قائمة نمط حياة صحي. الفواكه المجففة والمكسرات. الماء والمشروبات الصحية الأخرى
أكل صحي. قواعد الأكل الصحي
… إنها الطبيعة التي تحفظ الجمال والروحانية فينا.
عندما تنهار الطبيعة جمال طبيعييحل محل الأشياء الاصطناعية ، كل هؤلاء الصفات الجيدةالتي نمتلكها نحن البشر.
لسوء الحظ ، الناس يحبون المصطنع ، المذهل. كثير من الناس لا يحبون الطبيعة. لكن الطبيعة لها جمالها ونقاوتها وألوهيتها.…
قواعد الأكل الصحي. أكل صحي
تشمل قواعد الأكل الصحي (الأكل الصحي) ما يلي:
الاختيار أسلوب حياة صحيالحياة واتباع نظام غذائي صحي ، لن تضطر إلى إنكار نفسك طعام لذيذوليس عليك حتى أن تعاني. ستتوسع فكرتك عما يمكنك وما يجب أن تأكله كثيرًا لدرجة أنك ستفاجأ كيف أنك لم تلاحظ الكثير من الأشياء اللذيذة من قبل!
الأكل الصحي هو أساس الحياة وليس هدف الحياة. التغذية السليمة هي عامل مهم يؤثر على صحة الإنسان وطول العمر والأداء.
توفر قواعد الأكل الصحي (الأكل الصحي) فرصًا لـ حياة سعيدةلكن لا تجعلها سعيدة. على سبيل المثال ، نأمل في الحفاظ عليها صحة جيدةبدون التربية البدنية والرياضة لا ينبغي أن يكون ، ولكن بدون اتباع نظام غذائي صحي سيكون ذلك مستحيلًا تقريبًا.
من خلال تناول الطعام بشكل صحيح وممارسة الرياضة ، سوف تكون متيقظًا ونشطًا وحيويًا. سوف تحتاج إلى وقت أقل بكثير للنوم. مع اتباع نظام غذائي متوازن بشكل صحيح ، سوف يمنحك الطعام الطاقة ، ولن يأخذها بعيدًا للهضم.
يعتاد الجسم تدريجيًا على نظام غذائي صحي. عندما يعتاد الجسم على نظام غذائي صحي ، ثم بعد تناول طعام غير صحي ، تأكد من أن الخلايا ستشير على الفور إلى ذلك.
الطعام لا يعرفك. حالة عاطفيةأو الوعي ، وتحدد حالتك نوع الطعام الذي ستستهلكه.
اللحوم والأسماك والقهوة والشاي
قواعد النظام الغذائي الصحي تستثني اللحوم والأسماك والقهوة والشاي من النظام الغذائي. بالنسبة لأولئك الذين يدافعون عن الحق في اللحوم والأسماك ، هناك مقال خاص مخصص "لآكلي اللحوم". يرجى ملاحظة أن بيض الطيور ليس لحومًا. كافيار السمك هو سمكة أم ليس سمكة - قرر بنفسك.
الكائنات المعدلة وراثيا (GMOs)
لا يمكن أن تشمل قواعد الأكل الصحي (الأكل الصحي) المنتجات التي تحتوي على كائنات معدلة وراثيًا (GMOs) في النظام الغذائي. يمكنك المجادلة كثيرًا حول الكائنات المعدلة وراثيًا من وجهات النظر التقنية والطبية وغيرها ، لكن الحقائق تظل حقائق:
سؤال بسيط للمؤمنين بالله فيما يتعلق بالمنتجات المعدلة وراثيًا: الله ، عندما خلق هذا العالم ، لم يتكيف مع مهمته؟
سؤال بسيط لقواعد الأكل الصحي (الأكل الصحي) اليوغيون: ما هو شعورك تجاه الأطعمة المعدلة وراثيًا ، عندما تقدم أطعمة معدلة وراثيًا إلى الله ، هل يقبل خلق العقول العلمية؟
نعلم جميعًا نظرية التطور لتشارلز داروين ، نظرية تطور الأنواع. هذا التغيير في كائن ماديمن الأقل إلى الأعلى ، أو من الأبسط إلى الأكثر تعقيدًا. التطور الروحي يسير بالتوازي مع التطور الجسدي. الروح تسكن كل الكائنات. حقًا ، إنها إلهية وخالدة ، لكن لديها دافعها الخاص لتكون أكثر اكتمالًا وإشباعًا وإلهية. لذلك ، في سياق التطور ، يجب أن ينتقل من الجسم الأقل كمالا إلى الجسم الأكثر كمالا. في هذه الأثناء ، تستوعب القيمة الحقيقية لجميع تجاربها الأرضية. وهكذا تكبر النفس ، وتثري نفسها ، وتجعل لاهوتها أكثر اكتمالاً وتناغمًا وكمالًا. [~]
سؤال بسيط: هل الكائنات المعدلة وراثيا (GMOs) هي تطور؟
تظهر بعض الدراسات أنه عندما يتم زرع قلب لمريض بعد الجراحة ، تتغير شخصيته. يبدأ المريض بقلب جديد في تكرار سمات وسلوك المتبرع بالقلب. إذا كان هذا صحيحًا ، فإن زرع جين الفئران لا يمكن إلا أن يؤثر على خصائص المنتجات المعدلة وراثيًا.
التغذية الصحية وصحة الإنسان
يجب على الجميع أن يقرر بنفسه ما يأكله.
كل نوع من التوابل له وعيه الخاص. لكن يجب على الجميع أن يقرر بنفسه ما يأكله. الإنسان أعلم ما هو خير له. كل منتج وكل نوع بهار له خصائصه الخاصة ، ولكن لا يمكنك مقارنة نوعين من التوابل أو منتجين والقول إن هذا هو الأفضل للجميع. [~]
التحول إلى نظام غذائي صحي
عند التحول إلى نظام غذائي صحي المشكلة الأساسية- ماذا سوف تأكل؟ الكثير من الناس لا يعرفون ماذا يأكلون. نظرة.
وجهتا نظر حول كيفية الأكل الصحي:
التحول إلى نظام غذائي صحي
إذا استطعت ، افعلها اليوم.
- مع الانتقال الحاد إلى نظام غذائي صحي ، يمكن أن تمارس المقاومة النفسية (المعتقدات) وسوء الصحة. في هذه الحالة ، تابع بشكل تدريجي.
سؤال: ما هي أفضل طريقة للتحول إلى النظام النباتي لمن اعتاد على أكل اللحوم والأسماك؟
سري تشينموي: الأكثر موثوقية والأكثر موثوقية الطريق الصحيح- تحرك تدريجياً. شرب أحد طلابي الشاي ست مرات في اليوم وطلبت منه أن يشرب الشاي خمس مرات ، ثم بعد شهر طلبت منه خفض العدد إلى أربع مرات. في النهاية ، توقف عن شربه تمامًا. يجب القيام بالأشياء الجادة تدريجياً. إذا رفض هذا الطالب على الفور ، فربما كان مريضًا. إذا لم يكن الجسم قوياً بما فيه الكفاية ، فإن أي تغيير مفاجئ في العادات يمكن أن يتسبب في أضرار جسيمة للصحة..[~]
تنوع الغذاء والأكل الصحي
تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة. حاول أن تأكل الفواكه والخضروات الموسمية ، المزروعة في ظروف طبيعية ، لتجنب الإفراط في تناول النترات.
يمكن تناول الأطعمة المعلبة من حين لآخر ، إذا سمحت الصحة بذلك.
تناول الحبوب من الحبوب والبقوليات والخضروات والفواكه والبذور والمكسرات ومنتجات الألبان والزيوت النباتية والتوابل والعسل. شاهد قائمة كبيرة من الأطعمة الصحية.
التركيبة الصحيحة من المنتجات
تناول سلطات الخضار الطازجة قبل الوجبات الساخنة ، فالسلطة هي وجبة خفيفة وهضم أسرع من الطعام المطبوخ.
اشرب الحليب بشكل منفصل. لامتصاص أفضل ، يكون الوقت المناسب لتناول الحليب في الصباح الباكر أو في المساء بعد الساعة 6 مساءً.الحليب في المساء يهدئ العقل ويخفف التوتر ويعزز القوة والحيوية. نوم مريح. اقرأ المزيد عن كيفية استخدام الحليب بشكل صحيح.
من المهم الجمع بين الأطعمة بشكل صحيح حتى يتم امتصاصها بالكامل. يعتمد الأداء المستقر للجهاز الهضمي على التركيبة الصحيحة من المنتجات. تتطلب فئات منتجات معينة بيئتها الخاصة و وقت مختلفللهضم. المزيج الخاطئ من المنتجات يؤدي إلى التخمير والانتفاخ ، وهو ما لا ينبغي أن يحدث بشكل مثالي. المزيج الصحيح من الأطعمة يضمن لك صحتك الجيدة.
طعام طازج
يمكنك أن تأكل فقط طعام طازج. يجب عدم تناول الأطعمة الفاسدة وذات الرائحة الكريهة.
الطبخ السليم
استهلاك الأطعمة المناسبة في الوقت المناسب خلال الوقت من اليوم
قواعد الأكل الصحي
تعتمد قابلية هضم أنواع الطعام المختلفة على الوقت من اليوم.
هذا هو واحد من أكثر موضوعات هامةفي نظام غذائي صحي. من الضروري أن تعرف في أي وقت من اليوم المنتج الأفضل للاستخدام - عندها سيتم امتصاص الطعام جيدًا.
نوصي في الممارسة العملية بالتحقق من العبارة القائلة بأن "كل منتج له وقته الخاص". للقيام بذلك ، اشتم أي طعام صحي في أوقات مختلفة من اليوم. ستجد أن الرائحة غير ملحوظة لبعض الوقت ، أو تشعر بأنها أضعف أو أقوى. يجب استهلاك المنتجات في الوقت الذي تفوح منه رائحة.
يعرف مصنعو المواد الغذائية الحديثون هذه الخاصية ، ولهذا السبب يضيفون محسنات النكهة إلى الطعام. الأطعمة التي تحتوي على معززات النكهة الاصطناعية ليست أطعمة صحية.
ماذا نأكل في الصباح وبعد الظهر والمساء؟
ماذا نأكل في الصباح؟
ابدأ يومك بكوب (500 مل) من ماء الشرب الدافئ. يوقظ الماء الجسم من النوم ، ويبدأ عمل جميع الأعضاء وعمليات التنقية الذاتية.
يمكنك إضافة ملعقة صغيرة من العسل وملعقة من عصير الصبار أو الزعفران إلى الماء. من الجيد شرب الماء مع قليل من الملح. يمكن إضافة عصير الليمون في الربيع والصيف. في الخريف والشتاء ، يعمل الليمون على تبريد الجسم ، وفي الربيع والصيف ينتعش جيدًا. الماء الدافئ بالليمون يزيل السموم من الجسم و "يفتح" العمل الجهاز الهضمي. أضف الليمون حسب الرغبة. إذا كان لديك حموضة عالية ، فهذا الخيار ليس مناسبًا لك. بعد 15-30 دقيقة ، يمكنك شرب كوكتيل أخضر يشحن الجسم في الصباح طاقة شمسيةواملأه بالعناصر اللازمة.
معظم الناس لا يعلقون أهمية على ماذا وكيف يأكلون في الصباح. ومع ذلك ، هذا مهم. طعام الصباح يغذي نفسنا. وإلى جانب ذلك ، يجب أن "نشحن" أنفسنا بالمغذيات قبل الانغماس فيها الحياة النشطة.
أثناء النوم ليلاً ، عندما يكون الجسم مستريحًا ، ينخفض سكر الدم ، ويجب إعادته إلى طبيعته من أجل استعادة توازن الطاقة. لذلك ، فإن الأشخاص الذين يتناولون وجبة الإفطار يكونون أكثر نشاطًا بدنيًا ونشاطًا عقليًا. رفض الفطور يحرم الإنسان نفسه من قدر كبير العناصر الغذائية، ومن الصعب تعويض النقص خلال النهار.
وحجة أخرى لصالح وجبة الإفطار: إذا أهملتها ، فسيكون من الأصعب بكثير الحفاظ على وزن ثابت للجسم ، لأن الشعور بالجوع سيجبرك على تناول وجبة خفيفة ، وهذا عادة ما يكون دهنيًا وعالي السعرات الحرارية.
نظرًا لضعف الهضم في الصباح ، لا ينبغي للمرء أن يأكل كثيرًا في وجبة الإفطار ، فهذا لن يؤدي إلا إلى انخفاض الحيوية والمرض.
ينصح في الصباح بتناول الطعام الخفيف ، لأن "النار الهضمية" المسؤولة عن معالجة وامتصاص الطعام المستهلك ما زالت ضعيفة في هذا الوقت ، وهناك حاجة بالفعل إلى طاقة إضافية. مع اتباع نظام غذائي خاطئ في الصباح ، لن يكون لدى الشخص القوة ليكون نشطًا ومركّزًا. في الصباح ، يجب إعطاء الأفضلية للطعم الحلو.
الصباح هو الوقت المناسب لتناول الحلوى
الصفات الرئيسية للطعم الحلو مغذية للغاية ، وتعطي القوة وترضي الجوع. الذوق الحلو يثير الحب والرضا في الشخص. لذلك فعندما يشعر الإنسان بالقلق والتوتر فهو يريد الحلويات خاصة للنساء.
عصيدة بالفواكه المجففة - الخيار الأمثللتناول الافطار. في الصباح ، وكذلك في المساء ، من المفيد تناول عصيدة الحنطة السوداء. نظرًا لأن الحنطة السوداء خفيفة ومغذية ولا تنتمي إلى الحبوب ، فإنها لا تأخذ الكثير من الطاقة للهضم وتحافظ على الشعور بالشبع لفترة كافية. مفيد للإفطار ودقيق الشوفان. يمتص الجسم دقيق الشوفان تدريجيًا وبسهولة ، مما يريح الشخص من الجوع لفترة طويلة. بالإضافة إلى دقيق الشوفان ، تناول عصيدة الدخن على الإفطار.
بالنسبة لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن ، من الأفضل شرب هلام بذور الكتان في الصباح أو تناول عصيدة بذور الكتان. عصيدة بذور الكتانينظف الجسم. تمتزج ألياف بذور الكتان مع الماء وتنتفخ في المعدة ، مما يخلق شعورًا بالشبع. اطحن 1-2 ملاعق كبيرة من بذور الكتان في مطحنة القهوة ، وانقلها إلى كوب واملأها بالماء عند درجة حرارة لا تزيد عن 40 درجة مئوية حتى لا تفقد البذور خصائصها المفيدة. انتظر من 5 إلى 10 دقائق حتى تنتفخ البذور قليلاً ، أضف العسل أو التمر. إما الشراب كيسيل الكتانرشفة من العسل. بدلاً من ذلك ، نقع البذور الكاملة في الماء لمدة 30-60 دقيقة أو طوال الليل ، ثم اشطفها وطحنها مع الفاكهة في الخلاط. انظر الوصفة.
يوصى بشرب الماء قبل الوجبات بـ 10-15 دقيقة. لا ينبغي بأي حال من الأحوال شرب الماء بعد الأكل ، لأنه يمنع الهضم الجيد وامتصاص الطعام. يجب ألا يكون شرب الماء قبل تناول الطعام بفترة تتراوح بين 1.5 و 2 ساعة. اقرأ المزيد لماذا لا تشرب الماء بعد الأكل.
ماذا نأكل في المساء؟
إذا تناولت الطعام بشكل صحيح ، فأنت تريد أن تأكل مرة أخرى في موعد لا يتجاوز الساعة 18 مساءً. علاوة على ذلك ، نظرًا لأن الجسم مشبع جيدًا أثناء النهار ، فلن يكون هناك الكثير من الشهية في المساء. وبعبارة أخرى ، فإن تناول بعض الخضار أو الجبن أو المكسرات سيكون كافيًا لشعورك بالشبع في المساء.
التغذية السليمة في فترة المساءيمنح الجسم والنفسية البشرية القدرة على استعادة قوتهما أثناء النوم ليلاً. وبالتالي ، عند مراقبة نظامك الغذائي المسائي بعناية ، يمكنك الاسترخاء التام والحصول على قدر كبير من الهدوء والسكينة.
في المساء ، يجب أن يسود طعم محايد في الطعام. في المساء يفضل تناول العشاء مع الخضار الطازجة أو المطهية (مسلوقة) مع كمية قليلة من الكريمة أو زيت نباتيوالملح والبهارات. في هذا الوقت ، يمكنك استخدام المكسرات والجبن والجبن ، منتجات الألبان، وكذلك الحنطة السوداء والكينوا ، لأنها لا تنتمي إلى الحبوب ويتم هضمها جيدًا دون الشعور بعدم الراحة والشعور بالثقل.
ماذا نأكل قبل النوم؟
يوصى بشرب كوب من الحليب الدافئ قبل النوم بساعة أو ساعتين. يمكن تحلية الحليب بالعسل أو شربه بالعسل. التوابل مثل الشمر والهيل الأخضر وجوزة الطيب والكركم جيدة لإضافتها إلى الحليب الساخن.
إذا لم تكن جائعًا بشكل خاص ، فيمكن لكوب من الحليب أن يحل محل العشاء.
تم تصميم المدخول المسائي من حليب البقر لتحسين النوم وتخفيف الضغط النفسي. الحليب الساخن مع العسل والتوابل يحسن أداء النفس. يخفف الحليب من مشكلة الإفراط في الأكل قبل النوم ، لأنه يرضي الشهية تمامًا. يساعد حليب البقر على خلق السلام في العقل وفتح إمكانيات العقل البشري.
سوف تشعر بالتأكيد في الصباح عمل مفيدحليب المساء. لكن كن حذرًا - فقد تعجبك كثيرًا لدرجة أنك تنسى القاعدة التنوع في التغذية.
اكسيوم للكبار
في كائن بالغطازج حليب بقريمتص فقط في حالة سكر في الليل. من يشرب الكثير من الحليب الطازج أثناء النهار سوف يحمل حصوات الكلى. هذا لا ينطبق على منتجات الألبان.
الدوشيات والأكل الصحي
بيتا دوشا
بيتا عبارة عن دوشا ناري ، لذا يجب موازنتها بالطعام البارد أو الدافئ ، وليس الساخن. يجب ألا يكون الطعام شديد الدسم ومغذٍ بدرجة معتدلة. من الضروري استبعاد الجافة والمطبوخة بشكل مفرط وكذلك الأطعمة الدسمة. يستفيد الأشخاص من نوع بيتا ، أكثر من الأشخاص من الأنواع الأخرى من الدساتير ، من النظام الغذائي النباتي. يُنصح الأشخاص من هذا النوع بتناول الأطعمة ذات المذاق المر ، القابض ، الحلو قليلاً. يجب أن تهيمن الخضروات والفواكه والحبوب والبقوليات على نظام بيتا الغذائي.
الناس مثل بيت لديهم جدا هضم جيدوشهية كبيرة. يمكنهم أن يأكلوا أي شيء تقريبًا ، ولكن بالطبع ، في حدود معقولة. يحتاج الناس من نوع بيتا إلى الانتظام في تناول الطعام ، فلا يجب عليهم تخطي وجبة واحدة. بمجرد أن يشتد الشعور بالجوع في بيتا ، يجب عليهم بالتأكيد إشباعه دون تأخير. خلاف ذلك ، يُظهر بيتا التهيج والعدوانية. الناس من نوع بيتا هو بطلان في الصيام طويل الأمد. يمكن ترتيب أيام الصيامعلى ال الخضار النيئةوالفواكه. من بين جميع الدوشاس ، فقط بيتا تتحمل نظامًا غذائيًا خامًا جيدًا.
يجب أن يكون الإفطار كافياً ، لكن ليس بكثرة. يجب أن يكون الغداء هو الوجبة الرئيسية في اليوم. في الغداء يمكنك شرب كأس ماء باردأكل سلطة ، عصيدة مع كمية معتدلةزبدة ، خبز. يجب أن يكون العشاء خفيفًا. قبل الذهاب للنوم ينصح بشرب كوب من الحليب الدافئ مع العسل والتوابل: الكركم والهيل والشمر وجوزة الطيب.
كابا دوشا
الكافا رطبة وباردة. لتحقيق توازنها ، من الضروري استخدام المنتجات ذات الخاصية المعاكسة - الجافة والدافئة. يجب أن يكون أساس النظام الغذائي دافئًا وخفيفًا ومنخفض السعرات الحرارية والطعام الطري. يزيد Kapha المذاق الحلو وإلى حد أقل الأذواق الحامضة والمالحة. التقليل من طعم الكافا اللاذع والقابض والمر. يجب تجنب الأطعمة القديمة ، المطبوخة أكثر من اللازم ، الدهنية ، المائية ، شديدة البرودة والساخنة للغاية ، والخبز المخمر ، والكحول.
يحب الأشخاص من نوع Kapha تناول الطعام اللذيذ والشهي ، ولكن أكثر من غيرها من Doshas ، يجب عليها مراقبة النظام الغذائي ، وخاصة حجمه ، لأنها تعاني من ضعف في الهضم. من المستحسن أن تأكل Kapha بالساعة وتقتصر على وجبتين في اليوم - عند الظهر وفي المساء.
الإفطار Kapha يمكن استبداله بكوب من الماء الدافئ وليس الساخن مع الزنجبيل وعصير الليمون والعسل. بالنسبة للغداء ، يُنصح بتناول الطعام بكثرة. يجب أن يكون الطعام شهيًا ومغذيًا مع الكثير من الخضار بنكهة غنية بالتوابل. يجب أن يكون العشاء خفيفًا قدر الإمكان وفي موعد لا يتجاوز الساعة 6 مساءً. بعد هذا الوقت ، يتم هضم الطعام بصعوبة. الكافا مضرة بتناول الحلويات في المساء وخاصة الآيس كريم. يؤدي إلى إفراز غزيرالمخاط ، وفي الصباح سيتم انسداد البلعوم الأنفي.
الناس من نوع Kapha يتحملون الصيام بهدوء ، على عكس Vata و Pitta.
ستة مذاقات في التغذية. طعام لذيذ
ربما تعرف الشعور الذي تشعر به بعد تناول الطعام تشعر بثقل في المعدة ، ولكنك لا تزال ترغب في تناول شيء حلو أو مالح أو حامض أو حار. هذا يعني أن الطعام الذي أكلته كان بلا طعم. لقد ملأت معدتك بهذا الطعام ، لكنك لم تشعر بالرضا.
في منطقتنا طعام الصباحيجب أن يسود الذوق الحلو ، في المساء - طعم محايد. لكن في الغداء ، يجب أن تكون جميع الأذواق الستة موجودة في الطعام ، لأن. ظهرا هو الرئيسي والأكثر الاستقبال الرئيسيغذاء. عندما يكون هناك ستة مذاقات في الطعام ، فإنه يشبع الجسم والعقل تمامًا. الطعام الذي لا طعم له لا يرضي العقل. تحتاج إلى تعلم كيفية الطهي ، والجمع بين جميع الأذواق الستة في الطعام. على سبيل المثال ، يمكن الجمع بين مذاق الغداء عن طريق تحضير عصيدة من الحبوب والبقوليات مع الخضار والتوابل والجبن. من الجيد تناول خبز الحبوب الكاملة المصنوع منزليًا مع العصيدة.
استهلاك مياه الشرب
إذا لم تكن معتادًا على شرب الماء النظيف ، فأنت بحاجة إلى التعود على ذلك. يعد شرب مياه الشرب النظيفة أساس نظام غذائي صحي. إذا كان الجسم لا يحتوي على كمية كافية من الماء ، فإن بقية الجهود لن تعطي التأثير المطلوب ، لأنها نقية يشرب الماءيغذي جميع خلايا الجسم.
اقرأ المزيد عن مياه الشرب في مقال مخصص عن الماء.
الاستقبال الصحيحغذاء
الغذاء هو غذاء ليس فقط للجسم ، ولكن أيضًا للعقل. من المهم جدا كيف تأكل.
التفاصيل في مقال خاص "الأكل السليم
من شاشات التلفزيون وأجهزة الكمبيوتر ، من صفحات الصحف والمجلات ، الحديث عن أسلوب حياة صحي يطير إلى الجماهير. حول أخطار الكحول و منتجات التبغحول الحاجة للمشي هواء نقي، مراعاة نظام النهار والليل ، النشاط البدني. ولكن إلى جانب ذلك ، هناك نقطة أخرى يتجاهلها الناس عند محاولة الانضمام إلى مجتمع نمط الحياة الصحي. بدون التغذية السليمةأسلوب حياة صحي لا يمكن تصوره. وبما أنه يتم الحديث عن المكونات الأخرى لهذا البرنامج بشكل أقل وأقل من الحديث ، فسيتعين عليك معرفة نوع الحيوان الذي يتم تناوله وما الذي يتم تناوله به. أو بالأحرى ما يؤكل حسب حكمه.
الأكل الصحي ، أو بعبارة أخرى ، التغذية السليمة هي مراعاة توازن الماء والملحوالتناغم بين البروتينات والدهون والكربوهيدرات. من بين أمور أخرى ، يجب أن تكون معظم المنتجات ذات الأصل الطبيعي موجودة على الطاولة. وأيضًا لا يركز هذا النظام الغذائي على قمع الجوع فحسب ، بل يركز أيضًا على تحسين الجسم ككل ، مما يضمن نشاطه الحيوي وتطوره. مع الالتزام الصارم بقواعد النظام الغذائي الصحي ، يتحمل الشخص بثبات الضربات بيئةهم أقل عرضة للإصابة بالمرض. بالإضافة إلى أنه يحافظ على معنوياته الطيبة ، لهجة عامةو شخصية ممتازة. إذن ، بعد هذه التوقعات المغرية ، كيف لا ترغب في معرفة المزيد عن الأكل الصحي الغامض السليم؟
إذن ، ما هي القواعد الأساسية لنظام غذائي صحي هي الأهم؟
- منتجات طبيعية. ربما تكون هذه هي الوصية الأولى التي لا ينبغي أن تُسقط من الذاكرة أبدًا. لتحقيق أقصى قدر من الفهم ، يمكن للمرء أن يتخيل مجتمعًا زراعيًا لا يمتلك آلات قادرة على إنتاج منتجات ثانوية. ماذا اكلوا؟ ما ينمو على الأرض ، يرعى في الحقول والمروج ، يسبح في الأنهار ، يوجد في الغابات. وما يمكن جمعه من المواشي والطيور. أي أن هذا لا يشمل فقط الخضار والفواكه ، ولكن أيضًا محاصيل الحبوبواللحوم ومنتجات الألبان. لكن تقسيمهم في النظام الغذائي اليومي أمر آخر.
- غلبة المنتجات النباتية على المنتجات الحيوانية. على الرغم من أن التغذية الصحية السليمة لا تعني تناول "العشب" فقط ، إلا أن الخضار والفواكه هي الأساس قائمة الطعام اليومية. من المستحسن أن تؤكل ثلاثمائة إلى أربعمائة جرام يوميًا طازجة أو مطبوخة على البخار. لذلك يتم الحفاظ على الخصائص المفيدة للمنتج إلى أقصى حد. يُسمح باللحوم الثقيلة - لحم البقر ولحم الخنزير - حتى مرتين في الأسبوع ، خفيفة - دجاج ، ديك رومي - ما يصل إلى أربع إلى خمس مرات. يمكن تناول الأسماك يوميًا ، بالإضافة إلى مصادر البروتين الأخرى التي يمتصها الجسم بسهولة: البيض والبقوليات.
- تتبع السعرات الحرارية الحصة اليومية. هذا لا يعني أن كل تلك المنتجات التي لها قيمة طاقة أعلى من شريط معين يتم تجاهلها بلا رحمة. على الرغم من أن كعكات الكريمة "الفارغة والثقيلة" يجب أن تقول "لا" بشكل حازم. يعني التحكم في السعرات الحرارية استخدام عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها بالضبط في عملية النشاط اليومي. والصيغ لحساب الفرد البدل اليوميالسعرات الحرارية والجداول السعرات الحرارية الغذائية.
- تشير طبيعة المنتج أيضًا إلى طريقة معالجته. على سبيل المثال ، يجب أن تختار خبز الحبوب ، لأن الدقيق الموجود فيه غير مصقول إلى حالة حيث الجزء الأكبرطار الفيتامينات والعناصر النزرة في دلو. لذلك ، مع محتوى متساوي من السعرات الحرارية ، على عكس لفائف القمح الممتازة، خبز حبوب الجاودار سيكون له تأثير مفيد على الجسم. على وجه الخصوص ، على السبيل الهضمي. الشيء نفسه ينطبق على الحبوب ، وخاصة الأرز. الصحراء لونها بني وليس أبيض. ولكن من الناحية المثالية ، يجب توفير السكر للجسم فقط من الفاكهة والأطعمة الطبيعية الأخرى المحتوية على السكر.
- وفقًا لقواعد الأكل الصحي ، يجب تقسيم القائمة الصحيحة إلى ثلاث إلى خمس وجبات. يتم ذلك لإقناع الجسد بأنه لن يتضور جوعًا وإنقاذه من الرغبة الشديدة في أكل فيل في جلسة واحدة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن مثل هذا النظام يسرع عملية التمثيل الغذائي ولا يفرط في التحميل الجهاز الهضمي. يتم تحقيق هذا الأخير من خلال أجزاء صغيرة. في نظام غذائي صحي سليم ، "الأول والثاني والكومبوت" غائب.
- منتجات الألبان في حالة عدم وجود نقص اللاكتوز (اللاكتوز) مطلوبة في النظام الغذائي اليومي مع الحد الأدنى من نسبة الدهون. أنها توفر الكالسيوم اللازم للعظام والأسنان والشعر والأظافر ، وهو أمر مهم بشكل خاص أثناء النمو. لكن ، بالطبع ، يجب أن تكون منتجات ألبان طبيعية ، ولا تعج بالمضافات الكيميائية.
النظام الغذائي التقريبي لهذا اليوم
من ناحية أخرى ، جميع المبادئ المذكورة أعلاه واضحة ولا تتطلب مزيدًا من الدراسة. ما عليك سوى الخوض فيها ، ثم إحضارها إلى الذاكرة. لكن من الناحية العملية ، هناك بعض التعثرات في بعض الأحيان. لتجنبهم ، لن يكون من الضروري أن تتعرف على هذا المثال القائمة الصحيحةطعام صحي مجدول ليوم واحد.
- نظرًا لأن عملية التمثيل الغذائي تزداد في الصباح ، ولكن عملية الهضم تبتعد فقط عن النوم ، يُسمح بالأطعمة الغنية بالكربوهيدرات في هذا الوقت ، ولكن ليست ثقيلة الهضم. هل تريد شيئا حلوا؟ يُسمح بالقليل في الصباح. حتى الموز النشوي ليس ممنوعا. ولكن أفضل إفطار – دقيق الشوفان. إما زوجين البيض المسلوقمع خبز الحبوب وشاي الأعشاب.
- خلال النهار ، يلزم تعزيز شامل ، مما يسمح لك بالصمود حتى العشاء. الحساء في مرق اللحم أو الخضار ، يخنة أو اللحوم المخبوزة ، يخنة الخضار ، الحبوب ، معكرونة. إذا كانت البطاطس ، ثم منفصلة عن اللحوم. وجميع الأطباق المدرجة في قائمة الأكل الصحي السليم يتم طهيها إما على البخار ، أو في الفرن ، أو في طباخ بطيء ، أو بالغلي أو الطهي.
- في المساء ، عندما يتباطأ التمثيل الغذائي ، ويتكيف الجسم مع الراحة أثناء الليل ، يكون الطعام ضروريًا ولكن خفيفًا. الخضار والفواكه غير المحلاة ، والجبن القريش ، ومجموعة الألبان ، والأسماك البخارية قليلة الدسم.
التغذية السليمة لنمط حياة صحي قبل كل وجبة تتضمن كوبًا من الماء الدافئ لتحفيز الهضم. وكذلك الحفاظ على توازن الماء والملح. الكثير من الماء ، القليل من الملح. هذا لا يوفر فقط عملية سلسةالكلى ، ولكنه يمنع أيضًا العديد من المشكلات الأخرى.
عديدة الناس المعاصرينلجسدك و التطور العاطفياختر شيئين رئيسيين: أولاً ، التغذية السليمة كعامل في نمط حياة صحي ، وثانيًا ، النشاط البدني. في الواقع ، هذان المفهومان لا ينفصلان ، لأنهما فقط يضمنان نجاح الشخص بشكل مشترك.
تزود المنتجات المستهلكة الجسم بما يلزمه من مواد البناء والطاقة. في البشر ، وخاصة النساء ، هناك تجديد خلوي مستمر ، تنعكس هذه العمليات في استهلاك الطاقة. يعد الطعام أيضًا مصدرًا للمواد التي تشارك في تخليق الإنزيمات والهرمونات والمنظمات الأخرى.
مبادئ التغذية
تعتمد عمليات التمثيل الغذائي كليًا على الطعام المأخوذ. تكوينه وخصائصه وكميته قادرة على تحديد معدل النمو البشري ، وكذلك معدل نموه التطور البدني. يؤثر أساس الطعام المستهلك على قدرة الفرد على العمل ، ومتوسط العمر المتوقع له ، وتكرار الأمراض وحالة الأعصاب. مع الطعام ، نحصل على كمية كافية (وإن لم يكن ذلك دائمًا) من البروتينات مع الكربوهيدرات ، وكذلك الدهون ، والمعادن الهامة ، ومجموعة من الفيتامينات والعناصر الدقيقة الحيوية.
تسعى جميع النظريات الرئيسية التي تصف كيف تسعى باستمرار إلى حل المهمة الرئيسية: إطالة الحياة النشطة للشخص. في إطاره ، حدد العلماء النقاط التي يجب تلخيصها هنا. يحتاج الإنسان إلى:
- قبول المنتجات الطبيعية والطازجة ، وإزاحة المنتجات شبه المصنعة من النظام الغذائي.
- نظام غذائي متوازن. يجب أن تتكون القائمة من مجموعة متنوعة من مجموعات الطعام. من غير المرغوب استبدالها أو استبعادها من النظام الغذائي. الامتثال للنسب هو افتراض غير قابل للتغيير.
- وجبات خفيفة من الفواكه والمكسرات والفواكه المجففة. في الوقت نفسه ، يجب استبعاد البسكويت ورقائق البطاطس والشوكولاتة وملفات تعريف الارتباط كوجبات خفيفة.
- قيود الطعام. ينصح بالحد من استهلاك السكر والملح والدقيق الأبيض. يجب التخلي تمامًا عن المنتجات مثل الصلصات الجاهزة التي يتم شراؤها من المتجر والمشروبات الغازية الحلوة والكحول. كل منهم لديه بديل صحي.
- إيلاء أقصى قدر من الاهتمام النشاط البدني. يجب موازنة كمية الطعام التي يتم تناولها عن طريق النشاط البدني.
- طهي الطعام بشكل صحيح. من الأفضل تناول الطعام على البخار أو المخبوز أو المطهي. الأطعمة المقلية والمدخنة والمعالجة للغاية سوف تسبب الكثير المزيد من الضررمن الخير.
- الامتثال لأسس النظام الغذائي - الفواكه والخضروات في شكلها الطازج أو المجفف.
- غلبة المنتجات العشبيةفي القائمة سيوفر لك هضمًا جيدًا ، ويشبعك بكل العناصر الضرورية ويمنحك الكثير من الطاقة. بينما تستهلك منتجات اللحوم الطاقة بدلاً من العطاء ؛ إنه طعام ثقيل. انتبه إلى مجموعة كبيرة من الحبوب والحبوب والخضروات والفواكه في عصرنا في المتاجر.
التغذية بالمكونات العشبية
تعتبر البروتينات النباتية أكثر فائدة من البروتينات الحيوانية ، كما أن تناولها يلبي احتياجات الإنسان تمامًا. ومن هنا الاستنتاج: من الأفضل التخلي عن اللحوم ومنتجات الألبان لصالح الخضار. بهذه الطريقة ، من المرجح أن تقدم بروتين "عالي الجودة" مع وجبتك.
تمثل الدهون في بنيتها مادة معقدة. دخول جسم الإنسان أثناء التغذية ، وخاصة النساء ، فهم تحت تأثير عصير المعدةتتحلل إلى مواد بسيطة: الفيتامينات والعناصر النزرة. بالإضافة إلى ذلك ، فإنها تثير إفراز الصفراء ، التي تحفز التمعج المعوي.
تعتبر الدهون الحيوانية ، والتي تشمل الحليب ومنتجات الألبان ، ضارة جدًا لحسن سير عمل جسم الإنسان. تحتوي على إنزيمات تشكل خطورة على أجسامنا. يمرض بعض الناس عمومًا من شرب الحليب لأنهم لا يهضمون اللاكتوز جيدًا. لذلك فهي تعتبر أكثر فائدة لأنها تخفض نسبة الكوليسترول في الدم وتحتوي على أحماض غير مشبعةمطلوب لاستعادة القلب والأوعية الدموية.
الكربوهيدرات هي وقود ممتاز لجسم المرأة. إنها مختلفة: يتم امتصاص المواد السريعة على الفور ، ولكن تتم معالجة المكونات المعقدة أولاً القناة الهضمية، واستخراج عناصر بسيطة منها. الفرق الرئيسي بين الكربوهيدرات المختلفة هو سرعة تغلغل الجلوكوز في الدم. إنه العنصر الرئيسي في الكربوهيدرات. إن معدل الزيادة في نسبة السكر في الدم عند تناول أنواع مختلفة من الكربوهيدرات يحدد فوائدها وأضرارها ، وهذا مهم بشكل خاص لمرضى السكر. بمعرفة خصائص الطعام المستهلكة ، يمكنك بسهولة التحكم في الوزن ، ومنع ظهور تراكم الدهون.
ننصحك بمراقبة النسبة الصحيحة للبروتينات والكربوهيدرات والدهون الواردة في الجسم - هذا هو الأساس. هذه النسب معروفة منذ زمن طويل ومتوسطها في كسور 1: 4: 1. هذه النسبة صحيحة لكل من النساء والرجال.
النظام الغذائي والسعرات الحرارية
يجب إيلاء اهتمام خاص لمحتوى السعرات الحرارية في الأطباق. يجب أن تغطي كمية السعرات الحرارية التي يتم تناولها مع الطعام بالكامل تكاليف الطاقة للنساء والرجال. كل هذا يتوقف على العمر وطبيعة العمل اليومي المؤدى و صورة مألوفةالحياة. حساب السعرات الحرارية الخاصة بك بشكل صحيح النظام الغذائي اليوميباستخدام جدول السعرات الحرارية لهذا الغرض.
دور مهم في أسلوب حياة منظم بشكل صحيح للنساء والرجال لديه نظام غذائي. من الضروري تناول الطعام في أجزاء صغيرة. القائمة مقسمة إلى 6 حفلات استقبال. سيسمح نظام التغذية هذا بعدم التحميل الزائد على الجهاز الهضمي ، وتحسين التمثيل الغذائي وإرضاء الشعور بالجوع بسهولة.
يجب أن تكون وجبات الصباح حوالي 25٪ من النظام الغذائي اليومي ، 35٪ - غداء ، شاي بعد الظهر - حوالي 15٪ ، وفي المساء - النسبة المتبقية 25٪. يجب ألا تكون آخر مرة تأكل فيها قبل موعد النوم بثلاث ساعات. بالنسبة للغداء ، يعد تناول الأطعمة سهلة الهضم ، والتي تشمل الخضار والفواكه ، مناسبًا. في المساء ، لا تسيء استخدام الأطباق ، يسبب انتفاخ البطنيثقل كاهل النشاط الحركي والإفرازي لأعضاء الجهاز الهضمي. عند تجميع نظام غذائي ، يجب أيضًا إعطاء وقت لقضايا مثل الفترات الفاصلة بين الوجبات ، والوقت الذي يقضيه في العملية نفسها.
إذا تم امتصاص الطعام بسرعة وسوء مضغه ، فقد يؤدي ذلك إلى الضغط المفرط على الجهاز الهضمي ، مما يؤدي إلى سوء الامتصاص (الهضم). أثناء تناول الطعام المتسرع ، يفقد الرجال والنساء ببطء الشعور بالجوع ، وهذا هو السبب في أن الإفراط في تناول الطعام أمر ممكن. لذلك يجب ألا تقل مدة الغداء عن نصف ساعة. تساهم الانتهاكات المنتظمة لتناول الطعام في اضطرابات التمثيل الغذائي ، مما يؤدي إلى ظهور الأمراض: التهاب المعدة ، القرحة ، التهاب البنكرياس الحاد، احتشاء عضلة القلب.
يجب أن يكون مفهوما أن التغذية السليمة بما يتوافق مع جميع التوصيات ستساعد في إبطاء عملية الشيخوخة لدى النساء والرجال ، وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب ، نظام الأوعية الدموية، منع تطور مرض السكري وارتفاع ضغط الدم.
يمكنك أن تتأكد من أن الانتقال إلى نظام غذائي متوازنسوف يعطي نتيجة سريعةوكل ما عليك فعله هو البدء. سوف تساعد في هذا النشاط البدني. فقط بالاقتران معه ، سيعود النوم إلى طبيعته ، وستزيد المناعة ، وستظهر المزيد من الطاقة: سيبدأ الشخص في الشعور بصحة جسدية وعاطفية وثقة أكبر.
أكل صحي إنه أحد مكونات أسلوب الحياة الصحي. ما نأكله يعتمد كثيرا. الحالة العامةالكائن الحي. بعد كل شيء ، هناك منتجات - مفيدة وهناك ضارة. اختيار في نظامك الغذائي أطعمة صحية، نحسن صحتنا ، ونساعد أجسامنا على أن تكون أقوى وأكثر مرونة ، ونطيل حياتنا. لكن سوء التغذية يمكن أن يؤدي إلى عواقب وخيمة ومجموعة كاملة من الأمراض مثل مرض السكري ، أمراض القلب والأوعية الدمويةالسمنة زيادة ضغط الدمواشياء أخرى عديدة.
من الجيد أن يغرس الآباء ثقافة أسلوب الحياة الصحي والأكل الصحي ، بما في ذلك منذ ولادة طفل صغير.
لذا ، أكرر ، اتباع نظام غذائي صحي هو ضمان. فيما يلي 10 قواعد بسيطة يجب اتباعها:
- الأكل الجيد والمتنوع. الفيتامينات والمغذيات الكبيرة و المعادنالتي يحتاجها جسمنا باستمرار. يتم تضمينها في منتجات مختلفة ، وهذا هو ، ماذا قائمة أكثر تنوعًا، المجموعة الأكبر مواد مفيدةيدخل الجسم.
- تحتاج إلى تناول الطعام في كثير من الأحيان ، مع مراعاة النظام. الإفطار والغداء والعشاء. يمكن تناول الفاكهة بينهما. التغذية الجزئيةيساعد على إنقاص الوزن ، كما أنه يُستخدم لأمراض معينة.
- لا يمكن تخطي الوجبات. أولاً: ينضب الجسم ، ويظهر شعور بالإرهاق السريع ، وثانياً بعد ذلك في الخطوة التاليةالطعام يؤكل كمية كبيرةوهو أمر غير جيد للجسم على الإطلاق.
- يجب تقليل تناول الملح والسكر. الإكثار من تناول الملح يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم ، ومشاكل في الكلى والمفاصل ، و استخدام رائعالسكر لمرض السكري والوزن الزائد. بالإضافة إلى ذلك ، يوجد الكثير من السكر والملح بالفعل المنتجات النهائية. من المشروبات الغازية الحلوة يجب التخلي عنها تمامًا ، واستبدالها بالمياه المعدنية.
- تناول المزيد من الحبوب الكاملة. وتشمل هذه الخبز بالنخالة ، أو من دقيق القمح الكامل ، وحبوب من الحبوب غير المصقولة. تحتوي الأطعمة التي تحتوي على الحبوب الكاملة على نسبة عالية من الفيتامينات والألياف ، لذا فهي تقلل الجوع ، ولكنها منخفضة السعرات الحرارية.
- تناول الفاكهة والخضروات يوميًا. الفواكه والتوت والخضروات مصدر مهم للمعادن والفيتامينات.
- تناول السمك مرة واحدة على الأقل في الأسبوع. مفيد بشكل خاص الأسماك الزيتيةتحتوي حمض دهنيتساعد أوميغا 3 في الوقاية من أمراض القلب.
- بحاجة لشرب المزيد ماء نظيف . لا تحسب القهوة والشاي والمشروبات الغازية.
- قلل من كمية الدهون التي تتناولهاخاصة الحيوانات. فائضها يترسب في الجسم ويضعف عمل البنكرياس والكبد.
- التخلي عن الوجبات السريعة. مع ذلك تحصل الوزن الزائدوالاكتئاب.
الآن نحن نرى ذلك أكل صحيلا يحد من نظامنا الغذائي على الإطلاق ، بل يوسعها.
الأكل الصحي ليس لانهائي، ذكر الأسباب عدم ارتياحوالارتباط بالحاجة إلى الحد من كمية وتنوع الطعام المستهلك. على العكس من ذلك ، فهي لذيذة ومتنوعة ولذيذة.
التغذية السليمة هي الشرط الرئيسي لنمط حياة صحي.
إشباع الجوع من أهم غرائز الجسم ، فهو يضمن الحفاظ على الحياة. وبالتالي ، فإن حياتنا بكل مظاهرها وجوانبها تعتمد على ما نأكله ، وبأي كمية ، ومتى ، وكيف.
التغذية البشرية هي واحدة من أكثر عوامل مهمةتؤثر بشكل مباشر على الشخص.
التغذية غير السليمةيؤدي إلى خلل وظيفي الهيئات الفرديةالشخص والجسم ككل. خلل في تكوين الغذاء ، ونقص الغذاء وفائضه له تأثير ضار أيضًا.
لذلك من الضروري الاهتمام بالتغذية وبذل الجهود اللازمة حتى تكتمل!
التغذية السليمة والصحية هي تناول واستيعاب تلك المواد الضرورية لتجديد الطاقة المستهلكة ، وبناء الأنسجة واستعادتها ، وتنظيم عمل جميع أجهزة وأنظمة جسم الإنسان.
الهرم الغذائي (الهرم الغذائي)
من يمكن رؤية التمثيل الكيميائي للمبادئ الأساسية للتغذية الصحية من خلال النظر إلى الهرم الغذائي الذي طوره خبراء التغذية الأجانب وتمت الموافقة عليه من قبل الخبراء الروس. في الهرم الغذائي ليسوا كذلك منتجات محددة، ولكن خمس مجموعات غذائية كبيرة ، والتي تسمح لك بتنويع نظامك الغذائي واختيار ما تفضله أو يناسب نظامك الغذائي. إن موازنة نظامك الغذائي باستخدام الهرم الغذائي أمر بسيط للغاية. دعونا نلقي نظرة فاحصة على الهرم الغذائي.
يوجد في الجزء السفلي من الهرم (في القاعدة) الأطعمة التي يجب أن تكون أكثر في النظام الغذائي للإنسان وكلما ارتفع إلى القمة ، كلما قلت الأطعمة المقابلة التي يجب أن يستهلكها الشخص.
يتم تقسيم المنتجات في الهرم الغذائي تقليديا إلى أجزاء. الحصة هي قيمة مشروطة ويمكن أن تساوي ، على سبيل المثال ، 100 غرام. أو أي قيمة أخرى أكثر ملاءمة لك. يعتمد عدد الوجبات التي يحتاجها شخص معين على العمر والجنس والتكوين والحالة الصحية ودرجة النشاط. شخص معين. يوجد أدناه هرم غذائي للشخص العادي ، لا يضعف بسبب المرض ولا يشارك في أعمال بدنية شاقة.
- الدهون والملح والسكر والحلويات (يجب التقليل منها)
- منتجات الألبان والزبادي والجبن (2-3 حصص)
- اللحوم والدواجن والأسماك والفول والمكسرات (2-3 حصص)
- الخضار والفواكه (5-9 حصص)
- (6-11 حصص)
منتجات الحبوب الكاملة
أساس الهرم الغذائي هو الغذاء المصنوع من الحبوب. تشمل الحبوب الكاملة خبز القمح الكامل والحبوب ومعكرونة الحبوب الكاملة غير المكررة. أيضا ، هذه المجموعة في هذا الهرم الغذائي تشمل دهون نباتية(وزيوت أخرى).
الخضروات والفواكه
الخضار والفاكهة مفيدة جدًا لجسم الإنسان. فهي منخفضة السعرات الحرارية وتحتوي على كمية كبيرةوالعناصر النزرة ، وتحتوي أيضًا على كمية كبيرة من الماء والألياف ، مما يخلق شعورًا بالشبع.
منتجات اللحوم والدواجن والأسماك والفول والبيض والمكسرات.
تسمى هذه المجموعة من الأطعمة أيضًا الأطعمة البروتينية. يُنصح بإعطاء الأفضلية للأسماك ولحوم الدواجن والفاصوليا. أنها تحتوي على دهون أقل من المنتجات الحيوانية الأخرى المحتوية على البروتين. تحتوي البقوليات والمكسرات على الكثير من العناصر المفيدة والصحيحة.
منتجات الألبان واللبن والجبن.
هذه المنتجات تحتوي أيضًا على البروتين وفي الهرم الغذائي تكون على نفس المستوى مع منتجات اللحوموالدواجن والأسماك والفول والمكسرات. تزودنا منتجات الألبان بالبروتين والكالسيوم والمواد المغذية الأخرى.
دهن ، ملح ، سكر ، حلويات.
يجب التقليل من هذه المجموعة من المنتجات في النظام الغذائي الذي يتبع نظامًا غذائيًا صحيًا ، والأفضل من ذلك كله استبعادها تمامًا من النظام الغذائي للإنسان. تشمل هذه المجموعة أيضًا السمن النباتي ومنتجات الدقيق الأبيض (الخبز والمعكرونة) والحلويات والمشروبات الغازية.
أساسيات التغذية السليمة:
- حاول أن تجعل نظامك الغذائي أقرب ما يمكن من الهرم الغذائي المقبول عمومًا ، والذي تم ذكره أعلاه. أي أن النظام الغذائي الرئيسي لنظام غذائي صحي يجب أن يكون الخضار والفواكه والحبوب.
- حاول أن تأكل الطعام الطازج فقط. في الحالات القصوى ، يمكنك طهي المنتجات شبه المصنعة. يجب استبعاد الأطعمة الجاهزة ، التي تُباع في العديد من المتاجر والتي تتطلب تدفئة فقط ، من النظام الغذائي.
- يتضمن النظام الغذائي الصحي المتوازن تناول جميع المجموعات الغذائية. لذلك ، حاول ألا تحل محل مجموعات غذائية معينة أو تستبعدها. تحتاج فقط إلى الحفاظ على النسب وتنويع نظامك الغذائي.
- إذا كنت بحاجة إلى تناول وجبة خفيفة ، فتناول الفواكه أو المكسرات أو الفواكه المجففة.
- قم بتضمينه في نظامك الغذائي قدر الإمكان أنواع مختلفةملفوف (أبيض). بالإضافة إلى الرئيسي خصائص مفيدةالملفوف ، فقد أثبت العلماء أن تناول الملفوف يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بالسرطان.
- تناول الأطعمة قليلة الدهون كلما أمكن ذلك.
- حاول تقليل تناول الكحول والسكر والملح قدر الإمكان.
- تذكر أن الطعام الذي يتم تناوله يجب أن يكون متوازنًا مع الطعام المناسب. في الصميم (معظم الجزء السفلي) الهرم الغذائي الذي طورته مدرسة هارفارد تقديم الطعام، هو استخدام السوائل و.
- لا تتوقع نتائج فورية من التحول إلى نظام غذائي صحي. تدريجيًا ، ستلاحظ أن لديك المزيد من الطاقة ، وتعافت ، وبدأت تمرض كثيرًا وتتعافى بشكل أسرع ، وعاد وزنك إلى طبيعته والعديد من اللحظات الممتعة.
- إذا وجدت صعوبة في تقييم نظامك الغذائي والتحول إلى نظام غذائي متوازن ، فسوف يساعدك دفتر ملاحظات وقلم. خلال الأسبوع ، اكتب كل ما تأكله ، وفي نهاية الأسبوع ستتمكن من تقييم حالة الأمور بشكل مستقل ومعرفة الأطعمة السائدة في نظامك الغذائي في الوقت الحالي ، والأطعمة التي يجب إضافتها أو استبعادها منها النظام الغذائي من أجل موازنة نظامك الغذائي.
صحتك بين يديك!
