النظام الغذائي المتوازن هو نظام كامل وداخل النسبة الصحيحةيضمن تناول الجميع العناصر الغذائية: البروتينات والكربوهيدرات والدهون والفيتامينات والعناصر النزرة والمعادن. تحتاج إلى تناوله في أجزاء صغيرة ووفقًا لنظام يتكون من 4-5 وجبات. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن تأخذ في الاعتبار العمر واحتياجات الطاقة الفردية لكل شخص.

القواعد الأساسية لنظام غذائي متوازن

النظام الغذائي المتوازن هو الذي فيه النسبة اليوميةالدهون والبروتينات والكربوهيدرات تعادل 1: 1: 4. للقيام بذلك ، يمكنك أن تتخيل طبقًا مقسمًا بشكل مشروط إلى 3 أجزاء متطابقة: اثنان منهم يجب أن يملأوا بالكربوهيدرات ، والباقي يجب أن يقسم بالتساوي بين البروتينات والدهون.

يجب أن يتنوع النظام الغذائي المتوازن. ويشمل:

• اللحوم والأسماك الخالية من الدهون.
• الخضار والبقوليات والخضر.
• الفواكه والتوت.
• جميع أنواع المكسرات
• منتجات الألبان الخالية من الدهون وقليلة الدسم ؛
• الحبوب الكاملة وخبز الجاودار ؛
• معكرونة القمح القاسي ؛
• الحبوب.
• نخالة؛
• جميع أنواع الشاي والمياه الساكنة والكومبوت والعصائر الطازجة والعصائر.

يعد الحفاظ على نظام غذائي متوازن أمرًا ضروريًا لتقليل استهلاك الكحول إلى الحد الأدنى وعدم التدخين. بالإضافة إلى ذلك ، لا تسيء استخدام الملح والسكر عند الطهي. مقلي ودسم جدا أطباق حارةلا يمكنك أن تأكل أكثر من مرة واحدة في الأسبوع. يمكن غلي المنتجات وطهيها وخبزها في ورق القصدير والبخار. الخضار النيئةوالفواكه أكثر فائدة من المعالجة حرارياً.

النظام الغذائي المتوازن يستبعد تمامًا الوجبات السريعة والمشروبات الغازية السكرية. تحتاج أيضًا إلى توخي الحذر عند استخدام الحلويات والكعك والقهوة والمخللات والأطعمة المعلبة. من الأفضل إعطاء الأفضلية للشوكولاتة الداكنة. يجب استخدام التوابل والتوابل باعتدال.

جميع المنتجات في نظام غذائي متوازنيجب أن تكون طبيعية ونظيفة وذات جودة عالية وطازجة. تخزين طويل المدىيدمر في الثلاجة مادة مفيدة. من الأفضل نسيان المايونيز واستبداله بالزيوت النباتية وعصير الليمون.

لا يمكن أن يتجاوز إجمالي الكمية اليومية من السعرات الحرارية المستهلكة مع نظام غذائي متوازن الحد الأقصى المقرر للقاعدة لسن وجنس وعام معينين. النشاط البدني. في الأساس ، هذا الرقم في حدود 1200-2000 كيلو كالوري. يجب أن يكون حوالي 40-45٪ منهم لتناول الإفطار.

في الخيارين لاتباع نظام غذائي متوازن أدناه ، يُسمح بتغيير النظام الغذائي قليلاً ، بناءً على احتياجاتهم الخاصة. تفضيلات الذوق. يمكنك أيضًا تكوينها بنفسك ، ولكن في نفس الوقت مع مراعاة جميع القواعد والتوصيات.

قائمة عينة من نظام غذائي متوازن لمدة أسبوع لفقدان الوزن

• الفطور: كوب عصير طازج أو ماء على معدة فارغة. دقيق الشوفانعلى الماء مع العسل والمكسرات ، خبز الجاودار.
• الغداء: سمك مطهي على البخار أو مطهي ، شاي غير محلى ، بطاطس مسلوقة مع الأعشاب.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: الكفير.
• العشاء: على البخار أي خضروات غير نشوية.

• الإفطار: 90-110 غ من الجبن قليل الدسم مع الفواكه المجففة. شاي أخضر، بيض مسلوق جيدا.
• الفطور الثاني: أي توت مبشور بملعقة عسل.
• الغداء: 40-60 جرام من لحم العجل المسلوق. حساء الخضار، طازج
• وجبة خفيفة بعد الظهر: أي فاكهة غير محلاة.
• العشاء: الجبن قليل الدسم أو الكفير ونصف ثمرة أفوكادو ناضجة.

• الفطور: حبتان من الحبوب أو توست مع جبن قليل الدسم ، شاي بلسم الليمون ، نعناع أو زنجبيل.
• الفطور الثاني: برتقال كبير.
• الغداء: 140-210 غ من الدجاج المسلوق أو البروكلي أو الهليون المطبوخ على البخار والحمضيات الطازجة.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: الكفير.
• العشاء: خبز الجاودار وسلطة الخضار.

• الفطور: حبتان من الحبوب ، زبادي قليل الدسم ، عصير طازج.
• الإفطار الثاني: فواكه مجففة أو توت مبشور بالعسل.
• الغداء: شاي بالليمون ، سلطة خضار ، 130-160 جرام سمك مشوي أو مسلوق (يفضل الأحمر).
• وجبة خفيفة بعد الظهر: 70 جرام من الجبن.
• العشاء: مسلوق صدر دجاجبالأعشاب الطازجة.

• الإفطار: شاي أخضر ، شريحتان من الجبن قليل الدسم ، أي ثريد مطبوخ على الماء مع الفواكه المجففة.
• الفطور الثاني: زبادي طبيعي غير محلى.
• الغداء: شوربة خفيفة أو حساء الدجاج، خضار مقلي على البخار (كوسة ، جزر ، فلفل أحمر ، أعشاب ، باذنجان ، بصل ، إلخ).
• وجبة خفيفة بعد الظهر: الكفير.
• العشاء: 140-160 جم ​​فيليه سمك أو جبن قريش قليل الدسم.

• الإفطار: 90-110 جرام دجاج مسلوق ، شاي أخضر ، خبز الحبوب.
• الفطور الثاني: تفاحة متوسطة.
• الغداء: سلطة خضار مع جبنة فيتا ، 140 جرام معكرونة مع معجون الطماطم، شاي بالنعناع أو طازج.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: خيار من الجريب فروت والبرتقال والمانجو والخوخ.
• العشاء: الحليب المخمر ومخفوق البروتين أو شرب اللبن غير المحلى.

• الإفطار: موسلي ، تفاح ، ماء أو عصير طازج.
• الإفطار الثاني: أي خليط من المكسرات والفواكه المجففة.
• الغداء: 140-160 جرام لحم خالي الدهن مطهو على البخار قرنبيطوالقرنبيط والماء الراكد.
• وجبة خفيفة: زبادي خالي الدسم أو الكفير.
• العشاء: سلطة الفول والفلفل الأحمر.

ستساعد النسخة المعروضة من قائمة النظام الغذائي المتوازن على إنقاص الوزن تدريجيًا ، مع تزويد الجسم بجميع العناصر الغذائية التي يحتاجها. بالإضافة إلى هذه المنتجات ، من المهم جدًا شرب ما لا يقل عن 1.5 لتر من الماء (لا يزال) يوميًا.

قائمة عينة من نظام غذائي متوازن لمدة أسبوع للحفاظ على الوزن عند نفس المستوى

• الإفطار: شاي وجبن قريش مع أي فواكه مجففة.
• الفطور الثاني: شرب لبن طبيعي وبرتقال كبير.
• الغداء: حنطة سوداء مع لحم مسلوق قليل الدهن ، سلطة خضار (يفضل مع زيت بذر الكتان) شريحة من خبز الحبوب الكاملة.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: حفنة من اللوز وعصير الرمان.
• العشاء: أي خضروات مطهية (3 أنواع على الأقل).

• الفطور: 2-4 شرائح جبن شاي اعشاب، أي عصيدة بالعسل والفواكه أو التوت المبشور.
• الفطور الثاني: تفاح كبير وجوز.
• الغداء: شوربة مع مرق لحم ، سمك مطهو على البخار أو مشوي ، شريحة خبز فطير.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: الكفير.
• العشاء: سلطة يونانية أو سلطة من أي خضروات طازجة ، دجاج مسلوق.

• الإفطار: توست وعجة من 2 بيضة وعصير طازج.
• الفطور الثاني: الأفوكادو الناضج.
• الغداء: معكرونة مع الخضار والصلصة ، حساء الفطر.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: الجبن القريش.
• العشاء: حصة من اليخنة أو لحم مسلوقمع صلصة الخل.

اليوم الرابع لنظام غذائي متوازن

• الإفطار: شاي ، جبن خثارة ، موسلي بالحليب.
• الفطور الثاني: كوبان كحد أقصى من أي توت.
• الغداء: لازانيا أو بايلا ، شوربة كريمة السبانخ.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: شرب الزبادي غير المحلى.
• العشاء: سمك السلمون المطبوخ في ورق القصدير مع الأعشاب.

• الإفطار: شاي بالليمون ، دقيق الشوفان مع العسل واللوز المفروم.
• الإفطار الثاني: العصائر.
• الغداء: بطاطس مسلوقة أو مطهية بالجزر والأعشاب ومرق الدجاج.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: الجبن القريش.
• العشاء: شريحتان من الخبز مع نخالة وسلطة أعشاب بحرية ومأكولات بحرية.

• الفطور: زوجان من الخبز المحمص مع جبن قليل الدسم وطازج.
• الفطور الثاني: حبة رمان كبيرة ناضجة.
• الغداء: فول مسلوق مع لحم مسلوق قليل الدهن.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: حفنة من أي فاكهة مجففة.
• العشاء: سلطة خضار متبلة بالزيت النباتي.

• الإفطار: عصيدة الحليب والحنطة السوداء.
• الفطور الثاني: حفنة من البندق.
• الغداء: طماطم ، شوربة خضار ، سمك مسلوق أو لحم ، شريحة خبز من الحبوب الكاملة.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: جريب فروت كبير.
• العشاء: أي طاجن عصير وجزر طازج.

بالإضافة إلى ما سبق ، في النظام الغذائي اليومي لنظام غذائي متوازن لمدة أسبوع ، يجب إضافة ما لا يقل عن 1.5 لتر من المياه النقية غير الغازية.

المواد شعبيةاقرأ المزيد من المقالات

02.12.2013

كلنا نسير كثيرا خلال النهار. حتى لو كان لدينا الصورة المستقرةالحياة ، ما زلنا نسير - بعد كل شيء ، ليس لدينا ...

604458 65 اقرأ المزيد

يعني التوازن. والغرض الرئيسي منه هو الحفاظ على توازن المواد المفيدة والمغذية في الجسم.

التغذية المتوازنة - برنامج يركز على الطبيعة الطعام الصحي. يجب أن تستهلك بالنسب التالية: البروتينات - 25-35٪ ، الدهون - 25-35٪ ، الكربوهيدرات - 30-50٪.

القاعدة الأساسية هي إزالة جميع المنتجات الضارة بالصحة من القائمة. تشمل هذه القائمة المنتجات غير الطبيعية ذات الإضافات الكيميائية والمواد الحافظة والدهون الاصطناعية (السمن النباتي). تجنب أيضا الأطعمة الدسمةومن تلك التي تحتوي على كمية كبيرة من السكر. ما هي الأطعمة التي يجب تركها في النظام الغذائي؟ يختار مكونات طبيعية- الفواكه والخضروات والحبوب والبيض والبقوليات والمكسرات والتوت والعسل والفواكه المجففة واللحوم الخالية من الدهون والدواجن والأسماك والمأكولات البحرية ، إلخ.

تساعد التغذية السليمة المتوازنة على تقليل الحمل السبيل الهضميوتطهير الجسم من السموم والسموم والمحافظة على الشباب لفترة طويلة.

التغذية المتوازنة والنظام الغذائي مفهومان مختلفان. غالبًا ما يستخدم الأشخاص الذين يرغبون في التخلص منها الحميات الوزن الزائد. غالبًا ما يتم استخدامها أيضًا من قبل فئة أخرى من الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري أو التهاب البنكرياس أو التهاب المعدة أو ارتفاع ضغط الدم. هذا يعني أنهم بحاجة إلى نظام غذائي معين ، ولا يُسمح لهم بتناول جميع الأطعمة. أولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن في بعض الأحيان يكونون متحمسين لدرجة أنهم يضربون عن الطعام ويحدون بشدة من نظامهم الغذائي. هذا يؤدي بالتالي إلى مشاكل صحية. مع اتباع نظام غذائي متوازن ، تختلف القصة - فهي تتضمن تضمين مجموعة متنوعة من المكونات في النظام الغذائي للحفاظ على البروتينات والدهون والكربوهيدرات بالكمية المطلوبة والوجبات المنتظمة. يساعد هذا الأسلوب في الحفاظ دائمًا على وزن مريح.

لماذا النظام الغذائي المتوازن ضروري؟

يحتاج الجسم دائمًا إلى كمية كبيرة من الطاقة التي يتلقاها مع جميع العناصر الغذائية من المصدر الرئيسي - الغذاء. نظام غذائي متوازن يعني الحفاظ على الصحة ، حيويةوالنشاط.

تم تصميم الجسم بحيث يحتاج إلى البروتينات والدهون والكربوهيدرات والفيتامينات و المعادن. للحفاظ على التوازن ، يجب أن تأتي جميعها بنسب معينة من شأنها أن تساعد في توصيل جميع المواد الضرورية إلى وجهتها في الوقت المناسب وضمان عملها بشكل صحيح.

وفقًا لأخصائي التغذية ، يجب أن يحصل الشخص الذي يمارس نشاطًا بدنيًا معتدلًا على العناصر الغذائية كل يوم بالنسب التالية: 1 وحدة من البروتينات والدهون = 4.5 وحدة من الكربوهيدرات. بمساعدة هذه النسب ، ستكون قادرًا على تلبية احتياجات الجسم من الطاقة قدر الإمكان.

القواعد العامة لنظام غذائي متوازن

يجب توزيع نسبة المنتجات على النحو التالي:

• تمثل البروتينات حوالي 10-20٪ ، مع 60٪ تتعلق بالبروتينات الحيوانية ، أي تلك الموجودة في الأسماك واللحوم والدواجن والحليب ، و 40٪ بالخضروات ( البقولياتوالحبوب والمكسرات والخضروات والفواكه). النسبة تعتمد على شدة النشاط البدني ؛
• تخصص الدهون حوالي 20-30٪ ، 60٪ - دهون نباتيةيتم تقديمها في شكل حبوب ومكسرات وزيت زيتون ، و 40٪ دهون حيوانية سهلة الهضم وغنية بالأسماك والمأكولات البحرية ؛
• ما يقرب من 60٪ مخصص للكربوهيدرات: 95٪ يشير إلى الكربوهيدرات المعقدة ، 5٪ إلى الكربوهيدرات البسيطة على شكل عسل ، فواكه ، مكسرات ومنتجات ألبان.

لا تنسى أن تحافظ عليها توازن الماء والملح: اشرب حوالي 2 لتر من الماء يوميا (في الطقس الحار و النشاط البدني- 2.5-3 لتر) ولا تستهلك أكثر من 7 جرامات من الملح يوميًا.

من الأفضل تناول المكونات المذكورة أعلاه في فترة زمنية معينة حتى يتمكن الجسم من امتصاص وهضم المواد المفيدة بشكل أفضل. سيسمح ذلك لهم بعدم ترسبهم في الدهون. إذا قمت بتوازن نظامك الغذائي ، يمكنك تحقيق إنقاص الوزن!

يتضمن النظام الغذائي المتوازن لفقدان الوزن للنساء الحد من السعرات الحرارية اليومية إلى 200 سعرة حرارية. لذلك يمكنك التخلص من 1-1.5 كجم في 30 يومًا دون الإضرار بالصحة والتوتر.

قائمة متوازنة للأسبوع

قد يكون موازنة النظام الغذائي بمفردك أمرًا صعبًا ولا يكفي دائمًا الوقت والمعرفة. في مثل هذه الحالات ، تصبح خدمة التوصيل المنقذ. الطعام الصحيأداء الغذاء ، الذي يتم تجميع برامجها من قبل خبراء التغذية المؤهلين تأهيلا عاليا. للحفاظ على الوزن والامتثال لمعايير البروتينات والدهون والكربوهيدرات ، طورت الشركة برنامج "Balanced Nutrition - 2000 kcal". يمكن أن تكون هذه قائمتك لليوم:

1. الإفطار: عصائر المانجو والتوت وحليب جوز الهند ؛ فطائر الجبن مع الزبيب والقشدة الحامضة.
2. الغداء: شرائح الكمثرى مع حبات الرمان.
3. الغداء: سلطة الفجل والخيار مع القشدة الحامضة والأعشاب. كريم بورشت.
4. وجبة خفيفة بعد الظهر: لحم بقري رخامي مطهي صلصة طماطممع الخوخ جزر وبطاطا حلوة مخبوزة مع عبق الأعشاب.
5. وجبة خفيفة: التوفو في تتبيلة البرقوق.
6. العشاء: رصائع من شرائح السلمون مع الأعشاب العطرية. مزيج السلطة.

تناول الطعام بشكل صحيح ، ومارس الرياضة بانتظام ، وستظل صحتك دائمًا في المقدمة. أليس هذا هو أهم شيء في الحياة؟

ما يستهلكه الإنسان بشكل يومي يؤثر بلا شك على صحته و مظهر خارجي. علاوة على ذلك ، يمكن أن يؤثر هذا العامل إيجابًا وسلبًا. هناك مبادئ معينة لنظام غذائي متوازن ، والتي من خلالها يمكنك الحفاظ على الشباب وتحسين الصحة وتحسين مظهرك بشكل ملحوظ.

مبادئ النظام الغذائي المتوازن

هناك عدة أسس يُبنى عليها نظام غذائي متوازن:

• المدخول المنتظمفي الجسم بالكمية المثلى من المواد اللازمة لذلك. نحن نتحدث عن البروتينات والكربوهيدرات والدهون. إذا تم توفير كل مكون من المكونات المدرجة بكميات أكبر أو أقل ، فستحدث الانتهاكات.
• يوصى بالطعامحصريًا في نفس الوقت ، يوصى بتخصيص فترة معينة للغد والغداء والعشاء.
• أثناء الوجباتما عليك سوى التفكير في الطعام وتكوين المنتجات التي صنع منها الطبق. لا تشاهد التلفاز أو تتحدث أو تقرأ الكتب أثناء الأكل. يقول خبراء التغذية أنه بهذه الطريقة يمكنك أن تأكل عدة مرات.
• يوصى بتناولها في أجزاء صغيرة. يُعتقد أن المعدة كافية من الطعام ، مساوية لحجم راحة الشخص.
• بالطبع متى نحن نتكلمحول التغذية العقلانية، لا يمكن للمرء أن يتجاهل عامل مثل السائل. يجب أن تستهلك بكمية لا تقل عن لترين في اليوم. إلى عن على الناس البدينينيجب أن يكون هذا المعدل أعلى.
• نظام غذائي متوازنيجب أن تكون مكتوبة بشكل صحيح. عندها فقط يمكننا الانتظار نتيجة ايجابية. يمكن أن يختلف النظام الغذائي للمرأة بشكل ملحوظ عن النظام الغذائي للرجال.

ملامح النظام الغذائي المتوازن للمرأة

امرأة حقيقية لمن أهمية عظيمةلها مظهرها ، لا تستطيع إلا الاسترخاء في أيام العطل. في مقال آخر ، نتحدث عن كيفية الحساب.

في أيام الأسبوع ، يجب أن يكون نظامها الغذائي متوازنًا ، ومن الضروري أن يتم تجميعه وفقًا لقواعد خاصة:

في مقال مماثل ستجد.

ملامح النظام الغذائي المتوازن للرجال

من أجل الوجود الكامل ، يحتاج الرجال إلى سعرات حرارية أكثر من النساء ، وخاصة أولئك الذين يمارسون نشاطًا ثقيلًا النشاط البدني. كمية البدل اليومييمكن أن تصل إلى 2-2.5 ألف سعرة حرارية في اليوم. ومع ذلك ، فإنه لا يستحق أيضًا تجاوز هذا المؤشر ، وإلا فقد يظهر الوزن الزائد.

هناك سمات التغذية السليمة للرجال:

قائمة نظام غذائي متوازن لمدة أسبوع لفقدان الوزن

أول شيء يحتاجه الشخص الذي يخطط لتناول الطعام بعقلانية هو تحديد محتوى السعرات الحرارية.

إذا كان الرجل يفقد وزنه ، فيكفي أن يستهلك ما يصل إلى 1800 سعرة حرارية في اليوم. يسمح للرياضي بزيادة هذا المعدل إلى 2300.

هناك عدة قواعد حول كيفية تناول الطعام بشكل صحيح من أجل إنقاص الوزن:

• يجب استخدام الماء بحكمة. يجب شرب الكوب الأول من السائل النقي فور الاستيقاظ ، وسيبدأ الجسم في العمل. يجب أيضًا شربه قبل 15 دقيقة من كل وجبة. سوف تملأ المعدة ، وسيأكل الشخص أقل. بعد ذلك لا ينصح بشرب الماء حتى لا يتم شده.
• لا تشرب الشاي مع الحلويات والمعجناتمن الأفضل استبدالها بالفواكه المجففة.

  تحتوي ألواح إنقاص الوزن الشهيرة منخفضة السعرات الحرارية أيضًا على سكر غير مرغوب فيه.

• لا ينصح بتناول البيضة كاملةمن الأفضل تناول البروتين فقط فهو أقل سعرات حرارية ومشبعة بالمواد المفيدة.
• إذا كنت لا تزال ترغب في تناول شيء لذيذ، ولكن ممنوع ، من الأفضل القيام بذلك في الصباح وبأقل قدر ممكن.
• يمكن استهلاك كل منتج بدقة في وقت معين.. من بينها يمكنك عمل نظام غذائي يومي كامل لكل يوم.

قائمة لكل يوم

خيارات الإفطار لمدة سبعة أيام:

1. عصيدة الحليب ويفضل دقيق الشوفان. لا ينصح الناس بفقدان الوزن بتناول الأرز و سميدأنها تحتوي على كمية كبيرة من الكربوهيدرات.
2. ميوزلي مع إضافة اللبن الطبيعي أو الحليب ؛
3. جبن؛
4. عصيدة الحنطة السوداء في الحليب المخفف بالماء ؛
5. دقيق الشوفان على الماء مع إضافة الفواكه أو المكسرات أو العسل ؛
6. عجة البيض؛
7. سلطة فواكه.

بالنسبة للمشروبات ، في الصباح يمكنك شرب الجيلي أو كومبوت أو شاي الأعشاب.

خيارات الغداء:

1. حساء الخضار مع إضافة اللحوم الخالية من الدهون.
2. سمك مسلوق وسلطة خضراء.
3. حساء الخضار مع السبانخ
4. دجاج مسلوق مع أرز أو حنطة سوداء ؛
5. صلصة الخل.
6. بورشت خالٍ من اللحوم ؛
7. تشيز كيك + سلطة فواكه.

يمكنك الجمع بين الدورتين الأولى والثانية في نفس الوقت في هذه الوجبة ، ولكن يجب ألا يتجاوز الحجم الإجمالي للوجبتين 400 جرام. يُنصح باختيار مشروب فيتامين ، على سبيل المثال ، عصير طازج أو كاكاو.

خيارات العشاء:

1. اللحوم المسلوقة أو المخبوزة
2. مأكولات بحرية؛
3. سمك مسلوق أو مخبوز.
4. مأكولات بحرية؛
5. أرز بالفاصوليا
6. الخضار على البخار؛
7. عصيدة الشعير على الماء.

أفضل مشروب للعشاء هو الشاي الأخضر. خلال النهار ، يمكنك إضافة وجبات خفيفة بحد أقصى اثنين. كما يمكن استخدام المكسرات والفواكه والخضروات والفواكه المجففة والجبن واللبن أو الكفير. يوصى باستخدام آخر منتج من منتجات الألبان لإكمال النظام الغذائي اليومي.

قائمة نظام غذائي متوازن لمدة أسبوع للحفاظ على الوزن

الحفاظ على الوزن أسهل عدة مرات من فقدانه.

يمكن للمرأة أن تستهلك 1.4-1.6 ألف سعرة حرارية في اليوم. إذا كانت تمارس الرياضة ، فيمكن زيادة هذا الرقم إلى 1.8-2 ألف.

يمكن أن يستهلك الرجال 2.3-2.5 ألف سعر حراري في اليوم. يمكن للرياضيين زيادة النظام الغذائي اليومي إلى 3 آلاف.

يمكن للأشخاص الذين يحافظون على وزنهم تناول أي حلويات ومعجنات و منتجات المخبز. من المستحسن القيام بذلك في الصباح. بعد الغداء ينصح بتناول البروتين والألياف. ومع ذلك ، لا يزال من المستحسن تناول الطعام بشكل صحيح حتى يعمل الجسم بشكل كامل ولا يزيد الوزن. بالمناسبة ، السيلوليت المنتجات الضارةقد تظهر حتى بدون زيادة الوزن.

يسمح للأشخاص الذين يريدون الحفاظ على لياقتهم قائمة واسعةالمنتجات ، على عكس أولئك الذين يحتاجون إلى التخلص منها زيادة الوزن. من بينها يمكنك عمل قائمة طعام للأسبوع.

قائمة لكل يوم

خيارات الإفطار لمدة 7 أيام:

خيارات الغداء:

1. أرز باللحم أو بيلاف ، سلطة خضار ، كومبوت ؛
2. حساء الخضار على مرق اللحم، شاي حلو؛
3. المعكرونة القاسية مع المعكرونة أو الخضار والهلام ؛
4. عصيدة الشعير باللحوم أو أي فاكهة أو كوب من العصير الطازج ؛
5. يخنة الخضار ، شاي الأعشاب.
6. البطاطس مع سلطة الخضار، اللبن قليل الدسم؛
7. جريش (حنطة سوداء أو أرز) ، سمك مخبوز بالخضروات ، شاي حلو.

خيارات العشاء:

1. صلصة الخل.
2. سلطة السمك مع الخضار
3. طاجن الجبن
4. دجاج مسلوق مع مقبلات
5. طاجن الجزر
6. الجبن مع الخضار الطازجة.
7. فاصوليا بالسمك أو الدجاج.

كوجبات خفيفة ، يمكنك تناول الخضروات الطازجة أو الفواكه أو الزبادي أو المكسرات.

وصفات

عجة فيتامين

يُطهى الطبق في ملعقة كبيرة من زيت الزيتون. يجب خفق بيضتين كاملتين جيدًا مع بياضين منفصلين. يوصى بصب الخليط المخفوق في مقلاة وإضافة الخضار. يجب طهي الطبق على نار خفيفة. وقت الطهي 10-15 دقيقة ؛

قرنبيط مخبوز

قسّم القرنبيط إلى زهيرات صغيرة واغسله جيدًا. يجب أولاً غمس كل جزيء في الكريمة ، ثم بياض البيضةوأخيرا في السميد. يُخبز الملفوف المخبوز في الفرن. اعتمادًا على قوتها ، يمكن أن يكون وقت الطهي من 30 إلى 50 دقيقة ؛

يخنة الخضار

يجب تقطيع الخضار إلى مكعبات: باذنجان ، فلفل ، طماطم ، كوسة. يُسكب المزيج الناتج في مقلاة ويُضاف إليه كمية صغيرة من الماء. يوصى بطهي الخضار لمدة ساعة.

استنتاج

حق و نظام غذائي متوازن- هذا نجاح بنسبة 70٪ في إنقاص الوزن والحفاظ عليه. ستساعد الإجراءات الرياضية والتجميلية في إصلاح النتيجة.

اتباع نظام غذائي متوازن على بعد خطوات قليلة. انت على وشك الوصول!

أنت مصمم على التمسك به أسلوب حياة صحيالحياة والتغذية العقلانية - وهذا رائع! ولكن عن طريق العمل الاختيار الصحيح، يواجه الكثير السؤال: من أين نبدأ؟ وكما هو الحال دائمًا ، عليك أن تبدأ صغيرًا: المرحلة الأولى في الطريق إلى صحة ممتازة وطول العمر هي رسم الحق النظام الغذائي اليومي. تعلم كيفية تخطيط نظامك الغذائي بشكل صحيح ، اقرأ المواد الخاصة بنا.

الخطوة 1: الموقف الإيجابي

بادئ ذي بدء ، من المهم أن تقوم بإعداد نفسك بشكل صحيح. إن اتباع النظام الغذائي الصحيح ليس واجبًا قسريًا وصعبًا (هذه هي الطريقة التي يُنظر بها إلى أي قيود غذائية) ، ولكنه جزء لا يتجزأ من حياة صحية وعالية الجودة تسمح لك بإطالة أمد شبابك ، وإضفاء الخفة ، والمزاج الجيد ، و الانسجام مع نفسك!

الخطوة الثانية: حساب السعرات الحرارية اليومية

لإشباع الجسم بالمغذيات بشكل صحيح ، تحتاج إلى معرفة احتياجات الجسم من الطاقة. لحسابها ، يستخدم خبراء التغذية المعاصرون صيغة Muffin-Jeor ، والتي تبدو كالتالي:

● للنساء: 9.99 * الوزن (كلغ) + 6.25 * الارتفاع (سم) - 4.92 * العمر - 161 ؛

● للرجال: 9.99 * الوزن (كلغ) + 6.25 * الارتفاع (سم) - 4.92 * العمر + 5.

بهذه الطريقة ، يمكنك معرفة عدد السعرات الحرارية التي ينفقها الجسم على التمثيل الغذائي الأساسي (الأساسي) ، أي التنفس والدورة الدموية وهضم الطعام. لرؤية الصورة الكاملة ، يجب ضرب عدد السعرات الحرارية الناتج في معاملك النشاط الحركي:

● 1.2 - الحد الأدنى من العمل "المستقر" ؛

● 1،375 - تمرين خفيف 1-3 مرات في الأسبوع ؛

● 1.4625 - تمرين 4-5 مرات في الأسبوع أو العمل معتدل;

● 1.55 - تدريب مكثف 4-5 مرات في الأسبوع ؛

● 1.6375 - تدريب كل يوم ؛

● 1،725 - تدريب مكثف كل يوم أو مرتين في اليوم ؛

● 1.9 - عمل بدني شاق أو تدريب مكثف مرتين في اليوم.

ستكون النتيجة مساوية لعدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك يوميًا. للبقاء في حالة جيدة ، يكفي أن تستهلك الكثير من السعرات الحرارية التي تنفقها ، ولتقليل الوزن بسلاسة ، استهلك 10-20٪ أقل. لكن يجب ألا تقلل بشكل كبير من محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي (1200 سعرة حرارية على الأقل في اليوم للنساء ، و 1500 سعر للرجال) ، لأن الجسم في هذه الحالة سوف يبطئ عملية التمثيل الغذائي ويبدأ في تخزين السعرات الحرارية فيها. كتلة الدهونفي حالة انقطاع التيار الكهربائي وبالتالي التخلص منه أرطال إضافيةسيصبح أكثر صعوبة.

الخطوة الثالثة: نظام غذائي متوازن

ليس أقل من نقطة مهمةلتؤخذ في الاعتبار عند التجميع قائمة الطعام اليومية، هو توازن المغذيات الكبيرة ، أي البروتينات والدهون والكربوهيدرات. مع اتباع نظام غذائي متوازن ، يأتي ما يصل إلى 30٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية من البروتينات و 30٪ من الدهون و 40٪ من الكربوهيدرات. لترجمة هذه النسبة إلى قيمة أكثر قابلية للفهم - غرام ، ضع في اعتبارك عدد السعرات الحرارية التي يوفرها كل عنصر من المغذيات الكبيرة:

● 1 غرام من البروتينات - 4 كيلو كالوري ؛

● 1 غرام من الكربوهيدرات - 4 سعرة حرارية ؛

● 1 غرام من الدهون - 9 سعرة حرارية.

افترض أن استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية هو 2000 سعرة حرارية. من بين هذه البروتينات والدهون يجب أن يمثل كل منهما 600 سعرة حرارية ، والكربوهيدرات - 800 سعرة حرارية. بعد ذلك ، نقسم هذه الكمية على عدد السعرات الحرارية التي يعطيها كل جرام من هذه المغذيات الكبيرة ، ونحصل على ذلك يوميًا (مع تناول 2000 سعرة حرارية) نحتاج إلى 150 جرامًا من البروتين و 67 جرامًا من الدهون و 200 جرام من الكربوهيدرات. . إن الحاجة الفعلية لأجسامنا إلى هذه المغذيات الكبيرة أقل إلى حد ما ، ومع ذلك ، لا يتم امتصاص البروتينات والدهون والكربوهيدرات بشكل كامل أثناء الهضم (على سبيل المثال ، بروتين نباتي- بنسبة 60٪ ، اللحوم - بنسبة 80٪) ، ونتيجة لذلك ، يتلقى أجسامنا الكمية المثلى من العناصر الغذائية.

الخطوة 4: تكرار الوجبة

ربما سمعت أكثر من مرة أنك بحاجة إلى تناول القليل من الطعام وفي كثير من الأحيان. وهذا مهم حقًا ، لأن مثل هذا النظام الغذائي يسمح لك بإشباع الجسم بالتساوي وتجنب الإفراط في تناول الطعام. التردد الأمثل هو 3 وجبات رئيسية و 2 وجبات إضافية. من الأفضل أن تكون الوجبات الخفيفة غنية بالبروتين - على سبيل المثال ، الجبن ، الزبادي ، الجبن منخفض السعرات الحرارية ، ألواح البروتين. أيضا ، كمصدر للفيتامينات والألياف للوجبات الخفيفة ، فإن الفواكه والخضروات مناسبة. ولتجنب الانجذاب إلى آلة الشوكولاتة في العمل ، خذ الطعام معك في حاويات - بالمناسبة ، هذا أحد أكثر الاتجاهات الغذائية شيوعًا اليوم!

الخطوة 5: اختيار المنتجات

عند اختيار منتجات نظام غذائي سليمإعطاء الأفضلية للكربوهيدرات المعقدة (الحبوب والبقوليات وخبز الحبوب الكاملة والفواكه غير السكر والتوت والخضروات والأعشاب) والبروتينات (اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والكافيار والبقوليات ومنتجات الألبان). يجب أن تكون الدهون صحية ، أي غير مشبعة - فهي موجودة فيها الزيوت النباتية، بذور ، مكسرات ، بعض الحبوب (شيا ، كينوا ، قطيفة).

لكن يجب التخلي عن عدد من المنتجات. أولاً ، من الشوكولاتة والخبز (بما في ذلك خبز ابيض) ومنتجات الحلويات الأخرى ، لأنها تحتوي فقط على سعرات حرارية "فارغة" وحد أدنى من العناصر الغذائية. يبدو هذا العنصر مهددًا ويزعج دائمًا أسنان الحلويات ، ولكن بمرور الوقت ، إذا اتبعت بشكل منهجي مبادئ نظام غذائي متوازن ، فسوف تتوقف عن الاهتمام بالكعك الدهني وشوكولاتة الحليب ، وتفكر في دهشة: "كيف يمكنني حتى أن أحبهم" ؟ كما هو الحال في أي عمل تجاري ، على المرء فقط أن يبدأ ، ومع كل خطوة ، الانتقال إلى التغذية السليمةسوف يصبح أسهل. الى جانب ذلك ، في كميات معتدلةالحلويات مثل مربى البرتقال ، أعشاب من الفصيلة الخبازية ، أعشاب من الفصيلة الخبازية والفواكه المجففة بدون صبغات لن تؤذي.

يجب أيضًا استبعاد المايونيز من النظام الغذائي (يحتوي على عدد قياسي من الدهون الضارة ، وفي المضافات الكيميائية منخفضة السعرات الحرارية) ، والسمن والمواد القابلة للدهن (لا توفر الدهون المتحولة الموجودة فيها سوى السعرات الحرارية ، و لفترة طويلةلا تفرز من الجسم) ، نقانق ، وجبات سريعة ، عصائر الإنتاج الصناعيوالسكر.

الخطوة 6: قائمة طعام اليوم

بعد أن تعرف ملف المتطلبات اليوميةفي السعرات الحرارية والعناصر الغذائية - البروتينات والدهون والكربوهيدرات ، وبدأت أيضًا في اختيار المنتجات بشكل صحيح في السوبر ماركت ، فقد حان الوقت لبدء تجميع القائمة اليومية. في البداية ، سيكون من المناسب وضع جدول لتوضيح كمية العناصر الغذائية في الأطباق ومحتواها من السعرات الحرارية. لكن هذا ضروري فقط في البداية ، لأنه بمرور الوقت ستكون أكثر حرية في التنقل ومعرفة ما هو تقريبي القيمة الغذائيةمعظم المنتجات.

إفطار - أهم تقنيةالطعام الذي لا ينبغي تخطيه. هو الذي يطلق عمليات التمثيل الغذائيفي الجسم ويسمح لك بعدم الإفراط في تناول الطعام أثناء النهار. بعد الاستيقاظ ، اشرب كوبًا من الماء ، ثم بعد التمارين الصباحية ، لتناول الإفطار ، يمكنك تناول بيضة وخضروات (تحييد محتوى الكوليسترول في صفار البيض) ، وبعض الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة أو الموسلي ، أو الموز. اشرب كوبًا من الحليب أو عصير البرتقال. بديل رائعيمكن أن يكون إفطار هرباليفي المتوازن ، الذي يمد الجسم بالبروتينات القيمة والكربوهيدرات المعقدة والفيتامينات والمعادن والألياف ، كما يساعد على تجديد توازن الماءوالشكل الوضع المتوازنطعام طوال اليوم. وهي تحتوي فقط على 200 سعرة حرارية!

يمكن أن تتكون الوجبة الخفيفة الأولى من الفواكه المجففة والجبن القريش وشريط البروتين.

لتناول طعام الغداء ، على سبيل المثال ، حساء الخضار مع الدجاج ، والمعكرونة من القمح الصلب ، وشريحة من لحم العجل المخبوز أو الديك الرومي ، والخضروات (بما في ذلك الفاصوليا ، والفاصوليا ، والبازلاء - تحتوي على الكثير من البروتين) ، والفطر مناسب.

قد تشمل الوجبة الخفيفة الثانية المكسرات والفواكه واللبن والجبن منخفض السعرات الحرارية (الفيتا والجوديت والريكوتا والجبن).

يستحق الطبخ لتناول العشاء الأسماك الخالية من الدهوناللحوم والخضروات المسلوقة أو المطبوخة على البخار.

بشكل عام ، التخطيط لنظام غذائي لا يستغرق وقتًا طويلاً أو عملًا مملًا على الإطلاق. لا تنس تناول وجبة الإفطار ، وطور عادة تناول المنتجات للعمل من أجل غداء ووجبات خفيفة متوازنة ، وإعطاء الأفضلية للخضروات والفواكه الطازجة ، ومراقبة كمية البروتين الكافية - هذه القواعد البسيطة ستسمح لك بالبقاء بصحة جيدة ، والتمتع بمزاج رائع ، وتحقيق مكاسب الثقة بالنفس والأهم من ذلك - ننسى إلى الأبد الأنظمة الغذائية الصارمة.

28 سبتمبر 2015 ، 17:44 2015-09-28

لا يتطلب النظام الغذائي المتوازن (أو كما يطلق عليه أيضًا - التغذية العقلانية) جهودًا هائلة ، ولا يحتوي على الكثير من القيود ، على عكس العديد من الأنظمة الغذائية. أهم شيء في التغذية العقلانية هو الجدول الزمني وإدراج الأطعمة المغذية فقط في القائمة.

يعتمد النظام الغذائي المتوازن بشكل مباشر على العديد من المؤشرات: على الجنس ونوع النشاط وحتى على المكان الذي يعيش فيه الشخص. ولكن هناك مبادئ أساسية تُبنى عليها التغذية العقلانية القادرة على دعمها جسم الانسانفي حالة جيدة جدا.

المبادئ الأساسية لنظام غذائي متوازن

استهلاك الطاقة

يجب تعويض الطاقة التي يتم إنفاقها خلال النهار قيمة الطاقةغذاء. يعتمد استهلاك الطاقة على عمر الشخص وجنسه ونشاطه البدني. لذلك ينخرط الرياضيون أو الناس في ثقيل عمل جسديمن الضروري أن تستهلك من 4000 إلى 5000 كيلو كالوري. لكن للعاملين في المكاتب لا يزيد عن 2600 سعرة حرارية. يعتمد الكثير أيضًا على العمر - بعد 50 عامًا ينخفض ​​بنسبة 7 ٪ كل عشر سنوات.

كيفية موازنة التغذية بشكل صحيح

يحتاج جسم الإنسان مواد مختلفةاليومي. كل عنصر له مهامه ووظائفه.

لا يمكن تشبع الجسم بواحد واستبعاد مادة أخرى مفيدة تمامًا.

• الدهون المواد الأكثر قيمة للطاقة في الجسم ، ولها أيضًا قيمة بلاستيكية كبيرة ، لأنها تحتوي على الدهون الفوسفورية والفيتامينات والأحماض الدهنية.
• السناجب - أساس نظام بناء الجسم بالكامل. تساعد في تخليق الهرمونات والإنزيمات والفيتامينات.
• الكربوهيدرات - الوقود الرئيسي للحياة. وهذا يشمل أيضًا الألياف التي لها وظيفة رئيسية في امتصاص الطعام.
• الفيتامينات و المعادن. يعتمد مدى جودة عمل الجسم ككل على عددهم. لكن هذا لا يعني أنك بحاجة إلى استخدام كل ما هو موصوف أعلاه بسرعة. إنها نسبة جميع المواد والعناصر النزرة التي تعتبر مهمة جدًا للجسم.

تذكر! النظام الغذائي المتوازن ليس نظامًا غذائيًا ، ولكنه أسلوب حياة!

في يوم واحد ، يجب ألا يتجاوز محتوى البروتين في الطبق 15٪ (نصفها بروتينات حيوانية ، والنصف الآخر بروتينات نباتية). يمكنك حساب شيء من هذا القبيل - يجب أن يقع 1 غرام من البروتين على 1 كيلوغرام من الوزن. لذلك ، إذا كان وزنك 70 كجم ، فيجب أن تستهلك 70 جرامًا من البروتينات يوميًا ، منها 35 جرامًا من البروتينات النباتية (على سبيل المثال ، الفطر والمعكرونة والأرز) و 35 جرامًا من البروتينات الحيوانية (السمك ، الجبن ، الجبن ، إلخ).

يجب ألا تزيد كمية الدهون عن 30٪ من إجمالي النظام الغذائي.

إذا قسمت 30٪ على أنواع الدهون إذن النسبة المئويةيبدو مثل هذا:

• ما يصل إلى 10٪ - أحماض مشبعة.
• ما يصل إلى 15٪ - أحماض أحادية غير مشبعة ؛
• تصل إلى 7٪ - أحماض متعددة غير مشبعة.

في بأعداد كبيرةتم العثور على الأحماض المشبعة في زبدةوالسمن الصلب. الأحماض الأحادية غير المشبعة - في عباد الشمس وفول الصويا وزيت الذرة والأسماك ، ولكن الفول السوداني و زيت الزيتونمصادر الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة.

لا تمثل حصة الكربوهيدرات أكثر من 70٪ من إجمالي النظام الغذائي يوميًا. من بين هؤلاء ، يُعطى نصيب الأسد للكربوهيدرات المعقدة وما يصل إلى 10٪ فقط من الكربوهيدرات البسيطة ، وهي مواد سريعة الهضم (مثل الحلويات والسكر والمربى ، إلخ).

تشمل الكربوهيدرات التي لم يتم هضمها السليلوز. بدون الألياف ، لا يمكن للجهاز الهضمي أن يعمل بشكل صحيح (هذا الخبز وجميع أنواعه والحبوب والبطاطس والخضروات والفواكه والمكسرات).

نتيجة لذلك ، يتضمن النظام الغذائي المتوازن تناول ما لا يزيد عن 80 جرامًا من البروتين ، و 80 جرامًا من الدهون ولا يزيد عن 400 جرام من الكربوهيدرات يوميًا (منها الكربوهيدرات البسيطةحوالي 40 جم ، ألياف تصل إلى 24 جم).

وضع الأكل

هناك إجابة أخرى على سؤال كيفية موازنة التغذية وهي كيف ومتى نأكل.

1. بمجرد استيقاظك ، تحتاج إلى شرب 1 ملعقة كبيرة من الماء الدافئ ،
2. الإفطار بعد نصف ساعة ويفضل الحبوب ،
3. اشرب كوبًا من الماء قبل كل وجبة
4. لا تشرب الطعام.

من الناحية المثالية ، تحتاج إلى تناول الطعام أربع مرات في اليوم ، دون تناول وجبة خفيفة! يجب أن تكون كل وجبة في غضون 4 - 5 ساعات ، ولكن تناول العشاء قبل حوالي ثلاث ساعات من موعد النوم.

القواعد الذهبية لنظام غذائي متوازن عقلاني

• تناول المزيد من الفواكه والخضروات. تفاحة واحدة في اليوم تزيل جميع السموم والسموم من الجسم.
• تناول الطعام قبل ساعتين على الأقل من التدريب ؛
• بعد التمرين ، تناول الطعام بعد ساعة واحدة ؛
• يجب تناول البروتين الحيواني فقط في الغداء والعشاء ، ولكن ليس في وقت النوم ؛
• يحظر أكل كل من الأول والثاني على التوالي ؛
• استبعاد الأطعمة المقلية من النظام الغذائي ؛
• اشرب ما لا يقل عن 1.5 لتر من الماء يوميًا. لا تشرب قبل النوم!
• اشرب القهوة والشاي بأقل قدر ممكن ، فمن الأفضل استبدالها بالكاكاو والهندباء والعصير الطبيعي والكومبوت ؛
• لا تستخدم المنتجات منتهية الصلاحية ؛
• لا تأكل الكربوهيدرات مع البروتينات (الزلابية واللحوم مع الخبز) ؛
• من المستحسن أن تنسى الحلويات المختلفة منتجات الدقيقوالحلوى وغيرها ؛
• استبعاد الوجبات السريعة والمشروبات الغازية والرقائق والمايونيز والكاتشب والصلصات المختلفة والنقانق والنقانق والآيس كريم والشوكولاتة من القائمة.

يجب أن تبدو قائمة النظام الغذائي المتوازن كما يلي:

• الإفطار: ما يصل إلى 25٪ من الكربوهيدرات والألياف والدهون ؛
• الغداء: ما يصل إلى 35٪ كربوهيدرات وبروتينات
• العشاء: ما يصل إلى 25٪ بروتينات ودهون وكربوهيدرات
• قبل الذهاب إلى الفراش: اشرب 1 ملعقة كبيرة من حليب الكفير أو اللبن الرائب.

قائمة عينة لنظام غذائي متوازن لمدة أسبوع

• لتناول الافطاريمكنك طهي الأطباق التالية: الجبن ، الحبوب المختلفة بالعسل ، 3 شرائح من الجبن ، البيض المخفوق ، طاجن الجبن. يجب تقسيمها إلى سبعة أيام. اشرب الأفضل عصائر طبيعيةوالقهوة والشاي الأخضر.
• للغداءطبخ السمك (مسلوق أو مخبوز) ، مرق يعتمد على اللحم أو الدجاج قليل الدهن ، حساء الفطر ، السباغيتي بالأعشاب والطماطم ، حساء الكرنب ، شرحات على البخار ، البطاطس المسلوقة أو الفاصوليا المسلوقة. يمكنك إنشاء قائمة لنفسك من الأطباق المدرجة لهذا الأسبوع. تحتاج إلى إعطاء الأفضلية للخبز الرمادي والأسود ، ولكن ليس أكثر من شريحتين لكل وجبة.
• للعشاءيُنصح بطهي أطباق منخفضة السعرات الحرارية ، مثل الخضار المطبوخة ، والسلطة الخضراء ، ولحم الدجاج المسلوق ، والسمك المسلوق ، والحساء ، كرنب البحروالمأكولات البحرية ، طاجن الجزر. من الأفضل شرب الشاي الأخضر.
• قبل الذهاب إلى الفراش ، يجب أن تشرب 1 st ryazhenka أو kefir أو yogurt.

في نظام غذائي متوازن ، يمكنك تضمين و أيام الصيام. يساعدون في التطبيع الجهاز الهضمي. من الأفضل تفريغ جسمك مرة واحدة في الأسبوع. في هذا اليوم ، تحتاج إلى استخدام المزيد من الماءيمكنك شراء الفواكه والخضروات فقط.

تذكر أن النظام الغذائي المتوازن بطريقة عقلانية ليس نظامًا غذائيًا ، بل هو أسلوب حياة يساهم في الأداء الطبيعي لجميع أنظمة الجسم.