التغذية الصحية المتوازنة العصاميين. وصفات للحفاظ على نظام غذائي متوازن. قائمة نظام غذائي متوازن لمدة أسبوع للحفاظ على الوزن

يتميز عصرنا ليس فقط بالتقدم التكنولوجي الرائع ، ولكن في نفس الوقت بمجموعة كبيرة من الأمراض التي أصبحت ببساطة هي القاعدة بالنسبة للشخص العادي. من أين تأتي المشاكل زيادة الوزنمع اضطراب اعضاء داخليةيظهر الكثير ، مهما كانت مبتذلة ، بسبب النظام الغذائي الخاطئ. كيف توازن التغذية؟

من الصعب جدًا تحديد النسبة المثالية للمكونات بالنسبة لك. لكل شخص ميزات: اللياقة البدنية ، ونمط الحياة ، والعمر ، والوزن ، إلخ. ومع ذلك ، في حدود معينة ، من الممكن بالتأكيد موازنة التغذية. يمكنك حتى القيام بذلك بنفسك. من المهم معرفة النسبة الصحيحة للعناصر الغذائية في النظام الغذائي. يجب أن تكون نسبة البروتينات حوالي 30-35٪ قائمة الطعام اليومية، كربوهيدرات - 35-40٪ دهون - 25-30٪. يجب الحفاظ على هذا التوازن.

بالإضافة إلى حقيقة أن الدهون المتوازنة والكربوهيدرات) مهمة جدًا من حيث النسبة المئويةهذه الأجزاء ، فإن الامتثال لقواعد الأكل لا يقل أهمية. من المهم جدا أن حصص مفردةلم تكن كبيرة. في نفس الوقت ، يجب أن تأكل خمس مرات على الأقل في اليوم. ثم لن تشعر بالجوع و عمليات التمثيل الغذائيأسرع بكثير.

يجب أن تبدأ كل صباح بإفطار كامل لذيذ. تحتاج إلى تناول الطعام على الفور تقريبًا بعد الاستيقاظ. في هذا الوقت يحتاج الجسم طاقة جديدة. إذا لم تزوده بالطعام ، فسوف ينظر إلى هذا على أنه عامل ضغط وسيبدأ في إبطاء عمليات التمثيل الغذائي وتجميع "الاحتياطيات الحيوية" في شكل الدهون تحت الجلد. هذا يؤثر سلبا على كل من الصحة والشكل. الخيار الأفضللتناول الافطار - عصيدة. تحتوي الحبوب أيضًا على فيتامينات المجموعة ب. العشاء ، على العكس من ذلك ، لا ينبغي أن يكون كثيفًا. في فترة المساءعمليات التمثيل الغذائي تبطئ.

لتحقيق التوازن في النظام الغذائي من حيث محتوى البروتين ، يجب عليك بالتأكيد تناول اللحوم (يفضل لحم العجل الخالي من الدهون والدواجن) والأسماك. معظم الدهون الصحيةوجدت في الأسماك. يجب التخلص من المايونيز والصلصات ومرق السلطة والسمن والمرق. أيضا ، لا تنسى منتجات الألبان المخمرة- الكفير ، الجبن ، الزبادي ، إلخ.

جيد لاستخدام أكبر قدر ممكن المزيد من المنتجاتنسبة عالية من الألياف. وهي تشمل الخبز الكامل ، ومعظم الخضار ، والتوت ، والبرقوق ، والمكسرات ، والمشمش المجفف ، وما إلى ذلك. ومن الأفضل تناول الأطعمة المصنعة جيدًا بكميات صغيرة (الكعك ، والخبز الأبيض ، والمعكرونة ،

لتسهيل الالتزام بهذه القواعد ، يمكنك عمل نظام غذائي يتضمن نظامًا غذائيًا متوازنًا لمدة أسبوع. في المتوسط ​​يحتاج الشخص إلى 2200 سعرة حرارية في اليوم. يجب تعديل هذا الرقم مع مراعاة خصائص جسمك وأسلوب حياتك (متحرك أم لا). باستخدام جدول السعرات الحرارية ، من السهل حساب كمية الطاقة التي تخطط لاستهلاكها يوميًا. قائمة عينةقد يبدو مثل هذا.

الإفطار الأول:

1. دقيق الشوفان بدون زيت.
2. بيضة مسلوقة (واحدة)
3. سلطة خضار.
4. شاي بالزنجبيل.

الإفطار الثاني:

1. البرسيمون.
2. تفاحة.
3. المقرمشات.

1. سمك (مائة جرام).
2. خضروات.
3. شاي بالقرفة.
4. لحم مسلوق.

1. المكسرات.
2. ماء.
3. اللبن قليل الدسم.
4. عصير الرمان.
5. عدة أرغفة.

1. جبن بدون خبز.
2. الجبن القريش (قليل الدسم).
3. الكفير بالقرفة.
4. عصير الطماطم.
5. فاكهة.

نظام غذائي متوازن – النظام الغذائي اليومي، توفير احتياجات الجسم اليومية من الطاقة بشكل كامل ، بالإضافة إلى دعمها التوازن الأمثلالفيتامينات والعناصر الدقيقة. يوفر نظام غذائي متوازن التطور الطبيعيوالنمو والنشاط الحيوي للجسم ، كما يساهم في الوقاية من الأمراض و التعزيز العامصحة.

النظام الغذائي المتوازن: المبادئ الأساسية لنظام غذائي صحي

غالبًا ما يُفهم النظام الغذائي المتوازن على أنه نظام غذائي يستبعد الأطعمة الضارة. هذا الرأي خاطئ جزئيا. بعد كل شيء ، الاستبعاد من النظام الغذائي المنتجات الضارةلا تضمن اكتمالها. المبدأ الأساسي لنظام غذائي متوازن هو الحفاظ على المستوى الأمثل من الفيتامينات والعناصر الدقيقة ، والتي لا يتم تصنيع الكثير منها في الجسم ، والأغذية المستهلكة هي المصدر الرئيسي لتناولها.

غالبًا ما تتم مقارنة النظام الغذائي المتوازن بالوجبات الغذائية. ومع ذلك ، ليس كل نظام غذائي متوازن يساهم في إنقاص الوزن.

المبادئ الرئيسية لنظام غذائي متوازن هي:

• كفاية الطاقة - تختلف حاجة كل شخص إلى الطاقة. يحتاج الجسم السليم إلى ما بين 1300 و 2000 سعر حراري يوميًا ليعمل بشكل صحيح. بعد تجاوز عتبة 2000 سعرة حرارية يوميًا ، يبدأ الجسم في التراكم الوزن الزائدفي حين أن نقص السعرات الحرارية سينقل الجسم إلى التغذية على حساب احتياطياته من الدهون ، مما يؤدي إلى فقدان الوزن ؛
• النسبة الصحيحة للبروتينات والدهون والكربوهيدرات ، والتي تحددها الصيغة 1: 1: 4 ؛
• التوازن الأمثل للفيتامينات والعناصر الدقيقة. يجب أيضًا أن يؤخذ في الاعتبار أن كلاً من نقص الفيتامينات (نقص الفيتامين) وفائضها (التراكم المفرط ، فرط الفيتامين) ضار ؛
• التقسيم الصحيح للسعرات الحرارية اليومية إلى وجبات ، من بينها 25٪ من السعرات الحرارية للإفطار ، و 50٪ للغداء ، و 25٪ للعشاء.

للامتثال لهذه المبادئ ، يكفي معرفة:

• محتوى السعرات الحرارية في المنتجات المستهلكة ؛
• كتلة المنتجات لكل وجبة ؛
• محتوى الفيتامينات والعناصر الدقيقة في المنتجات المستهلكة.

يجب أن يتوافق النظام الغذائي المتوازن مع صحة الإنسان وحالته وجنسه وعمره ونمط حياته.

نظام غذائي متوازن لفقدان الوزن: إرشادات غذائية

يعد فقدان الوزن من خلال نظام غذائي متوازن عملية أطول ، ولكنها أقل ضررًا وأكثر فاعلية للجسم. على عكس الأنظمة الغذائية بالمعنى التقليدي ، فإن النظام الغذائي المتوازن لا يوفر قيودًا كبيرة. على العكس من ذلك ، حفظ نظام غذائي متوازنيحصل الشخص على جميع الفيتامينات والمعادن الضرورية. يتضمن النظام الغذائي المتوازن لفقدان الوزن تقليل محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي. نعم للمحافظة عليها الحالة الطبيعيةيحتاج الجسم إلى حوالي 1500 سعرة حرارية ، أما بالنسبة لفقدان الوزن فيجب ألا يتجاوز الحد الأعلى للسعرات الحرارية المستهلكة في اليوم 1300 سعر حراري.

النظام الغذائي الذي يستثني بعض الأطعمة من النظام الغذائي يمكن أن يسبب ضررًا كبيرًا للجسم ، ويؤدي إلى فشل بعض أنظمته ، البري بري ، في حين أن اتباع نظام غذائي متوازن منخفض السعرات الحرارية ينشط عملية التمثيل الغذائي في الجسم ، ويحرق مخازن الدهون الداخلية.

النظام الغذائي المتوازن لفقدان الوزن ، على عكس النظام الغذائي ، لا يستبعد الاستهلاك منتجات الدقيقوالحبوب (مصدر الكربوهيدرات والألياف) ومنتجات الألبان (مصدر البروتين والكالسيوم وفيتامين ب 12 والريبوفلافين) ومنتجات البروتين (مصدر البروتين والحديد والزنك وفيتامين ب 12) والخضروات والبقوليات (مصدر للألياف النباتية ، حمض الفوليكوالفيتامينات A و C) والفواكه (مصدر للألياف وفيتامين C).

ومع ذلك ، فإن النظام الغذائي المتوازن ، وكذلك النظام الغذائي ، يوفر بعض القيود على كمية الطعام المستهلكة ، وطريقة طهيه. لذلك ، من أجل الحصول على الحد الأقصى مواد مفيدةمن الخضار والفواكه المستهلكة ، يوصى بتناولها نيئة أو مسلوقة أو مطبوخة على البخار. يوصى أيضًا بتناول أي نوع من اللحوم مغلياو خبزها في الفرن بدون دهون.

تتطلب التغذية السليمة لفقدان الوزن أيضًا إعادة النظر في تناول السوائل. من أجل أداء صحي ، يحتاج الجسم إلى 1.5 لتر من الماء يوميًا. يوصى أيضًا باستبعاد عصائر الفاكهة المعبأة والمشروبات الحلوة والغازية.

الحذر الشديد عند اتباع نظام غذائي متوازن لفقدان الوزن ، من الضروري الرجوع إلى الكحول ، لأن الكحول يوقظ شهية قوية.

يجب أن نتذكر أيضًا أنه بعد تحقيق النتائج المرجوة ، يجب زيادة محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي تدريجيًا ، مما يساعد على تجنب زيادة الوزن في المستقبل.

النظام الغذائي المتوازن: القائمة وتنوعاتها

ليصلك كل شيء ضروري للجسمالفيتامينات والعناصر الدقيقة ، فإن التغطية الكاملة للمنتجات من كل مجموعة ضرورية (منتجات الدقيق والحبوب ومنتجات الألبان ، منتجات البروتينوالخضروات والبقوليات والفواكه) ، مما يحدد تفتيت وتواتر الوجبات.

النظام الغذائي المتوازن ، الذي تحتوي قائمته على طاقة كافية وإمكانيات فيتامين ، يقدم دورة أسبوعية تغطي جميع المجموعات الغذائية الضرورية ، وتحتوي على جميع الفيتامينات والعناصر الضرورية ، ولكنها لا تتجاوز قيمة الطاقة.

من منتجات الدقيق والحبوب ، من الضروري إعطاء الأفضلية لأصناف الحبوب الكاملة من الخبز والمعكرونة من القمح الصلب والأرز البني البني. من بين منتجات الألبان ، يجب إعطاء الأفضلية للمنتجات قليلة الدسم أو قليلة الدسم. من منتجات اللحوميجب إعطاء الأفضلية للحوم الحمراء الخالية من الدهون ولحوم الدواجن البيضاء والأسماك الخالية من الدهون. يجب أن تشكل الخضروات والبقوليات ما يصل إلى 50٪ من النظام الغذائي. تحتاج إلى إعطاء الأفضلية المنتجات الطازجةتجنب الأطعمة المعلبة والمجمدة. يمكن استهلاك الفاكهة بكميات غير محدودة والاسترشاد بنفس المبدأ: إعطاء الأفضلية للفواكه الموسمية الطازجة. تجنب الفواكه المعلبة والمجمدة. الفواكه المجففة ليست أيضًا بديلاً كاملاً للفواكه الطازجة.

نظام غذائي متوازن للأسبوع

النظام الغذائي المتوازن لمدة أسبوع هو نظام غذائي كامل. يُعد النظام الغذائي المتوازن المقترح ، والذي تغطي قائمته جميع العناصر الضرورية ، توصية:

• الحبوب والخبز - ما يصل إلى 6 حصص في الأسبوع. علاوة على ذلك ، مع إعطاء الأفضلية لحبوب الإفطار الجاهزة ، ينبغي تقليل عدد الحصص إلى 3 في الأسبوع ؛
• 6 حصص من منتجات الألبان قليلة الدسم أو 3 حصص من المنتجات قليلة الدسم ؛
• 3 حصص من اللحوم الحمراء الخالية من الدهن و 2 حصص من السمك أو اللحم الأبيض ؛
• ما يصل إلى 5 حصص من الخضار والبقوليات يوميًا ؛
• الفواكه بكميات غير محدودة ، ومع ذلك ، ما لا يقل عن حصتين في اليوم.

إن الالتزام بهذا النظام الغذائي المتوازن لمدة أسبوع سيحسن بشكل كبير من الرفاهية ، وينشط عملية التمثيل الغذائي ، ويخفف الشعور بالثقل في المعدة. النظام الغذائي المتوازن هو أساس الحياة الصحية للجسم والوقاية من الأمراض الشائعة.

25 . 04.2017

حكاية حول نظام غذائي متوازن لفقدان الوزن ، يتم نشر قائمة الأسبوع أدناه. سوف تتعلم كيفية تحقيق التوازن الصحيح بين النظام الغذائي للرجال والنساء ، وهو المبدأ الأساسي للتغذية لفقدان الوزن و 1500 سعرة حرارية - سواء كانت كثيرة أم لا. يذهب!

النكتة القديمة عنه نظام غذائي جديدلانقاص الوزن: 3 ايام عصائر فقط ، 5 ايام حبوب فقط ، 7 ايام تفاح فقط. ثم 9 أيام ، ثم 40 يومًا ... "

مرحبا اصدقاء! لنتحدث بجدية. يوجد نظام غذائي متوازن مثبت منذ زمن طويل لقائمة إنقاص الوزن لمدة أسبوع وحتى لمدة شهر ، والتي يمكنك من خلالها التخلص من الفائض دون المبالغة في الأمور. لا يمكن حتى أن يطلق عليه نظام غذائي. هو - هي - اتجاه عامفي نظام غذائي صحي يراعي جميع احتياجاتنا.

حكاية البستاني الحكيم وجسمنا المزهر

يعرف كل بستاني أن الكثير من الرطوبة والأسمدة سيئان مثل القليل جدًا. رعاية النباتات ، ننظر في الكتب الذكية ونحسب أي زهرة تحتاج ماذا. ألا نستحق نحن أنفسنا نفس الرعاية الدقيقة والمختصة؟

سيبدو الأمر كالتالي (أنا آخذ مؤشرات لشخص إحصائي متوسط ​​لديه نمط حياة مستقر ، والذي يستهلك عادة حوالي 2500 سعرة حرارية في اليوم):

• للرجال العاملين والنشطين - بمتوسط ​​95-100 غرام من البروتين (60٪ من أصل حيواني) ؛
• 90 جم (30٪ - خضروات) ؛
• 250 جرام

في المجموع ، يجب أن تحصل على حوالي 2200 سعرة حرارية بدلاً من 2500.

بالنسبة للنساء ، يتم تقليل جميع القيم بنسبة 10٪. الجنس العادل ، للأسف ، يتراكم الدهون بسهولة أكبر ويستهلكها بشكل أبطأ. هذا يجب أن يؤخذ في الاعتبار.

يحتاج كل من السوائل وكلاهما إلى 2 لتر على الأقل (باستثناء الحساء والأطعمة شبه السائلة الأخرى) ، الملح - حوالي 8 جرام. أطباق حارةمستبعدة تماما. كتبت: كم من الماء يجب أن نشربه لإنقاص الوزن ولماذا.

يجب أن تزيد كمية الألياف الغذائية بشكل ملحوظ. تم بالفعل تغطية هذا الموضوع في هذا الموضوع.

المبادئ العامة لاختيار الطعام

الغذاء الذي يحتاج المعالجة الحرارية، استعد مثل هذا:

• يطبخ؛
• حساء؛
• خبز.

من غير المرغوب فيه قلي الطعام ومسحه. عند القلي ، يزيد محتوى السعرات الحرارية ، في الأطعمة المهروسة ، يقل تأثير الألياف غير القابلة للذوبان.

عليك أن تأكل ست مرات في اليوم ، وأن تأكل في المرة الواحدة بقدر ما تحتاج للحصول على ما يكفي. الجوع يثير الانزعاج والمستمر. إذا كانت إرادتك أخف قليلاً من الحجر ، فلن تقاوم عاجلاً أم آجلاً ، وسيذهب كل العمل على نفسك إلى البالوعة.

لا تقتصر مشاكل السمنة على البالغين. بالنسبة للمراهقين والأطفال ، يجب أن تكون هناك رقابة صارمة بشكل خاص على الفيتامينات والعناصر الدقيقة. من المستحيل السماح لكائن حي أن يتلقى شيئًا أقل وأن يتشكل معيبًا ومريضًا. سيكون الضرر الناجم عن فقدان الوزن أكثر من نفعه.

ماذا يمكنك أن تأكل

• حساء الخضار ، على الماء أو مرق ضعيف ، بنكهة كرات اللحم ؛
• اللحوم والأسماك والدجاج كلها قليلة الدهن أو مسلوقة أو مطهية أو مخبوزة على شكل قطع ؛
• المأكولات البحرية (لمن هم متاحون) ، وحتى "أصابع السلطعون" من سوريمي - ما عليك سوى البحث حتى لا تحتوي التركيبة على فول الصويا والمواد الحافظة ؛
• الحليب ، اللبن الرائب ، القشدة الحامضة (كصلصة) ، الجبن قليل الدسم ، 9 ٪ ممكن - طبيعي فقط ، بدون إضافات ؛ بعض الأجبان قليلة الدسم (غير معالجة وليست طرية - تحتوي على المارجرين والسعرات الحرارية) ؛
• 2 بيضة في اليوم ، مخلوطة أو مسلوقة ؛
• الحبوب - الحنطة السوداء والشعير.
• الخضار ، وخاصة النيئة - الملفوف والخيار والخس والكوسا واليقطين والطماطم والفلفل الحلو والجزر.

• كوجبات خفيفة - سلطات من الخضار النيئة والمخللة ، وجبات خفيفة من اللحوم ؛
• الفواكه والتوت (قبل الغداء) ، مسلوق وخام ، هلام على إكسيليتول ، فركتوز ؛
• من الصلصات - بكميات صغيرة من الطماطم والتوت البري والرمان ؛
• الشاي والقهوة بالحليب والعصائر الطازجة مع اللب ؛
• زبدة ، زيت زيتون غير مكرر من أول عصر بارد ، زيت بذر الكتان غير مكرر - بدون معالجة حرارية.

ماذا تنسى

استبعد تمامًا:

• الكل معكرونة(باستثناء الأصناف الصعبة) ؛
• دقيق أبيض ، نفث ، بسكويت ، بسكويت ، تجفيف ؛
• من الحبوب - أرز أبيض مقشر (بري فقط وليس مقشر) ؛
• اللحوم والأسماك الدهنية والنقانق والنقانق والمأكولات الشهية واللحوم المدخنة ؛
• كريمة وخثارة حلوة ، زبادي بالفواكه ؛
• أجبان مالحة ودهنية.
• الزبيب والتين والتمر والموز.
• وجبات خفيفة حارة ، كاكاو ، شوكولاتة ، حلويات.

نظام غذائي متوازن لفقدان الوزن - قائمة طعام للأسبوع

على سبيل المثال ، سأقدم نظامًا غذائيًا أسبوعيًا مع جدول الوجبات.

الاثنين:

الإفطار (8:30 - 9:00)

• سلطة الجزر والتفاح والفلفل الحلو بالزيت النباتي ؛
• جبن قريش قليل الدسم ، مملح قليلاً ، مع كزبرة مفرومة (لذيذة جدًا ، زائد الألياف الغذائيةالخضر) ؛
• القهوة مع البسكويت.

الإفطار الثاني (11:00)

• التفاح أو الكمثرى
• كوب من الماء.

الغداء (13: 00-14: 00)

• حساء القرنبيط (يمكنك تجميده سريعًا) وملعقة من القشدة الحامضة ؛
• لحم مسلوق
• الخضار على البخار؛
• هلام من التوت البري والسائل نشا الذرة ، على إكسيليتول.

وجبة خفيفة بعد الظهر (16:30 - 17:00)

• فطائر الجبن المخبوزة ؛
• حليب؛
• تفاحة.

العشاء (19: 00-19: 30)

• يخنة نباتية + 10 جم زبدة ؛
• سمك مسلوق؛
• شاي بالليمون.

قبل النوم (22:00)

• الكفير أو الزبادي بدون إضافات.

يوم الثلاثاء:

• عجة البخار
• نقانق طبيب بلاستيك
• قطعة من خبز النخالة
• شاي أو عصير.

غداء

• ماء؛
• سلطة من طماطم طازجةمع القشدة الحامضة
• خبز النخالة.

• حساء الكوسة والباذنجان والأعشاب.
• لحم عجل بخاري
• الحنطة السوداء؛
• شاي مع حليب.

• برتقال أو تفاح
• طاجن الجبن

• رش الخضار المخبوزة بزيت بذر الكتان ؛
• كبد بقر مخبوز
• عصير مع اللب.

قبل وقت النوم

• تفاحة؛
• مياه معدنية بدون غاز.

الأربعاء:

• سلطة الخضار الطازجة مع البيض وزيت بذر الكتان.
• قطعة من الخبز الرمادي
• قطعة جبن؛
• قهوة.

غداء

• البرتقال أو الكمثرى.
• ماء.

• مقبلات الجبن (1 بيضة ، جبن ، فص ثوم ، ملعقة من القشدة الحامضة - مقطعة ، مزيج) ؛
• حساء السمك؛
• شاي بالليمون
• المقرمشات.

• فيليه صدر الدجاج
• البازلاء الخضراء؛

• سوفليه اللبن الرائب
• كوسة مخبوزة

قبل وقت النوم

• كوب من الكفير.

يوم الخميس:

• سلطة خضراء (بابريكا خضراء ، تفاح ، كيوي ، شبت ، كرفس مطحون ، زيت الزيتون);
• بسكويت كبد البقر
• شراب ثمر الورد مع العسل.

غداء

• التفاح أو الكمثرى.

• اليقطين الحلو المطهو ​​مع البصل والثوم.
• لحم البقر المخبوز بصلصة التوت البري.
• خبز الأمس
• شاي مع حليب.

• عجة بالخضار.
• مغلي من ثمار الزعرور مع ملعقة صغيرة من العسل.

• ملفوف مطهو ببطء
• دائرة نقانق الطبيب
• شاي أخضر بالحليب.

• الكفير مع إضافة النخالة.

جمعة

• الحنطة السوداء عصيدة؛
• حليب؛
• كعكة الجبن المخبوزة.

غداء

• سلطة الشمندر مع البيض والقشدة الحامضة.
• قطعة خبز أسمر.

• المقبلات "البحر" (الجمبري وبلح البحر أو الحبار والأفوكادو وعصير الليمون) ؛
• حساء السمك ذو الجذور البيضاء (البقدونس والكرفس) وأوراق البقدونس ؛
• أسبك نباتي مع الجيلاتين.
• عصير الطماطم.

• 70 غراما من أي مكسرات
• مياه معدنية بدون غاز.

• سلطة من ملفوف مخللمع التوت البري
• خبز رمادي
• صدر دجاج مشوي
• شرب "الرياضة" (يتم تخمير الشعير المحمص مثل القهوة ، بالإضافة إلى ملعقة صغيرة من العسل).

• زبادي قليل الدسم غير محلى.

السبت

• طاجن الجبن
• البرتقالي؛
• شاي أخضر.

غداء

• حفنة من الخوخ.
• مياه معدنية.

• سلطة فواكه
• بورشت الخضار مع القشدة الحامضة.
• لحم العجل البخاري مع الخضر.
• قهوة مع الحليب.

• تفاحة مخبوزة؛
• شريحة من خبز البروتين.
• كومبوت.

• الخضار على البخار
• الجبن مع الخضر.

• الكفير أو ريازينكا.

الأحد

• عجة من 2 بيض.
• إصابة دقيقة للهدف؛
• قطعة جبن؛
• خبز رمادي
• قهوة.

غداء

• التفاح أو الكمثرى
• كوب من الماء.

• خيار مع الخس والقشدة الحامضة.
• حساء الحليب والخضروات
• لحم البقر على البخار
• عصيدة الشعير للتزيين.
• كومبوت التفاح أو هلام إكسيليتول.

• "شطيرة رخامية" (دائرة من النقانق ، جبن بلاستيك ، خس ، طماطم بلاستيكية ، قطعة رقيقة من الخبز الرمادي) ؛
• عصير الطماطم.

• طاجن الجبن
• حفنة من المشمش المجفف والمكسرات ؛
• شاي أخضر.

• كوب من الكفير بالنخالة أو قطعة خبز النخالة.

نظرًا لأنه لن يكون من الممكن إنقاص الوزن في أسبوع واحد ، وهذا أمر خطير ، فمن المستحسن وضع قائمة على الفور لنفسك لمدة شهر ، مع مراعاة الوقت من العام والخضروات والفواكه المتاحة. وصفات إضافية وجبات صحيةيمكن العثور عليها في الكتب المرجعية غذاء حميةأو على مدونتي. حول حساء هريس من أو ، كتبت بالفعل.

تدابير وقائية

بالنسبة للنساء اللواتي يبلغن من العمر 40 عامًا فما فوق ، هناك حاجة إلى إمدادات كافية من الكالسيوم والمغنيسيوم. ضع في اعتبارك أيضًا الأمراض المصاحبة ، والتي ، كقاعدة عامة ، موجودة بالفعل.

فقط الأشخاص الذين يقل وزنهم وطولهم وعمرهم عن 1200 سعرة حرارية يمكنهم خفض النظام الغذائي إلى 1200 (لكني لم أقابل مثل هؤلاء الأشخاص). بالنسبة للنساء ، 1500 سعرة حرارية هي الأفضل.

إذا سمحت امرأة تبلغ من العمر 35 عامًا باتباع نظام غذائي جائع ، فستحصل على عدة حمية في سن الأربعين الأمراض المصاحبة، وهو أمر جيد إذا لم يخل بتوازن التمثيل الغذائي لدرجة أنه سيكسبه زيادة الوزن"من الجو".

المبدأ الأساسي هو عدم إلحاق الضرر! يجب أن نتذكر أنه كلما قل تناولك للطعام ، كان جسم أسرعيبدأ في إعادة بناء وإبطاء عمليات التمثيل الغذائي من أجل تجميع احتياطي. لذلك ، إذا كنت لا تأكل ما يكفي ، فسيتم إنفاق التراكمات بشكل أبطأ ، أو العكس ، سيبدأ الجسم في تصنيعها "فقط في حالة".

أخبار رائعة!

أنا أسارع لإرضائك! لي "دورة فقدان الوزن النشطة" متاح لك بالفعل في أي مكان في العالم حيث يوجد إنترنت. في ذلك ، كشفت السر الرئيسي لخسارة الوزن بأي عدد من الكيلوجرامات. لا حمية ولا صيام. الجنيهات المفقودة لن تعود أبدًا. قم بتنزيل الدورة ، وفقد الوزن واستمتع بمقاساتك الجديدة في متاجر الملابس!

هذا كل شيء لهذا اليوم.
شكرا لك على قراءة رسالتي حتى النهاية. شارك هذه المقالة مع أصدقائك. اشترك في مدونتي.
وانطلق!

ربما ، لا يوجد مثل هذا الشخص الذي لا يريد أن يكون بصحة جيدة ونحيفًا. لسوء الحظ ، بمرور الوقت ، تتوقف شخصيات الكثير منا عن التميز بأناقة الخطوط. والنقطة هنا ليست حتى وجود بضعة كيلوغرامات غير مرغوب فيها ، بل حقيقة أن الوزن الزائد هو عدو هائل لصحة الإنسان. تعاني جميع أنظمة دعم الحياة تقريبًا من السمنة ، لكن الجهاز الهضمي والقلب والأوعية الدموية هما الأسوأ.

إذا سألت الكثير من الأشخاص البدينين ، كم يأكلون؟ في معظم الحالات ، يمكنك سماع الإجابة ، "وهي ليست كثيرة على الإطلاق". في بعض الأحيان ، بالطبع ، هذا ليس صحيحًا ، لكن في بعض الحالات يكون صحيحًا. قلة من الناس يعرفون أنه من المهم ليس فقط مقدار الطعام الذي تتناوله ، ولكن أيضًا مدى توازن نظامك الغذائي.

ما هو النظام الغذائي المتوازن؟

النظام الغذائي المتوازن هو حالة من النظام الغذائي يتلقى فيها الجسم جميع المكونات التي يحتاجها النسبة الصحيحة. ربما يعرف الجميع منذ الطفولة أن المكونات الرئيسية للغذاء هي: البروتينات والدهون والكربوهيدرات والفيتامينات والعناصر النزرة. لكن لسوء الحظ، معظملن تجيب الإنسانية على السؤال: ما هي النسب التي يجب أن تكون عليها المواد المذكورة أعلاه؟

يجب أن تتوافق هذه النسبة مع الأرقام التالية: 1x1x4.5. سوف أقوم بفك شفرات: جزء واحد من البروتين ، وجزء آخر من الدهون ، وأربعة ونصف - كربوهيدرات. بالطبع ، نحن نتحدث عن الطعام هنا. الشخص السليم، إلى جانب عدم الانشغال بالثقل عمل جسدي. في حالة وجود أمراض معينة ، قد تتغير نسبة المكونات الرئيسية في اتجاه أو آخر ، لكن هذه قصة أخرى.

بالمناسبة ، تم اشتقاق هذه النسبة لفترة طويلة. حتى في بداية القرن العشرين ، كان العلماء يعرفون جيدًا مكونات ما نأكله. كانت عملية الهضم نفسها معروفة أيضًا ، وكذلك آليات التحول البيولوجي للمكونات الرئيسية للغذاء.

المفهوم الرئيسي لنظام غذائي متوازن هو العلاقة المباشرة بين جودة عمليات التمثيل الغذائي والنسبة الصحيحة للمكونات الغذائية الرئيسية. من الضروري أيضًا أن يتلقى الجسم جميع المكونات الأساسية ، أي تلك المواد التي لا يستطيع تصنيعها ، ولكن المزيد عن ذلك لاحقًا.

السناجب

عندما يدخل البروتين إلى أجسامنا ، يتم تقسيمه إلى مكونات - الأحماض الأمينية ، والتي تنقسم إلى مجموعتين شاملتين: غير أساسي وغير أساسي. هذه الخاصية تمليها قدرة الجسم على توليف بعضها بشكل مستقل.

فيما يلي قائمة ببعض الأحماض الأمينية الأساسية:

فالين.
يسين.
إيزولوسين.
ميثيونين.
ثريونين.
التربتوفان.
فينيل ألانين.

وتجدر الإشارة إلى أن ليس كل الأطعمة الغنية بالبروتين تحتوي على عدد كبير منالأحماض الأمينية الأساسية. يتفق الخبراء على أن الغذاء الحيواني هو أكثر قيمة في هذا الصدد. لا يمكن استبدال منتجات مثل: اللحوم والأسماك والدواجن والحليب بمثيلاتها النباتية. مع كل الاحترام الواجب للأشخاص الذين يمارسون النظام الغذائي ، يصعب وصف نظامهم الغذائي بأنه مكتمل. هذا الموقف ملحوظ بشكل خاص في الكائن الحي المتنامي.

لسوء الحظ ، من الصعب للغاية ، إن لم يكن من المستحيل ، القيام بذلك البدل اليوميبروتين للبشر. كل هذا يتوقف على العديد من العوامل: الخصائص الأيضية والنشاط البدني وما إلى ذلك.

الدهون

الدهون ضرورية للغاية للتشغيل الطبيعي لأي كائن حي ، لأنها مصدرها أكثر من أي شيء آخر أغشية الخلايا. جميع الأنظمة الغذائية المقيدة الأطعمة الدسمةلا ينبغي أن تستمر إلى أجل غير مسمى. النظام الغذائي غير المنضبط يمكن أن يسبب ضررًا للصحة فقط. هذا يستحق التذكر.

يجب استبدال أن حاجة الشخص للدهون تعتمد بشكل مباشر على المنطقة المناخية. لذلك ، يحتاج الأشخاص الذين يعيشون في خطوط العرض الجنوبية إلى تناول كميات أقل من أولئك الذين يعيشون في المناطق الشمالية.

لسوء الحظ ، فإن الدهون المشتقة من الحيوانات ليست مفيدة جدًا ، لأنها تحتوي على كمية كبيرة من الدهون المشبعة. هم الذين يؤديون إلى زيادة مستويات الكوليسترول ، ونتيجة لذلك ، إلى ظهور أمراض هائلة مثل مرض نقص ترويةاحتشاء القلب وعضلة القلب.

في المقابل ، الدهون أصل نباتيتتكون من الدهون غير المشبعة المفيدة جدا لجسمنا. يمكن أيضًا تضمين المأكولات البحرية ، مثل الأسماك ، في هذه الفئة.

من المستحسن بشكل عام استبعاد منتج مثل المارجرين من النظام الغذائي أو ، وفقًا لـ على الأقل، نادرا ما تستخدم. والسبب في ذلك يكمن في وجود مكونات خاصة لهذا الأخير - الدهون المتحولة.

الكربوهيدرات

يجب تضمين الكربوهيدرات في النظام الغذائي لكل شخص. يمكن تسمية الممثلين الأكثر فائدة لهذه المجموعة بالألياف النباتية. لا تتحلل هذه المواد عمليًا في الأمعاء ، ولكن نظرًا لخصائصها ، فإنها تحفز بشكل جيد حركة الجهاز الهضمي. يعرف العلم أيضًا قدرتها على امتصاص بعض السموم ، مما يساعد على تحسين عمليات الهضم.

تنقسم جميع الكربوهيدرات إلى مجموعتين: السكريات المتعددة والسكريات الأحادية. يتم تمثيل السكريات الأحادية بشكل رئيسي عن طريق الجلوكوز والفركتوز والسكروز. يتم امتصاص هذه المواد بسرعة كبيرة في الدم ، مما يساهم في ارتفاع مستويات الأنسولين. هذا يطلق الطاقة ، وغالبًا ما يشار إليها بالسعرات الحرارية الفارغة.

من المستحسن الحد من تناول السكريات الأحادية وإعطاء الأفضلية للسكريات. تم العثور على هذا الأخير بكميات كبيرة في مختلف الحبوب والخضروات.

الفيتامينات والعناصر النزرة

تدخل هذه المواد إلى أجسامنا بشكل رئيسي بسبب الغذاء من أصل نباتي. يقول العديد من الخبراء أن السكان الممر الأوسطروسيا عرضة لمرض البري بري على مدار العام. لذلك ، يوصى بتناول مجمعات الفيتامينات مرة أو مرتين في السنة.

استنتاج

قد لا تكون التغذية السليمة وحدها كافية لتحفيز جسمك. يجب ألا ننسى النشاط البدني ، حيث يمكن أن يكون له تأثير مفيد على جميع الأعضاء الحيوية. كن نشيطًا ، وتناول طعامًا متوازنًا ، وكن صحيًا!

تاتيانا ، www.site

مؤشر النجاح الشخصيأي شخص بصحة. يتحدثون عن أهميتها إلى ما لا نهاية ، لكني أريد أن أسلط الضوء بشكل خاص أعصاب قويةوتوحيد عمل الأجهزة ، وهو ما يتحقق التغذية السليمةو تدريب جسدي. يتضمن النظام الغذائي المتوازن إنشاء جدول وجبات واضح ، والذي يجب أن يحتوي فقط على العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم.

التغذية السليمة والعقلانية لفقدان الوزن

النظام الغذائي المتوازن هو مفتاح الصحة. إذا كانت القائمة عقلانية ، فستختفي الأرطال الزائدة ، وسوف يعود الأيض إلى طبيعته ، ويشبع الجسم الفيتامينات الأساسيةوالمعادن. إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك في شهر باتباع نظام غذائي متوازن ، فأنت بحاجة إلى معرفة بعض القواعد التي تسمح لجسمك أن يكون دائمًا في حالة جيدة:

• موازنة الطاقة. يتحول الطعام إلى طاقة ، وإذا أصبح أكثر من اللازم ، يقوم الجسم بتخزين الطعام في صورة دهون. إذا كان هناك القليل ، فسيتم استخراج الطاقة المتراكمة من الجسم. وإذا أعطيت الجسد تمرين جسديفأنت بحاجة لتناول المزيد من الطعام لموازنة الطاقة.
• موازنة العناصر الغذائية. جسم صحيلن يكون الأمر كذلك إذا لم يتلق ما يكفي من البروتينات والدهون والكربوهيدرات يوميًا. الكمية المناسبة هي 55٪ كربوهيدرات و 30٪ دهون و 15٪ بروتين. تعتبر المعايير الغذائية الأخرى غير مقبولة ولصالح الوضع المتوازنسيعتبر انتهاكا.
• مجموعة متنوعة من المنتجات. للحفاظ على الصحة ، خاصة عند الحاجة إلى إنقاص الوزن ، يحتاج الشخص 60 يوميًا أنواع مختلفةالعناصر النزرة ، لذلك يحتاج النظام الغذائي إلى التنويع. هذا هو الفرق الرئيسي بين نظام غذائي متوازن و أنظمة غذائية مختلفةالذين يطالبون بالتخلي عن العديد من المنتجات.

المبادئ الأساسية

هناك نظرية كلاسيكية حول مبادئ النظام الغذائي المتوازن ، يتبناها جميع خبراء التغذية في العالم ، والتي تقول:

1. يجب حساب كمية الطعام بشكل فردي ، لأن الأكل الحدسي غير مناسب هنا. بمساعدة البرامج الخاصة ، من السهل حساب محتوى السعرات الحرارية وتوازن نظامك الغذائي بشكل مستقل.
2. جودة الطعام مثالية. يجب أن يكون الطعام طازجًا ، ومحضرًا من قبل طاهٍ موثوق به أو مطبوخًا ذاتيًا ومخزنًا فيه الظروف المناسبةولا تحتوي على محسنات النكهة. الغذاء المثالي - الحبوب على الماء ، والأسماك المطبوخة على البخار أو اللحوم ، والفواكه المجففة ، والعسل ، والخضروات ، والفواكه.
3. الحد من تناول السعرات الحرارية باتباع نظام غذائي متوازن ضروري فقط من أجل حاجة ماسة.
4. التغذية الجزئية. يقول خبراء التغذية إنك تحتاج إلى تناول ما يصل إلى 6 مرات في اليوم حتى لا تفرط في تحميل المعدة بجزء كبير في المرة الواحدة.
5. قلل من تناول الملح والسكر. السكر يثير الشهية ، والملح يثير ارتفاع ضغط الدم.

نظام غذائي متوازن

تم تصميم نظام غذائي متوازن لكل فرد لتنظيم التغذية بالمعنى الكمي والنوعي مع التركيز على جنس, الظروف المناخيةوالعمر والخصوصية نشاط العمل. المنتجات المختلفة لها نسبها الخاصة من الفيتامينات والأحماض الأمينية ، لذلك فهي تؤثر على جسم الإنسان بطرق مختلفة. على سبيل المثال ، توفر عصيدة حليب الحنطة السوداء الجاهزة مجموعة كاملة من الأحماض الأمينية ، في حين أن عصيدة حليب القمح عبارة عن أحماض أمينية غير متوازنة.

مثال على قائمة كاملة لكل يوم وأسبوع

مع اتباع نظام غذائي متوازن ، من الضروري أن تستهلك المنتجات التالية:

• مرق اللحم أو الفطر أو الفاصوليا ؛
• الحبوب.
• أصناف قليلة الدهنسمك مسلوق أو مطهو على البخار ؛
• منتجات الألبان بأي كمية (باستثناء الجبن) ؛
• الخبز والخبز بالنخالة.
• جميع الخضروات باستثناء الهليون والفجل والفول والبازلاء ؛
• جميع الفواكه ، ولكن بكميات محدودة العنب والموز ؛
• المشروبات الغازية والكحول والقهوة مستبعدة تمامًا.

استفد من النموذج المثالي قائمة متوازنة. في الفترات الفاصلة بين الوجبات الرئيسية ، يُسمح بالوجبات الخفيفة: المكسرات والجريب فروت والرمان والبرقوق والجبن والزبادي و 1.5 لتر من الماء يوميًا. لتناول الإفطار خلال الأسبوع ، تناول ما يلي:

• كوب من الكفير قليل الدسم مع البسكويت ؛
• كوب من الحليب قليل الدسم مع العسل.
• كوب من الزبادي و 2 بسكويت.
• ثريد على ماء 100 جرام وشاي.

يمكن أن تشمل وجبة الإفطار الثانية أي نوعين من الفاكهة أو العصير الطازج. لتناول طعام الغداء ، اختر من بين الخيارات التالية:

• خبز حنطة، سلطة الخضاربزيت الزيتون ، 100 جم لحم مسلوق;
• حساء مرق الدجاج والأسماك الصغيرة على البخار والخبز الأسود ؛
• حساء الفطر والمعكرونة بالخضار والطماطم ؛
• حساء الدجاج، بطاطس مطهية بالجزر ، خبز خالي من الخميرة.

يمكن أن يكون العشاء المتوازن مثل هذا (أحد الخيارات الأربعة):

• 100 غرام لحم دجاج مسلوق - سلطة يونانية ؛
• أسماك البحر المخبوزة وسلطة الخضار الطازجة ؛
• سلطة المأكولات البحرية وخبز النخالة.
• طاجن جزر ، عصير طازج.

التركيبة الصحيحة من الفيتامينات والبروتينات والدهون والكربوهيدرات

يجب أن تكون التغذية العقلانية متوازنة ، لذا فإن تناول البروتينات والدهون والكربوهيدرات يوميًا إلزامي. يعتمد على المدخول المنتظم لجميع المكونات الثلاثة الصحة العامةوالحالة الهيئات الفردية, مظهر خارجيالرجل وله الحالة النفسية والعاطفية. البروتينات هي لبنات بناء الجسم و المكون الرئيسيالتفاعلات البيولوجية للجسم. لذلك ، يوميًا مع اتباع نظام غذائي متوازن يجب أن يكون موجودًا (بالتناوب): الفطر والمكسرات والبيض والمأكولات البحرية ومنتجات الألبان.

مع الدهون ، يتلقى أجسامنا الفيتامينات والأحماض الدهنية ، وهي مادة تشحيم لا غنى عنها للجهاز العضلي الهيكلي بأكمله ، لذلك يجب أن يحتوي النظام الغذائي المتوازن على: الأفوكادو ، الفول السوداني أو زيت الزيتون ، الكاجو ، الزيتون ، الفول السوداني ، اللوز ، عين الجمل، عصفور، أسماك البحر. الكربوهيدرات هي الوقود الأساسي للجسم ، الذي يمد كل شيء بالطاقة. الميزات الهامة. إلى الرئيسي منتجات الكربوهيدرات تغذية عقلانيةتشمل: مكرونة الحبوب الكاملة ، دقيق الشوفان ، الحنطة السوداء عصيدةوالأرز والخضروات والفواكه وخبز الجاودار.

قواعد ونظام النظام الغذائي المتوازن - النظرية الأساسية ، المفهوم

نشأت نظرية التغذية المتوازنة منذ حوالي 200 عام ، وقدم الأكاديمي أ. بوكروفسكي مساهمة كبيرة في تطوير هذا المفهوم. يتم تقليل جوهر نظرية التغذية العقلانية إلى الأحكام التالية:

• يعتبر النظام الغذائي المتوازن مثاليًا عندما يتوافق تدفق المغذيات بشكل واضح مع استهلاكها.
• يتم تحديد التمثيل الغذائي من خلال مستوى التركيز أحماض دهنية، أحماض أمينية، المعادنوالسكريات الأحادية والفيتامينات.
• يتكون الغذاء في نظام غذائي متوازن من مكونات ذات أهمية مختلفة.
• يحتوي الطعام على مواد أساسية ضرورية لحياة الجسم ، ولكن لا يمكن أن تتكون فيه.
• يحدث استخدام الطعام بمساعدة الجسم نفسه.

للنساء والرجال

بأسلوب حياة مختلف ، يحدد الرجال والنساء احتياجاتهم لنظام غذائي متوازن. بالنسبة لكبار السن ، فأنت بحاجة إلى طعام ، مع انخفاض الشهية والنشاط البدني ، يمد الجسم بجميع المواد الضرورية بدون السعرات الحرارية الزائدة. أصغر جسديا الناس النشطينبحاجة إلى نظام غذائي متوازن يحتوي على سعرات حرارية إضافية لتحل محل تلك التي يتم تناولها أثناء التمرين.

للأطفال

تلعب التغذية المتوازنة دورا هامامن أجل التنمية الكاملة للأطفال وتعزيزها جسم الطفل. بالفعل في سن الخامسة ، يبدأ الأطفال المعاصرون في إظهار الأمراض الجهاز الهضميوتصل المشكلة إلى ذروتها خلال فترة المراهقة. لتجنب هذا ، تحتاج إلى عمر مبكرالاهتمام بالنظام الغذائي للطفل كان يحتوي على نسبة متوازنة من الدهون والبروتينات والكربوهيدرات والفيتامينات. في الكائن الحي النامي ، تتكثف عمليات التمثيل الغذائي للطاقة ، وبالتالي يحتاج الأطفال العناصر الغذائيةأكثر من البالغين.

يجب أن تهيمن الحبوب والأسماك واللحوم والخضروات على قائمة طعام الطفل ، ويجب تقليل استهلاك الحليب إلى الحد الأدنى. تطوير الكائن الحيبشكل قاطع لا يمكنك أكل النقانق ورقائق البطاطس المقلية ، الشوكولاتةوالمشروبات الغازية الحلوة والوجبات السريعة. هذا طريق مباشر للمرض الغدة الدرقيةوالتهاب المعدة وعدم وضوح الرؤية. ما يعتقده الدكتور كوماروفسكي حول نظام غذائي متوازن للطفل ، شاهد الفيديو أدناه:

للنباتيين

في حمية نباتيةمن المهم أيضًا اتباع نظام غذائي متوازن ، لأنه لا يحتوي على بروتينات حيوانية. ومع ذلك ، خلقت الطبيعة الظروف المثاليةللنباتيين ، لذا فإن إعداد نظام غذائي متوازن لهم لن يختلف كثيرًا عن النظام الغذائي المتوازن المعتاد. النظام النباتي العادي يستثني لحوم الحيوانات ، وصارم - جميع المنتجات الحيوانية: العسل والبيض والحليب. ليحصل الكمية المناسبةالبروتين ، تحتاج إلى تناول المزيد من الحبوب الكاملة والبقوليات ، والتي تحل محل البروتينات الحيوانية تمامًا في المجمع.

النظام الغذائي للرياضيين

النظام الغذائي المتوازن مهم جدًا للرياضيين ، لأن هذا هو الشرط الأساسي للتعافي الكامل للجسم بعد التدريبات المرهقة. بدون نظام غذائي متوازن ، يكون نمو العضلات مستحيلًا ، وإلا سيبدأ الجسم في الحصول على الطاقة من البروتينات المخصصة لبناء الجسم. يجب أن يتنوع النظام الغذائي للرياضي ، ويتم حساب النسبة التقريبية للمنتجات باستخدام الصيغة التالية:

• فواكه طازجةوالخضروات - 6-10 أجزاء من إجمالي تناول الطعام ؛
• الحبوب والحبوب والحبوب - 6-10 أجزاء ؛
• البيض والدواجن واللحوم - 2-3 أجزاء ؛
• منتجات الألبان - 2-3 أجزاء ؛
• يجب أن تشكل البروتينات 12٪ على الأقل من إجمالي السعرات الحرارية ؛
• الماء أساس كل شيء ، ويضعف نقصه النشاط البدنيلذلك ، تحتاج إلى شرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء يوميًا.