التغذية السليمة: وصفات لأطباق شهية. طبق القرع والتفاح على الإفطار. جسدنا هو انعكاس لما نأكله

هناك العديد من الحكمة والأقوال والنصائح القديمة من الوقت الحاضر حول الغذاء السليم والصحي. بحثًا عن هذه المعلومات ، في كل مرة نجد المزيد والمزيد من الإجابات الجديدة على هذه الأسئلة. ما هي النصائح والقواعد التي يجب الاستماع إليها؟ بعد كل شيء ، هم في بعض الأحيان متشابهين مع بعضهم البعض ، وأحيانًا عكس ذلك تمامًا ، وفي الوقت الفعلي لا يمكن دائمًا اتباع هذه التعليمات.

دعونا نحلل قائمتنا اليومية. معظم الناس المعاصرينإنها قهوة في الصباح ، بضع شطائر في فترة ما بعد الظهر وشهية طعام محلي الصنعفي المساء قبل النوم. وسألت نفسك السؤال: ما الذي يمكن أن يؤدي إليه مثل هذا النظام الغذائي؟ من المحتمل أنك وجدت نفسك مرارًا وتكرارًا تعتقد أنه ليس جيدًا. اتضح - أثناء النهار تتضور الجوع ، وفي المساء ، عندما يفترض أن ترتاح ، تسقط "قنبلة" حقيقية عليها ، على شكل عشاء دسم. علاوة على ذلك ، يبقى الدماغ دون إعادة شحن ، أثناء العمل طوال اليوم. وماذا نقول عن الجسد ككل - احساس سيء، مظهر غير مرض ، وهذه مجرد زهور.

يجب أن يكون مفهوما أنه من أجل منع مثل هذه المشاكل الصحية ، ليس من الضروري على الإطلاق الالتزام بها أنظمة غذائية خاصةفقط اجمع نفسك وابدأ في تناول الطعام بشكل صحيح. للقيام بذلك ، عليك أن تتذكر القواعد البسيطة:

يمكنك أن تأكل كل شيء.
- يجب أن يكون النظام الغذائي متوازنًا ؛
- من الضروري أن يكون الطعام عالي السعرات الحرارية ولكن بشكل معتدل ؛
- لا تأكل الكثير من الدهون والسكر والملح.
- أخذ استراحة بين الوجبات - لا تزيد عن 4 ساعات ؛
- الطعام الصحييجب أن يكون لذيذًا ويسعدك.

المبدأ الأساسي للتغذية السليمة هو أنه عندما تأكل ، يجب أن تستمتع وتستمتع. للقيام بذلك ، ليس من الضروري على الإطلاق تحويل الغداء إلى حدث كبير في اليوم ، ولا يتعين عليك تحميل الجسم بأشياء لذيذة مختلفة ، ولكن الحفاظ على صحته أمر لا بد منه. من أجل التغذية السليمة ، عليك أن تتذكر وجود الأطعمة الأساسية التي يجب تناولها كل يوم: الخضار والفواكه والأسماك وبعض الخبز ، ولا تنس منتجات الألبان والجبن واللحوم.

الآن دعونا نلقي نظرة على مكونات القائمة الخاصة بـ أكل صحيكل يوم. قبل ذلك ، نلاحظ أن المرأة تحتاج إلى ما لا يقل عن 1000-1200 سعرة حرارية في اليوم. للرجال - 1700-2000 سعرة حرارية في اليوم. بالمناسبة ، تحدث مدرب اللياقة البدنية ليف جونشاروف مؤخرًا عن كيفية حساب عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى استهلاكها يوميًا من أجل إنقاص الوزن. الوزن المطلوب. للقيام بذلك ، يجب ضرب الوزن المرغوب في 28. أي إذا كنت تريد أن تزن 67 كجم ، فلا تأكل أكثر من 1876 سعرة حرارية في اليوم. في الوقت نفسه ، لا ينبغي أن تقلل من وزنك وتحمل نفسك إلى وزن ضمور. نحسب الوزن المثالي بطرح القيمة = 110 من الارتفاع الحقيقي بالسنتيمتر أي لارتفاع 173 سم الوزن المثالي 63 كجم لكي يظل هذا الوزن على هذا النحو طوال الوقت ، لا ينقص أو يزيد ، يجب أن تستهلك 63 * 28 = 1764 سعرة حرارية في اليوم. لذلك ، بالنظر إلى هذا ، يمكنك معرفة ما هو الطعام الصحي والصحي الذي يجب أن يكون في نظامك الغذائي كل يوم.

لنبدأ مع الإفطار

من أجل إنقاص الوزن ، فإن بعض الناس على استعداد للتخلي عن وجبة الإفطار ، مع التفكير في أنها ستساعدهم. لكنها ليست كذلك. بعد كل شيء ، فقط الإفطار الكامل يساعد على عدم تناول وجبة دسمة أثناء الغداء والعشاء. بالإضافة إلى ذلك ، عند تناول الطعام في الصباح ، تحصل على العناصر الغذائية التي تساعد الجسم على الصمود بالكامل حتى الغداء. والأهم من ذلك أن تخطي وجبة الإفطار في الجسم يبطئ عملية التمثيل الغذائي بنسبة 6-7٪. هذا هو طريقك لزيادة الوزن.

ما هو الفطور المثالي؟

للبدء ، ضع في اعتبارك أن وجبة الإفطار يجب أن تحتوي على 25-35 في المائة من السعرات الحرارية اليومية. علاوة على ذلك ، تذكر أنه لا ينبغي أن يكون ضخمًا وخفيفًا. على سبيل المثال: بيض مخفوق بيض وخضروات أو سلطة فواكه أو حبوب مع الحليب أو شطيرة صغيرة مع لحم مقدد وأجبان ، وكذلك خبز محمص وحبوب وموزلي وأخيراً كوب من الكاكاو. وإليكم مثال على وجبة فطور ثانية ، لأولئك الذين ، لسبب أو لآخر ، ليس لديهم وقت لتناول الطعام في الوقت المحدد: شطيرة صغيرة بالفلفل الحلو والخيار والشاي أو شطيرة الدجاج مع سلطة خفيفة أو كوب من الكفير مع كعكة. فهذا من شأنه أن يدعم عملية هضم الجسم بشكل جيد ، كما أن هذه المكونات تحتوي على عدد كبير من الفيتامينات المختلفة.

الآن فكر في ما يمكن أن يكون الطعام الصحي لوجبة كاملة

بما أن الغداء هو أكثر الوجبات تشبعًا ، فلا يجب تناوله بكميات كبيرة ، لأن الأطباق الكلاسيكية للغداء هي الأولى والثانية والثالثة وعصير الفيتامين. بالمناسبة ، يجب أن يكون الغداء 50 بالمائة من السعرات الحرارية اليومية.

المبادئ الأساسية لوجبة غداء مناسبة:

في بداية الغداء ، يجب أن تتناول سلطة أو مجرد طبق من الخضار الطازجة. بعد ذلك ، تناول شيئًا دافئًا أو ساخنًا ، على سبيل المثال مرق اللحم، حساء أو حساء الكرنب ، هذا

سوف تشبع الجسم وتساعد في تحفيزه. إذا كنت تريد أن تأكل شيئًا آخر: الكبد واللحوم والبطاطس وما إلى ذلك ، ولكن بحذر فقط - لا تفرط في تناول الطعام ، ثم اشرب كوبًا من العصير أو كومبوت أو كوب شاي.

ماذا نتناول العشاء؟

يجب ألا تتخلى بأي حال من الأحوال عن عشاء سليم وصحي. هذه الحقيقة لن تنقذك من الوزن الزائدسيزيد فقط من مشاكل معدتك مع مرور الوقت. فقط لا تأكل عشاءًا ثقيلًا قبل النوم مباشرة. ولا تنس أن العشاء يجب أن يمثل 15-25٪ من السعرات الحرارية اليومية.

مبادئ عشاء سليم وصحي:

يجب أن تكون وجبات المساء منخفضة السعرات الحرارية ؛
- يجب أن تشتمل تركيبة العشاء على وجبات قليلة الدسم وخفيفة ؛
- الأكل أفضل وأكثر صحة من الساعة 17.00 إلى 20.00.

لا تأكل العشاء في وقت متأخر - إنه سيء ​​للعمل اعضاء داخليةويؤدي إلى زيادة الوزن.

معظم وجبات صحيةلتناول العشاء - هذه منتجات اللبن الرائب والمأكولات البحرية والجبن والأسماك والخضروات المسلوقة أو المطهية. تجنب اللحوم والفطر والبقوليات. ستؤدي هذه المنتجات إلى التورم والصداع في الصباح.

وبالتالي ، يمكننا استخلاص نتيجة محددة مع محرري الموقع www.site - لا ترفض بأي حال من الأحوال وجبات الطعام ، وتناول الطعام أطعمة صحيةوصحة ممتازة وكذا وزن طبيعي مضمون بالنسبة لك.

محتوى المقال:

الآن كل شيء المزيد من الناسانتبه إلى الحقائق المتعلقة باتباع نظام غذائي صحي ، من مكونات النظام الغذائي الصحي. بغض النظر عن العمر ، فإن الشخص يريد أن يأكل فقط الأطعمة الصحية التي يمكن أن تثري الجسم. العناصر الغذائيةوالفيتامينات والعناصر الدقيقة. هناك بسيطة و قواعد مثيرة للاهتمامحيث تلتزم به يمكنك الحفاظ على صحتك وإثراء الجسم بالمواد المفيدة.

حقائق عن الأكل الصحي بناءً على روتينك اليومي

هناك حقائق مثبتة عن الأكل الصحي تهم الكثير من الناس. واحد منهم هو إفطار مغذي، وهو أمر لا بد منه لبداية نشطة لليوم. يمكن لوجبة الإفطار الغنية أن تنشط الجسم وتعطي القوة والقدرة على التحمل. لكن يجب أن يكون الإفطار صحيحًا. حمية فيها وقت الصباحيجب أن تتكون من الكربوهيدرات المعقدة. هذه الاتصالات في منتجات الدقيق، أرز ، خبز كامل الحبة ، في جميع أنواع الحبوب (عصيدة السميد تصبح استثناء) ، في الملفوف ، الكوسة ، الكيوي ، الجريب فروت ، التفاح.

الإفطار مع هذه المنتجات ، لا يمكنك فقط الحصول على ما يكفي ، ولكن أيضًا تجعل تناول الطعام الصحي. الاستثناء هو التعصب الفردي بعض المنتجات. في هذه الحالة ، يمكن استبدالها بآخرين (على سبيل المثال ، متى رد فعل تحسسيعلى الجريب فروت أكل التفاح).

يجب أن يتكون الغداء من الأطعمة الغنية بالبروتينات والكربوهيدرات. توجد هذه المواد في اللحوم والأسماك والخضروات. يجب أن يكون اللحم قليل الدهن (دواجن ، أرانب ، ديك رومي ، لحم بتلو ، لحم بقري خفيف أو مخلفات). تحتوي الأسماك والمأكولات البحرية على بروتينات مفيدة للجسم ، فهي الأكثر أهمية في مثل هذه الأطعمة.

يجب أن يتم تناول العشاء في موعد لا يتجاوز 4 ساعات قبل موعد النوم. القول بأنه لا يجب أن تأكل بعد السادسة مساءً هو خرافة. يجب أن يكون العشاء خفيفاً (مشتقات ألبان أو خضروات أو فواكه) فهو من عناصر التغذية السليمة.

بالإضافة إلى الروتين اليومي الصحيح ، يتم تسليط الضوء على حقائق أخرى توضح كيف يمكن أن تكون التغذية مفيدة. ينصح بتناول الطعام في نفس الوقت. هذا يحسن الهضم. الأكل بانتظام يعزز الإخراج عصير المعدةفي وقت معين ، لذلك يمتص الطعام بشكل أفضل. لا توجد قيود واضحة ، لكن الخبراء يوصون بتناول الطعام بشكل جزئي - كثيرًا وشيئًا فشيئًا. إذا كان هذا الوضع لا يناسبك ، فمن الأفضل الالتزام بخطة النظام الغذائي المختارة بشكل فردي ، ولكن يجب أن تشمل الإفطار والغداء والعشاء.

لا تتسرع أثناء الأكل. لذلك يمكنك التخلص من الإفراط في تناول الطعام. يوصي خبراء التغذية بمضغ الطعام ببطء وبشكل كامل ، حتى يتمكن الجهاز الهضمي من الهضم بشكل أسرع ، دون عبء غير ضروري على نفسه. من الأفضل عدم الانقضاض على عدة أطباق في نفس الوقت ، ولكن أن تقصر نفسك على فترات راحة بينها في بضع دقائق. للحصول على ما يكفي ، أحيانًا تكون كمية صغيرة من الطعام كافية ، والرغبة في تجربة كل شيء دفعة واحدة تؤثر سلبًا على الشكل والصحة.

مصدر الغذاء الصحي هو كمية كافية من الماء الذي يزيل السموم من الجسم و مواد مؤذية. لتخليص الجسم من هذه الهياكل ، يجدر شرب لتر واحد على الأقل يوميًا. ماء نظيف. لكل شخص كمية السائل فردية ، يتم استهلاك الماء بمعدل 30 مللتر لكل 1 كجم من الوزن.

النظام الغذائي المتنوع هو القاعدة الوحيدة لنظام غذائي صحي. أطباق بسيطةيمكن تنويعها بطريقة تستخرج منها أقصى فائدة. يمكن تناول الحلويات دون المساس بشخصيتك ، ومعرفة أي منها مفيد. منتجات الخبز والحلويات لا تفيد الجسم. يتم إيداعها في مركبات الدهون والمساهمة في التوظيف أرطال إضافية. كما أن رفض الحلويات لا يستحق كل هذا العناء ، لأنها تمنع ظهور التهيج والتوتر. تحتاج فقط إلى تعلم كيفية الاستخدام حلويات صحية- فواكه مجففة ، فواكه ، شوكولاتة داكنة ، أعشاب من الفصيلة الخبازية ومربى البرتقال.

إذا قللت من كمية الملح المستهلكة في النظام الغذائي ، يمكنك تقليل احتمالية الإصابة بارتفاع ضغط الدم. يحتفظ هذا المنتج بالماء في الجسم ، ويمارس عبئًا قويًا نظام القلب والأوعية الدموية. يساعد تقليل كمية هذا المنتج في النظام الغذائي على تقليل مخاطر ارتفاع ضغط الدم. من الأفضل استخدامه عند الطهي المعالج باليود أو ملح البحرفهو مفيد أكثر بكثير من الطبخ.

من الضروري تناول الطعام فقط عند الشعور بالجوع. من المعتاد أن يأكل كثير من الناس "بصحبة أفراد العائلة" ، هذه العادة ضارة جدًا ، تحتاج إلى التخلص منها حتى لا تفرط في معدتك. كما أن تناول الطعام أمام شاشة الكمبيوتر أو أمام شاشة التلفزيون أو أثناء القراءة يؤثر سلبًا على الجهاز الهضمي. نحن بحاجة إلى نسيان هذه عادات سيئةولا تأكل إلا عندما تشعر بالجوع ، فمن الأفضل أن تنسى تناول الوجبات الخفيفة على السندويشات أو غيرها من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية. إذا كنت منزعجًا من الشعور البسيط بالجوع بين الوجبات ، فيمكنك إرضائه عن طريق تناول حفنة من الفاكهة المجففة أو حصة صغيرة من مقرمشات النظام الغذائي. من خلال تناول الطعام الصحي ، يمكنك تحقيق هضم ومعالجة أفضل للطعام.

ضمن حقائق مثيرة للاهتمامفيما يتعلق بالتغذية ، يمكننا تمييز ما يلي:

1. يشغل الطعام أفكار الشخص حوالي 100 مرة في اليوم.
2. يتعرف الجسم على منتجات الألبان الخالية من الدهون بشكل أفضل.
3. الأكل الصحي و وجبات منفصلة- ليس نفس الشيء.
4. الشاي مفيد.
5. دقيق الشوفان من أكثر الأطعمة الصحية.
6. الخضار مفيدة.

يفكر الإنسان في الطعام مائة مرة في اليوم. تم نشر هذه الاستنتاجات المثيرة للاهتمام من قبل العلماء على أساس البحث. لا تنطبق هذه الحقيقة فقط على الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا ويحلمون بقطعة كعكة أو شطيرة. تم إجراء الاختبارات على الأشخاص الذين يقودون الصورة المعتادةالحياة. لقد فكروا جميعًا في الطعام حوالي مائة مرة خلال اليوم.

الحليب قليل الدسم هو الأفضل. مع اتباع نظام غذائي صحي ، يختار الشخص المنتجات التي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون. هذا صحيح ، لأن هذه المنتجات تحتوي على كمية كبيرةالكالسيوم من الحليب كامل الدسم. هذا العنصر مهم جدًا للعمل الطبيعي للعظام والمفاصل والأعضاء الأخرى.

يعتقد الكثير من الناس خطأً أن اتباع نظام غذائي صحي هو بمثابة نظام غذائي منفصل. لكن هذه الأساليب مختلفة. بالالتزام بنظام غذائي صحي ، يستهلك الشخص الكمية المعتادة من الطعام ، بما في ذلك المزيد من الأطعمة الصحية في نظامه الغذائي. يتضمن النظام الغذائي المنفصل استخدام أطباق منفصلة تحتوي على الكربوهيدرات والبروتينات والدهون ، ويتم تناول هذه الأطعمة في وقت مختلف. فائدة هذا النهج لا تزال محل نقاش بين خبراء التغذية.

باتباع قواعد الأكل الصحي ، يجب استبعاد العصائر المعلبة والقهوة من نظامك الغذائي. من الأفضل استبدالها بالشاي ؛ أبيض أو شاي أخضرمما يساعد على إزالة السموم من الجسم وتشبعه بالمواد المفيدة. بالنسبة للذواقة ، فإن الشاي الأحمر غير العادي المشبع بطعم حار مشرق مناسب.

هل تعلم أن دقيق الشوفان مفيد لك؟ لديها الكثير مواد مفيدةالتي لها تأثير إيجابي على صحة الإنسان. يساعد على تحسين التمثيل الغذائي ويزيل الجهاز الهضميالخبث والمواد الضارة. باتباع مثل هذا النظام الغذائي ، تحتاج إلى تضمين الكثير من الخضار فيه. 60٪ من النظام الغذائي يجب أن يكون خضروات. تحتوي على الفيتامينات والمعادن الضرورية للصحة. يمكنك عمل سلطات خفيفة وتزيينها بزيت الزيتون أو عصير ليمون. على سبيل المثال ، يمكن أن تتضمن إضافة إلى الغداء ما يلي:

• خيار؛
• طماطم؛
• كرنب؛
• جزرة؛
• دجاج مسلوق؛
• بيض مسلوق؛
• زيت الزيتون.

هذه المكونات مليئة بالمواد المفيدة ، ضروري للجسم. بمساعدة الخضار ، يمكنك طهي الأوعية أو اليخنة. هذه الأطباق مفيدة جدًا للجسم.

التغذية الصحية هي مفتاح طول العمر والنشاط. بالالتزام بنمط الحياة هذا ، يمكنك تحسين أداء الجهاز الهضمي والدماغ والذاكرة. بطبيعة الحال ، فإن الانتقال من النظام الغذائي المعتاد إلى النظام الغذائي الصحي يتطلب بعض الجهد. في البداية ، قد يحتج الجسم ، ولكن مع مرور الوقت ، يعتاد الشخص على هذا النهج ، الذي يزداد شعبية اليوم.

عندما يتعلق الأمر ب التغذية السليمةيشعر الكثير من الناس بالحزن على الفور. في الواقع ، يمكن لأي مشروع أن يكون متعدد الأوجه. الأكل الصحي ليس مجموعة هزيلة من المنتجات على الإطلاق ، بل هو مجموعة كاملة ، حمية لذيذة. أسلوب حياة صحي النهج الحديثيختار الكثير من الناس مثل هذا البرنامج للحفاظ على الجمال والنشاط وطول العمر. ثقافة بيئة تذوق الطعام هي قواعد الأكل الصحي ، والتي تستحق التعلم عنها لأولئك الذين يعتنون بأنفسهم.

قواعد ومبادئ الأكل الصحي

لكي تشعر بالراحة ، كن في مزاج رائع بفضل التغذية السليمة ، فأنت بحاجة إلى معرفة الفروق الدقيقة في اتباع نظام غذائي صحي. تذكر النقاط الرئيسية التي يعتمد عليها النظام الغذائي الصحي: التنوع ، والقياس ، والنظام. بناءً على هذه القواعد ، الأكثر معايير مهمةوالتي ستكون مفتاح التوازن الصحيح لنظامك الغذائي اليومي:

1. أنت بحاجة لتناول الطعام عندما تكون جائعًا حقًا. ستظهر شهية صحية من تلقاء نفسها ، فلا داعي لتحفيزها.
2. قللي جرعة الحلويات في نظامك الغذائي فهي غير صحية.
3. عند اختيار التوابل لطبق ما ، من الأفضل إعطاء الأفضلية للأعشاب والفلفل وليس الملح.
4. يعتبر الطعام النيء أكثر صحة ، وأكثر تغذية ، وصحة من الطعام المسلوق أو المقلي.
5. اختر الخضار والفواكه ألوان مختلفة، لأن لون الفاكهة يعني أن بها بعض مركبات الفلافونويد.
6. والأفضل إذا كنت تفضل الديك الرومي والدجاج ولحم الضأن وليس لحم الخنزير ولحم البقر من أنواع اللحوم.
7. لا توجد منتجات نصف منتهية: الأصباغ و المكملات الغذائيةنادرًا ما يكون طبيعيًا في النقانق والنقانق والزلابية المشتراة والوجبات السريعة.
8. زد من تناول السوائل. لا ينصح بالقهوة والكحول والعصائر المشتراة.

ما هي الأطعمة التي يجب تضمينها في النظام الغذائي

يتضمن التذكير باتباع نظام غذائي صحي قائمة تقريبية بالأطعمة المستهلكة التي ستزود الشخص بقوة وحيوية وبهجة. المنتجات الشائعة المدرجة في هذه القائمة هي:

• رغيف الخبز؛
• اللحوم (حوالي 150 جم) - ديك رومي ، صدر دجاج، لحم الضأن؛
• البيض (يُسمح بـ 5 قطع في 7 أيام) - مسلوق أفضل من المقلي ؛
• المأكولات البحرية - مسموح بها النظام الغذائي اليوميالتغذية ، فهي مفيدة للغاية ومنخفضة السعرات الحرارية ؛
• البقوليات هي مجرد قنبلة بروتينية في نظام غذائي صحي وسليم ، وهو مفيد للعضلات القوية ؛
• منتجات الألبان والحليب الزبادي - الحليب ، الجبن ، الكفير ، الزبادي ، ولكن يفضل أن تكون محلية الصنع ؛
• زيت نباتي معصور على البارد
• الفواكه والخضروات للتغذية بأي شكل من الأشكال: الفواكه في شكل نقي، عصائر ، سلطات (عدا العنب والموز).

كيف تأكل بشكل صحيح لفقدان الوزن

يجب أن تهيمن المنتجات على قائمة نظام غذائي صحي وصحي أصل نباتي. استبعاد الأطعمة الدسمةمستحيل تمامًا - وبالتالي فإن عملية التمثيل الغذائي وعملية الاستيعاب فيتامينات مفيدةسوف يتباطأ الجسم. من الضروري تقليل محتوى الدهون في الطعام من أجل جعله صحيًا قدر الإمكان: يُطهى ويخبز الأطعمة (اللحوم والخضروات والأسماك) بشكل منفصل عن بعضها البعض. الوجبة الأخيرة هي قبل 5 ساعات من موعد النوم ، ومن الأفضل بناء نظام غذائي حتى لا تأكل بعد السادسة مساءً.

قائمة طعام الأسبوع

لا يوجد تعريف صارم للأطعمة التي يجب أن تستهلكها خلال يوم الحمية بشكل صحي و تغذية سليمة. نظام غذائي تقريبيفقدان الوزن لمصلحتك الخاصة الشخص السليملمدة 7 أيام يبدو كالتالي:

• الاثنين

الإفطار: الجبن قليل الدسم مع الزبيب والمشمش المجفف.

وجبة عشاء: حساء الدجاج, سلطة الخضار(تتبيلة - زيت زيتون).

وجبة خفيفة: بسكويت بدون كريمة ، زبادي ، فواكه.

العشاء: كستلاتة على البخار ، معكرونة ، بعض الجبن المبشور.

• يوم الثلاثاء

الإفطار: دقيق الشوفان مع الموز والتفاح.

الغداء: بطاطس مهروسة ، قطعة سمك مشوي.

وجبة خفيفة بعد الظهر: سلطة فواكه.

العشاء: طاجن خضار.

• الأربعاء

الإفطار: أرز مع شراب (يفضل كرز).

الغداء: البرش الخالي من الدهن مع حميض ، أوزفار.

وجبة خفيفة بعد الظهر: 2 تفاح ، شاي اعشاب(يمكنك إضافة بعض العسل)

العشاء: صدور الدجاج المخبوزة بالأعشاب. الحنطة السوداء.

• يوم الخميس

الإفطار: دقيق الشوفان في الحليب مع إضافة الفواكه المجففة.

وجبة عشاء: بطاطس مهروسة، لحم مشوي قليل الدسم.

الوجبة الخفيفة: 3 كيوي أو برتقال مع موز.

العشاء: جزء من الخضار المخبوزة.

• جمعة

الإفطار: عجة على البخار أو مخبوزة (2 بيضة) ، قطعة سجق منزلي الصنع.

الغداء: حساء الدجاج مع الخبز المحمص.

وجبة خفيفة: عصيدة الحليب (الحنطة السوداء) وعصير البرتقال.

العشاء: أرز أو دجاج مسلوق أو مطهو على البخار.

• السبت

الإفطار: شاي أخضر ، سندويشات جبن.

الغداء: حساء مع كرات اللحم (دجاج).

وجبة خفيفة بعد الظهر: عصير فواكه.

العشاء: بيلاف ، سلطة مع زيت زيتون.

• الأحد

الفطور: أرز مع ملعقتين من المربى (توت بري ، برقوق الكرز ، مشمش).

الغداء: شعيرية ، قطعة لحم خالي من الدهن ، شاي.

وجبة خفيفة بعد الظهر: الكفير ، البسكويت (بسكويت).

العشاء: إسباجيتي ، دجاج فيليه مشوي ، عصير الطماطم.

نظام غذائي صحي لأطفال المدرسة ومرحلة ما قبل المدرسة

إذا كان عليك إطعام أطفال المدارس أو الأطفال الصغار ، مع مراعاة معايير نمط الحياة الصحي ، فإن القواعد هي كما يلي:

1. الغداء مطلوب. شوربه ساخنهسوف يساعد البرشت على تجنب مشاكل الهضم.
2. الفواكه والخضروات والمشروبات والأطباق القائمة عليها ضرورية للأطفال.
3. شاي قوي ، قهوة ، صودا لصحة جيدة حالة الطفلالوجبات محظورة.
4. يجب أن يكون عشاء الطفل لذيذًا ولكن خفيفًا.

فيما يلي عينة من قائمة الطعام الصحية والمغذية لتلاميذ المدارس أو الأطفال الصغار روضة أطفالفي اليوم:

• الإفطار - العصيدة والجبن والبيض والجبن والفطائر واللحوم والأسماك والخبز بالزبدة. المشروبات - الكاكاو والحليب والشاي.
• الغداء - أول طبق ساخن ، سلطة خضار طازجة ، طبق جانبي مع اللحم والسمك والفواكه. المشروبات: كومبوت ، جيلي ، عصائر.
• وجبة خفيفة - بسكويت ، بسكويت ، كعكة أو تشيز كيك ، فواكه. المشروبات: كومبوت ، عصير ، كفير ، لبن ، حليب مخمر.
• العشاء - العصيدة والخضروات المخبوزة والأسماك واللحوم. المشروبات: شاي البابونج والحليب الدافئ.

وصفات لكل يوم

وهنا عدد قليل وصفات صحيةالذي سيكشف لك بصحة جيدة و طعام لذيذ. من بين جميع الأطباق مع الحبوب تبدو مثيرة للاهتمام عصيدة الشعيرمع اليقطين المطبوخ في طباخ بطيء. لتحضير وجبة غداء صحية ، سوف تحتاج إلى:

• شعير اللؤلؤ - 150 جم ؛
• لب اليقطين - 350 جم ؛
• ماء - 350 مل ؛
• زيت نباتي؛
• الأعشاب والتوابل حسب الرغبة.

لنبدأ الطهي:

1. لؤلؤة الشعيرشطف جيدا ، صب الماء بين عشية وضحاها في وعاء متعدد الطهي.
2. يُضاف اليقطين المفروم والأعشاب والتوابل إلى الشعير.
3. اضبط الوضع "Pilaf" ("الحنطة السوداء" ، "العصيدة") لمدة 40-60 دقيقة.
4. في نهاية الطهي ، أضيفي الزيت واخلطي جيدًا.

سالتيسون الدجاج هو طبق غذائي ولذيذ وصحي آخر. من أجل طهيه ، استعد مسبقًا:

• فيليه دجاج - 2 قطعة ؛
• الجيلاتين - 15 جم ؛
• ثوم - 2 فصوص ؛
• البهارات: فلفل أحمر ، فلفل أسود ، أعشاب بروفانس ، ملح.

تبدو العملية كما يلي:

1. نقطع الدجاج جيدًا ونضيف الجيلاتين الجاف والثوم المطحون والبهارات ونعجن كل شيء ونضعه في الكم واربط الحواف.
2. نقوم بتخفيض الحزمة الناتجة في قدر ، في الماء المغلي.
3. نحن نطبخ لمدة ساعة. نخرج ونبرد ونقدم الملح ، ونقطع إلى دوائر.

تقليدي لخبراء أطباق الخضار الصحية ، تعتبر فطائر الملفوف عشاء غير مكلف ومرضي. منتجات:

• الملفوف - رأس صغير من الملفوف.
• طحين؛
• 3 بيضات؛
• الصودا - 1 ملعقة صغيرة ؛
• توابل.
• زيت نباتي للقلي.

الطبخ من نظام غذائي صحي:

1. نقطع رأس الملفوف إلى قطع ونضعه في قدر ونملأه بالماء ونضيف التوابل.
2. يُطهى حتى ينضج الملفوف ، ويُصفى كل الماء تقريبًا ويترك ليبرد تمامًا.
3. أضف جميع المكونات الأخرى واخلطها.
4. يُسكب المزيج الناتج في مقلاة ويُقلى فيه زيت نباتيمن كلا الجانبين.

حلوى اليقطين الحلوة في طباخ بطيء ستجذب الأطفال والكبار ، لتحضيرها كحلوى صحية لذيذة ، يجب أن يكون لديك:

• القرع - 0.5 كجم ؛
• عسل - 3 ملاعق كبيرة. ل ؛
• القرفة - رشة.
• زبدة- ملعقة صغيرة.

لن يكون من الصعب حتى على المضيفة المبتدئة أن تجعل الطعام صحيًا ولذيذًا ، وأن تصنع طبقًا مفضلًا بشكل صحيح:

1. نقوم بتنظيف اليقطين ونقطعه إلى قطع صغيرة ونضيف العسل والقرفة ونخلط.
2. دهن وعاء الطهي بالزيت وضع الخليط فيه للخبز.
3. قمنا بتعيين وضع "الخبز" ، الوقت 30 دقيقة.

لكن ماذا تشرب؟ عصير البطيخ! سوف تحتاج:

• بطيخ صغير
• سكر - 1-2 ملعقة كبيرة.
• عصير نصف برتقالة.

نحن نعمل:

1. نحرر البطيخ من القشرة والبذور ، مقطعة إلى قطع.
2. اهرسها بالخلاط ، ثم اعصر عصير البرتقال في الخليط.
3. إذا كان المشروب حامضًا ، أضف السكر حسب الرغبة.

هرم الأكل الصحي

عند تحديد النظام الغذائي لنظام غذائي صحي وطبيعي ، فإن بعض الأطعمة مهمة للغاية للجسم ، ويجب تقليل بعضها حتى لا تضر بالصحة والشكل.

1. أساس التغذية من حيث الأهمية والفائدة هو الخبز والحبوب والمعكرونة.
2. المستوى الثاني لهرم الصحة والتغذية هو مجمعات فيتامين- الخضار والفواكه حيث يسود الأول قليلاً. كمية السكر ضئيلة ، والفيتامينات - الحد الأقصى ، وهو إضافة مهمة للصحة.
3. تحتوي الطبقة الثالثة من المنتجات الغذائية اللازمة لنمط حياة صحي على كتلتين بنسب متساوية: الأول - منتجات الألبان والحليب الزبادي ، والثاني - اللحوم والأسماك والفاصوليا والبيض. هذه منتجات ذات أصل طبيعي مشبعة بالدهون ، وهي مفيدة للصحة ، لكن عليك أن تكون أكثر حذراً عند تناول نظام غذائي.
4. الطبقة العلياالاهرام الطعام الصحي- الحلويات والسكر والملح والأطعمة الدهنية. يجب قطعها من النظام الغذائي لتجنب تدهور الصحة والعديد من الأمراض: السكري والسمنة والصداع النصفي والطفح الجلدي.

فيديو: كيف تبدأ في تناول الطعام بشكل صحيح

لا تقتصر صحة الأمة على الإقلاع عن التدخين والكحول والمخدرات فحسب ، بل تتمثل أيضًا في العناية المنتظمة بصحة الفرد وتغذيته. بعد مراجعة تفضيلات تذوق الطعام الخاصة بك ، يجدر بنا أن ندرك أن اتباع نظام غذائي صحي وسليم هو إضافة محددة ، وليس ناقصًا لصحة الجسم. طعام جيدسوف أعطيك سنوات طويلةالنشاط ، تحسين المزاج ، امتلاء بالطاقة. كيفية الذهاب الى حمية صحيةبشكل صحيح وما يجب مراعاته ، اكتشف من الفيديو.

تعتمد صحة الإنسان إلى حد كبير على ما يأكله. إنه الطعام الذي يمكن أن يزيد المناعة والأداء ونوعية الحياة ويدفع حاجز الشيخوخة إلى الوراء. لكن التغذية السليمة فقط هي التي يمكنها التعامل مع كل هذا.

يجب أن يكون النظام الغذائي اليومي متوازنًا. وهذا يعني أنه يجب أن يحتوي على جميع المواد الضرورية للجسم: الدهون والكربوهيدرات والبروتينات.

لكي تكتمل التغذية ، من الضروري مراعاة النسبة التقريبية لمكوناتها يوميًا:

• البروتينات - ما يصل إلى 20٪ ،
• دهون - تصل إلى 25٪ ،
• الكربوهيدرات - 50-60٪.

في عمل بدنيأو ممارسة الرياضة ، يجب زيادة تناول البروتين إلى 40٪ من النظام الغذائي اليومي.

فيما يلي بعض "المسلمات" أو الوصفات لمزيد من المعلومات العمل الصحيح، والتي بدونها لا يمكن الحديث عن التغذية السليمة.

1. من أجل أن يكون لديك صحة جيدة، فأنت بحاجة لتناول الفواكه والخضروات كل يوم: فهي تحتوي على ما يكفي من الفيتامينات والعناصر النزرة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن أليافها قادرة على زيادة التمثيل الغذائي في الجسم وتطهيره من السموم وهي مفيدة للعمل. السبيل الهضمي. يفضل تناول الخضار والفواكه والتوت نيئًا.
2. حول المشروبات: يوصى بشرب ما لا يقل عن 1.5 لتر من الماء النظيف يوميا من تحت الفلتر. لكن عصائر مختلفةوالشاي والكومبوت والأطعمة السائلة الأخرى يجب أن تكون 1 لتر آخر.
3. وما هو مهم جدًا: الأطباق ذات التغذية السليمة ضرورية جدًا للتحضير بشكل صحيح. إذا تم غلي المنتجات أو طهيها على البخار أو خبزها ، فسيصبح الطعام صحيًا. وعند القلي ، إذا لم يكن بالإمكان تجنبه ، يجب استخدام زيت الزيتون ، وألا تطول عمليته. على أي حال ، لا ينبغي السماح بهضم المنتجات ، لأن الطعام لن يكون لذيذًا وصحيًا.
4. النظام الغذائي الأكثر صحية متنوع. حتى لا يعتاد الجسم على نفس الطعام والحصول على الدهون الكاملة والبروتينات والكربوهيدرات والفيتامينات ، من الضروري تنويع النظام الغذائي.
5. الأكل الصحي - 3-5 وجبات في اليوم. إذا لم تكن هناك فرصة لتناول الطعام بشكل كامل ، على سبيل المثال ، بسبب جدول العمل ، فيجب تحضير الطعام في المنزل مسبقًا. لن يسمح لك هذا النظام الغذائي بالإفراط في تناول الطعام ، مما سيؤثر إيجابًا على صحتك. من أجل الرفاه النفسي السليم ، يمكنك ترتيب "أيام راحة" من الطعام الصحي 1-2 مرات في الشهر لتفريغ الجهاز العصبي.
6. ومن المهم أن تمضغ كل قطعة من الطعام جيداً أثناء الأكل حتى لا تفسد معدتك وصحتك العامة. من الضروري مضغ 20 مرة على الأقل. كما يقولون ، من يمضغ طويلاً ، يعيش طويلاً. ولن تساعد أي وصفات للأطباق إذا لم يساعد الشخص نفسه.

من الجدول يمكنك معرفة المنتجات التي يجب تفضيلها وأيها يجب التخلص منه.

ستساعدك هذه المعلومات وقائمة التوصيات التالية وصفات بسيطةالتغذية السليمة لكل يوم وللعطلات.

قائمة عينة لهذا اليوم

يمكنك إنشاء وصفات صحية بنفسك بناءً على قائمة العينات لدينا.

• بالنسبة للفطور ، يمكنك تناول بياض البيض المطبوخ في الميكروويف أو في مقلاة ، ولكن بدون صفار البيض. ثم - دقيق الشوفانأو أي نوع آخر ، اشرب كوبًا من الحليب أو اللبن قليل الدسم.

• يجب أن يكون الغداء شهيًا: يمكن تحضير الأطباق الرئيسية بتنوع كبير. على سبيل المثال ، الأرز المسلوق أو الحنطة السوداء ، باستا القمح الصلب ، الدجاج أو شرائح الديك الرومي. سلطة الخضار الطازجة ستكون لطيفة.
• وجبة خفيفة بعد الظهر خفيفة ، وأي فواكه أو خضروات ستفي بالغرض.
• لتناول العشاء ، يمكنك عمل صلصة الخل أو يخنة الخضاراسلقي السمك أو اطهيه بالبخار.

كل ربة منزل غنية بوصفات التغذية السليمة لكل يوم. لكن بمرور الوقت يتم نسيانهم. ربما سيسمح لك اختيارنا بتذكر الأشخاص المنسيين أو إعطاء خيارات جديدة. وصفات الطبخ؟ ولن تحير المضيفة حول ما يجب طهيه اليوم ، بحيث يكون لذيذًا وصحيًا.

ما الذي يمكن طهيه على الإفطار؟

من السهل جدًا تعلم الوصفات البسيطة للتغذية السليمة. تحتاج فقط إما إلى تذكر المنسيات ، أو اصطحاب شيء جديد إلى بنك أصبعك.

الشيء الرئيسي هو الرغبة في فهم هذا الجديد

• حليب خالي الدسم - 1 لتر
• فريك الذرة - 1 ملعقة كبيرة.
• زيت البرقوق.
• ملح - قرصة
• سكر حسب الرغبة

اشطف الحبيبات ، ضعيها في قدر بطيء ، ضعي الزيت والملح والسكر. يُسكب الحليب ويُطهى في وضع "العصيدة مع الحليب" حتى نهاية الطهي.

وجبات لذيذة وصحية على الغداء

• جزر - 2-3 قطع.
• لمبة - 1 جهاز كمبيوتر.
• بطاطس - 2 قطعة.
• النفط الخام. - 1 ملعقة كبيرة. ل.
• رشة ملح ، كاري ، زنجبيل جاف
• كريم - 200 مل
• مغلي الخضار أو اللحوم - 3 ملاعق كبيرة.

يقطع البصل ويقلى في الزيت حتى يصبح طريًا وشفافًا. اغسلي الجزر ثم قطعيه إلى قطع متوسطة الحجم بعد تقشيره.

قشر البطاطس وقطعيها.

اسلقي الخضار في المرق حتى تصبح طرية. نضيف البهارات والملح والبصل المقلي لهم.

ارفعي القدر عن النار واتركي الخضار تهدأ. ثم أحضر مع الخلاط إلى حالة الهريس وأضف الكريمة. ضعها على النار واتركها تغلي. يمكن لهذا الطبق اللذيذ والصحي أن يدفئك في يوم الخريف أو الشتاء بلونه الدافئ.

يحبه البلغار كثيرًا ، رغم أنه بارد. إنه منخفض السعرات الحرارية ولكنه يشبع تماما. يمكنك تحضيره في بضع دقائق. ما اسم هذا "الغريب" الغامض؟ أنه مشهور

حساء "تاراتور"

• خيار طازج وسط - 2 قطعة.
• الكفير الخالي من الدسم - 1 ملعقة كبيرة.
• الثوم - 1 فص
• الجوز المطحون - 2 ملعقة صغيرة
• خضار مفرومة ناعماً (كزبرة ، بقدونس) - 1 ملعقة كبيرة. ل.

قشر الخيار ، مقطع إلى مكعبات صغيرة أو مكعبات. يُسكب الكفير ويُضاف الثوم المفروم والمكسرات والأعشاب والملح قليلاً. اخلطي جميع المكونات واتركي الطبق يقف لمدة خمس دقائق ليكشف تمامًا عن روائح التوابل. إذا اتضح أنه سميك ، فلن يكون من الضروري إضافة الثلج أو الماء البارد جدًا قبل تناول الطعام.

على حد سواء للغداء والعشاء - دائما جيدة!

لا تتضمن وصفات الطعام الصحي دائمًا طعامًا باهظ الثمن - ولهذا السبب تعتبر ذات قيمة خاصة. في بعض الأحيان من المنتجات التقليديةعند شرائك من السوبر ماركت ، يمكنك طهي تحفة حقيقية يمكن أن تصبح طبقك المميز.

• الحنطة السوداء - 1.5 ملعقة كبيرة. (300 مل)
• فطر أبيض مجفف - 0.5 ملعقة كبيرة.
• بصل - 1 جهاز كمبيوتر.
• زيت الزيتون أو زيت عباد الشمس - 2 ملعقة كبيرة. ل.
• كرفس (جذر جاف) - 1 ملعقة صغيرة
• ملح للتذوق

اغسل الفطر الجاف بالماء الدافئ. إذا لزم الأمر ، طحن. تصب في قدر. صب ثلاثة أكواب من الماء وتركه بين عشية وضحاها.

نخرج الفطر ونضعه في مصفاة. لكن لا تصب الماء ، بل سخنه على نار متوسطة ، ولا تغلي.

يُسكب الحنطة السوداء والفطر في قدر ، ويُضاف الكرفس والملح ويُسكب التسريب من الفطر. يجب أن يكون السائل أعلى بمقدار 4-5 سم من الحبوب ، اطبخ الحنطة السوداء مع غليان قوي لمدة 10 دقائق ، ثم 10 دقائق على نار صغيرة.

يُفرم البصل ناعماً ويُقلى بسرعة حتى يصبح لونه بنياً ذهبياً في الزيت.

عندما تنضج الحنطة السوداء ، من الضروري إضافة البصل المقلي إليها دون التقليب. لف المقلاة حتى تصبح الحنطة السوداء دافئة (15-20 دقيقة). قبل التقديم ، يجب خلط الحنطة السوداء بالبصل بعناية. يتناسب هذا الطبق اللذيذ مع عصير البرتقال الطازج.

• أرز مسلوق - 150 جم ،
• البازلاء (المعلبة) والذرة - نصف كوب لكل منهما ،
• السردين (المعلب) - 190 جم ،
• خيار ، بصل أخضر ، بقدونس
• الفلفل والملح حسب الرغبة

قطع الخيار بشكل جيد. قطعي السردين إلى قطع صغيرة واخلطيهم مع الأرز. يقطع البقدونس بلطف ونعومة و بصل أخضر. تخلط جميع المكونات.

• جبنة صلبة 150 جم
• الذرة (المعلبة والمعلبة)
• الزبيب - حفنة
• القرنفل والثوم
• 1-2 ملعقة كبيرة. ل. مايونيز صناعة منزلية

تقطع الجبن إلى مكعبات ، تضاف الذرة. يقطع الثوم ويضاف إلى الجبن والذرة. يُسكب الماء المغلي على الزبيب ، ويُبخّر لمدة خمس دقائق تقريبًا ، ثم يُصفّى الماء ويُضاف الزبيب إلى السلطة. ضعي السلطة مع المايونيز محلي الصنع وقدميها!

وصفات للأطفال

للأطفال في الحضانة وفي مرحلة المراهقةالطعام اللذيذ والصحي مهم بشكل خاص. خلال هذه الفترة ، يكون نموها نشطًا جدًا ، فهو ينمو ويزداد كتلة العضلات، يطور جميع الأعضاء ، بما في ذلك تكوين الهيكل العظمي.
يجب أن يأكل الأطفال والمراهقون أربع مرات على الأقل في اليوم. يجب أن تكون وصفات التغذية السليمة للأطفال خاصة.

بالطبع لا يمكن لجميع الأطفال تناول الطعام في الصباح ، لذلك يجب أن تكون وجبة الإفطار للطفل خفيفة وممتعة. يمكن أن تكون وجبة الإفطار المثالية للطفل هي الحبوب والجبن والعجة مع العديد من الإضافات اللذيذة. قبل الغداء ، يجب أن يتناول الطفل وجبة خفيفة. إذا لم يكن يتناول الغداء في المدرسة ، يجب على الآباء إعطائه المكسرات أو الفاكهة أو شطيرة الجبن أو لحم مسلوق، عصير.

يجب أن تتكون وجبة غداء صحية للطفل ، بعد عودته من المدرسة ، بالضرورة من حساء أو لحم أو سمك مع طبق جانبي. الخضار المسلوقة أو المطهية والبقوليات ، معكرونةالقمح القاسي أو البطاطس المهروسة.

يجب أن يكون عشاء طفلك ساخنًا. يمكن أن يكون سمكًا أو لحمًا قليل الدهن مع طبق جانبي من الخضار أو الأرز.

بالطبع ، يحتاج الأطفال بروتين الحليب، المعيار للطالب هو كأسان من الحليب أو الزبادي أو الكفير في اليوم.

بطاطس - 4 قطع.

الخضر - 50 جم

لحم مفروم - 200 جم

بيضة دجاج - 1 قطعة.

المفرقعات المكسرة - 3 ملاعق صغيرة

رشة ملح ، فلفل أسود.

نكسر البيضة في اللحم المفروم ونضع فتات الخبز والملح والفلفل. اعجن اللحم المفروم حتى يصبح ناعمًا وشكل كرات بحجم حبة الجوز تقريبًا.

قشر البطاطس مقطعة إلى قطع صغيرة. نضع البطاطس في لترين من الماء المغلي ونطهى لمدة 15 دقيقة بعد التمليح. ضعي كرات اللحم في المرق واستمري في الطهي لمدة 10 دقائق أخرى.

ارفعي القدر عن النار واتركي الحساء ينقع لمدة 10 دقائق. قدمها على المائدة مع الأعشاب الطازجة.

يمكن أن تصبح الوصفات اللذيذة ليوم احتفالي مفضلة لكل من البالغين والأطفال.

برقوق في الخليط

برقوق - 10 قطع.

القشدة الحامضة - 30 جم

بياض بيضة واحدة

زيت البرقوق. - للتزييت

طحين - 2 ملعقة كبيرة. ل.

سكر - حسب الرغبة

نقع البرقوق. عندما تصبح لينة ، أزل العظام. اخلطي الدقيق مع السكر والقشدة الحامضة. اخفق البروتين في الرغوة وانتقل بحذر من الأسفل إلى الأعلى وادخله في الخليط. دهن المقلاة بالزيت ثم ضعي عليها البرقوق المجفف المحضر. بعد ذلك ، اسكبيها بعناية مع الخليط ، ضعي الصينية في الفرن للخبز حتى يصبح لونها بنياً ذهبياً.

التغذية السليمة هي مفتاح صحة الأسرة

يجب ممارسة قواعد النظام الغذائي الصحي باستمرار - فهي ليست معقدة كما قد تبدو.

يجب أن تصبح هذه عادة جيدة وليس نظامًا غذائيًا أسبوعيًا.

علاوة على ذلك ، كل ما هو مطلوب منك هو الرغبة في طهي طعام صحي ولذيذ من منتجات صحية ، ولكن طهوه بشكل صحيح. وهذا ليس بالأمر الصعب. يجب ألا ننسى أن صحة أحبائك تعتمد عليك. استمتع بطهي طعام لذيذ وصحي!

مرفق أدناه مقطع فيديو مفيد للغاية حول كيفية تناول الطعام بشكل صحيح.

إذا وجدت خطأً ، فيرجى تحديد جزء من النص والنقر السيطرة + أدخل.

الجمال الخارجي لا يعتمد فقط على العناية بالبشرة بعناية ، ولكن أيضًا الحالة الداخليةالكائن الحي. لكي تشعر بالصحة والبهجة والحيوية ، عليك أن تقود أسلوب حياة صحيالحياة وممارسة الرياضة والقدرة على الاعتناء بأنفسهم بشكل صحيح. يعلم الجميع عن هذا ، لكن لسوء الحظ ، لا يريد الجميع اتباع القواعد والبحث عن أعذار مختلفة. وفي الوقت نفسه ، فإن هذه القواعد ليست رهيبة كما تبدو للوهلة الأولى.

إذا كنت قد قررت بحزم أن تسلك طريق الجمال والصحة وطول العمر ، فعليك أن تبدأ تدريجيًا ، لأن كائنًا اعتاد على طعام مختلف تمامًا ولا يعاني النشاط البدني، هناك الكثير من التوتر. للبدء ، تحتاج إلى إنشاء نظام غذائي متوازنتحتوي على منتجات صحية ، وتضيف على الأقل حدًا أدنى من الحمل للحفاظ على قوة العضلات.

نحافظ على التوازن في التغذية

من الآن فصاعدًا وإلى الأبد في النظام الغذائي يجب أن تكون الأطعمة الصحية من مجموعات غذائية مختلفة:

• الدهون ، وهناك الكثير منها في زيت الزيتون والزيت النباتي والمكسرات والأسماك.
• تم العثور على البروتينات في الحليب و منتجات الألبان المخمرةوالبيض واللحوم والفطر والأسماك والبقوليات.
• توجد الكربوهيدرات في الحبوب والتوت والفواكه الحلوة والخضروات. هذا الأخير غني بالألياف التي تحفز تطهير الجسم. من حلويات الكربوهيدرات ، يمكنك استخدام أعشاب من الفصيلة الخبازية ومربى البرتقال ، فهي تحتوي على البكتين وعصير التفاح.

وجميع هذه المنتجات تحتوي على العناصر النزرة والفيتامينات التي يحتاجها الجسم ليعمل بشكل طبيعي.

نلتزم بقواعد الأكل الصحي

للشعور بالرضا ، وفقدان الوزن والاستمرار في السيطرة عليه ، يجب عليك الالتزام بالمبادئ الأساسية.

• الإفطار إلزامي ، فهو الذي يبدأ الهضم والتمثيل الغذائي. وفي الصباح يمكنك شراء شيء "ممنوع": كعك ، قطعة كعكة ، حلاوة طحينية ، إلخ. في النصف الأول من اليوم ، يتم تسريع جميع العمليات ، و السعرات الحرارية الزائدةلا تتدخل في إنقاص الوزن ، فهي مشحونة في فترة ما بعد الظهر بمجموعة من الكيلوجرامات.
• تحتاج إلى تناول ما لا يقل عن 4-5 مرات في اليوم في أجزاء صغيرة. عندها لن تشعر بالجوع وتتطلع إلى الساعة العزيزة "X" عندما يمكنك تناول الطعام. ولن يخصص الجسم احتياطياته ليوم ممطر. لكن من الأفضل رفض الوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسية. على الرغم من أنك إذا كنت ترغب حقًا في ذلك ، يمكنك تناول حفنة من المكسرات والفواكه المجففة والفاكهة غير الحمضية (يسبب الحمض شعورًا حادًا بالجوع) أو الزبادي أو الخبز الكامل أو أي شيء مشابه.
• التغذية السليمة تعني أن وجبات الإفطار والغداء والشاي بعد الظهر والعشاء ستتم في نفس الوقت تقريبًا.
• في اليوم ، تحتاج إلى شرب لتر ونصف على الأقل من المياه النقية غير الغازية. سوف يساعد على التغلب على الشعور المفاجئ بالجوع ، واستعادة توازن الماء، مما له تأثير مفيد على مظهر خارجيالجلد ، وهو عمل الأعضاء والأنظمة الداخلية ، يساعد على تطهير الجسم من السموم والسموم. ولكن إذا كان لديك مشاكل مع منطقة الجهاز البولي التناسلي، يجب عدم شرب الماء قبل الذهاب إلى الفراش - فهناك خطر الاستيقاظ من الانتفاخ القبيح.
• هل تبحث لانقاص الوزن؟ لذلك من الضروري تقليل استهلاك السكر وكذلك الملح. إذا كانت الحياة بدون ملح تبدو لك كئيبة ومملة ، فعليك على الأقل استخدام ملح البحر أو المعالج باليود. لديها المزيد العناصر النزرة المفيدة، والبحر أكثر ملوحة ، لذا ستكون هناك حاجة لكمية أقل بكثير للطهي. أما بالنسبة للسكر ، فكل شيء واضح من حيث المبدأ. وهي ما يسمى بالكربوهيدرات "السريعة" ، والتي لا تعود بأي فائدة على الجسم ، ولكن يتم تخزينها فقط في صورة احتياطي. أي نظام غذائي ينطوي على رفض السكر والمنتجات التي تحتوي عليه بأعداد كبيرة. بديل رائعوسيكون خلاص السنّ الحلو عسلًا - ليس فقط حلوًا ، بل صحيًا أيضًا. يقوي جهاز المناعة ويوفر الفيتامينات والمعادن.
• تتبع مدى نضارة الأطعمة التي تتناولها. من الأفضل طهي كمية صغيرة من الطعام لمرة أو مرتين بدلاً من طهي قدر كامل. في تخزين طويل المدىتبدأ عمليات التخمير والتعفن في الطعام ، لذا فإن مثل هذه الأطباق لن تفيد الجسم.

أثناء الطهي ، ستحصل على هذه المزايا

في المخطط الكبير للأشياء ، ما هي الأطعمة التي تتناولها لا يهم حقًا. ما يهم هو كيف يتم إعدادهم. من نفس "البيانات الأولية" يمكنك الحصول على الكثير من الفوائد ، أو يمكنك تحويلها إلى مصدر للمرض وزيادة الوزن.

أولاً ، عليك التخلي عن الأطعمة الدسمة والمقلية. التغذية السليمة ليست طعامًا لطيفًا ، لكنها صحية ولذيذة. بدلاً من القلي ، اخبز في الفرن واتركه على البخار ، وتجنب اللحوم المدخنة ، وقلل من استخدام المخللات ، والمخللات ، والمايونيز ، والكاتشب ، إلخ. مساعدين لا غنى عنهمفي المطبخ سيكون هناك غلاية مزدوجة وطباخ بطيء. يعدون وجبات لذيذة وصحية دون استخدام الدهون. الحبوب واللحوم والأسماك والخضروات تكون طرية وناعمة.

سبعة أكياس من الحيل

وأخيرًا ، بعض الحيل من ترسانة إنقاص الوزن وخبراء الأكل الصحي. سوف يساعدون بدون جهود خاصةو الانهيارات العصبيةالتورط في نظام جديدإمداد:

1. للطعام - فقط للغذاء. إذا جلست لتناول الطعام ، أطفئ التلفاز ، اترك كتابك بعيدًا ، ولا تتحدث على الهاتف. ركز فقط على الطبق ومحتوياته ، حيث أنه مشتت ، فهناك خطر تناول أكثر بكثير مما يحتاجه جسمك. بغض النظر عن الأطعمة الصحية التي تتناولها ، فإن الشراهة لن تؤثر على صحتك بأفضل طريقة.

2. القضاء على الكحول. من الأفضل استبدال فاتح للشهية على شكل كأس من النبيذ أثناء النظام الغذائي بكوب من الماء قبل 30-40 دقيقة من تناول الوجبة. في المشروبات الكحوليةهناك الكثير من السكر ، وهو ما يعني الكربوهيدرات "السريعة". بالإضافة إلى ذلك ، يوقظ الكحول الشعور بالجوع الوحشي لمقاومة ذلك امرأة ضعيفةصعب جدا.

3. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فاستبدل الطبق المعتاد بأخرى أصغر. يعطي هذا القطع من الأجزاء نتائج جميلة. الحاوية الصغيرة تخلق الوهم بالامتلاء ، لذلك سوف يدرك عقلك الانخفاض في الأجزاء بهدوء تام.

4. قم بتغيير القائمة. سيشعر الطعام الرتيب بالملل قريبًا ، وستريد شيئًا ضارًا ، لكنه لذيذ جدًا ومرغوب فيه. هناك العديد من المفيد و وصفات شيقة، والتي ستمنحك الفرصة لتدلل نفسك بأشهى المأكولات المفضلة لديك.

5. لا تذهب للتسوق على معدة فارغة. هذا محفوف بشراء المنتجات الخاطئة وليس بالكمية المطلوبة حقًا.

6. ابحث عن بديل منخفض السعرات الحرارية منتجات مألوفة: يمكن استبدال لحم الخنزير الدهني بلحم البقر والدواجن والأرانب ؛ الأسماك الزيتية- أصناف مجففة ومأكولات بحرية ، مايونيز - كريمة حامضة ، كريمة - زبادي قليل الدسم ، إلخ.

7. اسمح لنفسك أن تكون شقي قليلا في بعض الأحيان. بعد كل شيء ، إن العيش مدى الحياة بدون كعكة أو آيس كريم أو بطاطا مقلية أمر محزن للغاية. لكن تذكر أنه لا ينبغي تناولها في الليل ، ولكن في الصباح.

وآخر. حاول ألا تتصور أن التغذية السليمة هي عقاب وحرمان من أفراح الحياة. صدقني ، لا تأكل كعكة في الليل ، لكن أن تكون بصحة جيدة ونحافة أفضل بكثير من السماح لنفسك بكل شيء ، ولكن في نفس الوقت تعاني من السمنة ومجموعة من القروح. قم بالتسجيل للحصول على تدليك ، والمشي أكثر ، والاستماع إلى الموسيقى ، وحاول أن تفعل ما تريد ، ومن خلاله تصبح هادئة وجيدة. أحب نفسك واستمتع بالحياة!

التغذية السليمة في برنامج "عيش بصحة جيدة" (فيديو):