البروتين هو أهم لبنة لبناء خلايا الجسم.

من المعروف أنه يشارك في العديد من عمليات الحياة البشرية ، لكن لم يتم الكشف عن دوره بالكامل.

البروتين وأهميته لجسم الإنسان

يمكن أن يتناسب وصف عدد وظائف البروتين في كتاب من مائة صفحة.

تتميز الأغراض الرئيسية التالية لهذا العنصر لجسم الإنسان:

1. بناء.
2. الهرمونات (العديد من الهرمونات هي البروتين أو مركباته).
3. النقل (بمثابة مورد للعناصر الغذائية بين خلايا الجسم الأخرى).
4. واقية (على سبيل المثال ، البروتين - الفيبرينوجين يثخن الدم ، وبالتالي يمنع فقدانه).
5. المغذيات (الكازين والألبومين مصادر العناصر الغذائيةلتطور الجنين).
6. استقرار (يدعم المستوى العاديضغط الخلية).
7. تصغير (بمثابة العناصر الرئيسية لوظيفة الاسترخاء والتقلص للعضلات).

يتم توصيل البروتينات إلى الجسم مع الطعام.

يميز بين المصادر النباتية والحيوانية لتناولها.

ليس البروتين نفسه هو المهم ، ولكن 22 من الأحماض الأمينية التي يتم تصنيعها في عملية تكسير البروتين. يُعتقد أن الجسم قادر على تلقي 13 منها بمفرده ، ولكن يجب تزويد 9 أحماض أمينية بالطعام.

كيف تحسب كمية البروتين اليومية في النظام الغذائي

عندما يستهلك الشخص أطعمة مثل اللحوم والحليب والجبن والبازلاء ، يقوم الجهاز الهضمي أولاً بتقسيم البروتينات الغذائية إلى أحماض أمينية. تدخل مجرى الدم وتتحد مع الإنزيمات وتشكل البروتينات التي تخدم الجسم. على سبيل المثال ، لبناء العضلات.

لا يُجمع خبراء التغذية في رأيهم حول المدخول اليومي من الأطعمة البروتينية. بيت القصيد هو أن في السبيل الهضميلا يتم تكسير بعض أنواع البروتين بسبب نقص الإنزيمات المناسبة.

لذلك ، يتم هضم الأطعمة البروتينية المختلفة بشكل مختلف. لذلك ، يتحلل ما يقرب من 95-100٪ من البيض في الجسم ، وتتحلل البازلاء بنسبة 50-60٪ فقط.

كان ماكس روبنر هو أول شخص يحسب كمية البروتين اليومية. قدم العالم أيضًا مفهوم الابتنائية (إنشاء مواد جديدة) وتقويض (تحطيم المواد). يحسب معامل التآكل (مقدار البروتين الذي تفقده الأنسجة يوميًا).

منذ مائة عام ، أجرى بحثًا واكتشف أن هناك حاجة يوميًا إلى 0.3 جرام من البروتين لكل 1 كجم من وزن الجسم. من حيث المنتجات ، هذا حوالي لتر من الحليب لشخص يزن 70 كجم.

أجريت الدراسات منذ وقت طويل ، لذا فقدوا أهميتها.

في العالم الحديثتم تطوير معايير أخرى لتناول البروتين:

• موصى به للأشخاص في منتصف العمر تقييم يومي 1.5 جرام لكل كيلوغرام من الوزن ؛
• للأطفال أثناء نمو سريعالقاعدة 2.2 جرام لكل 1 كجم ؛
• بالنسبة للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 7-10 سنوات ، يبلغ المعدل اليومي حوالي 36 جرامًا ؛
• من المفترض أن تحصل النساء الحوامل على 30 جرامًا إضافيًا من البروتين في المتوسط ​​بالنسبة للبالغين. على سبيل المثال ، إذا أمي المستقبليزن 70 كجم ، ثم بالإضافة إلى 105 جرام ، تحتاج إلى إضافة 30 جرامًا من البروتين.

كل هذه القواعد صالحة في ظل ظروف معينة:

• بالإضافة إلى ذلك ، يجب تزويد الجسم بالكربوهيدرات والدهون ؛
• يجب أن تكون جودة البروتين عالية ، وأن تكون تركيبته من الأحماض الأمينية كاملة ؛
• يجب مراعاة نسبة البروتينات الحيوانية والنباتية. يجب أن تكون الأخيرة 30٪ على الأقل من الإجمالي ولا تزيد عن 35٪.

لذلك ، يجب أن يستهلك البالغ ، الذي يبلغ وزنه 65 كجم ، حوالي 98 جرامًا من البروتين يوميًا ، مع مراعاة جميع النقاط المذكورة أعلاه. في الوقت نفسه ، يجب أن تكون البروتينات النباتية حوالي 29 جرامًا من الإجمالي.

بالنسبة للرياضيين ، يتم حساب المعايير بشكل فردي ، وكقاعدة عامة ، تكون أعلى قليلاً من المعتاد.

كيف يؤثر نقص البروتين على الجسم؟

لتحديد نقص البروتين في الجسم ، يحتاج الشخص فقط إلى النظر إلى نفسه في المرآة. انتبه لرفاهيتك.

إذا تمت ملاحظة التغييرات التالية ، فقد حان الوقت لدق المنبه:

1. ترهل الجلد وترهل عضلات الجسم (إذا كان الشخص أقل من 30 عامًا).
2. تجاعيد على الوجه وغير مستوية بيضاوية للوجه.
3. يتكون الجلد والأظافر والشعر من البروتين. لذلك ، مع نقص هذه المادة ، تترك حالتهم الكثير مما هو مرغوب فيه.
4. السمنة وفقدان كتلة العضلات.
5. انخفاض المناعة.
6. مشاكل في الجهاز الهضمي: إمساك وانتفاخ البطن وما إلى ذلك.
7. مقاومة منخفضة للإجهاد.
8. التعب السريع.

إذا كانت معظم العناصر تتناسب مع وصف مظهر وسلوك الشخص ، فإنه يحتاج بشكل عاجل إلى تغيير عاداته الغذائية.

قد لا يكون سبب نقص البروتين هو فقط كمية غير كافيةمع الطعام ، ولكن أمراض جسدية(رشح و برد).

عند اجتياز الاختبار في الدم ، لوحظ انخفاض محتوى الهيموجلوبين والغلوبولين المناعي.

التعويض عن نقص البروتين سيساعد نظام غذائي متوازن، على أساس استهلاك كل من المصادر الحيوانية والنباتية للبروتين المدعم بالدهون والكربوهيدرات.

حول أهمية البروتينات في النظام الغذائي في الفيديو.

الأطعمة النباتية التي تحتوي على البروتين ، فوائدها

تم ذكر المنتجات الحيوانية المحتوية على البروتين أعلاه: اللحوم والجبن والحليب والأسماك. يعتبر مصدرًا عالي الجودة للبروتين.

تحتوي الأطعمة النباتية على بروتين في التركيبة ، والذي لا يحتوي على جميع الأحماض الأمينية ، ولكن يجب تضمين نوعين من الأطعمة في النظام الغذائي. خاصة إذا نحن نتكلمحول الرياضيين أو الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا.

الصفات الإيجابية للمنتجات المحتوية على البروتين من أصل نباتي:

• نقص الدهون. هذا يعني أن الأطباق ستكون سهلة الهضم ومثالية لتقليل الوزن الزائد ؛
• جنبا إلى جنب مع البروتينات والفيتامينات والمعادن والأحماض الأمينية تدخل الجسم.
• يتحكم في الشعور بالجوع بسبب الهضم الطويل والجزئي ؛
• محتوى الألياف فيه ، وهو مفيد للجهاز الهضمي.

يوجد البروتين بالفعل في العديد من الأطعمة النباتية. في الجدول ، نأخذ في الاعتبار فقط تلك التي يكون فيها البروتين أكثر.

سيكون العمود الثاني هو النسبة المئوية للبروتين لكل 100 جرام من وزن المنتج.

البقوليات
عدس	27,6
بازيلاء	22,4
فول الصويا	23-26
طحين
قمح	11
الذرة	10,6
الحبوب
الحنطة السوداء	12,5
مانكا	11,1
لؤلؤة الشعير	9,1
شعير	9,6
أرز	7,1
الدخن	11,6
الخضار و الخضر
نبات الهليون	2,2
طماطم (حمراء)	2,6
خيار	0,7
الشمندر	1,6
البطاطس	2
جزرة	1,4
ثوم	6
فلفل حلو	1,3
كوسة	3,1
بصلة	1,1
سبانخ	2,9
كرنب
بروكسل	4,8
الكحلبي	2,8
اللون	2,5
بروكلي	2,8
أبيض الرأس	1,8
الفطر
أبيض	5,5
Chanterelles	2,5
فطر المحار	3
فطر بالعسل	2,0
متوسط ​​لجميع أنواع الفطر	3,2
فواكه مجففة
تمر	2,6
الخوخ	2,2
تفاح مجفف	2,2
مشمش مجفف	5,3
زبيب	1,9
البذور والبذور
دوار الشمس	20,7
يقطين	30
سمسم	18
شقائق النعمان	18
الكتان	18
المكسرات
الكاجو	21
الفول السوداني	26
جوز	15,2
برازيلي	14,3
فستق	20
لوز	18,7
حبوب الصنوبر	11,5
بندق	15
معكرونة
باستا البيض	11
1 درجة	10,7
أعلى درجة	10,5
فاكهة
البرتقال	0,9
موز	1,1
كيوي	1,1
ليمون	1,1
اليوسفي	0,8
تفاح	0,3

كما ترون من الجدول ، يوجد الكثير من البروتينات في البقوليات والبذور والمكسرات ، لكن الخضروات أيضًا لا تتخلف عن الركب. يحتوي الملفوف والكوسا والفلفل وحتى الثوم على كميات مناسبة من البروتين.

العصيدة ليست غنية بالبروتين فقط ، ولكن أيضًا بالمكونات الأخرى: الألياف والكربوهيدرات والفيتامينات. تحتوي الفاكهة على أقل بروتين ، لكن الفواكه المجففة تحتوي على ضعف ذلك البروتين.

قائمة المنتجات الحيوانية التي تحتوي على أعلى نسبة بروتين

معظم البروتين في المنتجات الحيوانية ، بينما تحتوي هذه المنتجات على جميع الأحماض الأمينية للجسم. ما لا يمكن قوله عن البروتينات من أصل نباتي.

فيما يلي جدول بمحتوى البروتين في المنتجات.

في المقام الأول البيض ، لأنها مثالية في التركيب والهضم.

منتج	كمية البروتين لكل 100 جرام
بيض
بيض مع صفار	6
بيض بدون صفار	3,5
بيض طائرة السمان	6
لحمة
لحم الضأن	20-21
لحم بقري	20-23
وزة	28-30
لحم خنزير	17,5
فرخة	26
بطة	19
ديك رومى	25
المنتجات الثانوية
الكبد (لحم بقر)	17,5
الكبد (لحم الخنزير)	18,7
الكبد (لحم الضأن)	18,6
اللسان (لحم البقر)	13,5
الكلى (لحم البقر)	12,5
اللسان (خنزير)	14,2
سمك و مأكولات بحرية
كافيار (كيت فيش)	27
كبد سمك القد	24
سمك السردين	24
سمك الأسقمري البحري	18
تونة	23
سمك السالمون	25
حبار	18
سمك السلمون الوردي	21
البياض الأزرق	16
سمك مملح	17,7
سمك القد	17,4
الماكريل الحصان	18,5
حَبُّ الشّبَاب	14,5
سمك السالمون	19
البلطي	24
حبار	18
سمك السلمون المرقط	17,5
ألبان
جبن	16
حليب يحتوي على دهون مختلفة	3
الكفير	3
ريازينكا	3
الزبادي (1.5٪ دسم) طبيعي	5
لبن مكثف	7
حليب رائب	2,8
جبنة جودة	25
جبن روسي	23
الجبن الأزرق	21
روكفور	22
جبنة سويسرية	27
بارميزان	38
موزاريلا (بافتراض انخفاض محتوى الصوديوم)	28
ايدام	25
اللحوم المعلبة
لحم بقري	16,8
لحم خنزير	15
لحم خنزير	22
النقانق
سجق مسلوق	10-14 (حسب التكوين)
شبه مدخن	16-23
مدخن خام	21-25

يمكن ملاحظة أن هناك الكثير من المنتجات الحيوانية التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين. هذا هو في المقام الأول لحوم من أصناف قليلة الدسم ومنتجات منها (النقانق والنقانق والأطعمة المعلبة).

ثانياً ، منتجات الألبان. يمكن أن تكون غنية بالبروتينات ، مثل الجبن ، وخاصة جبن البارميزان.

بمحتوى بروتيني متوسط: الجبن ومنتجات منه. لا يوجد الكثير من البروتين في الحليب واللبن والحليب المخمر كما قد يبدو ، لكن لها خصائص مفيدة أخرى.

منتجات البروتين للحصول على شخصية مثالية

الأطعمة الغنية بالبروتين هي الأفضل لفقدان الوزن.

بمساعدتهم ، لا يمكنك تعذيب نفسك بالجوع وفي نفس الوقت إنقاص الوزن.

من المعروف أن الشخص يحتاج عادة إلى استهلاك حوالي 110 جرامًا من البروتين يوميًا. يمكن أن يؤدي سوء المعاملة إلى مشاكل صحية وهضم الطعام بشكل غير صحيح.

ما هي الأطعمة المفيدة للصحة والشكل؟ لكي لا تتجاوز أو تستهين المدخول اليومي، عليك أن تعرف كمية البروتين الموجودة في الطعام.

نحن ندرج فقط الأطعمة المفيدة لفقدان الوزن وكمية البروتين فيها.

منتج	محتوى البروتين بالجرام لكل 100 جرام
الكفير	3
زبادي	4-5
جبن	15-17
لبن	2,9-3,1
لحم دجاج	25-26
لحم البقر	20-24
لحم عجل	21-22
سمك	17-27
بيض	3-6
البقوليات	23-27
لحم الصويا	52
المكسرات	11-21
حبوب الحنطة السوداء	12
دقيق الشوفان	9
جبنه	22-25

في المقام الأول في الجدول توجد الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من البروتين. لكن هذه البروتينات لها ميزة كبيرة - يتم امتصاصها بسهولة في الجسم.

الجبن الخالي من الدسم قادر على الحفاظ على الشعور بالشبع لفترة طويلة. التالي في الهضم هو الحليب. من الأفضل اختيار قليل الدسم وعدم إساءة استخدام هذا المنتج.

عليك أن تكون حذرا مع اللحوم. يمكن أن يخذلك محتوى الدهون ، وهناك خطر زيادة الوزن. من المهم طهي لحم العجل أو الدجاج أو الديك الرومي بشكل صحيح ، أي باستخدام التحميص أو الطهي.

السمك هو المنتج الأكثر فائدة ل أكل صحيلا يحتوي فقط على البروتينات ولكن أيضًا أحماض أوميغا الدهنيةوهي مفيدة للمناعة والتمثيل الغذائي.

البيض جيد لتناول الإفطار ، ولا ينبغي إساءة استخدامه أيضًا. لا يزيد عن خمس قطع في الأسبوع.

يجب أن يكون البروتين النباتي موجودًا في النظام الغذائي لفقدان الوزن. هذه هي جميع أنواع البقوليات والمكسرات والحبوب.

هذه هي الطريقة التي يمكنك بها تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة مع الاستمرار في إنقاص الوزن. الشيء الرئيسي لالتقاط المنتجات المناسبةولا تستخدم القلي والدهون للطبخ.

حمية البروتين: المبادئ

تعتمد الأنظمة الغذائية المعروفة والمثيرة مثل دوكان والكرملين على مبادئ استهلاك كمية كبيرة من البروتين. بيت القصيد هو الحد من استهلاك الدهون والكربوهيدرات.

بعد كل شيء ، من المعروف أن تغذية العضلات تأخذ عدد كبير منطاقة. حتى أكثر أنسجة عضلية، كلما زاد حرق الدهون الزائدة حتى في حالة الراحة.

هذه الحميات مناسبة للأشخاص الذين لا يستطيعون تحمل الصيام ويريدون تحقيق النتائج في وقت قصير.

ما هي المبادئ التي يجب اتباعها عند اختيار نظام غذائي بروتيني:

1. يجب أن تحتوي كل وجبة على بروتينات.
2. السكر و منتجات الدقيقمحظور.
3. الخضار الطازجة أمر لا بد منه.
4. قلل من تناول الأطعمة النشوية (البطاطس والجزر والبنجر والذرة).
5. من الفواكه يمكنك فقط التفاح والجريب فروت ، ثم بكميات صغيرة.
6. الرفض لحم مقليوالأسماك والمنتجات الأخرى لصالح المغلي والمخبوز والبخار.

على الرغم من الاختيار المحدود للمنتجات ، يمكنك عمل قائمة متنوعة إلى حد ما.

الغذاء والماء والألياف

المنتجات الرئيسية التي يجب أن تختارها مع حمية البروتين:

• دجاج؛
• بيض؛
• لحم بقري؛
• أنواع مختلفة من الجبن (قليل الدسم) ؛
• منتجات الألبان؛
• جبن؛
• زيوت نباتية (زيتون ، بذر الكتان ، خردل وغيرها) ؛

من الأفضل إعطاء الأفضلية للخضروات مثل الخيار ، والخس ، والملفوف بجميع أصنافه ، والطماطم ، والفلفل الحلو ، والخضر.

إذا أدخلت هذه المنتجات في النظام الغذائي دون مراعاة القوانين الأساسية للتوزيع ، فلن يكون هناك معنى لذلك.

ما هي القواعد؟

1. غذاء غني بالأليافمن الأفضل استخدامه في الصباح أو في الصباح.
2. يجب أن تتكون قائمة العشاء من الأطعمة الغنية بالبروتين.
3. قبل الإفطار ، تحتاج إلى تناول ملعقة كبيرة من النخالة (حوالي 20 دقيقة قبل الوجبة).

بالإضافة إلى ذلك ، من الضروري ذكر السائل. كل يوم تحتاج إلى شرب لترين من الماء ، لا أقل. هذا مهم للغاية ، لأنه مع نقص الماء ، يتم الاحتفاظ بالأمونيا في الجسم ، وتبدأ العمليات التي تسمم الجسم.

دور الألياف في النظام الغذائي البروتيني هو الدعم الجهاز الهضمي. بعد كل شيء ، مع مثل هذا النظام الغذائي ، فإن الإمساك ليس من غير المألوف.

بذور الكتان الغنية بالألياف والنخالة والخضروات.

أي نظام غذائي يتضمن الحد من تناول أي فيتامينات ، لذلك عليك تناولها على شكل أقراص وشراب.

إذا كنت تكمل نظامًا غذائيًا بروتينيًا بالنشاط البدني والرياضة ، يمكنك تحقيق نتائج ممتازة في إنقاص الوزن وخلق شخصية مثالية.

قائمة عينة

1. إفطار:ثلاث بيضات مسلوقة أو مسلوقة جيدًا وسلطة من الطماطم والأعشاب. كصلصة - أي زيت نباتي.
2. وجبة عشاء:صدر دجاج أو ديك رومي مطهو على البخار أو مخبوز بدون زيت ، تفاح
3. وجبة عشاء: سمكة بيضاءمعدة بأي طريقة غير محظورة.

يُسمح بشرب الشاي والقهوة ، لكن بدون سكر. إذا قمت بإضافة الحليب إلى هذه المشروبات ، فعندئذٍ فقط مع محتوى قليل الدسم.

ضرر من الأطعمة البروتينية

فائض أي نوع من البروتين ضار بالكلى. لذلك ، عند اتباع نظام غذائي ، تحتاج إلى استشارة الطبيب وإجراء الاختبارات.

إذا كان الشخص لديه الأمراض التالية: القرحة والتهاب المعدة و dysbacteriosis ، فمن الأفضل مناقشة النظام الغذائي مع طبيبك.

عيوب البروتين النباتي

إذا أراد الشخص أن يتخلى عن البروتينات الحيوانية ويصبح نباتيًا ، فعليه أن يأخذ في الاعتبار عيوب البروتين النباتي:

• نقص فيتامين ب والحديد (خميرة البيرة والفيتامينات المتعددة يمكن أن تملأهم) ؛
• يمكن أن تسبب البقوليات عدم الراحة في الجهاز الهضمي في شكل انتفاخ البطن.
• البروتين الحيواني أفضل لبناء العضلات.

بالنسبة للأشخاص الذين يرغبون في الحصول على الشكل ، تعد البروتينات النباتية أكثر فائدة.

يمكنك معرفة الخصائص النوعية الرئيسية للبروتينات في الطعام من الفيديو.

في تواصل مع

يعتقد الكثير من الناس أن البروتين مطلوب فقط للرياضيين الذين يرغبون في زيادة العضلات ، ولكن هذا ليس ضروريًا للبروتينات لكي يعمل الجسم كله ، فهم يشاركون في عمل المعدة والكبد وتقوية الشعر والمناعة والغدد الصماء.

ما هي البروتينات؟

البروتين هو مادة تتكون من الأحماض الأمينية ، وهي مادة بناء تسمى أيضًا البروتين. يتكون معظم أجسامنا من البروتين ، ويعالجها الجسم إلى أحماض أمينية ، مما يؤثر على عملية التمثيل الغذائي. مطلوب من أجل الأداء الطبيعي للجسم اثنان وعشرون من الأحماض الأمينية، أربعة عشر منها يمكن تخليقها في الجسم ، وثمانية منها تأتي حصريًا من الطعام.

قيمة البروتين للجسم

البروتين مهم جدا في الجسم لجمال أجسامنا وبشرتنا. يجب أن يستهلك كل شخص جرامًا واحدًا من البروتين لكل كيلوجرام من الوزن يوميًا ، إذا كنت تمارس الرياضة أو تمارس نشاطًا بدنيًا ثقيلًا ، ثم جرامين لكل كيلوجرام. لكي يعمل الجسم بشكل طبيعي ، لا ينبغي أن يتلقى الشخص الطعام أقل من أربعين جرامًا من البروتين.

الإفراط في تناول الأطعمة البروتينية ونقصها لفقدان الوزن

يؤدي نقص البروتين في النظام الغذائي إلى إبطاء النمو والتطور لدى الأطفال ، ويؤدي عند البالغين إلى تغيرات في الكبد ، ويؤدي إلى تدهور وظائف القلب ، وتفاقم الذاكرة.

نقص البروتين يقلل من دفاع الجسم ضد الالتهابات ، حيث تقل كمية الأجسام المضادة والليزوزيم والإنترفيرون. هذا يؤدي إلى تفاقم الأمراض. بسبب نقص البروتين ، يتم امتصاص العناصر الغذائية بشكل سيئ ، مما يؤدي إلى عدم امتصاص العناصر النزرة والفيتامينات. يؤدي نقص البروتين إلى اختلال التوازن الهرموني.

أي نشاط بدني يدمر العضلات ، و البروتين ضروري للشفاء.

في نفس الوقت ، فائض من البروتين النشاط البدنيلن يجلب أي فائدة ، حيث أن البروتين لا يتراكم في الجسم وبالتالي تتم معالجة الفائض عن طريق الكبد إلى الجلوكوز واليوريا التي تفرزها الكلى مما يؤدي إلى فقدان الكالسيوم. على الرغم من اتباع نظام غذائي طبيعي ، إلا أنه لا يوجد فائض.

إذا كنت لا تمارس الرياضة ، يجب ألا تتجاوز كمية البروتين 1.7 جرام لكل كيلوجرام من الوزن. لذلك ، يجب أن يكون هناك مقياس في كل شيء.

قائمة الأطعمة البروتينية

عن طريق الهضم ، تنقسم البروتينات إلى سريعة (دجاج ، بيض ، مأكولات بحرية ، سمك ، إلخ) وبطيئة (جبن قريش - يتم هضمها في غضون ست إلى ثماني ساعات) ، ويتم هضمها ببطء وسينفق الجسم المزيد من السعرات الحرارية عليها للمعالجة .

بياض البيض هو الأسرع هضمًا ، فهو خفيف ولا يحتوي على دهون ، ولكنه يحتوي على الكثير من الكوليسترول ، لذلك لا تستهلك أكثر من قطعتين في اليوم. في المرتبة الثانية الدجاج ولحم البقر على البخار. من الحبوب المزيد من البروتينتوجد في دقيق الشوفان وقليلة الدهون. يمكن مقارنة الصويا باللحوم الحمراء.

الأسماك هي منتج جيد للمعدة ، فهي أسرع من اللحوم وهضمها العناصر النزرة المفيدة- الزنك واليود والفلور وما إلى ذلك. من الأفضل تناول السمك المسلوق والمخبوز. تتفوق المأكولات البحرية على اللحوم من حيث محتواها من المغذيات الدقيقة. يعتبر الفطر مفيدًا في محتوى الفيتامينات B1 و B2 و C و A والفوسفور والبوتاسيوم والزنك و حمض النيكيتون، التي فيها بقدر ، في الكمية ، كما في كبد البقر.

يمكن أن تكون البروتينات نباتية وحيوانية:

• الحيوانات - تحتوي هذه الأطعمة على أعلى نسبة من البروتين (الأسماك والمأكولات البحرية واللحوم والبيض وما إلى ذلك).
• الخضار (فول الصويا ، الفطر ، البازلاء ، الفول ، العدس ، المكسرات).

النسبة في التغذية بالبروتين هي 70٪ حيواني + 30٪ خضروات.

في 100 غرام. منتج:

• لحم البقر ولحم العجل ، 20 غرام. سنجاب؛
• سمك السلمون الوردي ، 21 غرام ؛
• الجبن والجبن 14 غرام ؛
• الدجاج والديك الرومي حوالي 25 غرام ؛
• الأسماك والتونة والهلبوت ، 26 غرام ؛
• لحم الخنزير ، 25 غرام ؛
• روبيان ، 20 غرام ؛
• فول الصويا ، 17 غرام ؛
• البيض ، 13 غرام ؛
• الزبادي و حليب الصويا، 6 غرام ؛
• الكفير (زبادي) 0.1-1٪ 3 جم ؛

خطأ ARVE:

اخسر الوزن بالبروتين

أكثر نظام غذائي فعاللانقاص الوزن هو البروتين الذي يغلب عليه طعام بروتينوالألياف.

وتتمثل فعاليته في أن البروتين منخفض السعرات الحرارية ويعيد العضلات ويحافظ على الشعور بالشبع. نظرًا لأنه يتم هضم البروتين لفترة طويلة ، فإنه يحافظ على مستوى الجلوكوز في الدم مما يساعد على تقليل الشعور بالجوع. يزيد هضم الأطعمة البروتينية من استهلاك الطاقة.

يوفر معدل الأيض المتزايد ثلاث مرات في اليوم من التغذية البروتينية مع وجبتين خفيفتين خلال اليوم. عند اتباع نظام غذائي بروتيني ، فأنت بحاجة إلى تناوب الأطعمة حتى لا تسبب الحساسية ، والتي قد تصاب بها ، على سبيل المثال ، من الاستهلاك المفرط للبيض. اختر الأطعمة منخفضة الدهون وعالية البروتين.

وفقًا لتوصيات الخبراء ، يجب ألا يتجاوز حد السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا 1200 - 1700 سعرة حرارية. مبدأ النظام الغذائي هو أن الجسم لا يتلقى الكربوهيدرات ، على الرغم من أنه يتغذى بالبروتينات ، وبالتالي يبدأ في استخدام الاحتياطيات الداخلية. ثم يقوم الجسم بمعالجة البروتين من العضلات ، وبعد ذلك فقط الدهون. لذلك فإن البروتين يعوض فقدان العضلات.

يمكن لعشاق حمية البروتين أن يخسروا من ثلاثة إلى ثمانية كيلوغرامات في أسبوعين. لذلك ، هذا هو الأكثر طريقة سهلةفقدان الوزن الذي لا يتطلب تجويع وإرهاق نفسك بالتمارين.

هذه الحصة اليوميةيجب أن تتكون من المنتجات التالية:

• الحليب أو اللبن الرائب 200 جرام.
• 100 جرام لحم قليل الدهن.
• جبن قريش قليل الدسم 100 جم.
• بيضة 1 قطعة.
• كرنب 200 غرام
• طماطم وخيار 200 جم.
• شمندر وجزر 200 جم.
• فلفل حلو ، 100 جم.
• وغيرها من الخضار والفواكه 200 جرام.
• البقوليات 60-80 غرام.

إذا كان الوزن كبيرًا ، يمكنك عمل البروتين أيام الصياماثنان في الأسبوع:

• اللحوم: 300 جرام. لحم مسلوقبدون ملح يوميا.
• اللبن الرائب: 300-400 غرام. و2 - 3 أكواب من الكفير يوميا.

جدول قياس جودة البروتين

منتجات	سعرات حراريه	بروتين (غ)	دهن (غ)	كربوهيدرات (غ)
لحم طري
لحم بقري	123	20,6	3,5	0,6
لحم العجل	102	21,7	3,1	0,5
حوصلة لحم البقر
قلب	165	17,6	10,1	0,3
كبد	129	19,9	3,7	3,3
رئتين	86	15,2	2,5	0,6
الكلى	117	18,4	4,5	0,4
عصفور
بطة	127	20,8	4,6	0,4
دجاج	124	20	4,5
ديك رومى	177	23,7	8,5	0,5
سمك
صرصور	33	7,6	0,5
سمك السلمون المرقط	88-168	19-21	10
رمح	81-98	17-19	1
سمك مملح	119-258	17-19	5
سمك القد	80	18	1
باس البحر	115	17,6	5,1
زاندر	118	19,3	4
تخبط	81	16,5	1,5
الرخويات والقشريات
جمبري	76	14,9	0,8	2,2
سرطان البحر	76	14,5	1,8	0,1
سلطعون	86	15,8	1,3	2,4
بيضة	86	7	6,1	0,3
بروتين	17	3,9	0,1	0,2
الجبن القريش 1٪	88	17,6	0,1	4,1
اللبن قليل الدسم	50	3,4	1,7	5,2
جبن 45٪	382	27,5	28,3	2,2
المكسرات
الفول السوداني	563	30,6	46,1	18,2
البندق	668	12,7	60,9	18
لوز	594	18,6	54,1	19,6
جوز	652	15	64,4	15,6
البازلاء الخضراء	84	6,3	0,4	14,4
بروكلي	32	3,6	0,3	5,9
فصولياء بيضاء	340	22,3	1,6	61,3

خطأ ARVE:سمات المعرف والرموز المختصرة للمزود إلزامية للرموز القصيرة القديمة. يوصى بالتبديل إلى الرموز القصيرة الجديدة التي تحتاج فقط إلى عنوان url

قائمة عينة ليوم واحد من حمية البروتين

قبل كل وجبة ، اشرب كوبًا من الماء في درجة حرارة الغرفة.

إفطار:

• قهوة.
• 2 زبادي قليل الدسم (أو الجبن والزبادي).
• الديوك الرومية.
• 1 بيضة.

عندما يكون هناك شعور بالجوع ، اشرب الشاي بالنعناع ، يمكنك تناول كأسين أو وجبة خفيفة مع تفاحة.

وجبة عشاء:

• 2 مغرفة شوربة.
• 100 غرام لحم العجل.

تناول الطعام بعد ساعتين سلطة الخضاربملعقة واحدة زيت الزيتونأو تفاحة أو كوب من الزبادي.

عندما تشعر بالجوع ، اشرب الشاي بالنعناع

وجبة خفيفه بعد الظهر:

• قطعة دجاج او سلمون.

وجبة عشاء:

• 250 غرام. لحم دجاج.
• جريب فروت.

إذا كان من الصعب عليك في بداية النظام الغذائي عدم تناول الحلويات ولم تكن لديك القوة لكبح جماح نفسك ، فقم بإعداد حلوى البروتين:

• طحن المكسرات 200 جرام.
• 10 أقراص ستيفيا (أي محلي آخر)
• قهوة سريعة التحضير ملعقتان صغيرتان.
• ثلاث بياض بيض.

اخفقي البياض في رغوة ، وأضيفي جميع المكونات الأخرى ، وضعيها على النار وقلبي لمدة دقيقتين إلى ثلاث دقائق ، حتى تتكاثف ، وعندما تبرد ، اصنعي الكرات ولفيها بالكاكاو.

أوهام البروتين

هناك رأي بين الناس أنه يمكن لأي شخص أن يفقد الوزن عند اتباع نظام غذائي بروتيني ، لكن هذا ليس كذلك. يحتاج كل من يجلس على البروتينات بمفرده إلى التفكير أولاً في كمية الدهون والسعرات الحرارية لتلك الأطعمة التي تتناولها ، حيث لا يمكنك فقط إنقاص الوزن ، ولكن أيضًا زيادة الوزن. هذا ينطبق بشكل خاص على محبي النقانق ، حيث يوجد القليل من البروتين ونسبة عالية من الدهون.

والشيء الأكثر أهمية - بمجرد انتهاء النظام الغذائي ، يمكن زيادة الوزن بشكل أسرع بكثير مما فقدته. الوضع أفضل بالنسبة لأولئك الذين ، إلى جانب البروتينات ، يستهلكون الألياف ، أي الخضار. كقاعدة عامة ، يكسب كل هؤلاء الأشخاص بشكل أبطأ من أولئك الذين يأكلون البروتينات فقط.

تؤدي التغذية طويلة الأمد بدون الكربوهيدرات إلى اضطرابات التمثيل الغذائي وهي ضارة مظهر خارجيوالنشاط و القدرات العقلية. يتعطل عمل الأمعاء بسبب نقص الألياف ، ويتلقى الجسم كمية أقل من العناصر النزرة والفيتامينات C و B ، كما أن هذا النظام الغذائي يمكن أن يكون له تأثير سيء على الكلى وحصى المرارة ، وترسب الأملاح في المفاصل.

الخلاصة: النظام الغذائي بالبروتين مفيد لفترة قصيرة ويجب ألا تتخلى عن الكربوهيدرات تمامًا ، فالأفضل أن تتخلى عن الكعك والكعك والسكر.

الآن لا داعي للقلق بشأن زيادة الوزن!

يمكن تحقيق هذا التأثير في غضون بضعة أشهر فقط ، دون اتباع نظام غذائي وتدريبات مرهقة ، والأهم من ذلك - مع الحفاظ على التأثير! حان الوقت لتغيير كل شيء! أفضل مجمعخسارة الوزن العام!

ماذا تعرف عن هذا العامل الدؤوب في أجسامنا مثل البروتين؟ ما هي المنتجات التي تحتوي عليها؟ ما الصعوبات التي تساعد في التغلب عليها وما الذي يمكن أن يضر؟ لماذا يحترمه الرياضيون؟ ستجد كل الإجابات على هذه الأسئلة في مقالتنا.

القيمة الغذائية للبروتين

البروتين أو البروتين ("البروتوس" - الأهم) هو الجزء الرئيسي من جسم الإنسان. تكوين خلايا الأنسجة في الجسم بالنسبة للجزء الاكبريتكون من البروتين. بالإضافة إلى ذلك ، يعد البروتين مادة بناء للأنسجة والبلازما ، ويشارك أيضًا بنشاط في تخليق الإنزيمات والهرمونات والأجسام المضادة والهيموجلوبين.

تشتمل تركيبة البروتين على حوالي 20 حمضًا أمينيًا ، بعضها يصنع الجسم نفسه ، وبعضها يأتي من الطعام. لا يتم تصنيع 8 أحماض مهمة جدًا وتأتي على شكل بروتين مع الطعام: ليسين ، فالين ، تريبتوفان ، فينيل ألانين ، ثيونين ، إيزولوسين ، ليسين ، ثريونين.

يتم تحديد القيمة البيولوجية للبروتينات من خلال معيارين:

• مجموعة كاملة من الأحماض الأمينية في البروتين.
• درجة هضم البروتين من قبل الجسم ومعدل امتصاص الأحماض الأمينية.

البروتينات من أصل حيواني كاملة. إلى حد أقل ، تعتبر البروتينات من أصل نباتي كاملة. لكي تكون التغذية كاملة ومتوازنة ، من الضروري استهلاك البروتينات الحيوانية والنباتية.

قيمة الطاقة للبروتينات

مع استهلاك الطاقة جسم الانسانيؤدي البروتين وظائف مهمة كمصدر للطاقة. في عملية الهضم ، يتم إطلاق الطاقة من المنتجات ، وهو أمر مهم للغاية لحياة الجسم - وهذا هو قيمة الطاقةأو السعرات الحرارية التي تُقاس بالكيلوجول (kJ) أو السعرات الحرارية (kcal).

متوسط ​​قيمة الطاقة للبروتين هو 3.8 كيلو كالوري / جم أو 16 كيلو جول / جرام. قد يختلف تبعًا لتكوين المنتج.

قائمة منتجات البروتين

تحتوي جميع الأطعمة على البروتين. ولكن هناك فئات من المنتجات التي يتركز فيها أعلى محتوى بروتين:

• منتجات اللحوم: جميع اللحوم الخالية من الدهون. يحتوي 100 غرام من لحم البقر على حوالي 30 جم من البروتين والدواجن - 19-23 جم.
• البيض: بياض البيض مهم بشكل خاص لتقوية وبناء العضلات. يوجد 17 جم من البروتين في كل 100 جم.
• الأسماك: البروتينات الموجودة في الأسماك والمأكولات البحرية هي أكثر البروتينات التي يمتصها الجسم بسهولة. محتوى البروتين في الأسماك هو 17-23 جرام لكل 100 جرام ، وحامل البروتين هو التونة.
• منتجات الجبن القريش: يعتبر الجبن القريش مصدرًا قيمًا جدًا للبروتين المدعم بالكالسيوم وفيتامين د. يحتوي 100 جرام من الجبن القريش على حوالي 18 جرامًا من البروتين.
• الجبن: تشتهر ليس فقط بمحتواها العالي من البروتين ، ولكن أيضًا بمحتواها العالي من السعرات الحرارية ، لذلك يجب التحكم في كمية استهلاكها. 100 جرام من الجبن تحتوي على 30 جرام من البروتين.
• منتجات الصويا: فول الصويا هو صاحب الرقم القياسي للبروتين ، ولكن لديه أصل نباتيلذلك يجب دمجه مع منتجات بروتينية أخرى. في 100 غرام من الصويا - 35 غرام من البروتين.
• البقوليات: تعتبر البروتينات النباتية القيمة إضافة ضرورية للنظام الغذائي. 100 غرام من الفاصوليا تحتوي على 21 غرامًا من البروتين ، والحمص - 19 غرامًا.
• المكسرات والبذور: غنية بالبروتينات النباتية وغيرها العناصر النزرة الهامة. ولكن بسبب المحتوى العالي من السعرات الحرارية ، فإن استخدام هذه المنتجات القيمة يتطلب قيودًا. في 100 غرام من بذور اليقطين - 24 غرامًا من البروتين ، واللوز - 21 غرامًا ، وبذور عباد الشمس - 21 غرامًا.

قائمة الأطعمة البروتينية لفقدان الوزن

بالنسبة لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن ، فإن الأطعمة البروتينية ستكون مساعِدة جيدة. يستخدم الجسم سعرات حرارية أكثر لهضم وامتصاص البروتين أكثر مما يستخدمه لهضم الكربوهيدرات والدهون. هذا يعني أنه خلال فترة فقدان الوزن ، تحتاج إلى إدخال المزيد من الأطعمة البروتينية في نظامك الغذائي ومعرفة الأطعمة البروتينية. بالإضافة إلى ذلك ، ستكون هناك حاجة إلى البروتين لبناء أنسجة العضلات عندما تغادر الطبقة الدهنية.

هناك قائمة معينة من الأطعمة الأكثر بروتينًا والتي تعتبر ضرورية بشكل خاص في مكافحة الوزن الزائد:

• يحتوي مصل اللبن على الليوسين والأحماض الأمينية المهمة الأخرى التي تنشط عملية التمثيل الغذائي وتؤدي إلى فقدان الوزن. يقلل المصل أيضًا من الشهية ويحسن المناعة.
• يجب اختيار اللحوم الخالية من الدهون لفقدان الوزن. الأهم من ذلك كله ، لحم العجل والدجاج والديك الرومي والأرانب مناسبة لذلك. يُنصح بغلي أو خبز أو حساء منتجات اللحوم دون إضافة دهون.
• السمك منتج مثالي لفقدان الوزن. يسهل هضم البروتين الموجود في الأسماك ، ويتلقى الجسم بسرعة جميع المواد القيمة. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي الأسماك على دهون أوميغا أساسية.
• البيض غني بالبروتين وغيره مواد قيمة، لكن يوصى بعدم تناول أكثر من 4 بيضات في الأسبوع.
• يمتص الجسم الجبن القريش والحليب الرائب والزبادي الطبيعي بسهولة ، مما يحسن عملية الهضم ويعيد البكتيريا المعوية.
• تعتبر البقوليات مهمة للغاية في أي نظام غذائي ، وخاصة أثناء فقدان الوزن. أنها تساعد في استعادة كتلة العضلات، يغذي الجسم بالعناصر النزرة القيمة ويضع حاجزًا أمام الامتصاص السكر الزائدوسمين.

التغذية بالبروتين: قائمة طعام للأسبوع

غالبًا ما يتم اختيار التغذية بالبروتين من قبل أولئك الذين يتبعون الشكل أو يشاركون في اللياقة البدنية أو كمال الأجسام أو الرياضات الاحترافية. اكتسب شعبية كبيرة حمية البروتينلفقدان الوزن. مبدأ هذا النظام الغذائي هو أنه يتم إنشاء نقص في الكربوهيدرات ، والتي تعد المصادر الرئيسية للطاقة.

نتيجة لذلك ، تتم إعادة هيكلة عمليات التمثيل الغذائي ، ويبدأ استهلاك رواسب الدهون.
لفقدان الوزن ، تم تطوير عدد كبير من الأنظمة الغذائية البروتينية المختلفة. تتضمن بعض الأنظمة الغذائية رفضًا كاملاً للكربوهيدرات والدهون ، وبعضها يسمح بكمية صغيرة منها.

جميع الأنظمة الغذائية لها مزايا وعيوب ، بالإضافة إلى عيب واحد مشترك - نظام غذائي غير متوازن. ينصح أخصائيو التغذية باستخدام حمية البروتين بحذر ولفترة فقدان الوزن فقط.

على القائمة تغذية البروتينيشمل الأطعمة قليلة الدسم. يوصى بغلي المنتجات أو طهيها أو خبزها أو طهيها على البخار.
السكر مستبعد تماما الكربوهيدرات السريعةوالصلصات ذات السعرات الحرارية العالية. يجب أن تأكل 4 مرات على الأقل في اليوم.

اليوم الأول

• الإفطار - الجبن قليل الدسم.
• الغداء: زبادي وجريب فروت.
• الغداء: قطعتان من صدور الدجاج والبروكلي وكوب من اللبن الرائب.
• العشاء - كوب من الجبن ، 1 جزرة متوسطة مبشورة.

ثاني يوم

• الإفطار - الزبادي والتفاح.
• الغداء - أي لحم قليل الدهن ، جبن ، طماطم ، فلفل رومي.
• الغداء - 200 جرام سمك وسلطة جزر و 0.5 تفاح وكرفس.
• العشاء - سلطة خضار ، بيضتان.

ثالث يوم

• الإفطار - زبادي وكوب فراولة.
• الغداء - كوب من الجبن القريش المحبب مع البقدونس.
• الغداء: قطعتان من صدور الدجاج ، سبانخ ، 0.5 كوب من الحليب المخمر.
• العشاء - 200 غرام من سلطة اللحم والكوسا والطماطم وشريحتين من لحم الخنزير.

اليوم الرابع

• الإفطار - كوب من الجبن.
• الغداء - اللبن الرائب ، 0.5 كوب من التوت.
• الغداء - 200 غرام من اللحوم الخالية من الدهون والجزر والحليب.
• العشاء - خضروات بالأعشاب ، 2 بيضة.

اليوم الخامس

• الإفطار - زبادي ، اثنين من اليوسفي.
• الغداء عبارة عن كوب من الجبن القريش المحبب.
• الغداء - 200 غ أي أسماك البحرسلطة طماطم بالبقدونس والفلفل الأحمر واللبن.
• العشاء - 200 غرام من الجبن وتفاح وجزر واحد.

اليوم السادس

• الإفطار - الجبن والحليب.
• الغداء لبن حامض.
• الغداء - قطعتان من صدور الدجاج مع الفاصوليا والزبادي.
• العشاء - شريحتان من لحم الخنزير مع الذرة والبروكلي ، بيضة.

اليوم السابع

• الإفطار - الكفير ، نصف كوب من التوت.
• الغداء - كوب من الجبن القريش المحبب ، وشريحة من لحم الخنزير.
• الغداء - مشوي من كبد الدجاج، سلطة ورق بالتفاح.
• العشاء - زبادي بالفواكه.

الشرط الأساسي لهذا النظام الغذائي هو شرب 2 لتر من الماء يوميًا وتناوله مجمعات فيتامينحتى لا يكون هناك نقص في الجسم مواد مفيدة. القائمة تقريبية والمنتجات قابلة للتغيير.

تغذية البروتين للرياضيين

بالنسبة للأشخاص الذين يمارسون الرياضة ، تعتبر منتجات البروتين ذات أهمية خاصة. تساعد البروتينات في بناء العضلات وتجديدها التالفة ألياف عضليةتحت الأحمال الزائدة. للرياضيين ، تم تطوير أو تغذية بروتينية خاصة المكملات الغذائية، والتي تتوفر على شكل مساحيق أو مشروبات جاهزة وتتكون بالكامل تقريبًا من البروتينات.

في التغذية الرياضية ، يتم استخدام البروتينات الأساسية مثل بروتينات مصل اللبن والحليب وفول الصويا والبيض.

قائمة يوم البروتين

بعد فقدان الوزن ، لتعزيز النتيجة والحفاظ على الانسجام ، من المفيد ترتيب صيام يوم البروتين مرة واحدة في الأسبوع. في أيام البروتين ، تحتاج إلى تناول الطعام كل أربع ساعات وشرب 2 لتر من الماء يوميًا. هناك العديد من قوائم البروتين المطورة ليوم واحد.

هنا فقط بعض منهم:

1. يوم السمك - 400 غرام من الأسماك الخالية من الدهون مقسمة إلى خمس حصص. أضف الخضار بدون زيت إلى السمك. قبل الذهاب إلى الفراش ، اشرب الكفير.
2. يوم اللحوم - 400 غرام من أي لحم قليل الدهن مقسمة إلى خمس حصص. أضف الخضار أو طبق جانبي من البقوليات إلى اللحم.
3. الجبن القريش يوميًا - أربع مرات في اليوم ، تناول 150 جرامًا من الجبن مع إضافة 1-2 ملاعق كبيرة من النخالة المنقوعة في الماء المغلي.

قبل قضاء أيام أو أسابيع من البروتين ، يجب استشارة الطبيب لتجنب ذلك عواقب سلبية. لا ينبغي للأشخاص الذين يعانون من أمراض الكبد والكلى والقلب أن يكونوا مولعين بالأطعمة البروتينية بشكل مفرط.

فوائد ومضار البروتينات

بالإضافة إلى كونه "البناء" الرئيسي في الجسم ، يحافظ البروتين على توازن السوائل فيه الجهاز الهضمي، في الرأس و الحبل الشوكي. مرة اخرى وظيفة مهمةالبروتين هو نقل المغذيات والأدوية.

يجب أن يكون وجود البروتين في الجسم متوازنًا بشكل صارم. يجب أن تكون حصتها في النظام الغذائي 40٪ على الأقل. يمكن أن يؤدي النقص أو الزيادة إلى عواقب سلبية.

يؤدي نقص البروتينات إلى نقص النيتروجين وتفكك بروتينات الأنسجة. تنخفض المناعة ، ويثبط النشاط الهرموني نظام الغدد الصماء. ضعف العضلات وجفافها جلدوهشاشة صفيحة الظفر وتساقط الشعر.

تؤدي زيادة البروتينات إلى حدوث عمليات تعفن في الأمعاء وعبء مفرط على الكبد والكلى. كما أن وجود فائض من البروتينات يؤدي إلى خلل في العمل. الجهاز العصبيحتى الانهيارات العصبية.

البروتينات ضرورية للجسم ، ولكن لكي تحقق منتجات البروتين فوائدها فقط ، من المهم التحكم في استهلاكها وتكميلها بالعناصر الغذائية القيمة الأخرى.

يجب أن يتم تنفيذ وجبات البروتين تحت إشراف متخصصين ، ويجب أن يتم تناول جرعات التغذية الرياضية بدقة. عندها سيصبح البروتين المساعد الرئيسي في تقوية صحتك.

بروتين نباتي

البروتين في المنتجات العشبيةتعتبر أقل اكتمالا لأنها لا تحتوي على مجموعة كاملة من الأحماض الأمينية. بروتينات نباتيةلا يستطيع تزويد الجسم بالمواد الضرورية لتجديد الخلايا ونموها. توجد في البقوليات والحبوب والخضروات والفواكه والأطعمة النباتية الأخرى.

بروتينات حيوانية

تعتبر البروتينات من أصل حيواني كاملة لأنها تحتوي على مجموعة كاملة من الأحماض الأمينية المختلفة الضرورية لحياة الجسم. يمكن العثور على البروتينات الحيوانية في اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان.

البروتين هو لبنة بناء جميع الخلايا في أجسامنا ، لذلك من المهم تحسين نظامك الغذائي بحيث يحتوي على ما يكفي من البروتين. منتجات البروتين عالية قيمة بيولوجيةوكذلك تحفز عملية التمثيل الغذائي. فقط عندما تدخل كمية كافية من البروتين إلى الجسم ، ستكون عضلاتك في حالة جيدة ، كل ذلك عمليات التمثيل الغذائيسيبدأ التدفق بشكل طبيعي ، وسيصبح الشعر لامعًا وجميلًا. سيساعدك جدول محتوى البروتين في الأطعمة على حساب نظامك الغذائي. باستخدامه ، يمكنك بسهولة تقييم اليوم وتحديد أفضل مستوى كانت قائمتك.

من يجب أن يأكل الكثير من البروتين

هناك رأي مفاده أن البروتين مهم فقط للرياضيين ورفع الأثقال الذين يختفون لأيام نادي رياضي. في الواقع ليس كذلك. مولود جديد ، تلميذ أو متقاعد ، ربة منزل وباني ، مشغول عمل جسدينحن جميعا بحاجة ما يكفي من البروتين. مع نقصه ، يجب على الجسم أن ينفق كتلة عضلاته. قد يبدو الأمر مفاجئًا ، ولكن بالنسبة لأولئك الذين يحاولون إنقاص الوزن ، من الضروري أيضًا زيادة الكمية في النظام الغذائي ، على التوالي ، وتقليل تناول الدهون والكربوهيدرات. سيساعدك جدول محتوى البروتين في المنتجات على التنقل في الاختيار.

بروتين لجسمنا

اليوم ، هناك وفرة من المعلومات حول الأكل الصحي لدرجة أنه من الواضح للجميع بالفعل أن الطعام يمكن أن يكون مصدرًا للحياة والطاقة ، وسببًا أمراض خطيرة. لذلك ، فإن مهمة كل شخص هي أن يتعلم كيف يأكل بشكل صحيح ، وليس العكس ، أن يعيش من أجل أن يأكل. إذا لم يكن التمثيل الغذائي لديك مضطربًا جدًا ، فعادةً ما يكون هذا أمرًا بديهيًا ، حيث يعطي الجسم نفسه إشارات حسب الحاجة في مواد معينة. ونحن نفهم هذه الإشارات على أنها رغبة في تناول الجبن أو اللحوم والمكسرات والجبن القريش. إذا وجدت صعوبة في فهم إشارات جسمك ، فسيكون جدول محتوى البروتين في المنتجات مفيدًا جدًا لك.

لماذا نركز على البروتينات دون مراعاة الدهون والكربوهيدرات؟ جميع العناصر الغذائية مهمة لجسمنا ، لذا فإن بناء نظامك الغذائي على شيء واحد فقط لا يستحق كل هذا العناء. لكن أهم شيء بالنسبة لنا هو البروتينات ، وقبل كل شيء ، وظيفتها ليست التغذية ، بل البناء ، كل أنسجة أجسامنا تتكون منها. ولكن يمكن أيضًا أن تتأكسد ، لتصبح مصدرًا للطاقة ، تمامًا مثل الكربوهيدرات والدهون. ومع ذلك ، ما هو مهم للغاية ، أن منتجات الانقسام لا تتراكم ، ولكنها تخضع للإفراز من الجسم.

معايير تناول البروتين

في المجموع ، هناك 22 نوعًا من الأحماض الأمينية في البروتين ، ثمانية منها ضرورية. هذه هي العناصر التي يحتاجها الجسم كل يوم وكل ساعة للحفاظ عليها حالة طبيعيةجميع الأنسجة والأعضاء. مما سبق ، يتضح بالفعل أنه ، على عكس الدهون والكربوهيدرات ، يعتبر البروتين ضروريًا بشكل أساسي لبناء وإصلاح الخلايا والأنسجة. في الوقت نفسه ، من الممكن تحديد معايير استهلاكها تقريبًا جدًا ، لأنه من الضروري أخذها في الاعتبار الخصائص الفردية. في الوقت نفسه ، نحن ندرك جيدًا أن جدول محتوى البروتين في المنتجات يعكس جانبًا واحدًا فقط ، لأنه بالإضافة إلى البروتين ، فهي تحتوي على عناصر مغذية أخرى. يقول الخبراء أنه في توازن الطاقة الكلي ، يجب أن تمثل البروتينات 15-18٪ ، أو 105-125 جرامًا ، ويجب أن تكون الدهون 32٪ ، ويجب أن تكون الكربوهيدرات 50٪ على الأقل.

من المهم جدًا ، خاصة بالنسبة لأولئك الذين يراقبون أوزانهم ، أن يتطلب تكسير البروتين طاقة أكثر مما يحصل عليه الجسم نتيجة لذلك. لهذا السبب يوصى أثناء النظام الغذائي باستهلاك المزيد من مصادر البروتين النظيفة: صدور الدجاج. لكن الحليب كامل الدسم أو الجبن ، على الرغم من وجود كمية كبيرة من البروتين ، لن يعطي مثل هذا التأثير ، لأنها تحتوي على الكثير من الدهون.

مصادر البروتين الكاملة

كما قلنا من قبل ، تتكون البروتينات من الأحماض الأمينية. هذه ليست مجرد مغذيات ، ولكنها لبنات بناء حقيقية. في المقابل ، بعض هذه الأحماض الأمينية ضرورية. من المهم جدًا أن تزود التغذية الجسم بجميع الأحماض الأمينية. محتوى البروتين في المنتجات (الجدول يعكس الأرقام تمامًا ، ولن نعيد كتابتها مرة أخرى) ليس هو نفسه ، ولكن إذا قسمناها إلى مجموعات ، نحصل على ما يلي. يتم تصنيف مصادر البروتين في المقام الأول حسب عدد الأحماض الأمينية الأساسية التي توفرها.

الآن نحن نتحدث عن مصادر كاملة للبروتين. أنها تمد الجسم بمجموعة كاملة من الأحماض الأمينية. يمكنك أحيانًا سماع الإشارة إليها على أنها مصادر بروتين عالية الجودة. تشمل هذه المجموعة المنتجات من أصل حيواني ، مثل اللحوم والدواجن والأسماك والحليب والجبن والبيض. من المهم جدًا بالنسبة لنا معرفة محتوى البروتين في الأطعمة. سيعطينا الجدول بيانات شاملة.

مصادر البروتينات عالية الجودة

أود أن أنظر إلى هذه المجموعة بمزيد من التفصيل ، لأن هؤلاء هم الأكثر منتجات مهمةيجب أن يكون على مكتبك كل يوم. أدناه سوف نعطي محتوى البروتينات في الطعام. يمكن طباعة الطاولة ووضعها على الثلاجة لتكون دائمًا في متناول اليد. لذلك ، صاحب الرقم القياسي والمعيار جودة المنتجالتغذية من حيث التوازن والقيمة ودرجة الاستيعاب - بياض البيض ، قيمته الغذائية تقدر بـ 100٪. وتجدر الإشارة إلى أن صفار البيض جيد أيضًا ولكنه يحتوي على الكثير من الدهون. إذا كنت تبحث عن منتج به القيمة الغذائيةاعلى من بياض البيضةفأنت تضيع وقتك. الخيار الوحيد هو مخفوق البروتين.

يتبع البيض سمك التونة وصدور الدجاج. مقارنة المحتوى ستظهر لك أنها أقل شأناً من محتوى البروتين ، مما يعني أنها منتجات غذائية قيمة. ومن منتجات الألبان ، من الأفضل اختيار الجبن والكفير الخالي من الدسم. قد تكون الدهون الزائدة في منتجات الألبان الكاملة ضارة بشخصيتك. أدناه يمكنك عرض منتجات أخرى من محتوى عاليسنجاب. سوف تكون الطاولة مساعدة كبيرة.

مصادر البروتين غير المكتملة

هذه أطعمة مفيدة وقيمة ، لكنها منخفضة المحتوى أو لا تحتوي على واحد أو أكثر من الأحماض الأمينية الأساسية. أي أنها ليست مناسبة كغذاء رئيسي ، لكنها رائعة كإضافة للأطعمة الغنية بالبروتين أو كطبق جانبي. على سبيل المثال ، لا يحتوي الأرز عمليًا على بعض الأحماض الأمينية ، ولكنها موجودة بكميات كافية في الفاصوليا الجافة. أي أنهما يمكنهما توفير نظام غذائي طبيعي معًا. من المهم جدًا تتبع توازن نظامك الغذائي ، أي تعديل محتوى البروتينات والدهون والكربوهيدرات في الأطعمة. سيسمح لك الجدول باتباع نظام غذائي متوازن ، مما يعني أنه يمكنك تحسين جسمك بشكل كبير.

أغذية أخرى غنية بالبروتين

لقد قلنا بالفعل أن صدور الدجاج مصدر ثمين للبروتين ، لكن لا يقتصر الأمر على الدجاج فقط. وبالفعل فإن الطائر يعطي الجسم حوالي 20٪ من البروتين منه الوزن الكليومع ذلك ، فإن لحم البقر ليس أدنى منه. أفضل استهلاكا مسلوق. سيكون الاختيار الأمثل هو لحم الأرانب مع الأرز كطبق جانبي. في هذا الشكل ، يكون محتوى البروتينات والكربوهيدرات في المنتجات هو الأمثل. سيساعدك الجدول في العثور على مجموعات مفيدة أخرى لنفسك.

الخضروات والفواكه

يبدو ، حسنًا ، ما هو نوع البروتين الموجود فيها؟ اتضح أن هذه مصادر قيمة مهمة جدًا لجسمنا. جزء قائمة الطعام اليوميةيجب ان يتضمن فواكه طازجة. هذه هي التفاح والكمثرى والمانجو والكيوي والأناناس والبرتقال وكذلك الكرز والمشمش. لا يتم استبعاد الخضار. فمثلا، كرة قدمإنه غني جدًا بالبروتين ، لذلك سيكون له تأثير إيجابي للغاية على صحتك ومظهرك. إن محتوى السعرات الحرارية في هذه المنتجات هو صفر تقريبًا ، أي أنه كلما تناولتها أكثر ، كلما أصبحت أقل نحافة وصحة.

الحبوب ومحاصيل الحبوب

هذه رائعة جدا أطعمة صحيةنسبة عالية من البروتين. سيخبرنا الجدول عنهم بمزيد من التفصيل ، لكن في الوقت الحالي سنخبرك أن جميع الحبوب يمتصها الجسم جيدًا وتساهم في عملية الهضم الممتازة. على سبيل المثال ، يحتوي العدس العادي على 18٪ بروتين و 1٪ دهون فقط. وما قيمة الحنطة السوداء والدخن! هذا مخزن حقيقي للبروتين ، وبالتوازي أيضًا مع الفيتامينات والعناصر النزرة والألياف.

كما ترى ، فإن ملء نظامك الغذائي بمصادر البروتين ليس بالأمر الصعب ، ما عليك سوى بذل القليل من الجهد. بالإضافة إلى ذلك ، أود أن أقول إنه لا يجب أن تقتصر نظامك الغذائي على نوع واحد أو أكثر من الأطعمة البروتينية. كل واحد منهم مهم بطريقته الخاصة ، مما يعني أنه من الأفضل دمجهم مع بعضهم البعض خلال اليوم.

يمكن تسمية الأطعمة الغنية بالبروتين بألفا وأوميغا للنظام الغذائي الصحي دون مبالغة. بدونها ، يصعب إنقاص الوزن ويكاد يكون من المستحيل التحسن - ما لم يكن الهدف بالطبع هو العضلات وليس لفات الدهون على الجانبين. بدونهم ، لن يكون الجسم قادرًا على تقديمه عمل عادي اعضاء داخلية. نعم ، والغذاء ، نادر لمثل هذا اتصالات مهمة، من غير المرجح أن تكون مرضية حقًا. بمعنى آخر ، أي شخص يهتم بشكله الجسدي وصحته لديه أسباب عديدة ليس فقط لمعرفة الأطعمة الغنية بالبروتين بالاسم ، ولكن أيضًا لإدخالها بانتظام في قائمة طعامه.
البروتين ضروري لأكثر من مجرد نمو العضلات.

ما فائدة البروتين

في المجتمع العلمي ، يُطلق على المركبات العضوية عالية الجزيئات ، والتي نسميها ببساطة بروتينات ، بفخر اسم الحراس ومنظمي الحياة. وهذا ليس من قبيل الصدفة. بمجرد دخولها إلى المعدة مع الطعام ، يتم تقسيمها إلى أحماض أمينية ، والتي تبدأ على الفور في تناولها. المشاركة النشطةفي العمليات الفسيولوجيةهيئة:

• المشاركة في إنتاج الهرمونات.
• توفير تخثر الدم.
• تنظيم عمل الجهاز العصبي (نقص البروتين يؤثر على التنسيق) ؛
• تؤثر على نشاط الكلى والكبد.
• يقع توصيل المغذيات إلى الخلايا أيضًا تحت مسؤولية البروتين ؛
• بدونها ، لا يمكن استعادة الأنسجة القديمة ، ولا نمو وبناء أنسجة جديدة ، بما في ذلك العضلات ؛
• يمد الجسم بالطاقة ؛
• تعمل بعض البروتينات كأجسام مضادة امراض عديدةوتقوية جهاز المناعة.

لا داعي للاعتقاد بأن البروتينات ما هي إلا اللحوم والجبن القريش!

يمكن تصنيع بعض الأحماض الأمينية بواسطة الجسم نفسه. لكن هذا الجزء صغير ، لذا لا يمكن لجسمنا الاستغناء عن التجديد المنتظم لاحتياطياته من الخارج. ولا يمكنك الاستغناء عن قائمة الأطعمة عالية البروتين التي يجب طباعتها وتعليقها على الثلاجة ، أو الأفضل حفظها - سيتعين عليك الرجوع إليها كثيرًا.

العشرة الأوائل: مساعد أول الرياضيين

دعنا نقضي بضع دقائق أخرى في توضيح بسيط. لا يوجد طعام على وجه الأرض يتكون من البروتينات فقط. ستحتوي دائمًا على نسبة معينة من الدهون أو الكربوهيدرات ، والتي يمكن أن تبطئ التقدم نحو الهدف إذا لم تكن مهمتك مجرد راحة جميلة ، ولكن أيضًا فقدان الوزن. في هذه الحالة ، يجب إعطاء الأفضلية للأطعمة الغنية بالبروتين والقليلة الدهون والكربوهيدرات. بشرط التدريبات المنتظمةسيسمح لهم الجسم تمامًا ببناء الأنسجة العضلية ولن يحاول وضعها في ثنايا البطن.

معرفة أسرار النظام الغذائي الصحي ، من الأسهل بكثير تحقيق أهدافك.

من ناحية أخرى ، يجادل خبراء التغذية بأن كمية صغيرة من الدهون والكربوهيدرات ستفيد امتصاص البروتين. لذلك لا تتسرع في تنظيف جميع الأطباق المثيرة للجدل من القائمة ، مع ترك الأطعمة الغنية بالبروتين فقط دون "الرتوش" بين الأطعمة المسموح بها. التنوع لم يضر أحدا أبدا ، لكن التعصب غالبا ما يؤذي ذلك.

إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن

ما الذي يجب التركيز عليه لمن وضعوا على أنفسهم مهمة خسارة بضعة كيلوغرامات ، حتى لا تتألم العضلات فحسب ، بل تستمر أيضًا في الزيادة في الحجم؟

1. السمك.يتكون من ربع بروتين (يحتوي 100 جرام من المنتج على 20-25 جرام من البروتين النقي) ، يمتصه الجسم بسهولة وهو مليء بالأحماض الدهنية. أحماض غير مشبعةضروري للجسم ليعمل بشكل طبيعي. من الصعب أن تتحسن على الأسماك ، ولكن إذا كنت تقاتل بنشاط من أجل الانسجام أو كنت على وشك التقطيع ، فاختر أصناف قليلة الدهن- التونة والسلمون المرقط والسلمون - وغالبًا ما تنوّع نظامك الغذائي بالمأكولات البحرية.

يمكن إدراج الأسماك بأمان في أي نظام غذائي.

2. اللحوم.هنا ، يبقى صدر الدجاج المفضل بلا منازع للرياضيين وأتباع نظام غذائي صحي. مثل الأسماك ، فهو عبارة عن ربع بروتين تقريبًا مع حد أدنى من الدهون وتقريباً الغياب التامالكربوهيدرات ، خاصة إذا اخترت فيليه دجاجبدون جلد. يتبع الدجاج لحم البقر الخالي من الدهن ، الغني بالحديد والزنك ، وهو أمر مهم للرجال ، ولحم الأرانب ولحم الديك الرومي. لكن لحم الخنزير والضأن يخذلنا: كمية كبيرة من الدهون الحيوانية تنفي فوائد المنتج.

دهون وزيت أقل ، توابل أكثر!

3. الكبد. تنويع اللحوم و وجبات السمكالمنتجات الثانوية سوف تساعد. الكبد ، على سبيل المثال ، يمكن مقارنته في محتوى البروتين باللحوم ، ولكن يحتوي على القليل من الدهون - حتى لحم الخنزير يحتوي على 5٪ على الأكثر.

لا تستبعد مخلفاتها

4. جبن قريش خالي من الدسم.هذا البروتين طويل الهضم ، لذلك لا ينصح بتناوله بعد التمرين لإغلاق نافذة البروتين الكربوهيدرات. ولكن خلال النهار وفي المساء ، يكون الجبن القريش دائمًا ضيفًا مرحبًا به في طبقك. علاوة على ذلك ، من كل 100 جرام من المنتج ، ستحصل على 15-20 جرام من البروتين ، والذي سيتم تحميله بالكالسيوم ، الذي يقوي العظام ويخفف من تقلصات العضلات.

السكر ممنوع ، لكن الأعشاب والتوابل مسموح بها

إذا كان هدفك هو العضلات

بالنسبة لأولئك الذين يتطلعون إلى جمع كميات كبيرة ، ستأتي قائمة أخرى من الأطعمة لإنقاذهم.

5. البقوليات.هذا سجل حقيقي لمحتوى البروتين! يتكون فول الصويا من نصفه تقريبًا ، والبازلاء والفاصوليا والعدس ، على الرغم من تخلفهم عن "قريبهم" ، يحتلون المرتبة الثانية بثقة - لكل 100 جرام من المنتج ، يوجد حوالي 20 جرامًا من أنقى البروتين النباتي ، في أقرب وقت ممكن في التكوين لما يوجد في اللحوم. ومع ذلك ، لم يكن بدون ذبابة في المرهم هنا أيضًا: ثلث فول الصويا عبارة عن دهون ، والبقوليات الأخرى مليئة بالكربوهيدرات.

عصيدة البازلاء مرضية مثل البطاطس المهروسة

6. الجبن.طعم لطيف ، 20-35٪ بروتين ، كالسيوم ... ما هو المطلوب من منتج مخصص غذاء رياضي؟ إذا كانت الجبن تحتوي على دهون أقل بقليل ، فسيكون لدينا مصدر مثالي للبروتين. للأسف ، توجد الدهون في بعض الأحيان بنسب متساوية مع البروتين ، لذا استخدم الجبن بحذر - فهو سيزيد بشكل كبير من محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي.

شريحة جبن ، بسكويت غير محلى - والوجبة الخفيفة جاهزة

7. الجوز.اختيار جيد لوجبة خفيفة: حشو ، صحي ، وفي المتوسط ​​20٪ بروتين. لا عجب أنهم موجودون في قائمة أي لاعب كمال أجسام يبني الكتلة بجد. صحيح أن الدهون الموجودة في النوى القوية هي ضعف كمية البروتين على الأقل ، لذلك عليك تناولها بحذر.

يوجد الكثير من البروتين في الفول السوداني ، ولكن في اللوز و جوزدهون أقل

8. البيض. 10-12٪ بروتين يصنع هذا المنتج مساعد لا غنى عنهفيما يتعلق باكتساب الكتلة ، ولكن إذا كنت تفقد الوزن أو كنت قلقًا بشأن خلق الراحة ، فسيتعين عليك التخلي عن صفار البيض. يتركز الكثير من الدهون فيها - ما يصل إلى 35 ٪.

9. الحبوب.سيكون الحنطة السوداء والشوفان والأرز والدخن والشعير بمثابة طبق جانبي لذيذ ومصدر قيم للبروتين (حتى 15٪) ولن يصل إلى الميزانية. هناك شيء واحد سيء ، فالحبوب ، مع كل الرغبة ، لا يمكن تصنيفها على أنها أطعمة عالية البروتين ذات محتوى منخفض من الكربوهيدرات: في بعضها ، يمكن أن تصل كمية هذه المركبات الخطرة على الانسجام إلى 70٪.

لا تحتوي الحبوب على البروتينات والكربوهيدرات فحسب ، بل تحتوي أيضًا على المعادن

10. الخبز.متفاجئ؟ وفي الوقت نفسه ، يحتوي الخبز على 5-8٪ بروتين ، مما يجعله منافسًا مهمًا لاهتمامك. الشيء الرئيسي هو اختيار أصناف ذات محتوى أقل من الكربوهيدرات ، و كمية كبيرةالفيتامينات. مثل خبز الجاودار الكامل ، والذي يمكن تسميته بحق مساعد لاعب كمال الأجسام في إنقاص الوزن واكتساب الكتلة.

إذا لم تنجرف في تناول الخبز ، فستستفيد فقط

جدول المقارنة

من أجل وضوح أفضل ، نقدم لك جدولًا من الأطعمة الغنية بالبروتينات التي تشير إلى كمية الدهون والكربوهيدرات.

فيديو: 10 مصادر بروتين رخيصة

10 أرخص ، ولكن في نفس الوقت منتجات فعالةلزيادة الوزن حسب قناة Kukharim: