كيف تتخلص من القلق والقلق. أعراض الخوف غير المبرر ، نوبة الهلع. الطوارئ - ماذا تفعل

حاول أن تفهم سبب القلق والقلق. أدرك ما إذا كان موضوعيًا أم أنك اختلقته؟ خذ بعض الوقت للتأمل والإجابة على السؤال: ماذا يحدث إذا تأكدت أسوأ مخاوفك ، هل يمكنك التعايش معها؟ بالتأكيد مشكلتك قابلة للحل ولا تشكل تهديدًا للحياة أو الصحة. إذا كنت لا تستطيع مستوى القلق عقليًا ، فقم بممارسة اليوغا والتأمل والاستماع إلى موسيقاك المفضلة.

إذا اشتد الشعور بالتململ فقط ، فلن تجده سبب محددحدوث القلق ، وهو يتعارض مع حياتك - اتصل بالطبيب النفسي. قد تكون مصابًا باضطراب القلق العام وتحتاج إلى بدء العلاج بمفردك. في حالات أخرى ، يمكنك محاولة تغيير الموقف بنفسك - بمساعدة التمارين البسيطة والحوار الداخلي. كيف تتخلص من القلق والخوف وكيف تتغلب على القلق؟ سوف نتحدث عن هذا أكثر.

أسباب القلق والقلق

حالة قمعية داخلية إما من الخوف أو الشك أو الشوق. لقد اختبرها كل واحد منا مرة واحدة على الأقل في حياتنا. من الطبيعي أن تحدث حالة نادرة من القلق غير المعقول. إنه أسوأ عندما يطاردك باستمرار ، ويمنعك من العيش والعمل والتطور في اتجاه يثير اهتمامك. وفقا للعلماء ، القلق هو مزيج من الخوف والعار والذنب والحزن. غالبًا ما يؤدي إلى ظهور مخاوف غير معقولة وحتى سخيفة ، على الرغم من أن القلق نفسه ليس خوفًا.

بل هو قلق شديد ، ومن أسبابه العوامل الآتية:

• تجربة سلبية. نجد أحداثًا سلبية في ماضينا وننقلها إلى مستقبلنا. لنفترض أنك فشلت ذات مرة في أحد الاختبارات في مادة معينة أو مع معلم معين. أسباب واضحةلم يكن - كنت تستعد. فقط لسوء الحظ ، لقد شعرت بالقلق ، ولم تحصل على قسط كافٍ من النوم ، وما إلى ذلك. لكن عند تذكر الأحداث السلبية في الماضي ، فإنك تشعر بقلق شديد قبل إجراء اختبار مماثل في المستقبل القريب.
• مثال سلبي. يعمل هذا بطريقة مماثلة ، ولكن بدلاً من تجربتنا السلبية الخاصة ، نأخذ أمثلة من الواقع المحيط أو من التاريخ. غالبًا ما يقلق الناس من احتمال الإصابة بالفيروس ، الذي سُجلت حالاته على بعد آلاف الكيلومترات من بلادهم. نسمع عن الظهور المزعوم للمجانين في مدينتنا ونشعر بالقلق ، حتى لو لم تكن هناك هجمات موثقة.
• احترام الذات متدني. مشاعر القلق المتكررة هي سمة من سمات الأشخاص غير الآمنين. بواسطة أسباب مختلفةلديهم تدني احترام الذات وفي نفس الوقت تطور الحسعار. في المدرسة والعمل وحتى في العلاقات ، يخافون من الفشل. بسبب هذا الخوف يحدث الفشل في كثير من الأحيان. لقد وجدت الدراسات أن الأشخاص القلقين يكونون أفضل في الوظائف البسيطة التي هم على يقين من أنها ستحقق نتائج إيجابية. في حين أن الأشخاص الذين لا يعانون من القلق ، فإن الفشل يحفزهم فقط ، ويتعاملون مع مهام أكثر تعقيدًا وخطورة.
• طفولة. اتركها ، لا تلمسها ، ستكسر كل شيء ، لن تنجح ، اخرج من هنا - ستدمر كل شيء ، لا يمكنك فعل أي شيء. إذا سمعت هذا كثيرًا في مرحلة الطفولة من الآباء والمعلمين ، فأنت في خطر. مثل هذا الموقف تجاه الطفل لا يثير فقط تنمية تدني احترام الذات ، ولكن أيضًا ظهور شعور لا يمكن السيطرة عليه من القلق. يمكن أن تثيره أيضًا مخاوف الأطفال ، وعدم الثقة في مصداقية العلاقات (على سبيل المثال ، الطلاق الصعب للوالدين) ، في الاستقرار والنتيجة الإيجابية لموقف صعب.
• الاضطرابات العصبية. يقول العديد من الخبراء أن الأشخاص القلقين يعانون من بطء في التمثيل الغذائي. وفقًا لذلك ، غالبًا ما يجب البحث عن أسباب القلق بشكل مخالف الأنشطة العاديةالجهاز العصبي المركزي. لذلك ، ليس فقط علماء النفس ، ولكن أيضًا الأطباء النفسيين يعملون على القضاء على القلق. التشخيص الرئيسي هو اضطراب القلق العام ، والذي يتم علاجه بالدواء في المقام الأول.

اضطراب القلق العام

في هذه الحالة ، فهو يقع في حوالي مرض خطيرالتي يجب استبعادها على الفور.

انتبه للأعراض إذا كنت تطاردك باستمرار شعور لا يمكن السيطرة عليه من القلق الداخلي. من الأفضل استشارة معالج نفسي لاستبعاد التشخيص.

عندها فقط يمكنك محاولة التعامل مع القلق بنفسك. يحدث اضطراب القلق المعمم على خلفية القلق المستمر أو القلق الذي لا يرتبط بأي حال بمواقف أو أشياء خطيرة محددة.

الأعراض الرئيسية للمرض هي:

• حالة عصبية مستمرة.
• توتر عضلي ، تشنجات ، ارتعاش.
• زيادة التعرق.
• القلب.
• الدوخة والغثيان.

في كثير من الأحيان ، يصبح الأشخاص الذين يعانون من هذا المرض قلقين للغاية بشأن احتمال الوفاة و / أو المرض. إنهم يعرضون هذه الحالة على أحبائهم ، ويقلقون عليهم بشكل مفرط وغير كافٍ. يزور الشخص باستمرار مخاوف وأفكار الفشل. لوحظ التوتر - لا يمكن للمريض الاسترخاء ، ويمكن تتبع الانزعاج في أفعاله.

على خلفية ما يحدث ، يمكن ملاحظة الصداع الشديد ، زيادة التعرق، دوار. حالة القلق والأعراض الموصوفة أعلاه مستقرة لمدة 3-7 أيام على الأقل ، وتميل إلى الشدة والخروج لفترة قصيرة.

ما الفرق بين القلق والخوف

يختلف العلماء حول ما إذا كان ينبغي معادلة الخوف والقلق. وفقًا لبعض الباحثين ، هذا هو الشيء نفسه ، لكن بمصطلحات كمية مختلفة. أي ، إذا كان القلق أكثر "خفة" ، فإن الخوف هو شكل حاد من أشكال القلق. ومع ذلك ، هناك وجهة نظر أخرى مقبولة على نطاق واسع. وفقا لها ، الخوف والقلق مشاعر مختلفة تماما ، سواء في الآلية أو في التنفيذ. إذا كان الخوف ينشأ عادة مع تهديد حقيقي ، مع بداية وشيكة لموقف خطير وتنظمه الغرائز بشكل أساسي ، فإن القلق يظهر قبل وقت طويل من الأحداث التي قد لا تحدث على الإطلاق.

وهذا يعني أن القلق يُنظر إليه على أنه رد فعل على إشارة غير محددة ، وغالبًا ما تكون غير معروفة أو وهمية ، في حين أن الخوف هو رد فعل طبيعي على الخطر. وفقًا لذلك ، يرتبط ظهور هذين الشعورين مبادئ مختلفةعملية آلية. القلق يحفز الجهاز العصبي السمبثاوي. مع الخوف ، يتم تنشيط الجهاز العصبي السمبتاوي ، وتثبيط نشاط الجسم ، ويحدث الشلل في بعض الأحيان.

كيف تتخلص من القلق والقلق

إذا استبعدت اضطرابًا عقليًا ، أو لم تكن هناك أسباب للشك في وجوده (لا توجد أعراض رئيسية ، حالة القلق قصيرة المدى) ، فعليك اللجوء إلى أسلوب الحوار الداخلي. بادئ ذي بدء ، حاول أن تكتشف من نفسك أسباب حقيقيةهموم القلب.

اسأل نفسك: ما الذي تخاف منه حقًا. بعد ذلك ، حاول تقييم هذا الموقف وتحديد السيناريوهات الأكثر احتمالًا.

لنفترض أنك تعاني من القلق قبل الامتحان. من ماذا انت خائف؟ لا تستسلم. لكن إذا حددت التفاصيل وانتقلت إليها ، فأنت لا تخشى أسوأ علامة ، بل تخشى منها. عواقب سلبية. اي واحدة؟ هل أنت غير قادر على الالتحاق بالكلية التي تريد الذهاب إليها؟ هل ستحصل عليه من والديك؟ هل سيحكم المعلمون عليك ، وسوف يضحك عليك الأصدقاء وزملاء الدراسة؟ سيعتمد الحل الممكن لمشكلتك على ما تخاف منه بالضبط.

في هذه الحالة ، يتم التخلص من القلق الداخلي بسهولة من خلال وجود خطة عمل بالخارج ، أو عن طريق تسوية المشكلة. لا تستطيع الالتحاق بالكلية؟ هناك الكثير من الآخرين. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك التسجيل في مجموعة من المؤسسات التعليمية الأخرى. هل سيتم الحكم على المعلمين؟ لن ترى معظمهم حتى بعد تخرجك من المدرسة الثانوية أو الجامعة. هل الآباء منزعجون؟ بالنسبة لهم ، الشيء الرئيسي هو أن كل شيء على ما يرام معك - يمكنك فعل كل شيء حتى مع وجود علامة سيئة. هل سيضحك أصدقاؤك؟ فلماذا تحتاج إلى مثل هؤلاء الأصدقاء ، ابحث عن معارف أكثر ملاءمة.

أكثر 5 تمارين فعالية

1. حديث حميم.يمكنك التحدث إلى شخص يفهمك ويدعمك دائمًا. في أي حال من الأحوال لا تختار لنفسك كمحاور شخصًا سيزيد من قلقك ويزيد من تفاقم الموقف. تذكر من هو مستعد دائمًا لدعمك وطمأنتك؟ إذا لم يكن كذلك ، اتصل بطبيب نفساني. إذا لم يكن هناك مال لطبيب نفساني ، فتحدث إلى نفسك. لكن يجب أن يقنعك صوتك الداخلي بنتيجة إيجابية.
2. اسوأ سيناريو. انقل نفسك عقليًا إلى جو ما تخاف منه جدًا. حاول أن تحفز نفسك على نتيجة غير ناجحة وابحث عن طريقة للخروج من الموقف. بمجرد أن تجد طريقة للخروج من هذا الموقف ، قد تتمكن من إطفاء حالة القلق الداخلي. بعد كل شيء ، ليس سيئًا كما كنت تعتقد. شيء آخر هو عندما يتعلق الأمر بإحساس التجاوز بالعار بسبب الاعتماد على آراء الآخرين. سيكون من الصعب الاستغناء عن مساعدة طبيب نفساني.
3. استطرادا. جوهر هذه الطريقة هو الانغماس في حالة مجردة تمامًا. يجب أن تكون في موقف لا تريد فيه مطلقًا التفكير في أي شيء. قريب من نشوة. ربما يكون التأمل والاستماع إلى الموسيقى (ويفضل بدون نص ، من المهم ألا تفكر في أي شيء). فصول اليوجا فعالة ، ونادرًا ما تزورها الأفكار الدخيلة والقلق.
4. لعبة في الوقت الحاضر. لعبة وحشية جدًا ، يجب خلالها التفكير في حقيقة أنه لم يعد هناك ماضي أو مستقبل. يقترح بعض علماء النفس تخيل أن اليوم هو آخر يوم في حياتك. هل ستقضيها تقلق وتقلق نفسك؟ بالكاد. لكن من الجدير بالذكر هنا أنه في حالة الاضطراب العقلي ، فإن مثل هذا التمرين لن يؤدي إلا إلى تفاقم الحالة بشكل كبير.
5. تمارين التنفس. بالمناسبة ، باستخدام تمارين التنفسغالبًا ما يتم علاج اضطراب القلق العام. أي طريقة استرخاء ستفي بالغرض. الأكثر شيوعًا هو التنفس العميق مع حركة اليد. ارفع يديك وخذ نفسًا عميقًا. السفلي - الزفير. كرر هذا عدة مرات حتى تشعر بدوار طفيف بالكاد محسوس. من المنطقي أيضًا إجهاد نظام القلب - للركض والجلوس عدة مرات والضغط من الأرض.

كيف تتعامل مع القلق عن طريق تغيير نمط حياتك

إذا لم يكن القلق مرتبطًا باضطراب عقلي وخطر حقيقي ، فيمكن أن يصبح رد فعل على نمط حياة ضار بجسمك. من المنطقي تغييره ، على الأقل قم بما يلي:

• قلل من تناول الأطعمة السكرية والدهنية.
• قلل من تناول الكحول.
• اذهب لممارسة الرياضة ، على الأقل الركض المنتظم.
• حاول تجنب المواقف العصيبة.
• احصل على مزيد من الراحة والنوم أكثر.

من المنطقي أيضًا الانتباه إلى محيطك.

إذا كان هناك دائمًا أشخاص من حولك يشكون من الحياة (لا يتعرضون لمأساة ، ولكنهم يرغبون فقط في الشكوى) ، إذا قاموا بتصعيد الموقف ومعاملتك بشكل غير لائق ، ارفض التواصل معهم. لن تخسر الكثير ، لكن روحك ستصبح أكثر هدوءًا بالتأكيد. العمل المجهد - قم بتغييره. لا يوجد مبلغ من المال يستحق العيش في الجحيم.

ملخص

الأسباب الرئيسية للقلق هي التجارب السلبية ومخاوف الطفولة وتدني احترام الذات وزيادة الشعور بالمسؤولية والاضطرابات العقلية. لا يمكن مساواة القلق بالخوف. في كثير من الأحيان ، يكون القلق مزيجًا من الخوف والذنب والحزن والعار. للتخلص منه - ابحث عن جذر المشكلة. بعد تحديد السبب ، حاول القضاء عليه. إذا لم يخرج أي شيء ، وتفاقمت الحالة أو ظلت كما هي ، فاتصل بأخصائي ، فمن الأفضل أن ترى معالجًا نفسيًا على الفور. ربما يكون الأمر أكثر تعقيدًا مما تعتقد.

في القرن الحادي والعشرين ، يتعرض الإنسان للعديد من عوامل التوتر المستمرة. هجوم بأخبار سلبية من وسائل الإعلام ، مشاكل شخصية ، صراعات عسكرية عالمية ، من السهل الخروج من التوازن. يمكن أن يتسبب سوء التغذية والبيئة والصعوبات النفسية المكملة في حالة من الاكتئاب والاكتئاب ومشاعر الخوف التي لا سبب لها والقلق الشديد.

القلق مصحوب بأعراض:

• شعور مفاجئ بقلق الذعر ، وكأن شيئًا ما على وشك الحدوث.
• حالة مستمرة من عدم الراحة ، منتشر الألم في جميع أنحاء الجسم ، غثيان خفيف.
• هجوم خوف غير معقول من الموت ، خطر متزايد بدون مصدر تهديد واضح.
• القلق الذي يشتد في المساء. مكتئب مزاج سيئ. الارتباك العقلي وعدم ترك الكآبة.
• مخاوف مهووسة ، أفكار سيئة حول احتمال الموت المفاجئ.
• تدهور في الصباح بعد شرب القهوة - زيادة الهزة والإثارة. يصبح التنفس صعبًا ، وغثيانًا ، وهناك قلق لا يمكن تفسيره ، وذعر.

يصف علم النفس والطب النفسي الظاهرة المتزايدة لنوبات الهلع. غير واعي رد فعل دفاعيأثارتها المواقف العصيبة لفترات طويلة ، والشعور القمعي بالسيطرة ، والعزل في المجتمع. وصف المعالج النفسي والتر كانون في عام 1932 الحالة المحددة للجسم: "القتال أو الهروب".

يشير المصطلح إلى تضمين آليات الحماية الموجودة في الجينات من لحظة ظهور الأنواع. الانسان العاقل. تظهر الظاهرة القابلة للتفسير أن نوبات الهلع تحدث بلا سبب ، دون تهديدات حقيقية ، تستفز الهروب ، هجوم دفاعي.

أعراض الخوف غير المبرر ونوبات الهلع:

1. الهجوم المفاجئ لم يكن بسبب أي شيء. هناك شعور متزايد بالقلق والذعر.
2. "الإثارة" غير السارة فيها صدر، بطن.
3. ضعف وظيفة الجهاز التنفسي: يمكن أن يؤدي السريع والسطحي إلى متلازمة DHW (فرط التنفس في الرئتين). والنتيجة هي الدوخة والضعف.
4. غثيان ، "رجفة" ، رجفة في الجسم كله.

الشعور بالذعر ناتج عن الإثارة المفرطة المستمرة للجهاز العصبي الودي الذي يتم التحكم فيه الحبل الشوكي. النظام المحيطيمسؤول عن فسيولوجيا الجسم ، التي لا تتحكم فيها إرادة الإنسان.

يسبب القلق علامات حادة لخلل التوتر العضلي الوعائي:

• ابيضاض جلد، برودة في الأطراف ، ضعف ، شعور بوجود "تورم" ، ضغط على الحلق.
• رعشة ، رعشة داخلية لا يمكن استرضاءها من تلقاء نفسها.
• فرط التعرق هو التعرق المفرط في القدمين أو اليدين أو الجسم كله.
• داء القلب - الإثارة غير المعقولة تثير ضربات قلب غير طبيعية ، عدم انتظام دقات القلب ، معدل نبض يصل إلى 150 نبضة في الدقيقة.
• سبب شائع للذعر هو الخوف غير العقلاني المهووس من الموت ، وخدر الجسم ، والوخز في اليدين والقدمين.

سبب هذه الحالة هو تزايد التجارب السلبية باستمرار ، والمواقف المجهدة القوية ذات الطبيعة الجسدية والعصبية العاطفية. على مستوى اللاوعي العقل البشرييبدأ في إدراك الجسد كمصدر خطر ، وهو دائمًا في وضع انتظار التهديد.

في هذه المرحلة من الصراع الرجعي ، هناك زيادة في إنتاج هرمون الأدرينالين ، الكورتيزول من الغدد الكظرية. إنها تثير العدوان غير الدافع ، والعدوان الذاتي ، والعصبية ، والفظاظة. هذه الفترة لا تدوم طويلا ، تليها حالة من الاكتئاب واللامبالاة والخمول.

تثير الهجمات المنتظمة للذعر غير المبرر:

• الأرق والأرق على أساس الخوف غير المبرر. أحلام مرعبة مرتبطة بالقلق المستمر ، والخوف من النوم ، والاستيقاظ المتكرر.
• قلة الشهية المستمرة ، اللامبالاة العاطفية ، فقدان الشهية ، التهيج المتكرر. النعاس ، زيادة البكاء ، تقلبات مزاجية غير مبررة.
• - ألم نفسي في منطقة القلب وهو سبب الخوف من الموت المفاجئ. الصداع والدوخة.
• الرهاب الوسواسي ، غير محدد مخاوف صوفية، زيادة الاستثارة العصبية.
• الاغتراب عن الواقع هو حالة مفاجئة من عدم وضوح الإدراك للواقع. علامة على إرهاق النفس لفترات طويلة.
• نوبات الهلع المفاجئة هي السبب أمراض نفسية جسدية. تؤدي مشاعر القلق التي تثيرها الأفكار السيئة إلى زيادة ضغط الدم.

تتنوع أسباب نوبات الهلع ، وغالبًا ما تكون موجودة في مجمع ، ونادرًا ما يتم تمثيلها بعامل واحد. المتطلبات الأساسية اضطراب محتمليمكن ملاحظة الجهاز العصبي بالفعل مع مرحلة الطفولةمن 7 إلى 8 سنوات ، تبدو أكثر وضوحًا عند بلوغ سن 18 عامًا.

الشخص الذي بدأ في إدراك نفسه كشخص يقع تحت مجموعة من التأثيرات السلبية التي تؤذي النفس. في الشباب وكبار السن ، تستمر الأعراض ونوبات الهلع بشكل مماثل.

الأسباب الكامنة وراء نوبة الخوف والقلق الذي لا يمكن تفسيره

1. الحرمان العاطفي: الحاجات والمشاعر النفسية والعاطفية غير المحققة بشكل كافٍ. شوهد في الرجال والنساء العازبين أعمار مختلفة، الأطفال الصغار من الأسر المحرومة. يتجلى ذلك في قلة الدعم والقبول. تتسبب متلازمة الذعر في الجوع المستمر العاطفي واللمسي ونقص تبادل الطاقة مع الوالدين والأحباء.
2. الاكتئاب المطول أو غير المعالج ، أمراض الأعضاء الداخلية. اضطرابات أعضاء جهاز الغدد الصماء لها تأثير خاص على الحالة العاطفية. يعتبر اختلال توازن الهرمونات التي تفرزها الغدة الدرقية ، والغدد الكظرية أحد أسباب نوبات القلق غير المفهومة التي تتغلب على مشاعر الذعر.
3. سامة وضارة علاقات شخصيةحسب السيناريوهات: اتهامات ، مطالب متزايدة ، تلاعب. استبعاد فرصة الحديث ، لاستعادة العدالة. يعد فقدان شخص عزيز عاملاً متكررًا في الإصابة بالعصاب على المدى الطويل.
4. التغيرات الهرمونية في الجسم خلال فترة المراهقة سن اليأس. الحمل ، فترة النفاس المبكرة. قلة الموسمية في يوم مشمس ، خريف حزن.
5. خلق ظروفًا حيث يشعر الشخص باستمرار بالعجز أمام موقف ما ، على سبيل المثال - برنامج مدرسي، الاستبداد العاطفي في الأسرة ، الاضطهاد. البقاء المطول بالقرب من المصدر يثير نوبات هلع وقلق لا يمكن تفسيره.

يمكن أن تحدث مشاعر الخوف المفاجئ على خلفية الصحة العاطفية النسبية ، في الوقت الذي يتوقف فيه التوتر عن العمل. الشعور بالقلق يظهر بشكل غير متوقع ، يميل إلى زيادة الأعراض السلبية في الجسم وعقل الإنسان.

كيف تتغلب على القلق المزمن - ماذا تفعل في البداية؟

• اطلب نصيحة طبيب نفساني.

قبل وصف العلاج ، يجب على الطبيب استبعاد الأمراض: داء السكري, داء عظمي غضروفي عنق الرحم، التوفر أورام الأورام. قم بتعيين ملف التحليل البيوكيميائيالدم ، تحقق من توازن العناصر النزرة والفيتامينات.

• لا تستخدم العقاقير بمفردك التي تزيل أعراض الخوف والذعر المفاجئ والقلق الشديد.

يحظر شرب الحبوب دون القضاء على السبب. ستساعد مضادات القلق ومضادات الاكتئاب والمهدئات لفترة قصيرة من الوقت ، والاستخدام المستمر سيثير الإدمان. في كثير من الأحيان بعد الإلغاء ، هناك زيادة في مشاعر الذعر والقلق المستمر والخوف غير المبرر من الموت.

• من الضروري الخضوع لمراقبة يومية لتخطيط القلب ، والخضوع للموجات فوق الصوتية للقلب.
• تخلص من الحميات الغذائية التي تسببت في نقص العناصر النزرة المفيدة والفيتامينات. يؤدي النظام النباتي المطول ، والنباتي ، والنظام الغذائي للأطعمة النيئة ، واستبعاد الجلوكوز بسرعة إلى نوبات هلع متكررة.

النظام الغذائي المتوازن هو عامل أساسي في علاج نوبات الهلع والاكتئاب. التواجد المستمر في الطعام للمزيج المناسب من البروتينات والدهون ، الكربوهيدرات المعقدةيمكن أن تمنع بشكل مفاجئ حالات القلقأثارها الجوع.

• قبل العلاج ، من الضروري الخضوع لفحص من قبل متخصصين ضيقين ، لاستبعاد الأمراض المورفولوجية والهيكلية للأعضاء. يتم إجراء الفحص الأخير من قبل طبيب نفسي. لا يمكن أن تكون نوبات الهلع إلا جزءًا من معقد نفسي مرضي آخر.
• يوصف العلاج من تعاطي المخدرات من نوبات الهلع بعد عدم فعالية العمل على الحالة العاطفية ، والقضاء على مصدر التوتر.

الطبيب النفسي يفغيني باتراك يعتبر متلازمة نوبة الهلع حالة حدية. على ال هذه المرحلةلم يظهر المرض بكامل قوته ، لكن الأعراض التي تشير إلى اضطرابات في الجهاز العصبي قد ظهرت بالفعل.

كيف تمنع هجوم القلق غير المعقول مقدمًا؟

1. امنع نوبات الهلع عن طريق ممارسة التمارين الرياضية بانتظام في الهواء الطلق. الجري والسباحة وأي رياضة خارجية وتمارين التنفس.
2. التنظيم الذاتي للخلفية العاطفية. عند الشعور فجأة بأن نوبة قادمة ، يجب أن تتعلم تشتيت انتباهك: قرص بشكل مؤلم ، توقف عن التفكير في اقتراب نوبة هلع ، مقاطعة الأفكار السلبيةالعبارات المحفوظة من التدريب التلقائي.
3. الحمل الجسدي والعاطفي ، جميع الأسباب نوبات ذعر- استبعاد. جدولة في وقت مبكر عمل آمن، ليس مزعج، يخاف.
4. غالبًا ما يكون القلق المفاجئ الذي لا سبب له هو سبب قلة النوم والعمل بدون إجازة والعبء العاطفي الزائد. تحتاج إلى النوم لمدة 8 ساعات على الأقل يوميًا ، مع الإجهاد المتكرر ، ويلاحظ استنفاد الجهاز العصبي ، إذا أمكن ، خذ إجازة طويلة.
5. تخلص من مصادر القلق المستمرة أو التجارب السلبية أو غير الوظائف أو قم بإنهاء علاقة ضارة. لا تكبح المشاعر ، ابحث عن طريقة مناسبة للتعبير عنها: الرقص ، الرياضة ، الرسم. أي نشاط إبداعي يصرف الانتباه عن الأفكار الوسواسية السيئة والإثارة.

تعود حالة الجهاز العصبي غير المتوازن إلى طبيعتها ببطء إلى حد ما. من الضروري أن تعامل نفسك بالصبر ، لمراقبة انتظام التدريبات المهدئة ذاتي المنشأ والروتين اليومي.

كيف تتعامل مع نوبة القلق المفاجئ بنفسك؟

1. وفر لنفسك إمكانية الوصول إلى مساحة كبيرة وهواء نقي. للتغلب على الذعر المفاجئ والقلق يساعد على نشر انتباهك. تحديد السبب الأرق الداخلييفاقم الوضع.
2. التحكم في عمق وتواتر حركات التنفس. اجعل التنفس نادرًا ، وعميقًا معتدلًا ، وتجنب فرط التنفس. سيساعد على تهدئة الشعور بالقلق وتقليل التوتر العاطفي.
3. اطلب المساعدة ، أو لا تتردد في رفضها. اعتمادًا على الأسباب ، يمكن أن يكون التعامل مع نوبات القلق العاطفي بمفردك أسهل.
4. مع هجوم ليلي مفاجئ من الذعر والارتعاش الداخلي والخوف - استيقظ على وجه السرعة لتناول الطعام وشرب الشاي الدافئ والضعيف. الحلويات اختيارية. هذه العملية إلهاء ، ستزيد تدريجياً من مستوى الجلوكوز في الدم ، وتقلل من الشعور بالقلق.
5. أثناء نوبات الهلع المستمرة والمتكررة ، قم بإزالة المهيجات الإضافية - الموسيقى والأفلام والكتب والتلفزيون ، والحد من استخدام الإنترنت قدر الإمكان.

خطأ في مساعدة الأشخاص الذين يعانون من نوبات من الخوف المفاجئ ، والذعر هو الاستخدام الفوري للأدوية التي تمنع المشاعر. هذا يسبب استنفاد الجهاز العصبي ، وعدم الحساسية العاطفية ، والاعتماد على العلاج الذي يتم تلقيه. العاطفي، القلق ، يقترح استبعاد عامل مزعج سلبي.

لمدة شهرين ، يمكنك استبعاد مشاهدة جميع الأشياء التي يحتمل أن تكون خطرة ، وتجنب المواقف التي تثير الذعر والإثارة غير المعقولة. اتبع نظامًا واضحًا للعمل والراحة ، وتناول نظامًا غذائيًا متوازنًا لتجنب نقص العناصر النزرة اللازمة لنظام عصبي صحي.

يمر كل شخص في الحياة تقريبًا بلحظة يبدأ فيها الشخص في القلق والقلق والقلق. هناك العديد من هذه الأسباب وكل يوم يشعر كل سكان كوكب الأرض بالقلق. سنتحدث اليوم عن سيكولوجية الخوف والقلق ، وننظر أيضًا في طرق التعامل مع القلق.

القلق الشخصي

إذا كان القلق الشخصي مرتفعًا جدًا ويتجاوز الحالة الطبيعيةومن ثم يمكن أن يؤدي ذلك إلى حدوث خلل في عمل الجسم وظهور أمراض مختلفة في الدورة الدموية والمناعة والغدد الصماء. القلق ، الذي لا يستطيع الشخص الخروج منه بمفرده ، يؤثر بشكل كبير على الأداء الحالة العامةالرجل وقدراته الجسدية.

يتفاعل كل شخص بشكل مختلف مع موقف معين. في أغلب الأحيان ، يعرف الشخص مسبقًا المشاعر التي سيختبرها في حالة حدوث حدث ما.

القلق الشخصي المفرط هو انتهاك معين لمدى كفاية مظهر من مظاهر العواطف. عندما يعاني الشخص من هذا النوع من القلق ، فقد يبدأ في: الارتعاش والشعور بالخطر والعجز التام وانعدام الأمن والخوف.

عند حدوث بعض المواقف غير المواتية ، يبدأ الشخص بالإيماء بشكل غير عادي ، ويظهر تعبير وجه مضطهد ومتحمس ، ويتوسع التلاميذ ويزداد ضغط الدم. يبقى الشخص في هذه الحالة طوال الوقت تقريبًا ، لأن القلق الشخصي هو سمة شخصية معينة لشخصية راسخة بالفعل.

بالطبع ، في حياة كل منا توجد مواقف غير مخطط لها تؤدي إلى عدم التوازن وتجعلنا نشعر بالقلق. ولكن لكي لا يعاني الجسم من مستوى متزايد من القلق لاحقًا ، من الضروري أن تتعلم كيفية التحكم في عواطفك.

أعراض القلق

هناك العديد من الأعراض المصاحبة للقلق ، ونقوم بإدراج أكثرها شيوعًا:

• ردود الفعل على الإجهاد الشديد.
• شعور دائمقلة النوم؛
• مشاكل في المعدة؛
• قشعريرة أو أحاسيس الحرارة الانتيابية.
• القلب.
• الشعور كما لو كنت تعاني من أزمة نفسية ؛
• تهيج مستمر
• مشاكل في التركيز
• شعور دائم بالذعر.

هناك بعض من الأكثر شيوعًا و الأنواع المعروفةالقلق الذي يعاني منه الناس غالبًا.

اضطراب الهلع - غالبًا ما يكون مصحوبًا بنوبات هلع متكررة أو قد يظهر الخوف أو بعض الانزعاج فجأة. مثل الاضطرابات العاطفيةغالبًا ما يصاحبها تسارع في ضربات القلب وضيق في التنفس وألم في الصدر وزيادة التعرق والخوف من الموت أو الجنون.

كثير من الناس الذين يعانون من القلق يعانون من مثل هذه الهجمات. يبدأ الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الهلع في تجنب كل شيء من حولهم تمامًا ، ولا يذهبون إلى تلك الأماكن التي توجد فيها فرصة ضئيلة للتعرض للأذى وتركهم بمفردهم.

القلق المعمم هو أيضًا مرض معروف ومستمر ولا يقتصر على الظروف البيئية العادية. غالبًا ما يعاني الشخص الذي يعاني من هذا النوع من القلق: القلق بشأن الفشل المستقبلي ، والتململ ، وعدم القدرة على الاسترخاء والتوتر ، والعصبية ، والتعرق ، والدوخة ، وصعوبة التركيز.

ما هو القلق؟

القلق هو نشاط العقل الباطن الذي يحاول حماية الجسم من حدث مؤسف محتمل. هذا يخلق شعورًا غامضًا بالقلق والخوف.

ظهور هذه الظاهرةبسبب حقيقة أن الشخص يتوقع خطرًا في أشياء مختلفة. تظهر ردود الفعل الترابطية في الدماغ مصدر محتملالتهديدات. من المهم ألا يكون هناك تهديد ، أي حدوث ارتباط خاطئ ، لكن استجابة الكائن الحي حقيقية تمامًا:

• زيادة في النتاج القلبي ، عدد دقات القلب.
• تسريع التنفس
• التعرق.
• غثيان.

مع الدورة الطويلة ، تنضم هذه الأعراض إلى:

• اضطراب النوم
• فقدان الشهية؛
• الشعور بضيق في التنفس
• اللامبالاة.

أوج الاضطرابات النفسية الجسدية ، والاكتئاب ، وتدهور نوعية الحياة ، واضطرابات الشخصية.

الفرق بين القلق والخوف

يتم تحقيق التغييرات المذكورة أعلاه من قبل العديد من الأشخاص الذين هم في حالة قلق. لكن فهم القلق نفسه ، أي أسباب ما سبق التغيرات الفسيولوجية، ليس متاحًا للجميع.

هذا هو الفرق بين القلق والخوف. مع الخوف ، يعرف الشخص السبب على وجه التحديد وبدقة شديدة. يبدأ الخوف مباشرة أثناء الخطر وهذا رد فعل مفهوم ، في حين أن القلق هو ظاهرة أعمق وغير مفهومة.

القلق التكيفي والمرضي

يظهر القلق التكيفي كاستجابة الكائن الحي للتغييرات المحتملة في البيئة ، على سبيل المثال ، قبل حدث مهم (الاختبارات ، المقابلات ، التاريخ الأول ...). هذه عملية طبيعية تمامًا يمكن أن تتدفق ببطء وبشكل غير محسوس إلى عملية مرضية. في الوقت نفسه ، لم يعد هناك تهديد ، ولكن هناك قلق ، لا علاقة له بأحداث حقيقية.

أمثلة من الحياة الواقعية

يمكن أيضًا اعتبار القلق على أنه أفكار تتقدم بشكل غير معقول. أي أن الشخص يتخيل نفسه في مكان لا يوجد فيه حاليًا.

على سبيل المثال ، يقع الطلاب خلال فترة الزوجين في هذه الحالة عندما يريد المعلم بدء استطلاع والنظر في المجلة.

السؤال الوحيد في هذه الحالة هو "لماذا؟". لأنه بينما يفكر المعلم ولا يعرف من يسأل. هناك العديد من الخيارات لنتائج هذا الوضع. إذا كنت تفكر بشكل منطقي ، فإن ظاهرة مثل القلق غير مناسبة تمامًا في هذه الحالة.

لكن هنا لم يحالفك الحظ ، وحدث أن عيون المعلم وقعت عليك في القائمة. يمكن تكبيل الشخص الذي يتقدم للأمام ، وفي أسوأ الحالات ، قد يصل إلى فقدان الوعي. لكن في الحقيقة ، لم يحدث شيء بعد. لم يسأل المعلم حتى سؤالاً. مرة أخرى لماذا؟

من المهم أن تسأل نفسك دائمًا السؤال الواقعي "لماذا؟"

قام المعلم بتربية الطالب ، لكنه لم يسأل أي سؤال حتى الآن - لا يوجد سبب للقلق.

سأل المعلم سؤالاً - لا داعي للقلق. في هذه الحالة ، يمكنك محاولة الإجابة عليه.

لم تجب ، أعطاك المعلم علامة سلبية - لا داعي للقلق. تحتاج إلى التفكير في كيفية إصلاح درجة غير مرضية. لأنه لم يعد من الممكن إزالة الشيطان الموجود في المجلة ، ولكن يمكنك الحصول على بعض النقاط الإيجابية.

ضع في اعتبارك موقفًا آخر كان الجميع فيه - انتظار الحافلة. بالإضافة إلى ذلك ، إذا تأخرت ، يصبح الانتظار مرهقًا بشكل لا يطاق. لكن قلقك لن يؤدي إلى تسريع الحافلة ، وهو أمر منطقي تمامًا. اذا لماذا القلق؟

محاربة القلق

إذا شعرت بالأعراض المذكورة أعلاه ، فغالبًا ما تسأل نفسك السؤال "لماذا؟" هذا السؤال سيوجه أفكارك في الاتجاه الصحيح. من الأسهل التعامل معها ، لأن التكوين واضح ، أي أصل وسبب الخوف.

عندما يكون هناك الكثير من المخاوف والقلق ، فإنها تعقد حياة أي شخص بشكل خطير ، ولا تسمح لهم بالاسترخاء والتركيز على أشياء مهمة حقًا ، لذلك عليك أن تحاول محاربتها. يهتم الجميع بمسألة كيفية التغلب على الخوف إلى الأبد. في الواقع ، من المستحيل التخلص تمامًا من الخوف ولا حرج في ذلك. الخوف ضروري ، هذه المشاعر ضرورية للإنسان للبقاء على قيد الحياة. من أجل أن تكون شخصًا سليمًا عقليًا تمامًا ، فإن الخوف ضروري.

ولكن هنا للتأكد من أن الخوف لا يربط اليدين والقدمين حرفياً. هناك عدة خطوات لإدارة مخاوفك.

موقف غير قضائي

كلما زاد اهتمام الشخص بمحاربة الخوف ، زاد شله. من الضروري التوقف عن الحكم على الخوف ، لأنه لا يوجد شيء جيد أو سيء في حقيقة أن الشخص خائف. لست بحاجة إلى اعتبار خوفك عدوًا ، بل على العكس ، عليك التعامل معه بإيجابية. اجعل هذا هو سلاحك القوي.

اكتشف خوفك

يجب استكشاف الخوف. تحتاج إلى إنفاق طاقتك الداخلية بحكمة ، وبمساعدة هذه الطاقة يمكنك التحكم في خوفك. حاول التحول من الخوف إلى شيء آخر ، كل شخص سيكون قادرًا على فعل ذلك بشكل مختلف ، عليك أن تجد طريقتك الخاصة ، والتي ستكون أكثر فاعلية.

تدريب عملي

لا ينبغي أن يكون التغلب على الخوف هو الهدف الرئيسي ، وإلا ستتطور المقاومة الداخلية ، والتي ستتداخل مع جميع العمليات داخل الشخص وستؤدي فقط إلى تفاقم الشعور بالقلق من الخوف. من أجل تطوير الثقة بالنفس ، تحتاج إلى بذل بعض الجهد. أولاً ، اخرج من منطقة الراحة الخاصة بك. قبل ان تبدا النضال النشط، عليك أن تسأل نفسك السؤال عن سبب القيام بكل هذا ، ولماذا هناك حاجة إلى هذا النضال وما الذي سيؤدي إليه.

على قطعة من الورق ، تحتاج إلى وضع قائمة بكل رغباتك ، وهو القلق المفرط بالتحديد الذي يمنعك من الإدراك ، ثم تبدأ في إدراك هذه القائمة تدريجيًا. لن تكون المرة الأولى سهلة ، لكن هذا تدريب مفيد للغاية والأهم من ذلك أنه فعال بشكل لا يصدق.

يجب أن تكون المخاوف في الحياة ، لكن في نفس الوقت يجب ألا تعقد هذه الحياة كثيرًا. يجب أن يكون الشخص في حالة مريحة وأن يشعر بالرضا ، وأن يكون قادرًا على التحكم في المخاوف ومنعها. لا ينبغي أن يكون القلق مفرطًا ، وعليك أن تتعلم كيف تتعامل معه.

12 نصيحة للتخلص من القلق والخوف والقلق

ممارسة الإجهاد

إذا كان هناك شيء يقلقك أو تشعر بالخوف ، فاشترك في نشاط بدني. تمرن بالدمبلز أو اركض أو مارس تمارين بدنية أخرى. أثناء النشاط البدني ، ينتج الإندورفين في جسم الإنسان - ما يسمى بهرمون الفرح ، الذي يرفع الحالة المزاجية.

اشرب قهوة أقل

الكافيين منبه قوي للجهاز العصبي. في كميات كبيرةإنه قادر على تحويل حتى الشخص السليم إلى متذمر عصبي مزعج. ضع في اعتبارك أن الكافيين لا يوجد فقط في القهوة. يوجد أيضًا في الشوكولاتة والشاي والكوكاكولا وفي عدد من الأدوية.

تجنب المحادثات المزعجة

عندما تكون متعبًا أو متوترًا ، مثل بعد يوم متعب في العمل ، تجنب الحديث عن الموضوعات التي قد تجعلك متحمسًا. اتفق مع أفراد أسرتك على عدم التحدث عن المشاكل بعد العشاء. من المهم بشكل خاص التخلص من الأفكار المزعجة قبل النوم.

"الضوضاء البيضاء"

مولد الضوضاء البيضاء رائع ل نوم صحي. احصل على هذا الجهاز واستمتع بنوم جيد. بعد كل شيء ، قلة النوم يمكن أن تثير التوتر وتجعل الشخص ببساطة متعبًا وسريع الانفعال.

تحليل الخبرة

إذا كان لديك العديد من الأشياء والمشكلات المختلفة التي تقلقك ، فقم بإعداد قائمة بهذه المخاوف. لكل قلق فردي ، حدد العواقب المحتملة. عندما ترى بوضوح أنه لا يوجد شيء فظيع يهددك ، سيكون من الأسهل عليك أن تهدأ. بالإضافة إلى ذلك ، سيكون من الأسهل عليك التفكير في جميع الخيارات لحل مشاكلك.

شاهد افلام مضحكة و اضحك اكثر يفرز الضحك الإندورفين ويساعد في تخفيف التوتر.

بالنظر إلى الأشياء الفظيعة التي يمكن أن تحدث للناس ، ستبدو مشاكلك وكأنها لا شيء بالنسبة لك. بعد كل شيء ، كل شيء معروف بالمقارنة.

لا تخلق لنفسك مشاكل غير ضرورية

كثير من الناس مغرمون جدًا بالتطلع إلى الأمام واستخلاص النتائج قبل الأوان حول النتائج السيئة لبعض الأحداث والظواهر وما إلى ذلك.

حل المشاكل فور ظهورها. من واقع أنك تقلق بشأن ما قد يحدث في المستقبل أو لا يحدث على الإطلاق ، فإن النتيجة النهائية لن تتغير.

سوف تزعج نفسك فقط بمثل هذه الأفكار. إذا كنت قلقًا فجأة بشأن شيء قد يحدث ، فاسأل نفسك سؤالين: ما مدى احتمالية حدوثه ، وكيف يمكنك ، من حيث المبدأ ، التأثير على مسار الأحداث. إذا لم يكن لديك سيطرة على ما سيأتي ، فلا تقلق فقط. الخوف من الحتمية غبي.

استبطان - سبر غور

عندما يقلقك شيء ما ، حاول أن تتذكر مواقف مماثلة في الماضي. فكر في كيفية تصرفك حالات مماثلةإلى أي مدى يمكن أن تؤثر على المشكلة وكيف تم حل المشكلة. بعد هذا التحليل ، ستصل إلى استنتاج مفاده أن لا شيء يدوم إلى الأبد ، في هذه الحالة المشكلة. في كثير من الأحيان يتم حل المشاكل حتى بدون تدخلنا.

حدد مخاوفك بالتفصيل

يجب أن يعرف العدو بالعين المجردة. حلل كل مخاوفك ومخاوفك بأدق التفاصيل ، وادرس ما هو احتمال وجود مشكلة أو موقف معين ، وفكر في كيفية تجنب المشكلة وكيفية حلها. في سياق مثل هذا التحليل ، لن تكون مستعدًا بجدية لمواجهة المشكلة فحسب ، بل ستكتشف أيضًا أن احتمالية حدوث شيء تخشى حدوثه لك ليست كبيرة على الإطلاق. بناءً على بيانات أو أرقام محددة ، ستدرك أنك تقوم ببساطة بتصفية نفسك.

الحكمة الشرقية

خذ واحدة من تقنيات شرقيةالاسترخاء والتأمل أو اليوجا. تساهم هذه الممارسات بشكل كبير في الاسترخاء التام ، جسديًا وعقليًا. أيضًا ، خلال الفصول الدراسية ، يتم إنتاج الإندورفين المعروف بالفعل. اعمل مع مدرب أو تعلم إحدى التقنيات بنفسك بمساعدة الأدب أو دروس الفيديو ذات الصلة. من المستحسن أن تبتهج بهذه الطريقة لمدة 0.5-1 ساعة كل يوم.

شارك مخاوفك مع صديق

الخوف من المستقبل (رهاب المستقبل)

الخوف من المستقبل هو شعور دائم بالقلق لدى الشخص المرتبط بالأحداث القادمة في حياته. يظهر هذا الخوف تحت تأثير المواقف المجهدة اليومية بالتزامن مع المشاعر الإيجابية (الحركة المرغوبة أو ولادة طفل).

Futurophobia هو شك الفرد الذي لا ينتهي في أنه قادر على التغلب على جميع العقبات والمشاكل التي تنتظره في الحياة. غالبًا ما يبدأ الشخص في فهم عدم صحة هذا الخوف. ومع ذلك ، في كثير من الأحيان يعود الأمر كله إلى حقيقة أنه لا يستطيع العثور على أصول شكوكه. الحالة الداخليةبعد ذلك ، تتدهور صحة الشخص العقلية ، ويعود الخوف نفسه بقوة متجددة.

الخوف من المستقبل في جوهره هو الخوف من المجهول. لا يعرف الشخص ما يمكن أن يحدث غدًا ، وكيف يتصرف في موقف معين. نتيجة لذلك ، يتم تقليل الشعور بالأمان إلى نقطة حرجةواستبدله بقلق مستمر. في هذه اللحظة يظهر الخوف من المستقبل.

كيف تتغلب على الخوف من المستقبل؟

تم تطويره بواسطة متخصصين خطة استراتيجية، والتي تحتوي على تقنيات لزيادة وتجديد احتياطي القوة من أجل الاستقرار النفسي ، والثقة بالنفس في قدرات الفرد ، وكذلك لتطوير القدرة على الاستجابة بشكل مناسب للأحداث المختلفة.

حلل

في البداية ، يجب عليك تحليل الموقف الذي يسبب الخوف وما يرتبط به. من المهم جدًا هنا تذكر متى بدأت الزيارة لأول مرة أفكار قلقةوهم يعتمدون على خطر حقيقيأو غير موضوعي. كلما تم تحديد شكل الخوف بدقة أكبر ، كان من الأسهل تحليل جميع الحقائق التي يجب تسجيلها يوميًا.

في هذه المرحلة ، من الجيد تصور الخوف بطريقة ما ، حتى لو كان رسمًا بشكل مجرد أو يحمل اسمًا ما. تسمح لك هذه الطريقة بالتخلص من كل التجارب وربما المخاوف.

أيضًا ، من المهم جدًا عدم مناقشة المشاعر بأنفسهم. يمكن التعبير عنها على أنها مشاعرك الخاصة. سيساعد هذا في تخفيف التوتر العام في المواقف التي يتجلى فيها الخوف للآخرين. ستساعد المحادثة الصريحة حول مخاوفك في التوحيد لحل هذه المشكلة. من الأفضل أن يكون لديك دائرة اجتماعية حيث يمكنك أن تتغذى على الطاقة الإيجابية.

إيجاد حل

الشيء التالي الذي يجب القيام به هو سرد ووصف حل خطوة بخطوة مع التنفيذ المتسلسل لبعض الإجراءات. تتطلب هذه العملية التصميم وقوة الإرادة ، وهو أمر مهم للغاية لإزالة التأثير المشل والخدر الذي يسبب الخوف من المستقبل لدى الشخص.

في حال كان الخوف يطارد الشخص لفترة طويلة جدًا ولا يستطيع التغلب على مخاوفه بمفرده ، مما يمنعه من أن يعيش حياة طبيعية كاملة ، فمن الأفضل الاتصال بأخصائي (معالج نفسي) الذي سيصف له الدواء.

كيفية التخلص من القلق والاسترخاء: 13 تمرينًا أساسيًا

تم تصميم تمارين التأريض لإعادة الاتصال بالحاضر ، هنا والآن. الهدف الرئيسي هو ربط عقلك وجسمك معًا وجعلهما يعملان معًا.

هذه التمارين مفيدة في العديد من المواقف التي تشعر فيها:

• مثقلة.
• غارقة في الذكريات والأفكار والمشاعر الصعبة ؛
• في قبضة العواطف القوية ؛
• تعاني من التوتر أو القلق أو الغضب ؛
• يعاني من ذكريات مؤلمة
• استيقظ من الكوابيس بقلب ينبض.

تعتمد التمارين على استخدام الحواس - البصر ، والسمع ، والتذوق ، والشم ، واللمس - لربط العقل والجسد في اللحظة الحالية. هذه هي المشاعر الإنسانية الأساسية التي تذكرنا بأننا هنا والآن وأننا بأمان. استخدم فقط تلك التي تشعر بالراحة عند القيام بها.

# 1 - ذكر نفسك من أنت

أذكر اسمك. قل عمرك. قل لي أين أنت الآن. ضع قائمة بما فعلته اليوم. صف ما ستفعله بعد ذلك.

# 2 - التنفس

خذ 10 أنفاس بطيئة. ركز انتباهك على أنفاسك ، كل شهيق وزفير. احسب عدد الزفير لنفسك.

# 3 - اشعر

رشي بعض الماء على وجهك. لاحظ كيف شعرت. اشعري بلمسة المنشفة التي استخدمتها لتجفيف وجهك. خذ رشفة من الماء البارد. التقط علبة كولا أو ليمون باردة باردة. اشعر ببرودة ورطوبة سطح الزجاجة. انتبه إلى الفقاعات وطعم السائل الذي تشربه. الآن خذ كوبًا كبيرًا من الشاي الساخن بين يديك واشعر بدفئه. لا تتسرع في شرب الشاي ، وتناول رشفات صغيرة ، وتذوق طعم كل منها.

# 4 - كابوس

إذا استيقظت في منتصف الليل من كابوس ، فذكر نفسك من أنت وأين أنت. أخبر نفسك ما هي السنة وكم عمرك. انظر حول الغرفة ، حدد كل الأشياء المألوفة وقم بتسميتها. اشعر بالسرير حيث تستلقي ، اشعر ببرودة الهواء ، قم بتسمية أي أصوات تسمعها.

رقم 5 - الملابس

اشعر بالملابس على جسدك. لاحظ ما إذا كانت ذراعيك وساقيك مغلقة أو مفتوحة ، ولاحظ كيف تشعر ملابسك عندما تتحرك فيها. لاحظ كيف تشعر قدمك بالجوارب أو الأحذية.

# 6 - الجاذبية

إذا كنت جالسًا ، فالمس الكرسي الموجود أسفلك واشعر بوزن جسمك وقدميك يلامسان السطح والأرض. لاحظ مقدار الضغط الذي يضعه جسمك وذراعيك وساقيك على المقعد أو الأرض أو الطاولة. إذا كنت مستلقيًا ، اشعر بالتلامس بين رأسك وجسمك وساقيك أثناء ملامستهم للسطح الذي تستلقي عليه. بدءًا من الرأس ، لاحظ كيف يشعر كل جزء من جسمك ، ثم انزل إلى قدميك والسطح الناعم أو الصلب الذي يستقران عليه.

# 7 - توقف واستمع

قم بتسمية كل الأصوات التي تسمعها من حولك. حوّل انتباهك تدريجيًا من الأصوات القريبة إلى تلك التي تأتي من مسافة بعيدة. انظر حولك ولاحظ كل شيء أمامك مباشرة ، ثم إلى اليسار وإلى اليمين. اسم الصفات الشخصيةوتفاصيل وميزات العناصر الكبيرة أولاً ، ثم العناصر الأصغر حجمًا.

# 8 - انهض وتجول في الغرفة

ركز على كل خطوة تخطوها. داس بقدميك ولاحظ الأحاسيس والأصوات بينما تلمس قدميك الأرض. صفق بيديك وافرك يديك بقوة. استمع إلى الصوت واشعر في راحة يدك.

# 9 - درجة الحرارة

عند الخروج ، انتبه لدرجة حرارة الهواء. ما مدى اختلافها (أو ما شابهها) عن درجة حرارة الغرفة التي كنت فيها للتو؟

رقم 10 - انظر ، اسمع ، المس

اعثر على خمسة أشياء يمكنك رؤيتها ، خمسة أشياء يمكنك سماعها ولمسها وتذوقها وشمها.

# 11 - الغوص

اغمس يديك في شيء له ملمس مثير أو غير معتاد.

رقم 12 - موسيقى

استمع إلى مقتطفات من موسيقى الآلات. امنحها انتباهك الكامل.

رقم 13- حديقة

إذا كان لديك حديقة أو نباتات منزلية ، فابق معهم لفترة من الوقت. يمكن أن تكون النباتات ، وحتى التربة نفسها ، علاجًا "أساسيًا" رائعًا للقلق والقلق.

علاج او معاملة

إذا لم تنجح الطرق المذكورة أعلاه ، يجدر الاتصال بالمتخصصين الذين سيجرون العلاج المناسب ويصفون مسار العلاج. الشيء الرئيسي هو عدم بدء هذه العملية ، أي الاسترشاد بمبدأ "كلما كان ذلك أفضل."

ينشأ أحيانًا شعور بالقلق والقلق غير المعقول ، والخوف والتوتر غير المنطقيين على الأقل لدى كل شخص. غالبًا ما يكون القلق ناتجًا عن قلة النوم المزمنة والإرهاق والضغط الدائم ، بالإضافة إلى مرض جسدي أو عقلي متقدم. يشعر المريض أنه في خطر ، لكنه لا يرى أسباب هذه الحالة.

توصل العلماء إلى استنتاج مفاده أنه بالإضافة إلى المواقف اليومية التي يمكن أن تثير ظهور القلق اللاواعي ، هناك أسباب رئيسية - وراثية وبيولوجية. من المعروف أن الطفل الذي لديه درجة عالية من الاحتمالية يرث الميل إلى اضطراب القلق إذا كان أحد الوالدين مصابًا به.

تحت تأثير إجهاد شديديتم تنشيط مناطق معينة في القشرة الدماغية. عندما يمر الخوف ، تختفي جميع التغييرات ويعود الدماغ إلى العمل الطبيعي. ومع ذلك ، في بعض الحالات ، يكون كل شيء مختلفًا ، ولا تحدث التغييرات العكسية. تحت النفوذ ضغط مستمرتشكل القشرة الدماغية أليافًا عصبية جديدة ، والتي تشمل الببتيد الذي لديه القدرة على زيادة القلق.

هذا يثبت حقيقة أنه بفضل الخصائص التكيفية الممتازة لجسم الإنسان ، يحاول الدماغ بمفرده محاربة القلق غير الخاضع للمساءلة. ولكن ليس دائمًا ما ينجح الإنسان في التخلص من المشكلة بمفرده ، لأن الخوف دائمًا ما يعشش في الرأس ، وينمو مع أي شخص. الوضع المجهد.

الأمراض المرتبطة بالقلق

حالة القلق هي سمة للعديد من الأمراض العقلية والجسدية. لذلك ، على سبيل المثال ، يمكن أن يصاحب القلق المفاجئ بدون سبب عدم التوازن الهرمونيمع انقطاع الطمث أو الحمل أو فرط نشاط الغدة الدرقية. يمكن أن يشير أيضًا إلى احتشاء عضلة القلب الأولي أو أزمة نقص السكر في الدم في مرض السكري.

بالنسبة للعديد من الأمراض العقلية ، يعتبر القلق الداخلي المستمر سمة مميزة ، والتي يمكن أن تحدث في مرحلة أو أخرى من المرض. لذلك في مرض انفصام الشخصية ، غالبًا ما يكون اضطراب القلق نذير تفاقم أو يحدث فيه الفترة البادرية. تتميز الصورة السريرية للعصاب أيضًا بزيادة القلق والأرق في بداية المرض. اضطرابات القلقغالبًا ما يرتبط باضطراب النوم أو الاكتئاب أو العصبية أو الرهاب أو الأوهام أو الرؤى.

قائمة الأمراض التي يمكن أن يحدث فيها القلق والقلق واسعة جدًا:

• انفصام الشخصية وغيرها.
• احتشاء عضلة القلب؛
• داء السكري؛
• الانسمام الدرقي.
• وذمة رئوية قلبية.
• التهاب السحايا.
• متلازمة الانسحاب
• مرض باركنسون وغيره.

اذا كان احساس قوييستمر القلق والأرق لأكثر من 3 أيام ويصاحبهما اعتلال صحي عام ، يجب استشارة المعالج. سيكتب توجيهات الفحوصات المخبرية والأدوات ، لأن هذا ضروري لتوضيح التشخيص. في حالة اكتشاف أي انحرافات في الحالة الصحية ، يقوم المعالج بإحالة المريض إلى استشارة إضافية مع أخصائي الملف الشخصي المناسب.

في حالة الاكتئاب ، لا يفهم المريض دائمًا كيفية التعامل مع مثل هذه الحالة بمفرده وكيفية تخفيف الشعور الذي لا يطاق من القلق والقلق دون مساعدة أخصائي. غالبًا ما تؤدي هذه التجارب إلى الانتحار.

في حالة ما إذا كان القلق والعصبية مصحوبين بفقدان للوعي أو عدم انتظام دقات القلب أو العرق البارد أو ضيق التنفس أو رعاش اليد ، فمن الضروري مرافقة المريض إلى منشأة طبية. قد تشير هذه الحالة إلى ظهور غيبوبة سكر الدم أو نوبة قلبية. قد يشير أيضًا إلى تطور الذهان. في حالة الذهان ، يكون المريض خطرًا على نفسه ومن حوله.

علاج اضطرابات القلق

اذا كان أمراض جسديةلم يتم تحديده ، فمع وجود درجة عالية من الاحتمالية ، سيحتاج المريض إلى استشارة معالج نفسي أو طبيب نفسي. سيحدد الأخصائي العوامل التي تسببت في ظهور القلق. يجب إحالة المريض الذي يعاني ، بالإضافة إلى القلق ، من الاكتئاب أو السلوك غير المناسب أو الأوهام أو الرؤى إلى طبيب نفسي على الفور.

في معظم الحالات ، لا تحتاج حالة القلق لدى الشخص إلى علاج دوائي. في هذه الحالة ، تكفي جلسات طبيب نفساني محترف لتحديد الأسباب الداخلية التي أدت إلى حدوث هذه الأعراض.

يجب أن تساعد المحادثة مع طبيب نفساني المريض في التغلب على القلق والرهاب من خلال إعادة التفكير في السلوك وتحديد العوامل التي تسببت فيه. وفقط في حالة مسار شديدقد يشمل علاج القلق ما يلي:

• مضادات الاكتئاب. في حالة المريض المصاب بالاكتئاب الشديد ، قد يصف الأخصائي أدوية لتحسين الحالة المزاجية. يمكن أن يكون: Atarax أو Prozac أو Anafranil. مع التهيج الشديد ، يشار إلى تعيين مضادات الذهان (Tioxanthen ، Sonapax ، Haloperidol).
• نوتروبيكس. بعيدا المهدئاتينصح المرضى بتناول الأدوية التي تعمل على تحسين الدورة الدموية في الدماغ وزيادة الكفاءة. وتشمل هذه: Nootropil ، Pantogram ، بيراسيتام.
• المهدئات(فينازيبام ، ريلانيوم ، رودوتيل ، ميزابام). هذه المهدئات تقلل من قلق المريض. بعضها له تأثير منوم واضح. هذا يجعل من الممكن استخدامها ضد الأرق الذي يصاحب القلق في كثير من الأحيان. ومع ذلك ، فإن استخدام المهدئات يستبعد الأنشطة التي تتطلب التركيز والاهتمام (على سبيل المثال ، الإدارة مركبات). إذا كان عمل المريض مرتبطًا بمثل هذه الأنشطة ، فعليك أن تسأل الطبيب عن إمكانية استخدامها المهدئات النهارية(جرانداكسين ، رودوتيل). هذه الاقراص لا تسبب النعاس ولكنها تخفف من قلق المريض.

كما العلاج الإضافييمكنك أن تشرب العلاجات الشعبية. لا يمكن أن توفر المستحضرات العشبية نتيجة دائمة ، لكنها قابلة للتطبيق تمامًا في الحالات الخفيفة. الميزة التي لا يمكن إنكارها لاستخدام هذه الرسوم هي أنها لا تسبب آثارًا جانبية من الناحية العملية.

يمكن أن يساعد العلاج الدوائي فقط مع جلسات العلاج النفسي. سيساعد الأخصائي المريض على إتقان تقنيات التنفس والاسترخاء. بعد ذلك ، سيتمكن المريض من استخدامها بشكل مستقل للتغلب على الإثارة العاطفية.

طرق العلاج النفسي

للسيطرة الكاملة على عواطفه ، يحتاج المريض إلى إعادة التفكير كثيرًا. وربما تغير أسلوب حياتك. شخصية قويةقادر على التغلب على القلق من تلقاء نفسه ، لكن لا توجد وصفات عامة. تساعد الصلاة المريض المؤمن في لحظات القلق. يمكن لأي شخص في مستودع مقصور على فئة معينة تطبيق تقنية التكرار المتكرر للتأكيدات.

هناك عدة طرق رئيسية تستخدم لمثل هؤلاء المرضى:

1. طريقة المواجهة.مبدأ هذه الطريقة هو محاكاة موقف ينذر بالخطر يشعر فيه المريض بالخوف في بيئة لا تشكل خطراً عليه. يجب أن يتعلم المريض السيطرة على عواطفه والسيطرة على الموقف. تكرار الموقف بنتيجة إيجابية يزيد من ثقة المريض ويقلل من مستوى القلق.
2. يهدف العلاج النفسي إلى منع حدوث حالات القلق. جوهر الطريقة هو تخليص المريض من الأنماط العقلية السلبية التي تزيد من الحالة العاطفية المتوترة. لتقليل القلق ، هناك حاجة إلى ما متوسطه 5-20 جلسة من هذا القبيل.
3. التنويم المغناطيسى. إنه علاج طويل الأمد وفعال لاضطراب القلق. يتكون من العمل مع المواقف اللاواعية للمريض.

بالإضافة إلى ذلك ، من المهم إعادة التأهيل الجسديمرض. للقيام بذلك ، استخدم مجموعة من التمارين الخاصة التي تساعد في تقليل التوتر والقلق وتخفيف التعب وتحسين رفاهية المريض. ومن الأهمية بمكان أيضًا نظام اليوم ، وكمية كافية من النوم ، وطعام صحي - مصدر لمواد البناء لاستعادة الجسم.

القلق هو أمر الفرد الخصائص النفسيةالشخصية ، التي تتجلى في ميل الشخص المتزايد إلى القلق والقلق والخوف ، والتي غالبًا ما لا يكون لها أسباب كافية. يمكن وصف هذه الحالة أيضًا بأنها تجربة عدم الراحة ، وهاجس تهديد معين. عادة ما يُعزى اضطراب القلق إلى مجموعة الاضطرابات العصبية ، أي إلى الحالات المرضية النفسية المُحددة المنشأ التي تتميز بالصورة السريرية المتنوعة وغياب اضطرابات الشخصية.

يمكن أن يظهر القلق لدى الأشخاص في أي عمر ، بما في ذلك الأطفال الصغار ، ومع ذلك ، وفقًا للإحصاءات ، فإن الشابات في العشرينات والثلاثينيات من العمر يعانين غالبًا من اضطراب القلق. وعلى الرغم من أن كل شخص يمكن أن يشعر بالقلق من وقت لآخر ، في مواقف معينة ، سنتحدث عن اضطراب القلق عندما يصبح هذا الشعور قويًا جدًا ولا يمكن السيطرة عليه ، مما يجعل من المستحيل على الشخص أن يعيش حياة طبيعية والانخراط في الأنشطة المعتادة.

موجود خط كاملالاضطرابات التي تشمل القلق. هذا هو إجهاد رهابي أو ما بعد الصدمة أو اضطراب الهلع. يُشار إلى القلق العادي عادةً باسم اضطراب القلق العام. يؤدي الشعور الحاد المفرط بالقلق إلى قلق الشخص باستمرار تقريبًا ، فضلاً عن تجربة أعراض نفسية وجسدية مختلفة.

أسباب التطوير

الأسباب الدقيقة التي تساهم في تطوير القلق المتزايد غير معروفة للعلم. تظهر حالة القلق لدى بعض الأشخاص دون سبب واضح ، وفي حالات أخرى تصبح نتيجة لصدمة نفسية من ذوي الخبرة. ويعتقد أن العامل الجيني قد يلعب دورًا أيضًا. لذلك ، في وجود جينات معينة في الدماغ ، يحدث خلل كيميائي معين ، مما يسبب حالة من التوتر والقلق العقلي.

إذا أخذنا في الاعتبار النظرية النفسية لأسباب اضطراب القلق ، فإن الشعور بالقلق ، وكذلك الرهاب ، قد ينشأ في البداية كرد فعل منعكس مشروط لأي منبهات مزعجة. في المستقبل ، يبدأ رد فعل مماثل حتى في حالة عدم وجود مثل هذا التحفيز. تقترح النظرية البيولوجية أن القلق هو نتيجة لبعض الحالات الشاذة البيولوجية ، على سبيل المثال ، مع زيادة مستوى إنتاج الناقلات العصبية - موصلات النبضات العصبية في الدماغ.

أيضا ، يمكن أن يكون القلق المتزايد نتيجة لنقص النشاط البدني و سوء التغذية. ومن المعروف أنه من أجل الحفاظ على المادية و الصحة النفسيةبحاجة الوضع الصحيحوالفيتامينات والعناصر النزرة ، وكذلك النشاط البدني المنتظم. غيابهم يؤثر سلبا على الكل جسم الانسانويمكن أن يؤدي إلى اضطرابات القلق.

بالنسبة لبعض الناس ، قد يرتبط القلق بشخص جديد غير مألوف بيئة، التي تبدو خطيرة ، تجربة حياتهم الخاصة ، والتي حدثت فيها أحداث غير سارة وصدمات نفسية ، فضلاً عن سمات الشخصية.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تصاحب مثل هذه الحالة العقلية مثل القلق العديد من الأمراض الجسدية. بادئ ذي بدء ، هذا يشمل أي اضطرابات الغدد الصماء، بما في ذلك الفشل الهرموني لدى النساء المصابات بانقطاع الطمث. يصبح الشعور المفاجئ بالقلق أحيانًا نذير نوبة قلبية ، وقد يشير أيضًا إلى انخفاض مستويات السكر في الدم. غالبًا ما يكون المرض العقلي مصحوبًا بالقلق. على وجه الخصوص ، يعد القلق أحد أعراض الفصام والعصاب المختلف وإدمان الكحول وما إلى ذلك.

أنواع

من بين الأنواع الحالية لاضطراب القلق ، غالبًا في الممارسة الطبيةاضطراب القلق التكيفي والمعمم. في الحالة الأولى ، يعاني الشخص من قلق لا يمكن السيطرة عليه بالاقتران مع الآخر مشاعر سلبيةعند التكيف مع أي موقف عصيب. في اضطراب القلق العام ، يستمر الشعور بالقلق بشكل دائم ويمكن توجيهه إلى مجموعة متنوعة من الأشياء.

هناك عدة أنواع من القلق ، وأكثرها دراسة وأكثرها شيوعًا هي:

في بعض الناس ، القلق هو سمة شخصية عندما تكون حالة التوتر العقلي موجودة دائمًا ، بغض النظر عن ظروف معينة. في حالات أخرى ، يصبح القلق نوعًا من وسائل التجنب. حالات الصراع. في هذه الحالة ، يتراكم الضغط العاطفي تدريجيًا ويمكن أن يؤدي إلى ظهور الرهاب.

بالنسبة لأشخاص آخرين ، يصبح القلق هو الجانب الآخر من السيطرة. كقاعدة عامة ، تكون حالة القلق نموذجية للأشخاص الذين يسعون جاهدين من أجل عدم وجود أخطاء ، مع زيادة الإثارة العاطفية ، وعدم تحمل الأخطاء ، والقلق بشأن صحتهم.

بعيدا أنواع مختلفةالقلق ، يمكن تمييز أشكاله الرئيسية: مفتوحة ومغلقة. يعاني الشخص من قلق مفتوح بوعي ، في حين أن هذه الحالة يمكن أن تكون حادة وغير منظمة أو يتم تعويضها والتحكم فيها. القلق الواعي والمهم بالنسبة لشخص معين يسمى "مزروع" أو "مزروع". في هذه الحالة ، يعمل القلق كنوع من المنظم للنشاط البشري.

اضطراب القلق الكامن أقل شيوعًا من اضطراب القلق المفتوح. هذا القلق هو اللاوعي بدرجات متفاوتة ويمكن أن يظهر في السلوك البشري والهدوء الخارجي المفرط ، إلخ. في علم النفس ، تسمى هذه الحالة أحيانًا "الهدوء غير الكافي".

الصورة السريرية

يمكن التعبير عن القلق ، مثل أي حالة عقلية أخرى ، على مستويات مختلفة من التنظيم البشري. نعم ، في المستوى الفسيولوجييمكن أن يسبب القلق الأعراض التالية:

على المستوى العاطفي والمعرفي ، يتجلى القلق في التوتر العقلي المستمر ، والشعور بالعجز وانعدام الأمن ، والخوف والقلق ، وانخفاض التركيز ، والتهيج وعدم التسامح ، وعدم القدرة على التركيز على مهمة معينة. غالبًا ما تجعل هذه المظاهر الناس يتجنبونها التفاعلات الاجتماعية، ابحث عن أسباب عدم الذهاب إلى المدرسة أو العمل ، إلخ. نتيجة لذلك ، تزداد حالة القلق فقط ، كما يعاني المريض من احترام الذات. من خلال التركيز كثيرًا على أوجه القصور الخاصة به ، قد يبدأ الشخص في الشعور باحتقار الذات وتجنب جميع العلاقات الشخصية والاتصال الجسدي. الوحدة والشعور "بالدرجة الثانية" يؤدي حتما إلى مشاكل في الأنشطة المهنية.

إذا أخذنا في الاعتبار مظاهر القلق على المستوى السلوكي ، فيمكن أن تتكون من المشي العصبي الذي لا معنى له في جميع أنحاء الغرفة ، أو التأرجح في كرسي ، أو النقر بالأصابع على الطاولة ، أو شد خصلة شعر الشخص أو الأشياء الغريبة. يمكن أن يكون قضم الأظافر أيضًا علامة على زيادة القلق.

في اضطرابات القلقالتكيف ، قد يعاني الشخص من علامات اضطراب الهلع: هجمات مفاجئةالخوف مع ظهور أعراض جسدية (ضيق في التنفس ، خفقان القلب ، إلخ). مع اضطراب الوسواس القهري ، تظهر الأفكار والأفكار الوسواسية المزعجة في المقدمة في الصورة السريرية ، مما يجبر الشخص على تكرار نفس الإجراءات باستمرار.

التشخيص

يجب أن يتم تشخيص القلق من قبل طبيب نفسي مؤهل بناءً على أعراض المريض ، والتي يجب ملاحظتها لعدة أسابيع. كقاعدة عامة ، تحديد اضطراب القلق ليس بالأمر الصعب ، ولكن قد يكون من الصعب تحديد نوعه المحدد ، لأن العديد من الأشكال لها نفس الشيء علامات طبيهولكنها تختلف في الزمان والمكان الأصلي.

بادئ ذي بدء ، عند الاشتباه في اضطراب القلق ، يولي الاختصاصي اهتمامًا للعديد من الأشخاص جوانب مهمة. أولاً ، وجود علامات القلق المتزايد ، والتي قد تشمل اضطرابات النوم ، والقلق ، والرهاب ، وما إلى ذلك. ثانياً ، مدة تدفق الموجود الصورة السريرية. ثالثًا ، من الضروري التأكد من أن جميع الأعراض الموجودة لا تمثل رد فعل للتوتر ، كما أنها لا تتعلق بـ الظروف المرضيةوتلف الأعضاء الداخلية وأجهزة الجسم.

يتم الفحص التشخيصي في حد ذاته على عدة مراحل ، بالإضافة إلى المسح التفصيلي للمريض ، ويتضمن تقييمًا لحالته العقلية ، بالإضافة إلى الفحص البدني. يجب التمييز بين اضطراب القلق والقلق الذي يصاحب في كثير من الأحيان إدمان الكحول، لأنه في هذه الحالة يتطلب تدخلًا طبيًا مختلفًا تمامًا. بناءً على نتائج الفحص البدني الذي تم إجراؤه ، يتم أيضًا استبعاد الأمراض ذات الطبيعة الجسدية.

كقاعدة عامة ، القلق هو حالة يمكن تصحيحها. يتم اختيار طريقة العلاج من قبل الطبيب اعتمادًا على الصورة السريرية السائدة والسبب المزعوم للاضطراب. اليوم الأكثر استخدامًا علاج بالعقاقيرباستخدام الأدوية التي تؤثر أسباب بيولوجيةالقلق وتنظيم إنتاج الناقلات العصبية في الدماغ ، وكذلك العلاج النفسي الذي يهدف إلى الآليات السلوكية للقلق.