ما هي قائمة التغذية السليمة. التغذية السليمة: كيفية اختيار قائمة الطعام لكل يوم. التغذية السليمة لفقدان الوزن - وصفات لذيذة

حمية PP لفقدان الوزن هي واحدة من أكثر الوجهات شعبية. السنوات الأخيرةلتطبيع الوزن. بالنسبة للبعض ، أصبحت عبارة PP هي المعيار للتغذية مدى الحياة ، ويتعرف شخص ما على القواعد البسيطة لـ PP. في هذه المقالة ، سوف نفهم كل تعقيدات النظام الغذائي ونحاول معرفة ما هو - حقًا "التغذية السليمة" أو حيلة تسويقية أخرى من قبل خبراء التغذية.

لذا ، فإن فك شفرة مزيج PP هو التغذية السليمة ، وهي تقنية تعتمد على تطبيع النظام الغذائي وإعادته إلى النظام الصحيح ، الخيار الأفضل. لن يتطلب النظام الغذائي تضحيات مثل الصيام أو رفض اللحوم أو الأكل الفردي أو شرب الكفير. كل ما هو مطلوب من الشخص هو جعل النظام الغذائي المقترح هو المعيار لبقية حياته ، وهذا ، كما وعد خبراء التغذية ، ليس فقط ضمان أشكال رشيقةولكن أيضا بصحة جيدة.

أهداف ومقاصد "التغذية السليمة"

يساهم النظام الغذائي المتوازن ، بالطبع ، في تطبيع الوزن ، والذي يرتبط بتحسين التمثيل الغذائي والانتقال إلى التغذية السليمة والفسيولوجية. وفي الوقت نفسه ، يتم وضع التغذية PP على أنها مثالية للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي ، والذين يعانون من أمراض الجهاز الهضمي والقلب والأوعية الدموية ، في فترة النفاسو كما التغذية الوقائيةضد العديد من الأمراض (ارتفاع ضغط الدم ، السمنة ، داء السكري، هشاشة العظام، تحص صفراويوإلخ).

الأكل الصحي - قواعد النظام الغذائي PP

يجب مراعاة قواعد معينة بدقة. علاوة على ذلك ، فإن التغذية السليمة بعد النظام الغذائي هي النظام الغذائي نفسه ، أي: يجب اتباعها لبقية حياتك. القواعد نفسها ليست مرهقة ، لكنها في البداية تتطلب استخدام قوة الإرادة ورفض عدد من "الأشياء الجيدة".

• يتم استبعاد الوجبات السريعة والأطعمة "غير المرغوب فيها" الأخرى تمامًا وإلى الأبد من النظام الغذائي: البسكويت ورقائق البطاطس والصودا والشوكولاتة والحلويات والبطاطس المقلية والبيتزا والسكر والنقانق والنقانق والصلصات والحانات والكحول (باستثناء النبيذ الطبيعي )، منتجات وجبات سريعةإلخ.
• الملح محدود للغاية.
• يجب أن تبدأ كل يوم بكوب من الماء النظيف ، وشربه ببطء ، في رشفات صغيرة. الإفطار في نصف ساعة.
• طرق الطبخ: الغليان والطبخ والخبز والبخار.
• 20 % الحصة اليوميةتشكل الفواكه والخضروات النيئة.
• 20٪ من الوجبة اليومية تتكون من دهون أساسًا من مجموعة الأحماض الدهنية غير المشبعة: بذور ، مكسرات ، سلمون ، تراوت ، زيتون ، زيت بذر الكتان، أفوكادو.
• يمكن استخدامها فقط الكربوهيدرات البطيئة: خبز القمح الكامل والحبوب ومعكرونة القمح القاسي والخضروات غير المحلاة. الاستثناء هو الفاكهة والتوت وبعض العسل. لكن يجب توزيعها بشكل صحيح على مدار اليوم - تناول الحلويات في النصف الأول من اليوم ، والحامض - في الثانية.
• البطاطا والمعكرونة أطباق منفصلة. لا ينبغي استخدامها كطبق جانبي لمنتجات البروتين.
• يجب أن تكون كمية البروتين الحيواني المستهلكة يوميًا 1 جرام لكل 1 كجم من وزن الجسم: اللحوم والأسماك والدواجن والبيض والجبن والجبن ومنتجات الألبان والأفوكادو والمكسرات.
• يجب شرب ما لا يقل عن 1.5-2 لتر من الماء النقي يوميًا ، وتأكد من شرب كوب من الماء قبل نصف ساعة من وجبات الطعام.
• يمكن تناول الكربوهيدرات في وجبتي الإفطار والغداء. في المساء ، يُنصح بتناول الأطعمة البروتينية فقط.
• يوصى بشدة أن تبدأ في تناول الطعام معه الخضار النيئةأو سلطة منهم (إذا تم توفيرها من خلال وجبة معينة).
• يجب أن تأكل من أطباق صغيرة ، في أجزاء صغيرة ، في كثير من الأحيان. هذا يسمح لك بتفريغ الجسم وزيادة هضم الطعام.
• أقصى استراحة بين الوجبات 4 ساعات.
• امضغ الطعام جيدًا ، وركز على الطعام ، ولا تأكل أثناء مشاهدة التلفزيون أو التحدث في الهاتف.

استبدال كلمة "ضار" بكلمة "مفيدة"

من المؤكد أن كل شخص جرب الأنظمة الغذائية يعرف مدى صعوبة فرض القيود ، خاصة تلك المتعلقة بالضرر ، عندما تمنح نصف حياتك مقابل قطعة من الشوكولاتة! هذه الرغبات هي السبب الرئيسي لعدم اتباع نظام غذائي.

وفقًا لخبراء التغذية ، عندما يريد الشخص "الوجبات السريعة" ، فهناك نقص في بعض المواد في الجسم التي يمكن الحصول عليها من خلال الأطعمة الصحية وليس تعطيل النظام الغذائي:

النظام الغذائي PP: القائمة

لم تكن هناك قائمة واضحة في المنهجية في البداية ، فقد تم إنشاء جميع الوصفات تدريجيًا ، سواء من قبل خبراء التغذية أو من يمارسها هذا النظامفقدان الوزن. عند تجميع القائمة ، يجب أن تلتزم بقواعد النظام الغذائي وتفضيلات ذوقك.

نظام غذائي سليم - قائمة طعام للأسبوع

من الناحية المثالية ، يجب أن يكون هناك 4 وجبات ، آخرها - في موعد لا يتجاوز 3 ساعات قبل موعد النوم. لتناول وجبة خفيفة ، يُسمح بالفواكه النيئة أو كوب واحد من الكفير. 5 وجبات مقبولة أيضًا ، ولكن فقط إذا كانت 3 منها رئيسية و 2 وجبات خفيفة. يجب أن تأكل في نفس الوقت ، مع تحديد الأمثل إيقاع بيولوجيالهضم.

نظام PP الغذائي لمدة أسبوع - قائمة تقريبية:

رجيم لمدة شهر

بناءً على القائمة المعروضة أعلاه ، يمكنك أيضًا تطوير نظام غذائي لمدة شهر ، بما في ذلك الحبوب والخضروات والبيض والدواجن والأسماك والمأكولات البحرية واللحوم والفواكه والخضروات النيئة دائمًا في النظام الغذائي.

كم يمكنك التخلص من حمية PP

إذا اتبعت بصرامة نصيحة اختصاصي التغذية ، دون أي اضطرابات وانغماس ، فقد تفقد 5-6 كجم في غضون شهر واحد. ومع ذلك ، فهذه ليست الطريقة الأكثر أمانًا لفقدان الوزن ، فمن غير المرغوب فيه خسارة أكثر من 4 كجم شهريًا.

رجيم التغذية السليمة لانقاص الوزن- رأي الاطباء

بشكل عام ، يتمتع الممارسون بموقف إيجابي تجاه النظام الغذائي المقترح ، ولا يستفردون موانع النظام الغذائي ، ولكن مع بعض التعليقات.

التغذية السليمة هي أمر غامض للغاية و المفهوم الشرطي، والتي غالبًا ما يتم استغلالها من قبل خبراء التغذية ومدربي اللياقة البدنية والمسوقين عديمي الضمير الذين يقدمون أحيانًا ، تحت ستار "التغذية السليمة" ، نظامًا غذائيًا عديم الفائدة ، بل وحتى ضارًا.

وفقًا للأطباء ، نظام واحد وشامل للتغذية السليمة من شأنه أن يكون مناسبًا للأشخاص الذين يعانون مؤشرات مختلفةالوزن والصحة والعمر ببساطة لا وجود لها. كل شخص هو فرد ذو سمات مميزة لعملية التمثيل الغذائي ، زيادة أو نقص في بعض العناصر الدقيقة والفيتامينات. من أجل اختيار النظام الغذائي الأمثل للشخص ، يجب على المرء إجراء الاختبارات ، وتحديد المواد التي ينقصها الجسم ، ومراعاة الإجهاد البدني والعقلي والرياضي والعمر والأمراض الموجودة. وبالفعل بناءً على البيانات التي تم الحصول عليها ، اختر النظام الغذائي المناسب.

من هذا يجب أن نستنتج أن قرار "الجلوس على الحميات المناسبة"يجب أن يكون مدروسًا ومتوازنًا والأهم من ذلك - مقبولاً في حالة صحية!

الرغبة في تحسين نوعية الحياة هي رغبة طبيعية شخص عقلاني. أول شيء يجب أن نبدأ به هو اتباع نظام غذائي صحي يعتمد على توزيع كفء للسعرات الحرارية ، مع مراعاة التوافق والملاءمة البيئية للمنتجات.

ما هي التغذية السليمة

الغرض من التغذية السليمة هو:

• إمداد جسم الإنسان بالعناصر الغذائية الكافية حتى تعمل جميع الأجهزة الحيوية بشكل طبيعي ، ويبقى الشخص في حالة تأهب ونشاط ؛

انتباه! أي قيود صارمة (بما في ذلك الجوع) تؤدي إلى الإجهاد. يمكنك ترتيب يوم صيام مرة واحدة في الأسبوع ، ولكن لا يمكنك بأي حال من الأحوال إرهاق نفسك بالجوع.

• جلبت القائمة اليومية متعة تذوق الطعام والشعور بالشبع ؛
• تم الحفاظ على توازن الطاقة (ضروري النسبة الصحيحةعدد السعرات الحرارية المستهلكة والمستهلكة - اعتمادًا على ما إذا كنت تريد إنقاص الوزن أو زيادة الوزن أو ترك معامل الوزن دون تغيير) ؛
• يبطئ عملية الشيخوخة المستوى الخلوي(تختلف التغذية الصحية عن "العادية" في ذلك الحميدة و منتجات طبيعية- مع الرفض الكامل للبدائل الاصطناعية المختلفة) ؛
• تصحيح بعض الأمراض (على سبيل المثال ، استبعاد السكر من مرض السكري ، ورفض المخللات واللحوم المدخنة ضد التهاب المعدة ، واتباع نظام غذائي غني بالكالسيوم لتقوية العظام ، وما إلى ذلك).

المبادئ الأساسية للأكل الصحي

يوجد مبادئ عامةالتي تكمن وراء التغذية السليمة ، بغض النظر عن العمر والجنس ونوع النشاط البشري. يساهم كل من هذه المبادئ في النتيجة الإيجابية النهائية.

تردد الوجبة

قم بعمل قائمة لمدة أسبوع بحيث يتلقى الجسم الطعام يوميًا في أجزاء كسرية ، على الأقل 3 مرات في اليوم. يعتبر خيار 5 أيام هو الأمثل ؛

انتباه! مع تناول الطعام بشكل متكرر في المعدة ، يتم تعديل الهضم إلى وضع التجنيب - تعمل الأعضاء دون توتر ، وتتأقلم بسهولة مع كل جزء تالٍ من المادة.

انتظام

دع جميع العناصر الموجودة في قائمتك تُباع بالساعة - في نفس الوقت تقريبًا كل يوم. وهكذا طوال الأسبوع. هذا النهج يضبط المعدة لإطلاق الإنزيمات الهضمية في الوقت المناسب بالكمية المناسبة.

قدرة

تجنب الإفراط في الأكل ، ولكن في نفس الوقت ، لا تجوع نفسك من أجل "أهداف عظيمة". خطط لنظامك الغذائي حتى لا تشعر بالجوع أبدًا. جيد حقيقة معروفة: غالبًا ما يبدأ الصائمون في زيادة الوزن بسرعة بعد انتهاء نظامهم الغذائي لفقدان الوزن ؛

انتباه! الجسم ، الذي يتضور جوعًا من أجل الطعام ، في حالة من الإجهاد ، لذلك يتكيف تلقائيًا لإنشاء احتياطيات من الطاقة (وبالتالي الدهون).

الرصيد

يجب أن يكون هناك انسجام في كل شيء. خطط لمدخولك الأسبوعي من الدهون والبروتينات والكربوهيدرات والماء والملح. لا تحاول "تنفيذ الخطة" لكمية الطعام. التركيز على التوحيد والنسب المعقولة للبروتينات / الدهون / الكربوهيدرات (BJU).

أيضا ، تذكر دائما السعرات الحرارية. إنه غير مرئي من الخارج ، لكن كل منتج عند دخوله في النظام الغذائي يكون مزودًا لكمية معينة من السعرات الحرارية. سيؤدي فائضها إلى زيادة احتياطيات الدهون. العيب - لاستنفاد الجسم.

انتباه! الأشخاص الذين يشاركون بنشاط في الرياضة أو يستقبلون كميات كبيرة تمرين جسدي، لا ينبغي التقليل من الرقم البدل اليوميالسعرات الحرارية.

وفقا للعلماء، المتطلبات اليوميةبالسعرات الحرارية:

فقط الأكثر فائدة

يجب أن يشمل النظام الغذائي للتغذية السليمة المنتجات الحميدة فقط. المعالجة الحرارية المفرطة غير مرغوب فيها أيضًا. كلما كان الهيكل أقرب إلى الأصل ، كان ذلك أفضل.

اكتب لنفسك في مكان ظاهر مجموعة من القواعد الأساسية:

• تقليل كمية الطعام المقلي والمدخن والمخلل ؛
• التفضيل - طعام مطهي ومسلوق ، وكذلك على البخار ؛
• تناول أكبر قدر ممكن من الفاكهة والخضروات كل أسبوع ، وإذا أمكن في شكل نيئ. بعد المعالجة الحرارية ، تفقد الفواكه والخضروات نصيب الأسد من العناصر الغذائية.

انتباه! فوائد الألياف النباتية غير مسبوقة كمطهر طبيعي للقولون. يتخلص الجسم من السموم والمواد المسرطنة ، والتي لا يمكن تجنبها في علم البيئة اليوم.

كيف تصنع قائمة طعام صحية للأسبوع

ابدأ في التخطيط لقائمتك للأسبوع مسبقًا. ربما لديك أطباق مفضلة ، لكن حاول ألا تكرر نفس الطبق أكثر من مرة واحدة في 3 أيام. ابتكار وصفات جديدة لتحقيق التنوع.

للبدء ، اختر أي مثال من قائمة الوجبات الموصى بها ليوم واحد ، واحسب السعرات الحرارية. بعد ذلك ، اذهب إلى أبعد من ذلك ، اكتب النظام الغذائي طوال الأسبوع (ثم - لمدة شهر). فيما يلي وجبات إرشادية لمساعدتك على بدء التخطيط.

الفطور

خذ أي مثال من القائمة أو قم بتعديله:

• الحنطة السوداء والدخن والأرز ودقيق الشوفان والقمح وعصيدة الشعير - اطبخ الطبق في حليب أو ماء قليل الدسم ، املأ الأنواع النباتيةزيوت؛
• حفنة من المكسرات (أصناف مختلفة ، بشكل فردي وفي شكل مخاليط) ؛
• الفواكه المجففة على البخار (لا تزيد عن وعاء قياسي في المرة الواحدة) ؛
• اللبن الرائب ، الكفير ، مصل اللبن مع عصير التوت - 1 كوب ؛
• خبز الحبوب الكاملة (110-135 جم لكل وجبة) ؛
• جبن قليل الدسم 3-4 شرائح ؛
• شريحة من السمك المملح.
• سلطة الخضارمع الأعشاب الطازجة
• سلطة فواكه
• الجبن مع الكريمة الحامضة قليلة الدسم ؛
• زبادي؛
• عجة من 3 دجاج أو 5 بيض سمان.

انتباه! يجب أن يشتمل النظام الغذائي على عناصر مطابقة لجدول السعرات الحرارية ونسبة BJU.

طعام صحي على الفطور

• الفاكهة الطازجة - التفاح والكمثرى وزوج من الكيوي والحمضيات (البرتقال ، اليوسفي ، ½ بوميلو) ، الموز ؛
• شوكولاتة داكنة - لا يزيد عن 25 جم ؛
• الكفير أو الزبادي - 1 كوب ؛

انتباه! أضيفي الكفير أو ملعقة الزبادي بالفرك التوت الطازج، مربى أو عسل محلي الصنع. سيضيف هذا حلاوة وتنويع مجموعة متنوعة من الأطباق.

العشاء في قائمتك

سيكون نظامك الغذائي متنوعًا تمامًا إذا ظهرت الأطباق التالية في قائمة الغداء:

• معكرونةمن القمح الصلب
• جبن قليل الدسم لتتبيل المعكرونة ؛
• البيتزا النباتية؛
• حساء كريمة الخضار (طماطم ، بصل ، خضروات) ، محنك بخبز الجاودار المحمص ؛
• اللحوم الخالية من الدهون (صدور الدجاج ، شرائح الديك الرومي ، لحم العجل ، لحم البقر قليل الدهن) ؛
• الخضار المطهية (القرنبيط والملفوف والجزر والكوسة والفلفل والبصل والكرفس والبنجر) ؛
• غولاش لحم الصويا مع إضافة الكريمة الحامضة قليلة الدسم والدقيق للمرق ؛
• سمك مسلوق أو مخبوز في الفرن ؛
• لازانيا قليلة الدسم (على سبيل المثال - فطر أو خضروات أو مختلطة) ؛
• حساء الخضار باللحوم الخالية من الدهون (شوربا) ؛
• البقوليات المطهوة على الماء (العدس والفول والبازلاء) ؛
• سلطات الخضار الطازجة
• المأكولات البحرية المسلوقة (الحبار والجمبري).

شاي العصر

حاول التخطيط لخمس وجبات في اليوم على مدار الأسبوع. تأخذ وجبة ما بعد الظهيرة جزءًا من الحمل من العشاء التالي ، وبالتالي تفريغ الجسم وتقليل الحمل على الجهاز الهضمي.

خيارات مثيرة للاهتمام:

• عصير طبيعي من الخضار أو الفواكه أو التوت - 1 كوب ؛
• حفنة من الفواكه المجففة على البخار.
• الجبن مع المربى.
• زبادي حلو
• خبز الحنطة السوداء أو الجاودار أو الأرز 2-3 قطع ؛
• الجبن قليل الدسم مع الأعشاب المفرومة الطازجة ؛
• بعض الفواكه (العنب ، الخوخ ، المشمش ، الخوخ) ؛
• المكسرات غير مطبوخة أكثر من اللازم.

العشاء

من المستحسن أن تحتوي قائمة المساء على أقل قدر ممكن من البروتين الحيواني. تفضيل أطباق مثل:

• طاجن الجبن والجبن.
• طاجن الخضار مع الجبن قليل الدسم في الفرن ؛
• سلطة من الخضار ، من الممكن مع إضافة المأكولات البحرية ؛
• القليل من لحم الدجاج المسلوق أو قطعة من السمك على البخار ؛
• عجة سهلة 2 بيض الدجاجمع الخضروات؛
• أعشاب طازجة مفرومة
• الزيتون والزيتون.
• أرز بني مسلوق أو مطهو على البخار ؛
• الفطائر النباتية ، وأحيانًا مع الفطر ؛
• الكفير واللبن الزبادي - 1 كوب ؛
  بضع شرائح من الخبز الأسود.

قائمة لمدة أسبوع لفتاة

ولكن مثال جيدتغذية متوازنة لمدة أسبوع للفتيات والشابات. تهتم هذه الفئة كثيرًا بنظامهم الغذائي ، لأنه يؤثر بشكل مباشر على حالة المظهر.

الفتيات هن اللاتي يشعرن بالقلق من السيلوليت (فهو لا يهدد الفتيات بعد ، والنساء الأكبر سنا لم يعد يهتمن ، والرجال لا يهتمون على الإطلاق). ماذا يجب أن تأكل طوال الأسبوع من أجل الحفاظ على الصحة الداخلية والجمال الخارجي؟

انتباه! يحدث السيلوليت بسبب انتهاك التمثيل الغذائي للدهون. تناول أقل قدر ممكن من الدهون الحيوانية. على هذه الخلفية ، اشرب 1.8-2.5 لتر من الماء النقي يوميًا.

الاثنين

• كاكاو بالسكر والحليب - 1 كوب ؛
• فطائر الجبن غير المحلاة أو طاجن الجبن ؛
• فواكه مجففة - حفنة واحدة.

غداء:

• التوت الطازج (150-200 جم) - التوت ، الكشمش ، عنب الثعلب ، الفراولة ، إلخ حسب تقديرك ؛
• كريمة مخفوقة 100 جم ؛
• شاي أسود بالعسل - 1 كوب.

• حساء المأكولات البحرية مع الخضار.
• أرز بني مسلوق
• قطعة من السمك مطبوخة بالبخار أو مطبوخة بورق قصدير ؛
• 2-4 ملاعق كبيرة ذرة حلوة. ل.
• يمكنك شرب نصف كوب من النبيذ الجاف.

• بسكويت دقيق الشوفان أو بسكويت نخالة خفيف ؛
• عصير فواكه (برتقال ، يوسفي ، كيوي ، أناناس ، إلخ).

• سلطة الخضار
• قطعة من اللحم الغذائي المطبوخ على الشواية أو في الفرن (أرنب ، ديك رومي ، دجاج) ؛
• شاي من أوراق الكشمش بالعسل.

يوم الثلاثاء

• عصيدة الحليب - الدخن أو الأرز ؛
• كوب من القهوة؛
• خبز النخالة
• 2-4 شرائح جبن قليل الدسم.

غداء:

• عصير الحمضيات
• المفرقعات أو ملفات تعريف الارتباط كبيرة الحبوب ؛
• اللبن الرائب الحلو أو الزبادي.

• برش سميك في مرق اللحم.
• كريمة حامضة للتتبيل 1 ملعقة صغيرة أو ش. ملعقة؛
• البطاطس مطهي باللحم.
• مزيج الخضار ( البازلاء الخضراءبالبصل أو الزيتون مع الفلفل الحلو) ؛
• خبز الجاودار؛
• كوب من أي شاي.

• الفواكه المجففة بالمكسرات
• الكاكاو مع الحليب قليل الدسم (يمكن أن يكون بدون سكر ، لأن الفواكه المجففة ستعطي حلاوة كافية).

• سلطة لحم خفيف (خضروات ، بعضها أبيض لحم دجاجالخضر المسلوقة المفرومة) ؛
• شاي أخضر بالعسل.

الأربعاء

• قهوة أو شاي - 1 كوب ؛
• طاجن الفاكهة واللبن الرائب.
• خبز الحنطة السوداء مع مربى.

غداء:

• فواكه مجففة
• خثارة حلوة.

• لحم مطهي معلب
• مقبلات الخضار أو البقوليات.
• سلطة خضراء؛
• خبز الجاودار؛
• شاي أو عصير فواكه.

• عصير الطماطم؛
• 1-2 شرائح مقرمشة
• 3-4 شرائح جبن.

• قطعة من السمك البخاري
• مطهي القرنبيط والملفوف مع الطماطم ؛
• أرز بني أو أحمر
• شاي ميليسا مع الاوريجانو.

يوم الخميس

• الحنطة السوداء المسلوقة مع الفطر.
• شرائح الجبن 3-4 ؛
• شاي مع حليب؛
• المقرمشات.

غداء:

• زبادي بمحتوى دهون لا يزيد عن 6-11٪ ؛
• الفواكه الطازجة (الموز أو الكمثرى أو التفاح أو الكيوي أو العنب) ؛
• شاي أخضر.

• خبز الجاودار؛
• يخنة الخضار (الفاصوليا الخضراء ، البنجر ، البطاطس ، الكوسة ، الطماطم ، البازلاء الخضراء ، الفلفل الحلو ، الملفوف) ؛
• قطعة من الديك الرومي المخبوزة في رقائق ؛
• كاكاو مع حليب قليل الدسم وعسل.

• كومبوت من التوت.
• بسكويت خفيف أو بسكويت دقيق الشوفان.

• الجبن قليل الدسم بالأعشاب.
• كوب من الكاكاو أو الشاي ؛
• حفنة من الفواكه المجففة.

جمعة

• دقيق الشوفان مع الحليب
• سلطة فواكه (موز ، تفاح ، مكسرات ، يوسفي ، كيوي) ؛
• كوب من القهوة؛
• حفنة من المكسرات.

غداء:

• 20 غرام شوكولاتة داكنة
• شاي أخضر؛
• زبادي.

• حساء البازلاء مع حوصلة الدجاج.
• بطاطس مهروسة
• دجاج أو أرنب كستلاتة ؛
• الخضر ، أي سلطة خضروات ؛
• عصير الطماطم.

• جبن 2-3 شرائح
• كومبوت الفواكه المجففة
• 2 - 3 قطع مقرمشة مقرمشة.

• سمك على البخار
• يخنة الخضار؛
• الكفير أو الزبادي.
• خبز اسود.

السبت

• عجة مع الفطر
• النخالة أو الخبز الأسود.
• الخضار الطازجة المقطعة (الطماطم والفلفل الحلو) ؛
• كاكاو بالحليب أو قهوة بالعسل.

غداء:

• الجبن الحلو
• التوت الطازج
• الكفير أو الزبادي.

• حساء السمك؛
• أرز بني أو أحمر مسلوق ؛
• سلطة الخضار الطازجة

• بسكويت أو أعشاب من الفصيلة الخبازية (1 قطعة) ؛
• عصير فاكهة طازج؛
• بسكويت دقيق الشوفان 2-3 قطع.

• الخضار على البخار (القرنبيط ، قرنبيط، جزرة، فاصوليا خضراءوإلخ.)؛
• المعكرونة المسلوقة المصنوعة من الدقيق الصلب ؛
• قطعة من اللحم قليل الدهن أو السمك الخفيف للزوجين ؛
• شاي أخضر.

الأحد

• دقيق الشوفان أو الدخن أو جريش الشعير المسلوق في حليب قليل الدسم ؛
• التوت الطازج
• الكفير أو الزبادي.
• كوب من القهوة.

غداء:

• شوكولاتة داكنة 20-25 جم ؛
• شرائح مقرمشة 2 قطعة ؛
• كعكة خشنة خام
• عصير فواكه.

• حساء الدجاج؛
• الخضار مطهي بالثوم.
• جبن صلب 2-3 شرائح.
• عصير الطماطم.

• حفنة من المكسرات
• سلطة فواكه
• كريمة مخفوقة بالمربى أو شراب التوت ؛

• سمك مطهي
• خضروات طازجة على شكل سلطة أو شرائح ؛
• الأرز البني أو المعكرونة المصنوعة من الدقيق الخشن ؛
• شاي أعشاب (نعناع ، زعتر ، زعتر).

بغض النظر عن مدى تفصيل قائمتك ، تذكر تدابير تعزيز الصحة الإضافية التالية: نوما هنيئا، النشاط البدني والتفكير الإيجابي. أما بالنسبة لنظام التغذية ، فأنت بحاجة إلى مراقبة فعاليته والتحكم في الوزن والعلامات الحيوية الأخرى. إذا كنت تشعر بتحسن ، فأنت تسير في الاتجاه الصحيح.

قد تكون مهتمًا أيضًا

نقدم قائمة التغذية السليمة لكل يوم لفقدان الوزن مع الوصفات! ستساعدك هذه القائمة والوصفات على إنقاص الوزن وتناول الطعام بشكل صحيح كل يوم دون أي مشاكل!

بين خبراء التغذية المحترفين ، هناك المزيد والمزيد من أعداء النظم الغذائية. العديد من الخبراء مقتنعون أنه من أجل جعل جسمك في الحالة الصحيحة ، ليس من الضروري على الإطلاق أن تعذب جسمك بالوجبات الغذائية أو الأنظمة الغذائية الأحادية المرهقة. من الضروري عدم التأثير على أعراض المشكلة ، ولكن على سببها. والسبب في 90٪ من الحالات هو نفسه - أسلوب الحياة والنظام الغذائي الخاطئين!

في محاولة للتراجع زيادة الوزنبدون دعم مهني ، يكسب الكثير من الناس ، وخاصة النساء ، أموالهم الخاصة الأمراض المزمنة اعضاء داخلية. يوافق على السعر المعطىكبير جدا ولا يستحق كل هذا العناء الرقم ضئيلة. هذا لا يعني على الإطلاق أنه لا ينبغي أن يكون هناك شخصية جميلة ، بل على العكس تمامًا ، ولكن يجب أن يكون هناك نهج عقلاني ومدروس في كل شيء!

مبادئ الأكل الصحي

اتباع المبادئ أسلوب حياة صحيالحياة والتغذية الصحية ، لا يمكنك فقط تحقيق النتيجة المرجوة ، ولكن الأهم من ذلك ، الحفاظ على صحتك! بالطبع ، لن تكون النتيجة سريعة ، لكن كما يقولون ، الصبر والعمل سيطحن كل شيء!

يجب ألا تعتمد على حقيقة أن الوزن الزائد المتراكم على مدى عدة أشهر ، أو حتى سنوات ، سيختفي في غضون يومين. اعلم أنه إذا وعدك شخص ما بنتيجة فورية ، فأنت ببساطة يتم خداعك أو يعرض صحتك لخطر جسيم. هل تحتاجه أم لا - قرر بنفسك! لتجنب تعريض جسدك ضغوط شديدة، يجب أن تغير نظامك الغذائي ونمط حياتك بسلاسة! فقط من خلال اتباع مبادئ التغذية السليمة ، يمكنك جعل حياتك طبيعية بدون ألم عمليات التمثيل الغذائيوجلب الشكل الخاص بك بسهولة إلى الشكل المطلوب!

لنلقِ نظرة على المبادئ الأساسية للتغذية السليمة:

• التغذية الجزئية.لا تأكل في جلسة واحدة ، فمن الأفضل أن تأكل أقل ، ولكن في كثير من الأحيان!
• الإفطار الإجباري. انس فنجان من القهوة على معدة فارغة. الإفطار هو واحد من أكثر حيل مهمةطعام ليوم كامل!
• اعطي العشاء للعدو. ليس عليك أن تعطي على الإطلاق. يعتبر تناول عشاء خفيف منه قبل 3 ساعات من وقت النوم مثاليًا.
• الماء هو كل شيء لدينا. 1.5 - 2 لتر من الماء - هذا هو ثمن الشرب الشخص السليماليومي.
• حلو للحلوى فقط. تناول الوجبات الخفيفة من الحلويات هو أكثر الوجبات عديمة الفائدة ، بل والأكثر ضررًا ، في اليوم. قلل من تناول السكر والكربوهيدرات السريعة.
• يبعدمقلي من نظامك الغذائي الأطعمة الدسمةقلل من تناول الكحول والملح.
• المزيد من الألياف. هي في بأعداد كبيرةتوجد في الخضار والفواكه.
• لا تشرب أثناء الأكل. هل انت معتاد على شرب الشاي؟ حان الوقت للتخلص من هذه العادة! يُسمح بالشرب بعد 15-20 دقيقة فقط من تناول الطعام.
• امضغ الطعام جيدًا. تجنب ابتلاع قطع من الطعام ، لأن ذلك لن يؤدي فقط إلى تعقيد عملية الهضم ، بل قد يؤدي أيضًا إلى زيادة التشبع. يأتي الشعور بالشبع بعد فترة من تناول الطعام ، لذلك لا تستعجل أبدًا أثناء الوجبة.

للوهلة الأولى ، يبدو أن هناك العديد من القيود هنا ، وفي نفس الوقت تحتاج إلى اتباع مجموعة من القواعد. هذه العادة ستفي بالغرض! تذكر أن الشيء الرئيسي هو أن تبدأ. ليس من الضروري أن تبدأ في مراقبة كل شيء دفعة واحدة إذا كان ذلك صعبًا عليك. انتقل من نقطة إلى أخرى ، وانقلها من فئة "القاعدة" إلى فئة "العادة".

من خلال اتباع مبادئ الأكل الصحي هذه ، ستعمل على تطبيع العمليات الهضمية والتمثيل الغذائي ، وتنعيم جسمك ، وتملأه بالقوة. بالإضافة إلى أن التغذية السليمة هي أهم ضمان لفقدان الوزن دون الإضرار بالصحة!

قائمة التغذية السليمة لفقدان الوزن

نقدم لك قائمة بالتغذية السليمة لفقدان الوزن كل يوم. يمكن أن يكون النظام الغذائي مرنًا للغاية ويتغير وفقًا لتفضيلاتك وأذواقك. بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك إنشاء 2-3 قوائم مماثلة لنفسك للتبديل بينها. سيساعدك هذا على تنويع نظامك الغذائي حتى لا تصبح المنتجات ، إذا جاز التعبير ، مملة.

بناءً على وزنك الأولي ، أو بالأحرى الحجم الزائد ، يمكنك ضبط أجزاء هذه القائمة. وعليه ، كلما أردت إنقاص وزنك أكثر ، يجب أن تكون الحصص الأصغر ، ولكن بدون تعصب! يجب أن يتلقى الجسد كل شيء الفيتامينات الأساسيةوالمعادن من طعامك. لا يستحق المخاطرة بصحتك من أجل الأرقام المرغوبة على الميزان!

ما هي الأطعمة التي يمكنك أن تأكلها؟

ما هي الأطعمة التي لا يمكن تناولها؟

حاول التخلص من أو تقليل استهلاك المنتجات التالية إلى الحد الأدنى:

مبادئ التغذية لفقدان الوزن

من أجل تناول الطعام ليس فقط بشكل صحيح ، ولكن أيضًا في نفس الوقت لفقدان الوزن ، من الضروري مراقبة أكثرها مبدأ مهمتحتاج إلى استهلاك سعرات حرارية أقل مما تنفق. كل شيء يأتي من هذا المبدأ ، من هذا المبدأ تحتاج إلى بناء قائمتك.

إذا كنت معتادًا على استهلاك ، على سبيل المثال ، 3000 سعرة حرارية في اليوم ، مع عدم تناول أي شيء جسديًا النشاط وطرح السؤال "أين الوزن الزائد؟ "، فالأمر يستحق النظر إلى الأشياء بموضوعية. كحد أدنى ، تحتاج إلى أن تكون نشطًا وتفاعل ممارسه الرياضه، اجعل نظامك الغذائي يتماشى مع الأطعمة المسموح بها والمحظورة ، وقلل تدريجيًا من عدد السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا.

لا تفعل ذلك في يوم واحد ، وإلا فسيكون هناك الكثير من الضغط على جسمك! اضبط نظامك الغذائي باستمرار خطوة بخطوة حتى تبدأ في فقدان الوزن الزائد.

الوصفات: التغذية السليمة لانقاص الوزن

فيليه دجاج مسلوق

مكونات

• فيليه دجاج - 200 جم ؛
• بصل - 50 جم ؛
• جزر - 100 جم ؛
• ملح للتذوق؛
• خضروات حسب الرغبة.

طبخ

1. اشطف الشرائح جيدًا تحت الماء البارد ؛
2. يُسكب الماء في قدر ، يُضاف الملح ويُشعل النار ؛
3. قشر الخضار وضعها في الماء المغلي مع شرائح الدجاج.
4. يغلي لمدة 10-15 دقيقة على نار خفيفة.
5. تُرفع شرائح الفيليه وتُقطّع إلى قطع وتُقدّم مع الخضار.

قطع القمح

مكونات

• الحنطة السوداء - 1 كوب ؛
• لحم مفروم قليل الدسم - 450 جم ؛
• القوس - 2 قطعة ؛
• البيض - 2 قطعة ؛
• فجل دسم - 2 ملاعق كبيرة ؛
• ثوم - 1 فص ؛
• دقيق القمح - 3 ملاعق كبيرة.
• ملح للتذوق؛
• قرصة الفلفل الأسود المطحون.
• قليل من السكر؛
• زيت بذور العنب للقلي.

طبخ

1. تغلي الحنطة السوداء حتى تتفتت.
2. يُمزج اللحم المفروم قليل الدسم في مفرمة اللحم مع البصل ويتبل بالسكر والفلفل الأسود. اعجن الكتلة الناتجة جيدًا ؛
3. خلط الحنطة السوداء عصيدةواللحوم المفرومة
4. في غضون ذلك ، يُسلق البيض ، ويُفرك على مبشرة متوسطة الحجم ، ويُفرم الثوم جيدًا والشبت ، ويُمزج كل شيء مع الفجل الكريمي. الكتلة الناتجة عبارة عن حشوة للشرحات.
5. نقسم اللحم المفروم إلى أجزاء ، ونشكل كعكات نضع فيها ملعقة كبيرة من الحشوة ؛
6. شرحات عمياء ، لفها في الدقيق ؛
7. تقلى شرحات في زيت بذور العنب. نقوم بذلك على نار منخفضة على كلا الجانبين. إذا لزم الأمر ، قم بإحضارها إلى الفرن. أتمنى لك وجبة شهية!

آلام الخناق

مكونات

• ملفوف أبيض - 500 جم ؛
• جزر - 1 قطعة ؛
• طماطم - 2 قطعة ؛
• الجبن المطبوخ - 50 جم ؛
• كريما حامضة - 300 مل ؛
• الخضر - حفنة واحدة ؛
• بيض الدجاج - 4 قطع ؛
• بصل - 2 قطعة ؛
• البهارات - 1 قرصة.
• ملح - رشة واحدة ؛

طبخ

1. نغسل الملفوف ونقطعه.
2. يُقلى الملفوف قليلاً في مقلاة بالزيت ؛
3. ننظف الجزر ونبشره ثم نضيفه إلى الملفوف.
4. ننظف البصل من القشر ونقطعه جيدًا ونضيفه إلى المقلاة ؛
5. نغسل الطماطم والخضر. نقطع الخضار إلى شرائح صغيرة ونقطع الخضر. أضف المكونات إلى المقلاة. نستمر في القلي.
6. تُخفق الكريما الحامضة والبيض والجبن في وعاء حتى تصبح ناعمة ؛
7. صب محتويات المقلاة في طبق الخبز ، واسكب الصلصة الناتجة. اخبزيها لمدة 20 دقيقة في الفرن على حرارة 180 درجة. أتمنى لك وجبة شهية!

أساسيات التغذية السليمة لفقدان الوزن

من أجل الأداء الطبيعي للجسم ، يحتاج الشخص إلى المواد التالية:

• الطاقة مطلوبة للحركة ، وعمليات التجديد ، وخلق الأنسجة ، والتخلص من العناصر الضارة ؛
• البروتينات والدهون والكربوهيدرات هي مكونات بناء أو وقود ؛
• الكواشف والمحفزات.
• ماء.

يمكن لجسم الإنسان الحصول على هذه العناصر بشكل كامل من خلال اتباع نظام غذائي جيد التكوين.

يشمل النظام الغذائي الصحي أكثر من مجرد الأكل منتجات مفيدة، ولكن أيضًا عددًا معينًا من المتطلبات:

1. تناول الطعام بصرامة في نفس الوقت. يتم امتصاص الطعام بشكل أفضل عندما تكون الكمية المطلوبة في المعدة عصير المعدة، والأكل بدقة على مدار الساعة يمكن أن يطور هذه العادة.
2. طعام بقوام مختلف. نظام غذائي معد بشكل صحيح وصحيح التغذية المجزأةيصنع الجهاز الهضميتعمل في أوضاع مختلفة.
3. الطعام المكسر. موصى به في وقت مختلفتناول الأطعمة التي تحتوي على معادن وفيتامينات مختلفة ، حيث أن امتصاص بعض المكونات يعيق البعض الآخر.
4. جودة المضغ. يتم هضم الطعام المفروم بشكل أفضل. من المهم أن نفهم أن الطعام المبشور ببساطة لن يعطي النتيجة المرجوة. عندما يمضغ الشخص الطعام ، تفرز أسرار في الجسم ، مما يساعد على استيعاب الطعام بشكل أفضل.

فوائد التغذية السليمة

للتغذية السليمة عدد من الخصائص الإيجابية:

• يدخل الطعام الجسم بدقة بالساعة بالكمية والنوعية المطلوبة ؛
• الجسم مشبع بالكامل بجميع المكونات الدقيقة والكلي ؛
• يتم التحكم في توازن الطاقة ؛
• يكون التمثيل الغذائي دائمًا على مستوى عالٍ ؛
• منع النمو الامراض المحتملةالمرتبطة التمثيل الغذائي.
• يكسب جهاز المناعة;
• يتم تطبيع عمل جميع العمليات في الجسم.

ويلاحظ أيضًا أنه مع اتباع نظام غذائي جيد ، لا يشعر الشخص بالجوع ويختفي الألم في المعدة والتعب والصداع.

بالإضافة إلى المزايا ، فإن مثل هذا النظام الغذائي له أيضًا عيوب. عيبه الرئيسي هو طوله. من المستحيل التخلص من الوزن الزائد بسرعة ، ولكن عندما تجمع بين اتباع نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة ، فإن العملية تتسارع.

كيفية عمل قائمة التغذية المناسبة

لتكوين نظامك الغذائي ، يجب أن تأخذ في الاعتبار نسبة البروتينات والدهون والكربوهيدرات. ينصح خبراء التغذية بعمل نظام غذائي بحيث تكون نسبة العناصر كالتالي: 50٪ كربوهيدرات ، 30٪ بروتينات ، 20٪ دهون. يجب ألا يتجاوز محتوى السعرات الحرارية اليومية للفتاة 1800 سعر حراري ، وللرجل 2100 كيلو كالوري ، ولكن يجب مراعاة نشاطهم اليومي.

يوصى بإعداد قائمة طعام لكل يوم على الفور لمدة أسبوع ، ويجب القيام بذلك مسبقًا. من المهم تنويع نظامك الغذائي. على الرغم من حقيقة أن الشخص يحب طبقًا واحدًا ، إلا أنه يجب ألا يوجد في النظام الغذائي أكثر من مرة واحدة كل ثلاثة أيام ، حيث يجب أن يمتص الجسم بالكامل المكونات المطلوبة ، ويجب أن تعمل المعدة باستمرار في أوضاع مختلفة. عند تجميع القائمة ، يجب الالتزام بالتوصيات التالية:

1. قسّم وجبات الطعام. ينصح بتناول 4-6 مرات في اليوم. يشمل النظام الغذائي المصمم جيدًا: الإفطار والغداء وبين الوجبات الرئيسية. مع الوجبات المتكررة والحصص المخفضة ، لا يشعر الجسم بالحمل الزائد ، كما أنه لا يشعر بالجوع.
2. يوصي خبراء التغذية بشرب حوالي لترين من الماء ، ولكن قد تختلف كمية السوائل حسب بنية جسم الإنسان. عادة ، يتم حساب معدل الماء في اليوم على النحو التالي: 30-40 مل من السائل مطلوب لكل 1 كجم من الوزن. ينصح الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام بشرب لتر واحد أكثر من القيمة المحددة.
3. يجب أن تكون الوجبة النهائية في موعد لا يتجاوز 2-4 ساعات قبل موعد النوم. إذا كان بعد العشاء يؤلم احساس قويالجوع ، يُسمح بتناول الخضار أو شرب الكفير قليل الدسم. الإفراط في تناول الطعام قبل النوم أمر خطير لأن الطعام لا يتم هضمه بشكل صحيح ويتراكم في دهون تحت الجلد.
4. حلويات وغيرها طعام غير صحي. ليس من الضروري التخلي عنها تمامًا ، يكفي تقليل الاستخدام المنتجات الضارة. يسمح بتناول أي نوع من الحلويات حتى الساعة 13.00.

التغذية السليمة: البروتينات والدهون والكربوهيدرات

يجب أن يشتمل النظام الغذائي المختص بالضرورة على منتجات تحتوي على بروتينات حيوانية ، ولكن يجب أن تكون الكمية قليلة.

يجب أن يشمل النظام الغذائي الفواكه والخضروات. الألياف التي تحتويها تساعد في تطهير الجسم من السموم والسموم. الفيتامينات تقوي جهاز المناعة وتحسن الصحة. ينصح بتناول الفاكهة في النصف الأول من اليوم ، ولكن إذا تغلب الجوع على الشعور بالجوع قبل الذهاب إلى الفراش ، فيُسمح بتناول سلطة فواكه خفيفة.

لا تقطع الدهون من نظامك الغذائي أصل نباتيو حمض دهني. بكميات كبيرة ، توجد في المأكولات البحرية والمكسرات والزيوت النباتية.

من المستحسن أن تدرج في القائمة الكربوهيدرات المعقدة: الحبوب والمعكرونة من القمح الصلب والخبز الأسود والأرز ، حبوب الحنطة السوداء. يجب أن يتم استهلاكها في النصف الأول من اليوم. في المساء ، ينصح خبراء التغذية بتناول الأطعمة البروتينية والسلطات.

من النظام الغذائي يجب استبعاد الحلويات والصودا ورقائق البطاطس والوجبات السريعة وغيرها الوجبات السريعةلأنه يسبب السمنة وسوء الصحة و مظهر خارجي، تقلل من وظائف جهاز المناعة. أيضا ، يجب عليك الامتناع عن عادات سيئة.

أمثلة على قائمة التغذية السليمة.

يجب على الشخص أن يعد قائمة بنظام غذائي كفء من تلقاء نفسه ، بناءً على أسلوب حياته واحتياجات الجسم العامة. على سبيل المثال ، إذا كان الشخص يفتقر إلى الكالسيوم ، فيجب أن تكون أطباق الألبان موجودة في النظام الغذائي.

ينصح باتباع نظام غذائي فردي بشكل صارم ، لأن كل شخص يحتاج إلى عدد معين من السعرات الحرارية. بالنسبة للأشخاص الذين يمارسون الرياضة ، يوصى باستخدام سعرات حرارية أكثر من أولئك الذين يعملون في المكتب. تتطلب الفتيات أقل من الرجال.

لا يُسمح للأطفال ، بغض النظر عن العمر ، بالجلوس أنظمة غذائية منخفضة السعرات الحراريةوترتيب أيام الصيام. لأن أجسامهم تتكون وتحتاج إلى فيتامينات ومعادن وعناصر أخرى.

قائمة عينة لهذا اليوم

بعد قراءة التوصيات المختلفة ، يسارع معظم الناس إلى حساب محتوى السعرات الحرارية في نظامهم الغذائي ، وتقليل الوجبات بحيث تكون السعرات الحرارية ضمن النطاق المطلوب. ولكن حتى لا تفعل ذلك ، يمكنك استخدام خيارات النظام الغذائي الجاهزة.

• الحبوب على الماء أو الحليب قليل الدسم والمكسرات ؛
• خبز الحبوب الكاملة وصدر الدجاج المسلوق أو السلمون وسلطة الخضار وكوب من الكفير ؛
• سلطة فواكه وبيض مخفوق من صفار و 4 بروتينات ؛
• الجبن مع التوت.

• معكرونة لحم الصويا والجولاش
• الخضار المخبوزة وبياض البيض.
• لازانيا الخضار؛
• شوربات خفيفة.

• صدر دجاج مسلوق مع الخضار.
• المأكولات البحرية المخبوزة أو المسلوقة ؛
• عجة من الخضار والبيض.
• طاجن الجبن وسلطة الخضار ؛
• لحم البقر المشوي والخضروات.

نظرًا لأن الطعام كسري ، فمن الضروري تضمين وجبات الغداء والوجبات الخفيفة:

• الكفير.
• الشوكولاته الداكنة؛
• الخضروات والفواكه؛
• المكسرات.
• الخبز مع الجبن والأعشاب.

من المشروبات يسمح بشرب الماء والعصائر والشاي والقهوة. يوصى باستهلاك الثلاثة الأخيرة بكميات محدودة. وتجدر الإشارة أيضًا إلى أن الشاي الأخضر بالليمون يمكن أن يرضي الشعور بالجوع ، لكن لا ينصح بالإساءة إليه ، لأنه يغسل الكالسيوم من الجسم.

ه يساعد الشخص على فقدان الوزن الزائد والعودة إلى الوزن المقصود ، ولكن المسار السريعهذا لا يمكن تحقيقه. عند الجمع بينهما قائمة صحيةوالرياضة في شهر واحد ، يمكن للشخص أن يفقد ما يصل إلى 10 كيلوغرامات من الوزن الزائد.

ينصح الخبراء بالالتزام بالتوصيات التالية:

1. تخلص من العادات السيئة ، فوجودها يقلل من فاعلية النظام الغذائي الكفء.
2. يوصى بالنوم حوالي 7 ساعات في اليوم ، وتهوية الغرفة قبل الذهاب للنوم.
3. انطلق لممارسة الرياضة. حاول أن تتحرك أكثر سيرًا على الأقدام ، حتى تتمكن من التخلص من الوزن الزائد.
4. استخدم كريمات ترطيب البشرة بعد الاستحمام. لذلك ، يمكنك تجنب فقدان الرطوبة ، وجعل الجلد أكثر مرونة.
5. أثناء الأكل ، لا تشتت انتباهك بالقراءة ومشاهدة التلفاز وما إلى ذلك. أيضا ، لا تتحدث أثناء الأكل. يجب أن تركز بشكل كامل على الطعام.
6. لا يمكنك شرب المشروبات مباشرة بعد الأكل ، يجب أن تمر حوالي 60 دقيقة.
7. بعد الاستيقاظ ونصف ساعة قبل الإفطار ، تحتاج إلى شرب كوب من الماء غير الغازي. ربما مع الليمون.

يساعد النظام الغذائي المصمم جيدًا على تحسين صحتك والتخلص من الوزن الزائد وتغيير مظهرك.

كل أولئك الذين فكروا في فقدان الوزن واجهوا الاختيار المؤلم لتلك المنتجات "الصحيحة" للغاية. يغمر السوق بمنتجات إنقاص الوزن والمكملات والمنتجات التي تضمن نتائج مذهلة في يوم واحد فقط. ما الذي يساعد حقًا: الصيام العلاجيمنفصلة أو نظام غذائي متوازن، "نصف" حمية أو حمية لا أتكينز ، حيث يقتصر عدد الكربوهيدرات فقط؟ التغذية السليمة لفقدان الوزن ، ماذا يجب أن تكون؟

كل هذه الحميات لها نظام واحد الخصائص المشتركة: يقدمون خطة وجبات محددة ، وبعد ذلك ، ستفقد العدد الموعود من الكيلوجرامات. لقد رأيت ملصقات هذه الأدوية وحارق الدهون ، والتي عادة ما يكون لها صورة لشخص نحيف وعديم الجنس ، وبجانبه عدد السعرات الحرارية وكم ستفقدها دون فعل أي شيء. يبدو مغريا؟! لسوء الحظ ، فإن معظم خطط التغذية "المناسبة" هذه لا تتضمن فقط المحظورات ، ولكن غالبًا ما تتضمن مخاطر صحية. لذلك ، ليس من المستغرب أن تأثير مثل هذه الأنظمة الغذائية لا يدوم طويلاً وغالبًا ما ينجح مبدأ بوميرانج.

مع هذه الوفرة المفرطة لجميع أنواع خطط التغذية والوجبات الغذائية التي تعد بالإجماع بفقدان الوزن بسرعة ، قد يكون من الصعب جدًا تكوين فكرة واضحة وفهم جميع تعقيدات عملية فقدان الوزن وتأثيرها على جسم الإنسان. هل الكربوهيدرات ضارة؟ التخلي تماما عن الدهون؟ هل الحلويات ممنوعة؟ هذه ليست سوى عدد قليل من الأسئلة التي يمكنك الإجابة عليها لمساعدتك في تحديد خطة النظام الغذائي المناسبة لك.

فيديو - كيف تأكل لانقاص الوزن وإزالة المعدة والجوانب؟ شكل جميلبدون فواصل.

اختر النظام الغذائي الصحيح لفقدان الوزن على المدى الطويل

يجب على أي شخص يرغب في الحفاظ على الوزن وتأثير فقدان الوزن على المدى الطويل أن يغير نظامه الغذائي اليومي إلى الأبد (أو على الأقل طالما كنت ستصل إلى الوزن الذي تريده). على الرغم من أنه بمساعدة بعض الأنظمة الغذائية الراديكالية ، يمكنك خسارة 5 كجم في 14 يومًا ، ولكن بعد فترة ستبدأ في تناول الطعام مرة أخرى كالمعتاد ، وستعود جميع الكيلوجرامات المفقودة إلى أماكنها المفضلة: الوركين والمعدة والأرداف. تعرف هذه الأنظمة الغذائية السريعة كلمتين فقط: "تقليل" و "التخلص" ، وهو نهج خاطئ وغير مقبول عملية عادية جسم الانسان. ومن هنا أعراض مثل التعب والصداع والمزاج السيئ.

بالإضافة إلى ذلك ، مع فقدان الوزن السريع ، معظمها سائل ، لكن ليس دهون.إذا كان الجسم يقيد تناول البروتين ، فسوف يزداد الوضع سوءًا ، لأنه سيتفاعل بسرعة مع هذا النقص ويبدأ في ضخه من القيمة. كتلة العضلاتلإنتاج الطاقة. وكتلة العضلات أفران حرق الدهون ذاتية التولد،من يجب ألا يعاني أثناء عملية إنقاص الوزن. حتى في حالة الراحة ، فإنهم هم أنفسهم يستهلكون الطاقة. لذلك ، تقل كتلة العضلات انخفض معدل الأيض الأساسي. عندما تعود بعد انتهاء النظام الغذائي إلى نظامك الغذائي المعتاد ، زيادة الوزن أمر لا مفر منهلذلك اختر طعامًا صحيًا من مادة البولي بروبيلين لفقدان الوزن.

استنتاج:أولئك الذين لا يمنحون أجسامهم الوقت الكافي للتخلص من الوزن الزائد تدريجيًا سوف يستعيدونها بسرعة نسبيًا ويفعلون الشيء الخطأ. بدلاً من الاعتماد على الوعد بالعلاجات المعجزة والوجبات الغذائية لإنقاص الوزن ، فإن الأمر يستحق إنشاء خطة غذائية طويلة المدى ، الهدف الأولي منها هو دعم جسمك أثناء إنقاص الوزن ، ثم الحفاظ على الوزن الذي وصلت إليه.

نصائح لاختيار خطة النظام الغذائي لفقدان الوزن

يجب على أي شخص يريد إنقاص الوزن أن يحرق سعرات حرارية أكثر مما يستهلك. هذه القاعدة تبدو بسيطة للغاية لأنها في الحقيقة كذلك. من الناحية النظرية ، ليست هناك حاجة إلى كل هذه الأنظمة الغذائية التقييدية التي لا نهاية لها على الإطلاق. هذا على الأرجح سبب عدم وجود ملفات لا حميةوهو مضمون للعمل. يمكنك أن تأكل ما تريد ، فقط تذكر أنه إذا كنت تستهلك سعرات حرارية أكثر مما تحرق ، فستبدأ زيادة الوزن.

انتهى و خطة عالميةلا توجد تغذية لفقدان الوزن ، وهو أمر رائع في رأيي. بعد كل شيء ، كل واحد منا لديه تفضيلات طعام مختلفة. ولكن من أجل إنقاص الوزن ، يجب أن يكون لخطة التغذية توازن السعرات الحرارية السلبية.

عند البحث عن خطة الوجبة الصحيحة ، يجب أن يكون هدفك نظام غذائي طويل الأمدلأن أولئك الذين تمكنوا من التعود على نظام غذائي جديد فقط سيكونون قادرين على التحكم في وزنهم بشكل مستمر. خلاف ذلك ، يجب أن تتوقع تأثير التأرجح.

تعتبر خطة النظام الغذائي مفيدة للغاية خاصة في بداية النظام الغذائي لأنك لست مضطرًا للتساؤل عما يجب طهيه اليوم وخيارات قائمة فقدان الوزن متنوعة للغاية. إن احتمالية أن يدخل طعامك المعتاد أو غير المرغوب فيه إلى نظامك الغذائي لفقدان الوزن ضئيل للغاية. من الناحية المثالية ، تحتاج إلى التخطيط لعطلة نهاية الأسبوع لكامل الأسبوع المقبل.

ميزة أخرى لخطة الوجبات هي أنه على مدار اليوم وفي ساعات معينة بدقة يتلقى الجسد كل ما يلزم العناصر الغذائية الذي يحتاجه. على ال المراحل الأولىالتعود ، أوصي بوضع جدول للتغذية السليمة لفقدان الوزن ، مما سيحفزك ، وفعل كل شيء في الوقت المحدد. وبالتالي ، يمكن منع ظهور أعراض الإرهاق والشهية الذئبية. أثناء الوجبات ، يجب أن تأكل بقدر ما تحتاج إلى الحصول على ما يكفي ، وإلا فإن سوء التغذية يمكن أن يؤدي إلى حقيقة أنك ستنهار في النهاية ، لأن الرغبة في تناول الطعام لن تقاوم.

يخطئ الكثير عندما يعتقدون أنه كلما قل تناول الطعام ، كانت النتيجة أفضل. ومع ذلك ، فإن الحقيقة تبدو مختلفة تمامًا ، فعندما يحصل الشخص على سعرات حرارية قليلة من الطعام ، فإن جسمه يقلل من معدل الأيض لتوفير الطاقة. في الأيام الأولى من النظام الغذائي ، ستفقد بضعة أرطال بسبب الماء وكتلة العضلات ، ولكن ليس بسبب الدهون. من أجل تكسير الدهون ، يحتاج الجسم إلى كمية هائلة من الطاقة ، مصدرها الوحيد طعام كافي.يجب أن يكون الأكل الصحي لفقدان الوزن هو خيارك الأول.

الوجبات والوقت

كيف تبدأ في الأكل الصحيح وكيف تفقد الوزن بالتغذية السليمة؟ البداية دائما صعبة. ترتبط التغييرات في النظام الغذائي دائمًا بالتغييرات في تفضيلات التذوق لديك. على الغذاء بعجلةأثناء استراحة الغداء ، يؤدي تناول الوجبات الخفيفة بين رقائق البطاطس والوجبات الخفيفة الحلوة أمام التلفزيون إلى تعقيد عملية فقدان الوزن بشكل أكبر.

تم تصميم خطة الوجبات أيضًا لجعل مرحلة التعديل مريحة قدر الإمكان بالنسبة لك ، حيث أن الأيام والأسابيع الأولى هي الأصعب. الخبر السار هو أن الجسم يعتاد بسرعة على النظام الغذائي الجديد ، وعملية فقدان الوزن أسهل بكثير.

كم مرة في اليوم تأكل أثناء تغيير النظام الغذائي ، عليك أن تقرر. قد يكون ثلاثة استقبال كبيرطعام أو خمسة صغيرة. أنا شخصيا أوصي ثلاث وجبات كبيرةلأنه لتحقيق الوزن المطلوب ، يجب أن تأكل جيدًا. كلما أكلت أكثر ، يجب أن تكون الحصص أصغر بحيث لا تتجاوز العدد اليومي الموصى به من السعرات الحرارية. هو - هي العيب الرئيسيوجبات متكررة. من المهم أيضًا أن تأكل جيدًا حتى لا تشعر بالجوع بين الوجبات. يمكنك استخدام الحانات منخفضة السعرات الحرارية.

ميزة أخرى لثلاث وجبات في اليوم هي أن الجسم لديه وقت كافٍ لعملية التمثيل الغذائي والهضم. بين الوجبات فيمستويات الأنسولين والسكر في الدميتم تقليلها وبدء عملية حرق الدهون.

مسكن وجبة افطار- أساس جميع الوجبات ، فهي تلعب دورًا حاسمًا. يحتاج الجسم في الصباح إلى طاقة كافية لبدء اليوم بنجاح. الكربوهيدرات، مثل الموسلي والخبز واللفائف والفواكه ، تعمل على تسخين عملية التمثيل الغذائي وتمنح الجسم الدفعة اللازمة من الطاقة.

وجبة متوازنة للغداء. إنه فقط خلال استراحة الغداء ، كقاعدة عامة ، لا يوجد وقت للتفكير في الطعام بشكل صحيح. كثير من الناس يأكلون في المقاهي أو المطاعم أو يأخذون شيئًا للذهاب إليه. بدلاً من طلب شيء أكثر بدانة ، مثل البطاطس المقلية ونقانق الكاري ، على سبيل المثال ، اختر وصفة بديلة صحية ، أو البطاطس بالبيض المخفوق ، أو الأرز مع صدور الدجاج ، أو سلطة التونة مع الخبز. يمكنك حتى أن تدلل نفسك بحلوى حلوة ، ولكن بعد ذلك سيتعين عليك تقليل الكربوهيدرات في وجبتك الرئيسية.

فى المساءيجب أن يكون الطعام غني بالبروتين، مما سيسمح للجسم بكفاءة تكسير الدهون في الليل. يجب تجنب الكربوهيدرات مثل الخبز والمعكرونة والأرز والبطاطس والسكر وكذلك الفواكه فترة المساء. بدلاً من ذلك ، يمكنك تضمينها في قائمتك أصناف قليلة الدهناللحوم والأسماك والجبن والجبن القريش والتوفو وكذلك السلطة والخضروات.

قل المنتج الذي خضع لأي معالجة ، أو بدلاً من ذلك المزيد من الطعام الطبيعيكان ذلك أفضل لفقدان الوزن. من خلال القيام بذلك ، تتخلص من السعرات الحرارية الخفية والسكر والإضافات الضارة والدهون.

من يأكل بشكل جيد خلال الوجبات الرئيسية يشعر بالثقة بينهم. من الرغبة المستمرةيجب التخلص من أي شيء لمضغه أو وجبة خفيفة. هذا ينطبق أيضًا على المشروبات عالية السعرات الحرارية. اختر الماء والشاي غير المحلى والقهوة السوداء بدلاً من الكولا والمشروبات الغازية ومشروبات الحليب والقهوة عالية السعرات الحرارية والعصائر السكرية ، وستوفر على نفسك السعرات الحرارية الزائدةوتسريع عملية إنقاص الوزن! أدناه قمنا بتجميع قائمة تقريبية للتغذية السليمة لمدة أسبوع لفقدان الوزن ، والتي يمكنك أن تأخذها كأساس.

خطة نظام غذائي صحي لفقدان الوزن: قائمة عينة لمدة أسبوع

في الأسفل يكون خطة الخامتَغذِيَةلفقدان الوزن لمدة أسبوع. هذا مجرد مثال ، حيث تعتمد خطة التغذية الفردية دائمًا على احتياجات السعرات الحرارية الشخصية والحالة الصحية ، ووجود الأمراض.

الاثنين الخميس

الجمعة - الأحد

دعونا نلقي نظرة فاحصة على هذه القائمة pp لكل يوم لفقدان الوزن. تأتي معظم السعرات الحرارية من وجبة الإفطار والغداء،لأن الجسم يحتاج إلى الطاقة في الصباح وفي وقت الغداء لتوفير الحرارة والأداء الجيد. لا ينصح بتناول البروتينات الحيوانية في وجبة الإفطار. في الصباح ، لا يكون الجسم مستعدًا للعمل بأقصى سرعة ، لذا فإن الجمع بين الكربوهيدرات والبروتينات يمكن أن يؤدي إلى زيادة إنتاج الأنسولين. في وقت الغداء ، لا تمثل الوجبة المتوازنة مشكلة ، لأنه أثناء النشاط اليومي ، يتم إطلاق الهرمونات المسؤولة عن التنشيط والقدرة على العمل بسرعة. من خلال ذلك ، تدخل العناصر الغذائية الممتصة بسرعة مباشرة إلى مجرى الدم.

وجبة عشاءعلى عكس الغداء والفطور ، فهو غني بالبروتينات ويحتوي على كمية قليلة من الكربوهيدرات. الرقم الإجماليالسعرات الحرارية لكل قائمة عينةيختلف كل يوم لفقدان الوزن 1500 إلى 1700 سعرة حرارية، والتي قد تبدو كبيرة جدًا مقارنة بمعظم الأنظمة الغذائية.

الهدف من التغيير الغذائي على المدى الطويل هو فقدان الوزن ببطء ولكن بثباتلا تبطئ عملية التمثيل الغذائي. لا يوجد طبق واحد في قائمة التغذية السليمة لفقدان الوزن المعروضة أعلاه معقدًا ؛ يمكنك بسهولة العثور على وصفات لتحضيرها خطوة بخطوة على الإنترنت. هناك يمكنك أيضًا العثور على وصفات أخرى لفقدان الوزن ووصفات لكل يوم ، والتي ستسعدك بلا شك. من أجل تسريع عملية فقدان الوزن ، لا تحتاج فقط إلى الاعتماد على التغذية السليمة لفقدان الوزن ، ولكن أيضًا على النشاط البدني.

نحن نجمع بين قائمة التغذية السليمة لفقدان الوزن والرياضة

يجب أن يكون الانتقال إلى نظام غذائي جديد مرتبطًا ارتباطًا وثيقًا بالرياضة. هذا لا يعني أن عليك الركض إلى نقطة الإرهاق أو قضاء كل ما تبذلونه من وقت فراغفي صالة الألعاب الرياضية ، فقط حاول تتحرك أكثر على مدار اليوم. ابدأ ببساطة: ركوب الدراجة بدلاً من السيارة ، اصعد الدرج بدلاً من المصعد ، أو المشي بدلاً من التلفاز لحرق المزيد من السعرات الحرارية. حاول تضمين الرياضة في خطة التغذية الأسبوعية لفقدان الوزن.