لفقدان الوزن ، تحتاج إلى إتقان واتباع المبادئ الأساسية لـ PP. يجب إعداد قائمة الأسبوع الخاصة بفقدان الوزن مسبقًا من أجل حساب عدد السعرات الحرارية لكل يوم بدقة. عند إعداد نظام غذائي مقدمًا ، يمكنك تنظيم مجموعة متنوعة من الأطعمة المستهلكة. وهذا ليس كل الإيجابيات.

عندما يريد الشخص التبديل إلى التغذية السليمة(PP) ، ليس من السهل عليه التخلي عن الكعك والحلويات المفضلة لديه. عند تجميع القائمة ، يمكن أن تؤخذ هذه الفروق الدقيقة في الاعتبار. الشيء الرئيسي الذي يجب تذكره هو أننا يجب أن نستهلك كل الطاقة التي نحصل عليها من الطعام.

المبادئ الأساسية للتغذية السليمة

قبل أن تبدأ في تجميع القائمة ، تحتاج إلى فهم بعض الحيل التي تدور في أذهاننا. لماذا نشعر بالجوع بعد 30 دقيقة من تناول الطعام؟ هل يمكن للماء أن يقلل الشهية؟ هل يمكن تناول العشاء بعد الساعة 6 مساءً؟ علينا الإجابة على هذه الأسئلة وغيرها.

المبدأ رقم 1. تعلم التعرف على الجوع والعطش!

يبدو أننا نعرف بالضبط متى نريد أن نأكل ومتى نريد أن نشرب. لكن ليس كل شيء بهذه البساطة. بشكل متكرر على مدار اليوم ، يمكن أن يعطي الجسم إشارة خاطئة. نعتقد أننا جائعون ، لكن في الواقع ، يشير جسمنا إلى نقص في الماء العادي.

لذلك ، بمجرد أن يعطي الجسد بعد أكله إشارة على شكل شعور بالجوع ، لا ينبغي أن ننقاد إلى استفزازه. في كثير من الأحيان ، لتقليل الشعور بالجوع ، يكفي شرب كوب من الماء العادي بدون غاز. لكن لا يمكنك شرب الماء إلا بعد 30 دقيقة من الأكل ، ولكي يتم هضم الطعام جيداً ، ينصح بشرب أي سائل بعد الأكل فقط بعد 1.5 - 2 ساعة.

يتطلب الاهتمام الخاص الشعور بالشهية. الأطباء مقتنعون بأن الشعور بالشهية مؤشر جسم صحي. لا شك في ذلك ، لكن الشعور المفرط بالشهية يمكن أن يؤدي إلى ظهور أرطال زائدة. تعلم كيفية التمييز بين الجوع والشهية. يظهر الجوع فقط إذا بدأ الجسم في استخدام احتياطياته الداخلية ، والشهية هي رغبة العقل الباطن لدينا ، الذي يريد فقط الانغماس في شيء لذيذ.

على سبيل المثال ، عندما يكون هناك طبق من العصيدة مع سلطة الخضار وكستليت بالبخار على المائدة ، سيكون هذا الطعام كافياً لنا لإشباع جوعنا في وقت واحد. ولكن إذا كان هناك هامبرغر أو كعك أو سندويشات على الطاولة ، فسنريد أن نأكل أكثر وأكثر. سنكون أقل وأقل. تلعب مكونات هذه الأطباق أيضًا دورًا مهمًا في هذه المقارنة. الحنطة السوداء واللحوم والخضروات استقبال كاملالبروتينات ومركبات الكربوهيدرات الطويلة و الكمية الدنياسمين. سوف يهضم الجسم هذا الطعام لفترة طويلة ، لذلك بعد 2-3 ساعات لن نشعر بالجوع. لكن إذا أكلنا معجنات حلوةأو كعكة مع الحليب المكثف ، سنشعر بالجوع خلال 30-60 دقيقة. هذا يرجع إلى حقيقة أن هذا الطعام يتكون من الدهون والكربوهيدرات البسيطة ، والتي تترسب على الفور في أجسامنا ، ولا تحمل أي فائدة. يمكن أن تعزى الحلويات والمعجنات وكريمات الزبدة والحلويات إلى مجموعة المنتجات التي تمر عبر المعدة والأمعاء.

حتى لا تشعر بالجوع ، يجب أن تتكون القائمة من منتجات تمنحك إحساسًا بالشبع لفترة طويلة. يمكن تسمية هذه المنتجات: الحبوب ، الجبن ، اللحوم المسلوقة أو المخبوزة ، مرق اللحمالبقوليات والعسل والمكسرات والفواكه المجففة.

المبدأ رقم 2. اشرب كمية كافية من الماء في اليوم!

إعادة ضبط زيادة الوزنسوف يساعد نظام غذائي متوازن PP لفقدان الوزن. أساسيات هذا النظام الغذائي ليست فقط استهلاك الطعام ، ولكن أيضًا استهلاك الماء العادي. بدون وجود كمية كافية من السوائل في الجسم ، تتباطأ عمليات التمثيل الغذائي ، وتتدهور حالة الجلد ، ويصبح الشعر ضعيفًا وجافًا. بدون ماء ، يتوقف تكسير الخلايا الدهنية عمليا. لذلك ، من أجل إنقاص الوزن ، والالتزام بالتغذية السليمة ، يجب ألا تنسى شرب الماء العادي.

من الضروري شرب ما لا يقل عن 1.5-2 لتر من الماء يوميًا. يمكنك حساب الكمية الفردية من السوائل المطلوبة يوميًا بضرب وزنك بالكيلوجرام في 0.03. 30 جم من الماء ينفقها الجسم على كيلوغرام واحد من الوزن. لذلك ، إذا كان الشخص يزن 65 كجم ، فعليه أن يشرب 1.95 لترًا من الماء يوميًا (65 * 0.03 = 1.95 لترًا).

لا يجوز شرب إلا الماء العادي وغير الغازي. الماء المشبع بثاني أكسيد الكربون لا يؤدي إلا إلى تعقيد عملية الهضم. بالإضافة إلى أنه يساهم في ظهور السيلوليت. لقد أثبت العلماء الأمريكيون أن هذا المشروب يزيد الشعور بالجوع. لذلك ، فإن شبكة ماكدونالدز المعروفة تقدم عن علم مشروب كوكاكولا بارد مع ثلج لبرغر أو همبرغر. ومن النادر جدا تناول مثل هذه المشروبات لعدم الاستفادة منها.

تحتاج إلى شرب الماء في الصباح. بعد الاستيقاظ في الصباح ، يجب تضمين الجسد في العمل. للقيام بذلك ، تحتاج إلى شرب كوب أو كوبين من الماء الدافئ عصير ليمون. سيساعد هذا الكوكتيل في بدء عمل المعدة والأمعاء ، خاصةً أنه قادر على تطبيع الحموضة. عصير المعدة.

يجب أن يتم شرب الماء العادي لاحقًا على مدار اليوم في رشفات صغيرة. لتناول كمية أقل ، قبل تناول الطعام لمدة 20-30 دقيقة ، يمكنك شرب كوب من الماء. يجب أن يشرب الشخص ما لا يقل عن 8 أكواب من الماء طوال اليوم. لا يشمل هذا الحجم: الحساء ، البرش ، العصائر ، مشروبات الفاكهة ، الشاي والقهوة.

المبدأ رقم 3. تعلم مراقبة نظام اليوم!

في العالم الحديثمن الصعب جدًا تناول الطعام في الوقت المحدد ، ولكن إذا حددت هدفًا ، فسيكون كل شيء ممكنًا. لكي يبدأ الجسم في توديع الوزن الزائد ، يجب أن يبدأ الساعة البيولوجية. الأكل والنهوض والنوم هي الركائز الثلاث التي يقوم عليها الروتين اليومي. إذا استيقظت في نفس الوقت كل يوم ، وتناولت الطعام وذهبت إلى الفراش في الوقت المحدد ، فسترى في غضون 2-3 أسابيع كيف ستزول الوزن الزائد تدريجياً دون تعديلات غير ضرورية في النظام الغذائي ، والإضراب عن الجوع والتمارين المرهقة في صالة الألعاب الرياضية.

لكي تكون PP فعالة ، يجب تناول الوجبة الأولى بعد 30-40 دقيقة من الاستيقاظ في الصباح. يجب أن تستمر الوجبات اللاحقة على فترات من 2-3 ساعات ، بما في ذلك الوجبات الخفيفة. ينصح بتناول العشاء قبل النوم بثلاث ساعات. يجب أن يكون لجميع الأطعمة التي تم امتصاصها وقت ليتم هضمها.

الإفطار "سمة" إلزامية للتغذية السليمة ، حيث أن هذه الوجبة هي التي تمنحك الطاقة طوال اليوم. يجب أن تأخذ الوجبة الصباحية 25٪ من إجمالي القائمة اليومية ، ويجب أن تتكون وجبة الغداء من 30٪ من المنتجات ، والعشاء - 25٪ ، والوجبات الخفيفة - 20٪.

المبدأ رقم 4. انسَ وجود تلفاز أو هاتف أو كمبيوتر محمول أثناء تناول الطعام!

للشعور بالشبع ، عليك أن تمضغ الطعام بحرص وببطء. يجب أن يركز الدماغ على عملية واحدة ، وليس عدة. لذلك ، عندما يشاهد شخص ما التلفزيون أو يقلب الصفحات على الإنترنت أثناء تناول الطعام ، فإن الدماغ يشتت تركيزه للانتباه. ليس لدينا وقت لندرك أننا قد شبعنا بالفعل ، على العكس من ذلك ، فإننا نمتص المزيد والمزيد من الطعام دون أن نلاحظه. لا عجب منذ الطفولة أننا تعلمنا ألا نقرأ أثناء الأكل.

تتطلب عملية مضغ الطعام اهتمامًا خاصًا. نظرًا لضيق الوقت ، غالبًا ما نبتلع الطعام بسرعة وبسرعة. القيام بذلك ممنوع منعا باتا. يجب الاستمتاع بكل قضمة من الطعام. كلما طالت مدة المضغ ، كلما أعطى الدماغ أمرًا أسرع بأن الجسم ممتلئ. يُعتقد أنه من الضروري ترك نصف الطاولة جائعًا. هذه النظرية لها حقيقتها الخاصة ، لأننا نشعر بالشبع الكامل للجسم بعد 20 دقيقة فقط من تناول الطعام.

كما لا ينصح بشرب الماء مع الطعام. لسوء الحظ ، كثير من الناس لديهم هذه العادة. بشرب الطعام نخفف من عصير المعدة ، مما يؤدي إلى تفاقم عملية هضم الطعام. بعد هذه الوجبة ، قد يشعر الشخص بتكوين غازات مفرط ، وثقل في المعدة ، وإمساك ، وما إلى ذلك.

المبدأ رقم 5. نصنع قائمة الأسبوع بشكل صحيح ومتنوع!

هل تريد أن تصبح من مؤيدي PP؟ يجب أن تكون قائمة الطعام لمدة أسبوع لفقدان الوزن في هذه الحالة متنوعة ومتوازنة قدر الإمكان. تحتاج إلى تعلم كيفية تكوينه بشكل صحيح بحيث لا يكون PP محبوبًا فحسب ، بل يساهم أيضًا في إنقاص الوزن.

قبل تجميع القائمة ، عليك أن تتذكر أن النظام الغذائي اليومي بأكمله يجب أن يتكون من 50٪ كربوهيدرات ، و 30٪ بروتين ، و 20٪ دهون.

من الأفضل أن تتكون الوجبة المسائية من الأطعمة البروتينية. يمكن أن يكون: سمك مخبوز ، دجاج مخبوز ، خضروات ، جبن قريش ، منتجات ألبان.

كوجبة خفيفة ، من الأفضل تناول الخضار والفواكه. بالطبع ، إذا كان لديك وجبة خفيفة في العمل ، فمن الأفضل إضافة شريحة من خبز الحبوب الكاملة وشريحة من اللحم المسلوق إلى الخضار.

يجب احتساب كل السعرات الحرارية وتسجيلها في قائمتك. خمس وجبات في اليوم لا تعني أنه يمكنك تناول كل شيء وبكثرة. على العكس من ذلك ، يجب أن تأكل في أجزاء صغيرة ، ولكن في كثير من الأحيان. إذا أرادت امرأة إنقاص الوزن بمساعدة PP ، فيجب ألا يتجاوز إجمالي محتوى السعرات الحرارية لجميع الوجبات في اليوم 1700-2000 سعرة حرارية. إذا أراد الرجل إنقاص وزنه ، فيجب ألا يتجاوز عدد السعرات الحرارية في اليوم 2500-3000 سعرة حرارية. تستند هذه الأرقام على حقيقة أن المستوى النشاط البدنيفي الرجال يمكن أن يكون أعلى بكثير من النساء. إذا كان الشخص يقود الصورة المستقرةالحياة ، يجب أن يكون تناول السعرات الحرارية في حدود 2000 سعرة حرارية في اليوم.

يجب أيضًا مراعاة المشروبات في محتوى السعرات الحرارية للأطباق ، خاصةً إذا كانت حلوة أو قهوة أو حليبًا أو دسمًا. يجب ألا يتجاوز إجمالي محتوى السعرات الحرارية للمشروبات (عصير ، لاتيه ، شاي ، قهوة) في اليوم 400-500 سعرة حرارية. إذا كنت تريد أن تأكل بشكل صحيح ، فمن الأفضل رفض مثل هذه "نقاط الضعف" تمامًا.

إذا كنت لا تستطيع رفض النزوات الحلوة ، فيمكنك شراء قطع قليلة من الشوكولاتة الداكنة أو أعشاب من الفصيلة الخبازية مرة واحدة في الأسبوع. لكن تجدر الإشارة إلى أن هذه المنتجات تساهم فقط في زيادة الوزن. إذا قررت تناول قطعة من كعكة الشوكولاتة ، فيجب حرق السعرات الحرارية المتلقاة في نفس اليوم نادي رياضيأو يتجول في المدينة.

المبدأ رقم 6. عليك أن تتعلم أن تقول "لا" لقلي الأطعمة بالزيت!

بحيث تكون هناك فائدة أكبر من الطعام ، ولا يحصل الجسم على سعرات حرارية إضافية الكوليسترول السيئ، عليك أن تتعلم كيفية طهي الأطباق بدون مقلاة. من الأفضل خبز المنتجات في الفرن ، والطهي في قدر بطيء ، والبخار ، والخبز في غلاف ، والشواء ، والخبز في رقائق معدنية.

إذا كان الشخص لا يستطيع رفض قلي الطعام بالزيت النباتي ، فمن الضروري على الأقل التحكم في جودة الزيت المستخدم. عندما يُسكب الزيت في مقلاة ساخنة ، يمكن أن يدخن بفاعلية. يشير هذا إلى أنه في هذه المرحلة يطلق الزيت مواد مسرطنة. في مثل هذا الزيت والمنتج المطبوخ لن يكون هناك فقط عدد كبير منالكوليسترول ، ولكن أيضًا الجذور الحرة ، وهي مواد تثير ظهور خلايا غريبة.

للطبخ ، من الأفضل اختيار زيت الزيتون البكر الممتاز. يتركز أكبر قدر ممكن من المواد المفيدة والفيتامينات والعناصر الدقيقة في هذا الزيت. إذا اخترت زيت عباد الشمس ، فمن الأفضل اختيار الزيت المكرر المعصور على البارد.

المبدأ رقم 7. تذكر المنتجات التي لا ينبغي تضمينها في القائمة!

لإنقاص الوزن حقًا ، يجب أن تستبعد تمامًا من النظام الغذائي بعض الأطعمة التي تتداخل مع الامتثال لمعايير PP. يجب أن تكون التغذية لفقدان الوزن غنية بالكربوهيدرات الطويلة والألياف والبروتينات والفيتامينات. يجب أن تكون نسبة الدهون في المنتجات ضئيلة. لذلك ، من الأفضل استبعاد الحلويات والكعك من النظام الغذائي.

تتكون هذه المجموعات من البضائع بشكل أساسي من الكربوهيدرات البسيطة ، والتي يتم نقلها على الفور بواسطة الجسم في شكل دهون الجسم. بالطبع ، قد لا يكون هذا ، إذا بعد تناول كعكة ، سيذهب الرجل"العمل في صالة الألعاب الرياضية. هذه الأطعمة غنية بالسعرات الحرارية ، ولكن بعد تناول الحلوى أو البسكويت ، نشعر بالجوع مرة أخرى بعد 30 دقيقة. بالإضافة إلى ذلك ، يجب على الأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب والأوعية الدموية ومرض السكري عدم استخدام هذه المنتجات.

واحد آخر من أكثر مجموعات مهمةالأطعمة التي لا يمكنك تناولها على الإطلاق إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن هي النقانق واللحوم المدخنة. تحتوي هذه المنتجات على نسبة عالية من الدهون ، مما يؤدي إلى ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم على الفور. علاوة على ذلك ، فإن المنتجات الحديثة "غنية" بالنكهات والمواد الحافظة والأصباغ وما إلى ذلك. في عملية فقدان الوزن ، ستقلل هذه المواد فقط من معدل التمثيل الغذائي وهضم الطعام.

أيضًا ، يجب أن تشمل مجموعة المنتجات المحظورة: الدهون الحيوانية(شحم الخنزير) ، سمن ، مايونيز ، الصلصات الكريمية. تحتوي هذه المنتجات على نسبة عالية من الدهون ، مما يساهم في زيادة الوزن بشكل فوري. من الأفضل استبدال المايونيز بالكريمة الحامضة قليلة الدسم أو عصير الليمون. لكن من الجدير بالذكر أن التوابل والتوابل الحارة فقط تثير الشهية. لذلك ، استخدم الخردل والفجل الأحمر فلفل حاريجب أن تكون معتدلة.

لإنقاص الوزن ، لا تحتاج إلى الاحتفاظ بالسوائل الزائدة في الجسم ، لأنها تساهم في تكسير الدهون. الأطعمة المعلبة والمخللات ، السمك المجففواللحوم المدخنة. بشكل عام ، كل تلك الأطعمة التي تحتوي على كمية كبيرة من الملح. يؤثر استخدام الملح في البولي بروبلين أيضًا بشكل سلبي على فقدان الوزن. في عملية الطهي ، من المستحسن استخدام الملح نادرًا جدًا. يمكن استبداله بالأعشاب والتوابل والأعشاب. في البداية ، سيبدو الطعام بلا طعم ، لكن مع مرور الوقت ، يعتاد عليه الجسم.

يجب أن يكون الكحول ممنوعًا حقًا. من المستحسن عدم استخدامه على الإطلاق. في عملية فقدان الوزن يساهم فقط في ظهور الشهية. بجانب، مشروبات كحوليةتحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية.

عينة من قائمة التغذية الأسبوعية

الاثنين

الإفطار - دقيق الشوفان مع اللبن ، شاي أخضر

الإفطار الثاني - سلطة فواكه

الغداء - حساء السمك قليل الدهن ، شريحة من خبز الجاودار ، 2 كعك سمك على البخار

وجبة خفيفة - كوب من الكفير الخالي من الدهون

العشاء - خليط الجبن مع الفواكه المجففة والشاي الأخضر

يوم الثلاثاء

الإفطار - خبز محمص بالدجاج المسلوق وصلصة الكريمة الحامضة والأعشاب والشاي الأخضر

الإفطار الثاني - 50 غرام من الفول السوداني

وجبة عشاء - حساء الخضارمع كرات اللحم ، الإغريق ، سلطة الخضار

وجبة خفيفة بعد الظهر - طاجن الجبن

العشاء - خضروات مشوية مع دجاج مسلوق وشاي اخضر

الأربعاء

الإفطار - زبادي مع كرات الأرز وعصير التفاح

الإفطار الثاني - 1 برتقالة

الغداء - سمك مشوي مع الخضار ، شريحتان من خبز الحبوب الكاملة

وجبة خفيفة - كوب من عصير الطماطم

العشاء - 2 شرحات على البخار وخضروات متنوعة وشاي أخضر

يوم الخميس

الإفطار - عجة مع الطماطم و فلفل حلو، شاي أخضر

الإفطار الثاني - 1 تفاحة

وجبة عشاء - عصيدة الشعيرمع صوص اللحم وسلطة الخضار

وجبة خفيفة - نخب مع عصير الطماطم

العشاء - تفاحة محشوة بالجبن القريش والمشمش المجفف والشاي الأخضر

جمعة

الإفطار - دقيق الشوفان مع سلطة الفاكهة والزبادي

الفطور الثاني - هلام الفاكهة

الغداء - حساء السمك مع الأرز ، شريحتان من خبز الجاودار

وجبة خفيفة - توست مع صدر دجاج مسلوق ، طماطم

العشاء - سمك مشوي وخضروات وشاي أخضر

السبت

الإفطار - 2 البيض المسلوق، سلطة خضار ، قهوة سوداء

الفطور الثاني - خبز بيتا مع الخضار وصلصة الكريمة الحامضة

الغداء - حساء الحنطة السوداء ، لحم العجل المخبوز بالخضار

سناك - بسكويت وشاي أخضر

العشاء - عصيدة حليب الأرز

الأحد

الإفطار - عصيدة الدخن بكمية صغيرة زبدة، شاي أخضر

الإفطار الثاني - 1 تفاحة

الغداء - بورشت ، فاصوليا وخضروات متنوعة

وجبة خفيفة - كوب من عصير التفاح والجزر

العشاء - الجبن والشاي الأخضر

ما الحيل التي تساعدك على إنقاص الوزن؟

ليس من الممكن دائمًا إعادة بناء نظامك الغذائي على الفور ، ولكن لكي تكون هذه العملية "غير مؤلمة" قدر الإمكان ، عليك أن تتذكر بعض الحيل التي تساعد في التغلب على الشعور الرهيب بالجوع. بالمناسبة ، تجدر الإشارة إلى أن التغذية السليمة ليست مرادفًا لكلمة "جوع". يجب ألا يشعر الشخص الذي يأكل بشكل صحيح بالجوع. بمجرد أن يطلب الجسم الطعام ، يجب إعطاؤه.

من الأفضل أن تأكل من أطباق صغيرة. كلما كان قطر اللوحة أصغر ، كان ذلك أفضل. يربط دماغنا طبقًا ممتلئًا بالشبع. إذا لم يكن هناك ما يكفي من الطعام في طبق كبير ، فقد نعتقد أن الجسم لا يزال بحاجة إلى الطعام. اختيار لوحات صغيرة ، نخدع العقل الباطن لدينا. قد تكون اللوحة صغيرة ولكنها ستُملأ بالكامل. مع مرور الوقت ، سوف نعتاد على مثل هذه الكميات من الطعام.

لقد أثبت العلماء أنه من خلال تناول الطعام من طبق أزرق ، يأكل الشخص أقل. يحدث هذا لسبب ذلك لون ازرقالمرتبطة بالبشر كسم. نرى طبقًا أزرق - نأكل طعامًا أقل.

في فترة المساءنريد أن نأكل بشكل خاص. يحدث هذا في معظم الحالات بسبب حقيقة أن الجسم خلال النهار لا يحصل على الكمية المناسبة من الطعام والسعرات الحرارية. لذا في المساء نحاول اللحاق بالركب. من أجل تناول كميات أقل في المساء وعدم الانقطاع في الليل إلى الثلاجة ، في الفترة بين العشاء والذهاب إلى الفراش ، يجب أن نفرش أسناننا ونغسل فمنا عدة مرات بالماء وعصير الليمون. حمض الليمونيساعد على تقليل الشهية.

حتى لا تقاطع شهيتك مع السندويشات ، بين الوجبات الرئيسية ، يجب أن تأكل المكسرات ، والخوخ ، والمشمش المجفف ، والزبيب ، ولكن ليس أكثر من 50 جرامًا في المرة الواحدة.

التغذية السليمة هي تكافل لنظام غذائي متوازن وماء كاف وروتين يومي. من خلال الالتزام بهذه الأسس الثلاثة ، سيتمكن الشخص من إعادة بناء حياته فيه الجانب الأفضل، حيث لن تكون هناك معقدات بسبب الوزن الزائد والإزعاج في الحياة اليومية والتجارب. من أجل دخول التغذية السليمة إلى الحياة إلى الأبد ، من الضروري أن نفهم أن هذه هي الطريقة الوحيدة التي يمكن بها للجسم أن يظل شابًا وصحيًا لفترة طويلة.

أساسيات التغذية السليمة لفقدان الوزن

من أجل الأداء الطبيعي للجسم ، يحتاج الشخص إلى المواد التالية:

• الطاقة مطلوبة للحركة ، وعمليات التجديد ، وخلق الأنسجة ، والتخلص من العناصر الضارة ؛
• البروتينات والدهون والكربوهيدرات هي مكونات بناء أو وقود ؛
• الكواشف والمحفزات.
• ماء.

احصل على هذه العناصر بالكامل جسم الانسانيمكن الحصول عليها باتباع نظام غذائي جيد التصميم.

يشمل النظام الغذائي الصحي أكثر من مجرد الأكل منتجات مفيدة، ولكن أيضًا عددًا معينًا من المتطلبات:

1. تناول الطعام بصرامة في نفس الوقت. يتم امتصاص الطعام بشكل أفضل عندما تكون هناك الكمية المطلوبة من عصير المعدة في المعدة ، ويمكن أن يؤدي تناول الطعام بدقة على مدار الساعة إلى تطوير هذه العادة.
2. طعام بقوام مختلف. نظام غذائي معد بشكل صحيح وصحيح التغذية المجزأةيصنع الجهاز الهضميتعمل في أوضاع مختلفة.
3. الطعام المكسر. موصى به في وقت مختلفتناول الأطعمة التي تحتوي على معادن وفيتامينات مختلفة ، حيث أن امتصاص بعض المكونات يعيق البعض الآخر.
4. جودة المضغ. يتم هضم الطعام المفروم بشكل أفضل. من المهم أن نفهم أن الطعام المبشور ببساطة لن يعطي النتيجة المرجوة. عندما يمضغ الشخص الطعام ، تفرز أسرار في الجسم ، مما يساعد على استيعاب الطعام بشكل أفضل.

فوائد التغذية السليمة

للتغذية السليمة عدد من الخصائص الإيجابية:

• يدخل الطعام الجسم بدقة بالساعة بالكمية والنوعية المطلوبة ؛
• الجسم مشبع بالكامل بجميع المكونات الدقيقة والكلي ؛
• يتم التحكم في توازن الطاقة ؛
• يكون التمثيل الغذائي دائمًا على مستوى عالٍ ؛
• منع النمو الامراض المحتملةالمرتبطة التمثيل الغذائي.
• يكسب جهاز المناعة;
• يتم تطبيع عمل جميع العمليات في الجسم.

ويلاحظ أيضًا أنه مع اتباع نظام غذائي جيد ، لا يشعر الشخص بالجوع ويختفي الألم في المعدة والتعب والصداع.

بالإضافة إلى المزايا ، فإن مثل هذا النظام الغذائي له أيضًا عيوب. عيبه الرئيسي هو طوله. من المستحيل التخلص بسرعة من الوزن الزائد ، ولكن عند الجمع بينهما حمية صحيةوالفئات ، فإن العملية تتسارع.

كيفية عمل قائمة التغذية المناسبة

لتكوين نظامك الغذائي ، يجب أن تأخذ في الاعتبار نسبة البروتينات والدهون والكربوهيدرات. ينصح خبراء التغذية بعمل نظام غذائي بحيث تكون نسبة العناصر كالتالي: 50٪ كربوهيدرات ، 30٪ بروتينات ، 20٪ دهون. يجب ألا يتجاوز محتوى السعرات الحرارية اليومية للفتاة 1800 سعر حراري ، وللرجل 2100 كيلو كالوري ، ولكن يجب مراعاة نشاطهم اليومي.

يوصى بإعداد قائمة طعام لكل يوم على الفور لمدة أسبوع ، ويجب القيام بذلك مسبقًا. من المهم تنويع نظامك الغذائي. على الرغم من حقيقة أن الشخص يحب طبقًا واحدًا ، إلا أنه يجب ألا يوجد في النظام الغذائي أكثر من مرة واحدة كل ثلاثة أيام ، حيث يجب أن يمتص الجسم بالكامل المكونات المطلوبة ، ويجب أن تعمل المعدة باستمرار في أوضاع مختلفة. عند تجميع القائمة ، يجب الالتزام بالتوصيات التالية:

1. قسّم وجبات الطعام. ينصح بتناول 4-6 مرات في اليوم. يشمل النظام الغذائي المصمم جيدًا: الإفطار والغداء وبين الوجبات الرئيسية. في وجبات متكررةوأجزاء مخفضة ، لا يكون الجسم مثقلًا ، كما أنه لا يشعر بالجوع.
2. يوصي خبراء التغذية بشرب حوالي لترين من الماء ، ولكن قد تختلف كمية السوائل حسب بنية جسم الإنسان. عادة ، يتم حساب معدل الماء في اليوم على النحو التالي: 30-40 مل من السائل مطلوب لكل 1 كجم من الوزن. ينصح الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام بشرب لتر واحد أكثر من القيمة المحددة.
3. يجب أن تكون الوجبة النهائية في موعد لا يتجاوز 2-4 ساعات قبل موعد النوم. إذا كان بعد العشاء يؤلم احساس قويالجوع ، يُسمح بتناول الخضار أو شرب الكفير قليل الدسم. الإفراط في تناول الطعام قبل النوم أمر خطير لأن الطعام لا يتم هضمه بشكل صحيح ويتراكم في دهون تحت الجلد.
4. الحلويات والوجبات السريعة الأخرى. ليس من الضروري التخلي عنها تمامًا ، يكفي تقليل الاستخدام المنتجات الضارة. يسمح بتناول أي نوع من الحلويات حتى الساعة 13.00.

التغذية السليمة: البروتينات والدهون والكربوهيدرات

اتباع نظام غذائي صحي في بدون فشليجب أن تحتوي على منتجات تحتوي على بروتينات حيوانية ، ولكن يجب أن تكون الكمية قليلة.

يجب أن يشمل النظام الغذائي الفواكه والخضروات. الألياف التي تحتويها تساعد في تطهير الجسم من السموم والسموم. الفيتامينات تقوي جهاز المناعة وتحسن الصحة. ينصح بتناول الفاكهة في النصف الأول من اليوم ، ولكن إذا تغلب الجوع على الشعور بالجوع قبل الذهاب إلى الفراش ، فيُسمح بتناول سلطة فواكه خفيفة.

لا تقطع الدهون من نظامك الغذائي أصل نباتيوالأحماض الدهنية. بكميات كبيرة ، توجد في المأكولات البحرية والمكسرات والزيوت النباتية.

من المستحسن أن تدرج في القائمة الكربوهيدرات المعقدة: عصيدة، معكرونةالقمح الصلب والخبز الأسود والأرز ، حبوب الحنطة السوداء. يجب أن يتم استهلاكها في النصف الأول من اليوم. في المساء ، ينصح خبراء التغذية بتناول الأطعمة البروتينية والسلطات.

من النظام الغذائي يجب استبعاد الحلويات والصودا ورقائق البطاطس والوجبات السريعة وغيرها الوجبات السريعةلأنه يسبب السمنة وتدهور الصحة والمظهر وانخفاض في وظائف جهاز المناعة. يجب عليك أيضًا التخلي عن العادات السيئة.

أمثلة على قائمة التغذية السليمة.

يجب على الشخص أن يعد قائمة بنظام غذائي كفء من تلقاء نفسه ، بناءً على أسلوب حياته واحتياجات الجسم العامة. على سبيل المثال ، إذا كان الشخص يفتقر إلى الكالسيوم ، فيجب أن تكون أطباق الألبان موجودة في النظام الغذائي.

ينصح باتباع نظام غذائي فردي بشكل صارم ، لأن كل شخص يحتاج إلى عدد معين من السعرات الحرارية. بالنسبة للأشخاص الذين يمارسون الرياضة ، يوصى باستخدام سعرات حرارية أكثر من أولئك الذين يعملون في المكتب. تتطلب الفتيات أقل من الرجال.

لا يُسمح للأطفال ، بغض النظر عن العمر ، بالجلوس أنظمة غذائية منخفضة السعرات الحراريةوترتيب أيام الصيام. لأن أجسامهم تتكون وتحتاج إلى فيتامينات ومعادن وعناصر أخرى.

قائمة عينة لهذا اليوم

بعد قراءة التوصيات المختلفة ، يسارع معظم الناس إلى حساب محتوى السعرات الحرارية في نظامهم الغذائي ، وتقليل الوجبات بحيث تكون السعرات الحرارية ضمن النطاق المطلوب. ولكن حتى لا تفعل ذلك ، يمكنك استخدام ملفات خيارات جاهزةحمية.

• الحبوب على الماء أو الحليب قليل الدسم والمكسرات ؛
• خبز الحبوب الكاملة وصدر الدجاج المسلوق أو السلمون وسلطة الخضار وكوب من الكفير ؛
• سلطة فواكه وبيض مخفوق من صفار و 4 بروتينات ؛
• الجبن مع التوت.

• معكرونة لحم الصويا والجولاش
• الخضار المخبوزة وبياض البيض.
• لازانيا الخضار؛
• شوربات خفيفة.

• صدر دجاج مسلوق مع الخضار.
• المأكولات البحرية المخبوزة أو المسلوقة ؛
• عجة من الخضار والبيض.
• طاجن الجبن وسلطة الخضار ؛
• لحم البقر المشوي والخضروات.

نظرًا لأن الطعام كسري ، فمن الضروري تضمين وجبات الغداء والوجبات الخفيفة:

• الكفير.
• الشوكولاته الداكنة؛
• الخضروات والفواكه؛
• المكسرات.
• الخبز مع الجبن والأعشاب.

من المشروبات يسمح بشرب الماء والعصائر والشاي والقهوة. يوصى باستهلاك الثلاثة الأخيرة بكميات محدودة. وتجدر الإشارة أيضًا إلى أن الشاي الأخضر بالليمون يمكن أن يرضي الشعور بالجوع ، لكن لا ينصح بالإساءة إليه ، لأنه يغسل الكالسيوم من الجسم.

يساعد الشخص E على خسارة الوزن الزائد والعودة إلى الوزن الذي كان ينوي القيام به ، ولكن لا يمكن تحقيق ذلك بطريقة سريعة. عند الجمع بين قائمة الطعام الصحية والرياضة في شهر واحد ، يمكن للشخص أن يفقد ما يصل إلى 10 كيلوغرامات من الوزن الزائد.

ينصح الخبراء بالالتزام بالتوصيات التالية:

1. تخلص من العادات السيئة ، فوجودها يقلل من فاعلية النظام الغذائي الكفء.
2. يوصى بالنوم حوالي 7 ساعات في اليوم ، وتهوية الغرفة قبل الذهاب للنوم.
3. انطلق لممارسة الرياضة. حاول أن تتحرك أكثر سيرًا على الأقدام ، حتى تتمكن من التخلص من الوزن الزائد.
4. استخدم كريمات ترطيب البشرة بعد الاستحمام. لذلك ، يمكنك تجنب فقدان الرطوبة ، وجعل الجلد أكثر مرونة.
5. أثناء الأكل ، لا تشتت انتباهك بالقراءة ومشاهدة التلفاز وما إلى ذلك. أيضا ، لا تتحدث أثناء الأكل. يجب أن تركز بشكل كامل على الطعام.
6. لا يمكنك شرب المشروبات مباشرة بعد الأكل ، يجب أن تمر حوالي 60 دقيقة.
7. بعد الاستيقاظ ونصف ساعة قبل الإفطار ، تحتاج إلى شرب كوب من الماء غير الغازي. ربما مع الليمون.

يساعد النظام الغذائي المصمم جيدًا على تحسين صحتك والتخلص من الوزن الزائد وتغيير مظهرك.

كل امرأة أو فتاة حديثة تعرف ذلك بعد كل فترة الاحتفال أنظمة غذائية صارمةتهدف إلى فقدان الوزن بشكل كبير وحرق الكيلوغرامات القصوى في أقصر وقت ممكن ، والقضاء عليها الوزن الزائدإلى حد ما يعود بسرعة في حجم متزايد. لذلك ، يصبح الالتزام بنظام غذائي للكثيرين جزءًا لا يتجزأ من الحياة. من أجل التخلص من أرطال إضافيةإلى الأبد ، يجب على كل فتاة أن تعيد النظر تمامًا في أساسيات نظامها الغذائي وتكوين نظام غذائي بشكل صحيح قائمة فقدان الوزن اليوميةواتبعه بدقة.

بالنظر إلى حقيقة أنه ليس كل المرأة العصريةيوجد وقت فراغلدراسة مبادئ التغذية السليمة لفقدان الوزن ، في المراجعة المقدمة سوف نلقي نظرة فاحصة على أهم النقاط الأساسية التي يتكون منها قائمة النظام الغذائي. وكذلك كيفية تطوير نظام غذائي متوازن بشكل صحيح لكل يوم فقدان الوزن الفعال.

من المهم أن تتذكر أن المبدأ الرئيسي لفقدان الوزن بشكل فعال هو انخفاض مستوى السعرات الحرارية التي يتم تناولها يوميًا عن استهلاكها. إذا قمت ببناء نظامك الغذائي وفقًا للمبدأ أعلاه ، فسيعوض الجسم نقص السعرات الحرارية عن طريق تكسير احتياطيات الدهون ، مما يساهم في إنقاص الوزن.

عند وضع قائمة بالتغذية السليمة لكل يوم لفقدان الوزن مع الوصفات ، يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن الجزء الرئيسي من النظام الغذائي يجب أن يكون طعامًا يتكون من مركبات كربوهيدرات معقدة تمنح الشعور بالشبع عند تناوله. فترة طويلةزمن.

في الوقت نفسه ، لن تكون عملية فقدان الوزن كل يوم مكثفة كما هو الحال مع الأنظمة الغذائية الأكثر شدة ، ولكن احتمالية عدم عودة الكيلوجرامات التي تم التخلص منها مرة أخرى ستكون أعلى عدة مرات ، خاصة إذا نظام غذائي سليمخذ الطعام كعادة واتبعه باستمرار.

تتكون التغذية البشرية الصحية من الجوانب الرئيسية التالية:

• تناول الطعام في بداية الشعور بالجوع ، إذا لم يكن هناك شعور بالجوع ، فسيتم إيداع الطعام المستهلك في شكل دهون في الجسم ؛
• يجب مضغ الطعام بأكبر قدر ممكن من الدقة ، دون تسرع ؛
• التزم بنظام أربع وجبات في اليوم ، أي تناول 4 مرات على الأقل في اليوم ، مع وجبات خفيفة صحية إلزامية بين الوجبات الرئيسية ، مما سيساعد على عدم إرهاق جسمك بشعور مؤلم بالجوع.

نقطة أخرى لا تقل أهمية عن تصحيح و أكل صحي- هذا هو استخدام السائل بعد 15-20 دقيقة فقط من تناول الطعام. يمنع استخدام السوائل أثناء الوجبات الامتصاص الكامل للطعام الممتص ، والذي يبدأ لاحقًا في التراكم في مناطق معينة من الأمعاء ويتحلل تدريجيًا.

أساسيات تجميع قائمة أسبوعية لكل يوم لفقدان الوزن

أكثر نظام غذائي فعال، التي يمكنك من خلالها إنقاص الوزن لفترة طويلة جدًا في المنزل ، يجب أن يحتوي على الحد الأدنى من تناول الملح. هذا سوف يساعد في القضاء على الانتفاخ. من الضروري أيضًا تناول أكبر قدر ممكن من طعام البروتين يوميًا للحفاظ على هياكل العضلات أثناء فقدان الوزن. كل يوم ، عند فقدان الوزن ، يجب عليك بالتأكيد تضمين المجموعة التالية من المنتجات التي تحتوي على أكثر مركبات البروتين فائدة في تركيبتها:

• لحم العجل الخالي من الدهن
• سمك؛
• بيض؛
• منتجات الألبان قليلة الدسم ؛
• لحم الدجاج والديك الرومي.

لتقليل لزوجة الدم ، قم بزيادة مستوى مرونة الأوعية الدموية ، وكذلك تقليل التركيز الكوليسترول السيئيجب أن تستهلك ملعقتين كبيرتين من أي زيت نباتي يوميًا.

في قائمة صحيةكل يوم يجب أن يكون هناك:

• محاصيل الخضر والفاكهة الطازجة ؛
• النخالة أو البازلاء أو دقيق الشوفان ، وهي مصدر لا غنى عنه للألياف.

تشمل الأطعمة المحظورة:

• طعام معلب؛
• الحلويات والمعجنات بالسكر.
• المشروبات الكربونية؛
• أنواع مختلفة من النقانق واللحوم المدخنة.
• المنتجات شبه المصنعة والوجبات السريعة.

رأي الخبراء

إيغوروفا ناتاليا سيرجيفنا
التغذية ، نيجني نوفغورود

في الواقع ، هذا جدا فكرة جيدة- هنا قائمة مفصلة لكل يوم. بالنسبة للعديد من الأشخاص الذين يفقدون الوزن ، ستكون هذه المقالة اكتشافًا حقيقيًا. من تجربتي سأقول أن بعض الرجال والنساء لا يريدون حقًا الخوض في التفاصيل وتعلم مبادئ الأكل الصحي. وتجميع نظامك الغذائي بشكل مستقل لهم يشبه تمامًا العمل الشاق. في النهاية ، هم فقط لا يفعلون ذلك. في أحسن الأحوال ، يرفضون الأطعمة الأكثر ضررًا ويحاولون تناول الطعام بشكل أكثر أو أقل بشكل صحيح. لكنهم في كثير من الأحيان يفرطون في الطعام أو يتغذون أو يفتقرون إلى الحيوية. الفيتامينات الأساسيةوالمعادن ... بشكل عام ، نظامهم الغذائي غير متوازن إلى حد ما. لذلك ، فإن وصفه بصحة جيدة ليس صحيحًا تمامًا.

إذا كنت تنتمي إلى هذه الفئة من الأشخاص ، فمن الأفضل استخدام نصيحة مؤلف هذه المقالة. اكتب أو اطبع قائمة فقدان الوزن الأسبوعية الخاصة بك وتأكد من تعليقها على الحائط في المطبخ بحيث تكون دائمًا أمام عينيك. واتبعه.

ولكن! إذا لم تكن لديك مشاكل مع الانضباط الذاتي وترغب في اكتشاف الأشياء بنفسك ، فيمكنك تعلم مبادئ الأكل الصحي. وبعد ذلك لا يتعين عليك تناول الطعام وفقًا لجدول زمني. يمكنك تكوين نظامك الغذائي بشكل مستقل بحيث يكون متوازنًا قدر الإمكان. لكن قبل القيام بذلك ، أوصي باستشارة خبير تغذية. سيقدم لك نصيحة قيمة ستكون مفيدة جدًا لك.

قائمة كل يوم لفقدان الوزن

خلال فترة فقدان الوزن ، من المهم أن تتعلم قاعدة بسيطة واحدة: يجب ألا يزيد حجم كل طبق عن حجم قبضة يدك. كوجبات خفيفة إضافية ، يُسمح بتناول حصتين من حساء الخضار أو الخضار الخضراء يوميًا.

• مغلي الأعشاب الطبية.
• الشاي الأخضر بالياسمين أو البرغموت.
• عصائر طبيعية من الخضار.
• الكفير الخالي من الدسم أو الزبادي.

من أجل إنقاص الوزن بشكل صحيح وفعال ، يوصى باستخدام قائمة العينات التالية لمدة أسبوع لفقدان الوزن:

قائمة أسبوعية لفقدان الوزن
أيام الأسبوع	وجبة	قائمة الطعام
الاثنين	إفطار	200 غرام دقيق الشوفان
	غداء	50 غرام الجبن الصلب ، كوب من الشاي
	وجبة عشاء	حساء - 300 غرام ؛ سلطة الخضار - 150 غرام ؛ خبز - شريحتان.
	وجبة عشاء	80 غرام لحم العجل المسلوق 100 غرام خضروات مطهية.
يوم الثلاثاء	إفطار	جبن قريش - 150 غرام ؛ فواكه مجففة - 200 غرام.
	غداء	الكفير - 200 مل ؛ المكسرات - 50 غرام
	وجبة عشاء	سمك على البخار - 120 غرام ؛ الخضار النيئة - 150 غرام.
	وجبة عشاء	عجة البيض - 180 غرام ؛ سلطة الخضار - 150 جم.
الأربعاء	إفطار	موسلي - 150 غرام ؛ فواكه مجففة - 200 غرام.
	غداء	عصير - 200 مل ؛ بودنغ الخثارة - 150 غرام.
	وجبة عشاء	فطر مطبوخ - 120 جم ؛ خيار طازج - 100 جم
	وجبة عشاء	جبن قريش - 200 غرام ؛ سلطة الخضار - 150 غرام.
يوم الخميس	إفطار	عجة البيض - 180 غرام ؛ خبز النخالة - شريحة واحدة.
	غداء	250 جرام من الفاكهة
	وجبة عشاء	سمك على البخار - 200 غرام ؛ خيار وطماطم طازجة - 150 جم
	وجبة عشاء	الفاصوليا المطهية - 200 غرام ؛ بيضة
جمعة	إفطار	الجبن محلي الصنع - 100 غرام ؛ موز
	غداء	جوز الغابات - 50 غرام ؛ زبادي - 200 مل.
	وجبة عشاء	حساء الملفوف - 300 غرام ؛ عصيدة الحنطة السوداء - 150 غرام.
	وجبة عشاء	كومة لحم بقري مشوي - 150 جم ؛ سلطة الخضار - 150 غرام.
السبت	إفطار	ألبان عصيدة الأرزبالعسل - 200 غرام ؛ كوب شاي.
	غداء	تفاحة؛ زبادي - 200 مل.
	وجبة عشاء	هريس الدجاج - 150 غرام ؛ سلطة البنجر - 200 غرام.
	وجبة عشاء	سمك - شواء - 150 غرام ؛ خضروات طازجة - 150 جم ؛ كريسب بريد - 2 قطعة.
الأحد	إفطار	بيضة مسلوقة - 2 قطعة ؛ قهوة بدون سكر - كوب.
	غداء	الجبن مع المشمش المجفف - 150 غرام.
	وجبة عشاء	أذن - 300 غرام ؛ لحم بقر جولاش - 150 غرام ؛ الخضار على البخار كطبق جانبي.
	وجبة عشاء	مطبوخ بولوك في غلاية مزدوجة - 200 غرام ؛ سلطة مع البنجر والخوخ - 150 غرام ؛ خبز الجاودار - 2 قطعة.

وصفات النظام الغذائي

عند فقدان الوزن ، يوصى بتناول الأطعمة الصحية فقط كل يوم. نفس القدر من الأهمية هو طريقة التحضير. عند فقدان الوزن ، لا ينصح بشدة بقلي الأطعمة ، سيكون من الأصح أن يتم طهيها بالبخار أو السلق أو الحساء أو الخبز.

فيليه دجاج مسلوق

مكونات:

• فيليه دجاج - 200 غرام ؛
• جزر - 100 غرام ؛
• بصل - 100 غرام ؛
• الخضر حسب الرغبة - 50 غرام.

عملية الطهي:

• اشطف شرائح الفيليه واغمسها في مناشف ورقية وقطعها إلى 4 أجزاء متساوية.
• ضع الفيليه المحضر في قدر من الماء المغلي.
• شطف الخضار ، مقطعة إلى مكعبات كبيرة وإرسالها إلى نفس القدر مع اللحم.
• يغلي لمدة نصف ساعة.
• يمكنك إضافة بعض الملح والتوابل حسب الرغبة.
• بعد الطهي ، يوصى بالإصرار لمدة 10-15 دقيقة أخرى.

سوفليه لحم

مكونات:

• نصف كيلوغرام من لحم البقر قليل الدهن
• رغيف دقيق النخالة - 150 غرام ؛
• حليب خالي الدسم - 50 مل ؛
• بصل - 100 غرام ؛
• البهارات والملح حسب الرغبة.

لتحضير السوفليه ، انقع الرغيف أولاً في الحليب. ثم نمرر رغيف اللحم المفروم مرتين خلال مفرمة اللحم و بصلة. انقل الكتلة الناتجة إلى طبق خبز وأرسلها إلى الفرن المسخن مسبقًا إلى 200 درجة لمدة 40 دقيقة.

للحصول على شخصية أنيقة ، يكفي التمسك بقائمة بسيطة وغير مكلفة خلال فترة فقدان الوزن. إذا كنت تأكل بشكل صحيح طوال اليوم ، فلن ينشأ الشعور بالجوع ، وستنخفض شهيتك بمرور الوقت. لجعل فقدان الوزن أكثر فعالية ، يوصى باستبعاد هذه المنتجات تمامًا من القائمة مثل كمية كبيرةالقهوة والوجبات السريعة والأطعمة الجاهزة. من الأفضل كل يوم التركيز على الزبادي منزلي الصنع والخضروات والفواكه الطازجة. يعرض الفيديو التالي مزيدًا من التفاصيل حول كيفية تصميم قائمة بشكل صحيح لكل يوم فقدان الوزن المناسبوكذلك ما هو الطعام الأفضل للتخلص من الكيلوجرامات المكروهة:

أطباق رائعة باهظة الثمن ، الفواكه الاستوائية، وفرة من المأكولات البحرية - هكذا يتخيل الكثير من الناس التغذية السليمة في أفكارهم. ومع ذلك ، في الواقع ، الوضع أبسط بكثير ويمكن لأي شخص ، إذا رغب في ذلك ، اختيار قائمة الميزانية التي ستساعدك على إنقاص الوزن أو ببساطة الحفاظ على وزنك الحالي.

قائمة الطعام الاقتصادية هي نظام غذائي متوازن يتضمن كل ما هو ضروري للجسم العناصر الغذائيةوالفيتامينات ، لكنها لا تتطلب شراء منتجات باهظة الثمن. نقدم لك قائمة ميزانية تقريبية لمدة أسبوع ، والتي ستساعدك على خسارة تلك الجنيهات الإضافية وتوفير المال.

قائمة غير مكلفة من التغذية السليمة لمدة أسبوع لفقدان الوزن

الفطور

قائمة PP الاقتصادية لمدة أسبوع عبارة عن مجموعة من وجبات الإفطار اللذيذة وغير المكلفة. هذه الخيارات ليست فقط مناسبة للميزانية ، ولكنها أيضًا سهلة التحضير ، لذلك لن تضيع وقتك في الاستعداد في الصباح. هنا 7 بسيطة و خيارات مفيدةقائمة الميزانية!

1. دقيق الشوفان ، الشاي أو القهوة ، أي فاكهة. هذا الفطور مثالي إذا لم يكن لديك وقت ولكنك بحاجة لتناول فطور صحي ومغذي.
2. أومليت 3 بياض وصفار. شاي أو قهوة ، نخب واحد مع زبدة الفول السوداني. مثل هذا الإفطار مفيد بشكل خاص لأولئك الذين يراقبون عن كثب حساب البروتينات.
3. جرانولا مع حليب قليل الدسم ، شاي أو قهوة ، أي فاكهة. خذ ملاحظة خاصة لخيار الإفطار هذا ، فهو مثالي لأولئك الذين يكرهون العصيدة في الصباح ، لكنهم يسعون جاهدين لتضمين المزيد من الكربوهيدرات البطيئة في نظامهم الغذائي.
4. توستان من الحبوب الكاملة مع الجبن والفواكه أو الشاي أو القهوة. فطور ممتاز إذا كنت ترغب في إعادة شحن بطارياتك وإدراج البروتينات في نظامك الغذائي. لا تنس تزيين الخبز المحمص بالفواكه أو التوت.
5. عصيدة الشوفان المسلوقة في الماء أو الحليب قليل الدسم مع العسل. توست زبدة الفول السوداني ، شاي أو قهوة. يعد خيار قائمة الميزانية هذا جيدًا للاستخدام إذا كنت بحاجة إلى إعادة شحن البطاريات بشكل صحيح.
6. جبنة قريش متبلة بالزبادي الطبيعي. نخب واحد بالعسل أو الشاي أو القهوة. إذا رغبت في ذلك ، يمكنك إضافة القليل من شراب الصبار أو العسل إلى اللبن الرائب.
7. عصير الفاكهة الدايت ، 2 خبز محمص من الحبوب الكاملة ، خبز أو شاي. خيار رائع لمن لا يحبون تضييع الوقت في الصباح. بضع ثوان في الخلاط والفطور جاهز.

العشاء

إذا لم تستطع خيالك الحصول على وجبة غداء مثالية تتناسب مع قائمة pp ، فسيسعدنا مساعدتك. يمكنك تكييف أي خيار غداء PP حسب ذوقك.

1. حساء الخضار مع الفاصوليا ، شريحة من خبز الحبوب الكاملة ، أي سلطة الخضار زيت الزيتون. لا يمكن لقائمة الميزانية الاستغناء عن حساء الفاصوليا. مصدر للبروتينات والعديد من العناصر الغذائية.
2. الحنطة السوداء ، شرحات الدجاج على البخار ، البنجر المسلوق ، مقطعة إلى شرائح ومتبلة بالقشدة الحامضة قليلة الدسم.
3. أرز بني مسلوق ، وجبة من سوفليه الدجاج ، كول سلو متبل بأي زيت نباتي. لا تنس الأرز البني - مصدر للألياف وكربوهيدرات بطيئة.
4. حمص مطهي بالخضار (بصل ، جزر ، فاصوليا خضراء) ، قطعة خبز من الحبوب الكاملة ، أي سلطة خضار. لا تنس مصدر آخر للبروتين بين البقوليات - الحمص.
5. حصة من البرش مع شريحة واحدة من خبز الحبوب الكاملة ، و 100 جرام من لحم البقر قليل الدهن أو لحم العجل المسلوق. يطبخ حمية بورشتيمكنك أيضًا استخدام صدور الدجاج.
6. شوربة العدس و لحم العجل ، شريحة من خبز الحبوب الكاملة ، كول سلو مع أي زيت نباتي
7. باستا القمح القاسي مع الخضار ، كول سلو و جزر. يسمح الغذاء باستخدام المعكرونة ، طالما أنها مصنوعة من القمح الصلب.

الصورة: instagam / polakova.kalorii

العشاء

قائمة الميزانية PP هي أيضًا مجموعة متنوعة من وجبات العشاء.

لا تنس أن تخطي العشاء أمر محبط للغاية ، حتى لو تناولت العشاء متأخرًا وبعد التمرين.

1. 200 جرام من الجبن قليل الدسم مع اللبن الطبيعي وقطع الفاكهة. عشاء PP هذا مثالي لأولئك الذين يلتزمون بـ PP والممارسة النشاط البدني. يمكنك تناول هذا العشاء بأمان بعد التمرين.
2. سلطة البنجر المسلوق مع الزبادي الطبيعي أو الكريمة الحامضة قليلة الدسم ، الملفوف المطهي بالدجاج باستخدام الحد الأدنى من الزيت.
3. قطعة من اللحم الطري المسلوق مع الخضار المخبوزة بالفرن مع زيت الزيتون. يمكنك استخدام لحم الديك الرومي أو لحم العجل.
4. سوفليه الدجاج ، جزء من سلطة البرغل والملفوف والجزر مع زيت الزيتون. إذا تناولت العشاء بعد التمرين ، فيمكن استبعاد البرغل.
5. أومليت مكون من 3 بروتينات وصفار بيض مع دجاج فيليه وسلطة خضار مع زيت زيتون. اخر الخيار الأمثلبالنسبة لأولئك الذين تناولوا العشاء بعد التدريب.
6. سمك مطهو على البخار أو في الفرن ، خضار مطهي ، كوب من الكفير. خيار رائع بعد التمرين.
7. فاصوليا خضراء مطهية بالخضار ، ديك رومي مطهو على البخار أو شرحات لحم العجل.

وجبات خفيفة

تشمل التغذية السليمة بالضرورة وجبات خفيفة ، يجب أن يكون هناك اثنان منها على الأقل يوميًا. من الناحية المثالية ، هذه وجبة فطور ثانية ووجبة خفيفة بعد الظهر. ما هي أفضل وجبة خفيفة إذا التزمت بقائمة الاقتصاد؟ فيما يلي قائمة بخيارات الميزانية:

• 2 بيض مسلوق
• 100 جرام من الجبن والفواكه
• حفنة من الجرانولا (لا تزيد عن 50 جرامًا)
• حفنة من المكسرات
• بار موسلي محلي الصنع
• حفنة من الفاكهة المجففة
• سموذي بالزبادي قليل الدسم

وصفات PP غير مكلفة

هناك العديد من وصفات PP الرخيصة التي يمكنك تضمينها في نظامك الغذائي أثناء فقدان الوزن.

سوفليه الدجاج الدايت

سوفليه الدجاج هي واحدة من أكثر الوصفات شعبية والمفضلة في قائمة pp الاقتصادية. الدجاج غني بالبروتين ، وهو أمر ضروري للغاية للتغذية السليمة ، ولكنه في نفس الوقت غير مكلف.

لتحضير حمية سوفليه ، سوف تحتاج إلى:

• 2 فيليه دجاج. يمكنك أيضًا استخدام الدجاج المفروم ، ولكن تأكد من أنه خالٍ من الدهون ومصنوع بالكامل من لحم الخاصرة. إذا كان لديك ثديين ، فقم بتقطيعهما إلى قطع ومرريهما عبر مفرمة اللحم.
• 2 بيض. افصل البياض عن الصفار.
• 200 جرام من الحليب. استخدم الحليب الخالي من الدسم.

إلى دجاج مفرومنضيف نصف الحليب ، صفار بيضتين ، ملح وفلفل. تخلط جيدا. الآن اخفق بياض البيض حتى يصل إلى القمم البيضاء. أضف الحليب المتبقي إلى اللحم المفروم وبعد ذلك فقط أدخل البروتينات تدريجياً. انقلي السوفليه إلى قالب واطهيه في قدر بطيء أو في غلاية مزدوجة لمدة 40-50 دقيقة.

بورشت PP الغذائية

من الصعب تخيل قائمة pp الاقتصادية بدون حمية pp borscht. هذا الطبق يرضي الجوع تمامًا وهو الغداء المثالي.

• 300 جرام ملفوف أبيض. أجاد ناعما
• 150 جرام بنجر و 100 جرام جزر. تقطع إلى شرائح رفيعة أو صر.
• 1 بصلة صغيرة. فرم ناعم.
• 50 جرام من معجون الطماطم. استخدم طبيعيًا ، دون إضافة مواد مضافة مختلفة.
• 1 فيليه دجاج.
• الملح والفلفل حسب الذوق

يُسكب الزيت النباتي في قاع المقلاة ويُضاف البصل والجزر والبنجر. يقلى قليلا ، ثم يضاف القليل من الماء ويترك على نار خفيفة لبضع دقائق. بعد ذلك نضع معجون الطماطمواتركه ينضج لبضع دقائق أخرى. ثم نسكب 1 لتر من الماء المغلي ونضع الكرنب وشرائح الدجاج المقطعة إلى مكعبات. ملح ، فلفل ، يطهى حتى ينضج بالكامل.

ملفوف مطهي بالدجاج دايت

طبق مثالي لقائمة اقتصادية هو الملفوف. هذه الخضار متوفرة في أي وقت من السنة وهي غير مكلفة.

• 500 جرام من الملفوف الأبيض. اغسلي الملفوف وقطعيه
• 1 جزرة. صر
• 1 لمبة. يقطع
• 1 فيليه دجاج. يغسل ويقطع إلى مكعبات صغيرة
• 2 ملاعق كبيرة من معجون الطماطم الطبيعي.
• 1 ملعقة طعام زيت نباتي

من الأفضل طهي الملفوف في طباخ بطيء. نضع وضع "الخبز" ، نسكب الزيت ونضيف شرائح الدجاج. يقلى ثم يضاف إليه البصل والجزر. الطبخ لبضع دقائق أخرى. ضعي معجون الطماطم واخلطي كل شيء واتركيها على نار هادئة لبضع دقائق. في النهاية ، ضع الملفوف والملح والفلفل وانقل الطباخ البطيء إلى وضع "الإطفاء".

أوفسيانوبلين

واحد من أفضل الخياراتالإفطار في القائمة الاقتصادية هو دقيق الشوفان. دائمًا ما تكون مكونات هذا الطبق في متناول اليد ، ولا تستغرق عملية الطهي سوى دقيقتين.

1. 3 ملاعق كبيرة من دقيق الشوفان. حاول ألا تستخدم الحبوب الفورية.
2. 1 بيضة
3. 40 مل حليب. يمكنك استخدام حليب منزوع الدسم بنسبة 1٪.

اخلطي جميع المكونات واخبزي البان كيك في مقلاة غير لاصقة. إذا رغبت في ذلك ، يمكنك إضافة الخضار أو لحم الدجاج.

منتجات PP لقائمة اقتصاد شهر

الآن بعد أن عرفت بالفعل أن قائمة تطبيقات الميزانية أصبحت حقيقة واقعة ، فقد حان الوقت للتعرف على قائمة البقالة. لقد جمعنا أهمها المنتجات المطلوبةالتي يجب تضمينها في نظامك الغذائي.

• بيض

باستخدام هذا المنتج ، يمكنك طهي وجبات إفطار ممتازة ، مثل البيض المخفوق ودقيق الشوفان. متغيرات مختلفةيمكن أيضًا تناول عجة النظام الغذائي على الغداء. متوسط ​​السعر 10 بيضات 60 روبل.

في غضون شهر ، ستحتاج إلى حوالي 5 دزينة من البيض - 300 روبل.

• فرخة

اللحوم المثالية لقائمة صنف الميزانية. أطباق الدجاج منخفضة السعرات الحرارية ولكنها غنية بالبروتين. يمكن تضمين الدجاج في نظامك الغذائي على الغداء والعشاء. يمكنك أن تأخذ كلاً من شرائح الدجاج ، والتي ستكلفك 200 روبل لكل 1 كجم ، ودجاجة كاملة - 80 روبل لكل 1 كجم.

ستحتاج في الشهر إلى حوالي 4 كجم من اللحم - 800 روبل.

• الحبوب

الآن دعنا ننتقل إلى الحبوب. إنها إلزامية في قائمة عناصر القائمة الاقتصادية ، لأنها المصدر الرئيسي للكربوهيدرات البطيئة.

الحنطة السوداء هي الحبوب المثالية لعناصر القائمة. متوسط ​​التكلفة 80 روبل لكل 1 كجم.

دقيق الشوفان الخشن. تحتوي على كمية كبيرة من الألياف وتحتفظ بها كلها مادة مفيدة. متوسط ​​السعر 45 روبل 800 جرام.

أرز. متوسط ​​سعر 1 كجم 51 روبل.

عصيدة القمح. هذه حبة من القمح الصلب ، لذا يمكنك تضمينها بأمان في نظامك الغذائي. يجب إعطاء الأفضلية لحبوب القمح الكبيرة أو المتوسطة. متوسط ​​سعر 1 كجم 45 روبل.

ستحتاج في شهر واحد إلى عبوتين من الحنطة السوداء وعبوتين دقيق الشوفان، علبة من الأرز وعصيدة القمح. سيكلفك حوالي 345 روبل.

• ألبان

جبن. مصدر البروتين إفطار مثاليوالوجبات الخفيفة والعشاء. متوسط ​​تكلفة 1 كجم 300 روبل. في غضون شهر ، ستحتاج إلى حوالي 2.5 - 3 كجم ، سيكون هذا 750-900 روبل.

الكفير. متوسط ​​التكلفة لكل 1 لتر 63 روبل. ما يقرب من 4-5 زجاجات شهريا وسيكلف حوالي 252−315 روبل.

لبن. متوسط ​​التكلفة لكل لتر واحد - 58 روبل. ستحتاج إلى ما يقرب من 3 لترات. هذا سوف يصل إلى 174 روبل.

• خضروات

كرنب. متوفر في أي وقت من السنة ، فهو يحتوي على الكثير من الألياف والفيتامينات. متوسط ​​السعر 30 روبل لكل 1 كجم. إذا كنت تستخدم الملفوف بنشاط في تحضير السلطات ، الدورات الأولى والثانية ، فستحتاج إلى 5-6 كجم من الملفوف شهريًا ، وهذا حوالي 150-180 روبل.

الشمندر. خضروات مثالية لتحضير سلطة غذائية "فرشاة". متوسط ​​السعر 22 روبل لكل 1 كجم. سيستغرق الأمر حوالي 4 كجم ، أي 88 روبل.

جزرة. عنصر آخر مهم وغير مكلف في سلطات الخضار في ص. متوسط ​​السعر 30 روبل لكل 1 كجم. سوف تكلفك 2-3 كيلوغرامات من الجزر شهريًا حوالي 60-90 روبل.

• فاكهة

تفاح. أحد أكثر الخيارات تكلفة لقائمة اقتصادية في أي وقت من السنة. متوسط ​​التكلفة ل 1 كجم 85 روبل. ستحتاج إلى حوالي 4 كجم شهريًا ، أي 340 روبل.

موز. وجبة خفيفة ووجبة فطور مثالية. متاح في أي وقت من السنة. متوسط ​​التكلفة 85 روبل لكل 1 كجم ، مقابل 4 كجم من الموز ستعطي 340 روبل.

اعتمادًا على الموسم ، يمكنك تضمين فواكه أخرى في نظامك الغذائي أيضًا.

• زيت نباتي

1 لتر زيت نباتييستحق عن 80-100 روبل . زجاجة واحدة من الزيت تكفي لمدة شهر.

بعيدا زيت عباد الشمستضيف أيضًا إلى نظامك الغذائي زيت بذر الكتان- مصدر أوميغا 3. نعم مجموعة ضخمةهذا الزيت بشكل مختلف فئات الأسعار، في المتوسط ​​يمكنك شراء 500 مل من الزيت مقابل 150-200 روبل.

• المكسرات

مصدر للدهون الصحية يجب عليك بالتأكيد تضمينها في نظامك الغذائي. كيلوغرام واحد من الفول السوداني غير المقشر سيكلفك حوالي 200 روبل.

يجب أن تتضمن القائمة الاقتصادية لـ pp بالضرورة نوعًا من التحلية الطبيعية. دعونا نتمسك بالعسل. يمكن أن يؤكل ، ويستخدم في تحضير وجبات الإفطار والحلويات الغذائية. تبدأ أسعار 1 لتر من العسل من 150-200 روبل. لهذا المال يمكنك شراء عسل الزهور.

• بذور الكتان

سنستبدل بذور الشيا والكينوا العصرية ببذور الكتان ، وهذا سيقلل بشكل كبير من نفقاتنا في قائمة pp في الميزانية. 100 جرام من بذور الكتان تكلف حوالي 44 روبل . يجب أن تدوم عبوتان لك لمدة شهر كامل.

سيكون المبلغ الإجمالي لسلة الاقتصاد الأساسية لقائمة pp حوالي 4590 روبل.

بالطبع ، سيكون لديك بعض التكاليف الأخرى ذات الصلة ، لكنك جمعت بالفعل السلة الأساسية الضرورية ، وبالتالي لن تكون النفقات كبيرة.

كما ترى ، فإن التغذية السليمة ليست متعة باهظة الثمن ، ويمكنك دائمًا التفكير في قائمة الميزانية. القاعدة الأساسية هي التخطيط لقائمتك مسبقًا بحيث تعرف بالضبط ما هي المنتجات التي تحتاجها وما الذي يجب ألا تنفق عليه أموالاً إضافية. هل تمارس التغذية السليمة وتلتزم بقائمة الميزانية؟ تأكد من مشاركة أسرارك ووصفاتك!

تشكلت الكثير من الصور النمطية حول التغذية السليمة. يربطه البعض بالقيود الشديدة ، بينما يعتقد البعض الآخر أن قائمة التغذية السليمة لكل يوم هي متعة ، في متناول الناسمع دخل فوق المتوسط. أخيرًا ، هناك صورة نمطية أخرى وهي أن فقط أولئك الذين يعانون من مشاكل صحية أو زيادة الوزن. هل هذه الأفكار النمطية حول PP صحيحة؟ هل من السهل الاختيار حمية صحيةوماذا عليك أن تستسلم؟ اقرأ عنها في مقالتنا.

القواعد والمبادئ العامة للأكل الصحي

وجبة عشاء: كستلاتة على البخار مع الحنطة السوداء ، حساء الخضار المهروس ، كومبوت.

وجبة خفيفة: كعك الدايت مع الشاي.

وجبة عشاء: خضروات ، شاي أخضر ، لحم مسلوق قليل الدهن.

الأحدإفطار:عصيدة بالفواكه المجففة (الزبيب) والشاي الحلو.

وجبة خفيفة: موز.

وجبة عشاء:دجاج مسلوق مع مقبلات وشاي.

وجبة خفيفة:خبز بالكفير أو الحليب.

وجبة عشاء: دجاج مسلوق ، خضروات طازجة ، كومبوت.

قم بتنزيل قائمة التغذية الصحية للرجال بحيث تكون دائمًا في متناول يدك.

للنساء

الجدول مع نظام غذائي أسبوعي PP للنساء:

يوم الأسبوع	النظام الغذائي اليومي
الاثنين	إفطار: دقيق الشوفان مع التوت والفواكه الشاي الأخضر. وجبة خفيفة: تفاحة. وجبة عشاء: سمك مسلوق ، أرز ، خضروات طازجة ، كومبوت. وجبة خفيفة: صدر دجاج وخضار على البخار. وجبة عشاء: جبن قليل الدسم ، شاي أخضر.
يوم الثلاثاء	إفطار: دقيق الشوفانمع التوت بذور اليقطين، كومبوت أو شاي. وجبة خفيفة:الجبن مع ملعقة من العسل. وجبة عشاء: حساء الدجاج، سلطة خضار ، شاي أخضر. وجبة خفيفة: فاكهة. وجبة عشاء: فيليه دجاج مسلوق مع طماطم طازجة.
الأربعاء	إفطار:دقيق الشوفان مع التوت والفواكه والشاي أو كومبوت. وجبة خفيفة: حبتان برتقال. وجبة عشاء: خضروات مطهية وصدر دجاج ، شاي أخضر أو ​​كومبوت. وجبة خفيفة: طاجن جبن دايت مع الشاي. وجبة عشاء: جبن قريش خالي الدسم ، كومبوت.
يوم الخميس	إفطار:هرقل في الحليب مع التوت والشاي. وجبة خفيفة: زبادي طبيعي بدون اضافات. وجبة عشاء: حساء السمكمع البطاطا. وجبة خفيفة: سلطة الخضار الطازجة مع. وجبة عشاء: صدر دجاج مع اثنين خيار طازج، شاي.
جمعة	إفطار:بطاطس مسلوقة ، بيضة واحدة ، خيار طازج. وجبة عشاء:شوربة الأرز والفطر والجبن الصلب. وجبة خفيفة: طاجن الجبن والتوت. وجبة عشاء: سمك مطهي، كرنب البحرأو ماء أو كومبوت.
السبت	إفطار: بيض مخفوق ، شاي غير محلى. وجبة خفيفة: تفاح ، كفير. وجبة عشاء: سمك مسلوق مع أرز ، كومبوت. وجبة خفيفة: جمبري بالخضروات الطازجة. وجبة عشاء: جبن منزوع الدسم.
الأحد	إفطار: دقيق الشوفان عصيدة بالفواكه المجففة (الزبيب) والشاي. وجبة خفيفة: موز، برتقال. وجبة عشاء:دجاج مسلوق مع طاجن خضار ، شاي. وجبة خفيفة:طماطم ، جمبري مسلوق. وجبة عشاء: كعك السمك بالبخار ، أرز بني ، خضروات طازجة ، كومبوت.

يمكن تنزيل عينة قائمة للنساء بحيث تكون دائمًا في متناول اليد.

خطة وجبة الميزانية للأسبوع

النظام الغذائي المناسب لكل يوم ليس باهظ الثمن كما يعتقد الكثير من الناس. مقابل 1000 روبل فقط ، يمكنك شراء المنتجات لمدة أسبوع ، والتي ستطبخ منها بشكل صحي و وجبات صحيةكل سبعة أيام.

عندما تذهب للتسوق ، تأكد من شراء:

البروتينات:

• 1 دزينة بيض
• 1 لتر من الكفير
• 300 غرام من الجبن
• 5 كغم من الحمص
• 1 كيلو دجاج.

الكربوهيدرات:

• 1 كجم
• 0.5 كجم
• 1 كغم من التفاح
• 1 كغم من الموز
• 1 كغم من البرتقال
• 1 كغم من الملفوف الأبيض
• 1 كغم من الجزر
• 1 كيلو فاصوليا خضراء مجمدة.



الدهون:

• 0.5 كجم



• الجبن مع بذور اليقطين والكفير.

كوجبات خفيفة أو تفاح أو موز ، فإن البيض المقلي مع الخبز وسلطة الخضار وسلطة التفاح والعسل والجزر الحلوة مثالية.

ما هو الأفضل للتخلي عن PP؟

قائمة التغذية الصحية المناسبة لكل يوم ، كما لاحظت بالفعل ، لا تحتوي على الحلويات والأطعمة النشوية والمعجنات محلية الصنع والمشتراة من المتجر والعديد من المنتجات الأخرى.

ما الذي يجب عليك التخلي عنه باختيار النظام الغذائي الصحيح:

• دقيق الشوفان وأنواع أخرى من ملفات تعريف الارتباط ؛
• المياه الغازية ، وخاصة الحلوة ؛
• أطباق الوجبات السريعة: الزلابية المشتراة من المتجر ، الزلابية ؛
• المعكرونة الرخيصة التي تستغرق أقل من 7 دقائق للطهي ؛
• البطاطا المقلية والبطاطا المقلية.
• زيت عباد الشمس والذرة.
• الخبز الأبيض والكعك.
• عصائر الفاكهة من السوبر ماركت ؛
• قطع مغذية؛
• الشوفان والذرة ورقائق الحنطة السوداء.
• مايونيز ، كاتشب ، صلصات ، خردل.
• الزبادي الخالي من الدسم الذي يتم شراؤه من المتجر ؛
• بوظة.

تحتوي هذه المنتجات على الكثير مكونات اصطناعية: الدهون المتحولة ، والمواد الحافظة ، ومحسنات النكهة ، والمحليات ، والتي لا تهدد الشكل فحسب ، بل تسبب أيضًا أضرارًا جسيمة للصحة.

ليس من الصعب اختيار قائمة تقريبية للتغذية السليمة لكل يوم. من الأصعب بكثير عدم الانهيار وعدم العودة إلى عادات تذوق الطعام القديمة.

إليك بعض النصائح البسيطة لمساعدتك على تحويل PP إلى عادة:

1. افهمي أن التغذية السليمة ليست نظامًا غذائيًا حديثًا لبضعة أسابيع ، مما سيجعل قوامك نحيفًا وجميلًا من اليوم الأول. هذه هي طريقة الحياة التي ستبقيك بصحة جيدة وشابة وجميلة ، وتتخلص من المشاكل زيادة الوزنالشعر والجلد.
2. اكتب على قطعة من الورق الأهداف التي تريد تحقيقها بالالتزام بـ PP.
3. التحول إلى نظام غذائي صحي تدريجيًا. تخلص من النقانق والنقانق والمايونيز على رف الثلاجة ، وابدأ قليلاً من الطعام المملح ، وتجنب رقائق البطاطس والوجبات الخفيفة وغيرها من "الأشياء الجيدة". أدخل أطباق نباتية جديدة في نظامك الغذائي ، واكتشف الأذواق غير المألوفة.
4. لا تركز على التغذية السليمة. وسّع آفاقك وزد دائرة اهتماماتك.
5. لا تضغط على نفسك بسبب الانهيار. قم بتحليل أسباب شراء البسكويت أو لوح الشوكولاتة (الجوع ، نقص السعرات الحرارية في وجبة الإفطار الصباحي).
6. احمل معك وجبات خفيفة صحية (تفاح ، موز ، مكسرات ، فواكه مجففة) بحيث في حالة الجوع المفاجئ ، لا تنكسر في نوع من "الوحل".

استنتاج

اتبع الأهداف التي تريد تحقيقها بالتغذية السليمة ، ولن تكون النتيجة طويلة في المستقبل. التغذية السليمة ليست نظامًا غذائيًا أو تقييدًا ، بل هي اختيار لصالح الطبيعي ، أطعمة صحية، والتي ، بالإضافة إلى متعة تذوق الطعام ، ستفيد جسمك.