الإفطار صحي في الصباح. الإفطار توقف. فيديو جميل. الجبن القريش أو الجبن الطازج مع الفاكهة

ما ينبغي أن يكون الإفطار المناسب؟ ما هي الأطعمة الجيدة لتناول الإفطار؟ أسباب عدم تفويت وجبة الإفطار.

"تناول وجبة الإفطار مثل الملك ، وتناول العشاء مثل الأمير ، وتناول العشاء مثل المتسول." بيان دقيق جدا وصحيح. لا يمكن المبالغة في أهمية وجبة الصباح لصحتنا. ما نأكله على الإفطار يحدد إلى حد كبير رفاهيتنا وأدائنا طوال اليوم.

في هذا المقال ، سنخبرك ما هي وجبة الإفطار المناسبة ، وما هي الأطعمة الجيدة لتناولها أثناء الوجبة الصباحية ، ولماذا لا يجب تخطي وجبة الإفطار. لنبدأ بالإجابة على السؤال الأخير.

4 أسباب لماذا لا يجب عليك تخطي وجبة الإفطار

1. قدرة عمل جيدة
بعد النوم ، يحتاج الجسم إلى تجديد طاقته. الإفطار المتوازن يساعد على "بدء" الهضم ، ويعيد مستويات السكر في الدم ، ويعطي الشعور بالشبع لعدة ساعات. وجبة الصباح الكاملة مهمة جدًا للأشخاص الذين يمارسون العمل العقلي. إنه يقوي الذاكرة ، ويزيد من الانتباه - لدى البالغين والأطفال على حد سواء ، ويساعد على ضبط يوم منتج. لقد ثبت أن الأشخاص الذين يتناولون وجبة الإفطار يوميًا هم أكثر مرونة جسديًا وذهنيًا ، وبالتالي يتمتعون بمزيد من المتعة من دراستهم وعملهم.

2. شخصية ضئيلة
إذا كنت لا تأكل في الصباح ، فإن الجوع الشديد الذي يبدأ في تعذيبك مع اقتراب موعد العشاء يمكن أن يتسبب في الإفراط في تناول الطعام في فترة ما بعد الظهر. في هذه الحالة يأكل الإنسان ما يأتي بيده ، دون أن يفكر في حجم الحصص ، أو في مخاطر المنتجات المستخدمة. أظهرت الدراسات التي أجراها علماء أمريكيون أن الأشخاص الذين يتخطون وجبة الإفطار باستمرار يأكلون أكثر خلال النهار ، ويزيد احتمال إصابتهم بالسمنة 4.5 مرات. أيضا ، في سياق البحث ، وجد أن الإفطار يحسن التمثيل الغذائي ، ويسرع من حرق السعرات الحرارية ، وله تأثير إيجابي على المستويات الهرمونية.

3. مزاج جيد
رفض الإفطار يمكن أن يسبب شرود الذهن والخمول والتهيج ، لأن الجسم ، وخاصة في الصباح ، لا يحتاج فقط إلى السعرات الحرارية ، ولكن أيضًا إلى المواد المعززة للمزاج ، ما يسمى بهرمونات الفرح أو الإندورفين. لذلك ، عند تناول المنتجات التي يتم إنتاجها في الجسم ، من السهل جدًا تناولها على الإفطار. هذه هي الفراولة والعنب والموز والبرتقال والأفوكادو والخردل والفلفل الحار والشوكولاتة المخمرة مع حليب الكاكاو. إن تقديم إفطار جميل وشهي ولذيذ هو ضمان لديهم مزاج جيدطوال اليوم.

4. مناعة قوية
الفطور يتكون من أطعمة غنية بالحديد والكالسيوم حمض الاسكوربيكوفيتامينات المجموعة ب تساعد على تقوية جهاز المناعة وتقليل المخاطر نزلات البرديدعم العمل الجهاز العصبي، بمثابة وقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية ، ويقلل من المستوى الكوليسترول السيئفي الدم. أظهرت الدراسات التي أجريت في المملكة المتحدة أن الأشخاص الذين يتخطون وجبة الصباح باستمرار هم أكثر عرضة للإصابة بالفيروسات المختلفة. لذلك اتضح أن وجبة الإفطار اليومية المتوازنة من أهم خطوات الصحة وطول العمر.

ماذا يجب أن يكون الفطور الصحيح؟

يجب أن يكون الإفطار خفيفًا ومغذيًا ، ويتكون من منتجات مفيدةالذي يقوي الصحة ويحسن المزاج ويساعد على البهجة ويشحن الجسم بالطاقة لساعات طويلة. يجب أن تتكون وجبة الإفطار الصحية والمتوازنة من الكربوهيدرات البطيئة الغنية بالألياف (الحبوب ، معكرونةمن القمح الصلب والخضروات الطازجة والتوت والفواكه) والبروتينات (الجبن قليل الدسم والبيض والأسماك قليلة الدسم) والدهون الصحية (المكسرات والزيتون و زيت بذر الكتان). الكربوهيدرات البسيطة(فطائر ، خبز أبيض ، سكر) في قائمة الصباح يجب أن تكون صغيرة قدر الإمكان. تنطبق هذه القواعد على جميع الأعمار.

الوقت المناسب لتناول الإفطار

أفضل وقت لتناول الإفطار هو نصف ساعة بعد الاستيقاظ. من العادات المفيدة جدًا أن تبدأ صباحك بكوب من الماء الدافئ. يشرب السائل على معدة فارغة ، ويساعد الجسم على إزالة السموم ، وينشط العمليات الحيوية ، ويبدأ في الهضم.

إذا لم يكن لديك شهية في الصباح ، اشتري لنفسك مزينة الوان براقةوعاء - الأواني الصحيحة تزيد من الشهية وتحسن الحالة المزاجية. اعتد على تناول وجبة الإفطار كل صباح في نفس الوقت ، ثم ستذكرك معدتك بعد 2-3 أسابيع بالطعام بشكل أوضح من أي ساعة.

بعد 2-3 ساعات من الإفطار ، خاصة إذا كان خفيفًا ، يمكنك تناول وجبة خفيفة مع تفاحة أو موز أو مكسرات (نيئة وغير مملحة) أو شرب كوب من الزبادي الطبيعي.

1. التوت الطازج
أي غابات وتوت حديقة صحية ولذيذة. كلهم ، والفراولة ، والكرز ، والتوت ، والعنب ، والتوت ، والتوت ، مليئة بالمنشطات الطبيعية. من التوت الطازجيمكنك طهي مجموعة متنوعة من الحلويات ، وتناولها مع الجبن ، وإضافتها إلى المطبوخة.

2. ثمار الحمضيات
البرتقال والجريب فروت واليوسفي هي هبة من السماء لأولئك الذين ينامون باستمرار أثناء التنقل. يحتوي عصير هذه الفاكهة على الكثير من فيتامين سي - منبه طبيعي رائع. بالإضافة إلى ذلك ، فإن رائحة الليمون والليمون والبرتقال تجعل الدماغ يعمل بنشاط أكبر. في فصل الشتاء ، تعتبر العصائر الطبيعية من الحمضيات ذات صلة كبيرة.

3. الشوكولاتة
تحفز الشوكولاتة الداكنة (إذا كانت طبيعية ، ذات جودة عالية ، بدون إضافات ضارة) إنتاج هرمونات الفرح - الإندورفين. قطعة صغيرة من هذا العلاج يوميًا تكفي لتنشيط الجسم نشاط عقلىوالحصول على مزاج جيد.

4. السمك والطيور
يعتقد الكثير من الناس أن تناول الدواجن أو السمك في الصباح لا يستحق كل هذا العناء ، لكن هذا ليس هو الحال. قطعة من اللحم الصافي على الإفطار هي مصدر للبروتينات التي يتم معالجتها ببطء. في هذه الحالة ، يتم إطلاق الطاقة ببطء ، ما يكفي منها لفترة طويلة، لذلك ليس لدى الشخص رغبة مستمرة في "تناول وجبة خفيفة".

5. المكسرات
الجوز واللوز والأرز والفستق والكاجو والبندق - أي مكسرات صحية ومغذية للغاية. إنها مثل البطاريات لجسمنا. الشيء الرئيسي هو تناول المكسرات بدون ملح وخام وحتى أفضل - منقوعة ، فقط في هذا الشكل فهي مفيدة حقًا.

6. تفاح ، موز ، مشمش ، كاكا
كل هذه الفاكهة هي مصادر للفيتامينات والعناصر الدقيقة والإنزيمات والبكتين والسكريات الطبيعية سهلة الهضم. يمكنك طهي سلطات الفاكهة في الصباح ، على سبيل المثال ، خلط التفاح والموز والفراولة والكيوي والعنب المقطّع إلى قطع وتتبيلها كلها بالزبادي الطبيعي.

7. كاشي
الحبوب هي مصادر للمعادن والألياف والكربوهيدرات البطيئة وغيرها من المواد التي تتحكم في امتصاص الدهون وتساعد على تطهير الأمعاء من السموم وتعطي الشعور بالشبع لعدة ساعات. دقيق الشوفان وعصيدة الحنطة السوداء مثالية لتناول الإفطار.

8. منتجات الألبان
الجبن القريش والقشدة الحامضة وجبن الفيتا والجبن الصلب والزبادي منزلي الصنع هي الأنسب لوجبة الإفطار - وهي مصادر للبروتينات والكالسيوم سهلة الهضم. الشيء الرئيسي هو أن منتجات الألبان طبيعية وطازجة ، فإن الفوائد منها ستكون قصوى.

9. البيض
إنها طعام الإفطار المثالي ، خاصة إذا تم طهيها بشكل صحيح - يجب أن يظل صفار البيض نصف مخبوز. من الأفضل تناول البيض المسلوق أو المخبوز حتى ينضج نصفه في الفرن. إفطار لذيذ جدا وشهي - عجة مع الجبن.

10. الخضار الطازجة
ستكون إضافة مثالية لوجبات الإفطار من اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان. إنزيمات غنية طعام النباتتساعد الأطعمة البروتينية على الهضم بشكل أسرع. من الأعشاب والخضروات الطازجة ، يمكنك تحضير السلطات وإضافتها إلى العجة والحبوب.

11. الخبز المنزلي
وتشمل هذه الخبز الأسود بالنخالة ، وملفات تعريف الارتباط من دقيق الحبوب الكاملة (مع البذور ، وبذور السمسم ، والمكسرات) ، والجبن ، والفطائر ، وفطائر الحنطة السوداء. يمكنك تقديم هذه الأشياء الجيدة مع المربى والعسل والطبيعي زبدة الفول السوداني- من المؤكد أن مثل هذه الفطور ستحظى بتقدير الأطفال.

12. سموثي
في أيام الصيف الحارة ، من المفيد تناول الإفطار مع العصائر الطازجة والعصائر الطازجة - عصير التوت الكثيف والخضروات والفواكه مع إضافة البهارات والتوابل والعسل والشراب المختلف والمكسرات ومنتجات الألبان. في هذه المشروبات والحلويات ، على عكس المشترى من المتجر ، لا توجد مواد حافظة وصبغات ، و فيتامينات مفيدةوالعناصر النزرة - أكثر من كافية.

نأمل أن تساعدك مقالتنا على إدراك أهمية الإفطار - للصحة والشكل والمزاج. ابدأ يومك بالأطعمة الصحية - التوت والخضروات والحبوب والمكسرات واللبن والجبن القريش. قم بإعداد السلطات والحبوب والحلويات اللذيذة على الإفطار ، وبعد ذلك لا يمكنك الاستغناء عنها. تناول وجباتك المفضلة في الصباح وكن بصحة جيدة!

ما هو جيد لتناول الإفطار

كيف تحافظ على صحتك وتضمن أن جهاز المناعة قوي؟ الشيء الرئيسي في تحقيق هذا الهدف هو اتباع نظام غذائي. تحتاج أيضًا إلى اختيار الأطعمة المناسبة ، ومعرفة في أي وقت من الأفضل تضمينها في النظام الغذائي.

تم تصميم جسم الإنسان بهذه الطريقة العناصر الغذائيةيتم امتصاص المنتجات المختلفة من قبلهم في ساعات معينة.

أطعمة الإفطار الصحية

العصائر الطازجة صحية لوجبة الإفطار

يمكن اعتبار الإفطار صحيًا إذا بدأ بكوب واحد من عصير البرتقال. يتم تنشيط المعدة بمساعدتها - فهي قادرة على تلقي الطعام ومعالجته. أيضا ، يجب إعطاء هذا العصير ميزة ، لأنه يحتوي على كمية كبيرة من فيتامين سي.

في العصائر: التفاح والجزر والطماطم - يكفي البكتين والكاروتين والمواد المفيدة الأخرى. يتراوح محتوى السعرات الحرارية في العصائر من 40 إلى 70 سعرة حرارية.

الحبوب

يمكن شراء كمية من الكربوهيدرات إذا كان هناك موسلي على الإفطار.

أنت بحاجة إلى الأملاح المعدنية والألياف الخشنة وفيتامينات ب - أضف الخبز (الجاودار أو الحبوب الكاملة) إلى قائمة الإفطار.

في الأرز - 285 سعرة حرارية.

في الشعير اللؤلؤي - ما يصل إلى 330 سعرة حرارية.

بدلًا من العصير ، يمكنك أن تبدأ وجبة الإفطار بتناول الفواكه الطازجة أو الفواكه المجففة. ما هو أكثر من ذوقك - المشمش المجفف أو الخوخ المجفف أو التين أو الزبيب؟ تحتوي الفاكهة على كمية كافية من احتياطيات الفيتامينات والمعادن. أنها تحسن أداء المعدة والأمعاء. يتم تضمين الفواكه في العديد من الأنظمة الغذائية بسبب محتواها المنخفض من السعرات الحرارية.

التفاح والكمثرى والخوخ والحمضيات وغيرها - محتوى منخفض السعرات الحرارية من 40 إلى 60 سعرة حرارية.

ألبان

مفيد للإفطار منتجات طبيعيةتحتوي على العصيات اللبنية الحية. هم عدد كبير منفي اللبن الطبيعي. يمكن لشربه على الإفطار أن يقوي جهاز المناعة.

يحتوي الزبادي على 70 إلى 80 سعرة حرارية.

يحتاج الجسم إلى الكالسيوم والبروتين الذي يسهل امتصاصه. كل هذا في الجبن ومن المفيد تناوله في الصباح.

الجبن - ما يصل إلى 400 سعرة حرارية.

لن تجد منتجًا أكثر صحة. يحتوي على الفركتوز الذي يحتوي على ما يصل إلى 40٪ من الكربوهيدرات. بفضل الفركتوز ، تحدث عملية تطبيع عمل الإنزيمات بعد الإفطار.

من المفيد تضمين العسل في قائمة الإفطار إذا كنت تعاني من مشاكل في القلب والأوعية الدموية ، فالضغط يقفز صعودًا وهبوطًا.

في العسل تصل إلى 400 سعرة حرارية.

القهوة والشاي

التانين والكافيين - يساعدان في تنشيط الجسم بعد النوم ، وكذلك إعادة الجهاز العصبي إلى شكل نشط. بفضل المعادن ومضادات الأكسدة الموجودة في تركيبتها ، تزداد مناعة الجسم. من الشاي الأخضر يصبح أجمل لونوجوه.

بالنسبة للفطور ، من الجيد تناول كوب من الشاي الأخضر أو القهوة السوداء.

القهوة السوداء - من 1 إلى 2 سعرة حرارية.

الشاي - من 3 إلى 5 سعرات حرارية.

مربى البرتقال والمربى

الجيلاتين ضروري أيضًا لجسمنا. إنه جيد للعمل وظيفة إفرازيةغدد المعدة. إذا كانت في قائمة الإفطار ، فستكون الحموضة طبيعية طوال اليوم. سيشعر الجسم بحالة جيدة.

مربى ومربى السعرات الحرارية - ما يصل إلى 300 سعرة حرارية.

من الصعب تخيل وجبة فطور بدون بيض. إنه مصدر غني بالمواد الأساسية

الجسم ، الذي لا يوجد في المنتجات الأخرى في هذا التكوين.

يحتاج الجسم - زنك ، فسفور ، كبريت ، حديد ، فيتامينات ب ، فيتامينات أ و د ، كل هذا موجود في البيض.

محتوى السعرات الحرارية من البيض - 160 سعرة حرارية.

أغذية غداء صحية

ما هي الأطعمة الجيدة لتناول طعام الغداء؟

حبوب الحنطة السوداء

تحتوي الحنطة السوداء على الكثير من الحديد. يحتوي على المغنيسيوم المفيد للقلب والجسم كله. هناك الكالسيوم واليود ، فضلا عن العديد من العناصر النزرة الأخرى اللازمة للحفاظ على صحة جيدة. أيضًا ، يتلقى الجسم من عصيدة الحنطة السوداء الأحماض العضوية - الأكساليك والليمون. مجموعة كاملةالفيتامينات ب. توجد فيتامينات P و E فيه.

محتوى السعرات الحرارية من عصيدة الحنطة السوداء - 310 سعرة حرارية.

أرز بني

هذا الأرز غني بالكربوهيدرات المعقدة. كما أنه يحتوي على كمية كبيرة من الألياف. لا توجد دهون.

أرز بني من السعرات الحرارية - ما يصل إلى 300 سعرة حرارية.

سلطات الخضار الطازجة

الخضار منخفضة السعرات الحرارية. لذلك ، يمكن تناولها بكميات كبيرة دون القلق بشأن الشراء. أرطال إضافية. ومع ذلك ، فهي مغذية للغاية ، حيث تحتوي على كمية كبيرة من الفيتامينات وعدد من المعادن.

السلطات مفيدة للحشو بزيت الزيتون أو زيت بذر الكتان. سيساعد هذا في تقوية جدران الأوعية الدموية وتقليل مستويات الكوليسترول في الدم.

محتوى السعرات الحرارية منخفض - حوالي 150 سعرة حرارية ، إذا أضفت القشدة الحامضة أو الزيت النباتي. بدون إضافتهم - أقل من ذلك بكثير.

لنشاط الأمعاء الطبيعي ، يجب أن يكون العشاء منتجات الألبان. تحتوي الجبن والكفير والزبادي على العصيات اللبنية الحية. نتيجة لهذا ، هناك فرصة لاستعادة صحة البكتيريا. نتيجة لذلك ، سيقوم الجهاز المناعي بأداء وظائفه بشكل كامل.

القليل - كوب واحد فقط من الكفير أو الزبادي ، ويحصل جسمك على الكالسيوم والبروتين الحيواني. بمساعدة العصيات اللبنية ، يمتصها الجسم بسهولة.

سعرات حراريه:

الكفير (قليل الدسم) - ما يصل إلى 29 سعرة حرارية ؛
الجبن (الفاكهة) أو الزبادي - لا يزيد عن 110 سعرة حرارية.

لكي تكون نشطًا ومبهجًا ، بحيث يكون لديك طاقة كافية طوال اليوم ، حتى لا تشعر بالفراغ بالفعل في الصباح ، ما عليك سوى الالتزام بالقاعدة الرئيسية - تأكد من تناول الطعام في الصباح. الإفطار هو الأكثر تقنية مفيدةالطعام ، الذي لا يجب تخطيه بأي حال من الأحوال أو استبداله بفنجان من القهوة. لذلك ، في هذه المقالة سوف نخبرك ما هو الأفضل لتناول الإفطار.

فقط في الصباح المعادنوأفضل امتصاص للمعادن. إذا كنت ترغب في الحصول على اللياقة البدنية وفقدان العدد المطلوب من الكيلوجرامات أو مجرد الحفاظ على وزنك الحالي ، فعليك الالتزام القواعد التاليةبدون فشل.

أفضل 5 أطعمة صحية للإفطار

حبوب القمح الكاملة

لماذا تعتبر العصيدة أفضل طبق للغد؟ الجواب بسيط بما فيه الكفاية. نعم ، كل ذلك لأن العصيدة عبارة عن كربوهيدرات معقدة يمتصها الجسم ببطء ، لذلك ستكون ممتلئًا لفترة طويلة ولن تشعر بالجوع قريبًا. من الأفضل تناول الحبوب من الحبوب غير المقشرة وغير المصقولة ، والتي تكون عمليًا بدون أي معالجة ، لأنها تحتوي على الكثير من الألياف. هذا الأخير يطهر الجسم ويزيل السموم. على سبيل المثال ، يعتبر الشعير اللؤلؤي والأرز البني والقمح والدخن غنية جدًا بالمعادن والمكونات التي ستشعر معها بالقوة والطاقة. إذا كان في شكل نقيإنه ليس لذيذًا تمامًا بالنسبة لك ، يمكنك تنويع العصيدة بالفواكه المجففة أو الفواكه الطازجة والتوت والعسل. يمكنك أيضًا إضافة الدهون الصحية - المكسرات أو البذور أو بذور السمسم. الخبز المحمص الكامل (الحبوب الكاملة) هو أيضًا وجبة فطور ممتازة. نخلط البيض والحليب والملح ونغمس خبزنا ونقلى في زيت دوار الشمس.

جبن منزوع الدسم

الجبن القريش منتج يمد جسمك بالكالسيوم والبروتين. بالطبع ، نأخذ الجبن القريش الذي يحتوي على نسبة صفر في المائة من الدهون أو أقل قدر ممكن. يمكن تحضير مجموعة كبيرة ومتنوعة من الأطباق من الجبن. إذا كنت من محبي الحلويات ، يمكنك أن تدلل نفسك بالجبن القريش بالعسل والفواكه والفواكه المجففة ، كما يمكنك إضافة القليل من المربى أو المربى ، والجبن القريش الحلو يصنع كعكات الجبن اللذيذة. إذا كنت تفضل الجبن المالح مع الكريما الحامضة الخالية من الدهون والخضر سوف يناسبك.

بيض

إذا تناولت وجبة الإفطار في الصباح ، وبعد ساعة أو ساعتين شعرت بالجوع مرة أخرى ، فحاول تناول البيض المسلوق أو البيض المخفوق في الصباح ، فإن الشعور بالشبع لن يتركك لفترة طويلة. يمكنك إضافة الطماطم والخضر والفلفل والريحان وأكثر من ذلك بكثير إلى الأومليت. مثل هذا الإفطار سوف يثريكم بالبروتين طوال اليوم.

التوت والفواكه

إذا قررت اتباع التغذية السليمة وكان من الصحي تناول وجبة الإفطار ، يجب أن تكون التوت والفواكه موجودة في نظامك الغذائي. الشيء الرئيسي هو عدم المبالغة في الكمية. يمكنك اختيار الفاكهة التي تحبها أكثر من غيرها وتناولها على الإفطار ، أو حتى أفضل من ذلك ، يمكنك صنع سلطة خضروات من أنواع مختلفة من التوت والفواكه ، متبلة بالزبادي قليل الدسم. تحتوي جميع الفواكه على الفركتوز ، لذا يفضل تناولها في الصباح.

زبادي

فقط الزبادي يجب أن يكون طبيعيًا ، بدون سكر وغيره إضافات كيميائية. هذا المنتج يعمل على تطبيع الكوليسترول. ما الذي يمكن أن يكون أجمل إذا كنت تساعد الأمعاء في الصباح على الاستيقاظ والعمل بكامل طاقتها. يحتوي الزبادي على الفطريات المفيدة والعصيات اللبنية التي تعمل على استقرار عملية التمثيل الغذائي وتساعد على العمل الجهاز الهضمي. إذا كنت تشرب الزبادي قليل الدسم في الصباح ، عصير المعدة، مما يعزز الامتصاص السريع للطعام. من اللذيذ تناول دقيق الشوفان مع الزبادي الطبيعي في الصباح. أفضل إفطارولا يمكنك تخيل ذلك.

أصح وصفات الإفطار

لا تفوت هذه الوجبة المهمة فطور صحييساعد على إبقائك نشيطًا وحيويًا طوال اليوم. من أجل تنويع قائمتك وعدم التفكير في ما تأكله في الصباح ، اكتب قائمة طوال الأسبوع مرة واحدة. فيما يلي بعض الوصفات البسيطة:

سلطة الجمال الفرنسية. 2 ملعقة كبيرة. ل.دقيق الشوفان صب 5 ملعقة كبيرة. ل. البرد ماء مغلي، اتركيه للوقوف لمدة ساعة تقريبًا. بعد ذلك أضف 3 ملاعق كبيرة. ل. حليب مغلي بارد وسكر حسب الرغبة وتفاحة مبشورة مسبقًا على مبشرة جيدة (يمكنك باستخدام قشر). تبلي السلطة بعصير الليمون.
جبن قريش بالفواكه أو التوت أو الأعشاب.امزج 200 جرام من الجبن مع الفواكه المقطعة أو التوت أو الأعشاب (على سبيل المثال ، البقدونس أو الشبت). في الخيار الأول ، يمكنك اختياريًا إضافة العسل والمكسرات ، في الخيار الثاني - القشدة الحامضة الخالية من الدهون.
عجة البروتين بالأعشاب.نأخذ 3 بيضات ونفصل البياض عن الصفار ، ثم نخفق البياض حتى تظهر الرغوة ونضيف الأعشاب والفلفل والملح. نرسلها إلى المقلاة أو ، الأفضل ، إلى الطباخ البطيء.
سلطة بالدجاج.نقطع حوالي 150 جرامًا من شرائح الدجاج المسلوقة إلى مكعبات ، إلى دوائر - فلفل حلو ، نصف - طماطم كرزية ، نقسم الجرجير إلى أوراق. دهن السلطة بزيت الزيتون.

فيديو عن أفضل 10 وجبات إفطار صحية:

أتمنى أن تكون لديك بالفعل رغبة في الاستيقاظ مبكرًا صباح الغد وطهي وجبة إفطار لذيذة ومغذية وصحية لنفسك.

الإفطار هو أهم جزء في النظام الغذائي اليومي. يعتمد عمل الجسم ، الذي يعني الرفاهية والمزاج والأداء على مدار اليوم ، بشكل مباشر على ما "تتزود بالطاقة" في الصباح.

من المستحيل إهمال وجبة الإفطار ، حتى لو كنت تتبع نظامًا غذائيًا شديد القسوة. فهو "يوقظ" الجسد بعد نوم الليل نتيجة لذلك عمليات التمثيل الغذائييتم تنشيط الخلايا.

الإفطار المناسب مهم بشكل خاص لأولئك الذين اعتادوا على بدء الصباح بالتمارين أو الركض. من السهل تحضير وجبة فطور لذيذة وصحية. الشيء الرئيسي هو القدرة على تحقيق التوازن الصحيح بين العناصر الغذائية الرئيسية: البروتينات والدهون والكربوهيدرات.

فيما يلي أهم 10 أطعمة وخيارات للإفطار.

1. الحبوب الكاملة - القمح ، الدخن ، دقيق الشوفان ، الأرز ، إلخ. فوائد العصيدة الساخنة في الصباح لا يمكن إنكارها. كاشي عالية القيمة الغذائيةيشبعون الجسم بروتينات نباتيةالكربوهيدرات البطيئة. تحتوي العصيدة على كمية كبيرة من فيتامينات ب والبوتاسيوم والحديد والزنك.
لتوفير وقت الطهي ، انقع الحبيبات في الماء البارد طوال الليل. سيتم تقليل وقت الطهي من ساعة إلى 15 دقيقة.

ظهر هذا المنتج معنا مؤخرًا ، ولكنه اكتسب بالفعل شعبية هائلة بين أولئك الذين يراقبون صحتهم ويفضلون وجبات الإفطار الخفيفة والسريعة. مثل الحبوب ، يتم هضم الموسلي ببطء ، ويطلق الطاقة تدريجيًا ويحافظ على مستوى جلوكوز ثابتًا لفترة طويلة. الموسلي غني بالألياف والنشا والبروتين النباتي.

يسهل تحضير موسلي محلي الصنع: تحتاج فقط إلى خلط عدة أنواع من رقائق الحبوب وإضافة البذور والمكسرات والفواكه المجففة حسب الرغبة وصب الموسلي النهائي في طبق زجاجي بغطاء محكم الإغلاق. يمكنك قلي الرقائق والبذور بالعسل مسبقًا. لتحضير وجبة فطور صحية ، يكفي سكب المزيج في كوب ، صب الحليب البارد أو الدافئ (الكفير ، الزبادي قليل الدسم ، عصير الفاكهة) ، إضافة الفاكهة الطازجة حسب الرغبة ، بضع ملاعق من العسل أو المربى.

3. اللبن الرائب هو واحد من أفضل المنتجاتلتناول الافطار. يحتوي على الكالسيوم والفوسفور بنسب مثالية للاستيعاب. يحتوي الجبن القريش على كمية كبيرة من البروتين والحمض الأميني الأساسي - الميثيونين ، بالإضافة إلى المواد التي تعمل على تحسين امتصاص فيتامين ب 12. لوجبة إفطار كاملة ، يكفي جزء من 100-150 جرام. إذا لم تكن هناك مشكلة مع زيادة الوزن، اختر الجبن الذي يحتوي على نسبة دهون 9٪ أو أكثر لتحسين امتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون: A و E.

إذا رغبت في ذلك ، يمكن إضافة قطع من الفواكه الطازجة والتوت والزبيب والمشمش المجفف والتمر المجفف والمكسرات والعسل إلى الجبن القريش. بالنسبة لأولئك الذين يحبون الخضر ، نوصي بتجربة الجبن الممزوج بالكزبرة أو البقدونس أو الشبت المفروم جيدًا ورش الجبن فوقه.

4. منتجات الألبان والحليب الزبادي.

الحليب كامل الدسم في أنقى صوره ليس خيارًا جيدًا للإفطار. من الأفضل تجربة اللبن المخفوق والشوربات ومنتجات الألبان. تعتبر منتجات الألبان ذات قيمة ، أولاً وقبل كل شيء ، لمحتواها العالي من البروتين والكالسيوم ، ومحتوى آخر مكون مهم- فيتامين B2 (الريبوفلافين) ، يشارك بنشاط في التمثيل الغذائي للطاقة ، وتحويل الدهون والكربوهيدرات إلى طاقة مفيدة.

تحتوي منتجات الألبان المخمرة ، بالإضافة إلى الاحتياطيات الهائلة من الكالسيوم والفوسفور وفيتامين D3 ، على مواد حيوية مفيدة - وهي مواد تعمل على تحسين الهضم وتحافظ على صحة الأمعاء الدقيقة. حتى لا تؤدي وجبة الإفطار بالحليب الرائب إلى نقص الكربوهيدرات ، يوصى بتناول منتجات اللبن الرائب مع إضافة المكسرات والفواكه المجففة أو الطازجة.

5. الخبز.

من المعتاد في العديد من البلدان أن تبدأ اليوم بمعجنات ساخنة محلية الصنع. إفطار - أفضل وقتعندما يكون من الآمن لشخصيتك إرضاء نفسك بالمعجنات اللذيذة ، بعد تناول بضع فطائر لذيذة مع العسل على الإفطار ، لا داعي للقلق بشأن زيادة الوزن - فالسعرات الحرارية التي تحصل عليها ستحرق بالتأكيد في يوم واحد.

الخبز هو مصدر كبير للكربوهيدرات "البطيئة". سيكون الشعور بالشبع طويلاً ومستوى السكر في الدم مستقر. الشيء الرئيسي هو عدم المبالغة في جزء! الفطائر ، الفطائر ، طاجن الجبن ، الجبن ، الفطائر وكعك دقيق الشوفان ، الكعك - اختر وصفة ترضيك ولا تنسى تتبيل العجين بالفانيليا أو القرفة أو القرنفل.

6. البيض - العد الأطعمة ذات السعرات الحرارية العاليةوبالتالي فإن أفضل وقت لتناولها هو في الصباح. بالنسبة لأولئك الذين يمارسون الرياضة ، يعتبر البيض عبارة عن بروتين وفيتامين ب ، ومن المعروف أن البيضة تحتوي في المتوسط على ما يصل إلى 7 جرامات من البروتين ، لذا فإن تناول البيض على الإفطار يساعد في الحفاظ على الجسم وبنائه. كتلة العضلاتوهو أمر مهم بشكل خاص في تدريب القوة.

على الرغم من عدم وجود كمية كبيرة من الدهون في البيض ، إلا أن هذا المنتج يحتوي تقريبًا على جميع الفيتامينات التي تذوب في الدهون: A ، D ، E ، K.

بالنسبة للإفطار ، يمكن تناول البيض بأي شكل: مخبوز ، مسلوق جيدًا ومسلوق ، على شكل عجة وبيض مخفوق. يسمح لك المذاق المحايد للبيض بدمجه مع أي منتج: الأعشاب والجبن واللحوم والفطر والفول والخضروات الطازجة وحتى الحبوب (كجزء من الأوعية المقاومة للحرارة).

7. اللحم المسلوق - بكميات قليلة فهو مفيد للجميع. تحتوي اللحوم على كمية كبيرة من الحديد ، وهي المادة الخام الأساسية في تكوين الهيموجلوبين ، وهو أهم بروتين ينقل الأكسجين إلى الأعضاء والأنسجة. تناول اللحوم في وجبة الإفطار يحسن الدورة الدموية. لكن لا ينبغي إساءة استخدامها ، لأن اللحوم - منتج ثقيل. اختر صدور الدجاج المسلوقة ولحم البقر قليل الدهن لضمان حصولك على الزنك والحديد وفيتامينات ب التي تحتاجها.

لا يجب أن تبدأ الصباح باللحوم المقلية وكذلك أصنافها الدهنية مثل لحم الضأن.

8. الفواكه والخضروات - من المفيد تناولها ليس فقط على الإفطار ولكن طوال اليوم. تحتوي على كمية كبيرة من الألياف ، والتي نحتاجها لسلاسة عمل الجهاز الهضمي.

تصنف الفواكه والخضروات الطازجة على أنها كربوهيدرات سهلة الهضم. في الواقع ، تحتوي على الفركتوز ، الذي يتحلل بسرعة إلى حد ما. في الوقت نفسه ، من المدهش أن العديد من الخضار والفواكه الطازجة قادرة على إرضاء الجوع جيدًا ، وشحن الجسم بالطاقة الكافية.

أفضل فواكه للإفطار هي التفاح والتين والموز. لكن لا ينبغي أن تتكون وجبة الإفطار من الفاكهة وحدها. يُنصح بتكملة الوجبة بمنتجات أخرى أو استخدام الفاكهة كمكون رئيسي في الكوكتيلات أو العصائر.

الخضار مثل الجزر والخيار والطماطم يمكن أن تؤكل نيئة في السلطة. البطاطس والباذنجان والكوسا والكرفس والبروكلي والقرنبيط والخضروات الأخرى أكثر صحة عند خبزها أو طهيها.

9. يعتبر السمك مخزنًا للبروتين والفوسفور والأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة والفيتامينات أ ، هـ ، المجموعة ب. ضع كمية صغيرة من السمك الأحمر في وجبة الإفطار: السلمون أو السلمون الوردي أو السلمون المرقط أو السلمون المسلوق أو المخبوز. الواردة فيه حمض دهنيتعمل أوميغا 3 على تحسين نشاط الجهاز العصبي ، بما في ذلك الدماغ ، وهو أمر مهم للغاية إذا كان أمامك يوم عمل مرهق.
خيار آخر جيد للإفطار هو سلطة السمك المتبلة بعصير الليمون وزيت الزيتون.

10. المشروبات

فطور كامل لا يمكن تصوره بدون سائل. للإبتهاج ، نفضل في أغلب الأحيان الشاي أو القهوة القوية. ومع ذلك ، فقد حذر الأطباء منذ فترة طويلة: مثل هذا الإفطار يمكن أن يؤثر سلبًا نظام القلب والأوعية الدمويةإلى جانب القهوة منبه فعل قصير، وبعد بضع ساعات من النشاط ، يحدث دائمًا انخفاض في النشاط. وإذا كنت تمارس الرياضة في الصباح ، فإن تناول القهوة على الإفطار من المحرمات ، وإلا لا يمكنك تجنب مشاكل القلب وارتفاع ضغط الدم.

ينصح خبراء التغذية ببدء الصباح بكوب ماء نظيف. خيار جيدشراب الإفطار - أخضر أو شاي اعشاب(باستثناء شاي النعناع المهدئ والليمون) أو اللبن المخفوق أو الفاكهة الطازجة أو عصير الخضار.
هنا قمنا بإدراج وجبات الإفطار الصحية الرئيسية لك ، وتناول الطعام بشكل صحيح وكن بصحة جيدة!

جولهايو راخيموفا

الإفطار هو الأفضل الاستقبال الرئيسيالطعام خلال النهار. إنه يساعد أجسامنا على الاستيقاظ ، وإعادة الشحن بالطاقة طوال اليوم والحصول على الكمية اللازمة من المواد المفيدة. سيتحدث المقال عن ما يجب طهيه لتناول الإفطار في نظام غذائي. كما سيتم وصف نظام غذائي فعال "الإفطار الكبير".

أول وجبة في الصباح هي الأهم. لا يشعر الكثيرون بالجوع في الصباح أو أنهم كسالى جدًا لتحضير وجبة كاملة للإفطار. هذا ليس صحيحا. يقول خبراء التغذية أن الإفطار مهم للغاية. يجب على الأشخاص الذين يراقبون صحتهم ووزنهم فعل ذلك بالتأكيد في الصباح.

ما الذي يجب أن تتكون منه وجبة الإفطار "المناسبة"؟

عندما نستيقظ ، فإن أجسامنا بحاجة ماسة إلى البروتينات الصحية والطبيعية والكربوهيدرات. يجب أن تكون هذه الأطعمة سهلة الهضم ببطء. ثم يتلقى الجسم المكونات اللازمة للشبع والمفيدة.

الأطعمة التي يجب تضمينها في وجبة الإفطار

بيض الدجاج أو السمان. هذا هو أحد أفضل مصادر البروتين. بالطبع ، يجدر الانتباه إلى طريقة التحضير. اجعلها بيضة مسلوقة أو عجة مطبوخة بدون زيت (في الميكروويف ، طباخ بطيء ، على البخار). هذا الإفطار مناسب لكل من البالغين والأطفال.
الخبز الكامل. ليس الجميع على استعداد لتناول العصيدة أو الجبن في الصباح. لا يستطيع الكثير منا تخيل صباحنا بدون شطيرة شاي. خبز الحبوب الكاملة مثالي لساندويتش الصباح. لا حاجة لوضع النقانق المدخنة عليها ، الجبن الدهنيأو زبدة. من الممكن تمامًا الحصول على الجبن أو الخس أو شريحة من صدور الدجاج أو لحم خنزير مسلوق. تبدو مثل شطيرة ، لكنها مفيدة.
اللحوم الطبيعية. إذا كنت من محبي اللحوم ، فلماذا لا تتناولها على الإفطار؟ بالطبع ، لا ينبغي أن يكون النقانق أو النقانق. دجاج مسلوق أو مخبوز ، ديك رومي ، لحم بقر - هذا ما تحتاجه. استكمل طبق اللحم بالخضروات أو الأعشاب الطازجة.
عصيدة. ثريد مألوف ومألوف منذ الطفولة ، كانت والدتي تطبخه على الإفطار ، في روضة الأطفال والمدرسة. هل من الصحي حقًا تناول العصيدة في الصباح؟ مفيد ، لكن ليس كل شيء. يجب إعطاء الأفضلية. يستسلم الاستخدام المتكررحبوب السميد أو الأرز. من الأفضل غلي العصيدة في الماء أو الحليب قليل الدسم. لا تضيف السكر والزبدة إذا كنت تريد إنقاص الوزن. من الأفضل رمي حفنة من التوت في العصيدة النهائية.
حبوب وموزلي. خيار إفطار جيد. مع مراعاة عدم وجود السكر وإضافات السعرات الحرارية الأخرى غير المرغوب فيها في التركيبة. يعتبر الإفطار "الجاف" مع الحليب قليل الدسم أو الكفير بداية رائعة لليوم.

حمية فطور كبيرة

كثير من البدناء لا يأكلون شيئًا على الإفطار. يشربون القهوة أو الشاي أو يرفضون أي شيء على الإطلاق.

طورت أخصائية الغدد الصماء الأمريكية دانييلا ياكوبوفيتش نظامًا غذائيًا يسمى "الإفطار الكبير".

مبادئ النظام الغذائي

يجب أن تكون الوجبة الأولى دسمة وكثيفة.
يجب أن تشمل وجبة الإفطار البروتينات والكربوهيدرات.
يجب ألا تفوت وجبة الإفطار أبدًا ، تحت أي ظرف من الظروف.
تأكد من تخطيط القائمة لتناول الإفطار واليوم.
تحرك بقدر الإمكان. المشي على هواء نقي، الصيد ، لعبة الكرة. أي شيء ما عدا الأريكة والتلفزيون.
الحد الأدنى لفترة النظام الغذائي هو 4 أشهر. خلال هذا الوقت يجب أن يعتاد الشخص على تناول وجبة الإفطار ويطور عادة.
اضحك كثيرًا ، مزحة ، كن دائمًا في مزاج جيد. سيساعدك الموقف الإيجابي على الالتزام بنظامك الغذائي.
لا تستعجل في الصباح. يجب أن يصبح تناول الطعام وإعداده من طقوس الصحة.

رجيم فطور كبير - قائمة طعام

خيارات الإفطار

جزء صغير من أرز مسلوق مع دجاج وسلطة خضراء. الشاي مع. فاكهة كبيرة.
بيض على شكل عجة ، سلطة خضراء ، خبز حبوب كاملة ، بابونج أو شاي بالنعناع، تفاح أو موز.

خيارات الغداء

السمك مع الحد الأدنى للمبلغالدهن ، خبز الجاودار ، سلطة الخضار بالأعشاب (متبلة بعصير الليمون) ، كوب من الماء الراكد.
أرز (بني) ممزوج بالخضروات المطهية ، شاي أخضر أو أسود ، فواكه.

خيارات العشاء

الجبن قليل الدسم مع الفواكه والماء.
سمك مسلوق أو على البخار أصناف قليلة الدسم, سلطة الخضارمع صلصة الليمون ، كوب من الماء الراكد.

كوجبة خفيفة لوجبة فطور ثانية ووجبة خفيفة بعد الظهر ، يمكنك استخدام المكسرات والزبادي الطبيعي الخالي من السكر.

النظام الغذائي: الإفطار في خمس دقائق (فيديو)

ماذا يجب أن يكون الفطور الصحيح؟ ما هي الأطعمة الجيدة لتناول الإفطار؟ أسباب عدم تفويت وجبة الإفطار.

4 أسباب لماذا لا يجب عليك تخطي وجبة الإفطار

3. مزاج جيد
رفض الإفطار يمكن أن يسبب شرود الذهن والخمول والتهيج ، لأن الجسم ، وخاصة في الصباح ، لا يحتاج فقط إلى السعرات الحرارية ، ولكن أيضًا إلى المواد المعززة للمزاج ، ما يسمى بهرمونات الفرح أو الإندورفين. لذلك ، عند تناول المنتجات التي يتم إنتاجها في الجسم ، من السهل جدًا تناولها على الإفطار. هذه هي الفراولة والعنب والموز والبرتقال والأفوكادو والخردل والفلفل الحار والشوكولاتة المخمرة مع حليب الكاكاو. يُعد الإفطار اللذيذ الذي يتم تقديمه بشكل جميل وشهيًا هو المفتاح لمزاج جيد طوال اليوم.

4. مناعة قوية
وجبة الإفطار المكونة من أطعمة غنية بالحديد والكالسيوم وحمض الأسكوربيك وفيتامينات ب تساعد على تقوية المناعة ، وتقليل مخاطر الإصابة بنزلات البرد ، وتدعم الجهاز العصبي ، وتعمل كوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية ، وتقلل من مستوى الكوليسترول الضار في الدم. أظهرت الدراسات التي أجريت في المملكة المتحدة أن الأشخاص الذين يتخطون وجبة الصباح باستمرار هم أكثر عرضة للإصابة بالفيروسات المختلفة. لذلك اتضح أن وجبة الإفطار اليومية المتوازنة من أهم خطوات الصحة وطول العمر.

ماذا يجب أن يكون الفطور الصحيح؟

يجب أن يكون الإفطار خفيفًا ومغذيًا في نفس الوقت ، ويتألف من أطعمة صحية تعمل على تحسين الصحة وتحسين المزاج وتساعد على تنشيط وتنشيط الجسم لساعات طويلة. يجب أن تتكون وجبة الإفطار الصحية والمتوازنة من الكربوهيدرات البطيئة والغنية بالألياف (الحبوب ، والمعكرونة من القمح الصلب ، والخضروات الطازجة ، والتوت ، والفواكه) ، والبروتينات (الجبن قليل الدسم ، والبيض ، والأسماك الخالية من الدهون) ، والدهون الصحية (المكسرات ، والتوت ، والفواكه). زيت الزيتون وزيت بذور الكتان).). يجب أن تكون الكربوهيدرات البسيطة (الكعك ، الخبز الأبيض ، السكر) في قائمة الطعام الصباحية صغيرة قدر الإمكان. تنطبق هذه القواعد على جميع الأعمار.

الوقت المناسب لتناول الإفطار

إذا لم تكن هناك شهية في الصباح ، فاشتر لنفسك وعاءًا مزينًا بألوان زاهية - الأدوات المناسبة تزيد من شهيتك وتحسن مزاجك. اعتد على تناول وجبة الإفطار كل صباح في نفس الوقت ، ثم ستذكرك معدتك بعد 2-3 أسابيع بالطعام بشكل أوضح من أي ساعة.

1. التوت الطازج
أي غابات وتوت حديقة صحية ولذيذة. كلهم ، والفراولة ، والكرز ، والتوت ، والعنب ، والتوت ، والتوت ، مليئة بالمنشطات الطبيعية. من التوت الطازج ، يمكنك تحضير مجموعة متنوعة من الحلويات ، وتناولها مع الجبن ، وإضافتها إلى الأطباق المطبوخة.

3. الشوكولاتة
تحفز الشوكولاتة الداكنة (إذا كانت طبيعية ، ذات جودة عالية ، بدون إضافات ضارة) إنتاج هرمونات الفرح - الإندورفين. قطعة صغيرة من هذه الأطعمة الشهية يوميًا تكفي لتنشيط النشاط الذهني وإعادة شحن مزاجك الجيد.

4. السمك والطيور
يعتقد الكثير من الناس أن تناول الدواجن أو السمك في الصباح لا يستحق كل هذا العناء ، لكن هذا ليس هو الحال. قطعة من اللحم الصافي على الإفطار هي مصدر للبروتينات التي يتم معالجتها ببطء. في الوقت نفسه ، يتم إطلاق الطاقة ببطء ، فهي تدوم لفترة طويلة ، لذلك ليس لدى الشخص رغبة مستمرة في "تناول وجبة خفيفة".

10. الخضار الطازجة
ستكون إضافة مثالية لوجبات الإفطار من اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان. تساعد الإنزيمات ، الغنية بالأطعمة النباتية ، على هضم الأطعمة البروتينية بشكل أسرع. من الأعشاب والخضروات الطازجة ، يمكنك تحضير السلطات وإضافتها إلى العجة والحبوب.

11. الخبز المنزلي
وتشمل هذه الخبز الأسود بالنخالة ، وملفات تعريف الارتباط من دقيق الحبوب الكاملة (مع البذور ، وبذور السمسم ، والمكسرات) ، والجبن ، والفطائر ، وفطائر الحنطة السوداء. يمكنك تقديم هذه الأشياء الجيدة مع المربى والعسل وزبدة الفول السوداني الطبيعية - سيكون هذا الإفطار بالتأكيد موضع تقدير من قبل الأطفال.

12. سموثي
في أيام الصيف الحارة ، من المفيد تناول الإفطار مع العصائر الطازجة والعصائر الطازجة - عصير التوت الكثيف والخضروات والفواكه مع إضافة البهارات والتوابل والعسل والشراب المختلف والمكسرات ومنتجات الألبان. في هذه المشروبات والحلويات ، على عكس تلك التي يتم شراؤها من المتجر ، لا توجد مواد حافظة وأصباغ ، وهناك أكثر من العناصر النزرة الكافية.

قررت اليوم مواصلة الحديث عن الإفطار. لقد تحدثت بالفعل عن فوائد الإفطار في المقال. الآن قررت أن أكتشف ما هو الأفضل لتناول الإفطار ، ما هو أفضل وقت لتناول الإفطار ، وكيف تعتاد على الإفطار.

من المحتمل أنك سمعت هذه التعبيرات أكثر من مرة:

الإفطار مثل الملك ، والغداء مثل الأمير ، والعشاء مثل المتسول.

إفطارتأكل تناولها بنفسك ، شارك الغداء مع صديق ، أعط العشاء لعدو.

ما مدى صحة هذه التعبيرات وما المقصود بهذه التعبيرات - حجم الطعام الذي يتم تناوله أو قيمة طاقته؟

سوف تجد إجابة هذا السؤال في هذا المقال ، لكني أريد أن أتحدث ليس فقط عن ما هو أفضل لتناول الإفطار. من المهم أن تفهم كيفية تناول وجبة الإفطار بشكل صحيح. وإذا كانت الوجبة الصباحية لسبب ما غير مدرجة في روتينك اليومي ، ولكن فكرة أنك ما زلت بحاجة إلى القيام بهذه الزيارات من وقت لآخر ، فقد تكون هذه المقالة أيضًا موضع اهتمامك ، حيث سنتحدث عن كيفية القيام بذلك. لتدريب نفسك على تناول وجبة الإفطار.

ما هو الأفضل لتناول الإفطار

قبل أن نبدأ الحديث عن ما نأكله على الإفطار ، سنتحدث أولاً عن كيفية تدريب نفسك على تناول وجبة الإفطار. . بعد كل شيء ، غالبًا ما تسمع أن الشخص يفهم أهمية الإفطار ، لكنه لا يستطيع إجبار نفسه على تناول الطعام في الصباح. وإجبار نفسك ليس أفضل شيء تفعله. أعتقد اعتقادًا راسخًا أن ما نفعله بسرور فقط هو الذي سيفيد أجسامنا.

كيف تدرب نفسك على تناول وجبة الإفطار

أود أن أقدم لكم مقطع فيديو حيث ستساعدك مجموعة صغيرة من التمارين البسيطة على الاستيقاظ. ومن يدري ، ربما تبدأ في ممارسة التمارين الصباحية كل صباح من هذا الفيديو.

كما ترى ، يبدو لي أنه ليس من الصعب تعويد نفسك على الإفطار - ليس لدينا عشاء متأخرًا ، فنجان من الماء على معدة فارغة ، تمارين الصباح والاستحمام ، على الرغم من عدم وجود شيء آخر ، ربما أهم شيء هو رغبتك.

أفضل وقت لتناول الإفطار

لمعرفة كيفية تناول وجبة الإفطار ، عليك أن تفهم الأسباب التي تجعلنا لا نشعر بالرغبة في تناول الطعام في الصباح ، فربما تكون هذه سمة من سمات الجسم ، أو ربما مجرد بعض العادات التي يمكن تغييرها.

أحد أسباب عدم رغبتك في تناول وجبة الإفطار هو العشاء المتأخر أو تناول وجبة خفيفة قبل النوم مباشرة. لذلك ، لن ترغب في تناول الطعام في الصباح إذا ذهبت إلى الفراش متأخرًا واستيقظت مبكرًا.

نستنتج - أعد النظر في عاداتك المسائية. حتى لو لم يكن من الممكن تناول العشاء مبكرًا (العودة إلى المنزل في وقت متأخر من العمل) ، فلا ينبغي أن يكون العشاء كثيفًا جدًا وعالي السعرات الحرارية.

السبب الثاني ، وهو يخص كل واحد منا حرفيًا ، هو أن الجسد لم يستيقظ بعد. إذا نهضت من السرير ، فهذا لا يعني أن جسمك جاهز بالفعل لأي مآثر. يحتاج إلى قدر معين من الوقت "لبدء".

نستنتج أننا بحاجة إلى مساعدة أجسامنا على الاستيقاظ ، ولكن بطريقة تجعلها مريحة ، وبالتالي مفيدة لجسمنا. كيف افعلها؟ مجرد الحصول على زوجين - ثلاث عادات جيدة:

عندما تستيقظ في الصباح ، اشرب كوبًا من الماء على معدة فارغة.
التمرين الصباحي هو طريقة أخرى لضبط جسمك بشكل صحيح لليوم التالي.
يستحم الكثيرون في الصباح ، ولكن بعد الشحن ، وإذا كان الاستحمام متباينًا ، فلن يساعد ذلك جسمك فقط على الاستيقاظ ، بل سيكون لديك احتياطي طاقة جيد طوال اليوم التالي.

إضافات صغيرة لكل عادة:

إذا الماء العاديإذا لم تعجبك ، يمكنك إضافة العسل أو عصير ليمون. يمكنك قراءة المزيد عن مدى أهمية الماء في هذا الوقت المحدد من اليوم.
وعلى حساب الرسوم ، أعتقد أن معظمنا نطق الآن بعبارة "لا وقت". بصراحة ، كنت أعتقد ذلك أيضًا ، لكن عندما حصلت على هذا عادة جيدة، إذن يمكنني القول على وجه اليقين أنه لا حاجة إلى الكثير من الوقت لهذا الغرض.

اخر نقطة مهمةفيما يتعلق بموضوع ما هو الأفضل لتناول الإفطار ، إنها مسألة وقت لتناول الإفطار.

يعتقد خبراء التغذية أن أفضل وقت لتناول الإفطار هو الساعة 7-9 صباحًا ، لأنه في هذا الوقت تكون الطاقة النشطة لجسمنا في المعدة.

ولكن نظرًا لاختلاف جدول حياة كل شخص ، فلا تزال هناك مثل هذه التوصيات - يجب ألا تقل الوجبة الأولى عن 30 دقيقة ولا تزيد عن ساعة ونصف بعد الاستيقاظ. لذا ، الأمر متروك لك لتحديد وقت تناول الإفطار.

حتى لو لم تكن قادرًا على تناول وجبة الإفطار في هذا النطاق الزمني ، فلا تزال لا تتجاهل الوجبة الأولى - لم يكن لديك وقت لتناول الطعام في المنزل ، وتناول الإفطار معك وتناول الطعام في العمل ، إذا كان هذا بالطبع ممكنًا.

ما هو أفضل فطور

لقد حان الصباح ونعلم أن أمامنا يوم كامل من همومنا اليومية وأنشطتنا النشطة. شخص ما يعمل جسديًا ، شخص ما يعمل عقليًا ، لكننا جميعًا بحاجة إلى الطاقة والقوة لنشعر بالكفاءة. ما الأفضل أن تأكل على الفطور؟

لذلك ، يعتبر خبراء التغذية أن الإفطار هو اللبنة الأولى والمهمة في بناء يومنا الجديد ، ووزن هذه اللبنة هو 1/3 من إجمالي السعرات الحرارية التي نتناولها في اليوم.

لكن ليس الوزن مهمًا فحسب ، بل أيضًا التكوين ، وهو كذلك

ثلث كمية البروتين اليومية ؛
2/3 من المدخول اليومي من الكربوهيدرات.
1/5 كمية الدهون اليومية.

من المهم أيضًا معرفة أن الكربوهيدرات يجب أن تكون معقدة وأن الدهون يجب أن تكون مشبعة. لا تنسى الفيتامينات والمعادن. تشير هذه التركيبة إلى أن وجبة الإفطار يجب أن تكون مغذية ، ولكن ليست ثقيلة.

قد يبدو أن كل هذا صعب ولا يوجد وقت للتفكير في الصباح حول تكوين ما لدينا على الإفطار. في الواقع ، ليس من الصعب أن تتناول وجبة الإفطار مع الأطعمة التي يوصي بها خبراء التغذية. وليس هناك عدد قليل منهم ، ومن الممكن تمامًا جعل وجبات الإفطار متنوعة وسهلة التحضير ولذيذة.

إذن ماذا ينصح أخصائيو التغذية بتناول وجبة الإفطار؟

الحبوب - تحتوي الحبوب على كل من البروتينات والكربوهيدرات التي نحتاجها ، بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن. يعتقد خبراء التغذية أنه من الأفضل تناول العصيدة على الإفطار ، خاصة إذا كنت تغلي في الحليب وتضيف قطعة صغيرة من الزبدة. على الأرجح ، لا يقتصر الأمر على تناول العصيدة في رياض الأطفال في أغلب الأحيان. من أجل التغيير ، يمكن أيضًا غلي العصيدة في الماء ، ثم إضافة الفواكه الطازجة أو مربى الفاكهة أو العسل.
الحليب ومنتجات الألبان - مصدر جيدالبروتينات والدهون والفيتامينات والمعادن. هناك أيضًا مجموعة رائعة هنا. لا يوجد وقت لطهي العصيدة - صب الحبوب أو الموسلي بالحليب والكفير واللبن. لا يرحب خبراء التغذية حقًا بمثل هذا الإفطار ، ولكن إذا لم يكن كل يوم ، فيمكنك فقط شراء رقائق أو موسلي مخصص للحمية أو غذاء رياضي. في الأقسام غذاء حميةوتبيع الصيدليات المكملات الغذائية المفيدة - الألياف والنخالة ، ويمكن أيضًا إضافتها إلى الزبادي أو الكفير. الجبن القريش - رائع للإفطار أو إضافة الفواكه الطازجة أو الفواكه المجففة - إنه لذيذ وصحي. تعتبر منتجات الجبن المنزلية (الكاسرولات ، كعك الجبن) وجبة فطور ممتازة. الجبن - محبوب من قبل الكثيرين منتج الحليب. نظرًا لأن الخبز يعتبر إضافة جيدة لوجبة الإفطار ، وخاصة الدقيق الكامل ، فإن شطائر الجبن مناسبة تمامًا لوجبة الصباح.
البيض منتج "الصباح" التقليدي - فهو يحتوي على البروتينات والفيتامينات. - إفطار ممتاز ولكن ليس كل يوم.
لحم و سمك كما أنها مناسبة للإفطار ، لاحتوائها على البروتينات والفيتامينات والمعادن ، الشيء الرئيسي الذي يجب تذكره هو أن وجبة الإفطار يجب ألا تكون ثقيلة ، لذا فإن الأطعمة المقلية والدهنية ليست لوجبة الصباح.

كيف تتناول الفطور

ما هو الأفضل لتناول الإفطار - كما قلت ، هناك الكثير من منتجات الإفطار ، قم بخلطها ، وجعل الإفطار متوازنًا ، ومختلفًا ، مع مراعاة تفضيلات ذوقك ، وأنشطتك. وبطبيعة الحال ، يجب أن يكون هناك إجراء على أي حال. الإفطار ليس سيئًا ، لكن لا يجب أن تأكل أيضًا.

إذا كنت مشغولاً بمزيد من العمل الذهني وفي نفس الوقت تجلس في المكتب طوال اليوم ، فإن وجبة فطور دسمة للغاية بدلاً من الشحن بالحيوية يمكن أن تعطي تأثير عكسي- نعاس. بالمناسبة ، من أجل تنشيط النشاط الذهني ، تناول بعض الشوكولاتة أو أضف العسل إلى وجبة الإفطار.
إذا كنت مشغولا أكثر عمل جسدي، ثم الزبادي أو الحبوب أو الجبن على الإفطار ، بالطبع ، لن يشبعك. تناول أطعمة الإفطار التي تحتوي على المزيد من البروتين- اللحوم والأسماك والبيض والجبن والحبوب مع الحليب.

حول هذا أردت إنهاء الحديث حول الموضوع - ما هو الأفضل لتناول الإفطار ، لكنني تذكرت المشروبات ، لأنها جزء لا يتجزأ من وجبة الإفطار.

الحليب - لقد تحدثنا عنه بالفعل ، إنه مشروب جيد للإفطار. العصير - إذا تم عصره طازجًا - جيد. لكن في أغلب الأحيان ، اعتدنا على تنشيط أنفسنا بالقهوة أو الشاي القوي. لن أتحدث عن فوائد أو أضرار هذه المشروبات - هذا موضوع منفصلللمحادثة. أما بالنسبة للفطور ، فقد توصلت إلى نتيجة مفادها أنه إذا كان إفطارك هو فنجان قهوة وسيجارة ، فهذا غير مقبول. إذا كانت القهوة أو الشاي إضافة إلى المنتجات التي تحدثنا عنها ، فلماذا لا. بالمناسبة ، مشروب الإفطار الممتاز - الكاكاو مع الحليب - هو البروتين والفيتامينات والمعادن ، وكذلك الحيوية والطاقة.

في ملاحظة من البهجة والطاقة ، يمكنك إنهاء المحادثة حول وجبة الإفطار.

هتافات!

ملاحظة. تناول الفطور كالملك ... إذا كنت تتذكر ، فقد بدأت المحادثة بتعابير مشهورة. أنا شخصياً لا أتفق معهم تمامًا. نعم ، يجب أن تكون وجبة الإفطار مغذية ، لكنها لا تمثل سوى ثلث السعرات الحرارية اليومية.

ماذا عن 2/3 الأخرى؟ إذن هذا غداء لو عشاء للعدو؟ أو معظمالغداء ، إذا كنت عشاء مثل المتسول؟ شخصيا ، في عائلتنا ، الإفطار أمر لا بد منه ، لكن لا يمكنني تسميته الوجبة الرئيسية.

بالمناسبة ، وفقا لعلم القديمة أكل صحي- الأيورفيدا - أكبر عدديجب أن يكون الطعام بالضبط لتناول طعام الغداء ، ثم اتضح أن التعبير سيكون أكثر صحة - "تناول الطعام مثل الملك" ...

ما رأيك بهذا؟ إنني أتطلع إلى رأيك في التعليقات.

ايلينا كاساتوفا. اراك من المدفأة.

الاتجاه الرائد أسلوب حياة صحيالحياة والتغذية السليمة تنمو يوما بعد يوم. الناس قلقون بشكل متزايد بشأن صحتهم. عصر العشاء وجبات سريعةأصبح شيئًا من الماضي ، واليوم أصبح من المألوف تناول الطعام الطازج فقط المنتجات المناسبة، ويرضى. ما هو جيد لتناول الإفطار؟ هذا ما سنتحدث عنه.

ما هو الفطور الكامل؟

ما هو جيد لتناول الإفطار؟ هناك مئات الآلاف من الوصفات لوجبة إفطار كاملة ، ولكن لا يمكنك تذكرها جميعًا ، وغالبًا ما لا يتوفر وقت للبحث. عند تحضير وجبة فطور صحية ، عليك أن تعرف المبدأ. بمعرفة القائمة ومدى توافقها ، يمكنك الارتجال ، وإنشاء شيء جديد كل يوم. المنتجات الأكثر فائدة وتنوعًا متاحة للجميع. البيض والطماطم والجبن والأعشاب والجبن والحليب وبالطبع الحبوب. من المستحسن استخدام الفاكهة كل يوم وليس فقط لتناول الإفطار.

الفطائر الأمريكية أو الفطائر. مما لا شك فيه أن الجميع قد شاهد في الأفلام كيف يأكل الناس فطائر صغيرة على الإفطار. تختلف اختلافًا جوهريًا عن الفطائر المعتادة. يتم خبزها في مقلاة جافة وتشبه الفطائر في التكوين ، ولكن بدون خميرة. إنه لذيذ جدا ومغذي.

تغذية الكربوهيدرات

ماذا يجب أن يكون الفطور الصحي؟ التغذية السليمةيجب أن تكون متوازنة. من المهم أن يحصل الجسم على البروتينات والدهون والكربوهيدرات والفيتامينات بالكمية المناسبة.

الحنطة السوداء.هذه الحبوب غذائية وصحية للغاية ، خاصة إذا كنت لا تغليها ، بل قم ببخارها بالماء المغلي. يتم الحفاظ على جميع النسب ، كما هو الحال عند الطهي. تحتاج إلى سكب الحبوب بالماء المغلي أو المرق الساخن ولف الحاوية ، وتنظيم شيء مثل الترمس. في الصباح ، يكون الإفطار الدافئ جاهزًا.

الإفطار في الميكروويف

المساعد الأول في المطبخ هو الميكروويف. يوفر الكثير من الوقت ويسمح لك بإعداد الإفطار في المساء وتدفئته في الصباح. يمكنك أيضًا طهي السندويشات الساخنة المفضلة لدى الجميع. ليست مفيدة للغاية ، لكنها لذيذة بجنون. السندويشات المصنوعة منزليًا مع الجبن والأعشاب أو مع إضافة البصل والطماطم والجبن ألذ وأطعم بكثير من الوجبات السريعة التي يتم شراؤها من المتجر.

يمكنك طهي وجبة فطور لذيذة وصحية في فرن الميكروويف. يتم عرض الوصفات أدناه.

بيضة في كوب.يتم تكسير البيضة في كوب أو وعاء خزفي ومغطاة بغطاء بلاستيكي خاص لأفران الميكروويف. يمكنك إضافة البيض المفروم إلى بصل أخضر، الخضر ، قطع لحم الخنزير أو اللحم. سريع ولذيذ وصحي.

خلطة التفاح.من الضروري بشر تفاحة وإضافة القليل من القرفة والقرفة ، ويمكن لعشاق الحلوى تذوق وجبة الإفطار بالعسل. يجب خلط جميع المكونات ووضعها في الفرن لبضع دقائق. مثل هذا الإفطار ينوع النظام الغذائي ، وسوف تساعد القرفة في جعل الشكل أنحل.

أصح إفطار: طعام الأبطال

إفطار خفيف على شكل كوكتيل يتكون من منتجات فيتامين، سيمنحك الفرصة لتناول الفطور بشكل سريع وصحي. ستحتاج إلى خلاط غاطس ، سيستغرق الطهي دقيقتين كحد أقصى. تحتاج إلى طهي عدة أغصان من الخضر ، أيهما تريد ، سيكون السبانخ ، البقدونس ، لسان الثور خيارًا جيدًا ، كل شيء ممتلئ حتى النصف بالكفير ، والباقي سيستغرق مياه معدنية. يمكنك أيضا إضافة الصنوبر المفروم. هذا الخليط سوف ينشط الجسم ويجعل الجسم كله في حالة نشاط.

ما هو أصح فطور على الإطلاق؟ عصير فائق الطاقة مع الزبادي والفواكه الطازجة وعصير البرتقال و ثلج مجروش. يجب أن تأخذ كل هذه المكونات بنسبة نصف كوب وتضيف بضع ملاعق كبيرة من تلك المنبثقة. المكونات ، المكسورة في الخلاط ، هي اكتشاف حقيقي للنباتيين والناس الصورة النشطةالحياة.

امزج كوبًا واحدًا من الفاكهة أو التوت وكوبين من الحليب مع نصف كوب من الحلوى. أضف كوبًا من الثلج المجروش واضرب جيدًا بالخلاط. كوكتيل غني بالفيتامينات والكربوهيدرات والبروتينات والألياف ، يشرب في الصباح ، إنه يرضي الجوع تمامًا ويمنح دفعة من الطاقة.

شطائر دسمة على الإفطار

كما هو معروف بالفعل ، لينة خبز ابيضلا يعطي التشبع ، ولكن يمكن دمجه مع الأطعمة الغنية بالألياف وإعطاء القوة والطاقة. يمكنك إضفاء مظهر فاتح للشهية على شريحة من الخبز باستخدام محمصة خبز أو بالطريقة القديمة في مقلاة.

تنصح بعض المصادر بتناول السندويشات في الصباح مع زبدة الفول السوداني، لكن ضع في اعتبارك أن الفول السوداني لا يتم هضمه وامتصاصه من قبل الجسم. ربما يكون هذا هو المكسرات الوحيد الذي لا فائدة منه عمليًا. من الأفضل دهن الخبز زبدةوأضف قطعة من الجبن. السندويشات مع أصناف نبيلة من الأسماك لذيذة بشكل لا يصدق مع خيار طازجاو زيتون. استكمل فنجانًا من القهوة بمثل هذه الشطيرة ، فسيكون التشبع طويلًا ، وسيستمر إمداد الطاقة حتى الغداء. الأسماك غنية بدهون أوميغا 3 التي تحفز الدماغ.

اليوم ، لا يستطيع الجميع شراء الأسماك باهظة الثمن لتناول الإفطار ، وخاصة الأسرة الكبيرة. ينصح بشرب كبسولة واحدة من زيت السمك كل يوم.

الآن أنت تعرف ما هي وجبة الإفطار اللذيذة والصحية. يجب أن يكون النظام الغذائي صحيحًا وكاملًا. هذا هو أحد المكونات الرئيسية لرفاهيتنا. لا تهملها. كن بصحة جيدة!

في السابق ، كان حزبنا وحكومتنا قلقين بشأن صحتنا. لقد أبلغوا الناس بشكل دوري ، من خلال أفواه الأطباء ، أن استخدام السكر واللحوم والعديد من المنتجات الأخرى يشكل خطورة على الصحة. لذا بطريقة بسيطةحاولوا تبرير اختفاء هذه المنتجات من أرفف المتاجر - يقولون ، نحن نهتم كثيرًا بصحة السكان. الآن نفس خبراء التغذية يقنعوننا: في بعض الأحيان تحتاج إلى تناول وجبة الإفطار ، وأحيانًا لا تتناولها. صحيح أن لديهم اهتمامات مختلفة - ما هي الرسوم التي ستدفعها لهم الشركات مقابل الإعلان أنظمة غذائية مختلفةو الطعام. لماذا نتحدث عن كل هذا؟ ببساطة ، نحن بحاجة إلى فهم أنه ، بشكل عام ، لن يقلق أحد بشأن صحتنا ، باستثناء أنفسنا.

جسم الإنسان مرتب لدرجة أنه لا يمكن الاستغناء عن وجبة الإفطار ، وإلا فإنه سيؤثر حتما على الصحة. شيء آخر هو بالضبط ما يجب تناوله لتناول الإفطار. الأطباء على أساس أجرى بحث علمينقول أننا يجب أن نحصل على 30٪ على الإفطار المتطلبات اليوميةبروتين ، 70٪ كربوهيدرات ، 25٪ دهون. مع ما هي المنتجات للحصول على هذه المواد - لا يوجد فرق كبير ، الشيء الرئيسي هو أنها موجودة. العديد يملكون موقف خاطئللحوم ونعتقد أنه لا يستحق أكله في الصباح ، ولكن دون جدوى. أولاً ، لاستيعابها الكامل ، تتطلب اللحوم قدرًا كبيرًا من الطاقة ، وثانيًا ، تعطي إحساسًا بالشبع لفترة طويلة ، ولا تسبب الرغبة المستمرة في "وجبة خفيفة". هذا بالإضافة إلى احتوائه على أحماض أمينية أساسية وغيرها مادة مفيدة. لذا ، دعنا نحدد ما هو المستحيل أكثر ملاءمةلتناول الافطار واملأ الجسم بالطاقة والقوة اللازمة طوال اليوم.

غذاء صحي على الفطور:

1. الشوكولاته. ليس فقط أنه لذيذ جدًا ، ولكن هذا المنتج الحلو يحتوي على الكثير من السكر الذي يتسبب في إنتاج الكثير من الإندورفين. وهي كافية لشحن طاقة يستمر لأكثر من ساعتين. كيف لا تتذكر القاعدة القديمة التي تنص على أنه قبل الامتحان مباشرة يجب أن تأكل قطعة من الشوكولاتة.

2. الماء البارد. هل تعلم أن أحد الأسباب إعياءهو الجفاف. اشرب بقدر ما تستطيع المزيد من الماءفي الصباح ، وسوف تنسى المزاج الراكد. حسنًا ، أو ، بواسطة على الأقلستشعر بتحسن جسدي قليل. بالمناسبة ، من الضروري شرب كوب واحد على الأقل في الصباح. ماء بارد. لقد قلنا هنا بالفعل ، تأكد من القراءة

3. أي توت صحي ولذيذ. كلهم ، والتوت ، والفراولة ، والعليق ، مليئة بالمنشطات الطبيعية.

4. البرتقالي. أنت واحد من أولئك الذين ينامون باستمرار أثناء التنقل. ثم ثمار الحمضيات هي مجرد هبة من السماء بالنسبة لك. يحتوي العصير على الكثير من فيتامين سي الذي ينشط الجسم ، بالإضافة إلى أن رائحة البرتقال أو الليمون تجعل الدماغ يعمل بشكل أكثر نشاطًا. عصائر طبيعيةذات الصلة في فصل الشتاء. بالمناسبة ، عصير الليمون لذيذ جدًا أيضًا. صحيح ، قبل الاستخدام ، يجب تخفيفه بالماء وإضافة القليل من السكر.

5. اللحوم. من المعروف أن اللحوم تحتوي على كمية كبيرة من البروتينات. تتم معالجتها ببطء ، كما يتم إطلاق الطاقة ببطء. لكن الشيء الجيد هو أنه يدوم لفترة طويلة. الشيء نفسه ينطبق على الأسماك. إذا كان أمامك يوم مليء بالصعوبات ، فتناول قطعة أفضل من السمك أو اللحم. إنه أفضل من الخبز والمعكرونة على أي حال.

6. الجوز. فهي مغذية ومفيدة. إنها في الواقع بطاريات لجسمك. ومع ذلك ، لا تأكل دسمة. وخصوصا في الليل. جميع المكسرات التي لم يكن لديها وقت للهضم خلال النهار سوف تودع على الخصر والوركين.

8. التفاح. تحتوي على البورون الذي يزيد من يقظة الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، التفاح مفيد جدًا للأسنان.

9. دقيق الشوفان. دقيق الشوفان غني بالألياف والكربوهيدرات. لا عجب أن البريطانيين يحبون دقيق الشوفان كثيرًا. هذا فطور رائع للطاقة.

10. الموز. تحتوي على الكثير من السكر الطبيعي الذي يمتصه الجسم جيدًا.

11. البيض. إنه في الواقع طعام ممتاز. تحتوي على: معادن وبروتينات. بالإضافة إلى ذلك ، لن تتعب طوال اليوم.

12. الزبادي. هنا يكمن السر في المغنيسيوم - مصدر للطاقة. لكن لا تنسَ أن الزبادي يحتوي على سكر أكثر مما يبدو.

أضف مجموعة متنوعة من السلطات على الإفطار ، والمزيد من الألياف النباتية واستبعد تمامًا أنواع الهمبرغر والهوت دوج المختلفة وما إلى ذلك من قائمتك. تذكر دائمًا كيف تتم ترجمة "هوت دوج" ، لا تصبحها طواعية. اعتني بصحتك!