غذاء نمط حياة صحي. قواعد ومبادئ الأكل الصحي. الفواكه المجففة والمكسرات
أكل صحي إنه أحد مكونات أسلوب الحياة الصحي. ما نأكله يعتمد كثيرا. الحالة العامةالكائن الحي. بعد كل شيء ، هناك منتجات - مفيدة وهناك ضارة. من خلال اختيار الأطعمة الصحية في نظامنا الغذائي ، نحسن صحتنا ، ونساعد أجسامنا على أن تكون أقوى وأكثر مرونة ، ونطيل حياتنا. ولكن سوء التغذيةيمكن أن يؤدي إلى عواقب وخيمة ومجموعة كاملة من الأمراض مثل مرض السكري ، أمراض القلب والأوعية الدمويةالسمنة زيادة ضغط الدمواشياء أخرى عديدة.
إنه لأمر جيد أن يغرس الآباء ثقافة أسلوب حياة صحي و أكل صحيبما في ذلك منذ ولادة شخص صغير.
لذا ، أكرر ، اتباع نظام غذائي صحي هو ضمان. فيما يلي 10 قواعد بسيطة يجب اتباعها:
- الأكل الجيد والمتنوع. الفيتامينات والمغذيات الكبيرة و المعادنالتي يحتاجها جسمنا باستمرار. يتم تضمينها في منتجات مختلفة ، وهذا هو ، ماذا قائمة أكثر تنوعًاكلما زادت مجموعة المواد المفيدة التي تدخل الجسم.
- تحتاج إلى تناول الطعام في كثير من الأحيان ، مع مراعاة النظام. الإفطار والغداء والعشاء. يمكن تناول الفاكهة بينهما. التغذية الجزئيةيساعد على إنقاص الوزن ، كما أنه يُستخدم لأمراض معينة.
- لا يمكن تخطي الوجبات. أولاً: ينضب الجسم ، ويظهر شعور بالإرهاق السريع ، وثانياً بعد ذلك في الخطوة التاليةالطعام يؤكل كمية كبيرةوهو أمر غير جيد للجسم على الإطلاق.
- يجب تقليل تناول الملح والسكر. الإكثار من تناول الملح يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم ، ومشاكل في الكلى والمفاصل ، و استخدام رائعالسكر لمرض السكري والوزن الزائد. بالإضافة إلى ذلك ، يوجد الكثير من السكر والملح بالفعل المنتجات النهائية. من المشروبات الغازية الحلوة يجب التخلي عنها تمامًا ، واستبدالها بالمياه المعدنية.
- تناول المزيد من الحبوب الكاملة. وتشمل هذه الخبز بالنخالة ، أو من دقيق القمح الكامل ، وحبوب من الحبوب غير المصقولة. تحتوي الأطعمة التي تحتوي على الحبوب الكاملة على نسبة عالية من الفيتامينات والألياف ، لذا فهي تقلل الجوع ، ولكنها منخفضة السعرات الحرارية.
- تناول الفاكهة والخضروات يوميًا. الفواكه والتوت والخضروات مصدر مهم للمعادن والفيتامينات.
- تناول السمك مرة واحدة على الأقل في الأسبوع. مفيد بشكل خاص الأسماك الزيتيةتحتوي حمض دهنيتساعد أوميغا 3 في الوقاية من أمراض القلب.
- بحاجة لشرب المزيد ماء نقي . لا تحسب القهوة والشاي والمشروبات الغازية.
- قلل من كمية الدهون التي تتناولهاخاصة الحيوانات. فائضها يترسب في الجسم ويضعف عمل البنكرياس والكبد.
- التخلي عن الوجبات السريعة. مع ذلك تحصل الوزن الزائدوالاكتئاب.
الآن نحن نرى ذلك أكل صحيلا يحد من نظامنا الغذائي على الإطلاق ، بل يوسعها.
الأكل الصحي ليس لانهائي، ذكر الأسباب عدم ارتياحوالارتباط بالحاجة إلى الحد من كمية وتنوع الطعام المستهلك. على العكس من ذلك ، فهي لذيذة ومتنوعة ولذيذة.
إذا كنت تريد أن تتعلم كيفية تناول الطعام بشكل صحيح ، فستساعدك قائمة الطعام الصحية اليومية على البدء من مكان ما. لكننا ما زلنا بحاجة إلى فهم القواعد.
التغذية السليمةهي التغذية على أساس المنتجات التي تحافظ على الصحة وتطيل العمر. يختار الشخص الذي يتمتع بعقله الصحيح ما هو مفيد له ، ولكن من الصعب الآن فهم ما هو مفيد وما هو غير ذلك: يبدو الحاضر باهتًا وباهتًا على خلفية عبوات جميلة ومشرقة مع الكيمياء.
أكل أسهل . يقدم لنا فن الطهي روائع تخطف الأنفاس ، ولكن يجب أن يكون جزءًا مثيرًا للإعجاب من النظام الغذائي اليومي وجبات بسيطة، حيث يمكنك تحديد التكوين بالعين.
تفاح ، سلطة خضار ، ثريد خفيف على الماء وقطعة صغيرة من اللحم. هنا مثال جيدتغذية بسيطة.
خذ بعيدا السكر . التهاب المعدة وقرحة المعدة وحصى الكلى وفقر الدم ضغط دم مرتفعوالسكري والسمنة ليست كذلك أمراض وراثيةفهي لا تنشأ من الصفر وليس بسبب البيئة السيئة. هذه الأمراض تخلق نظامًا غذائيًا منهجيًا ضارًا. السكر شر حقيقي تسمح به صناعة المواد الغذائية. منه ، تسقط الأسنان ، تنهار العظام ، تتراكم الأنسجة الدهنية.
نعم ، من الصعب التخلي عن السكر ، وبالنظر إلى أنه حتى علبة البازلاء المعلبة تحتوي على السكر (!) ، فمن الصعب للغاية التحول إلى نظام غذائي صحي خالٍ من السكر. لكن الأمر يستحق ذلك. إذا كنت من محبي الحلويات ، فلا داعي للقلق ، فأنت لست بحاجة إلى منع الحلويات لبقية حياتك. على العكس من ذلك ، سيكون لديك الكثير منهم. أول طعام بشري حلو. حليب الثديحلوة ، الفواكه حلوة. هذه هي آلية الطبيعة ، التي تهدف إلى التأكد من أننا نختار بشكل بديهي الرائحة الناضجة والعصرية واللذيذة.
يتركز السكر حلاوة. يوجد الفركتوز في التفاح ، وطالما أنك تأكل تفاحة طازجة وقوية ، فلا داعي للخوف ، لأن الفركتوز يزود جسمك بالألياف. لكن افصل الفركتوز عن الألياف وسيرتفع سكر الدم لديك في غضون دقيقة ، مما يجعلك ترغب في تناول الطعام مرة أخرى في غضون دقيقة. ها هي مشكلتنا - نحن نأكل السكر المركز وهذا الشكل يشكل خطورة.
عندما يعتاد جسمك على التغذية الصحية الإبداعية ، فإن الفواكه والعسل والفواكه المجففة ستحل محل كل شيء بالنسبة لك. حلويات الحلوياتفي العالم. على أساس الحليب والتمر والتين والمكسرات ، يمكنك صنع حلويات منزلية ممتازة. سينفتح أمامك عالم كامل ، وبالتأكيد لن يكون لديك نقص في الحلويات ، لكنك لن تتحسن منه ، ولن تمرض.
اختر غير مكرر . كل ما يتم تنقيته هو حرمان بداهة القيمة الغذائية. زيت عباد الشمس المكرر خالي من الفيتامينات ، أرز أبيض- جلوتين بشكل أساسي ولكن في الدقيق الأبيض الممتازةلا مغذيات متبقية. حتى التفاحة المقشرة يتم تكريرها بالفعل ، لأنه تم تخزين كل شيء مغذي وضروري في القشرة - حيث كان الحصول عليها أسهل. أخذت قضمة وأعدت تخزينها.
استخدم التوابل الطبيعية . لا يوجد شيء مثل الفلفل الأسود الطازج والبقدونس المعطر والكزبرة الطازجة والبصل ومجموعة متنوعة من عبق الأعشاب. إنه أفضل وأكثر حيوية من أي مايونيز معجون الطماطم. انتبه للتوابل عند شرائها من المتجر. ليس كل شيء ، ولكن بعضها يحتوي على غلوتامات أحادية الصوديوم وكل السكر نفسه.
ملح أقل . حيث لا يمكنك الملح ، لا ملح. يمكن أن يكون محنك قليلا الحنطة السوداء عصيدةولكن تحضير سلطة من الخضار الطازجة بدون ملح. نفس الشيء معها كما هو الحال مع المشروبات. إذا كنت تشرب الشاي مع السكر ، فلن تحب الشاي غير المحلى بالتأكيد. لكن امنح نفسك وقتًا لتطوير عادات جديدة ، وإذا أعطاك أحدهم مشروبًا مُحلى ، فلن تشربه. هكذا الحال مع الملح - أسبوعين وكأنك تأكل سلطات بدون ملح طوال حياتك. هذه هي مستقبلات اللسان التي تعتاد على الأذواق الجديدة.
شراء اللحوم والحليب من المزارعين . كان هناك وقت كنا نثق فيه بالدولة في كل الأمور ، ولكن الآن الشركات تحشو الحيوانات باللحوم المصنعة من نوعها ، والذرة المعدلة وراثيًا والمضادات الحيوية ، ناهيك عن الهرمونات. هذه ليست اسطورة. من الأفضل عدم المحاولة. إذا أتيحت لك الفرصة ، خذ البيض أو الحليب أو الجبن أو الدواجن أو الأسماك أو اللحوم من الشركات الصغيرة أو مزارعي الكفاف.
قائمة الطعام
استخدم هذا الجدول للعمل عادات صحيةفي التغذية. ليس الأمر صعبًا ومن السهل التعود على هذا الأمر.
- خاصة في الصباح ويجب الحرص على شرب كوب من الماء قبل نصف ساعة من وجبات الطعام. بهذه الطريقة تدرب نفسك على شرب ما يكفي دون أن تنسى ذلك.
- بعد 15 دقيقة ، تناول الفاكهة. قطعة شمام ، 100 غرام عنب ، كمثرى صغيرة ، إلخ. من غير المعتاد أن تأكل شيئًا حلوًا قبل الوجبة الرئيسية ، لكن من الأفضل بهذه الطريقة. يتم هضم الفاكهة في 15 دقيقة واللحوم في 40 دقيقة. إذا كنت تأكل البروتين أولاً ثم الفاكهة ، فإن الأخير سوف يتخمر في المعدة. ومن ثم ، فإن الكثيرين لديهم مثل هذا الكراهية للفاكهة ، لأنه في هذه الحالة حلوى الفاكهةيؤدي إلى الإمساك والانتفاخ. لا تحتاج إلى تناول الفاكهة على العشاء ؛ فالفركتوز كمورد للطاقة مطلوب فقط في الصباح.
- بعد الفاكهة ، تناول وجبة بروتين تحتوي على كربوهيدرات معقدة. المثال الكلاسيكي: خبز فيليه دجاجمع سلطة طازجة من الخيار والطماطم بالأعشاب. طعام بسيط وبأسعار معقولة ومفهوم. كوجبة عشاء أفضل طعاميعتبر السمك المسلوق أو المخبوز مع طبق جانبي خفيف من الخضار.
- لا تشرب الشاي مع الطعام. انتظر 20 دقيقة. هنا لدينا معضلة صغيرة: ماذا نفعل بالحلويات؟ على سبيل المثال ، لقد قمت بإعداد فطائر الجبن مع المشمش المجفف والقرفة (خالية من السكر). تناولها مباشرة بعد الوجبة الرئيسية دون شرب. أيضا قليلا غير عادي ، ولكن أفضل من مخفف مع الشاي. مع الحلويات التقليدية ، يبدو أن الشاي هو بالضبط ما نحتاجه حتى لا يكون متخمًا جدًا ، لكن هذا غير مطلوب مع الحلويات الطبيعية المصنوعة منزليًا. إذا كان ذلك ممكنا ، ينبغي شرب الشاي ضعيفا.
حتى يكون لديك شيء لتركز عليه ، سأقدم مثالاً قائمة بسيطةلاسبوع. العنصر الثالث هو عادة وجبة خفيفة بعد الظهر. اعتمادًا على تفضيلاتك ، يجب أن يكون الأمر سهلاً منتج بروتين، أو الفاكهة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض.
الاثنين
- عنب ، سلطة بالخضروات + جبن قريش.
- خَوخ، حساء الخضار+ فاصوليا مطبوخة بالطماطم.
- تفاحة
- سلطة طماطم بالأعشاب + سمك مشوي.
يوم الثلاثاء
- قطعة بطيخ (موسمياً) ، سلطة خيار + فيليه دجاج من الفرن.
- نكتارين ، سلطة فلفل حلومع طماطم + كعك سمك مطهو على البخار.
- جبن.
- سلطة ملفوف مع خيار + بيض مخفوق.
الأربعاء
- موز. سلطة الشمندر الخام + كبد مطهيبالجزر والبصل.
- المشمش. سلطة جزر وملفوف + شرائح لحم خنزير من الفرن.
- جريب فروت.
- سلطة ملفوف وفجل + جمبري.
يوم الخميس
- كُمَّثرَى. سلطة جزر و مكسرات + جبن قريش.
- سفرجل. سلطة القرنبيط + شوربة كرات اللحم بالدجاج.
- كوب من الكفير.
- سلطة بازلاء وجزر طازج + ديك رومي مخبوز.
جمعة
- كيوي. سلطة الفجل و بصل أبيض+ خبز الحبوب الكاملة + الجبن مع المشمش المجفف والزبيب.
- مانجو. سلطة جزر مع جبن قريش + سمك مشوي.
- تفاحة.
- سلطة بروكلي + تونة.
السبت
- سلطة تفاح وملفوف وكرفس + بيض مسلوق.
- شوربة مع مشروم + فاصوليا مطهية.
- تفاح مع حفنة من المكسرات.
- سلطة جزر وزبيب + سلمون.
الأحد
- سلطة تفاح ، ملفوف و مكسرات + بيض مسلوق.
- سلطة ملفوف ، اناناس و مكسرات + شوربة بازلاء مع ريش.
- كوب من ريازينكا.
- سلطة خس + مرق خضار بالفطر.
هذا هو الشيء الأساسي الذي يجب أن تعرفه عن التغذية السليمة. استخدم القائمة لكل يوم لنمط حياة صحي كعينة واضبطها وفقًا لتفضيلاتك. وإذا كان لديك أي أسئلة ، فأنا دائمًا في انتظارك في التعليقات. 😉
هذا هو ، من حيث المبدأ ، يمكن التأكيد على ذلك بأمان أسلوب حياة صحيالحياة تهدف بشكل كامل إلى الحفاظ على صحة الجسم وتقوية جهاز المناعة. عموما ممتعة اعراض جانبيةيصبح هذا الموقف: جسدًا قويًا وشابًا ، وعواطف إيجابية ، وجمالًا.
ينشأ تكوين نمط حياة صحي في رأسنا.
أول شيء نقوم به هو تكوين فكرة. على سبيل المثال ، إذا قمت بالإقلاع عن التدخين كل يوم اثنين ، أو بدأت في فقدان الوزن ، أو قررت التحول إلى نظام غذائي صحي طبيعي بالكامل ، فإن رغبتك ستعادل رغبة المتسول في أن يصبح ثريًا.
لكن "العوز" لا يكفي لكي تتحقق الأحلام. نحن بحاجة للعمل! وبعد ذلك ، حتى أفقر شخص يمكن أن يصبح مليارديرًا! كل القوة من حيث المبدأ هي الهدف وتحقيقه!
إذا كنت تعيش أسلوب حياة صحي (لقد غُرست بهذا المفهوم منذ سن مبكرة ، فقد غيرت مجرى حياتك بشكل مستقل "سفينة" وتوجهت إلى رحلة ناجحة) ، فأنا أنحني لك. أنت شخص قوي الإرادة! لن تقتنع بالكلمات التالية: "دعونا ندخن سيجارة" أو "لنتناول وجبة سريعة". أنت عنيد في قناعاتك ولا تستسلم للإغراءات.
ماذا تفعل إذا كنت ترغب فقط في السير على طريق نمط حياة صحي؟
لكل منا خياران في الحياة - السعي لتحقيق الأفضل أو الانحدار. ماذا ستختار؟ هل تحب نفسك؟ من الغريب أن يقول الناس: "أحب نفسي" ، لكنهم في نفس الوقت يستمرون في تدمير أجسادهم بالعادات السيئة. في الواقع ، يبدو أن الشخص يحب نفسه. ولكن! من يحب نفسه يفعل كل شيء ليكون صحيًا وجميلًا وسعيدًا ومكتفيًا ذاتيًا أيضًا.
"في جسم صحي – عقل صحي"- تعبير راسخ في أذهاننا منذ فترة طويلة. ربما لم يسمعه أجنبي فقط.
هذه هي حياتنا! إنها تتكون من الحركة. حتى البرعم الرقيق مع العطش للعيش يخترق التربة السميكة والحجرية ، ويخترق الشمس والرياح.
أسلوب حياة صحي ومكوناته
- صحية كاملة.
- .
- .
- رفض كل ما يضر بجسم الإنسان.
- قبول كل ما يجعل جسم الإنسان صحيًا وجميلًا.
هذه هي أسس أسلوب الحياة الصحي. بدون هذه العوامل ، لن تكون بصحة جيدة 100٪. بالطبع ، لا يزال هناك تأثير بيئة، الظروف المعيشية. لكن هناك دائما مخرج. على سبيل المثال ، أنت مؤيد واضح لنمط حياة صحي.
أنت فقط تستخدم منتجات طبيعية، أنت تقدم الرعاية المناسبة لجسمك ، أو تمارس تمارين الصباح أو تذهب إلى نادٍ رياضي ، أو تزور المسبح ، أو ربما تكون ناشطًا في الحياة ، فأنت مغرم بالرياضات الشديدة. ولكن! هل تعيش في منطقة بها مستوى عالالإشعاع والهواء الملوث والمناخ الرهيب بشكل عام. نعم! مما لا شك فيه أن خطر الإصابة بأمراض في الجسم يزداد مع التلوث البيئي. لكن يمكنك فقط تغيير مكان إقامتك.
أو هنا مثال آخر. أنت لست غنيًا على الإطلاق وحتى تحت خط الفقر. لا يمكنك تناول الفواكه والخضروات كل يوم ، حيث أن أسعارها مرتفعة بالنسبة لك في السوبر ماركت. ولكن! امتلاك منزلك والحديقة الخاصة بك ، يمكنك زراعة الخضروات وزراعة أشجار الفاكهة. لماذا لا الطعام الصحي؟ وليس لديك المال لجميع أنواع نوادي اللياقة البدنية. ولكن! ما الذي يمنعك من القيام بذلك بنفسك؟ واحد ، اثنان ، ثلاثة ، أربعة ، أذرع أعلى ، أرجل أوسع. ضخ ما يصل الصحافة ، القرفصاء ، وتمتد ، وتمتد. أنت الآن في طريقك إلى الصحة.
إنها أسطورة أن الغذاء الصحي باهظ الثمن. بدون معني! لا يمكنك شراء الحبوب؟ ويمكنك زراعة الخضار والفواكه في حديقتك الخاصة!
قواعد لأسلوب حياة صحي
- التغذية الكاملةفي أوقات معينة من اليوم (على سبيل المثال ، الإفطار في الساعة 8:00 صباحًا ، والغداء الساعة 12:00 مساءً ، والعشاء الساعة 6:00 مساءً).
- الرفض عادات سيئة(كحول ، مخدرات (لا قدر الله)).
- قيادة الحياة النشطة(التزحلق على الجليد ، ركوب الدراجات ، التزحلق ، المشي في كثير من الأحيان ، ممارسة أي نوع من الرياضة ، الركض في الصباح ، تهدئة الجسم ، المشي لمسافات طويلة والسفر ، إلخ).
- تنمية قدراتك العقلية والإبداعية.
- ابتسامة في كثير من الأحيان. تذكر ذلك الأفكار السلبيةلا تجعلنا أصحاء ، لكن الغضب والبغضاء يدمران الجسد. كن لطيفًا حتى مع أولئك السلبيين تجاهك. سلبيتهم هي مشاكلهم الشخصية ، فربما يكون كل شيء في حياة الإنسان سيئًا تمامًا. يمكن للمرء أن يتعاطف معه فقط. لا يهمنا. نحن بخير!
- ادعم الآخرين وساعدهم على السير في مسار صحي في الحياة. الرغبة في مساعدة الآخرين وتحفيزهم هي ميزة إضافية في بنك أصبعك. فقط لا تجبر نفسك! تخيل ذبابة. هنا يطن في أذنك ، يطن. وأنت تقودها ، تقودها وتنفجر. خذ قطعة تكسير وحاول تقبيل الذبابة جيدًا. لا تكن مثل الذبابة. إذا لم يكن الشخص مهتمًا ، فاتركه وشأنه.
اقتربنا من الموضوع الرئيسي، والتي تم التعبير عنها بشكل عرضي ، ولكن لم يتم الكشف عنها بعد. وآسف على الفكاهة.
كيف تأكل بشكل صحيح؟
قال أبقراط ذات مرة: "نحن ما نأكله".
هناك صيغة معينة للتغذية المختصة:
- حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم في اليوم مع مراعاة استهلاك الطاقة في الجسم.
- اختيار المنتجات المدمجة بكفاءة ، واستخدام الأطباق بكميات محدودة في وقت محدد بدقة من اليوم.
- تكوين الغذاء والتحكم فيه العناصر الكيميائيةلمنع النقص في الجسم.
لا تخلط و. يهدف النظام الغذائي إلى إنقاص الوزن أو وصفه للمرضى ، والنظام الغذائي الصحي هو اختيار شخصي لصحة الجسم.
ماذا تفضل؟ هذه ، بالطبع ، الفواكه والخضروات واللحوم الخالية من الدهون والحبوب الكاملة والأسماك والبقوليات ومنتجات الألبان قليلة الدسم والمكسرات والفواكه المجففة (ذات الصلة وقت الشتاء). يجب أن يحتوي طعامك على نسبة تقريبية من البروتينات والدهون والكربوهيدرات 1: 1.2: 4.6.
تحكم في الأطعمة المقلية والمدخنة والنشوية. تعامل مع هذه الأطباق بحذر وبشكل محدود للغاية.
حاول أن تلتزم بالمبدأ التالي: "تناول وجبة الإفطار بنفسك ، وتناول الغداء مع صديق ، وأعطِ العشاء للعدو".
من المهم أن يكون نظامك الغذائي كاملًا ولذيذًا. أدناه نقدم لك نظامًا غذائيًا تقريبيًا يوميًا.
- إفطار
اشرب كوبًا من الماء الصافي قبل 30 دقيقة من وجبتك. ماء بارد. لك الجهاز الهضمييحتاج إلى تشغيل. تستطيع الأكل دقيق الشوفانبالفواكه ، اشرب الشاي بالعسل (بدون سكر).
- وجبة عشاء
Ukha ، borsch ، حساء الخضار ، hodgepodge - هذا ما تحتاجه لتناول طعام الغداء. السمك المسلوق أو المطبوخ مع الخضار ، سيكون اللحم مناسبًا تمامًا. يمكنك أن تشرب هذا الغداء اللذيذ مع كوب من العصير المعطر الطازج.
- شاي العصر
يمكنك تناول وجبة خفيفة مع الفواكه المجففة والكفير مع البسكويت والزبادي. هذا سوف يرضي الشعور بالجوع.
- وجبة عشاء
يمكنك العثور على قوائم الوجبات الصحية في الكتب. نوصي بشراء جهاز طهي متعدد الوظائف. يتضح أن الطعام الموجود فيه كامل وصحي ، وليس دهنيًا ، دون فقدان العناصر الغذائية.
آنا كوروليفا
وقت القراءة: 21 دقيقة
أ
أول شيء يشكل أساس أسلوب الحياة الصحي هو التغذية السليمة. أي نظام غذائي متوازن يقوم على عدة مبادئ: الإمداد المنتظم للجسم " حزمة كاملة»المغذيات والفيتامينات حمية اجبارية ومراعاة لسن الشخص.
ما الذي يجب أن تعرفه عن التغذية السليمة وكيف تصنع قائمة طعام؟
ما هي التغذية السليمة؟
للتحكم في وزنك وإنشاء نظام تغذية مناسب ، من المهم التنقل في المنتجات التي تظهر في ثلاجتنا ، والتخلص في الوقت المناسب من الفائض ورميها في اليمين. والمبدأ الرئيسي هو محتوى العناصر الغذائية وغياب المواد المضافة والكائنات المعدلة وراثيًا ، إلخ.
المواد الغذائية الأساسية, ضروري للجسم:
- السناجب. أو ، كما يقول خبراء التغذية ، البروتينات. فهي ضرورية لعملية التمثيل الغذائي وبناء خلايا جديدة وشباب البشرة و عملية عادية الجهاز العصبي. من أين أخذوا؟ من البيض واللحوم مع الأسماك والجبن. أيضا المكسرات والبقوليات. البروتينات الأكثر قابلية للهضم هي من الأسماك / اللحوم ومنتجات الألبان. تقييم يوميبروتين - حوالي 110 جم.
- الدهون. إنها أقوى مصدر للطاقة ، "مزيج" من الليسيثين والأحماض الدهنية والفيتامينات أ ، هـ ، ب ، إلخ. من أين تحصل عليها؟ من الزيوت النباتيةوالدهون الحيوانية والأسماك باللحوم والحليب والبيض. يتم إشباع الحاجة إلى الدهون حصريًا من خلال توليفة دهون نباتيةمع الحيوانات. يبلغ المعدل اليومي للدهون حوالي 130 جرام ، 30٪ منها دهون نباتية و 70٪ دهون حيوانية.
- الكربوهيدرات . أيضا مصدر للطاقة اللازمة للتبادل الكامل للدهون مع البروتينات. عند الجمع بين الكربوهيدرات والبروتينات ، فإنها توفر تكوين بعض الإنزيمات والهرمونات وما إلى ذلك. ويبلغ المعدل اليومي للكربوهيدرات حوالي 450 جرام.
- السليلوز . هو الكربوهيدرات المعقدة. ضروري لتعزيز حركية الأمعاء ، وإزالة الكوليسترول والسموم ، وحماية الجسم من "التلوث". من أين يأخذونها؟ من نخالة القمحوالخضروات بالفواكه.
- الفيتامينات. وهي ضرورية للتشغيل العادي لجميع أجهزة الجسم: 1 - تذوب في الدهون (A ، K ، E ، D) ؛ 2 - قابل للذوبان في الماء (المجموعة ب ، ج).
قائمة منتجات التغذية السليمة والمتوازنة في الجدول
كما تعلم ، فإن التغذية السليمة تعني توازنها وفائدتها وسهولة هضمها. ومن أجل تكوين قائمة بشكل صحيح ، تحتاج إلى معرفة عدد السعرات الحرارية التي يحتوي عليها منتج معين.
سعرات حراريه المشروبات الغازية :
محتوى السعرات الحرارية من الفطر:
- الأبيض: طازج - 32 سعرة حرارية ، مجفف - 277 سعرة حرارية
- Chanterelles: طازجة - 22 سعرة حرارية ، مجففة - 268 سعرة حرارية
- جوز طازج - 12 سعرة حرارية
- فطر طازج - 25 سعرة حرارية
- فطر البوليطس: طازج - 30 سعرة حرارية ، مجفف - 231 سعرة حرارية
- فطر طازج - 29 سعرة حرارية
الكافيار السعرات الحرارية:
- كيتي (حبيبات) - 250 سعرة حرارية
- سمك الحفش (حبيبي) - 201 سعرة حرارية
- بولوك (اختراق) - 127 سعرة حرارية
محتوى السعرات الحرارية في الحبوب:
محتوى السعرات الحرارية من النقانق:
- الدكتوراه - 257 سعرة حرارية
- الألبان - 243 سعرة حرارية
- Servelat s / c - 453 سعرة حرارية
- سلامي - 576 سعرة حرارية
- النقانق: لحم بقري - 215 سعرة حرارية ، لحم خنزير - 330 سعرة حرارية
- النقانق: لحم البقر - 229 سعرة حرارية ، ولحم الخنزير - 284 سعرة حرارية
محتوى السعرات الحرارية للدهون والزيوت:
- دهن الخنزير المذاب - 882 سعرة حرارية
- مايونيز 67٪ - 624 سعرة حرارية
- مارجرين كريم - 746 سعرة حرارية
- الزيت النباتي: بذر الكتان - 898 سعرة حرارية ، زيتون - 898 سعرة حرارية ، عباد الشمس - 899 سعرة حرارية
- 82.5٪ - 747 سعرة حرارية ، سمن - 885 كالوري
محتوى السعرات الحرارية في منتجات الألبان:
السعرات الحرارية للحوم / الدواجن:
محتوى السعرات الحرارية للخضروات:
السعرات الحرارية في الفواكه المجففة والمكسرات:
- المكسرات: فول سوداني - 555 سعرة حرارية ، جوز - 662 سعرة حرارية ، كاجو - 647 سعرة حرارية ، لوز - 643 سعرة حرارية ، فستق - 555 سعرة حرارية ، بندق - 701 سعرة حرارية
- الفواكه المجففة: الزبيب - 285 سعرة حرارية ، المشمش المجفف - 270 سعرة حرارية ، التمور - 277 كالوري ، الخوخ - 262 سعرة ، التفاح المجفف - 275 سعرة حرارية
- البذور: عباد الشمس - 582 سعرة حرارية
السعرات الحرارية في الأسماك والمأكولات البحرية:
حلويات السعرات الحرارية:
السعرات الحرارية في التوت / الفواكه:
منتجات الدقيق من السعرات الحرارية:
- البيجل / الخبز - 342 سعرة حرارية
- خبز - 261 سعرة حرارية
- لافاش - 239 سعرة حرارية
- التجفيف - 335 سعرة حرارية
- خبز الجاودار - 210 سعرة حرارية ، قمح - 246 سعرة حرارية
- مقرمشات القمح - 327 سعرة حرارية
سعرات البيض
- أومليت - 181 سعرة حرارية
- بيض الدجاج - 153 سعرة حرارية ، السمان - 170 سعرة حرارية ، بط - 176 سعرة حرارية ، نعامة - 118 سعرة حرارية
كيفية عمل قائمة بالتغذية السليمة والمتوازنة لكل يوم - أمثلة ليوم ، أسبوع ، شهر
قائمة تقريبية لكل شخص بالغ يتكيف مع نمط حياة صحي (يمكن استكمال هذا النظام الغذائي وتغييره وفقًا للتفضيلات ، ولكن مع مراعاة قواعد النظام الغذائي الصحي):
الاثنين 
إفطار: شاي خفيف + جبن قريش محلي الصنع (إضافات - خوخ ، مشمش مجفف ، زبيب)
- على الغداء: سلطة (خضروات + زيت بذر الكتان) + قطعة خبز أسود + قطعة لحم (مسلوق) + كومبوت
- للعشاء: خضروات (يخنة) + جيلي
يُسمح بين الوجبات: شرب الزبادي ، ما يصل إلى 1.5 لتر من الماء ، والبرتقال ، واللوز (لا يزيد عن 50 جم) ، وعصير الرمان.
يوم الثلاثاء
- إفطار: عصيدة (إضافات - عسل ، تفاح مبشور أو توت) + شاي أعشاب شبه حلو + 3-4 شرائح جبن
- على الغداء: حساء الدجاجمع الخضار + قطعة سمك خفيف مشوي (أو مطهو على البخار) + خبز خالي من الخميرة
- للعشاء: سلطة يونانية + دجاج (يغلي ، في الاستقبال - لا يزيد عن 150 جم)
أثناء فترات الراحة مسموح بها: عين الجمل، ما يصل إلى 1.5 لتر من الماء والتفاح والكفير.
الأربعاء
في فترات الراحة: ما يصل إلى 1.5 لتر من الماء ، ولا يزيد عن 100 غرام من الجبن الخفيف والأفوكادو.
يوم الخميس
- في الصباح - موسلي بالحليب + شاي نصف محلى + جبنة خثارة
- على الغداء: شوربة كريمة بالسبانخ + بايلا + كومبوت
- للعشاء: شاي + سلمون (خبز) بالأعشاب + توست
بين: ما يصل إلى 1.5 لتر من الماء والزبادي والتوت الناضج.
جمعة
- للفطور: دقيق الشوفان (يضاف العسل واللوز المطحون) + شاي مع شريحة ليمون
- على الغداء: مرق (دجاج) + بطاطس (مسلوق) مع 5 جرام زيت وأعشاب + كومبوت
- للعشاء: سلطة ( كرنب البحروالمأكولات البحرية) + خبز النخالة + شاي
في فترات الراحة: ما يصل إلى 1.5 لتر من الماء ، كوكتيل فواكه.
السبت
في فترات الراحة - ما يصل إلى 1.5 لتر من الماء ، والمشمش المجفف ، ورمان واحد
الأحد
- للفطور: الحنطة السوداء مع 5 جرام زبدة + حليب
- على الغداء: شوربة خضار + خبز نخالة + طماطم + سمك مسلوق
- للعشاء: عصير طازج + طاجن (جزر)
في فترات الراحة: ما يصل إلى 1.5 لتر من الماء ، 1 جريب فروت ، ما لا يزيد عن 50 جرام من البندق.
ملامح التغذية السليمة والمتوازنة
يلعب الطعام الذي نأكله كل يوم دورًا كبيرًا في الصحة والشكل. ليست هناك حاجة إلى نظام غذائي مرهق وتمارين بدنية خطيرة ، إذا كان النظام الغذائي متوازنًا والقائمة مدروسة بعناية.
صحيح أن مبادئ الأكل الصحي ستكون مختلفة قليلاً بالنسبة لشخص بالغ عادي أو رياضي أو طفل أو أم مرضعة.
التغذية المتوازنة والسليمة أثناء الحمل - أساسيات التغذية للحامل
وكما هو معروف، الأم الحامليجب أن تأكل لمدة سنتين. هذا هو ، الحاجة إلى العناصر الغذائيةوالفيتامينات تتكاثر.
القواعد الأساسية للتغذية الصحية للأم الحامل:
أساسيات التغذية السليمة والمتوازنة والقوائم لنمو الأطفال والمراهقين
نظرا للنمو المكثف للأطفال الصغار وأطفال المدارس ، والتغيرات الهرمونية ، وتطور جميع أجهزة الجسم و نشاط عالي، يجب أن يشتمل النظام الغذائي الصحي للأطفال على مجموعة كاملة من العناصر الغذائية.
المبادئ الأساسية للتغذية الصحية للأطفال:
التغذية السليمة للكتلة العضلية - قواعد النظام الغذائي المتوازن للرياضيين
بالنسبة للأشخاص الذين يشاركون بنشاط في الرياضة ، فإن النظام الغذائي الصحي يتضمن زيادة خطيرة في النظام الغذائي للعناصر التي تساعد في تقليل الدهون في الجسم وبناء كتلة العضلات.
مبادئ التغذية الصحية للرياضيين:
نصيحة اختصاصي التغذية بشأن التغذية السليمة والمتوازنة - من أين نبدأ؟
- قبل أن تحقق حلمك العزيز وتتحول إلى نظام غذائي صحي ، عليك أن تتذكر مبادئه الأساسية.1 هو وضع الطاقة. أي دائمًا في نفس الوقت ، و 4-5 مرات في اليوم ، وفقًا لجدول العمل أو الدراسة. لا يمكنك التغلب على الوضع!
2- اختيار المنتجات. قم مسبقًا بإعداد قوائم بالمنتجات "المحظورة" وقوائم بالمنتجات التي ستكون مفيدة. على الفور - مع عدد السعرات الحرارية. ابدأ من هذه القوائم ومن عدد السعرات الحرارية اللازمة لهذا اليوم ، لتكوين القائمة.
3 - عمل قائمة قبل أسبوع على الأقل. هذا سيوفر لك الوقت والأعصاب.
هناك العديد من الأنظمة الغذائية التي تؤدي إلى إنقاص الوزن بنجاح إذا اتبعت بدقة القواعد المنصوص عليها. ومع ذلك ، لا يمكن معادلة الحميات الغذائية التي تؤدي إلى فقدان الوزن بالأكل الصحي. النظام الغذائي هو قيد صارم والذي من أجله تضطر إلى تغيير نمط الأكل الخاص بك.
بدلًا من إضاعة الوقت في اختيار مثل هذه الحميات ، فكر في صحتك وأسلوب حياتك. بادئ ذي بدء ، دعنا نفهم ما هي الأطعمة المفيدة للصحة
تناول طعام صحي
كلما اقترب المنتج من حالته الطبيعية ، زادت فوائده لك. تعتبر الفواكه الطازجة والتوت من الأطعمة الصحية للغاية ، بالإضافة إلى أنها تلبي احتياجاتك من الحلويات. تعد الخضروات من أفضل موردي الفيتامينات والمعادن التي تزيد من قدرة الجسم على الامتصاص مادة مفيدة. يعد تبخير الخضار أفضل طريقة للحفاظ على قيمتها الغذائية.
تأكد من المعكرونة و منتجات المخبزمصنوعة من الحبوب الكاملة. تجنب الحلوى والفطائر. هل تحب المخبوزات؟ تناول فطيرة التفاح - سيكون مفيدًا لك حقًا.
اشترِ اللحوم الخالية من الدهن ولا تنس السمك. أحماض أوميغا 3 الدهنية ، التي تخفض مستويات الكوليسترول ، مفيدة جدًا لجسمنا. توجد في أسماك المحيط ، لذا فإن تناول المأكولات البحرية مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع سيساعد في حمايتك من التأثيرات. المواقف العصيبةوتسهيل الدول الاكتئابية. يرجى ملاحظة ذلك سمك مقلىوالدجاج قد انتهى أطعمة صحيةمن لعبة الشواء ولحم البقر.
قم بتنويع نظامك الغذائي للحصول على جميع الفيتامينات والمعادن. شرب الماء والحليب والفاكهة 100٪ و عصائر الخضاركمشروبات رئيسية. قلل من تناول المشروبات الغازية السكرية. اذا كان الماء العادييبدو أنه لا طعم له ، أضف إليه شريحة من الليمون أو الليمون لإضفاء النكهة عليه. يساعد الماء على إنقاص الوزن إذا عالجت المشكلة بحكمة. الترطيب الكامل نقطة مهمةفي مسألة إنقاص الوزن ، لأن السوائل ضرورية لإزالة منتجات التمثيل الغذائي من الجسم.
طعام غير صحي
خوف شديد منتجات الطعام
. مشروبات حلوة
. مصاصات
. وجبات خفيفة مالحة
. النقانق
. وجبات خفيفة دهنية
. خبز ابيضوالمعكرونة
. معظم الأطعمة المعلبة
. الزلابية
. حبوب الإفطار مع السكر
. دجاج مقلي مثلج
. أصابع السمك (السلطعون)
الطعام الصحي
خضروات ذات ألوان زاهية وخضراء
. خضار و سلطات
. الأعشاب البحرية
. سبانخ
. الفواكه والتوت الطازج
. لحم ديك رومي ودجاج
. بيض
. المكسرات والفواكه المجففة
. خبز القمح الكامل والمعكرونة
. زيت عباد الشمس, زيت الزيتون
. أسماك المحيط والمأكولات البحرية
. الحليب الخالي من الدسم أو مشروبات حليب الصويا
. المكسرات والبذور والبقوليات
طعام صحي لمحبي الوجبات الخفيفة
اذا أنت " آكلى لحوم البشر"، بمعنى آخر. تناول الطعام بدافع الملل أو الفرح أو الاستياء ، ولا تحتفظ بالرقائق والآيس كريم والحلويات في المنزل. شراء وجبات خفيفة صحية مثل الفواكه المجففة والحبوب والجوز والخضروات المدعمة بالفيتامينات و المضافات المعدنية, فواكه طازجة. عندما تحتاج فقط إلى "علاج" المشاعر بمساعدة الوجبات السريعةشراء القليل من الشوكولاتة جودة عاليةوأكلها ، لكن لا تشتري حلويات في المحمية.
ستكون نفس النصيحة مفيدة لأولئك الذين يتناولون الطعام أمام التلفزيون. إذا كنت لا ترغب في التخلي عن التقطيع أثناء مشاهدة عرضك المفضل ، فتناول الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية. في حالة الاهتمام العميق ، يمكنك تناول الكثير من الطعام. ضع في اعتبارك أن الجزر والكرفس والخيار هي بدائل رائعة للرقائق أو غيرها من الوجبات الخفيفة المماثلة.
لا تفوت وجبات الطعام
إذا تخطيت وجبة الإفطار ، فربما ترغب في تناول شيء ما في غضون ساعة أو ساعتين. لذلك ، بدلًا من التخلي عن وجبة الإفطار ، قسّمها إلى عدة أجزاء ، على سبيل المثال: بيضة ، دقيق الشوفان ، فاكهة. تناول وجبات صغيرة. عندما تشعر بالجوع ، يمكنك إنعاش نفسك بكمية صغيرة من الزبيب أو اللوز. تعتبر جرعة الإفطار حلاً مقبولاً أكثر من استراحات القهوة مع الحلويات والبسكويت.
السيطرة على جزء
بطوننا ليست بهذا الحجم. في المتوسط ، تتسع المعدة غير المحصورة لحوالي كوبين من الطعام ، ومن الأفضل عدم مطها ، لأن الأمر يتطلب المزيد من الطعام لملء المعدة ، وهذا محفوف بالسعرات الحرارية الزائدة.
عندما تأكل في المنزل ، قدم وجباتك في أوعية فردية. وبالتالي ، ستقلل من فرصك في تناول جزء كبير دون أن يلاحظه أحد. في المطاعم ، اطلب حاوية طعام وتناول نصف وجبتك في المنزل. تجنب البوفيه إذا لم تكن منضبطًا للغاية. البوفيه حدث مغري للغاية ، يمكنك أن تأكل بهدوء 3 أو حتى 4 حصص بالإضافة إلى الحلوى.
ترويض الأسنان الحلوة
حاول كبح الرغبة الشديدة في تناول الحلويات والابتعاد عن الوجبات الخفيفة السكرية. يمكن أن تكون عالية في السعرات الحرارية أو الدهون غير الصحية. بدلًا من الحلويات ، تناول التوت والفواكه. إذا لم تكن حلوة بما يكفي بالنسبة لك ، أضف بعض السكر. تجنب المشروبات الغازية السكرية ، جرب المشروبات الباردة بدلاً من ذلك. شاي الاعشابمع شريحة من الليمون أو الجير - طعم لطيف للغاية.
الأطعمة التي لا يمكنك رفضها
بالتأكيد ، هناك أطعمة لا يمكنك ببساطة رفضها ، وفي هذه الحالة استمتع بأطعمةك المفضلة بكميات صغيرة. أي طبق لا ينتمي إلى السلسلة منتجات مفيدة، يمكنك تحمل تكلفة مرة واحدة في الشهر ، وأفضل شيء يمكنك القيام به هو محاولة العثور على ما يعادل وجبة سريعة بين الوجبات الصحية.
موسكو لم تبن في يوم ...
إذا كنت لا تستطيع التحول إلى نظام غذائي صحي بين عشية وضحاها ، فلا تيأس. معظم الناس لا يستطيعون ذلك. تنفيذ الأفكار بشكل تدريجي. حتى التغيير الطفيف في نظامك الغذائي لصالح نظام غذائي صحي سيكون خطوة جديدة في الاتجاه الصحيح. لكن رحلة الألف ميل تبدأ بالخطوة الأولى.
