتفعيتم استعادته عن طريق زيادة شرب الماء حتى 10 أكواب في اليوم. يمتص الكرفس والخيار والخضار الماء وينتفخ ويطهر الأمعاء مثل المكنسة ، ولن يكون هناك إمساك أبدًا. عندما ظهرت الحموضة والتجشؤ ، شربت الكفير مع 4 فصوص من الثوم ، مما يقضي على تدمير الغشاء المخاطي للمريء. لا يمكنك شرب النعناع في هذه اللحظة فهو يفتح المريء والمياه الغازية وأي طعام دهني. تزيد الشوكولاتة من الحموضة وتفتح المريء.

الكبد واللحوم أصناف مختلفةأبطال في محتوى الحديد ، الذي يوفر التمثيل الغذائي للأكسجين في الجسم. في النساء في الدورة الشهريةيضيع الحديد مما يسبب قوته آلام حادة. أوصى به خبراء في الأيام الحرجةتناول هذه الأطعمة ، فهي تعيد استهلاك الحديد ، ويقل الألم. الزنجبيل يساعد المفاصل عصير ليمون. عنب الثور وأوراقه والتوت البري تتسرب من الجسم. يتم تحمض الدم بشكل خاص من اللحوم.

الجميع المنتجات الخضراءغني بفيتامين ك

يجب استخدامه مع زيت نباتي، قليلًا ما يكفي. من أجل عدم ترسب اللويحات على الأوعية الدموية ، يحتاج الجسم إلى فيتامين ك الذي لا يتصلب به الكالسيوم. يكفي 10 أوراق صغيرة (لا أكثر) من حميض يوميًا ، تم جمعها قبل 1 يوليو ، ستظهر حصوات الكلى من التجميع المتأخر. اغسل الخضر المقطوفة ، وضعها في الماء ويمكن تخزينها لمدة 3 أيام. أفعل هذا مع الشبت والبقدونس. أحفظ الفيتامينات في الحساء: أضرم النار بالماء ، وأغلي لمدة 5 دقائق ، وأرمي الملح ، وسوف يزيل الأكسجين المتبقي من الماء ، وعندها فقط أضع الطعام في الماء المغلي. ستبقى جميع المكونات الموضوعة في الحساء سليمة. السبانخ هي الرائد في محتوى فيتامين ك لتخثر الدم. الكثير منه في البروكلي والجرجير. بدونها سوف تنكسر العظام بسهولة.

تناول البطاطس حتى الساعة 2 بعد الظهر ، ثم ينخفض ​​الامتصاص ، كل شيء يتحول إلى دهون. لا تأكل في المساء نفس الطعام الذي أكلته بالفعل خلال النهار. كن بصحة جيدة.

ليديا بتروفنا سميرنوفا ، يليتس ، روسيا.