لا ينعكس وزن الشخص على جاذبية الصورة الخارجية فحسب ، بل ينعكس أيضًا على مؤشر الصحة بشكل عام. عادة نحن نتكلمحول الكفاح ضد أرطال إضافية. في الواقع ، هناك أيضًا مشكلة نقص الوزن. للوهلة الأولى ، يبدو الشخص النحيف نحيفًا وجذابًا ، لكن هذا قد يؤثر سلبًا على صحته. لذلك ، يجب التعامل مع قضية نقص الوزن ومجموعتها بشكل شامل.

كيف تكتسب الوزن بسرعة؟

المؤشر لتحديد العجز في الوزن هو ما يسمى بمؤشر كتلة الجسم ، والذي لا ينبغي أن يكون أقل من 18.5. إذا أظهرت الحسابات قيمة مخفضة ، فيجب أن تفكر في اكتساب كيلوغرامات إضافية. ووفقًا للإحصاءات ، فإن هذه المشكلة تؤثر على الجنس الأنثوي بدرجة أكبر ، لكن الرجال أيضًا عرضة للنحافة المفرطة.

من نقطة علميةمن وجهة نظر ، المؤشر المنخفض أخطر بكثير من المؤشر المرتفع. يحمل تهديدات كبيرة جدًا على صحة الجسم: انخفاض المناعة ، ضمور الأنسجة العضلية ، تتأثر المفاصل. ووفقًا لبعض التقارير ، تزداد المخاطر الموت المبكر. يجدر التوضيح أنه في هذه الحالة سنتحدث عن النحافة كمشكلة منفصلة للتمثيل الغذائي السريع. إذا تم استدعاؤها أمراض داخلية(علم الأورام ، ضعف الغدة الدرقية ، داء السكري) ، تحتاج إلى علاج علم الأمراض الأساسي.

إن التعافي ، إلى حد ما ، أصعب من فقدان أرطال زائدة ، لكنه مع ذلك ، فهو حقيقي تمامًا.

معظم الطريق السريعتتضمن مجموعة أدوات الجسم الخالية من الإجهاد مثل هذه التوصيات الرئيسية:

زيادة الوزن في المنزل

يعتقد الكثيرون أنه من السهل جدًا أن تتحسن ، فأنت تحتاج فقط إلى تناول الكثير من كل أنواع الأشياء الضارة. لكن هذا ليس صحيحًا على الإطلاق. احصل على الدهون واكسب زوجين الأمراض المزمنةوبالتالي فمن الممكن. ولكن لتحقيق المثالية الداخلية و المؤشرات الخارجيةعليك بذل جهد.

يمكنك زيادة وزن الجسم بشكل فعال في المنزل. تحتاج فقط إلى معرفة كيفية القيام بذلك بشكل صحيح وعدم إيذاء نفسك.

تتضمن زيادة الوزن الآمنة ما يلي:

• زيادة كمية الطعام المستهلكة ، بكلمات بسيطة- يجب أن تكون الحصة ضعف المعتاد ؛
• زيادة إجبارية في محتوى السعرات الحرارية بسبب منتجات الألبان والفواكه المجففة والمكسرات ، اللحوم الدهنية, زيت الزيتونوالحبوب والبطاطس والشوكولاته الداكنة.
• وجبات متكررة (كل 3 ساعات) في نفس الوقت تقريبًا ، من المهم بشكل خاص عدم تخطي وجبة الإفطار ؛
• الأطباق والأطباق الكبيرة التي تعمل كخدعة بصرية لحجم الحصة: كلما كانت اللوحة أكبر ، تبدو كمية الطعام أصغر ؛
• انخفاض في عدد الخضار والفواكه ، فمن الأفضل صنع العصائر أو الموس منها لتجديد احتياطي الفيتامينات ؛
• المراقبة المستمرة للتغذية ، بما في ذلك الصيانة اليومية لمذكرات السعرات الحرارية - هذه هي الطريقة التي يتم بها تحديد القاعدة حتى لا تنزلق إلى السمنة ؛
• تدريب القوة عدة مرات في الأسبوع ، ولكن فقط إذا كانت هناك معرفة في هذا المجال ولا توجد موانع.

يجب ألا تنغمس في كل شيء جاد ، وابتداءً من اليوم الأول اتبع جميع التعليمات. تحتاج إلى زيادة الوزن تدريجيًا ، والاستماع إلى رد فعل الجسم على طريقة معينة. بمرور الوقت ، يتم تشكيل نظام فعال فردي ، يجلب فقط الفوائد والمشاعر الإيجابية.

كيف تكتسب 10 كجم بسرعة؟

يتحسن بمقدار 5-10 كجم من أجل وقت قصيرممكن تمامًا ، لكن الأمر سيستغرق القليل من الجهد. بالنسبة لشخص نحيف ، حتى بضعة كيلوغرامات تؤثر على المظهر ، وماذا يمكن أن نقول عن الأعداد الكبيرة. لذلك ، من المهم جدًا أن نفهم أنه من المستحيل اكتساب كتلة كبيرة فقط بالدهون. أو بالأحرى ، ربما ، لكنها ستكون بالفعل سمنة ، وسيتعين عليك التعامل مع ترهل المعدة أو الجوانب.

تشير مجموعة من 10 كجم من الوزن إلى مجموعة معقدة من الدهون و كتلة العضلات. لذلك ، تشمل التوصيات مجالين رئيسيين - النظام الغذائي والرياضة. التعافي بسرعة بمقدار 10 كجم سيساعد على التغذية السليمة. يتعلق الأمر بالصحة ، ولكن الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية. من الضروري تحديد معدل السعرات الحرارية المستهلكة من أجل زيادة الوزن بشكل مريح تجريبيًا. من الضروري فقط حساب محتوى السعرات الحرارية للأطعمة المستهلكة كل يوم ومقارنتها بالنتيجة.

خيار قائمة تقريبي للتحسن واكتساب الكيلوجرامات:

• على الإفطار ، عجة مع عصيدة مطبوخة زيت عباد الشمسوالجبن مع العسل أو الفاكهة ؛
• يجب أن يتكون الغداء من طبق جانبي (معكرونة ، بطاطس) ولحم أو سمك ، يمكنك شرب كل شيء مع القهوة الحلوة مع الكريمة ؛
• العشاء أخف ، لكنه شهي ، على سبيل المثال صدر الدجاج مع سلطة الخضار.
• لا تنس الوجبات الخفيفة - الفواكه المجففة والمكسرات والبيض والسلطات ومنتجات الألبان.

من خلال اتباع نظام غذائي ونظام غذائي كسور ، يمكنك التحسن بمقدار 5 كجم ، ولكن يجب اكتساب الباقي في صالة الألعاب الرياضية. يجب أن تكون التمارين قوة وليست تمارين كارديو: الرفعة المميتة، تمارين الضغط ، الحديد ، الدمبل ، القرفصاء.

يضمن النهج المتكامل بنية متناغمة ورفاهية ممتازة.

كيف تكتسب الفتاة الوزن بسرعة؟

شخصية جميلة مهمة جدا بالنسبة للفتاة. وهذا لا ينطبق فقط على الشابات الكاملات ، ولكن أيضًا النحيفات. لذلك ، في بعض الأحيان يمكنك سماع السؤال: ماذا تفعل لزيادة الوزن؟ الجواب بسيط - أنت بحاجة لممارسة الرياضة. يتم إعطاؤه للتدريب الدور الرئيسيفي تكوين جسم شاب متناغم.

مجموعة من التمارين البسيطة التي يمكن أداؤها حتى في المنزل سيكون لها الكثير تأثير جيدفي أسبوع واحد فقط:

• للوركين والأرداف: القرفصاء ، وجمع الساقين معًا في جهاز المحاكاة ، والانحناء للأمام باستخدام الحديد ؛
• لعضلات اليدين: تمرين الضغط من الأرض ، واضغط البنش باستخدام الدمبل أو الحديد فوق رأسك ونحو نفسك.

العدد الأمثل من التدريبات من أجل التعافي السريع واكتساب بضعة أرطال ، وفقًا للمراجعات ، هو 3 مرات في الأسبوع. لا ينبغي أن تطرف ، ربما تأثير عكسيبسبب إرهاق. شكرا للرياضة النظام الصحيحاليوم ، التغذية المتوازنة والراحة ، يصبح الرقم مثاليًا.

كيف تكتسب وزنا في اسبوع؟

زيادة الوزن أفضل بوتيرة بطيئة دون خلق الوضع المجهدللجسم. لكن في بعض الحالات ، يلزم اتخاذ تدابير فورية ، على سبيل المثال ، قبل حدث رسمي أو تصوير. هل من الممكن التعافي بسرعة؟ الجواب نعم - إنه حقيقي تمامًا ، إذا قمت بتعديل نمط حياتك بشكل كبير.

1. يمكنك الحصول على 5 كجم في 7 أيام عن طريق مضاعفة محتوى السعرات الحرارية في الطعام. في الوقت نفسه ، يجب أن تكون معظم السعرات الحرارية صحية (المكسرات ، اللحوم الدهنية ، العسل). هناك حاجة أيضًا إلى بعض الحلويات ، ولكن فقط كحلوى. نتيجة لذلك ، يضاف ما يصل إلى 10 كجم في أسبوعين.
2. يجب ألا تأكل كل الإمدادات الغذائية لليوم في وقت واحد. يجب أن تكون الوجبات متكررة دون تخطي. في هذه الحالة ، تتراكم الدهون بشكل مطرد.
3. يجب أن تحتوي القائمة على البروتينات (الدجاج والبيض) والدهون (لحم الخنزير وزيت الزيتون).
4. يساعد بشكل جيد في زيادة الوزن من منتجات الألبان التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون. إذا لم يكن هناك حساسية من اللاكتوز ، فأنت بحاجة إلى شرب كوب من الحليب عدة مرات في اليوم بين الوجبات.
5. يجب أن تكون الوجبات الخفيفة منتجات مفيدة(فواكه مجففة ، مكسرات ، موس فواكه) ، وليس وجبات سريعة.
6. من المهم في عملية التوظيف أن تراقب باستمرار محتوى السعرات الحرارية في الأطباق وتعديلها وفقًا للأحاسيس. من الأفضل الاحتفاظ بمفكرة غذائية خاصة.
7. لكي تتحسن ، ولكن لا تكتسب الدهون ولا تكتسب الكثير ، يجب ألا تنسى ذلك النشاط البدني. تساعد اللياقة البدنية في تحويل السعرات الحرارية إلى عضلات.

إذا لم تكن هناك أسباب وجيهة ، فإن اكتساب الكتلة في وضع الطوارئ لا يستحق كل هذا العناء. مع مزيد من الوقت ، يمكنك الحصول على الكثير أفضل نتيجةستدوم مدى الحياة.

كيف يكتسب الرجل الوزن بسرعة؟

نادراً ما يشتكي الرجال من النحافة ، بدلاً من عيوب الشكل. لذلك ، تختلف طريقة زيادة الوزن عند الذكور اختلافًا طفيفًا. ينصب التركيز الرئيسي ، أولاً وقبل كل شيء ، على التغذية ومنتجات محددة.

قلة وزن الجسم تعطي الرجل ، على الأرجح ، عملية التمثيل الغذائي السريع. يتم معالجة كل شيء يتم تناوله بشكل أسرع من وقت الجسم لهضمه. لهذا انتباه خاصيجدر الانتباه إلى محتوى السعرات الحرارية في الطعام ، وليس كميته. يجب أن ترضي جوعك دائمًا بأخذ وجبات خفيفة صغيرة من المنزل معك. تم بالفعل ذكر مجموعة تقريبية من الأطعمة عالية السعرات الحرارية والصحية.

واحد مثبت سيساعد الرجل على التعافي العلاج الشعبي- خميرة البيرة. في شكل قرص ، لن تتشكل بطن الدبوتنشيط الشهية. تحتاج إلى تناول 2-6 أقراص مع وجبات الطعام. احرصي على الحفاظ على التوازن في التغذية في هذا الوقت ، لا تأكلي كل شيء.

يتمكن العديد من الرجال من زيادة الوزن حتى 5 كجم في الأسبوع باتباع نظام غذائي مكثف للغاية. لكن المشكلة هي أنه في الغالب سيكون دهونًا بسيطة. لكنك بحاجة إلى العضلات والراحة والقوة. لا يخلو من الجدية تدريب القوة. يمكن إجراؤها في المنزل وفي غرفة مجهزة بشكل خاص. أسرع طريقة لبناء العضلات هي ممارسة الرياضة برنامج فرديمع مدرب. النتيجة المثالية لن تأتي على الفور ، لكنها ستكون بالتأكيد.

ما هي المرأة التي تتحسن بسرعة؟

يلعب النظام الغذائي ، كما اتضح فيما بعد ، دورًا رئيسيًا في زيادة الوزن. إنه مناسب بشكل خاص للنساء اللواتي يرغبن في التحسن ، لكن في نفس الوقت يخشين من السمنة. لتصحيح الشكل دون الإضرار بالصحة والمظهر ، عليك أن تعرف ما يمكنك تناوله خلال هذه الفترة.

في مجموعة المنتجات الإلزامية ، من أجل التعافي السريع ، يجب أن يكون هناك:

• دهني حليب طبيعي(ما يصل إلى 3 ملاعق كبيرة) ؛
• الشاي الحلو والقهوة والكومبوت مع المعجنات الغنية ؛
• الكريمة الحامضة؛
• زبدة؛
• اللحوم (لحم الخنزير والدجاج ولحم البقر) ؛
• الأسماك (الأصناف الدهنية) ؛
• الحبوب (الأرز والحنطة السوداء ودقيق الشوفان) ؛
• معكرونة؛
• البطاطس؛
• فواكه وخضروات على شكل سلطات ، مهروس ، موس.

الحالة الرئيسية نتائج سريعة- يجب أن يكون استهلاك السعرات الحرارية أقل من استهلاكهم. من المهم أيضًا فهم أن القائمة تقريبية ومصممة لتأثير لمرة واحدة. للحصول على نتيجة طويلة الأمد ، هناك حاجة إلى نهج أكثر تكاملاً ، بما في ذلك الأنشطة الرياضية ومراقبة الصحة.

بعض الناس يقضون حياتهم في القتال زيادة الوزن، حتى أن شخصًا ما كان محظوظًا للفوز بالنصر في هذه المبارزة الصعبة ... ومن الصعب ببساطة على هؤلاء الأشخاص أن يتخيلوا أن شخصًا ما يريد أن يصبح سمينًا!

أسباب النحافة

لذا ، لنبدأ بالمشاكل الصحية. بعد كل شيء ، كقاعدة عامة ، عندما تكون هناك مشاكل صحية ، تتلاشى مشاكل الوزن بالفعل في الخلفية. هناك العديد من الأمراض التي تؤدي إلى فقدان الوزن. وجميعهم يجب أن يعالجوا من قبل الأطباء. لكننا سنركز على مجموعتين من الأمراض التي تعتبر معيارًا للحياة ويمكن أن تمنعك من زيادة الوزن.

المجموعة الأولى هي انحناء العمود الفقري. لا يجب أن تؤدي مشاكل العمود الفقري إلى النحافة. ولكن إذا كانت المنطقة التي تؤثر على العمل منحنية الجهاز الهضميأو الغدة الدرقية ، فقد يؤدي ذلك إلى النحافة. وبشكل عام ، إذا كنت عرضة للنحافة بشكل عام ، فإن أي ثغرات في صحتك ستؤدي إلى فقدان الوزن. لن تتم مناقشة كيفية علاج العمود الفقري هنا ، لأنه. لا ينطبق على هذا الموضوع. الشيء الوحيد الذي يمكن قوله هو أنه إذا كنت تعاني من مشاكل في العمود الفقري ، فحاول أن تجده طبيب متخصص جيد. المشكلة الوحيدة هنا هي أنه كلما طالت مدة الانحناء ، زادت صعوبة تصغيره أو إزالته تمامًا.

المجموعة الثانية هي أمراض الجهاز الهضمي. بعد كل شيء ، عندما تكون هناك مشكلة في الجهاز الهضمي - ما نوع زيادة الوزن التي يمكن أن نتحدث عنها. سوف نتناول هذه المشكلة بمزيد من التفصيل ، لأن لا يزال ينتمي إلى موضوع الموقع. تؤدي اضطرابات الجهاز الهضمي إلى انخفاض في هضم الطعام وفقدان الشهية. وعليه ، حتى لا يصبح هذا عائقاً ، يجب الانتباه إلى ذلك.

غذاء

كما تعلمون ، هناك نوع يقولون عنه بين الناس "لا تطعم الحصان". هؤلاء هم الأشخاص الذين يبدو أنهم يأكلون كثيرًا ، لكنهم لا يتحسنون. بالنسبة لهم ، فإن زيادة الوزن بمقدار كيلوغرام هي معجزة. هناك عدد قليل أسباب فسيولوجيةهذه الحالة من الجسد. واحد منهم هو فائض من الكورتيزول ، هرموننا المسؤول عن انهيار الأنسجة. بيده الخفيفة يحترق كل شيء.

يجب محاربة النحافة الشديدة بأساليب متطرفة. للتذكير ، هذا ليس دليلًا عامًا لاكتساب كتلة عضلية لكل شخص ، إنه برنامج لزيادة الوزن للأشخاص النحيفين جدًا! بالنسبة لأولئك الذين لديهم على الأقل بعض الدهون ، فإن التوصيات التالية لن تعمل.

فيما يتعلق بالطعام الصحي وممارسة الرياضة ، فإن اكتساب الوزن يشبه فقدان الوزن. إذا كنت تحاول زيادة الوزن ، فأنت بحاجة إلى استهلاك المزيد من السعرات الحرارية.

ومع ذلك ، هذا لا يعني أنك بحاجة إلى الركض إلى أقرب آلة بيع وتناول مجموعة من الأطعمة التي تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية ، ولكن بسعر منخفض. القيمة الغذائية. لست بحاجة إلى السباحة في الدهون ، فأنت بحاجة إلى العضلات.

تحتاج إلى اختيار الأطعمة التي تسمح لك باكتساب كتلة عضلية ، وسيثريها جسمك بما يلزم العناصر الغذائية. تناول المزيد ، ولكن كل بشكل صحيح. قم بتضمينه في نظامك الغذائي الطعام الصحيوهي الحبوب والفواكه والخضروات ومنتجات الألبان واللحوم الخالية من الدهون الغنية بالبروتينات (الدجاج والأسماك) وكذلك البقوليات.

تناول الطعام بانتظام ثلاث مرات في اليوم

هذا يعني أنه يجب عليك تناول الإفطار والغداء والعشاء في الوقت المحدد وبشكل منتظم. لذلك ، تحتاج إلى طهي الطعام كل يوم وعدم تخطي الغداء أو الإفطار حتى لو تأخرت عن العمل أو ببساطة لا ترغب في تناول الطعام.

تناول وجبة خفيفة ثلاث مرات في اليوم

هذا يعني أنه بالإضافة إلى ثلاث وجبات في اليوم ، يجب أن تتناول ثلاث وجبات خفيفة بين الوجبات (الصباح ، بعد الظهر ، والمساء). من المستحسن القيام بذلك في نفس الوقت. ضع لنفسك جدولًا للوجبات والتزم به.

لا تتناول مشروبات منخفضة السعرات (خالية من السعرات الحرارية)

بمثل هذه المشروبات نعني الصودا والشاي والقهوة بدون سكر ، مياه معدنية. اشرب قشطة ، حليب (1٪ - 1.5٪ دسم) ، 100٪ عصير.

تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية

يجب استبدال الكرفس والجزر بشيء عالي السعرات الحرارية: البطاطس والحبوب والبقوليات. استبدل عصير التفاح أو البرتقال بالموز أو التوت البري. الحبوب الحبيبية مغذية أكثر من الأرز المطهو ​​على البخار. اعتد على التحقق من محتوى السعرات الحرارية للطعام الذي تشتريه من المتجر.

تنويع قائمتك

يجب أن تتضمن قائمتك الأطعمة النشوية (البطاطس والأرز والمعكرونة والخبز والحبوب) والخضروات والفواكه والأطعمة الغنية بالبروتين (الدجاج واللحوم الحمراء والأسماك والتوفو والبيض والجبن والفول وزبدة الفول السوداني). تناول 2-3 ملاعق كبيرة من السمن مع الطعام.

اكتساب الوزن ، كما يبدو للوهلة الأولى ، ليس بالأمر الصعب. ما عليك سوى اتباع بعض القواعد واتباعها يوميًا.

إذن ، كيف تكتسبين الوزن:

بادئ ذي بدء ، قم بتضمين لحم الدجاج في النظام الغذائي واجعله غذاءً أساسياً عند زيادة الوزن. سهل الهضم ويحتوي على جدا بروتين جيد- أفضل مادة بناء للعضلات.

من الأفضل استخدام البيض المسلوق (يغلي لمدة 3 دقائق) ، ولكن ليس أكثر من 3-4 بيضات في الأسبوع.

الجبن القريش 0٪ دهن ، "البيت في القرية" هو الأفضل ، يجب استخدام هذا البروتين كإضافة إلى لحم الدجاج والبيض.

يناسب الحليب بشكل مثالي 1.5٪ دهون لأن. يحتوي على ما يكفي من البروتين والكربوهيدرات وليس الكثير من الدهون.

يجب أن تتكون وجبات الطعام في الغالب من البروتين ، بالإضافة إلى الكربوهيدرات وبعض الدهون.

من الجيد تناول الأرز قبل وبعد التمرين. لأنه من الضروري تجديد مخازن الجليكوجين في العضلات (مخازن الطاقة في العضلات). الأرز رائع في هذا. يوفر الأرز قبل التدريب طاقة كافية للتمرين نفسه ، وبعد ذلك يساعد على تجديد استهلاك الطاقة بسرعة. إذا كنت ترغب في ذلك يمكنك شرب الحليب بعد التمرين ، وعندما ترغب في الأكل ، يمكنك تناول الأرز.

نعم ، الأنظمة الغذائية ليست فقط لفقدان الوزن. النظام الغذائي هو نظام غذائي خاص. ويمكن أن يكون هناك العديد من الأهداف. وغالبًا ما يحدث أننا نحتاج إلى إنقاص الوزن أو العكس ، زيادة الوزن. هذا هو السبب في أننا نحتاج إلى معرفة الأطعمة التي تحفز زيادة الكتلة. بالنسبة للرياضي ، هذه المنتجات هي مجرد هبة من السماء ، ولكن لفقدان الوزن ، فهذه كارثة.

سمك مملح

إذا كنت تفقد الوزن ، فعليك تناول سمك الرنجة المملح أقل. الحقيقة هي أن هذه السمكة ، المحبوبة من قبل الكثيرين ، هي واحدة من أقوى المواد الابتنائية الطبيعية (الطبيعية). هذه هي المواد التي تحفز عمليات البروتين وخاصة تخليق البروتين ، مما يؤدي إلى زيادة كتلة العضلات. إذا كنت جادا بشأن أنواع الطاقةالرياضة ، يجب أن يكون هذا أحد أطباقك المفضلة. ولكن إذا كنت تفقد الوزن ، فيجب أن تحد من استهلاكك للرنجة. بالإضافة إلى ذلك ، بعد تناول السمك المملح ، تشعر بالعطش الشديد. الذي ، مع وضوحا تأثير الابتنائيةوالكروم ، الغني أيضًا بالرنجة ، يعطي زيادة جيدة جدًا في كتلة العضلات.

ثوم

قد يبدو الأمر غريبًا بالنسبة لك ، لكن الثوم أيضًا من الابتنائية الطبيعية القوية. على الرغم من أن سبب هذا التأثير غير معروف تمامًا ، إلا أنه حقيقة. السبب الرئيسي لتحفيز تخليق البروتين هو أن الثوم يسبب الشعور بجفاف الحلق. ونريد أن نشرب بعد أطباق الثوم. والماء ، كما نعلم ، هو أساس خلايانا. هذا هو إضافة كتلة العضلات.

قهوة

كثير من الناس يحبونها. خاصة لاعبي كمال الأجسام وخاصة أولئك الذين لا يتناولون الكرياتين. يحتوي هذا المشروب المنعش الذي يحتوي على مادة الكافيين على عدد من الخصائص المتناقضة ، من ناحية ، ومنطقية تمامًا من ناحية أخرى. القهوة لها تأثير مدر للبول قوي إلى حد ما. من ناحية ، هذا جيد. لكن من ناحية أخرى ... هل حاولت يومًا أن تروي عطشك بفنجان من القهوة؟ هل نجحت؟ أعتقد لا. القهوة أيضًا "تسأل" المزيد من الماء. إنه يسحب الماء منا ، ولكنه أيضًا "يجعلنا نشرب" أكثر. هذا هو عمل الكافيين. كما أنه يحفز الأداء. وإذا كنت تريد أن تبتهج بالقهوة ، فعليك أن تتذكر - يبدأ الكافيين في العمل بعد 40 دقيقة.

ماذا تفعل إذا كنت لا ترغب في تناول الطعام؟

تحتاج فقط إلى زيادة استهلاك الطاقة - أي اكتشف - حل. أي واحد. بالنسبة للمبتدئين ، فإن التشكيل أو التمارين الرياضية يكفي ، بركة ، دراجة ، عربات التزلج - كل شيء سيفي بالغرض. والعضلات التي ستظهر ببطء ستعطي الامتلاء المطلوب. راقب نظام اليوم ، واحصل على قسط كافٍ من النوم ، وغالبًا ما تكون في الهواء الطلق.

ومع ذلك ، هل لاحظت ذلك من قبل الناس البدينينأقل بكثير الشخصيات العاطفية؟ إلى جانب ذلك التغذية المتوازنةالأمر يستحق الموازنة بين الخلفية العاطفية. ستصبح الحياة أسهل بكثير. حاول أن تكون متوترًا قدر الإمكان ولا تخرج منه راحة البال. طور بعض البلغم في نفسك. تجنب المنشطات الجهاز العصبيالمنتجات: الكحول والقهوة والشاي القوي والسجائر والمشروبات المنشطة.

الغذاء الصحي

يتم زيادة تأثير علاج النحافة بشكل كبير من خلال استخدام الحقن المختلفة من النباتات الطبيةتعمل على تحسين الشهية والهضم. في ممارسة علاج النحافة مثل النباتات الطبية، مثل الصفيراء ، البرسيم ، البرسيم ، leuzea ، الهندباء ، الشيح ، اليارو ، سينكويفويل ، ياسنوكا ، knotweed ، نبات القراص ، الكزبرة ، الفلفل متسلق الجبال.

يتم وصف التغذية العلاجية المحسنة مع مراعاة شكل النحافة وحالة الجسم.

إذا صاحب النحافة قلة الشهية, نوصيك بوضع الطاقة المحسن ، غني بالبروتينات(تشمل ، على سبيل المثال ، اللحوم والأسماك والبيض في قائمة الغداء) مع زيادة تدريجية في السعرات الحرارية في النظام الغذائي اليومي. طعام متنوع مزين بشكل جميل ولذيذ ومتنوع يحفز الشهية ويمتصه الجسم جيدًا.

لا يُنصح بإجبار جسمك على تناول كميات كبيرة من الطعام دون تحضير مسبق ، لأن هذا لن يؤدي إلا إلى زيادة نفوره من الطعام. من الأفضل أن تزيد تدريجياً المدخول اليوميسعرات حرارية (على سبيل المثال ، 300 سعرة حرارية في اليوم) ، وبذلك يصل إلى 5000.

15 نصيحة موضعية

أساس كل شيء هو البروتين

تخيل إكليل شجرة عيد الميلاد طويل من الزينة الملونة. هذا هو نموذج جزيء البروتين. حسنًا ، كل كرة ملونة هي نوع من حمض أميني واحد. عندما يأتي إلينا مثل هذا البروتين "إكليل" الجهاز الهضمي, عصير المعدةيذيب الروابط الوسيطة وتتحرر "كرات" الأحماض الأمينية. يدخلون الدم ويبدأون معه رحلة عبر أجسادنا.

تناول المزيد من الكربوهيدرات

من المعروف أن النباتات "تأكل" الشمس. علاوة على ذلك ، تتراكم أنسجة النبات المتنامية طاقة الفوتونات الشمسية داخلها. وكل هذه الطاقة "مخفية" في جزيئات خاصة تسمى الكربوهيدرات.

السعرات الحرارية هي عامل النمو

توصل العلماء إلى فكرة قياس كمية الطعام في الوحدات الخاصة - السعرات الحرارية. هم أيضا يقيسون إنفاق القوات من قبل شخص. يبدو أنه كم عدد السعرات الحرارية التي أنفقتها ، يجب تعويض نفس المبلغ طاولة المطبخ. لا ، أنت بحاجة إلى "تناول" سعرات حرارية أكثر! تذكر أن نمو العضلات في حد ذاته يحتاج إلى تدفق للطاقة.

الدهون أصدقاء وليست أعداء

إفراز الهرمونات الأساسيةوترتبط بشكل مباشر تناول الدهون. من الدهون ، فإن أجسامنا "تصنع" الهرمونات الابتنائية الرئيسية ، بما في ذلك التستوستيرون. هذا هو السبب في التحول إلى قليل الدسم حمية نباتيةيستجيب دائمًا مع انخفاض في الرغبة الجنسية - يتم إفراز كمية أقل من هرمون التستوستيرون في الجسم. ومع ذلك ، فإن الإفراط في تناول الدهون ضار تمامًا مثل نقصها.

يجب أن يكون الطعام متنوعًا.

وماذا لو بدلًا من المنتجات الطبيعية تناول البروتينات والكربوهيدرات في المسحوق ، دهون السمك- ملاعق صغيرة وفيتامينات ومعادن - في أقراص؟ هل من الممكن أن يكبر على مثل هذا النظام الغذائي؟ بالكاد. اليوم ، اكتشف خبراء التغذية في "العيش" طعام نباتيحوالي خمسين مركبًا جديدًا في الأساس تسمى المواد النباتية.

كلما كان ذلك أفضل ، كلما كان ذلك أفضل

أنت بحاجة إلى الكثير من الكربوهيدرات لاستعادة الطاقة الهائلة التي تنفقها على التدريب. وهذا يعني أنك بحاجة إلى اختيار الأطعمة التي تحتوي على معظم الكربوهيدرات. تشمل هذه الأطعمة "الجماعية" ما يلي: بطاطس مهروسةالمعكرونة والأرز والزبيب والعسل والفطائر ، كعك الشوفانوالمافن والتفاح والموز الناضج. ستسمح لك هذه الأطعمة بالوصول إلى "القاعدة" اليومية من الكربوهيدرات ، دون المخاطرة بملء معدتك لدرجة ضيق التنفس.

تناول الكربوهيدرات بطيئة المفعول قبل التمرين

هناك نوعان من الكربوهيدرات: "سريعة" و "بطيئة". يتم هضم بعضها على الفور تقريبًا. يقع الآخرون في الأمعاء ، ويطلقون الطاقة تدريجياً من أنفسهم. كيف نميز أحدهما عن الآخر؟ الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات "السريعة" عادة ما تكون حلوة. إليك أمثلة: مربى ، كعك ، كعك ، حلويات ...

كل الاهتمام بوجبة ما بعد التمرين

يؤدي التدريب المكثف للغاية إلى زيادة إفراز الكورتيزول والجلوكاجون والكاتيكولامينات ، وهي هرمونات يمكن أن تثير تفاعلًا متسلسلًا لتدمير أنسجة العضلات.

وجبة خفيفة بقدر ما تستطيع!

اخترع الأطباء وجبات متعددة (في أجزاء صغيرة تصل إلى 8 مرات في اليوم). ومع ذلك ، كان لاعبو كمال الأجسام أول من تبنى هذه الاستراتيجية الغذائية. إليكم رأي المحترف الشهير مايك ماتارازو: "عندما كسرت بي الحصة اليوميةالعديد من الوجبات الصغيرة ، ثم زيادة الوزن على الفور. "عندما تأكل كثيرًا مع فترات راحة قصيرة ، يتم تزويد عضلاتك بإمدادات مستمرة من الأحماض الأمينية (من البروتين) والجلوكوز (من الكربوهيدرات).

لا تنسى الفيتامينات ج و هـ

في عملية التدريب ، يؤدي جسد الرياضي بكميات لا يمكن تصورها إلى ظهور الجذور الحرة. هذه المركبات الضارة تدمر أنسجة عضلية. علاوة على ذلك ، يعتبرها العلماء سبب رئيسيالعديد من الأمراض - من الأمراض الجلدية إلى السرطان. ومع ذلك ، يظل الرياضيون أصحاء حتى الشيخوخة.

استخدم "خدمات" الكرياتين والجلوتامين

كيف إمداد غذائيالكرياتين لا مثيل له - فهو يزيد من القدرة على التحمل ومستويات طاقة العضلات ويحفز تخليق البروتين. الحقن ، باختصار ، لثلاثة.

ركز على الأوزان

ترتبط قراءات موازين الأرضية بشكل مباشر بكمية الكربوهيدرات التي تستهلكها. كيف؟ كل شيء بسيط للغاية: إذا أظهرت المقاييس أنك تضيف من 200 إلى 500 جم. في الأسبوع يعني أنك تتناول ما يكفي من الكربوهيدرات. إذا كان وزنك لا ينمو ، فربما لا تكون الكربوهيدرات التي تتناولها كافية.

بالإضافة إلى المقاييس ، ستحتاج إلى عيار

لتقييم احتمالات الهجوم ، يلجأ القائد المتمرس إلى أقصى حد طرق مختلفةتقييم الوضع. لذلك لا يمكنك أن تقتصر على بعض الأوزان. هناك شيء رائع - مقياس لقياس طيات الجلد. يسمح لك بتحديد النسبة المحددة بين العضلات والدهون في تكوين جسمك بدقة.

شرب المزيد من الماء

لن تشرب الماء الكمية الصحيحة- ابق على وزنك السابق. لماذا ا؟ نعم ، لأن جسمك يحتوي على 75٪ من الماء ، ولا يمكن للنمو بدونه ببساطة. عندما يصاب الجسم بالجفاف ، يترك الماء خلايا العضلاتوبالتالي يطلق آلية تدمير الأنسجة العضلية.

لا تنس ، بالمناسبة ، أن عمل الكرياتين والجلوتامين يعتمد بشكل كبير على تأثير "تورم" العضلات ، أي ملئها بالسوائل. عن طريق "سحب" الماء إلى خلايا العضلات ، يدفع الكرياتين والجلوتامين العضلات لتنمو أكثر.

قم بتحميل اللحوم

أظهرت الدراسات الحديثة التي أجراها العلماء أن لحم البقر الطبيعي ليس أسوأ من اللحم البقري الخالي من الدهن. صدور الدجاجاو السمك. الأجزاء قليلة الدسم من الذبيحة - الردف ، الخاصرة - تحتوي على نفس الكمية الدهون الغذائيةوالكولسترول ، ولكن من حيث فيتامينات ب "كثيفة الطاقة" ، بما في ذلك فيتامين ب 12 ، وكذلك الكرياتين والحديد والزنك ، فإن لحوم البقر لا مثيل لها.

فيتامين ب 12 والحديد والزنك بمثابة "محفزات" لنمو الخلايا. على وجه الخصوص ، فهي ضرورية لتخليق خلايا الدم الحمراء (كريات الدم الحمراء). بالإضافة إلى ذلك ، يعمل الزنك على "إنتاج" هرمون التستوستيرون ، وهو هرمون الذكورة المسؤول عن قوة العضلات وحجمها.

لذا ، إذا كنت تريد أن تكبر ، فتناول الكثير ، ولكن في الحقيقة - فلن تكتسب الدهون ، بل كتلة العضلات من الدرجة الأولى!

أهم الفيتامينات التي تدخل في زيادة الوزن: C، B6، B1، D، B3، E، A، B2، H، B12.

إليك مفارقة - حتى أن شخصًا ما يضع كعكة صغيرة مع أرطال زائدة ، بينما يأكل الآخر من البطن ويكون نحيفًا ، مثل السرو ، أو حتى نحيفًا ، كما يمكن للمرء أن يقول ، نحيف ويريد بشغف أن يتحسن. وهل من الممكن أن يزداد وزن مثل هؤلاء فما العمل؟ هل هناك طرق أخرى إلى جانب التغذية المحسنة - الإجابات و نصائح مفيدةفي هذه المقالة.

أسباب نقص الوزن

لذلك ، أنت مصمم على التحسن. تريد النساء النحيفات إضافة الاستدارة إلى أشكالهن ، ويريد الرجال الزاويون إضافة حجم إلى عضلاتهم.

هل تخاف من الصعوبات؟ بعد كل شيء ، اكتساب الوزن ليس بالمهمة السهلة. قد يستغرق الأمر الكثير من الوقت والجهد والصبر. والزيادة ، على الأرجح ، لن تكون ملحوظة بشكل خاص.

النحافة في غياب الأمراض - أكثر مشكلة نفسية. أنت فقط لا تحب خاصتك مظهر خارجيويبدو أن الكيلوغرامات القليلة العزيزة ستنقذ الموقف.

بشكل عام ، وفقًا للعديد من الأطباء ، فإن الأشخاص النحيفين لديهم صحة أفضلومن المرجح أن يعيشوا حياة طويلة.

قبل أن تبدأ في اكتساب الوزن ، تخلص من أحد أسباب النحافة.

السبب رقم 1. الأمراض

غالبًا ما يرتبط فقدان الوزن بالاختلالات الهرمونية. اضطراب الهرمونات الغدة الدرقيةيؤثر على معدل الأيض ، مما يسبب تقلبات الوزن.

غالبًا ما تكون هذه الأمراض مصحوبة بفقدان الشهية. هذا العرضيجب التنبيه والقوة لرؤية الطبيب. لا جدوى من محاولة زيادة الوزن إذا ارتبط خسارته بنوع من المرض.

السبب رقم 2. العادات السيئة

هل تعلم هذه الحقيقة - التدخين يسرع عملية التمثيل الغذائي؟

المساعدة: التمثيل الغذائي (التمثيل الغذائي) - مجموعة تفاعلات كيميائيةفي الجسم لإبقائه على قيد الحياة.

بالإضافة إلى الإضرار بالصحة ، غالبًا ما يكون لدى المدخنين أيضًا مخاطر عالية لفقدان الوزن.

النحافة المؤلمة هي أيضا من سمات مدمني المخدرات.

كما يساهم الاستهلاك المفرط للشاي والقهوة (المحتوي على الكافيين) في إنقاص الوزن.

السبب رقم 3. الدستور البشري

وزن الجسم مبرمج وراثيا. تكمن النحافة فيك بسبب الطبيعة الأم ، فلا يمكنك الوصول إلى أي مكان - سيكون من الصعب جدًا التعافي.

يمتلك نوع الوهناللياقة البدنية ، ثم زيادة الوزن بالنسبة لك هو عمل شاق حقًا. الوهن الرقيق له معدل أيض متزايد. لا توجد كتلة دهنية كافية ، ويتم التعبير عن العضلات بشكل سيئ.

كيف تكون نحيفا جدا؟ تختلف آراء الخبراء. يجادل البعض: النهج الصحيححقًا ، ستكون العملية طويلة وصعبة ، والنتيجة متواضعة. البعض الآخر على يقين: الخروج عن القاعدة الموضوعة وراثيا هو تمرين عديم الفائدة. على الرغم من ذلك ، فإن الكيلوجرامات المكتسبة بصعوبة ستغادر بسرعة.

السبب رقم 4. النشاط البدني

غالبًا ما يؤدي النشاط البدني القوي - التدريب الرياضي الشاق أو العمل الشاق - إلى فقدان الوزن. بالمناسبة ، بالإضافة إلى فقدان الأنسجة الدهنية والعضلية ، يفقد الجسم الرطوبة أيضًا. يساعد على إنقاص وزن الجسم ، لكن الجفاف ضار للغاية.

كيف تكون؟ قم بتحسين ممارسة الرياضة وتناول الطعام بشكل جيد.

السبب رقم 5. الإجهاد

تعلمون ، بعد كل شيء ، حقيقة مشتركة - كل الأمراض ناتجة عن الأعصاب. مشاكل في المنزل والعمل حالات الصراع، أمراض الأحباء ، تسبب مواقف الحياة الصعبة التوتر العصبيوالتوتر. لهذا السبب ، يمكن لأي شخص أن يفقد الوزن بشكل كبير - تحرق هرمونات التوتر الدهون بنشاط.

حدد مؤشر كتلة الجسم

هل أنت متأكد من أنك نحيف للغاية ، أم تعتقد ذلك؟ من الصعب جدًا تقييم نفسك بموضوعية.

يوجد مثل هذا المؤشر لمؤشر كتلة الجسم (مؤشر كتلة الجسم) ، والذي سيساعد على فهم ما إذا كانت المشكلة بعيدة المنال أم حقيقية.

يتم حسابها على النحو التالي: مؤشر كتلة الجسم = الوزن (كجم) / الارتفاع (م) 2.

الوزن بالكيلوجرام مقسومًا على مربع طولك. على سبيل المثال: مع ارتفاع 1.7 م ووزنه 65 كجم ، سيكون مؤشر كتلة الجسم 22.5. يتناسب هذا المؤشر مع المعيار الذي أوصت به منظمة الصحة العالمية - من 18 إلى 24.9.

تشير الأرقام الأصغر بالفعل إلى نقص الوزن ، ومؤشر 16 وما دون - هناك نقص خطير في الكتلة. من الضروري الشفاء ، ولكن فقط تحت إشراف الأطباء ، لأنه من الواضح أننا نتحدث مشاكل خطيرةمع العافيه.

اتضح أن مهمة زيادة الوزن في كل حالة فردية للغاية. بالنسبة للبعض ، هذا أمر حيوي ، وبالنسبة للبعض فهو مهم من الناحية الجمالية.

ماذا تفعل لكي تتحسن

قررنا أن الأشخاص الأصحاء فقط هم من يمكنهم زيادة الوزن بأنفسهم. من حيث المبدأ ، من الناحية المثالية ، يجب عليهم أيضًا اللجوء إلى المحترفين. سيختار خبير التغذية برنامج زيادة الوزن الأمثل على وجه التحديد لكل شخص. إدراكًا أن هذا الخيار غير متاح للجميع ، سنكتشف كيفية التعافي بمفردنا.

وضع النوم والراحة

هل يساعد على زيادة الوزن؟ قطعا نعم. وإليك السبب: قوي نوم مريح، من الناحية المثالية 8 ساعات ، يخفف التوتر (ونتذكر - يفقدون الوزن منه) ، ويحسن المزاج ، ويحسن الشهية. أثناء النوم ، يتم إنتاج هرمون النمو سوماتروبين ، الذي يعزز بناء العضلات.

في عطلات نهاية الأسبوع ، اسمح لنفسك بقيلولة بعد الظهر خلال النهار ، ما عليك سوى الاستلقاء والاسترخاء لمدة نصف ساعة أو ساعة. بعد تناول الغداء في العمل ، حاول أيضًا الجلوس بهدوء لفترة. خلال يوم العمل ، من المفيد الاسترخاء لمدة 10-15 دقيقة.

سيساعد المشي في المساء على تحسين النوم.

الأنشطة الرياضية

نتذكر أن النشاط البدني المفرط يؤدي إلى فقدان الوزن ، على العكس من ذلك ، تساعد الأنشطة الرياضية بجرعات مناسبة على زيادة وزن الجسم.

يدعم نمو العضلات تمارين بدنية، ويحتاجها كل من الرجال والنساء ، ولكن في درجات متفاوته.
من الأفضل بالطبع العمل مع مدرب شخصي في برنامج فردي. لكن ... بشكل عام ، نحن ندير أنفسنا.

تحتاج إلى تحميل كل مجموعات العضلات ، طريقة عظيمة- سباحة ، تنس. تدريب الوزن سيفي بالغرض. هناك العديد من المجمعات لتنمية العضلات. شرعنا في التدريب بانتظام - اختر الشخص المناسب ، حيث يسهل العثور عليه على الإنترنت أو في الأدبيات المتخصصة.

التغذية لمن يريدون التحسن

لقد وصلنا إلى الجزء الأكثر إثارة للاهتمام - فمعظمنا على يقين من أن التغذية السليمة هي التي ستساعدك على اكتساب الكيلوغرامات العزيزة.

السعرات الحرارية هي وحدة من وحدات الطاقة التي يحتويها الطعام ويستخدمها أجسامنا.

إذا كنت تستهلك سعرات حرارية أكثر مما تنفق ، فإن الجسم يخزن الفائض ويضاف الوزن. يعتمد مقدار احتياج شخص ما لهذه السعرات الحرارية نفسها على الجنس والعمر والنشاط والنشاط البدني. المتوسط: 1600-2400 للنساء و 2400-3000 للرجال.

للتحسن ، تحتاج إلى زيادة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها بمقدار 500-1000 يوميًا. لكن تذكر: ليس عدد السعرات الحرارية هو الأهم ، ولكن أين يتم احتواؤها. يجب أن يكون الطعام صحيًا! يمكنك بالطبع تناول كعكة وإضافة حوالي 500 وحدة ، ولكن ربما يكون من الأفضل الحصول عليها بتناول الغداء بقطعة من الديك الرومي مع طبق جانبي من الأرز.

لذلك ، لا ينبغي أن تفرط في تناول الكعك والفطائر والكعك والشوكولاتة. كالوري؟ نعم ، لكن هدفنا هو التحسن ، وليس الإصابة بمرض السكري والتسوس وعسر الهضم. سنضيف كيلوغرامات من خلال تناول الأطعمة الصحية.

فيما يلي قائمة كاملة بما يشبع الجسم بالبروتينات والدهون والكربوهيدرات والمعادن والفيتامينات الضرورية:

• البيض لذيذ ، عالي السعرات الحرارية ، مصدر للبروتين ، فيتامينات أ ، د ، هـ ، حمض الفوليك.
• الأسماك الدهنية: تحتوي السلمون والسلمون المرقط والماكريل والتونة على البروتين الذي نحتاجه وأوميغا 3 غير المشبعة. حمض دهنيتساهم في عمل القلب.
• يعتبر الجمبري من المأكولات البحرية عالية السعرات الحرارية وغني بالبروتين والأحماض الأمينية.
• يعتبر الجبن ذا قيمة عالية لمحتواه العالي من البروتين والدهون والكالسيوم ومحتوى السعرات الحرارية.
• الحليب والقشدة الحامضة والزبادي - نستخدمه يوميًا نحصل على الفيتامينات والبروتين والكالسيوم.
• الزيت: نأكل كل من الزبدة والخضروات - الزيتون وعباد الشمس والفول السوداني والذرة.

• الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات: المعكرونة ، دقيق الشوفان ، الحبوب ، منتجات المخبزوالبقوليات والأرز البني والخضروات.

وأيضا واجبة في النظام الغذائي: الفواكه والعصائر والمكسرات والبذور والفواكه المجففة.

نحاول أيضًا زيادة الوزن مع الكوكتيلات المغذية.

هناك وصفة شعبية: قلّب 2-3 ملاعق كبيرة من القشدة الحامضة في كوب من البيرة الداكنة والملح والشراب.

مشروب آخر عالي السعرات الحرارية: امزج كوبًا من الحليب مع موز وملعقة كبيرة زبدة الفول السودانيملعقة صغيرة عسل نضيف مكعبات ثلج.

بالإضافة إلى الإفطار والغداء والعشاء ، من الجيد تناول وجبات خفيفة أثناء فترات الراحة. مناسبة اللوز والفول السوداني والفواكه المجففة. لا تنسى الفواكه - الموز والخوخ والبطيخ والعنب. من الممكن تمامًا شراء الآيس كريم أو الكيك بين الوجبات الرئيسية.

ينصح العديد من خبراء التغذية باتباع نظام غذائي غني من أجل التحسن.

ولكن هناك أيضًا نقطة بديلةرؤية. ينتقد أتباعها الوجبات المتكررة وذات السعرات الحرارية العالية ، مما يقدمون حججهم المعقولة.

أولاً ، إذا كنت تشبع الجسم بالطعام طوال اليوم ، فمتى سيكون له وقت للهضم؟ ثانياً ، من مثل هذا الطعام ، هناك عبء على البنكرياس والكبد والبنكرياس اعضاء داخلية- ليس ناقلًا لمعالجة تدفق المنتجات ().

لا يوجد أكثر من ذلك ، ولكن أفضل - هذا هو شعار هذه الطريقة.

الراغبين في الزيادة الأنسجة الدهنية(السيدات ، بالطبع) الكربوهيدرات ستساعد. ويتم تعزيز نمو العضلات عن طريق الأحماض الأمينية التي يتم الحصول عليها من منتجات البروتين: البيض والحليب واللحوم والأسماك. يجب على الرجال التركيز عليهم.

يتم توفير الإنزيمات التي تساعد على هضم الطعام من الخضار والفواكه. فهي ضرورية في النظام الغذائي لمن يكتسبون الوزن.
بشكل عام ، القائمة ، التي تهدف إلى التحسن ، هي ببساطة حسد فقدان الوزن. هل من الممكن مقارنة نطاق وكمية المنتجات المطلوبة في هذه الحالات؟

بخصوص وسائل خاصة: المنشطاتالرابحون مكملات البروتين. لا تعتقد أنهم شريان الحياة الخاص بك. يتم استخدام هذه الأشياء من قبل الرياضيين الذين يعانون من مجهود بدني قوي وتحت إشراف متخصصين.

تحقيق النتائج بالتغذية السليمة ونمط الحياة.

دعونا نحاول ألا نؤذي أنفسنا في السعي وراء الكيلوجرامات المطلوبة ، ولا نتحول إلى إنسان آلي ، ونمتص المزيد والمزيد من أجزاء الطعام. من الأفضل أن تكون نحيفًا ولكن بصحة جيدة من الدهون ولكنك مريضة.

مرحبا يا أعزاء! موضوع اليوم هو كيفية زيادة الوزن للرجل في المنزل. لماذا هل هي؟ الأمر بسيط - لقد كنت ألاحظ مؤخرًا اتجاهًا لفقدان الوزن الجماعي للأمة. شعبية أسلوب الحياة الصحي ، التغذية السليمةوصلت للتو إلى قمة الجبل الجليدي وفي كل خطوة يُعرض عليك شراء برنامج تدريب وتغذية وحبوب وشراب.

لا ، بالطبع ، لا أمانع حقيقة أن الجميع يريدون إنقاص الوزن بشكل حاد بحلول الصيف ، بحلول الشتاء ، بحلول الربيع ، حتى أنني أحب مشاهدة الفتيات اللواتي لا يدخن في الحديقة ، بل يذهبن للجري.

لكن لسبب ما ، يريد الجميع إنقاص الوزن ، لكن لا أحد يعتقد أن شخصًا ما قد يرغب في التحسن. زيادة الوزنإنها مشكلة خطيرة للغاية بالنسبة للكثيرين منا ، وأحيانًا تكون غير قابلة للحل فقط لأن الرغبة في التخلص من الكيلوجرامات المكروهة موجودة ، ولكن ليس لدى الجميع قوة الإرادة والروح لتحقيق الهدف. الرجال الذين يتمتعون بجسم رشيق هم أكثر عرضة لزيادة الوزن.

سألني أحد قراء مدونتي: كيف يمكن للرجل أن يكتسب الوزن بسرعة في شهر؟ هل هو حقيقي على الاطلاق؟ علاوة على ذلك ، أود أن أشير على الفور إلى أن مبدأ زيادة الوزن للفتيات والفتيان مختلف.

لا أستطيع زيادة الوزن في المنزل: الأسباب

إلا امراض عديدةمن بين الأسباب النحافة المفرطةيمكنك تسميتها علم الوراثة. ومع ذلك ، لا تتجاهل - التدخين ، وشرب القهوة ، والمتاعب المستمرة ، وقلة النوم - قد تصبح العوامل المحددة للوزن غير الكافي.

لكي تعرف بالضبط كيفية زيادة الوزن في حالتك الخاصة ، يجب أن تنتبه إلى "النقاط المزعجة" - أعراض حالة معينة ، وشدة فقدان الوزن وعوامل أخرى. حتى مظاهر صغيرة على ما يبدو من التعب أو الشعور بتوعكيمكن أن تكون إشارة إلى حدوث انتهاكات خطيرة في أداء الجسم ، والتي تتداخل مع زيادة الوزن.

كيفية زيادة الوزن بشكل فعال لرجل نحيف

كثير من الرجال ضعفاء في دستورهم. وكقاعدة عامة ، هذه الكارثة بالنسبة لهم. كيف يمكن للرجل زيادة الوزن بسرعة؟ "ما الصعوبة في ذلك؟"- أنت تسأل. يمكنك فقط تناول الكثير من الطعام وزيادة الوزن ، ولكن كقاعدة عامة ، يأكل الرجال شريحة من نقانق الحليب مع المايونيز قبل النوم ، لكن الوزن لا يزال يستحق ذلك.

لكن ، بالتأكيد لست بحاجة إلى القيام بذلك ، فهؤلاء الرجال لديهم الرغبة في زيادة الوزن ، ولكن في نفس الوقت لا يعانون من ترهل البطن بالإضافة إلى ذلك. كسب الكتلة بسبب دهون الجسم فقط ليس طريقنا. كيفية زيادة العضلات وفي نفس الوقت لا تتراكم السنتيمترات الزائدة من الدهون في الجسم المدى القصير?

لبناء كتلة العضلات ، تحتاج إلى قضاء أكثر من أسبوع. الشيء الرئيسي هنا هو اختيار التكتيكات اللازمة وبعد ذلك سيكون من الممكن إضافة بضعة كيلوغرامات بسبب نمو العضلات. نتيجة لذلك ، لن يبدو الجسم رقيقًا جدًا. تنمو كتلة العضلات بشكل رئيسي نتيجة الانتظام تمارين القوةإلى جانب ذلك ، من الضروري استخدام أوزان إضافية.

ماذا يجب أن تكون القائمة وماذا نأكل

بشكل عام ، يميل الرابحون الجماعيون للمراهقين إلى تجاهل نظام غذائي متوازن. لا يجوز لك تناول كل الأطعمة. إذا كان المراهق يأكل الوجبات السريعة فقط ، فهذا بالتأكيد ليس أكثر شيء الخيار الأفضل. توافق ، إذا كنت تفضل النقانق والشرحات ، فلا يجب أن تتوقع معجزة. لا يحتوي هذا الطعام على العناصر الدقيقة والكليّة الضرورية الكربوهيدرات البسيطةوالكولسترول.

لزيادة الوزن ، يجب أن تشبع جسمك باستمرار بالسعرات الحرارية ، بينما يجب أن يكون هناك الكثير منها أكثر مما تحرقه. هذه هي الطريقة التي يعمل بها جسمنا.

بالمناسبة ، يجب أن يأكل كل رجل عادي ما لا يقل عن 2500 سعرة حرارية في اليوم !!!

أعتقد أنه يمكن للجميع حساب كمية السعرات الحرارية التي يتناولونها ، والاهتمام أيضًا بكمية BJU وإضافة 500-600 سعرة حرارية أخرى إلى الرقم النهائي. إذا كنت تمارس تمارين القوة والقلب بانتظام ، أضف بضع مئات أخرى. أما الوجبة نفسها ، فلكي يمتصها الجسم ، عليك أن تعرف المقياس. التفاحة مفيدة ، لكن كيلوغرامًا من التفاح يؤكل في المرة الواحدة لن يتم هضمه ، لذا اعرف المقياس. من الأفضل تناول أكثر من ثلاث مرات في اليوم ، واستخدام أي بروتين كوجبات خفيفة: الجبن واللحوم والأسماك.

حتى لو قمت بزيادة محتوى السعرات الحرارية في نظامك الغذائي ، فلن تختفي المشكلة على الفور. ليس من السهل بناء كتلة العضلات ، لذلك لا تنس الكربوهيدرات ، التي ستمنحك طاقة إضافية. الكربوهيدرات (إذا كنت ترغب في زيادة الوزن) يجب أن تستهلك 3 مرات في اليوم على الأقل. بهذه الطريقة فقط ستتعلم كيفية زيادة حجم الجسم.

قائمة عينة لاكتساب كتلة العضلات

إفطار- دقيق الشوفان في الماء أو الحليب. 3 بيضات ، قهوة. يمكنك أيضًا صنع عجة ، وتناول بعض الفاكهة ، والجبن ، ومخفوق البروتين.

وجبة عشاء- سلطة مغطاة بالزبدة أو القشدة الحامضة ، قطعة لحم ، طبق جانبي. يستطيعتناول الحساء ، الشيء الرئيسي فقط أنه يحتوي على الحبوب أو البطاطس.

وجبة عشاء- سلطة مع عصيدة الحنطة السوداء وتقطيع. وقبل الذهاب إلى الفراش ، يمكنك تناول الجبن أو شرب كوب من اللبن الزبادي.

وجبات خفيفة- الفواكه المجففة والفواكه والجبن والبيض. لا داعي للتفكير أو البحث عن وصفات شعبية أخرى ، إذا كنت تأكل أكثر بقليل مما يحتاجه جسمك ، وفي نفس الوقت تحصل على جميع العناصر الضرورية للنمو والتطور ، فمن المؤكد أنك ستزيد وزنك.

خميرة البيرة لزيادة الوزن

هذا هو الجواب على السؤال: "كيف يمكن للرجل زيادة الوزن بسرعة؟".

لديهم تأثير إيجابي على عمليات التمثيل الغذائي، لا تضيف الوزن فحسب ، بل تعمل أيضًا على تحسين البشرة. لا يرغب الكثيرون في شربها ، لأنهم يخشون الحصول على "بطن جعة" بالإضافة إلى ذلك ، لكن هذه مجرد أسطورة. هم الذين سيساعدونك على تسريع نمو كتلة العضلات (بالطبع ، لا ينبغي استبعاد الرياضة ، يجب أن يكون كل شيء في وئام). في غضون أسبوع سترى بالفعل النتيجة الأولى.

الذهاب إلى غرفة الوزن

هؤلاء الرجال الذين يرغبون في الحصول على بضع عشرات من الكيلوجرامات لا يريدون أن يروا أنفسهم ككرات ممتلئة الجسم ، ولكن هذه النتيجة مضمونة إذا لم تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية. إعطاء الأولوية لأحمال الطاقة. لبناء العضلات بسرعة ، من المهم التحلي بالصبر والمدرب الكفء الذي سيراقب نتائجك ، وإذا لزم الأمر ، ابحث عن الدافع. إذا لم يكن لديك المال للتدريب الشخصي ، فابحث عن المعلومات في الكتب أو ابحث عنها تمارين أساسيةوأثناء العمل معهم ، ثم مجرد إضافة الوزن.

أعط الأفضلية للحديد والدمبل - فقط هم يضمنون النتيجة. الشيء الرئيسي هو عدم القيام بالتمارين عن طريق القصور الذاتي ، وفعل كل شيء ببطء وضمير ، فأنت تحاول بنفسك. هنا القائمة قائمة قصيرةتمارين كلاسيكية تساعدك على بناء كتلة عضلية في وقت قصير:

• ستانوفايا ،
• سحب شريط الميل،
• اسحب إلى الصدر في الكتلة العلوية ،
• الجر على الحزام على الكتلة السفلية ،
• العضلة ذات الرأسين: الوقوف والجلوس ،
• العضلة ذات الرأسين على سكوت ،
• ساعد.

سأحاول في المستقبل أن أتحدث بالتفصيل عن هذه الأنواع من التمارين ، وربما أصور فيديو مرئيًا لك!

سأتابع تقدمك ، وآمل أن أكون قد حفزتك قليلاً بهذا المنشور. نتطلع إلى تقاريرك ونتائجك! اشترك وكن دائمًا في قلب الأحداث!

نصالوكيل س.

في تواصل مع

أساسيات زيادة الوزن المناسبة

للتحسن ، وكذلك لإنقاص الوزن ، يجب أن تكفي 5 كجم تدريجياً كبداية. النحافة لها السلبية. عادة ، يمكن أن تكون هناك توصية لزيادة الوزن عند النساء الاضطرابات الهرمونية. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يسبب فقدان الوزن النشط العديد من الأمراض الخطيرة. كل هذا هو أساس زيادة الوزن ، على سبيل المثال ، بمقدار 5 كجم.
لذا فالهدف هو الحصول على 5 كجم. كيف واين ابدأ؟ بادئ ذي بدء ، يجب مراعاة ما يلي:

• نظام غذائي خاص؛
• تحفيز الشهية.
• تكرار الوجبة.

بالنسبة لأولئك الذين يواجهون مسألة كيفية التعافي بمقدار 5 كجم ، يجب أن تبدأ باختيار نظام غذائي لزيادة الوزن. تعتمد مثل هذه الأنظمة الغذائية على زيادة الشهية ، ولكنها لا تهدف بأي حال من الأحوال إلى الإفراط في تناول الطعام. للقيام بذلك ، تحتاج إلى تحفيز شهيتك: قبل تناول الطعام ، اشرب بعض الماء والعصير وحتى الجعة غير الكحولية.

كما يفضل زيادة الوزن (العزيزة 5 كجم) الاستخدام المتكررعلى فترات زمنية متساوية تقريبًا. لا يمكنك تحمل الجوع. خلاف ذلك ، حتى اكتساب 5 كجم سيكون مستحيلاً.

في قلب عملية التغذية لأولئك الذين يرغبون في اكتساب 5 كجم توجد أنظمة غذائية مثل ، على سبيل المثال ، البروتين والكربوهيدرات. يمكن العثور على البروتينات في لحم دجاجوالسمك والبيض والجبن. التعافي بمقدار 5 كجم وأكثر سيساعد منتجات الألبان مثل حليب دسموالحليب المخمر والكفير.

غني بالكربوهيدرات خبز ابيضوالمعكرونة والبطاطس والسكر وجميع المنتجات الأخرى التي تعتبر "أعداء" لإنقاص الوزن ولكنها ستساعد أولئك الذين لا يعرفون كيف يكتسبون 5 كجم.

يجب أيضًا تضمين الدهون في النظام الغذائي. توجد في زيت عباد الشمس والزيتون وفول الصويا.

الأنظمة الغذائية لزيادة الوزن

بالنسبة لأولئك الذين لا يعرفون النظام الغذائي الذي يجب اختياره وكيفية اكتساب 5 كجم ، يمكننا تقديم ما يلي. هذا النظام الغذائييشمل 6 وجبات في اليوم.

يجب أن تشمل وجبة الإفطار عصير الفاكهة ودقيق الشوفان وزوجين من الكاكاو وشطيرة الزبدة.
الإفطار الثاني (بعد 3 ساعات) يتكون من شطيرة بالسجق والزبدة والمرق.
الغداء يشمل 3 أطباق - سلطة مع مايونيز ، شوربة ، طبق اللحم؛ بالإضافة إلى القهوة والفاكهة.
وجبة خفيفة (بعد 3 ساعات) - فطيرة اللحم أو طاجن الجبن والشاي بالعسل.
العشاء - بيض مخفوق ، جزء كبير من البطاطس المقلية ، شطيرة بالسجق أو الزبدة ، حليب كامل الدسم.
من الجيد تناول تفاحة قبل النوم.

على أي حال ، يجب أن تكون التغذية متوازنة وغنية بالفيتامينات والمعادن. القاعدة الأساسية عند زيادة الوزن هي عدم الإفراط في الأكل وعدم انتظار الشعور بالجوع الشديد..