كاشي

تعد الحبوب أحد أفضل خيارات الإفطار الصحية. لماذا هم مفيدون جدا؟ أولاً ، الحبوب مغذية ، وتناول هذا الطبق في الصباح سيسمح لك بالشبع حتى وقت الغداء. ثانياً ، الحبوب مفيدة. يدخلون أجسادنا الفيتامينات الأساسيةوالألياف التي تعمل على تطبيع الجهاز الهضمي. سيساعد تناوب الحبوب من الحبوب المختلفة على جعل وجبة الإفطار متنوعة.

الاثنين - عصيدة الحنطة السوداء

تعمل الحنطة السوداء على تطبيع ضغط الدم وتقليل كمية الكوليسترول في الدم. يحتوي على مجموعة واسعة من الفيتامينات والنشا والعضوية أحماض الفوليك. إنه يخلق بسرعة شعورًا بالشبع ، وهذا هو السبب في أنه شائع لفقدان الوزن.

الثلاثاء - دقيق الشوفان

ليس من قبيل الصدفة أن يطلق الناس على دقيق الشوفان "عصيدة الجمال". إنها مخزن حقيقي للمواد المفيدة والفيتامينات والمعادن والألياف والبروتينات. بمساعدتها ، يمكنك تطبيع الحموضة. دقيق الشوفان تأثير إيجابيلعمل الجهاز الهضمي. مع التضمين المنتظم لدقيق الشوفان في القائمة ، تتحسن حالة الجلد.

الأربعاء - عصيدة الشعير

كانت عصيدة الشعير تستخدم على نطاق واسع في زمن بيتر الأول.أحبها القيصر لأنها ساعدت في الحفاظ على الجسم في حالة جيدة ، على الرغم من الإجهاد البدني والعقلي الكبير. سيساعدك جزء من هذه العصيدة في الصباح على زيادة كفاءتك والشعور بالحيوية طوال اليوم.

الخميس - عصيدة الشعير

جريش الشعير - مكافح ضد لويحات الكوليسترول. سيساعد استخدام هذه العصيدة الجسم على تطهير نفسه من السموم والسموم ، وتطبيع عمل الكبد. كون منتج غذائي، عصيدة حبوب الشعير مناسبة للأشخاص الذين يريدون إنقاص الوزن دون الإضرار بالصحة.

الجمعة - عصيدة الأرز

الأرز منتج مضاد للحساسية وبسبب هذه الخاصية فهو مناسب للجميع. يحتوي على الكثير من الفيتامينات والعناصر النزرة والنشا والكربوهيدرات المعقدة. وجود ثمانية أحماض أمينية مهمة للجسم ، مثل الهيستيدين ، والليسيثين ، والتربتوفان ، والسيستين ، والأرجينين ، والليسين ، والميثيونين ، والكولين ، تجعل عصيدة الأرز طبق الإفطار الأول.

السبت - عصيدة الدخن

تحتوي عصيدة الدخن على احتياطيات كبيرة من فيتامين د ، وستكون مفيدة لأي شخص يريد تقوية الأظافر والشعر ، حيث إن فيتامين د هو الذي يعزز امتصاص الكالسيوم. أيضًا ، يجب تضمين عصيدة الدخن في نظامك الغذائي للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في القلب ، وذلك لاحتوائه عدد كبير منالبوتاسيوم.

الأحد - السميد

على عكس الاعتقاد السائد حول فوائد عصيدة السميد ، لا ينبغي تناولها كثيرًا. يحتوي على عدد قليل من الفيتامينات ، كما أنه يقلل من امتصاص فيتامين د. لا ينصح به لإطعام الأطفال دون سن عام واحد ، ولكن بالنسبة للبالغين المصابين بأمراض الجهاز الهضمي ، يمكن أن يكون مفيدًا جدًا بسبب محتواه المنخفض من الألياف.

ألبان

بالإضافة إلى الحبوب ، يمكن تضمين منتجات الألبان في قائمة الإفطار. يوصى باستخدامه:

1. ميلك شيك.
2. أجبان (صلبة ومعالجة).
3. ريازينكا ، الكفير ، الزبادي الطبيعي (هذه منتجات الألبانلا ينبغي تناولها على معدة فارغة ، بل يجب أن تكون بمثابة إضافة إلى وجبة الإفطار).
4. شوربات الحليب (أرز ، شعيرية).
5. تخثروالجبن القريش والحبوب الكاملة والعادية. ستجد المزيد من المعلومات حول هذا المنتج في مقالتنا -.

سيساعد المزيج الكفء من هذه الأطباق ، بالإضافة إلى تناوبها في القائمة الأسبوعية ، على جعل وجبة الإفطار لذيذة وصحية ومغذية. قم بتكوينه وفقًا لتفضيلاتك ، وحاول تضمين جميع المنتجات المفيدة فيه. على سبيل المثال ، يمكنك جعل الفطور ألذ بإضافة التوت إلى الحبوب.

ماذا نستسلم

لجعل اليوم يمر بسهولة ومرحة ، لا ينبغي أن تشمل قائمة الإفطار

• كاشي وجبات سريعة;
• شطائر السجق (العديد من السعرات الحرارية ، فائدة قليلة) ؛
• خثارة اللبن الرائب (بسبب محتواها العالي المضافات الغذائية);
• فاكهة. قد يؤدي تناولها على معدة فارغة زيادة تكوين الغاز;
• عصائر معلبة. من الأفضل استبداله بعصير طبيعي طازج وشربه بعد الوجبة ؛
• الخضار النيئة. احتواء الأحماض على معدة فارغة قد يسبب تهيجًا.
• حلويات
• لحم أحمر. كمية البروتين الكبيرة تجعل من الصعب هضم هذا المنتج في الصباح ، ومن الأفضل تركه لتناول طعام الغداء.

تحتاج إلى تناول الطعام بشكل صحيح ليس فقط في الصباح ، ولكن طوال اليوم. نصائح مفيدةحول هذا الموضوع ستجد في المقالة -.

متى وما هو أفضل وقت لتناول الإفطار؟ مسألة الحق و أكل صحيمهم جدا اليوم.

الإفطار هو الوجبة الأساسية في يومنا هذا.

إنه الفطور الذي يمنحنا القوة والطاقة طوال اليوم.

لبدء الأمر بشكل صحيح ، يجب أن تعرف متى يكون أفضل وقت لتناول الإفطار.

يبدأ معظم الناس يوم عملهم في الصباح ، لذا يجب أن تكون وجبة الإفطار جزءًا لا يتجزأ من نظامك الغذائي.

في الوقت نفسه ، لا يولي الكثيرون الأهمية اللازمة لوجبة الإفطار ويبدأون يومهم بالقهوة ، ولكن بعد بضع ساعات يعانون من الجوع الشديد. لذلك ، بالنسبة لمسألة ما إذا كان من الضروري تناول الإفطار على الإطلاق ، سنقول بالتأكيد نعم!

إذا كنت تعرف الوقت الذي تحتاجه لتناول الإفطار ، فيمكنك تشبع جسمك بشكل كافٍ وعدم الشعور بعدم الراحة طوال اليوم.

بالطبع، الأفضل والأكثر الوقت الأمثللوجبة الإفطار يجب أن يكون لك مقطع من السابعة إلى التاسعة صباحًا.

حسب الايقاعات الحيوية جسم الانسانخلال هذه الفترة يكون قادرًا على تناول الطعام وهضمه بشكل أفضل. ولكن هناك أيضًا أشخاص يبدأ عملهم في وقت أبكر بكثير من هذه الأطر الزمنية.

نصيحة لمن يحبون تناول الطعام قبل النوم - لا تفعلوا ذلك وتناولوا الطعام في الليل.

عندما ينام جسمك بالفعل ، فإنك تفرط في تحميل الجهاز الهضمي وقد تخطئ في تناول "العشاء المتأخر" لتناول الإفطار. ولهذا السبب لا يشعر الكثير من الناس بالجوع في الصباح.

إذا كنت تعاني من مشاكل في الجهاز الهضمي ، فلا ينبغي أن تنزعج من هذه الحقيقة.

كوب الماء على معدة فارغة, قبل الفطور, يهدئ المعدة ويقودها تعود البكتيريا إلى وضعها الطبيعي.

اعتمادا على تصورك و الخصائص الفرديةخذ كوبًا من الماء البارد أو الدافئ قليلاً.

يمكنك إضافة شريحة من الليمون إليها إذا أردت. إذا اعتدت على ذلك ، فسيكون من السهل جدًا خسارة بضعة كيلوغرامات.

بناءً على حقيقة أن الإفطار هو أساس يومك ، يجب أن تحتوي القائمة على الحد الأقصى فيتامينات مفيدةوالمعادن وغيرها عناصر مهمةسلاسل الغذاء.

يجب أن يكون الإفطار في بدون فشلمشاركة الكربوهيدرات المعقدةوالبروتينات. مختلف عصيدة, التوت, فاكهة,بيضو - كل هذا سيكون مفيدًا لجسمك.

اصنع طبق خزفي من الجبن وأضف الفواكه والتوت إلى العصيدة أو اشرب بيضة نيئة.

الشيء الرئيسي هو عدم إعطاء جسمك كربوهيدرات فارغة. وتشمل الأخيرة ، على سبيل المثال ، الكعك والحلويات والحلويات أو القهوة.

لمثل هذا الإفطار ، لن يشكرك جسمك بالتأكيد ، بل يشكرك استخدام طويل الأمدمن هذه القائمة ، ستشعر بسرعة "بامتنان" الجسم.

إذا كنت لا تستطيع التوقف عن شرب الشاي أو القهوة في الصباح, ثم اختر الشاي. الأخضر مثالي لأنه يحتوي أيضًا على مادة الكافيين. على عكس القهوة ، شاي أخضريتم امتصاصه ببطء ، وبالتالي لن تشعر بتراجع النشاط والقوة.

بين أولئك الذين يفقدون الوزن ، هناك خرافة مفادها أن تناول الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية في وجبة الإفطار ، ثم هناك كل فرصة لفقدان الوزن.

في الواقع ، لتناول الإفطار ، يمكنك بل وتحتاج إلى تناول أكثر الأطعمة عالية السعرات الحرارية.

بفضل الأغنياء و إفطار مغذيسيولد جسمك الطاقة من الأطعمة التي يتم تناولها في الصباح.

لا يجب عليك زيارة الوجبات السريعة والإفراط في تناول الهامبرغر من الصباح الباكر. أو تناول الكثير من الأطعمة الدهنية والمقلية فور الاستيقاظ من النوم.

بعد كل شيء ، في الصباح ، يتناغم الجسم ، كما كان ، مع بعض الأطعمة ، وبالتالي بالنسبة للغداء والعشاء ، سترغب في نفس الطهي.

لا تفكر, ما نأكله فقط الحبوب, بعد كل شيء رئيسي, لتناول فطور لذيذ. بعد كل شيء ، ليس عبثا أن يكون هناك المثل القديمعن تناول الفطور بنفسك.

تحتاج بالفعل مع الغداء والعشاء إلى التصرف على أساس اعتبارات الإيثار ، إما مشاركتها مع صديق ، أو إعطائها تمامًا للعدو ...

على أي حال ، السؤال هو: "ماذا نأكل على الفطور؟" سيعتمد بشكل مباشر على مدى استيقاظك مبكرًا ، وما تحبه ، ومدى نشاط أسلوب حياتك.

لكن من الناحية المثالية ، ينصح خبراء التغذية بتناول دقيق الشوفان مع الفاكهة وشرب كوب من الشاي الأخضر. مثل هذه الأطعمة ستشبع جسمك بالفوائد وتهيئه للعمل.

مرحبا يا اصدقاء!

تعتبر وجبات الإفطار موضوعًا دائمًا لفقدان الوزن وخلاف الطهي. يعتقد بعض الناس أنك تحتاج في الصباح إلى تناول ما يقرب من نصف السعرات الحرارية اليومية.

تذكر: "الإفطار مثل الملك ، والغداء مثل الأمير ، والعشاء مثل المتسول"؟

يجادل آخرون ، ولا سيما بول براغ ، بأن وجبة الإفطار لا تزال بحاجة إلى جنيها.

إذن من هو على حق؟ دعنا نتعرف على ما إذا كنت بحاجة لتناول الإفطار ، وإذا لزم الأمر ، ما هو أفضل فطور.

هل من الضروري تناول الفطور

لطالما كان هذا السؤال مهتمًا بي أيضًا ، نادرًا ما أتناول الإفطار بنفسي. كنت أميل أكثر نحو حقيقة أن كل شيء فردي للجميع وأن كل شخص يتخذ قراره الخاص. لكن اتضح أنه ليس من الصحيح تمامًا الجدال بهذه الطريقة.

إذا كنت لا تهتم حقًا بما إذا كنت تأكل أو لا تأكل في الصباح ، فتناول طعامًا أفضل.

يقول خبراء التغذية المعاصرون أن الإفطار أمر لا بد منه. وهذا هو السبب.

يبدو أننا ننام في الليل ولا نهدر الطاقة. لماذا تأكل الفطور ، لأنه لا يوجد شيء يعوض؟

في الواقع ليس كذلك. وأثناء النوم ، يعمل الجسم: ينبض القلب ويضخ الدم عبر الأوعية ، وتحدث عمليات التمثيل الغذائي في الخلايا ، ويتم إنتاج البول ، وتعمل الأمعاء ، والأهم من ذلك أن الدماغ ينتج الجلوكوز.

يجب أن تكون كمية السكر في أجسامنا قيمة ثابتةلدعمنا في حالة طبيعية، والدماغ يتحكم في هذا المستوى.

تناول وجبة الإفطار يغذي عقلك

عندما ننام طوال الليل ، لا يتجدد الجلوكوز ، يضطر المخ لأخذه من الاحتياطيات المودعة خصيصًا لهذا الغرض في الكبد. يتم تناوله طوال الليل ، وفي الصباح يستيقظ الشخص جائعًا. نحتاج بالتأكيد إلى تناول الطعام في الصباح ، لأن جميع احتياطيات الطاقة اللازمة ليس فقط للعمل البدني والعقلي الذي ينتظرنا خلال النهار ، ولكن أيضًا لعمل القلب والدماغ وجميع أعضائنا ، قد استنفدت.

إذا كنت لا تأكل في الصباح ، فإن طاقة الدماغ ستؤخذ من البروتينات والدهون ، وهذه ليست الطريقة الصحيحة لاستبدال الطاقة.

أجرى اليابانيون دراسة مثيرة للاهتمام ووجدوا أن الأشخاص الذين يتناولون وجبة الإفطار بانتظام ، وتقلل وتيرة النزيف الدماغي ، ويصابون بسكتات دماغية أقل كثيرًا ويعود ضغط الدم إلى طبيعته.

بعد الإفطار ، يفكر المخ بشكل أفضل.

70٪ من الأشخاص الذين لا يتناولون وجبة الإفطار يعانون من السمنة المفرطة

في العقود الأخيرة ، انخفض استهلاك وجبة الإفطار بين الناس على هذا الكوكب ، في حين زاد عدد المصابين بالسمنة.

الأشخاص الذين لا يأكلون في الصباح يأكلون دائمًا وجبة دسمة في فترة ما بعد الظهر ، وحتى في المساء قبل الذهاب إلى الفراش ، لا ينفرون من شرب الشاي مع كعكة. علاوة على ذلك ، يحدث هذا لهم بشكل غير محسوس: إما أنهم أمسكوا بقضيب من الشوكولاتة ، أو أمسكوا بسكويت.

الأطباء الذين يذهب الناس إليهم مشاكل مختلفةالمرتبطة باضطرابات التمثيل الغذائي ، يقولون إن 70 في المائة منهم لا يتناولون وجبة الإفطار! ومع ذلك فهم جميعًا يعانون من السمنة المفرطة إلى حد ما.

من يحتاج الإفطار؟

1. إذا كان مستوى السكر في الدم لديك غير مستقر (هذا هو الحال مع مرض السكري أو زيادة الوزن) ، فلا تفوت وجبة الإفطار أبدًا.
2. إذا كنت تعمل بجد وتعبت بسرعة ، فإن الإفطار هو أفضل صديق لك.
3. إذا كنت تعيش في ضغط مستمرتعاني من الأرق - تناول وجبة الإفطار.
4. لتناول إفطار شهي الشرط المطلوبعلاج او معاملة.
5. الإفطار أمر لا بد منه للنساء الحوامل والمرضعات.
6. إذا كنت تريد حقًا تناول الطعام في الصباح ، فافعل ذلك بكل الوسائل ، حتى لو تأخرت.

ما الوقت لتناول الإفطار

لا يأتي وقت الإفطار مباشرة بعد الاستيقاظ ، وعندما تستيقظ ، لا يتعين عليك الجري فورًا إلى المطبخ للجلوس لتناول الطعام. أولاً ، الأمر يستحق بدء عملية الهضم ، وبعد نصف ساعة فقط - ساعة أو حتى نصف ساعة ، تناول وجبة الإفطار.

ما هو أفضل فطور

لكن لا يوجد مخطط عالمي واحد للجميع. يشعر بعض الناس بالجوع مرة أخرى بعد ساعة من الإفطار. وهناك من لديه رفض نشط لتناول وجبة الصباح.

لذلك ، في هذا الصدد ، من المهم ألا تتناول وجبة الإفطار بقدر ما تأكله ، فكلما كان من الأفضل تناول الإفطار.

والنقطة هنا تكمن في التوازن الفردي للهرمونات التي تنظم الشهية ، وكذلك في سمات الجهاز الهضمي.

الكربوهيدرات

يطلب دماغنا الجلوكوز في الصباح ، لذلك نحتاج إلى إعطائه له على الإفطار ، أي الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات.

لكن لا تتسرع في تناول الفطائر والفطائر والكعك في الصباح. يجب القضاء على الرغبة في تناول الحلويات في مهدها. الكربوهيدرات السريعة تعطي فقط السعرات الحرارية الزائدةو لا العناصر الغذائية.

الأنسولين أساسي لتنظيم مستويات الجلوكوز. لكن لديه أيضًا شريكًا - الكورتيزول ، والذي يؤثر أيضًا إيقاعات بيولوجيةوالشعور بالجوع. عادةً ما تكون مستويات الكورتيزول مرتفعة في الصباح ، وعند اقترانها بالأنسولين ، فإنها تعمل بحيث ترغب في تناول الطعام مرة أخرى بعد وجبة الإفطار بوقت قصير.

بالمناسبة ، يحفز الكافيين إنتاج الكورتيزول ، لذا فإن شرب القهوة أو الشاي على معدة فارغة ليس فكرة.

أكل ما يملأك أفضل. من المنتجات التي تحتوي على الكربوهيدرات ، وهي الحبوب (الكربوهيدرات المعقدة) والخضروات والفواكه (الكربوهيدرات الخفيفة). على الرغم من أن علم التغذية الحديث لا يأخذ في الاعتبار استخدام الكربوهيدرات المعقدة - الحبوب ، باستثناء دقيق الشوفان ، لتناول الإفطار دون فشل. من الأفضل تأجيل استقبالهم إلى وقت لاحق ، على سبيل المثال ، لتناول الإفطار الثاني. صحيح أن هذا ينطبق فقط على البالغين ، ويمكن للأطفال الذين يكبرون إضافة العصيدة فقط.

ودقيق الشوفان له العديد من الفوائد الصحية! هذا هو الإفطار الأكثر فائدة في العالم ، والذي حتى الرجل المنشغل بالثقل عمل جسدييكفي لتناول طعام الغداء. لذا تناوله من أجل الصحة في كثير من الأحيان.

السناجب

نتيجة البحث ، وجد أنه يجب إضافة البروتينات أيضًا إلى الكربوهيدرات ، فقط معًا يرضيان الشعور بالجوع.

إذا كان هناك كربوهيدرات فقط ، فبعد فترة قصيرة من الوقت سترغب في تناول وجبة خفيفة مرة أخرى.

مع الاستخدام المشترك للبروتينات والكربوهيدرات أثناء الإفطار ، على مدار 7 أشهر من المراقبة ، فقد الأشخاص ما معدله 22 كجم.

ما هذا الطقطقة في مقاليك؟ تحمص في الصباح الباكر؟ لا تناسب أي مكان! لا حاجة لتناول الأطعمة الدهنية ، لأن الجهاز الهضمي لم يستيقظ بعد والأطعمة الدهنية ستكون استفزازًا إضافيًا للكبد.

كغذاء بروتيني ، يمكنك أن تأكل قطعة من اللحم قليل الدهن والبيض المخفوق ، لكن تفضل منتجات الألبان.

إفطار مثالي

لذلك ، اتضح أنه سيكون من المثالي تناول 100 جرام من الفاكهة أو الخضار على الإفطار ، و 100 جرام من البروتين (الجبن القريش ، على سبيل المثال ، أو 2-3) و 30 جرامًا من رقائق الشوفان الجافة.

ما هو جيد لتناول الإفطار

كيف تحافظ على صحتك وتضمن أن جهاز المناعة قوي؟ الشيء الرئيسي في تحقيق هذا الهدف هو اتباع نظام غذائي. تحتاج أيضًا إلى اختيار الأطعمة المناسبة ، ومعرفة في أي وقت من الأفضل تضمينها في النظام الغذائي.

تم تصميم جسم الإنسان بحيث يتم امتصاص العناصر الغذائية من الأطعمة المختلفة في ساعات معينة.

أطعمة الإفطار الصحية

العصائر الطازجة صحية لوجبة الإفطار

يمكن اعتبار الإفطار صحيًا إذا بدأ بكوب واحد من عصير البرتقال. يتم تنشيط المعدة بمساعدتها - فهي قادرة على تلقي الطعام ومعالجته. أيضا ، يجب إعطاء هذا العصير ميزة ، لأنه يحتوي على كمية كبيرة من فيتامين سي.

في العصائر: التفاح والجزر والطماطم - يكفي البكتين والكاروتين والمواد المفيدة الأخرى. يتراوح محتوى السعرات الحرارية في العصائر من 40 إلى 70 سعرة حرارية.

الحبوب

يمكن شراء كمية من الكربوهيدرات إذا كان هناك موسلي على الإفطار.

أنت بحاجة إلى الأملاح المعدنية والألياف الخشنة وفيتامينات ب - أضف الخبز (الجاودار أو الحبوب الكاملة) إلى قائمة الإفطار.

في الأرز - 285 سعرة حرارية.

في الشعير اللؤلؤي - ما يصل إلى 330 سعرة حرارية.

بدلًا من العصير ، يمكنك أن تبدأ وجبة الإفطار بتناول الفواكه الطازجة أو الفواكه المجففة. ما هو أكثر من ذوقك - المشمش المجفف أو الخوخ المجفف أو التين أو الزبيب؟ تحتوي الفاكهة على كمية كافية من احتياطيات الفيتامينات والمعادن. أنها تحسن أداء المعدة والأمعاء. يتم تضمين الفواكه في العديد من الأنظمة الغذائية بسبب محتواها المنخفض من السعرات الحرارية.

التفاح والكمثرى والخوخ والحمضيات وغيرها - محتوى منخفض السعرات الحرارية من 40 إلى 60 سعرة حرارية.

ألبان

مفيد للإفطار منتجات طبيعيةتحتوي على العصيات اللبنية الحية. يوجد الكثير منهم في اللبن الطبيعي. يمكن لشربه على الإفطار أن يقوي جهاز المناعة.

يحتوي الزبادي على 70 إلى 80 سعرة حرارية.

يحتاج الجسم إلى الكالسيوم والبروتين الذي يسهل امتصاصه. كل هذا في الجبن ومن المفيد تناوله في الصباح.

الجبن - ما يصل إلى 400 سعرة حرارية.

لن تجد منتجًا أكثر صحة. يحتوي على الفركتوز الذي يحتوي على ما يصل إلى 40٪ من الكربوهيدرات. بفضل الفركتوز ، تحدث عملية تطبيع عمل الإنزيمات بعد الإفطار.

من المفيد تضمين العسل في قائمة الإفطار إذا كنت تعاني من مشاكل في القلب والأوعية الدموية ، فالضغط يقفز صعودًا وهبوطًا.

في العسل تصل إلى 400 سعرة حرارية.

القهوة والشاي

التانين والكافيين - يساعدان في تنشيط الجسم بعد النوم ، وكذلك إعادة الجهاز العصبي إلى شكل نشط. بفضل المعادن ومضادات الأكسدة الموجودة في تركيبتها ، تزداد مناعة الجسم. من الشاي الأخضر يصبح أجمل لونوجوه.

بالنسبة للفطور ، من الجيد تناول كوب من الشاي الأخضر أو ​​القهوة السوداء.

القهوة السوداء - من 1 إلى 2 سعرة حرارية.

الشاي - من 3 إلى 5 سعرات حرارية.

مربى البرتقال والمربى

الجيلاتين ضروري أيضًا لجسمنا. إنه جيد للعمل وظيفة إفرازيةغدد المعدة. إذا كانت في قائمة الإفطار ، فستكون الحموضة طبيعية طوال اليوم. سيشعر الجسم بحالة جيدة.

مربى ومربى السعرات الحرارية - ما يصل إلى 300 سعرة حرارية.

من الصعب تخيل وجبة فطور بدون بيض. إنه مصدر غني بالمواد الأساسية

الجسم ، الذي لا يوجد في المنتجات الأخرى في هذا التكوين.

يحتاج الجسم - زنك ، فسفور ، كبريت ، حديد ، فيتامينات ب ، فيتامينات أ و د ، كل هذا موجود في البيض.

محتوى السعرات الحرارية من البيض - 160 سعرة حرارية.

أغذية غداء صحية

ما هي الأطعمة الجيدة لتناول طعام الغداء؟

حبوب الحنطة السوداء

تحتوي الحنطة السوداء على الكثير من الحديد. يحتوي على المغنيسيوم المفيد للقلب والجسم كله. هناك الكالسيوم واليود ، فضلا عن العديد من العناصر النزرة الأخرى اللازمة للحفاظ على صحة جيدة. أيضًا ، يتلقى الجسم من عصيدة الحنطة السوداء الأحماض العضوية - الأكساليك والليمون. مجموعة كاملةالفيتامينات ب. توجد فيتامينات P و E فيه.

محتوى السعرات الحرارية من عصيدة الحنطة السوداء - 310 سعرة حرارية.

أرز بني

هذا الأرز غني بالكربوهيدرات المعقدة. كما أنه يحتوي على كمية كبيرة من الألياف. لا توجد دهون.

أرز بني من السعرات الحرارية - ما يصل إلى 300 سعرة حرارية.

سلطات الخضار الطازجة

الخضار منخفضة السعرات الحرارية. لذلك ، يمكن تناولها بكميات كبيرة دون القلق بشأن الشراء. أرطال إضافية. ومع ذلك ، فهي مغذية للغاية ، حيث تحتوي على كمية كبيرة من الفيتامينات وعدد من المعادن.

السلطات مفيدة للحشو بزيت الزيتون أو زيت بذر الكتان. سيساعد هذا في تقوية جدران الأوعية الدموية وتقليل مستويات الكوليسترول في الدم.

محتوى السعرات الحرارية منخفض - حوالي 150 سعرة حرارية ، إذا أضفت القشدة الحامضة أو الزيت النباتي. بدون إضافتهم - أقل من ذلك بكثير.

إلى عن على الأنشطة العاديةيجب أن تكون الأمعاء لتناول العشاء من منتجات الألبان المخمرة. تحتوي الجبن والكفير والزبادي على العصيات اللبنية الحية. نتيجة لهذا ، هناك فرصة لاستعادة صحة البكتيريا. نتيجة لذلك ، سيقوم الجهاز المناعي بأداء وظائفه بشكل كامل.

القليل - كوب واحد فقط من الكفير أو الزبادي ، ويحصل جسمك على الكالسيوم والبروتين الحيواني. بمساعدة العصيات اللبنية ، يمتصها الجسم بسهولة.

سعرات حراريه:

• الكفير (قليل الدسم) - ما يصل إلى 29 سعرة حرارية ؛
• الجبن (الفاكهة) أو الزبادي - لا يزيد عن 110 سعرة حرارية.

لكي تكون نشطًا ومبهجًا ، بحيث يكون لديك طاقة كافية طوال اليوم ، حتى لا تشعر بالفراغ بالفعل في الصباح ، ما عليك سوى الالتزام بالقاعدة الرئيسية - تأكد من تناول الطعام في الصباح. الإفطار هو الأكثر تقنية مفيدةالطعام ، الذي لا يجب تخطيه بأي حال من الأحوال أو استبداله بفنجان من القهوة. لذلك ، في هذه المقالة سوف نخبرك ما هو الأفضل لتناول الإفطار.

من الأفضل امتصاص المعادن والمعادن في الصباح. إذا كنت ترغب في الحصول على اللياقة البدنية وفقدان العدد المطلوب من الكيلوجرامات أو مجرد الحفاظ على وزنك الحالي ، فعليك الالتزام بالقواعد التالية دون أن تفشل.

أفضل 5 أطعمة صحية للإفطار

حبوب القمح الكاملة

لماذا تعتبر العصيدة أفضل طبق للغد؟ الجواب بسيط بما فيه الكفاية. نعم ، كل ذلك لأن العصيدة عبارة عن كربوهيدرات معقدة يمتصها الجسم ببطء ، لذا أنت لفترة طويلةستكون ممتلئًا ولن تشعر بالجوع قريبًا. من الأفضل تناول الحبوب من الحبوب غير المقشرة وغير المصقولة ، والتي تكون عمليًا بدون أي معالجة ، لأنها تحتوي على الكثير من الألياف. هذا الأخير يطهر الجسم ويزيل السموم. على سبيل المثال ، يعتبر الشعير اللؤلؤي والأرز البني والقمح والدخن غنية جدًا بالمعادن والمكونات التي ستشعر معها بالقوة والطاقة. إذا كان في شكل نقيإنه ليس لذيذًا تمامًا بالنسبة لك ، يمكنك تنويع العصيدة بالفواكه المجففة أو فاكهة طازجةوالتوت والعسل. يمكنك أيضًا إضافة ملفات الدهون الصحية- المكسرات أو البذور أو السمسم. الخبز المحمص الكامل (الحبوب الكاملة) هو أيضًا وجبة فطور ممتازة. نخلط البيض والحليب والملح ونغمس خبزنا ونقلى في زيت دوار الشمس.

جبن منزوع الدسم

الجبن القريش منتج يمد جسمك بالكالسيوم والبروتين. بالطبع ، نأخذ الجبن القريش الذي يحتوي على نسبة صفر في المائة من الدهون أو أقل قدر ممكن. يمكن تحضير مجموعة كبيرة ومتنوعة من الأطباق من الجبن. إذا كنت من محبي الحلويات ، يمكنك أن تدلل نفسك بالجبن القريش بالعسل والفواكه والفواكه المجففة ، كما يمكنك إضافة القليل من المربى أو المربى ، والجبن القريش الحلو يصنع كعكات الجبن اللذيذة. إذا كنت تفضل الجبن المالح مع الكريما الحامضة الخالية من الدهون والخضر سوف يناسبك.

بيض

إذا تناولت وجبة الإفطار في الصباح ، وبعد ساعة أو ساعتين شعرت بالجوع مرة أخرى ، فحاول تناول البيض المسلوق أو البيض المخفوق في الصباح ، فإن الشعور بالشبع لن يتركك لفترة طويلة. يمكنك إضافة الطماطم والخضر والفلفل والريحان وأكثر من ذلك بكثير إلى الأومليت. مثل هذا الإفطار سوف يثريكم بالبروتين طوال اليوم.

التوت والفواكه

إذا اخترت الامتثال التغذية السليمةومن المفيد تناول الفطور ، يجب أن يكون التوت والفاكهة حاضرة في نظامك الغذائي. الشيء الرئيسي هو عدم المبالغة في الكمية. يمكنك اختيار الفاكهة التي تحبها أكثر من غيرها وتناولها على الإفطار ، أو حتى أفضل من ذلك ، يمكنك صنع سلطة خضروات من أنواع مختلفة من التوت والفواكه ، متبلة بالزبادي قليل الدسم. تحتوي جميع الفواكه على الفركتوز ، لذا يفضل تناولها في الصباح.

زبادي

فقط الزبادي يجب أن يكون طبيعيًا ، بدون سكر وغيره إضافات كيميائية. هذا المنتج يعمل على تطبيع الكوليسترول. ما الذي يمكن أن يكون أجمل إذا كنت تساعد الأمعاء في الصباح على الاستيقاظ والعمل بكامل طاقتها. يحتوي الزبادي على الفطريات المفيدة والعصيات اللبنية التي تعمل على استقرار عملية التمثيل الغذائي وتساعد على العمل الجهاز الهضمي. إذا كنت تشرب الزبادي قليل الدسم في الصباح ، عصير المعدة، مما يعزز الامتصاص السريع للطعام. من اللذيذ تناول دقيق الشوفان مع الزبادي الطبيعي في الصباح. أفضل إفطارولا يمكنك تخيل ذلك.

أصح وصفات الإفطار

لا تفوت هذا خدعة مهمةالطعام ، فهو فطور صحي يساعد على الشعور بالمرح والحيوية طوال اليوم. من أجل تنويع قائمتك وعدم التفكير في ما تأكله في الصباح ، اكتب قائمة طوال الأسبوع مرة واحدة. فيما يلي بعض الوصفات البسيطة:

• سلطة الجمال الفرنسية. 2 ملعقة كبيرة. ل.دقيق الشوفان صب 5 ملعقة كبيرة. ل. البرد ماء مغلي، اتركيه للوقوف لمدة ساعة تقريبًا. بعد ذلك أضف 3 ملاعق كبيرة. ل. حليب مغلي بارد وسكر حسب الرغبة وتفاحة مبشورة مسبقًا على مبشرة جيدة (يمكنك باستخدام قشر). توابل السلطة عصير ليمون.
• جبن قريش بالفواكه أو التوت أو الأعشاب.امزج 200 جرام من الجبن مع الفواكه المقطعة أو التوت أو الأعشاب (على سبيل المثال ، البقدونس أو الشبت). في الخيار الأول ، يمكنك اختياريًا إضافة العسل والمكسرات ، في الخيار الثاني - القشدة الحامضة الخالية من الدهون.
• عجة البروتين بالأعشاب.نأخذ 3 بيضات ونفصل البياض عن الصفار ، ثم نخفق البياض حتى تظهر الرغوة ونضيف الأعشاب والفلفل والملح. نرسلها إلى المقلاة أو ، الأفضل ، إلى الطباخ البطيء.
• سلطة بالدجاج.نقطع حوالي 150 جرامًا من شرائح الدجاج المسلوقة إلى مكعبات ، إلى دوائر - فلفل حلو ، نصف - طماطم كرزية ، نقسم الجرجير إلى أوراق. دهن السلطة بزيت الزيتون.

فيديو عن أفضل 10 وجبات إفطار صحية:

أتمنى أن تكون لديك بالفعل رغبة في الاستيقاظ مبكرًا صباح الغد وطهي وجبة إفطار لذيذة ومغذية وصحية لنفسك.

الإفطار هو أهم جزء في النظام الغذائي اليومي. يعتمد عمل الجسم ، الذي يعني الرفاهية والمزاج والأداء على مدار اليوم ، بشكل مباشر على ما "تتزود بالطاقة" في الصباح.

من المستحيل إهمال وجبة الإفطار ، حتى لو كنت تتبع نظامًا غذائيًا شديد القسوة. إنه "يوقظ" الجسم بعد نوم الليل ، ونتيجة لذلك يتم تنشيط عمليات التمثيل الغذائي ، تتشبع الخلايا بالطاقة.

الإفطار المناسب مهم بشكل خاص لأولئك الذين اعتادوا على بدء الصباح بالتمارين أو الركض. من السهل تحضير وجبة فطور لذيذة وصحية. الشيء الرئيسي هو القدرة على تحقيق التوازن الصحيح بين العناصر الغذائية الرئيسية: البروتينات والدهون والكربوهيدرات.

فيما يلي أهم 10 أطعمة وخيارات للإفطار.

1. الحبوب الكاملة - القمح ، الدخن ، دقيق الشوفان ، الأرز ، إلخ. فوائد العصيدة الساخنة في الصباح لا يمكن إنكارها. كاشي عالية القيمة الغذائيةيشبعون الجسم بروتينات نباتيةالكربوهيدرات البطيئة. تحتوي العصيدة على كمية كبيرة من فيتامينات ب والبوتاسيوم والحديد والزنك.
لتوفير وقت الطهي ، انقع الحبيبات في الماء البارد طوال الليل. سيتم تقليل وقت الطهي من ساعة إلى 15 دقيقة.

ظهر هذا المنتج معنا مؤخرًا ، ولكنه اكتسب بالفعل شعبية هائلة بين أولئك الذين يراقبون صحتهم ويفضلون وجبات الإفطار الخفيفة والسريعة. مثل الحبوب ، يتم هضم الموسلي ببطء ، ويطلق الطاقة تدريجيًا ويحافظ على مستوى جلوكوز ثابتًا لفترة طويلة. الموسلي غني بالألياف والنشا والبروتين النباتي.

يسهل تحضير موسلي محلي الصنع: تحتاج فقط إلى خلط عدة أنواع من رقائق الحبوب وإضافة البذور والمكسرات والفواكه المجففة حسب الرغبة وصب الموسلي النهائي في طبق زجاجي بغطاء محكم الإغلاق. يمكنك قلي الرقائق والبذور بالعسل مسبقًا. لتحضير وجبة فطور صحية ، يكفي سكب المزيج في كوب ، صب الحليب البارد أو الدافئ (الكفير ، الزبادي قليل الدسم ، عصير الفاكهة) ، إضافة الفاكهة الطازجة حسب الرغبة ، بضع ملاعق من العسل أو المربى.

3. اللبن الرائب هو واحد من أفضل المنتجاتلتناول الافطار. يحتوي على الكالسيوم والفوسفور بنسب مثالية للاستيعاب. يحتوي الجبن القريش على كمية كبيرة من البروتين والحمض الأميني الأساسي - الميثيونين ، بالإضافة إلى المواد التي تعمل على تحسين امتصاص فيتامين ب 12. لوجبة إفطار كاملة ، يكفي جزء من 100-150 جرام. إذا لم تكن هناك مشكلة مع زيادة الوزن، اختر الجبن الذي يحتوي على نسبة دهون 9٪ أو أكثر لتحسين امتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون: A و E.

إذا رغبت في ذلك ، يمكن إضافة قطع من الفواكه الطازجة والتوت والزبيب والمشمش المجفف والتمر المجفف والمكسرات والعسل إلى الجبن القريش. بالنسبة لأولئك الذين يحبون الخضر ، نوصي بتجربة الجبن الممزوج بالكزبرة أو البقدونس أو الشبت المفروم جيدًا ورش الجبن فوقه.

4. منتجات الألبان والحليب الزبادي.

الحليب كامل الدسم في أنقى صوره ليس خيارًا جيدًا للإفطار. من الأفضل تجربة اللبن المخفوق والشوربات ومنتجات الألبان. تعتبر منتجات الألبان ذات قيمة ، أولاً وقبل كل شيء ، لمحتواها العالي من البروتين والكالسيوم ، ومحتوى آخر مكون مهم- فيتامين B2 (الريبوفلافين) ، يشارك بنشاط في التمثيل الغذائي للطاقة ، وتحويل الدهون والكربوهيدرات إلى طاقة مفيدة.

تحتوي منتجات الألبان المخمرة ، بالإضافة إلى الاحتياطيات الهائلة من الكالسيوم والفوسفور وفيتامين D3 ، على مواد حيوية مفيدة - وهي مواد تعمل على تحسين الهضم وتحافظ على صحة الأمعاء الدقيقة. حتى لا تؤدي وجبة الإفطار بالحليب الرائب إلى نقص الكربوهيدرات ، يوصى بتناول منتجات اللبن الرائب مع إضافة المكسرات والفواكه المجففة أو الطازجة.

5. الخبز.

من المعتاد في العديد من البلدان أن تبدأ اليوم بمعجنات ساخنة محلية الصنع. الإفطار هو أفضل وقت يمكنك فيه أن تدلل نفسك بأمان مع المعجنات اللذيذة لشخصيتك. بعد تناول بضع فطائر لذيذة مع العسل على الإفطار ، لا داعي للقلق بشأن زيادة الوزن - فالسعرات الحرارية التي تحصل عليها ستحرق بالتأكيد في يوم واحد.

الخبز هو مصدر كبير للكربوهيدرات "البطيئة". سيكون الشعور بالشبع طويلاً ومستوى السكر في الدم مستقر. الشيء الرئيسي هو عدم المبالغة في جزء! الفطائر ، الفطائر ، طاجن الجبن ، تشيز كيك ، الفطائر والكعك من دقيق الشوفان، مافن - اختر وصفة ترضيك ولا تنسى تتبيل العجين بالفانيليا أو القرفة أو القرنفل.

6. البيض - العد الأطعمة ذات السعرات الحرارية العاليةوبالتالي فإن أفضل وقت لتناولها هو في الصباح. بالنسبة لأولئك الذين يمارسون الرياضة ، يعتبر البيض عبارة عن بروتين وفيتامين ب ، ومن المعروف أن البيضة تحتوي في المتوسط ​​على ما يصل إلى 7 جرامات من البروتين ، لذا فإن تناول البيض على الإفطار يساعد في الحفاظ على كتلة العضلات وبنائها ، وهو أمر مهم بشكل خاص لتدريب القوة.

على الرغم من عدم وجود كمية كبيرة من الدهون في البيض ، إلا أن هذا المنتج يحتوي تقريبًا على جميع الفيتامينات التي تذوب في الدهون: A ، D ، E ، K.

بالنسبة للإفطار ، يمكن تناول البيض بأي شكل: مخبوز ، مسلوق جيدًا ومسلوق ، على شكل عجة وبيض مخفوق. يسمح لك المذاق المحايد للبيض بدمجه مع أي منتج: الأعشاب والجبن واللحوم والفطر والفول والخضروات الطازجة وحتى الحبوب (كجزء من الأوعية المقاومة للحرارة).

7. اللحم المسلوق - بكميات قليلة فهو مفيد للجميع. تحتوي اللحوم على كمية كبيرة من الحديد ، وهي المادة الخام الأساسية في تكوين الهيموجلوبين ، وهو أهم بروتين ينقل الأكسجين إلى الأعضاء والأنسجة. تناول اللحوم في وجبة الإفطار يحسن الدورة الدموية. لكن لا ينبغي إساءة استخدامها ، لأن اللحوم - منتج ثقيل. اختر صدور الدجاج المسلوقة ولحم البقر قليل الدهن لضمان حصولك على الزنك والحديد وفيتامينات ب التي تحتاجها.

لا تبدأ صباحك بـ لحم مقليوكذلك أصنافه الدهنية مثل لحم الضأن.

8. الفواكه والخضروات - من المفيد تناولها ليس فقط على الإفطار ولكن طوال اليوم. تحتوي على كمية كبيرة من الألياف ، والتي نحتاجها لسلاسة عمل الجهاز الهضمي.

تصنف الفواكه والخضروات الطازجة على أنها كربوهيدرات سهلة الهضم. في الواقع ، تحتوي على الفركتوز ، الذي يتحلل بسرعة إلى حد ما. في الوقت نفسه ، من المدهش أن العديد من الخضار والفواكه الطازجة قادرة على إرضاء الجوع جيدًا ، وشحن الجسم بالطاقة الكافية.

أفضل فواكه للإفطار هي التفاح والتين والموز. لكن لا ينبغي أن تتكون وجبة الإفطار من الفاكهة وحدها. يُنصح بتكملة الوجبة بمنتجات أخرى أو استخدام الفاكهة كمكون رئيسي في الكوكتيلات أو العصائر.

الخضار مثل الجزر والخيار والطماطم يمكن أن تؤكل نيئة في السلطة. البطاطس والباذنجان والكوسا والكرفس والبروكلي والقرنبيط والخضروات الأخرى أكثر صحة عند خبزها أو طهيها.

9. يعتبر السمك مخزنًا للبروتين والفوسفور والأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة والفيتامينات أ ، هـ ، المجموعة ب. ضع كمية صغيرة من السمك الأحمر في وجبة الإفطار: السلمون أو السلمون الوردي أو السلمون المرقط أو السلمون المسلوق أو المخبوز. الواردة فيه حمض دهنيتعمل أوميغا 3 على تحسين نشاط الجهاز العصبي ، بما في ذلك الدماغ ، وهو أمر مهم للغاية إذا كان أمامك يوم عمل مرهق.
خيار آخر جيد للإفطار هو سلطة السمك المتبلة بعصير الليمون وزيت الزيتون.

10. المشروبات

فطور كامل لا يمكن تصوره بدون سائل. للإبتهاج ، نفضل في أغلب الأحيان الشاي أو القهوة القوية. ومع ذلك ، فقد حذر الأطباء منذ فترة طويلة: مثل هذا الإفطار يمكن أن يؤثر سلبًا نظام القلب والأوعية الدمويةإلى جانب ذلك ، تعتبر القهوة منبهًا قصير المفعول ، وبعد بضع ساعات من النشاط ، يحدث دائمًا انخفاض في النشاط. وإذا كنت تمارس الرياضة في الصباح ، فإن تناول القهوة على الإفطار من المحرمات ، وإلا لا يمكنك تجنب مشاكل القلب وارتفاع ضغط الدم.

ينصح خبراء التغذية ببدء الصباح بكوب ماء نظيف. خيار جيدشراب الإفطار - أخضر أو شاي اعشاب(باستثناء شاي النعناع المهدئ والليمون) أو اللبن المخفوق أو الفاكهة الطازجة أو عصير الخضار.
هنا قمنا بإدراج وجبات الإفطار الصحية الرئيسية لك ، وتناول الطعام بشكل صحيح وكن بصحة جيدة!

جولهايو راخيموفا

الإفطار هو الأفضل الاستقبال الرئيسيالطعام خلال النهار. إنه يساعد أجسامنا على الاستيقاظ ، وإعادة الشحن بالطاقة طوال اليوم والحصول على الكمية اللازمة من المواد المفيدة. سيتحدث المقال عن ما يجب طهيه لتناول الإفطار في نظام غذائي. كما سيتم وصف نظام غذائي فعال "الإفطار الكبير".

أول وجبة في الصباح هي الأهم. لا يشعر الكثيرون بالجوع في الصباح أو أنهم كسالى جدًا لتحضير وجبة كاملة للإفطار. هذا ليس صحيحا. يقول خبراء التغذية أن الإفطار مهم للغاية. يجب على الأشخاص الذين يراقبون صحتهم ووزنهم فعل ذلك بالتأكيد في الصباح.

ما الذي يجب أن تتكون منه وجبة الإفطار "المناسبة"؟

عندما نستيقظ ، فإن أجسامنا بحاجة ماسة إلى البروتينات الصحية والطبيعية والكربوهيدرات. يجب أن تكون هذه الأطعمة سهلة الهضم ببطء. ثم يتلقى الجسم المكونات اللازمة للشبع والمفيدة.

الأطعمة التي يجب تضمينها في وجبة الإفطار

• بيض الدجاج أو السمان. هذا هو أحد أفضل مصادر البروتين. بالطبع ، يجدر الانتباه إلى طريقة التحضير. اجعلها بيضة مسلوقة أو عجة مطبوخة بدون زيت (في الميكروويف ، طباخ بطيء ، على البخار). هذا الإفطار مناسب لكل من البالغين والأطفال.
• الخبز الكامل. ليس الجميع على استعداد لتناول العصيدة أو الجبن في الصباح. لا يستطيع الكثير منا تخيل صباحنا بدون شطيرة شاي. خبز الحبوب الكاملة مثالي لساندويتش الصباح. لا حاجة لوضع النقانق المدخنة عليها ، الجبن الدهنيأو زبدة. من الممكن تمامًا تناول الجبن الرائب أو الخس أو شريحة من صدور الدجاج أو اللحم البقري المسلوق. تبدو مثل شطيرة ، لكنها مفيدة.
• اللحوم الطبيعية. إذا كنت من محبي اللحوم ، فلماذا لا تتناولها على الإفطار؟ بالطبع ، لا ينبغي أن يكون النقانق أو النقانق. دجاج مسلوق أو مخبوز ، ديك رومي ، لحم بقر - هذا ما تحتاجه. استكمل طبق اللحم بالخضروات أو الأعشاب الطازجة.
• عصيدة. ثريد مألوف ومألوف منذ الطفولة ، كانت والدتي تطبخه على الإفطار ، في روضة الأطفال والمدرسة. هل من الصحي حقًا تناول العصيدة في الصباح؟ مفيد ، لكن ليس كل شيء. يجب إعطاء الأفضلية. يستسلم الاستخدام المتكررحبوب السميد أو الأرز. من الأفضل غلي العصيدة في الماء أو الحليب قليل الدسم. لا تضيف السكر و زبدةإذا كنت تريد إنقاص الوزن. من الأفضل رمي حفنة من التوت في العصيدة النهائية.
• حبوب وموزلي. خيار إفطار جيد. مع مراعاة عدم وجود السكر وإضافات السعرات الحرارية الأخرى غير المرغوب فيها في التركيبة. يعتبر الإفطار "الجاف" مع الحليب قليل الدسم أو الكفير بداية رائعة لليوم.

حمية فطور كبيرة

كثير من البدناء لا يأكلون شيئًا على الإفطار. يشربون القهوة أو الشاي أو يرفضون أي شيء على الإطلاق.

طورت أخصائية الغدد الصماء الأمريكية دانييلا ياكوبوفيتش نظامًا غذائيًا يسمى "الإفطار الكبير".

مبادئ النظام الغذائي

• يجب أن تكون الوجبة الأولى دسمة وكثيفة.
• يجب أن تشمل وجبة الإفطار البروتينات والكربوهيدرات.
• يجب ألا تفوت وجبة الإفطار أبدًا ، تحت أي ظرف من الظروف.
• تأكد من تخطيط القائمة لتناول الإفطار واليوم.
• تحرك بقدر الإمكان. الأنشطة الخارجية وصيد الأسماك وألعاب الكرة. أي شيء ما عدا الأريكة والتلفزيون.
• الحد الأدنى لفترة النظام الغذائي هو 4 أشهر. خلال هذا الوقت يجب أن يعتاد الشخص على تناول وجبة الإفطار ويطور عادة.
• اضحك كثيرًا ، مزحة ، كن دائمًا في مزاج جيد. سيساعدك الموقف الإيجابي على الالتزام بنظامك الغذائي.
• لا تستعجل في الصباح. يجب أن يصبح تناول الطعام وإعداده من طقوس الصحة.

رجيم فطور كبير - قائمة طعام

خيارات الإفطار

• جزء صغير من أرز مسلوق مع دجاج وسلطة خضراء. الشاي مع. فاكهة كبيرة.
• بيض على شكل عجة ، سلطة خضراء ، خبز حبوب كاملة ، بابونج أو شاي بالنعناع، تفاح أو موز.

خيارات الغداء

• السمك مع الحد الأدنى للمبلغالدهن ، خبز الجاودار ، سلطة الخضار بالأعشاب (متبلة بعصير الليمون) ، كوب من الماء الراكد.
• أرز (بني) ممزوج بالخضروات المطهية ، شاي أخضر أو ​​أسود ، فواكه.

خيارات العشاء

• الجبن قليل الدسم مع الفواكه والماء.
• الأسماك الخالية من الدهون المسلوقة أو المطبوخة على البخار ، سلطة الخضارمع صلصة الليمون ، كوب من الماء الراكد.

كوجبة خفيفة لوجبة فطور ثانية ووجبة خفيفة بعد الظهر ، يمكنك استخدام المكسرات والزبادي الطبيعي الخالي من السكر.

النظام الغذائي: الإفطار في خمس دقائق (فيديو)

ماذا يجب أن يكون الفطور الصحيح؟ ما هي الأطعمة الجيدة لتناول الإفطار؟ أسباب عدم تفويت وجبة الإفطار.

"تناول وجبة الإفطار مثل الملك ، وتناول العشاء مثل الأمير ، وتناول العشاء مثل المتسول." بيان دقيق جدا وصحيح. لا يمكن المبالغة في أهمية وجبة الصباح لصحتنا. ما نأكله على الإفطار يحدد إلى حد كبير رفاهيتنا وأدائنا طوال اليوم.

في هذا المقال ، سنخبرك ما هي وجبة الإفطار المناسبة ، وما هي الأطعمة الجيدة لتناولها أثناء الوجبة الصباحية ، ولماذا لا يجب تخطي وجبة الإفطار. لنبدأ بالإجابة على السؤال الأخير.

4 أسباب لماذا لا يجب عليك تخطي وجبة الإفطار

1. قدرة عمل جيدة
بعد النوم ، يحتاج الجسم إلى تجديد طاقته. الإفطار المتوازن يساعد على "بدء" الهضم ، ويعيد مستويات السكر في الدم ، ويعطي الشعور بالشبع لعدة ساعات. وجبة الصباح الكاملة مهمة جدًا للأشخاص الذين يمارسون العمل العقلي. إنه يقوي الذاكرة ، ويزيد من الانتباه - لدى البالغين والأطفال على حد سواء ، ويساعد على ضبط يوم منتج. لقد ثبت أن الأشخاص الذين يتناولون وجبة الإفطار يوميًا هم أكثر مرونة جسديًا وذهنيًا ، وبالتالي يتمتعون بمزيد من المتعة من دراستهم وعملهم.

2. شخصية ضئيلة
إذا كنت لا تأكل في الصباح ، فإن الجوع الشديد الذي يبدأ في تعذيبك مع اقتراب موعد العشاء يمكن أن يتسبب في الإفراط في تناول الطعام في فترة ما بعد الظهر. في هذه الحالة يأكل الإنسان ما يأتي بيده ، دون أن يفكر في حجم الحصص ، أو في مخاطر المنتجات المستخدمة. أظهرت الدراسات التي أجراها علماء أمريكيون أن الأشخاص الذين يتخطون وجبة الإفطار باستمرار يأكلون أكثر خلال النهار ، ويزيد احتمال إصابتهم بالسمنة 4.5 مرات. أيضا ، في سياق البحث ، وجد أن الإفطار يحسن التمثيل الغذائي ، ويسرع من حرق السعرات الحرارية ، وله تأثير إيجابي على المستويات الهرمونية.

3. مزاج جيد
رفض الإفطار يمكن أن يسبب شرود الذهن والخمول والتهيج ، لأن الجسم ، وخاصة في الصباح ، لا يحتاج فقط إلى السعرات الحرارية ، ولكن أيضًا إلى المواد المعززة للمزاج ، ما يسمى بهرمونات الفرح أو الإندورفين. لذلك ، عند تناول المنتجات التي يتم إنتاجها في الجسم ، من السهل جدًا تناولها على الإفطار. هذه هي الفراولة والعنب والموز والبرتقال والأفوكادو والخردل والفلفل الحار والشوكولاتة المخمرة مع حليب الكاكاو. إن تقديم إفطار جميل وشهي ولذيذ هو ضمان لديهم مزاج جيدطوال اليوم.

4. مناعة قوية
الفطور يتكون من أطعمة غنية بالحديد والكالسيوم حمض الاسكوربيكوفيتامينات المجموعة ب تساعد على تقوية جهاز المناعة وتقليل المخاطر نزلات البرديدعم العمل الجهاز العصبي، بمثابة وقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية ، ويقلل من المستوى الكوليسترول السيئفي الدم. أظهرت الدراسات التي أجريت في المملكة المتحدة أن الأشخاص الذين يتخطون وجبة الصباح باستمرار هم أكثر عرضة للإصابة بالفيروسات المختلفة. لذلك اتضح أن وجبة الإفطار اليومية المتوازنة من أهم خطوات الصحة وطول العمر.

ماذا يجب أن يكون الفطور الصحيح؟

يجب أن يكون الإفطار خفيفًا ومغذيًا في نفس الوقت ، ويتألف من أطعمة صحية تعمل على تحسين الصحة وتحسين المزاج وتساعد على تنشيط وتنشيط الجسم لساعات طويلة. يجب أن تتكون وجبة الإفطار الصحية المتوازنة من الكربوهيدرات البطيئة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف (الحبوب ومعكرونة القمح القاسي والخضروات الطازجة والتوت والفواكه) والبروتينات (الجبن قليل الدسم والبيض ، الأسماك الخالية من الدهون) والدهون الصحية (المكسرات وزيت الزيتون وزيت بذور الكتان). يجب أن تكون الكربوهيدرات البسيطة (الكعك ، الخبز الأبيض ، السكر) في قائمة الطعام الصباحية صغيرة قدر الإمكان. تنطبق هذه القواعد على جميع الأعمار.

الوقت المناسب لتناول الإفطار

أفضل وقت لتناول الإفطار هو نصف ساعة بعد الاستيقاظ. جدا عادة جيدة- ابدأ صباحك بكوب من الماء الدافئ. يشرب السائل على معدة فارغة ، ويساعد الجسم على إزالة السموم ، وينشط العمليات الحيوية ، ويبدأ في الهضم.

إذا لم يكن لديك شهية في الصباح ، اشتري لنفسك مزينة الوان براقةوعاء - الأواني الصحيحة تزيد من الشهية وتحسن الحالة المزاجية. اعتد على تناول وجبة الإفطار كل صباح في نفس الوقت ، ثم ستذكرك معدتك بعد 2-3 أسابيع بالطعام بشكل أوضح من أي ساعة.

بعد 2-3 ساعات من الإفطار ، خاصة إذا كان خفيفًا ، يمكنك تناول وجبة خفيفة مع تفاحة أو موز أو مكسرات (نيئة وغير مملحة) أو شرب كوب من الزبادي الطبيعي.

1. التوت الطازج
أي غابات وتوت حديقة صحية ولذيذة. كلهم ، والفراولة ، والكرز ، والتوت ، والعنب ، والتوت ، والتوت ، مليئة بالمنشطات الطبيعية. من التوت الطازجيمكنك طهي مجموعة متنوعة من الحلويات ، وتناولها مع الجبن ، وإضافتها إلى المطبوخة.

2. ثمار الحمضيات
البرتقال والجريب فروت واليوسفي هي هبة من السماء لأولئك الذين ينامون باستمرار أثناء التنقل. يحتوي عصير هذه الفاكهة على الكثير من فيتامين سي - منبه طبيعي رائع. بالإضافة إلى ذلك ، فإن رائحة الليمون والليمون والبرتقال تجعل الدماغ يعمل بنشاط أكبر. مناسب جدًا في فصل الشتاء عصائر طبيعيةمن الحمضيات.

3. الشوكولاتة
تحفز الشوكولاتة الداكنة (إذا كانت طبيعية ، ذات جودة عالية ، بدون إضافات ضارة) إنتاج هرمونات الفرح - الإندورفين. قطعة صغيرة من هذا العلاج يوميًا تكفي لتنشيط الجسم نشاط عقلىوالحصول على مزاج جيد.

4. السمك والطيور
يعتقد الكثير من الناس أن تناول الدواجن أو السمك في الصباح لا يستحق كل هذا العناء ، لكن هذا ليس هو الحال. قطعة من اللحم الصافي على الإفطار هي مصدر للبروتينات التي يتم معالجتها ببطء. في الوقت نفسه ، يتم إطلاق الطاقة ببطء ، فهي تستمر لفترة طويلة ، لذلك لا يعاني الشخص الرغبة المستمرة"وجبة خفيفة".

5. المكسرات
الجوز واللوز والأرز والفستق والكاجو والبندق - أي مكسرات صحية ومغذية للغاية. إنها مثل البطاريات لجسمنا. الشيء الرئيسي هو تناول المكسرات بدون ملح وخام وحتى أفضل - منقوعة ، فقط في هذا الشكل فهي مفيدة حقًا.

6. تفاح ، موز ، مشمش ، كاكا
كل هذه الفاكهة هي مصادر للفيتامينات والعناصر الدقيقة والإنزيمات والبكتين والسكريات الطبيعية سهلة الهضم. يمكنك طهي سلطات الفاكهة في الصباح ، على سبيل المثال ، خلط التفاح والموز والفراولة والكيوي والعنب المقطّع إلى قطع وتتبيلها كلها بالزبادي الطبيعي.

7. كاشي
الحبوب هي مصادر للمعادن والألياف والكربوهيدرات البطيئة وغيرها من المواد التي تتحكم في امتصاص الدهون وتساعد على تطهير الأمعاء من السموم وتعطي الشعور بالشبع لعدة ساعات. دقيق الشوفان وعصيدة الحنطة السوداء مثالية لتناول الإفطار.

8. منتجات الألبان
الجبن القريش والقشدة الحامضة وجبن الفيتا والجبن الصلب والزبادي منزلي الصنع هي الأنسب لوجبة الإفطار - وهي مصادر للبروتينات والكالسيوم سهلة الهضم. الشيء الرئيسي هو أن منتجات الألبان طبيعية وطازجة ، فإن الفوائد منها ستكون قصوى.

9. البيض
إنها طعام الإفطار المثالي ، خاصة إذا تم طهيها بشكل صحيح - يجب أن يظل صفار البيض نصف مخبوز. من الأفضل تناول البيض المسلوق أو المخبوز حتى ينضج نصفه في الفرن. إفطار لذيذ جدا وشهي - عجة مع الجبن.

10. الخضار الطازجة
ستكون إضافة مثالية لوجبات الإفطار من اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان. إنزيمات غنية طعام النباتتساعد الأطعمة البروتينية على الهضم بشكل أسرع. من الأعشاب والخضروات الطازجة ، يمكنك تحضير السلطات وإضافتها إلى العجة والحبوب.

11. الخبز المنزلي
وتشمل هذه الخبز الأسود بالنخالة ، وملفات تعريف الارتباط من دقيق الحبوب الكاملة (مع البذور ، وبذور السمسم ، والمكسرات) ، والجبن ، والفطائر ، وفطائر الحنطة السوداء. يمكنك تقديم هذه الأشياء الجيدة مع المربى والعسل وزبدة الفول السوداني الطبيعية - سيكون هذا الإفطار بالتأكيد موضع تقدير من قبل الأطفال.

12. سموثي
في حار أيام الصيفمن المفيد تناول الإفطار مع العصائر الطازجة والعصائر الطازجة - عصير التوت الكثيف والخضروات والفواكه مع إضافة البهارات والتوابل والعسل والعصائر المختلفة والمكسرات ومنتجات الألبان. في هذه المشروبات والحلويات ، على عكس تلك التي يتم شراؤها من المتجر ، لا توجد مواد حافظة وأصباغ ، وهناك أكثر من العناصر النزرة الكافية.

نأمل أن تساعدك مقالتنا على إدراك أهمية الإفطار - للصحة والشكل والمزاج. ابدأ يومك بالأطعمة الصحية - التوت والخضروات والحبوب والمكسرات واللبن والجبن القريش. قم بإعداد السلطات والحبوب والحلويات اللذيذة على الإفطار ، وبعد ذلك لا يمكنك الاستغناء عنها. تناول وجباتك المفضلة في الصباح وكن بصحة جيدة!

يؤدي تناول الطعام في الصباح إلى عمليات التمثيل الغذائي في الجسم التي توفر الطاقة الكافية التي يحتاجها الجسم لحياة منتجة.

لكن ، اعتاد الكثير من الناس القيام بما يلي بدون وجبة الإفطار:البعض لا يملك الوقت للقيام بذلك ، والبعض الآخر يكتفي برشفة من القهوة أو الشاي ، ويشرب أثناء التنقل ، وينسى أو لا يعرف الدور الذي تلعبه وجبة الإفطار المناسبة في نظام غذائي متكامل.

لماذا من المستحيل رفض تناول الطعام الصحيح في الصباح؟

يذكر هذا القول المأثور هذا لسبب وجيه: نقص العناصر الغذائية في بداية اليوم له تأثير سلبي على عمليات التمثيل الغذائي ، وكذلك على الأداء والمؤشرات الأخرى.

يمكن بالطبع تعويض نقص الطاقة خلال النهار ، ولكن لا يمكن استقرار عمليات التمثيل الغذائي. هذا ما يفسر حقيقة أنه بدون كامل الأهلية ، أو الإفطار المناسب، من المستحيل إنقاص الوزن - بل على العكس.

فوائد الإفطار الصحي

بالنسبة للجسم ، الفوائد التي يجلبها الإفطار السليم متعددة الأوجه:

• تسارع عمليات التمثيل الغذائي بنسبة 5٪ ؛
• في الصباح ، يتم امتصاص الأطعمة عالية الطاقة والكربوهيدرات بشكل أفضل ؛
• في النهارفي الأشخاص الذين لا يهملون وجبة الإفطار المناسبة ، تنخفض الشهية ؛
• يساعد في الحفاظ على وزن مستقر ؛
• تتحسن تركيبة الدم أيضًا بفضل وجبة الإفطار الصحيحة: فهي تمنع الصفائح الدموية من الالتصاق ببعضها البعض ، وهو ما يسبب السكتات الدماغية والنوبات القلبية ؛
• كما أنه يقلل من مستوى مركبات الكوليسترول الضارة.
• الأشخاص الذين يتناولون الأطعمة الصحيحة بانتظام في الصباح هم أقل عرضة للعثور على حصوات المرارة في المرارة. هم أقل عرضة للإصابة بتصلب الشرايين ، داء السكري، زيادة الضغط.

يزيل الإفطار المناسب النعاس ويمنح الطاقة في النصف الأول من اليوم ، ويحسن الحالة المزاجية. حتى القدرة الفكريةيعتمد على تناول الطعام المناسب في الصباح: في الأشخاص الذين يتناولون الطعام في الصباح ، يكونون أعلى ، كما هو الحال بالنسبة لمؤشرات التركيز.

ما هي مخاطر تخطي طعام الصباح؟

لماذا لا يشعر الناس بالجوع في الصباح؟ لماذا يشعرون أن بطونهم ممتلئة؟ اتضح أن انخفاض مستويات الطاقة والتعب والخمول في الصباح هي نتيجة لانخفاض نسبة السكر في الدم التي تحدث أثناء النوم. يضاف إلى ذلك عدم القدرة على استراحة جيدةحدث بسبب التغذية غير العقلانيةالتي تلتزم بها اليوم معظممن الناس. من العامة. يجبر نقص الطعام في الصباح الناس على تناول المزيد قبل النوم. وهذا لا يسمح لك بالاسترخاء التام في الليل. السبيل الهضميوالجسد ككل. لذلك ، الناس في الصباح وليس هناك شعور بالجوع: الجهاز الهضمي "يعمل" في الليل.

بعد التعديل الوضع الصحيحالتغذية ، سوف تكون مقتنعًا أن الأكل في الصباح صحي وممتع وصحيح.

هناك رأي مفاده أن الجسم ، برفض تناول الطعام في الصباح ، يستخدم الطاقة المكتسبة في العشاء. في الواقع ، هذا ليس كذلك: في الليل يتحول إلى دهون في الجسم ، لذلك بحلول الصباح لم يبق منها شيء. وهذا يفسر سبب فشل الأشخاص الذين لا يأكلون في الصباح في خسارة أرطال زائدة.

وفقا للعلماء ، فإن السمنة العالمية للناس في الدول المتحضرة سببها رفض وجبة الإفطار المناسبة. في المتوسط ​​، يصل وزنهم إلى 5 كجم سنويًا. بالفعل في سن 35-50 ، يتم تشخيصهم بأمراض مصاحبة.

بالإضافة إلى السمنة ، يؤدي عدم تناول وجبة الإفطار إلى:

• نوبة قلبية و مرض الشريان التاجي(خاصة بين الرجال الذين لا يتناولون الإفطار). بالمقارنة مع أولئك الذين يأكلون في الصباح ، فإن خطر الإصابة بالأمراض لديهم أعلى بنسبة 25٪ ؛
• النساء اللواتي يتخطين وجبات الصباح يخاطرون باكتساب 5 إلى 20 رطلاً إضافيًا في سن 40 ؛
• مخاطر التنمية تحص صفراويكبيرة بنفس القدر للرجال والنساء الذين يرفضون وجبة إفطار مناسبة ؛
• يتعرض جميع الأشخاص لخطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني ؛
• انخفاض القدرة على التفكير المنطقيوالأداء.

ما لا تأكله في الصباح

من السهل تحضير وجبة فطور صحية ، لذا لا داعي لأن تقتصر على السندويشات ، في إشارة إلى ضيق الوقت ، على الرغم من أن تحضير الحبوب وسلطات الفاكهة لا يتطلب الكثير. لا توجد فائدة كبيرة من تناول القهوة ووجبة الإفطار ، وكذلك من المنتجات الأخرى التي يتم تناولها عادة في الصباح.

• النقانق والنقانق ولحم الخنزير المقدد المستخدمة في السندويشات. في تركيبها ، تحتوي على الكثير من المواد الكيميائية ، بما في ذلك النترات والملح (الكثير من الملح). من المفيد استبدالها بلحم الديك الرومي أو الدجاج ؛
• وجبات الإفطار الجافة ، والتي تحتوي ، بالإضافة إلى الألياف الصحية ، على كمية زائدة من الكربوهيدرات "السريعة" (السكر) ، التي تشبع الجوع لفترة قصيرة ، لا تنتمي إلى الأصناف الصحيحة. بعد 2-3 ساعات يشعر الشخص بالجوع مرة أخرى. يوصى باستبدال المنتجات الخاطئة بالحبوب الكاملة: امزج المكسرات والموسلي أو اسكب الفاكهة مع الكفير ؛
• نفس المشكلة مع الكعك والفطائر هي أن هذه المنتجات غير صحيحة ، لأنها تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات "السريعة" ، والتي تضمن الشعور بالثقل في المعدة والشكل الفاسد ؛
• الزبادي الجاهز يُباع في السوبر ماركت ويُباع بسعره منتج مفيدتحتوي على الكثير من المواد الحافظة والنكهات والمحليات. من الواضح أنه لا يمكن استخدامها كوجبة إفطار صحية. صحة من الكفير، أعد بيديك في المساء ؛
• مفيد منتج بروتينالجبن - من الأفضل استخدامه في فترة ما بعد الظهر ؛
• استخدام الحمضيات على معدة فارغة يسبب التهاب المعدة والحساسية.
• زيادة المغنيسيوم في الصباح (الموز) يمكن أن تخل بالتوازن الداخلي.
• مع اللحوم المدخنة والأطعمة المعلبة ، من الأفضل أيضًا الانتظار ؛
• كما أن الشاي بالسكر والحلويات غير مقبول كوجبة إفطار مناسبة.

يحتاج الأشخاص الذين يشاركون في العمل الفكري إلى وجبة فطور خفيفة من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات ، وبالنسبة لأولئك الذين يعملون بدنيًا ، فإن وجبة بروتين عالية السعرات الحرارية ستساعد.

خصائص الفطور الصحيح

حتى تكون وجبة الصباح صحيحة أي. قدر الإمكان ، قم بإعداد وجبات بسيطة تحتوي على العناصر النزرة والفيتامينات سهلة الهضم. في المثالييجب أن تكون كمية السعرات الحرارية المستهلكة في الصباح 40٪ من الوجبة اليومية أي ما يعادل 360-500 سعرة حرارية.

السعرات الحرارية هي سعرات حرارية ، ولكن من المهم أيضًا أن يلبي الإفطار الاحتياجات الفردية للجسم.

الأطعمة الصحيحة لاستخدامها في الصباح:

• البيض الغني بالبروتين والمكونات المفيدة الأخرى ؛
• لحم الدجاج الذي لا يحتوي على الكربوهيدرات ، ولكنه يحتوي على البروتين ؛
• منتجات الخبز من دقيق الحبوب الكاملة ؛
• العسل الذي يساعد في تخفيف التعب بفضل مكوناته الكربوهيدرات الصحيةوالمطهرات ، وما إلى ذلك ؛
• الجبن هو مصدر للكالسيوم والبروتين في مزيج مثالي.
• الكفير.
• كاشي - "الكربوهيدرات البطيئة" القادرة على إمداد الجسم بالطاقة الكاملة لعدة ساعات ؛
• شاي أخضر.

يجب على محبي القهوة الذين لا يستطيعون تخيل الحياة بدون القهوة الحد من استهلاك القهوة إلى 50-70 جرامًا في اليوم.

نصيحة اختصاصي التغذية:

• للاستيقاظ لتجربة شعور طفيف بالجوع ، لا تأكل قبل النوم ؛
• استيقظ مبكرًا 15 دقيقة للطهي تصحيح سهلغذاء؛
• لا تشرب القهوة قبل الوجبات ، حتى لا تهيج الغشاء المخاطي في المعدة ولا تسبب التهاب المعدة ؛
• تناول وجبة الإفطار بشكل صحيح ، أي تحويل الوجبة إلى وجبة كاملة مفيدة للجسم.

إذا لم تكن قد تناولت طعامًا في الصباح من قبل ، فأنت بحاجة إلى الانتقال تدريجيًا إلى وجبة الصباح:ابدأ بوجبات خفيفة في الصباح تتحول تدريجياً إلى وجبة فطور مناسبة توفر العدد المطلوب من السعرات الحرارية.

أنواع وخصائص الإفطار

البروتين والكربوهيدرات:من الأفضل تناول الكربوهيدرات في الصباح على شكل عصيدة حبوب مطبوخة على الماء: دقيق الشوفان والحنطة السوداء والأرز. يعتبر الموسلي طبقًا عالميًا يضاف فيه المكسرات والفواكه والعسل والعصائر. على الرغم من أن الكعك والحلويات هي أيضًا كربوهيدرات ، إلا أن تناولها في الصباح يضر بالشكل. يُفضل الغذاء الكربوهيدرات للأشخاص المرتبطين بالعمل العقلي ، والغذاء البروتيني مخصص لأولئك الذين يعملون بدنيًا والرياضيين وأولئك الذين يتنقلون كثيرًا.

إفطار إنجليزي كلاسيكي- عجة يمكن أن تتنوع مع الخضار و لحم دجاج، مناسبة كوجبة فطور مناسبة. يمكنك إضافة شريحة من الجبن وشريحة من خبز الحبوب إليها. ثبت أن حبوب الإفطار قادرة على الحفاظ على وزن مستقر.

الطعام المناسب ، أو ماذا نأكل في الصباح للرياضيين

لأن الرياضيين يحرقون الكثير من السعرات الحرارية ، وللنمو كتلة العضلاتيحتاجون إلى فيتامينات وأحماض أمينية تسمح لجميع الأنظمة بالعمل بشكل طبيعي ، ولا ينبغي للرياضي أن يأكل بشكل خاطئ ، أي تجاهل الأكل في الصباح. ليس مفهوم نظام غذائي سليمالتغذية من المستحيل الحفاظ على اللياقة البدنية. لذلك ، يجب أن يكون إفطار لاعب كمال الأجسام كثيفًا ، ويحتوي على الكثير من البروتين (لحم الدجاج والجبن) والحبوب (الحبوب). يتم تناول المكملات الغذائية بشكل صارم وفقًا لتكاليف الطاقة. بالنسبة للعاملين في مجال الطاقة الذين سيحصلون على تدريب مكثف ، سيستفيد الرابحون وبروتين مصل اللبن (مخفوق البروتين). إذا لم يكن الرياضي لديه تدريب ، فمن الأفضل استخدام الطعام التقليدي.

بالنسبة للأشخاص ذوي البنية الجسدية المختلفة ، فمن المستحسن الجمع بين الكربوهيدرات والبروتينات بشكل مناسب خلال الوجبة الأولى. بالنسبة إلى ectomorphs ، تكون نسبتها 50x50 ، بالنسبة للأشكال المتوسطة - 35x65. حسنًا ، يزيد endomorphs من تناول البروتين بنسبة تصل إلى 75٪ ، مع تقليل كمية الكربوهيدرات بنسبة تصل إلى 25٪.

الإفطار المناسب هو عامل يؤثر على الرفاهية ، القدرات العقليةوالصحة. يمنع الانتهاكات عمليات التمثيل الغذائي، الأمراض الجهاز الهضميوالأوعية والقلب ودعامات حيويةوالمزاج والأداء.

(مخطط فيديو) 2e037.3925163691a2144a423e8afd2bef (/ videochart)

فيديو: دينيس سيمينخين. الإفطار الرياضي للذهاب