النظام الغذائي المتوازن هو نظام كامل و النسبة الصحيحةيزود الجسم بكل العناصر الغذائية: البروتينات والكربوهيدرات والدهون والفيتامينات والعناصر الدقيقة والمعادن. تحتاج إلى تناوله في أجزاء صغيرة ووفقًا لنظام يتكون من 4-5 وجبات. بالإضافة إلى ذلك، يجب أن تأخذ في الاعتبار العمر واحتياجات الطاقة الفردية لكل شخص.

القواعد الأساسية لنظام غذائي متوازن

النظام الغذائي المتوازن هو الذي النسبة اليوميةالدهون والبروتينات والكربوهيدرات هي 1:1:4. للقيام بذلك، يمكنك أن تتخيل طبقًا مقسمًا إلى 3 أجزاء متساوية: اثنان منهم يجب ملؤهما بالكربوهيدرات، والباقي مقسم بالتساوي بين البروتينات والدهون.

يجب أن يكون النظام الغذائي المتوازن متنوعًا. ويشمل:

• اللحوم الخالية من الدهون والأسماك.
• الخضروات والبقوليات والخضر.
• الفواكه والتوت.
• جميع أنواع المكسرات.
• منتجات الألبان قليلة الدسم وقليلة الدسم؛
• الحبوب الكاملة وخبز الجاودار.
• معكرونة القمح القاسي؛
• عصيدة؛
• نخالة؛
• جميع أنواع الشاي والمياه العادية والكومبوت والعصائر الطازجة والعصائر.

ومن خلال الالتزام بنظام غذائي متوازن، من الضروري تقليل استهلاك الكحول إلى الحد الأدنى وعدم التدخين. بالإضافة إلى ذلك، يجب عدم الإفراط في استخدام الملح والسكر عند تحضير الطعام. المقلية والدهنية وجدا أطباق حارةلا يمكنك تناول الطعام أكثر من مرة واحدة في الأسبوع. يمكن غلي المنتجات وطهيها وخبزها في ورق الألمنيوم وطهيها على البخار. الخضار النيئةوالفواكه أكثر صحة من تلك المعالجة حرارياً.

النظام الغذائي المتوازن يستبعد تماما الوجبات السريعة والمشروبات الغازية الحلوة. عليك أيضًا توخي الحذر عند تناول الحلويات والمخبوزات والقهوة والأطعمة المخللة والمعلبة. من الأفضل إعطاء الأفضلية للشوكولاتة الداكنة. يجب استخدام البهارات والتوابل باعتدال.

جميع المنتجات في نظام غذائي متوازنيجب أن تكون طبيعية ونقية وعالية الجودة وطازجة. تخزين طويل المدىيدمر في الثلاجة مادة مفيدة. ومن الأفضل نسيان المايونيز واستبداله بالزيوت النباتية وعصير الليمون.

لا يمكن أن يتجاوز إجمالي كمية السعرات الحرارية اليومية المستهلكة مع نظام غذائي متوازن الحد الأقصى الطبيعي المحدد لعمر معين أو جنس معين النشاط البدني. في الأساس، هذا الرقم هو في حدود 1200-2000 سعرة حرارية. وينبغي أن يأتي حوالي 40-45% منها من وجبة الإفطار.

في خياري التغذية المتوازنين الموضحين أدناه، يُسمح بتعديل النظام الغذائي بشكل طفيف، بناءً على احتياجاتك تفضيلات الذوق. يمكنك أيضًا تأليفها بنفسك، ولكن في نفس الوقت مع مراعاة جميع القواعد والتوصيات.

قائمة نموذجية لنظام غذائي متوازن لمدة أسبوع لفقدان الوزن

• وجبة الإفطار: كوب من العصير الطازج أو الماء على الريق. دقيق الشوفانعلى الماء مع العسل والمكسرات المفرومة وخبز الجاودار.
• الغداء: سمك مطهو على البخار أو مطهي، شاي غير محلى، بطاطس مسلوقة مع الأعشاب.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: الكفير.
• العشاء: أي خضار غير نشوية مطهية على البخار.

• الإفطار: 90-110 جرام من الجبن قليل الدسم مع الفواكه المجففة. شاي أخضر، بيض مسلوق جيدا.
• الفطور الثاني: أي حبة توت مهروسة مع ملعقة عسل.
• الغداء: 40-60 جرامًا من لحم العجل المسلوق، حساء الخضار، طازج
• وجبة خفيفة بعد الظهر: أي فاكهة غير محلاة.
• العشاء: جبن قليل الدسم أو الكفير، نصف ثمرة أفوكادو ناضجة.

• الإفطار: زوجان من خبز الحبوب أو الخبز المحمص مع الجبن قليل الدسم، والشاي مع بلسم الليمون والنعناع أو الزنجبيل.
• الفطور الثاني: برتقالة كبيرة.
• الغداء: 140-210 جرام من الدجاج المسلوق، البروكلي أو الهليون المطهو ​​على البخار، عصير الحمضيات.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: الكفير.
• العشاء: خبز الجاودار وسلطة الخضار.

• الإفطار: زوجان من خبز الحبوب، زبادي قليل الدسم، عصير طازج.
• الإفطار الثاني: الفواكه المجففة أو التوت المبشور بالعسل.
• الغداء: شاي بالليمون، سلطة خضار، 130-160 جرام من السمك المخبوز أو المسلوق (يفضل اللون الأحمر).
• وجبة خفيفة بعد الظهر: 70 جرامًا من الجبن.
• العشاء : مسلوق صدر دجاجمع الأعشاب الطازجة.

• الإفطار: شاي أخضر، شريحتان من الجبن قليل الدسم، أي عصيدة مطبوخة في الماء مع الفواكه المجففة.
• الفطور الثاني: الزبادي الطبيعي غير المحلى.
• الغداء: شوربة خفيفة أو حساء الدجاج، خضار سوتيه على البخار (كوسة، جزر، فلفل أحمر، أعشاب، باذنجان، بصل، إلخ).
• وجبة خفيفة بعد الظهر: الكفير.
• العشاء: 140-160 جرام من فيليه السمك أو الجبن قليل الدسم.

• الإفطار: 90-110 جرام من الدجاج المسلوق، الشاي الأخضر، خبز الحبوب.
• الفطور الثاني: تفاحة متوسطة الحجم.
• الغداء: سلطة خضار مع جبنة الفيتا، 140 جرام مكرونة مع معجون الطماطمأو نعناع أو شاي طازج.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: اختيار الجريب فروت والبرتقال والمانجو والخوخ.
• العشاء: الحليب المخمر ومخفوق البروتين أو شرب الزبادي غير المحلى.

• الإفطار: موسلي، تفاح، ماء أو عصير طازج.
• الفطور الثاني: أي خليط من المكسرات والفواكه المجففة.
• الغداء: 140-160 جرامًا من اللحوم الخالية من الدهون، مطهية على البخار قرنبيطوالقرنبيط والماء الساكن.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: زبادي قليل الدسم أو الكفير.
• العشاء: سلطة الفاصوليا والفلفل الأحمر.

ستساعدك النسخة المقدمة من قائمة التغذية المتوازنة على خسارة الوزن الزائد تدريجياً، مع تزويد الجسم بجميع المواد المفيدة التي يحتاجها. بالإضافة إلى هذه المنتجات، من المهم جدًا شرب ما لا يقل عن 1.5 لتر من الماء (الثابت) يوميًا.

قائمة تقريبية لنظام غذائي متوازن لمدة أسبوع للحفاظ على الوزن عند نفس المستوى

• الإفطار: الشاي والجبن مع أي فواكه مجففة.
• الفطور الثاني: شرب الزبادي الطبيعي وبرتقالة كبيرة.
• الغداء: الحنطة السوداء مع اللحم المسلوق قليل الدهن، سلطة الخضار (يفضل مع زيت بذر الكتان)، شريحة من خبز الحبوب الكاملة.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: حفنة من اللوز وعصير الرمان.
• العشاء: أي خضار مطهية (3 أنواع على الأقل).

• الإفطار: 2-4 شرائح جبن. شاي اعشابأي عصيدة مع العسل والفواكه المبشورة أو التوت.
• الإفطار الثاني: تفاحة كبيرة وجوز.
• الغداء: شوربة مع مرق اللحم، سمك مطهو على البخار أو مشوي، شريحة من الخبز الخالي من الخميرة.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: الكفير.
• العشاء: سلطة يونانية أو سلطة أي خضار طازجة، دجاج مسلوق.

• الإفطار: خبز محمص، 2 بيضة أومليت، عصير طازج.
• الفطور الثاني: حبة أفوكادو ناضجة.
• الغداء: معكرونة بالأعشاب والصلصة. حساء الفطر.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: الجبن.
• العشاء: حصة من المطبوخ أو لحم مسلوقمع صلصة الخل.

اليوم الرابع من التغذية المتوازنة

• الإفطار: الشاي والجبن الرائب والموسلي مع الحليب.
• الإفطار الثاني: كوبين من أي نوع من أنواع التوت كحد أقصى.
• الغداء: لازانيا أو باييلا، شوربة كريمة السبانخ.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: شرب الزبادي غير المحلى.
• العشاء: سمك السلمون المخبوز في ورق الألمنيوم مع الأعشاب.

• الإفطار: الشاي بالليمون والشوفان مع العسل واللوز المفروم.
• الفطور الثاني: عصير.
• الغداء: بطاطس مسلوقة أو مطهية مع الجزر والأعشاب ومرق الدجاج.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: الجبن.
• العشاء: شريحتان من خبز النخالة والأعشاب البحرية وسلطة المأكولات البحرية.

• الإفطار: قطعتان من الخبز المحمص مع الجبن قليل الدسم، والعصير الطازج.
• الفطور الثاني: حبّة رمان كبيرة ناضجة.
• الغداء: فول مسلوق مع لحم مسلوق قليل الدهن.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: حفنة من الفواكه المجففة.
• العشاء: سلطة خضار متبلة بالزيت النباتي.

• الإفطار: الحليب وعصيدة الحنطة السوداء.
• الإفطار الثاني: حفنة من البندق.
• الغداء: طماطم، شوربة خضار، سمك أو لحم مسلوق، شريحة من خبز الحبوب الكاملة.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: حبة جريب فروت كبيرة.
• العشاء: أي عصير طازج وطاجن جزر.

بالإضافة إلى ما سبق، يجب عليك إضافة ما لا يقل عن 1.5 لتر من الماء النظيف النظيف إلى نظامك الغذائي اليومي المتوازن لمدة أسبوع.

المواد شعبيةاقرأ المزيد من المقالات

02.12.2013

نحن جميعا نمشي كثيرا خلال النهار. حتى لو كان لدينا نمط حياة مستقرفي الحياة، ما زلنا نسير - وفي نهاية المطاف، لدينا...

604458 65 مزيد من التفاصيل

يعني التوازن. والغرض الرئيسي منه هو الحفاظ على توازن العناصر الغذائية والمواد المغذية في الجسم.

التغذية المتوازنة - برنامج مع التركيز على الطبيعية الطعام الصحي. وينبغي أن تستهلك في النسبة التالية: البروتينات - 25-35٪، الدهون - 25-35٪، الكربوهيدرات - 30-50٪.

القاعدة الأساسية هي إزالة جميع الأطعمة الضارة بالصحة من القائمة. تتضمن هذه القائمة المنتجات غير الطبيعية التي تحتوي على إضافات كيميائية ومواد حافظة ودهون صناعية (السمن النباتي). رفض أيضا الأطعمة الدسمةومنها التي تحتوي على كميات كبيرة من السكر. ما هي الأطعمة التي يجب أن أتركها في نظامي الغذائي؟ يختار مكونات طبيعية- الفواكه والخضروات والحبوب والبيض والبقوليات والمكسرات والتوت والعسل والفواكه المجففة واللحوم الخالية من الدهون والدواجن والأسماك والمأكولات البحرية وما إلى ذلك.

التغذية السليمة والمتوازنة تساعد على تقليل التوتر السبيل الهضمي‎تطهير الجسم من الفضلات والسموم والحفاظ على الشباب لفترة طويلة.

التغذية المتوازنة والنظام الغذائي مفهومان مختلفان. غالبًا ما يتم اللجوء إلى الأنظمة الغذائية من قبل أولئك الذين يريدون التخلص منها الوزن الزائد. غالبًا ما يتم استخدامها أيضًا من قبل فئة أخرى من الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري أو التهاب البنكرياس أو التهاب المعدة أو ارتفاع ضغط الدم. وهذا يعني أنهم بحاجة إلى نظام غذائي معين، وليس كل الأطعمة مسموح لهم بتناولها. أولئك الذين يريدون إنقاص الوزن أحيانًا ما يكونون متحمسين جدًا لدرجة أنهم يدخلون في إضراب عن الطعام ويحدون بشدة من نظامهم الغذائي. وهذا يؤدي لاحقا إلى مشاكل صحية. مع اتباع نظام غذائي متوازن، القصة مختلفة - فهي تنطوي على إدراج مجموعة متنوعة من المكونات في النظام الغذائي للحفاظ على البروتينات والدهون والكربوهيدرات بالكميات المطلوبة وتناول الطعام بانتظام. يساعدك هذا الأسلوب على البقاء دائمًا في وزن مريح.

لماذا تحتاج إلى نظام غذائي متوازن؟

يحتاج الجسم دائمًا إلى كمية كبيرة من الطاقة، والتي يتلقاها مع جميع العناصر الغذائية من المصدر الرئيسي - الطعام. موازنة نظامك الغذائي يعني الحفاظ على صحتك حيويةوالنشاط.

تم تصميم الجسم بحيث يحتاج إلى البروتينات والدهون والكربوهيدرات والفيتامينات و المعادن. للحفاظ على التوازن، يجب توفيرها جميعًا بنسب معينة، مما سيساعد على توصيل جميع المواد الضرورية في الوقت المناسب إلى وجهتها وضمان حسن سير العمل.

ووفقا لأخصائي التغذية في شركة Performance Food، فإن الشخص الذي يتمتع بنشاط بدني متوسط ​​يحتاج إلى الحصول على العناصر الغذائية يوميا بالنسب التالية: 1 وحدة من البروتين والدهون = 4.5 وحدة من الكربوهيدرات. بمساعدة هذه النسب، يمكنك تلبية احتياجات الطاقة في الجسم إلى أقصى حد.

القواعد العامة لنظام غذائي متوازن

يجب توزيع نسبة المنتجات على النحو التالي:

• تشكل البروتينات حوالي 10-20%، منها 60% بروتينات حيوانية، أي تلك الموجودة في الأسماك واللحوم والدواجن والألبان، و40% بروتينات نباتية ( البقولياتوالحبوب والمكسرات والخضروات والفواكه). وتعتمد النسبة على شدة النشاط البدني؛
• يتم تخصيص الدهون حوالي 20-30٪، 60٪ - الدهون النباتيةومقدمة على شكل حبوب ومكسرات وزيت زيتون، و40% منها عبارة عن دهون حيوانية سهلة الهضم، وهي غنية بالأسماك والمأكولات البحرية؛
• ويخصص ما يقرب من 60% للكربوهيدرات: 95% للكربوهيدرات المعقدة، و5% للكربوهيدرات البسيطة على شكل عسل وفواكه ومكسرات ومنتجات الألبان.

لا تنسى الصيانة توازن الماء والملح: شرب حوالي 2 لتر من الماء يوميا (في الطقس الحار و النشاط البدني- 2.5-3 لتر) ويستهلك الملح بكمية لا تزيد عن 7 جرام يوميا.

ومن الأفضل تناول المكونات المذكورة أعلاه خلال فترة زمنية معينة حتى يتمكن الجسم من امتصاص وهضم المواد المفيدة بشكل أفضل. هذا سيسمح لهم بعدم الترسب في الدهون. إذا قمت بموازنة نظامك الغذائي، يمكنك تحقيق فقدان الوزن!

النظام الغذائي المتوازن لإنقاص الوزن للنساء يتضمن الحد من السعرات الحرارية اليومية إلى 200 سعرة حرارية. بهذه الطريقة يمكنك التخلص من 1-1.5 كجم خلال 30 يومًا دون الإضرار بصحتك أو التوتر.

قائمة متوازنة للأسبوع

قد يكون تحقيق التوازن في نظامك الغذائي بمفردك أمرًا صعبًا وليس لديك دائمًا ما يكفي من الوقت والمعرفة للقيام بذلك. في مثل هذه الحالات، تصبح خدمة التوصيل المنقذ للحياة. الطعام الصحيأغذية الأداء، والتي تم تجميع برامجها من قبل خبراء التغذية المؤهلين تأهيلا عاليا. للحفاظ على الوزن والحفاظ على مستوى البروتينات والدهون والكربوهيدرات، طورت الشركة برنامج "التغذية المتوازنة - 2000 سعرة حرارية" وقد تكون هذه القائمة الخاصة بك لهذا اليوم:

1. الإفطار: عصير المانجو والتوت وحليب جوز الهند. فطائر الجبن مع الزبيب والقشدة الحامضة.
2. الغداء: شرائح الكمثرى مع بذور الرمان.
3. الغداء: سلطة الفجل والخيار مع القشدة الحامضة والأعشاب. كريم بورشت
4. وجبة خفيفة بعد الظهر: لحم بقري رخامي مطهي صلصة الطماطممع البرقوق. الجزر والبطاطا الحلوة المخبوزة الأعشاب العطرية.
5. وجبة خفيفة: التوفو في ماء مالح البرقوق.
6. العشاء: ميداليات فيليه السلمون مع الأعشاب العطرية؛ مزيج سلطة.

تناول الطعام بشكل صحيح، ومارس الرياضة بانتظام، وستكون صحتك دائمًا في أفضل حالاتها. لكن أليس هذا هو الشيء الرئيسي في الحياة؟

إن ما يستهلكه الإنسان كل يوم يؤثر بلا شك على صحته و مظهر. علاوة على ذلك، يمكن أن يكون لهذا العامل تأثير إيجابي وسلبي. هناك مبادئ معينة لنظام غذائي متوازن، يمكنك من خلالها الحفاظ على الشباب وتحسين صحتك وتحسين مظهرك بشكل ملحوظ.

مبادئ النظام الغذائي المتوازن

هناك عدة أسس يبنى عليها النظام الغذائي المتوازن:

• وصول منتظمفي الجسم بالكمية المثلى من المواد اللازمة له. نحن نتحدث عن البروتينات والكربوهيدرات والدهون. إذا تم توفير كل من المكونات المدرجة بكميات أكبر أو أقل، فستحدث الانتهاكات.
• ينصح بتناول الطعاموحصرياً في نفس الوقت ينصح بتخصيص فترة معينة للغداء والعشاء.
• أثناء الوجباتما عليك سوى التفكير في الطعام وتكوين المنتجات التي يصنع منها الطبق. يجب ألا تشاهد التلفاز أو تتحدث أو تقرأ الكتب أثناء تناول الطعام. يقول خبراء التغذية أنه بهذه الطريقة يمكنك أن تأكل عدة مرات أكثر.
• يوصى بتناول أجزاء صغيرة. ويعتقد أن المعدة تحتاج إلى كمية من الطعام تعادل حجم كف الإنسان.
• بالطبع متى نحن نتحدث عنحول التغذية العقلانيةلا يمكن تجاهل عامل مثل السائل. ويجب تناوله بكميات لا تقل عن لترين يومياً. ل الناس السمينينوينبغي أن يكون هذا المعيار أعلى.
• نظام غذائي متوازنيجب أن يتم تجميعها بشكل صحيح. وعندها فقط يمكنك الانتظار نتيجة ايجابية. يمكن أن يختلف النظام الغذائي للنساء بشكل ملحوظ عن النظام الغذائي للرجال.

مميزات النظام الغذائي المتوازن للنساء

امرأة حقيقية لمن أهمية عظيمةبمظهرها، لا يمكنها السماح لنفسها بالاسترخاء إلا في أيام العطلات. في مقال آخر نخبرك بكيفية الحساب.

وفي أيام الأسبوع يجب أن تكون وجباتها متوازنة، ويجب تحضيرها وفق قواعد خاصة:

في مقالة مماثلة سوف تجد.

مميزات النظام الغذائي المتوازن للرجال

للحصول على حياة كاملة، يحتاج الرجال إلى سعرات حرارية أكثر من النساء، وخاصة أولئك الذين يقومون برفع الأثقال. النشاط البدني. كمية القاعدة اليوميةيمكن أن يصل إلى 2-2.5 ألف سعرة حرارية في اليوم. ومع ذلك، لا ينبغي أن تتجاوز هذا الرقم، وإلا قد يظهر الوزن الزائد.

هناك ميزات التغذية السليمة للرجال:

قائمة النظام الغذائي المتوازن لمدة أسبوع لإنقاص الوزن

أول شيء يجب على الشخص الذي يخطط لتناول الطعام بعقلانية أن يفعله هو أن يقرر كمية السعرات الحرارية التي يتناولها.

إذا كان الرجل يفقد الوزن، فيكفي أن يستهلك ما يصل إلى 1800 سعرة حرارية في اليوم. يُسمح للرياضي بزيادة هذا المعيار إلى 2300.

هناك عدة قواعد حول كيفية تناول الطعام بشكل صحيح من أجل فقدان الوزن الزائد:

• يجب استهلاك الماء بحكمة. ويجب شرب أول كوب من السائل النظيف مباشرة بعد الاستيقاظ؛ فهو سيبدأ الجسم في العمل. يجب عليك أيضًا شربه قبل 15 دقيقة من كل وجبة. سوف يملأ المعدة وسيأكل الشخص أقل. ولا ينصح بشرب الماء بعد ذلك حتى لا يتمدد.
• لا تشرب الشاي مع الحلويات والمعجناتفمن الأفضل استبدالها بالفواكه المجففة.

  تحتوي ألواح فقدان الوزن الشهيرة منخفضة السعرات الحرارية أيضًا على سكر غير مرغوب فيه.

• لا ينصح بتناول البيضة كاملةمن الأفضل تناول البروتين فقط، فهو أقل سعرات حرارية ومليء بالعناصر الغذائية.
• إذا كنت لا تزال ترغب في تناول شيء لذيذولكن ممنوع، والأفضل أن تفعل ذلك في النصف الأول من اليوم وبأقل كمية.
• يمكن استهلاك كل منتج بدقة في وقت معين. من هذه يمكنك إنشاء نظام غذائي يومي كامل لكل يوم.

القائمة لكل يوم

خيارات الإفطار لمدة سبعة أيام:

1. عصيدة الحليب، ويفضل دقيق الشوفان. لا يُنصح الأشخاص الذين يفقدون الوزن بتناول الأرز و عصيدة السميدلاحتوائها على كمية كبيرة من الكربوهيدرات؛
2. موسلي مع إضافة الزبادي الطبيعي أو الحليب؛
3. جبن؛
4. عصيدة الحنطة السوداء مع الحليب المخفف بالماء؛
5. دقيق الشوفان في الماء مع إضافة الفواكه أو المكسرات أو العسل؛
6. عجة البيض؛
7. سلطة فواكه.

أما بالنسبة للمشروبات، في النصف الأول من اليوم يمكنك شرب هلام أو كومبوت أو شاي الأعشاب.

خيارات الغداء:

1. حساء الخضار مع إضافة اللحوم الخالية من الدهون.
2. سمك مسلوق وسلطة خضراء؛
3. حساء الخضار مع إضافة السبانخ.
4. الدجاج المسلوق مع الأرز أو الحنطة السوداء.
5. الخل؛
6. بورشت الصوم بدون لحم.
7. تشيز كيك + سلطة فواكه.

يمكنك الجمع بين الطبقتين الأولى والثانية في هذه الوجبة في نفس الوقت، لكن يجب ألا يتجاوز الحجم الإجمالي للحصتين 400 جرام. يُنصح باختيار مشروب الفيتامين مثل العصير الطازج أو الكاكاو.

خيارات العشاء:

1. اللحوم المسلوقة أو المخبوزة؛
2. مأكولات بحرية؛
3. السمك المسلوق أو المخبوز؛
4. مأكولات بحرية؛
5. الأرز والفاصوليا؛
6. الخضار على البخار؛
7. عصيدة الشعير اللؤلؤي على الماء.

أفضل مشروب على العشاء هو الشاي الأخضر. يمكنك إضافة وجبات خفيفة على مدار اليوم، ما يصل إلى اثنين. يمكن استخدامها المكسرات والفواكه والخضروات والفواكه المجففة والجبن والزبادي أو الكفير. يوصى بإكمال النظام الغذائي اليومي بمنتج الألبان الأخير.

قائمة وجبات متوازنة لمدة أسبوع للحفاظ على الوزن

الحفاظ على الوزن أسهل عدة مرات من فقدانه.

يمكن للمرأة أن تستهلك 1.4-1.6 ألف سعرة حرارية في اليوم. إذا كانت تمارس الرياضة، فيمكن زيادة هذا الرقم إلى 1.8-2 ألف.

يمكن للرجال استهلاك 2.3-2.5 ألف سعر حراري يوميًا. يمكن للرياضيين زيادة نظامهم الغذائي اليومي إلى 3 آلاف.

يمكن للأشخاص الذين يحافظون على الوزن تناول أي حلويات ومخبوزات و منتجات المخبز. من المستحسن القيام بذلك في الصباح. بعد الغداء، يوصى بتناول البروتين والألياف. ومع ذلك، لا يزال يُنصح بتناول الطعام بشكل صحيح حتى يعمل الجسم بشكل كامل ولا يزيد الوزن. بالمناسبة، يأتي السيلوليت من المنتجات الضارةقد تظهر حتى بدون زيادة الوزن.

يُسمح للأشخاص الذين يرغبون في الحفاظ على لياقتهم البدنية قائمة واسعةالمنتجات، على عكس أولئك الذين يحتاجون إلى إعادة التعيين زيادة الوزن. من هذه يمكنك إنشاء قائمة طعام للأسبوع.

القائمة لكل يوم

خيارات الإفطار لمدة 7 أيام:

خيارات الغداء:

1. أرز باللحم أو بيلاف، سلطة خضار، كومبوت؛
2. حساء الخضار على مرق اللحم، شاي حلو؛
3. المعكرونة القاسي مع المعكرونة أو الخضار، هلام؛
4. عصيدة الشعير مع اللحم أو أي فاكهة أو كوب من العصير الطازج؛
5. يخنة الخضار، شاي الأعشاب؛
6. البطاطس مع سلطة الخضار، اللبن قليل الدسم؛
7. الحبوب (الحنطة السوداء أو الأرز)، السمك المخبوز مع الخضار، الشاي الحلو.

خيارات العشاء:

1. الخل؛
2. سمك مع سلطة الخضار
3. طاجن الجبن
4. دجاج مسلوق مع طبق جانبي
5. طاجن الجزر
6. الجبن المحبب مع الخضار الطازجة.
7. الفول مع السمك أو الدجاج.

بالنسبة للوجبات الخفيفة، يمكنك تناول الخضار الطازجة والفواكه والزبادي أو المكسرات.

وصفات

عجة فيتامين

يتم تحضير الطبق بملعقة كبيرة من زيت الزيتون. يجب عليك خفق بيضتين كاملتين مع بياضين منفصلين. يوصى بسكب الخليط المخفوق في مقلاة وإضافة الأعشاب. يجب طهي الطبق على نار خفيفة. وقت الطهي 10-15 دقيقة؛

القرنبيط المخبوز

نوصي بتقسيم القرنبيط إلى زهيرات صغيرة وشطفه جيدًا. يجب غمس كل قطعة أولاً في الكريمة ثم بياض البيضةوأخيرا في السميد. يتم خبز الملفوف المخبوز في الفرن. اعتمادًا على قوتها، يمكن أن يتراوح وقت الطهي من 30 إلى 50 دقيقة؛

يخنة الخضار

يجب تقطيع الخضار إلى مكعبات: الباذنجان والفلفل والطماطم والكوسة. يُسكب الخليط الناتج في مقلاة ويُضاف إليه كمية صغيرة من الماء. يوصى بطهي الخضار على نار خفيفة لمدة ساعة واحدة.

خاتمة

صحيح و نظام غذائي متوازن– وهذا يشكل 70% من النجاح في فقدان الوزن والحفاظ عليه. ستساعد الأنشطة الرياضية والإجراءات التجميلية على تعزيز النتيجة.

النظام الغذائي المتوازن على بعد خطوات قليلة. أنت على وشك الوصول!

أنت مصمم على التمسك بها صورة صحيةالحياة والتغذية المتوازنة – وهذا رائع! ولكن بعد أن فعلت الاختيار الصحيحيواجه الكثير من الناس السؤال: من أين نبدأ؟ وكما هو الحال دائمًا، عليك أن تبدأ صغيرًا: الخطوة الأولى على طريق الصحة الممتازة وطول العمر هي رسم الطريق الصحيح النظام الغذائي اليومي. اقرأ عن كيفية التخطيط لنظامك الغذائي بشكل صحيح في مادتنا.

الخطوة 1: الموقف الإيجابي

بادئ ذي بدء، من المهم إعداد نفسك بشكل صحيح. اتباع نظام غذائي سليم ليس واجبًا قسريًا وصعبًا (هذه هي الطريقة التي يُنظر بها غالبًا إلى أي قيود غذائية)، ولكنه جزء لا يتجزأ من حياة صحية وعالية الجودة، مما سيسمح لك بإطالة شبابك، وإضفاء الخفة، والمزاج الممتاز والانسجام مع نفسك!

الخطوة الثانية: حساب السعرات الحرارية اليومية

لتشبع الجسم بالمواد المغذية بشكل صحيح، عليك أن تعرف احتياجات جسمك من الطاقة. لحسابها، يستخدم خبراء التغذية الحديثون صيغة Muffin-Jeor، التي تبدو كما يلي:

● للنساء: 9.99 *الوزن (كجم) + 6.25 *الطول (سم) – 4.92 *العمر – 161؛

● للرجال: 9.99 *الوزن (كجم) + 6.25 *الطول (سم) – 4.92 *العمر +5.

وبهذه الطريقة يمكنك معرفة عدد السعرات الحرارية التي ينفقها الجسم على عملية التمثيل الغذائي الأساسي (الأساسي)، أي التنفس والدورة الدموية وهضم الطعام. لرؤية الصورة كاملة، يجب ضرب عدد السعرات الحرارية الناتج بمعاملك النشاط الحركي:

● 1.2 - الحد الأدنى من العمل "المستقر"؛

● 1,375 - تمارين خفيفة 1-3 مرات في الأسبوع؛

● 1.4625 – التدريب 4-5 مرات في الأسبوع أو العمل شدة معتدلة;

● 1.55 – تدريب مكثف 4-5 مرات في الأسبوع؛

● 1.6375 – تدريب كل يوم؛

● 1,725 ​​- تدريب مكثف كل يوم أو مرتين في اليوم؛

● 1.9 – العمل البدني الثقيل أو التدريب المكثف مرتين في اليوم.

وستكون النتيجة التي تم الحصول عليها مساوية لعدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك يوميًا. للحفاظ على لياقتك، يكفي أن تستهلك نفس عدد السعرات الحرارية التي تحرقها، ولتفقد الوزن تدريجيًا، استهلك 10-20٪ أقل. لكن لا يجب أن تقلل بشكل حاد من محتوى السعرات الحرارية في نظامك الغذائي (الحد الأدنى للنساء - 1200 سعرة حرارية في اليوم، للرجال - 1500)، لأنه في هذه الحالة سوف يبطئ الجسم عملية التمثيل الغذائي ويبدأ في تخزين السعرات الحرارية في الجسم. كتلة الدهونفي حالة انقطاع التيار الكهربائي، وبالتالي التخلص منها جنيه اضافيةسوف يصبح أكثر صعوبة.

الخطوة 3: النظام الغذائي المتوازن

لا اقل نقطة مهمةوالتي يجب مراعاتها عند التجميع قائمة الطعام اليومية، هو توازن العناصر الغذائية الكبيرة، أي البروتينات والدهون والكربوهيدرات. مع اتباع نظام غذائي متوازن، ما يصل إلى 30٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية تأتي من البروتينات، و 30٪ من الدهون و 40٪ من الكربوهيدرات. لتحويل هذه النسبة إلى قيمة أكثر قابلية للفهم - جرام، دعونا نفكر في عدد السعرات الحرارية التي يوفرها كل عنصر غذائي كبير:

● 1 جرام بروتين - 4 سعرة حرارية؛

● 1 جرام كربوهيدرات - 4 سعرة حرارية؛

● 1 جرام دهون – 9 سعرة حرارية.

لنفترض أن استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية هو 2000 سعرة حرارية. من هذه البروتينات والدهون يجب أن تمثل 600 سعرة حرارية، والكربوهيدرات - 800 سعرة حرارية. بعد ذلك، نقسم هذه الكمية على عدد السعرات الحرارية التي يوفرها كل جرام من هذه المغذيات الكبيرة، ونجد أنه في اليوم (مع نظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية) نحتاج إلى 150 جرامًا من البروتين و67 جرامًا من الدهون و200 جرامًا من الكربوهيدرات. . إن حاجة الجسم الحقيقية لهذه العناصر الغذائية الكبيرة أقل إلى حد ما، إلا أن البروتينات والدهون والكربوهيدرات لا يتم امتصاصها بالكامل أثناء عملية الهضم (على سبيل المثال، البروتين النباتي– بنسبة 60٪، واللحوم – بنسبة 80٪)، ونتيجة لذلك يتلقى جسمنا الكمية المثلى من العناصر الغذائية.

الخطوة 4: تكرار الوجبة

ربما سمعت أكثر من مرة أنك تحتاج إلى تناول القليل من الطعام وفي كثير من الأحيان. وهذا مهم حقا، لأن هذا النظام الغذائي يسمح لك بتشبع الجسم بالتساوي وتجنب الإفراط في تناول الطعام. التردد الأمثل هو 3 وجبات رئيسية ووجبتين إضافيتين. من الأفضل أن تكون الوجبات الخفيفة غنية بالبروتين - على سبيل المثال، الجبن واللبن والجبن منخفض السعرات الحرارية وألواح البروتين. تعتبر الفواكه والخضروات أيضًا مصادر مناسبة للفيتامينات والألياف لتناول الوجبات الخفيفة. وحتى لا تنجذب إلى آلة الشوكولاتة في العمل، اصطحب الطعام معك في حاويات - بالمناسبة، يعد هذا أحد اتجاهات التغذية الأكثر شيوعًا اليوم!

الخطوة 5: اختيار المنتجات

عند اختيار المنتجات ل نظام غذائي سليمإعطاء الأفضلية للكربوهيدرات المعقدة (الحبوب والبقوليات وخبز الحبوب الكاملة والفواكه والتوت الخالية من السكر والخضروات والأعشاب) والبروتينات (اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والكافيار والبقوليات ومنتجات الألبان). يجب أن تكون الدهون صحية، أي غير مشبعة - فهي موجودة في الجسم الزيوت النباتية- البذور، المكسرات، بعض الحبوب (الشيا، الكينوا، القطيفة).

ولكن هناك عدد من المنتجات التي تستحق التخلي عنها. أولاً: من الشوكولاتة والمعجنات (بما في ذلك خبز ابيض) ومنتجات الحلويات الأخرى، لأنها تحتوي فقط على السعرات الحرارية "الفارغة" والحد الأدنى من العناصر الغذائية. تبدو هذه النقطة تهديدًا وتزعج دائمًا محبي الحلويات، ولكن مع مرور الوقت، إذا اتبعت بشكل منهجي مبادئ النظام الغذائي المتوازن، فسوف تتوقف عن الاهتمام بالكعك الدهني وشوكولاتة الحليب، وتفكر بمفاجأة: "كيف يمكنني حتى أن أحب" هم"؟ كما هو الحال في أي عمل تجاري، عليك فقط أن تبدأ، ومع كل خطوة تنتقل إليها التغذية السليمةكل شيء سوف يصبح أسهل. الى جانب ذلك، في في التطويرالحلويات مثل مربى البرتقال وأعشاب من الفصيلة الخبازية وأعشاب من الفصيلة الخبازية والفواكه المجففة بدون أصباغ لن تضر.

ومن الجدير أيضًا استبعاد المايونيز من النظام الغذائي (يحتوي على عدد قياسي من الدهون غير الصحية، والمضافات الكيميائية منخفضة السعرات الحرارية)، والسمن النباتي والمواد القابلة للدهن (الدهون المتحولة التي تحتوي عليها لا توفر سوى السعرات الحرارية، و لفترة طويلةلا تفرز من الجسم)، النقانق، الوجبات السريعة، العصائر الإنتاج الصناعيوالسكر.

الخطوة 6: القائمة لهذا اليوم

بعد أن تكتشف أمرك المتطلبات اليوميةفي السعرات الحرارية والمواد المغذية - البروتينات والدهون والكربوهيدرات، وبدأت أيضًا في اختيار المنتجات بحكمة في السوبر ماركت، فقد حان الوقت للبدء في إعداد قائمة يومية. في البداية، سيكون من المناسب وضع جدول لتوضيح كمية العناصر الغذائية في الأطباق ومحتواها من السعرات الحرارية. ولكن هذا ضروري فقط في البداية، لأنه مع مرور الوقت سوف تكون أكثر حرية في التنقل ومعرفة التقريبي القيمة الغذائيةمعظم المنتجات.

إفطار - التقنية الأكثر أهميةالطعام الذي لا ينبغي تفويته. هو الذي يطلق العمليات الأيضيةفي الجسم ويسمح لك بعدم الإفراط في تناول الطعام خلال النهار. بعد الاستيقاظ، اشرب كوبًا من الماء، وبعد ممارسة التمارين الصباحية، يمكنك تناول وجبة الإفطار، على سبيل المثال، بيضة أو خضار (تعادل محتوى الكوليسترول في الصفار) أو بعض خبز الحبوب الكاملة أو الموسلي أو الموز. -شرب كوب من الحليب أو عصير البرتقال. بديل عظيميمكن أن يصبح وجبة إفطار متوازنة من هيربالايف، والتي تزود الجسم بالبروتين القيم والكربوهيدرات المعقدة والفيتامينات والمعادن والألياف، وتساعد أيضًا على تجديد الجسم. توازن الماءوالشكل الوضع المتوازنالغذاء ليوم كامل. علاوة على ذلك، فهي تحتوي على 200 سعرة حرارية فقط!

قد تتكون الوجبة الخفيفة الأولى من الفواكه المجففة أو الجبن أو لوح البروتين.

لتناول طعام الغداء، على سبيل المثال، حساء الخضار مع الدجاج، معكرونة القمح القاسي، قطعة من لحم العجل أو الديك الرومي المخبوز، الخضروات (بما في ذلك الفاصوليا والفاصوليا والبازلاء - فهي تحتوي على الكثير من البروتين)، والفطر مناسبة.

قد تشمل الوجبة الخفيفة الثانية المكسرات والفواكه واللبن والجبن منخفض السعرات الحرارية (الفيتا، جوديت، الريكوتا، جبن الفيتا).

يستحق الطبخ لتناول العشاء الأسماك الخالية من الدهوناللحوم المسلوقة أو المطهية على البخار، الخضار.

بشكل عام، التخطيط لنظامك الغذائي ليس مهمة تستغرق وقتًا طويلاً أو مملة. لا تنسى تناول وجبة الإفطار، وتطوير عادة تناول الطعام للعمل من أجل وجبة غداء ووجبات خفيفة متوازنة، وإعطاء الأفضلية للخضروات والفواكه الطازجة، وضمان تناول كمية كافية من البروتين - هذه القواعد البسيطة ستسمح لك بالبقاء بصحة جيدة، والتمتع بمزاج رائع، اكتساب الثقة بالنفس، والأهم من ذلك، نسيان الأنظمة الغذائية الصارمة إلى الأبد.

28 سبتمبر 2015، 17:44 2015-09-28

النظام الغذائي المتوازن (أو كما يطلق عليه أيضًا التغذية العقلانية) لا يتطلب جهدًا هائلاً ولا يحتوي على الكثير من القيود، على عكس العديد من الأنظمة الغذائية. أهم شيء في النظام الغذائي المتوازن هو الجدول الزمني وإدراج الأطعمة المغذية فقط في القائمة.

يعتمد النظام الغذائي المتوازن بشكل مباشر على العديد من المؤشرات: الجنس ونوع النشاط وحتى المكان الذي يعيش فيه الشخص. ولكن هناك مبادئ أساسية تقوم عليها التغذية العقلانية ويمكن دعمها جسم الإنسانفي حالة جيدة جدا.

المبادئ الأساسية لنظام غذائي متوازن

استهلاك الطاقة

يجب تعويض الطاقة التي يتم إنفاقها خلال اليوم قيمة الطاقةمنتجات الطعام. يعتمد استهلاك الطاقة على عمر الشخص وجنسه ونشاطه البدني. لذلك بالنسبة للرياضيين أو الأشخاص المشاركين في العمل الشاق عمل جسديتحتاج إلى استهلاك من 4000 إلى 5000 سعرة حرارية. ولكن للعاملين في المكاتب لا يزيد عن 2600 سعرة حرارية. كما أن الكثير يعتمد على العمر - بعد 50 عامًا، ينخفض ​​بنسبة 7٪ كل عشر سنوات.

كيفية تحقيق التوازن الصحيح بين النظام الغذائي الخاص بك

يحتاج جسم الإنسان مواد مختلفةيوميًا. كل عنصر له مهامه ووظائفه الخاصة.

لا يمكن للجسم أن يتشبع بواحدة ويستبعد تمامًا مادة أخرى مفيدة.

• الدهون وهي أكثر المواد الغنية بالطاقة في الجسم، كما أنها تتمتع بقيمة بلاستيكية هائلة، حيث تحتوي على الدهون الفوسفاتية والفيتامينات والأحماض الدهنية.
• السناجب - أساس نظام بناء الجسم بأكمله. مساعد في تخليق الهرمونات والإنزيمات والفيتامينات.
• الكربوهيدرات - الوقود الرئيسي للحياة . وهذا يشمل أيضًا الألياف التي لها وظيفة رئيسية في امتصاص الطعام.
• الفيتامينات و المعادن. تحدد كميتها مدى صحة عمل الجسم ككل. لكن هذا لا يعني أنك بحاجة إلى استهلاك كل ما هو موضح أعلاه بسرعة. تعتبر نسبة جميع المواد والعناصر الدقيقة مهمة جدًا للجسم.

يتذكر! النظام الغذائي المتوازن ليس نظامًا غذائيًا، بل أسلوب حياة!

وفي اليوم الواحد يجب ألا تزيد نسبة البروتين في الطبق عن 15% (نصفها بروتينات حيوانية، والنصف الآخر بروتينات نباتية). يمكنك حساب شيء مثل هذا: لكل 1 كجم من الوزن يجب أن يكون هناك 1 جرام من البروتين. لذلك، إذا كان وزنك 70 كجم، فيجب أن تستهلك 70 جرامًا من البروتين يوميًا، منها 35 جرامًا من البروتينات النباتية (مثل الفطر والمعكرونة والأرز) و35 جرامًا من البروتينات الحيوانية (الأسماك والجبن القريش والجبن وما إلى ذلك). .) .

يجب ألا تزيد كمية الدهون عن 30٪ من إجمالي النظام الغذائي.

إذا قمت بتقسيم 30% إلى أنواع الدهون ثم نسبة مئويةيبدو مثل هذا:

• ما يصل إلى 10٪ - أحماض مشبعة؛
• ما يصل إلى 15٪ - أحماض أحادية غير مشبعة؛
• ما يصل إلى 7٪ - أحماض متعددة غير مشبعة.

في كميات كبيرةتوجد الأحماض المشبعة في سمنةوفي السمن الصلب. توجد الأحماض الأحادية غير المشبعة في عباد الشمس وفول الصويا وزيت الذرة والأسماك، ولكن الفول السوداني و زيت الزيتونمصادر الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة.

لا تشكل الكربوهيدرات أكثر من 70٪ من إجمالي النظام الغذائي اليومي. منها حصة الأسد مخصصة للكربوهيدرات المعقدة وما يصل إلى 10٪ فقط للكربوهيدرات البسيطة وهي مواد سهلة الهضم بسرعة (الحلويات والسكر والمربى وما إلى ذلك).

وتشمل الكربوهيدرات التي لا يتم هضمها السليلوز. وبدون الألياف لا يستطيع الجهاز الهضمي أن يعمل كما ينبغي (وهذا هو الخبز بأنواعه والحبوب والبطاطس والخضروات والفواكه والمكسرات).

ونتيجة لذلك، فإن اتباع نظام غذائي عقلاني ومتوازن يعني استهلاك ما لا يزيد عن 80 جرامًا من البروتين و80 جرامًا من الدهون وما لا يزيد عن 400 جرام من الكربوهيدرات يوميًا (منها الكربوهيدرات البسيطةحوالي 40 جم، ألياف تصل إلى 24 جم).

جدول الوجبات

إجابة أخرى على سؤال كيفية تحقيق التوازن بين نظامك الغذائي هي كيف ومتى تأكل.

1. بمجرد الاستيقاظ، يجب عليك شرب 1 ملعقة كبيرة من الماء الدافئ،
2. تناول وجبة الإفطار بعد نصف ساعة ويفضل أن تكون عصيدة،
3. قبل كل وجبة شرب كوب من الماء
4. لا تغسل طعامك.

من الناحية المثالية، يجب أن تأكل أربع مرات في اليوم، دون وجبات خفيفة! يجب أن يكون الفاصل بين كل وجبة 4 إلى 5 ساعات، ولكن تناول العشاء قبل حوالي ثلاث ساعات من وقت النوم.

القواعد الذهبية لنظام غذائي متوازن بعقلانية

• تناول المزيد من الفواكه والخضروات. تفاحة واحدة يومياً تزيل كافة السموم والسموم من الجسم؛
• تناول الطعام قبل ساعتين على الأقل من التدريب؛
• بعد النشاط البدني، تناول الطعام بعد ساعة واحدة؛
• تناول البروتين الحيواني فقط في الغداء والعشاء، ولكن ليس قبل النوم؛
• ويحرم أكل الأولى والثانية على التوالي؛
• استبعاد الأطعمة المقلية من النظام الغذائي.
• شرب ما لا يقل عن 1.5 لتر من الماء يوميا. لا تشرب قبل الذهاب إلى السرير!
• شرب القهوة والشاي بأقل قدر ممكن، ومن الأفضل استبدالهما بالكاكاو والهندباء والعصير الطبيعي والكومبوت؛
• لا تستهلك المنتجات منتهية الصلاحية.
• لا تأكل الكربوهيدرات مع البروتينات (الزلابية واللحوم مع الخبز)؛
• فمن المستحسن أن ننسى الحلويات المختلفة منتجات الدقيقوالحلويات وغيرها؛
• استبعاد الوجبات السريعة والمشروبات الغازية المختلفة ورقائق البطاطس والمايونيز والكاتشب والصلصات المختلفة والنقانق والسجق والآيس كريم والشوكولاتة من القائمة.

يجب أن تبدو قائمة النظام الغذائي المتوازن كما يلي:

• وجبة الإفطار: ما يصل إلى 25% من الكربوهيدرات والألياف والدهون.
• الغداء: ما يصل إلى 35% من الكربوهيدرات والبروتينات
• العشاء: ما يصل إلى 25% من البروتينات والدهون والكربوهيدرات
• قبل الذهاب إلى السرير: اشربي ملعقة كبيرة من الكفير أو الزبادي.

قائمة نموذجية لنظام غذائي متوازن لمدة أسبوع

• لتناول الافطاريمكنك إعداد الأطباق التالية: الجبن، العصيدة المختلفة مع العسل، 3 شرائح من الجبن، عجة، طاجن الجبن. يجب تقسيمها إلى سبعة أيام. من الأفضل أن تشرب عصائر طبيعيةوالقهوة والشاي الأخضر.
• للغداءتحضير السمك (المسلوق أو المخبوز) ومرق اللحم أو الدجاج قليل الدهن وحساء الفطر والمعكرونة بالأعشاب والطماطم وحساء الملفوف والشرحات المطبوخة على البخار والبطاطس المسلوقة أو الفاصوليا المسلوقة. يمكنك إنشاء قائمة لنفسك من الأطباق المدرجة لهذا الأسبوع. يجب أن تعطي الأفضلية للخبز الرمادي والأسود، ولكن ليس أكثر من شريحتين لكل وجبة.
• للعشاءويُنصح بإعداد أطباق منخفضة السعرات الحرارية، مثل الخضار المطهية، والسلطة الخضراء، والدجاج المسلوق، والسمك المسلوق، واللحوم المطهية، أعشاب بحريةوالمأكولات البحرية وطبق الجزر. من الأفضل شرب الشاي الأخضر.
• قبل الذهاب إلى السرير، تحتاج إلى شرب 1 ملعقة كبيرة من الحليب المخمر أو الكفير أو الزبادي.

النظام الغذائي المتوازن يمكن أن يشمل: أيام الصيام. سوف يساعدون في التطبيع الجهاز الهضمي. من الأفضل تفريغ جسمك مرة واحدة في الأسبوع تقريبًا. في هذا اليوم يجب أن تستهلك المزيد من الماءيمكنك فقط شراء الفواكه والخضروات.

تذكر أن النظام الغذائي المتوازن بعقلانية ليس نظامًا غذائيًا، بل هو أسلوب حياة يساهم في الأداء الطبيعي لجميع أنظمة الجسم.