نظام غذائي صحي متوازن. نظرية التغذية المتوازنة. الكحول: يمنعك من فقدان الوزن الزائد

اتباع نظام غذائي متوازن على بعد خطوات قليلة. انت على وشك الوصول!

لقد قررت بشدة الالتزام بنمط حياة صحي وتغذية عقلانية - وهذا رائع! ولكن من خلال العمل الاختيار الصحيح، يواجه الكثير السؤال: من أين نبدأ؟ وكما هو الحال دائمًا ، عليك أن تبدأ صغيرًا: المرحلة الأولى في الطريق إلى صحة ممتازة وطول العمر هي رسم الحق النظام الغذائي اليومي. تعلم كيفية تخطيط نظامك الغذائي بشكل صحيح ، اقرأ المواد الخاصة بنا.

الخطوة 1: الموقف الإيجابي

بادئ ذي بدء ، من المهم أن تقوم بإعداد نفسك بشكل صحيح. إن اتباع النظام الغذائي الصحيح ليس واجبًا قسريًا وصعبًا (هذه هي الطريقة التي يُنظر بها إلى أي قيود غذائية) ، ولكنه جزء لا يتجزأ من حياة صحية وعالية الجودة تسمح لك بإطالة أمد شبابك ، وإضفاء الخفة ، والمزاج الجيد ، و الانسجام مع نفسك!

الخطوة الثانية: حساب السعرات الحرارية اليومية

لإشباع الجسم بالمغذيات بشكل صحيح ، تحتاج إلى معرفة احتياجات الجسم من الطاقة. لحسابها ، يستخدم خبراء التغذية المعاصرون صيغة Muffin-Jeor ، والتي تبدو كالتالي:

● للنساء: 9.99 * الوزن (كلغ) + 6.25 * الارتفاع (سم) - 4.92 * العمر - 161 ؛

● للرجال: 9.99 * الوزن (كلغ) + 6.25 * الارتفاع (سم) - 4.92 * العمر + 5.

بهذه الطريقة ، يمكنك معرفة عدد السعرات الحرارية التي ينفقها الجسم على التمثيل الغذائي الأساسي (الأساسي) ، أي التنفس والدورة الدموية وهضم الطعام. لرؤية الصورة الكاملة ، يجب ضرب عدد السعرات الحرارية الناتج في معاملك النشاط الحركي:

● 1.2 - الحد الأدنى من العمل "المستقر" ؛

● 1،375 - تمرين خفيف 1-3 مرات في الأسبوع ؛

● 1.4625 - تمرين 4-5 مرات في الأسبوع أو العمل معتدل;

● 1.55 - تدريب مكثف 4-5 مرات في الأسبوع ؛

● 1.6375 - تدريب كل يوم ؛

● 1،725 - تدريب مكثف كل يوم أو مرتين في اليوم ؛

● 1.9 - ثقيل عمل بدنيأو تدريب مكثف مرتين في اليوم.

ستكون النتيجة مساوية لعدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك يوميًا. للبقاء في حالة جيدة ، يكفي أن تستهلك الكثير من السعرات الحرارية التي تنفقها ، ولتقليل الوزن بسلاسة ، استهلك 10-20٪ أقل. لكن يجب ألا تقلل بشكل كبير من محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي (1200 سعرة حرارية على الأقل في اليوم للنساء ، و 1500 سعرة حرارية للرجال) ، لأن الجسم في هذه الحالة سوف يبطئ عملية التمثيل الغذائي ويبدأ في تخزين السعرات الحرارية فيها. كتلة الدهونفي حالة انقطاع التيار الكهربائي وبالتالي التخلص منه أرطال إضافيةسيصبح أكثر صعوبة.

الخطوة الثالثة: نظام غذائي متوازن

ليس أقل من نقطة مهمةهناك شيء واحد يجب مراعاته عند تجميع قائمة يومية وهو توازن المغذيات الكبيرة ، أي البروتينات والدهون والكربوهيدرات. مع اتباع نظام غذائي متوازن ، يأتي ما يصل إلى 30٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية من البروتينات و 30٪ من الدهون و 40٪ من الكربوهيدرات. لترجمة هذه النسبة إلى قيمة أكثر قابلية للفهم - غرام ، ضع في اعتبارك عدد السعرات الحرارية التي يوفرها كل من المغذيات الكبيرة:

● 1 غرام من البروتينات - 4 كيلو كالوري ؛

● 1 غرام من الكربوهيدرات - 4 سعرة حرارية ؛

● 1 غرام من الدهون - 9 سعرة حرارية.

افترض أن استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية هو 2000 سعرة حرارية. من بين هذه البروتينات والدهون يجب أن يمثل كل منهما 600 سعرة حرارية ، والكربوهيدرات - 800 سعرة حرارية. بعد ذلك ، نقسم هذه الكمية على عدد السعرات الحرارية التي يعطيها كل جرام من هذه المغذيات الكبيرة ، ونحصل على ذلك يوميًا (مع تناول 2000 سعرة حرارية) نحتاج إلى 150 جرامًا من البروتين و 67 جرامًا من الدهون و 200 جرام من الكربوهيدرات. . إن الحاجة الفعلية لأجسامنا إلى هذه المغذيات الكبيرة أقل إلى حد ما ، ومع ذلك ، لا يتم امتصاص البروتينات والدهون والكربوهيدرات بشكل كامل أثناء الهضم (على سبيل المثال ، بروتين نباتي- بنسبة 60٪ ، اللحوم - بنسبة 80٪) ، ونتيجة لذلك ، يتلقى أجسامنا الكمية المثلى من العناصر الغذائية.

الخطوة 4: تكرار الوجبة

ربما سمعت أكثر من مرة أنك بحاجة إلى تناول القليل من الطعام وفي كثير من الأحيان. وهذا مهم حقًا ، لأن مثل هذا النظام الغذائي يسمح لك بإشباع الجسم بالتساوي وتجنب الإفراط في تناول الطعام. التردد الأمثل هو 3 وجبات رئيسية و 2 وجبات إضافية. من الأفضل أن تكون الوجبات الخفيفة غنية بالبروتين - على سبيل المثال ، الجبن ، الزبادي ، الجبن منخفض السعرات الحرارية ، ألواح البروتين. أيضا ، كمصدر للفيتامينات والألياف للوجبات الخفيفة ، فإن الفواكه والخضروات مناسبة. ولتجنب الانجذاب إلى آلة الشوكولاتة في العمل ، خذ الطعام معك في حاويات - بالمناسبة ، هذا أحد أكثر الاتجاهات الغذائية شيوعًا اليوم!

الخطوة 5: اختيار المنتجات

عند اختيار منتجات نظام غذائي سليمإعطاء الأفضلية للكربوهيدرات المعقدة (الحبوب والبقوليات وخبز الحبوب الكاملة والفواكه غير السكر والتوت والخضروات والأعشاب) والبروتينات (اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والكافيار والبقوليات ومنتجات الألبان). يجب أن تكون الدهون صحية ، أي غير مشبعة - توجد في الزيوت النباتية والبذور والمكسرات وبعض الحبوب (الشيا والكينوا والقطيفة).

لكن يجب التخلي عن عدد من المنتجات. أولاً ، من الشوكولاتة والخبز (بما في ذلك خبز ابيض) ومنتجات الحلويات الأخرى ، لأنها تحتوي فقط على سعرات حرارية "فارغة" وحد أدنى من العناصر الغذائية. يبدو هذا العنصر مهددًا ويزعج دائمًا أسنان الحلويات ، ولكن بمرور الوقت ، إذا اتبعت بشكل منهجي مبادئ نظام غذائي متوازن ، فسوف تتوقف عن الاهتمام بالكعك الدهني وشوكولاتة الحليب ، وتفكر في دهشة: "كيف يمكنني حتى أن أحبهم" ؟ كما هو الحال في أي عمل تجاري ، على المرء أن يبدأ فقط ، ومع كل خطوة ، سيصبح الانتقال إلى التغذية السليمة أسهل. الى جانب ذلك ، في كميات معتدلةالحلويات مثل مربى البرتقال ، أعشاب من الفصيلة الخبازية ، أعشاب من الفصيلة الخبازية والفواكه المجففة بدون صبغات لن تؤذي.

يجب أيضًا استبعاد المايونيز من النظام الغذائي (يحتوي على عدد قياسي من الدهون الضارة ، وفي المواد المضافة الكيميائية منخفضة السعرات الحرارية) ، والمارجرين والمواد القابلة للدهن (لا توفر الدهون المتحولة الموجودة فيها سوى السعرات الحرارية ، و لفترة طويلةلا تفرز من الجسم) ، نقانق ، وجبات سريعة ، عصائر الإنتاج الصناعيوالسكر.

الخطوة 6: قائمة طعام اليوم

بعد أن تعرف ملف المتطلبات اليوميةفي السعرات الحرارية والعناصر الغذائية - البروتينات والدهون والكربوهيدرات ، وبدأت أيضًا في اختيار المنتجات بشكل صحيح في السوبر ماركت ، فقد حان الوقت لبدء تجميع القائمة اليومية. في البداية ، سيكون من المناسب وضع جدول لتوضيح كمية العناصر الغذائية في الأطباق ومحتواها من السعرات الحرارية. لكن هذا ضروري فقط في البداية ، حيث ستتمتع بمرور الوقت بحرية أكبر في التنقل ومعرفة القيمة الغذائية التقريبية لمعظم المنتجات.

إفطار - أهم تقنيةالطعام الذي لا ينبغي تخطيه. هو الذي يطلق عمليات التمثيل الغذائيفي الجسم ويسمح لك بعدم الإفراط في تناول الطعام أثناء النهار. بعد الاستيقاظ ، اشرب كوبًا من الماء ، ثم بعد التمارين الصباحية ، لتناول الإفطار ، يمكنك تناول بيضة ، أو خضروات (تحييد محتوى الكوليسترول في صفار البيض) ، أو بعض الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة أو الموسلي ، أو الموز. اشرب كوبًا من الحليب أو عصير البرتقال. بديل رائعيمكن أن يكون إفطار هرباليفي المتوازن ، الذي يمد الجسم بالبروتينات القيمة والكربوهيدرات المعقدة والفيتامينات والمعادن والألياف ، كما يساعد على تجديد توازن الماءوالشكل الوضع المتوازنطعام طوال اليوم. وهي تحتوي فقط على 200 سعرة حرارية!

يمكن أن تتكون الوجبة الخفيفة الأولى من الفواكه المجففة والجبن القريش وشريط البروتين.

مناسب للغداء ، على سبيل المثال ، حساء الخضارمع الدجاج ، والمعكرونة من القمح الصلب ، وقطعة من لحم العجل المخبوز أو الديك الرومي ، والخضروات (بما في ذلك الفاصوليا ، والفاصوليا ، والبازلاء - تحتوي على الكثير من البروتين) ، والفطر.

قد تشمل الوجبة الخفيفة الثانية المكسرات والفواكه واللبن والجبن منخفض السعرات الحرارية (الفيتا والجوديت والريكوتا والجبن).

يستحق الطبخ لتناول العشاء الأسماك الخالية من الدهوناللحوم والخضروات المسلوقة أو المطبوخة على البخار.

بشكل عام ، التخطيط لنظام غذائي لا يستغرق وقتًا طويلاً أو عملًا مملًا على الإطلاق. لا تنس تناول وجبة الإفطار ، واعمل على تطوير عادة تناول المنتجات للعمل من أجل وجبة غداء ووجبات خفيفة متوازنة ، وإعطاء الأفضلية للخضروات والفواكه الطازجة ، ومراقبة كمية البروتين الكافية - ستسمح لك هذه القواعد البسيطة بالبقاء بصحة جيدة ، والاستمتاع بمزاج رائع ، وتحقيق مكاسب الثقة بالنفس والأهم من ذلك - ننسى إلى الأبد الأنظمة الغذائية الصارمة.

28 سبتمبر 2015 ، 17:44 2015-09-28

30/10/2014 16:24

أول ما يشكل أساس أسلوب الحياة الصحي هو التغذية السليمة. أي نظام غذائي متوازن يقوم على عدة مبادئ: الإمداد المنتظم للجسم " حزمة كاملة»المغذيات والفيتامينات حمية اجبارية ومراعاة لسن الشخص.

ما الذي يجب أن تعرفه عن التغذية السليمة وكيفية عمل قائمة الطعام؟

ما هي التغذية السليمة؟

للتحكم في وزنك وإنشاء نظام تغذية مناسب ، من المهم التنقل في المنتجات التي تظهر في ثلاجتنا ، والتخلص في الوقت المناسب من الفائض ورميها في اليمين. والمبدأ الرئيسي هو محتوى العناصر الغذائية وغياب المواد المضافة والكائنات المعدلة وراثيًا ، إلخ.

المواد الغذائية الأساسية, ضروري للجسم:

السناجب. أو ، كما يقول خبراء التغذية ، البروتينات. فهي ضرورية لعملية التمثيل الغذائي ، وبناء خلايا جديدة ، وشباب البشرة و عملية عادية الجهاز العصبي. من أين أخذوا؟ من البيض واللحوم مع الأسماك والجبن. أيضا المكسرات والبقوليات. البروتينات الأكثر قابلية للهضم هي من الأسماك / اللحوم ومنتجات الألبان. المعدل اليومي للبروتين حوالي 110 جرام.
الدهون. هم أقوى مصدر للطاقة ، "مزيج" من الليسيثين ، أحماض دهنية، فيتامينات أ ، هـ ، ب ، إلخ. من أين يحصلون عليها؟ من الزيوت النباتية والدهون الحيوانية والأسماك واللحوم والحليب والبيض. يتم تلبية الحاجة إلى الدهون حصريًا من خلال مزيج من الدهون النباتية مع الحيوانات. يبلغ المعدل اليومي للدهون حوالي 130 جم ، منها 30 بالمائة دهون نباتيةو 70 في المائة من الحيوانات.
الكربوهيدرات . أيضا مصدر للطاقة اللازمة للتبادل الكامل للدهون مع البروتينات. عند الجمع بين الكربوهيدرات والبروتينات ، فإنها توفر تكوين بعض الإنزيمات والهرمونات وما إلى ذلك. المعدل اليومي للكربوهيدرات حوالي 450 جرام.
السليلوز . هو الكربوهيدرات المعقدة. ضروري لتعزيز حركية الأمعاء ، وإزالة الكوليسترول والسموم ، وحماية الجسم من "التلوث". من أين يأخذونها؟ من نخالة القمحوالخضروات بالفواكه.
الفيتامينات. وهي ضرورية للتشغيل العادي لجميع أجهزة الجسم: 1 - تذوب في الدهون (A ، K ، E ، D) ؛ 2 - قابل للذوبان في الماء (المجموعة ب ، ج).

قائمة منتجات التغذية السليمة والمتوازنة في الجدول

كما تعلم ، فإن التغذية السليمة تعني توازنها وفائدتها وسهولة هضمها. ومن أجل تكوين قائمة بشكل صحيح ، تحتاج إلى معرفة عدد السعرات الحرارية التي يحتوي عليها منتج معين.

المشروبات الغازية ذات السعرات الحرارية:

محتوى السعرات الحرارية من الفطر:

الأبيض: طازج - 32 سعرة حرارية ، مجفف - 277 سعرة حرارية
Chanterelles: طازجة - 22 سعرة حرارية ، مجففة - 268 سعرة حرارية
جوز طازج - 12 سعرة حرارية
فطر طازج - 25 سعرة حرارية
فطر البوليطس: طازج - 30 سعرة حرارية ، مجفف - 231 سعرة حرارية
فطر طازج - 29 سعرة حرارية

الكافيار السعرات الحرارية:

كيتي (حبيبات) - 250 سعرة حرارية
سمك الحفش (حبيبي) - 201 سعرة حرارية
بولوك (اختراق) - 127 سعرة حرارية

محتوى السعرات الحرارية في الحبوب:

محتوى السعرات الحرارية من النقانق:

الدكتوراه - 257 سعرة حرارية
الألبان - 243 سعرة حرارية
Servelat s / c - 453 سعرة حرارية
سلامي - 576 سعرة حرارية
النقانق: لحم بقري - 215 سعرة حرارية ، لحم خنزير - 330 سعرة حرارية
النقانق: لحم البقر - 229 سعرة حرارية ، ولحم الخنزير - 284 سعرة حرارية

محتوى السعرات الحرارية للدهون والزيوت:

دهن الخنزير المذاب - 882 سعرة حرارية
مايونيز 67٪ - 624 سعرة حرارية
مارجرين كريم - 746 سعرة حرارية
الزيت النباتي: بذر الكتان - 898 سعرة حرارية ، زيتون - 898 سعرة حرارية ، عباد الشمس - 899 سعرة حرارية
82.5٪ - 747 سعرة حرارية ، سمن - 885 كالوري

محتوى السعرات الحرارية في منتجات الألبان:

السعرات الحرارية للحوم / الدواجن:

محتوى السعرات الحرارية للخضروات:

السعرات الحرارية في الفواكه المجففة والمكسرات:

المكسرات: فول سوداني - 555 سعرة حرارية ، جوز - 662 سعرة حرارية ، كاجو - 647 سعرة حرارية ، لوز - 643 سعرة حرارية ، فستق - 555 سعرة حرارية ، بندق - 701 سعرة حرارية
الفواكه المجففة: الزبيب - 285 سعرة حرارية ، المشمش المجفف - 270 سعرة حرارية ، التمور - 277 كالوري ، الخوخ - 262 سعرة ، التفاح المجفف - 275 سعرة حرارية
البذور: عباد الشمس - 582 سعرة حرارية

السعرات الحرارية في الأسماك والمأكولات البحرية:

حلويات السعرات الحرارية:

السعرات الحرارية في التوت / الفواكه:

منتجات الدقيق من السعرات الحرارية:

البيجل / الخبز - 342 سعرة حرارية
خبز - 261 سعرة حرارية
لافاش - 239 سعرة حرارية
التجفيف - 335 سعرة حرارية
خبز الجاودار - 210 سعرة حرارية ، قمح - 246 سعرة حرارية
مقرمشات القمح - 327 سعرة حرارية

سعرات البيض

أومليت - 181 سعرة حرارية
بيض الدجاج - 153 سعرة حرارية ، السمان - 170 سعرة حرارية ، بط - 176 سعرة حرارية ، نعامة - 118 سعرة حرارية

كيفية عمل قائمة بالتغذية السليمة والمتوازنة لكل يوم - أمثلة ليوم ، أسبوع ، شهر

قائمة تقريبية لكل شخص بالغ متوافق معها أسلوب حياة صحيالحياة (يمكن استكمال هذا النظام الغذائي وتغييره حسب التفضيلات ، ولكن مع مراعاة قواعد النظام الغذائي الصحي):

الاثنين

إفطار: شاي خفيف + جبن قريش محلي الصنع (إضافات - خوخ ، مشمش مجفف ، زبيب)

على الغداء: سلطة (خضروات + زيت بذر الكتان) + شريحة خبز أسود + قطعة لحم (مسلوق) + كومبوت
للعشاء: خضروات (يخنة) + جيلي

يُسمح بين الوجبات: شرب الزبادي ، ما يصل إلى 1.5 لتر من الماء ، والبرتقال ، واللوز (لا يزيد عن 50 جم) ، وعصير الرمان.

يوم الثلاثاء

إفطار: عصيدة (إضافات - عسل ، تفاح مبشور أو توت) + شاي أعشاب شبه حلو + 3-4 شرائح جبن
على الغداء: حساء الدجاجمع الخضار + قطعة سمك خفيف مشوي (أو مطهو على البخار) + خبز خالي من الخميرة
للعشاء: سلطة يونانية + دجاج (يغلي ، في الاستقبال - لا يزيد عن 150 جم)

أثناء فترات الراحة مسموح بها: عين الجمل، ما يصل إلى 1.5 لتر من الماء والتفاح والكفير.

الأربعاء

في فترات الراحة: ما يصل إلى 1.5 لتر من الماء ، ولا يزيد عن 100 غرام من الجبن الخفيف والأفوكادو.

يوم الخميس

في الصباح - موسلي بالحليب + شاي نصف محلى + جبنة خثارة
على الغداء: شوربة كريمة بالسبانخ + بايلا + كومبوت
للعشاء: شاي + سلمون (خبز) بالأعشاب + توست

بين: ما يصل إلى 1.5 لتر من الماء والزبادي والتوت الناضج.

جمعة

للفطور: دقيق الشوفان (يضاف العسل واللوز المطحون) + شاي مع شريحة ليمون
على الغداء: مرق (دجاج) + بطاطس (مسلوق) مع 5 جرام زيت وأعشاب + كومبوت
للعشاء: سلطة ( كرنب البحروالمأكولات البحرية) + خبز النخالة + شاي

في فترات الراحة: ما يصل إلى 1.5 لتر من الماء ، كوكتيل فواكه.

السبت

في فترات الراحة - ما يصل إلى 1.5 لتر من الماء ، والمشمش المجفف ، ورمان واحد

الأحد

للفطور: الحنطة السوداء مع 5 جرام زبدة + حليب
على الغداء: شوربة خضار + خبز نخالة + طماطم + سمك مسلوق
للعشاء: عصير طازج + طاجن (جزر)

في فترات الراحة: ما يصل إلى 1.5 لتر من الماء ، 1 جريب فروت ، ما لا يزيد عن 50 جرام من البندق.

ميزات التغذية السليمة والمتوازنة

يلعب الطعام الذي نأكله كل يوم دورًا كبيرًا في الصحة والشكل. ليست هناك حاجة إلى نظام غذائي مرهق وتمارين بدنية خطيرة ، إذا كان النظام الغذائي متوازنًا والقائمة مدروسة بعناية.

صحيح أن مبادئ الأكل الصحي ستكون مختلفة قليلاً بالنسبة لشخص بالغ عادي أو رياضي أو طفل أو أم مرضعة.

التغذية المتوازنة والسليمة أثناء الحمل - أساسيات التغذية للحامل

وكما هو معروف، الأم الحامليجب أن تأكل لمدة سنتين. وهذا يعني أن الحاجة إلى العناصر الغذائية والفيتامينات تزداد أضعافا مضاعفة.

القواعد الأساسية للتغذية الصحية للأم الحامل:

أساسيات التغذية السليمة والمتوازنة والقوائم لنمو الأطفال والمراهقين

نظرا للنمو المكثف للأطفال الصغار وأطفال المدارس ، والتغيرات الهرمونية ، وتطور جميع أجهزة الجسم و نشاط عالي، يجب أن يشمل النظام الغذائي الصحي للأطفال مجموعة كاملة من مواد مفيدة.

المبادئ الأساسية للتغذية الصحية للأطفال:

التغذية السليمة للكتلة العضلية - قواعد النظام الغذائي المتوازن للرياضيين

بالنسبة للأشخاص الذين يشاركون بنشاط في الرياضة ، فإن النظام الغذائي الصحي ينطوي على زيادة خطيرة في النظام الغذائي للعناصر التي تساعد في تقليل الدهون في الجسم والبناء كتلة العضلات.

مبادئ التغذية الصحية للرياضيين:

نصيحة اختصاصي التغذية بشأن التغذية السليمة والمتوازنة - من أين نبدأ؟

- قبل أن نحقق حلم عزيز وننتقل إلى أكل صحي، عليك أن تتذكر مبادئها الرئيسية.
1 هو وضع الطاقة. أي دائمًا في نفس الوقت ، و 4-5 مرات في اليوم ، وفقًا لجدول العمل أو الدراسة. لا يمكنك التغلب على الوضع!

2- اختيار المنتجات. قم مسبقًا بإعداد قوائم بالمنتجات "المحظورة" وقوائم بالمنتجات التي ستكون مفيدة. على الفور - مع عدد السعرات الحرارية. ابدأ من هذه القوائم ومن عدد السعرات الحرارية اللازمة لهذا اليوم ، لتكوين القائمة.

3 - عمل قائمة قبل أسبوع على الأقل. هذا سيوفر لك الوقت والأعصاب.

4 - تناول الطعام ببطء. ليس تحت التلفزيون ، ولكن ببطء.

5- نظيف يشرب الماءباستمرار ، على الأقل 2 لتر يوميًا.

ولا تتراجع - فقط استمر!

- تعتبر ناجحة جدا للانتقال إلى نظام غذائي صحي ... يوميات عادية. في ذلك ، تقوم أولاً بتحليل مشاكل نظامك الغذائي. ثم ادرس محتوى السعرات الحرارية في الأطباق وقم بعمل قوائم أطعمة صحيةلقائمة المستقبل.
ثم تقوم بتحليل احتياجاتك من السعرات الحرارية والفيتامينات ، وكمية البروتينات والكربوهيدرات ، وفقًا لنمط حياتك ، وعمرك ، وسمك السجل الطبي ، وما إلى ذلك. بعد معرفة جميع النقاط ، تبدأ في تجميع القائمة. إذا قمت بكتابته مقدمًا قبل شهر ، فسيتم حل العديد من المشكلات مرة واحدة.

ولا تنس التنوع في التغذية. ألقِ نظرة على مواقع الوصفات ، ستفاجأ بعدد الأطباق التي يمكنك طهيها من الخضروات العادية.

- عند التخطيط للقائمة ، من المهم مراعاة توزيع "الطاقة" - 30 (صباحًا) و 50 (غداء) و 20 (عشاء). أي أنه حتى الساعة 2 صباحًا ، يجب أن تأكل الوجبة الرئيسية. لأن المساء وقت راحة. بما في ذلك المعدة.
بالتأكيد لا يوجد شيء لتناول الإفطار. أفضل عصيدة. يمكنك إضافة عجة خفيفة أو بيضة إليها ، أو حتى قطعة من لحم البقر المسلوق.

الإفطار الثاني شيء من منتجات الألبان أو الفاكهة.

لتناول طعام الغداء ، تأكد من اختيار طبق بالخضروات. نقوم بطهي اللحوم والأسماك بدون قلي وقشور لذيذة.

في فترة ما بعد الظهر ، نتناول وجبة خفيفة مع الكفير مع البسكويت أو مع تفاحة.

والعشاء (مجازيًا) نعطي للعدو. أي أننا نأكل سلطة خفيفة ، على سبيل المثال ، الجبن.

إذا كان الجو صعبًا حقًا في الليل ، يمكنك شرب الكفير أو الجيلي. وهناك شيء آخر: إذا كانت الأنوار بعد الساعة 12 ليلاً ، فإن عدم تناول الطعام بعد الساعة 6 يعد أمرًا خاطئًا. ينظر الجسم إلى هذا الإضراب عن الطعام في الساعة 6 صباحًا كإشارة لتراكم الدهون. لذا ضع النظام الغذائي بناءً على روتينك اليومي.

لقد قيل الكثير عن أهمية التغذية السليمة والمتوازنة من قبل خبراء التغذية والأطباء. بالنسبة لمعظم الناس ، تبدو عبارة "التغذية السليمة" مخيفة بسبب الصور التي يتم رسمها في الخيال: شرحات على البخار ، أحجام تقديم ليليبوتيان ، خضروات طازجة ...

"أوه!" - نحن نتنهد بشدة ، - "وداعا ، طعام لذيذ! هل الوضع حقاً رهيبة؟

هل يجب أن يحمل النظام الغذائي المتوازن علامة "لا طعم له" إلى الأبد؟ بالتأكيد لا يمكن وضعه على قدم المساواة على مقياس "اللذيذ" في صف واحد مع وجبة تشمل البطاطس المقلية والكعك الكريمي والعصائر الحلوة؟

دعونا نفهم ذلك.

الجانب النظري لنظام غذائي متوازن

إن نمط الحياة الصحي ، الذي يدعو إلى المتابعة يأتي من كل مكان ، لا يشمل فقط الرفض عادات سيئة, تمرين جسديوالتفكير الإيجابي ، ولكن أيضا اتباع نظام غذائي متوازن. العبارة: "صحتنا في أيدينا" لا تخلو من المعنى ، لأن نمط حياة الشخص يزداد احتماله بنسبة 50٪ للذهاب إلى المستشفى لمساعدة المتخصصين المؤهلين.

كما يقولون ، اعتمد على الطب والوراثة والبيئة ، لكن لا تخطئ بنفسك!

إذا تحدثنا عن نظام غذائي متوازن بشكل عام ، فعلينا أن نسلط الضوء على "القواعد الذهبية" التالية أو مبادئ هذا ، دون أدنى شك ، النظرة العالمية:

الماء هو مصدر الحياة ، لذلك هو الاستخدام اليوميكمية 1.5 لتر ليست مجرد مشكلة أخرى لفقدان الوزن ، ولكنها ضرورة.
البروتينات هي اللبنات الأساسية لخلايا وأنسجة الكائنات الحية. المعادن: إدراجها في النظام الغذائي إلزامي.
تساعد الدهون والكربوهيدرات جسم الإنسان على عدم الإغماء بسبب نقص القوة والطاقة: من أجل اتخاذ النهج التالي نادي رياضييجب أن يتم تحديثه.
الفيتامينات والعناصر النزرة هي المسؤولة عن التمثيل الغذائي.

هذه هي المعلومات التي تؤدي ببطء إلى جوهر نظرية التغذية المتوازنة: إدراج كمية معينة من جميع أنواع العناصر الغذائية في القائمة اليومية.

طعام حسب الهرم

الهرم المقسم إلى أقسام بالمنتجات يساعد على تمثيل نظام غذائي متوازن بصريًا. بالانتقال من القاعدة إلى الأعلى ، يمكنك التعرف على الطعام ، الذي يجب أن يكون استخدامه ضمن الأولويات أو خارجها.

أساس هرم التغذية السليمة المتوازنة هو الحبوب أو أطعمة الحبوب. الحبوب والنخالة أو مخبز الحبوب والمعكرونة.

الألياف النباتية المفيدة والمعادن والفيتامينات والكربوهيدرات الموجودة في الحبوب تجعلها عناصر لا غنى عنها للتغذية السليمة. القاعدة اليومية في حدود 200 جرام.

خطوة أعلاه هي الفواكه والخضروات. يشمل تكوين المكون الثاني للهرم الفيتامينات والمعادن والألياف والألياف النباتية.

يجب أن يكون جزء الفاكهة أو الخضار في الطبق حوالي 50٪ من مساحتها. بالنسبة للفواكه والخضروات ، هناك حد يومي تقريبي يبلغ 4.5 أكواب.

المرتبة الثالثة من الأسفل تحتلها المنتجات من أصل حيواني. تحتوي اللحوم ومنتجات الألبان والمأكولات البحرية على البروتين ، ومن المستحيل وجود شخص بدونه لفترة طويلة.

تأتي البقوليات والمكسرات والبذور لمساعدة النباتيين.

يشمل الجزء العلوي من الهرم جميع الأطعمة "السلبية" ، والتي يجب التقليل من استخدامها مع التغذية السليمة. إنها أطعمة دسمة وحلوة ومالحة ، كحول.

النظام الغذائي العقلاني المتوازن هو 3-4 وجبات يجب ألا تزيد الفترات الفاصلة بينها على أربع ساعات (باستثناء النوم). مع ثلاث وجبات في اليوم ، يشكل الإفطار حوالي 30٪ من إجمالي السعرات الحرارية ، والغداء يصل إلى 50٪ ، والعشاء 20٪.

ربع بالمائة البدل اليومييتم إعطاء السعرات الحرارية للإفطار بأربع وجبات في اليوم ، حوالي 15٪ للغداء ، وحوالي 45٪ بالنهار وحوالي 15٪ للوجبات المسائية.

يجب أن تهيمن الفواكه والخضروات ومنتجات اللبن الزبادي على مكونات طبق العشاء. اللحوم والأسماك والفول والتوابل الحارة والكافيين والشوكولاتة ، باعتبارها المنشطات الرئيسية للجهاز العصبي ، تؤجل حتى يوم غد.

النظام الغذائي والتغذية المتوازنة: الاختلافات

النظام الغذائي المتوازن ، حتى لفقدان الوزن ، ليس نظامًا غذائيًا. بطبيعة الحال ، فإن عمل النظام الغذائي يوفر للناس من جميع أنحاء العالم إنقاص الوزن. زيادة الوزنفي غضون وقت ، لكن هل فكروا في العواقب ...

مخاطر للتحذير جسم الانسانعند الخروج من معظم الوجبات الغذائية يتم استبعادها مع التغذية السليمة. النظام الغذائي المتوازن هو أسلوب حياة يسير فيه الطريق نحو تحقيق هدف صحي و جسم قويلا يشعر الشخص بالتوتر.

تتمثل إحدى سمات الحميات الغذائية في تقييد استهلاك بعض المواد: البروتينات أو الدهون أو الكربوهيدرات. بسبب الصدمة التي يعاني منها الجسم ، هناك انخفاض حادالوزن ، والذي ، بعد استعادة النظام الغذائي المعتاد ، يعود بأسرع ما يمكن تركه.

وفي الوقت نفسه ، فإن مبدأ التغذية السليمة هو تزويد الجسم بجميع العناصر اللازمة لحياة صحية. الشيء الرئيسي هو الحفاظ على التوازن والالتزام بالنسب.

يمكنك التعرف على أساسيات النظام الغذائي المتوازن من الفيديو.

كيفية التحول إلى التغذية السليمة

النظام الغذائي النظيف والمتوازن مستحيل دون تتبع الكمية ، قيمة الطاقةوالقيمة الغذائية للطعام (بمعنى آخر ، طرح السعرات الحرارية) ، ونوعية وانتظام الوجبات ، وحساب تناول السوائل والطاقة المستهلكة.

الأساسيات:

تنويعات الوجبات للتغذية السليمة

إلى عنايتك ، 5 خيارات قائمة لكل وجبة ، والتي يمكن توزيعها على مدار الأسبوع!

لذلك ، كوجبة إفطار بنظام غذائي متوازن ، استخدم:

دقيق الشوفان مع إضافة العسل والمكسرات والفواكه.
الفطائر الدايت من الموز المفروم وبيض الدجاج.
الجبن الخالي من الدسم ، مع الأعشاب والخيار ؛
عجة من بيض الدجاجوالطماطم والفلفل والفطر.
موسلي بالفواكه المجففة ، متبلة بالزبادي.

لا تتردد في تخفيف وجباتك الصباحية بكؤوس من العصير الطازج أو الشاي أو القهوة دون إضافة المحليات.

عند الدمج بين التغذية السليمة والغداء ، يتم الحصول على الاختلافات التالية:

بطاطا مشوية محشوة سلطة الخضار;
أرز بني متبل بالخضروات المطهية ؛
فيليه الدجاج بالإضافة إلى سلطة الملفوف الأبيض.
لحم بقري مسلوق مع فاصوليا مطهية بالخضروات ؛
الخضار والأسماك على البخار.

اشرب كوبًا من الشاي أو الماء قبل الأكل بـ 10-15 دقيقة: بهذه الطريقة ستقلل من شهيتك ، وبالتالي ستقلل من كمية الطعام الذي تتناوله.

أكمل روتين تذوق الطعام الخاص بك باستخدام الخيارات:

سلطة الخضار مع البصل الأحمر والجبن.
اللحوم الخالية من الدهون المسلوقة مع الأعشاب الطازجة.
حبوب الحنطة السوداء+ فاكهة
تشكيلة الفاكهة والجوز.
مزيج من الخضار والفواكه.

تناول وجبات خفيفة بين الوجبات الرئيسية. اعتمادًا على الجوع ، لتناول طعام الغداء أو وجبة خفيفة بعد الظهر ، وفقًا لقواعد النظام الغذائي المتوازن ، يتم استهلاك الفواكه والحانات والجبن والخبز المجفف.

قائمة متوازنة للنباتيين

ينقسم النبات النباتي إلى عدة تيارات إضافية تسمح أو تحظر استهلاك منتجات الألبان والبيض.

نباتي صارم ، والذي يتضمن إعداد قائمة طعام حصريًا أصل نباتي، يسمى نباتي ويتطلب اهتمامًا كبيرًا: إذا فاتتك أدنى أنواع المعادن أو الفيتامينات أو البروتين ، يمكن للنباتيين أن يموتوا أو يخزنوا مجال واسعمشاكل صحية.

لذلك ، يجب التعامل مع عملية إنشاء قائمة نباتية بذكاء ومسؤولية.

خيارات الإفطار النباتي:

الحنطة السوداء المسلوقة مع البصل والجزر المشوي ؛
خليط من عصيدة الشعير والشعير والمربى.
دقيق الشوفان / رقائق مع الفاكهة؛
السميد والموز.
فطائر الجبن ملطخة بالمربى ؛

بالنسبة لأفكار الغداء للأشخاص الذين ليس لديهم حيوانات ، ضع في اعتبارك:

حساء الخضار والجزر وسلطة البندق.
الفاصوليا مطهية بالخضروات وسلطة الملفوف.
حساء الجبن والخضروات
سلطة الخيار مع حساء الخضر أو البازلاء أو الحمص ؛
كرنب البحر بالإضافة إلى شوربة الفطر.

وجبة العشاء حسب قائمة نباتيةقد تتكون من:

تخطط للذهاب نباتي؟ ابدأ برفض سلس للحوم ، ثم منتجات الألبان والبيض.

كيفية إنقاص الوزن باتباع نظام غذائي متوازن

انقاص الوزن دون جوع - هذه هي الطريقة التي تعمل بها التغذية السليمة. لا ضرر بالصحة!

فقط التشبع بالحيوية والإلهام والطاقة.

سيكون التخسيس باتباع نظام غذائي متوازن لفقدان الوزن أكثر فعالية عند تضمينه في النظام الغذائي أكثرالخضار مع خصائص حرق الدهون: اللفت والملفوف والجزر والذرة.

الحقيقة هي أن الصعوبات التي يواجهها الجسم عند هضم هذه المحارق للدهون تجعله ينفق طاقة أكثر مما يتلقاه.

من المهم التركيز على الخضروات الطازجة ذات البنية الليفية (الفلفل والكوسا) والخضر. استبعد تمامًا الأطعمة الحلوة والنشوية والأطعمة المقلية.

وضع المحرمات على المنتجات شبه المصنعة ومنتجات صناعة اللحوم.

بالإضافة إلى النظام الغذائي الجديد ، اربط بين النشاط البدني: يعتبر فقدان الوزن وفقًا لمخطط "التدريب + التغذية السليمة" هو الحل الأمثل وغير ضار بالصحة. الشيء الرئيسي هو اختيار رياضتك المفضلة ( التنزهوركوب الدراجات والتنس والرقص) وممارسة الرياضة بانتظام ، والالتزام بالقاعدة: النشاط البدني قبل وجبات الطعام بساعات قليلة.

استخدام دروس الفيديو تطبيقات الهاتف الجوالللتدريبات أو الصور التوضيحية للتمارين على الإنترنت. اشترك في نادٍ للياقة البدنية قريب - كن نشطًا.

من أجل تأليف قائمة متوازنةلفقدان الوزن ، التزم بأصناف الأطباق المذكورة سابقًا ولا تنس "الحقائق الذهبية".

عبر أفواه الناس ...

التغذية السليمة- دواء ل الوزن الزائد. دخلت في حالة سبات كأنني دبدوب ممتلئ الجسم ، وفي الربيع استيقظت كأنني شبر صغير ساحر ، وكل ذلك بفضل ماذا؟ بالطبع التغذية السليمة. ناقص ثلاثة عشر كيلوغراماً في ثلاثة أشهر.

- فاليريا ، 31 سنة

أنا شخصيا لدي مشاكل مع زيادة الوزنلم يكن ، وهنا مع الجلد - كانوا. كان من المحرج دائمًا أن فتاة تبلغ من العمر 20 عامًا مثلي لا تستطيع التخلص من حب الشباب المؤسف على وجهها. المكملات والأقنعة والمقشرات - لا شيء يساعد. ولكن بمجرد أن شرعت في تغيير ما لدي ، حرفيًا ، السلام الداخليكل شيء اختفى. في غضون بضعة أشهر تمكنت من الاستسلام. المؤسسة، خافي العيوب ، إلخ.

- تاتيانا ، 25 سنة

يمكنك التعرف على نظام غذائي متوازن من وجهة نظر نباتي من الفيديو.

في تواصل مع

النظام الغذائي المتوازن هو نظام غذائي طبيعي لا يتطلب منك إنفاق الكثير من المال أو تجويع نفسك أو التخلي عن الأطعمة المفضلة لديك. يكمن جوهر النظام في عدم وجود قيود ، ولكن في الوقت نفسه ، يجب وضع جدول غذائي يعتمد على المنتجات الغنية بالطاقة.

نظريات التغذية المتوازنة لفقدان الوزن

يتضمن نظام التغذية المتوازنة استخدام الأطعمة الغنية بالطاقة فقط. ماذا يعني ذلك؟ هذا يعني أنه في الجدول يجب أن يكون لديك فقط المنتجات التي تحتوي على:

السعرات الحرارية الصحية ، أي تلك التي تشير إلى عدم وجود السكر ؛
البروتينات والدهون والكربوهيدرات.
المعادن.
الفيتامينات.
الانزيمات الهاضمة.

إذا كانت المنتجات تحتوي على جميع المكونات المذكورة أعلاه ، فبعد تناول مثل هذه الأطعمة ، يتلقى الجسم الطاقة اللازمة للحياة. لا يمكنك الحصول على مثل هذا التأثير إلا من خلال توازن جميع المكونات مع المجموعة الصحيحة. بعض المنتجاتومعالجتها ووقت تناولها.

من خلال اتباع نظام غذائي متوازن ، لا يمكنك الحفاظ على صحتك فقط مستوى عال، ولكن أيضًا لتفقد أرطال زائدة دون المخاطرة بعودتها.

ما هي المنتجات للاختيار؟

لن يكون اختيار المنتجات صعبًا إذا تعلمت كيفية قراءة الملصقات ومعرفة قيمة الطاقة التقريبية:

السناجب . وهي مقسمة إلى أصل نباتي وحيواني. تشمل البروتينات الحيوانية اللحوم والدواجن ومنتجات الألبان والأسماك والمأكولات البحرية. للخضروات - البقوليات والمكسرات. للحصول على نظام غذائي متوازن ، لا يمكن إهمال أي نوع من أنواع البروتينات - فهي ضرورية بنفس القدر.
الكربوهيدرات . عليك أن تفهم الفرق بين الكربوهيدرات السريعة والبطيئة. من أجل التغذية السليمة ، فإن الأنواع البطيئة فقط هي المناسبة - الحبوب ، والمعكرونة من القمح الصلب ، والخبز الكامل. ايضا الكربوهيدرات البطيئة- هذا هو الخضار النيئة. وتشمل هذه الأطعمة المكررة والأطعمة التي تحتوي على السكر. يجب تجنبها أو استخدامها بكميات صغيرة للغاية.
الدهون . يفضل الدهون ذات الأصل النباتي ، على سبيل المثال ، زيت نباتي. إلى حد أقل ، يمكنك استخدام زبدةوالسمن. هذا الأخير يؤثر سلبًا على حالة الأوعية ، خاصةً إذا تم طهيه بالزيت. إذا كنت تستخدم الدهون من أصل حيواني ، فنادراً ما تستخدم للتضميد بدون معالجة حرارية.

لتحديد الأطعمة التي لا ينبغي أن تكون في نظام غذائي متوازن أو يجب أن تكون موجودة فيها الكمية الدنيافقط ألق نظرة على القائمة التالية:

طعام معلب؛
منتجات اللحوم - النقانق واللحوم المدخنة والنقانق وما إلى ذلك ؛
منتجات الألبان التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون ؛
اللحوم الدهنية - لحم الخنزير ولحم الضأن.
الحلويات والسكر
كحول.

كيف تصنع حمية؟

قم بعمل نظام غذائي يعتمد على النسبة التالية:

البروتينات - 35٪
الكربوهيدرات - 50٪
الدهون - 15٪

بالإضافة إلى هذا الحساب ، يجب أن تأخذ في الاعتبار إذا كنت تحافظ على نظام غذائي متوازن لفقدان الوزن تقييم يومييجب أن تكون السعرات الحرارية 1200 كيلو كالوري.

إذا تم بيع المنتج في عبوة ، فسيتم تقديم معلومات حول قيمة الطاقة عليه. بناءً عليه ، يمكنك فهم القيمة الغذائية التي يمكن الحصول عليها.

عند توزيع السعرات الحرارية ، يكون المخطط التالي هو الأمثل:

لا يوجد سوى ثلاث وجبات رئيسية - الإفطار والغداء والعشاء.
يجب أن تكون هناك وجبات خفيفة بين الوجبات الرئيسية. يمكن أن تكون 2-3 في اليوم ، حسب طول يوم العمل.
يتم تحديد محتوى السعرات الحرارية وكثافة تناول الطعام حسب الوقت من اليوم. لذلك ، يجب أن يحتوي وجبتي الإفطار والغداء على أكبر حصص من السعرات الحرارية ، لأن هناك يوم عمل كامل في المستقبل ، وستكون هناك حاجة إلى القوة والطاقة. بالإضافة إلى ذلك ، يحرق الجسم السعرات الحرارية بشكل أكثر نشاطًا في الصباح. يجب أن تكون الوجبات الخفيفة والوجبات بعد العشاء خفيفة نسبيًا ومنخفضة السعرات الحرارية.
تحتاج إلى تعويد نفسك على تناول الطعام في ساعات معينة من اليوم حتى يطور الجسم عادة وتحسن عملية الهضم. عندما تكون صحية الجهاز الهضمي مشاكل خطيرةلن يكون هناك تخطي للطعام ، لكن لا يجب إهمال هذه القاعدة كثيرًا حتى لا تحدث مشاكل في عملية التمثيل الغذائي. في حالة وجود أمراض في الأمعاء والمعدة ، يمنع منعا باتا تخطي وجبات الطعام.

من المهم جدًا عدم تخطي وجبة الإفطار. ستبدأ هذه التقنية الأولى في عملية التمثيل الغذائي وتملأك بالطاقة اللازمة. بعد تخطي وجبة الإفطار ، بحلول المساء سينهار نظام التغذية بالفعل ، حيث لا يمكن إيقاف الجوع - سيطلب الجسم طعامه.

يتم عرض مثال لتجميع نظام غذائي لـ 1200 سعرة حرارية في الفيديو:

أهمية الماء

لا يمكن موازنة نظام غذائي متوازن بدون سوائل كافية. الماء هو موصل متعدد الوظائف للمغذيات و الصرف الصحيح. بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يتواءم مع إزالة السموم من الجسم.

في المتوسط ، يكفي الشخص لشرب 2 لتر من الماء يوميًا ، لكن هذا الرقم قد يختلف مع وجود سوائل إضافية. على سبيل المثال ، إذا أكلت بطيخًا ، فلا داعي للشرب بعدها. شيء آخر هو شطيرة لحم الخنزير المقدد. كلما كان الطعام أكثر كثافة ، كلما أردت أن تشرب منه أكثر ولا يجب أن تحرم نفسك من ذلك.

تذكر أن القهوة والشاي القوي وأكثر من ذلك مشروبات كحوليةلن يحل محل الماء ، لأن دخوله الجسم يأخذ فقط المزيد من الماءمن التخلي. إذا أهملت تجديد السوائل باتباع نظام غذائي جاف والاستخدام النشط للقهوة والكحول ، فقد لا تلاحظ الجفاف الخفيف ، مما يؤدي إلى تفاقم المشاكل الصحية.

تحتاج أيضًا إلى مراعاة أن المشروبات عبارة عن سعرات حرارية أيضًا ، لذلك يتم تضمين جميع العصائر والحليب والشاي والكحول الذي تشربه في عدد السعرات الحرارية اليومية. فقط الماء وشاي الأعشاب لا يحتويان على سعرات حرارية.

معالجة الغذاء

حتى وقت قريب ، لم يكن هذا العامل موضع اهتمام على الإطلاق ، ولكن اليوم أصبحت معالجة الطعام أحد الأدوار الرئيسية لنظام غذائي متوازن. هذا يرجع إلى حقيقة أن الشخص يمكنه اختيار الأطعمة المناسبة للطعام ، ولكن في نفس الوقت ، فإن تحضيره غير السليم سيحرمه تمامًا من الطعام. القيمة الغذائية. على سبيل المثال ، الدجاج المقلي في شحم الخنزير مضر من نظام القلب والأوعية الدموية، لكن مخبوزة بالخضروات صدر دجاج- جيد لصحتك.

أفضل طرق المعالجة الحرارية:

طبخ؛
الخبز.
إطفاء.

إذا كان ذلك ممكنًا ، فأنت بحاجة إلى معالجة المنتجات بأقل قدر ممكن. على سبيل المثال ، عندما تطبخ ملفوف مطهي، يكفي فقط تركها ، ولكن لا تقلى ، لأنها في الحالة الأخيرة ستفقدها تمامًا الخصائص الغذائيةوالفيتامينات.

لا تشمل المعالجة الشديدة الحرارة فحسب ، بل تشمل أيضًا البرودة. لذا ، إذا قطعت قشر تفاحة ، فإنك تحرم نفسك منها عدد كبيرالفيتامينات ، حيث تتركز جميع المواد المفيدة للفاكهة في القشر وليس في اللب.

كما أن عصر العصائر الطبيعية ليس هو الأفضل الخيار الأفضل. يمكن استخدامها في القائمة ، ولكن لا يمكنك استبدال جميع الفواكه بالعصائر ، حيث تتم إزالة الألياف عند عصرها ، وبدون ذلك ، يكون الامتصاص أسرع عدة مرات ، مما يعني أن الجوع سيأتي أسرع.

قائمة لمدة أسبوع لفقدان الوزن

خصوصية قائمة فقدان الوزن هي التوزيع الصحيح للبروتينات والكربوهيدرات. سوف يعطون الطاقة اللازمة ، بينما الدهون الداخليةسيبدأ في التبدد.

الاثنين

تفاحة. بيض مسلوقمع سلطة خضراءمحنك بالزيت النباتي.
الخبز مع الجبن.
حساء الجزر. مرق الخضار مع قطع الدجاج.
كوب من الكفير.
سمك مسلوق مع خيار.

يوم الثلاثاء

البرتقالي. جزء من الجبن مع الزبيب والمكسرات.
موز.
شوربة خضار. فيليه دجاج مخبوز بالخضار.
كوب من ريازينكا.
سمك مشوي مع طماطم.

الأربعاء

موز. دقيق الشوفان بالفواكه المجففة.
سلطة خضار.
حساء اليقطين المهروس. الحنطة السوداءمع شرحات للزوجين.
كوب من الكفير.

يوم الخميس

تفاحة. 2 بيضة + طماطم.
جزء من الجبن القريش.
شوربة الخضار مع كرات اللحم. أي سمك بالخضروات.
تفاحة.
ملفوف مطهو مع فيليه دجاج مشوي.

جمعة

عنب. جزء من الجبن مع المكسرات.
عدة قطع جبن.
شوربة مهروسة من الخضار. 2 بيض مسلوق مع خيار.
كوب من الكفير.
سمك مشوي مع سلطة خضار جزر وملفوف.

السبت

تفاحة. دقيق الشوفان مع المكسرات والزبيب.
جزء من الجبن القريش.
حساء الجزر المهروس. أي سمك بالخضروات.
كوب من ريازينكا.
عصيدة الحنطة السوداء مع فيليه الدجاج.

الأحد

خَوخ. بيض مسلوق مع سلطة خضراء متبل بالزيت النباتي.
كوب من الكفير.
شوربة خضار. أي سمك مع خيار.
تفاحة.
راجوت بالدجاج والبطاطس الجديدة.

التغذية المتوازنة للأطفال

إن خصوصية تغذية الأطفال ليست فقط في التوازن ، ولكن أيضًا في استخدام الحد الأقصى من العناصر الغذائية من الأطعمة الفائقة. ليست هناك حاجة للحديث عن الطبيعة - لا ينبغي إعطاء الطفل منتجات تحتوي على مكملات إلكترونية ، وكائنات معدلة وراثيًا ، ومواد كيميائية ، لأن ذلك سيؤثر سلبًا على الصحة والتنمية.

لحم؛
بيض؛
سمك؛
منتجات الألبان (القشدة الحامضة ، الجبن ، الجبن ، الكفير ، إلخ).

القاعدة الوحيدة في هذه الحالة هي كمية صغيرة من البروتين الحيواني على خلفية البروتين النباتي. جسد الأطفاللا يتطلب الكثير من البروتين الذي يحتاجه الشخص البالغ ، ولكنه الغياب التاميؤدي إلى مشاكل العظام وتأخر النمو.

من الكربوهيدرات المسموح بها في النظام الغذائي يجب أن تكون موجودة:

الفواكه والتوت.
فواكه مجففة
خضروات؛
الحبوب.
منتجات المخابز المصنوعة من دقيق القمح الكامل.

يُسمح بالسكر الأبيض في قائمة طعام الطفل ، لكن ذلك تقييم يومييجب ألا يتجاوز 70 جم.

لا ينبغي أن تكون الحلويات التي يتم شراؤها من المتجر موجودة على طاولة الاستخدام اليومي ، بل يجب استبدالها بالحلويات محلية الصنع منخفضة السعرات الحرارية. أفضل الحلويات للطفل ستكون فواكه طازجة. لديهم ما يكفي من الفركتوز لضمان نمو دماغ الطفل وتوفير الطاقة اللازمة. الحلويات التي تحتوي على السكر الأبيض لن تؤدي إلا إلى فرط النشاط والسمنة المبكرة.

أما بالنسبة للدهون فيجب مراعاة النسبة التالية في النظام الغذائي اليومي:

30 غرام من الزيت النباتي
10 جرام زبدة.

يمكن أن يكون النظام الغذائي للأطفال هو نفسه بالنسبة للبالغين - 3 وجبات رئيسية مع وجبتين خفيفتين إضافيتين. يمكن الاسترشاد بها قاعدة عامة- يجب ألا تزيد بين الوجبات عن 4 ساعات.

لا ينبغي إعطاء الطفل حلوى كوجبة خفيفة.

يتم احتساب محتوى السعرات الحرارية على أساس الفئة العمرية:

ما يصل إلى 3 سنوات - 1500 سعرة حرارية ؛
تصل إلى 5 سنوات - 2000 سعرة حرارية ؛
حتى 10 سنوات - 2300 سعرة حرارية ؛
حتى 16 سنة - 2500 سعرة حرارية.

يجب أن يكون الفطور 30٪ من إجمالي محتوى السعرات الحرارية في اليوم ، و 30٪ التالية هي وجبة الغداء ، والباقي يتم توزيعه بالتساوي حتى نهاية اليوم.

قواعد مهمة لنظام غذائي متوازن للطفل:

حاول ألا تعطي أكثر من نوعين من الحبوب يوميًا ، واستبدل الباقي بأطباق الخضار. تنطبق هذه القاعدة على الكربوهيدرات فقط.
يجب تقديم وجبات البروتين بشكل أساسي في الصباح.
مرة واحدة في اليوم ، يجب أن يأكل الطفل الحساء.
في كل وجبة رئيسية ، إذا أمكن ، يجب أن تعطي سلطة من الخضار الطازجة.
لتناول العشاء ، تحتاج إلى طهي الأطعمة التي يتم هضمها بسرعة كبيرة فقط.
يجب تكرار الطبق في القائمة في موعد لا يتجاوز 3 أيام.

فيديو: التغذية السليمة لفقدان الوزن

فيديو مفيد عن مكونات نظام غذائي متوازن:

مؤلف موسيقى نظام غذائي متوازنللعائلة ونفسك ليس بالأمر الصعب. الشيء الرئيسي هو التركيز على القائمة أفضل المنتجاتوالقضاء على كل ما هو ضار. إذا اتبعت متطلبات الطبخ ونسبة البروتينات والدهون والكربوهيدرات ، يمكنك أن توفر لنفسك الصحة لسنوات قادمة.

هل يساعد التدريب على النمو الشخصي؟

لقد حضرت العديد من تدريبات النمو الشخصي. خرجت مستوحاة ، هناك إيمان بنفسي ، قوتي. يبدو الآن أن كل شيء في يدي وسأفعل كل شيء. كان هناك الكثير من القوى. يبدو أن كل شيء سار بكفاءة ، ولا توجد شكاوى حول هذه الأحداث. ثم الركود وحتى نوع من الدمار العاطفي والعودة مرة أخرى إلى طريقة الحياة القديمة ، إلى المشاكل القديمة.
من لديه خبرة في مثل هذه التدريبات ، يرجى مشاركتها إذا كانت التدريبات مفيدة ، وهل لا يزال الأمر يستحق الذهاب إليها وهل هناك شيء خاطئ معي؟

ناديجدا الكسندروفنا

هل التضحية بالنفس في سبيل الطفل - هل هي سيئة ؟؟؟؟

قرأت الموضوع السابق وأردت إثارة هذا الموضوع. في البداية ، أردت أن أكتب تعليقًا فقط ، لكنني كنت أشعر بالألم الشديد لدرجة أنني قررت مناقشته بجدية ودقة.
عندما يكون الطفل صغيراً ، عليك أن تضحي بكل شيء! بدءاً بالشكل والوقت والنوم ، وانتهاءً بالحياة بشكل عام. وعندما يكبر ، كم تحتاج؟ نحن لسنا أغنياء. نحن لسنا في حالة فقر ، لكننا لسنا أنيقات أيضًا ، لكننا ما زلنا نلبس الطفل ، ونربيه ، ونعلمه. هل تعرف كم تكلف الجامعات الآن؟
أنا لا أتحدث عن أولئك الذين قاموا بتربية الأطفال في التسعينيات الفقيرة.
شعرت بإهانة شديدة من عبارة روزا دميترييفنا ، وأرى هؤلاء المضحين على الفور. مخيبة للآمال جدا. هذا ازدراء شديد لنساء بلادنا اللائي يحملن عبئا ثقيلا!

هل للمرأة التي لديها طفلان أن تحب؟

لدي ابنتان ، 2 و 3 سنوات. غادر زوجي منذ عام ونحن الثلاثة الوحيدون الباقون. نحن نعيش على أموال زوجي ، ولم أذهب إلى العمل بعد ، طوال الوقت مع الأطفال. لقد تخلت عن نفسي ، الذي سيفهمني طقسه. عشت في ضباب ، واجبات لا تنتهي ليلا ونهارا ، لم أشعر بشيء سوى التعب. عندما تركنا نحن الثلاثة ، شعرت ببعض الراحة ، كنت بحاجة إلى طهي أقل وتوقف الشعور بالذنب بسبب الأوساخ عن تعذيبي. وعندما لا ينام الطفل ليلاً ، فإنك تسقط بالفعل في نشوة ويمكن أن تتحمل البكاء ، وبدأ الزوج يطالبني بالهدوء وأن يستيقظ للعمل.

التقيت برجل منذ شهر. لقد ساعدنا في الذهاب إلى المتجر ولذا تحدثنا كلمة بكلمة. ثم التقيا مرة أخرى بالصدفة. مشى مع الكلب ، كنت مع بناتي ، بدأنا نتحدث مرة أخرى. غرقت في روحي. اشتعلت في نفسي أفكر في أنني كنت أحاول الاستعداد للمشي التالي في نفس الوقت وبدأت في البحث عن مستحضرات التجميل. أدركت أنني لم أضع المكياج ، حيث ولدت ابنتي الثانية ، بدأت في ارتداء الملابس بشكل أكثر فعالية. يرتدي معطفا مع الجينز بدلا من سترة مع بنطال رياضي))

اتضح أننا التقينا كل يوم. في نفس الوقت الذي يمشي فيه مع الكلب بعد العمل ويعيش بمفرده ، لم يكن في عجلة من أمره للعودة إلى المنزل. وقبل 3 أيام دعانا إلى مقهى. بالطبع ، ليس لديك الكثير لتتحدث إليه مع الصغار ، فهم يحتاجون إلى اهتمام مستمر. عندما قلنا وداعًا ، ألمح إلى أنه سيراني مرة واحدة ولكن معًا. لم أره بالأمس. في الوقت المعتاد مع الكلب ، لم يخرج. افتقد كثيرا. بالطبع ، أود أن أراكم كلاكما. هذا كل ما أفكر به طوال اليوم. أنا أفهم أنني في حالة حب. لكن أولاً وقبل كل شيء ، أنا أم. أخبرتني والدتي دائمًا أنه بمجرد ولادة الطفل الأول ، تموت ، ولم تعد حياتك ملكًا لك. أنا أفهم هذا بالطبع.

أحتاج إلى نصيحة ، مساعدة. ماذا يجب ان افعل الان؟ أو أخرج هذا الغباء من رأسك وعيش كما كان من قبل ، تمر ببطء ، تستقر؟

زبيب

لا أستطيع أن أحمل نفسي على إنقاص الوزن. من المقرر أن تبدأ يوم الاثنين

الناس! أعطني قلادة سحرية! في الصيف الماضي ، شعرت بالاشمئزاز من نفسي ، لكن لم يكن بإمكاني فعل أي شيء. لقد كنت في النساء البدينات لفترة طويلة وجربت الكثير من الأشياء ، هناك شعور عام بأنني سأفقد وزني في غضون شهر ، ولا توجد أوهام. لذلك وعدت نفسي أنه بحلول العام المقبل سأبدأ في فقدان الوزن في الشتاء. قبل العام الجديد ، كان ضميري مرتاحًا ، في يناير ، أجلت أسبوعين ثم قررت ذلك اعتبارًا من أول يوم اثنين من فبراير. وها هو يوم الاثنين وأنا أفهم أنني لا أستطيع إجبار نفسي. إذا لم يكن الآن ، فسأكره نفسي! 4 أشهر مقابل 20 كجم كحد أدنى ، وأنا أفهم هذا بالتأكيد. انقذ الرجل!