فترة الأكل في نظام غذائي منفصل. ما هي الفاصل بين الوجبات

التغذية السليمة هي نظام لا يسمح لك فقط بفقدان الوزن دون ساعات طويلة من التدريب في صالة الألعاب الرياضية والقيود الشديدة على الطعام ، ولكنه يساعد أيضًا في تحسين الصحة. يتحسن عمل جميع أعضاء وأنظمة الجسم إذا أكل الإنسان منتجات مفيدةوفق نظام معين. وهنا من المهم مراقبة التغذية السليمة بالساعة ونسبة مؤهلة من العناصر الغذائية الأساسية.

في كثير من الأحيان ، عند الرغبة في إنقاص الوزن ، يحاول الناس زيادة النشاط البدني وتقليل عدد الوجبات وأحجام الحصص بشكل كبير. لكن مثل هذه الإجراءات لا يمكن أن تؤدي فقط إلى المغادرة أرطال إضافية، ولكن أيضًا يعطل عملية التمثيل الغذائي ، ويزيد من سوء الهضم ، ويسبب السيلوليت ومشاكل أخرى لا تلون حتى الشكل الأرق بشكل ملحوظ.

نتيجة لنقص الفيتامينات والمعادن من الطعام ، يحاول الجسم العيش في وضع اقتصادي ، تتباطأ جميع العمليات فيه ، بل ويتوقف بعضها تمامًا. نتيجة لذلك ، يتوقف فقدان الوزن أو يسير ببطء شديد. النظام الغذائي السليم والتوزيع الرشيد للمنتجات خلال اليوم يمكن أن يحل هذه المشكلة. يوصي الخبراء بتناول الطعام 5 مرات في اليوم:

• الإفطار (8:00 حتي 9:00) ؛
• الإفطار الثاني (10:00 حتي 11:00) ؛
• الغداء (12: 00-14: 00) ؛
• شاي بعد الظهر (16: 00-17: 00) ؛
• العشاء (18: 00-20: 00).

يجدر بنا أن نتذكر أن هذا النظام الغذائي لفقدان الوزن بالساعة وأوقات الوجبات هي تقريبية فقط. يعيش كل شخص وفقًا لنظمه الحيوية ، وله خصائص فردية (العمر ، والجنس ، والمهنة ، وما إلى ذلك) والأمراض. كل هذا يجب أن يؤخذ في الاعتبار عند اختيار النظام الغذائي ووقت الوجبات. لذلك ، على سبيل المثال ، هناك قاعدة أنه لا يمكنك تناول الطعام بعد الساعة 6 مساءً للحصول على شخصية جيدة. لكن الخبراء يوصون بالالتزام بقاعدة أخرى: يجب ألا تتجاوز الوجبة الأخيرة 3-4 ساعات قبل موعد النوم. لذلك ، قد يتغير وقت العشاء والوجبات الخفيفة قليلاً.

مهم! النظام الغذائي السليم والأطعمة المختارة جيدًا لها تأثير إيجابي على الصحة وفقدان الوزن فقط إذا جعلت هذه القواعد أسلوب حياتك.

النسبة الصحيحة للمكونات الغذائية

الأكل بشهية يجلب الفرح والسرور. سوف تساعدك التغذية السليمة على الاستمتاع وجبات لذيذةوتصبح أصغر حجما. يسمي الخبراء المبادئ الرئيسية لمثل هذا النظام 4:

• تجزئة خلال النهار.
• انتظام وجدول زمني واضح للوجبات ؛
• الاختيار العقلاني للمنتجات ؛
• النسبة الصحيحة للمكونات خلال النهار.

يجب أن يكون الإفطار غنيًا بالبروتينات - اللبنات الأساسية المهمة لجميع أجهزة الجسم. يجب أن تحتوي أيضًا على الكربوهيدرات المعقدة، والتي تعطي شحنة من الحيوية والطاقة طوال اليوم. لذلك ، يوصي خبراء التغذية بتناول الحبوب والبيض والجبن ومنتجات الألبان الأخرى والفواكه وخبز الحبوب الكاملة على الإفطار.

من المستحسن أن يكون الإفطار الثاني خفيفًا ، لكنه غني. مواد مفيدة. الفواكه الموسمية الطازجة وسلطات الفاكهة ، كوب من العصير الطازج أو الكفير ، واللبن الزبادي سيكون جيدًا مع هذا الدور. يحب بعض الأشخاص الذين يقومون بعمل عقلي حمل حفنة من المكسرات في حقيبتهم لتناول طعام الغداء ، مما يساعد أيضًا على تناول وجبة خفيفة.

بالنسبة للغداء ، يوصي الخبراء بتناول البروتين والكربوهيدرات المعقدة وبعض الدهون. لذلك ، اللحوم الخالية من الدهون أو السمك ، والسلطات مع الزيتون أو غيره زيت نباتيوالحبوب والبقوليات. يمكن إعداد وجبة خفيفة بعد الظهر مثل وجبة الإفطار الثانية ، على سبيل المثال ، تناول الفاكهة أو الزبادي.

العشاء هو أهم وجبة في اليوم ، حيث أن الإفراط في تناول الطعام في هذا الوقت يمكن أن يؤثر بسرعة على قوامك في شكل أرطال زائدة. من الأفضل هنا أن تأكل شيئًا خفيفًا ، لكن هذا سيشبعك طوال المساء ولن يجعلك تمشي في دوائر بالقرب من الثلاجة ، وتشعر برغبة قوية في إنعاش نفسك بشيء ضار. لائق بدنيا أصناف قليلة الدهنأطباق اللحوم والخضروات والسلطات.

مهم! يجب أن نتذكر أنه بالإضافة إلى النظام الغذائي ، يلعب توافق الطعام دورًا كبيرًا في الطعام. عليك أولاً أن تنظر في الجداول المصممة خصيصًا ، ولكن بعد بضعة أيام ستتذكر ما هو جيد مع بعضها البعض ، وأي المنتجات من الأفضل تخفيفها حيل مختلفةغذاء.

مزايا وعيوب الأكل بالساعة

التغذية السليمة لها مزاياها وعيوبها. من بين المزايا الرئيسية لهذا النظام:

• وجود مجموعة متنوعة من المنتجات في النظام الغذائي - يمكنك حتى تناول بعض الحلويات دون الإضرار بالشكل ؛
• إمكانية الاستخدام المنتظم في أي عمر ولأي أمراض ؛
• تأثير طويل الأمد لفقدان الوزن والانتعاش العام ؛
• تطبيع الهضم ومستويات السكر في الدم والغدد الصماء والمناعة والقلب والأوعية الدموية و نظام الجهاز البولى التناسلى، يسرع عملية التمثيل الغذائي والقضاء على السموم.
• نتيجة مضمونة.

ومن بين السلبيات ضرورة مراعاة وقت معين لتناول الطعام التغذية السليمةوالتخطيط المسبق وإعداد الأطباق فقط من صحي و منتجات طبيعيةوجوب حضور الإفطار.

كما ترون ، فإن الوجبات حسب النظام خلال النهار هي غاية في الأهمية نظام مفيدللجميع. إذا قررت اتباع مثل هذا النظام الغذائي لفقدان الوزن ، فستلاحظ قريبًا أن تلك الكيلوغرامات الزائدة تختفي بسرعة وبشكل غير محسوس تقريبًا. خاصة إذا كنت تربط بين الرياضة والأنشطة البدنية الأخرى. من المهم عدم تخطي وجبة واحدة خلال النهار. لا تخف ، فالتزام الروتين ليس بالأمر الصعب. إلى نظام الطاقة بالساعة سرعان ما يصبح إدمانًا. وعندما يبدأ أحد أفراد الأسرة بمفرده في استخدامه لفقدان الوزن أو التعافي ، فغالبًا ما ينضم إليه أفراد الأسرة الآخرون قريبًا.

إذا وجدت خطأً ، فيرجى تحديد جزء من النص والنقر السيطرة + أدخل.

يشمل مفهوم "النظام الغذائي":

• 1) عدد الوجبات خلال اليوم (تكرار الوجبات) ؛
• 2) التوزيع الحصة اليوميةوفقًا لقيمته من حيث الطاقة ، التركيب الكيميائي، كتابة مجموعة الطعام والوزن لحفلات الاستقبال الفردية ؛
• 3) وقت الوجبات خلال النهار ؛
• 4) فترات بين الوجبات.
• 5) الوقت الذي يقضيه في الأكل.

يضمن النظام الغذائي الصحيح كفاءة الجهاز الهضمي والامتصاص الطبيعي للطعام ومسار التمثيل الغذائي ، صحة جيدة. بالنسبة للأشخاص الأصحاء ، يوصى بـ 3-4 وجبات يوميًا بفاصل 4-5 ساعات. 4 وجبات في اليوم هي الأكثر ملاءمة للعقلية و عمل بدني. يمكن أن تكون الفترات الفاصلة بين الوجبات الصغيرة 2-3 ساعات ، ولا ينصح بتناول الطعام قبل ساعتين من الوجبة السابقة. الأكل في الفترات الفاصلة بين الوجبات الرئيسية "يقطع" الشهية ويعطل النشاط الإيقاعي لأعضاء الجهاز الهضمي. مع الوجبات السريعة ، يتم مضغ الطعام وسحقه بشكل سيئ ، ولا تتم معالجته بشكل كاف بواسطة اللعاب. وهذا يؤدي إلى زيادة الحمل على المعدة ، وتدهور عملية الهضم واستيعاب الطعام. عند تناول الطعام بسرعة ، يأتي الشعور بالامتلاء بشكل أبطأ ، مما يساهم في الإفراط في تناول الطعام. مدة الوجبة أثناء الغداء 30 دقيقة على الأقل. في الساعة الأولى بعد تناول وجبة ثقيلة ، يحدث النعاس ، وتقل القدرة على العمل. لذلك ، أثناء فترة الراحة ، يجب ألا يتجاوز الطعام المستهلك 35٪ من قيمة الطاقة وكتلة النظام الغذائي اليومي ، ويجب ألا يشمل الوجبات غير القابلة للهضم (اللحوم الدهنية ، البقوليات ، إلخ). لا ينبغي أن يحتوي العشاء على الأطعمة التي تثقل كاهل الوظائف الإفرازية والحركية للجهاز الهضمي ، مما يسبب زيادة تكوين الغاز، انتفاخ (انتفاخ البطن) وإفرازات ليلية للمعدة (أطعمة مقلية ، أطعمة غنية بالدهون ، ألياف خشنة ، مستخلصات ، كلوريد الصوديوم - ملح الطعام). يجب أن تؤخذ الوجبة الأخيرة في موعد أقصاه 1½2 - 2 ساعة قبل النوم. يجب أن تكون 5-10٪ من قيمة الطاقة اليومية للنظام الغذائي وأن تشمل منتجات مثل الحليب ، مشروبات الحليب المخمروالفواكه والعصائر ومنتجات المخابز.

تؤدي الانتهاكات المنهجية للنظام الغذائي (الطعام الجاف ، والوجبات النادرة والوفرة ، والأطعمة غير المنتظمة ، وما إلى ذلك) إلى إعاقة عملية التمثيل الغذائي وتسهم في حدوث أمراض الجهاز الهضمي ، وخاصة التهاب المعدة. تزيد وجبة كبيرة في الليل من احتمال (عامل خطر) من احتشاء عضلة القلب ، التهاب البنكرياس الحاد، التفاقم القرحة الهضميةوأمراض أخرى.

في المتطلبات الأساسية للنظام الغذائي ، يمكن إجراء تغييرات مع مراعاة طبيعة ووقت (العمل بنظام الورديات) ، والمناخ ، والخصائص الفردية للفرد. في درجات حرارة الهواء المرتفعة ، تنخفض الشهية ، والإفراز الغدد الهضميةمظلوم وظيفة المحرك الجهاز الهضميانتهكت. في ظل هذه الظروف ، يمكن زيادة قيمة الطاقة في الإفطار والعشاء ، وتقليل قيمة الطاقة في الغداء إلى 25-30٪ من القيمة اليومية. لقد ثبت أن الحاجة إلى تناول الطعام مرتبطة السمات الفردية إيقاع بيولوجيوظائف جسدية. في معظم الناس ، لوحظ زيادة في مستوى هذه الوظائف في النصف الأول من اليوم ("نوع الصباح"). عادة ما ينظر هؤلاء الناس إلى وجبة فطور شهية. عند الأشخاص الآخرين ، ينخفض ​​مستوى وظائف الجسم في الصباح ، ويرتفع في فترة ما بعد الظهر. بالنسبة لهم ، يجب أن تنتقل وجبة الإفطار والعشاء الشهية إلى ساعات لاحقة.

في المرضى ، قد يختلف النظام الغذائي حسب طبيعة المرض ونوعه اجراءات طبية. أنشأت وزارة الصحة للمؤسسات الطبية والوقائية والمصحات ما لا يقل عن 4 وجبات في اليوم. نفس النظام مرغوب فيه في المصحات. إن تناول 5-6 مرات في اليوم ضروري لتفاقم القرحة الهضمية ، والتهاب المرارة ، واحتشاء عضلة القلب ، وفشل الدورة الدموية ، والحالة بعد استئصال المعدة ، في فترة ما بعد الجراحة ، وما إلى ذلك. النظام الغذائي لوجبة الإفطار ضروري والغداء والعشاء. 4 مرات التغذية سهلةالعشاء الثاني مرغوب فيه أكثر من وجبة خفيفة بعد الظهر ، حيث يجب ألا تتجاوز الاستراحة الليلية بين الوجبات 10-11 ساعة ، مع 5 وجبات ، تشمل أيضًا وجبة الإفطار الثانية أو وجبة خفيفة بعد الظهر ، مع 6 وجبات ، كلتا الوجبتين. قد يتلقى بعض المرضى كمية صغيرة من الطعام ليلاً (في حالة آلام الليل "الجائعة" المصحوبة بقرحة هضمية). يجب أن يتلقى المرضى الذين يعانون من الحمى في المساء ويشعرون بتفاقم ما لا يقل عن 70٪ من قيمة الطاقة اليومية في ساعات الصباح. في الطقس الحار ، يمكنك زيادة قيمة الطاقة للعشاء بنسبة 5-10٪ على حساب الغداء. يتم تقديم توزيع تقريبي لقيمة الطاقة لحصص الإعاشة اليومية في المستشفيات في.

ترتبط سمات النظام الغذائي في المصحات بالشرب مياه معدنيةوعلاجات الحمامات (الحمامات المعدنية والبحرية). يتم تحمل إجراءات العلاج بالمياه المعدنية والطين بشكل أفضل بعد 2-3 ساعات من تناول الوجبة ، وأسوأ من ذلك إلى حد ما على معدة فارغة والأسوأ من ذلك بعد الوجبة ، خاصةً تلك الكبيرة (أسوأ بعد الغداء منها بعد الإفطار). وبالتالي ، فإن الفاصل الزمني بين الوجبات والعلاجات أو تقليل كمية الطعام المتناولة قبل العلاج أمر مرغوب فيه. لذلك ، في المنتجعات العلاجية بالمياه المعدنية ، يجب أن تكون وجبة الإفطار الأولى قبل اتخاذ الإجراءات خفيفة - 5-10٪ من قيمة الطاقة للنظام الغذائي (شاي ، كعكة) ، ويجب أن تكون وجبة الإفطار الثانية 20-25٪ من قيمة الطاقة في النظام الغذائي. حمية. يمكن أن يكون النظام الغذائي في المصحات إما 4 أو 5-6 وجبات في اليوم. ان ذلك يعتمد على ملف تعريف المنتجع و الظروف المحلية. على سبيل المثال ، في مصحات أمراض الجهاز الهضمي ، يجب تنظيم 5-6 وجبات.

في المصحات والمقاصف الغذائية ، من الضروري الربط بين نظامي العمل والتغذية. في "التوصيات الخاصة بمبادئ تنظيم التغذية (العلاجية) الغذائية في مكان العمل ودراسة وإقامة السكان في النظام تقديم الطعام"(البيانات من وزارتي التجارة والصحة في اتحاد الجمهوريات الاشتراكية السوفياتية ، على التوالي ، 17. 12. 79 و 24. 01. 80 وإدارة المجلس المركزي لنقابات العمال في جميع أنحاء الاتحاد للتأمين الاجتماعي الحكومي بتاريخ 11. 02. 80 ) يعطي توزيعًا تقريبيًا للحصص الغذائية بنظام 4 مرات (). هذه التوصيات قابلة للتطبيق أيضًا في المصحات.

كثير من المرضى لا يعلقون أهمية كبيرة على قواعد تناول الأدوية ، فلا تتبع التعليمات. وفي الوقت نفسه ، هذه فكرة خاطئة كبيرة. بعد كل شيء ، فإن الدواء الذي تم تناوله بشكل غير صحيح ، على الأقل ، لن يحقق التأثير المطلوب ، وكحد أقصى ، سيؤدي إلى نتائج حزينة. لذلك ، من الضروري الالتزام الصارم بقواعد تناول الأدوية.

قواعد الدواء

1. يجب عليك اتباع التعليمات بدقة.هذا ينطبق بشكل خاص على نسبة الدواء والطعام. إذا كان من المستحسن تناول الأدوية قبل 30 دقيقة من الوجبة ، أو بعد 30 دقيقة ، مباشرة قبل أو أثناء أو بعد الوجبة ، فيجب القيام بذلك بعناية. ليس فقط فعالية العلاج ، ولكن أيضًا حالة الجهاز الهضمي والإخراج ستعتمد على الالتزام الصارم بهذا المطلب. بعد كل شيء ، لا يوجد عمليا أي أدوية يجب تناولها على معدة فارغة.

2. التطبيب الذاتي غير مسموح به.معظم المرضى يعتبرون أنفسهم أكثر من غيرهم افضل دكتور. وبالطبع ، يتم علاجهم بأنفسهم ، ويتناولون الأدوية بناء على توصية من الأصدقاء. هذا الدواء غير مسموح به ، لأن التفاعل لا يؤخذ بعين الاعتبار أدوية: بعض الأدوية تعزز التأثير بشكل متبادل ، مما يسبب آثارًا جانبية كبيرة ، والبعض الآخر ، على العكس من ذلك ، يعطل تمامًا.

3. تناول الأدوية الخاصة بك على فترات منتظمة.ومن المعروف أن التركيز أدويةفي الدم ، وهو أعلى مستوى بعد تناول الدواء ، ثم يتناقص تدريجياً كل ساعة. إذا قمت بترتيب فترات طويلة بين جرعات الأدوية ، فستأتي فترة يكون فيها تركيز الدواء في الدم منخفضًا جدًا. عند تناول المضادات الحيوية ، لا ينبغي السماح بذلك ، لأن الكائنات الحية الدقيقة تتكيف ومن ثم ، من أجل تدميرها ، هناك حاجة إلى جرعة أكبر بكثير. وهذا لم يعد غير مبال بالجسد. لذلك ، يجب تناول الأدوية 2 ، 4 ، 6 مرات في اليوم ، ويجب أن تكون الفترات الفاصلة بين الجرعات متساوية. حتى في الليل من الضروري تناول الأدوية.

4. ما هو أفضل وقت في اليوم لتناول الدواء؟
يكون الشعور بالألم أكثر في الليل ، لذلك من المهم جدًا تناول المسكنات في المساء. ومع ذلك ، في حوالي الساعة 3 مساءً ، يمكن تقليل جرعة هذه الأدوية دون تقليل التأثير ، لأن المسكنات تكون أكثر فاعلية خلال هذه الفترة من اليوم.
لكن أدوية الأورام تعمل بشكل أكثر فاعلية خلايا سرطانحوالي الساعة 6 صباحًا ، لذلك يُنصح بتناولها في هذا الوقت من اليوم.

يُنصح بتناول الأدوية الموسعة للأوعية في الصباح. في الواقع ، خلال هذه الفترة ، يصل خطر الإصابة باحتشاء عضلة القلب إلى ذروته. لكن في المساء ، يمكن تقليل جرعات هذه الأدوية دون عواقب صحية.
ينصح بتناول الأدوية المضادة للربو في المساء ، وذلك للوقاية من نوبات الربو الليلية ، لأنها تحدث بشكل رئيسي في الليل أو في الصباح الباكر.

يجب أيضًا تناول الأدوية المضادة للروماتيزم في المساء. سيؤدي ذلك إلى تقليل آلام المفاصل وتحسين حركتها بعد النوم.
أيضًا في المساء ، ولكن في وقت متأخر ، تحتاج إلى تناول الأدوية المضادة للحساسية ، لأن الجسم ينتج في الليل أقل كميةهرمون يثبط تفاعلات الحساسية.
بالنظر إلى أن العصائر المعدية شديدة العدوانية في الليل ، فمن المستحسن تناول الأدوية ضد قرحة المعدة والأمعاء 12 المنهارة في جرعات كبيرةقبل النوم بوقت قصير.

5. يجب إتمام العلاج.خاصة أنها تتعلق. يجب ألا تتوقف بأي حال عن تناول المضادات الحيوية ، حتى لو انخفضت أعراض المرض أو اختفت. بعد كل شيء ، أثناء العلاج بهذه الأدوية ، تموت أضعف الكائنات الحية الدقيقة أولاً ، ثم الكائنات الأكثر مقاومة ، وفي النهاية ، تموت البقية. إذا لم تنفذ دورة كاملةالعلاج ، فعندئذ ستبقى الكائنات الحية الدقيقة الأكثر مقاومة ، وتتكيف مع هذه الأدوية وفي الأمراض اللاحقة لن تكون حساسة لها هذا المضاد الحيوي، أو حساسة ، ولكن لجرعة أعلى ، غير ضارة للجسم.

6. إذا كانت متعددة مستحضرات طبيةيجب أن تؤخذ بشكل منفصل.حتى الأدوية الأكثر ضررًا للجسم عند تناولها في جرعة واحدة ، أي التناول المتزامن للعديد من الأدوية ، ستعطي حمل ثقيلعلى المعدة والكبد. بالإضافة إلى ذلك ، لن يقول أحد أبدًا كيف سيتصرفون ، تحت تأثير البيئة الفردية لمعدة كل شخص ، عدة مستحضرات طبيةمأخوذة في نفس الوقت. هل ستسبب تشكل في المعدة عوامل سامة. وبالتالي ، يجب تخفيف تناول الأدوية في الوقت المناسب بحيث لا تقل الفترة الفاصلة بين الجرعات عن 30 دقيقة.

7. عند استخدام المستحضرات اللوحية ، من الضروري مضغها.استثناء من هذه القاعدة هو الأدوية اللوحية والمسحوق الموجودة في كبسولات الجيلاتين ، والأصداف ، والأكياس ، والغرض منها هو الحماية من التهيج. السبيل الهضمي. يوصى بمضغ الأقراص المتبقية ، حتى لو كانت شديدة المرارة ، ثم يبدأ امتصاصها في الفم ويستمر امتصاصها سريعًا في المعدة دون فقدان خصائصها الطبية ، مما سيسمح لها بتحقيق سرعة تأثير علاجي.

8. يجب غسل الأدوية.حتى الحبوب المصغرة تحتاج إلى غسلها ، بسبب تركيزها العالي المادة الفعالةيمكن أن تضر المعدة. من الأفضل شرب الأدوية بالماء المغلي الدافئ. لا يجوز شرب العصائر والمياه الغازية والحليب (ما لم تنص التعليمات) والكفير وما إلى ذلك. في الواقع ، في الحليب والكفير ، حتى الخالي من الدسم ، هناك دهون تغلف الأقراص ، ولا يسمح لها بذلك. يتم امتصاصه بالكامل ودون تأخير.

9. لا تشرب الكحول أثناء تناول الأدوية.عدد كبير جدًا من الأدوية ، وخاصة المضادات الحيوية ، عند تناولها مع الكحول ، لا تفقد نصفها فقط الخصائص الطبية، ولكنها يمكن أن تشكل أيضًا ، وليس فقط في المعدة ، مركبات ضارة بالجسم.

10. لا يجوز تناول المخدرات معها منتهية الصلاحيةصلاحية.أقل ما سيأتي من هذا هو عدم فعالية العلاج ، والأكبر هو ضرر لا يمكن إصلاحه للصحة. بعد كل شيء ، عندما ينتهي تاريخ الصلاحية ، قد يختلف رد فعل الأدوية ، عند دخولها إلى جسم الإنسان ، للأسوأ عن ذلك المنصوص عليه في التعليمات. الأمر نفسه ينطبق أيضًا على المستحضرات التي تم تخزينها بشكل غير صحيح (لم يتم ملاحظة درجة الحرارة والرطوبة والتحذيرات من الضوء). حول ذلك ، كتبنا بالفعل على الموقع ، لن نكرر أنفسنا.

لكن في هذا الموقع الرائع svadba-city.ru يمكنك العثور على فساتين زفاف رخيصة ، حسنًا ، لا يمكنني أن أنظر بهدوء إلى هذا الجمال. فساتين زفافلسبب ما ، دائمًا ما أتلقى عاصفة من المشاعر الإيجابية.
قد تكون مهتمًا بمعرفة - تحتاج إلى معرفة العدو وكيفية التعامل معه

حمية

يشمل مفهوم "النظام الغذائي": مقدار ووقت تناول الطعام خلال اليوم ؛ توزيع الحصة اليومية حسب قيمة الطاقة والتركيب الكيميائي ومجموعة الطعام والوزن على الإفطار والغداء وما إلى ذلك ؛ الفترات الفاصلة بين الوجبات وأخيرًا الوقت الذي يقضيه فيها.

يلعب إيقاع التغذية دورًا مهمًا في الحفاظ على الأداء الطبيعي للجسم وصحته. تم تصميم جسم الإنسان بطريقة تجعل الجهاز الهضمي بأكمله في وقت معين يستعد لتناول الطعام ويشير إلى ذلك. يمكن للشخص الذي اعتاد على نظام غذائي معين التحقق من الساعة من خلال إشارات معدته. إذا لم تأت الوجبة التالية ، لسبب ما ، يضطر الجسم إلى إعادة البناء ، وهذا يترتب عليه عواقب سلبية.

في الساعة المخصصة لتناول الطعام ، أو في وقت لاحق ، عند التفكير في تناول الطعام ، تبدأ المعدة في الاستلام عصير المعدةالذي له قدرة هضمية كبيرة ، وفي حالة عدم وجود طعام في هذا الوقت في المعدة ، يبدأ العصير المفرز بالتأثير على جدران المعدة و أو المناطق. كثرة الانتهاكاتيؤدي النظام الغذائي إلى تكوين القرحة والتهاب المعدة وأمراض الجهاز الهضمي الأخرى. من أجل تجنب عواقب انتهاك التغذية الطبيعية ، يوصى بتناول شيء ما خلال ساعات الأكل العادي إذا لم يكن من الممكن تناول الطعام بشكل طبيعي.

ينظم الجهاز العصبي المركزي تغذية الإنسان. يتم التحكم في ذلك من خلال ما يسمى بمركز الغذاء (مركز الشهية) في الدماغ. وللعادي و العملية الصحيحةهذا المركز مهم للغاية الوضع الصحيحتَغذِيَة. تحتاج إلى تناول عدد معين من المرات خلال اليوم وفي فترات زمنية محددة بدقة ، إذا أمكن ، توزيع الطعام بشكل صحيح لكل وجبة (سواء من حيث الحجم ومحتوى السعرات الحرارية ، ومن حيث تكوين العناصر الغذائية) .

الشخص الذي اعتاد على نظام غذائي متطور في وقت معين لديه شعور بالجوع ، تظهر الشهية. لكن عليك أن تعرف أن الجوع والشهية ليسا نفس الشيء. الجوع هو ما هو عليه الحالة الفسيولوجيةعندما تتوقف الكمية اللازمة لسير العمل الطبيعي للجسم عن التدفق إلى الدم العناصر الغذائية. من ناحية أخرى ، قد تظهر الشهية عند مجرد مشهد أو حتى في ذاكرة الطعام اللذيذ (على الرغم من الحاجة الفسيولوجيةفي الجزء الجديد من الطعام في الجسم في الوقت الحالي ليس كذلك).

يحدث ذلك والعكس صحيح - لا توجد شهية ، على الرغم من أن الجسم يحتاج بالفعل إلى الجزء التالي من الطعام. كلاهما زيادة الشهية ، وليس بسبب الضرورة الفسيولوجية ، وغيابها حالة المرض، غالبًا بسبب انتهاك منهجي للقواعد الأساسية للتغذية. يتطور رد الفعل الغذائي الطبيعي منذ الطفولة ، عندما يتشكل الجسم وتوضع عادات الأكل (بما في ذلك العادات الضارة). عليك أن تعرف أن مركز الطعام (المنعكس) عند الأطفال يكون متحمسًا بشكل خاص ليس فقط بنوع الطعام ، ولكن أيضًا من خلال ذكره.

يعد السؤال عن عدد مرات تناول الطعام في اليوم ، وفي أي فترات زمنية وما محتوى السعرات الحرارية التي يجب تناولها أثناء كل وجبة ، إحدى المشكلات التي تمت دراستها بعناية من قبل الخبراء. وقد أظهر علماء البحث ذلك طعام يمكن التخلص منهغير مقبول بشكل عام: جسم الإنسان مع مثل هذه التغذية في حالة توتر ، وليس فقط لأنه يعمل بشكل غير صحيح الجهاز الهضميولكن أيضًا جميع أجهزة وأعضاء الجسم الأخرى ، وخاصة الجهاز العصبي. وجبتان في اليوميسبب أيضا احساس سيء. يعاني الشخص الذي يعاني من مثل هذه التغذية من الجوع الشديد وقابلية الهضم للجزء الأكثر أهمية حمية- البروتين في المتوسط ​​لا يزيد عن 75 في المائة من المدخول.

مع ثلاث وجبات في اليوم ، يشعر الشخص بالتحسن ، ويتم تناول الطعام مع شهية طيبة، وهضم البروتين في نفس الوقت يزيد إلى 85 بالمائة. مع أربع وجبات في اليوم ، تظل قابلية هضم البروتين عند نفس 85 في المائة ، ولكن رفاهية الشخص أفضل من تناول ثلاث وجبات في اليوم. في التجربة ، أثبت العلماء أنه مع تناول خمس وست وجبات يوميًا ، تزداد الشهية سوءًا ، وفي بعض الحالات تقل قابلية هضم البروتين.

استنتاج: إلى عن على الشخص السليممن المنطقي تناول 4 مرات في اليوم ؛ ثلاث وجبات في اليوم مقبولة أيضًا. أما عن التغذية العلاجية للسمنة والتهاب المعدة والتهاب القولون وأمراض أخرى فيصف الطبيب النظام الغذائي والنظام الغذائي.

الفترات الفاصلة بين الوجبات.

من وجهة نظر فسيولوجية ، سيكون من المثالي أن تبدأ الوجبة التالية فقط عندما ينتهي هضم الطعام الذي تم تناوله في الوجبة السابقة. إلى هذا يجب أن يضاف ذلك الجهاز الهضميمثل أي عضو آخر في جسم الإنسان ، يحتاج إلى فترات راحة. وأخيرًا ، للهضم تأثير معين على جميع العمليات التي تحدث في الجسم ، بما في ذلك نشاط الجهاز المركزي الجهاز العصبي. يؤدي الجمع بين هذه الشروط إلى حقيقة أن الشخص الذي اعتاد على نظام غذائي محسوب في الوقت المناسب لديه شهية طبيعية.

من مؤشرات مدة فعل الهضم وقت إخراج الطعام من المعدة. وقد ثبت أن في عملية عاديةالمعدة وأعضاء الجهاز الهضمي الأخرى ، تستغرق عملية هضم الطعام حوالي 4 ساعات. كل وجبة تؤدي إلى تغيير واضح إلى حد ما في حالة الجهاز العصبي المركزي. بعد تناول الطعام ، خاصة وفيرة ، يبدأ بعض اللامبالاة ، ويقل الانتباه ، وتهدأ الإرادة ، ويميل الشخص إلى النوم ، أي في لغة أخصائي فيزيولوجي ، ينخفض ​​نشاط المنعكس الشرطي. هذه الحالة من الجهاز العصبي المركزي ، والتي تحدث مباشرة بعد الأكل ، تستمر لمدة ساعة أو أكثر ، حسب وفرة الطعام الذي يتم تناوله. ثم تهدأ كل هذه الأحاسيس ، وأخيرًا ، بحلول نهاية الساعة الرابعة ، يأتي مركز الطعام حالة طبيعية- الشهية تعود للظهور. وإذا كان الشخص الذي اعتاد على النظام لا يأكل في الوقت المناسب ، فإنه يصبح ضعيفًا ، وينخفض ​​الانتباه ، وتنخفض القدرة على العمل. وفي المستقبل ، قد تختفي الشهية. إذا تأخرت بانتظام في تناول الطعام أو تناولت معدة ممتلئة ، نشاط عاديالغدد الهضمية مضطربة ، والهضم مضطرب. تقع الفاصل الزمني الأطول بين الوجبات في فترة النوم ليلاً ، ولكن يجب ألا يتجاوز 10-11 ساعة. قاعدة عامةهي كالتالي: بين الوجبات الصغيرة ، قد تكون الفترات الفاصلة قصيرة (2-3 ساعات) ، لكن لا ينصح بتناول الطعام قبل ساعتين من الوجبة السابقة. في المتوسط ​​، يجب أن تكون فترات الراحة بين الوجبات 4-5 ساعات.

أهمية عظيمةله توزيع النظام الغذائي اليومي ، أي إعداد القائمة. هنا يتم الجمع بين أسئلة كمية الطعام وتكوينه النوعي وتسلسل تناول الأطباق الفردية.

يبلغ متوسط ​​كمية الطعام التي يستهلكها الشخص يوميًا ، جنبًا إلى جنب مع الوجبات السائلة والمشروبات ، حوالي 3 كيلوغرامات. الفطور هو الوجبة الأولى بعد النوم. أثناء نوم الليل ، يتم هضم كل ما تم تناوله في اليوم السابق ، واستراحة وتكوين جميع أعضاء الجسم ، بما في ذلك الجهاز الهضمي. الظروف المواتيةلعملهم في المستقبل. أجمع العلماء المعنيون بالتغذية على ضرورة تناول وجبة الإفطار ، بغض النظر عما إذا كانت جسدية أم نشاط عقلىيقوم به الشخص. يمكن أن يكون فقط حول أي جزء من النظام الغذائي يجب أن يشمل وجبة الإفطار.

يُعتقد أنه إذا كان الشخص يمارس عملاً بدنيًا ، فيجب أن يحتوي الإفطار على ما يقرب من ثلث النظام الغذائي اليومي ، سواء من حيث الحجم أو القيمة الغذائية. إذا كان الشخص عمل جسدييأكل كمية صغيرة و القيمة الغذائيةالإفطار أو ما هو أسوأ - يبدأ العمل على معدة فارغة ، ثم لا يستطيع العمل بحمل كامل ، وينخفض ​​أداؤه بشكل كبير. أصبح من المألوف الآن ، خاصة بين العاملين في مجال المعرفة ، أن يقتصروا على تناول فنجان من القهوة أو الشاي على الإفطار. وهي تشير إلى ضيق الوقت والشهية. كلاهما ناتج عن أسلوب حياة غير صحيح ، وهو نظام عام ، بما في ذلك نظام غذائي. إن ترتيب الأشياء في النظام الغذائي (كما هو الحال بالفعل في طريقة الحياة بأكملها) هو في نطاق سلطة الشخص تمامًا ، وأي شخص يريد التغلب على العادة السيئة المتمثلة في تناول الطعام بشكل غير لائق ، وبالمناسبة ، يتخلى عن السيئ العادات ، مثل تعاطي الكحول والتدخين.

بتلخيص ما سبق ، أود أن ألفت الانتباه إلى حقيقة أن مفكري الماضي ربطوا بالفعل الاعتدال في الطعام ليس فقط بصحة الشخص ، ولكن أيضًا بحالته الأخلاقية. يعتقد الفيلسوف الروماني القديم روفوس موسونيوس أن "واجبنا هو أن نأكل مدى الحياة ، وليس من أجل المتعة ، إذا أردنا فقط أن نتبع قول سقراط الجميل أنه بينما يعيش معظم الناس من أجل الأكل ، يأكل سقراط ليعيش. . " عبّر سقراط نفسه عن موقفه تجاه التغذية على النحو التالي: "احذر من أي طعام أو شراب يحفزك على تناول أكثر مما يتطلبه جوعك وعطشك".

يقول العلماء أن أساس معظم الأمراض الإنسان المعاصرالأكاذيب سوء التغذية. والعادة وضعت له في الأسرة. ستوفر معرفة مبادئ التغذية العقلانية والالتزام الصارم بها في الممارسة العملية لجميع أفراد الأسرة صحة جيدةوالأرواح الطيبة ، فرصة للعيش حياة كاملة وممتعة.

النظام الغذائي مهم لكل شخص يريد الحفاظ على صحته لسنوات عديدة. يساهم الإفراط في تناول الطعام في ترسب المواد غير الضرورية ، والسمنة ، والضغط على أعضاء الجهاز الهضمي ، والتي لا يمكنها التعامل مع الحجم الكامل للطعام. لذلك ، تحتاج إلى توزيع وجبات الطعام بشكل صحيح على مدار اليوم.

من الضروري توزيع وجبات الطعام ، ليس فقط باتباع توصيات الأطباء ، ولكن أيضًا وفقًا لتقديرك الخاص. لا تأخذ فترات راحة طويلة في الوجبات ، فمن الأفضل تناول 4-5 مرات في اليوم بكميات صغيرة بدلاً من تناول الطعام جيداً مرتين ، لأنك في هذه الحالة سوف تفرط في المعدة ويصعب عليها هضمها بالكامل. الطعام. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الانتظار الطويل للطعام يساهم في إطلاق كمية كبيرة من العصارة المعدية ، مما يؤدي إلى تآكل جدران المعدة ويمكن أن يسبب القرحة.

تحتاج إلى تناول الطعام عدة مرات في اليوم ، مع فترات راحة لمدة 3-4 ساعات تقريبًا. يمكن أن تكون هذه المرة أقل أو أكثر بقليل ، اعتمادًا على عاداتك وساعات عملك ورفاهك العام. ليس من الضروري تعويد الجسم على أي طريقة تغذية معينة وضعها خبراء التغذية أو الأطباء. إذا كنت تعمل في الوردية الثانية ، فلا يستحق الاستيقاظ لتناول الوجبات في الساعة 7 أو 8 صباحًا ، ويجب أن تتناول العشاء في الساعة 18:00. من الأفضل تطوير نظام التغذية الخاص بك بناءً على روتينك اليومي. ربما سيبدأ الإفطار في موعد لا يتجاوز الساعة 10 صباحًا ، ثم يتحول وقت الغداء أو شاي بعد الظهر أو العشاء إلى وقت لاحق.

الشيء الرئيسي هنا هو أن نتذكر القاعدة: لا تفرط في تشبع الجسم بالطعام حتى يمتص الجزء التالي في الوقت المحدد ويلتزم بفواصل متساوية في الوجبات. حتى لو كنت تتبع نظامًا غذائيًا ، فلا تعذب جسدك بوجبات عشاء إلزامية قبل الساعة 6 مساءً. يمكنك تناول الطعام في المساء في أي وقت ، الشيء الرئيسي هو عدم الذهاب إلى الفراش فور تناول الطعام ، انتظر 4 ساعات على الأقل قبل النوم. أي ، يجب إبعاد وقت العشاء عن وقت النوم المعتاد ، بحيث يكون للطعام وقت للهضم ، وتستريح معدتك وأعضاء الجهاز الهضمي أثناء الليل. بالإضافة إلى ذلك ، سيكون من المفيد تذكر أنه يجب أن يكون هناك استراحة لمدة 14 ساعة على الأقل بين العشاء والفطور - هذه المرة كافية لـ استراحة جيدةللأعضاء.

يجب تقسيم الوجبات حسب الشبع. من المهم تناول فطور جيد في الصباح ، وشحن الجسم بالطاقة ، وتشبعه بالألياف والكربوهيدرات. بعد الإفطار ببعض الوقت ، يمكنك تناول وجبة خفيفة صغيرة مع الفاكهة أو الزبادي أو المكسرات. معظم استقبال غزيريجب أن يكون الطعام في وجبة الغداء - في هذا الوقت يعمل الجسم بنشاط أكبر ويكون قادرًا على هضم كميات كبيرة من الطعام. إذا لم تتناول وجبة الإفطار الثانية ، بعد 3 ساعات من العشاء ، فقد حان الوقت لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر. وأخيرًا ، في المساء ، من المفيد تحضير عشاء دسم ، ومع ذلك ، يجب أن يكون أخف من غدائك.

يمكنك توزيع وجبات و كمية كبيرة، الشيء الرئيسي هو أن الأجزاء تتناقص ولا تبقى كما هي. ليس من الضروري أن تزن كل حصة على الميزان: سيخبرك جسمك عندما يكون ممتلئًا ، ما عليك سوى التوقف في الوقت المحدد ، ولا تتناول وجبة دسمة. لا تأكل الكثير من الدهون طعام مقليبدلًا من ذلك ، تناول المزيد من الخضروات الطازجة - فهي ممتازة للشبع ، وتحتوي على القليل من السعرات الحرارية ، بالإضافة إلى أنها غنية بالفيتامينات والعناصر النزرة.

ما هي الفاصل بين الوجبات

لماذا لا يعمل ما يؤمن به الكثيرون دائمًا ، سأخبرك باستخدام مثال خمسة مفاهيم خاطئة أكثر شيوعًا.

1. "لإنقاص الوزن ، أشتري الحلويات والمربى الخالي من السكر"

الخالي من السكر أمر جيد ، ويبقى معرفة ما يعنيه المصنعون بهذا. في أغلب الأحيان ، يتم استبدال السكر بالفركتوز ، والذي يتم وضعه كبديل صحي للسكر. صحيح أن هناك العديد من الدراسات التي تدحض فوائد الفركتوز. الوزن الزائدوالسكري وأمراض الكبد - ما الذي يريدون تجنبه عند اختيار الأطعمة الخالية من السكر وما يساهمون فيه الاستخدام المنتظمالفركتوز. تصل الأخبار إلى روسيا ببطء ، لذلك لا تزال عبوات حلويات "الدايت" مكتوبة بفخر "على الفركتوز". في الولايات المتحدة وأوروبا ، تنتشر المنتجات التي تحمل علامة "خالية من الفركتوز" بشكل متزايد.

بدائل السكر الأخرى هي السوربيتول والأسبارتام. الأول يمكن أن يسبب تحص صفراوي ، والثاني له تأثير سيء على الجهاز العصبي.

لم يتم العثور على بديل السكر الوحيد آثار جانبية- مستخلص عشبة ستيفيا. هذه العشبة الحلوة لها طعم محدد ، ولكن في شكل خلاصة يمكن ملاحظتها قليلاً.

2. "هناك 20 سعرًا حراريًا فقط في رغيف واحد ، وهذه الكعكة منخفضة أيضًا في السعرات الحرارية."

يمكنك إنقاص الوزن عن طريق تقليل محتوى السعرات الحرارية في نظامك الغذائي المعتاد ، ولكن إذا كان نظامك الغذائي يعتمد على مكرر منتجات الدقيقوالبروتينات الحيوانية ، فإن التغييرات الأخرى لن تكون في صالح صحتك على الإطلاق.

إذا كانت التركيبة تحتوي على دقيق أو سكر أو زبدة مكررة أو حليب مبستر أو بعض المكونات التي يصعب نطقها ، فإن هذا الطعام يُمتص بشكل سيئ ، مما يساهم في تكوين السموم في الجسم المسؤولة عن مناعة ضعيفة، سنتيمترات إضافية ومشاكل أخرى.

يعتبر تكوين المنتج أكثر أهمية من محتواه من السعرات الحرارية أو الدهون.

3. "إفطار ثقيل - أفضل بدايةيوم!"

إذا كنت معتادًا على عجة لذيذة ووعاء موسلي في الصباح ، فسوف تفاجأ بمدى شعورك بالتحسن بدونها. هذا يتعارض مع معظم المفاهيم الغذائية ، لكن التهام نفسك في الصباح ليس عادة صحية.

وجبة الإفطار التي تملأك بالطاقة والحيوية - معصورة طازجة عصائر الخضاروالفواكه والعصائر. يتم هضم هذا الطعام بسرعة ويشبع الجسم بالفيتامينات ، دون أن يسلب القوة للهضم. خلال النهار ، ستكون نشطًا ومنتجًا قدر الإمكان ، جسديًا وعقليًا. عندما تتناول وجبة الإفطار بشيء أثقل ، فإنك توجه طاقتك نحو الهضم.

لذا بدلاً من قضاء الوقت والطاقة في وجبة الإفطار ، أمارس التمارين في الصباح ، وأعد العصير وأذهب!

4. "تناول المزيد من الجبن القريش - أنت بحاجة إلى الكالسيوم!"

فقط في الغرب تستهلك منتجات الألبان المبسترة بمثل هذه الكميات. وغالبًا ما يكون مرض هشاشة العظام ، وهو مرض ناجم عن نقص الكالسيوم ، مريضًا فقط في الغرب. منتجات الألبان المبستر لها تأثير حامضي ، وتساهم في تكوين المخاط في الجسم وتؤثر سلبًا. نظام الهيكل العظمي. هناك العديد من الدراسات حول هذا الموضوع ، لكن الأسطورة أن منتجات الألبان موجودة أفضل مصدرالكالسيوم ، يجلس بقوة في الرؤوس.

غالبًا ما يتم الاستشهاد بالمزارع التي كانت منتجات الألبان فيها تقليديًا جزءًا من النظام الغذائي ، ولكن حقيقة أن الحليب كان يستهلك نيئًا لا يؤخذ في الاعتبار. البسترة والتعقيم الصناعي لا يقتل الضرر فحسب ، بل يقتل أيضًا البكتيريا المفيدة، تحول حليب بقرإلى منتج يصعب هضمه. إذا أعطيت الخيار ، فإن منتجات الألبان الخام هي الأفضل دائمًا.

خيار جيد هو منتجات حليب الماعز أو الأغنام ، من الناحية المثالية بدون بسترة. حتى أولئك الذين لا يهضمون الحليب جيدًا ، يشعرون بشعور رائع ، بما في ذلك الجبن والكفير والزبادي المصنوع من حليب الماعز أو الأغنام في النظام الغذائي.

5. "الشيء الرئيسي هو عدم تناول الطعام بعد السادسة"

إذا ذهبت إلى الفراش بعد الثانية عشرة ، فإن اتباع هذا المبدأ صعب بما فيه الكفاية. خاصة عندما تقابل أصدقاء في المساء وتجتمع مع عائلتك لتناول العشاء. من الواقعي اتباع مبدأ استراحة مدتها 12 ساعة ، عندما يكون هناك ما لا يقل عن 12 ساعة بين العشاء والفطور في اليوم التالي.

يبدأ وضع التخلص من السموم في الجسم بعد 8 ساعات من الوجبة الأخيرة ، ويحتاج إلى 4 ساعات أخرى على الأقل عمل فعال. عندما تملأ بطنك في وقت متأخر من الليل وتتناول الإفطار في وقت مبكر من اليوم التالي ، فإنك تمنع جسمك من الدخول في وضع التخلص الكامل من السموم ، "يشرح أليخاندرو جونغر ، مؤلف برنامج التخلص من السموم وكتاب Clean.

من السهل جدًا الالتزام باستراحة مدتها 12 ساعة ، حيث تقوم دائمًا بتكييفها لتناسب روتينك. انتهى العشاء الساعة 11 مساءً - الإفطار قبل الساعة 11 صباحًا على الأكثر. العشاء في الساعة 7 - يمكنك تناول الإفطار في وقت مبكر. حاول أيضًا إنهاء العشاء قبل النوم بثلاث ساعات. من خلال اتباع هذا كل يوم ، ستشعر بمزيد من الطاقة وتحسين الصحة دون الشعور بالإهمال أثناء العشاء العائلي.

حول المفاهيم الخاطئة حول الزبادي والبرغر النباتي والآيس كريم منخفض السعرات الحرارية والعصائر "الطبيعية" والفواكه للحلوى - في الجزء الأول.

لذا ، كتبت بالأمس عن تقلباتي وهبوطي ، وحقيقة أن القاعدة الأساسية للأشخاص النحيفين هي:

أنفق أكثر مما تستهلك.

الآن تطوراتي في التغذية ، التي أتيت إليها ، والتي أحاول الالتزام بها. أبدأ في متابعتها بشدة عندما أرى 300 طية إضافية من الجرام على بطني.

1) لا تأكل ما لا يقل عن 2-3 ساعات قبل النوم.

حول "لا تتناول العشاء بعد 18" - هذا هراء. إذا ذهبت إلى الفراش في الساعة 2 صباحًا ، فعندئذٍ في سن 18 ، لا تتناول سوى الغداء في أحسن الأحوال. وإذا لم تأكل بعد 18 عامًا ، فستبدأ المعدة في هضم نفسها وستصاب بالتهاب المعدة في غضون عام في عيد ميلادك.

2) استراحة ليلية بين العشاء والفطور - 12 ساعة.

يبدأ نظام التخلص من السموم في الجسم بعد 8 ساعات من الوجبة الأخيرة ، و 4 ساعات أخرى على الأقل ضرورية للعمل الفعال. عندما تملأ بطنك في وقت متأخر من الليل وتتناول وجبة الإفطار في وقت مبكر من اليوم التالي ، فإنك تمنع جسمك من الدخول في وضع التخلص الكامل من السموم ، "يشرح Alecharndro Jünger ، مؤلف برنامج التخلص من السموم وكتاب Clean.

3) عد السعرات الحرارية.

في ميلانو ، عندما كانت هناك جبال من المعكرونة والبيتزا والتيراميسو ، قمت بتنزيل أول تطبيق لحساب السعرات الحرارية على جهاز iPad. وقد أحضرت كل ما تأكله وتشربه خلال النهار ، بما في ذلك القهوة على الغداء والموز على الإفطار. ساعدني هذا التطبيق في معرفة متى يمكنني تناول طبق بان كوتا للحلوى ومتى يمكنني الذهاب إلى الفراش بعد تناول حفنة من الجرجير لتناول العشاء. أضع نفسي 1200 سعرة حرارية في اليوم ، على الرغم من أن التطبيق أعطاني معيار 2200 مع طولي ووزني وحذرني باللون الأحمر - وزنك منخفض للغاية. هيهي ، من الواضح أن مديري اختيار الممثلين سيختلفون معه.

حاول تنزيل أي تطبيق ، لأنه أسهل من عد كل شيء يدويًا. ويفضل أن يكون هناك قاعدة كبيرة من الوجبات الجاهزة. في البداية ، ستحتاج إلى وزن أجزاء ، لأنك لن تكتب أبدًا أنك أكلت للتو 300 جرام من العصيدة أو 500 مل من الحساء :)

4) استبدال الأطباق والمنتجات ذات السعرات الحرارية العالية بأطباق لا تحتوي على سعرات حرارية.

يمكن استبدال المايونيز المشتراة بالمايونيز محلي الصنع (خفق بيضة بالزيت النباتي والملح وعصير الليمون) ، ويمكن استبدال المايونيز محلي الصنع بالزبادي غير المحلى بالأعشاب والتوابل. يتم استبدال الخبز تمامًا بلفائف الخبز (فهي مختلفة أيضًا ، بعضها يحتوي على سعرات حرارية أكثر من أي خبز آخر ، تحتاج إلى إلقاء نظرة على التكوين والقيمة). يتم استبدال العصائر بالماء والشاي المثلج ومشروبات الفاكهة بدون سكر. يتم استبدال الحلويات بالفواكه المجففة والمكسرات (بكميات محدودة) أو الفواكه. شوكولا حليب - مرة. حليب 4٪ دسم ل 2 وهكذا. يمكن العثور على أي بديل تقريبًا. طعام لذيذوسيكون لذيذًا أيضًا. يجب أن تكون أكثر مرونة وأن تفهم سبب بدء كل هذا.

5) الماء الدافئ بالليمون في الصباح والزنجبيل.

ينشط هذا المشروب جيدًا ويزيل السموم من الجسم. يمكنك شرب لتر واحد على الأقل ، فلن يكون الأمر أسوأ. فقط بالليمون أو الليمون + عسل أو زنجبيل أو زنجبيل بالليمون. يحفظ الزنجبيل بشكل عام في حالات الشراهة والغثيان والدوار. الإفراط في تناول الطعام - امضغ مخلل الزنجبيل بشكل أسرع. أو صب الماء المغلي فوق شريحة من الزنجبيل واشربه ، ستشعر بالتحسن على الفور. يعمل على تسريع عملية التمثيل الغذائي ، ويساعد على هضم الطعام ، ويعزز فقدان الوزن بكل طريقة ممكنة. في وقت الشتاءأيام ، كما أنه لا يمكن الاستغناء عنه. أشربه عدة مرات في الأسبوع ولأية أعراض نزلات برد. يمكنك صنع شاي حليب ماسالا - بالتوابل والعسل والحليب والزنجبيل.

بعد ذلك ، عندما تريد أن تأكل ، لا تتكئ على الفور على البيض المخفوق والحبوب ، ولكن تناول الفاكهة أو اشرب عصيرًا أخضر. بعد كل شيء ، هذه هي الوجبة الأولى التي ستقع على معدتنا الفارغة والنظيفة (إذا تم الانتهاء من الخطوتين 1 و 2) وسيتم امتصاصها بالكامل. لذلك ، كلما زادت الفوائد والفيتامينات فيه ، كان ذلك أفضل. بعد ساعة من تناول الفاكهة ، إذا تغلب الجوع ، يمكنك بالفعل تناول وجبة فطور جدية (عصيدة ، جبن قريش ، ثم من يحب ماذا).

بالمناسبة ، يحل العسل محل السكر تمامًا في العديد من المشروبات والأطباق - مشروبات الفاكهة والكوكتيلات والعصيدة والقهوة. ابحث عن العسل الذي يعجبك طعمه ، ولا تتردد في رميها في كل مكان. فقط في حار جدا لا ينصح - كل شيء ميزات مفيدةقتلت بالحرارة. 6) طعام "منفصل".

أنا لا أتحدث عن الطعام ، حيث تكون الكربوهيدرات منفصلة ، والبروتينات منفصلة. أنا أتحدث عن مكان فصل الذباب ، حيث تكون الشرائح منفصلة. أكل الحساء - هنا وتناوله. لماذا نرمي الثانية ، الحلوى والكومبوت في الأعلى. حساء مع اثنين من لفائف الخبز - فقط على حق استقبال كاملغذاء. حسنًا ، كُل لك طبقين ، إذا كنت مستقيماً زهور الزهور. إذا كنت تريد شيئًا حلوًا مع القهوة ، فتناول قطعة من الطاجن / شارلوت / مافن و لاتيه على الغداء. كوجبة منفصلة. إذا كانت سلطة ، ثم سلطة. أضف جبنة الفيتا والزيتون إذا كنت جائعًا حقًا. سيكون من الأسهل على الجسم هضم الطعام بهذا الشكل أكثر من كعكة من 5 طبقات من منتجات مختلفة التكوين والقيمة.

7) لا تشرب الطعام.

أنا بشكل خاص ضد العصائر السكرية والصودا. هذا هو المكان الذي يمكنك أن ترى فيه بوضوح ضرر هذه العادة الغذائية ، لذلك فهي في أمريكا. لا أحد يجلس على مائدة العشاء بدون كوب نصف لتر من الكولا أو العفريت. إذا كنت تريد أن تشرب - قم بشراء كوكاكولا. أكل - اشرب الكولا. في كل مكان يوجد عبوة مجانية من الكولا. وما هي الكولا - إنها 10 ملاعق صغيرة من السكر في كوب. والسكر هو المحرض الرئيسي للزورا. لذلك ، يمكنك تناول المزيد من الطعام والشعور بالجوع في وقت مبكر. شاي حلو مع 4 ملاعق كبيرة من السكر - هناك ، أي في الفرن. أنا لا أجادل ، في بعض الأحيان تريد ذلك ، لكن اشربه بشكل منفصل ، وليس مع كرات اللحم والذباب.

بشكل عام ، اختبار خالي من المتاعب ، هل أنت عطشان؟ - اشرب بعض الماء. لا أريد الماء - لا أريد أن أشرب. وأريد حلو ، لذيذ ، حب ، منزل على البحر. إذن فالأمر لا يتعلق بالعطش.

بالإضافة إلى الماء ، هناك الكثير من الأشياء اللذيذة والصحية - شاي الاعشاب، والشاي الأخضر ، والمرمية ، والمجمدة و التوت الطازج، مياه الفيتامينات (شرائح الفواكه / الخضار المملوءة بالماء) ، العصائر مختلفة. من الأفضل شربه قبل أو بعد الوجبة بنصف ساعة (ويمكن استخدام العصائر بدلاً من ذلك) ، ولكن ليس أثناء الوجبة. يخفف الماء من عصير المعدة ويغير تركيبة اللعاب ، ويزداد سوء الهضم ويبطئ.

8) تخطي الحلوى.

لقد كتبت بالفعل في الفقرة 6 ، إذا كنت ترغب في تناول الحلوى - اجعلها وجبة منفصلة. تشتهيها ، وتجوع لها ، واتركيها. قطعة من الكعكة. أو بسكويتات الوفل. أو اثنين من الفطائر. لكن رميهم فوق الحساء مع شرحات. سوف يرقد هناك لفترة طويلة ، ولن تكون قادرًا على جذب معدتك ولن تشعر على الإطلاق بالنحافة والصحة بقدر ما تستطيع.

لكن إذا كنت بحاجة إلى خسارة 20 كيلوغراماً ، فمن الأفضل عدم تناول الكعك حتى كوجبة منفصلة. أكل الفاكهة. و ماذا؟ لماذا كان عليك أن تأكل تلك الـ 20 كجم؟ هذا كل شيء ، كل تفاحة ولا تقسم.

9) ممنوع تناول الوجبات الخفيفة. عمومًا.

الوجبات الخفيفة هي الأكثر عادة سيئةبالنسبة لأولئك الذين يريدون أن يظلوا نحيفين. لا يوجد شيء أسوأ بالنسبة للرقم من شحذ شيء ما باستمرار. عندما تقرأ وتشاهد التلفاز وتتصفح الإنترنت وتصل يدك إلى وعاء من المكسرات والرقائق والحلويات - أيًا كان - هذا الآن. شيء غير ضروري على الإطلاق - هذه الوجبات الخفيفة. جائع - اقطع وعاء من الخس. لست جائع؟ لا تتناول وجبة خفيفة. في الوجبات الخفيفة ، يمكنك تناول 2000 سعرة حرارية بأمان في اليوم دون إلغاء 3 وجبات منتظمة. لذلك ، أوصي بالتغلب على نفسك والتخلي عن ذلك. كملاذ أخير ، قلل منهم إلى الحد الأدنى (1-2 يوميًا ، على سبيل المثال ، بين الإفطار والغداء والغداء والعشاء) وفكر مسبقًا. قد يكون لديك دائما وجبة خفيفة صحية. أعواد مقطعة من الجزر والكرفس وبعض المكسرات والبذور والموز محلي الصنع أو رقائق البرتقال (المصنوعة في مجفف بدون سكر) ورقائق النوري (إنه لذيذ حقًا) وخبز الجبن الكريمي مع الخضار ، إلخ. اعثر على ما يعجبك وما لن يأخذك بعيدًا عنه الوزن المثالي. من الأسهل بالنسبة لي عدم تناول أي وجبات خفيفة في المنزل. عندما أدرك أنني جائع ، أذهب وأطهو الطعام. أو تأمر)) أو لا تأكل إذا لم يكن هناك وقت. أو نسيت أن آكل.

10) الكثير من الماء.

2 لتر ، 3 لترات ، 7 لترات - لكل فرد معياره الخاص. أشرب من 5 إلى 8 أكواب ، لكنني اعتدت على نفسي بشكل خاص. وأنا أحبه كثيرا. أحيانًا يكون الجوع مجرد عطش مقنع. شربت الماء - وأدركت أنني لست جائعًا. امسك كأس أو زجاجة من يشرب الماءعلى سطح المكتب أو منضدة بجانب السرير أو كرسي الشاطئ - لذلك سيكون دائمًا في متناول اليد ، ولن يمثل شرب لتر واحد في اليوم مشكلة. بعد كل شيء ، كل خلية تحتاج إلى الماء ، والأيض وجميع العمليات في الجسم تتباطأ بدون ماء.
ذهبت إلى الثلاجة (حسنًا ، فقط تحقق مما إذا كان كل شيء في مكانه وكيف يعمل أوليفييه على الرف العلوي) - ابتعد ، ومن الأفضل أن تذهب إلى الفلتر. احصل على كوب من الماء وعد إلى عملك.

11) أيام الصيامأو وجبات خفيفة.

دلل جسمك بالتخلص من السموم. يمكن ان تكون

• الصيام العلاجي - 24 أو 36 أو 48 ساعة على الماء مع الليمون والعسل (هكذا تخلصت من 6 كجم إضافية بعد تركيا - مرة واحدة في الأسبوع رتبت لنفسي صيام براج بالإضافة إلى تقييد السعرات الحرارية) ؛
• العصائر الخضراء هي بمثابة بديل لوجبة واحدة ومزيل للسموم ليوم كامل ، فهي مليئة بالفيتامينات ومغذية للغاية ولذيذة. إذا كنت تتناول سلطة وليس أعشابًا ، فسيكون الطعم بشكل عام فاكهيًا بحتًا من تلك الفاكهة التي تضيفها ؛
• نظام الطعام النيء هو أيضًا بديل لوجبتين أو وجبتين أو يوم كامل ، أو حتى ثلاث. في ذلك العام ، كنت أعمل على التخلص من سموم الطعام النيء في الربيع (يمكنك مشاهدة الوصفات والقوائم لمدة 3 أيام كاملة بواسطة علامة #rawsload على Instagram) ، لقد أحببت حقًا النتيجة والشعور. كما لو كنت تفعل شيئًا لطيفًا جدًا وجيدًا لجسمك. يجب أن نكرر. بالمناسبة ، لم أنشر أبدًا أي منشور حول التفريغ.

تحتاج إلى الخروج بعناية من التخلص من السموم ، انتبه لهذه اللحظة. لا يمكنك ، بعد الجوع أو اتباع نظام غذائي نيء ، أن ترمي نفسك على الحلويات والسندويشات مع الزبدة.

الإستراتيجية الكاملة للإثارة والمثيرة للاشمئزاز لكل شخص وكل شخص لم يتحول بعد إلى شبكة زومبي ، كوكتيل التخسيس المعجزة ED أو حمية الطاقة ، هو نفسه. استبدال وجبة واحدة أو أكثر بعصير يملأك ولكن لا يثبط عزيمتك أرطال إضافية. لكن ماذا بحق الجحيم تدفع 12 ألف دولار شهريًا مقابل علب البودرة عندما يمكنك استبدال وجبة الإفطار بالعصائر أو العصائر الخضراء ، والغداء بحساء الخضار ، والعشاء مع سلطة الكرنب؟ أو اصنع العصائر / المخفوقات ثلاث مرات في اليوم ، وأضف الألياف والفيتامينات واللبن والفواكه والتوت المفضلة لديك - وسوف تفقد الوزن. أضف الرياضة - وسوف تفقد الوزن بشكل أسرع. لا ، كل شخص يريد أن يؤمن بالبنوك السحرية والمكملات الغذائية وأن يعفي نفسه من المسؤولية عن شخصية الحمار الخاصة به ، ويكسب المسوقون الشبكيون من سذاجتك وطفولتك.

12) الرياضة.

بدون إضافة النشاط البدنيفقدان الوزن أو الحفاظ على الرشاقة صعب بما فيه الكفاية. لا أحد يحب السليلويد وترهل العضلة ذات الرأسين وغيرها من الآثار الجانبية غير السارة لفقدان الوزن. لذلك ، فإن تمارين الصباح واليوغا المسائية ستساعدك وتساعدك. حسنًا ، مرتين في الأسبوع ، يعد سحب جسمك المنحف إلى حمام السباحة أو نادي اللياقة البدنية للتدريب أمرًا رائعًا. نحن نسرع ​​عملية التمثيل الغذائي ، ونبني العضلات ، ونحرق السعرات الحرارية ، ونشكل موقفًا إيجابيًا - وهذا فقط من التمارين اليومية واثنين من التمارين في الأسبوع. ابحث عن الرياضة التي تستمتع بها. يمكن أن يكون المشي السريع في الهواء الطلق ، أو ركوب الدراجة أو الملاكمة التايلاندية - أي شيء ، طالما تذهب إلى هناك بفرح ، وتخرج - مع التعب الشديد والشعور بأنك تقوم بعمل رائع. والآن أيضًا رفيق نحيف.

هذا كل ما كان علي أن أقوله. آمل أن يكون هناك شيء مفيد. سأكون سعيدًا بتعليقاتك ونصائحك التي تساعدك على الحفاظ على لياقتك.

ملاحظة: خبراء التغذية وغيرهم من الأشخاص المتشددين ، من فضلك لا تبصق على الشاشة ، فهذه هي دفتر يومياتي ، ويمكنني أن أكتب هنا ما أريد. وإذا كان شخص ما يعاني من التهاب في المعدة من الزنجبيل ، والعجز الجنسي من الجوع وانفتال الأمعاء من جرثومة القمح - فأنا لست مذنبًا.

P.P.S: صور من instagram (light_inthedark) ، آسف على الجودة.

من المثير للاهتمام حول هذا الموضوع ، كتبت هنا عنه سلوك الأكلالناس السمينين والنحيفين. حظا سعيدا والخصر 59 سم مربع

يسأل بولينا من موسكو في عنوان "نصائح اختصاصي التغذية لتخفيف الوزن": "ما هي الفترة الزمنية بين الإفطار والغداء والعشاء؟"

نحن بحاجة إلى رأي خبير في هذه المشكلة. في الوقت الحالي ، هناك فترات راحة طويلة جدًا وغير ممتعة تتراوح بين 6 و 7 ساعات بين الإفطار والغداء. وبالطبع اتضح أنه بعد تناول الغداء في وقت متأخر هناك عشاء. هذا هو ، يوم العمل بأكمله تقريبًا على نوع من الوجبات الخفيفة وما إلى ذلك. أردت أن أسأل كيف يمكنك تناول وجبة خفيفة بحيث يحصل الجسم على تغذية أكثر أو أقل؟

من الناحية المثالية ، يجب ألا يمر أكثر من 5 ساعات بين أي وجبات رئيسية ، ولكن في حالتك لا يتم احترام هذه الفترة الزمنية. لذلك ، بين الإفطار والغداء ، يجب أن يكون هناك إفطار ثانٍ ، علاوة على ذلك ، ليس أقل شمولاً من الأول. في النصف الأول من اليوم ، يُنصح عادةً بتناول 40٪ من النظام الغذائي اليومي (فطور + غداء) ، لكن المحاذاة التالية ستكون الأمثل بالنسبة لك:

• الإفطار الأول - 15٪ ؛
• الإفطار الثاني - 25٪ ؛
• الغداء - 35٪ ؛
• العشاء - 25٪.

تأكد من أنه في المساء - في الليل يمكن للجهاز الهضمي أن يستريح من الأكل لمدة 10 ساعات على الأقل. إذا لم تتمكن من تناول العشاء مبكرًا ، فحرك الإفطار الأول لبضع ساعات ، ولا تأكل فورًا بعد الاستيقاظ.

حتى تتمكن من تزويد نفسك بوجبة فطور ثانية كاملة العناصر الغذائية خلال ساعات العمل ، ثم تحضير الطعام مسبقًا في المنزل واصطحابه معك - سيسمح لك ذلك بتخصيص المزيد من الوقت لتناول الطعام ، وعدم الركض في الحي بحثًا من الحانة الصغيرة ، سيضمن جودة المنتجات. من الأفضل رفض الوجبات الخفيفة الإضافية تمامًا.