لماذا تحتاج أن تأكل بشكل صحيح

التغذية السليمة هي وجبات مجدولة في وقت معين. يتم توزيع المنتجات على مدار اليوم وفقًا لعدد السعرات الحرارية والعناصر الدقيقة والكبيرة الموجودة فيها. التغذية السليمة مطلوبة ليس فقط من قبل أولئك الذين يسعون إلى إنقاص الوزن ، أو الأشخاص الذين يعانون من أي أمراض ، ولكن أيضًا من قبل كل شخص يهتم بصحته. هناك عدد من المكونات التي ينصح بتناولها من أجل الحفاظ على التغذية السليمة.

بعض المواد الموجودة في الطعام قادرة على تقوية جهاز المناعة ، وإثراء الأعضاء والأنسجة وتحسين أدائها ، وخلق الأساس لتجديد شباب الجسم ، وكذلك إعطاء نظرة صحيةالجلد والشعر والأظافر. البعض الآخر ، على العكس من ذلك ، يلوث الجسم بالسموم ، ويضعف نشاطه ، ويمد الإنسان بصحة جيدة مظهر خارجي. إذا كنت تعرف خصائص بعض المواد ، وكنت قادرًا على إيجاد التركيبة الصحيحة منها ، فيمكنك الحفاظ على صحتك في المستوى المناسب دون الذهاب إلى الطبيب. سيكون من المفيد لأولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن معرفة أساسيات التغذية السليمة لفقدان الوزن.

أساسيات التغذية السليمة

قبل الانتقال إلى قائمة محددة من المنتجات الموصى بها للتغذية السليمة ، عليك أن تتعرف على نفسك الأنماط العامة(مقال عن مبادئ التغذية السليمة لفقدان الوزن قد يكون مفيدًا أيضًا لفهم المشكلة):

1. حاول أن تأكل بانتظام وفي نفس الوقت. ضع أفضل خطة وجبات لك. لا ينصح بكسر القواعد.
2. تناول الطعام وفقًا لاحتياجات جسمك. لا تأكل دسمة ، لكن لا تقصر نفسك على ما هو ضروري.
3. اختر الطعام الطازج فقط.
4. الحق لا يعني نفس الشيء. كلما تنوعت قائمتك ، زادت مواد مفيدةسوف تحصل على.
5. لا تنسى الموز الفاكهة النيئةوالخضروات.
6. مراقبة موسمية الطعام. خلال أشهر الربيع والصيف ، ركز على طعام نباتيوفي الشتاء والخريف ، يجب إيلاء المزيد من الاهتمام للبروتينات الحيوانية.
7. يرجى ملاحظة أن الجمع بين المكونات الغذائية فيما بينها مهم للغاية. المزيد عن هذا في القسم أدناه.
8. أي طعام ، بما في ذلك الطعام الصحي ، يجب أن يجلب المتعة. إذا اختنقت بعض المنتجات المفيدة ، فلن يكون هناك أي معنى لها.
9. اشرب أكبر قدر ممكن من السوائل. أفضل ما في الأمر هو الماء العادي المفلتر أو المستقر.
10. لا تنسى الفيتامينات.

أسماء المنتجات

تنقسم المنتجات إلى سهلة الهضم وصعبة الهضم. يحتاج جسمنا إلى كل من الأول والثاني. ومع ذلك ، يجب ألا يكون عددهم في القائمة مكافئًا.

الأطعمة التي يجب تناولها بكميات كبيرة

وتشمل هذه الأطعمة سهلة الهضم والغنية بالفيتامينات والعناصر الكبيرة والصغرى والأحماض الأمينية والدهنية والألياف والقواعد القلوية:

• الخضار والفواكه الطازجة
• التوت
• الحبوب والحبوب المختلفة
• المكسرات والفواكه المجففة
• لحوم دواجن
• منتجات الألبان (خاصة الزبادي والقشدة الحامضة والجبن القريش)
• مأكولات بحرية
• الأسماك (خاصة الحمراء)
• شاي أخضر

الأطعمة للحد

التقييد لا يعني الاستسلام التام. أي طعام بكميات صغيرة لن يكون ضارًا. ومع ذلك ، في حالة حدوث عدد من الأمراض ، مع اتباع نظام غذائي والرغبة في تجديد شباب الجسم ، يصبح رفض المنتجات من هذه القائمة ضرورة أولى.

• الأطعمة المقلية
• طعام حار
• اللحوم الدهنية (خاصة لحم الخنزير)
• سجق ونقانق
• مايونيز
• مدخن ومخلل
• خبز الزبدة
• قهوة وشاي قوية
• شوكولاتة
• ملح ، بهارات ، بهارات
• سكر

توافق المنتجات مع بعضها البعض

يعتبر مزيج المنتجات فيما بينها في بعض الأحيان أهم معايير التغذية السليمة. يمكن أن تصبح المكونات غير المتوافقة ، أثناء دخولها أجسامنا ، سمًا حقيقيًا. عند تنظيم نظامك ، تذكر القواعد التالية:

1. الفاكهة لا تقترن بأي شيء. يجب استخدامها بشكل منفصل. وبما أنه يتم امتصاصها بسرعة كبيرة ، يمكنك تناول الفاكهة قبل ساعة من الوجبة الرئيسية.
2. لا يمكن تناول بروتينين مختلفين في نفس الوقت. على سبيل المثال ، الأسماك والحليب والأسماك والبيض.
3. مزيج من البروتينات المركزة والكربوهيدرات أمر غير مرغوب فيه للغاية. لذلك يجب عدم تناول الجبن والبيض واللحوم والمكسرات في نفس الوقت مع البطاطس والخبز والحبوب.
4. تشكل الدهون مزيجًا ممتازًا مع الملفوف. يمنع التباطؤ عصير المعدةمن الدهون.
5. الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات (البطاطس ، الخبز ، الفاصوليا ، البازلاء ، إلخ) لا تأكل مع الخضار والمنتجات الحمضية.
6. لا ينبغي الجمع بين الأطعمة الغنية بالدهون والأطعمة البروتينية. غير متوافق ، على سبيل المثال ، القشدة الحامضة والبيض والزيوت النباتية والجبن واللحوم والزبدة ، إلخ.
7. من الضار تناول الكثير من النشا في وقت واحد. ابتعد عن الخبز عند تناول البطاطس أو العصيدة.
8. قللي من تناول الحليب. يثبط إنتاج العصارة المعدية ويسبب التخمر.
9. حاول أن تجعل الخضروات الخضراء أساس أي وجبة. أنها تحفز إنتاج عصير المعدة.
10. لا تضيف الكثير من الزيت والحمض للسلطات. هذا يمكن أن يمنع امتصاص البروتينات.

هذه النصائح هي الأساس مصدر طاقة منفصلوهو مفيد جدا للجسم. عندما يتم هضم الطعام بشكل صحيح ، لن يسبب عدم الراحة وسيخلق أساسًا لتحسين الصحة والمظهر من خلال تجديد الخلايا.

التغذية لتجديد شباب الجسم

ومن المثير للاهتمام ، الامتثال نظام غذائي سليميمكن أيضا تجديد شباب الجسم بشكل ملحوظ. هناك عدد من المنتجات التي تحتوي على عدد من المواد الفعالة ، والتي بفضلها تتم عملية تجديد شباب الجسم ، على سبيل المثال ، منتجات لتطهير الأمعاء. كل التغييرات تجري في المستوى الخلوي. إضافة إلى الوضع إجراءات إضافيةيمكن أن تعزز تأثير التغذية ، يمكنك استخدام شاي الأعشاب لتطهير الجسم لتحسين أداء الأعضاء الداخلية.

قم بتضمين هذه المكونات في قائمتك إذا كنت ترغب في تحقيق تجديد خلايا الجلد دون اللجوء إلى خبير التجميل:

• الشاي الأخضر والأبيض
• عصير التوت والتوت (خاصة التوت والتوت والكرز والخوخ والكشمش الأسود)
• الفواكه (خاصة الرمان والعنب الأحمر والخوخ والحمضيات)
• خضروات وخضروات (طماطم ، بصل أحمر ، سبانخ ، بروكلي)
• الشوكولاتة المرة (تحتوي على نسبة كاكاو تزيد عن 60٪)
• الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والألياف (خبز القمح الكامل ، النخالة ، الموسلي ، الحبوب، عصيدة)
• المكسرات
• سمك و مأكولات بحرية
• زيت الزيتون

في الوقت نفسه ، لا تنس المجموعة الصحيحة من المنتجات.

إذا كنت ترغب في ذلك ، بمرور الوقت ستصبح على دراية جيدة بجميع تعقيدات النظام الغذائي الصحي: اختر أطعمة صحية، فهم المبادئ التي يتم بناء مزيج الطعام على أساسها ، والاستمتاع بها. وستكون مكافأتك صحة جيدة، المظهر الجيد والتجديد المنتظم لخلايا الجسم.

يتعلم أكثر:

ABC للتغذية السليمة من الألف إلى الياء: كل ما تريد معرفته عن الغذاء الصحي ، ومنتجات التغذية السليمة

كيف تحسن من جسدك وتصبح أصغر سنا وأقوى وأكثر صحة وأكثر جمالا؟ ما هي الأطعمة التي تنتمي إلى نظام غذائي صحي ، وكيفية الجمع بينها بشكل صحيح وما هي قواعد تناول الأطعمة الصحية لتحقيق أقصى تأثير.

تطهير الكبد الفعال بالعلاجات الشعبية المثبتة

تطهير الكبد ليس فقط فرصة للتخلص من الانزعاج ، ولكن أيضًا طريقة عظيمةالحفاظ على الصحة الطبيعية. العلاجات الشعبية تقوم بعمل ممتاز في هذه المهمة.

تجديد شباب الجسم في المنزل بالعلاجات الشعبية ؛ طعام أو وصفة لرهبان التبت

يمكن تجديد شباب الجسم في المنزل ، ولكن فقط إذا كنت تعمل في هذا الاتجاه بانتظام ، وتراقب نظامك الغذائي وأسلوب حياتك. لسوء الحظ ، لم يتم اختراع الوسائل التي يمكن أن تجعلنا أصغر سناً بسرعة وبدون عناء.

التغذية السليمة - التفاصيل الدقيقة والفروق الدقيقة في تنظيم نظام غذائي صحي

بالنسبة لأولئك الذين يقررون الشروع في طريق نمط حياة صحي: قواعد التغذية السليمة ، نصائح مفيدةوقائمة من أكثر منتجات مهمةللنساء. وإذا كنت لا تعرف كيفية اتباع نظام غذائي سليم ، فسوف يساعدك ذلك قائمة عينةليوم واحد.

من الممكن حقًا إنقاص الوزن بسرعة دون اتباع نظام غذائي ومجاعة مرهقة ، ولكن لهذا عليك مراجعة نظامك الغذائي بشكل جذري والتحول إلى المزيد من التغذية السليمة.

جدول السعرات الحرارية الغذائية

تشمل الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية ، بالطبع ، جميع الخضروات والفواكه ، وسلطة الخضار الورقية ، وجميع منتجات الألبان قليلة الدسم ، أنواع الحميةاللحوم وأنواع الأسماك البيضاء والمحار والقشريات.

بشكل عام ، ما هو نظام PP الغذائي وما علاقة التغذية السليمة به؟ ستجد إجابات لهذه الأسئلة والعديد من الأسئلة الأخرى في هذه المقالة. ويمكنك أيضًا معرفة ما إذا كان من الواقعي إنقاص الوزن عند تناول قضبان الطاقة ، أو مشروبات النظام الغذائي ، أم أنه من الممكن شرب الجعة واستهلاك الدهون أثناء النظام الغذائي؟

تم فك رموز النظام الغذائي الغامض PP بشكل مدهش: النظام الغذائي هو مراعاة نظام غذائي معين ، و PP هو التغذية السليمة. نتيجة لذلك ، اتضح أن نظام PP الغذائي هو مراعاة النظام الغذائي الصحيح. مع هذا النظام الغذائي ، لا يمكنك أن تؤدي فقط إلى حالة طبيعيةالتمثيل الغذائي في الجسم وبالتالي زيادة جهاز المناعة، تطهير الجسم من السموم والسموم ، وفي نفس الوقت ، دون أي قيود خاصة وتنمر على نفسك ، يمكنك التخلص من أرطال إضافية. مثل هذا فقدان الوزن سيكون مجرد متعة!

في النظام الغذائي PP ، ليست هناك حاجة للترتيب أيام الصياموالنظام الغذائي نفسه متنوع للغاية. لذلك يمكنك بسهولة نسيان الأنظمة الغذائية الأحادية والأطعمة السائلة - كل ما هو مطلوب منك هو إحضار نظامك الغذائي إلى قائمة النظام الغذائي الموضحة أدناه.

محتوى المقال:

النظام الغذائي PP - القائمة

لأنه يعني استخدامه في النظام الغذائي بعض المنتجاتإذن ، بناءً على تفضيلات الذوق وعادات قائمة النظام الغذائي ، يعوض الجميع عن نفسه ، ويختار من المنتجات الموصى بها بالضبط تلك المكونات الأقرب إليه.

• الخطوة الأولى هي القضاء على كل شيء الأطعمة الدسمة: البطاطس المقلية ، بما في ذلك البطاطس المقلية ، الوجبات السريعة ، البسكويت في أكياس ، بالطبع ، رقائق البطاطس ، حيث بدونها ، مشروبات كحولية- بادئ ذي بدء ، البيرة والصودا والمايونيز والكعك والمعجنات وكل ذلك في نفس السياق.

في البداية ، مع ملاحظة PP ، فإن الرغبة في تناول الطعام الثقيل ستكون أقوى من العقل والحجج ، لكن لا داعي للذعر ، فالشيء الرئيسي هو أن تستمر لمدة أسبوعين ، وستضعف الرغبة في تناول شيء لذيذ وضار ، وبعد ذلك ثلاثة أشهر من PP (التغذية السليمة) لن تبحث حتى عن المنتجات التي استخدمتها من قبل.

• أدخل الخضار والفواكه في نظامك الغذائي ، يجب أن تكون على الأقل 20٪ من الحصة اليوميةتَغذِيَة. من الأفضل تناول الموز والعنب النهار، ولكن يُسمح بتناول التفاح والكمثرى والحمضيات في أي وقت من اليوم ، ما عدا في الليل. في هذا الوقت ، يكون الجسم مستريحًا ، وكل ما تأكله سوف يستقر في جسمك على شكل دهون في الجسم.
• أثناء اتباع نظام PP الغذائي ، اعتمد على الكربوهيدرات البطيئة. وتشمل هذه: معكرونةأصناف صلبة ، حبوب الحنطة السوداءوالأرز ودقيق الشوفان والخبز الكامل.
• تأكد من تضمين سلطة الخيار والجزر والبنجر والملفوف في نظامك الغذائي. يستخدم الجسم سعرات حرارية أكثر مما تحتوي عليه في هضم هذه الخضروات.
• كما أن الجسم ، على الرغم من القيود الغذائية ، يحتاج إلى بروتين حيواني يجب تناوله يوميًا بمعدل غرام واحد من البروتين الحيواني لكل كيلوغرام من وزن الجسم. من الأفضل طهي الأطعمة التي تحتوي على بروتين حيواني بالبخار أو في الفرن أو بالغلي.

لذا ، أين يوجد البروتين الحيواني: في الجبن والجبن والبيض واللحوم (من الأفضل اختيار القطع قليلة الدسم) والدواجن. بروتين حيوانييجب أن تشكل 20٪ على الأقل من النظام الغذائي اليومي.

• مطلوب لـ PP ( التغذية السليمة) في النظام الغذائي ، أدخل زيت الزيتون وبذور الكتان والبذور والأسماك الحمراء والمكسرات. حول الفوائد زيت بذر الكتانيمكنك معرفة ذلك في.

• اجعل من المعتاد شرب لترين من الماء يوميًا. لا شاي ، لا عصير ، لا قهوة ، فقط ماء. الماء له تأثير مفيد على عملية التمثيل الغذائي ، ويسرعه ، وفي نفس الوقت يساعد على إزالة السموم الضارة من الجسم.
• مع حلول المساء ، قلل من تناول الكربوهيدرات وقلل منها. في المساء والليل المنتجات المفضلةمع نسبة عالية من البروتين. في الليل ، يمكنك شرب كوب من الكفير أو الشاي الساخن غير المحلى. أنا نفسي كثيرًا ما لاحظت أن المشروبات الساخنة تقلل من الشعور بالجوع.
• ضع طعامك في أطباق صغيرة - ستكون الأجزاء التي يتم تناولها أصغر بكثير وسيبدو الطعام ضخمًا. تناول وجبات صغيرة ، ولكن في كثير من الأحيان.

الغريب أن العصائر التي تباع في المتاجر تعتبر منتجات محظورة. في هذه المشروبات المزيد من الضررمن الخير.

حمية PP - الأطعمة المحظورة

• انس النقانق والنقانق والأطعمة المعلبة. على الرغم من محتواها الواضح من السعرات الحرارية المنخفضة ، فإن "عشقي" التي هي جزء من هذه المنتجات لها تأثير ضار على الجسم بأكمله.
• المفرقعات ، المجففة ، المجففة ، لن تعود بالنفع أيضًا ، سمك مالحورقائق البطاطس والشعيرية وجبات سريعةهذه الأطعمة تثير شهيتك.
• لا يتحمل PP () المايونيز الذي يتم شراؤه من المتجر - بسبب محتواه الجنوني من السعرات الحرارية (حوالي 600 سعرة حرارية لكل 100 جرام) ، استبدله بكريمة حامضة قليلة الدسم.
• انسى مكعبات المرقة واستبدليها بالتوابل أصل نباتي، البردقوش ، الزعتر ، البهارات والفلفل الحار. خاصة، الفلفل الحاريحفز الجهاز الهضمي بشكل جيد.
• استبدل الحلويات بأعشاب من الفصيلة الخبازية ، ومربى البرتقال ، والفواكه المجففة أو المجففة: التين ، الكيوي ، التمر ، الخوخ ، الكمثرى ، المانجو ، إلخ. ولكن تذكر ، يمكن استهلاك الكربوهيدرات بكميات صغيرة.
• أثناء حمية PPالتخلي تماما عن البيرة. في بعض الأحيان ، إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك شراء كأس من النبيذ الأحمر ، ولكن هناك بعض المزالق - الكحول يثير الشهية.
• لا تسيء استخدام الملح.

نفقد الوزن بملاحظة PP (التغذية السليمة) أو 7 خرافات عن الحميات الغذائية.

الأسطورة الأولى: "الحانات لإنقاص الوزن"!

في الواقع ، تساهم قضبان الطاقة في زيادة الوزن فقط ، لأنها تنتمي إلى مجموعة الأطعمة المصنعة.

باختصار: يمتص الجسم الأطعمة المصنعة بسهولة ، مما يؤدي إلى زيادة الطاقة في الأمعاء ، مما يؤدي إلى زيادة الوزن. إذا كان هناك مثل هذه القضبان خلال حتى النظام الغذائي الأكثر صرامة، فإن النتائج في نهايتها يمكن أن تكون مخيبة للآمال ، فالوزن لن يزول ، وإذا كنت لا تزال قادرًا على التخلص منه ، فسيكون أقل بكثير مما يحسبه النظام الغذائي.

لذلك ، إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن أثناء اتباع نظام غذائي زيادة الوزن، ثم استبعد الأطعمة المصنعة من نظامك الغذائي (التغذية السليمة).

الأسطورة الثانية: "الأطعمة الخالية من الدهون".

هناك رأي مفاده أن تناول الأطعمة الخالية من الدهون يمكن التخلص من طبقة الدهون. هل هذا صحيح؟

إذا كان أخصائيو التغذية في الثمانينيات ينصحون باتباع نظام غذائي منخفض الدهون ، أو حتى مع استبعادهم ، فقد أثبتوا أيضًا قبل بضعة عقود عكس ذلك. إلى عن على عملية عاديةدهون الجسم حيوية - العمل الأمثل يعتمد عليها نشاط المخ، حالة الجلد والقلب والأعضاء الأخرى. وتساهم الدهون أيضًا في امتصاص عدد كبير من الفيتامينات بما في ذلك أوميجا 3. والأكثر تناقضًا هو أن الدهون تساهم في إنقاص الوزن.

أثناء هضم الدهون ، يتم قمع إنتاج هرمون الجريلين (يؤثر هذا الهرمون على قمع الجوع) ، وبالتالي يحفز إفراز الببتيد (هذه المادة تعطي الشعور بالشبع). كما أن تناول الدهون بكميات صغيرة يؤثر على انخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم الإجمالي الذي يأتي في وجبة واحدة ، مما يؤثر بدوره على الشعور بالشبع على المدى الطويل.

الأسطورة الثالثة: "الدهون الحيوانية وظهور السيلوليت".

هناك أسطورة مفادها أن تناول الدهون المشبعة يساهم بشكل مباشر في السيلوليت. هل هذا صحيح؟

إن الاستهلاك المفرط للسعرات الحرارية هو الذي يؤدي إلى ظهور السيلوليت ، ولا تساهم الدهون إلا في ذلك. السيلوليت ليس أكثر من نتيجة تناول السعرات الحرارية الزائدة ، حيث بغض النظر عن شكل الدهون التي تدخل الجسم على شكل حلويات أو في شكل بطاطس مقلية ، فإن النتيجة لا تزال كما هي.

ومع ذلك ، مع الالتزام بـ PP (التغذية السليمة) ، يجب إدخال الدهون المشبعة (الحيوانية) في النظام الغذائي بكميات صغيرة ، لأنها تساهم في الشبع السريع.

هناك فرق ، فأنت تأكل عبوتين من الجبن الخالي من الدسم ، مما سيؤثر سلبا على الشكل ، أو تأكل كمية قليلة منتج خثارة، ولكن مع سعرات حرارية أكثر قليلاً والشبع بسرعة.

الخرافة الرابعة: "تحفيز الأيض يساهم في إنقاص الوزن".

ربما سمع الكثيرون ، يأكلون كثيرًا ويفقدون الوزن. هو كذلك؟

فترات الراحة الطويلة بين الوجبات لها تأثير سلبي على الشكل ، لأنه بعد فترة طويلة من الامتناع عن الطعام ، يبدأ نوع من الجوع ، وعندما تنقض في النهاية على الطعام ، فإنك تمتصه بسرعة بحيث لا يكون للشعور بالامتلاء الوقت الكافي لذلك. تعال ويحدث الإفراط في تناول الطعام - الشراهة.

ولكن أيضا الاستهلاك المتكررالطعام ليس خيارًا لفقدان الوزن. إذا كان هناك في كثير من الأحيان ، فمن أين يأتي الشعور بالجوع ، ومن ثم الإفراط في تناول الطعام والوزن الزائد.

عدم الالتزام بالوجبات الرئيسية والوجبات الخفيفة المقدمة فيما بينها يساهم في قلة الشعور بالجوع والشبع. تحتاج إلى تناول الطعام فقط مع بداية الجوع ، لا قبل ذلك ولا لاحقًا.

الخرافة الخامسة: "تمرن وتناول الطعام بلا قيود".

هناك رأي مفاده أنك إذا أدخلته في روتينك اليومي تمرين جسديثم لا تحتاج إلى تتبع السعرات الحرارية التي تتناولها. هو كذلك؟

في الحقيقة ، كل شيء بسيط. لا يهم مقدار الوقت الذي تقضيه في صالة الألعاب الرياضية ، إذا تجاوزت السعرات الحرارية التي يتم تناولها النشاط البدني ، فلن تذهب الجنيهات الزائدة إلى أي مكان فحسب ، بل ستستقر أكثر من الرقم.

ينظم النشاط البدني الشهية ويساعد في الحفاظ على الجسم في حالة جيدة ، لكن هذا لا يعني أنه يمكنك نسيان كمية ونوعية الطعام المستهلك.

الأسطورة السادسة: "البيرة هي عدو أي نظام غذائي".

تعافى من البيرة. هو كذلك؟

أي كحول يحتوي على سعرات حرارية كافية - يحتوي غرام واحد من الكحول على سبع سعرات حرارية. للمقارنة: يحتوي نفس الجرام الواحد من الدهون على تسعة سعرات حرارية. موافق ، الفرق ليس كبيرا. على سبيل المثال: تحتوي الكربوهيدرات والبروتينات على 4 سعرات حرارية فقط لكل جرام.

ارسم استنتاجاتك الخاصة. ومع ذلك ، نادرًا وبكميات صغيرة ، يُسمح للكحول بشربه خلال الأنظمة الغذائية الأكثر صرامة.

الخرافة السابعة: مشروبات الدايت لإنقاص الوزن.

بمساعدة مشروبات الدايت ، يمكنك خسارة الوزن الزائد. هو كذلك؟

توصل معظم الباحثين إلى استنتاج مفاده أن كلاً من مشروبات الحمية والعصائر والعصائر العادية الموجودة على أرفف المتاجر تساهم في زيادة الوزن.

تحتوي مشروبات الدايت على بدائل السكر ، والتي لا تمنع فقدان الوزن فحسب ، بل غالبًا ما تسبب زيادة الوزن. هذه بدائل السكر تحفز الشهية مما يسبب الرغبة المستمرةشيء لمضغه.

والآن من أجل فهم أفضل حمية PPأقترح عليك قائمة عينةلاسبوع.

قائمة النظام الغذائي التقريبي PP (التغذية السليمة) لمدة أسبوع

الاثنين

للإفطار: جزء من أرز مسلوق على الماء ، منكه بقطعة صغيرة زبدة- 150 جرام ، سلطة خضار (خيار ، طماطم ، تتبيلة - زيت زيتون) - 150 جرام ، برتقال أو جريب فروت صغير ، شاي أخضر.
للغداء: سمك على البخار - 150 جرام ، شريحة من الخبز الكامل ، كمية صغيرة من الخضار للاختيار من بينها - 200 جرام ، مياه معدنيةمع شريحة ليمون.
للعشاء: خضروات مطبوخة - 200 غرام ، شريحة من الخبز الكامل ، شاي بالليمون.
من الأفضل إنهاء اليوم الأول من pp (التغذية السليمة) بكوب من الكفير في الليل.

يوم الثلاثاء

للإفطار: جزء صغير من البطاطس المسلوقة المتبل بالأعشاب - 120 جرام ، مسلوقة صدر دجاج، مع رش الجبن المبشور في الأعلى - 120 غرام ، تفاح ، شاي بالليمون.
للغداء: جزء من الأرز البري مع الخضار - 170 غرام ، برتقال ، شاي أخضر.
للعشاء: الجبن القريش 5٪ - 100 غرام ، المياه المعدنية ، الكمثرى.
في الليل ، يمكنك شرب كوب من الشاي الساخن.

الأربعاء

للإفطار: الخضار المطبوخة - 170 غرام ، شريحة خبز مع الحبوب ، بيضة مسلوقة ، بعض العنب - 80 غرام ، شاي أخضر.
للغداء: شريحة لحم مسلوق- 100 غرام ، سلطة خضار - 150 غرام مياه معدنية.
للعشاء: قطعة من السمك المسلوق - 120 غرام ، شريحة من الملفوف الصيني - 130 غرام ، توست ، شاي أخضر.
في الليل ، يمكنك ترك كوب من الزبادي قليل الدسم.

يوم الخميس

للإفطار: حبتان متوسطتان من البطاطس المخبوزة بالفرن ، صدر دجاج مسلوق - 150 جرام ، برتقال ، شاي بالليمون.
للغداء: المعكرونة القاسية - 150 جرام ، الخضار المطهية - 150 جرام ، التفاح ، الشاي الأخضر.
للعشاء: جبن قريش 5٪ - 100 جرام ، جريب فروت ، مياه معدنية مع شريحة ليمون.
في الليل ، يمكنك شرب كوب من الشاي بالنعناع.

جمعة

للإفطار: صدر دجاج مسلوق - 100 غرام ، سلطة خضار - 150 غرام ، شريحة خبز ، شاي أخضر ، موز.
للغداء: بطاطس مسلوقة بالزبدة - 100 جرام ، كول سلو - 150 جرام ، شاي أخضر ، تفاح.
للعشاء: سمك مشوي - 150 جم ، خضروات مطهية - 100 جم ، مياه معدنية.
في الليل كوب من الشاي الساخن.

السبت

للفطور: فاصوليا خضراء، على البخار بزيت الزيتون - 250 غرام ، بيض مسلوق ، موز ، شاي أخضر.
للغداء: سمك مخبوز في الفرن - 150 جم ، سلطة خضار - 150 جم ، شاي مع شريحة ليمون.
للعشاء: سميدعلى الماء - 150 غرام تفاح ومياه معدنية.
قبل الذهاب إلى الفراش ، يمكنك شرب كوب من الكفير.

الأحد

للإفطار: عجة من 2 بيض ، خضروات من اختيارك - 150 غرام ، برتقال ، شاي أخضر.
للغداء: صدر دجاج مسلوق - 150 جم ، سلطة خضار - 150 جم ، مياه معدنية.
للعشاء: حساء الدجاجمن الصدور مع إضافة قطع صغيرة من اللحم - 200 غرام ، شريحة خبز ، شاي أخضر.
في الليل الكفير.

في الختام ، أستطيع أن أقول شيئًا واحدًا - نظام PP الغذائي يسمح لك بالتخلص من 5 كيلوغرامات الوزن الزائدفي الشهر تخضع ل النشاط البدني!

هذا كل شيء بالنسبة لي! كن بصحة جيدة ، أحب نفسك وأحبائك!

شخص ما يتكون من بيبسي ورقائق ، وشخص ما يتكون من خضروات وفواكه وحبوب ودجاج. انظر إلى الشيك الخاص بك بعد المتجر وقيم ما صنعت منه؟ أعددنا لك القائمة الكاملةمنتجات للتغذية السليمة وفقدان الوزن ، وكذلك تبديد الخرافات ، لأنه بغض النظر عما تفعله ، فلن تفقد وزنك أبدًا.
ودعونا نبدد الأسطورة الأولى. التغذية السليمة ليست لفقدان الوزن ، ولكن لتطبيع الوزن. توقف عن التنمر على نفسك أنظمة غذائية مختلفةفي محاولة لانقاص الوزن كله الطرق الممكنةمجرد الحصول على الوضع الطبيعي.

5 قواعد رئيسية لفقدان الوزن

1. هل ما زلت لا تفقد الوزن؟ ثم نذهب إليك! دعنا نتذكر القواعد الأساسية التي يعرفها الجميع ، لكن نطبقها بشكل غير صحيح.
   اشرب الماء النظيف. على الرغم من أن الجميع يعرفون ذلك من المدرسة ، إلا أنه يتم إهمالها باستمرار. عندما تبدأ بشرب كوب واحد على الأقل يوميًا ، سيكون جسمك ممتنًا جدًا لك بالفعل. بعد كل شيء ، أنت تغسل الأرضيات في المنزل ، لذلك دعونا نبدأ في غسل أجسادنا. وليس الشاي الحلو والقهوة ، ولكن الماء.
2. استبدل الكربوهيدرات السريعة بالنشويات البطيئة. الأمر بسيط ، كلما زادت سرعة الكربوهيدرات ، زادت الكيلوجرامات الجديدة. كلما كانت الكربوهيدرات أبطأ ، انخفض السهم على الميزان. الكربوهيدرات البطيئة ، بالإضافة إلى خصائصها المفيدة الرئيسية (سنتحدث عنها لاحقًا) ، تعطي أيضًا شعورًا جيدًا بالشبع. نتيجة لذلك ، هناك جوع أقل و أحجام أصغرحصص.
3. تناول الطعام ببطء وامضغه جيدًا. الآن العالم يندفع بسرعة هائلة ، ونحن معها. نتيجة لذلك ، ليس لدينا وقت للجلوس وتناول الطعام فقط. متى كانت آخر مرة تناولت فيها العشاء ليس أمام الكمبيوتر أو التلفزيون ، ولكن في المطبخ؟ في نفس الوقت ، مجرد تناول العشاء وعدم الحفر في الهاتف؟ بالإضافة إلى حقيقة أننا بحاجة إلى تشبع أجسامنا ، يجب أن نعطي نفس الشيء للدماغ. أثناء تناول العشاء ومشاهدة المسلسل ، لا يعرف دماغنا حتى ما أكلناه. ونتيجة لذلك ، وبعد فترة قصيرة من الزمن ، أعطانا مرة أخرى إشارة بأن الوقت قد حان لإنعاش أنفسنا.
4. ابدأ التغيير ببطء عادات سيئة. نسمع عنهم طوال الوقت ، ونعرف كل شيء ممكن عنهم. لكنهم ما زالوا معنا اليوم. ليس عليك أن تبدأ في فعل كل شيء على الفور.
5. ابحث عن عادة ترغب في تغييرها وافعلها تدريجيًا. سنتحدث عن هذا بالتفصيل في مقالاتنا حول كيفية القيام بذلك بسهولة والحصول على النتائج.
   أضف تدريجيًا إلى نظامك الغذائي منتجات من قائمة التغذية السليمة. لا حاجة للبدء في تناول الخضار والفواكه فقط من يوم غد. هذه هي الطريقة الوحيدة للإقلاع عن كل شيء بسرعة والعودة إلى الطعام "اللذيذ" ، ولكن القتل. كيف نبدأ في تناول الطعام بشكل صحيح ، نقول بالتفصيل في مقالاتنا "مدرسة التغذية السليمة".

فقط من خلال اتباع هذه القواعد ، ستحصل على نتيجة رائعة ستبقى معك إلى الأبد. كل ما نحتاجه هو أن نبدأ بالتصرف بشكل تدريجي وبدون حركات مفاجئة وإلا سنحصل على النتيجة المعاكسة على الفور.

لقد أعددنا لك قائمة منتجات للتغذية السليمة ، مقسمة إلى فئات لراحتك. أيضًا ، إليك قائمة بالمنتجات ذات القيمة المنخفضة مؤشر نسبة السكر في الدمالتي تزيد من فقدان الوزن.

لحمة	المأكولات البحرية والأسماك	المكسرات	الحبوب والبقوليات
فيليه دجاج شرائح الديك الرومي لحم بقر؛ لحم أرنب؛ لحم الخنزير العجاف.	الجمبري. الحبار. بلح البحر؛ بولوك. دورادو. باس البحر جثم؛ سمك السالمون؛ تونة؛ سمك السلمون المرقط؛ سمك السلمون الوردي.	البندق. لوز؛ الكاجو؛ جوز؛ حبوب الصنوبر.	الدخن؛ دقيق الشوفان؛ البرغل؛ الحنطة السوداء؛ أرز بني؛ معكرونة القمح القاسي ؛ فول؛ بازيلاء؛ عدس.
خضروات	فاكهة	التوت	الخضر
ملفوف أبيض كرنب أحمر؛ قرنبيط؛ الملفوف الصيني؛ بروكلي؛ سلطة خضراء؛ ثوم؛ الفجل. الفجل. ديكون. جزرة.	تفاح؛ سفرجل؛ إجاص؛ مشمش؛ خوخ؛ زليقة؛ موز؛ فاكهة العاطفة؛ البرسيمون. أناناس؛ كيوي؛ بابايا؛ البرتقالي؛ جريب فروت؛ اليوسفي. رمان.	توت العُليق؛ الفراولة؛ زبيب؛ الفراولة؛ كلودبيري. توت بري؛ بلاك بيري؛ توت بري؛ كرز؛ البقر. عنب الثعلب؛ البحر النبق.	كرفس؛ الجزر الأبيض؛ الأعشاب البحرية (نوري) ؛ رَيحان؛ الكزبرة. الشبت. بَقدونس.

قائمة المنتجات الكاملة

يرجى ملاحظة أننا قد أبرزنا ألوان مختلفةالأطعمة التي يجب تناولها بعناية.

الأطعمة التي تشكل خطرا على صحتك. يجب استبدالها أو تقييد استخدامها. يحملون أكبر ضررصحتك وجسمك بشكل عام.

بالطبع ، في منطقتنا حياة عصرية، سيكون من الصعب للغاية التخلص من بعض هذه المنتجات تمامًا. لكن عليك أن تحاول على الأقل تقليل عددها في نظامك الغذائي.

التغذية السليمة بالدهون والبروتينات والكربوهيدرات والألياف

كم عدد البروتينات والدهون والكربوهيدرات التي يحتاجها الجسم

بالإضافة إلى حقيقة أن نظامنا الغذائي يجب أن يتكون من منتجات مفيدة لجسمنا ، فمن الضروري الحصول على معيار البروتينات والدهون والكربوهيدرات. عدم احتساب الفيتامينات والعناصر الدقيقة التي أصبحت أقل فأقل في المنتجات الحديثة.

هذا هو أساسنا ، والبروتين هو مادة بنائنا ، وبدونه ستتوقف عضلاتنا عن النمو وتبدأ في التدهور. الأطعمة الغنية بالبروتين يجب أن تكون موجودة قائمة الطعام اليومية. أغنى الأطعمة بالبروتين:

• اللحوم الخالية من الدهون (صدور الديك الرومي أو الدجاج ، على البخار أو مسلوقة) ؛
• سمك و مأكولات بحرية؛
• جبن؛
• البقوليات.

أغنى الأطعمة بالبروتين الحيواني والبروتين النباتي

مهم جدا للتغذية السليمة الكربوهيدرات المعقدةلأنها هضمت لفترة طويلة تعطي إحساس بالشبع ولا ترفع نسبة السكر في الدم بشكل حاد. الكربوهيدرات السريعة ، أعدائنا الرئيسيين ، هم المذنبون الرئيسيون للأوزان الزائدة.

إلى الكربوهيدرات الصحيةترتبط:

• الحبوب (دقيق الشوفان والحنطة السوداء) ؛
• أرز بني؛
• بطاطس مشوية؛
• معكرونة القمح القاسي.

يبدو أننا نريد التخلص من الدهون ، فلماذا نحتاجها؟ لكن هناك أيضًا دهون صحية:

• المكسرات.
• الأسماك الزيتية؛
• زيت الزيتون.

الدهون الجيدة تخفض الكوليسترول وتحتوي على أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 وأوميغا 9 المهمة بالنسبة لنا.

غالبًا ما يتم نسيانها ، لكنها تلعب دورًا كبيرًا في التغذية السليمة. إلى جانب حقيقة أنه ضروري للتكوين البراز العاديلديها واحدة أخرى خاصية مفيدة. تقوم الألياف بتجميع جميع السموم والخبث التي تراكمت في عملية عمل الجسم وإزالتها.

أين يوجد معظم الألياف الموجودة؟

• الخضار والفواكه الطازجة.
• البقوليات مثل الفول والعدس والفول.
• منتجات الحبوب الكاملة المختلفة.

استنتاج

كما هو مفهوم ، يجب استخدام منتجات التغذية السليمة بطريقة معقدة في نظامك الغذائي. لا ينجح أنهم بدأوا يأكلون ملفوفًا واحدًا وهذا كل شيء. بالإضافة إلى أنها ليست لذيذة. ويمكن أن تكون التغذية السليمة حقًا لذيذة جدًا وليست مفيدة فقط.

أهم شيء هو الذهاب إلى أقصى الحدود. نعم ، هناك أطعمة ضارة في نظامنا الغذائي ولا يمكننا الابتعاد عن ذلك ، ولكن باستخدام قائمتنا ، ستعرف دائمًا الأطعمة المفيدة. وأخيرًا ، يمكنك أن تنسى هذه الأنظمة الغذائية المنهكة عندما لا يكون عليك سوى تناول الملفوف والجزر.

أفضل 30 منتجًا مفيدًا للجسم

عاجلاً أم آجلاً ، نفكر جميعًا في نظامنا الغذائي: مشاكل الوزن والجلد والصحة بشكل عام تجعلنا نفتح ثلاجتنا ونفحص محتوياتها بشك. نسأل أنفسنا الأسئلة "ما الذي يجب استبعاده من النظام الغذائي؟" و "كيف يمكنني البدء في تناول الطعام بشكل صحيح؟" ، بحثًا عن طريقنا إلى جسم صحي وجميل.

وفي الوقت نفسه ، فإن النظام الغذائي الصحي والسليم ليس نظامًا غذائيًا منهكًا صارمًا ، وليس استهزاءًا بالجسم وعدم حرمانه من أفراحه ، إنه مجرد سلسلة من القواعد التي يمكنك اتباعها تغيير نفسك جذريًا واكتساب جديد. عادات جيدة, شكل جميلوإطالة العمر بشكل ملحوظ.

جسدنا هو انعكاس لما نأكله

ليس سرا أن السمنة أصبحت مشكلة كبيرة للناس المعاصرين - فنحن نتحرك أقل ، ونستهلك كميات كبيرة منها الأطعمة الدسمةوالصلصات والحلويات عالية السعرات الحرارية. هناك إغراءات لا حصر لها في كل مكان ، ويتنافس المصنعون على ابتكار المنتج الفائق التالي الذي لا يستطيع أي مستهلك مقاومته. يمكن ملاحظة نتيجة هذا السباق في شوارع أي مدينة - وفقًا للإحصاءات ، فإن كل ثانية تقريبًا من سكان البلدان المتقدمة لديها زيادة الوزن. السمنة ، للأسف ، تؤدي إلى مشاكل ليس فقط في الجماليات واحترام الذات ، ولكن أيضًا في عواقب وخيمةللجسم: خطر الإصابة بالعديد من الأمراض يتناسب طرديا مع كمية الوزن الزائد. داء السكري ، مشاكل القلب ، مشاكل الجهاز الهضمي ، وظيفة الإنجاب- انه فقط جزء صغير الأمراض المحتملةالناشئة عن عدم الامتثال للنظام الغذائي.

الخبر السار هو أن السنوات الاخيرةبدأت العناية بحالة الجسم في الظهور: يتم سماع المزيد والمزيد من المكالمات لممارسة الرياضة من الدولة ، المنظمات العامةوالعضوية و أغذية الحمية، يتم توزيع النصائح حول كيفية تناول الطعام بشكل صحيح في الصحافة.

أساسيات الأكل الصحي ، أو كيفية الأكل الصحي

عند التخطيط لقائمة نظام غذائي صحي ، هناك بعض الأشياء التي يجب وضعها في الاعتبار. قواعد عامة: أولاً ، عليك أن تأكل كثيراً وبكميات صغيرة. من الأنسب أن تحصل على طبق صغير ، حيث يتم وضع جزء صغير الحجم. لا داعي للخوف من الجوع! يتضمن النظام الغذائي الصحي 5-6 وجبات في اليوم. من الجيد أيضًا أن تعوّد نفسك على تناول الطعام في نفس الوقت - فهذا يعمل على استقرار عمل المعدة ويساهم في إنقاص الوزن.

ثانيا قاعدة مهمة- تذكر السعرات الحرارية. ليست هناك حاجة لحسابها بدقة طوال حياتك في كل مرة بعد تناول الطعام ، يكفي اتباع نظامك الغذائي لمدة أسبوع أو أسبوعين ، وستظهر عادة "التقدير" التلقائي لمحتوى السعرات الحرارية في الطعام من تلقاء نفسها. لكل شخص معيار السعرات الحرارية الخاص به ، يمكنك معرفة ذلك ، على سبيل المثال ، باستخدام آلة حاسبة خاصة يسهل العثور عليها على الإنترنت. على سبيل المثال ، تحتاج امرأة تبلغ من العمر 30 عامًا وتزن 70 كجم وارتفاعها 170 سم وقليل من النشاط البدني يوميًا إلى حوالي 2000 سعرة حرارية. لإنقاص الوزن ، يجب أن تستهلك 80٪ من السعرات الحرارية من المعتاد ، أي في مثالنا ، حوالي 1600 سعرة حرارية في اليوم. بالإضافة إلى ذلك ، لا فائدة من قطع النظام الغذائي - فالجسم ببساطة سيبطئ عملية التمثيل الغذائي ، والضرر من مثل هذا النظام الغذائي أكثر من نفع.

القاعدة الثالثة - نحافظ على التوازن بين "الدخل" و "النفقات" ، أي الطاقة التي ينفقها الجسم على التمثيل الغذائي الأساسي ، والعمل ، والرياضة ، وتناول السعرات الحرارية. يحتوي الطعام على أربعة مكونات رئيسية: البروتينات والدهون والكربوهيدرات والألياف الغذائية - وكلها ضرورية لجسمنا. السؤال الوحيد هو أي منها (تختلف الدهون والكربوهيدرات) ، وما هي الكميات والنسب التي يجب استخدامها. المؤشرات التقريبية الموصى بها هي 60 جرامًا من الدهون و 75 جرامًا من البروتينات و 250 جرامًا من الكربوهيدرات و 30 جرامًا من الألياف. القاعدة الرابعة هي شرب الماء. في كثير من الأحيان لا نريد أن نأكل ، فإن أجسامنا ببساطة تأخذ نقص السوائل من أجل الجوع وتجعلنا نأكل ما لا نحتاجه حقًا. لتر ونصف أو أكثر من التنظيف يشرب الماءيساعد على التخلص من الجوع الزائف ، ويجعل البشرة أكثر مرونة ، ويحسن الحالة العامةالكائن الحي ، تسريع عملية التمثيل الغذائي.

والقاعدة الخامسة هي اختيار المنتجات بحكمة. اقرأ الملصقات والتركيب ومحتوى السعرات الحرارية للمنتجات ، واستبعد الوجبات السريعة وصلصات المايونيز والمنتجات التي تحتوي على إضافات كيميائية والمواد الحافظة والأصباغ من النظام الغذائي. يجب أن تعرف ما تأكله ، وعندها يكون الطريق إلى الجمال والصحة سريعًا وممتعًا.

الطعام الصحي

سنحاول الإجابة على السؤال القديم "ماذا نأكل لانقاص الوزن؟". الشيء الرئيسي عند تجميع قائمة لنظام غذائي صحي هو الحفاظ على التوازن بين النفقات والمنتجات المستهلكة.

لذلك ، تأكد من تضمين النظام الغذائي لنظام غذائي صحي كل يوم:

• الحبوب ، في شكل حبوب وموزلي ، غنية ب الكربوهيدرات البطيئةمن شأنها أن تزود أجسامنا بالطاقة ؛
• الخضار الطازجة (الملفوف والجزر) تمد الجسم الألياف الغذائية- الأساسية؛
• البقوليات مصدر غني بروتين نباتي، ضروري بشكل خاص لأولئك الذين نادراً ما يأكلون اللحوم أو لا يأكلونها على الإطلاق ؛
• المكسرات ، وخاصة الجوز واللوز ، لها تأثير مفيد على الجسم كله وهي مصدر للأحماض الدهنية أوميغا 6 وأوميغا 3 ، والعناصر النزرة ؛
• منتجات الألبان: الزبادي الطبيعي (بدون سكر مضاف) ، الكفير ، الجبن الخالي من الدسم يوفر الكالسيوم ويحسن أداء الجهاز الهضمي ؛
• أسماك البحريحتوي على بروتين وضروري حمض دهنيأوميغا 3؛
• الفواكه والتوت هي مخزن للفيتامينات ، وتشفي الجلد وتحمي الجسم من الأمراض ؛
• اللحوم الخالية من الدهون - صدور الدجاج ولحوم الأرانب ولحم البقر - مصدر للبروتين.

يجب ألا تحتوي المنتجات المفيدة على مواد حافظة أو ألوان صناعية أو زيت نخيل. من الأفضل الحد من المخللات - يمكنك علاجها بنفسك من وقت لآخر ، لكن لا يجب أن تبتعد.

إذا كنت تعاني من مشكلة الوزن الزائد ، فيجب التخلي عن السكر تمامًا ، حتى لو كنت من عشاق الحلويات ولا يمكنك الاستغناء عن فنجان من القهوة الحلوة في الصباح - المحليات سوف تحل هذه المشكلة. لا تخافوا منها بدائل الجودة أساس طبيعيغير ضار ، لا يحتوي فعليًا على سعرات حرارية وطعمه جيد.

تحت حظر صارم!

لقد قررنا المنتجات المفيدة ، فلنلقِ نظرة على قائمة الأطعمة غير المتوافقة معها بطريقة صحيةالحياة والتغذية السليمة

• مشروبات غازية حلوة. إنها لا تروي العطش ، وتهيج الغشاء المخاطي في المعدة ، كقاعدة عامة ، تحتوي على كمية هائلة من السكر - حوالي 20 غرامًا في كل كوب ، وألوان ونكهات صناعية ، ومواد حافظة.
• طعام مقلي بعمق. يجب شطب البطاطس المقلية ورقائق البطاطس المقلية والمقرمشات وكل ما يتم قليه في الكثير من الزيت من النظام الغذائي. المواد المسرطنة ونقص المغذيات والدهون ليست ما يحتاجه الجسم السليم.
• برجر ، نقانق. كل هذه الأطباق تحتوي على خليط من خبز ابيض، صلصات دهنية ، أصل غير معروف من اللحوم ، توابل شهية والكثير من الملح. ماذا نحصل نتيجة لذلك؟ "قنبلة" حقيقية ذات سعرات حرارية عالية ، والتي تتحول على الفور إلى طيات على الجسم ولا تحمل أي قيمة غذائية.
• المايونيز والصلصات المماثلة. أولاً ، يخفون تمامًا المذاق الطبيعي للطعام تحت التوابل والمواد المضافة ، مما يجبرهم على تناول المزيد ، وثانيًا ، جميع صلصات المايونيز تقريبًا من المتجر عبارة عن دهون نقية تقريبًا ، ومتبلة بسخاء بالمواد الحافظة والنكهات والمثبتات والمواد الضارة الأخرى.
• النقانق والنقانق ومنتجات اللحوم. ليست هناك حاجة للتوضيح في هذه المرحلة - فقط اقرأ ملصق المنتج. وهذه فقط البيانات الرسمية! تذكر أنه تحت العناصر "لحم الخنزير ، لحم البقر" في التكوين ، غالبًا ما يتم إخفاء الجلد والغضاريف والدهون ، وهو ما يصعب عليك تناوله إذا لم يتم معالجتها بمهارة وتغليفها بشكل جميل.
• مشروبات حيوية. يحتوي جرعة التحميلالكافيين مع السكر و فرط حموضة، بالإضافة إلى المواد الحافظة والأصباغ والعديد من المكونات الأخرى التي يجب تجنبها.
• وجبات سريعة. النودلز والبطاطس المهروسة والخلطات المماثلة ، والتي تكفي سكبها بالماء المغلي ، بدلاً من العناصر الغذائيةتحتوي على كمية كبيرة من الكربوهيدرات والملح والتوابل ومحسنات النكهة والمواد المضافة الكيميائية الأخرى.
• تزدهر وحلوة. نعم ، الحلويات المفضلة لدينا من أخطر الأطعمة. لا تكمن المشكلة فقط في المحتوى العالي من السعرات الحرارية: فمزيج الدقيق والأطعمة الحلوة والدهنية يضاعف الضرر عدة مرات ويؤثر على الفور على الشكل.
• عصائر معلبة. تختفي الفيتامينات والمواد المفيدة الأخرى تقريبًا أثناء المعالجة. ما فائدة التركيز المخفف بالماء والمنكه بكمية معقولة من السكر؟
• كحول. لقد قيل بما فيه الكفاية عن ضرره على الجسم ، سنلاحظ مرة أخرى فقط أن الكحول يحتوي على سعرات حرارية ، ويزيد من الشهية ، ويتداخل مع امتصاص العناصر الغذائية ، وإذا لم يتم ملاحظة الحد الأدنى من الجرعات ، فإنه يدمر الجسم ببطء ، لأن الإيثانول هو سم خلوي.

لن يكون الانتقال إلى نظام غذائي صحي متوازن عبئًا إذا اتبعت توصيات بسيطة.

أولاً ، لا تعذب نفسك بالجوع. إذا شعرت بعدم الراحة ، فتناول تفاحة أو بعض المكسرات أو الفواكه المجففة أو الموسلي.

ثانيًا ، اشرب كثيرًا واختر مشروبات صحية. يساهم الهندباء بشكل جيد في إنقاص الوزن - فهو يحد من الشعور بالجوع بسبب عدد كبيرالألياف في التركيبة لها تأثير مفيد على الجسم. الشاي الأخضر مفيد أيضًا ، خاصةً مع الزنجبيل.

تنويع نظامك الغذائي! كلما زادت الأطعمة الصحية التي تتناولها ، زادت المزيد من الجسميتلقى العديد من العناصر النزرة والفيتامينات والأحماض الأمينية.

إذا كنت تريد حقًا شيئًا ممنوعًا - تناوله على الإفطار. بالطبع من الأفضل تجنب ذلك المنتجات الضارةعلى الإطلاق ، ولكن في البداية التفكير في أنه في بعض الأحيان لا يزال بإمكانك علاج نفسك يساعد.

كلما كانت المكونات غير طبيعية في الطعام ، كان ذلك أفضل. إذا كنت ترغب في تناول الأطعمة الصحية ، فمن الأفضل اختيار قطعة من اللحم بدلاً من السجق ، والخضروات الطازجة بدلاً من المعلبة ، والموسلي بدلاً من الكعك.

نحن نؤلف القائمة "طعام صحي"

كيف تبدأ في تناول الطعام بشكل صحيح؟ بادئ ذي بدء ، تحتاج إلى معرفة عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك. لنفترض أنها 2000 سعرة حرارية يوميًا. من أجل إنقاص الوزن ، يجب أن تستهلك 1600 سعرة حرارية في اليوم ، توزعها على 5-6 وجبات.

لذلك دعونا نجعل قائمة صحيةطعام لكل يوم:

إفطار.يجب أن تكون غنية بالكربوهيدرات البطيئة والبروتينات ، ويمكن أن تشمل:

• دقيق الشوفان أو موسلي أو خبز الحبوب ؛
• كفير أو زبادي غير محلى أو قطعة جبن.

الوجبة الثانية- وجبة خفيفة بين الفطور والغداء:

• أي فاكهة تزن حوالي 100-200 جرام ، أو بعض المكسرات ، والفواكه المجففة ؛
• 100 جرام من الجبن أو الزبادي غير المحلى.

وجبة عشاءيجب أن تكون أهم وجبة في اليوم:

• 100 جرام من الحنطة السوداء أو الأرز البني ، معكرونة بالدقيق الصلب. يمكنك إضافة الجزر والبصل والفلفل إلى الطبق.
• صدر دجاج مسلوق
• سلطة خضار طازج مغطى بالزبادي بكمية قليلة صلصة الصوياأو بذر الكتان وزيت الزيتون.

شاي العصربين الغداء والعشاء - وجبة خفيفة أخرى:

• فاكهة صغيرة أو كوب عصير طازج ويفضل أن يكون من الخضار.

وجبة عشاء- خفيف ولذيذ:

• 100-200 جرام من اللحم البقري أو الأرانب أو الديك الرومي أو الدجاج أو السمك أو البقوليات ؛
• سلطة ملفوف وجزر وخضروات أخرى غنية بالألياف.

وأخيرا قبل النوم بساعتين:

• كوب من الكفير أو الهندباء أو شرب اللبن غير المحلى.

طوال اليوم ، يمكن استهلاك الماء والشاي الأخضر ومشروبات الهندباء بكميات غير محدودة. مستخلصات طبيعيةثمر الورد أو الزنجبيل أو الجينسنغ.

أحجام الخدمة تقريبية وستعتمد على المعلمات الفردية - البدل اليوميالسعرات الحرارية ومعدل فقدان الوزن وعوامل فردية أخرى. على أي حال ، من الأفضل استشارة أخصائي التغذية.

هي قائمة الأطعمة اللطيفة ، التي لا طعم لها ، "المملة" التي يستهلكها أولئك الذين يعانون من مشاكل صحية. لكن في القرن الحادي والعشرين كل شيء المزيد من الناسيتخذ موقفا مختلفا. النظام الغذائي الصحي اليوم هو وسيلة للحفاظ على الشباب وإطالة العمر دون حرمان نفسك من ملذات تذوق الطعام الصغيرة. وبدون ضرر كبير على ميزانية الأسرة. سنقدم قائمة بالمنتجات التي يمكنك تعديل النظام الغذائي فيها الجانب الأفضلوتحسين نوعية الحياة.

صديقة للبيئة في جوهرها

تحتاج أولاً إلى فهم المعايير التي يجب أن يفي بها الطعام المستخدم. دورا هامايلعب أصله ونوع المعالجة والعديد من العوامل الأخرى. دعنا نسرد أهمها.

أولاً ، من المستحسن أن تكون المنتجات عضوية. من الناحية المثالية ، يجب زراعة كل ما يستهلكه الشخص من أجل الغذاء دون استخدام المبيدات - مواد كيميائيةحماية النبات. في أغلب الأحيان ، وفقًا لهذا المخطط ، يعملون في مزارع شخصية صغيرة ، وقد يكون من الصعب على سكان المدن الكبرى العثور على مثل هذه المنتجات. هناك عدة خيارات:

• ابحث عن متجر عضوي في مدينتك (بدءًا من عام 2015 ، هناك المزيد والمزيد من هذه المنافذ في جميع أنحاء البلاد) ؛
• الشراء في الأسواق من البائعين الذين يتاجرون بكميات صغيرة (إذا كانت مساحة الأراضي الزراعية كبيرة ، فإن احتمال استخدام المواد الكيميائية أعلى) ؛
• الذهاب للتسوق خارج المدينة ، إلى الأكواخ الصيفية والقرى المجاورة ؛
• ابدأ الزراعة الخاصة بك وزرع المنتجات البيئية.

وبالتالي ، من الصعب الحفاظ على "نقاء" الغذاء البيولوجي ، لكن هذا ممكن. ولكن ، حتى إذا لم يكن أي من الخيارات المذكورة أعلاه مناسبًا ، فهناك طريقة أخرى لحماية نفسك وعائلتك من الكيمياء غير الضرورية. لهذا تحتاج للشراء جهاز خاص، والتي تحدد الكمية المتبقية من النترات في الطعام. يطلق عليه جهاز اختبار النترات. هذه الأداة لها عيوبها ، حيث إنها تحدد محتوى الملح الكلي في الخضار والفواكه الطازجة.

ومع ذلك ، يمكن أن تكون الأرقام المتضخمة سببًا للتفكير والرفض النهائي لشراء منتج مشبوه.

على أي حال ، إذا كنت تلتزم بمبادئ التغذية السليمة ، فلا تنسى ذلك الحكمة الشعبية. يسمح بتقليل المحتوى المتبقي من مبيدات الآفات في المنتجات الطازجة. للقيام بذلك ، املأ المقلاة بالماء الدافئ وأضف ملعقة كبيرة خل حمض التفاحوملعقة كبيرة من صودا الخبز. نقع الخضار أو الفاكهة لمدة نصف ساعة. اشطفها جيدًا تحت الماء الجاري وجففها.

ما هو الغذاء "الصحي"؟

لذلك ، توصلنا إلى كيفية حماية نفسك من منتجات المبيدات. أنت الآن بحاجة إلى فهم بالضبط ما هي المواد اللازمة للشخص الذي يقرر تناول الطعام لصالح صحته وطول عمره. كل شيء اخترعته الطبيعة نفسها:

• الألياف - تعزز الهضم بشكل أفضل ؛
• البروتينات والدهون والكربوهيدرات - المصادر الرئيسية للطاقة و "مواد البناء" لخلايانا.
• الفيتامينات - "المسؤولة" عن مناعة ومظهر الشخص ، والمشاركة فيها عمليات التمثيل الغذائيالجسم والسير الطبيعي للأعضاء الداخلية ؛
• المعادن - تشارك في "بناء" جميع الأنسجة ، واستقلاب الماء ، والعمليات الأنزيمية ، والحفاظ على المستوى الأمثل من الإجهاد الكهروستاتيكي في الأعضاء.

بالإضافة إلى المكونات المدرجة ، تحتوي الأطعمة الصحية على أحماض عضوية مهمة (على سبيل المثال ، أكساليك ، حامض ، سكسينيك) ، العفص، الفلافانويد والعديد من "الفوائد" الأخرى.

مجموعات المنتجات التي ستجعل الحياة أفضل

والآن دعنا ننتقل إلى أمثلة ملموسة. تنقسم منتجات التغذية السليمة إلى عدة مجموعات. ولكل منهم مزاياه الخاصة:

• الحبوب: القمح والجاودار والشوفان.
• الحبوب: الحنطة السوداء والذرة والأرز والشعير والدخن والكينوا ؛
• البقوليات: فول الصويا والبازلاء والحمص والفول والعدس.
• الخضار النيئة: الطماطم والخيار والجزر والفلفل الحلو والبصل.
• الخضار المجهزة: القرنبيط والبطاطس والبنجر والكوسا والباذنجان.
• الفواكه: التفاح والكمثرى والموز والكيوي والحمضيات والخوخ والخوخ.
• التوت: الفراولة ، التوت ، الكشمش الأسود والأحمر ، التوت ، التوت البري ، رماد الجبل ؛
• المكسرات: الجوز واللوز والكاجو والفول السوداني والصنوبر.
• الفطر: الفطر ، فطر المحار ، الفطر ، الكمأ.
• زيت نباتي: عباد الشمس ، زيتون ، بذر الكتان ، ذرة.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن (ويجب) أن يشمل النظام الغذائي المعكرونة المصنوعة من القمح الصلب واللفت والعسل وبذور اليقطين والأعشاب الطازجة والتوابل والبهارات بكميات محدودة.

كما ترون حمية صحيةواسع جدا ولذيذ. هذا ليس حتى نظامًا غذائيًا ، ولكنه جدول متنوع لا يمكن أن يجلب الفوائد فحسب ، ولكن أيضًا متعة تذوق الطعام.

منفصل يعني مفيد

من المهم جدًا ألا تتناول فقط المنتجات المدرجة ، ولكن أيضًا أن تفعل ذلك بشكل صحيح. من المعروف أن ممثلي مجموعة واحدة في كثير من الأحيان لا يتحدون مع الآخرين ، مما يسبب مشاكل الجهاز الهضمي. لذلك ، من المهم جدًا معرفة المبادئ واستخدامها عند تكوين قائمتك.

في الواقع ، هناك ستة قواعد فقط. ومهمتك هي أن تتذكر كل منها!

• يجب فصل النشا عن الأحماض. وبالتالي ، لا يمكن الجمع بين الخبز والطماطم الطازجة ، ولا يمكن الجمع بين الموز والبرتقال.
• نقوم بتربية البروتينات والكربوهيدرات "في الزوايا". العصيدة والفطر والمعكرونة والمكسرات غير متوافقة.
• نأكل النشا والسكر وقت مختلف. وبالتالي ، فإن الفطائر مع المربى والبسكويت مع المربى شريرة!
• البروتين والحامض - "الأعداء". المكسرات والفطر ليسا "أصدقاء" مع الفواكه الحمضية والطماطم الطازجة.
• في وقت واحد ، يوصى بتناول نوع واحد فقط من الأطعمة البروتينية. لا توفو مع الفطر أو المكسرات مع البقوليات!
• وحظر آخر: مختلف منتجات الكربوهيدراتلا يمكن الجمع. وهذا يعني أن المزيج الكلاسيكي من "البطاطس أو المعكرونة بالخبز" يعد من المحرمات.

نحن نشرب كثيرا وبشكل صحيح

يلعب دورًا مهمًا في اتباع نظام غذائي صحي نظام الشرب. بعد كل شيء ، إذا لم يتم توفيرها ، فقد لا تحقق النتيجة المرجوة. وهو ، كما تعلم ، في الشفاء العام وتجديد شباب الجسم.

أهم قاعدة هي شرب المزيد ماء نظيف. أو بالأحرى ، على الأقل لترين في اليوم. إذا كنت تمارس الرياضة ، فيجب أن تكون كمية الكحول التي تشربها أكبر. بالطبع يجب تقسيم هذا المبلغ إلى عدة خطوات (حوالي 10).

بالإضافة إلى ذلك ، يوصى باستخدام الكركديه خلال النهار ، مغلي الأعشابوعصائر الفاكهة الطازجة ومشروبات الفاكهة والأوزفار. مع ديكوتيون من النباتات الطبيةيجب أن تكون أكثر حذرا. لا ينصح البعض منهم بعض الأمراضأو الدول.

المنتجات الضارة - "لا" أكيد

والآن - إلى الأهم. ما هو الشيء غير المسموح به بشكل قاطع في النظام الغذائي للأشخاص الذين يقررون السير على طريق اتباع نظام غذائي صحي؟ ربما تعرف الإجابة بالفعل ... لكن ما زلت بحاجة إلى تذكير هؤلاء "الأعداء". هذا هو الذي نعلن أنه من المحرمات:

• وجبات سريعة؛
• مطبوخ بشكل مفرط
• مدخن.
• مملح.
• السكر المكرر؛
• مشروب غازي؛
• كحول.

علاوة على ذلك ، يجب أن يكون الرفض واضحًا ، دون أدنى تساهل. فقط من خلال القضاء التام على جميع المنتجات المذكورة أعلاه من نظامك الغذائي ، يمكنك تحقيق نتائج إيجابية.

قائمة لأولئك الذين يعرفون

وأخيرًا ، لنتخيل قائمة يومية تقريبية لشخص اتخذ لنفسه أساسًا. يمكن أن تتنوع الفروق الدقيقة ، لكن من المستحسن ترك مبادئ التغذية المنفصلة دون تغيير. لذا:

• وجبة افطار: دقيق الشوفانعلى الماء 2 كيوي.
• الإفطار الثاني: حفنة صغيرة من أي مكسرات أو خليط منها ؛
• الغداء: حساء البازلاء مع البطاطس والأعشاب الطازجة ، وشريحتان من خبز الحبوب الكاملة ؛
• وجبة خفيفة بعد الظهر: سلطة فواكه (تفاح ، موز ، فراولة) ؛
• العشاء: خضروات مطهية (كوسة ، باذنجان ، طماطم) ؛
• بين الوجبات - ماء ، كوب شاي اعشاب، أوزفار من الكمثرى البرية.

قبل الذهاب إلى الفراش ، إذا شعرت بالجوع فجأة ، اشرب شاي بلسم الليمون مع ملعقة من العسل الجيد. من ناحية ، ستصبح مصدرًا للسعرات الحرارية "الصحية" ، ومن ناحية أخرى ، لن تسبب الإفراط في تناول الطعام. في الجزء الثالث ، هذا هو التعايش المثالي للمنتجات من أجل ضبط الحالة المزاجية المريحة.

... وبالتالي ، فإن النظام الغذائي الصحي سهل ، ولذيذ ، وصحي. الأهم من ذلك ، احتفظ بالقائمة في متناول اليد. المنتجات المناسبةفكر بإيجابية وقيادة الصورة الصحيحةالحياة. وثم نتائج إيجابيةلن تجعلك تنتظر!